Как пробежать свой первый марафон и сохранить здоровье. 15 вопросов специалисту
Как пробежать свой первый марафон и сохранить здоровье. 15 вопросов специалисту
«Матч ТВ» вместе с участником двух Олимпиад и основателем онлайн-школы бега Леонидом Швецовым создает самый полезный материал для тех, кто в ближайшие 60-80 дней планирует бежать свой первый марафон.
Если неподготовленного человека взяли на слабо, есть ли у него шанс пробежать марафонскую дистанцию?
Прежде всего, надо понимать, какова базовая физическая форма этого человека. Несколько лет назад был такой случай. За пьяным столом поспорили, что человек марафон пробежит. Оставалось около двух месяцев, человек пробежал, но после этого его увезли на скорой помощи.
Можно преодолеть мышечную боль, но самое опасное в таком «забеге» – это проблемы с сердцем.
Если я готовлюсь без тренера и обхожусь пробежками в парке, безопасно ли мне начать с полумарафона или 10 км?
Если вы относительно здоровы, можно начинать с 3–5-километровых пробежек на тренировке, желательно три раза в неделю. Этот тот минимум беговых тренировок, который даст необходимый эффект для улучшения формы, ее поддержания. Такому человеку будет достаточно 4-5недель, чтобы пробежать десятку без каких-либо негативных для себя последствий.
У нас в «Школе бега» есть дистанционный курс, где мы готовим к музыкальному полумарафону в Москве. Восемь недель мы тренируемся, работая над техникой бега и специфической силой бегуна. Далее мы просто повышаем недельный беговой объем и включаем длительный бег по выходным. Получается тренировки в будние дни с более короткой продолжительностью могут быть по 5–8 км, а тренировка в один из выходных дней, когда есть время спокойно, не спеша на работу, пробежать, а потом отдохнуть, определяет настрой бега на длинные дистанции.
Если человек пробегал на тренировке 15–16 км и при этом нормально восстанавливался, то на соревнованиях он пробежит полумарафон. Другое дело, что улучшать и развивать желательно не только объем, количество бега, но и технику и силу мышц. Это элементы которые позволяют бежать с минимальными рисками травматизма и которые предопределят дальнейшие занятия бегом. Потому что мало кто бежит полумарафон на спор, а потом совсем забывает про бег. Большинство людей начинают заниматься с долгосрочной целью. Поэтому мы и начинаем с отработки техники на маленьких дистанциях, что правильный бег затягивает и не травмирует. У меня есть ученик, который пришел со среднеслабым здоровьем, а правильные тренировки позволили ему за 3 года и 3 месяца пробежать уже четыре марафона, а в прошедшее воскресенье он пробежал ультрамарафон. Он бегает с удовольствием, от марафона у него только положительные эмоции.
Через сутки я бегу свой первый марафон (полумарафон), я тренируюсь в день накануне?
За 24 часа до старта лучше вообще не бегать. Последняя неделя перед марафоном – это тот отрезок времени, за который улучшить свою форму практически невозможно, а ухудшить можно – чрезмерной нагрузкой, простудой, плохим сном. В последние сутки можно сделать прогулку, особенно если на выезде, но недолго. Вообще, на ногах долго находиться нежелательно, потому что при ходьбе или стоянии застойные лимфатические явления в ногах могут быть.
На старт нужно выходить выспавшимся, свежим, немного даже землю копытом рыть. По этой причине совсем уж на диване лежать не стоит, и ограничиться небольшими прогулками.
Что я ем и сколько пью?
День перед стартом – это так называемые длинные углеводы: крахмалистые продукты (макароны, рис, каши). Картофель нежелателен: крахмала много, но много и клетчатки. По этой причине много зеленого салата – тоже не очень хорошо, потому что клетчатки и в нем много, а она вызывает ненужные позывы организма.
Мясо, если очень хочется, нежирное и нежареное. Чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, блюда должны быть простыми. Самая марафонская еда – паста.
Утром в день старта – каша или тосты, или что-то подобное. Это должна быть привычная пища, в которой человек уверен. И без большого количества сладостей. Завершить прием пищи надо часа за три до старта. А непосредственно перед стартом можно съесть энергетический батончик, чтобы пролонгировать запас углеводов. Но тут внимательно – именно в последние минуты перед стартом, а не за 15-30 минут.
Питье. За день перед стартом ограничение одно – по алкоголю. Не возбраняется привычный бокал вина за ужином. Стакан воды перед сном, стакан воды после пробуждения. Дальше желательно особо и не пить. Все, что выпито за полтора часа до старта, окажется в мочевом пузыре.
Что касается питья во время дистанции, то чем жарче погода, тем больше надо пить. И не откладывать это до последних километров, а начинать с 5–10 км. Если погода нормальная, то каждые пять километров достаточно выпивать около 100 мл.
