Как правильно плавать на спине в бассейне: Ошибки в плавании на спине (часть 1)

Ошибки в плавании на спине (часть 1)

Мы продолжаем разбирать основные ошибки в плавании, и на этот раз в центре внимания специалистов Proswim – плавание на спине. Среди остальных стилей плавание на спине выделяют две основные особенности: положение тела – лёжа на спине, и дыхание – надводное, когда выдох производится не в воду, а в воздух. Интересно, что даже тем спортсменам, которые не специализируются на данном стиле,  плавание на спине полезно:  

• оно разгружает суставы шейно-воротникового отдела, перенапряжение в котором является частой причиной головных болей;
• помогает подтянуть мышцы пресса;
• способствует развитию мышц голеностопа и спины.

Но чтобы получить максимальный эффект от этого стиля, нужно плавать правильно и следить за своей техникой. Об основных ошибках в плавании на спине и работе над ними читайте в нашей статье.  
 

«ПОД УГЛОМ 6-8 ГРАДУСОВ»

Обучение плаванию любым стилем начинается с поиска правильного, максимально обтекаемого положения тела в воде.

Плечевой пояс находится чуть выше таза. Голова в отличие от всех других стилей плавания остается на одном месте: не поворачивается и не уходит в воду при вдохе-выдохе.

Немаловажный фактор – правильное дыхание. На начальном этапе достаточно просто придерживаться ритмичного дыхания. Но в дальнейшем его следует согласовать с движениями. Рекомендуем делать это следующим образом:

• во время проноса одной руки делайте резкий вдох, во время проноса другой руки – выдох;
• соблюдайте ритм, ведь он позволит зафиксировать положение тела, не глотать воду при вдохе, а также меньше уставать во время длительных тренировок.
• следите, чтобы за один цикл движения руками ноги выполняли шесть ударов – это самый распространенный вариант техники плавания на спине.

В плавании на спине спортсмен лежит на воде практически горизонтально – угол атаки (угол между поверхностью воды и продольной осью тела) не должен превышать 6-8°.

 

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Зачастую ритм дыхания сбивается – например, вдох и выдох пловец делает во время одного движения рукой, либо напротив, выполняет весь цикл на одном вдохе, что в итоге заставляет частить ногами.  Чтобы найти правильное положение тела в воде и согласовать движения с дыханием, выполните несколько простых упражнений:

• лягте на спину вдоль бортика бассейна, держитесь за него одной рукой, другую вытяните вперед.
• выполняйте гребковое движение одной рукой, акцентируя внимание на ритмичном дыхании. Затем руку следует поменять.
• когда движения руками у бортика разучены, нужно подключить работу ногами: задерживайте руку за головой на 1-2 секунды – за это время нужно успеть сделать вдох-выдох и шесть ударов ногами.
• после того, как появится ритмичность в движениях, следует в медленном темпе проплыть несколько бассейнов в полной координации, затем повторить все упражнение сначала.

 

«ПОДБОРОДОК НА ГРУДИ»

Особое внимание в плавании на спине следует уделять положению головы. Одна из наиболее распространенных ошибок заключается в том, что пловец прижимает подбородок к груди, пытаясь таким образом зафиксировать свое положение на воде. Однако это неизбежно приводит к сгибанию тела в шейном и поясничном отделах. Чем же чревата такая ошибка для пловца? Она не только тормозит его, но и становится причиной перенапряжения суставов, что может вызвать шейные и головные боли. Другая ошибка в положении головы при плавании на спине – чрезмерное запрокидывание ее назад. В этом случае вода достает до лба, а порой и заливает лицо спортсмена.

Следите, чтобы во время движения вода находилась примерно на уровне ушей, а голова лежала затылком на «передней волне». Шея расслаблена, находится на одной линии с позвоночником, взгляд устремлен вверх и немного назад.

 

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чтобы отработать положение головы при плавании на спине, специалисты Proswim рекомендуют использовать аксессуар-хит Posture Trainer, разработанный лабораторией Finis. Его уникальность состоит в том, что при сильном запрокидывании головы аксессуар упирается в позвоночник – так вы научитесь сохранять правильное положение головы при плавании. Также исправить положение головы поможет следующее упражнение с доской для плавания:

• плывите на спине с доской, прижатой у груди.
• следите, чтобы подбородок не касался доски.
• вытяните руки с доской над головой, макушкой «тянитесь» вверх за доской, взгляд ровно направлен вверх.

  

«ПОЛУОБОРОТЫ ИЛИ ПОЛУРАЗВОРОТЫ»

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Эти полуобороты помогают рукам усилить гребок, провести его на оптимальной глубине, а также с минимальным сопротивлением пронести над водой другую руку. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°. Кроме того, правильный разворот плечевого пояса снижает сопротивление воды при возвратном движении руки.

Однако часто можно заметить несбалансированные движения туловищем: «перекат», когда туловище разворачивается в воде практически перпендикулярно, чрезмерная фиксация плечевого пояса, при котором руки не получают дополнительного эффекта для гребка, и движения получаются смазанными. 

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Перед отработкой разворотов плечевого пояса следует выполнить несколько разминочных упражнений на суше:

• например, мельницу, при которой совершаются круговые маховые движения руками попеременно, одновременно и чередуя направления махов вперед-назад.
• для разнообразия занятий можно добавить упражнения с тренажером Pool Aqua Band от StrechCordz. Тренироваться с ним удобно как на суше, так и в воде. Причем с ним можно работать над растяжкой всех групп мышц, а не только корпуса и спины.

Затем выполните специальное

упражнение для правильного разворота плечевого пояса в воде:

• оттолкнитесь спиной вперёд от бортика: руки находятся по бокам, работают ноги.
• начните гребок одной рукой, развернув плечо и сделав обычное возвратное движение.
• как только ладонь достигнет воды, разверните вверх плечо другой руки, максимально прижав его к подбородку.
• в этот момент гребущая рука делает захват, выталкивает воду и завершает гребок.

Попытайтесь во время выталкивания держать противоположное плечо высоко над водой и почувствуйте, как уменьшится сопротивление воды. Затем повторите упражнение, поменяв руку, делающую гребок. Когда задание будет освоено, проплывите бассейн в медленном темпе и полной координации, сосредоточив внимание на развороте плеч.

Правильный поворот корпуса в плавании на спине помогут поставить в том числе специальные тренажеры. Например, Tech Toc от компании Finis.

Это пояс, к котору прикреплена капсула с шариком внутри. Нужно надеть его на пояс так, чтобы капсула оказалась на спине. Когда вы будете делать гребок, то разворот бедра должен быть таким, чтобы шарик стукнул о противоположную стенку капсулы. Если характерного стука вы не услышали, значит, движение получилось не достаточно точным и правильным.

«ГОЛОВА ПОШЛА КО ДНУ»

Недостаточная подвижность плечевых суставов становится причиной еще одной грубой ошибки в плавании на спине. Даже при сохранении правильного положения тела недоразгибание плеч и руки приводит к тому, что плечи зависают над водой, притапливая голову. Помимо того, что это снижает скорость, пловец хлебает воду в самые неожиданные для себя моменты.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Для исправления этой погрешности рекомендуем выполнять следующие упражнения:

• одна рука вытянута вперед, другая — находится у бедра. Темп задают ноги. Нужно добиться такого положения туловища, чтобы вся «ведущая» рука погрузилась в воду. Следует помнить, что руки выпрямлены и натянуты, голова при этом лежит ровно, взгляд устремлен вверх. Через 25 метров руки следует поменять.

• обе руки вытягиваем вверх и пытаемся свести локти максимально близко друг к другу. При этом корпус зафиксирован, взгляд устремлен вверх, а ноги ритмично работают

Также развить гибкость плечевого сустава помогут регулярные упражнения на суше.

• плавно притяните локоть к противоположному плечу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Помните, что выполнять упражнение следует в медленном темпе, при этом дышать глубоко.
• для растяжки плеч, рук и грудной клетки сцепите кисти прямых рук в замок за спиной и медленно «выворачивайте» локти внутрь. Держите руки в таком положении 10-15 секунд.

 

«А ГДЕ ЖЕ НАПЛЫВ?»

 

Некоторые спортсмены торопятся и частят руками при плавании на спине: как только рука касается воды, она сразу же начинает гребок, порой даже раньше, чем кисть полностью погружается в воду. В итоге происходит полное смазывание фазы наплыва, что нарушает прямолинейное перемещение пловца в бассейне. Все усилия в работе рук тратятся впустую, а не «вкладываются» в основную фазу гребка.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Если заметили такую ошибку, то стоит поработать над скольжением и наплывающими движениями:

• встаньте на дно бассейна, прямые руки соедините над головой. Подсев и оттолкнувшись, выполните скольжение на спине. Как только поступательное движение начнет затихать, включайте в работу ноги. В этот момент одна рука выполняет несколько гребковых и подготовительных движений, другая – вытянута вверх. Затем руки следует сменить. После входа кисти в воду задерживайте ее на мгновение вверху, касаясь ладонью о ладонь.

• усложняем упражнение: руки выполняют гребок поочередно. Как и при плавании с доской, при раздельно-попеременной работе руками обращайте внимание на паузу в момент, когда кисти встречаются за головой.

«ПРОВАЛИЛСЯ МЕЖДУ РУК»

Серьезная проблема в технике, с которой часто сталкиваются спиннисты и их тренеры – вход руки в воду на меньшей или большей, чем уровень плеч, ширине. В результате рука, входящая в воду, пересекает осевую линию тела. При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Найти правильное положение для входа руки в воду можно, выполнив упражнения с заведомо ошибочными движениями:

• проплывите один бассейн, намеренно заводя руки за свою осевую линию, то есть насколько возможно уже линии плеч. Следующий бассейн, напротив, пересекайте с гребками на максимально возможной ширине. Пусть ваши руки будут практически перпендикулярны корпусу. Почувствуйте, что называется, разницу.
• затем постепенно сдвигайте точки входа рук в воду к наиболее удобному положению. В этом случае лучше воспользоваться помощью тренера или своего партнера по плаванию, чтобы они подсказали, когда стоит остановиться. Как только оптимальная точка входа руки в воду найдена, сконцентрируйтесь на этом положении и постарайтесь его запомнить, выполнив несколько серий отрезков на средней и высокой скорости.

Как научиться плавать на спине

Плавание на спине — лучший стиль для тех, кого беспокоят проблемы с позвоночником. Большинство ортопедов советуют плавать этим стилем людям со сколиозом, остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника. Этот стиль также понравится тем, кто по той или иной причине не любит опускать лицо в воду.

Основные моменты

Плавание на спине — самый простой по технике стиль. Нужно только достаточно уверенно чувствовать себя в воде, чтобы расслабиться в положении на спине. Хотя на спине можно плавать и достаточно быстро (быстрее, чем брассом), не стоит спешить. Очень важно освоить правильную технику.

Тренировки в воде должны быть прежде всего правильными с точки зрения техники. Скорость должна быть следствием этого, а не основной целью.

Чтобы польза была максимальной, нужно стараться достичь распрямлённого и обтекаемого положения тела. Не нужно делать резких движений и прикладывать чрезмерные усилия. Во время плавания следите за двумя аспектами: правильным положением тела (это гарантирует, что движения будут эффективными) и дыханием (оно должно оставаться глубоким и ровным).

Следующие видео помогут вам научиться правильно плавать на спине.

Видео № 1: положение тела

Голова находится в нейтральной позиции, взгляд направлен прямо вверх. Это поможет держать тело максимально высоко и прямо. Не забывайте держать живот втянутым, чтобы обеспечить правильный прогиб спины. Можно воспользоваться доской для плавания, чтобы выработать правильное положение тела.

Видео № 2: ноги

Ноги не должны быть «скованы», движения осуществляются с участием всех суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного. В то же время следите, чтобы ноги оставались прямыми — движение совершается от бедра, а не от колена. Сильный толчок обеспечивает вытянутая и подвижная стопа.

Для отработки техники можно воспользоваться доской для плавания и/или ластами.

Видео № 3: руки

Руки спокойно проносятся над головой. Ладони слегка вывернуты так, чтобы первым в воду входил мизинец. В отличие от кроля, в данном случае руки остаются прямыми. Для улучшения техники часть тренировки можно проводить с лопатками для плавания.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание необходимо для максимально комфортного и эффективного плавания. Во время плавания на спине лицо всё время находится над водой, поэтому дыхание не вызывает трудностей. Просто следите, чтобы оно оставалось глубоким и ритмичным. Обычно вдох выполняется в момент, когда над головой проносится правая рука, а выдох — когда поднята левая.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать на спине. 🙂

описание и виды, как правильно плавать этим стилем для позвоночника, а также нормативы, разряды, дистанция и правила соревнований

Плавание на спине – это популярный, быстрый, очень удобный и полезный способ перемещения по воде.

Ниже собрана вся наиболее значимая информация по этому стилю.

Виды

Начать следует с того, что в 99 % процентов случаев под плаванием на спине понимают такую его разновидность, как “кроль на спине”.

В настоящее время эти понятия фактически стали синонимами, потому большая часть информации ниже будет посвящена именно кролю.

Тем не менее, на самом деле на спине плавают также и другими способами: брассом и баттерфляем. Эти способы достаточно редки и чаще используются в качестве упражнений на тренировках, а не в качестве отдельного стиля, их обзор приведен ниже – в конце этой страницы.

Техника кроля на спине

Кроль, который, как было упомянуто выше, в целом отождествляется с плаванием на спине, выглядит следующим образом:

Как видите, используется следующий алгоритм движений:

1. Руки по очереди совершают гребки и проносятся над водой обратно (когда одна гребет, другая – возвращается в исходное положение).
2. Ноги делают удары, как бы выталкивая воду вверх.

   Движения ног идут за счет работы бедер, а не за счет сгибания коленей. Ноги почти выпрямлены и сгибаются лишь под воздействием воды, в то время как вся работа выполняется мышцами бедер.

   Следует отметить, что анимация выше не очень удачно показывает работу ног: может сложиться впечатление, что она идет за счет сгибания и разгибания в коленях – а на самом деле это совсем не так.

3. Голова неподвижна и смотрит наверх, а вот плечи и корпус делают вращения в помощь гребкам, что четко видно на правой из вышеприведенных иллюстраций.

В замедленной съемке очень хорошо вся техника показана здесь:

Более подробно техника движений и ключевые ошибки, которые обычно совершают начинающие, рассмотрена в нашей отдельной статье.

Как научиться правильно плавать этим стилем

Если вы хотели бы освоить данный стиль, вам необходимо пройти следующие этапы обучения:

1. Учимся держать баланс. Этот пункт рекомендуется взрослым, проходящим обучение, и подробно расписан в статье по ссылке выше. Детям на начальном этапе его можно пропустить – им проще держать в руках доску и благодаря этому удерживаться на поверхности воды.
2. Ставим работу ног – здесь как взрослые, так и дети, берут в вытянутые руки плавательную доску и плавают исключительно за счет ног.

   Нужно добиться их правильной работы – чтобы движение шло от бедра, без излишних перегибов в коленях.

   Правильная работа ног

   Конечная цель этого этапа – натренироваться до того уровня, чтобы вы могли плавать без доски с вытянутыми руками только за счет работы ног. После этого можно переходить к освоению гребков.

3. Учимся делать гребки. Здесь самое главное – синхронность в смене рук: когда одна под водой дошла до бедра, другая в этот момент должна завершить пронос над поверхностью и войти в воду.

   Ладонь при этом вращается: в воду она входит начиная с мизинца, а у бедра поворачивается и выносится наружу начиная с большого пальца.

Польза для позвоночника и в целом

Как известно, в целом плавание крайне полезно для организма – если, разумеется, соблюдается правильная техника движений.

Плавание на спине здесь не является исключением:

• Оно прорабатывает большой спектр мышц. В первую очередь работают мышцы со стороны спины и плечевого пояса, а также бедра – как показано на данной картинке:

Особенно полезно сочетать плавание на спине с разными вариантами плавания на груди – тогда мы без вреда для суставов будем давать полезную нагрузку практически всем значимым группам мышц нашего тела.

• Это полезная аэробная нагрузка – кардио-тренировка.
• При интенсивной работе – это сжигание калорий и избавление от лишнего веса.
• Польза для позвоночника.

  Во-первых, в воде нет осевой нагрузки, идет расслабление и вытягивание позвоночника.

  Во-вторых, именно этот стиль плавания особенно способствует улучшению осанки – так как именно в нем вытягивается спинка, отводятся назад плечи, раскрывается грудная клетка.

Брасс на спине

Этот способ в целом аналогичен классическому брассу на груди, но выполняется, соответственно, в перевернутом виде.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Чаще всего эта техника используется для тренировок обычному брассу – в частности, она позволяет выработать привычку держать колени вместе в момент толчкового движения, в целом контролировать работу ног.

Вместе с этим, такой стиль могут также использовать спасатели, когда они кого-то транспортируют к берегу, а также он может применяться, если вам нужно отдохнуть на воде (в том числе от других стилей) и при этом продолжать плыть.

Баттерфляй на спине

В полной координации встречается только баттерфляй на груди, однако на спине практикуется его сокращенная версия, в которой работают только ноги, а руки либо вытянуты стрелкой, либо находятся вдоль тела.

1. Во-первых, профессиональные пловцы после старта уходят под воду и там делают несколько волнообразных движений перед выходом на поверхность.

   Если будете тренировать этот навык – обязательно выдыхайте во время движений, чтобы вода не затекла в нос.

   Выглядит это следующим образом:

2. Во-вторых, некоторые в целом плавают лицом к верху за счет работы ног дельфином – это делается в рамках занятий по классическому баттерфляю на груди, помогает учиться беспрерывным волнообразным движениям:

Правила соревнований в бассейне

• Старт выполняется из воды: пловцы берутся руками за бортик (за стартовые поручни) и после сигнала толкаются таким образом, чтобы уйти с вытянутыми руками под воду.
Правильная позиция для старта
• Под водой после старта и после поворотов разрешается скользить не более 15 метров, после чего как минимум голова должна показаться на поверхности.
• Перед поворотом разрешаться перевернуться на грудь и сделать один гребок – одной или сразу двумя руками для того, чтобы совершить кувырок. Финишировать, однако, на груди не разрешается.

Дистанции

На чемпионатах мира этим стилем делают заплывы на 50, 100 и 200 метров, а также он входит в программу комплексного плавания на 200 и 400 метров.

На Олимпийских играх – то же самое, только не делается заплыв на 50 метров.

Разряды и нормативы на 50-200 метров

Ниже приведены принятые в России нормативы для мужчин и женщин (актуальность – по состоянию на 2018 год).

Мужчины

	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II( ю)	III (ю)
50м.	24.45	26.00	27.55	29.35	32.25	35.75	41.75	51.75	01:01.75
100м.	52.48	57.40	01:00.8	01:04.8	01:13.0	01:21.5	01:34.0	01:56.5	02:16.5
200м.	01:54.4	02:05.5	02:12.3	02:20.0	02:37.0	02:57.0	03:25.0	04:11.0	04:51.0
Бассейн 50 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м.	25.19	25.4	26.9	28.7	33.0	36.5	42.5	52.5	01:02.5
100м.	53.77	58.9	01:02.4	01:06.4	01:14.5	01:23.0	01:35.5	01:58.0	02:18.0
200м.	01:57.19	02:08.55	02:15.25	02:23.25	02:40.0	03:00.0	03:28.0	04:14.0	04:54.0

Женщины

Бассейн 25 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м	27.56	28.85	30.05	31.75	36.75	40.75	47.25	57.25	01:07.25
100м	58.91	01:04.0	01:08.9	01:13.4	01:21.5	01:31.5	01:45. 5	02:08.5	02:28.5
200м	02:06.59	02:18.75	02:26.75	02:35.75	02:55.0	03:17.0	03:51.0	04:36.0	05:16.0
Бассейн 50 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м	28.2	29.2	30.9	32.5	37.5	41.5	48.0	58.0	01:08.0
100м	59.96	01:06.4	01:10.4	01:14.9	01:23.0	01:33.0	01:47.0	02:10.0	02:30.0
200м	02:09.31	02:21.75	02:29.75	02:38.75	02:58.0	03:20.0	03:54.0	04:39.0	05:19.0

Как плавать с пользой для позвоночника

Гимнастика в бассейне для позвоночника, несомненно, полезный фитнес для любого возраста.

Подавляющее большинство людей во всем мире имеют проблемы связанные с болью в спине, а подобные симптомы напрямую влияют на общее здоровье нашего организма. Защемления, грыжа, искривление – всё это является серьезнейшими заболеваниями спины, лечить которые, врачи рекомендуют при помощи лечебной физкультуры и плавания.

Чем же плавание так полезно?

• Находясь в воде, наше тело пребывает практически в состоянии невесомости, благодаря этому, позвоночник перестает испытывать нагрузку, межпозвонковые диски распрямляются, позвонок отдыхает. Это очень актуально, ведь в современном ритме жизни, всё меньше времени остается на то, чтобы сделать с утра зарядку или пойти на тренировки, а отсутствие мышечного корсета приводит к болям в спине;
• Тренировка суставов. В воде суставы действуют с высокой амплитудой;
• Занятия в воде на порядок эффективнее, чем на суше. Выполнять физические упражнения в воде легче, а результат больше, поэтому всего часом плавания вы можете заменить несколько тренировок в спортзале;
• Тренировка правильного дыхания. Во время плавания, какую бы из техник вы не выбрали, очень важным будет соблюдение правильного дыхания, благодаря которому вы будете более выносливым, и сможете плыть на большие дистанции;
• Кроме физического здоровья, плавание влияет на наш эмоциональный настрой. Вода успокаивает, плавание в бассейне или в открытом водоеме поднимает настроение на весь оставшийся день.

Польза плавания для здоровья позвоночника

При различных заболеваниях спины, врачи рекомендуют заниматься плаванием, причем занятия должны проходить не в открытом водоеме, а именно в бассейне. Это связано с тем, что бассейн оснащен всем необходимым для того, чтобы полезно и правильно выстроить лечебные занятия для спины. Во-первых, там поддерживаются все необходимые параметры микроклимата, в том числе – температура воды, при которой не возникнет судорог. Во-вторых, в нём всегда присутствуют специалисты – тренеры и врачи, которые смогут оказать всю необходимую помощь.

Болезни спины не приобретаются за один день, безусловно, это достаточно долгий период, соответственно и на их лечение потребуется не один день.

Если вы готовы, тогда давайте рассмотрим, как рекомендуют плавать при различных заболеваниях спины.

Первое с чего следует начать – это разминка. Находясь в неглубокой части бассейна, следует выполнить несколько упражнений в воде, это могут быть наклоны, повороты, приседания, ходьба или любые другие на ваш вкус. Когда мышцы разогреты, можно приступить непосредственно к плаванию. Существует несколько техник, чья польза зависит от того, какое именно у вас заболевание позвоночника.

Так, например, корректировать сутулость можно при помощи кроля на животе. Этот метод поспособствует устранению неправильного изгиба грудного отдела позвоночника.

На какие дистанции и какое время следует плавать, лучше всего обсудить с тренером. Ведь это зависит не только от вашего заболевания, но и от того, в какой бассейн вы ходите. При утолщении грудного отдела позвоночника, наоборот, лучше избегать плавания на спине, чтобы полностью исключить возможные осложнения. Самым распространенным заболеванием спины является остеохондроз, который впоследствии приводит к более серьезным заболеваниям позвоночника. Плавание при остеохондрозе просто необходимо. Оптимальный метод – брасс, чтобы все тело находилось в одной плоскости, соответственно, при шейном остеохондрозе подойдет плавание на спине. Движения должны быть плавными, можно делать перерывы, и совсем не страшно, если они будут частыми.

Начинающим пловцам и пожилым людям рекомендуется плавать брасом на спине или кролем на животе, не забывая о технике правильного дыхания, конечно. Доказано, что за один час в воде мы вырастаем в буквальном смысле. При распрямлении позвонков, наш рост увеличивается.

Противопоказания

Заниматься могут все, начиная от детей, заканчивая пожилыми людьми, плавание имеет очень мало противопоказаний, но всё-таки они есть:

• Остеохондроз в период обострения. Во время сильных болей или если вы слишком запустили свою болезнь, первоначально нужно обратиться к врачам, которые скорректируют ваши тренировки, относительно состояния на данный момент;
• Сердечная недостаточность. При заболеваниях или пороках сердца, так же требуется предварительная консультация со специалистом, чтобы не обострить имеющиеся заболевания. Это же относится к людям с заболеваниями легких;
• Различные нарушения кожных покровов: дерматиты, экземы и прочее. Наличие химических добавок в воде бассейна могут усугубить подобные заболевания;
• Простудные заболевания, так как в помещении возможны перепады температур и сквозняки;
• Нарушения работы ЦНС.

При этом следует отметить, что неумение плавать – не является противопоказанием. Обычно «неумение» – это либо нежелание, либо боязнь. И то и другое помогут устранить тренеры, которые работают в бассейне. Там же есть весь необходимый инвентарь. Учиться плавать можно начать в любом возрасте.

техника, польза, виды, мышцы, упражнения

Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый. Начинать его осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера.

Польза от плавания:

1. Тренируется большинство групп мышц, при этом не нагружаются суставы, связки.
2. Укрепляется спина, формируется «мышечный корсет», который будет основой для занятий любым другим видом спорта.
3. За счет горизонтального расположения тела, сердце тренируется без перегрузки, поскольку нет необходимости «поднимать» кровь снизу вверх.
4. Улучшается работа легких, организм усваивает большее количества кислорода.
5. Улучшаются все обменные процессы организма.

Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы. Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.

Как правильно научиться плавать на спине

При плавании на спине главное – правильное положение тела. От этого зависит дыхание и скорость заплыва.

При плавании надо следить за:

Положение тела

Главное – правильно расположить свое тело в воде: ровно на уровне воды. Чтобы этого достичь, надо ровно расположить голову, уши погрузить в воду, при этом вода на лице не должна подниматься выше центра щеки. Подбородок немного приподнять вверх.

Поясница выгнута, грудная клетка и живот находятся над водой.

Движения ног

Ноги выступают продолжением тела, колени не «выпрыгивают» из воды. Все движения гибкие и хлесткие.

Техника движения ног – непрерывные ритмичные движения вверх-вниз, которые начинаются от таза, носок ноги натянут. Когда нога уходит вниз, в колени она начинает сгибаться, проходя линию тела, и мах плавно заканчивается носком. Двигаясь вверх, она резко распрямляется в колени, при этом бедро поворачивается раньше, чем голень и стопа. Основной рабочий мах – снизу вверх. Усиливая скорость плавания – амплитуда ударов ногами уменьшается.

Положение рук

В данном виде плавания, руки практически постоянно прямые, только под водой при гребке локоть немного сгибается. Исходное положение – ровные закинутые руки за голову, параллельно корпусу. Особенность гребка состоит в том, что при закидывании руки в воду она сначала заходит с мизинца, а выходит большим пальцем, однако при выходе первым над водой появляются плечо, предплечье, потом кисть. В цикле гребка кисть совершает вращательное движение.

Дыхание

За один цикл гребка делается по одному вдоху и выдоху. В более расслабленном положении, когда ведущая рука делает гребок под водой, производится вдох через нос. Выдох происходит при поднятии и забросе руки, через нос или через рот и частично нос.

Техника плавания на спине должна быть четко отработана, после чего можно приступать к практическим занятиям выполняя полный цикл заплыва.

Старт и разворот (поворот)

Плавание на спине начинается со старта в воде:

1. Человек группирует свое тело около стартовых поручней: ноги согнуты, стоят параллельно на стенке бассейна, на расстоянии ширины плеч, под линией воды. Руки прямые держатся за поручни.
2. Толчок.

Пловец на прямых руках немного приподнимается, после чего отпускает их и делает мах за голову, ноги в это время совершают толчок.

3. Опускаясь на воду, тело совершает прогиб, руки находятся за головой.
4. Сначала в воду опускаются кисти рук, после чего голова.
5. Тело принимает нужную форму и начинает скользить по поверхности воды.
6. Человек начинает плыть с одновременных движений рук и ног.

Данный спортивный вид плавания чаще всего использует открытый поворот. Этот способ предполагает вращение, в результате которого человек оказывается под водой, откуда и начинает заплыв в обратную сторону. Направление при повороте определяется первой, коснувшейся стенки бассейна, рукой. При касании правой рукой стенки бассейна, поворот будет осуществляться в правую сторону, левой – в левую. Во время касания рука должна быть согнутой в локте.

Во время касания первой рукой стенки, вторая делает подгребающие движения в районе бедра. Происходит вращение, после чего руки выносятся махом за голову, ноги группируются, упираются в стенку бассейна, как при старте и делают толчок. Происходит скольжение, тело уходит под воду на глубину 35-45 см. Далее начинается обычный заплыв.

Как научиться самому или самостоятельное обучение

Взрослому человеку научиться плавать самостоятельно более проблематично, чем ребенку. Поскольку появляется боязнь воды и чувство страха утонуть. Также присутствует психологический аспект, что человек уже взрослый, но так и не научился плавать. Поэтому вначале надо побороть боязнь воды. Необходимо убедиться, что вода способна держать тело. Для этого можно провести такой эксперимент: зайти в реку или море чуть глубже пояса, набрать полные легкие воздуха и нырнуть с головой. Под водой сгруппироваться, обхватив ноги руками. В это время можно будет почувствовать, что тело всплывает на поверхность. После того, как воздух закончится снова встать на ноги.

Обучаться плаванию лучше в бассейне, где вода спокойная. Обязательно нужен тренер или человек, который умеет хорошо плавать и будет контролировать и помогать. Чтобы процесс обучения плаванию на спине шел правильно, первое, что необходимо сделать – это научиться держать себя на воде. Делать это надо таким образом:

• зайти в бассейн по пояс в воду;
• взять в руки доску для плавания или нудл;
• держась руками за аксессуар присесть в воду, коснувшись ее мочками ушей;
• после этого медленно откинуть голову назад, на затылок;
• выровнять свое тело с поверхностью воды, ноги могут оставаться касаться дна;
• лежать на воде полностью расслабив тело, шею, голову;
• когда баланс найден, отпустить водный аксессуар и лежать без него;
• принять исходное положение.

Главное в этом упражнении научится полностью расслабляться. Как только тело будет спокойно лежать на воде, можно приступать к тренировке техники плавания на спине.

Виды, стили и способы плавания на спине

Существует два основных вида:

В классическом исполнении кроль на спине, техника плавания которого рассмотрена выше состоит из цикла, включающего в себя: два маха руками, шесть ударов ногами, один вдох и один выдох. Когда ноги работают ритмично и правильно, можно плавать без рук. При этом корпус должен постоянно работать: поворачиваться в одну и другую стороны на каждые три удара ногами.

Брасс на спине менее известен, однако не помещает его изучить для общего развития. Стиль схож с кролем: руки также ровно забрасываются за голову, только делается это не попеременно, а одновременно. Отличия в технике работы ног тоже есть: ноги выполняют не удары, а толчки. Они выполняются, когда руки переносятся над корпусом. При толчке угол между телом и бедром составляет около 165 градусов, угол между голенью и бедром – близкий к 90 градусам. После толчка ногами тело ровно скользит по поверхности воды, пока руки не выполнят гребок.

Плавание для спины и позвоночника. Польза для здоровья

Укрепить мышцы спины можно с помощью плавания на спине. Этот вид спорта легко освоить даже новичку. Поскольку только в данном виде плавания не выполняется выдох в воду, лицо всегда находится над поверхностью воды.

При плавании на спине, задействованы:

• мышцы пресса;
• мышцы спины;
• плечевой пояс;
• ромбовидная мышца;
• задняя поверхность бедер и ягодицы.

Плавание при болях в спине

Тренировка и укрепление данных групп мышц, позволяет избавиться от болей в спине, пояснице и выступает профилактикой для различных заболеваний спины.

Во время лежания на воде, голову держат мышцы передней части шеи. На начальном этапе плавания не стоит преодолевать большие дистанции, начинать надо постепенно. Поскольку от непривычки и новых нагрузок может возникнуть дискомфорт в шейном отделе. Также недостаточное вращение туловищем во время заплыва приводит к возрастающим нагрузкам на плечевые суставы и мышцы, соответственно и на шею. При сильных болях занятия надо прекратить.

В процессе всей жизни позвоночник человека выдерживает большие нагрузки. В результате чего изнашиваются межпозвоночные диски, и начинает болеть спина. Снять нагрузку можно с помощью плавания, поскольку в воде все мышцы расслабляются. И при плавании на спине позвоночник полностью разгружается. При этом происходит тренировка и укрепление остальных мышц.

Почему после плавания болит спина?

Однако неправильное положение тела в воде может вызвать после плавания боли в спине. Поэтому необходимо внимательно следить за техникой во время занятий. Плавание на спине показано при грыжах позвоночника и остеохондрозе. Однако начинать занятия лучше после консультации с врачом, который расскажет о допустимых нагрузках.

Упражнения на суше и в воде

Чтобы научиться плавать самостоятельно или под присмотром тренера надо начать с упражнений на суше. Гимнастика позволит подготовить тело к работе на воде.

Упражнения на суше

Махи ногами

Исходное положение: сесть, опереться на руки за спиной, ноги вытянутые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь. Ноги приподнять на 30 градусов над поверхностью, делают попеременные удары вверх-вниз. Упражнение выполняется на земле или на бортике бассейна.

Техника рук

Круговые махи руками отрабатываются сначала на земле. Стать, подняв одну руку вверх, а вторую опустить вниз вдоль туловища. Делать большие круговые движения поочередно. В это же время отрабатывается и правильное дыхание: при правой поднятой руке – вдох, при ее опускании – выдох.

Упражнения в воде

1. Аналогичное движение ногами, как на суше, только на небольшой глубине в воде.
2. Круговые махи руками назад, при хождении в воде.
3. Лечь на поверхность воды.

Стоя по пояс в воде, поднимая руки вверх чуть шире плеч сделать вдох, и задержать дыхание. После чего не спеша опуститься на спину, одновременно с этим оттолкнуться от дна ногами и поднять их в плоскость тела, грудь держать над водой. Попробовать зафиксировать свое положение, после чего стараться наладить дыхание: равномерные вдохи и выдохи через рот.

Скольжение на спине

Аналогично предыдущему упражнению, только руки закинуты ровно вверх. Отталкиваясь ногами от дна пытаться проскользить по поверхности.

Плавание на спине с махами ног

Выполняется скольжение по поверхности воды с движением ног кролем. Колени не поднимаются над поверхностью, только кончики пальцев могут показываться над водой.

Упражнение повторяется с одной закинутой за голову рукой, а второй свободно лежащей вдоль тела. Потом руки меняются.

Полноценный цикл плавания, работают ноги и руки. Делая руками два гребка, ногами – шесть ударов. Контролировать дыхание: на мах правой руки вдох, на гребок – выдох.

Придерживаясь рекомендаций о том, как правильно плавать на спине, можно достаточно быстро совершить свой первый заплыв.

Распространенные ошибки

Рассмотрим наиболее часто повторяющиеся ошибки:

1. Тело «падает» и не скользит по поверхности воды.

Причина в излишнем сгибе тазобедренных суставов, из-за чего таз опускается вниз. Надо вытянуть тело, приняв обтекаемую форму.

2. Без работы рук, тело проваливается.

Обратить внимание на работу ног: голеностопные суставы не должны быть зажаты, носки смотрят внутрь.

3. Попадание воды на лицо от работы рук.

Необходимо следить, чтоб рука поднималась прямой и в воду заходила с мизинца.

4. Медленное скольжение по воде.

Причина – не работает корпус. Он не должен лежать горизонтально, его надо вращать, это позволит увеличить скорость заплыва.

Рекомендуется обратить внимание на указанные ошибки и не допускать их при своем обучении.

5 советов и рекомендаций для начинающих

Чтобы процесс обучения прошел легко, надо:

1. Начинать тренировку с занятий на суше.
2. Занятия в воде можно начинать с дополнительными аксессуарами, которые помогут лучше держаться на воде.
3. Контролировать положение тела: грудная клетка приподнята, ушные раковины находятся под водой, взгляд направлен вверх, таз не прогибается вниз.
4. Учиться плавать без рук, только с помощью движений ногами.
5. Не забывать о работе корпуса, он должен вращаться с одной стороны в другую.

Данные рекомендации помогут обратить внимание на главные моменты во время обучения плавания на спине.

Как плавание на спине поможет сохранить энергию при заплыве на длинные дистанции

Умение плавать на спине позволит сохранить энергию при заплывах на длительные дистанции. Плавание вольным стилем можно чередовать с кролем на спине. Если человек на дистанции устал, он может лечь на спину и восстановить свои силы. Главное при плавании на спине не терять ориентиры, точки старта и финиша.

Олимпийские игры и соревнования

Вид плавания кролем на спине относится к числу олимпийских. Он представляется двумя этапами – эстафета и комплексное плавание.

Профессионал и новатор в данном виде плавания Ленни Крайзельбург, выступающий за сборную США. Он был четырёхкратным олимпийским чемпионом, двукратным чемпионом мира и экс-рекордсменом планеты в плавании на спине. Завершил спортивную карьеру в 2008 году.

В 2016 году олимпиада проходила в Рио-де-Жанейро. Заплыв на спине на 200 м с бронзой завершил Евгений Рылов. Золото забрал американский пловец, серебро – канадец.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что купание полезно для укрепления здоровья. Плаванием стоит заняться, поскольку с его помощью:

• сжигаются калории;
• формируется красивая подкаченная фигура;
• снимается стресс, усталость, организм расслабляется;
• улучшается кровообращение в организме;
• предупреждаются сердечно-сосудистые заболевания;
• отсутствуют противопоказания;
• появляется чувство удовлетворения.

Данным видом спорта можно начать заниматься в любом возрасте. Если болит спина и устает от нагрузок позвоночник, данный вид спорта будет незаменим. Плавание укрепит не только физическое здоровье, но и психологическое. Добавит спокойствия и уравновешенности. Поэтому не стоит откладывать начало тренировок, лучше приступить к ним сразу после ознакомления с данной статьей.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

LiveJournal

LinkedIn

Одноклассники

Мой мир

E-mail

Совершенствование техники плавания на спине в клубе MEVIS

Плавание на спине – тот вид спорта, который может открыть для себя каждый. Но чтобы нагрузка приносила только пользу, а спина не уставала, нужно начинать осваивать брасс и кроль на спине под руководством тренера.

Совершенствование техники кроля на спине

Классическая техника кроля на спине включает в себя цикл «2 маха руками – 6 ударов ногами», при этом совершается один дыхательный цикл. Корпус при этом слегка проворачивается в сторону маха рукой, на каждые 3 удара ногами.

При плавании на спине кролем самое важное – правильно расположить тело. От этого зависит не только то, насколько быстро вы устаете, но и то, как быстро двигаетесь. В качестве упражнения для поиска баланса лежа на спине можно выполнить следующее:

• Зайти в бассейн по пояс;
• Воспользоваться доской или нудлом для плавания и подложить под шею, плечевой отдел, при этом присев в воду;
• Откинуться на вспомогательное средство и выровнять тело с поверхностью воды;
• Расслабиться и начать искать баланс тела;
• Когда у вас получится выровнять тело, можно убрать вспомогательное приспособление и плыть.

Взрослому человеку в возрасте от 14 лет научиться плавать на спине сложнее, чем ребенку. Возрастает аспект страха, боязни утонуть – будет ли вода держать ваше тело горизонтально? Наши тренеры работают с этим психологическим барьером на курсах совершенствования техники брасса и кроля. Ваше обучение будет проходить на «спокойной воде» в бассейне. Процесс будет полностью контролироваться со стороны знающих людей, что дает уверенность плывущему.

Совершенствование техники брасса на спине

Брассом на спине плавают реже, чем кролем. В таком положении руки тоже заходят за голову, но не попеременно, а сразу обе руки. Движения ног меняются с ударов на толчки, в момент переноса рук за корпусом. Тело продолжает скользить по поверхности, пока руки не совершат гребок.

Совершенствовать технику брасса в таком положении нужно, прежде всего, чтобы не терять ощущение баланса на воде и не путаться в дыхании. А для этого следует правильно выставить угол между бедрами и корпусом (примерно 165 градусов) и между голенью и бедром в толчке (90 градусов).

Стоит добавить, что тренировки в бассейне кролем и брассом на спине помогают избавиться от постоянных болей в поясничном и грудном отделе. Конечно, начинать стоит не с больших дистанций, иначе дискомфорт будет сопутствовать не привыкшим к подобным нагрузкам мышцам. Если вы страдаете сильной формой сколиоза, остеохондроза, имеете позвоночную грыжу, перед тренировками лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Преимущества тренировок в клубе MEVIS

Вы уже пробовали плавать на спине: что-то не получается, слишком быстро устаете или медленно двигаетесь? Вам подойдет наш курс «совершенствование техники плавания на спине», на который можно записаться в Санкт-Петербурге, Москве, Подольске или Минске. Польза, которую вы приобретете в процессе занятий:

1. Тренировка почти всех групп мышц, при этом без нагрузки на суставы;
2. Плавание укрепляет не только форму тела, но позволяет снять психологические нагрузки;
3. Укрепление корсетных мышц – будет полезно для спины, которую мы так или иначе перегружаем ежедневно;
4. Горизонтальное положение тела при тренировке снимает нагрузку на сердце, которому не нужно «поднимать» кровь по телу;
5. Легкие в таком положении лучше снабжаются кислородом;
6. Плавание на спине помогает ускорить обмен веществ. Формируется красивое тело, с ярко выраженным рельефом.

Позвольте вашему телу укрепить мышцы, насытиться кислородом, но при этом и отдохнуть. Такое возможно на курсах центра MEVIS! Позвоните нам и забронируйте место в группе уже к следующему месяцу.

Техника плавания кролем на спине: советы и основные ошибки

Как понятно из названия, плавание кролем на спине отличается от классического, в основном, перевернутым положением тела. Лицо находится над водой, смотрит вверх и немного назад, в то время как пловец выполняет попеременные гребки руками. При этом ноги (также попеременно) совершают толчковые удары в вертикальной плоскости. Все это согласовано между собой, и вместе с вдохом и выдохом образует гребковый цикл. Стиль не является самым быстрым, но позволяет сэкономить силы на дальних дистанциях и приносит ощутимую пользу для всего организма.

Польза от плавания на спине

Уникальная особенность заплывов кролем на спине состоит в распрямлении позвоночника и растяжении грудной мускулатуры. Чтобы сохранить тело на плаву, человеку поневоле приходится максимально выгибаться. Легкие раскрываются шире с каждым вздохом, а позвоночник становится пластичнее. При регулярных занятиях плаванием на спине многие отмечают улучшение осанки.

В отличие от других стилей, кроль на спине хорошо прорабатывает квадрицепсы бедер, которые в обыденной жизни, как правило, развиваются плохо. Особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает сидя. Не только любители, но и профессиональные спортсмены также предпочитают плавание на спине только за то, что данная техника хорошо и равномерно нагружает мышцы ног.

Как правильно плавать кролем на спине

Тело у поверхности воды должно находиться под углом атаки 5-8 градусов. Голова на воде, слегка прижавшись к подбородку, плечи немного приподняты. Вход рук в воду, открывающий цикл, производится развернутой наружу ладонью. После погружения руки, туловище делает небольшой крен, как бы следуя за ней. После захвата воды, согнувшись в локте, рука возвращается в исходное положение. Процесс отталкивания происходит в момент пересечения ладони линии плеча. При выходе руки из воды происходит обратный крен туловища.

Движения ног мало отличаются от кроля на груди, но от них зависит еще и координация тела на плаву, в связи с чем задействованным оказывается большее количество мышц. За один цикл гребков обеими руками профессиональные спортсмены делают до шести ударов ногами. При этом производится один вдох и выдох.

Основные ошибки

Типичными ошибками при плавании кролем на спине является проседание таза вниз, не до конца выпрямленные ноги, раннее начала гребка и избыточный уклон головы назад. Особое внимание следует уделять движениям ног. Работа должна выполняться бедренными мышцами, а не сгибанием колен. Важно поймать и соблюдать баланс амплитуды ударов ногами. Он не должен быть слишком большим, поскольку это замедляет пловца.

7 Апр 2020

Как воспользоваться преимуществами

Плавание уже давно рекламируется как безударная форма упражнений, часто рекомендуется для тех, кто восстанавливается после травм или операций, а также для людей, для которых упражнения с более высокой отдачей, такие как бег, были бы болезненными или опасными. В отличие от других видов кардио, которые могут быть тяжелыми для тела, плавание не только сжигает калории и наращивает мышцы, но и освежает.

Плавание улучшает кардио и щадит спину.

Исследования показывают, что водные упражнения могут облегчить боль в пояснице.Дэн Энц, физиотерапевт, лицензированный спортивный тренер и сертифицированный специалист по спорту в клинике спортивной реабилитации UW Health Research Park, видел это воочию.

«Плавучесть воды противодействует силе тяжести, уменьшая сжимающую нагрузку на позвоночник», — говорит Энц. «Для многих людей это позволяет им получить сердечно-сосудистую активность без усиления боли, что само по себе является терапевтическим».

Он добавляет, что многие исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность помогает уменьшить боль.

«Главное — найти подходящие удары и время, в течение которого вы можете тренироваться, не чувствуя чрезмерной усталости и не усиливая боли», — говорит Энц.

Джеффри Ван, доктор медицинских наук, содиректор Центра позвоночника Университета Южной Калифорнии Медицинской школы Кека, отмечает, что важно понимать, что упражнения с укреплением параспинальных мышц являются ключевым элементом, помогающим поддерживать позвоночник и потенциально уменьшение боли в спине. Плавание может позволить пациентам с болями в спине использовать плавучесть воды, позволяя этим пациентам более эффективно тренировать эти важные мышцы.

Когда вы найдете эту золотую середину, плавание может принести бесчисленное множество преимуществ, когда дело касается боли в спине. Вот как найти золотую середину, начиная плавание.

Сделайте некоторые подготовительные работы

Плаваетесь ли вы в спортивном бассейне или собираетесь в общественный открытый бассейн с дорожками, Энц говорит, что главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно в воде и знали, как плавать. Если вы не чувствуете себя сильным пловцом, было бы неплохо получить уроки базового плавания для взрослых, прежде чем приступать к обычным занятиям.

Энц предупреждает: «Если вы не суперэффективный пловец, вы компенсируете и увеличите нагрузку на спину».

Как только вы почувствуете себя более уверенно в воде или если вы уже опытный пловец, Энц рекомендует разминаться либо на мелководье бассейна, либо перед плаванием вы можете совершить глубоководную ходьбу и / или покататься на велосипеде. в глубоком конце бассейна.

Лучшие мазки от боли в спине

Выбор гребков для тренировки по плаванию поможет или повредит вашу спину, поэтому важно придерживаться таких гребков, которые защитят позвоночник и уменьшат боль.

«Самые безопасные занятия для людей с болями в спине — это вольный стиль и плавание на спине», — поясняет Энц.

Плавание на спине — отличный вариант, когда болит спина.

Он добавляет, что трубка также может быть полезна, говоря: «Во фристайле люди также могут с умением использовать центральную трубку, чтобы им не приходилось поднимать голову, из-за чего они выгибали бы спину».

Некоторые удары, заставляющие выгибать спину, — не лучший вариант, если вы боретесь с болью.

«Выполнение баттерфляй или брасса вызывает естественное разгибание или дугу в нижней части спины, что может быть довольно болезненным для некоторых людей», — говорит Энц.

Как часто и как долго

Плавание может показаться вам таким приятным, что вам захочется ходить в бассейн каждый день. Но, как и в любой другой форме упражнений, особенно когда вы боретесь с болью в спине, все дело в умеренности, чтобы вы могли избежать травм от чрезмерного использования.

Хотя Энц говорит, что это зависит от каждого пловца, его совет тем, кто имеет дело с болью в спине, — избегать любой деятельности, которая усиливает боль во время выполнения упражнения.

«Болезненность после активности, которая проходит в течение пары часов, — это нормально», — делится он. «Болезненность после активности, которая продолжается до следующего дня, является предупреждающим знаком, что вы, возможно, делаете слишком много».

Что касается плавания, Энц обычно рекомендует начинать с трех дней в неделю по 20–30 минут на тренировку. Он также говорит: «Используйте реакцию на упражнение в качестве ориентира для прогресса или уменьшения объема».

Доктор Ван предупреждает, что ключевым моментом является умеренность с постепенным увеличением активности до тех пор, пока человек не достигнет тренировки, соответствующей его возрасту, уровню физической подготовки и физическим способностям.

На что обратить внимание

При плавании или выполнении любых упражнений Энц подчеркивает, что преимущества полностью зависят от человека и типа состояния спины.

