Как правильно делать зарядку по утрам: советы и рекомендации
Добрый день! Сегодня мы поговорим о том, как правильно начинать день, чтобы ощущать себя бодрым и полным энергии. А для этого надо знать, как правильно делать зарядку по утрам. Да, ту самую зарядку, которую многие из нас не любили еще в школе, а во взрослом возрасте постоянно не имели на нее времени.
Однако именно несложные физические упражнения утром помогают чувствовать себя бодрым, получить прилив сил на целый день. И сегодня я расскажу вам, как правильно ее делать так, чтобы польза была заметна уже через несколько дней!
Содержание статьи:
Преимущества утренних упражнений
Почему утренняя зарядка полезна? Прежде всего, она помогает телу проснуться и настроиться на продуктивную работу. Она взбодрит и добавит энергии. Не стоит путать ее с занятиями в спортзале – от последних вы ощущаете приятную, но, все же, усталость.
Кроме того, она имеет следующие преимущества:
- делает вас физически выносливее;
- укрепляет иммунные силы организма;
- требует немного времени;
- не требует каких-то специальных навыков или инвентаря.
Особенно полезно делать зарядку тем, кто занят сидячей работой. Это будет не только подготовкой к продуктивному дню, но и поможет телу получить больше двигательной активности, которая необходима для его здоровья.
Когда и как заниматься – составляем график
Наверняка вы слышали фразу «утренней зарядкой в нашем доме занимается только телефон». В этой шутке стоит обратить внимание на параллель, которую легко можно провести между подзарядкой устройства и утренними упражнениями – в обоих случаях происходит подзарядка энергией. Только если гаджет получает ее из сети, то мы – из комплекса несложных движений. Именно поэтому разминаться нужно только утром – чтобы получить запас сил на целый день.
Максимум времени, которое вам понадобится – полчаса. Новички поначалу могут уделять делу 10 минут. Главное – соблюдать следующие правила:
- делать упражнения нужно до завтрака, выпив натощак стакан воды;
- начинаем с самых простых упражнений, переходя к более сложным;
- после лучше всего принять контрастный душ;
- завтракать можно через полчаса после завершения.
Как видите, вам нужно будет раньше проснуться – особенно, если вы привыкли собираться впопыхах за полчаса. Для утренних упражнений вам понадобится минимум час между пробуждением и, собственно, выходом из дома.
Личная мотивация
Без правильной мотивации вам будет не просто лень раньше просыпаться – вы начнете пропускать тренировки под предлогом вроде «это только сегодня». Но потом – просто собьетесь с графика и забудете об упражнениях.
Решите, для чего именно вы ее делаете, – не «для галочки», не потому что «модно тренироваться». Вы делаете только для себя и своего здоровья. А тренировка тела невозможна без тренировки духа – поэтому не потакайте собственным слабостям. Тренируйте и вашу силу воли – это качество поможет вам добиться успеха не только в «заряжении», но и в других не менее важных делах.
Комплекс упражнений
Обязательно составьте план вашей тренировки – запишите, в какой очередности и что именно вы будете делать. Упражнения нужно подбирать так, чтобы были задействованы все мышцы тела. Ваша задача – помочь ему «проснуться», активизировать все процессы.
Традиционно зарядка как для мужчин и женщин, так и для детей «начинается» с верха тела – то есть, с шеи. Постепенно нужно «спускаться вниз», делая упражнения на плечи, руки, корпус, область таза, колени и т.п.
Перед началом проведите разминку – разогрейте суставы. Сделайте повороты головой, наклоны, махи руками в плечевом суставе, круговые вращения в локтевом, круговые вращения тазом и т.п. Вы должны подготовить тело к физической активности.
Дополнительные нагрузки
Если вы привыкнете делать подобранный комплекс и ощутите в себе силы немного усложнить его, то можно добавить в комплекс пару-тройку следующих упражнений:
- Отжимания – поначалу их можно делать стоя с упором на стену, потом – от пола, стоя на коленях. Позже можно будет постепенно переходить к классическим отжиманиями.
- Тренировка пресса – подъемы ног и скручивания.
- Выпады ног с утяжелителями – это упражнение хорошо нагружает большие группы мышц. А это особенно полезно, чтобы похудеть.
Также вы можете делать утром «планку» – статичное упражнение, которое только кажется простым. Ежедневное его выполнение с постепенными увеличением времени на «планку» помогает сбросить лишние килограммы в области живота, а также укрепить почти все группы мышц.
Если у вас есть время и силы – можете сделать пробежку. Однако этот вариант подойдет больше «жаворонкам», которые с утра ощущают себя более бодрыми. «Совам» же лучше отложить подобную нагрузку на вечер.
На какой эффект можно рассчитывать
В вопросе похудения, конечно, нельзя рассчитывать на быстрый эффект, но в остальном буквально через пару дней вы заметите, что утром чувствуете себя более бодрым и собранным.
Это происходит потому, что тренировка оказывает следующее положительное влияние на организм:
- мобилизует работу нервной системы;
- улучшает кровообращение;
- укрепляет сердечную мышцу;
- активизирует процессы восстановления;
- улучшает состояние суставов и внутренних органов;
- активизирует работу мозга.
Таким образом, утренние физические упражнения не просто помогают организму проснуться, но и улучшают его общее состояние.
Ключевые ошибки
Первой из ошибок, которую часто делают начинающие, является пренебрежение разминкой. Разогрев тела после сна – важное условие не просто хорошей зарядки, а и предотвращение риска болевых ощущений в мышцах. Выполняя тренировку на «не разогретые» мышцы и суставы, вы подвергаете себя риску травм. Поэтому разминка – условие обязательное.
Кроме того, избегайте следующих ошибок:
- Концентрации на одной группе мышц. Задача – пробуждение всего тела, его подготовка к активной деятельности. Поэтому у вас должно быть время для проработки всех мышц.
- Превращение зарядки в тяжелую тренировку – вашей задачей является приведение организма в тонус, а не изматывание его упражнениями. По окончании вы должны ощущать прилив сил, а не дикую усталость.
- Ожидание быстрого эффекта – утренняя тренировка не способна за две недели сделать ваше тело стройным. Но так как это дополнительная физическая активность, изменения в теле вы, все же заметите. Особенно если сочетать зарядку с правильным питанием.
Кроме того, ошибкой будет желание сделать как можно больше упражнений. Не всегда больше – означает лучше. Пусть это будет несколько упражнений – но вы сделаете их без спешки, правильно.
Не лишним будет и просмотреть видео тех упражнений, которые вы хотите делать. Это нужно, чтобы исключить ошибки при выполнении. Видео в Сети множество, поэтому выберите то из них, где наиболее доступно и понятно показаны все нюансы. Особенно это касается более сложных упражнений с силовой нагрузкой.
На сегодня это всё, что я хотел рассказать вам! Делитесь статьей в соцсетях с друзьями, а также не ленитесь начать каждый свой день правильно!
Как правильно делать зарядку по утрам, правильная утренняя зарядка
«Здоровье в порядке – спасибо зарядке!», – именно таким слоганом завершались утренние занятия физкультурой в детских оздоровительных лагерях. Это не просто громкие слова, а действительно проверенный факт. Утренняя зарядка, по мнению многих физиотерапевтов, тренеров по фитнесу и профессиональных спортсменов, наравне со здоровым питанием является главнейшим залогом здорового духа в здоровом теле.
Пожалуй, с раннего детства каждый осведомлен о пользе и важной необходимости выполнения утренней гимнастики, позволяющей выглядеть свежо и молодо даже людям «бальзаковского возраста». Несомненно, утренняя зарядка – однозначно не универсальное лекарство для поддержания должного состояния организма и уж точно не панацея от всех болезней. Однако регулярные занятия по утрам могут помочь развить двигательные качества, повысить организованность, научить планировать свой день.
К сожалению, далеко не каждый знает, как правильно делать утреннюю зарядку. Дабы разложить все по нужным полкам, важно понять ее пользу и получаемый эффект от упражнений.
Конкурентные преимущества правильной утренней зарядки
Первые несколько минут после пробуждения наш организм еще спит, ведь все системы отдыхали, работая в энергосберегающем режиме. Именно поэтому нельзя сразу нагружать себя – никакого тренажерного зала, изнурительного бега или поднятия тяжестей.
Наиболее полезным и эффективным в это время будет именно утренняя зарядка – некий набор упражнений, позволяющий:
- грамотно пробудить организм после продолжительного сна
- снабдить его энергией и бодростью
- улучшить эмоциональный фон
- оптимизировать двигательную активность
Все это существенно отличает гимнастику от других видов физической нагрузки, где основной целью является достижение определенных мышечных форм. После утренней зарядки организм должен не устать, как после силовых упражнений, а получить дополнительную порцию заряда и энергии.
Правильная зарядка имеет массу положительных эффектов:
- устраняет недостатки, связанные с неправильным режимом сна, – вялость, сонливость, рассеянность
- улучшает тонус нервной системы, придавая заряд бодрости и энергии
- способствует мягкому пробуждению всех систем организма
- развивает физическую активность
- насыщает организм кислородом
- позволяет детям понять биомеханику упражнений
Кроме вышеперечисленных плюсов, утренняя зарядка, по некоторым исследованиям, повышает уровень умственной активности, улучшая восприятие новой информации. Идут вверх и показатели работоспособности.
Как делать утреннюю зарядку правильно: основные рекомендации
Зарядка по утрам – правильное начало дня. Существует масса самых различных методик и систем, позволяющих просыпаться плавно и безболезненно для организма. В интернете можно найти десятки комплексов упражнений для проведения гимнастики. Но без знания и соблюдения некоторых рекомендаций эффект от утренней зарядки будет минимальным.
Чтобы получить максимум пользы, выполняя утреннюю гимнастику, примите во внимание следующие рекомендации:
- никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения, дайте организму проснуться (это может занять от 15 до 30 минут)
- если сложно настроиться на физическую активность, можно попробовать включить любимую музыку или сериал, способный поднять вам настроение
- перед началом рекомендуется выпить стакан минеральной воды, дабы мягко запустить процесс пищеварения и не делать зарядку на полностью пустой желудок
- любой комплекс в обязательном порядке нужно начинать с разминки – это может быть растяжка или общеукрепляющие упражнения ЛФК на все группы мышц (!)
- важно правильно делать упражнения – не спешить, вникать в нюансы техники и ритма, дабы не нанести вред
- заканчивать комплекс, как и начинать, рекомендуется растяжкой
Оптимальная продолжительность занятий – от 10 до 30 минут.
Отдельно нужно затронуть тему регулярности выполнения правильной зарядки утром: начинающим будет трудно заставить себя каждодневно придерживаться раннего подъема и занятий. Если делать утреннюю зарядку нерегулярно, добиться эффективность не удастся, напротив, спонтанная гимнастика будет наносить организму стресс.
Понять, как делать утреннюю зарядку помогут многочисленные видео в сети, рассказывающие о мотивации, правилах и техниках выполнения упражнений. Также помочь усвоить, как делать зарядку регулярно поможет составление распорядка дня. В дневник нужно минимум 5 раз в неделю включать упражнения по утрам.
Как правильно делать зарядку: некоторые нюансы
Кроме основных правил, важно прислушаться к нюансам:
- зарядка не должна отнимать у вас силы: выбирайте такой набор упражнений, чтобы их выполнение не было в тягость – утром нужно набираться сил, а не отдавать их
- в процессе выполнения комплекса следите за пульсом – не превышайте отметку в 110 ударов за минуту
- если не можете делать зарядку по утрам на голодный желудок, то выпейте стакан сока, чая или протеиновый коктейль
Если и после зарядки аппетит не появился, то рекомендуется выйти на улицу прогуляться или выполнить небольшую пробежку (до 1 км) в легком темпе. Только так вы сможете понять, как правильно заниматься, дабы принести лишь пользу своему организму.
Надеемся, наша статья ответила на вопрос «Как делать утреннюю зарядку?». Желаем вам всегда оставаться в форме!
Как делать утреннюю зарядку
GO.TUT.BY узнал о тонкостях утренней зарядки у директора и методиста «Академии Фитнеса» Марии Самсоновой. А еще Мария — ведущая зарядки в передаче «Доброе утро» российского «Первого канала».
Как заставить себя проснуться раньше и сделать зарядку?
Очень просто — раньше лечь спать. «Не люблю тему про мотивацию, не работает это все, — с улыбкой выносит вердикт Мария. — Сегодня человек решил начать новую жизнь, а завтра плюнул, потому что появились дела поважнее. Здесь работает только дисциплина! Хочешь делать зарядку — делай».
Когда делать утреннюю зарядку: до завтрака или после?
Целесообразно поесть после зарядки. Если голод замучил и вы сначала позавтракали, то стоит подождать примерно час, — но тогда упражнения вряд ли будут считаться утренней зарядкой.
Какова оптимальная продолжительность хорошей утренней зарядки?
Не более 15 минут. Этого хватает, чтобы пройтись по основным группам мышц, подготовить их, совершить движения в суставах, сделать базовые упражнения, которые подготовят тело к хорошему дню.
Если днем или вечером занимаешься в тренажерном зале или фитнесом, надо ли проводить зарядку?
Конечно. Зарядка — это, прежде всего, не замена тренировки, а способ зарядить наш организм силой, энергией и бодростью на весь день.
Чем, кроме небольшой физнагрузки, полезна зарядка?
Когда мы спим, мы не двигаемся. А во время зарядки «будим» опорно-двигательный аппарат, напоминаем мышцам, как сокращаться и растягиваться. Также утренние упражнения — способ снять хроническую усталость и ее главные симптомы: апатию и вялость.
Возможно ли сжечь калории благодаря утренним упражнениям?
Калории, безусловно, сжигаются, но, так как зарядка длится 10−15 минут и не является интенсивной, это будет незначительный расход. Брать их в расчет суточной нормы не стоит. Делать интенсивную зарядку, чтобы сжечь больше калорий, тоже не надо: только проснувшийся организм к таким физнагрузкам не готов.
Должна ли быть разной зарядка для мужчин и для женщин?
Нет. Зарядка может быть разной в зависимости от возраста, тренированности человека. Что касается упражнений, то стоит обойтись без сложных движений. Например, если отжиматься тяжело, то бессмысленно включать это упражнение в зарядку. Выполняйте то, что делаете с легкостью.
Как завтракать после зарядки?
Утренняя зарядка не подразумевает большой нагрузки. Так что завтракайте, как обычно. Советуют делать упор на белки, так как мышцы после сна нуждаются в питании, и углеводы — залог нашей с вами энергии. Это означает, что есть стоит омлет, творог или запаренные каши.
Если я мало спал, стоит ли встать пораньше ради зарядки?
— Я бы отдала предпочтение сну, — говорит Мария. — Одна из целей зарядки — здоровое, приятное состояние. А если человек будет невыспавшимся, разбитым, то смысла в утренних упражнениях нет. Поэтому для начала мы спим, сколько необходимо, а зарядка — это дополнительный бонус для нашего организма.
Как правильно делать зарядку по утрам: топ 5 упражнений
Пропагандисты здорового образа жизни советуют отказаться от вредных привычек, таких как вдыхание дыма от горящего никотина и употребление спиртных напитков. Уже этого будет достаточно, чтобы почувствовать улучшение работы организма.
Однако для того чтобы ещё сильнее его укрепить, а также для того, чтобы не утратить своей привлекательности, нужно ещё и заниматься спортом. Не обязательно для этого ежедневно ходить в спортзал. Достаточно просто каждое утро делать зарядку. Но только выполняться эта несложная оздоровительная процедура должна правильно и регулярно.
Преимущества зарядки
Утренняя зарядка перед другими видами физических нагрузок имеет множество преимуществ. Она в первую очередь отличается своим предназначением. Её необходимо выполнять для того, чтобы организм на протяжении всего дня оставался в тонусе. Другие же виды упражнений зачастую, наоборот, лишь изнуряют организм.
После них обычно больше всего хочется просто прилечь и отдохнуть, может быть даже поспать, чтобы поскорее набраться новых сил.
А вот утренняя зарядка – это не изнуряющие силовые, а разминочные упражнения. Комплекс легко выполнимых упражнений поспособствует приведению мышц в тонус, улучшению кровоснабжения мозга и других органов, ускорению метаболизма и просто укреплению иммунной системы.
Итак, перечислим основные неоспоримые преимущества утренней зарядки перед силовыми упражнениями, традиционно выполняемыми в спортзале на различных тренажёрах.
1. Бодрость
Несомненно, правильно выполненный комплекс утренних упражнений поможет взбодриться. Не обязательно верить этому на слово. Можно ведь всё проверить самостоятельно. Достаточно лишь хотя бы однажды, проснувшись, выполнить несколько упражнений и затем продолжить день в своём обычном ритме. При этом на протяжении дня будет ощущаться прилив бодрости.
2. Положительные эмоции
Утренний комплекс упражнений потому и называется зарядкой, что он заряжает организм энергией на целый день. А когда у человека много энергии, он будет проявлять преимущественно положительные эмоции. При регулярном выполнении комплекса утренних упражнений всё меньше будет злости. Окружающие люди и предметы будут только радовать, а не раздражать, как это могло быть раньше.
3. Укрепление иммунитета
Зарядка не только бодрит и заряжает позитивом, но и улучшает иммунную систему. Люди, которые ежедневно, едва встав с постели, делают зарядку, гораздо реже болеют. Особенно это касается простудных заболеваний. Организм начинает активно противостоять различным инфекциям.
4. Выносливость
При регулярном выполнении утренней зарядки человек становится более выносливым. Физический труд уже не будет его изнурять столь быстро, как это было раньше.
5. Длительность
Зарядка – это комплекс не только самых простых, но и самых коротких упражнений. Причём все они, несмотря на простоту и небольшую продолжительность (достаточно обычно лишь пары минут), являются довольно эффективными.
Всего на зарядку может уходить 10 минут. По крайней мере такое время рекомендуется новичкам. Но длительность можно постепенно увеличивать, доведя её в конечном итоге до 30 минут.
Комплекс упражнений
Выбрать нужные упражнения не сложно. Важно придерживаться следующих правил.
1. Разминка
Начинаться всё должно с короткой разминки. На неё можно тратить всего несколько минут. Разминка может представлять собой ходьбу по кругу или лёгкую пробежку.
А после разминочных упражнений можно переходить к основным. Они разделены на несколько групп, в зависимости от того, на какие мышцы они направлены.
2. Для шеи
Сначала необходимо задействовать те мышцы, которые расположены в верхних частях тела. А уже затем постепенно нужно смещаться всё ниже.
Итак, после разминки нужно приступать к упражнениям, при выполнении которых должны быть задействованы мышцы шеи. Это могут быть наклоны головы, движения вперёд и назад, а также круговые вращения.
3. Для рук
Далее можно переходить к упражнениям, при выполнении которых должны быть задействованы верхние конечности. Можно по кругу подвигать кистями, локтями и прямыми руками, повращать плечами.
4. Для корпуса
Следующим шагом является выполнение упражнений для мышц живота. Это могут быть наклоны, вращение бёдрами, повороты.
5. Для ног
И заканчивается зарядка выполнением упражнений для нижних конечностей. Таковыми упражнениями являются махи ногами, круговые движения коленных суставов и приседания.
Топ 5 упражнений
А теперь рассмотрим пять самых эффективных, но при этом не самых сложных в выполнении упражнений.
1. Подтягивания
Подтягивания выполнить довольно легко. Начинается упражнение с растяжки. Для этого необходимо встать ровно, пятки поставить на ширине плеч. Кисти рук должны быть сложены в замок.
Приняв такое исходное положение, можно начинать двигать обеими руками, поднимая их над головой. При этом телом нужно стараться тянуться к потолку. Важно, чтобы спина не прогибалась. А голова не должна наклоняться.
Потянувшись так с поднятыми над головой руками чуть дольше 10 секунд, можно возвращаться в исходное положение. Затем снова всё повторяется два или три раза.
2. Отжимания
Отжимания способствуют укреплению многих мышц. Но самую большую нагрузку при выполнении этого упражнения испытывают мышцы рук.
Сначала нужно встать на колени и кисти ладонями к низу положить перед собой на пол. Затем можно начинать отжиматься. Амплитуда должна быть средней. Важно следить за тем, чтобы не прогибалась спина.
3. Наклоны в стороны
Наклоны влияют на мышцы живота. Выполняется это упражнение так. Сначала нужно принять исходную позицию – тело в вертикальном положении, а ноги расставлены на ширине плеч или даже немного пошире.
Затем правую руку нужно поднять и выполнить наклон в противоположную сторону. Далее, наоборот, нужно опустить правую руку, поднять левую и выполнить наклон вправо. Цикл повторяется 10 раз. Важно держать спину ровно и совершать наклон только строго вправо или строго влево.
4. Шаги
На наших стопах есть много точек, отвечающих за разные внутренние органы. Поэтому простые шаги на одном месте будут являться хорошим массажем.
Достаточно просто пошагать одну минуту, делая упор поочерёдно то на пятках, то на носках.
5. Потягивание ног
Для выполнения этого упражнения нужно принять горизонтальное положение. Руки должны быть выпрямлены вверх. Сначала сгибается в колене и подтягивается к себе правая нога. При этом левая рука должна быть подтянута к колену.
Затем то же самое делается левой ногой и правой рукой. Цикл следует повторить 10 раз.
Зарядка – это верный путь к здоровому образу жизни. Выполнив весь комплекс упражнений, можно перевести дыхание, затем позавтракать и, наконец, приступать к покорению новых вершин.