Как принимать zma: Спортивное питание ZMA — что это такое, польза, как принимать

как правильно принимать, польза и вред

ZMA – это мощный комплекс цинка, магния и витамина B6. Читайте в этой статье, как правильно принимать ZMA (ЗМА), а также о дозировке, пользе и вреде добавки.

ZMA (ЗМА): как правильно принимать, польза и вред

Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, улучшить силовые показатели и мышечные объемы, ускорить жиросжигание и лучше высыпаться, вам стоит рассмотреть возможность приема ЗМА. В этой статье мы расскажем о том, как правильно принимать ZMA, а также о пользе и вреде этой добавки.

ZMA не является бустером тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка может помочь спортсменам поддерживать тестостерон на высоком уровне в периоды интенсивных тренировочных сессий. Но ZMA предназначен не для повышения анаболического гормона.

Это просто наиболее эффективный способ дополнить свой рацион двумя очень важными минералами – цинком и магнием.

 

Польза минералов в ZMA (ЗМА)

Цинк – это микроэлемент-антиоксидант, который стимулирует активность многих ферментов в организме. Эти ферменты являются необходимыми для многочисленных биохимических реакций. Было установлено, что цинк имеет решающее значение для синтеза белка – молекулярного механизма, который приводит к восстановлению мышц и росту.

Магний также является важным минералом, участвующим в многочисленных физиологических процессах в организме. Он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, хорошего метаболизма и здоровья костей.

Цинк и магний в комплексе помогают улучшить физическую форму и производительность.

Многочисленные исследования показали, что эти два минерала помогают в наборе мышечной массы, повышении силовых показателей и сжигании жира, не говоря уже об общем состоянии здоровья.

 

Анаболический эффект ЗМА

Согласно исследованиям, ZMA имеет мощные анаболические свойства. Так, футболисты NCAA принимали ЗМА или плацебо каждую ночь во время 8-недельной весенней тренировочной программы. Ученые сообщили, что у спортсменов, принимающих ЗМА, уровень тестостерона повысился примерно на 30%, а уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) – на 5%. У тех, кто употреблял плацебо, тестостерон понизился на 10%, а IGF-1 – более чем на 20%.

Помимо того, добавка ЗМА значительно увеличила силовые показатели и улучшила сон. Следует отметить, что полноценный сон способствует восстановлению мышц при тяжелых тренировках.

Эти полезные эффекты были обнаружены в группе, принимавшей ЗМА, несмотря на то что атлеты потребляли достаточное количество цинка с пищей. Кроме того, другие эксперименты показали, что цинк и магний обладают сильными анаболическими свойствами.

Турецкие ученые обнаружили, что 4-недельный прием добавок цинка мужчинами повысил уровень тестостерона в состоянии покоя и после тренировки. Исследователи из Министерства сельского хозяйства США сообщили, что дефицит цинка снижает выносливость мышц у пациентов. Это означает, что потребление достаточного количества микроэлемента имеет решающее значение для выполнения нескольких повторений с заданным весом. Исследовательская группа из Западного Вашингтона выявила, что прием добавок магния во время 7-недельной программы тренировок ног привел к увеличению силы на 20%.

Как цинк, так и магний подавляют активность кортизола, катаболического гормона.

Немецкие исследователи обнаружили, что у триатлетов, принимающих магниевую добавку в течение 4 недель, поддерживался здоровый уровень кортизола в состоянии покоя и после триатлона по сравнению с спортсменами, принимавшими плацебо. Бразильские ученые также сообщили об аналогичном эффекте цинка.

ZMA также может увеличить уровень гормона роста, хотя и косвенно. Как уже было указано, магний улучшает качество сна. Это приводит к повышению гормона роста.

Читайте также: Если вы хотите очень быстро набрать вес и мышечную массу  

Влияние ZMA на метаболизм

Цинк играет ключевую роль в поддержании производства гормонов щитовидной железы.

Это важно для поддержания скорости метаболизма (количества калорий, которое вы сжигаете каждый день) и похудения. Дефицит микроэлемента может ограничить производство гормонов щитовидной железы. Это приводит к снижению скорости обмена веществ и ухудшению жиросжигания.

В одном из исследований университета Массачусетса было обнаружено, что у лиц, находящихся на диете с низким содержанием цинка, значительно понизилась скорость метаболизма. Но когда они начали употреблять 25 мг цинка ежедневно и делали это в течение 20 дней, их скорость метаболизма оказалась выше, чем до начала диеты с низким содержанием цинка.

Цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания уровня гормона лептина.

Этот гормон способствует нормальному уровню метаболизма и снижению голода. Было показано, что дефицит цинка значительно снижает уровень лептина.

 

ZMA и иммунитет

Хорошо известно, что цинк является важнейшим микроэлементом для иммунной функции. Исследования показывают, что прием цинковых добавок усиливает иммунитет.

Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот мощный минерал активирует фермент, который помогает поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию.

Антиоксидантные свойства цинка не только положительно влияют на здоровье, но улучшают восстановление после тренировки.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Недостаточность цинка и магния

Исследования подтвердили, что спортсмены часто испытывают дефицит как цинка, так и магния. Это, скорее всего, связано с несколькими факторами, такими как потеря цинка через пот во время тренировки, активизация использования микроэлемента организмом для восстановления и синтеза белка после тренировки и увеличение его потери через мочу. Также к недостаточности могут привести особенности рациона.

Рафинированные сахара, а также продукты из белой муки, такие как хлеб, могут снизить уровень цинка и магния в крови.

Еда, богатая кальцием (например, молочные продукты), препятствует поглощению обоих микроэлементов тонким кишечником. Медь, а также продукты, богатые фитатами (фосфористые соединения, содержащиеся в цельнозерновых хлебах, зерновых и бобовых), ухудшают абсорбцию цинка в тонком кишечнике.

ЗМА поможет максимизировать мышечный рост и силовые показатели, усилит сжигание жира и поддержит иммунитет.

 

Форма и дозировка ЗМА  

Употребление добавок цинка и магния отдельно может обеспечить ваш организм достаточным количеством этих микроэлементов и стоить меньше, чем ЗМА. Однако лучше все-таки выбрать комплексный продукт. ЗМА содержит магний и цинк в форме хелатов (монометионин или аспартат цинка и аспартат магния), которые лучше всего усваиваются.

К тому же ZMA обогащен витамином B₆, который способствует нормальной абсорбции и использованию магния организмом.

Если вы мужчина, вам нужно искать добавки ZMA, которые содержат 30 мг цинка, 450 мг магния и 10–11 мг витамина B₆, ни больше ни меньше. Дозировка для женщин составляет 20 мг цинка, 300 мг магния и 6–7 мг В₆. Обычно стандартная доза – это три капсулы, женщинам же достаточно двух.

 

Как правильно принимать ЗМА

Очень важно правильно выбрать время приема добавки.

Специалисты рекомендуют употреблять ZMA за час до сна, при этом после еды должно пройти 1–2 часа.

Это будет способствовать максимальному усвоению добавки и улучшит качество сна.

Не принимайте ЗМА с какой-либо едой, особенно с продуктами питания, богатыми кальцием, такими как молоко и кефир. Цинк и магний плохо поглощаются при употреблении с пищей. Помимо того, цинк может ухудшить абсорбцию аминокислот.

Читайте также: Спортивное питание для повышения уровня тестостерона  

Вред ЗМА

Потребление чрезмерного количества цинка (более 50 мг) может привести к негативным последствиям для иммунной системы и скорости метаболизма, отрицательно повлиять на восстановление и рост мышц и даже снизить уровень «хорошего» холестерина. Кроме того, это может ухудшить усвоение меди. А как насчет магния? Дозировка свыше 450 мг может привести к проблемам со сном.

ZMA — Что это, как принимать, противопоказания, побочные эффекты?

Витаминный комплекс ZMA: почему необходим в спорте

Еще одной добавкой, без которой не обойтись спортсмену, тяжелоатлету, любителю фитнеса, считается комплекс ZMA.

Добавка состоит из аспартата магния, цинка и витамина В6. Для чего нужен zma? Добавка активно применяется для наращивания мышечной массы, анаболизма. 

Каждая составляющая комплекса имеет важное значение для всего организма.

• Цинк необходим для обмена веществ, включая реакции, связанные с иммунитетом, делением клеток, пищеварением, ростом клеток, заживлением ран и расщеплением углеводов в энергию.

• Магний поддерживает сжигание энергии, мышечную и нервную функции, регулирование уровня сахара в крови, поддержание здорового кровяного давления и синтез новой костной ткани. 

• Организм не может вырабатывать В6, поэтому его необходимо получать с пищей. Без B6 иммунная система не может бороться с бактериальной или вирусной инфекцией, или ослаблять воспалительную реакцию. Витамин B6 дополнительно поддерживает здоровую функцию нервной системы, расщепление белков, жиров и углеводов, которые используются организмом, и создание эритроцитов.

На сайте здорового и правильного питания Джини вы можете купить ZMA от популярных американских и европейских производителей по низким ценам. В наличии комплекс цинка, магния и В: от Now Foods, TREC nutrition, Optimum Nutrition, OLIMP, ALLMAX Nutrition, Scitec Nutrition и других брендов.

