Как приседать со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой: 12 упражнений с видеоинструкциями

. Как правильно делать и на что это влияет

Обновлено 09 февраля 2023, 14:17

Shutterstock

Функциональные силовые тренировки — важная часть спортивной рутины для поддержания здоровья и конституции тела. Приседания со штангой можно варьировать в зависимости от цели, подбирая оптимальные упражнения.

Разбираемся вместе с экспертами, как правильно приседать со штангой и кому не стоит этого делать.

Содержание

1. Как тренироваться
2. 12 упражнений
3. Противопоказания
4. Советы тренера

Как тренироваться

Shutterstock

Приседание со штангой — многосоставное упражнение, которое прорабатывает целевые, вспомогательные и стабилизирующие мышцы, в том числе:

• ягодичные;
• бицепсы задней поверхности бедра;
• четырехглавые мышцы бедра;
• передние большеберцовые;
• икроножные;
• разгибатели спины;
• мышцы брюшного пресса.

Многое зависит от глубины приседаний. Чем амплитуда больше, тем активнее включаются в работу мышцы позвоночника, разгибатели коленей, передняя часть прямых мышц бедра. Важно выстроить правильную технику приседаний, прежде чем приступать к упражнениям с дополнительным отягощением. Потренируйтесь у стены: развернитесь к ней лицом, стоя на расстоянии 10–15 см, поднимите руки над головой и опуститесь в присед. Нужно согнуть колени, таз отвести назад, но при этом не касаться стены головой и ногами.

12 упражнений

1. Классическое приседание со штангой

Марина Шляхтина для РБК

Как правильно приседать со штангой

Приседания с утяжелением требуют небольшой стандартной подготовки во избежание травм:

1. Сделайте несколько базовых разминочных упражнений, разогрейте суставы и мышцы.
2. Занятия стоит начинать с минимальным весом штанги. Возьмите гриф прямым закрытым хватом за плечами; спину держите прямо, лопатки сведите. При правильной технике нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, штангу поддерживают задние дельты.
   Не должно ощущаться чрезмерного давления на позвонки.
3. После снятия штанги со стойки и перед приседом нужно максимально сконцентрироваться, сохраняя равновесие. Поставьте стопы шире плеч и слегка разведите носки в стороны.
4. На вдохе отводите таз назад и разводите колени в стороны. Спина сохраняет естественное положение. Со стороны это выглядит так, будто вы садитесь на невидимый стул.
5. На выдохе поднимайтесь из максимальной точки приседа вверх. Сохраняйте спину ровной, поднимая тело за счет выпрямления ног.

Марина Шляхтинаэксперт XFIT в России, автор видео в этой статье

«Важно, чтобы гриф штанги находился на уровне трапециевидной мышцы, а не на шее. Хват должен быть закрытым, руки — на ширине плеч. Ноги нужно поставить на ширину таза или чуть шире, стопы — параллельно друг другу и слегка развести. Движение начинается со сгибания в тазобедренном суставе и далее сразу — в коленном суставе. Нужно присесть до положения, когда тазобедренный сустав ровно опустится вниз.

В исходное положение вернуться за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов. Рекомендуется не выпрямлять колени полностью в верхней точке».

Помимо классического варианта упражнения, который надо освоить в первую очередь, существуют разновидности приседаний со штангой.

2. Фронтальные приседания

Марина Шляхтина для РБК

Фронтальные приседания со штангой

Единственное отличие фронтального приседания от классического — расположение штанги. Она находится спереди, на уровне плеч. Такой хват более сложный, но по технике выполнения приседания помогает держать спину прямой и не наклонять ее. К тому же в таком варианте упражнения нет осевой нагрузки на позвоночник. Новичкам лучше выполнять эти приседания на тренажере «машина Смита».

3. Сумо

Марина Шляхтина для РБК

Приседание со штангой «Сумо»

В этом упражнении нужно расположить гриф и хват как в классическом приседании. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны. Упражнение можно выполнять только при условии хорошей мобильности в тазобедренном суставе. Дополнительно с основными мышцами — квадрицепсом и большой ягодичной — работают приводящие мышцы. Приседать нужно до уровня, когда бедро достигнет параллели с полом. Ниже не рекомендуется, это не добавит эффективности упражнению.

4. Выпады на месте

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой в приседании

Расположите гриф как в классическом приседании. Поставьте одну ногу спереди, другую сзади (сплит-позиция). Опускайтесь вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе, а затем — в коленях. Колено сзади стоящей ноги опускается строго вниз. Сохраняйте спину на одной параллели с голенью впереди стоящей ноги.

5. Выпады назад

Марина Шляхтина для РБК

Выпады назад со штангой

Исходное положение: ноги параллельно друг другу. Одну из них отведите назад, сделайте выпад, как в предыдущем упражнении, и верните на одну линию с опорной ногой. Повторите несколько раз на одну ногу, а затем на другую.

6. Болгарский выпад

Марина Шляхтина для РБК

Болгарский выпад со штангой

Одна из самых сложных вариаций приседания (выпада). Впереди стоящая нога — опорная, вторая нога находится на скамье. Приседайте на впереди стоящей ноге.

Все вышеописанные упражнения можно делать на специальном тренажере — «машине Смита», который есть практически в каждом зале. Обязательно попросите тренера показать, как с ним обращаться.

7. Классический присед в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Приседания со штангой в «Смите»

8. Фронтальные приседания в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Как выполнять фронтальные приседания в «Смите»

9. Сумо в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Приседания со штангой «Сумо» в «машине Смита»

10. Выпад на месте в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой в «машине Смита»

11. Выпад назад в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Выпады со штангой назад на тренажере Смита

12. Болгарский выпад в «Смите»

Марина Шляхтина для РБК

Болгарские выпады в тренажере Смита

Противопоказания

Shutterstock

Упражнения с отягощением — это дополнительная нагрузка на позвоночник и суставы. Перед тем как подходить к штанге, проконсультируйтесь с тренером, сообщив ему о хронических заболеваниях и особенностях вашего организма. В период реабилитации, при недолеченных грыжах и травмах спортсменам стоит быть особенно осторожными.

Артем Ранюшкиндвигательный терапевт, специалист по физическому развитию детей и взрослых, основатель Школы Артема Ранюшкина

«Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений. С его помощью можно добиться быстрого роста мышечной массы. Но и противопоказаний к нему достаточно. Например, искривление стоп и позвоночника. Если имеется варусная или вальгусная деформация стопы, приседы со штангой только усугубят положение: от дополнительного веса суставы будут работать на максимуме своей амплитуды. Колени начнут «гулять» в разные стороны, а положение таза изменится. Все это приведет к тому, что мышцы позвоночника одной стороны возьмут на себя больше нагрузки. Как итог — зажимы нервных окончаний, появление грыж и протрузий.

Если есть сколиоз, кифоз, гиперлордоз, повышенная нагрузка при таких искривлениях позвоночника может привести к перекосам и зажатию мышц разных отделов. При приседаниях часто загибается шея, поэтому есть вероятность развития шейного гиперлордоза. При этих проблемах сначала нужно пройти лечение и задать вопрос: «А так ли необходимы приседания?» И не забыть сообщить об этом тренеру, как и обо всем, что вне нормы оптимальной работы организма: проблемы с давлением, наличие хронических и острых заболеваний, воспалительные процессы, штифты, болты и так далее. Конечно, тренер — не врач, поэтому спортсмену стоит помнить: ответственность за свое здоровье лежит на нем самом. Но грамотный специалист должен учесть эти факторы при составлении программы тренировок».

Если не хотите отказываться от подобных упражнений, при тренировке стоит использовать специальные стельки, пояса, бандажи, компрессионную одежду, а также обязательно включить в тренировочный процесс разминку и растяжку. По словам Артема Ранюшкина, это позволит избежать травм, перенапряжения мышц и появления спазмов.

Советы тренера

Shutterstock

Марина Шляхтина:

«Запомните основные правила приседания со штангой:

• спину нужно держать параллельно голени;
• колени всегда направлять в сторону второго пальца стопы;
• позвоночник прямой, без прогибов (сохранение нейтрального положения спины).

При приседаниях стопы могут стоять параллельно, а могут быть направлены в стороны, это зависит от физиологии и строения тазобедренного сустава человека, поэтому здесь ошибки не будет. Главное — всегда соблюдать направление коленей и стоп. Очень важно держать и напрягать мышцы пресса, так как это один из основных стабилизаторов тела при выполнении приседаний и выпадов. Уровень угла приседания также зависит от возможностей тренирующегося, как правило, это 90 градусов.

Распространенные ошибки:

• завал коленей вовнутрь;
• округление спины;
• «кивок» тазом;
• наклон спины;
• переразгибание в шейном отделе;
• подъем пятки от пола».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
6. Старайтесь приседать как можно ниже.
7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

30 дней приседаний
День 1	50 приседаний		День 16	отдых
День 2	55 приседаний		День 17	150 приседаний
День 3	60 приседаний		День 18	155 приседаний
День 4	отдых		День 19	160 приседаний
День 5	70 приседаний		День 20	отдых
День 6	75 приседаний		День 21	180 приседаний
День 7	80 приседаний		День 22	185 приседаний
День 8	отдых		День 23	190 приседаний
День 9	100 приседаний		День 24	отдых
День 10	105 приседаний		День 25	220 приседаний
День 11	110 приседаний		День 26	225 приседаний
День 12	отдых		День 27	230 приседаний
День 13	130 приседаний		День 28	отдых
День 14	135 приседаний		День 29	240 приседаний
День 15	140 приседаний		День 30	250 приседаний

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

Как делать приседания с гантелями | Видео и руководство

Одно из силовых упражнений «Большой тройки» (наряду с жимом лежа и становой тягой), позволяющее проработать несколько основных групп мышц, приседания являются королем упражнений для нижней части тела. Приседания с гантелями, в частности, предлагают несколько преимуществ по сравнению с версией со штангой, включая большую безопасность, мышечный баланс и удобство для тех, у кого ограниченный доступ к оборудованию.

Но форма имеет решающее значение. Приседания с гантелями напрямую задействуют основные движители, которые охватывают несколько суставов, увеличивая сложность движения и вероятность получения травмы, поэтому вам нужно научиться делать это правильно. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно и эффективно выполнять приседания с гантелями, как это продемонстрировала тренер Beachbody Лита Льюис.

 

Приседания с гантелями: пошаговые инструкции

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта: Самый важный навык, который вы можете освоить для любого варианта приседания — независимо от того, включает ли он гантель, штангу или любой внешний вес — это «тазобедренный сустав». Вместо того, чтобы сгибаться вперед в талии, когда вы опускаетесь, начните с отталкивания бедер назад, как будто вы закрываете дверь автомобиля ягодицами.

Это поможет вам «устроиться поудобнее» в упражнении, задействуя мощные мышцы задней цепи и сводя к минимуму нагрузку на позвоночник. Результат: большая мощность, лучшая форма и меньший риск получения травмы.

 

Как облегчить приседания с гантелями

Используйте более легкие веса или выполняйте полуприседания, постепенно опускаясь до полного приседания по мере улучшения вашей силы и подвижности. Другой вариант: отказаться от гантелей и сделать приседания без веса (также известные как приседания с собственным весом).

 

Как усложнить приседания с гантелями

Используйте более тяжелые веса или сделайте болгарский сплит-присед, поднимая одну ногу за другой на скамью позади себя (выполняйте одинаковое количество повторений для обеих ног).

 

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?

Есть причина, по которой тренеры называют приседания королем упражнений для нижней части тела: никакое другое движение не задействует больше мышц ниже талии. Приседания с гантелями нацелены на мышцы бедер и ягодиц, но также задействуют подколенные сухожилия и икры. Когда вы выполняете упражнение правильно, вы также задействуете набор стабилизирующих мышц.

Квадрицепсы

Четырехглавые мышцы составляют переднюю часть бедра и управляют выпрямлением колена и сгибанием бедра. Ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц: прямая мышца бедра , промежуточная широкая , латеральная широкая мышца и медиальная широкая мышца .

Ягодичные мышцы

Мышцы ягодиц выпрямляют бедро, поворачивают ногу и отводят ногу в сторону. Среди них самая большая отдельная мышца в теле, 9-я.0051 большая ягодичная мышца . К нему присоединяются по убыванию размера средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца .

 

Приседания с гантелями и приседания со штангой

Всегда ли следует предпочитать гантели штанге? Приседания со штангой и гантелями отлично развивают силу и мышечную массу. Обычно вы можете увеличить вес приседаний со штангой, но есть и другие варианты с гантелями.

