Как правильно принимать всаа: Как правильно принимать BCAA: в порошке, капсулах, таблетках

Как правильно принимать аминокислоты BCCA, высчитывать дозировку препарата и совмещать его с другими

Белки необходимы для восстановления мышечной массы после интенсивных тренировок. Обычно они образуются из двадцати стандартных аминокислот. Подавляющую их часть организм способен синтезировать самостоятельно, но существуют и те, которые должны поступать в него с пищей. Отсюда их название – незаменимые. 

Некоторые незаменимые аминокислоты кроме участия в строительстве мышечных тканей могут использоваться для обеспечения потребностей мышц в энергии. Это аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Они и объединены в комплекс BCAA (branched chain amino acids).

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный привкус шоколада вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (шоколадное печенье). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Разновидности

Препараты с BCAA производятся в капсульной, таблетированной и порошковой форме. Капсулы, как и таблетки, удобны в употреблении и имеют нейтральный вкус, в отличие от порошов, оставляющих во рту горьковатое послевкусие. Поэтому производители стараются добавить в порошки ароматизаторы или подсластители, чтобы смягчить вкус.

Некоторые порошки плохо растворяются в воде, поэтому лучше принимать их так: положить на язык порцию средства и проглотить, запив обильным количеством жидкости. Но есть и водорастворимые варианты с подсластителями и ароматизаторами.

Внимание! При покупке БАД проверяйте соотношение аминокислот. Классическим считается такое: 2 части лейцина, 1 – валина, 1 – изолейцина. Но возможны и другие соотношения, например, 4:1:1 или даже 8:1:1.

Валин, изолейцин и лецин содержит Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Правила приема

Схемы приема биокомплекса в тренировочные и посттренировочные дни разнятся. При повышенной физической нагрузке в организме запускаются противоречащие процессы: анаболические – формирование новых мышечных волокон, катаболические – расщепление энергетических субстратов, в том числе, частичное разрушение старых мышечных волокон, т. к. образующиеся при их распаде аминокислоты включаются в цикл синтеза глюкозы и других энергетических молекул. Задача – простимулировать первые и притормозить вторые.

Во время занятий спортом организму нужен вспомогательный источник энергии. Если не обеспечить его поступление извне, он начнет использовать резервные запасы внутри. Сперва расходуется запас глюкозы в мышцах, которого хватает на 5-10 секунд. Затем расщепляется весь гликоген, имеющийся в мышцах и наступает очередь гликогена, который хранится в печени. Этот процесс идет медленнее, чем окисление глюкозы, и является менее энергетически эффективным. Кроме того, в качестве источника энергии могут выступать жирные кислоты и аминокислоты в мышцах. Аминокислоты легче включаются в энергетический обмен, чем жирные кислоты. В качестве защитника аминокислот мышц и выступают БЦАА. Они быстро усваиваются и вовлекаются в процесс, не позволяя организму «поедать» собственные мышцы.

Внимание! Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, принимайте их до и после занятий. Если оно длится больше часа, можно понемногу употреблять добавку на протяжении тренировки.

Катаболические процессы наиболее агрессивны в ходе спортивных занятий, но продолжаются и в последующие дни. Особенно молниеносно они развиваются после сна. Если съесть на завтрак белковую пищу, организм будет долго расщеплять ее до аминокислот. Например, мясо может перевариваться 6-8 ч. На помощь в этой ситуации приходит BCAA, компоненты которого быстрее проникают в толщу мышц. Рекомендуемая дозировка – 50% от ежедневной дозы.

Ещё один ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате — Быстрорастворимый креатин — Siberian Super Natural Sport. Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок. Совместный приём креатина и БЦАА помогает нарастить сухую мышечную массу, сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.

По сколько принимать?

Дозировку спортивного питания можно узнать из указанной на его упаковке инструкции по применению. Но желательно рассчитать ее с учетом своего веса и самочувствия, начиная с небольшой дозы и постепенно наращивая дозировку в течение 1-2 недель. Например, для кого-то идеальная норма потребления лейцина для проведения эффективной тренировки может составлять 33 мг на 1 кг массы тела человека. Учитывая наиболее распространенное соотношение составляющих BCAA (2:1:1), можно с легкость определить количество спортивного питания на прием.

К примеру, спортсмену весом 80 кг надо принять за тренировку 2640 мг лейцина: 80 x 33. Значит двух других кислот ему потребуется по 1320 мг: 2640/2. Общий объем BCAA составит 5280 мг, или примерно 5 г.

в капсулах, в порошке и жидкой форме

BCAA означает branched-chain amino acids. Так на английском языке называются разветвленные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Это протеиногенные вещества, без которых невозможно построение белков. Часть из них синтезируются в организме, а другая – поступает вместе с пищей.

BCAA входят в группу незаменимых кислот. В человеческом организме не предусмотрен их синтез, поэтому их можно получить только вместе с пищей или специальными добавками. В связи с этим ответить на вопрос, для чего нужен BCAA, очень просто – для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, которые можно получить только извне.

Роль BCAA в организме

Аминокислоты BCAA выполняют в организме следующие функции:

Под действием лейцина снижается уровень сахара, что выступает необходимым условием для синтеза гормона роста. Он способствует более быстрой регенерации и увеличению мышечной массы.

Ускоряет восстановление травмированных мышц и увеличивает общую выносливость. Изолейцин особенно необходим в периоды высокоинтенсивных тренировок или сильного голода.

Аминокислота, самая активная в отношении регенерации поврежденных мышечных волокон. Валин сокращает время заживления надрывов мышц, которые возникают при выполнении упражнений. Когда они зарастают, происходит увеличение мышц в объеме. Валин ускоряет этот процесс, в том числе за счет улучшения азотистого баланса и предотвращения разрушения белка. Еще аминокислота способствует выработке серотонина.

Каковы эффекты от приема BCAA

Наиболее важное значение для бодибилдера имеет лейцин, но при этом изолейцин и валин не менее значимы, поскольку они многократно усиливают действие первого.

Зачем нужны BCAA:

1. для восполнения энергии;
2. ускорения регенерации поврежденных мышц;
3. блокирования катаболизма и стимуляция анаболизма, при котором происходит увеличение мышечной ткани;
4. снижения воспаления;
5. усиления процессов жиросжигания;
6. повышения выносливости и производительности.

Так, BCAA – это разновидность спортивной добавки, с помощью которой удается ускорить прирост мышц и обеспечить бодрость. Но она не заменяет и не отменяет соблюдения правильного питания, важного для развития мышц.

Советуем изучить: «Как правильно принимать спортивное питание».

Оптимальная дозировка BCAA

В вопросе, как употреблять BCAA, важное значение имеет оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина, которое составляет 2:1:1 (или 50%, 25% и 25%). Но это не строго обязательные пропорции, а лишь вариант, оптимальный по мнению специалистов.

Рекомендованные дозировки BCAA:

1. Лейцин – 33 мг на 1 кг массы тела.
2. Изолейцин – 50-70 мг на 1 кг веса.
3. Валин – 10 мг на 1 кг массы тела.

Формы выпуска

В вопросе, какой BCAA лучше выбрать, особое значение имеет форма выпуска аминокислот. Сегодня на рынке существуют:

1. Жидкие BCAA. Оптимальная форма выпуска в виде сиропа с приятным вкусом. После употребления действует достаточно быстро.
2. Порошки BCAA. Экономичная форма выпуска, но имеющая много минусов: плохое растворение в воде, специфичный вкус.
3. Капсулы BCAA. Наиболее распространенная форма выпуска. Капсулы нейтральны на вкус, их легко принимать, удобно брать с собой.
4. Таблетки BCAA. Представляют собой прессованный порошок. Плюсы те же, что и у капсул. Недостатком считается более медленное усваивание, поскольку таблетки медленнее растворяются.

Правила приема BCAA

Сколько BCAA нужно в день:

1. В среднем 4-8 г по 3 раза в сутки – оптимальная дозировка как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.
2. Для тех, кто придерживается вегетарианства, доза BCAA должна быть увеличена в 2-3 раза, поскольку растительные белки отличаются от животных и не обеспечивают организм нужными аминокислотами.

Как принимать BCAA в капсулах на примере BE FIRST BCAA CAPSULES:

1. В дни, на которые приходятся тренировки, по 3 порции до (за 10-30 мин.) и сразу после тренировки, перед сном.
2. В дни, когда нет тренировок, тоже по 3 порции, но в другое время: сразу после сна, между приемами пищи и перед сном.
3. Для профессиональных бодибилдеров – 30-40 г (6-8 порций) по стандартной схеме приема.

Размер порции – 10 капсул, в упаковке 12 порций.

Как принимать BCAA в порошке на примере QNT BCAA POWDER 8500:

1. Смешать 5-8 г средства с 200-250 мл чистой воды. Выпить полученную субстанцию перед и после тренировки.
2. В целом принимать 2-5 раз в сутки по 5-8 г, каждый раз растворяя порошок в воде.

В одной упаковке 350 г сухого порошка – 70 порций.

Как правильно принимать жидкие BCAA на примере QNT ACTIF BCAA’S 8000: по одной бутылке в день. Она рассчитана на 1 порцию объемом 700 мл с оптимальным соотношением аминокислот 2:1:1. Рекомендованное время приема – за полчаса до или после занятия.

Когда лучше принимать BCAA:

1. Сразу перед и после тренировки, а если тренировка длится более 1 часа – дополнительно в промежутке между упражнениями.
2. В дни отдыха от тренировок – утром сразу после пробуждения по 0,5-1 от стандартной дозы. В это время катаболизм (распад мышц) самый сильный, а, поскольку BCAA моментально попадают в мышцы, они предотвращают этот процесс.

С чем можно сочетать BCAA

BCAA можно использовать:

1. с гейнером,
2. протеином,
3. креатином,
4. любым другим спортивным питанием.

На вопрос, что лучшей, протеин или BCAA, нельзя дать однозначный ответ. Добавки наиболее эффективны при одновременном приеме. Используя с BCAA гейнер или протеин, вы обеспечиваете усиленный рост мышц.

Советуем изучить: «Выбираем гейнер: на что обратить внимание».

Производители не рекомендуют смешивать BCAA с молоком, поскольку здесь нельзя рассчитать точную дозу белка и легко вызвать передозировку, которая негативно сказывается на почках.

Вред и противопоказания BCAA

Если знать, как правильно пить BCAA, то риск столкнуться с побочным действием очень мал. Это незаменимые аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа организма. При интенсивных нагрузках их прием пойдет только на пользу. Даже при превышении дозировок побочные эффекты BCAA встречаются редко. Это может быть аллергия в виде сыпи и некоторых расстройств в пищеварении.

Противопоказания к применению BCAA:

1. возраст менее 16 лет;
2. беременность и кормление грудью;
3. сердечно-сосудистые заболевания;
4. патологии почек;
5. аллергия на компоненты препарата.

В заключение

При соблюдении дозировки и способа применения BCAA можно добиться хороших результатов в своих тренировках. В некоторых случаях допускается превышать дозировки, указанные в инструкции. Количество аминокислот рассчитывают исходя из норм на каждый килограмм веса – для спортсменов с разным весом доза будет отличаться. Для выбора определенной формы BCAA можно попробовать несколько вариантов и взять ту добавку, которая вам покажется наиболее эффективной и действенной.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как принимать Bcaa в порошке

Популярный вид спортивного питания – аминокислоты – пользуются большим спросом у многих профессионалов тяжелого спорта. Но в быстрой погоне за идеалами далеко не все принимают его правильно, что незаметно вредит здоровому состоянию организма. Конечно же, употребление спортивного питания – это дело индивидуальное и решается со специалистами, но существует универсальные правила приема для всех. Как же принимать Bcaa в порошке?

BCAA – это специальное объединение 3 незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Данные 3 аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот, которые находятся в мышцах, они нужны для запуска процессов анаболизма, лучшего восстановления организма после физических нагрузок. Также продукт обладает антикатаболическим действием, то есть помогают сохранить вашу мышечную массу и подавляют уровень стрессового гормона – кортизола.

BCAA являются незаменимыми аминокислотами (не синтезируются организмом), а это значит, что получить их мы можем только с пищей или с дополнительными спортивными добавками.

Результативность BCAA

— Антикатаболическое воздействие;

— Активный рост сухой мышечной массы;

— Быстрое сжигание подкожного жира;

— Рост силовых показателей;

— Стимуляция синтеза белка.

Как видите, BCAA будут полезны всегда – и в период набора массы, и в период сушки, также аминокислотные комплексы пригодятся вам на аэробике.

Прием BCAA

Как и сколько правильно пить BCAA, знают не все. Режим приема будет зависеть от ваших целей, а дозировки будут зависеть от вашей подготовленности и индивидуальных потребностей. Как пить аминокислоты в период набора мышечной массы? На этой фазе рекомендуется принимать BCAA 3 раза – перед, в течении тренировки и после нее. Также полезно принимать такие аминокислотные комплексы сразу после того как вы проснетесь, чтобы подавить утренний катаболизм.

В период сушки пить BCAA рекомендуется также 3 раза: до, на и после тренировки. Но при похудении также стоит употреблять аминокислоты между приемами пищи, чтобы подавить аппетит и катаболизм.

Теперь поговорим о том, сколько пить BCAA. Профессиональные атлеты рекомендуют принимать не более 8г таких аминокислот за 1 прием. Также специалисты утверждают, что самым эффективным будет 3-х разовый прием BCAA, меньшие дозы также будут эффективны, но не покроют полностью потребность организма атлета, который интенсивно тренируется. Принимать подобные спортивные добавки вы можете постоянно, не нужно никакого циклирования и перерывов, никакого вреда и побочных эффектов комплексы не вызовут.

Аминокислоты BCAA можно сочетать с любыми другими продуктами спортивного питания, такими как гейнер, протеин, креатин и другие. Некоторые недобросовестные производители часто выпускают продукт в небольших дозировках, хотя цены остаются прежними, поэтому перед покупкой всегда проверяйте количество порций и размер одной дозы.

Другие полезные статьи:

Об особенностях приема BCAA

Сколько пить BCAA и когда? Как пить BCAA? И нужно ли их пить вообще? Эти и многие другие вопросы волнуют любого, кто уже не раз слышал о данных аминокислотах и о том, какую пользу они несут организму.

​BCAA как принимать?

Во время тренировок или любой другой напряженной физической активности, повышается количество используемых организмом BCAA. Исследования говорят о том, что после аэробной нагрузки (это может быть кардио) и анаэробной нагрузки (это может быть силовая тренировка), уровень BCAA в мышцах стремительно снижается. Уменьшение их запасов в мышцах и в плазме крови приводит в итоге к быстрому спаду таких показателей как сила, выносливость и общая физическая производительность организма. Если не восполнять потерянные BCAA до оптимального уровня, вы рискуете потерять заработанную с большим трудом мышечную массу.

Хорошая новость – потребление BCAA до, во время и после тренировки предупреждает уменьшение уровня данных важных аминокислот в плазме крови и тем самым способствует повышению их концентрации в плазме крови. Вывод такой. Для повышения работоспособности, силы и выносливости, создания условий для мышечного роста наилучшее время для приема BCAA – это время до, во время и после тренировки.

BCAA сколько принимать?

Порция BCAA, которую следует принимать, может варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей и индивидуальных особенностей организма. Сколько BCAA принимать именно вам помогают вычислить различные формулы. Однако существует некая средняя общая цифра, которая говорит, сколько BCAA в день надо принимать для получения результата. Оптимальной считается порция 4-8 г до и после тренировки. Некоторые также могут принимать BCAA и во время тренировки. Опять-таки учитывать стоит свои потребности и цели. В меньшем количестве BCAA также эффективны, но при повышенных нагрузках и для эффективного восстановительного периода необходима увеличенная порция BCAA.

BCAA сколько в день?

Наиболее привычным прием BCAA считается в период до и сразу после тренировочной сессии. Некоторые не прочь принимать их и во время. Считается также, что потребление BCAA целесообразно с утра и перед сном. Здесь действует принцип – ориентируемся на свои личные нужды и цели.

BCAA сколько для сжигания жира?

BCAA используются не только для наращивания мышечной массы, но и для борьбы с лишним весом. Они помогают побороть чувство голода и тренироваться с большей отдачей. Рекомендуемое количество BCAA в данном случае – 4-6 г за одну порцию.

BCAA сколько принимать в дни отдыха?

Порция BCAA в дни отдыха может быть меньше порции, принимаемой в тренировочные дни. Кому-то будет достаточно половины порции. Однако нужно принимать во внимание тот факт, что именно во время отдыха наш организм больше нуждается в питательных веществах, т.к. он находится в стадии восстановления. Одна порция BCAA утром для восполнения резервов организма, другая перед сном для предотвращения мышечного катаболизма в ночной период. В дни отдыха данные аминокислоты можно принимать небольшими порциями в течение дня.

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Rule 1

Купить

Maxler

Купить

​

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Аминокислоты

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

SAN

Купить

Maxler

Купить

Как правильно принимать BCAA аминокислоты

Каждый спортсмен тренируется , чтобы стать больше, быстрее и сильнее. В помощь спортсменам создано большое количество добавок, которые помогают нам достичь поставленных целей. Среди этих добавок одна из важнейших ролей отводится BCAA аминокислотам. ВСАА или branch chained amino acids — это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. Их существует всего три: это лейцин, валин, и изолейцин. Одна из главных ролей в этой тройке принадлежит лейцину – именно он обеспечивает подавляющую часть тех преимуществ, которые сулит нам прием ВСАА. Почему же не принимать лейцин отдельно? Как оказалось, сам по себе, без «поддержки» валина и изолейцина лейцин работает гораздо слабее. Так что нам необходимы все три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой.

Основные свойства BCAA аминокислот

• снижают выработку сератонина, тем самым снижая умственную усталость и утомленность после тренировки. Именно сератонин влияет на ощущение усталости.
  
• составляют 1/3 от всех аминокислот в скелетной мускулатуре 
  
• единственные аминокислоты, которые метаболизируются, прежде всего, в скелетных мышцах и в гораздо меньшей степени в печени.
  
• уменьшают потери других аминокислот из мышц во время физических упражнений и помогают организму усваивать белок
  
• стимулируют выработку инсулина, который регулирует уровень сахара в крови
  
• отличный антикатаболик, помогают предотвратить распад мышечной ткани, что важно для людей на строгой диете
  
• являются стимуляторами синтеза лептина. Лептин – весьма интересный гормон, он регулирует метаболизм, вес тела и аппетит. Секреция лептина зависит от количества жира в организме – чем оно выше, тем больше лептина вырабатывает организм и наоборот. Когда вы сидите на диете и теряете жир, секреция лептина сокращается, что вызывает чувство голода. Лейцин повышает секрецию лептина, то есть, в условиях диеты с его помощью чувство голода притупляется.

Лейцин

Лейцин — одна из трёх аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками. Эта аминокислота наиболее важная и часто встречающаяся в комплексах аминокислот ВСАА. В меньшем количестве она содержится в концентратах сывороточного протеина. С тех пор, как стало известно, что лейцин повышает анаболическую реакцию мышечных клеток на аминокислоты, атлеты стали экспериментировать с приёмом лейциновых добавок.

Лейциновые добавки помогают предотвратить массированное разрушение мышц во время определённого периода бездействия. Оптимальная доза лейцина вызывает споры, но она вполне может быть высокой. Испытания на животных показали, что добавки с лейцином не только стимулируют рост мышечной ткани, но и усиливают синтез коллагена. Лейцин также может способствовать укреплению суставов. Эпидемиологические исследования показывают, что высокий уровень.

Валин

Валин – алифатическая аминокислота, обладающая неполярным характером. Тесно связана с лейцином и изолейцином, с которыми имеет ряд общих свойств. Эти гидрофобные вещества редко принимают участие в биохимических реакциях, но играют важнейшую роль в определении трехмерной структуры белков. Кроме того, валин способствует поглощению других аминокислот. Предотвращает повреждение мускул и снабжает ткани дополнительной глюкозой, необходимой для выработки энергии во время физической активности. В сочетании с изолейцином и лейцином, способствует нормальному росту, восстановлению тканей, регулирует уровень сахара в крови, а также обеспечивает организм энергией.

Эта незаменимая аминокислота значима для центральной и вегетативной нервной системы, важна для адекватного протекания когнитивных функций, необходима для правильной работы психики. Помимо этого, является веществом, ингибирующим транспортировку триптофана.

Изолейцин

Одна из основных функций изолейцина – производство протеинов. Это значит, что аминокислота является материалом-основой для белков. О значительности этой аминокислоты говорит уже то, что на пару с лейцином и валином, изолейцин составляет около 35 % всего мышечного волокна в организме. Эта аминокислота – неизменный участник процесса энергообмена, в том числе и на уровне клеток. Помимо этого, изолейцин защищает организм от чрезмерной выработки серотонина, путем ограничения триптофану доступа к клеткам мозга.

Как и когда принимать BCAA аминокислоты

Обычно принимают 5-10 г  до и столько же после тренировки. Если есть желание, можете разделить эти 10-20 грамм на три равные части и принимать добавку не только до и после, но и во время тренировки. Но это совсем не обязательно. В дни отдыха можно принимать добавку утром до или во время завтрака, а также перед сном. Количество – все те же порции по 5-10 грамм. В период предсоревновательной подготовки, в условиях жесткой диеты прием ВСАА становится просто неизбежным. Причем, количество их в этот период времени может быть повышено до 30г в сутки. 

Есть ли побочные эффекты?

Они полностью безопасны. При применении в рекомендуемых дозировках нет никаких побочных эффектов 

Что такое ВСАА, как принимать, соотношения, виды.

Вступление

Доброго времени суток всем клиентам магазина Mega-Mass.ua и тем, кто просто проходит мимо, но по какой-то причине решил заглянуть на огонёк. В этой статье вы скорее всего не увидите привычных утверждений о том, что ВСАА это гениальный продукт решающий все проблемы и делающий из вас супермена. Несмотря на то, что мы продаём спортивное питание и BCAA является одной из самых популярных категорий, мы стараемся дать клиенту максимально полную информацию, касающуюся как выгодной нам точки зрения, так и не выгодной в плане продаж. Но мы искренне верим, что осведомлённый клиент правильно выберет нужный для себя продукт или попросит в этом нашей помощи, останется доволен покупкой и вернётся ещё не раз. Именно поэтому мы стараемся писать не хвалебные, а информативные статьи на любые темы.

В наше время, благодаря развитию современных технологий в целом и интернета в частности, только ленивый не может найти интересующую информацию в сети, а касательно темы незаменимых аминокислот BCAA написано действительно много материала. Весь этот материал делится на 2 группы, в первой подаются исключительно сухие научные термины и данные, которые не всегда просто воспринимать. Во второй группе мы видим только рекламные тексты, которые ничего кроме общих фраз нам не озвучивают. Что-то вроде «BCAA – это топливо для ваших мышц», «ВСАА сделает вас сильнее и поможет нарастить чистую (сухую) мышечную массу» и так далее. Всё это конечно хорошо, даже в какой-то степени правда, но не так всё радужно, как представляется. Что ж, со вступлением покончено, идём дальше.

Что такое BCAA?

Под термином ВСАА, а точнее аббревиатурой от английской фразы Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями), обычно понимают сочетание трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина, валина. Все они входят в состав обычного белка и находятся там в определённой пропорции, в зависимости от его происхождения. И вот тут первый удар для истинных адептов ВСАА. Да, эти вещества есть в простом белке и их дополнительный приём не является обязательным, всё расходимся. Но нам кажется, таких ярых фанатов практически не осталось и все уже прекрасно понимают, что любая спортивная добавка это в первую очередь добавка и без неё можно обойтись, но иногда очень сложно.

Ну что ж, мы знаем, что ВСАА это три незаменимых аминокислоты, которые являются частичками обычного белка и могут попадать к нам в организм с пищей. Теперь разберёмся с их «незаменимостью». Всего в белке есть 20 аминокислот, часть из которых при существенном дефиците может вырабатываться нашим организмом самостоятельно, а часть нет или практически нет. С первыми всё ясно, при достаточном количестве исходного материала эти аминокислоты могут синтезироваться самостоятельно, таких всего 12 штук. Остальные 8 просто обязаны доставляться из вне, так как другого способа их получить практически нет. Тут небольшая ремарка, теперь вы понимаете, в чём испытывают сильную нехватку веганы и вегетарианцы.

Зачем употреблять ВСАА?

Давайте договоримся, что в дальнейшем будем рассматривать ВСАА только в контексте занятий спортом, хотя сфера влияния аминокислот на организм очень широка, сюда можно отнести различные лечебные свойства той или иной аминокислоты, но сейчас не об этом.

Для того что бы организм начал восстанавливать любую ткань и в первую очередь мышечную у него в запасе должен быть полный набор строительного материала, иными словами, все аминокислоты. Только в этом случае начнётся синтез белка и вообще процесс восстановления.

Поэтому сбалансированная белковая диета должна стоять на первом месте. Но как уже отмечалось выше, есть такие аминокислоты, которых постоянно не хватает и естественно это незаменимые аминокислоты. Не хватает их потому что продуктов в которых они находятся в избытке не так уж и много, зачастую это дорогие виды мяса или рыбы. Нет, вы не подумайте, что в куриных яйцах или куриной грудинке их нет, естественно есть, но не так много, как хотелось бы. Вот именно поэтому дополнительный приём ВСАА полностью оправдан. Стоит так же учесть, что обмен веществ спортсменов значительно ускорен, благодаря интенсивным тренировкам и в следствии этого нужны повышенные концентрации всех полезных веществ в рационе.

Помимо этих очевидных причин есть и более экзотические, которые больше встречаются в частном порядке. Например, есть девушка, которая занимается спортом и очень хочет сбросить после зимнего периода пару образовавшихся лишних килограмм. Она понимает, что урезать общее количество калорий благодаря уменьшению порции пищи, это не лучший выбор для спортсмена. Она принимает решение заменить некоторое количество углеводов с помощью белка, а некоторое количество белка поменять на употребление чистых аминокислот. Они полностью лишены жира, углеводов и всего прочего, в отличие от протеиновой добавки. В этом случае приём ВСАА будет полностью оправдан. Или вот есть парень, который тоже занимается спортом и делает буквально всё возможное для своего прогресса, но хочет большего. При условии полного отсутствия недостачи белка в рационе, он добавляет приём аминокислот и качественно улучшает свои показатели через какое-то время. Примеров умного использования добавки под названием BCAA можно привести массу, главное что бы оно таким и оставалось.

Как работают ВСАА?

У каждого живого организма есть свой собственный уникальный белок, который состоит из пропорционально разного аминокислотного набора. Естественно, если съесть говяжий стейк наш организм не сможет усвоить чужеродный белок в целом виде, для этого он должен быть разделён на универсальные для всего живого частички, аминокислоты. Когда белок теряет пептидные связи и остаются только аминокислоты, обычно это происходит уже в кишечнике, только тогда они могут всасываться через специальные каналы приёма. Тут мы подходим к одному из крупнейших мифов, связанных с употреблением ВСАА. «Результат дадут только большие дозировки». Откровенно говоря, это полнейшая чушь. Аминокислот всего 20, а каналов, через которые они всасываются в кишечнике не так много, поэтому разные аминокислоты часто конкурируют за одни и те же каналы. На данный момент нет точных численных показателей в этой области, но научно доказан факт того, что более 5 г одной аминокислоты в любом случае не сможет усвоиться за раз. Естественно здесь может быть поправка на пол, вес, возраст и т.д. Но вот излишнее употребление трёх аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), которые конкурируют за один и тот же канал всасывания нельзя назвать хорошей идеей. Поэтому такие запредельные рекомендации, как принимать 15, 20, а то иногда до 30 грамм ВСАА, просто нелепы и смешны.

Кстати говоря, тут у ВСАА и в целом всех аминокислот есть явное преимущество перед обычным белком, это скорость усвоения. Аминокислоты в свободном виде способны попасть в кровь, уже через 10-15 минут, при отсутствии пищевой массы в желудке. Именно поэтому их советуют пить натощак или в отрыве от основного приёма пищи. Протеин же будет усваиваться постепенно в течение часа или больше.

Основные эффекты BCAA

Попадая в кровь, каждая аминокислота оказывает своё собственное воздействие на человеческое тело. Благодаря повышению количества одних вы лучше спите, благодаря другим усиливается выработка того или другого гормона, но все вместе они являются глобальной строительной основой для всего, что есть у нас в организме.

Давайте подробно рассмотрим свойства каждой из аминокислот ВСАА.

L-лейцин

Естественно незаменимая аминокислота, которая считается одной из самых важных. Мы считаем, что это не совсем обосновано, все аминокислоты важны и нельзя пренебрегать какой-либо из них. В сферу деятельности лейцина можно отнести:

1. Непосредственное участие в синтезе белка
2. Регуляцию азотистого баланса
3. Снижение уровня сахара в крови
4. Усиление иммунитета
5. Ускорение заживления ран
6. Возбуждение mTOR рецепторов

Существуют исследования доказывающие прямую зависимость уменьшения количества подкожно жира благодаря употреблению лейцина. Стоит только отметить, что проводятся они в основном на животных, поэтому в отношении человека вопрос решён не до конца. Но многие спортсмены действительно отмечают такой эффект во время принятия ВСАА.

L-валин

Опять же незаменимая аминокислота, которая довольно часто используется с медицинской точки зрения в лечении различных психических заболеваний, имеет свойство подавления стрессовых состояний, помимо этого:

1. Как и все остальные аминокислоты, участвует в синтезе белка
2. Повышает азотистый баланс организма, что в целом позитивно сказывается на тренировках и их результатах
3. Принимает активное участие в энергетическом обмене организма
4. Поддерживает производство серотонина и усвоение других аминокислот

В целом из очевидных воздействий мало чем отличается от двух других составляющих BCAA.

L-изолейцин

В первую очередь данная незаменимая аминокислота нужна для правильной и достаточной выработки гемоглобина, ну и естественно, она участвует в строительстве мышечной ткани. К другим эффектам можно так же отнести:

1. Поддерживает нормальный уровень глюкозы, что способствует повышению продуктивности
2. Увеличение энергетического потенциала и выносливости
3. Оказывает ярко выраженный анти катаболический эффект
4. Ускоряет заживление ран
5. Усиливает иммунитет

Какие бывают виды ВСАА?

В целом нет какой-либо строгой классификации ВСАА по тем или иным параметрам. Сама практика продажи и употребления данного продукта помогла нам распределить имеющийся на сайте Mega-Mass.ua ассортимент BCAA на следующие подкатегории. В конце каждого описания подкатегории, мы будем приводить несколько примеров самых популярных товаров оттуда.

Чистые ВСАА

Здесь находятся позиции, состав которых кроме непосредственно трёх аминокислот ничего не содержит. Иногда попадаются некоторые исключения, но все они не играют существенной роли в составе продукта. Кстати, отфильтровав содержимое категории ВСАА только по фильтру «Тип» вы будете видеть все возможные формы выпуска, о которых мы расскажем немного ниже и посоветуем, что и в какой ситуации будет лучше.

ВСАА + Глютамин

В целом всё понятно из названия. Здесь вы отыщите сочетание стандартных BCAA и глютамина в той или иной пропорции. Не углубляясь в подробности описания этой аминокислоты следует сказать, что Глютамин является условно заменимой аминокислотой, но всё же обладает своим набором воздействий на организм человека. Употребляя Глютамин, вы предотвращаете развитие катаболический процессов и усиливаете иммунитет.

Особые сочетания ВСАА

Наименее популярная подкатегория. Здесь находится всё, что так или иначе не попало в предыдущие. Но может вы и здесь найдёте что-то для себя. В данном случае мы не будем выделять самые популярные товары, так как это будет не совсем корректно.

ВСАА + Energy

Не самая многочисленная группа продуктов, но как видно из названия, здесь есть что-то на счёт энергии. Обычно в составах товаров данной подкатегории можно встретить компоненты, которые на прямую или косвенно повышают продуктивность тренировки. В некоторых есть кофеин или какой-либо похожий на него стимулятор, в таком случае принимать подобную добавку лучше перед или во время тренировки, так же можно это делать утром. Ещё встречаются варианты с дополнительным содержанием аргинина, бета-аланина и цитруллина. В целом эти компоненты помогут расширить кровеносные сосуды, понизить давление и отодвинуть порог закисления мышечной ткани, что даст вам возможность легче справляться с нагрузками.

ВСАА с витаминно-минеральным комплексом

На нашем сайте это вообще категория для нескольких позиций. Но несмотря на это мы посчитали, что некоторым людям может пригодится и такой фильтр. Опять же, это сочетание ВСАА и стандартного витаминно-минерального комплекса в одной упаковке. Но нужно отметить, что полностью полагаться на то количество микро и макро элементов, которыми дополнительно насыщен продукт, не стоит. К сожалению, здесь нет таких внушительных концентраций как в стандартном варианте мультивитаминного комплекса. Мы рекомендуем обратить внимание на этот продукт в летнее время, когда в рационе присутствует много овощей и фруктов, а тратится на полноценные спортивные витамины не хочется.

Соотношение ВСАА

Здесь нечего долго описывать, просто стоит отметить, что на нашем сайте у вас есть возможность выбрать интересующее именно вас соотношение аминокислот ВСАА. Бывают следующие виды:

1. BCAA 2:1:1
2. BCAA 4:1:1
3. BCAA 8:1:1
4. BCAA 12:1:1
5. Уникальные соотношения

Естественно, стандартное сочетание 2:1:1 самое много численное. Здесь идеально сбалансированы все три компонента продукта. Именно такое соотношение является оптимальным для нашего организма. Но вы всегда можете сместиться в ту или иную сторону. Эти три цифры означают пропорциональное соотношение в таком порядке (Лейцин : Изолейцин : Валин). Преобладание той или иной аминокислоты в составе смещает сферу воздействия в сторону конкретных эффектов, что она оказывает.

Формы выпуска ВСАА

Тут особо и нечего рассказывать. Бывают:

1. ВСАА в порошке – самая простая и от этого дешёвая форма выпуска. Вам придётся искать шейкер и воду, что бы употребить данный вариант продукта. Конечно вы можете кинуть скуп порошка в рот и запить водой, но ощущения так себе.
2. ВСАА в капсулах – тот же порошок, но для удобства втиснутый в капсулу. Обычно дороже порошкового аналога. Удобнее принимать.
3. ВСАА в таблетках – тот же порошок, но спрессованный в таблетки для большего удобства. Обычно таблетки довольно крупные. Стоит дешевле капсул, но дороже порошка.
4. Жидкие ВСАА – самая интересная форма выпуска. Быстрее и лучше всех остальных усваивается, но цена обычно довольно высокая, да и расходуется очень быстро. Но если вы не смотрите на цену, то этот вариант лучше всего.

Критика ВСАА

Существует очень много мифов, оговорок не порядочных продавцов спортивного питания и откровенной чуши в отношении такой не сложной, по своей сути, спортивной добавки как ВСАА. В основном, все проблемы связанные с критикой данного продукта происходят от недостатка информации. Просто потому что определённые вопросы либо не исследовались вообще, либо исследовались, но давно и с явными погрешностями, либо просто кому-то лень долго рыться в сети в поисках действительно достоверных источников информации. Скорее всего мы сделаем отдельную статью о мифах в спортивном питании, ищите её на общей странице информационных статей. Здесь мы тезисно пройдёмся по некоторым из них, что касаются данной категории.

1. ВСАА сделают ваши тренировки легче. Конечно нет. Ничего не сделает ваши тренировки легче, да они и не должны быть таковыми. Это чистой воды миф. Что-то подобное можно наблюдать в тех случаях, когда в ВСАА добавляют какие-либо энергетики или иные компоненты предтренировочных комплексов. Тогда вы по сути ощущаете работу этих дополнительных веществ и уже они могут оказать прямое влияние на качество тренировки
2. ВСАА существенно ускорят ваш прогресс. Здесь ситуация двоякая. С одной стороны, утверждение в целом верное, но с другой стороны в нём наблюдается явное преувеличение и подмена понятий. Да, ВСАА помогут вам восполнить недостачу конкретно этих трёх аминокислот. Да, дополнительное количество незаменимых аминокислот только положительно скажется на процессе восстановления. Но все эти «да» с условиями. При недостаточном потреблении белка в целом, то есть всех 20 аминокислот, вы можете хоть засыпаться ВСАА с головой, но смысла будет не много. Другими словами, ВСАА это второстепенная спортивная добавка, которая будет иметь толк только в грамотном применении.
3. Утверждение о том, что одни ВСАА «ощущаются», а другие нет. На самом деле «ощущения» от ВСАА довольно эфемерное понятие. Нет каких-либо конкретных критерий оценки этого физического «ощущения». В мире спортивного питания существует только одна категория, которая способна дать ощутимый эффект уже сразу, непосредственно после употребления и это предтренировочные комплексы. Часто можно встретить такую картину, приходит клиент в магазин и ударяя себя в грудь клянётся, что пробовал продукт А, а также продукт Б. Но вот он, допустим, продукт А чувствовал как работает, а продукт Б нет. После чего заявляет, что дескать продукт Б пустышка и его покупать не стоит. Естественно такой вот покупатель просто стал заложником мифа о том, что непосредственно после употребления ВСАА можно ощутить его эффект. На самом деле нет. Вы просто поддерживаете свой организм и возможно даёте ему то, чего ему не хватает, вот и всё.
4. Нет смысла принимать ВСАА. Данное утверждение тоже встречается не редко. Опять же, это высказывание должно дополняться условиями. Естественно, когда вы полагаетесь только на три аминокислоты в ущерб обычному белку, где их набор полный, то действительно, смысла в этом нет никакого. Если вы принимаете ВСАА и ожидаете изменений по типу Халка, только без позеленения, то опять же, вы ошиблись и можете разочароваться в добавке. Смысл приёма ВСАА заключается в грамотном дополнении основного рациона питания и как следствие ускорения некоторых процессов в вашем теле, только и всего

Можно найти целую кучу подобных утверждений как новых, так и старых. Описать их все просто не возможно, но вы всегда можете задать любые интересующие вопросы нам по телефонам, что найдёте шапке сайта или прямо в живом чате.

Как принимать ВСАА

Здесь в целом всё просто, есть ряд правил, которых следует придерживаться и тогда вы получите максимальный результат.

1. Употребляйте ВСАА только на пустой желудок. В составе вас ожидают аминокислоты в свободной форме, следовательно, их время усвоения очень быстрое и на прямую зависит от содержимого желудка, если там пусто, то и усвоится всё в течении 10-15 минут.
2. Принимайте ВСАА в те моменты, когда ваш организм нуждается в этом больше всего. В любом случае это «околотренировочное» время, потому как именно тогда мы испытываем самое явную недостачу многих полезных веществ. То же самое происходит утром, сразу после сна. Поэтому просыпаться и сразу же употреблять ВСАА, до завтрака, будет хорошей идеей.
3. Не смешивайте ВСАА с протеином или гейнером. Смысл данного утверждения такой же, как и в первом пункте данного списка. Если вам важна скорость усвоения, лучше так не делать, в противном случае, пожалуйста.
4. Не принимайте более пяти грамм каждой аминокислоты, что находится в составе продукта. Как уже отмечалось выше, большие порции ВСАА просто физически не способны усвоится. Естественно нужно делать поправку на вес, пол, рост, возраст, обмен веществ и некоторые другие параметры конкретного человека, но максимальная порция в 5-10 г будет вполне достаточной. Если хотите выпить больше, то разбейте свою большую порцию на несколько меньших в течении дня.

Побочные эффекты и вред ВСАА

По поводу этого практически нечего писать. В целом, сам продукт не имеет каких-либо противопоказаний, кроме повышенной чувствительности к его составу. То есть, вы переворачиваете банку, смотрите на то, что там находится и если у вас нет аллергии на что-либо из увиденного, то смело можно принимать в границах рекомендованных норм. Естественно при существенном превышении адекватной порции вы можете получить расстройство желудка или что-то подобное, но этого довольно просто избежать. Не нужно съедать сразу пол банки, вот и всё.

обзор всех видов бца, дозировки и совместимость с другими добавками

© pictoores — stock.adobe.com

Если вы серьезно занимаетесь спортом, вы наверняка слышали термин ВСАА. Среди всего разнообразия пищевых добавок для атлетов эта окружена наибольшим количеством слухов и домыслов. При этом мало кто может толком объяснить, чем же так привлекательна добавка и действительно ли её употребление обязательно для всех, кто занимается профессиональным спортом.

Что собой представляет эта добавка, как принимать BCAA и в чем заключается её польза и уникальность – разберемся в этой статье.

Свойства BCAA

ВСАА (branched chained amino acids) – это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По сути, это три аминокислоты “в одном флаконе”: лейцин, изолейцин и валин. Все они относятся к незаменимым.

Считается, что перечисленные аминокислоты представлены в рационе в минимальном количестве, но именно от них зависит скорость и интенсивность синтеза белка. Однако это не совсем так, как принято считать. Но разберемся во всем по порядку.

Наиболее важная из трех указанных кислот – лейцин. Важность лейцина заключается в следующем:

1. Именно он выступает мощным энергетическим субстратом для поддержки работы мышц в условиях ограничения поступления глюкозы (например, во время строгой диеты).
2. Из лейцина организм синтезирует глютамин – вещество, поддерживающее наш иммунитет на фоне высокоинтенсивных тренировок.
3. Синтез протеина без незаменимых аминокислот в организме невозможен, а значит, без лейцина не будет и мышечного роста.

Единственный минус лейцина заключается в том, что в чистом виде он плохо хорошо усваивается в силу достаточно низкой биодоступности. Но вот в сочетании с изолейцином и валином процент усвояемости резко возрастает.

Еще один важный фактор, свидетельствующий в пользу приема аминокислот с разветвленной боковой цепочкой – это их благотворное влияние на печень. Белковая диета, избыток пищи, тяжелые тренировки (по сути – оксидативный стресс) оказывают весьма неблагоприятное воздействие на наш главный орган детоксикации. ВСАА, принимаемые в повышенных дозировках (по отношению к стандартному рациону), стимулируют восстановление клеток печени, делая это гораздо лучше и эффективнее большинства современных гепатопротекторов.

Формы выпуска добавки

Есть десятки форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. Форма выпуска влияет на время приема ВСАА – таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, а значит, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки – наименее выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества – неизвестно, а количество и “качество” примесей – под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках – относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, внимательно изучите инструкцию к ним и состав каждой таблетки. Исходя из этих данных, определите дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы в кишечнорастворимой оболочке – наиболее удачная форма ВСАА с отличной биодоступностью. Они не повышают кислотность желудочного сока, быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Оптимальное время приема добавки перед тренировкой – за полчаса до её начала.

Как и в каком количестве принимать BCAA в капсулах? Это зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсуле. Значение имеет и вес спортсмена – чем он больше, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсуле для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители четко прописывают все эти детали в инструкциях по применению.

© bulgn — stock.adobe.com

Жидкая форма

Жидкая форма – чемпион по скорости усвоения и времени действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона – при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) защитит от серьезных потерь мышечной массы по причине катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА – высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Как и жидкая форма, порошок усваивается максимально быстро. Есть две разновидности порошковых ВСАА – со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бросятся покупать аминокислоты без каких-либо примесей. Но настоятельно не советуем этого делать. Порошки без вкуса, так сказать “натуральные” ВСАА, всегда горькие. Их вкус и запах настолько специфичны, что в чем бы вы его не растворили, напиток будет безнадежно испорчен.

Обратите внимание! Считается, что при приготовлении напитка из порошковых ВСАА на поверхности жидкости должна образоваться пленка – это не совсем так. Современные порошковые добавки отлично растворяются в жидких средах. Так что, скорее, дело обстоит ровно наоборот – неполное растворение ВСАА говорит о низком качестве исходного сырья. Другая причина – помимо ВСАА, ваш порошок содержит еще и креатин. Так что внимательно читаем этикетку на упаковке с продуктом!

Кстати, если вы приобрели порошок без запаха, то помимо воды, можете разбавлять его соком. Что касается того, как правильно пить BCAA в порошке в плане дозировки, то тут расчет точно такой же, как и для капсул: на 1 кг берем 36 мг добавки (но не более 12 мг за раз).

© zhekkka — stock.adobe.com

Жевательные таблетки

Нельзя не упомянуть еще об одной специфической форме добавки. Это ВСАА в жевательных таблетках. Эта форма обладает рядом преимуществ, среди которых высокая биодоступность и быстродействие. И что немаловажно, эти жевательные таблетки – диетический продукт с высоким содержанием незаменимых аминокислот.

Встречаются вариации с добавлением глютамина. Такой вариант предпочтителен, поскольку при его приеме весь принятый лейцин будет использован для синтеза мышечного белка, а не будет тратиться на синтез глютамина и глюкозы.

Возвращаясь к жевательным ВСАА, скажем, что на фоне ограничения калорийности и углеводов этот продукт поможет дольше и чище соблюдать диету, так как дает психологическую разгрузку – можно съесть нечто сладкое, не навредив прогрессу в деле жиросжигания.

Дозировка и частота употребления BCAA

Как правильно принимать BCAA? Первый и основной совет – выполнять рекомендации производителя, указанные на упаковке, внимательно изучать и учитывать.

Однако не всегда целесообразно следовать инструкциям. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача – посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать добавку в рассчитанной дозировке. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем – попробуйте товар от производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите ту добавку, которую вы “почувствуете”.

Рекомендуемая схема приема

Когда и сколько принимать BCAA? Количество препарата зависит от графика тренировок. Рекомендуемая дозировка для ВСАА в не тренировочные дни составляет 10 г один раз в сутки. В дни занятий добавку принимают дважды: до и после тренировки. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от преследуемой цели и веса спортсмена, в соответствии с приведённой выше порцией. Допускается также и третий приём добавки – непосредственно во время тренировочного процесса, но не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятий.

Рекомендация не зависит от пола и возраста атлета. ВСАА – самостоятельная добавка и ее прием может принести ощутимую пользу. Однако не забывайте, что без продуманного и сбалансированного рациона питания и грамотной системы тренировок с прогрессией нагрузок прием ВСАА ничего вам не даст. Исключение составляют люди с гепатитом либо циррозом печени – для них прием ВСАА будет весьма полезен в плане оздоровления печени.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, стоит ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Таким образом вы обеспечите рост мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно на нужды белкового синтеза.

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же выделим соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы – так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Не забывайте, что любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА.

Справка. У вегетарианцев дозировка ВСАА должна быть увеличена в 2- 3 раза, чтобы компенсировать дефицит незаменимых аминокислот в питании.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, часто используемая как альтернатива протеина – жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это эффективный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент: при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот – лейцин:изолейцин:валин. Оптимальной будет пропорция 2:1:1.

Итоги

Незаменимые аминокислоты ВСАА – спортивная добавка, необходимая для полноценного и гармоничного развития атлетов и в первую очередь – представителей силового спорта. Продукт употребляется в сочетании с тренировками и сбалансированным режимом питания.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Защита кожи от солнечных лучей

Чем опасно пребывание на солнце?

Непосредственная опасность чрезмерного солнечного ожога — это солнечный ожог. Если вы посмотрите на обгоревшую кожу под сильным микроскопом, вы увидите, что клетки и кровеносные сосуды повреждены. При неоднократном воздействии солнечных лучей кожа становится сухой, морщинистой, обесцвеченной и кожистой. Хотя кожа кажется толще, на самом деле она ослабла, и в результате на ней будет легче образовываться синяк.

Однако самой серьезной угрозой солнца является то, что оно является основной причиной рака кожи, который в настоящее время является самым распространенным из всех видов рака.Врачи считают, что большинства видов рака кожи можно избежать, если предотвратить повреждение кожи солнцем.

Есть ли у солнца преимущества?

Возможно, вас учили, что для выработки витамина D вашему телу необходим солнечный свет, потому что витамин D в естественных условиях не содержится в большинстве продуктов. Но сегодня многие продукты обогащаются витамином D в процессе производства. Таким образом, пребывание на солнце не так важно для снабжения организма витамином D, как раньше. Конечно, на улице большинство людей чувствуют себя хорошо.А играть в теннис лучше для здоровья, чем смотреть телевизор. Но вы все равно можете защитить себя от разрушительного воздействия солнца, наслаждаясь отдыхом на свежем воздухе.

Как избежать вредного воздействия солнца?

Держаться подальше от солнца — лучший способ избежать повреждений от солнца, но большинство из нас регулярно выходит на улицу. Поэтому, выходя на улицу, примите следующие меры предосторожности:

• Всегда пользуйтесь солнцезащитным кремом. Наносите его на кожу каждый день. Сделайте это привычкой, как вы делаете это с чисткой зубов.
• Избегайте солнца в середине дня, примерно с 10:00 до 15:00. Ультрафиолетовые лучи, вызывающие солнечные ожоги, наиболее сильны в это время.
• Носить защитную одежду. Когда вы все-таки выходите на улицу, особенно в течение длительного времени в середине дня. Длинные рукава и слаксы, а также широкополая шляпа защищают ваше тело от вредного воздействия солнца.
• Носите солнцезащитные очки, фильтрующие ультрафиолетовый свет.

Что такое SPF в солнцезащитном креме?

SPF означает фактор защиты от солнца.Число SPF говорит вам, насколько хорошо продукт защитит вас от UVB, палящих лучей солнца. (Большинство солнцезащитных кремов также поглощают ультрафиолетовые лучи А или UVA.) Чем выше показатель SPF, тем выше степень защиты. Каждый должен использовать солнцезащитный крем с SPF не менее 30. Если у вас был рак кожи или предрак, вам следует использовать солнцезащитный крем с еще более высоким SPF. Многие из новых солнцезащитных кремов имеют SPF 45 или выше.

Могу ли я использовать солнцезащитный крем с низким SPF, если я не горю очень часто?

Если бы вы только пытались избежать солнечных ожогов, ответ был бы «да».«Но защита от солнечных ожогов — не самая важная причина для ношения солнцезащитного крема. Вы хотите уменьшить ущерб от солнца. Постоянное пребывание на солнце может повредить вашей коже, независимо от того, видите вы ожог или нет. Помните, солнечный ожог — это немедленная реакция, но повреждение от солнца происходит в течение всей жизни. Если у вас был рак кожи или предраковые заболевания, вам следует использовать SPF 30 или выше.

Безопасны ли для меня все виды солнцезащитных кремов?

Да. Есть 2 типа солнцезащитных кремов: органические («химические») и неорганические («физические»).Оба они безопасны и по-разному защищают вас от солнечных лучей. Уровень защиты, обеспечиваемый обоими типами солнцезащитных кремов, зависит от их SPF. В недавних исследованиях изучалась абсорбция органических солнцезащитных кремов кожей, но никаких вредных эффектов не наблюдалось. Если вас беспокоит абсорбция кожей, вы можете использовать неорганические солнцезащитные кремы, в состав которых входит диоксид титана или оксид цинка. Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, рекомендуется поговорить со своим врачом.

Кому следует пользоваться солнцезащитным кремом?

Всем, кто проводит время на открытом воздухе, следует пользоваться солнцезащитным кремом. Сюда входят:

• Мужчины, женщины и дети.
• Люди, которые легко загорают, и те, кто нет.
• Светлокожие и темнокожие люди.
• Люди, у которых уже есть загорающие и загорающие, садовники и лыжники.

Безопасны ли солнцезащитные кремы для детей?

Да. Солнцезащитные кремы не только безопасны для детей старше 6 месяцев, но и при регулярном использовании в детстве могут предотвратить развитие рака кожи в более позднем возрасте.Недавно один исследователь сообщил, что если бы дети в возрасте до 18 лет использовали солнцезащитные кремы регулярно, то количество случаев рака кожи в более позднем возрасте снизилось бы на 72%.

Для детей в возрасте до 6 месяцев необходимо использовать защитную одежду и тень. Если эти методы недоступны, Американская академия педиатрии рекомендует наносить минимальное количество солнцезащитного крема с SPF 15 или выше на такие области, как лицо младенца и тыльная сторона рук.

Как следует наносить солнцезащитный крем?

Солнцезащитные кремы очень эффективны при правильном использовании.Следуйте этим рекомендациям, чтобы обеспечить себе максимальную защиту:

• Наносите солнцезащитный крем не менее чем за 20–30 минут до выхода на улицу, если вы будете подвергаться воздействию в течение 30 минут или более.
• Повторно наносите солнцезащитный крем каждые 2 часа, находясь на открытом воздухе, даже если на продукте написано «на весь день». Если вы промокли или сильно потели, чаще наносите солнцезащитный крем.
• Закройте все открытые участки, включая уши, губы, лицо и тыльную сторону рук.
• Не экономьте; нанесите обильный слой.Разглаживайте его, а не втирайте. Практическое правило гласит, что для достижения заявленного уровня защиты необходимо 45 мл (рюмка) солнцезащитного крема, чтобы покрыть все открытые участки кожи.
• Женщинам следует наносить солнцезащитные кремы под макияж. Если вы подождете, чтобы нанести солнцезащитный крем до того, как выйдете на пляж, возможно, вы уже потеете, а влага сделает солнцезащитные кремы менее эффективными.

Стоит ли отказываться от солнцезащитного крема, если у меня чувствительная кожа?

Некоторые солнцезащитные кремы содержат ингредиенты, которые могут раздражать кожу.Если вы знаете, что реагируете на определенные ингредиенты, обязательно проверьте содержимое на этикетке. Вы также можете попросить дерматолога порекомендовать солнцезащитный крем.

Однако солнцезащитный крем может не вызывать реакции. Другие продукты, контактирующие с вашей кожей, включая духи, определенные лекарства и мыло, могут сделать вашу кожу более чувствительной. Подумайте о продуктах, которые вы использовали (особенно о новых продуктах), и прекратите использовать эти продукты один за другим, прежде чем перестанете пользоваться солнцезащитным кремом.Если вы не уверены в побочных эффектах лекарства, которое принимаете, проконсультируйтесь с врачом или местным фармацевтом.

Защита от солнца (для родителей) — Nemours Kidshealth

Когда дети находятся на улице, важно защищать их кожу, чтобы предотвратить меланому и повреждение кожи от чрезмерного пребывания на солнце.

Вот как помочь детям безопасно повеселиться на солнышке.

Почему важна защита от солнца?

Нам всем нужно немного побыть на солнце.Когда кожа подвергается воздействию солнца, наши тела вырабатывают витамин D, который помогает организму усваивать кальций, делая кости крепче и здоровее. Большинству людей требуется совсем немного времени на солнце, чтобы получить необходимый им витамин D (и большинство потребностей в витамине D следует удовлетворять с помощью здоровой диеты и / или добавок).

Слишком длительное незащищенное воздействие солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей может вызвать повреждение кожи, повреждение глаз, подавление иммунной системы и рак кожи. Даже люди в возрасте от двадцати лет могут заболеть раком кожи.

Как возникают солнечные ожоги?

Солнце излучает на Землю свет, и часть этого света состоит из невидимых ультрафиолетовых лучей. Когда эти лучи достигают кожи, они вызывают загар, жжение и другие повреждения кожи.

• UVA-лучи вызывают старение кожи и образование морщин, а также способствуют развитию рака кожи, такого как меланома (наиболее опасная форма рака кожи). Лучи UVA легко проходят через озоновый слой, поэтому они составляют большую часть нашего солнечного света.
• UVB-лучи также опасны, вызывая солнечные ожоги, катаракту (помутнение хрусталика глаза) и воздействуют на иммунную систему.Они также способствуют развитию рака кожи, и считается, что меланома связана с серьезными солнечными ожогами от ультрафиолета В до 20 лет.

УФ-лучи реагируют с химическим веществом под названием меланин , которое содержится в коже. Солнечный ожог возникает, когда количество ультрафиолетового излучения превышает то, от которого можно защитить меланин кожи. Риск повреждения увеличивается с увеличением количества и интенсивности воздействия. Загар сам по себе является признаком повреждения кожи и не защищает ее.

Кому нужна защита от солнца?

Каждому ребенку нужна защита от солнца.Чем светлее естественный цвет кожи человека, тем меньше в ней меланина, поглощающего ультрафиолетовые лучи и защищающего себя. Чем темнее естественный цвет кожи человека, тем больше в ней меланина. Но как темнокожие, так и светлокожие дети нуждаются в защите от ультрафиолетовых лучей, потому что любой загар или ожог вызывают повреждение кожи.

Вот основные способы защиты детской кожи:

Используйте солнцезащитный крем

Американская академия дерматологии (AAD) рекомендует всем детям — независимо от тона их кожи — пользоваться солнцезащитным кремом с SPF 30 или выше.Какой бы солнцезащитный крем вы ни выбрали, убедитесь, что он обладает широким спектром действия (защищает от лучей UVA и UVB) и, если дети находятся в воде или рядом с ней, имеет маркировку водонепроницаемости. Нанесите обильное количество и часто применяйте повторно.

Избегайте сильнейших лучей дня

Старайтесь оставаться в тени, когда солнце наиболее яркое (обычно с 10 до 16 часов в северном полушарии). Если в это время дети находятся на солнце, нанесите и повторно нанесите солнцезащитный крем, даже если они просто играют на заднем дворе.Большинство повреждений от солнца происходит из-за повседневного воздействия солнца, а не из-за пребывания на пляже. Помните, что даже в пасмурные, прохладные или пасмурные дни УФ-лучи достигают Земли. Это «невидимое солнце» может вызвать неожиданные солнечные ожоги и повреждение кожи.

Прикрыть

Один из лучших способов защитить кожу — это укрыться. Чтобы одежда обеспечивала достаточную защиту, просуньте руку внутрь одежды, чтобы не видеть сквозь нее.

У младенцев более тонкая кожа и недоразвитый меланин, поэтому их кожа легко горит.Лучшая защита для детей в возрасте до 6 месяцев — тень, поэтому их следует по возможности беречь от солнца. Если вашему ребенку необходимо находиться на солнце, оденьте его или ее в одежду, закрывающую тело, включая шляпы с широкими полями, чтобы скрыть лицо. Если вашему ребенку меньше 6 месяцев, и у него еще есть небольшие участки кожи (например, лицо), вы можете использовать небольшое количество солнцезащитного крема SPF 15 на этих участках.

Даже старшим детям нужно спастись от солнца. Для мероприятий на свежем воздухе возьмите с собой широкий зонтик или выдвижную палатку для игры.Если на улице не слишком жарко и дети не будут чувствовать себя еще более неудобно, попросите их надеть легкие рубашки с длинными рукавами и / или длинные брюки.

Носить солнцезащитные очки

Воздействие солнца повреждает глаза и кожу. Даже 1 день на солнце может привести к ожогу роговицы (внешней прозрачной оболочки глаза). Воздействие солнца с течением времени может вызвать катаракту (помутнение хрусталика глаза, которое приводит к нечеткости зрения) в более позднем возрасте. Лучший способ защитить глаза — носить солнцезащитные очки, обеспечивающие 100% защиту от ультрафиолета.

Пусть дети сами выберут себе пару — многие варианты веселые, с разноцветными рамками или героями мультфильмов.

Лекарства для двойной проверки

Некоторые лекарства делают кожу более чувствительной к УФ-лучам. Спросите своего врача или фармацевта, могут ли лекарства, отпускаемые по рецепту (особенно антибиотики и лекарства от прыщей) или без рецепта (OTC), повысить чувствительность к солнцу. В таком случае примите дополнительные меры предосторожности на солнце. Лучшая защита — это просто укрыться или оставаться в помещении; даже солнцезащитный крем не всегда может защитить кожу от чувствительности к солнцу.

с.

Что делать, если у моего ребенка солнечный ожог?

Когда дети обгорают, у них обычно возникает боль и ощущение тепла — симптомы, как правило, ухудшаются через несколько часов после пребывания на солнце. У некоторых также бывает озноб. Поскольку солнце высушило их кожу, она может стать зудящей и стянутой. Загорелая кожа начинает шелушиться примерно через неделю после загара. Поощряйте ребенка не царапать и не снимать дряблую кожу, потому что кожа под солнечным ожогом подвержена риску заражения.

Для лечения солнечных ожогов:

• Попросите ребенка принять прохладную (не холодную) ванну или аккуратно приложите к коже прохладные влажные компрессы, чтобы облегчить боль и тепло.
• Нанесите чистый гель алоэ вера (продается в большинстве аптек) на любые участки, обгоревшие на солнце.
• Дайте ребенку противовоспалительное лекарство, например ибупрофен, или используйте ацетаминофен, чтобы облегчить боль и зуд. ( Не давайте аспирин детям и подросткам.) Дифенгидрамин, отпускаемый без рецепта, также может помочь уменьшить зуд и отек.
• Нанесите увлажняющий крем для увлажнения кожи и снятия зуда. На более сильно обгоревшие участки у детей старше 2 лет нанесите тонкий слой 1% крема с гидрокортизоном, чтобы облегчить боль.(Не используйте , а не , используйте продукты на нефтяной основе, потому что они предотвращают выход избыточного тепла и пота. Также избегайте продуктов первой помощи, содержащих бензокаин, который может вызвать раздражение кожи или аллергию.)

Если солнечный ожог сильный и появляются волдыри, обратитесь к врачу. Скажите ребенку, чтобы он не царапал, не лопнул и не сжимал волдыри, так как они могут заразиться и вызвать образование рубцов.

Держите ребенка подальше от солнца, пока не пройдет солнечный ожог. Дальнейшее пребывание на солнце только усугубит ожог и усилит боль.

Что еще мне нужно знать?

Интенсивность солнечных лучей зависит от времени года, а также от высоты и широты вашего местоположения. Ультрафиолетовые лучи наиболее сильны летом. Если вы едете в другую страну в летний сезон, возьмите с собой или купите самую надежную защиту от солнца, какую только сможете найти.

Дополнительная защита также необходима вблизи экватора, где солнце наиболее сильно, и на больших высотах, где воздух и облачный покров более разрежены. Даже в зимние месяцы, если ваша семья катается на лыжах в горах, не забудьте нанести много солнцезащитного крема; УФ-лучи отражаются как от снега, так и от воды, повышая риск получения солнечных ожогов.

И будьте хорошим образцом для подражания, всегда пользуясь солнцезащитным кремом, нося солнцезащитные очки и ограничивая время нахождения на солнце. Вы снизите риск повреждения солнцем и научите своих детей здравому смыслу.

Как загорать на солнце (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный дерматолог

Соавтором этой статьи является Margareth Pierre-Louis, MD.Д-р Маргарет Пьер-Луи — сертифицированный дерматолог и дерматопатолог, врач-предприниматель и основатель Центра дерматологии городов-побратимов и Центра ухода за кожей Equation в Миннеаполисе, Миннесота. Дерматологический центр Twin Cities — это комплексная дерматологическая клиника, которая занимается лечением пациентов любого возраста с помощью клинической дерматологии, косметической дерматологии и телемедицины. Equation Skin Care была создана, чтобы предоставить лучшие, основанные на доказательствах, натуральные продукты по уходу за кожей. Доктор Пьер-Луи получил степень бакалавра биологии и степень магистра делового администрирования в Университете Дьюка, доктор медицины в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, закончил резидентуру по дерматологии в Университете Миннесоты и получил стипендию дерматопатологии в Вашингтонском университете в Сент-Луисе. Луи.Доктор Пьер-Луи является сертифицированным советом по дерматологии, кожной хирургии и дерматопатологии Американским советом дерматологии и патологии. Эта статья была просмотрена 87 987 раз (а).

Соавторы: 14

Обновлено: 25 августа 2020 г.

Просмотры: 87,987

Резюме статьи X

Чтобы безопасно загорать на солнце, нанесите солнцезащитный крем с SPF 15–30 примерно за 20 минут до выхода на улицу.Однако избегайте лосьонов для быстрого загара, так как они увеличивают риск получения серьезных солнечных ожогов. После нанесения солнцезащитного крема наденьте одежду, открывающую доступ к вашей коже, например купальный костюм или майку и шорты. Полежите под прямыми солнечными лучами в течение 20-30 минут, но избегайте этого в обеденное время и в начале дня, когда солнечные лучи наиболее сильны. Примерно через 20 минут снова нанесите солнцезащитный крем и переверните, чтобы загореть с другой стороны. Чтобы узнать, как ухаживать за солнечными ожогами, продолжайте читать!

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 87 987 раз.

7 преимуществ солнечного света для здоровья

Если вы пропустили план SelectHealth во время открытой регистрации, администрация Байдена установила специальный период регистрации, который возобновит покупки для планов SelectHealth 2021 года в Юте и Неваде. Узнать больше

С научной точки зрения, солнечный свет имеет много преимуществ для нашего организма. Вот семь веских причин выйти на улицу и понежиться на солнце.

1. Улучшает сон

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который очень важен для сна. Поскольку ваше тело начинает вырабатывать его в темноте, вы обычно начинаете чувствовать сонливость через два часа после захода солнца, что является одной из причин, по которой наше тело естественным образом не ложится спать позже летом.

Исследования показывают, что час естественного света утром поможет вам лучше спать. Солнечный свет регулирует ваш циркадный ритм, сообщая вашему телу, когда следует повышать или понижать уровень мелатонина.Таким образом, чем больше дневного света вы можете получить, тем лучше ваше тело будет вырабатывать мелатонин, когда пора ложиться спать.

Связано: 5 советов по профилактике рака кожи

2. Снижает стресс

Мелатонин также снижает реактивность на стресс, а пребывание на улице помогает вашему телу естественным образом регулировать мелатонин, что может помочь снизить уровень стресса. Кроме того, потому что вы часто занимаетесь чем-то активным на улице (гуляете, играете и т. Д.)), это дополнительное упражнение также помогает снизить стресс.

3. Поддерживает крепкие кости

Один из лучших (и самых простых) способов получить витамин D — находиться на улице. Наш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света — около 15 минут на солнце в день достаточно, если у вас светлая кожа. А поскольку витамин D помогает вашему телу поддерживать кальций и предотвращает ломкость, истончение или деформацию костей, принятие солнечных ванн может быть именно тем, что прописал врач.

4. Помогает снизить вес

Выходить на улицу на 30 минут где-то между 8:00.м. а полдень связывают с потерей веса. Конечно, могут быть и другие факторы, но похоже, что существует связь между солнечным светом ранним утром и потерей веса.

5. Укрепляет вашу иммунную систему

Витамин D также важен для вашей иммунной системы, и постоянное пребывание на солнце поможет укрепить ее. Здоровая иммунная система может помочь снизить риск заболеваний, инфекций, некоторых видов рака и смертности после операции.

6.Борется с депрессией

Это не только в вашей голове; есть научная причина, по которой пребывание на солнце улучшает ваше настроение. Солнечный свет повышает уровень серотонина в организме — химического вещества, которое улучшает ваше настроение и помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность. Повышенное воздействие естественного света может помочь облегчить симптомы сезонного аффективного расстройства — изменения настроения, которое обычно происходит в осенние и зимние месяцы, когда световой день становится меньше.

7. Может продлить жизнь

Исследование, в котором приняли участие 30 000 шведских женщин, показало, что те, кто проводил больше времени на солнце, жили от шести месяцев до двух лет дольше, чем те, кто был меньше на солнце.В этой области необходимо провести дополнительные исследования, но ученые продолжают это изучать.

Связанный: 5 эффективных способов успокоить солнечные ожоги в домашних условиях

Конечно, немного солнечного света может иметь большое значение (а слишком много вредно для нашей кожи). По оценкам ученых, в зависимости от оттенка вашей кожи ваше тело может вырабатывать витамин D примерно за 5-30 минут на солнце. Если вы пользуетесь солнцезащитным кремом, вы можете не производить столько витамина D.Если вы находитесь на улице в поисках столь необходимого витамина D, не подвергайте кожу воздействию более 5-30 минут.

Защита от солнца | Johns Hopkins Medicine

Защита от солнца для всей семьи

Для выработки витамина D (который помогает усвоению кальция для более сильных и здоровых костей) каждому нужно некоторое время находиться на солнце. Но незащищенное воздействие солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей может вызвать повреждение кожи, глаз и иммунной системы. Это также может вызвать рак. Есть и другие способствующие факторы, такие как наследственность и окружающая среда.Но солнечный ожог и чрезмерное воздействие ультрафиолета действительно повреждают кожу. Это повреждение может привести к раку кожи или преждевременному старению кожи (фотостарению).

Как загар влияет на кожу?

Загар — это реакция кожи на ультрафиолетовый свет. Когда ультрафиолетовые лучи достигают кожи, кожа вырабатывает больше меланина. Меланин — это цвет (пигмент), вызывающий загар. Загар не предотвращает рак кожи.

Что такое ультрафиолетовое излучение?

Энергия Солнца достигает Земли в виде видимых, инфракрасных и ультрафиолетовых (УФ) лучей.

• Ультрафиолет А (УФА) состоит из длин волн от 320 до 400 нм (нанометров).

• Длина волны ультрафиолета B (UVB) составляет от 280 до 320 нм.

• Длина волны ультрафиолетового излучения C (UVC) составляет от 100 до 280 нм.

Только ультрафиолетовые лучи UVA и UVB достигают поверхности Земли. Атмосфера Земли поглощает волны УФС с длиной волны.

• UVB-лучи вызывают гораздо больший риск рака кожи, чем UVA.

• Но UVA-лучи вызывают старение, образование морщин и потерю эластичности.

• UVA также увеличивает повреждающее действие UVB, включая рак кожи и катаракту.

В большинстве случаев ультрафиолетовые лучи вступают в реакцию с меланином. Это первая защита от солнца. Это потому, что меланин поглощает опасные ультрафиолетовые лучи, которые могут серьезно повредить кожу. Солнечный ожог возникает, когда количество ультрафиолетовых лучей превышает защиту, которую может обеспечить меланин кожи.Загар представляет собой реакцию кожи на повреждения от солнца. Небольшое пребывание на солнце полезно для здоровья и приносит удовольствие. Но слишком много может быть опасно. Следует принять меры для предотвращения чрезмерного воздействия солнечных лучей. Эти профилактические меры могут снизить риск рака, преждевременного старения кожи, развития катаракты и других вредных эффектов.

#TomorrowsDiscoveries: Защита от УФ-излучения — Анна Чиен, доктор медицины

Доктор.Анна Чиен, дерматолог и содиректор программы кожных трансляционных исследований отделения дерматологии Джонса Хопкинса, и ее команда обнаружили, что видимый свет может вызывать воспаление и обесцвечивание кожи.

Как защитить себя от вредных солнечных лучей?

Лучший способ защитить себя от разрушительного воздействия солнца — это ограничить его воздействие и защитить кожу.

Лучший способ предотвратить солнечные ожоги у детей старше 6 месяцев — это следовать этим советам Американской академии дерматологии:

• Обильно нанесите водостойкий солнцезащитный крем широкого спектра действия с фактором защиты от солнца не менее 30 на всю открытую кожу.Широкий спектр означает, что солнцезащитный крем защищает вас как от UVA, так и от UVB лучей. Повторно наносите примерно каждые 2 часа, а также после купания или потоотделения.

• По возможности надевайте защитную одежду, такую ​​как рубашка с длинными рукавами, брюки, широкополая шляпа и солнцезащитные очки. Ищите одежду с фактором защиты от ультрафиолета (UPF) или из плотной ткани.

• При необходимости ищите тень. Помните, что солнечные лучи наиболее сильны между 10 а.м. и 16:00. Если ваша тень короче вас, ищите тень.

• Соблюдайте особую осторожность рядом с водой, снегом и песком. Они отражают разрушительные лучи солнца. Это может увеличить ваши шансы получить солнечный ожог.

• Получайте витамин D с помощью здорового питания, которое может включать витаминные добавки.

• Не используйте солярии. Ультрафиолетовое излучение солнца и соляриев может вызвать рак кожи и появление морщин.Если вы хотите выглядеть загорелым, попробуйте использовать средство для автозагара. Но также используйте с ним солнцезащитный крем.

• Защитите губы бальзамом для губ с SPF не ниже 15.

Регулярно осматривайте всю кожу. Если вы заметили, что на коже что-то меняется, растет или кровоточит, немедленно обратитесь к врачу. Рак кожи очень поддается лечению, если его обнаружить на ранней стадии.

Помните, песок и тротуар отражают ультрафиолетовые лучи даже под зонтиком.Снег и вода также хорошо отражают УФ-лучи. Отражающие поверхности могут отражать большую часть вредных солнечных лучей.

Также будьте осторожны, покупая защитные очки для себя и своих детей. Выбирайте солнцезащитные очки, на этикетках которых указано, что они обеспечивают защиту от ультрафиолета.

Помните, что многие лекарства, отпускаемые без рецепта и по рецепту, повышают чувствительность кожи к УФ-лучам. Таким образом, при приеме определенных лекарств за считанные минуты можно получить сильный солнечный ожог. Внимательно читайте этикетки на лекарствах и при необходимости используйте дополнительный солнцезащитный крем.

Что такое солнцезащитные кремы?

Солнцезащитные кремы защищают кожу от солнечных ожогов и играют важную роль в блокировании проникновения ультрафиолетового (УФ) излучения. Но ни один солнцезащитный крем не блокирует УФ-излучение на 100%.

Термины, используемые на этикетках солнцезащитных кремов, могут сбивать с толку. На защиту, обеспечиваемую солнцезащитным кремом, указывает фактор защиты от солнца (SPF), указанный на этикетке продукта. Продукт с SPF выше 15 рекомендуется для ежедневного использования. Солнцезащитные кремы содержат ингредиенты, которые помогают поглощать ультрафиолетовый свет.Кремы для загара содержат такие ингредиенты, как оксид цинка и диоксид титана, которые физически рассеивают и отражают УФB-свет. Имейте в виду, что не все солнцезащитные кремы защищают от лучей UVA. Ищите продукты с широким спектром покрытия, включая защиту от лучей UVA.

Солнце и кожа | Новости здравоохранения NIH

июля 2014 г.

Распечатать этот номер

Темная сторона воздействия солнца

Наши тела созданы, чтобы эффективно использовать солнце.Солнечный свет помогает поддерживать наш режим сна, чтобы мы могли бодрствовать днем ​​и крепко спать ночью. Мало солнца, особенно в зимние месяцы, может сделать некоторых людей склонными к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство. Солнечный свет также помогает нашей коже вырабатывать витамин D, который необходим для нормальной функции костей и здоровья. Тем не менее, солнечный свет также может нанести ущерб.

Солнечный свет распространяется на Землю в виде смеси видимых и невидимых лучей или волн. Длинные волны, как и радиоволны, безвредны для людей.Но более короткие волны, такие как ультрафиолетовый (УФ) свет, могут вызвать проблемы. Самые длинные из этих ультрафиолетовых лучей, которые достигают поверхности Земли, называются лучами UVA. Более короткие из них называются UVB-лучами.

Слишком сильное воздействие UVB-лучей может привести к солнечным ожогам. Лучи UVA могут проникать в кожу глубже, чем лучи UVB, но оба могут повлиять на здоровье вашей кожи. Когда УФ-лучи проникают в клетки кожи, они нарушают тонкие процессы, влияющие на рост и внешний вид кожи.

Со временем воздействие этих лучей может сделать кожу менее эластичной.Кожа может даже стать утолщенной и кожистой, морщинистой или истонченной, как папиросная бумага. «Чем больше вы находитесь на солнце, тем раньше стареет ваша кожа», — говорит доктор Барнетт С. Крамер, эксперт по профилактике рака в NIH.

У вашей кожи есть способы предотвратить или исправить такое повреждение. Самый верхний слой кожи постоянно сбрасывает омертвевшие клетки кожи и заменяет их. Возможно, вы заметили этот тип восстановления кожи, если когда-либо получали сильный солнечный ожог. Ваша кожа может шелушиться, но обычно через неделю или две это будет нормально.

«Когда вы подвергаетесь воздействию ультрафиолетового излучения, в каждой из облученных клеток постоянно происходит процесс восстановления», — говорит доктор Стивен И. Кац, директор Национального института артрита, опорно-двигательного аппарата и кожных заболеваний Национального института здоровья. Тем не менее, долгосрочные повреждения вашей кожи могут остаться.

По мере того, как вы становитесь старше, коже становится труднее восстанавливать себя. Со временем ультрафиолетовое излучение может сказаться на вашей коже и ее соединительной ткани. В результате на вашей коже может появиться больше морщин и складок.

Слишком долгое пребывание на солнце также может повысить риск рака кожи, самого распространенного типа рака в Соединенных Штатах. Когда ультрафиолетовый свет проникает в клетки кожи, он может повредить генетический материал (называемый ДНК) внутри.

Повреждение

ДНК может вызывать изменения в клетках, которые заставляют их быстро расти и делиться. Этот рост может привести к образованию скоплений дополнительных клеток, называемых опухолью или поражением. Они могут быть злокачественными (злокачественными) или безвредными (доброкачественными).

Рак кожи может сначала появиться в виде небольшого пятна на коже.Некоторые виды рака проникают глубоко в окружающие ткани. Они также могут передаваться с кожи на другие органы тела.

Ежегодно более 2 миллионов человек проходят лечение от 2 типов рака кожи: базальноклеточного и плоскоклеточного рака. Эти виды рака наблюдаются как у пожилых, так и у молодых людей, и они редко опасны для жизни.

Меланома — менее распространенный, но более серьезный тип рака кожи, который ежегодно диагностируется у более чем 68 000 американцев. Еще у 48 000 диагностирована ранняя форма заболевания, поражающая только верхний слой кожи.Меланомы возникают из клеток, которые придают коже пигмент (цвет).

Ваш риск меланомы выше, если у членов вашей семьи был рак кожи, или если у вас уже была меланома или другие виды рака кожи. Основным фактором риска меланомы является наличие большого количества родинок или наличие больших плоских родинок неправильной формы. Солнечные ожоги, особенно в детстве, также могут повысить риск меланомы.

«Если у вас в прошлом был рак кожи, значит, вы подвергаетесь особенно высокому риску развития другого рака кожи», — говорит Крамер.«В долгосрочной перспективе наблюдается высокий уровень развития новых поражений».

«Одним из основных факторов, влияющих на здоровье кожи, является генетика, которая определяет содержание пигмента в вашей коже. Это влияет на степень защиты от естественного солнечного света », — объясняет Кац. Хотя у темнокожих людей меньше риск повреждений и болезней, связанных с солнцем, люди всех рас и цвета кожи все же могут заболеть раком кожи.

«Определенные генетические мутации способствуют возникновению меланомы у некоторых людей.«Немеланомный рак кожи гораздо реже встречается у афроамериканцев, людей с Ближнего Востока или даже у азиатов с Ближнего Востока», — говорит Кац.

Лучший способ защитить здоровье кожи и предотвратить рак кожи — ограничить пребывание на солнце. Избегайте длительного пребывания на солнце и предпочитайте находиться в тени, а не под прямыми солнечными лучами. Надевайте защитную одежду и солнцезащитные очки и пользуйтесь солнцезащитным кремом с 10:00 до 16:00. Солнцезащитный крем особенно важен в то время, когда солнечные лучи наиболее интенсивны.

«По-настоящему защищать от солнца пора не тогда, когда вы достигнете совершеннолетия, а на много лет раньше», — говорит Крамер. «Послание родителям заключается в том, что сейчас самое время начать защищать своего ребенка от повреждения кожи в результате чрезмерного воздействия солнца, когда у вашего ребенка развиваются привычки к пребыванию на солнце, и когда у него впереди еще много лет потенциального пребывания на солнце». Среди других привычек по защите кожи научите детей и подростков избегать использования соляриев.

На солнцезащитных кремах

указан фактор защиты от солнца (SPF), например 15, 30 или 50.Солнцезащитный крем с SPF 15 означает, что вам понадобится в 15 раз больше времени, чтобы получить солнечный ожог, чем если бы на вас не было солнцезащитного крема. Солнцезащитный крем с SPF 30 означает, что вам потребуется в 30 раз больше времени, чтобы сгореть.

На эффективность солнцезащитных кремов влияет несколько факторов. Активные ингредиенты солнцезащитного крема могут со временем разрушаться, поэтому обязательно проверьте срок годности на упаковке. Количество используемого солнцезащитного крема и частота его использования влияют на вашу защиту от солнца. Пот и время, проведенное в воде, также могут снизить эффективность солнцезащитного крема.

Некоторые люди смотрят на солнце как на источник витамина D, но для этого требуется совсем немного времени на солнце. «Вам нужно очень мало воздействия — примерно 10–15 минут в день на тыльную сторону ладоней, предплечий и лицо — чтобы получить достаточно», — говорит Кац.

Несколько факторов — например, пасмурные дни или темная кожа — могут снизить количество витамина D, вырабатываемого вашей кожей. Но вы также можете получать витамин D из продуктов или пищевых добавок. Посоветуйтесь со своим врачом, следует ли вам принимать добавки витамина D.

Ограничьте время нахождения на солнце, чтобы защитить кожу от ранних морщин, повреждений и болезней. «Быть ​​солнечным — это хорошо», — говорит Кац. Крамер советует, если вы заметили на коже подозрительный след, обязательно проверьте его.

Преимущества умеренного пребывания на солнце

Доктор Роберт С. Стерн, заведующий отделением дерматологии Гарвардского медицинского центра Beth Israel Deaconess, называет их «солнечными фобами»: людьми, которые настолько обеспокоены раком кожи, что остаются внутри или покрывают каждую частичку кожи.«Они скрываются, как будто выходят в Аравийскую пустыню», — говорит он. Маркетинг ультраблокирующих солнцезащитных кремов и специальной солнцезащитной одежды усиливает эти опасения.

Невозможно обойти стороной тот факт, что солнечный свет плохо воздействует на вашу кожу. Возраст обвиняют в появлении морщин и грубой, сухой коже. Но настоящий виновник — сочетание возраста и солнечных лучей, которое дерматологи называют фотостарением. Короткие волны UVB, вызывающие солнечный ожог, также могут повредить ДНК и подавить иммунную систему кожи.Более длинные и более проникающие волны УФ-А могут создавать высокореактивные молекулы кислорода, способные повредить мембраны клеток кожи и ДНК внутри.

Связь между пребыванием на солнце и риском рака кожи не так проста, как вы думаете. Конечно, гены — это фактор: одни защищают, другие продвигают. То же самое и с типом кожи: люди с бледной кожей, которые легко загорают и не загорают, с большей вероятностью заболеют раком кожи, связанным с солнцем. Что касается воздействия, решающее значение имеют «доза» и ее время.Несколько исследований показали, что внезапное пребывание на солнце более опасно, чем постоянное пребывание на солнце с течением времени.

Также есть свидетельства того, что наибольшее значение имеет воздействие на людей в молодом возрасте — возможно, до 20-летия. Большое скандинавское исследование риска меланомы, опубликованное в журнале Национального института рака в 2003 году, показало, что подростковый возраст — самое опасное время для получения солнечных ожогов. Недавнее пребывание на солнце, похоже, не связано с базальноклеточной карциномой, самой легкой формой рака кожи.Плоскоклеточный рак выглядит иначе. Кумулятивное и недавнее пребывание на солнце в любом возрасте тесно связано с актиническим кератозом, чешуйчатыми наростами на коже, которые являются фактором риска для этого типа рака кожи.

Те же повреждающие ДНК и вызывающие солнечные ожоги длины волн UVB, которые солнцезащитные кремы должны блокировать, также приносят пользу: они запускают химическую и метаболическую цепную реакцию, которая производит витамин D. Исследования показывают, что у многих людей низкий уровень витамина D. Существует хорошо документированная взаимосвязь между низким уровнем витамина D и плохим здоровьем костей.Теперь есть ссылки на все, от рассеянного склероза до рака простаты. «Связывание» низкого уровня витамина D с этими заболеваниями не доказывает причинно-следственные связи, но предполагает такую ​​возможность. Солнце также может избавить от зимней хандры: исследования показывают, что свет, попадающий на вашу кожу, а не только на глаза, помогает обратить вспять сезонное аффективное расстройство (САР). Кроме того, на улице мы играем в гольф, занимаемся садоводством и другими видами физической активности.

Никто не хочет заболеть раком кожи, но мы перешли от поклонения солнцу к страху перед солнцем.Доктор Стерн и другие говорят, что есть средний путь, который включает использование солнцезащитного крема с фактором защиты от солнца (SPF) не менее 15, когда вы находитесь на улице в течение длительного периода времени и носите шляпу и рубашку около полудня. Итак, когда наступит лето, выйдите на улицу и наслаждайтесь!

Обновление за июнь 2004 г.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.