Для чего принимать спортивное питание ZMA

Принимая спортивную добавку ЗМА вы почувствуете улучшение со стороны работы иммунной и нервной систем, прилив энергии и выносливости, лучшее заживление ран и ссадин, качественный сон, хорошее настроение, чтобы в результате достичь высоких спортивных результатов. Ниже мы более детально расскажем, зачем принимать ZMA, как выбрать zma и что ожидать от приема спортивного комплекса.

1. Улучшение спортивных результатов

Выполняя интенсивные физические нагрузки, каждый спортсмен сталкивается с дефицитом цинка и магния, который чаще всего выходить из организма с потом и мочой. Это также может быть связано с придерживанием определенной диеты, например, углеводной. При таком принципе питания с высоким содержанием углеводов, и низким содержанием белков и жиров, может развиваться недостаток цинка, в некоторые периоды может достигать 90% недостатка. Как результат, ощущается сонливость, усталость, выпадение волос, проблемы с эрекцией.

Наличие в составе добавки магния благотворно влияет на мышцы, их расслабление и восстановление. Магний вместе с витамином В6 способствуют выработке энергии, поглощению кислорода и электролитному балансу, и повышают способность спортсмена к выполнению более сложных спортивных задач.

2. Коррекция веса

Среди иммуниукрпеляющих свойств цинка, есть еще важное и полезное свойство — подавление аппетита. Некоторые исследования подтверждают тот факт, что 30 мг цинка цитрата на протяжении месяца способны повлиять на индекс массы тела. 

3. Нормализация сна

Магний в составе добавке ZMA способен активировать парасимпатическую нервную систему и как результат снять беспокойство, раздражительность, депрессию и улучшить концентрацию внимания. А уравновешенная нервная система — залог хорошего и качественного сна.

4. Повышение гормона тестостерона

Низкие уровни гормона плохо сказываются на организме мужчин. В первую очередь они станут более подвержены снижению мышечной массы, часто будут сталкиваться с простудными заболеваниями, будут испытывать проблемы с эрекцией. Прием добавки ZMA способен нормализовать уровень тестостерона, который напрямую влияет на рост и деление здоровых клеток в организме.

5. Регулирование уровня сахара в крови

При наличии диабета, уровень магния способен снижаться, а дефицит цинка может стать фактором, способствующим развитию диабета 1 типа. Нормальные показатели минералов в крови способны предупредить чрезвычайно высокие уровни сахара в крови, и нормализовать его.

6. Улучшение настроения

Для хорошего настроения рекомендуют есть бананы. Эти фрукты считаются богатым источником магния. Если бананы вы не любите, то смело можно попробовать попринимать добавку ZMA. Она обладает антидепрессантными свойствами, блокирует гнев и раздражительность.

7. Укрепление иммунитета

Что такое zma для вашего иммунитета? Цинк в составе добавки отлично справляется с чужеродными клетками, блокирует их деление, снимает воспалительные реакции и как результат повышает способность организма противостоять вирусным сезонным инфекциям. Также благотворно влияет на заживление ран, рост волос, плотность ногтей.

Польза и эффекты от приема ZMA

Анаболическое действие добавки

Состав zma является практически одной из основных добавок для роста новых мышечных волокон, восстановления поврежденных клеток. Минимизируя количество лактата в организме, добавка напрямую влияет на производительность организма, снижение усталости. За счет чего тренировки могут быть более продолжительными и выносливее. Также добавка помогает ускорить скорость метаболизма и позволяет организму более эффективно сжигать жир.

Влияние на иммунитет

При ежедневном приеме zma спорт питание укрепляет здоровье, улучшает сон и укрепляет работу иммунной системы. 

Цинк имеет решающее значение для развития и функционирования многих иммунных клеток. Фактически, добавление этого минерала может снизить риск заражения и помочь в заживлении ран. Прием ЗМА облегчает симптомы простуды и гриппа, такие как боль в горле, воспаление глаз или сухость носовых ходов.

Магний в составе блокирует действие окислительного стресса на организм, борется с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и онкологические заболевания. Принимая ЗМА, снижаются воспалительные маркеры, такие как С-реактивный белок и интерлейкин. Также комплекс поддерживает адекватный уровень витамина В6, который крайне важен для производства лейкоцитов, борьбы с бактериями, повышая способность организма бороться с инфекциями и воспаления разного характера.

Когда принимать бустер ZMA

Как лучше принимать zma? Оптимальное время для приема спортивного бустера ZMA — это вечернее время, за 30-60 минут до сна, натощак, один раз в день. Ночи будет достаточно, для того чтобы добавка хорошо усвоилась организмом и оказала положительное воздействие.

Как принимать добавку ZMA

Данный бустер можно найти в форме капсул, порошковой форме. На этикетке производитель всегда указывает как принимать добавку, какая суточная норма магния, цинка и витамина В6. В целом, в добавке цинк может составлять 30 мг, магний — 450 мг, а витамин В6 — 10-11 мг. В зависимости от производителя, эта дозировка может варьироваться. Все три ингредиента добавки медленноусвояемые. 

Что касается дозировок ZMA для женщин, то рекомендуется принимать более низкие нормы в день.

Можно ли пить ZMA постоянно?

Все добавки принимаются курсами, а в отдельных случаях по указанию доктора, zma состав можно принимать длительно, но опять-таки не постоянно. Почему? Потому что чрезвычайно высокие нормы цинка в организме вызывают расстройства ЖКТ, магния — проблемы с сердцем и сосудами, витамина В6 — проблемы с нервными окончаниями.

Пополнить запасы магния, цинка и витамина В6 можно, употребляя следующие продукты: устрицы, красное мясо, птицу, шпинат, миндаль, орехи кешью или бобы, рыбу, фрукты, картофель, крахмалосодержащие овощи. Но есть и обратная сторона такого источника — невозможность рассчитать суточную норму. В таком случае zma прием лучше в форме добавок, где в 1 или 3 капсулах сосредоточена дневная норма спортивного бустера.

Как влияет ZMA на организм?

Первые результаты от приема можно заметить только на уровне собственных ощущений — повышение энергичности, активности, выносливости, улучшение самочувствия. Тестостероновый бустер могут принимать также и женщины, которые занимаются активно фитнесом, тяжелой атлетикой. Они могут наблюдать рост волос на теле, так как добавка стимулирует повышение уровня тестостерона.

Как долго принимать Зма?

Данную спортивную добавку следует принимать, исходя из потребности. Например, для активной фазы роста мышц, для повышения тестостерона, для укрепления иммунитета во время тяжелых и интенсивных физических нагрузок. Курс приема может быть 1 месяц или 2 месяца, затем сделать перерыв, чтобы была zma польза.

Побочные эффекты при приеме ZMA

Безопасна ли добавка для спорта ZMA? Многие задаются этим вопросом. Безопасность любой добавки зависит от того правильной дозировки, способа приема, возможного сочетания и взаимодействия с другими продуктами питания. Zma побочные эффекты возможны при повышении дозировки, неконтролируемом приеме.

Если принимать много цинка, то среди нежелательных реакций может появится тошнота, рвота, диарея, спазмы желудка. Высокие дозировки витамина В6 способны негативно сказаться на работе нервной системы, вплоть до повреждения нервных окончаний. Неадекватно высокие дозы магния могут негативно сказаться на общем самочувствии, вызвать спазмы и судороги.

С особой осторожностью добавки ZMA следует принимать беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями, аутоиммунными болезнями. Если вы принимаете лекарственные препараты вместе с добавками ZMA, лучше проконсультироваться перед приемом с вашим лечащим доктором. Особенно это касается одновременного приема с лекарствами от давления и антибиотиками.

Если вам рекомендуют пить ZMA бустер с цинком, витамином В6 и магнием, то значит это того стоит! На сайте Djini вы можете купить ZMA как для спортивных целей, так и для укрепления иммунитета, хорошего самочувствия, если знаете, что впереди вас ожидают умственные и физические нагрузки. Все бады оригинальные, от популярных брендов с доставкой по всей территории Украины. Также наш менеджер расскажет более детально, как долго принимать zma. Рекомендуем обратить внимание на:

• ZMB6 от Scitec Nutrition

• Кальций, магний и цинк от американского бренда Bluebonnet Nutrition

• ZMX от ALLMAX Nutrition с улучшенной формулой усвояемости

• ZMA от польского бренда OLIMP

• ZMA от Optimum Nutrition

• ZMA Original в хелатной форме от TREC nutrition

• ZMA для восстановления после занятий спортом от Now Foods

Повышает ли ZMA уровень тестостерона и безопасно ли это?

ZMA, сокращение от аспартата цинка и магния, является популярной добавкой в ​​фитнес-сообществе.

Содержит три ингредиента: цинк, магний и витамин B6.

Производители заявляют, что ZMA обладает целым рядом преимуществ для здоровья, повышая работоспособность и наращивая мышечную массу, включая повышение уровня тестостерона. Однако исследования в этой области показывают неоднозначные результаты.

В этой статье объясняется, повышает ли ZMA уровень тестостерона и безопасно ли это.

ZMA — это пищевая добавка, предназначенная для спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Он содержит следующие ингредиенты в различных формах и дозах:

• Цинк: в виде монометионина цинка, аспартата цинка или оксида цинка
• Магний: в виде аспартата магния, оксида магния или цитрата магния 9001 8
• Витамин B6 (пиридоксин)

Эти витамины и минералы играют жизненно важную роль в вашем здоровье, поддерживая обмен веществ, пищеварение, мышечное здоровье и иммунитет, а также способствуя общению в организме (1, 2, 3).

Некоторые производители включают в свои продукты ZMA другие витамины, минералы или аминокислоты, такие как витамин D3, фолат, теанин, 5-HTP, корень валерианы, Tribulus terrestris , мелатонин и различные другие ингредиенты.

Люди принимают ZMA по разным причинам, в том числе для повышения уровня тестостерона, облегчения восстановления, улучшения качества сна, повышения иммунитета и увеличения мышечной массы и силы, поскольку производители утверждают, что ZMA может помочь в этих областях.

Тем не менее, существует ограниченное количество исследований, подтверждающих преимущества ZMA для здоровья и производительности.

Резюме

ZMA — это витаминно-минеральная добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6. Большинство людей принимают ZMA для восстановления мышц и повышения производительности, но исследования в этой области ограничены.

Многие спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса принимают ZMA для повышения уровня тестостерона.

Тем не менее, исследования ZMA и тестостерона показывают неоднозначные результаты: некоторые исследования указывают на то, что он может повышать уровень тестостерона, в то время как другие исследования не обнаруживают никакого эффекта. Следует отметить, что большинство исследований ZMA довольно старые и устаревшие.

8-недельное исследование, проведенное в 2000 году с участием 27 футболистов колледжа, показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно увеличивает уровень свободного тестостерона на 33,5% и уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) на 3,6%. Кроме того, это улучшило мышечную силу и функциональную мощность (4).

Тем не менее, следует отметить, что автор этого исследования является владельцем компании, производящей конкретную добавку ZMA. Кроме того, эта компания помогла финансировать исследование, что вызвало потенциальный конфликт интересов.

Вне этого исследования другие исследования не обнаружили, что ZMA повышает уровень тестостерона.

Например, 8-недельное исследование 2004 года с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что добавки с ZMA не повышают уровень свободного или общего тестостерона. Кроме того, ZMA не улучшил физическую работоспособность или состав тела (5).

Аналогичным образом, исследование с участием 14 здоровых мужчин показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 56 дней не повышал уровень свободного или общего тестостерона (6).

Некоторые исследования показывают, что добавки с цинком могут помочь повысить уровень тестостерона у людей с дефицитом цинка или у мужчин с низким уровнем тестостерона. Тем не менее, это не относится к здоровым мужчинам (6, 7, 8, 9).).

Резюме

ZMA может повышать уровень тестостерона у мужчин с дефицитом цинка или низким уровнем тестостерона из-за содержания в нем цинка. Тем не менее, большинство исследований показывают, что он не увеличивает уровень тестостерона у здоровых людей.

Хотя большинство исследований не предполагают, что ZMA повышает уровень тестостерона у здоровых людей, он может иметь некоторые другие преимущества.

Может улучшить качество сна

Многие люди принимают ZMA в качестве снотворного для улучшения качества сна.

В основном из-за комбинации цинка и магния.

Исследования показывают, что добавки с цинком могут помочь улучшить качество сна, а магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает мозгу и телу расслабиться перед тем, как вы заснете (10, 11, 12).

Магний, по-видимому, помогает регулировать мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования, и связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которые играют роль в замедлении нервной активности (13, 14, 15).

8-недельное исследование с участием 43 человек с бессонницей показало, что прием комбинации цинка, магния и мелатонина перед сном улучшает качество сна и сокращает время сна по сравнению с плацебо (16).

Может поддерживать иммунитет

Цинк, магний и витамин B6 обладают свойствами, которые могут способствовать поддержанию иммунитета.

Цинк важен для развития иммунных клеток и передачи сигналов здоровыми клетками, поэтому недостаток цинка в рационе может ухудшить реакцию вашей иммунной системы (17).

Исследования показывают, что добавки с цинком могут способствовать заживлению ран, снижать риск инфекций, укреплять иммунный ответ и бороться с простудой (18, 19, 20).

Исследования показали, что добавки с магнием снижают маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6). В то время как исследования связывают дефицит магния с хроническим воспалением (21, 22, 23).

Витамин B6 помогает вашему организму вырабатывать антитела, необходимые для борьбы с инфекциями. Исследования показывают, что дефицит витамина B6 может ослабить иммунную систему (24, 25, 26).

Однако в настоящее время нет исследований комбинации цинка, магния и витамина B6 в качестве добавки для повышения иммунитета.

Резюме

Комбинация цинка и магния в добавках ZMA может помочь улучшить качество сна. Кроме того, поскольку цинк, магний и витамин B6 играют жизненно важную роль в здоровье иммунной системы, добавки ZMA могут поддерживать здоровье иммунной системы.

Существует ограниченное количество исследований, изучающих влияние ZMA на тестостерон.