Короче говоря, и приседания с гантелями, и приседания со штангой полезны, и сбалансированная силовая программа может включать (и часто включает) и то, и другое, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Мы предпочитаем приседания с гантелями в Beachbody, потому что они более доступны для людей, предпочитающих заниматься дома. Все, что вам нужно, это две гантели. Для приседаний со штангой вам понадобится штанга, блины и стойка — если, конечно, у вас нет двух очень сильных и очень терпеливых друзей, которые могут выполнять работу стойки.

Как делать приседания со штангой на спине

Что такое приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине являются одним из самых популярных вариантов приседаний и составляют одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Использование штанги позволяет выполнять приседания с большой нагрузкой, а также означает, что вы можете увеличивать вес на меньшую величину для прогресса. Это отличное упражнение для развития силы и гипертрофии, и оно является основным во многих тренировках.

Прежде чем приступать к приседаниям со штангой, мы рекомендуем попробовать такие варианты, как приседания с кубком и приседания с гантелями, и убедиться, что вы чувствуете себя уверенно и способны поддерживать хорошую форму. Начните с легкого веса, и как только вы привыкнете к движению со штангой, вы можете начать добавлять вес. Слишком тяжелый вес может повлиять на форму и помешать работе правильных мышц, а также может привести к травме.

Приседания со штангой — сложное упражнение. В то время как большая часть акцента делается на нижнюю часть тела (особенно на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы), это упражнение для всего тела, в котором кор работает для стабилизации позвоночника на протяжении всего движения, а мышцы спины работают, чтобы удерживать штангу в нужном положении. .

Часто задаваемые вопросы о приседаниях со штангой

Советы по приседаниям со штангой на спине

Расположение грифа и путь грифа являются важными факторами в приседаниях со штангой на спине, и их часто упускают из виду.

Штанга может находиться как в высокой, так и в низкой позиции. При приседаниях с высокой штангой штанга опирается на трапеции чуть выше лопаток, а приседания с нижней частью спины опираются на нижнюю часть спины, на заднюю часть плеч. Большинство людей считают, что они могут поднять больший вес с помощью приседаний с низким грифом, поскольку для этого требуется меньший диапазон движения, но мы рекомендуем попробовать оба варианта, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас.

Путь стержня — это линия, по которой стержень проходит сверху вниз. Это должна быть прямая траектория, проходящая через среднюю часть стопы на протяжении всего приседания. Задействование спины поможет сохранить траекторию грифа прямой, однако подвижность лодыжек может оказать большое влияние на траекторию грифа (а также на глубину приседания). Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете обнаружить, что ваша грудная клетка сжимается во время движения или вы просто не можете присесть дальше параллели. Подъем пяток с помощью пластин или обуви для тяжелой атлетики создает искусственную подвижность лодыжки и может помочь туловищу оставаться в вертикальном положении для правильной траектории штанги. Вы также можете поработать над своей мобильностью, чтобы со временем это повышение можно было уменьшить.

Как делать приседания со штангой



1. Выберите маленькую, более легкую штангу, которую вы можете поднять над головой и расположить на спине. В качестве альтернативы, если вы приседаете с большим весом, используйте олимпийский гриф, установленный на стойке для приседаний.

   Если вы используете стойку для приседаний, установите штангу так, чтобы она располагалась чуть ниже ваших плеч, и поместите английские булавки чуть ниже того места, где штанга будет располагаться в нижней части приседа. Вы можете проверить это, выполнив приседание с собственным весом и сделав паузу в нижней точке движения.

2. Чтобы снять штангу со стойки, нырните под гриф и встаньте так, чтобы гриф лег на трапециевидные мышцы (высокий гриф) или ниже плеч (низкий гриф). Отведите плечи назад и возьмитесь за перекладину обеими руками, затем вытяните ноги и встаньте прямо, чтобы снять перекладину, затем сделайте три шага назад.

3. Примите предпочитаемую позу для приседаний. Некоторые люди предпочитают более широкую стойку, в то время как другие предпочитают узкую стойку — разные стойки могут лучше соответствовать разным анатомическим особенностям. Как только вы примете положение ног, поверните стопы наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу.