Как приучить себя ложиться рано спать: Как научиться ложиться пораньше спать

Как научиться ложиться пораньше спать

Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.

Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т.д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу. Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.

Почему ложиться спать рано так сложно?

Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.

Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке. Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.

Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т.д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.

Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.

Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.

Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.

Как именно заставить себя ложиться пораньше спать

Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику. Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.

Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

На подъеме: как научиться рано ложиться и рано вставать

Психология

Подъем

• Первый пункт «программы жаворонок» — поставить себе конкретную цель: в каком часу вы хотите просыпаться без усилий? Допустим, 06:30. Прекрасно! Отныне это ваша установка, над которой придется работать каждый день, но по чуть-чуть. Чтобы избежать внезапных потрясений для организма, продвигаться нужно постепенно.
• Поставьте будильник на 15 минут раньше обычного. Скажем, если вы просыпаетесь в 09.00, достаточно встать завтра в 8:45, послезавтра — в 08.30 и далее: 08.15, 08.00… Да, и даже в субботу не отходить от правила пятнадцати минут. Если в какой-то момент вы почувствовали, что продвигаться дальше (то есть раньше) становится сложно, то в течение двух-трех дней оставайтесь на заданном уровне (например, понедельник и вторник подъем в 08.00), а затем в среду вновь сдвиньтесь на заветный временной отрезок. Почему 15 минут? Именно столько длится одна фаза сна, которая позволяет не нарушать биоритмы и чувствовать себя бодрячком.

• Делать что-либо без эмоционального стимула крайне сложно. Вы должны быть мотивированы. В конце концов, сам путь к выработке более продуктивной привычки, это уже, безусловно, повод для гордости. Не можете найти большое событие, попробуйте радоваться мелочам — например, полноценный вкусный и здоровый завтрак, как у супермодели и адепта ЗОЖ Валентины Зеляевой.
• Будьте готовы к приятным бонусам. Раннее пробуждение связано с большим количеством положительных эффектов. Исследования показывают, что жаворонки получают лучшие оценки в школе, могут заранее предвидеть многие проблемы и отлично справляются с планированием, у них появляется больше активного времени для любых свершений — тренировок, семьи или работы. Это даст дополнительный стимул.
• Мысленно настройтесь на подъем ни свет ни заря. Вечером, перед сном, сделайте своеобразный обзор будущей утреннего рутины: подумайте, что точно будете делать? Проанализируйте каждый шаг: стакан воды натощак, контрастный душ, чашечка кофе, просмотр новостей в ленте, выйти из дома не позднее 07:30… С четким планом проснуться будет гораздо проще. Вспомните, например, ситуацию с ранними рейсами на самолет: вы точно знаете, что вам нельзя проспать и встаете с постели куда увереннее. 

• Выработайте привычку вставать с постели каждый раз, как только ваше сознание начинает пробуждаться. Не давайте коварной мысли «еще пять минут и все» закрадываться в голову и подавлять силу воли. Сами знаете, что эти «резиновые пять минут» могут растянуться на час-полтора. Никаких поблажек, хотя бы первое время. Для этого, как минимум, стоит поставить будильник в противоположный угол комнаты. Есть масса приложений для телефона, которые проигрывают в качестве звонка случайную музыку — подобный эффект неожиданности сыграет вам на пользу.  
• К слову, о смартфоне — есть немало специальных приложений, которые следят за циклами вашего сна и выбирают оптимальный момент для пробуждения, на стыке двух фаз. Благодаря этому, вы открываете глаза в момент, когда полны энергии и сил и не чувствуете себя разбитым. 

Отбой

• Вместе с ранним подъемом генетическим «совам» приходится изменить еще одной своей привычке — ложиться поздно. Вы должны полноценно отдыхать всю ночь: это скажется и на заряде энергии, и на внешнем виде. Если вы привыкли спать с часу ночи до 9 утра, то не стоит ожидать, что подъем в 06.30 может даться легко даже через две недели тренировок. Цель состоит в том, чтобы просыпать рано легко, а не меньше спать. В идеале, ежедневно отыгрывать «съеденные» утром 15 минут сна в вечернее время. 
• Этот совет мы часто используем в материалах о похудении и каждая женщина может повторить его без запинки: не есть перед сном! Еще один аргумент в пользу — улучшенное пищеварение и здоровый метаболизм напрямую связаны с биоритмами, поэтому значительно облегчит вам задачу по превращению в «жаворонка».  
• Физическая активность в вечернее время высвобождает эндорфины и обогащает организм кислородом, который необходим для расслабления и сна. Не делайте ничего экстраординарного, это может быть банальная прогулка в быстром темпе перед сном или несколько простых фитнес-упражнений. Это правило особенно полезно для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием по графику. Утомленное тело и мышцы, требующие расслабления, начнут склонять вас ко сну раньше обычного.

• За час до выбранного времени отбоя сделайте свет в квартире приглушенным — это усилит выработку «гормона сна» мелатонина. Это правило относится и к телевизору, и к гаджетам. Если вы просиживаете до двух часов ночи перед ярким монитором, то ваше тело понятие не имеет, что уже ночь и пора спать. А вот переход к более мягкому освещению (на большинстве смартфонов на этот случай есть особый режим подсветки) — сигнал, что пора готовиться к сладким грезам. Еще один такой маячок для организма — понижение температуры в помещении до отметки с 18 ° с до 22 °. Помните как в детстве мама или бабушка часто проветривали комнату перед сном? Эта мудрое решение до сих пор работает! 
• Заведите пару-тройку неизменных вечерних ритуалов: тело, в некотором смысле, должно замедлить свой ритм. Между прочим, этот метод вы успешно практиковали годами, просто об этом забыли. Ведь именно по такому принципу укладывают спать младенцев в нужном часу: расслабляющая ванна, массаж с маслом, приятная музыка… Делайте то, что вам больше всего нравится на ежедневной основе и не менее 15 минут. Это может быть йога, стакан кефира или молока… А вот если вы решили почитать, делайте это при теплом освещении. И воздержитесь от выполнения стрессовых занятий, например, проверки рабочей почты.

5 шагов, чтобы обманом заставить себя лечь спать пораньше сегодня вечером — стать на десять процентов счастливее

Большинство ночей у вас есть все основания ложиться спать вовремя. Вы хотите хорошо выспаться и знаете, что регулярное время отхода ко сну важно, особенно если вы планируете рано вставать. Но как только наступает время отхода ко сну, одно приводит к другому, и на самом деле вы не ложитесь спать.

Мы называем это прокрастинацией перед сном. Теперь иногда вам приходится откладывать отход ко сну по уважительной причине — ваш ребенок болен или вам нужно сдать отчет на следующее утро (ситуация, созданная предыдущим промедлением). Но иногда вы откладываете ложиться спать без всякой на то причины.

В чем именно проблема? Почему так сложно лечь спать вовремя? Вы знаете, когда утром сработает будильник, и можете посчитать, во сколько вам нужно лечь спать. Так почему же так сложно заставить себя придерживаться этого?

ЧТО МЕШАЕТ ВАМ ложиться спать вовремя

Большая часть исследований проблем со здоровьем, связанных с дефицитом сна, сосредоточена на бессоннице, апноэ во сне и других заболеваниях, которые можно решить с помощью таблеток. Но в большинстве случаев это на самом деле поведенческая проблема, из-за которой мы недосыпаем.

Когда мы думаем о прокрастинации, мы обычно обобщаем это понятие о том, чего не хотим делать. Но когда вы думаете о прокрастинации перед сном, контекст совсем другой. Чего мы избегаем, не ложась спать?

Вот несколько препятствий, которые мешают вам ложиться спать вовремя:

Вы еще не все сделали.

В некоторые дни в конце вечера вы понимаете, что ваши надежды на то, что вы могли бы сделать в тот день, не оправдались. Вы можете смириться с тем, что ваши ожидания не оправдались, сказав: «Я просто займусь еще несколькими пунктами в моем списке дел прямо сейчас», вместо того, чтобы перераспределять их по приоритетам на следующий день.

Вы чувствуете, что имеете право на дополнительное время в конце дня.

Кажется, что большинство людей имеют право на определенное количество времени, чтобы что-то сделать (поработать, посмотреть телевизор, расслабиться) перед сном. Если вы чувствуете, что заслуживаете этого времени в конце дня, чтобы заняться другими делами, возможно, так оно и есть! Но это может привести к тому, что вы плохо расставите приоритеты просто потому, что это чувство, что вы заслуживаете большего времени, говорит вам не ложиться спать, пока вы не сделаете что-то еще.

Джоэл Андерсон проводит прекрасную аналогию в своем подкасте о прокрастинации перед сном:

«Это похоже на то, когда мы идем в торговый центр и чувствуем, что заслужили новую пару обуви, но у нас нет на нее денег. Точно так же, как мы можем тратить деньги, которых у нас нет, мы также можем тратить время, которого у нас нет (потому что мы чувствуем, что заслужили это время), не ложась спать».

Вам не хватает надлежащих сигналов, чтобы держать вас в курсе времени.

Теперь, когда у нас есть DVR и Netflix, и мы можем смотреть телевизор, когда захотим, у нас больше нет этого сигнала, когда серия заканчивается, что это ровно 9:30pm. Вы можете сказать: «Я просто посмотрю этот эпизод» или «Я просто проверю свою электронную почту в течение минуты», но вы знаете, что если вас ждет больше, чем несколько электронных писем, это, скорее всего, в итоге длиннее минуты. Без точного измерения того, сколько времени мы тратим на эти действия, легко увлечься ими и упустить время.
Мы используем каждую из этих причин как разрешение на отсрочку. Итак, что мы можем сделать, чтобы преодолеть эти препятствия и заставить себя ложиться спать вовремя?

5 ШАГОВ, ЧТОБЫ ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ложиться спать пораньше сегодня вечером

Что, если бы существовал точный научный способ заставить себя ложиться спать вовремя, который также был бы достаточно практичным для реализации? Хорошие новости! Есть. Следуйте этим шагам (серьезно, всем), и вы ляжете спать раньше, чем заметите.

Шаг 1: Уменьшите воздействие света перед сном.

Ваши сетчатки служат двум целям: получают информацию, необходимую для зрения, и содержат датчики, которые определяют увеличение и уменьшение дневного света. Ваше тело использует свет, чтобы настроить внутренние часы на 24-часовой цикл, который в значительной степени регулируется гормоном мелатонином. Ваше тело вырабатывает мелатонин ночью, который говорит вашему телу, что пора ложиться спать. Но когда ваши сетчатки воспринимают свет, особенно синий свет (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.

→ Сделайте прямо сейчас: Установите f.lux на все свои устройства. F.lux — это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (это означает, что ночью вы будете получать меньше синего света). Еще лучше, выберите хорошую книгу или разговор с супругом вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.

Шаг 2. Вносите изменения постепенно.

Если вы сейчас ложитесь спать в 23:00, не думайте, что сегодня вы ляжете спать в 9вечера. Во-первых, ваши внутренние часы сбрасываются со скоростью примерно один час в день, а некоторым системам организма может потребоваться даже больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в поведение, вместо того, чтобы пытаться сразу же пробежать весь путь до финиша, а затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги для достижения своей большей цели.

Также важно дать вашему телу время на адаптацию, когда вы начнете увеличивать время отхода ко сну. Если вы недостаточно устали, чтобы уснуть после 10-15 минут ворочания, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, который направлен на то, чтобы связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, просмотром телевизора). Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не засыпаете в течение 10 минут после того, как находитесь в постели.

→ Сделайте прямо сейчас: примите решение лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите его или произнесите вслух. Поймите, что вы можете не заснуть сразу, и позвольте себе потерпеть неудачу, пока вы пытаетесь лечь спать в это время.

Шаг 3: Настройте среду, чтобы избежать возражений.

Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что собираемся сделать, заключается в том, что мы не планируем это должным образом. Во-первых, пройдитесь по тому, как именно ваш вечер будет выглядеть в вашей голове. Что-то вроде: «Я поужинаю в 7 вечера, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать в 10 вечера».

Отлично! У вас есть план. Но… к концу дня ресурсы вашего внимания и эго уже исчерпаны, а вашей силы воли может оказаться недостаточно, чтобы придерживаться своего плана.

Итак, прежде чем наступит время претворить ваш план в жизнь, вам необходимо обдумать свой конкретный план, определить и отрепетировать возможные возражения. Идея состоит в том, чтобы спланировать это — спроектировать свою среду так, чтобы свести к минимуму вероятность того, что вы отвлечетесь и бросите свой план.

Представьте себе Улисса, который привязал себя к мачте, чтобы противостоять искушению песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установить таймер, чтобы телевизор выключался в определенное время.

→ Сделайте прямо сейчас: представьте свой распорядок на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров. Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от следования вашему плану, и выберите конкретные способы, которыми вы будете избегать этих препятствий.

Шаг 4: Установите для себя напоминания, чтобы придерживаться своего плана.

После того, как вы составили план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив для себя напоминания. (Помните вышеприведенный пункт о потере счета времени?)

Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но также помогают выработать крошечные привычки, создавая триггеры для определенных действий. Например, вы можете решить: «Как только сработает будильник, я устроюсь поудобнее на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix. Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам преуспеть в каждом следующем запланированном поведении.

→ Сделайте прямо сейчас: Решите, в какое время вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем создайте очень продуманный план того, что именно вы собираетесь делать, когда это напоминание сработает или вы получите этот текст. Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.

Шаг 5: Примите публичное обязательство.

Принятие публичного обязательства что-то сделать — отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие увидели, что вы не выполнили свое обещание, вы повысите вероятность того, что вы действительно его выполните. Исследования показывают, что, как только мы берем на себя публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.

→ Сделайте прямо сейчас: Решите, в какое время вы собираетесь лечь спать сегодня вечером, и сделайте публичное обязательство. Напишите другу, чтобы сообщить ему, во сколько вы ложитесь спать, и пообещайте ему снова написать ему, если вы пропустили время сна. Или, что еще лучше, опубликуйте в Facebook или твитните, что вы ложитесь спать в определенное время. Ваши друзья увидят, что вы находитесь в сети после того, как ложитесь спать!

ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Вы готовы преодолеть любые препятствия и перестать откладывать откладывание спать, и вы на пути к важным изменениям в поведении. Удачи!

Шаги для перехода на более раннее время отхода ко сну

Вы когда-нибудь хотели лечь спать пораньше, но обнаружили, что это невозможно? Возможно, вам нужно проснуться на несколько часов раньше, чем обычно, в определенный день для ранней телефонной конференции или, возможно, вам нужно подготовиться к путешествию через часовые пояса, чтобы ограничить смену часовых поясов. Таким образом, вы хотите компенсировать это, ложась спать на несколько часов раньше накануне вечером, чтобы общее время сна оставалось прежним. Если бы это было так просто. Может показаться заманчивым запастись снотворными и другими средствами для быстрого сна, но они не способствуют естественному сну.

Проблема в том, что вы не можете заставить себя почувствовать усталость. Чувство усталости и засыпание зависят от двух процессов, на которые влияют ваши повседневные привычки, синий свет и другие источники света, а также другие «цейтгеберы» (внешние сигналы, влияющие на уровень нашей энергии).

Эти два процесса, циркадный ритм и гомеостаз сна, работают вместе, чтобы определить время и глубину вашего сна. В часы бодрствования вы создаете давление сна, что вызывает сонливость. Между тем, ваш циркадный ритм определяет пики и спады вашей энергии в течение дня. Когда ваше давление сна достигает своего пика и вы достигаете своего циркадного минимума, вы готовы заснуть и спать всю ночь.

Итак, как вы можете измениться, когда ваше тело готово ко сну ночью? Читайте дальше, чтобы узнать больше о модели сна с двумя процессами, о том, как изменить цикл сна и бодрствования и как справиться с вынужденными нарушениями графика сна.

Модель сна с двумя процессами Приложение RISE показывает ваш циркадный ритм как уникальный энергетический график и предлагает, что делать во время пиков и спадов энергии.

Два упомянутых выше процесса, циркадный ритм и гомеостаз сна, вместе составляют двухпроцессную модель сна. Их взаимодействие указывает вам идеальное время сна и продолжительность сна. Давайте рассмотрим каждый из этих процессов более подробно, так как они помогут нам понять, как рано ложиться спать.

Возможно, вы уже слышали о циркадном ритме. Иногда их называют вашими внутренними часами. Эти часы регулируют время всех функций вашего тела, включая чувство голода, колебания температуры тела и гормональную регуляцию.

В течение дня ваш циркадный ритм также определяет пики и спады уровня вашей энергии. Во время пиков вы будете чувствовать себя более бдительными и продуктивными, а во время спадов вы почувствуете себя более уставшим. Как правило, вы будете испытывать утренний пик, дневной спад, вечерний пик и вечерний спад.

Вечернее купание начинается с периода затухания примерно за 1-2 часа до сна. Это когда ваше тело хочет начать замедляться в течение дня и готовиться ко сну. Во время этого погружения ваше тело вырабатывает мелатонин — гормон, способствующий сну. Когда ваше тело вырабатывает наибольшее количество мелатонина, оно будет производить всю ночь, это известно как ваше мелатониновое окно, и оно длится около часа. Ваше мелатониновое окно — идеальное время для сна в соответствии с вашим циркадным ритмом.

В то время как ваш циркадный ритм идет вперед, другой процесс, гомеостаз сна, также активно работает. В течение дня соединение, известное как аденозин, накапливается в вашем мозгу, вызывая нарастание давления сна. Процесс гомеостаза сна похож на качели, которые хотят быть на одном уровне. Таким образом, по мере того, как нарастает давление сна, качели становятся неуравновешенными. Сон очищает ваш мозг от аденозина и снижает давление сна, уравновешивая качели.

Когда ваш циркадный ритм достигает своего минимума во время вашего мелатонинового окна, а ваше давление сна достигает своего пика, ваше тело будет готово заснуть и спать всю ночь, чтобы удовлетворить вашу индивидуальную потребность во сне. У всех нас немного разные потребности во сне, но взрослым в среднем нужно чуть более 8 часов сна каждую ночь. Многие из нас регулярно отстают от своей индивидуальной потребности во сне.

Когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне, ваше тело не в состоянии очистить весь свой аденозин, поэтому вы переносите его на следующий день и накапливаете дефицит сна. Дефицит сна — это количество пропущенных часов сна за последние 14 дней по сравнению с количеством сна, которое необходимо вашему организму. Вы не будете чувствовать себя или функционировать в лучшем виде, когда у вас будет недостаток сна, особенно если он превышает пять часов. Вам нужно будет наверстать упущенное во сне, превысив потребность во сне в течение одной или нескольких ночей (дневной сон засчитывается!), чтобы восстановить баланс гомеостаза сна.

Хотя может показаться, что за этим нужно следить, приложение RISE может помочь. Он использует данные о вашем сне, предполагаемое воздействие света и другие входные данные, такие как активность или физические упражнения, чтобы определить ваш уникальный циркадный ритм. Используя эти данные, приложение сообщит вам вашу индивидуальную потребность во сне, количество недосыпания и точное время вашего мелатонинового окна каждый день.

Как ваше окно мелатонина определяет, когда вы спите Приложение RISE ежедневно определяет ваше окно мелатонина и уведомляет вас, когда оно начинается.

Во время спада энергии в конце дня в организме увеличивается выработка мелатонина, подготавливая тело ко сну. Как мы уже упоминали, вы достигаете пиковых уровней этого гормона, способствующего сну, во время мелатонинового окна, которое начинается каждый день в немного разное время в зависимости от вашего последнего времени сна и бодрствования, а также других факторов, о которых мы упоминали ранее, таких как предполагаемое воздействие света. которые влияют на прогнозы циркадных ритмов RISE.

Придерживаясь последовательного графика, вы меняете свою физиологию к лучшему, позволяя вашему телу предвидеть основные виды активности, такие как потребление пищи, а также пики и спады энергии. Это также позволяет вашему мелатониновому окну происходить примерно в одно и то же время каждый день и является частью хорошей гигиены сна (о которой мы поговорим далее).

Как уснуть раньше, изменив цикл сна-бодрствования

Ваш циркадный ритм определяет ваш цикл сна-бодрствования. Как мы уже видели, этот цикл не высечен на камне. Он немного меняется каждый день, и вы можете изменить его намерением и планированием.

В дополнение к правилам гигиены сна в целом, вот несколько конкретных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свой цикл сна и бодрствования, если вы хотите ложиться спать раньше.

Будьте последовательны и постепенно меняйте свой график сна

Время сна и бодрствования определяется вашим циркадным ритмом, но есть и еще один фактор: ваш хронотип. По своей природе вы ранняя пташка или сова (или вы попадаете где-то посередине), и это связано с вашим хронотипом, который определяется генетически.

Это важно понимать, чтобы ставить реалистичные цели, когда дело доходит до переноса графика сна на более раннее время. Например, предположим, что ваше мелатониновое окно обычно приходится на период между 22:00 и 22:00. и 23:00, а спать обычно ложишься в 22:55. Если вы хотите лечь спать в 10 вечера. вместо этого этот переход к более ранней части вашего мелатонинового окна должен быть для вас довольно простым, если вы помните о своей гигиене сна.

Однако предположим, что вы экстремальная сова и вам нужно изменить график сна, чтобы ложиться спать на много часов раньше. Этот сдвиг потребует довольно много времени и терпения или даже может оказаться недостижимым.

Итак, как лучше всего изменить свой режим сна? Внося постепенные изменения. Ложитесь спать на 15-30 минут раньше каждые несколько дней, пока не достигнете своего целевого времени сна.

Постоянство имеет ключевое значение, когда вы меняете свои привычки сна (и даже когда вы сохраняете новое время сна и бодрствования). Если ваш график сна колеблется случайным образом (одну ночь ложитесь спать поздно, следующую ночь пораньше, следующую ночь где-то посередине и так далее), вам будет сложнее сбросить свой циркадный ритм на новый режим.

Распорядок дня перед сном

Распорядок дня перед сном выглядит немного по-разному, но важно, чтобы он поддерживал умственное и физическое расслабление перед сном. Хотя эта передышка предназначена для того, чтобы подготовить ваш разум и тело ко сну перед сном, имейте в виду, что деятельность, которую вы выполняете в течение дня, также влияет на то, как вы себя чувствуете ночью.

Успокоение может включать в себя любые действия, которые расслабляют вас, например, принятие теплой ванны или душа, прослушивание успокаивающей музыки или легкое чтение. Если вы решите расслабиться, посмотрев телевизор, обязательно наденьте очки, блокирующие синий свет, и выберите эпизодические программы. Это шоу, в которых история рассказывается в одном эпизоде, в отличие от шоу, которые заканчиваются клиффхэнгерами, стимулирующими «когнитивное пробуждение перед сном» и побуждающими к просмотру запоем.

В дополнение к расслабляющим занятиям во время отхода ко сну подготовьте среду для сна, чтобы она была прохладной, темной и тихой. Используйте беруши и/или приложение для белого шума на смартфоне, если шум неизбежен.

Несколько проверенных временем упражнений, улучшающих сон, в рамках распорядка перед сном также помогут вам перенести время сна на более раннее время. Это поможет успокоить ваш разум и дать сигнал телу о том, что пора спать, даже если его развернуть немного раньше, чем обычно.

Избегайте яркого света ночью (и получайте солнечный свет утром)

Свет является важным циркадным сигналом и поэтому может быть мощным циркадным разрушителем. Вот почему вы должны помнить о воздействии света, когда пытаетесь заснуть раньше.

Во время вечернего отдыха пора начать ограничивать воздействие света, особенно синего света (который исходит от экранов телевизоров и электронных устройств, таких как мобильные телефоны). Синий свет мешает выработке мелатонина в организме, поэтому воздействие его вечером может привести к тому, что вы не заснете позже времени сна.

Если вы хотите ложиться спать раньше, лучше по возможности сократить вечернее время перед экраном. Кроме того, вы можете надеть очки, блокирующие синий свет (как мы упоминали ранее), и настроить параметры синего света на своих устройствах, многие из которых теперь имеют ночную настройку.

Когда придет время спать, вы также захотите, чтобы в помещении для сна было темно, используя плотные шторы и надев маску для глаз. Если вам нужно использовать ночник, делайте его как можно более тусклым и выбирайте теплые тона, например оранжевый.

Когда пора просыпаться, воздействие естественного света по утрам подаст вашему мозгу сигнал о том, что пора просыпаться, и поможет откалибровать ваш циркадный ритм. Выходите на улицу утром, даже если облачно, так как всего 10 минут утреннего света окажут сильное влияние на сдвиг ваших циркадных часов. (Это верно, даже если вы не пытаетесь перенести время отхода ко сну на более раннее время. Эффект настолько мощный, что мы все можем получить пользу от него независимо от наших текущих целей. )

Занимайтесь спортом в начале дня

Хорошо известно, что физическая активность улучшает качество сна у взрослых. Отчасти это связано с тем, что это увеличивает давление во сне с большей скоростью, чем просто бодрствование. Другими словами, это сжигает много энергии и заставляет вас чувствовать большую потребность во сне, чтобы восстановиться. Чтобы заснуть раньше ночью, регулярные физические упражнения в течение дня — это естественный способ усилить чувство сонливости в желаемое время сна.

Тем не менее, когда вы тренируетесь в течение дня, это тоже важно. Как правило, лучше избегать упражнений непосредственно перед сном, так как это может задержать выработку мелатонина и дольше не давать вам спать. Хотя упражнения создают давление сна, они также повышают температуру тела. Вашему телу потребуется время, чтобы остыть, прежде чем вы почувствуете сонливость, а повышенная температура задержит другие механизмы, способствующие сну в вашем теле. Если ваша цель — лечь спать пораньше, то лучше всего тренироваться в начале дня.

Избегайте определенных веществ и привычек в конце дня

Известно, что такие вещества, как кофеин, алкоголь и никотин, мешают здоровому сну, если их принять за несколько часов до сна. Этих веществ лучше вообще избегать, когда вы пытаетесь перенести время отхода ко сну на более раннее время, но если вы все же употребляете их, старайтесь делать это как можно раньше днем. Обратите внимание, что приложение RISE сообщает вам, когда именно прекратить их потребление в связи с вашим уникальным окном мелатонина в любой день.

Также лучше избегать упражнений (как упоминалось ранее), дремать или заниматься чем-либо, что заряжает вас энергией в последние несколько часов бодрствования. Многим нравится смотреть телевизор по вечерам, но это может быть либо успокаивающим, либо стимулирующим в зависимости от того, что вы смотрите, поэтому обратите внимание на то, как разный контент заставляет вас чувствовать себя (и убедитесь, что вы носите очки, блокирующие синий свет).

Старайтесь не слишком волноваться Используйте функцию дампа мозга в приложении RISE, чтобы успокоить свой разум во время рутинной работы.

Изменение графика сна, чтобы вы могли ложиться спать раньше, потребует времени и терпения. Если ваши попытки заснуть рано ночью не увенчались успехом или вы ошиблись и выпили кофеин в конце дня, что мешает вам заснуть этой ночью, не беспокойтесь.

Гормоны стресса поддерживают бодрствование и бдительность. Таким образом, чрезмерное беспокойство или стресс по поводу невозможности заснуть только ухудшит ситуацию и еще больше задержит сон. Если вы заметили, что попали в стрессовую петлю, объективно признайте это, не реагируя, и простите себя.

Кроме того, имейте в виду, что ни у кого нет идеального распорядка дня. Мы все время от времени ошибаемся и впадаем в плохие привычки, и у всех нас иногда возникает дефицит сна. Делайте то, что можете, когда можете, а когда вы ошибаетесь, дайте себе передышку.

То есть это нормально, если вы не высыпаетесь каждую ночь. Помните, что ваш дефицит сна накапливается в общей сложности в течение 14 ночей, поэтому одна ночь плохого сна не будет однозначно определять ваше самочувствие и функционирование (при условии, что ваш дефицит сна является разумным).

Но если беспокойство по ночам является для вас повторяющейся проблемой, подумайте о том, как улучшить свое психическое здоровье. Практики осознанности и медитации могут творить чудеса, но вам не нужно делать ничего особенного. Например, просто записывая список дел на следующий день перед сном, вы можете облегчить чувство стресса, поэтому вам не нужно помнить все. В приложении RISE есть функция «сброса мозгов», позволяющая легко это сделать.

Как справиться с вынужденными нарушениями режима сна

Иногда внешние факторы нарушают ваш режим сна. Например, изменения времени от летнего времени, а также смены часовых поясов печально известны тем, что мешают сну. Чтобы свести к минимуму их влияние на то, как вы себя чувствуете и функционируете, относитесь к этим ситуациям так же, как к любым другим, когда вы хотели бы изменить время отхода ко сну.

Например, когда вы знаете, что приближается весеннее (или «весеннее») изменение времени, начните ложиться спать на 15–30 минут раньше в течение недели до перехода на другое время, чтобы подготовиться к изменению времени.

Если вы отправляетесь в другой часовой пояс, вам следует постепенно сдвигать время отхода ко сну и другие запланированные действия (например, прием пищи и физические упражнения) в течение недели или около того перед поездкой. Если вы путешествуете на восток, ложитесь спать на 15-30 минут раньше каждую ночь, пока время вашего сна не приблизится к часовому поясу вашего пункта назначения. (Чтобы двигаться в обратном направлении, нужно постепенно ложиться спать позже.)

Прием мелатонина в качестве снотворного также может помочь вам заснуть, если у вас нарушен график. Самый эффективный улучшающий сон мелатонин вырабатывается организмом естественным образом, но прием его в качестве добавки может помочь, когда вам нужно изменить время сна. Например, одно исследование показало, что при приеме за пять часов до мелатонинового окна 5-миллиграммовая добавка мелатонина помогла увеличить выработку мелатонина в ночное время на 1,5 часа, облегчив засыпание раньше.