В большинстве исследований используются следующие дозы, аналогичные количествам, присутствующим в добавках:

• Цинк: 30 мг, или 273% дневной нормы (DV)
• Магний: 450 мг, или 107% от дневной нормы DV
• Витамин B6: 10–11 мг, или 588–647% от DV

Поскольку текущие исследования не показывают четко, что добавки с ZMA повышают уровень тестостерона, необходимы дополнительные исследования, прежде чем его можно будет рекомендовать для этого цель.

Однако ZMA может помочь и в других областях вашего здоровья, улучшая качество сна и укрепляя иммунитет.

ZMA можно приобрести в магазинах здорового питания, магазинах пищевых добавок и в Интернете. Он выпускается в различных формах, включая порошок и капсулы.

Дозировка большинства добавок ZMA аналогична указанным выше количествам. Это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA для мужчин. Однако женщинам обычно рекомендуется принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

На этикетках пищевых добавок рекомендуется принимать ZMA натощак примерно за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие цинка, магния и витамина B6 с другими питательными веществами в вашем рационе.

Резюме

Добавки ZMA обычно рекомендуют три капсулы или мерные ложки порошка для мужчин и две для женщин. Не принимайте больше, чем указано на этикетке добавки.

На сегодняшний день ни в одном исследовании не сообщалось о побочных эффектах, связанных с ZMA.

Тем не менее, ZMA содержит умеренные и высокие дозы отдельных питательных веществ цинка, магния и витамина B6, которые могут вызывать побочные эффекты, такие как (27, 28, 29):

• Цинк: тошнота, рвота, потеря аппетита, спазмы желудка, диарея и головные боли; кроме того, чрезмерное потребление цинка может маскировать дефицит меди
• Магний: диарея, тошнота, желудочные спазмы и рвота
• Витамин B6: боль или онемение в руках или ногах и повреждение нервов

Тем не менее, эти побочные эффекты маловероятны при дозах, указанных на этикетке.

Цинк, магний и витамин B6 могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, противоэпилептические препараты, теофиллин, бисфосфонаты, мочегонные средства (мочегонные таблетки), пеницилламин, ингибиторы протонной помпы и различные лекарства от кровяного давления (27, 28, 29).

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать ZMA, в случае каких-либо побочных эффектов.

Резюме

ZMA относительно безопасен в стандартных дозах, но может вызывать побочные эффекты в очень высоких дозах. Как и в случае с любой пищевой добавкой, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать ZMA.

ZMA — это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.

Исследования ZMA и тестостерона показывают неоднозначные результаты, но большинство исследований показывают, что ZMA не повышает уровень тестостерона у здоровых мужчин. У мужчин с дефицитом цинка или низким уровнем тестостерона ZMA может повышать уровень тестостерона из-за содержания в нем цинка.

Помимо тестостерона, ZMA может улучшить качество сна и повысить иммунитет. Эти качества могут принести пользу многим людям, в том числе спортсменам, бодибилдерам и любителям фитнеса.

ZMA, как правило, безопасен при приеме в рекомендуемой дозировке. Как и в случае с любой пищевой добавкой, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать ZMA.

Полезные справочники по выбору пищевых добавок

Ознакомьтесь с этими двумя статьями, чтобы упростить процесс покупки пищевых добавок:

• Как выбрать высококачественные витамины и добавки
• Как читать этикетки с добавками как профессионал

Было ли это полезно?

Польза, побочные эффекты и дозировка

Добавки ZMA: польза, побочные эффекты и дозировка
• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 9001 8
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    900 15 ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    9001 5 Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Youth in Focus
    • Healthy Harve st
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Разбор сладкого
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи 900 18
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Find Healthy Snacks
    • Лекарства от A до Z
    • Здоровье от A до Z
• Connect
  • • Рак молочной железы
    9 0015 Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Питание

Автор Ryan Raman, MS, RD, 2 мая 2019 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

ZMA, или аспартат цинка-магния, является популярной добавкой среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Содержит комбинацию трех ингредиентов — цинка, магния и витамина B6.

Производители ZMA утверждают, что он способствует росту мышц и силе, а также улучшает выносливость, восстановление и качество сна.

В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты и информация о дозировке ZMA.

ZMA — это популярная добавка, которая обычно содержит следующее:

• Цинк монометионин: 30 мг — 270% рекомендуемой суточной дозы (RDI)
• Аспартат магния: 450 мг — 11 0% РДИ
• Витамин B6 (пиридоксин): 10–11 мг — 650 % РСНП

Однако некоторые производители производят добавки ZMA с альтернативными формами цинка и магния или с добавлением других витаминов или минералов.

