Учимся правильно приседать со штангой
Срочно читайте, если вас в холодный пот бросает при упоминании приседаний со штангой. В отличие от всеми любимого жима лежа, «великий и ужасный» присед не может похвастаться популярностью у адептов силовых тренировок. И это печально. Знаете, почему на одного приличного атлета в «качалке» по статистике приходится 9-10 дрищей? Секрет в том, что атлет знает, что мышцы растут от приседаний со штангой и не только на ногах, а по всему телу, а дрищ и не в курсе. Кстати, а это правда, что после полутора лет в тренажерке вы по-прежнему без труда проходите в приоткрытую для проветривания дверь?
Пока вы стороной обходите стойки для приседаний, забудьте о мощном теле. Хороший мускульный рельеф можно построить только в силовой раме, со штангой на плечах и в многоповторных изнуряющих подходах. Не в нашей власти вас туда загнать, убеждать тоже сильно не будем, но научить приседать с правильной техникой сможем.
Эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин вместе с МСМК по пауэрлифтингу, абсолютным чемпионом Европы и мира 
Экипировка и разминка
Приседания со штангой – многосуставное базовое упражнение. Интенсивно работают коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел. Хотя приседания в первую очередь «бьют» по квадрицепсам, ягодицам и поясничному «корсету», в работу включено много мышц всего тела, и перед работой со штангой нужно тщательно размяться. Растянитесь, поприседайте без веса, поработайте с пустым грифом.
Тело должно разогреться, а суставы налиться кровью и смазаться. Наш тренер Владимир особое внимание уделяет теплу коленных суставов и сам надевает поверх трико специальные наколенники. Трико сохраняет тепло мышц ног и ягодиц между подходами, а наколенники, как термос, держат горячими колени.
С трико и наколенниками разобрались, теперь про обувь. Под штангой в два-три раза тяжелее собственного веса вам лучше твердо стоять на ногах, чем пижонить в кедиках последней коллекции.
Не подкладывайте бруски под пятки (даже если вы такое видели в YouTube) и в качестве обуви заведите штангетки – это такая профессиональная обувь для силовых видов спорта.
Продается в любом специализированном и не очень спортивном магазине.
Какая техника правильная?
Приседайте в специальной раме – она выручит, когда штанга покажется слишком тяжелой, чтобы с ней встать. Такое случается с каждым, когда вас придавит в раме для приседания, страховочные стойки примут вес. Штангу расположите на такой высоте, чтобы снять ее стоя прямо, только чуточку разогнув ноги.
Штанга лежит на плечах – и тут есть секретный ингредиент от Владимира Жаденова: если держать штангу на верхних трапециях, «на шее», то ко всем трудностям приседа добавится проблема баланса.
Штанга на шее стремится завалить спортсмена лицом вперед. Владимир рекомендует опускать штангу на плечи и даже чуть ниже, тем самым выиграть в равновесии и сконцентрироваться на технике упражнения. Держите гриф нормальным хватом, не слишком широко и не чрезмерно узко.
Очень важный момент – постановка ног: на ширине плеч или немного шире, носки смотрят в стороны под углом 30-40°.
При другой постановке ног колени могут уезжать в стороны, а это гарантия травмы.
Спина прямая, подбородок параллелен полу, исходное положение – стоя со штангой на плечах. Вдохните и медленно опуститесь до параллели бедер с полом.
При приседании ваш таз естественно отводится назад, как будто вы садитесь на стул. Из нижней точки с выдохом поднимитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Таким образом выполняйте заданное количество повторений.
Сергей Веснин. Фото автора и Как-накачать-ноги.рф
Как правильно приседать со штангой. Техника
Приседания — хоть и не самое любимое для многих упражнение, но бесспорно, самое эффективное для построения красивого и сильного тела.
Сегодня разберемся, как приседать правильно, какие ошибки допускаются в технике этого движения, и какие разновидности еще существуют.
Несколько фактов о пользе приседаний
Если вы до сих пор избегали этого упражнения, то ниже вы найдете несколько причин для того, чтобы добавить его в свою тренировочную программу.
Присед будет полезен в самых разных случаях:
- При наборе мышечной массы
На мышцы ног приходится примерно 50% от общей массы тела.
- Для увеличения объема легких
Приседания считаются самым эффективным способом для расширения грудной клетки.
- Для снижения массы тела
Присед полезен не только в качестве массонаборного упражнения, но и при похудении.
Благодаря вовлечению большого количества мышечных групп, вы потратите много энергии. А это влияет на снижение веса самым прямым образом.
- Для стимуляции роста верхнего плечевого пояса
Это движение провоцирует мощный выброс тестостерона. Это мужской половой гормон, который отвечает за рост мышц всего тела. Чем больше его в организме, тем лучше растут мускулы.
Положительных моментов еще достаточно много, поэтому данное упражнение обязательно нужно попробовать каждому!
Но чтобы начать делать приседания, в первую очередь нужно разобраться с его техникой.
Техника приседаний со штангой
Упражнение имеет самые разные варианты выполнения.
Для начала рассмотрим общие моменты, присущие для многих видов спорта.
Исходное положение:
- Штанга располагается на спине, на верхней части трапеций (не на шее)
- Руки чуть шире плеч (по 5-10 см от каждого плеча), крепко обхватывают гриф
- Грудная клетка раскрыта, лопатки чуть сведены, поясница напряжена
- Ноги на ширине плеч, носки и колени слегка развернуты наружу. Центр тяжести слегка смещен на пятки
Техника выполнения:
- Сделав короткий вдох, плавно опускаетесь вниз, отводя таз назад и сгибая колени. Спина ровная, пресс напряжен
- Достигнув нижнего положения (бедра параллельны или ниже параллели с полом), разогните ноги и поднимитесь вверх, делая выдох
При всей внешней простоте у правильной техники приседаний много нюансов.
Мы описали усредненный вариант. А сейчас рассмотрим, какие особенности выполнения приседаний в разных видах спорта.
Техника для бодибилдеров
Техника приседа в бодибилдинге практически идентична описанной выше. А вот глубина седа существенно отличается от других видов спорта.
Здесь принято опускаться вниз до прямого угла в коленных суставах.
Получается движение в половину возможной амплитуды. Если использовать научную терминологию описания упражнений, то это не приседания, а полуприсед!
Приседаниями считается техника упражнения в полную амплитуду, когда бедра опускаются ниже параллели с полом.
Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты снисходительно относятся к способу выполнения бодибилдеров.
Однако культуристы на этот нюанс не обращают внимания, продолжая использовать термин «приседания».
Приседания с весом в бодибилдинге используются для прокачки передней поверхности бедра — квадрицепсов.
При этом стараются максимально исключить из работы мышцы поясницы и ягодичные.
Хотя они все равно работают. Для того чтобы нагрузить другие части бедер (внутренняя, внешняя, задняя), бодибилдеры используют множество дополнительных упражнений.
Техника приседаний для пауэрлифтеров
В пауэрлифтинге цель – присесть со штангой максимально тяжелого веса. Поэтому техника выполнения приседаний существенно отличается.
В исходном положении штанга располагается за головой, но на 5-6 сантиметров ниже, чем принято в бодибидинге, где то на средней части трапеций.
Такая особенность расположения штанги улучшает рычаги движения, что позволяет поднимать намного большие веса.
Еще одним существенным отличием является ширина стойки.
Как правило, в пауэрлифтинге ноги ставятся шире плеч. При этом носки ступней больше разворачиваются наружу.
Во время движения вниз таз максимально отводят назад, а центр тяжести смещают на пятки. Глубина седа – ниже параллели.
Все эти нюансы в технике призваны улучшить биомеханику движения.
При этом задействуются максимальное количество мышечных групп. Помимо квадрицепсов включается поясница, ягодичные и внутренняя часть бедра.
Выполнение для тяжелоатлетов
В тяжелой атлетике основной отличительной особенностью приседаний является “приседания в колени”. Это когда колени выходят за линию носков.
Такая техника в бодибидлинге и пауэрлифтинге — табу. Считается, и вполне обоснованно, что приседания в колени дают чрезмерную нагрузку на эти суставы и травмируют их.
У тяжелоатлетов соревновательные упражнения – рывок и толчок штанги. Чтобы поднять штангу над головой, надо спину держать максимально ровно. Ну а такое возможно, только если приседать в колени.
Вот они и жертвуют малым, чтобы победить в большем — на соревнованиях.
Другие виды приседаний
Мы рассмотрели основные виды приседаний со штангой на плечах. Теперь давайте разберемся какие еще существуют приседания.
- Приседания со штангой на груди (или фронтальные приседания)
Одно из основных вспомогательных упражнений в тяжелой атлетике, которое в бодибилдинге сейчас используется незаслуженно редко. Это связано с некомфортным расположением штанги спереди.
Однако фронтальные приседания прекрасно развивают мышцы бедер. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.
- Гакк-приседания
Названы так в честь их изобретателя – Георга Гаккеншмидта.
Выполняются как с гирей, так и со штангой. Отягощение удерживается в опущенных руках за спиной.
- Приседания Джефферсона
Выполняется со штангой в опущенных руках. Штанга располагается между ног!
- Приседания Зерхера
Штанга располагается впереди, на согнутых локтевых суставах.
Все эти виды приседаний нагружают мышцы ног под непривычными углами.
Известно, что привычка – это мать застоя. А вышеупомянутые упражнения внесут разнообразие в вашу тренировочную рутину и станут достойной альтернативой приседу со штангой на плечах.
Главные ошибки при выполнении приседаний
- Округление спины
Обычно это происходит при подъеме из нижнего положения.
Если у вас не получается держать спину ровной, значит, вес отягощения для вас чрезмерно большой и стоит его уменьшить.
Параллельно с отработкой техники приседаний укрепляйте длинные мышцы спины — закачивайте поясницу.
Обязательно регулярно выполняйте гиперэкстензию, лодочку и наклоны со штангой на плечах. Эти упражнения быстро и эффективно укрепят поясницу.
- «Заваливание» коленей внутрь
Еще одна распространенная ошибка, когда колени направлены не в сторону носков, а «заваливаются» внутрь. Это может травмировать коленные суставы.
- Вера во всемогущество тяжелоатлетического пояса
Многие считают, что как только наденешь пояс, никакие травмы спины тебе не страшны.
Запомните! Если у вас слабые мышцы поясницы и пресса, а также вы округляете спину во время приседаний, здесь не поможет ни один пояс.
Какой вред можно нанести приседаниями
Приседания со штангой — упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.
Во время приседа со штангой на плечах на позвоночник ложится компрессионная нагрузка. И она тем выше, чем больше вес на снаряде.
Если не соблюдать правильную технику выполнения, можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Среди подобного:
- Смещения позвонков
- Защемления нервных корешков
- Протрузии
- Грыжи
И это еще не полный список рисков.
Поэтому не гонитесь за весами. Помните: техника, техника и еще раз техника!
Обязательно укрепляйте поясницу и мышцы живота. Две эти мышечные группы создают естественый «корсет» для позвоночника.
Именно так поступают в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Перед тем как начать приседать с большими весами, в этих видах спорта вначале достаточно долго закачивают эти мышцы.
Еще одна частая проблема – это травмы коленей.
Обычно травмируются коленные и коллатеральные связки. Реже — сам коленный сустав и мениски.
Это чаще встречается у профессиональных спортсменов, при выполнении приседаний с большими весами. А любителям для профилактики достаточно просто следить за правильным положением коленей.
Заключение
Надеемся, что наши рекомендации помогут вам освоить правильную и безопасную технику приседаний.
Так вы сможете избежать травм и достичь поставленных перед собой целей.
5 4 голоса
Рейтинг статьи
Как освоить приседания со штангой на спине
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Присед иногда называют «королем движений ногами», и, в отличие от большинства реальных королей, он действительно заслужил этот царственный титул. Оно задействует все основные мышцы нижней части тела, а когда вы начинаете нагружать штангу приличным весом, оно даже становится упражнением для всего тела, потому что вам приходится напрягать корпус и сокращать мышцы спины, чтобы удерживать туловище в прямом положении.
оптимальное положение. На самом деле очень важно создать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершаете движение в хорошей форме.
В этой серии
Приседания со штангой занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, футболистов и игроков в регби. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны пожинать те же плоды.
Преимущества практически безграничны. Приседания — это одно из основных составных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра.
Хотя приседания отлично тренируют ноги, они могут повысить вашу производительность и другими способами. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой на спине также требуют достаточной стабильности лодыжки, чтобы проехать через пятки, стабильности корпуса для удержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации трапеций, чтобы держать штангу под контролем.
Так как приседания со штангой на спине задействуют большую часть тела, при их выполнении сжигается чертовски много калорий, что помогает вам сбросить вес. Это также повышает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.
Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движения, сначала включив в свои тренировки приседания без веса. Затем и только тогда следует переходить к взвешенным вариантам.
Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине
Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наш 30-дневный челлендж по приседаниям.
Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения.
Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.
Как делать приседания со штангой на спине
(Изображение предоставлено неизвестным)Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.
Советы по выполнению приседаний со штангой на спине
(Изображение предоставлено неизвестным)1. Не опускайте подбородок
Прежде чем опуститься в присед со штангой на спине, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь.
Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета. Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.
2. Поднимите грудь
Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.
3. Выдвиньте локти вперед
Попробуйте выдвинуть локти вперед, прежде чем начать подъем.
Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.
4. Держите колени на одной линии с носками
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты в положении «десять к двум». Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.
5. Пятки на полу
Вес вашего тела должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди. Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.
Вспомогательные движения при приседаниях со спиной
Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать основные мышцы, участвующие в приседаниях со спиной, чтобы вы могли поднимать больший вес.
(Изображение предоставлено неизвестным) Как Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.
Почему Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь вертикально.
(Изображение предоставлено неизвестным)Как Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.
Почему Идеально подходит для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.
(Изображение предоставлено неизвестным) Как Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола.
Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.
Почему Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.
(Изображение предоставлено неизвестным)Как Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.
Почему Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.
- 7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
- Лучшие штанги для домашнего тренажерного зала
Как достичь нового уровня приседаний на спине
Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта (откроется в новой вкладке) есть советы, которые подтолкнут вас к новому уровню приседаний на спине.
. Просто найдите множитель массы тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь ее. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».
1,5 x Вес тела
«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт. «Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сгибаются посередине. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело».
2 x Вес тела
«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.
«Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler.com (открывается в новой вкладке)) помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, которые позволяют перегрузить мышцы, но достаточно восстановиться».
Приседания на спине с собственным весом
(Изображение предоставлено неизвестным)Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:
- Взвешивайтесь в килограммах. Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
- Освободите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы оказаться в верхнем положении приседания.
- Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхней позиции приседания, если вам это нужно, но без перестановки штанги в любой точке.
- Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойки.
Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений. Феноменальный итог? 50.
Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два.
На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: действуйте.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Куда ставить штангу при приседании?
Один из споров в мире силовых тренировок: «Что лучше — приседания с высоким грифом или низким — что лучше?» приседания. Положение штанги для приседаний будет меняться в зависимости от того, выполняете ли вы приседания с высокой штангой или приседания с низкой штангой.
Итак, в чем разница между низким и высоким расположением грифа в приседаниях? В приседаниях с высокой штангой штанга располагается у основания шеи. Штанга находится примерно на 2-3 дюйма ниже в приседе с низкой штангой. Это расположение лучше для пауэрлифтеров, позволяя вам поднимать больше. Приседания с высокой планкой лучше подходят для тяжелой атлетики или бодибилдинга, так как позволяют сохранять более вертикальное положение.
Но это еще не все. И вы захотите выполнять правильный тип приседания для своей цели, иначе вы можете тратить время впустую.
Продолжайте читать, чтобы узнать о приседаниях с низким и высоким перекладиной, включая целевые мышцы, для кого они лучше всего подходят, а также полный список преимуществ.
Ключевые различия в приседаниях с высоким грифом и низким грифом 0171 Низкая перекладинаЕсть несколько ключевых моментов различия, которые следует учитывать при принятии решения о том, куда поставить штангу при приседании, в том числе :
- Форма
- Целевые мышцы
- Требования к производительности
Подробнее: Различные типы турников для приседаний
Форма Основное различие между приседаниями с низкой штангой и приседаниями с высокой штангой заключается в вашей форме.
Хотя штанга всегда должна оставаться прямо над средней линией ваших стоп, независимо от того, делаете ли вы приседания с низкой или высокой штангой, ваша техника будет немного отличаться в зависимости от положения штанги для приседаний.
- В приседаниях с высокой штангой
- В приседаниях с низким грифом штанга располагается чуть ниже на задних дельтовидных мышцах. В этом варианте приседаний со штангой вам нужно свести лопатки вместе, чтобы зафиксировать штангу в нужном положении.
Все типы приседаний задействуют каждую мышцу нижней части тела. Тем не менее, размещение грифа в приседаниях смещает акцент упражнения на переднюю или заднюю цепь.
Потому что конечная цель — удерживать гриф над средней линией стопы, независимо от того, поместите ли вы гриф выше или ниже на спине, угол наклона спины, туловища и колен немного изменится.
Приседания с высокой штангой делают упор на четырехглавую мышцу благодаря вертикальному положению туловища. Чтобы достичь вертикального положения, вам потребуется превосходная подвижность голеностопного сустава и удобство с большим сгибанием колена вперед в нижней части приседа. Когда у вас больший наклон колена вперед, нагрузка смещается с ягодиц и бедер на квадрицепсы.
Приседания с низким грифом немного отличаются. В приседаниях с низкой планкой вам нужно больше наклонять бедра, и это вызовет больший наклон туловища вперед. Это заставит ваши голени быть более вертикальными в нижней части и сместит акцент с квадрицепсов на ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Точный угол наклона вашего туловища во время приседаний с низким грифом зависит от вашей индивидуальной механики (например, от длины туловища, длины бедра и подвижности). Пока ваша спина нейтральна (не округлена), вам нужно, чтобы гриф находился над серединой стопы.
Чтобы решить, куда ставить штангу при выполнении приседаний со штангой. Вы должны учитывать свои потребности в производительности. Приседания как с низкой, так и с высокой штангой отлично подходят для общего прироста силы нижней части тела.
Тем не менее, низкое положение штанги для приседаний лучше всего подходит для общих силовых тренировок и бодибилдинга, поскольку оно вызывает большую мышечную активность, чем приседания с высокой штангой.
В частности, приседания с низким перекладиной вызывают более высокую активацию мышц большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра (подколенные сухожилия), прямой мышцы бедра, латеральной и медиальной широкой широкой мышцы бедра, чем приседания с высоким перекладиной.
Приседания с низким грифом также являются лучшим выбором, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, из-за более высокого уровня мышечной активации и оптимального положения туловища, которого вы можете достичь в этом варианте приседаний со штангой.
Вы сможете безопасно практиковать одноповторные максимумы и тяжелые сеты приседаний, ориентированные на мощность.
В зависимости от длины вашего туловища и конечностей, подвижности плеч, бедер и голеностопных суставов вам может быть удобнее поднимать штангу выше на трапеции и выполнять приседания с высокой штангой. Вы по-прежнему будете замечать прогресс и рост мышц, практикуя приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой спиной, если вы используете отличную форму и технику.
Если вы положите штангу слишком высоко на спину, это может повредить шею. Прочтите мою статью о том, как избавиться от травм шеи при приседаниях с высокой планкой (6 советов).
Как выполнять приседания со штангой на спине Приседания со штангой: прямая осанка, колено сгибается вперед, гриф на одной линии со средней линией стопы. Большинство людей используют высокое положение штанги для приседаний, когда они впервые начинают поднимать тяжести, намеренно или нет.
Вот как правильно выполнять приседания с высокой спиной:
- Поднимите штангу до желаемого веса.
- Поднимите штангу со стойки для приседаний на верхние трапеции, удерживая ее обеими руками по обеим сторонам тела.
- Сделайте несколько шагов назад, чтобы отдалиться от стойки для приседаний, и поставьте ноги на ширине плеч.
- Удерживая трапециевидные мышцы и корпус, согнитесь в бедрах, согните колени и упритесь ступнями в землю, чтобы опуститься к земле.
- Держите туловище относительно вертикально, а траекторию грифа — над средней линией стоп.
- Когда вы достигнете желаемой глубины, задействуйте квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите это для желаемого количества повторений, прежде чем снова поставить штангу на стойки.
Приседания с высокой штангой имеют ряд преимуществ.
Во-первых, присед со штангой на спине относительно легко освоить даже новичкам.
Приседания с высокой планкой идеальны, если у вас хорошая подвижность голеностопного сустава, так как вам будет относительно легко опуститься в глубокий присед с вертикальным туловищем, сохраняя при этом равновесие и устойчивость.
Последнее обеспечивает более высокую активацию четырехглавой мышцы бедра при сравнении положения нижнего и верхнего грифа, так что это может быть лучшим вариантом, если вашей основной целью является рост квадрицепсов. Из-за смещения акцента в сторону передней цепи позвоночник и нижняя часть спины получают меньшую нагрузку.
Узнайте больше о приседаниях с высоким перекладиной в моей статье «Сложнее ли приседания с высоким перекладиной?»
