Как правильно приседать с гирей: Приседания с гирей (гоблет) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Приседания с гирей (гоблет) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Это исходное положение.
2. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны.
3. Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с гирей (гоблет)» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с гирей (гоблет)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гирей (гоблет)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Глубокие приседания с гирями

Приседания с гирей над головой

Бег на беговой дорожке

Становая тяга

Ходьба на беговой дорожке

Бег по пересеченной местности

Подъем ягодиц со штангой

Езда на велотренажере

Прыжки через скакалку

Эллиптический тренажер

Прыжки

Приседания с гирей (гоблет) Author: AtletIQ: on Приседания с гирей (гоблет) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника на ягодицы для девушек

Приседания с гирей между ног – не исключительно женский вариант приседа, его могут использовать в тренировках как начинающие атлеты, так и спортсмены, имеющие травму опорно-двигательного аппарата, при которой нельзя подвергать позвоночник осевой нагрузке.

Содержание

1. Преимущества и недостатки
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Рекомендации для девушек для ягодиц

Достоинства:

1. Главным преимуществом приседаний с гирей между ног можно считать отсутствие осевой нагрузки.
2. Это упражнение безопасно и в страховке напарника по тренировкам нужды нет.
3. Выполнять упражнение очень удобно за счет конструкции спортивного снаряда.
4. Акцент нагрузки распространяется на ягодичные мышцы и приводящую поверхность беда, что является приоритетной целью для девушек в тренировках нижней части тела.

Недостатки:

1. Недостатки, конечно же, тоже есть и самый главный, на мой взгляд, – это отсутствие выбора рабочего веса, что бывает камнем преткновения в прогрессировании либо слабыми спортсменами либо же, напротив, обладающими более сильными мышцами. Это, в свою очередь, делает упражнение или травмоопасным или неэффективным.
2. Не лучшее упражнение для мужчин из-за акцента на ягодичные мышцы, не очень приоритетных для сильного пола.

Какие мышцы работают

Основные мышцы, максимально задействованные в работе – это ягодичные, а также приводящая поверхность бедра и квадрицепсы. Косвенно задействуются мышцы живота, предплечий, голени и трапециевидная.

Техника выполнения

1. Разместите гирю между ног. Поставьте стопы на ширине плеч или чуть шире (так, чтобы было удобно). Носки разверните в стороны примерно на 45 градусов.
2. Присядьте и возьмите гирю за рукоять двумя руками прямым хватом (рукоять должна быть расположена поперечно).
3. Из приседа нужно подняться с весом и выпрямить колени. Это будет исходное положение.
4. Из исходного положения выполните присед. Движение делается максимально медленно и плавно на вдохе. В нижней точке амплитуды пауз быть не должно.
5. Спина остается ровной. Небольшой, физиологический прогиб в пояснице сохраняется на протяжении всего движения.
6. Амплитуда приседаний длинная. Дно гири в нижней точке амплитуды должно касаться пола.
7. Возвращайтесь в исходное положение в верхнюю точку амплитуды на выдохе.

Рекомендации для девушек для ягодиц

1. Используйте большое количество повторений 12-20 (в зависимости от веса гири).
2. Не гонитесь за большим весом.
3. Выполняйте приседания как можно медленнее.
4. Добавляйте растяжку после каждого подхода или в конце тренировки.
5. Приседайте на возвышенности, чтобы сделать амплитуду как можно длиннее, что счет этого мышцы ягодиц будут растягиваться сильнее и лучше развиваться.

А также читайте:
Упражнения с гирей на ноги →
Русские махи гирей: как правильно выполнять?
Американские махи гирей – в чем суть техники?
Мельница с гирей – что это за упражнение?
Выпады с гирей для развития мощных ног →

Все, что вам нужно знать о приседаниях с гирей

Наряду с махами гирей, приседания с гирей являются широко известным упражнением, которое задействует все основные группы мышц, что означает более сильный гормональный отклик и метаболический эффект. Хотя, если вы новичок в мире гирь и даже в приседаниях, эта статья обязательна к прочтению ! Мы рассмотрим , как выполнить идеальное приседание, различные варианты приседаний, которые нужно попробовать, и многое другое .

Содержание

• 1 Приседания с гирей и приседания со штангой: в чем разница?
• 2 Как делать приседания с идеальной техникой
  • 2.1 Исходное положение
  • 2.2 Движение вниз
  • 2.3 Удержание уровня
  • 2.4 Движение вверх
  • 2.5 Добавление кет tlebell
• 3 Следите за этими ошибками при приседаниях с гирями:
  • 3.1 Колени проходят линию носка
  • 3.2 Грудь вперед
  • 3.3 Шаткие локти
  • 3.4 Ваше дыхание 
• 4 Каковы преимущества тренировок с гирями?
• 5 Достаточно ли 20 минут занятий с гирями?
• 6 6 упражнений приседаний с гирями:
  • 6.1 Кубковые приседания с гирей
  • 6.2 Приседания со стойкой с гирей
  • 6. 3 Приседания сумо с гирей
  • 6.4 Двойные приседания с гирями спереди
  • 6.5 Приседания с гирями над головой
  • 6.6 Приседания с гирей-пистолетом или приседания с гирями на одной ноге

Приседания с гирей и приседания со штангой: в чем разница?

Хотя оба упражнения относятся к тяжелой атлетике, здесь есть несколько отличий, первое — это оборудование:

В одном для свободного веса используется гантель, а в другом — гиря.

Далее идет работа мышц: 

Фронтальные приседания со штангой задействуют мышцы кора и верхнюю часть спины, в то время как аналогичные приседания с гирями сосредотачиваются на коре и действительно подчеркивают бедра и ягодицы.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

И, наконец, уровень сложности:

Гири считаются более легкими, поскольку гири уравновешивают ваш вес во время приседания со штангой, в отличие от штанги, хотя, как только вы освоите каждую из них, оба упражнения на самом деле не так уж сложны.

Как делать приседания с идеальной техникой

Приседания с гирями — это обычные приседания, но с дополнительным весом. Это означает, что перед тем, как вы нагрузите свои приседания весом, вы должны освоить приседания с собственным весом, и вот как вы их делаете:

Исходное положение

Для исходного положения встаньте прямо, на футов на ширине плеч, носки направлены вперед . Вы должны смотреть вперед, положив руки по бокам.

Нисходящее движение

Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад, сгибая колени . Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. Вот где вы должны «сесть» в упражнении, отталкиваясь ягодицами назад, как будто вы сидите на невидимом стуле.

Сохранение уровня

Не наклоняйтесь вперед в пояснице, так как это увеличит нагрузку на позвоночник и нарушит равновесие. Вместо этого держите грудь высоко, а спину как можно прямее. В этот момент в упражнении рекомендуется сделать паузу, убедившись, что ваш присед ровный, и вы не наклоняетесь слишком далеко вниз или слишком далеко вперед.

Движение вверх

После двухсекундной паузы вернитесь в исходное положение, повторяя приседание снова и снова, пока не закончите сет.

Добавление гири

Теперь, если вы добавляете вес , держите его по центру груди , не прижимая к себе и не полностью вытягивая руки. Он должен парить прямо перед вами на уровне груди, удерживая его обеими руками за корпус колокола или боковые стороны ручек.

Следите за этими ошибками при приседаниях с гирями:

Колени проходят линию носка

Когда вы добавляете вес, он меняет распределение веса , поэтому будьте очень осторожны, чтобы колени не заходили за носки. Ваши колени должны оставаться позади пальцев ног на протяжении всего движения.

Грудь вперед

Когда вы сидите на корточках, многим нравится наклоняться вперед, что может привести к падению вперед и даже вызвать проблемы со спиной и позвоночником. Всегда оставайтесь в вертикальном положении с хорошей осанкой , чтобы не навредить себе.

Wonky Elbows

Если вы заметили, что ваши локти начинают слишком сильно разводиться, подумайте о том, чтобы перейти на более легкий вес или следите за ним и снова и снова напоминайте себе держите локти прижатыми к .

Ваше дыхание 

Обязательно дышите один раз за приседание , вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме. Выполнение слишком большого или слишком малого количества вдохов может вызвать головокружение и привести к травме.

Каковы преимущества тренировок с гирями?

Упражнения с гирей часто очень малоэффективны и очень хороши для развития силы кора, мышечной массы и мышечной выносливости. Помимо того, что он делает вас сильнее, он также может помочь вам увеличить диапазон движений, включая подвижность бедер. Многие упражнения с гирями отлично подходят и для небольших помещений . Если у вас есть домашний тренажерный зал с ограниченным пространством, использование одной гири может быть не только экономией места, но и интересным способом оживить ваши тренировки.

Достаточно ли 20 минут гири?

Еще одним преимуществом использования гирь является экономия времени. Все, что вам действительно нужно, это десять минут приседаний с гирями с интервалами от 35 до 25 секунд с 20-фунтовой или более тяжелой гирей, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость .

6 упражнений на приседания с гирями:

0005 лучшие вариации приседаний в интернете прямо здесь начиная с от самых начинающих до продвинутых.  

Приседания с гирей в кубке

Одним из самых простых приседаний с гирей является приседание в кубке. Все то же самое с приседаниями, за исключением того, что, когда вы держите гирю вверх дном или обычным способом, обеими руками перед грудью, ваши локти должны проходить мимо внутренней поверхности бедер, что приводит к более глубокому приседанию. Вы также захотите сделать паузу в нижней части этого приседания, прежде чем вернуться в исходное положение.

Приседания в раме с гирями

Этот вариант в основном является версией приседания с гирей одной рукой, за исключением того, что вы будете использовать одну руку. Крепким хватом и согнутым локтем держите гирю на уровне груди, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.

Удерживая вес на пятках, опускайтесь до параллели бедер с землей, не позволяя груди заваливаться вперед. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, попробуйте переключиться на более легкий вес.

После паузы вернитесь в исходное положение, все время напрягая мышцы кора. Сделайте эти приседания на одну сторону в течение сета, а затем переключитесь на другую сторону на такое же количество.

Приседания сумо с гирями

Начните с того, что ноги расставлены шире, чем ширина плеч, а пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов. Держите гирю перед собой в висе, как в становой тяге, держите руку вытянутой . Держите спину ровной, а весь корпус напряженным, пока отводите бедра назад, сгибаете колени и приседаете с гирей, которая висит между ног. Сделайте паузу и подтолкните себя обратно, просто чтобы делать это снова и снова, пока ваш сет не закончится.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

Двойные приседания с гирями спереди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Каждой рукой держите гирю одинакового веса за ручку так, чтобы гиря находилась на внешней стороне вашего предплечья, а локоть прижат к туловищу в согнутом положении (это означает, что ваши ладони должны быть обращены к телу). Конечно, вы можете поменять две гири на одну гирю, но для этой мы поговорим о двойной. Теперь держите спину ровной, а корпус напряженным, согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с гирей над головой

Если вы хотите включить в приседания хорошую тренировку верхней части тела, приседания с гирей над головой идеально вам подойдут. Для этого вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят вперед, а обеими руками держите гирю в положении с передней стойкой, как в двойном приседании с передней стойкой.

При выполнении стандартного приседания держите спину прямо и опускайте тело до параллели с полом . После паузы вернитесь назад, выталкивая обе гири прямо над головой одним плавным движением, блокируя локти и приближая бицепсы к ушам. И когда вы переходите к следующему приседанию, медленно верните гири в исходное положение стойки.

Приседания с гирей-пистолетом или приседания с гирей на одной ноге

Это упражнение, безусловно, одно из самых сложных, так как оно требует не только силы, но и равновесия. Для начала держите гирю обеими руками на уровне груди, согнув локти. Держите голову и глаза прямо перед собой, напрягите мышцы живота и медленно присядьте, перенеся вес на пятки.

За исключением того, что вместо обычного приседания одна нога будет вытянута перед вами, а вы будете использовать гирю в качестве противовеса при опускании до тех пор, пока не сможете двигаться дальше, а затем нажмите вернитесь назад, напрягая ягодицы в верхней точке движения .

Если у вас проблемы со спуском, позвольте колену согнуться внутрь, удерживая его на одной линии с выпрямленной ногой. Для некоторых людей это легко без веса, поэтому, если вы все еще боретесь здесь, попробуйте это только с весом вашего тела или с эспандером.

Как выполнять приседания с кубком с гирями для домашней тренировки Увеличение квадрицепсов

Любите вы их или ненавидите, приседания с кубком с гирей имеют множество преимуществ помимо простоты использования. Во время изоляции на это упражнение в значительной степени полагались. Теперь он, вероятно, стоит в запасной комнате и пылится. Но мы здесь, чтобы заставить вас использовать его снова, и, надеюсь, после прочтения этой статьи вы никогда не захотите от него отказываться.

Итак, читайте дальше и узнайте, почему приседания с кубком являются лучшими упражнениями с гирями, какие мышцы работают, какие преимущества они дают, как правильно их выполнять и почему они являются ключом к вашим целям по наращиванию мышечной массы

О, и хватайте перьевую тряпку.

Мышцы, задействованные при приседаниях с гирей в кубке

Приседания в кубке с гирей — это составное движение, то есть оно задействует несколько групп мышц. Согласно данным, опубликованным в журнале ACSM Health & Fitness Journal , вот основные и второстепенные мышцы:

• Квадрицепсы: Основными движущими силами в приседаниях с гирей являются четырехглавые мышцы. Четырехглавая мышца проходит по передней части бедра и состоит из прямой мышцы бедра, промежуточной широкой, медиальной широкой и латеральной широкой.
• Ягодицы: Ягодицы — еще один основной двигатель в приседаниях с кубком гири. Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Основной мышцей из этих трех, работающих во время приседания, является большая ягодичная.
• Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия являются второстепенной движущей силой во время приседаний с кубком гири. Они поддерживают ноги во время всего повторения.
• Икры: Еще один вторичный двигатель, икры стабилизируют лодыжки и колени во время приседаний с гирей.
• Core: Из-за того, что в приседаниях с кубком гири нагрузка идет спереди, ядро ​​усердно работает, чтобы поддерживать туловище и удерживать грудь в вертикальном положении.
• Плечи: Передние дельтовидные мышцы усердно работают, чтобы удерживать гирю в положении кубка перед грудью.
• Бицепс: Бицепс поддерживает положение кубка гири изометрически на протяжении всего повторения.

PeopleImages//Getty Images

Преимущества приседаний с кубком с гирями

Король упражнений с гирями обладает рядом преимуществ, которые каждый может использовать с пользой:

Тренируйтесь дома

Прелесть кубковых приседаний с гирями в том, что их можно выполнять где угодно. Возможность задействовать несколько мышц только с одним оборудованием и в ограниченном пространстве может сократить расходы на оборудование и тренажерный зал. Для тех, кто имеет ограниченное время для тренировок, такие упражнения, как приседания с гирей в кубке, могут быть хорошим вариантом из-за сокращения времени на дорогу до спортзала.

Подходит для начинающих

Приседания с кубком с гирей — идеальное упражнение для начинающих. Вместо того, чтобы нагружать штангу весом, который может быть чрезмерным для новичка в тренажерном зале, приседания с кубком с гирей учат вертикальному положению груди, более подходящему для прогресса в упражнении после улучшения навыков. Это также может быть предпочтительным упражнением для тех, у кого ограничена подвижность голеностопного сустава. Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , удерживание гири в положении кубка может увеличить диапазон движений, с чем сталкиваются многие новички.

Взрывная сила

Приседания с кубком с гирей могут иметь место в тренировках по силовой и кондиционной подготовке. В обзоре, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Journal , сделан вывод о том, что гири «можно использовать для тренировки выносливых спортсменов, а также для улучшения взрывной силы у силовых спортсменов».

Хотя очевидно, что еще многое предстоит узнать о свойствах стандартных упражнений с гирями и их влиянии на силу, мощность и аэробную выносливость, исследования показывают, что они могут быть многообещающим инструментом для тренеров по силовой и кондиционной подготовке.

Гипертрофия нижней части тела

Тренировки с отягощениями со свободными весами, такими как гири, конечно, могут увеличить мышечную гипертрофию. Свободные веса создают нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и расти. Текущие исследования показывают, что максимальный прирост мышечной гипертрофии достигается при режимах тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс при сохранении умеренной степени мышечного напряжения. Вы можете добиться этого, включив в свою тренировку прогрессивную перегрузку (увеличение веса, повторений, подходов и т. д.).

Увеличение тестостерона

При сравнении свободных весов, таких как гири, с тренажерами, исследование, опубликованное Журналом исследований силы и физической подготовки , показало, что «мужчины, тренирующиеся со свободными весами, имеют резкое увеличение свободного тестостерона после интенсивной тренировки с отягощениями». Таким образом, потенциально усиливая эффект гипертрофии при наращивании мышечной массы.

Это также подтверждается в обзоре механизмов гипертрофии, опубликованном в том же журнале, в котором говорится, что многосуставные упражнения задействуют большое количество мышечной массы для выполнения работы, что влияет на анаболический гормональный ответ на тренировку. В частности, было показано, что величина посттренировочного гормонального подъема связана с объемом задействованной мышечной массы, при этом многосуставные движения приводят к большему увеличению уровней как тестостерона, так и гормона роста по сравнению с односуставными упражнениями.

Как выполнять приседания с гирей в кубке

1. Поставьте ноги немного шире бедер и держите гирю близко к верхней части груди либо за ручку, либо вверх ногами.
2. Держите грудь гордой, а сердце запертым.
3. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени перемещаются на одной линии с пальцами ног.
4. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже, а локти должны располагаться между коленями.
5. Поднимитесь, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

---

Можно ли, чтобы колени заходили за пальцы ног при приседании?

Миф о том, что колени не должны выходить за носки во время приседаний, основан на устаревшей науке. Считалось, что глубокие приседания могут вызвать ослабление связок. Однако эта идея была развенчана. Опубликовано Национальной медицинской библиотекой , , было обнаружено, что пауэрлифтеры, выполняющие приседания, не продемонстрировали значительных изменений в растяжке. Это было подтверждено колонкой, опубликованной в Журнал «Сила и кондиционирование» Брэда Шенфельда, доктора философии, который заявил, что недавние исследования не выявили какой-либо связи между глубоким приседанием и риском травм у здоровых людей .

Это не значит, что глубокие приседания не опасны. В той же колонке написано: «В целом, приседания приносят существенные и хорошо изученные преимущества. При рассмотрении ценности глубоких приседаний риски перевешивают многие потенциальные преимущества». Другими словами, работайте в пределах своего диапазона движения и того, что лучше всего подходит для вас и вашей биомеханики.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Количество повторений и подходов, которые вы используете во время приседаний с кубком с гирей для наращивания мышечной массы, зависит от ваших силовых и фитнес-способностей. Если вашей целью является наращивание мышечной массы (гипертрофия), в обзоре, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рекомендуется диапазон повторений 6-12 за подход с интервалами отдыха 60-90 секунд между подходами. Как правило, стремясь к 3-4 подходам по 6-12 повторений в приседаниях с гирей в кубке с весом, который достаточно бросает вам вызов, он должен соответствовать вашим целям.

Какой вес гири мне следует использовать?

С указанными выше диапазонами повторений выберите вес, который бросает вам вызов, используя шкалу RPE (скорость воспринимаемой нагрузки).

В идеале для оптимальной мышечной адаптации к концу подходов следует стремиться к 8 из 10. Если у вас дома только один вес гири, отрегулируйте диапазоны повторений, чтобы вы могли работать с более высокой интенсивностью.

---

Варианты приседаний с гирей в кубке

• Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер, и держите обе гири в положении передней стойки.
• Для этого держите гири перед грудью, локти близко к талии, а большие пальцы касаются ключиц.
• Держите грудь гордой, а сердце запертым. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени движутся на одной линии с пальцами ног.
• В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже.
• Поднимитесь назад, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

Men’s Health говорит: Фронтальные приседания с двумя гирями — отличный вариант для увеличения веса после приседаний с гирей в кубке и, следовательно, приводят к большему набору мышечной массы. Если у вас есть только один вес, вы можете снова купить гирю того же веса и значительно расширить свой репертуар упражнений всего одним дополнительным элементом комплекта.

• Поставьте ноги немного шире бедер и держите гантель близко к верхней части груди.
• Держите грудь гордой, а сердце запертым.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени перемещаются на одной линии с пальцами ног.
• В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже.
• Поднимитесь назад, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

Men’s Health говорит: Кубок с гирями можно, конечно, заменить приседаниями с гантелями, чтобы получить все те же преимущества.

Приседания в двух передних стойках

• Встаньте, поставив ноги немного шире бедер, держите гантели перед плечами, локти прижаты к талии.
• Держите грудь гордой, а сердце запертым.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени перемещаются на одной линии с пальцами ног.
• В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже.
• Поднимитесь назад, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

Men’s Health говорит: Еще один отличный способ увеличить вес после приседаний с гирей в кубке или приседаний с гантелями в кубке — удвоить вес с помощью приседаний с двумя передними стойками. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Health & Fitness Journal ACSM, «I t — это относительно простое упражнение для обучения и изучения, оно подходит для спортсменов и неспортсменов, может быть адаптировано для использования большинством клиентов, и его часто преподают на промежуточных этапах или этапах улучшения программы повышения силы». 0003 .’

Фронтальные приседания с гирей со смещением

• Встаньте, поставив ноги немного шире бедер, и держите одну гирю в положении передней стойки.
• Для этого держите гирю перед грудью так, чтобы локоть был на уровне талии, а большой палец касался ключицы.
• Держите грудь гордой и зафиксируйте корпус, чтобы туловище не наклонялось из стороны в сторону.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени перемещаются на одной линии с пальцами ног.
• В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже. Вернитесь назад, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

Men’s Health говорит: Фронтальные приседания с гирей со смещением — это прогресс, который бросает вызов вашему кору, заставляя его изометрически сопротивляться боковому сгибанию. Это означает, что вы вынуждены сопротивляться изгибу туловища в стороны на протяжении всего приседания, что приводит к дополнительной тренировке корпуса.

• С мешком в вертикальном положении присядьте на корточки и обхватите его руками, «обнимите» мешок как можно крепче, прежде чем встать вертикально, мешок должен закрывать весь ваш торс.
• Присядьте до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет мимо колена, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сохраняйте вертикальное положение и крепко сжимайте сумку.

Men’s Health говорит: Приседания с мешком с песком позволяют вам увеличить вес, одновременно нагружая руки и корпус. Это еще один отличный вариант домашнего обучения, который вы можете добавить в свою программу работы на дому.

---

10 лучших упражнений для приседаний с гирей в кубке

Теперь вы научились делать приседания в кубке с гирей на профессиональном уровне, попробуйте эти упражнения:

1. Для этой сжигающей калории домашней тренировки вам понадобится всего один комплект и два движения
2. Эта тренировка с гирей с малым количеством оборудования станет идеальным завершающим этапом дня ног
3. Этот защищенный от блокировки челлендж с гирями содержит серьезный удар по сжиганию калорий
4. Наши 45 Вызов с гирей на 0 повторений сжигает калории и увеличивает функциональную силу
5. Тренируйте спину, ноги и пресс с помощью этого тренажера для наращивания мышечной массы с гирями
6. Этот сумасшедший комплекс упражнений с гирями поможет нарастить мышечную массу и сжечь калории
7. Комплекс с гирями для сжигания калорий наращивает мышцы всего тела
8. Пятничный финиш: 20-минутная EMOM-тренировка с гирями для поддержания сжигания жира в условиях самоизоляции 20-минутная домашняя горелка с гирями для абсолютного сокращения калорий.