Эти питательные вещества играют несколько ключевых ролей в организме (1, 2, 3, 4):

• Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в обмене веществ, пищеварении, иммунитете и других областях вашего здоровья.
• Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем теле, включая выработку энергии и работу мышц и нервов.
• Витамин B6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как производство нейротрансмиттеров и метаболизм питательных веществ.

Спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса часто используют ZMA.

Производители утверждают, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь повысить уровень тестостерона, помочь восстановлению после физических нагрузок, улучшить качество сна и нарастить мышечную массу и силу.

Тем не менее, исследования ZMA в некоторых из этих областей неоднозначны и все еще появляются.

Тем не менее, потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может обеспечить множество других преимуществ, таких как улучшение иммунитета, контроль уровня сахара в крови и улучшение настроения. Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких из вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).

Краткое описание

ZMA — это пищевая добавка, содержащая монометионина аспартат цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно его принимают для повышения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

Утверждается, что добавки ZMA улучшают спортивные результаты и наращивают мышечную массу.

Теоретически, ZMA может усилить эти факторы у тех, у кого дефицит цинка или магния.

Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона, гормона, влияющего на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), гормона, влияющего на рост и восстановление клеток (8).

Кроме того, у многих спортсменов может быть низкий уровень цинка и магния, что может поставить под угрозу их работоспособность. Более низкие уровни цинка и магния могут быть результатом строгой диеты или потери большего количества цинка и магния через пот или мочеиспускание (9)., 10).

В настоящее время лишь несколько исследований изучали, может ли ZMA улучшать спортивные результаты.

Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно увеличивает мышечную силу, функциональную мощность и уровни тестостерона и IGF-1 (11).

Тем не менее, другое 8-недельное исследование с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневный прием добавки ZMA не повышает уровень тестостерона или IGF-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, это не улучшило состав тела или физическую работоспособность (12).

Более того, исследование с участием 14 здоровых мужчин, которые регулярно занимались спортом, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышал уровень общего или свободного тестостерона в крови (13).

Стоит отметить, что один из авторов исследования, которое обнаружило, что ZMA улучшает спортивные результаты, владеет компанией, которая произвела конкретную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).

Было показано, что по отдельности цинк и магний снижают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение уровня тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, полезнее ли они при совместном использовании (14, 15, 16).

В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Данные о влиянии ZMA на спортивные результаты неоднозначны. В этой области необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может иметь несколько преимуществ.

Может повысить иммунитет

Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в поддержании иммунитета.

Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток. Фактически, добавление этого минерала может снизить риск инфекций и помочь заживлению ран (5, 17, 18).

Между тем, дефицит магния связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).

Наконец, дефицит витамина B6 связан со слабым иммунитетом. Вашей иммунной системе требуется витамин B6 для производства лейкоцитов, борющихся с бактериями, и он повышает их способность бороться с инфекцией и воспалением (22, 23, 24).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Цинк и магний могут помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с диабетом показал, что прием добавок цинка снижает уровень сахара в крови натощак, уровень гемоглобина A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).

На самом деле было обнаружено, что добавление цинка снижает HbA1c — маркер долгосрочного уровня сахара в крови — в степени, аналогичной метформину, популярному лекарству от диабета (6, 25).

Магний также может улучшать контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин — гормон, который перемещает сахар из крови в клетки (26).

На самом деле, согласно анализу 18 исследований, магний более эффективно снижал уровень сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с диабетом. Это также значительно снизило уровень сахара в крови у людей с риском развития диабета (27).

Может помочь улучшить ваш сон

Комбинация цинка и магния может улучшить качество вашего сна.

Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за то, чтобы ваше тело чувствовало себя спокойно и расслабленно (28, 29).

Между тем, добавление цинка было связано с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).

8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный прием комбинации цинка, магния и мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования — помогает людям быстрее засыпать и улучшать качество сна по сравнению с плацебо. (33).

Может поднять настроение

Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA, могут помочь поднять настроение.

Одно исследование с участием примерно 8900 взрослых показало, что у лиц моложе 65 лет с самым низким потреблением магния риск развития депрессии был на 22% выше (34).

Другое 12-недельное исследование с участием 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния уменьшает симптомы депрессии так же эффективно, как прием антидепрессантов (7).

Несколько исследований связывают низкий уровень в крови и потребление витамина B6 с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает и не лечит это состояние (35, 36, 37).

Резюме

ZMA может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль уровня сахара в крови, особенно если у вас дефицит какого-либо из содержащихся в нем питательных веществ.

Витамины и минералы в ZMA могут играть роль в снижении веса.

В месячном исследовании с участием 60 человек с ожирением у тех, кто принимал 30 мг цинка в день, уровень цинка был выше, и они потеряли значительно больше массы тела, чем те, кто принимал плацебо (38).

Исследователи полагали, что цинк помогает похудеть, подавляя аппетит (38).

Другие исследования показали, что люди с ожирением, как правило, имеют более низкий уровень цинка (39).

В то же время было показано, что магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).

Однако никакие исследования не показали, что ZMA может помочь вам сбросить вес, особенно жировые отложения.

Хотя наличие в рационе достаточного количества магния, цинка и витамина B6 важно для общего состояния здоровья, добавление этих питательных веществ не является эффективным решением для снижения веса.

Лучшая стратегия для долгосрочного успешного похудения — создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и есть много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

Резюме

Хотя его отдельные компоненты необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

ZMA можно приобрести в Интернете, а также в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Он доступен в нескольких формах, включая капсулы или порошок.

Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:

• Цинк монометионин: 30 мг — 270% от RDI
• Аспартат магния: 450 мг — 110% от RDI DI
• Витамин B6: 10–11 мг — 650% RDI

Обычно это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA. Тем не менее, большинство производителей пищевых добавок советуют женщинам принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

Не принимайте больше рекомендуемой дозы, так как слишком много цинка может вызвать побочные эффекты.

На этикетках пищевых добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак примерно за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими, такими как кальций.

Резюме

На этикетках добавок обычно рекомендуются три капсулы или мерные ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте употребления большего количества ZMA, чем указано на этикетке.

В настоящее время о побочных эффектах, связанных с приемом ZMA, не сообщалось.

Однако ZMA содержит умеренные и высокие дозы цинка, магния и витамина B6. При приеме в высоких дозах эти питательные вещества могут иметь побочные эффекты, в том числе (42, 43, 44, 45):

• Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение , дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции
• Магний: тошнота, рвота, диарея и желудочные спазмы
• Витамин B6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах

Тем не менее, это не должно быть проблемой, если вы не превышаете дозу, указанную на этикетке.

Кроме того, как цинк, так и магний могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, диуретики (мочегонные таблетки) и лекарства от кровяного давления (46, 47).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, избегайте приема большего количества ZMA, чем рекомендуемая доза, указанная на этикетке.

Резюме

ZMA, как правило, безопасен при приеме в рекомендуемых дозах, но прием слишком большого количества может вызвать побочные эффекты.

ZMA — это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.

Это может улучшить спортивные результаты, но текущие исследования показывают смешанные результаты.

Более того, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

Однако его отдельные питательные вещества могут принести пользу для здоровья, например улучшить контроль сахара в крови, улучшить настроение, иммунитет и качество сна.

Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких питательных веществ, содержащихся в добавках ZMA.

Поделиться этой статьей

Автор Ryan Raman, MS, RD, 2 мая 2019 г.

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Цинк — это минерал, необходимый для многих функций вашего организма. В этой статье обсуждаются преимущества, дозировка, типы и побочные эффекты добавок цинка.

ПОДРОБНЕЕ
2. Комплекс витаминов группы В: полезные свойства, побочные эффекты и дозировка , и В12. В этой статье рассматриваются преимущества витаминов группы В, а также дозировка и побочные эффекты.
   ПОДРОБНЕЕ

3. Что такое хелатированный цинк и что он делает?

   Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

   Хелатированный цинк — это добавка цинка, которая легче усваивается организмом для жизненно важной поддержки здоровья. Узнайте о его преимуществах, о том, сколько принимать, и…

   ПОДРОБНЕЕ

4. 9 Польза для здоровья витамина B6 (пиридоксина)

   Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

   Витамин B6, или пиридоксин, является водорастворимым витамином, который необходим вашему организму для выполнения нескольких функций. Вот 9 преимуществ витамина B6 для здоровья, подкрепленных…

   ПОДРОБНЕЕ

5. 9 признаков и симптомов дефицита витамина B6

   Marsha McCulloch, MS, RD

   -комплексный витамин, участвующий в более чем 150 ферментативных реакциях. Вот 9признаки и симптомы витамина B6…

   ПОДРОБНЕЕ

6. 7 Признаки и симптомы передозировки цинка

   Макайла Мейкснер MS, RDN

   Цинк абсолютно необходим для хорошего здоровья, но потребление слишком большого количества может иметь несколько побочных эффектов. Вот 7 признаков и симптомов передозировки цинка.

   ПОДРОБНЕЕ

7. 7 Признаки и симптомы дефицита магния

   Атли Арнарсон BSc, PhD

   Дефицит магния, также известный как гипомагниемия, является проблемой со здоровьем, которую часто упускают из виду. В этой статье перечислены 7 симптомов дефицита магния.

   ПОДРОБНЕЕ

8. Добавки с цинком: преимущества, дозировка и побочные эффекты

   Рэйчел Аджмера, MS, RD

   Цинк — это минерал, необходимый для многих функций вашего организма.