Как приучить себя ложиться рано спать: Полезные советы: как ложиться спать раньше — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Полезные советы: как ложиться спать раньше

Бьюти-совет
КРАСОТА

Кадр из фильма «Завтрак у Тиффани»

От количества и качества сна напрямую зависят состояние здоровья и самочувствие. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи — с десяти часов до двенадцати мелатонин (гормон сна, который влияет на здоровье кожи и волос) вырабатывается активнее всего.

Делимся полезными советами, которые помогают ложиться спать раньше!

Откладывай все гаджеты хотя бы за час до отхода ко сну

Кадр из сериала «Черное зеркало»

Синий свет от телефона, в который все так любят залипать, лежа в кровати, не дает расслабиться, а наоборот, отвлекает ото сна и раздражает глаза. Поэтому хотя бы за час, ну ладно, за полчаса, отложи телефон или послушай успокаивающую музыку в наушниках. Так ты настроишься на сон и не будешь впустую тратить время в соцсетях.

Ты можешь ограничить время на соцсети в настройках телефона. Зайди в «Экранное время» и выбери «лимиты программ». Добавь лимит на все соцсети. Например, пять часов в день.

Вечером, когда ты будешь подходить к лимиту, на экране появится предупреждение, что через несколько минут время на соцсети истечет. Ты сможешь спокойно лечь спать и не будешь отвлекаться на всякую ерунду.

Выключай яркий свет за час до сна

Кадр из фильма «Принцесса Монако»

Чтобы организм настроился на сон, нужно создать благоприятную атмосферу — практически полную темноту. Поэтому примерно за час до того, как лечь, приглуши свет в доме и оставь включенным только маленький ночник.

Дело в том, что яркий свет дает энергию, и организму кажется, что еще день, поэтому не забывай вовремя выключать лампы.

Принимай ванну перед сном

Кадр из фильма «Астерикс и Обеликс: Миссия Клеопатра»

Многие сомнологи советуют принимать расслабляющую ванну с пеной, когда ты переходишь на новый режим сна и никак не можешь привыкнуть ложиться раньше. Запах лаванды, например, дает ощущение покоя и помогает настроиться на отдых.

Ставь себе будильник для отхода ко сну

Кадр из фильма «Амели»

Тем, кто привык включать напоминалки в телефоне на все важные события и строго придерживается расписания в ежедневнике, понравится совет ставить будильник, который будет сигнализировать, что через полчаса пора быть в кровати. Дисциплинированные люди просто не смогут игнорировать это правило.

Пей успокаивающий чай с мелиссой и ромашкой перед сном

Кадр из фильма «Разомкнутые объятия»

Примерно за час до сна можно заварить чай с мелиссой и, по желанию, добавить в него пакетик ромашки — эти травы успокаивают нервы и отлично снимают стресс, и способствуют быстрому засыпанию.

Как научиться ложиться пораньше спать

Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.

Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т.д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу. Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.

Почему ложиться спать рано так сложно?

Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.

Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке. Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.

Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т.д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.

Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.

Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.

Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.

Как именно заставить себя ложиться пораньше спать

Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику. Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.

Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

5 шагов, чтобы обманом заставить себя лечь спать пораньше сегодня вечером — стать на десять процентов счастливее

Большинство ночей у вас есть все основания ложиться спать вовремя. Вы хотите хорошо выспаться и знаете, что регулярное время отхода ко сну важно, особенно если вы планируете рано вставать. Но как только наступает время отхода ко сну, одно приводит к другому, и на самом деле вы не ложитесь спать.

Мы называем это прокрастинацией перед сном. Теперь иногда вам приходится откладывать отход ко сну по уважительной причине — ваш ребенок болен или вам нужно сдать отчет на следующее утро (ситуация, созданная предыдущим промедлением). Но иногда вы откладываете ложиться спать без всякой на то причины.

В чем именно проблема? Почему так сложно лечь спать вовремя? Вы знаете, когда утром сработает будильник, и можете посчитать, во сколько вам нужно лечь спать. Так почему же так сложно заставить себя придерживаться этого?

ЧТО МЕШАЕТ ВАМ ложиться спать вовремя

Большая часть исследований проблем со здоровьем, связанных с дефицитом сна, сосредоточена на бессоннице, апноэ во сне и других заболеваниях, которые можно решить с помощью таблеток. Но в большинстве случаев это на самом деле поведенческая проблема, из-за которой мы недосыпаем.

Когда мы думаем о прокрастинации, мы обычно обобщаем это понятие о том, чего не хотим делать. Но когда вы думаете о прокрастинации перед сном, контекст совсем другой. Чего мы избегаем, не ложась спать?

Вот несколько препятствий, которые мешают вам ложиться спать вовремя:

Вы еще не все сделали.

В некоторые дни в конце вечера вы понимаете, что ваши надежды на то, что вы могли бы сделать в тот день, не оправдались. Вы можете смириться с тем, что ваши ожидания не оправдались, сказав: «Я просто займусь еще несколькими пунктами в моем списке дел прямо сейчас», вместо того, чтобы перераспределять их по приоритетам на следующий день.

Вы чувствуете, что имеете право на дополнительное время в конце дня.

Кажется, что большинство людей имеют право на определенное количество времени, чтобы что-то сделать (поработать, посмотреть телевизор, расслабиться) перед сном. Если вы чувствуете, что заслуживаете этого времени в конце дня, чтобы заняться другими делами, возможно, так оно и есть! Но это может привести к тому, что вы плохо расставите приоритеты просто потому, что это чувство, что вы заслуживаете большего времени, говорит вам не ложиться спать, пока вы не сделаете что-то еще.

Джоэл Андерсон проводит прекрасную аналогию в своем подкасте о прокрастинации перед сном:

«Это похоже на то, когда мы идем в торговый центр и чувствуем, что заслужили новую пару обуви, но у нас нет на нее денег. Точно так же, как мы можем тратить деньги, которых у нас нет, мы также можем тратить время, которого у нас нет (потому что мы чувствуем, что заслужили это время), не ложась спать».

Вам не хватает надлежащих сигналов, чтобы держать вас в курсе времени.

Теперь, когда у нас есть DVR и Netflix, и мы можем смотреть телевизор, когда захотим, у нас больше нет этого сигнала, когда серия заканчивается, что это ровно 9:30pm. Вы можете сказать: «Я просто посмотрю этот эпизод» или «Я просто проверю свою электронную почту в течение минуты», но вы знаете, что если вас ждет больше нескольких писем, это, скорее всего, в итоге длиннее минуты. Без точного измерения того, сколько времени мы тратим на эти действия, легко увлечься ими и упустить время.
Мы используем каждую из этих причин как разрешение на отсрочку. Итак, что мы можем сделать, чтобы преодолеть эти препятствия и заставить себя ложиться спать вовремя?

5 ШАГОВ, ЧТОБЫ ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ложиться спать пораньше сегодня вечером

Что, если бы существовал точный научный способ заставить себя ложиться спать вовремя, который также был бы достаточно практичным для реализации? Хорошие новости! Есть. Следуйте этим шагам (серьезно, всем), и вы ляжете спать раньше, чем заметите.

Шаг 1: Уменьшите воздействие света перед сном.

Ваши сетчатки служат двум целям: получают информацию, необходимую для зрения, и содержат датчики, которые определяют увеличение и уменьшение дневного света. Ваше тело использует свет, чтобы настроить внутренние часы на 24-часовой цикл, который в значительной степени регулируется гормоном мелатонином. Ваше тело вырабатывает мелатонин ночью, который говорит вашему телу, что пора ложиться спать. Но когда ваши сетчатки воспринимают свет, особенно синий свет (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.

→ Сделайте прямо сейчас: Установите f.lux на все свои устройства. F.lux — это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (это означает, что ночью вы будете получать меньше синего света). Еще лучше, выберите хорошую книгу или разговор с супругом вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.

Шаг 2. Вносите изменения постепенно.

Если вы сейчас ложитесь спать в 23:00, не думайте, что сегодня вы ляжете спать в 9вечера. Во-первых, ваши внутренние часы сбрасываются со скоростью примерно один час в день, а некоторым системам организма может потребоваться даже больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в поведение, вместо того, чтобы пытаться сразу же прыгнуть до финиша, а затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги для достижения своей большей цели.

Также важно дать вашему телу время на адаптацию, когда вы начнете увеличивать время отхода ко сну. Если вы недостаточно устали, чтобы уснуть после 10-15 минут ворочания, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, который направлен на то, чтобы связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, просмотром телевизора). Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не засыпаете в течение 10 минут после того, как находитесь в постели.

→ Сделайте прямо сейчас: примите решение лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите его или произнесите вслух. Поймите, что вы можете не заснуть сразу, и позвольте себе потерпеть неудачу, пока вы пытаетесь лечь спать в это время.

Шаг 3: Настройте среду, чтобы избежать возражений.

Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что собираемся сделать, заключается в том, что мы не планируем это должным образом. Во-первых, пройдитесь по тому, как именно ваш вечер будет выглядеть в вашей голове. Что-то вроде: «Я поужинаю в 7 вечера, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать в 10 вечера».

Отлично! У вас есть план. Но… к концу дня ресурсы вашего внимания и эго уже исчерпаны, а вашей силы воли может оказаться недостаточно, чтобы придерживаться своего плана.

Итак, прежде чем наступит время претворить ваш план в жизнь, вам необходимо обдумать свой конкретный план, определить и отрепетировать возможные возражения. Идея состоит в том, чтобы спланировать это — спроектировать свою среду так, чтобы свести к минимуму вероятность того, что вы отвлечетесь и бросите свой план.

Представьте себе Улисса, который привязал себя к мачте, чтобы противостоять искушению песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установить таймер, чтобы телевизор выключался в определенное время.

→ Сделайте прямо сейчас: представьте свой распорядок на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров. Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от следования вашему плану, и выберите конкретные способы, которыми вы будете избегать этих препятствий.

Шаг 4: Установите для себя напоминания, чтобы придерживаться своего плана.

После того, как вы составили план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив для себя напоминания. (Помните вышеприведенный пункт о потере счета времени?)

Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но также помогают выработать крошечные привычки, создавая триггеры для определенных действий. Например, вы можете решить: «Как только сработает будильник, я устроюсь поудобнее на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix. Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам преуспеть в каждом следующем предполагаемом поведении.

→ Сделайте прямо сейчас: Решите, в какое время вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем создайте очень продуманный план того, что именно вы собираетесь делать, когда это напоминание сработает или вы получите этот текст. Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.

Шаг 5: Примите публичное обязательство.

Принятие публичного обязательства что-то сделать — отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие увидели, что вы не выполнили свое обязательство, вы повысите вероятность того, что вы действительно его выполните. Исследования показывают, что, как только мы берем на себя публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.

→ Сделайте прямо сейчас: Решите, в какое время вы собираетесь лечь спать сегодня вечером, и сделайте публичное обязательство. Напишите другу, чтобы сообщить ему, во сколько вы ложитесь спать, и пообещайте ему снова написать ему, если вы пропустили время сна. Или, что еще лучше, опубликуйте в Facebook или твитните, что вы ложитесь спать в определенное время. Ваши друзья увидят, что вы находитесь в сети после того, как ложитесь спать!

ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Вы готовы преодолеть любые препятствия и перестать откладывать откладывание спать, и вы на пути к важным изменениям в поведении. Удачи!

Приучите себя ложиться спать раньше, выполнив 6 простых шагов

Если вы часто просыпаетесь уставшим, логика подсказывает, что вы можете ложиться спать раньше, но это легче сказать, чем сделать. Даже если вы знаете, что на следующее утро вам нужно рано вставать, вы можете быть заняты или отвлекаться и не уснуть вовремя.

Среднестатистическому американцу требуется от 10 до 20 минут, чтобы заснуть. По данным Sleep Foundation, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет необходимо от семи до девяти часов сна. Тем не менее, 35,2% взрослых американцев сообщают, что спят в среднем менее семи часов в сутки.

Это простые приемы, которые могут стать вашей повседневной привычкой, как только вы привыкнете к ним.

Чтобы получить дополнительную помощь в улучшении сна, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как заснуть за 10 минут или меньше, и нашим списком из шести естественных средств от бессонницы.

Ниже приведены несколько советов, как приучить себя ложиться спать раньше, что может стать частью вашего ночного распорядка с практикой.

Вносите небольшие изменения каждую ночь

Может быть трудно просто решить лечь спать на два-три часа раньше. Это может потребовать большего изменения вашего графика, или ваше тело может даже не привыкнуть спать в это время.

Вместо этого попробуйте ложиться спать за 15-20 минут до обычного времени сна. Таким образом, это не нарушит ваш обычный график сна. Попробуйте спать в это более раннее время от нескольких ночей до недели. Затем отрегулируйте ложиться спать на 15 минут раньше нового времени. Продолжайте делать это постепенно, пока не привыкнете спать в то время, когда вам нужно ложиться спать.

Отбой за час до сна

Уникальная современная проблема раннего отхода ко сну заключается в том, что у нас есть несколько экранов, которые не дают нам спать. Кроме того, цифровые экраны и энергосберегающее освещение могут излучать синий свет. По данным Harvard Health, синий свет относится к синим длинам волн, которые могут помочь в течение дня, поскольку повышают внимание, настроение и время реакции. Но ночью они мешают заснуть. В одном исследовании, проведенном учеными из Гарварда, синий свет подавлял выработку гормона мелатонина в два раза дольше, чем воздействие зеленого света, что приводило к нарушению естественных циркадных ритмов, которые помогают нам спать.