«Мы не можем рисовать широкой кистью, чтобы сказать, что плавание более полезно, чем другие формы упражнений», — говорит он. «Это полностью зависит от каждого человека и состояния, с которым он имеет дело».

Он отмечает, что в целом люди с артритом или стенозом позвоночника, кажется, очень хорошо себя чувствуют в бассейне «из-за меньших сжимающих нагрузок по сравнению с сушей.”

Другим, возможно, потребуется сделать определенные приспособления в зависимости от их состояния.

Энц говорит: «Например, если кто-то страдает артритом или стенозом шейного отдела позвоночника, ему может быть трудно поднимать голову, чтобы дышать во время плавания. Этому человеку, возможно, придется плавать исключительно на спине или использовать цель гребка, чтобы им не приходилось поднимать голову ». Он предлагает начать с водной терапии, если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде.

Доктор.Ван отмечает, что каждый пациент индивидуален, и хотя плавание в целом является отличной формой упражнений, каждому пациенту необходимо попробовать и посмотреть, что работает для его конкретного состояния. «То, что работает для одного пациента, может не работать и для другого», — говорит он.

Используйте водную терапию или аквааэробику, чтобы почувствовать себя в воде более комфортно, прежде чем начинать программу плавания.

Другими словами, вероятно, стоит обратиться к врачу и узнать, рекомендуется ли плавание при заболевании спины.Имея в виду эти советы, вы, вероятно, найдете вид водных упражнений, который соответствует вашим уникальным потребностям.

Готовы сделать решительный шаг, но сначала хотите провести свою программу у специалиста по позвоночнику? Найдите здесь.

5 упражнений по плаванию при болях в спине

Плавание и водные упражнения могут помочь людям с острой или хронической болью в спине в их фитнес-путешествии без нагрузки на спину. Плавание имеет низкую нагрузку, не требует отягощений, а вода обеспечивает активное сопротивление, что делает упражнение более эффективным.Не все упражнения одинаковы, даже в бассейне. Сосредоточьте свои усилия на этих пяти плавательных упражнениях, чтобы избавиться от боли в спине.

1. Удар ногой

Это то, что вы, вероятно, делали, когда учились плавать. Держитесь за край бассейна и аккуратно пинайте ножницами. Вы можете сделать это лицом вниз, параллельно дну бассейна. После этого перевернитесь и вытяните ноги к поверхности воды, чтобы ненадолго растянуться.

2. Растяжение таза

Встаньте, поставив ноги на пол бассейна и спиной к стене.Расслабленно опустите руки в воду. Медленно втяните копчик и таз, пока спина не округлится. Цель этого движения — почувствовать, что ваша спина параллельна стене бассейна, втягивая пресс и толкая бедра вперед. Задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите.

3. Растяжка колена

Для этого упражнения перейдите к мелкому концу бассейна. Встаньте, поставив ступни на пол, а руки расслабьте по бокам. Начинайте марш на месте.При каждом подъеме подтягивайте колено ближе к груди, сохраняя равновесие в бассейне. По мере того, как ваша спина становится сильнее, попробуйте подтянуть каждую ногу до уровня талии, не сгибая колени.

4. Доска для бассейна

Для этого вам понадобится лапша для пула или что-то подобное. Держите лапшу перед собой, а затем наклонитесь вперед в воде, сохраняя спину прямой. Надавите на лапшу, чтобы она погрузилась в воду, и наклонитесь вперед, чтобы получилась полупланка. Держите локти заблокированными.и ваши ноги прикреплены к полу бассейна, чтобы сохранять равновесие во время движения. Удерживайте планку до 60 секунд.

5. Отжимания в бассейне

Отжимания — один из лучших способов укрепить спину и корпус. Вы можете изменить это движение во время плавания, чтобы получить те же преимущества. Начните с неглубокого конца бассейна лицом к стене и поставьте ноги на пол. Положите руки на край бассейна. Расправьте вес тела через руки и опуститесь к стене, сгибая руки в локтях.Задержитесь на три секунды, а затем оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение.

Начинайте медленно и увеличивайте количество повторений по мере того, как ваша спина становится сильнее. Если у вас есть какие-либо вопросы о боли в спине или вам необходимо дополнительное обследование, позвоните нам по телефону 770-590-1078 для получения дополнительной информации или щелкните здесь, если у вас есть дополнительные вопросы о упражнениях по плаванию при боли в спине.

Научитесь плавать за 10 минут или меньше!

Плавание — важный строительный элемент плавания: хотите ли вы плавать для отдыха или соревнований, вам нужно знать, как плавать!

Сегодня мы поделимся нашими главными советами, как научиться плавать на животе и спине.

Первые шаги

Прежде чем мы начнем, имейте в виду следующее:

• Безопасность прежде всего: Убедитесь, что вы плаваете в бассейне со спасателем. Оставайтесь в зоне бассейна, где вы можете стоять. Когда вы учитесь плавать, очень важны безопасность и присмотр!
• Медленно: Если вы новичок в плавании, не торопитесь. Не торопитесь и развивайте новые навыки только тогда, когда чувствуете себя комфортно.
• Расслабьтесь: Вам будет трудно плавать, если вы напряжены. Попади в воду и расслабься! Сделайте несколько глубоких вдохов и приступайте к работе, когда будете готовы.

Связанный: 10 советов по плаванию для начинающих для взрослых

Как плавать на животе

Шаг 1. Выдуйте пузыри из носа

Может показаться, что надувание пузырей не поможет при плавании, но поверьте нам: это важно!

Чтобы выдувать пузыри из носа, попробуйте помыть лицом в воде.Мягко выдохните, и вы должны увидеть несколько пузырей! Выполните это несколько раз, стоя на мелководье бассейна или держась за стену.

При плавании в целом вы не должны задерживать дыхание, а лучше выдохнуть под водой, прежде чем поднять голову, чтобы дышать. В этом помогает выдувание пузырей!

Шаг 2: Положение рычага

Далее поработаем над положением рук во время плавания. Начните стоять в воде с вытянутыми руками. Начните водить руками из стороны в сторону, как будто вы глазируете гигантский торт! Это движение называется парной и помогает вам сохранять положение во время плавания.

Связано: Тренировочные упражнения для улучшения ощущения воды

Когда вам здесь удобно, опустите лицо в воду и пускайте пузыри в течение 5 секунд. Поднимите голову, отдышитесь и повторите, удерживая ноги на земле.

Шаг 3: Поднимите одну ногу

Когда вы освоитесь с шагом 2, попробуйте те же 5 секунд выдувания пузырей, но поднимите одну ногу со дна бассейна.

Шаг 4: Поднимите обе ноги

Затем попробуйте надуть мыльные пузыри и поднять обе ноги вверх! Работайте над тем, чтобы бедра были подняты к поверхности воды, а голова смотрела прямо вниз.

Вы можете обнаружить, что когда вы попробуете это, вы начнете тонуть. Это связано с двумя факторами:

.

• Воздух уходит из вашего тела. Когда ваши легкие наполнены воздухом, вы парите! На выдохе вы немного утонете.
• Вы не продвигаетесь вперед. По мере того, как вы станете лучше плавать, вы сможете бороться с опусканием, двигаясь вперед.

Связано: Как дышать при плавании вольным стилем

Шаг 5. Оттолкнитесь от стены

Готовы собрать все вместе? Попробуйте оттолкнуться от стены и взлететь! Для начала встаньте у стенки бассейна.Начните напевать, опустите лицо в воду и оттолкнитесь ногами от стены, держа руки над головой.

Если хотите, можете начать парную парную руками и слегка пинать ногами. Чтобы отдышаться, просто надавите руками, чтобы поднять тело.

Как плавать на спине

Некоторым людям легче плыть на спине, чем на животе. Мы рекомендуем практиковать оба!

Шаг 1. Откиньтесь назад

Удерживая ноги на дне бассейна, начните откидываться назад так, чтобы ваши уши оказались в воде.Начните парную греблю руками, чтобы сохранить положение.

Поднимите бедра и пупок вверх к небу и смотрите прямо вверх — если вы посмотрите на пальцы ног, ваши бедра опустятся на дно бассейна!

Шаг 2. Поднимите ноги

Так же, как мы делали это на животе, медленно тренируйтесь поднимать одну ногу, а затем обе ноги, все время сохраняя правильное положение тела.

Шаг 3. Поднимите руки над головой

Для большей устойчивости попробуйте поднять руки над головой.Это помогает более равномерно распределять вес вашего тела в воде и может облегчить вам плавание!

Шаг 4. Оттолкнитесь от стены

Как только вы научитесь плавать на спине, давайте попробуем добавить импульс! Начните лицом к стене. Откиньтесь назад, прижав бедра к небу, а ступни к стене. Плавайте, поднимая руки над головой. Толкайся ногами и скользи! Это может помочь слегка ударить ногой.

Связанный: Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

Чтобы снова подняться, просто посмотрите на пальцы ног и поставьте ступни на дно бассейна!

Первый инсульт

После практики плавания и отталкивания от стены пора попробовать сделать свой первый удар вольным стилем!

• Шаг 1: Оттолкнитесь от стены.Как будто вы тренировались!
• Шаг 2: Начать удар ногой. Держите руки над головой!
• Шаг 3: Сделайте удар вольным стилем. Потяните одну руку к себе и поднимите ее из воды, вернувшись в исходное положение. Повторите с другой стороны!

Помните: обучение плаванию требует времени, поэтому оставайтесь дисциплинированными и придерживайтесь своих целей! Тяжелая работа окупится. Чтобы увидеть больше советов по плаванию и видео по технике плавания, загрузите приложение MySwimPro и подпишитесь на наш канал на YouTube!

Попрощайтесь с кривым ходом на спине за 3 простых шага

Схождение с дистанции или столкновение с канатом дорожки или другими пловцами может быть неприятной и опасной ситуацией при плавании на спине.

Однако умение плавать по прямой действительно является проблемой для пловцов на спине любого возраста.

