Как правильно пользоваться велотренажером: Тренировка на велотренажере (упражнения). Как правильно заниматься на велотренажере дома

• © 2015 McGrp. Ru

Тренировки на велотренажере: основные особенности

Тренировка сердца и легких, развитие выносливости, избавление от лишнего веса и формирование красивой фигуры — за все эти преимущества мужчины и женщины по всему миру полюбили велотренажеры. Кроме того, заниматься с помощью этого спортивного снаряда можно не только под руководством тренера, но и самостоятельно. Однако чтобы такая физическая нагрузка приносила пользу, а не вред, необходимо, чтобы инструмент использовался правильно. Как именно — расскажем в этом материале.

К сожалению, такие тренировки полезны не всем. Выбрать другой тип физической нагрузки совместно с семейным врачом необходимо тем, кто страдает от таких болезней:

• заболевания сердечно-сосудистой системы:
•     ?  астма;
•     ?  сахарный диабет в фазе обострения;
•     ?  онкология.

Перенести тренировку стоит при простуде, инфекции, болях в области позвоночника или суставов. При невылеченных растяжениях, ушибах и других травмах нужно использовать компрессионные бинты или другие средства защиты (если врач разрешил физическую нагрузку).

Такой тип физической нагрузки хорош тем, кто хотел бы просто сделать свою жизнь активнее и немного потренироваться.

Никаких особенностей у такого тренинга нет: темп работы все время одинаковый. Длительность занятия — 25-40 минут по 3-4 раза в неделю.

Оптимальный выбор для тех, кто хочет похудеть и скорректировать фигуру. Суть тренинга — чередование вращения педалей в спокойном темпе с интенсивным. Общая длительность — 40-45 минут трижды в неделю. С улучшением физической подготовки можно увеличивать и время занятия.

Приблизительный порядок интервальной тренировки:

1.     1.   Разминка — вращение педалей в спокойном темпе плюс разогрев рук. 5-10 минут.
2.     2.  Средний темп вращения (быстрее, чем на разминке) попутно с контролем дыхания. 30-40 секунд.
3.     3.  Максимально интенсивное «движение». 30-40 секунд.
4.    4.  Чередование 2-го и 3-го этапов несколько раз.
5.    5.  Заминка. Спокойный темп. 15 минут.

Частота сердечных сокращений — это важный показатель эффективности тренировки. Во время разных этапов занятия необходимо следить за пульсом: тогда достичь поставленных целей и при этом укрепить свое здоровье будет проще. На большинстве моделей велотренажеров есть такая функция. В противном случае можно пользоваться фитнес-браслетом. Итак, основные диапазоны:

•     ?  100-120 уд/мин: минимальная физическая активность. Добиваться такого пульса необходимо во время разминки или заминки.
•     ?  120-150 уд/мин: оптимальный ритм для жиросжигания. Жир расщепляется, но мышцы остаются на месте.
•     ?  150-180 уд/мин: уровень, подходящий для мышечного роста. В этом диапазоне необходимо заниматься во время определенных этапов интервальных тренировок.
•     ?  Выше 180 уд/мин: снизьте интенсивность Слишком высокий пульс, отдышитесь!

Важно: приведенные цифры — средние. Они не касаются людей, страдающих от гипертонии или гипотонии.

1.     ?  Держать спину ровно и в расслабленном положении. Поясницу не прогибать! А вот слегка согнуть плечи можно.
2.     ?  Ни в коем случае не переносить вес на руки: «ехать» будет легче, но ведь тренировка проходит не для галочки, ведь так?
3.     ?  Стопы параллельно полу, колени вперед.
4.     ?  Подбородок прямо, смотреть перед собой.

Можно сколько угодно слушать споры тренеров, а можно просто следовать за своими личными биоритмами. Все просто: «жаворонкам» желательно заниматься по утрам, «совам» — во второй половине дня. Единственное ограничение — первые два часа после сна или за два часа до ночного отдыха стоит выбрать другие дела. После еды нужно подождать полтора-два часа. По окончании занятия не стоит принимать пищу еще около часа.

Когда тренируешься дома, велик соблазн остаться в халате и тапочках. Не надо так! На ноги необходимо обуть кроссовки/кеды с жесткой подошвой (босиком/просто в носках также оставаться нельзя). На тело — шорты/штаны и майка/футболка. Слишком тепло одеваться не стоит.

Старайтесь не перегружать тело. В противном случае велик риск, что через 2-3 недели энтузиазм угаснет и велотренажер из спортивного снаряда превратится в вешалку.

Если заниматься слишком скучно — включите музыку или интересный ролик на Youtube. Так тренировка пройдет быстрее и вдобавок с двойной пользой 🙂

Во время менструации заниматься можно и нужно. Стоит разве что немного уменьшить интенсивность занятия. Но если критические дни сопровождаются обильной кровопотерей, головокружением и общей слабостью, то велотренировки лучше отложить до улучшения самочувствия.

Мини-велотренажеры для дома: как пользоваться компактными моделями?

Как легко понять из названия этот вид тренажера отличает поразительная компактность. Вы легко сможете разместить его не только у себя дома, но и на рабочем месте. Компактность тренажера достигается за счет отсутствия рамы, сиденья и руля. Тех самых частей стандартного устройства, которые и делают его таким габаритным.

Вы можете читать книгу, смотреть телевизор и при этом тренировать свое тело. Занятие на этом малыше, так же как и поездка на велосипеде, укрепляет мышцы ног, ягодиц, и бедер. При необходимости вы можете поставить тренажер на стол и крутить педали руками. Это будет отличной нагрузкой, и поможет держать в тонусе корпус, плечи мышцы рук. Тренировка на тренажере сделает ваше тело красивым и поможет поддерживать здоровое сердце, благодаря достаточным кардио нагрузкам.

У данного устройства множество плюсов. Его отличает малый вес и удивительная портативность. Вы сможете легко передвигать его по квартире, когда вам захочется. Он прост в использовании и весьма надежен. Это отличная модель для инвалидов или людей пожилого возраста. Он отлично подходит для разработки рук и ног после перенесенных травм. Вследствие малого веса, у него относительно небольшой диапазон нагрузок. Вы сможете избежать большого напряжения в спине, которое можно испытывать при использовании вертикального тренажера. Возможность тренировать свое тело в удобной позе (например, сидя на диване) – это значительный плюс.

Виды

По типу устройства механизма велотренажеры можно разделить на несколько видов.

Механические гаджеты, которые в свою очередь подразделяются на колодочные модели и ременные. Колодочные тренажеры работают за счет махового колеса и колодок, которые его зажимает, это приводит к дополнительным усилиям при занятии на нем. Это создает эффект усиленного велосипеда. Можно сказать, что колодочный тренажер – это профессиональный прибор, т.к. она идеально имитирует условия езды на велосипеде.

Плюсами данного вида является достаточно низкая цена. Но высокий износ колодок делает эту модель не долговечной, к тому же у неё весьма не точная регулировка нагрузки.

Ременные модели работают за счет натяжения ремня, который соединяет педали с маховиком. Это весьма простая и долговечная конструкция. Так же находится в доступной ценовой категории, как и предшественник. Ременный механизм делает устройство более компактным. Но не уберегает от недостатков. Это довольно шумная и неудобная модель. В виду своей дешевизны, ременная модель не обладает какими либо датчиками.

Магнитная модель работает за счет магнита, который управляется механикой. По мере приближения пластины магнитов к маховому колесу, увеличивается сила магнитного поля между ними, что в свою очередь затрудняет кручение педалей. Магнитный аппарат работает бесшумно, прост в эксплуатации и долговечен. Как правило, в комплекте с ним идет продвинутый компьютер, который позволяет регулировать нагрузку. К недостаткам можно отнести его цену (он в два-три раза дороже ременного устройства) и сложность внутреннего устройства, что может быть проблемой при ремонте.

Велотренажер электромагнитный является разновидностью магнитного устройства. Его нагрузка создается за счет действия электромагнитного поля на маховик. Для работы устройства необходимо подключать его к электросети. Это долговечный, бесшумный и технологически развитый прибор. Электромагнитный прибор обладает одной из совершенных систем нагрузок из существующих устройств.

Как правильно выбрать модель

Обратите внимание на количество уровней нагрузки и разнообразие программ. Со временем вам необходимо будет увеличивать нагрузку и мощности тренажера может перестать хватать. Попробуйте выбрать оптимальный для вас вариант на будущее.

Так же не стоит пренебрегать и функциями встроенного компьютера. Будет весьма полезна такая функция как частота вращения педалей. Скорость вращения педалей и сжигаемые калории – это не настолько обязательные функции, скорее личный каприз. Внимательно оцените интерфейс компьютера, не стоит покупать модель, в функциях которого вы не можете самостоятельно разобраться. Рискуете стать обладателем весьма бесполезного и дорогого устройства.

Так же уточните у продавца необходимо ли включать тренажер в электросеть. Большинству тренажерам достаточно батарейки для работы компьютера, но электромагнитным тренажерам так же для работы всей системы необходима энергия сети.

Как правильно тренироваться на велотренажере

Тренировки на велотренажере — это простой способ попотеть и сжечь калории. Они являются альтернативой велосипедным прогулкам по окрестностям. Езда на велосипеде в помещении дает множество преимуществ, и вы можете максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, следуя этим полезным советам.

Разминка перед тренировкой на велотренажере

Перед тренировкой на велотренажере рекомендуется разогреться. Правильная разминка может увеличить приток крови к мышцам, что приведет к снижению жесткости мышц.

Благодаря разминке вы меньше подвергаетесь риску получения травм и повышаете производительность. Какие бывают травмы на велотренажере и как их предотвратить читайте на нашем сайте. Дополнительные преимущества разминки включают физиологическую и психологическую подготовку к упражнениям.

Как разработать безопасную и эффективную тренировку на велотренажере? Такие компоненты, как частота, интенсивность и продолжительность упражнений, заложат основу для вашей тренировки.

Возможно, вам стоит подумать о встрече с тренером, который разработает индивидуальную программу упражнений специально для вас.

Правила занятий на велотренажере

В профессиональном велоспорте ключевыми ценностями, которыми измеряется производительность, являются мощность и скорость. Первый, выраженный в ваттах, измеряется измерителями мощности, применяемыми на велотренажерах. Он определяет строгий метод, на котором основываются ваши тренировки.

Вот очень практичный совет, не нарушающий продвинутых теорий тренировок: крутите педали с большей выносливостью и старайтесь, в то же время, не слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений.

Тренировка для начинающих на велотренажере

Благодаря своим характеристикам велотренажер имеет очень мало противопоказаний и может использоваться даже новичками. Единственный совет, который мы можем дать, это использовать монитор сердечного ритма. Он позволит вам выполнять еще более безопасные упражнения для вашего сердца.

Очевидно, это верно для любой физической активности, и совет состоит в том, чтобы перед упражнением и после него следовала соответствующая фаза начальной разминки и заключительной фазы растяжки.

Езда на велотренажере хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы со многими преимуществами. Но было бы неверно думать, что это происходит сразу же. Все идет постепенно, требуя постоянства и целеустремленности.

По сравнению с беговой дорожкой или кросс-тренажером, велотренажер требует больше времени для достижения тех же результатов тренировок. Тем не менее, для хорошего уровня физической активности лучше всего достигать 150 минут в неделю. Старайтесь сохранять регулярность в течение как минимум 3 месяцев.

Правильное положение на велотренажере

У велотренажера 5 точек соприкосновения: две руки на руле, две ноги на педалях и таз на седле. Само собой разумеется, что эти расстояния не могут быть изменены и варьируются в зависимости от способностей велосипедиста. Поэтому мы можем адаптировать велосипед к нашей конструкции.

Неправильное положение может вызвать некоторые проблемы. Например, слишком высокая высота седла приводит к тому, что мы напрягаем мышцы бедра, чтобы следить за вращением педалей. Это вызывает мышечную перегрузку и раннюю усталость. Не говоря уже о том, что педалирование само по себе менее эффективно.

Регулировка педальных зажимов или ремней

У большинства велотренажеров есть ремни, которые удерживают ваши ноги на педалях. Велосипеды Spin имеют защелкивающиеся педали. Они позволяют велосипедистам использовать свои велосипедные туфли и шипы, чтобы закрепить их прямо на педалях для надежной посадки.

Если ваши ноги пристегнуты к педалям, вы сможете нажимать и поднимать педали круговыми движениями. Это создает плавный и эффективный ход педалей. Между верхней частью ремня и вашей обувью должно быть небольшое пространство.

Регулировка домашнего велотренажера:

• Заберитесь на велотренажер и возьмитесь за руль. Затем поместите плюсневые кости на педали и убедитесь, что одна из голеней согнута на 5-10 градусов.
• На откинутом велосипеде найдите правильное положение. Когда обе ноги на педали, одна из ног почти полностью плоская и образует угол 5-10 градусов.

Высота и регулировка угла сиденья на велотренажере

Встаньте рядом с велосипедом и убедитесь, что седло находится на уровне верхней части бедра. Затем сядьте на седло и поставьте пятки на педаль. Убедитесь, что ступня не теряет контакта с педалью во время полного поворота. Когда педаль находится в самой нижней точке, нога выпрямляется, но не полностью (примерно 95%).

Вы должны быть в состоянии комфортно крутить педали, не дотягиваясь пальцами ног, чтобы полностью разогнуть ногу. Если ваши бедра покачиваются из стороны в сторону, сиденье слишком высокое.

Угол наклона сиденья велосипеда должен быть ровным, чтобы выдерживать вес всего тела и позволять при необходимости перемещаться на сиденье. Слишком большой наклон вверх может привести к возникновению точек давления.

Слишком большой наклон вниз может привести к скольжению вперед во время езды и оказать дополнительное давление на руки, кисти и колени. Это может привести к травме.

Регулировка руля на велотренажерах

Оптимальная регулировка означает, что он находится на высоте седла. Новички или люди с физическими проблемами (боли в спине, беременность) могут выбрать более высокий уровень.

Как правило, руль должен обеспечивать удобное положение рук (не полностью вытянутых), надежный захват в различных положениях. И, как следствие, общее «динамическое» положение (на уровне туловища и рук).

Регулировка сопротивления на велотренажере

После настройки вы можете вручную контролировать интенсивность тренировки сопротивление и скорость. Также можно попробовать одну из нескольких программ, которые предлагаются на некоторых велотренажерах.

Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны. Таким образом ваши подколенные сухожилия и ягодицы задействованы больше, чем при езде с легким сопротивлением. И не забывайте нажимать и поднимать педали для лучшей езды.

как используется и зачем нужен

04. 07.2019

Велотренажер для реабилитации

Все знают, что умеренные занятия спортом и фитнесом полезны для здоровья. Они укрепляют мышечную ткань, тренируют выносливость, улучшают кровообращение и поддерживают организм в тонусе. Однако не каждому известно, что некоторые заболевания могут потребовать особого режима нагрузок на тренажерах во время реабилитации или в рамках лечения того или иного недуга. Чаще всего используется велотренажер: он не настолько нагружает организм, как другие виды установок, и обеспечивает плавные движения без резких переходов, а это положительно влияет на больные части тела.

Какими бывают велотренажеры

Велотренажер как средство реабилитации – идея не новая, однако стоит четко понимать, что не каждое устройство подойдет при восстановлении после того или иного заболевания. Разумеется, об экстремальных моделях, предназначенных для подготовок к соревнованиям, не идет даже речи: серьезные нагрузки, которые дает такое оборудование, только навредят ослабленному организму. В медицинских целях применяют велотренажеры с достаточно мягким механизмом действия, причем различают два основных вида:

• горизонтальные – эти устройства работают наименее травматично для суставов, так как при тренировке не нужно переносить на них вес; в таком случае человек сидит или лежит на сиденье и выполняет движения в горизонтальном направлении;
• вертикальные – их конструкция больше напоминает привычный велосипед: они обеспечивают более интенсивные нагрузки.

Какой именно вид тренажера должен использоваться конкретным пациентом, определяет его лечащий врач в зависимости от состояния здоровья человека и показанных ему нагрузок. Самостоятельно определять, что именно использовать, не стоит: можно лишь усугубить состояние.

При каких болезнях может быть рекомендован велотренажер

Люди нередко считают, будто при заболеваниях опорно-двигательного аппарата физическая активность строго запрещена или хотя бы ограничена. Это во многом соответствует правде. К примеру, от силовых тренировок лучше воздержаться, но определенные лечебные программы не просто не запрещены, а рекомендуются пациентам, если они хотят поддержать свое состояние на должном уровне.

Часто врачи советуют тренажер при болезнях коленного сустава, позвоночника и других опорных структур. Существует несколько заболеваний, при которых занятия на велотренажере назначают особенно активно.

Артроз

Дегенеративное заболевание хрящевой ткани – артроз – возникает при перегрузке или, наоборот, застое сустава. При этой болезни хрящ истончается, в нем появляются трещины и заострения, он начинает хуже выполнять свои функции, вызывая боль и ухудшение подвижности. Прогрессирование заболевания может привести к полной потере функций сустава, именно поэтому врачи, наравне с медикаментозной терапией, рекомендуют лечебную физкультуру.

• Занятия на тренажере позволяют стимулировать циркуляцию крови и разогнать застой синовиальной жидкости. Доказано: умеренные нагрузки на сустав помогают улучшить его состояние.
• Размеренные, плавные движения без рывков, которые обеспечивает велотренажер, не травмируют и без того ослабленный сустав, а лишь укрепляют его.
• Продолжительность занятий обычно увеличивают со временем, когда сустав привыкает к новым нагрузкам.

Велотренажер показан при артрозе коленных и тазобедренных суставов: именно они двигаются во время тренировок. Разумеется, все упражнения выполняются в период минимальной активности болезни: во время обострений применение тренажеров строго запрещено.

Сердечно-сосудистые заболевания.

Оздоравливающее влияние велотренажера на сердечно-сосудистую систему известно давно, поэтому лечебные упражнения часто рекомендуют людям, страдающим повышенным давлением или проблемами с сердцем. Разумеется, нагрузки должны быть очень щадящими, чтобы не навредить, однако при грамотном их применении можно натренировать сердце и успешно улучшить свое состояние. Комплекс симптомов, по старой памяти все еще называемый ВСД, тоже может быть связан с недостатком двигательной активности: при этом диагнозе также нередко рекомендуют занятия фитнесом.

Заболевания спины.

Не при всех проблемах с позвоночником разрешено заниматься физкультурой, однако в некоторых случаях применение велотренажера способно облегчить боль, укрепить мышцы спины и тем самым снять нагрузку с позвоночного столба. В каждом отдельном случае стоит консультироваться с врачом – это касается всех заболеваний.

В каждом из описанных случаев необходимо соблюдать ряд мер предосторожности: не заниматься, если в процессе ухудшилось самочувствие или началась боль, тщательно соблюдать рекомендации доктора и консультироваться со специалистами так часто, как это возможно. Не стоит заниматься самолечением: не будучи врачом, человек вряд ли способен грамотно оценить свое состояние и подобрать оптимальную схему нагрузок.

Занятия на велотренажере после травм

Очень часто велотренажер используют как средство реабилитации организма после перенесенной травмы, тяжелой болезни или операции. Устройство с щадящим механизмом действия способно бережно и одновременно эффективно привести в тонус ослабшие мышцы и вернуть подвижность опорно-двигательным структурам.

Реабилитация после травм суставов.

Если сустав травмирован, его подвижность надолго оказывается ограничена, и после того как воспаление спадет, а повреждения будут устранены, он все еще останется ослаблен. Лечебные тренировки с постепенно нарастающей интенсивностью способны за определенное время вернуть сустав в нормальное состояние, обеспечив ему ту же работоспособность, которая была до травмы. Наиболее часто врачи рекомендуют велотренажер для реабилитации коленного сустава или тазобедренной части опорно-двигательного аппарата.

Реабилитация после эндопротезирования.

Если сустав или другая структура были заменены протезом, восстановление двигательной функции – одна из основных задач реабилитации. Пациенту приходится заново учиться обращаться с новым суставом, и велотренажер – один из вариантов физической активности, которая ему показана. Обычно такие занятия начинают далеко не сразу после операции: сперва необходимо, чтобы протез прижился и начал нормально восприниматься организмом.

Реабилитация после «лежачего» периода.

Люди, которые много месяцев или даже лет провели в постели из-за болезни, не сразу могут вернуться в привычную среду. За время лежания их мышцы отвыкли от нагрузок, началась дистрофия – устранить ее можно с помощью тщательных лечебных тренировок под контролем врача. Велотренажер для реабилитации таких больных позволяет привести в порядок мышцы, постепенно вернуть их в былое состояние.

Реабилитация при нарушениях координации.

Некоторые тяжелые болезни, например инсульт, могут вызывать проблемы с координацией движений. Пациенту становится тяжело совершать привычные действия, и без грамотной терапии качество его жизни сильно ухудшится. В рамках реабилитации после таких заболеваний применяют тренажеры, в их числе есть и велотренажеры.

Допустимость и интенсивность нагрузок на велотренажере в таких случаях определяет не тренер, а врач. Но если вы не страдаете от какого-либо заболевания, тренировки для вас все равно полезны: они позволят поддержать свое тело в здоровом состоянии и обеспечить достойную профилактику болезней. А тренажеры от 4Gym способны помочь вам в этом.

Можно заниматься на велотренажере при варикозе?

Примите наши соболезнования по поводу вступления в клуб.

В клуб людей с варикозом.

Десятки миллионов человек лично знакомы с варикозным расширением вен.

Хотя болезнь чаще проявляет себя после 50-ти лет, она опасна и в более молодом возрасте. Сейчас многие заболевают варикозом ещё до 30-ти лет и с каждым годом таких случаев всё больше.

Мало кто знает, как с этим бороться.

Между тем, проблему можно остановить или предотвратить простыми способами:

• Изменение образа жизни
• Специальные тренировки
• Диеты
• Компрессионный трикотаж

Некоторые виды спорта отлично подходят для борьбы с варикозом. Например, плавание и катание на велосипеде благотворно влияют на больные сосуды и предотвращают дальнейшее расширение вен.

То же самое касается и велотренажёров.

О них мы подробно поговорим позднее, а пока разберёмся, зачем лечить варикоз.

Может это безобидное заболевание?

Сначала всё выглядит именно так, но чем дальше заходит болезнь, тем выше опасность для здоровья и жизни.

Да, первые симптомы кажутся лёгкими:

• Судороги
• Боль
• Отёки
• Сосудистые звёздочки
• Зуд
• Изменение цвета кожи
• Усталость ног

Разве стоит идти к врачу из-за таких проблем? К тому же признаки болезни обычно появляются ближе к вечеру, а утром ноги выглядят вполне здоровыми.

Это обман.

Варикоз коварно прячется, поскольку ночью люди спят в горизонтальном положении и нагрузка на вены уменьшается. За день симптомы постепенно возвращаются.

Без лечения и профилактики болезнь непрерывно развивается.

Так что в скором времени беспечных пациентов ждут малоприятные подарки в виде осложнений:

Расширенные вены возле поверхности кожи нередко прорываются. Возникают ранки. Они не очень опасны, но требуют обязательного лечения, поскольку речь идёт о прорыве крупных сосудов.

• Трофические язвы

Ещё одна раздражающая проблема. Из-за нарушения кровообращения ткани рядом с больными венами не получают необходимых веществ. В итоге они постепенно отмирают. Открываются незаживающие раны, которые хоть и не смертельны, но сильно снижают качество жизни пациентов.

• Тромбоз и лёгочная эмболия

В отличие от предыдущих осложнений тромбы нередко вызывают летальный исход. Изредка сгустки крови отрываются от венозных стенок и попадают в сосуды лёгких. Там они нарушают кровообращение.

Как видите, отсутствие лечения нередко делает людей жертвами недуга, который лишь поначалу выглядит безобидно.

Варикозное расширение вен необходимо лечить и лучше всего сразу после диагностики. Для этого используют разные методы. Сначала сходите к флебологу. Он осмотрит сосуды, проверит их ультразвуком и выберет подходящую терапию.

Велотренажёр при варикозе ног может стать важной частью программы лечения.

Польза и вред занятий на велотренажёре при варикозе

Мы не зря сказали, что упражнения «могут» стать элементом терапии. Велотренажёр нельзя считать полностью безопасным и благотворным для людей с расширенными сосудами.

Да, порой он полезен. Но обычно неправильное использование велотренажёра при варикозе ног ухудшает состояния пациента.

Поэтому наш первый совет — проконсультируйтесь с флебологом по поводу спортивных занятий. Их польза и вред определяются состоянием сосудов. Иногда тренироваться можно. А вот в других случаях спортивный энтузиазм лишь ускорит развитие болезни.

Помощь врача необходима. Ведь он не только укажет полезные виды спорта, но и выберет подходящий режим упражнений. Ещё посоветуйтесь с тренером, если вы занимаетесь в спортивном центре. При правильном подходе варикоз и велотренажёр совместимы и даже врачи иногда назначают такие тренировки. Выгода для пациентов огромна.

Польза велотренажёра

Регулярные занятия положительно влияют на вены сразу в нескольких аспектах:

• Укрепляют мышцы

Тренированные мышцы лучше помогают венам перекачивать кровь к сердцу. Давление на стенки сосудов уменьшается.

• Улучшают кровообращение

Благодаря постоянному движению во время тренировок кровь быстрее течёт по сосудам. Риск её застоя снижается.

• Уменьшают вес

Как и многие другие тренировки, занятия на велотренажёре помогают бороться с ожирением. Чем меньше вес тела, тем меньше крови в организме. Снижение веса замедляет развитие болезни и полезно для профилактики.

• Снижают риска тромбоза

Во время упражнений кровь быстро движется по венам, очень редко застаивается и почти никогда не формирует тромбы.

Это главные преимущества регулярных тренировок на велотренажёре при варикозе нижних конечностей.

Поэтому при появлении проблем с сосудами не обязательно прекращать занятия. Но вот консультация флеболога будет полезна.

Если тренироваться не по правилам, без оценки рисков, то занятия станут верным союзником варикоза и помогут превратить сосуды в толстые, извивающиеся жгуты под кожей.

Иногда опасны любые тренировки.

Противопоказания для занятий на велотренажёре

Мы описали тренажёр как полезное для сосудов приспособление. Но не для всех пациентов. Некоторым людям с больными венами врачи запрещают тренироваться.

Основные противопоказания:

• Тромбоэмболия

Так называется состояние, при котором в сосудах вырастают тромбы. Потом они отрываются и попадают в кровоток. Интенсивные тренировки, в том числе и на велотренажёре, повышают риск проникновения сгустков крови в лёгкие.

• Поздние стадии варикоза

На последних этапах болезни вены очень уязвимы и даже лёгкие нагрузки повреждают их. Кроме того, иногда возникают язвы. Они тоже мешают тренироваться.

• Восстановление после операции

Для полного устранения варикозных вен пациенты должны соблюдать предписания врача. В том числе, избегать лишних нагрузок. Так что любые тренировки в этот период восстанавливают кровообращение в обработанных сосудах и делают операцию бесполезной.

Ограничений на использование велотренажёра при варикозе не очень много. Так что почти все пациенты могут без проблем крутить педали дома. Но сначала сходите к врачу.

Советы из Интернета — это хорошо, однако помощь специалиста после ультразвуковой диагностики гораздо полезнее.

Кроме того, флеболог предложит и другие варианты тренировок. Например, плавание или катание на велосипеде.

Что лучше, велотренажёр или велосипед?

У этих приспособлений много общего — они не универсальны. Но есть у них и отличительные черты, которые делают их более или менее эффективными в разных ситуациях.

Для одних пациентов лучше подойдёт велотренажёр. У других именно велосипед при варикозе поможет замедлить развитие болезни и ослабить симптомы.

Какое приспособление подойдёт вам?

Решайте сами, после консультации с врачом. Знание основных преимуществ велосипеда и велотренажёра позволит получить от них максимальную выгоду.

Велосипед:

• Поездки на свежем воздухе
• Катание вместе с друзьями
• Долговечность

Велотренажёр:

• Настройка режима упражнений
• Занятия в любое время года
• Наблюдение за состоянием организма

Кататься на велосипеде весь год может не получится. Но никто не мешает вам летом наслаждаться поездками на свежем воздухе, а зимой полностью посвятить себя тренировкам дома.

Отметим — не все велотренажёры подходят для людей с больными сосудами. Некоторые более полезны для профилактики заболевания, но не для лечения.

Типы велотренажёров при варикозе

Вздулись вены и вы ищете подходящий тренажёр для борьбы с болезнью?

Мы рекомендуем горизонтальные велотренажёры. Они разработаны для снижения нагрузки на вены, поскольку человек сидит полулёжа и опирается на спинку сиденья. Ноги подняты на уровень талии. Это снижает влияние силы тяжести и облегчает движение крови к сердцу.

А вот для профилактики варикоза можно выбрать любой велотренажёр. Нагрузки на ноги в вертикальных приспособлениях не опасны для здоровых вен, так что тренировки не вызовут расширение сосудов.

Конечно, важно знать меру.

Даже самый совершенный тренажёр не защитит венозную систему, если вы будете заниматься слишком часто и слишком долго. Это вредно и для полностью здоровых людей.

Рекомендации для тренировок на велотренажёре

Перед упражнениями обязательно проведите разминку. Важно размять ноги, разогнать кровь в венах — так вы снизите риск травм и усилите эффект от тренировок.

Катание на велотренажёре нельзя воспринимать как гонку. Набирайте скорость постепенно. Следите за состоянием сосудов. Переходите на следующую скорость, только если нет неприятных ощущений.

Регулярно пейте воду — так вы остановите скапливание крови и сохраните нормальное кровообращение.

Не забывайте про отдых.

О необходимости перерыва вам расскажут ноги. Сильно устали — нужна передышка. Просто сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и посидите в такой позе минуты три-четыре. Потом можно снова сесть на тренажёр.

Нагрузка на ноги в первый день не должна быть слишком большой — увеличивайте время тренировок постепенно. Особенно если вы раньше не занимались спортом.

Выбор одежды для тренировки на велотренажёре

На самом деле тренироваться дома можно почти в любой одежде. Но два предмета гардероба желательно использовать — компрессионный трикотаж и штаны, которые хорошо пропускают воздух.

Эластичные чулки обхватывают ноги и давят на сосуды с определённой силой. Они предотвращают расширение вен. Поэтому даже увеличение давления не ухудшит состояние венозной системы.

Специальное бельё выберет врач.

Он определит подходящий для вас класс компрессии и размер.

Трикотаж нужно носить не только во время тренировок, но и после их окончания.

Одежда должна быть удобной, чтобы вы могли тренироваться с максимальным комфортом и получать от занятий удовольствие.

Впрочем, даже любимые тренировки не вылечат вздутые вены. Это могут лишь врачи. Так что рано или поздно вам придется выбрать медицинский центр для устранения варикозных сосудов.

Клиника «Институт Вен». Как избавиться от варикоза без шрамов и бол

Число учреждений, где лечат вздутые сосуды, весьма велико. Вам нужно лишь выбрать подходящую клинику.

Правда есть проблема. Поиски могут занять много времени, а ведь болезнь не будет ждать, когда вы окажетесь в кабинете врача. Не забывайте — варикоз постоянно развивается, и каждая неделя промедления даёт ему шанс ещё больше навредить венозной системе.

Медицинский центр можно и не искать. Мы предлагаем другой вариант — проконсультируйтесь с флебологом в клинике «Институт Вен».

Несколько слов о её врачах.

У нас работают доктора медицинских наук, которые лечат болезни сосудов свыше 20-ти лет. Они накопили обширный опыт проведения операций за последние 15 лет — устранили варикозные вены более чем у 4 000 пациентов с помощью малотравматичных методов. Тысячи других людей также вернулись к здоровой жизни, но без операции и лишь с помощью компрессионного трикотажа, специальных упражнений и изменения образа жизни.

Лучшие флебологи Киева и Харькова. Именно у них вы сможете пройти курс лечения варикоза в клинике «Институт Вен».

Приходите в «Институт Вен» на консультацию или для лечения варикоза малотравматичными методами без шрамов и боли.

Информация о враче:

• Опыт работы больше 5 лет
• Вылечил от варикоза более 500 пациентов
• Провёл свыше 1000 диагностических обследований

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 21 год

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 20 лет

Флеболог высшей категории

Опыт работы: 34 года

Дерматолог высш. кат., директор

Опыт работы: 20 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 15 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 17 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 12 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 10 лет

Сосудистый хирург, главный врач

Опыт работы: 11 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 8 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Как использовать велотренажер

Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не набранный, но не испуганный, он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны в 1986 году. С непревзойденным упорством Донни получил стипендию, возглавил команду в отборках в 1989 году и был выбран вторым игроком года по версии Wildcats. вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона. Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и превратил бизнес в один из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года.В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают то, что он убедил Роба поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.

Донни в настоящее время проживает на ранчо Хайлендс со своей женой Мисси и их тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни младшим

Как правильно пользоваться велотренажером

Стационарные велосипеды всегда были отличным способом тренировки сердечно-сосудистой системы, не подвергая суставы большой нагрузке. И ваши ноги, и корпус могут действительно извлечь выгоду из того, что могут предложить велотренажеры. Чтобы получить наилучшую возможную тренировку на велотренажере и избежать возможных травм, важно знать, как правильно использовать велосипед.

Велосипеды стационарные
Есть два типа домашних велотренажеров. Один из них — вертикальный велотренажер. Как и на традиционном велосипеде, вы сидите прямо, а ваши ноги опускаются до педалей. Вы можете тренироваться так же, как и на открытом воздухе на обычном велосипеде, но, к счастью для вас, здесь нет ненастной зимней погоды, о которой стоит беспокоиться!

Лежачий велотренажер
Лежачий велотренажер похож на вертикальный, но имеет несколько отличий.Вместо того, чтобы крутить педали прямо вниз, педали расположены перед вами. У вас также есть сиденье в виде стула, которое поддерживает вашу спину и создает более расслабленное и удобное положение. Active сказал, что это сиденье способствует лучшей осанке позвоночника и позволяет выполнять несколько задач из-за отсутствия рук.

Как настроить велосипед
Очень важно знать, как правильно настроить велосипед, будь то лежачий велотренажер или велотренажер. Это поможет вам максимально эффективно использовать оборудование и избежать травм.

Один из лучших способов убедиться, что велосипед правильно установлен, — это отрегулировать высоту сиденья на вертикальном велосипеде. Spark People предложили отрегулировать сиденье в зависимости от высоты бедра. После того, как вы сядете на велосипед, ваши ноги должны быть полностью вытянуты, что поможет вам получить лучшую тренировку для ног. Вы также должны убедиться, что высота руля находится в удобном положении.

«Поднятие руля выше снизит нагрузку на поясницу, которая возникает, когда вы наклоняетесь вперед.Вы должны иметь возможность легко дотянуться до руля, слегка согнув локти «, — пояснил Spark People.

Если вы используете лежачий велотренажер, вы можете перемещать сиденье вперед и назад. Как и в случае с вертикальным велосипедом, ваши ноги должны быть почти полностью вытянуты перед собой, чтобы вы могли совершить полный ход педали. Вы также можете настроить угол наклона сиденья назад. Однако важно помнить, что сиденье нельзя наклонять слишком далеко назад. Согласно Spine Health, это потенциально может чрезмерно растянуть спину и напрячь мышцы.

Для лежачего велотренажера или велотренажера необходимо отрегулировать ремни для ног так, чтобы ступня плотно прилегала и не выпадала при вращении педалей.

6 советов, которые помогут вам усовершенствовать свой велосипедный спорт в помещении Форма

Если вы новичок в велоспорте в помещении или вам просто нужно освежиться, хорошая форма на велосипеде может стать разницей между веселой поездкой и неприятным опытом. Итак, стоит потратить время и усилия, чтобы убедиться, что вы настроили себя на успех.Это включает в себя все, от выбора правильной высоты сиденья и положения тела до правильного использования сопротивления. Для получения дополнительной информации мы попросили эксперта по фитнесу Келли Чейз поделиться своими лучшими практиками по совершенствованию вашей формы езды на велосипеде в помещении. См. Ниже, а затем примените эти советы экспертов в свой распорядок дня на велосипеде.

Aaptiv предлагает уроки катания на велосипеде в помещении для всех уровней, от учебных поездок для начинающих до продвинутых подъемов на холмы.

1. Найдите подходящую высоту сиденья

Хорошая форма начинается с высоты вашего сиденья.Если это не так, то все остальное тоже будет сброшено. Перед тем как сесть в машину, Чейз говорит встать рядом с вашим байком. Поднимите ближайшую ногу так, чтобы ваше колено было согнуто под углом 90 градусов, а бедро было параллельно полу. Где бы ни находился ваш тазобедренный сустав, там и должно быть ваше сиденье. Поднимитесь или опустите до этого уровня, и у вас будет отличный старт.

2. Проверьте изгиб ног.

Надеюсь, что вышеуказанная регулировка — это все, что вам нужно, но есть еще один простой тест, чтобы убедиться, что вы правильно занимаетесь.Закрепите или наденьте ноги на педали. «Если ваши ноги все еще сильно согнуты, когда они находятся в движении вниз, или если они полностью прямые, это означает, что вам нужно снова настроить высоту сиденья», — говорит Чейз. Итак, когда ваши ноги вытянуты в нижней части хода педали, вам нужно немного согнуть колено. Это позволит вам безопасно и эффективно крутить педали.

3. Держите спину ровно, а грудь вверх.

«Сидя или вне седла, всадник должен иметь красивую плоскую спину и шею, с открытой грудью и глазами, смотрящими наружу на инструктора», — говорит Чейз.«Это правильная форма, она не повредит ваш позвоночник или подколенные сухожилия, а также не создаст напряжения в других мышцах».

Для получения дополнительных указаний о том, как достичь правильной формы на велосипеде, ознакомьтесь с уроками езды на велосипеде для начинающих в помещении в приложении Aaptiv.

4. Не держите вес на руле

Может возникнуть соблазн, особенно когда вы новичок, перенести дополнительный вес на руль, чтобы дать ногам отдохнуть. Но гораздо лучше держать бедра над педалями, сохраняя при этом свободный хват руля.В этом положении ваш вес будет поддерживаться корпусом и нижней частью тела, чтобы избежать излишней нагрузки на запястья и плечи, что может привести к травме.

5. Держите ноги ровно.

Чейз рекомендует держать ноги на педалях ровно, чтобы мышцы ног тренировались сбалансированно. «В противном случае, если вы будете крутить педали, царапая землю пятками или заостренными пальцами ног, это помешает вам приложить максимум усилий, и ваша производительность будет снижена», — говорит она.

6.Добавьте достаточное сопротивление, чтобы избежать «подпрыгивания» в седле.

Когда ваш инструктор по спиннингу говорит: «Включите его», лучше всего прислушаться. В некоторых случаях, например, при подъеме на холм, сопротивление должно подтолкнуть вас еще сильнее. Но, как правило, вам необходимо постоянно оказывать хоть какое-то сопротивление, чтобы поддерживать вас при нажатии на педали. В противном случае ваши ноги могут опуститься до дна при ударе вниз, и вы подпрыгнете в седле. Колени неудобно и тяжело. Плюс к этому будет очень сложно успевать за классом.

Чувствуете, что готовы заняться велоспортом в помещении? Кликните сюда.

Велоспорт в помещении — это эффективный кардио-вариант с низким уровнем воздействия, который помогает укрепить нижнюю часть тела и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Воспользуйтесь этими советами, чтобы получить от поездки максимум удовольствия.

9 советов, которые помогут максимально использовать тренировку на велотренажере

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Как настроить спин-байк

Велоспорт — фантастический вид спорта. В дороге или в тренажерном зале это полезно для здоровья, и каждый может этим заниматься.

Знание того, как настроить велосипед, — это прекрасное искусство, но оно может стать разницей между эффективной тренировкой и потраченной впустую.

Идеальное положение и ход педали равномерно проработают ваши ноги, ягодицы и корпус. Но для этого очень важно, чтобы все (от высоты седла до положения руля) было правильным.

Если вы новичок в спиннинге или опытный ветеран велоспорта, наше руководство по настройке спинбайка поможет вам получить максимум удовольствия от каждой тренировки.

Как правильно настроить спин-байк

Чтобы правильно настроить спиннинг, вам необходимо отрегулировать высоту седла так, чтобы оно было параллельно вашему бедру. Затем, как только вы сядете на велосипед, займите правильное положение для езды: ваше колено должно находиться над подушечкой стопы с педалью в положении 3 часа, а второе колено слегка согнуто с педалью в положении 6 часов. .

Ниже мы расскажем, как это сделать правильно.

1.Регулировка высоты седла

Высота седла намного важнее, чем вы думаете. Это не только ключ к вашему комфорту во время тренировки, но и напрямую влияет на то, насколько эффективно вы водите пяткой. Если ваше седло расположено слишком высоко, вы можете потерять значительную часть рычага, а если оно будет слишком низким, вы можете испытать боль в коленях.

В качестве отправной точки встаньте рядом с велосипедом и поднимите седло так, чтобы оно стало параллельным бедренной кости.Для большинства людей это будет идеальная высота седла.

Как только вы сядете на велосипед и примете правильное положение для езды (колено над подушечкой стопы с педалью в положении 3 часа; слегка согните колено с педалью в положении 6 часов), вы максимизируете свою энергию. выход, а также уметь адаптировать свою технику к разным условиям местности, частоте вращения педалей и уровням усилий.

2. Проверьте положение сиденья

При выборе положения седла велосипеда центральное положение может быть отличным для некоторых людей, но сиденья вращающегося велосипеда предназначены для регулировки назад или вперед для всех, кто выше или ниже среднего.

Цель состоит в том, чтобы ваши колени были правильно выровнены по отношению к ступням. Сядьте на седло в положении для езды, положив руки на руль, а подушечки стопы над центром педалей. Расположите педали так, чтобы они были на одном уровне, ноги в положениях на 3 и 9 часов.

Посмотрите на свою переднюю ногу и представьте линию, идущую от вашего колена. Ваша коленная чашечка находится прямо над центром педали? Если «да», ваше место в порядке.

3. Отрегулируйте руль

Вам нужно будет изменить высоту и положение рулей, чтобы плечи были примерно на одной линии с локтями и бедрами.

Идеальная установка руля — удобная и ограничивает ненужную нагрузку на шею и спину, обеспечивая при этом эффективную и мощную посадку. Если у вас больше опыта, скорее всего, вы сможете удерживать руль на той же высоте, что и седло (наиболее эффективное положение с точки зрения выходной мощности).

Если вы страдаете от проблем со спиной или восстанавливаетесь после травмы, вы можете держать руль немного выше, чтобы не усугубить сохраняющуюся слабость. Тем не менее, мы рекомендуем всем, кто начинает с более высокого руля, со временем опускать его до высоты седла, чтобы укрепить мышцы кора и повысить общую эффективность тренировки.

4. Убедитесь, что вы в безопасности

Если у вас есть велосипед именно так, как вы хотите, остается сделать еще одно.Как и в случае с любым другим тренажером, перед началом работы необходимо убедиться, что все заперто и надежно.

Убедитесь, что все ручки регулировки и переключатели надежно закреплены, чтобы избежать каких-либо сбоев во время тренировки. Вы просто потратили время и усилия на то, чтобы все было правильно, поэтому давайте позаботимся о том, чтобы так и было.

5. Примите положение

Если вы готовы начать, садитесь на велосипед и нажимайте на педали.

Для велосипедов с подносками и ремнями выровняйте подушечку стопы над центром педали. Это самая твердая и широкая поверхность на ноге, что делает ее наиболее эффективной и удобной.

Если вы планируете носить велосипедную обувь и пользоваться педалями без зажимов, проверьте натяжение шипов на педалях и убедитесь, что шипы правильно выровнены по вашей обуви.

6. Сжечь калории

Теперь вы знаете, что ездить на велосипеде как профессионал должно быть вашей второй натурой.Но если вы когда-нибудь не уверены, один из наших сотрудников будет рад ответить на любые ваши вопросы по настройке.

Хотите попробовать эти советы? Найдите уроки спиннинга в местном отделении Fitness First, чтобы получить невероятно интенсивную тренировку с низким уровнем воздействия.

Как правильно использовать велотренажер

Готовы прыгнуть на домашнем велотренажере? Прежде чем вы это сделаете, важно знать , как правильно использовать велотренажер, . При неправильном использовании вы ухудшите общие результаты и даже можете повредить колени.Если вы старше, вы также можете добавить боли из-за того, что ваш велосипед не был настроен для вас должным образом.

Давайте посмотрим, как правильно использовать велосипед, начиная с базовой настройки.

Сделайте правильные настройки

Правильная регулировка позволит вам крутить педали быстро, сильно и не беспокоясь о позе или чрезмерном давлении на суставы.

• Сиденье : Высота вашего комплекта очень Неправильная высота может вызвать нагрузку на бедра и колени при вращении педалей.Вам понадобится такая высота, чтобы ваши ноги были слегка согнуты при вращении педалей. Вы никогда не хотите, чтобы ваши ноги были полностью согнутыми или полностью прямыми.
• Руль : Некоторые велосипеды предлагают регулировку руля. Вам нужно выбрать положение, в котором ваши руки будут полностью вытянуты при захвате перекладины.

Эти две регулировки гарантируют, что вы сможете поддерживать правильную осанку во время езды.

Идеальная осанка

Если вы не сохраняете правильную осанку, вы можете вызвать напряжение в мышцах или не сможете работать на максимальном уровне. Итак, как вам сидеть? Это зависит от обстоятельств.

• Ноги : Ваши ноги должны быть в правильном положении. Не крутите педали ногами. Вместо этого вам нужна плоская стопа, которая позволит равномерно распределить давление на педали.
• Поза спины : Ваша спина должна быть прямой. Не нужно наклоняться, чтобы ухватиться за руль или педаль. Если вы это сделаете, вы окажете чрезмерное давление на спину и шею, что приведет к боли.

Ремни для ног должны плотно прилегать к ноге и предотвращать скольжение стопы по педалям. Если вы будете поддерживать правильную форму, вы будете наращивать правых и мышц, избегая при этом ненужных болей и болей.

Примечание : Всегда надевайте хорошие кроссовки, когда крутите педали. Вы хотите поддерживать хорошую осанку и идеальную форму, поэтому никогда не выбирайте велосипедную прогулку босиком.

Примечания к тренировке

Теперь, когда вы отрегулировали и зафиксировали осанку, вы готовы начать тренировку.Это будет отличаться на каждом велотренажере, но есть два ключевых элемента, с которыми вы захотите познакомиться сейчас.

• Сопротивление : Регулировка уровня сопротивления во время тренировки поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир. Ручки регулировки обычно расположены под бортовым дисплеем. Однако на некоторых велосипедах уровни сопротивления будут изменены на самом дисплее.

• Встроенный дисплей : Встроенный дисплей будет отображаться на , большинстве На этом дисплее будут перечислены некоторые важные показатели, такие как:
  • Скорость
  • Расстояние
  • Время
  • Сожжено калорий
  • Сопротивление (опция)
  • Импульсный (опция)

Эти настройки очень важно знать и понимать.Сопротивление и пульс не могут быть включены.

После того, как вы поймете свою демонстрацию и сопротивление, вы захотите следовать некоторым из лучших практик, чтобы убедиться, что вы собираетесь достичь своих целей в упражнениях:

• Делайте цикл не менее 3 раз в неделю, чтобы повысить выносливость.
• Цикл 4-5 раз в неделю или чаще для похудания.
• Стремитесь к занятиям продолжительностью не менее 30, но не более 60 минут.
• Чередуйте дни силовых тренировок и велоспорта для достижения максимальных результатов.

Теперь вам нужно разработать хорошую тренировку для достижения желаемых результатов. В идеале тренировка будет включать:

• Укрепление силы : Вы можете дополнительно развить силу ног, регулируя уровни сопротивления на велосипеде.
• Выносливость : Длительные, устойчивые тренировки с одинаковой скоростью помогают повысить выносливость.
• Fat Loss : Сочетание скоростей спринта и регулировки сопротивления максимизирует потерю жира.

Корректировка тренировки в соответствии с вашими потребностями гарантирует, что вы увидите результаты.

Total | Как использовать стационарный велосипед

Стационарные велосипеды (или велотренажеры) просты в использовании, их можно найти почти в каждом спортзале, они обычно по разумной цене и занимают минимум места, если вы думаете о покупке. Велотренажеры предлагают простую и эффективную тренировку. Если вам нравится кататься на велосипеде, но вы не хотите рисковать столкнуться с разгоняющейся машиной или попасть под проливной ливень, или просто предпочитаете отключиться и отключиться во время тренировок, подумайте о велотренажере.Мы закрываем этот популярный вид упражнений, чтобы вы могли получить от тренировок максимальную отдачу

Если у вас нет велотренажера, но вы все же хотите покататься на велосипеде в помещении, вы можете превратить свой обычный велосипед в велотренажер, используя так называемый турбо-тренажер или поставив велосипед на специально разработанные ролики. Оба метода позволяют вам использовать свой обычный велосипед в помещении, что отлично подходит, если вы предпочитаете ездить на улице, но зимняя погода или интенсивное движение означает, что вы не можете.