Чтобы избавиться от эффекта синего света, попробуйте перед сном почитать физическую книгу, использовать более тусклые источники света или даже перевести телефон в ночной режим, который снижает яркость телефона.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Создайте идеальные условия для сна

Вы также можете внести изменения в свою спальню, чтобы облегчить сон. Помимо уменьшения количества света, некоторые идеи, которые помогут вам ложиться спать пораньше, включают в себя:

Настройка параметров температуры: Обычно легче спать при более низких температурах. Фонд сна утверждает, что идеальная температура в спальне ночью составляет около 65 градусов по Фаренгейту.
Создайте тишину: Вы также можете убедиться, что в вашей комнате и дома царит тишина, чтобы вам было легче расслабиться. Вы можете сообщить семье или соседям по дому, что в вашей комнате действует комендантский час, и постарайтесь уменьшить шум в своей комнате. Если вы не можете уменьшить шум, возможно, вам стоит поискать наушники с шумоподавлением.
Занимайтесь ароматерапией: Определенные ароматы обычно ассоциируются с расслабляющей атмосферой. Ароматы лаванды очень успокаивают многих людей. Возможно, вы захотите попробовать диффузор или другой ароматизированный предмет для дома.
Организуйте комнату: Иногда может быть напряжно пытаться расслабиться рядом с горой одежды, которую нужно убрать, или даже с этой стопкой бумаг с работы. Чтобы уменьшить эти визуальные напоминания обо всем, что вам нужно сделать, организуйте свою спальню.
Используйте мягкое, удобное постельное белье: Вы также можете использовать мягкое постельное белье для расслабления, например, простыни с высокой плотностью нитей или ткани для сна, такие как атлас.

Физические упражнения в течение дня

Иногда причиной того, что трудно заснуть рано, является избыточная энергия. Чтобы компенсировать это, вы можете выбрать программу тренировок, которая способствует лучшему сну. Ходьба, йога, силовые тренировки и тренировки на гибкость могут помочь снять стресс или уменьшить болезненность, которая может привести к ворочанию.

Однако остерегайтесь высокоинтенсивных тренировок, которые могут нарушить сон.

Придерживайтесь успокаивающего ночного ритуала

Вы также можете создать успокаивающий ритуал прямо перед сном. Сюда могут входить:

Соблюдайте определенные правила принятия ванны: Теплый душ или ванна помогут вам снять стресс после долгого дня. По данным Sleep Foundation, они улучшают качество сна.
Медитация для расслабления: Медитация может быть отличным способом успокоиться, очистить голову и снять стресс перед сном. Вы даже можете попробовать дыхательные упражнения, которые помогут вам уснуть.
Включите несложные упражнения: поз йоги, как и тай-чи, признаны организацией Sleep Foundation улучшающими качество сна. Попробуйте выполнить некоторые позы йоги перед сном, чтобы лучше спать.
Слушайте успокаивающую музыку: Вы можете создать список воспроизведения для прослушивания перед сном. Постарайтесь выбрать успокаивающую музыку, которая поможет вам уснуть.

Попробуйте натуральное средство для сна

Снотворное может иметь ряд побочных эффектов, таких как проблемы с памятью и концентрацией внимания, мышечная слабость и нарушение сна. Многие обратились к естественным средствам для сна, чтобы найти способ быстро заснуть. Вот некоторые из них:

Травяной чай: На рынке представлено множество различных чаев, вызывающих сонливость. Идея заключается в том, что успокаивающие ароматы и свойства трав связаны с улучшением сна. Некоторые популярные чаи, способствующие сну, включают ромашковый, лавандовый и магнолиевый.
Магний: Магний регулирует множество различных процессов в организме, включая нормальную регуляцию сна. Одно исследование показало, что добавки магния улучшают бессонницу у пожилых людей. Вы можете есть продукты, богатые магнием, такие как шпинат, йогурт или цельнозерновые продукты, или добавлять добавки. Однако обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять добавки.
Мелатонин: Вы можете найти добавки мелатонина на рынке. Помимо приема добавки мелатонина, вы также можете употреблять продукты, которые способствуют выработке мелатонина. Одно исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока может повысить уровень мелатонина, который помогает заснуть.