Как правильно завтракать: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

разрушаем мифы и даем полезные советы

Полноценный завтрак считается важной частью сбалансированного рациона. Однако многие от него отказываются из-за отсутствия аппетита сразу после пробуждения или нехватки времени утром. Насколько вредно пропускать первый прием пищи и полезно ли завтракать рано утром, когда организм еще не проснулся – рассказала эксперт.

Врач-гастроэнтеролог, заместитель главного врача филиала сети «Поликлиника.ру», кандидат медицинских наук Елена Ткач отмечает, что, если в течение многих лет вы не завтракали, и при этом у вас нет проблем со здоровьем, то не нужно заставлять себя есть по утрам. Однако практика показывает, что таких людей не много. Тем, кто совсем не успевает или не готов к тяжелой пище с утра, можно попробовать готовить себе смузи с творогом и фруктами/на растительном молоке/с овсянкой или питьевой йогурт с отрубями и т.д. Такую пищу удобно есть даже в машине.

«Завтрак – это топливо, которое заряжает организм энергией. Утренний прием пищи крайне важен и для мозга, поскольку он способствует восстановлению уровня глюкозы. Поэтому школьникам и людям с высокой умственной нагрузкой не рекомендуется им пренебрегать», – говорит эксперт.

В ускоренном ритме жизни мегаполиса Елена Ткач рекомендует употреблять по-настоящему здоровую пищу именно на завтрак: добавить порцию овощей, съесть полноценный белок и сложные углеводы. Это поможет поддерживать когнитивные функции, избегать срывов и перееданий в течение дня. Если есть цель снизить вес, то при соблюдении нормы КБЖУ и клетчатки, а также при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья, можно отказаться от ужина.

В последнее время тема завтраков обросла различными мифами. Вместе с экспертом постараемся их развеять или подтвердить.

Миф 1. Сладкое на завтрак нельзя

Можно, но не стоит ограничиваться только им. Простые углеводы не способны обеспечить длительное насыщение и могут стать причиной переедания в течение дня. Если невозможно удержаться от сладкого, то комбинируйте его со сложными углеводами. Например, можно добавить чайную ложку меда в цельнозерновую кашу.

Миф 2. Пить кофе по утрам вредно

Если кофе не вызывает неприятных ощущений (например, изжогу или тахикардию), то можно спокойно выпить чашку – как с молоком, так и без. Если вы отмечаете связь питания с возникновением симптомов, то это повод обратиться к врачу.

Миф 3. Кисломолочные продукты в утренние часы не усваиваются

Кисломолочные продукты можно есть в любое время, на их усвояемость мы никак не можем повлиять.

Миф 4. Натощак нужно пить стакан воды

Этот ритуал – удобный способ пополнить вашу суточную норму жидкости. Если же вы пьете достаточно воды в течение дня, то необязательно заставлять себя делать это именно натощак.

Каким все-таки должен быть идеальный завтрак?

По словам Елены Ткач, завтрак может быть любым, если нет ограничений от лечащего врача. Идеально сочетание из сложных углеводов, белков и жиров. Например, можно съесть цельнозерновую кашу с отварным яйцом или омлет с хлебцами и сыром.

Если, съев кашу, через короткое время вы опять испытываете голод, то лучше добавить больше белка: яйца, творог, курицу. Также завтрак – отличная возможность добавить в рацион клетчатку (овощи, фрукты, отруби).

Автор : Мария Приходько

Теги : ЗАВТРАК

Каша на завтрак для ребенка, режим питания для детей

О пользе и необходимости завтрака знает каждый. Но в холодные месяцы года он должен быть особым.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Спросим у диетолога

Слышала, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день.

Особенно зимой. Как правильно завтракать на самом деле?

Что такое «правильный завтрак»? Во-первых, это тот прием пищи, который происходит незадолго после пробуждения и не подменяется обедом. Наличие завтрака — одна из важнейших здоровых пищевых привычек. Именно утренний прием пищи запускает метаболизм. Во-вторых, на завтрак можно себе позволить то, что нежелательно на обед или недопустимо на ужин, например, пирожное или шоколадный торт.

Завтрак должен обеспечивать около 30% калорийности всего рациона. Это правило надо обязательно соблюдать зимой. Завтрак, пропущенный в холодные месяцы года, запускает в организме стрессовые механизмы; энергия, полученная во время обеда и ужина, используется для создания жировых запасов. Замедленный обмен веществ отмечается у людей, которые едят бессистемно и основной прием пищи у которых приходится на ужин.

Все советуют завтракать кашей, а я люблю бутерброды… Надо ли давиться с утра «полезным» или есть альтернатива?

Зимой на правильный завтрак вполне допустим бутерброд, состоящий из зернового хлеба (выпеченного из муки грубого помола) с отрубями, листа салата, сыра. Нежелательным является сочетание таких продуктов, как картошка с мясом или макароны с мясом.

Свежеприготовленная каша — пример правильного питания зимой. Полезно варить каши на воде или на основе овощных отваров. Добавлять в каши молоко или готовить молочные каши людям старше 12 лет не стоит из-за плохого усвоениения молока. В гречневой и овсяной каше содержится больше всего белка и растительных жиров. Советую добавить в зимнее меню кашу из крупы киноа, которая по содержанию полезных белков практически не уступает мясу.

При варке любой каши вкусно и полезно добавить тертую тыкву. Или в готовую кашу можно добавить отруби, фрукты, ягоды, немного меда или кленового сиропа — это разнообразит вкусовые ощущения и вполне может сделать любимым прежде скучное блюдо. Зарядиться энергией с утра можно, приготовив на зимний завтрак омлет из 1−2 яиц с добавлением овощей и зелени, или нежирный творог с натуральным йогуртом. Выбор за вами! 

Как завтракать тем, кто хочет похудеть? Уменьшить калорийность завтрака или, наоборот, оставить его как есть, а урезать остальные приемы пищи?

Ошибочно мнение, что, уменьшив количество приемов пищи или сократив количество еды, употребляемой в один из этих приемов, можно похудеть.

Завтрак-обед-ужин должны быть сбалансированы! Проще говоря, если зимой на завтрак вы съедаете 250−300 г (объем одного стакана), то обед и ужин должен быть не больше, дабы избежать перерастяжения желудка. Только набор продуктов меняется.

Очень распространена вредная привычка современного жителя мегаполиса «отсутствие завтрака, отсутствие обеда или маленький обед (часто это фастфуд, например, бургер) и большой ужин». При таком раскладе дотянуть до ужина позволяют постоянные неосознанные перекусы. После вечернего переедания наутро у человека отсутствует чувство голода, и он легко пропускает завтрак. Отсутствие еды утром и переедание вечером — порочный круг неправильного пищевого поведения, результатом которого является закономерное увеличение веса. Если есть желание и мотивация похудеть, необходимо перестраивать свои пищевые привычки и ежедневный рацион. 

А как быть тем, кто, едва открыв глаза, выходит на утреннюю пробежку или спешит гулять с собакой? Вставать раньше, чтобы успеть позавтракать, не получается…

Конечно, утром каждая минута бесценна, надо успеть много чего сделать. Начните утро со стакана чистой воды, после чего можно сделать утреннюю гимнастику, пробежку или выгулять собаку. Но помните, что завтракать следует не позднее чем в течение часа после пробуждения. Если утренняя пробежка-прогулка займет большее время, то выпейте перед ней стакан нежирного йогурта или кефира, а после позавтракайте кашей.

Слышала мнение, что, мол, завтракать можно сладким, жирной выпечкой — все равно за день все переварится и не отложится в жир.

Действительно все так просто?

Зимой на завтрак можно побаловать себя сладким и калорийным, поскольку с 6 до 12 часов дня наиболее высока скорость обмена веществ, что обусловлено активной выработкой гормонов. Конечно, утренние калории усваиваются лучше, чем-то же количество калорий, потребляемое в другое время суток. Но исходим из того, что на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться до 70% суточной калорийности и пропускать приемы пищи нельзя. Рафинированные продукты, такие как пирожные, конфеты, печенье, белый хлеб, содержат «пустые» углеводы, и их желательно употреблять умеренно. Учтите, что завтрак — самый важный прием пищи. Это основа правильного питания зимой. Именно благодаря завтраку удается избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови и не переедать в течение дня. Не пропускайте завтрак и всегда заранее его планируйте!

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Светлана Васильевна Моисеенко

Итак, вы хотите начать завтракать

Трин Ле, MPH, RD

23 декабря 2014 г.

Если вы обращались за профессиональным советом по снижению веса, вы, вероятно, слышали, что пропуск завтрака — это большое табу, так ли это? Когда дело доходит до похудения, полезно выработать полезные для себя привычки — завтрак может быть одной из них.

Завтрак — не волшебная таблетка для похудения, но ежедневный завтрак (даже если это всего лишь небольшая тарелка овсянки) может помочь вам почувствовать себя более энергичным и приверженным выбору здорового образа жизни в течение дня просто потому, что у вас есть здоровая фора! Фактическая наука сомнительна в отношении того, повлияет ли пропуск завтрака на вашу потерю веса, но есть несколько веских причин, почему это может быть плохой идеей:

• Проголодался в неподходящее время и в неподходящем месте   Голод — это огромное препятствие для похудения, и если вы пропустите завтрак, вам будет сложно устоять перед бесплатными пончиками в комнате отдыха или заманчивыми закусками из автомата.
• Делая не очень здоровый выбор   Голод может затуманить ваш разум, и вы с большей вероятностью съедите все, что находится в пределах досягаемости рук. К сожалению, сладкие, высококалорийные закуски составляют большую часть нашего рациона питания, и они могут действительно накапливаться, если вы не будете осторожны.
• Чрезмерная компенсация во время других приемов пищи   Вы думаете, что экономите калории до тех пор, пока обед не закончится, и вдруг вы чувствуете, что можете есть за двоих.
• Упуская из виду более здоровые продукты   Если вы не завтракаете, вы упускаете возможность добавить в свой рацион некоторые важные питательные вещества, такие как клетчатка и витамины группы В из цельного зерна, кальций и белок из молочных и немолочных продуктов. молоко, витамин С и калий из фруктов — все это обычно едят по утрам.

Не все из нас рождены завтракать, но вот несколько основных выводов для тех из нас, кто хочет превратить завтрак в утренний ритуал:

1. Приготовьте завтрак накануне вечером. Удобство имеет ключевое значение, особенно если вы любите нажимать кнопку повтора. Ищите рецепты, которые можно приготовить накануне вечером, например вкусную яблочную овсянку в медленноварке, ночной пудинг из семян чиа, овсяное печенье на завтрак с шоколадной крошкой и так далее.

2. Переосмыслите разнообразие своей стратегии. Здоровое питание — это разнообразное питание, но можно каждый день есть одни и те же полезные продукты на завтрак, если вам так удобнее. Просто постарайтесь внести разнообразие в обед и ужин.

3. Не относитесь к завтраку как к главному приему пищи. Типичный континентальный завтрак (например, блины, яйца, колбаса, кексы, фрукты) сложен и может сократить ваше время и калории. Приберегите более сложные завтраки для выходных или особых случаев и относитесь к своему повседневному завтраку больше как к питательному утреннему перекусу.

4. Продуктовый магазин на вынос. В некоторые дни у вас просто нет сил приготовить завтрак накануне вечером или днем.

Планируйте приобрести в продуктовом магазине 2–3 варианта цельнозерновых продуктов, постного белка и фруктов. Затем оставьте их на видном месте, чтобы вы могли легко схватить их, когда вылетаете из двери.

• ЗЕРНА: цельнозерновая лепешка, рогалик, лаваш, крекеры, овсянка быстрого приготовления (обратите внимание на продукты с большим количеством добавленного сахара), цельнозерновой хлеб
• БЕЛКИ:  небольшой пакет обезжиренного молока (молочного и немолочного), сваренное вкрутую яйцо, обезжиренный сыр, творог, греческий или обычный йогурт, отдельные пакеты орехового масла для намазывания на цельнозерновые тосты , орехи, хумус, нарезанная индейка и ветчина
• ФРУКТЫ: банан, яблоко, апельсин, изюм, виноград, ягоды

5. Не корите себя за завтрак. Здорово, что вы хотите сделать завтрак здоровой привычкой, но для формирования всех привычек требуется время, так что не переживайте! Если вы пропустили прием пищи, отслеживание калорий в течение дня может помочь вам есть другие приемы пищи без чрезмерной компенсации калорий, которые вы не съели за завтраком.

У вас есть другие предложения по завтраку в ваш напряженный день? Поделитесь в комментариях ниже.

Метки Завтрак Советы по питанию

Об авторе

6 советов, как начать привычку завтракать каждое утро — HabitHacks

В детстве вы, должно быть, снова и снова слышали поговорку: «Завтрак — самый важный прием пищи за день».

Хотя до сих пор не решено, верно ли это для всех людей разного возраста, общепризнано и общеизвестно, что здоровый завтрак создает хорошее настроение на весь день.

Но так много людей изо дня в день не могут позавтракать. Они либо не просыпаются вовремя и вынуждены спешить на работу, либо не чувствуют себя достаточно голодными, чтобы приготовить себе еду рано утром.

Если вы ответили утвердительно на одно из этих двух утверждений, как вы можете выработать привычку завтракать каждый день? В этом посте обсуждаются шесть интересных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сразу же начать вырабатывать привычку завтракать каждый день.

1. Начните с малого

Если у вас не так много времени каждое утро, чтобы приготовить себе изысканный ужин перед тем, как отправиться на работу, вам следует начать с малого и легкого. Выбирайте легкоусвояемую пищу, богатую питательными веществами.

Согласно исследованиям, вот несколько быстрых и легких блюд, которые вы можете есть по утрам, приступая к ежедневному завтраку:

• Яйца, сваренные вкрутую
• Греческий йогурт
• Кофе
• Овсянка
• Семена чиа
• Орехи и ягоды
• Зеленый чай

2. Включите белки

Белки, как известно, сохраняют умственную активность в течение длительного времени, а также вызывают чувство сытости. Вот несколько интересных способов включить белок в свой завтрак, согласно науке.

• Протеиновый коктейль
• Семена льна
• Фрукты
• Творог.

3. Разбейте еду на небольшие закуски

Если вы не чувствуете достаточного голода, чтобы съесть весь завтрак за один раз, вы можете разбить его на небольшие перекусы. Может быть, вы можете съесть яйца и творог за столом для завтрака, а затем упаковать протеиновый коктейль, который вы можете выпить по дороге на работу.

4. Вставайте на 15 минут раньше

Если основная причина пропуска завтрака заключается в том, что вам не хватает времени, вы можете проснуться на пятнадцать минут раньше, чтобы приготовить еду и спокойно поесть, не рискуя показаться опаздывать на работу.

Если вам трудно рано вставать, в этой статье мы обсудим несколько инновационных и чрезвычайно эффективных способов просыпаться рано каждый день.

5. Ешьте то, что вам нравится

Это должно было быть легко, но так много людей изо всех сил пытаются завтракать каждый день, потому что они пытаются включить в свой рацион продукты, которые они считают полезными. Нет правила, что вы должны есть здоровую пищу каждый день. Если в какие-то дни вам захочется выпить кофе с булочкой, вы можете вознаградить себя.

Порция куриных наггетсов и жареных овощей, оставшихся после вчерашнего ужина, также может послужить полезным, легким и очень быстрым рецептом завтрака.