Как выполнять приседания со штангой на спинеПриседания со штангой: наклон туловища вперед, голени более вертикальны, штанга на одной линии со средней линией стопы.
Существуют ключевые различия в том, как выполнять приседания с высоким и низким грифом, хотя установка очень похожа.
Вот основные этапы выполнения приседаний со штангой с низким расположением грифа:
- Загрузите штангу до желаемого веса и подойдите к перекладине.
- Поднимите нагруженную штангу на верхнюю часть спины, убедившись, что она опирается на задние дельтовидные мышцы (чуть выше лопаток).
- Возьмитесь руками за перекладину с обеих сторон тела. Если у вас плохая подвижность плеч, возможно, вам придется использовать более широкое положение рук, но старайтесь держать их как можно ближе к плечам для повышения устойчивости.
- Напрягите широчайшие и корпус, когда опускаетесь в присед, отводя бедра назад и позволяя туловищу немного наклоняться вперед. Путь грифа всегда должен оставаться над средней линией ваших стоп, а ваши колени не должны прогибаться внутрь.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
- Повторите этот процесс для желаемого количества повторений и переставьте штангу на стойку для приседаний.
Прочтите мою статью о приседаниях для высоких парней, чтобы увидеть мою рекомендацию о том, следует ли людям с длинными ногами использовать высокое или низкое положение грифа.
Приседания со штангой на спине лучше, если вы хотите проработать заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника).
Это также хороший выбор, если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, так как более высокая степень наклона туловища вперед облегчает погружение в глубокий присед, уменьшая сгибание голеностопного сустава.
Приседания с низкой штангой обычно позволяют поднять больший вес, чем приседания с высокой штангой, поэтому это полезно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или делаете одноповторный максимум. В среднем вы сможете поднять примерно на 5-10% больше веса при приседаниях с низкой штангой по сравнению с приседаниями с высокой штангой.
Расположение грифа также зависит от угла наклона спины. Прочтите, какой угол наклона спины лучше всего подходит для приседаний. Кроме того, в моей статье о пауэрлифтинге и олимпийских приседаниях я обсуждаю, что в зависимости от типа приседания положение грифа на спине будет меняться.
Приседания с низкой и высокой штангой отлично подходят для наращивания мышечной массы и увеличения силы, и оба они задействуют все области нижней части тела и основные мышцы.
Тем не менее, каждый из этих вариантов приседаний предлагает уникальные преимущества и функции. В зависимости от вашей уникальной анатомии и стиля тренировок одно будет лучше другого.
Когда использовать приседания с высокой штангойВы должны использовать более высокое положение штанги, если:
- Вы новичок в тяжелой атлетике
- Вы хотите усилить свои олимпийские упражнения по тяжелой атлетике, такие как толчки и рывки
- Вы хотите нацелиться на переднюю цепь
- У вас ограниченная подвижность запястья
- У вас болит нижняя часть спины при низком положении штанги для приседаний
- Вы спортсмен, который использует приседания со штангой для улучшения своих спортивных результатов
Лучше всего использовать приседания с низким грифом вместо приседаний с высоким грифом, когда:
- Вы уже можете использовать отличную форму при приседаниях
- Вы пауэрлифтер и хотите поднимать как можно больше
- Вы хотите нацелиться на заднюю цепь
- У вас длинные бедра
- У вас ограниченная подвижность голеностопного сустава
- У вас ограниченная подвижность колена или вы страдали от предыдущих проблем, связанных с коленом
Если вы приседаете с высоким положением грифа, вам будет удобнее в обуви на высоком каблуке.
Посмотрите мои обзоры туфель для приседаний с самым высоким каблуком.
При сравнении приседаний с высоким и низким грифом лучший вариант для вас во многом зависит от вашей уникальной анатомии, подвижности суставов, тренировочных предпочтений и целей тренировки.
Если вы пауэрлифтер, приседайте с низким положением грифа, чтобы вы могли поднять как можно больше, не рискуя получить травму.
Высокое положение штанги для кроссфитеров и тяжелоатлетов-олимпийцев будет лучшим выбором, так как приседания с высокой штангой легче переносятся на другие упражнения.
Используете ли вы приседания с высоким или низким грифом, основное внимание всегда должно уделяться правильной форме и технике. Как приседания с низким, так и с высоким грифом вызовут гипертрофию и прирост силы в нижней части тела, хотя исследования подтверждают, что активация мышц немного выше при приседаниях с низким грифом.