База в тренажерке для девушек: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Posted on 11.06.202315.03.2023 by alexxlab

Содержание

Занятия в тренажерном зале для похудения для девушек

Чтобы похудеть, нужно совместить физические нагрузки и правильное питание. Успех в потере лишнего веса зависит от того, как ты придерживаешься дневного рациона и интенсивно проводишь тренировки в тренажерном зале. Предлагаю более подробно разобраться в программе тренировок и принципах питания для похудения.

Содержание

  1. Основные принципы питания, помогающие худеть
  2. Какие тренировки подходят для снижения веса?
  3. Основы правильного составления индивидуальной программы похудения
  4. О важности кардио нагрузок
  5. Универсальная программа тренировок для похудения
Питание для похудения при занятиях в тренажерном зале

Для каждой девушки очень важен их внешний вид, поэтому они усердно трудятся на усовершенствование в тренажерных залах и сидят на диетах. Такая нагрузка на организм может стать настоящим мучением, чтобы избежать этого необходимо подойти к процессу потери веса продуманно, с определенной схемой, которая исключит стрессы для организма.

Жесткие ограничения в приёмах пищи могут стать причиной срывов. Поэтому не нужно себя вводить в жесткие рамки, стоит только придерживаться основных принципов питания:

  • пересмотри свой рацион и снизь его калорийность примерно на 20% от привычной нормы;
  • хороший результат дает максимальное увеличение в рационе белков и снижение насыщенных жиров и быстрых углеводов;
  • продукты должны быть натуральными;
  • никаких крайностей – все должно быть с умом, кушать нужно разнообразную и сбалансированную пищу, чтобы организм не был лишен тех или других микроэлементов.

Придерживаясь таких нехитрых правил можно добиться естественной потери лишних килограммов. Когда начинается сам процесс похудения, уменьшается жировая ткань и тогда уже начинают просматриваться мышцы. Поэтому, чтобы мышцы не потеряли свою упругость и рельефность, необходимо заниматься физическими упражнениями и подпитывать фигуру белками. Стоит заметить, что худея, мы теряем не только жир, но и часть мышечной массы, но при правильном подходе к тренировкам и питанию, можно максимально сохранить весь мышечный запас.

Все внутренние органы окружены так называемой жировой капсулой, предназначенной для обеспечения их нормального функционирования. Для женщин наличие незначительного количества жира является залогом нормальной работы репродуктивной системы.

Формула правильного рациона питания: меньше углеводов + больше белков + снижение калорийности пищи. Не нужно исключать жиры совсем, они должны попадать в организм в умеренном количестве, жиры играют важную роль для суставов и связок.

В питании мы разобрались, теперь давай более подробно рассмотрим физические нагрузки.

Какие тренировки подходят для снижения веса?

Важно понимать, что занятия в тренажерном зале для похудении приводят к расходу калорий. Это не зависит от вида нагрузок, они могут быть как укрепляющие, так или силовые. Поэтому любые тренировки способствуют похудению и сжиганию подкожного жира.

Оптимальные нагрузки для девушек – базовые упражнения

Много калорий можно израсходовать, выполняя силовые нагрузки с отягощением. Они требуют больших энергетических затрат. Но такие упражнения невозможно выполнять часто,  так как организм имеет ограниченные силовые пределы. Невозможно занизить их важность, но заниматься силовыми нужно с определенной периодичностью, так как из-за дефицита калорий можно быстро устать.

Нагрузки, которые не выматывают организм можно использовать значительно дольше, так как они помогают эффективно сбросить лишний вес. Лучше дольше и чаще заниматься аэробикой и бегом, чем одноразово силовыми видами спорта. Не нужно изматывать организм, лучше выполнять упражнения с меньшими нагрузками, но дольше и чаще. Это приведет к хорошему жиросжигающему результату.

Важно! Силовые упражнения в процессе снижения веса тела даются дозировано – отдавай предпочтение бегу, аэробике и занятиям с легкими весом.

Основы правильного составления индивидуальной программы похудения:

  • нельзя навредить – нужно гармонично сочетать питание и физические нагрузки. Основная цель – это красивая фигура, поэтому нужно делать все, чтобы не навредить здоровью, а укрепить его;
  • особенное внимание в программе тренировок проблемным зонам – нацель нагрузки и задействуй живот и бока, внутренние части бедер и задние части рук;
  • учитывать особенности своего возраста – к каждому организму в определенный возрастной период требует индивидуальный подход. Чем старше девушка, тем следует более осторожно подбирать нагрузки. Все из-за физических особенностей организма;
  • нужно исключить вредные привычки – алкоголь и курение препятствуют похудению;
  • гормональный статус – в случае нарушений в работе эндокринной системы  перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом;
  • щадящие нагрузки при беременности – чтобы не навредить плоду занятия для беременных девушек должны состоять из упражнений специальной гимнастики, йоги или аквааэробики.

Важность кардио нагрузок

Неотъемлемой частью процесса похудения девушек и женщин являются кардионагрузки. Их сложность зависит от возможностей организма:

  • абсолютно здоровая девушка, не имеющая сердечных заболеваний, для достижения желаемого результата может выполнять ряд стандартных нагрузок – начинать и заканчивать тренировки нужно кардио упражнениями;
  • в случае наличия проблем с сердцем, тренером индивидуально подбирается программа занятий, с учетом выносливости организма.

Начинай работу с беговой дорожки, постепенно увеличивая темп и время занятий, с каждым разом преодолевая свой предел.

Важно! Все упражнения, нацеленные на то, чтобы похудеть, должны обязательно совмещаться с кардио.

Программа занятий для похудения в тренажерном зале

Систематические занятия в тренажерном зале принесут хорошие результаты, их нужно проводить три раза в неделю. Можно выбрать для себя дни для тренировок:

понедельник, среда и пятница. Предлагаю ознакомиться с эффективной программой для похудения, которая поможет прорисовать рельеф мышц и избавиться от проблемных зон у девушек и женщин.

Программа упражнений для похудения на понедельник (ягодицы, верх спины, бицепс):

  1. Начни тренировку с кардио и выполняй его на протяжении 30-40 минут;
  2. Занятия с легким весом – приседание со штангой — 3 подхода по 15-20 раз;
  3. Приседание плие, можно использовать гирю — 3 подхода по 15 раз;
  4. Выпады с гантелью — 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу;
  5. Тяга блока за голову широким хватом — 3 подхода по 12-15 раз
  6. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 15-20 раз на каждую руку;
  7. Упражнение на прес, выполняется на римском стуле и комбинируется с подъемом ног лежа — 3 подхода по 25-30 раз.

В среду уже тренируем другие группы мышц (низ спины, внутренняя и задняя часть бедра, грудные, трицепс). Начни также с 30 минутного кардио, затем выполни:

  1. Гиперэкстензии для укрепления мышц спины — 2 подхода по 15-20 раз;
  2. Сведение ног с помощью тренажера — 2 подхода по 15-20 раз;
  3. Румынская тяга — 3 подхода по 12-15 раз;
  4. Жим лежа широким хватом — 2 подхода по 15-20 раз;
  5. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, а также на скамье, размещенной под углом 30 градусов — 2 подхода по 15-20 раз на каждой лавке;
  6. Подъем туловища лежа на полу — 4 подхода по 15-20 раз;
  7. Косые скручивания — 3 подхода по 15-20 раз;
  8. Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 15-20 раз.

Заканчивать тренировку в среду нужно кардио, занимаясь 10 минут.

Пятничная тренировка нацелена на развитие мышц ног и дельт. Начни тренировку с кардио (25 минут). Упражнения:

  1. Разгибание и сгибание ног в тренажере — каждое упражнение выполнять в 2 подхода по 15-20 раз;
  2. Жим ногами — 2 подхода по 12-15 раз;
  3. Сведение и разведение ног — 2 подхода по 15-20 раз;
  4. Выполни подъемы на носки для икроножных — 3 подхода по 35-40 раз;
  5. Работа с гантелями – жим сидя и разведение в стороны — 3 подхода по 12-15 раз.

Заканчиваем пятничную тренировку кардио (15 минут).

Важно! Данный комплекс, сжигающий калории, рекомендуется выполнять в такой же последовательности, как написано. Чтобы сразу же в первые дни не нагружать себя сильно, нужно постепенно увеличивать количество повторов.

Между выполнением упражнений дай организму возможность отдохнуть, делай небольшой перерыв 40-60 секунд. Выполняя все упражнения из предложенной тренировки ты потратишь примерно 45 минут, это без учета кардио.

Правильное питание и комплекс упражнений помогут тебе стать обладательницей идеального тела. Кроме похудения занятия в тренажерном зале обеспечат хорошее настроение.

Зашла статья? Оцени;)

Отправка

User Review
5 (1 vote)

Меткижиросжигание питание при похудении сжигание веса тренировка для девушки

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

  • Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
  • Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
  • Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

  • Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
  • Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

  • Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
  • Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

  • Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
  • Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

  • Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
  • Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

  • Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
  • Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

  • Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2×10
  • Тяга штанги в наклоне, 3×8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 — ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3×6
  • Жим ногами 2×18
  • Подъем на носках сидя, 3×15
  • Жим лежа узким хватом 2×12
  • Французский жим 1×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 — грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5×5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3×8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

  • Автор: