Как приседать со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Полезные советы, как правильно и эффективно приседать со штангой

Для того, чтобы накачать попу, приседаний со своим весом недостаточно, нужно переходить на использование штанги. Но чтобы освоить правильную технику, сначала нужно отработать выполнение упражнения без веса. В этом материале ты найдешь подробную инструкцию по технике выполнения приседаний с собственным весом и с использованием отягощения. Узнаешь, как следует правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы, как низко нужно приседать и каких ошибок следует избегать.

Лучшее упражнение для проработки ягодиц – это приседание, его выполняют в различных разновидностях для включения в работу всех интересующих мышц. Со временем обычных приседаний становится недостаточно, вес собственного тела не дает нужной нагрузки. Если спросить у любого тренера, как накачать попу приседаниями, он ответит, что нужно приседать со штангой, предварительно отработав технику выполнения упражнения без нее.

Преимущества приседаний:

• упражнения способствуют формированию крепкого телосложения.   Приседания необходимы для того, чтобы прокачать тело. Они не только укрепляют мышцы ног, но делают твердым брюшной пресс и другие группы мышц;
• упражнения увеличивают уровень гормонов в организме. Этому способствуют приседания, выполняемые с небольшим утяжелителем. Выполнение занятий в несколько подходов, которые содержат по 5 повторений, не только активизирует работу нервной системы, но и улучшает работу гормонов, которые важны для наращивания мышечной массы;
• упражнение способствует улучшению нейронных связей. Во время приседаний слаженная работа различных групп мышц и суставов увеличивает устойчивость нейронных связей. Благодаря этому ты сможешь оценить эффективность тренировки.

На что нужно обратить внимание перед тренировкой

Приседания помогут накачать красивые стройные ноги, а также ягодичную мышцу, что особенно важно для женщин. Чтобы во время тренировки избежать получения травмы, обрати внимание на следующие советы:

• не начинай занятия без разминки;
• контролируй дыхание, оно должно быть медленным и глубоким;
• выполняй все упражнения медленно, старайся делать все максимально правильно;
• держи осанку прямо;
• напрягай мышцы живота;
• подбери для занятий просторную одежду и не тесную обувь;
• фиксируй ступни;
• не перенапрягайся;
• заканчивай занятия растяжкой.  

Как научиться приседать?

Итак, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Упражнение на прокачку попы не сложное, поэтому освоить алгоритм действий не составит труда. Тренируйся регулярно, внимательно выполняй приседы. Выполняй следующие действия:

• прими положение стоя, ноги расположите немного шире ширины плеч;
• отведи плечи назад, контролируй, чтобы спина не выгибалась, так как вся нагрузка пойдет на поясницу, а не ягодичные мышцы;
• руки согни в локтях и положи на бедра или же вытяни вперед ладонями вниз. Также ты можешь сомкнуть их на затылке только так, чтобы локти смотрели в стороны;
• колени направь в разные стороны и начни сгибать их;
• немного наклонись вперед, таз отведи назад, представь, что ты садишься на стул;
• старайся приседать как можно глубже; 
• всю свою массу старайся направить на пятки, чтобы прокачать нужные мышцы.

Разобравшись, как правильно приседать чтобы накачать попу, нужно определиться, сколько времени будет занимать тренировка. Уделяй прокачке 20-30 минут. Для начала делай несколько подходов с легким весом, чтобы разогреть мышцы ног. Затем делай 4-5 рабочих подходов в каждом от 8 до 15 повторений. 

Многие ожидают увидеть результат уже через неделю, но такого не бывает. Время, которое потребуется для того, чтобы изменить форму ягодиц зависит от индивидуальных особенностей человека и его телосложения. При усердных тренировках первые изменения можно заметить минимум через месяц. 

Как приседать с весом?

Приседаний со штангой не только помогают сформировать красивые ягодицы, но и приносят множество других преимуществ для красоты и здоровья. Новичкам не нужно гнаться за большими весами, главное – это техника. Следует потратить время на изучение техники в начале пути, чтобы потом не тратить еще больше времени на переучивание или восстановление после травм.

Чтобы приседать с утяжелением, нужно снимать штангу со стойки или приседать в раме с подножками. Последний вариант будет проще и доступнее, начинать обучение приседаниям нужно именно с него. Для начала следует отрегулировать высоту ножек по своему росту и только потом разместить на них штангу, высота должна быть немного ниже уровня плеч, чтобы ты мог подлезть под гриф, но не был вынужден вставать на носочки. После установки штанги на подножки ее нужно закрепить специальными механизмами, после этого можно определиться с расположением рук на грифе. Удобнее всего будет взяться за гриф, располагая руки чуть шире плеч, но людям с короткими руками будет удобнее браться за гриф руками на ширине или немного уже плеч.

Гриф штанги может располагаться достаточно высоко – чуть ниже шеи, также можно расположить его пониже – в области нижней части трапеции. Чаще всего гриф располагают на плечах, это комфортное положение, обеспечивающее устойчивость за счет сведения вместе лопаток.

Для того, чтобы гриф не давил на шею и не создавал неприятных ощущений, можно обернуть его полотенцем.

Важным моментом будет не только положение рук, но и положение ног. Стопы – это точка опоры, обеспечивающая стабильность положения, равновесие и возможность правильного выполнения приседаний.

Положен ног индивидуально для каждого человека, но есть несколько обязательных правил – пятка располагается строго под плечом, носки слегка развернуты в стороны. В выбранном положении приседание должно быть комфортными для тебя.

Взгляд должен быть устремлен вперед, если опустить глаза вниз, то за ними начнет сгибаться шейный отдел позвоночника. Рекомендация смотреть вверх не является правильной, так как она оказывает чрезмерное давление на шею. Выбери одну точку прямо перед собой и старайся смотреть только на нее. Теперь, когда принято правильное положение, самое время сделать приседание со штангой.

На вдохе медленно согни колени, сохраняя прямое положение спины. Положение тела должно соответствовать правильной технике классического приседания, как будто садишься на стул. Опускаться в присед нужно до того момента, пока угол между бедром и голенью не станет менее 90 градусов.

Далее на выдохе нужно выпрямить ноги, для этого потребуется оттолкнуться пятками, но отрывать их от поверхности не следует. Выпрямляя ноги, следи за правильным положением спины. Вернись в исходную позицию и выполни нужно количество повторов.

При выполнении приседаний важно постоянно держать на контроле несколько моментов:

• не округляй позвоночник, спина должна держаться ровно;
• не своди колени, они должны сохранять зафиксированное расположение;
• не выводи колени за носки;
• не отрывая пятки от пола, они должны быть прижатыми к поверхности от начала до конца подхода.

Как низко нужно приседать?

Разговоры о приседаниях часто похожи на разговоры про политику – у каждого имеется свое мнение, как правильно. Особенно спорный вопрос – глубина приседания, здесь люди склонны проявлять одержимость. На самом деле никто не даст тебе приз, за то, что ты опустишься на корточки как можно ниже. Есть и иная точка зрения, ее придерживаются те, кто боятся приседать низко ввиду вымышленного вреда для коленных суставов.

Технически не права ни одна из сторон, тело у каждого человека разное, нужно учитывать особенности, а не действовать по шаблонам. Приседание должно быть контролируемым и также должно работать конкретно для твоего тела. Это мощное упражнение для роста мышц, но важно подобрать свой диапазон движений, он будет одним и тем же при приседаниях с отягощением и без него.

Сторонники глубоких приседаний отчасти правы, возможность опуститься в глубокий присед – это очень хорошо. При выполнении движения на полный диапазон в работу включается максимальное количество мышц, но суставы, мышечная система и мозг должны работать вместе, чтобы обеспечить правильное положение тела, особенно позвоночника.

Приседать нужно так глубоко, как ты можешь себе позволить, не теряя правильного положения тела. Присесть глубоко с первого раза невозможно, но при регулярных тренировках присед будет становиться ниже и глубже. Отрабатывай технику приседания, подключай свой рабочий вес, учись контролировать положение тела на всем диапазоне выполнения упражнения. Для того, чтобы добиться идеального приседания, нужно поэкспериментировать с разными позициями. В поисках ты достигнешь такого положения, при котором нужные мышцы будут работать, и ты будешь хорошо себя чувствовать.

В приседании есть два основных момента, от которых зависит эффективность выполнения:

• направление пальцев ног;
• ширина постановки ног.

Попробуй поставить ноги так, чтобы пальцы смотрели вперед, стопы параллельны друг другу. Затем слегка выверни ноги наружу, представь, что ты стоишь на циферблате часов, правая нога указывает на 1, левая – на 11. Попробуй глубоко присесть в таком положении, затем переставь ноги на 2 и 10. Сделай по несколько приседаний в каждом из положений и ты поймешь, какое из них максимально естественное для твоего тела.

Что касается ширины постановки ног, это тоже повод для экспериментов. Начни с постановки стоп на ширине плеч, затем постепенно увеличивай расстояние между ними. Есть особенность: чем шире ты расставляешь ноги – тем больше нагрузки приходится на ягодичные мышцы, обычно приседания делают именно ради этой крупной мышечной группы. Но при этом с более широкой постановкой ног меньше нагрузки получают квадрицепсы.

Как быть, если я не могу приседать глубоко?

Не можешь глубоко присесть ни в одном из положений? Не расстраивайся, для тебя есть хорошая новость. Даже если твой диапазон движений ограничен, в течение дня ты приседаешь намного больше раз, чем думаешь. Твое тело делает приседание каждый раз, когда ты садишься на стул или в машину. Постарайся замечать эти моменты и выполнять движение правильно – не просто плюхнуться на мягкий диван, а правильно сесть, сохраняя прямое положение спины.

Со временем твоя форма станет лучше, и ты сможешь подключать отягощение для повышения уровня нагрузки. Если в планы не входит накачать ягодичные мышцы, то приседать можно без отягощения, это полезно для общей физической формы. Любое приседание увеличивает подвижность суставов и заставляет тело работать.

Важно понимать, что глубина приседа зависит от анатомических особенностей. У всех разное строение тазобедренного сустава, чем глубже в нем впадина – тем труднее будет низко приседать, бедренная кость будет упираться в тазовую. Если пытаться превзойти свои анатомические особенности и приседать низко через боль и дискомфорт, то риска в данном действии будет больше, чем пользы от него.

Глубокие приседания подходят не для каждого, поэтому важно не переусердствовать с ними.

Меньшая глубина приседа не означает меньшую нагрузку на мышцы и продуктивность. Но это также не означает, что достаточно присесть на пару дюймов, а затем вернуться в исходное положение. Для того, чтобы бросить телу вызов и добиться цели выполнения упражнения, нужно приседать так, чтобы бедро становилось параллельным полу. Больший диапазон уже будет зависеть от особенностей тела.

Приседы при проблемах с коленями

Если ты замечаешь, что во время обычных приседаний или приседаний с грузом появились боли в коленных суставах или в спине, лучшим выходом из ситуации будет заменить такое упражнение на жим ногами лежа. Разумеется, сначала нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

Всем остальным нужно не забывать, что никакие тренажеры не будут столь эффективны, чем приседания. Оборудование может выступать только дополнением к базовому упражнению. Основным изъяном тренажеров является то, что они обособляют работу некоторых мышц, перенося основную нагрузку на определенные мускулы.

Ошибки при исполнении приседов

Игнорирование разминки

Перед выполнениями любых упражнений, не только приседаний, обязательно выполняйте разминку. Она помогает разогреть тело и ускорить циркуляцию крови в организме, в результате чего упражнения принесут более продуктивный результат, а суставы и мускулы подготовятся к работе. Также после разогрева маловероятно получить травму. Оптимальной разминкой будет быстрая ходьба на беговой дорожке и прыжки со скакалкой. Если ты хочешь упражняться с грузом, что сначала выполняй приседы без него, и только потом увеличь нагрузку.

Неглубокие приседания

Разумеется, тут не имеется в виду, что приседы с бедрами, которые параллельны полу, неправильные. Тем не менее, они не являются такими результативными, как глубокие приседания. Опускания бедер ниже колен являются более эффективными. При этом работают не только ягодицы, но и задние группы мышц бедер, икроножные мускулы и подвздошные мышцы. Исправить ситуацию можно, расставив ноги более широко. Это поможет балансировать равновесие и разогреть еще больше различных групп мышц.

Колени сводятся вместе

Это может происходить из-за того, что ты еще новичок и твои мышцы не столь крепки. Однако, нужно все равно выполнять упражнение правильно. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой исполнения. Чтобы исправить ситуацию, нужно выполнять приседы, поставив перед собой зеркало, и следить, чтобы колени не сводились вместе или не разводились в стороны.

Заваливание корпуса назад

Всегда переноси вес на пятки. Новичку нужно стараться приседать так, чтобы при выпрямлении колен можно было с легкостью отвести носки от пола. При этом корпус всегда останется в правильном прямом положении.

Слишком быстрый темп

Начинающему спортсмену не стоит выполнять слишком быстрые упражнения. При приседаниях без веса лучше следить за техникой, совершать повторы медленно и глубоко дышать.

Как приседать со штангой

Главная / Ноги — Как приседать со штангой

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Как приседать со штангой?

Перед тем, как начинать спорить на эту тему, давайте узнаем, чего вы хотите достичь вашими приседаниями? Какая у вас цель? Если вы высокого роста, при глубоких приседаниях вы рискуете получить травму гораздо больше, чем, если у вас средний или маленький рост. Потому как давление на спину и наклон вперед за счет высокого роста будет намного сильнее, чем, если у вас небольшой рост, поэтому примите это к сведению. Не рекомендуем высоким спортсменам садиться в полный присед, например, как на соревнованиях по пауэрлифтингу, потому как, это может привести к переразвитию ягодичных мышц. Квадрицепс будет лучше расти, если выполнять полуприсед, и использовать достаточно большие веса. Если же, наоборот, вам нужно раскачать ягодичные мышцы, то лучше выполнять приседания в стиле сумо, отводить таз назад и садиться в полный присед. Обычно, такая методика применяется для девушек или для мужчин, у которых наблюдается полное отсутствие ягодичных мышц.

Как страховать в приседаниях со штангой?

Приседания с большим весом нужно всегда выполнять с напарником, для того, чтобы помочь напарнику вас поднять, если тот не сможет встать со штангой.

Обратите внимание на три фазы:

1. Отход со штангой от стоек с помощью напарника.
2. Выполнение повторений с помощью напарника.
3. Вход со штангой на стойку с помощью напарника.

Для начала возьмите со своим напарником вес, в два раза меньше рабочего, и потренируйтесь страховать друг друга в приседаниях со штангой.

Техника выполнения страховки:

1. Подойдите к стойке, и возьмите штангу, при этом напарник помогает вам, взявшись под руками за боковые мышцы, и поддерживает вас при выходе со стойки.
2. Во время выполнения повторений напарник находиться как можно ближе к выполняющему приседания для того, чтобы если что, помочь вытащить.
3. По окончанию выполнения приседаний, напарник должен помочь завести выполняющего обратно к стойке, придерживая его при этом руками до того момента, пока тот не оставит штангу на стойке.

При короткой амплитуде приседаний со штангой вы больше раскачиваете квадрицепсы. А при полной — ягодичные мышцы. Поставьте для себя цель, и решите сами для себя, как вы будете приседать. Можно найти золотую середину, и приседать не слишком глубоко, но и не слишком коротко.

Когда вы приседаете с большим весом, обязательно перевязывайте коленные суставы специальными бинтами, чтобы не травмировать колени. И тяжелоатлетический пояс для поддержки спины ровной во время выполнения приседаний.

Что запрещено делать при выполнении приседаний со штангой?

1. Отрывать пятки от пола. Выполнять нужно стоя на полу всей стопой (иногда для помощи подкладывают блины или подставки для пяток).
2. Важно! Нельзя округлять спину. Спина должна быть всегда ровной, для этого используют тяжелоатлетический пояс. Если же вы округляете спину, вы не только снижаете эффективность упражнения, но и очень нагружаете позвоночник что в итоге может привести к серьезным травмам спины(позвоночника).
3. Опускать голову вниз. Голова должна быть параллельна полу (смотреть вперед) что даст вам проще удерживать спину ровной во время выполнения приседаний.
4. Наклонять спину вперед (как при упражнении «Наклоны со штангой»). При приседаниях это травмоопасно, и не по назначению. Потому как при приседаниях мы развиваем мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы).
5. Заниматься без напарника. Как правило, приседания со штангой выполняют с большим весом. Для правильного выполнения, и поднятия большего отягощения используйте помощь напарника для того, чтобы если вы не в силах поднять штангу вам помог напарник вытянув вас вверх.

 

Видео о том как приседать со штангой

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Как приседать: правильная техника приседаний со штангой

Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, являются одним из самых эффективных упражнений — ознакомьтесь с нашим постом о технике становой тяги, чтобы узнать об этом упражнении.

Это также одно из самых трудных для изучения и правильного выполнения действий, так как неправильное выполнение может привести к травмам. Поэтому всегда полезно практиковаться только с грифом, пока вы не освоите безопасную технику. Небольшой вес вызовет только небольшие ошибки без травм, в то время как большие веса вызовут большие ошибки и могут привести к более серьезным травмам.

Что нужно помнить

Первое, что нужно сделать правильно, это правильное расположение багажника. Вы должны сделать эту часть движения без какого-либо веса для начала. Ключ в том, чтобы убедиться, что ваше туловище находится в вертикальном положении, ваша голова должна быть отведена назад, ваша грудь приподнята, и у вас должен быть небольшой/нейтральный прогиб в нижней части спины. Распространенной ошибкой является чрезмерное сгибание вперед (слишком большой изгиб в талии), особенно при слишком большом весе, и, таким образом, потеря естественного лордического изгиба — небольшого прогиба в нижней части спины.

Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, что поможет вам сохранять неподвижность головы. Сохраняйте ровное положение головы на протяжении всего движения. Не смотрите вверх или вниз.

Кроме того, во время приседания очень важно положение стопы. Общее правило заключается в том, чтобы ваши ноги были расставлены на ширине плеч или немного шире, чем ширина плеч. Носки должны быть развернуты примерно на 10-15 градусов. Ваши колени должны быть слегка согнуты (согнуты), и это обеспечит сильное и устойчивое исходное положение.

Оборудование

Лучшее место для выполнения приседаний со штангой на спине — стойка для приседаний. Он сделан для этого и имеет встроенные защитные ограждения. В противном случае силовая клетка также великолепна. Вам нужно будет отрегулировать штифты на силовой клетке на высоту чуть ниже того места, где будет находиться нижняя часть вашего движения. Правильная высота имеет решающее значение, так что, если вам нужно прыгнуть, вы можете безопасно положить вес и выбраться, не причинив себе травм.

Нахождение на вершине. Это точка, где вы удаляете и заменяете планку. При использовании стойки для приседаний есть множество слотов на выбор. Важно выбрать правильную прорезь, чтобы при замене груза вам не пришлось вставлять его в прорезь. Это может быть опасно, так как если вы пропустите одну сторону или обе, вес рухнет. Точно так же с силовой клеткой вам нужно убедиться, что верхние J-образные крюки находятся на нужном уровне. Хороший способ определить правильный уровень — расположить планку на высоте чуть ниже нижней линии груди.

Возможно, вы заметили, что люди используют полотенце или набивку во время выполнения этого движения. И хотя это может сделать упражнение более комфортным, оно также может добавить некоторые проблемы со стабильностью. С набивкой вес может раскачиваться из-за меньшего контакта с телом. Хорошо попытаться развить свою терпимость к использованию только штанги. Старайтесь, чтобы гриф опирался на верхнюю часть трапециевидных мышц (верхние мышцы спины). Если там не так много мышечной массы, подумайте о некоторых упражнениях на трапеции, таких как шраги со штангой.

Теперь положите руки на перекладину на удобном расстоянии от плеч; такое же положение, как и при обычном жиме от груди. Убедитесь, что вес равномерно распределен по обеим сторонам, чтобы избежать его опрокидывания на одну сторону. Большинство рулей имеют зону захвата посередине, которая поможет вам расположить спину и руки в ровном положении. Теперь вы можете подняться, чтобы снять вес со стойки и переложить его на спину, все время сохраняя вертикальное положение спины.

Движение

Первая часть движения — это возврат. Это может быть частью движения, которая вызывает много травм. Либо из-за неправильного снятия веса со стойки, либо из-за того, что спотыкается при ходьбе назад. Убедитесь, что в вашем районе нет бутылок с водой, журналов, гирь и всего, о чем вы можете споткнуться. Сделайте один шаг назад и убедитесь, что на стойке для приседаний нет прорезей.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Начните движение, согнувшись в бедрах и коленях, удерживая ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. Включите ядро, чтобы защитить позвоночник. Опускайтесь до точки, до которой вам удобно опускаться с весом на спине. Цель состоит в том, чтобы согнуть колени после 90 градусов, однако все люди разные, поэтому, если вы не можете опуститься так низко, не нажимайте на него. Оказавшись внизу, задействуйте мышцы ног и ягодиц, чтобы отжаться.

При толчке вверх соблюдайте те же принципы, что и при опускании: держите ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и ягодицы для увеличения мощности, и избегайте сильных толчков спиной.

Выполнив повторения, верните вес на крюки и осторожно поместите обратно. Прежде чем полностью отпустить штангу, убедитесь, что она надежно закреплена с обеих сторон.

Резюме:

Точки обучения

• Стойка должна быть немного ниже уровня плеч
• Подойдите под штангу и расположите ее на верхней части трапециевидных мышц и задней части плеча
• Руки как можно ближе к плечам, локти направлены вниз (Создайте положение «W» руками)
• Встать и сделать один шаг назад
• Стоя, ноги на ширине плеч ИЛИ на ширине плеч плюс ширина расставленных стоп, голова и грудь подняты, глаза смотрят вперед — НОРМАЛЬНАЯ ПОЗА
• Начните движение, согнувшись в бедрах и коленях, удерживая ступни на полу, голову и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб
• Опуститься как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (слегка изогнутая спина)
• Держите колени над носками и пятками на полу
• Обратное движение вверх с сохранением правильной осанки

Распространенные ошибки

• Отрыв пяток от пола — попытка удержать спину вертикально (прямо), удерживая грудь вверх и отталкиваясь пятками
• Колени чрезмерно выдвинуты вперед за носки
• Сгибание в талии и потеря лордоза
• Опускание головы и груди

Анализ движения

Соединение	Действие на каждый сустав во время концентрической фазы	Основные мышцы, выполняющие работу в каждом суставе	Классификация упражнений
Бедро	Расширение	Большая ягодичная мышца Подколенные сухожилия	Соединение
Колено	Расширение	Четырехглавая мышца	Соединение
Лодыжка	Подошвенное сгибание (пассивное)	Икроножная Солеус	Соединение

Вариации приседаний

В этом упражнении имеется более 40 различных вариаций, каждая из которых задействует разные мышцы и требует различной техники. Самые популярные из них:

• Приседания с собственным весом – то же движение, но без дополнительного веса
• Приседания-пистолет (приседания на одной ноге) – аналогичное движение, но требующее равновесия. Неиспользуемая нога направлена ​​вперед, чтобы воспроизвести образ пистолета.
• Приседания сумо – широкая стойка с разведенными носками. Нижнее положение имитирует то, как сумоист может присесть в бою.
• Приседания с прыжком – с использованием плиометрического набора мышц, прыжком, затем опусканием в исходное положение, создавая дополнительную нагрузку
• Приседания со штангой перед собой – вместо того, чтобы держать штангу на спине, вы размещаете вес перед шеей, опираясь на плечи. Движение требует, чтобы вы больше сидели, чтобы сохранить равновесие, это хорошо для поддержания спины в вертикальном положении.
• Приседания над головой – удерживая вес высоко над головой, в верхнем положении плечевого жима, затем приседайте вот так. Требует большего баланса и стабильности.
• Кубковый присед – держать гантель вертикально, как кубок, перед грудью. Добавляет вес в другом месте, чтобы задействовать разные мышцы.

 

Для чего нужны приседания со штангой?

Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, являются одним из самых эффективных упражнений.

Каковы главные советы по приседаниям со штангой?

Руки как можно ближе к плечам, локти направлены вниз (Создайте положение «W» с руками)
Встаньте, ноги на ширине плеч ИЛИ на ширине плеч плюс ширина стоп, голова и грудь подняты, глаза смотрят вперед — НОРМАЛЬНАЯ ПОЗА
Начните движение, согнувшись в тазобедренных и коленных суставах, ступни прижаты к полу, голова и грудь подняты, тело сбалансировано, а позвоночник сохраняет нормальный лордотический изгиб. )
Держите колени над пальцами ног и пятками на полу
Обратное движение при подъеме, постоянно сохраняя правильную осанку

Какие самые распространенные ошибки при приседаниях со штангой?

1. Пятки отрываются от пола — попытка удержать спину вертикально (прямо), удерживая грудь приподнятой и отталкиваясь пятками
2. Колени чрезмерно выдвинуты вперед за пальцы ног
3. Сгибание в талии и утрата лордотического изгиба
4. Опущение головы и грудной клетки

Как делать приседания на спине для увеличения объема и силы

«По дороге, в далеком спортзале, слышали, как молодой человек сказал: «Что бы я ни делал, мои ноги не растут!» разгибания, сгибания ног, жимы ногами тоже. Пытаясь сжульничать, эти тренировки он делал!

Из угла спортзала, где тренируются большие парни, сквозь облако мела и среди боли, где большое железо скачет высоко и угрожает жизням, где шумят сорокапятки, низкий голос — проревел он, обхватив колени.

Очень большой мужчина с ногами, как деревья, со смехом выхватил из стопки еще одну тарелку, нарисовал мелом свои руки и чудовищную спину и сказал: «Мальчик, перестань врать» и не говори, что забыл! Беда в том, что ты не приседал!»

Авторы и права: Дин Дробот / Shutterstock

Это стихотворение может звучать так, как будто оно написано тупоголовым доктором Сьюзом, но оно стало популярным среди лифтеров с момента его первой публикации в журнале Iron. Журнал Man в начале 1980-х. Это подчеркивает, насколько важным может быть упражнение для наращивания размера и силы.

Приседания со штангой на спине — это базовое упражнение; это точка отсчета по умолчанию, когда люди говорят о «приседаниях» — извините, фронтальные приседания, это просто не ваш день. Пришло время познакомиться поближе с тем, что некоторые называют королем всех упражнений. Вот полное руководство по приседаниям со штангой на спине.

• Как делать приседания на спине
• Ошибки при приседаниях на спине, которых следует избегать
• Преимущества приседаний со спиной
• Мышцы, работающие при приседаниях со штангой на спине
• Кто должен делать приседания на спине
• Как запрограммировать приседания на спине
• Вариации приседаний на спине
• Альтернативы приседаниям на спине
• Часто задаваемые вопросы

Демонстрация техники выполнения приседаний на спине

Тренер Трэвер Бём демонстрирует выполнение классического приседания на спине. Посмотрите на него в действии, а затем продолжите чтение, чтобы узнать все детали, необходимые для получения максимальной выгоды от этого важного движения.

Как делать приседания со штангой

Приседания со штангой часто являются первым упражнением со штангой, которое изучают в спортзале. Это фундаментальное движение для развития силы нижней части тела, размера мышц и стабильности всего тела.

Соревнующиеся пауэрлифтеры тратят годы на оттачивание техники приседаний для достижения оптимальной выходной мощности, но она не должна быть такой уж сложной.

Шаг 1. Встаньте под перекладину

Фото: Пол Бирюков / Shutterstock

Установите штангу в стойку на уровне середины груди. Возьмите штангу шире плеч хватом ладонями вниз. Поставьте ноги перед перекладиной, согните колени и пригнитесь, чтобы переложить перекладину на верхнюю часть лопаток или заднюю часть плеч. Сожмите штангу руками и сведите лопатки вместе. Убедитесь, что ваши локти направлены вниз, а не прямо назад.

Совет формы: Возможно, вам придется немного отрегулировать высоту грифа для вашего удобства, но вы не сможете стоять полностью вертикально, когда гриф остается в стойке.

Шаг 2 — Снимите штангу и задайте стойку

Предоставлено: antoniodiaz / Shutterstock

Напрягите пресс и выпрямите ноги, чтобы снять штангу со стойки. Держите лопатки сведенными, а спину прямой. Ненадолго сделайте паузу, чтобы вес «опустился» на ваши мышцы. Сделайте один или два маленьких шага назад и один или два маленьких шага, чтобы расставить стойку более чем на ширину плеч. Пальцы ног должны быть направлены под небольшим углом наружу. Сделайте вдох и сделайте паузу, чтобы восстановить напряжение всего тела.

Совет формы: Ваши ноги должны оставаться на полу, когда вы снимаете штангу. Если вы поднимаетесь на носки, гриф устанавливается слишком высоко в стойке, снижая устойчивость и увеличивая вероятность травмы лодыжки или колена.

Шаг 3 — Присядьте вниз

Авторы и права: Дэвид Херраез Кальзада / Shutterstock

Втяните штангу в верхнюю часть спины и напрягите пресс, чтобы усилить напряжение в верхней части тела. Сохраняйте нейтральный позвоночник и смотрите прямо перед собой. Держите ноги ровно, отводя бедра назад. Приседайте, пока ваши бедра не будут примерно параллельны земле. Эта глубина является эффективным балансом для наращивания силы и мощи, а также для стимуляции роста мышц. (1)

Подсказка формы: Спускайтесь с контролируемой скоростью. Быстрое опускание в присед или попытка отскока от пола может увеличить нагрузку на суставы и уменьшить задействование мышц.

Шаг 4 — Встаньте до локаута

Кредит: Нестор Рижняк / Shutterstock

Крепко сожмите перекладину, упираясь ногами в землю, чтобы подняться со дна. Ваши бедра и плечи должны двигаться вверх одновременно. Это обеспечивает сбалансированное задействование мышц ног, нижней части спины, пресса и верхней части спины; и более безопасный и сильный подъем. В верхней позиции напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы обеспечить полную локаут.

Совет по форме: Если ваши бедра поднимаются выше верхней части спины, вы не держите корпус в напряжении. Сосредоточьтесь на наращивании силы пресса и нижней части спины и уменьшайте вес, используемый для приседаний, до тех пор, пока вы не сможете сохранять правильное положение.

Ошибки при приседаниях на спине, которых следует избегать

Несмотря на популярность и широкое распространение приседаний, несколько распространенных ошибок могут ограничить рост мышц, снизить прирост силы и увеличить риск получения травм.

Круглая спина

Сохранение нейтрального положения позвоночника необходимо для силы и стабильности почти в любом упражнении. Круглая спина снижает активацию мышц, выпрямляющих позвоночник (нижние мышцы спины), и увеличивает нагрузку на позвоночные диски.

Credit: Guryanov Andrey / Shutterstock

В частности, округление спины может быть чрезвычайно опасным в приседаниях, потому что мышцы спины поддерживают нагрузку. Напряжение сдвига штанги может резко увеличиться, если движение выполняется с округлой спиной.

Избегайте этого: Заведите локти под перекладину, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Держите пресс напряженным, когда опускаетесь и встаете.

Использование короткой амплитуды движения

Вы можете манипулировать амплитудой приседания в качестве тренировочной техники, но приседания с короткой амплитудой чаще выполняются непреднамеренно, под видом «правильной формы».

Авторы и права: Bojan656 / Shutterstock

Доказано, что приседание до параллели бедер с землей строит больше мышц ног, чем приседание на большую глубину. (2) Для максимальной эффективности обучения используйте параллельную глубину в качестве минимальной цели.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, приседания до параллели обязательны. В противном случае ваш подъем не засчитывается.

Избегайте этого: Следите за своим телом и техникой во время каждого повторения. При необходимости уменьшите вес на штанге, чтобы обеспечить постоянную глубину в каждом подходе.

Прогибание коленей

Колебания коленей внутрь или наружу во время приседания увеличивают нагрузку на коленный сустав. Если ваши колени прогибаются внутрь, когда вы приседаете, это часто является признаком мышечного дисбаланса или слабости ягодичных мышц из-за того, как различные мышцы взаимодействуют с бедром и тянут коленный сустав.

Предоставлено: Александр Люпин / Shutterstock

Избегайте этого: Экспериментируйте с регулировкой стойки, так как слишком широкое или узкое приседание может повлиять на положение колен. Сосредоточьтесь на том, чтобы выводить колени наружу при подъеме из нижнего положения приседа. Включите упражнения для укрепления ягодичных мышц, такие как румынская становая тяга и толчки бедрами.

Преимущества приседаний на спине

Вы не заработаете репутацию «короля всех упражнений», если не принесете серьезных результатов.

Предоставлено: antoniondiaz / Shutterstock

Приседания со штангой на спине развивают размер и силу нескольких частей тела, в основном ног, в то время как корпус и верхняя часть спины сильно задействуются для стабилизации веса. И это не говоря уже о психологической стойкости и выдержке, которые развились в постоянных тяжелых приседаниях.

Сила нижней части тела

Приседания со штангой на спине являются одним из трех пауэрлифтов большой тройки; это испытание на прочность всей нижней части тела. Упражнение задействует все мышцы ног для серьезной выходной мощности и способности перемещать очень тяжелые веса.

Размер ноги

Некоторые лифтеры считают, что приседания со штангой на спине — единственное упражнение, необходимое для построения мышц ног. Хотя этот тип подхода является спорным, он имеет некоторые заслуживающие доверия корни. Приседания со штангой на спине значительно задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, в то время как подколенные сухожилия задействуются относительно меньше. (3)

Мышцы, работающие при приседаниях со штангой

Приседания со штангой на спине — одно из наиболее полных упражнений для нижней части тела, которое можно выполнять со штангой. Он полностью задействует ноги, активирует корпус и задействует верхнюю часть тела для устойчивости.

Кредит: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Вот более пристальный взгляд на задействованные мышцы.

Квадрицепсы

Четырехглавые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер, в первую очередь отвечают за выпрямление ноги. Во время приседания со штангой на спине квадрицепсы сильно активизируются при выходе из нижнего положения, а также при приближении к локауту.

Четырехглавая мышца также является самой большой на ноге и вносит наибольший вклад в ее размер. В то время как четырехглавая мышца состоит из четырех разных головок, нет существенного способа акцентировать внимание на одной головке над другой, чтобы привести к заметному различному росту мышц.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех ягодичных мышц, которые работают вместе, чтобы манипулировать ногой в тазобедренном суставе. В первую очередь, ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава — приведение ног в прямую линию с верхней частью тела.

Во время приседаний ягодичные мышцы значительно растягиваются в нижнем положении и максимально сокращаются в локауте в верхнем положении.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия на задней стороне бедер отвечают за сгибание ног и разгибание бедер (по аналогии с ягодичными мышцами). Они также играют роль в здоровье коленей.

Приседания задействуют подколенные сухожилия во время спуска и выхода из нижнего положения. Подколенные сухожилия активируются во время приседа, но незначительно по сравнению со становой тягой. Вот почему приседания обычно считаются «упражнением на квадрицепсы», а становая тяга — «упражнением на подколенное сухожилие».

Верхняя часть спины

Вся верхняя часть спины, состоящая из нескольких мышц, таких как трапециевидные, ромбовидные, круглые и задние дельтовидные мышцы (плечи), работает для управления лопатками. Верхняя часть спины сильно задействуется для сохранения положения штанги во время приседаний.

Несмотря на то, что верхняя часть спины не совершает каких-либо существенных движений во время приседаний, потому что ваши лопатки должны быть сведены вместе на протяжении всего подхода, было показано, что интенсивные изометрические сокращения увеличивают размер и силу. (4)

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника представляют собой длинную пару мышц, проходящих по всей длине позвоночника от копчика до основания шеи. Нижняя часть мышц, выпрямляющих позвоночник, — это «мышцы нижней части спины».

Они отвечают за сгибание туловища в стороны и назад, вращение и сопротивление наклону вперед. Во время приседания выпрямители позвоночника должны действовать как стабилизаторы, чтобы держать верхнюю часть тела прямо. Если они недостаточно сильны, ваша спина будет округляться вперед.

Пресс

Прямая мышца живота — это основная мышца живота на передней части тела — желанный пресс из шести кубиков. Пресс контролирует сгибание туловища или наклон вперед. Они также обеспечивают статическую поддержку и стабильность всей верхней части тела.

Пресс подвергается значительному мышечному напряжению, чтобы поддерживать стабильное положение верхней части тела во время приседаний. Как и в нижней части спины, если ваш пресс слаб, вы обнаружите, что округляетесь вперед.

Кто должен делать приседания на спине

Приседания на спине могут использоваться в тренировочной программе почти каждого лифтера. Его широкий спектр преимуществ может быть применен к разным целям и атлетам с разным уровнем опыта.

Атлеты-силовики

Соревнующиеся пауэрлифтеры должны выполнять приседания со штангой на спине, потому что это один из пауэрлифтингов. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, стронгмены и силачи, олимпийские тяжелоатлеты и другие силовые спортсмены также выиграют от развития полной силы нижней части тела с помощью приседаний.

General Sports Athletes

Любой вид спорта, требующий от спортсмена бега или прыжков, может получить пользу от приседаний. От бейсбола до волейбола и всего, что между ними, приседания помогают развивать силу и мощность, которые переходят в игру на поле.

Спортсмены, ориентированные на телосложение

Приседания незаменимы для наращивания мышц ног. Независимо от того, выходите ли вы на сцену в соревнованиях по телосложению или просто решили добавить дюйм или два к своим ногам для развлечения, приседания могут стать разницей между достижением вашей цели или недостатком.

Как запрограммировать приседания на спине

Приседания на спине часто являются краеугольным камнем тренировки нижней части тела. Это почти всегда первое упражнение, выполняемое в день ног, и тяжелоатлеты, как правило, подходят к нему с трепетом из-за интенсивного напряжения и нагрузки на все тело.

Тяжелый вес, малое количество повторений

Приседания с большим весом и малым числом повторений — это классический способ серьезно развить силу ног. Схема Три-пять подходов по три-пять повторений трудно превзойти по мощи и силе. Убедитесь, что ваша глубина постоянна. Не попадайтесь в ловушку, приседая все выше и выше по мере того, как веса становятся все тяжелее и тяжелее. Обязательно поднимайте немного больший вес, чем неделю назад.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Чтобы увеличить размер ног, тренируйте приседания с проверенным временем подходом бодибилдинга — четыре-пять подходов по восемь-двенадцать повторений . Более высокий объем связан с запуском более значительного роста мышц. (5)

Дыхательные приседания

Некоторые лифтеры считают этот олдскульный подход к тренировкам обрядом посвящения. Это можно проследить почти на столетие до лифтеров в начале 1900-х годов, которые тренировались приседаниями с большим количеством повторений, используя уникальную схему дыхания на протяжении всего подхода.

Выполните один подход из 20 повторений . Ключ, однако, состоит в том, чтобы делать два или три глубоких вдоха между каждым повторением. С одной стороны, дыхание позволяет вам очень коротко отдохнуть, чтобы сосредоточиться на одном идеальном повторении за другим, вместо того, чтобы выполнять безостановочную серию повторений. С другой стороны, нередко выполнение одного набора занимает несколько минут. Вот почему многие считают его одним из самых сложных приседаний всех времен.

Вариации приседаний на спине

Приседания на спине с низким положением штанги — это универсальное упражнение для наращивания размера и силы при одновременном изучении базовой схемы приседаний. Тем не менее, не каждый атлет готов или способен выполнить присед с низкой штангой с хорошей техникой, будь то из-за проблем с подвижностью, рычагов конечностей или других факторов. Вот как получить аналогичные преимущества с перекладиной на спине.

Приседания с высокой штангой

Приседания с высокой штангой очень похожи на приседания с низкой штангой. Как и следовало ожидать, критическая разница заключается в положении штанги на спине. Высокий гриф переносит вес на трапеции немного выше, что запускает каскад тонких, но значительных изменений техники из-за немного другого рычага.

Ваша верхняя часть тела будет более вертикальной, ваша стойка часто может быть ближе, и общее задействование мышц будет немного другим. Что наиболее важно, приседания с высокой штангой могут снизить нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с приседаниями с низкой штангой, потому что ваша нижняя часть спины меньше участвует в подъеме из-за вертикального положения туловища.

Приседания Андерсона

Приседания Андерсона, которые иногда называют приседаниями со штифтами или приседаниями снизу вверх, были популяризированы легендарным тяжелоатлетом и пауэрлифтером Полом Андерсоном. Это движение начинается с позиции полной остановки, когда штанга полностью опирается на опоры стойки, что требует усиленного набора мышц, подвижности и совершенной техники для перемещения веса.

Приседания Андерсона часто выполняются с преднамеренно укороченным диапазоном движения, чтобы проработать ключевые зоны, где сила атлета может остановиться. Это одно из исключений из правила «всегда использовать полную амплитуду движения», потому что это делается намеренно, а не случайно.

Перекладина безопасности для приседаний

Перекладина безопасности — это уникальная и специализированная перекладина, которую можно найти во многих уголках спортзалов. Толстая подушка немного поднимает штангу над трапециевидными мышцами и верхней частью спины, что смещает центр тяжести веса и значительно увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины.

Ключевыми преимуществами являются увеличение силы верхней части спины, поскольку вес будет пытаться «протолкнуть» верхнюю часть спины вниз, чему вы должны сопротивляться на протяжении всего движения. Защитная дуга также значительно снижает нагрузку на плечи и требования к их подвижности, поскольку ручки обеспечивают более естественный захват.

Альтернативы приседаниям со штангой на спине

Некоторые атлеты могут быть не в состоянии выполнять приседания с низкой штангой из-за ранее существовавших проблем с нижней частью спины, проблем с подвижностью плеч или других факторов, требующих индивидуального внимания. Вот лучшие альтернативы, которые строят ноги аналогичного размера и силы.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — одна из наиболее распространенных альтернатив приседаниям со спиной. Поддерживая штангу на передней части плеч, а не на верхней части спины, вы значительно снижаете нагрузку на нижнюю часть спины, потому что можете поддерживать более вертикальное положение туловища (даже в большей степени, чем при приседаниях с высокой штангой).

Приседания со штангой на груди также снижают нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями со штангой на спине, что делает их потенциально лучшим вариантом для лифтеров с любым типом проблем с суставами. (6)

Приседания с трэп-грифом

Термины «приседания с трэп-грифом» и «становая тяга с трэп-грифом» иногда используются взаимозаменяемо, поскольку упражнения кажутся почти идентичными. Однако, как приседания с низким и высоким грифом незначительно, но существенно различаются, так и движения трэп-грифов.

Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были отведены назад, а верхняя часть тела — вертикально. Сопротивляйтесь желанию наклониться вперед в бедрах, которые задействуют больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий и превращают упражнение в становую тягу.

Жим ногами

Иногда лучшая альтернатива приседаниям — не приседать. Жим ногами дает сравнимые преимущества в наращивании мышечной массы. Сиденье с опорой практически исключает участие верхней части тела, что делает его идеальным для лифтеров с проблемами плеч, локтей или нижней части спины.

Два ключа предназначены для постоянного контакта между бедрами и нижней частью спины и сиденьем. Не опускайте вес настолько, чтобы ваши бедра согнулись — это подвергнет нижнюю часть спины непосредственной опасной нагрузке. Во-вторых, как и в приседаниях, никогда не меняйте диапазон движения на дополнительный вес. Перегрузка весовых салазок и уменьшение диапазона движения, как правило, контрпродуктивны.

Часто задаваемые вопросы

Моя стойка кажется неправильной во время движения. Я чувствую напряжение в суставах, а не в мышцах. Как это исправить?

Стойка на корточках должна подстраиваться индивидуально под каждого человека. Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч и слегка развернуты наружу. Если это неудобно для ваших бедер, коленей или лодыжек, экспериментируйте, пока не найдете позицию, в которой движение будет плавным и естественным.

Один из «лайфхаков» для определения правильной стойки — прыгнуть высоко в воздух два или три раза. В финальном прыжке придерживайтесь приземления и быстро смотрите себе под ноги. Это примерно то место, где ваше тело «хочет» работать, потому что это место, где вы естественным образом приземлились, чтобы поглотить и повторно применить силу. Запомните это положение ног и попытайтесь воспроизвести его в тренажерном зале.

Я читал, что каждый «серьезный» лифтер должен включать в свою программу приседания со спиной. Это правда?

Нет, это неправда. Каждый соревнующийся пауэрлифтер должен включать приседания со штангой на спине, потому что это одно из трех упражнений, которые они выполняют на соревнованиях. Для всех остальных в тренажерном зале нет такой вещи, как обязательное упражнение.

Конечно, в этой статье было объяснено множество причин выполнять приседания со спиной. Но вместо этого можно выполнить несколько не менее эффективных вариаций приседаний. Сосредоточьтесь на выборе наиболее эффективных упражнений для ваших конкретных целей и ваших индивидуальных потребностей (исходя из таких вещей, как длина ваших конечностей, предыдущие травмы, текущая подвижность и т. д.).

А теперь вы знаете приседания

«Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, что бы это было?» Это популярное упражнение на мышление, которое используют многие лифтеры. Учитывая его универсальность и эффективность, «я бы просто приседал» всегда будет безопасным ответом. Это идеальное движение для начинающих, закладывающих основу силы и мышц, и проверенная временем классика для тех, кто хочет воссоединиться с одним из старейших и самых почитаемых упражнений в мире тренировок.

Ссылки

1. Кларк, Д. Р., Ламберт, М. И., и Хантер, А. М. (2012). Мышечная активация в свободных приседаниях со штангой: краткий обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки , 26 (4), 1169–1178. https://doi. org/10.1519/JSC.0b013e31822d533d
2. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии , 119 (9), 1933–1942 гг. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
3. Рибейро, Алекс и Сантос, Эрик и Нуньес, Жоао Педру и Амаранте ду Насименту, Матеус и Граса, Агата и Безерра, Эверттон и Мэйхью, Джерри. (2022). Краткий обзор влияния приседаний на гипертрофию мышц нижних конечностей. Журнал силы и кондиционирования. Опубликовать перед печатью. 10.1519/ССК.0000000000000709.
4. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/sms.13375
5. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж.