Как принимать зма: Спортивное питание ZMA — что это такое, польза, как принимать

Как принимать спортивное питание ZMA?

ZMA представляет собой комбинацию монометионина цинка/цинка аспартата, аспарата магния и витамина B6. Эффективность этой добавки для ускорения мышечного восстановления, стимулирования роста мышц и силы, и даже потери жира доказана множеством исследований. (1)

Поскольку ZMA является минеральной добавкой, а другие добавки, такие как креатин и донаторы оксида азота, обещают потребителям больший эффект — мало кто действительно обращает внимание на ZMA.

Если вы считаете, что прием ZMA никак не повлияет на ваши результаты, то обязательно прочитайте эту статью, которая изменит ваши взгляды на данный вопрос.

ZMA не является стимулятором тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка помогает спортсменам поддерживать высокий уровень тестостерона во время интенсивных тренировок. Однако она не была создана именно для стимулирования уровня этого гормона, так как это делает трибулус. Просто это самый эффективный способ поставлять в организм важные минералы: цинк и магний.

Содержание статьи

1. Полезные свойства
2. 1. Увеличивает минеральную массу
3. 2. Обладает анаболическими свойствами
4. 3. Ускоряет метаболизм
5. 4. Поддерживает иммунитет
6. Инструкция к применению
7. Дозировка
8. Противопоказания
9. Когда принимать ZMA?

Полезные свойства

1. Увеличивает минеральную массу

Цинк — это основной минерал, обладающий антиоксидантными свойствами, который стимулирует работу многих ферментов в организме. Все эти ферменты крайне важны для различных биохимических реакций. Было установлено, что цинк важен для синтеза белка — молекулярного механизма, который приводит к росту и восстановлению мышц.

Магний также является основным минералом, который участвует во множестве реакций в организме. Он важен для правильной работы сердечно-сосудистой системы, скорости обмена веществ и, конечно же, здоровья костей. (2) Вместе, цинк и магний, обладают рядом преимуществ.

Множество исследований предполагает, что эти два минерала помогают увеличивать размер мышц и мышечную силу, способствуют жиросжиганию, не говоря уже о благотворном воздействии на общее состояние здоровья. (3)

2. Обладает анаболическими свойствами

Исследования показывают, что ZMA обладает значительными анаболическими преимуществами.

В ходе исследования, проведенного в Университете Западного Вашингтона (Беллингхем), футболисты Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA) в течение восьминедельных весенних сборов каждый вечер получали ZMA или плацебо.

У спортсменов, принимавших добавки ZMA, уровень тестостерона вырос более чем на 30 процентов, а уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) увеличился примерно на 5 процентов. (4) У тех же, кто получал плацебо, уровень тестостерона снизился на 10 процентов, а ИФР-1 — на 20 процентов.

Помимо улучшений в уровне анаболических гормонов, принимавшие добавки ZMA спортсмены отметили значительный рост силы и улучшение качества сна, в отличие от группы, принимавшей плацебо.

Улучшение качества сна также способствует лучшему мышечному восстановлению после тяжелой тренировки. И все эти положительные изменения произошли именно в группе, получавшей ZMA, несмотря даже на то, что содержание цинка в рационе обеих групп заметно превышало рекомендуемую суточную норму потребления.

Ряд других исследований также подтвердил, что цинк и магний обладают потенциальными анаболическими свойствами. (5)

В исследовании, проведенном в 2007 году из Университета Сельчука (Конья, Турция), сообщалось, что четыре недели приема цинка у мужчин повышали уровень тестостерона в состоянии покоя и после тренировки. (6)

Этими же исследователями во время предыдущих опытов, в которых приняли участие профессиональные борцы, было обнаружено схожее влияние на уровень тестостерона добавок цинка.

Исследователи из USDA сообщили, что истощение цинка снижает выносливость мышц. Это значит, что для способности выполнять заданное количество повторений с определенным весом важно поддерживать оптимальный уровень цинка.

Та же исследовательская команда из Университета Западного Вашингтона проводила исследования, во время которого испытуемые в течение 7 недель выполняли тренировку ног, а также принимали добавки магния, в результате чего, сила ног у таких испытуемых увеличилась на 20 процентов, по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо. (7)

И цинк, и магний рекомендуют для ослабления кортизола — гормона катаболического действия. Немецкие исследователи обнаружили, что у триатлетов, которые в течение четырех недель принимали добавки магния, кортизол оставался на здоровом уровне как во время отдыха, так и после соревнований, чего нельзя сказать о спортсменах, получавших плацебо. А бразильские ученые сообщили, что прием цинка также помогает поддерживать здоровый баланс уровня кортизола.

ZMA также может косвенно повысить уровень гормона роста. ZMA улучшает качества сна благодаря способности магния нормализовать и продлевать 3-4 стадии медленного сна, что в свою очередь способствует повышению уровня гормона роста.

3. Ускоряет метаболизм

Цинк важен для поддержания выработки гормонов щитовидной железы. Это важно для поддержания скорости метаболизма (количество калорий, которое вы сжигаете каждый день) и способности организма к жиросжиганию.

Низкий уровень цинка может ограничивать выработку гормонов щитовидной железы. А отклонения в работе гормонов щитовидной железы приводят к снижению скорости обмена веществ, из-за чего организму становится гораздо сложнее избавляться от жира.

Исследования подтверждают, что рацион, в котором недостаточно цинка, приводит к снижению уровня гормонов щитовидной железы и последующему снижению скорости обмена веществ.

Исследователи из Университета штата Массачусетс (Амхерст) обнаружили, что при переходе на диету с низким содержанием цинка у испытуемых наблюдалось значительное снижение скорости обмена веществ. Через 20 дней после того, как испытуемые начинали принимать добавки цинка, их скорость обмена веществ резко повышалась, становясь даже больше, чем была до начала диеты с низким содержанием цинка. (8)

Исследователи Университета Сельчука также подтвердили, что прием добавок цинка в течение четырех недель привел к значительному повышению уровня гормонов щитовидной железы как у тяжелоатлетов, так и у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Следовательно, цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания нормального уровня лептина — гормона, который способствует быстрому обмену веществ, а также уменьшает чувство голода. По данным исследований, дефицит цинка приводит к значительному снижению уровня лептина.

4. Поддерживает иммунитет

Хорошо известно, что цинк важен для иммунитета. Цинк оказывает влияние на многие аспекты иммунной системы. Исследования Кливлендской клиники показывают, что прием добавок цинка поддерживает иммунную систему.

Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот влиятельный минерал активирует фермент, который помогает поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию. (9)

Мощные антиоксидантные свойства цинка не только благотворно влияют на состояние здоровья, но и помогают организму лучше восстанавливаться после тренировок.

Инструкция к применению

Несмотря на то, что прием добавок цинка и магния в чистом виде обеспечит достаточное количество этих важных минералов и обойдется дешевле добавок ZMA, вам все равно стоит выбрать ZMA. Формы цинка и магния, используемые в ZMA, представляют собой хелаты, известные как монометионин цинка/цинка аспартат и аспартат магния.

Эта форма способствует максимально беспрепятственному всасыванию данных минералов. Кроме того, эта форма ZMA обеспечивает надлежащую дозу аспарата цинка и магния, а также достаточное количество витамина B6, который помогает организму эффективнее поглощать и использовать магний.

Дозировка

Установлено, что определенные дозировки оказывают положительное влияние на уровень гормонов и силы у спортсменов.

• Мужчинам следует выбирать добавки ZMA, которые обеспечивают организм 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг витамина B6, не больше не меньше.
• Женщинам необходимо 20 мг цинка, 300 мг магния и 5-7 мг витамина B6. Поскольку полная доза ZMA, как правило, составляет 3 капсулы, женщинам достаточно принимать 2.

Противопоказания

Имейте в виду, что много цинка не всегда хорошо. Чрезмерное потребление цинка — более 50 мг — может негативно отразиться на функции иммунной системы, скорости обмена веществ, восстановлении и росте мышц, а также может снизить уровень HDL-холестерина (хорошего). Кроме того, это может помешать поглощению меди.

Что насчет магния? Прием более чем 450 мг в день может вызвать серьезные проблемы со сном.

Когда принимать ZMA?

Один из главных аспектов приема добавок — время. Эту добавку за час до сна и через 1-2 часа после еды. Это не только поможет организму использовать полезные вещества максимально эффективно, но и улучшит качество сна.

Очень важно не принимать ZMA во время еды, особенно при потреблении продуктов, богатых кальцием, таких как молоко. И цинк и магний плохо усваиваются с пищей. Иногда это палка о двух концах. Кальций, например, препятствует поглощению цинка, в то время как цинк препятствует абсорбции аминокислот. Для того, чтобы улучшить поглощение ZMA, можно принимать 5 мг BioPerine (Пиперин) — экстракта черного перца, который усиливает всасывание.

ZMA (комплекс- цинк, магний и витамин В6)

ZMA – это комплекс важнейших микроэлементов, созданный для улучшения восстановительных процессов после интенсивных нагрузок. Применяется как профессиональными спортсменами, так и людьми поддерживающими здоровый образ жизни.

Что делает и для чего предназначен:

• Укрепляет иммунную систему.
• Ускоряет восстановительные процессы.
• Способствует снижению утомления и усталости.
• Улучшает качество сна.
• Ускоряет обмен веществ.
• Увеличивает силовые показатели.
• Необходим для выработки тестостерона, участвует в синтезе гормона роста.
• Ускоряет рост мышечной массы
• Витамин В6 улучшает усвоение Цинка и Магния.

Подходит : как мужчинам(активирует выработку собственного тестостерона) , так и женщинам(активирует иммунитет, улучшает работу поджелудочной железы).

Совет: ZMA следует принимать перед сном на пустой желудок (1 час после еды). Не следует сочетать прием ZMA с кальцием, который блокирует абсорбцию магния и цинка. Цинк играет главную роль в регуляции клеточного роста и восстановления мышечных тканей. Имеет важное значение при наборе мышечной массы, так как входит в состав анаболических гормонов. Необходим для выработки тестостерона, участвует в синтезе гормона роста и инсулина. Дефицит цинка характерен для людей, испытывающих регулярные физические нагрузки (спорт, активный образ жизни и т.д.). Его дефицит в свою очередь ведет к низкому уровню тестостерона, препятствуя мышечному росту. Так же он необходим для поддержания здорового иммунитета.

Цинк нужен:

• для производства белков и ДНК,
• для роста и восстановления мышц,
• для правильного ощущения вкуса и запаха,
• способствует заживлению ран,
• помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами,
• улучшает пищеварение,
• регулирует выработку гормонов.

Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, регулирование сердечного ритма и передачу импульсов от нервных волокон к мышечным, собственно, он необходим для нормального функционирования мышц. Магний — это важнейший минерал для нашего организма, оказывающий комплексное воздействие на организм человека.

Магний способствует:

• полноценной выработке энергии;
• усвоению глюкозы и синтезу белков;
• построению костной ткани;
• снижению возбудимости нервной системы;
• регуляции работы внутренних органов;
• усвоению кальция и витаминов группы В.

Одним из главных его свойств, является то, что он является важнейшим минералом для сердца:

• беспорядочные сердечные ритмы становятся более устойчивыми;
• улучшаются показатели кровяного давления;
• в организме поддерживается лучший баланс калия — еще одного минерала, важного для сердечно-сосудистой системы;
• сердце перекачивает больший объем крови без дополнительной потребности в кислороде. Сжавшиеся кровеносные сосуды расслабляются, обеспечивая более свободный кровоток. Приступы стенокардии (боли в груди) случаются менее часто;
• из-за предотвращения слипания тромбоцитов снижается вероятность образования сгустков крови (тромбов), закупоривающих артерии.

Только зарегистрированные клиенты, купившие данный товар, могут публиковать отзывы.

Повышает ли ZMA уровень тестостерона и безопасно ли это?

ZMA, сокращение от аспартата цинка и магния, является популярной добавкой в ​​фитнес-сообществе.

Содержит три ингредиента: цинк, магний и витамин B6.

Производители заявляют, что ZMA обладает целым рядом преимуществ для здоровья, повышая работоспособность и наращивая мышечную массу, включая повышение уровня тестостерона. Однако исследования в этой области показывают неоднозначные результаты.

В этой статье объясняется, повышает ли ZMA уровень тестостерона и безопасно ли это.

ZMA — это пищевая добавка, предназначенная для спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Он содержит следующие ингредиенты в различных формах и дозах:

• Цинк: в виде монометионина цинка, аспартата цинка или оксида цинка
• Магний: в виде аспартата магния, оксида магния или цитрата магния 9001 8
• Витамин B6 (пиридоксин)

Эти витамины и минералы играют жизненно важную роль в вашем здоровье, поддерживая обмен веществ, пищеварение, мышечное здоровье и иммунитет, а также способствуя общению в организме (1, 2, 3).

Некоторые производители включают в свои продукты ZMA другие витамины, минералы или аминокислоты, такие как витамин D3, фолат, теанин, 5-HTP, корень валерианы, Tribulus terrestris , мелатонин и различные другие ингредиенты.

Люди принимают ZMA по разным причинам, в том числе для повышения уровня тестостерона, улучшения восстановления, улучшения качества сна, повышения иммунитета, а также для увеличения мышечной массы и силы, поскольку производители утверждают, что ZMA может помочь в этих областях.

Тем не менее, существует ограниченное количество исследований, подтверждающих преимущества ZMA для здоровья и производительности.

Резюме

ZMA — это витаминно-минеральная добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6. Большинство людей принимают ZMA для восстановления мышц и повышения производительности, но исследования в этой области ограничены.

Многие спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса принимают ZMA для повышения уровня тестостерона.

Тем не менее, исследования ZMA и тестостерона показывают неоднозначные результаты: некоторые исследования указывают на то, что он может повышать уровень тестостерона, в то время как другие исследования не обнаруживают никакого эффекта. Следует отметить, что большинство исследований ZMA довольно старые и устаревшие.

8-недельное исследование, проведенное в 2000 году с участием 27 футболистов колледжа, показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно увеличивает уровень свободного тестостерона на 33,5% и уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) на 3,6%. Кроме того, это улучшило мышечную силу и функциональную мощность (4).

Тем не менее, следует отметить, что автор этого исследования является владельцем компании, производящей конкретную добавку ZMA. Кроме того, эта компания помогла финансировать исследование, что вызвало потенциальный конфликт интересов.

Вне этого исследования другие исследования не обнаружили, что ZMA повышает уровень тестостерона.

Например, 8-недельное исследование 2004 года с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что добавки с ZMA не повышают уровень свободного или общего тестостерона. Кроме того, ZMA не улучшил физическую работоспособность или состав тела (5).

Аналогичным образом, исследование с участием 14 здоровых мужчин показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 56 дней не повышал уровень свободного или общего тестостерона (6).

Некоторые исследования показывают, что добавки с цинком могут помочь повысить уровень тестостерона у людей с дефицитом цинка или у мужчин с низким уровнем тестостерона. Тем не менее, это не относится к здоровым мужчинам (6, 7, 8, 9).).

Резюме

ZMA может повышать уровень тестостерона у мужчин с дефицитом цинка или низким уровнем тестостерона из-за содержания в нем цинка. Тем не менее, большинство исследований показывают, что он не увеличивает уровень тестостерона у здоровых людей.

Хотя большинство исследований не предполагают, что ZMA повышает уровень тестостерона у здоровых людей, он может иметь некоторые другие преимущества.

Может улучшить качество сна

Многие люди принимают ZMA в качестве снотворного для улучшения качества сна.

В основном из-за комбинации цинка и магния.

Исследования показывают, что добавки с цинком могут помочь улучшить качество сна, а магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает мозгу и телу расслабиться перед тем, как вы заснете (10, 11, 12).

Магний, по-видимому, помогает регулировать мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования, и связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которые играют роль в замедлении нервной активности (13, 14, 15).

8-недельное исследование с участием 43 человек с бессонницей показало, что прием комбинации цинка, магния и мелатонина перед сном улучшает качество сна и сокращает время сна по сравнению с плацебо (16).

Может поддерживать иммунитет

Цинк, магний и витамин B6 обладают свойствами, которые могут способствовать поддержанию иммунитета.

Цинк важен для развития иммунных клеток и передачи сигналов здоровыми клетками, поэтому недостаток цинка в рационе может ухудшить реакцию вашей иммунной системы (17).

Исследования показывают, что добавки с цинком могут способствовать заживлению ран, снижать риск инфекций, укреплять иммунный ответ и бороться с простудой (18, 19, 20).

Исследования показали, что добавки с магнием снижают маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6). В то время как исследования связывают дефицит магния с хроническим воспалением (21, 22, 23).

Витамин B6 помогает вашему организму вырабатывать антитела, необходимые для борьбы с инфекциями. Исследования показывают, что дефицит витамина B6 может ослабить иммунную систему (24, 25, 26).

Однако в настоящее время нет исследований комбинации цинка, магния и витамина B6 в качестве добавки для повышения иммунитета.

Резюме

Комбинация цинка и магния в добавках ZMA может помочь улучшить качество сна. Кроме того, поскольку цинк, магний и витамин B6 играют жизненно важную роль в здоровье иммунной системы, добавки ZMA могут поддерживать здоровье иммунной системы.

Существует ограниченное количество исследований, изучающих влияние ZMA на тестостерон.

В большинстве исследований используются следующие дозы, аналогичные количествам, присутствующим в добавках:

• Цинк: 30 мг, или 273% дневной нормы (DV)
• Магний: 450 мг, или 107% от дневной нормы DV
• Витамин B6: 10–11 мг, или 588–647% от DV

Поскольку текущие исследования не показывают четко, что добавки с ZMA повышают уровень тестостерона, необходимы дополнительные исследования, прежде чем его можно будет рекомендовать для этого цель.

Однако ZMA может помочь и в других областях вашего здоровья, улучшая качество сна и укрепляя иммунитет.

ZMA можно приобрести в магазинах здорового питания, магазинах пищевых добавок и в Интернете. Он выпускается в различных формах, включая порошок и капсулы.

Дозировка большинства добавок ZMA аналогична указанным выше количествам. Это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA для мужчин. Однако женщинам обычно рекомендуется принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

На этикетках пищевых добавок рекомендуется принимать ZMA натощак примерно за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие цинка, магния и витамина B6 с другими питательными веществами в вашем рационе.

Резюме

Добавки ZMA обычно рекомендуют три капсулы или мерные ложки порошка для мужчин и две для женщин. Не принимайте больше, чем указано на этикетке добавки.

На сегодняшний день ни в одном исследовании не сообщалось о побочных эффектах, связанных с ZMA.

Тем не менее, ZMA содержит умеренные и высокие дозы отдельных питательных веществ цинка, магния и витамина B6, которые могут вызывать побочные эффекты, такие как (27, 28, 29):

• Цинк: тошнота, рвота, потеря аппетита, спазмы желудка, диарея и головные боли; кроме того, чрезмерное потребление цинка может маскировать дефицит меди
• Магний: диарея, тошнота, желудочные спазмы и рвота
• Витамин B6: боль или онемение в руках или ногах и повреждение нервов

Тем не менее, эти побочные эффекты маловероятны при дозах, указанных на этикетке.

Цинк, магний и витамин B6 могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, противоэпилептические препараты, теофиллин, бисфосфонаты, мочегонные средства (мочегонные таблетки), пеницилламин, ингибиторы протонной помпы и различные лекарства от кровяного давления (27, 28, 29).

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать ZMA, в случае каких-либо побочных эффектов.

Резюме

ZMA относительно безопасен в стандартных дозах, но может вызывать побочные эффекты в очень высоких дозах. Как и в случае с любой пищевой добавкой, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать ZMA.

ZMA — это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.

Исследования ZMA и тестостерона показывают неоднозначные результаты, но большинство исследований показывают, что ZMA не повышает уровень тестостерона у здоровых мужчин. У мужчин с дефицитом цинка или низким уровнем тестостерона ZMA может повышать уровень тестостерона из-за содержания в нем цинка.

Помимо тестостерона, ZMA может улучшить качество сна и повысить иммунитет. Эти качества могут принести пользу многим людям, в том числе спортсменам, бодибилдерам и любителям фитнеса.

ZMA, как правило, безопасен при приеме в рекомендуемой дозировке. Как и в случае с любой пищевой добавкой, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать ZMA.

Полезные справочники по выбору пищевых добавок

Ознакомьтесь с этими двумя статьями, чтобы упростить процесс покупки пищевых добавок:

• Как выбрать высококачественные витамины и добавки
• Как читать этикетки с добавками как профессионал

Было ли это полезно?

Повышает ли ZMA уровень тестостерона и безопасно ли это?

ZMA, сокращение от аспартата цинка и магния, является популярной добавкой в ​​фитнес-сообществе.

Содержит три ингредиента: цинк, магний и витамин B6.

Производители заявляют, что ZMA обладает целым рядом преимуществ для здоровья, повышая работоспособность и наращивая мышечную массу, включая повышение уровня тестостерона. Однако исследования в этой области показывают неоднозначные результаты.

В этой статье объясняется, повышает ли ZMA уровень тестостерона и безопасно ли это.

ZMA — это пищевая добавка, предназначенная для спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Он содержит следующие ингредиенты в различных формах и дозах:

• Цинк: в виде монометионина цинка, аспартата цинка или оксида цинка
• Магний: в виде аспартата магния, оксида магния или цитрата магния 9001 8
• Витамин B6 (пиридоксин)

Эти витамины и минералы играют жизненно важную роль в вашем здоровье, поддерживая обмен веществ, пищеварение, мышечное здоровье и иммунитет, а также способствуя общению в организме (1, 2, 3).

Некоторые производители включают в свои продукты ZMA другие витамины, минералы или аминокислоты, такие как витамин D3, фолат, теанин, 5-HTP, корень валерианы, Tribulus terrestris , мелатонин и различные другие ингредиенты.

Люди принимают ZMA по разным причинам, в том числе для повышения уровня тестостерона, улучшения восстановления, улучшения качества сна, повышения иммунитета, а также для увеличения мышечной массы и силы, поскольку производители утверждают, что ZMA может помочь в этих областях.

Тем не менее, существует ограниченное количество исследований, подтверждающих преимущества ZMA для здоровья и производительности.

Резюме

ZMA — это витаминно-минеральная добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6. Большинство людей принимают ZMA для восстановления мышц и повышения производительности, но исследования в этой области ограничены.

Многие спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса принимают ZMA для повышения уровня тестостерона.

Тем не менее, исследования ZMA и тестостерона показывают неоднозначные результаты: некоторые исследования указывают на то, что он может повышать уровень тестостерона, в то время как другие исследования не обнаруживают никакого эффекта. Следует отметить, что большинство исследований ZMA довольно старые и устаревшие.

8-недельное исследование, проведенное в 2000 году с участием 27 футболистов колледжа, показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно увеличивает уровень свободного тестостерона на 33,5% и уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) на 3,6%. Кроме того, это улучшило мышечную силу и функциональную мощность (4).

Тем не менее, следует отметить, что автор этого исследования является владельцем компании, производящей конкретную добавку ZMA. Кроме того, эта компания помогла финансировать исследование, что вызвало потенциальный конфликт интересов.

Вне этого исследования другие исследования не обнаружили, что ZMA повышает уровень тестостерона.

Например, 8-недельное исследование 2004 года с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что добавки с ZMA не повышают уровень свободного или общего тестостерона. Кроме того, ZMA не улучшил физическую работоспособность или состав тела (5).

Аналогичным образом, исследование с участием 14 здоровых мужчин показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 56 дней не повышал уровень свободного или общего тестостерона (6).

Некоторые исследования показывают, что добавки с цинком могут помочь повысить уровень тестостерона у людей с дефицитом цинка или у мужчин с низким уровнем тестостерона. Тем не менее, это не относится к здоровым мужчинам (6, 7, 8, 9).).

Резюме

ZMA может повышать уровень тестостерона у мужчин с дефицитом цинка или низким уровнем тестостерона из-за содержания в нем цинка. Тем не менее, большинство исследований показывают, что он не увеличивает уровень тестостерона у здоровых людей.

Хотя большинство исследований не предполагают, что ZMA повышает уровень тестостерона у здоровых людей, он может иметь некоторые другие преимущества.

Может улучшить качество сна

Многие люди принимают ZMA в качестве снотворного для улучшения качества сна.

В основном из-за комбинации цинка и магния.

Исследования показывают, что добавки с цинком могут помочь улучшить качество сна, а магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает мозгу и телу расслабиться перед тем, как вы заснете (10, 11, 12).

Магний, по-видимому, помогает регулировать мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования, и связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которые играют роль в замедлении нервной активности (13, 14, 15).

8-недельное исследование с участием 43 человек с бессонницей показало, что прием комбинации цинка, магния и мелатонина перед сном улучшает качество сна и сокращает время сна по сравнению с плацебо (16).

Может поддерживать иммунитет

Цинк, магний и витамин B6 обладают свойствами, которые могут способствовать поддержанию иммунитета.

Цинк важен для развития иммунных клеток и передачи сигналов здоровыми клетками, поэтому недостаток цинка в рационе может ухудшить реакцию вашей иммунной системы (17).

Исследования показывают, что добавки с цинком могут способствовать заживлению ран, снижать риск инфекций, укреплять иммунный ответ и бороться с простудой (18, 19, 20).

Исследования показали, что добавки с магнием снижают маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6). В то время как исследования связывают дефицит магния с хроническим воспалением (21, 22, 23).

Витамин B6 помогает вашему организму вырабатывать антитела, необходимые для борьбы с инфекциями. Исследования показывают, что дефицит витамина B6 может ослабить иммунную систему (24, 25, 26).

Однако в настоящее время нет исследований комбинации цинка, магния и витамина B6 в качестве добавки для повышения иммунитета.

Резюме

Комбинация цинка и магния в добавках ZMA может помочь улучшить качество сна. Кроме того, поскольку цинк, магний и витамин B6 играют жизненно важную роль в здоровье иммунной системы, добавки ZMA могут поддерживать здоровье иммунной системы.

Существует ограниченное количество исследований, изучающих влияние ZMA на тестостерон.

В большинстве исследований используются следующие дозы, аналогичные количествам, присутствующим в добавках:

• Цинк: 30 мг, или 273% дневной нормы (DV)
• Магний:
  450 мг, или 107% от дневной нормы DV
• Витамин B6: 10–11 мг, или 588–647% от DV

Поскольку текущие исследования не показывают четко, что добавки с ZMA повышают уровень тестостерона, необходимы дополнительные исследования, прежде чем его можно будет рекомендовать для этого цель.

Однако ZMA может помочь и в других областях вашего здоровья, улучшая качество сна и укрепляя иммунитет.

ZMA можно приобрести в магазинах здорового питания, магазинах пищевых добавок и в Интернете. Он выпускается в различных формах, включая порошок и капсулы.

Дозировка большинства добавок ZMA аналогична указанным выше количествам. Это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA для мужчин. Однако женщинам обычно рекомендуется принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

На этикетках пищевых добавок рекомендуется принимать ZMA натощак примерно за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие цинка, магния и витамина B6 с другими питательными веществами в вашем рационе.

Резюме

Добавки ZMA обычно рекомендуют три капсулы или мерные ложки порошка для мужчин и две для женщин. Не принимайте больше, чем указано на этикетке добавки.

На сегодняшний день ни в одном исследовании не сообщалось о побочных эффектах, связанных с ZMA.

Тем не менее, ZMA содержит умеренные и высокие дозы отдельных питательных веществ цинка, магния и витамина B6, которые могут вызывать побочные эффекты, такие как (27, 28, 29):

• Цинк: тошнота, рвота, потеря аппетита, спазмы желудка, диарея и головные боли; кроме того, чрезмерное потребление цинка может маскировать дефицит меди
• Магний: диарея, тошнота, желудочные спазмы и рвота
• Витамин B6: боль или онемение в руках или ногах и повреждение нервов

Тем не менее, эти побочные эффекты маловероятны при дозах, указанных на этикетке.

Цинк, магний и витамин B6 могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, противоэпилептические препараты, теофиллин, бисфосфонаты, мочегонные средства (мочегонные таблетки), пеницилламин, ингибиторы протонной помпы и различные лекарства от кровяного давления (27, 28, 29).

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать ZMA, в случае каких-либо побочных эффектов.

Резюме

ZMA относительно безопасен в стандартных дозах, но может вызывать побочные эффекты в очень высоких дозах. Как и в случае с любой пищевой добавкой, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать ZMA.

ZMA — это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.

Исследования ZMA и тестостерона показывают неоднозначные результаты, но большинство исследований показывают, что ZMA не повышает уровень тестостерона у здоровых мужчин.