В отличие от других видов плавания, при которых вы можете смотреть вперед во время плавания, плавание на спине требует, чтобы пловцы находились на спине. Обеспечение того, что вы плывете прямо, также может быть исключительно трудным, если вы плаваете на открытом воздухе, где нет крыши, которую вы могли бы использовать в качестве ориентира.

Решили прекратить зигзагообразно пересечь бассейн? Вот 3 простых способа исправить вашу спину в кратчайшие сроки!

1.Ищите руководство

Например, как вы можете использовать пол бассейна в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы плывете прямо при других гребках, делайте то же самое, когда плывете на спине!

Найдите что-нибудь, что идет параллельно направлению, в котором вы плывете, например, забор или трибуны для зрителей. Следите за объектом, чтобы не сбиться с курса.

Используя периферийное зрение, вы также можете следить за верёвками рядом с вами и держаться от них на постоянном расстоянии.Это гарантирует, что вы не столкнетесь с ними и всегда будете находиться посередине полосы движения во время плавания.

2. Не теряйте позиции

Еще одно простое решение для кривой плавания на спине — убедиться, что вы не теряете положение во время плавания. Это особенно касается того, как ваша голова движется во время гребка.

При плавании ваша голова должна естественным образом принимать положение, соответствующее позвоночнику. Не следует высовывать шею наружу, стараясь не закрывать лицо водой.Это может привести к тому, что ваши бедра опустятся, и вы потеряете правильное положение тела.

Кроме того, чтобы плавать по прямой, голова во время гребка должна быть неподвижна. Если ваша голова часто движется из стороны в сторону, это может дезориентировать и привести к потере равновесия.

Чтобы голова оставалась неподвижной во время плавания на спине, тренируйте вращение тела с минимальным движением головы во время упражнений на спине. Со временем вы привыкнете к положению тела и сможете легко плавать!

3.Поддерживайте вращение тела и силу рук

Чтобы эффективно плавать прямо на спине, всегда помните о кренах тела и поддерживайте постоянную силу рук.

Некоторые пловцы пренебрегают важностью перекатывания тела в стороны, когда их руки плывут по воде. Это приведет к тому, что их ноги и бедра каждый раз будут двигаться, чтобы противостоять одностороннему натяжению руки, что приведет к изогнутому ходу на спине.

Убедитесь, что вы поворачиваете свое тело в том же направлении, что и рука, движущаяся в воде.Например, тело должно перекатываться влево, если ваша левая рука уносится в воду, и наоборот.

Будьте совместимы с количеством силы, которую вы вкладываете в каждое вытягивание руки. Если одна рука создает большую силу или движется быстрее другой, вы будете плыть по диагонали.

Таким образом, определите, в какую сторону вы часто держитесь при плавании на спине, и скорректируйте количество силы, которую вы вкладываете в эту конкретную руку. Всегда старайтесь соответствовать скорости и движению ваших рук.

---

Если вы можете определить причину своего кривизны на спине, плавать по прямой можно будет легко. Как только вы сделаете это правильно, плавание прямо станет частью вашей мышечной памяти и будет происходить естественно.

Преодолев задачу плавать прямо, вы можете сосредоточиться на плавании быстрее и лучше!

Если вам нужна помощь в совершенствовании гребков, зарегистрируйтесь в Swim School Austin сегодня!

Научитесь плавать на спине или ползанию на спине

Научиться плавать на спине — это то, чему вы можете научить себя.Выполните следующие действия, чтобы научиться плавать на спине.

Положение тела на спине

Положение тела на спине параллельно поверхности воды; положение головы может контролировать происходящее. Подумайте о прямой линии от макушки до позвоночника и сделайте эту линию параллельной поверхности воды. Ваш нос должен быть обращен к небу / потолку. Плечи должны быть повернуты вперед, слегка изогнув спину, как нос лодки.

Начните с того, что встаньте на спину и оттолкнитесь от стены, примите параллельное положение и положите руки на бедра, руки прямые; закрутите плечи вверх и поперек груди, держите голову назад, нос вверх, вода должна быть около ушей.Продолжайте практиковаться в этом положении, отталкиваясь от стены, пока не почувствуете себя комфортно.

Удар ногой на спине

Что нужно помнить при ударе ногой на спине, — это делать много пузырей; доведите воду до кипения пальцами ног. Ударьте ногами относительно прямыми ногами, больше ударов ногами от бедер, расслабьте лодыжки и вперед, вперед, вперед. Если ваши колени выходят из воды, вы позволяете им слишком сильно сгибаться.

Оттолкнитесь от стены, примите параллельное положение, руки на ногах, согните плечи и начните бить ногами.И пинайте. И пинайте. Не забывайте следить за тем, где вы находитесь в бассейне, не ударяйтесь головой об стену.

Удар ногой на спине и перекат корпуса

Как только вы научитесь бить ногами, лежа на спине в параллельном положении, вы начинаете добавлять вращение тела. Пока вы бьете ногой, поднимите одно плечо из воды, дайте другому плечу опуститься под воду — держите параллельную линию параллельно — держите голову откинутой назад, носом вверх — продолжайте бить ногами — затем поменяйте плечи.

Ударьте ногой одним плечом вверх, сделав 3-10 ударов ногами, затем переключитесь на другое плечо вверх. Повторить. Повторить. Повторить.

Надеюсь, вы видите здесь закономерность. Работайте над каждым навыком плавания, пока не почувствуете себя комфортно, а затем переходите к следующему. Если вы переходите к следующему навыку, а затем чувствуете, что теряете детали предыдущего навыка, нет проблем. Вернитесь на несколько шагов назад и начните снова.

Дыхание

Хммммм. Ваше лицо постоянно находится вне воды.Когда вы дышите при плавании на спине? Более-менее, когда захотите! Один из типичных способов — вдыхать, когда одна рука поднята в воздух, и выдыхать, когда другая рука поднята.

Больше ударов ногами и перекатывания тела

Теперь измените положение руки во время удара ногой. Держите одну руку по бокам, другую поднимите вверх, указывая, куда вы собираетесь. Если бы вы стояли, это было бы так, как если бы вы подняли руку, чтобы задать вопрос. Плечо этой руки нужно немного повернуть вниз — бицепс находится прямо под ухом.Другое плечо (прикрепленное к руке рядом с вами) должно быть вверху над водой, почти касаясь вашего подбородка. Не забывайте держать голову неподвижно и носом вверх.

Пинать, пинать, пинать. Это как упражнение 10/10 вольным стилем, только вверх ногами.

Поменяйте руки, перемещая руку рядом с вами вверх, по большой радужной дуге в воздухе, и поменяйте местами с рукой, которая была вверху — эта рука опускается рядом с вами, двигаясь под водой по большой дуге.

Руки — тяга на спине

Основное движение — это прямая рука, которая первым выходит из водяного большого пальца и сначала входит в воду мизинцем.Это не лучшая тяга на спине, в отличие от Олимпийских игр, но это самый простой способ научиться этому.

Когда вы двигаете руками (тянете), вы всегда держите каждую руку напротив другой руки. Если одна рука идет в воду (сначала мизинец), другая рука выходит из воды (сначала большой палец).

Когда рука находится в воздухе, ее плечо должно быть вверху и не в воде. Рука в плече в воде должна быть той, которая находится внизу, в воде. Ваши плечи (и ваше тело) вращаются над и под водой вместе с вашей параллельной линией с вашими руками.Не забывайте держать голову неподвижно и носом вверх. И пинайте !!!!

Плавание на спине

Продолжайте удар, держите руки в движении и дышите. По-прежнему голова, нос поднят, плечи поднимаются вместе с руками. Вы плывете на спине. Поздравляю. Попробуйте сделать плавание на спине во время следующей тренировки по плаванию.

Обновлено доктором Джоном Малленом 29 февраля 2016 г.

Заблуждения о плавании: обратный поплавок

Есть только один способ плавать на спине?

Существует множество заблуждений, загрязняющих различные аспекты плавания, которые каким-то образом распространились и были приняты за истину.Кто-то может назвать это фольклором, но мы называем это хаосом. Одно из самых больших заблуждений о плавании — это представление о том, что есть только один способ плавать на спине. Это убеждение приводит многих взрослых и детей старшего возраста к убеждению, что они не обладают плавучестью и не могут плавать. Мы здесь, чтобы сказать вам, что вы умеете плавать! Каждый может вернуться в плавание! Даже если ваше тело на 100% состоит из мышц, вы можете плавать на спине.

Убеждение, что кто-то не может плавать на спине, так распространено среди многих взрослых.Чаще всего мы слышим от взрослых: «Я ложусь на спину, и мои ноги тут же падают. Или «пока я могу держаться на плаву на животе, я не могу поддерживать плавучесть спины, потому что мои ноги падают на землю». Многие взрослые думают так, потому что у них не было возможности познакомиться с плаванием в молодом возрасте. Когда мы моложе, наши тела меньше, мы меньше весим и у нас не так много мышечной массы. Приятно учиться плаванию, поскольку ваше тело все еще растет, чтобы вы могли почувствовать, как делать определенные вещи, например, плавать, прежде чем начнете наращивать мышцы или начнете распределять свой вес по различным частям тела.

Как плавать: немного пнуть

Многие взрослые не имели возможности научиться плавать, когда были моложе. Это не значит, что вы не умеете плавать. Ощущение, что у вас слишком тяжелые ноги, легко исправить: немного пнуть! Звучит немного безумно, правда? Пинаешься на поплавке? Небольшой, крохотный толчок может помочь вам поднять ноги и расслабиться. Как только вы немного пошевелитесь, вы восстановите равновесие обратного движения и сможете перестать пинать.Помните, что эта поза должна быть расслабляющей или даже жизненно важной, поэтому мы не пытаемся израсходовать всю свою энергию при ударе ногой.

Убедитесь, что вы осознаете свои удары ногами, и обязательно выполняйте очень медленные небольшие удары ногами. Ноги не должны касаться поверхности воды и не должно быть много брызг. Как только пальцы ног окажутся на поверхности воды и ваше тело восстановится в горизонтальном положении равновесия, продолжайте и перестаньте бить ногами.Когда вы почувствуете, что ваши ноги снова начинают падать, просто продолжайте эти небольшие удары!

Я думал, ты не должен бить?

Где-то в сообществе плавцов кто-то сказал, что нельзя пинать поплавок, и все сочли это правдой. Взрослый человек может расслабиться на спине, и легкий удар от трепета не нарушит вашего покоя. Если удары ногами утомительны, есть вероятность, что они будут слишком сильными, и вы будете наносить гораздо больше, чем вам нужно.Человеческое тело хочет плавать; в конце концов, он на 80% состоит из воды! Использование небольших ударов ногами помогает установить равновесие на спине и помогает поддерживать и возвращаться в горизонтальное положение и является небольшой платой за расслабление и возможность плавать без использования плавучего устройства, такого как трубка или шезлонг.

Roll Your Pelvis Stay на плаву

Имейте в виду, что удары ногами — не единственное, что может помочь вам плавать. Не забудьте повернуть таз вперед и откинуть голову назад, чтобы глаза смотрели прямо вверх! Ваши руки можно развести, чтобы распределить больше массы, если вы чувствуете, что у вас тяжелые руки, или вы можете держать руки рядом с собой, чему мы учим детей! Это поможет воде удержаться на плаву, а ваше тело будет расслабленным и горизонтальным.

Если вы обнаружите, что вам кажется, что эти советы по-прежнему не позволяют вам полностью раскрыть свой потенциал или сделать плавание неприятным для вас, попробуйте плавать в океане! Соль в воде позволяет телу плавать легче, но объяснение этому — много физики! В соленой воде вам вообще не придется бить ногами, потому что в воде так много соли, что она позволит вам плавать и держаться на плаву!

Этим летом повеселитесь с детьми, но не забудьте поплавать в бассейне и самому! Мы надеемся, что эти советы и уловки помогут взрослым легче вернуться в плавание и избавятся от любых неправильных представлений о том, что можно и чего нельзя делать, когда вы снова плывете.

Эту статью написала сертифицированный инструктор по плаванию Изабелла Инохоса из MGR Swim Sports в Сан-Антонио, штат Техас.

Если вам понравилась эта статья, также ознакомьтесь: https://mgrswimsports.com/top-10-benefits-of-swimming/

водных тренировок от боли в спине | Read & Be Well

Хотя кушетка может звать ваше имя, когда у вас болит спина, вы можете отправиться в бассейн:

Если делать это аккуратно и безопасно, водная тренировка действительно может помочь облегчить боль в спине и предотвратить ее появление. ухудшается.

Боль в спине часто возникает из-за слабости мышц спины. Водная тренировка — это занятие с низким уровнем воздействия, которое кондиционирует и укрепляет эти и другие мышцы, помогая вам лучше поддерживать позвоночник. И в отличие от упражнений на суше, тренировки в бассейне дают вашему телу «подушку» (воду), которая снимает стресс с вашей спины и помогает вам двигаться более свободно, сводя к минимуму риск травм.

Активный отдых в воде полезен для любого возраста и уровня физической подготовки, а тренировки можно изменять в соответствии с различными целями и условиями.Хотя это более мягко для вашего тела, чем посещение тренажерного зала, и временами может казаться легче, оно может быть столь же эффективным.

Все еще не готовы переодеться? Подробнее о пользе водных упражнений при боли в спине:

• Вы можете просто больше. Плавучесть воды поддерживает ваш вес до 90 процентов, уменьшая нагрузку на суставы и позвоночник и увеличивая диапазон движений. Вы сможете выполнять более широкий диапазон движений, например поднимать ноги, и делать их легче в воде, потому что вы не будете бороться с гравитацией.

• Вы укрепите мышцы без риска травм. Чтобы по-настоящему проверить свои мышцы в тренажерном зале, вы можете взять слишком тяжелую штангу. Вы можете избежать этого соблазна в бассейне, так как вода оказывает по крайней мере в 12 раз большее сопротивление, чем воздух. Просто движение бросит вызов вашему телу.

• Вы улучшите приток крови к мышцам. Гидростатическое давление — или толкающая сила — воды способствует здоровому притоку крови к мышцам. Водные упражнения также улучшают работу сердца и легких, заставляя их усердно работать против давления воды.

• Вы уменьшите восприятие боли. Находиться в воде приятно и успокаивающе. Расслабляющие звуки и успокаивающая температура могут уменьшить восприятие боли и помочь вам расслабиться, что может побудить к более длительным и частым тренировкам.

Упражнения в воде, которые стоит попробовать

Лучшие движения для людей с болями в спине — это движения в вертикальном положении или стоя. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы спины, живота и бедер, которые являются ключом к здоровому позвоночнику.

Правильная техника важна для безопасности. По крайней мере, на первых порах важно работать с обученным инструктором, который может показать вам, как правильно двигаться, удерживая туловище в устойчивом положении, а позвоночник в нейтральном положении. Одной из ваших основных целей должно быть укрепление мышц вокруг кора, которые помогут защитить вашу спину и улучшить осанку и равновесие.

Вот несколько основных упражнений на воде, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

Прогулка по воде: Оказавшись в воде, начните с прогулки вокруг бассейна, чувствуя, как вода течет.Делайте большие шаги как вперед, так и назад, начиная с мелкого конца и постепенно переходя к воде на уровне груди. Обязательно держите позвоночник прямо, а туловище устойчиво, когда махаете руками.

По колено к груди: Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, и держитесь правой рукой за край бассейна для поддержки. Согните левое колено и поднимите левую ногу, пока колено не достигнет груди. Опустите его обратно. Выполните пять повторений, а затем поменяйте сторону.

Баланс для кикборда: Сядьте на доску или плавательную штангу (длинную плавучую гантель) и удерживайте равновесие.Старайтесь держать позвоночник на прямой линии и напрягайте мышцы живота. Ваши ноги должны отдыхать естественно; ваши руки могут быть подняты в стороны, или ваши руки могут быть на бедрах или осторожно удерживая концы кикборда. Задержитесь на 60 секунд. Вы также можете попробовать встать на колени на доске для более сложной задачи.

Superman Stretch: Возьмитесь за борт бассейна обеими руками на ширине плеч и вытяните руки прямо. Вытяните ноги позади себя, разведя их в стороны, так что вы плывете в воде животом вниз.Вода будет поддерживать ваш вес, в то время как ваши позвонки и мышцы спины будут растягиваться до полного разгибания. Вы даже можете на несколько минут погрузить лицо в воду, чтобы дать шее отдохнуть.

Водная аэробика: Занятия водной аэробикой включают в себя движения, которые часто имитируют наземные упражнения, такие как танцы, бег и прыжки. Хорошее занятие должно включать разминку и заминку, в том числе множество упражнений на гибкость, и проводиться под руководством инструктора, имеющего специальную подготовку в области водного фитнеса.Прежде чем пробовать это сделать, получите одобрение врача и сообщите своему учителю о своем состоянии, чтобы она могла изменить упражнения за вас, если это необходимо.

Плавание на коленях: Плавание на коленях может помочь облегчить боль в спине, но гребки и форма имеют значение. Во время плавания держите голову и шею на одной линии с позвоночником и подумайте о том, чтобы надеть очки и трубку, чтобы ваше лицо могло оставаться в воде как можно дольше. Начните с гребка грудью или спиной, которые требуют меньшего перерастяжения, чем скручивания, вращательные движения, такие как удары баттерфляем и вольный стиль.

Водные упражнения Бурденко: Метод Бурденко включает упражнения, ориентированные на мышцы кора, которые улучшают баланс, координацию, гибкость, выносливость, скорость и силу. Вы будете использовать плавучий жилет и водные штанги, чтобы выполнять движения вперед и назад в воде. Поинтересуйтесь в местном тренажерном зале или бассейне, чтобы узнать, предлагается ли это занятие.

Советы для любых водных тренировок

Какую бы водную тренировку вы ни выбрали, вот несколько общих советов, которые помогут вам извлечь из нее максимум пользы и защитить спину от дальнейшего дискомфорта:

Выберите правильный пул. При необходимости вы должны уметь тренироваться на разной глубине. Убедитесь, что в бассейне есть зона, где вы можете тренироваться на своей дорожке.

Проверьте температуру воды. Температура воды должна быть от 82 до 86 градусов, рекомендуемая температура для упражнений.

Всегда сначала разминайтесь, чтобы не получить травму. Хорошая разминка включает ходьбу в воде или выполнение легких медленных кругов.

Оставайтесь гидратированными. Вы можете этого не чувствовать, но во время водных упражнений будете потеть, поэтому важно пить воду.

Рассмотрим водное оборудование. Доски для борта, водные полотна, водные утяжелители, водяной пояс и поролоновая лапша — вот несколько примеров инструментов, которые могут улучшить вашу тренировку, обеспечивая поддержку и / или повышенное сопротивление. Установите их сбоку от бассейна, на расстоянии вытянутой руки, для легкого доступа. Использование трубки во время плавания, даже в крытом бассейне, позволяет сосредоточить внимание на движениях своего тела в воде.

Носите водную обувь, если вас беспокоит устойчивость или равновесие. Они изготовлены из водостойкой ткани и имеют подошву, обеспечивающую сцепление, что позволяет вам легче держаться за дно бассейна.

Защити себя от солнца. Если вы занимаетесь водными упражнениями на улице, используйте водостойкий солнцезащитный крем, а также головной убор и солнцезащитные очки (если возможно), чтобы защитить себя от вредных лучей.

Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений. Ваш врач может порекомендовать вам поработать с физиотерапевтом, имеющим опыт работы в бассейне или гидротерапии, который поможет разработать программу упражнений, которая подойдет вам.В некоторых случаях это может включать сочетание водных упражнений и упражнений на суше, таких как йога или аэробная растяжка.