Велоспорт — это преимущественно тренировка нижней части тела.Следующие мышцы являются вашими «основными движущими силами», ответственными за то, что вы толкаете педали по кругу…

Передняя и задняя части бедер (четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия)
Ягодичная мышца (большая ягодичная мышца)
Икры (икроножные и камбаловидные)

Когда вы встаете и выходите из седла, чтобы спринт или имитировать подъем на холм, ваши мышцы кора и верхней части тела также участвуют в действии, но они не работают против особенно тяжелого сопротивления, поэтому любые преимущества для этих мышц ограничены.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВЕЛОСИПЕДОВ

Велотренажеры — отличный способ получить и оставаться в форме, а также у них масса преимуществ:

• Велоспорт — это безударное упражнение , что означает, что оно особенно подходит для тех, кто занимается тяжелыми упражнениями, и для тех, кто считает бег слишком тяжелым для суставов
• Езда на настоящем велосипеде ночью или в пробке может быть опасной — при езде на велосипеде таких рисков нет, что делает его безопаснее
• Вы, , можете работать одновременно с и наверстывать упущенное по телевизору, так как вам не нужно слишком сильно концентрироваться на том, что вы делаете
• Развивает аэробную и анаэробную физическую форму в зависимости от того, как вы программируете свои тренировки
• Тренировки могут быть настолько сложными или легкими, насколько вы хотите, поскольку большинство тренажеров легко регулируются
• Велотренажеры могут сжигать много калорий и отлично подходят для похудения или контроля веса
• Велотренажеры очень тихие в использовании, что делает их идеальными для домашнего использования
• Велотренажеры просты в использовании и практически не требуют специальных техник

ВЕЛОСИПЕД: КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛУЧШЕ

Получите максимум удовольствия от тренировок, следуя этим полезным советам!

1.Плохо настроенный велосипед может быть очень неудобным, и большинство из них регулируется только до определенной степени. Если вы очень высокий или очень низкий, вы можете обнаружить, что ваш велосипед просто вам не подходит:

См. Далее, как настроить велосипед.

Кроме того, многие велотренажеры оснащены широким седлом, а широкие седла могут оказывать давление на сухожилия в верхней части внутренней части бедер, что со временем может стать очень неудобным. Широкое седло может выглядеть так, как будто оно будет удобным, и поначалу, вероятно, будет таким, но хотя привыкание к более узкому седлу занимает некоторое время, в долгосрочной перспективе оно обычно лучше.Если вы собираетесь купить собственный велотренажер и часто им пользоваться, подумайте о том, чтобы установить более узкое седло.

Если вы много пробегаете на велотренажере, подумайте о том, чтобы надеть велосипедные шорты с мягкой подкладкой для дополнительного комфорта.

2. Велотренажеры работают преимущественно с нижней частью тела:

Отсутствие вовлеченности верхней части тела означает, что для развития хорошего уровня универсальной физической формы вам необходимо будет дополнять свои тренировки упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания и подтягивания

3.Из-за отсутствия воздушного потока, которое возникает, когда вы едете на велосипеде на открытом воздухе, на велотренажере может быть очень жарко и потеть.

Если вы тренируетесь в теплой комнате, особенно дома, установите вентилятор и направьте его на велосипед, чтобы вам было прохладно и комфортно. По крайней мере, поставьте велосипед рядом с открытым окном. Держите под рукой бутылку с водой, чтобы облегчить регидратацию. Многие велотренажеры имеют специально разработанные держатели для бутылок, чтобы вы могли прикрепить к велосипеду бутылку для питья

4.Когда становится жарко и потеют, пол под велосипедом и сам велосипед могут пострадать от воды. Это не проблема в вашем местном спортзале, но может быть проблемой, если вы занимаетесь дома:

Подложите полотенце под велосипед, чтобы избежать неминуемого потока пота, и приготовьте полотенце, чтобы вытирать лицо во время тренировки.

5. Продолжительные тренировки на велотренажерах могут привести к онемению ступней и боли в ягодицах, особенно если велосипед неправильно настроен. Этот дискомфорт может означать, что вы сокращаете тренировки или, если вы уже немного демотивированы, даже не начинаете:

См. Раздел «Устранение неполадок — как избежать онемения и дискомфорта».

КАК УСТАНОВИТЬ ВЕЛОСИПЕД

Ключом к комфортной и эффективной тренировке на велотренажере является правильная настройка велосипеда. Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что ваш велосипед настроен специально для вас. (Конструкции велотренажера немного различаются, поэтому не все регулировки могут быть доступны для вашей модели):

1. Встаньте рядом с велосипедом и отрегулируйте сиденье так, чтобы седло было примерно на одной линии с вашим бедром

2. Отрегулируйте руль так, чтобы он находился примерно на одном уровне с вашим седлом .Более низкая установка руля может сделать вас более аэродинамичным, но, поскольку вы находитесь в помещении, это не имеет особого значения и, вероятно, просто заставит вас чувствовать себя очень неудобно. Поднятие руля выше уровня седла означает, что вы будете стоять в более вертикальном положении, и это может сделать тренировку еще более комфортной.

3. Сядьте на велосипед и поставьте ноги на педали. Подтолкните одну ногу до конца хода педали. Не наклоняясь в сторону и поставив ступню ровно, ваша нога должна быть согнута примерно на 10-15 градусов .При необходимости отрегулируйте сиденье до нужной высоты. Лучше немного завышать, чем немного завышать

4. Расположите ступни так, чтобы они находились прямо над шпинделем педали. Если у вас есть подносочные ремни или зажимы , затяните их так, чтобы ноги плотно прижались на месте

5. Сядьте прямо и наклонитесь вперед от бедер , а не от поясницы

6. Попробуйте нажать педаль плавно, не подпрыгивая вверх и вниз на сиденье. Установите скорость от 70 до 90 об / мин.Если вы подпрыгиваете вверх и вниз, вероятно, вы крутите педали слишком быстро или вам не хватает сопротивления

7. Не нажимайте просто на педали — толкайте педали вперед и вниз, а затем потяните их назад и вверх . Используйте как лодыжки, так и ноги. Велосипедисты называют это активным педалированием

УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК

Вот как предотвратить или вылечить некоторые из наиболее распространенных проблем, связанных с велотренажерами:

БОЛЬШАЯ НОЖКА: Возможно, ваше седло слишком высоко, и вы качаетесь из стороны в сторону при каждом нажатии педали, или ваше сиденье может быть слишком широким.Внесите необходимые изменения и подумайте о том, чтобы купить другое седло и надеть велосипедные шорты. Вы также можете приобрести гелевые чехлы на сиденья, которые подходят к обычным седлам, чтобы обеспечить дополнительную набивку.

NUMB FEET: Ваше седло может быть слишком высоким, ремни для пальцев могут быть слишком тугими, или ваша обувь может быть слишком тугой, слишком маленькой или слишком узкой

БОЛЬ В СПИНЕ: Постарайтесь наклониться вперед бедрами, а не округлить спину, и убедитесь, что ваше седло не выше руля.У вас также могут быть напряженные подколенные сухожилия или ранее существовавшее заболевание спины, поэтому обратитесь к квалифицированному физиотерапевту

КОЛЕННАЯ БОЛЬ: Ваше седло может быть слишком высоким или слишком низким. Ваши пальцы ног могут быть неправильно выровнены по отношению к коленям. Отрегулируйте высоту седла и убедитесь, что пальцы ног и колени направлены точно так же

ШЕЯ БОЛЬ : Вероятно, ваш руль слишком низок, что вынуждает вас поднимать голову выше обычного.