Если получается больше, но и много пить тоже не надо, если в животе булькает, это уже лишнее. Надо только научиться правильно пить. Если вы попробуете при ходьбе пить из пластмассового стаканчика, вы поймете, что это непросто. Если не получается, то лучше остановиться, попить и дальше бежать.
Что стартует с марафонцем-любителем?
Самое главное – питание. Наиболее распространенный вариант – энергетические гели из расчета 100–120 ккал на каждые 5 км. Т.е. каждые 25–30 минут должна проходить такая подпитка. Сейчас они выпускаются в очень удобных компактных упаковках, не надо брать с собой много, достаточно двух-трех. Еще можно есть бананы, нарезанные кусочками, их дают на многих марафонах на пунктах питания. Многие берут с собой Имодиум (лоперамид), это такое противодиарейное средство, оно достаточно быстро действует и в случае чего может помочь.
Нужен ли пульсометр новичку?
Скорее да, чем нет. Этот небольшой дискомфорт (обычно кардиомонитор выглядит как ремешок, опоясывающий человека в районе груди – «Матч ТВ») из-за прибора оправдан: при повышенных эмоциях крайне важно следить за тем, чтобы не превысить темп и сохранить нормальный пульс.
Бежать можно и по пульсу, и по темпу. Но с точностью предсказать, на какой темп готов спортсмен, может хороший тренер, и то не до секунд. По времени можно ориентироваться, если уже есть какой-то опыт. А новичкам лучше ориентироваться на пульс во время их тренировочных пробежек. Это особенно важно на первой половине дистанции: если превысил, то потом вы не сможете найти энергию на вторую часть. Люди просто переходят на шаг, в лучшем случае, в худшем – сводит ноги.
Какое оптимальное время старта?
В основном марафоны начинаются в 7–8 утра, в Чикаго – в 7:30, в Нью-Йорке – в 10:40.
В 12 часов марафон начинается в Японии, после обеда может быть только на чемпионатах мира или Олимпиаде.
Для новичка наиболее комфортное время старта – утренние часы в любом случае лучше. Во-первых, не жарко, во-вторых, если старт, например в 9 утра, то поесть надо в 6:00-6:30. Тогда и надо спать ложиться раньше. Причем входить в этот режим за пару дней до старта.
Если спокойно уснуть не получается?
Когда я бежал свою вторую Олимпиаду, я заснул, когда уже рассветало. Но если неделю перед стартом полноценно высыпаться, то недосып непосредственно перед стартом не повлияет негативно на итоговый результат. Самое безобидное, что можно выпить, это мелаксен. Но тогда надо обязательно задернуть шторы, чтобы темно было. Это, например, особенно актуально на марафоне «Белые ночи».
Как проводить разминку, не теряя энергии?
И самое главное для новичков – быть в толпе, не поддаваться всеобщему ажиотажу, не стремиться в первые ряды. Когда ты бежишь первые 3-4 километра спокойно, это и будет разминкой. Это многократно проверено.Правда ли что за 4 часа бега стираются соски и как этого избежать?
Да, трение ткани о кожу есть. Иногда обращаешь внимание, когда уже люди спрашивают, почему кровь на майке. И ноги стирают, особенно если в кроссовки вода попадает. Решение очень простое: наклеивать маленькие кусочки пластыря на соски. Можно также заклеить места, которые с большей вероятностью могут подвергнуться натиранию.
Можно ли с кем-то поговорить во время забега?
Разговаривать можно, не надо превращать дистанцию в сплошной разговор. Бежать долго, около четырех часов, не каждый способен провести столько времени молча, хотя есть и такие. Кроме того, усталость наступает в большей степени в психологическом плане. А разговоры, как способ отвлечься или поддержать кого-то, вполне допустимы.
Когда мне будет труднее всего и надо будет просто терпеть?
Если возможности рассчитаны правильно, то 32–34-ый км. Чаще это происходит раньше, на 28–30 км, если темп немного превышен и надо серьезно подумать о сохранении энергии, и сбавить его. А облегчение приходит на последних трех-четырех километрах, когда человек уже понимает, что дистанция завершается. Есть такое выражение: «Первая половина марафона – 32 км, а вторая –10».
Как решать проблему с туалетом?
Таких проблем практически не бывает. Вода выходит из организма с потом. Если все-таки хочется в туалет, то, как правило, в Европе многие бегуны это делают у кустов, на обочине. Но на дистанции происходит перераспределение кровотока таким образом, что в основном он направлен к мышцам и коже, а не к почкам.
Если же пришлось остановиться, то потом не надо ускоряться, лучше взять темп, который был.
Работа в паре. Насколько целесообразно взять с собой товарища и тянуть друг друга?
Конечно, психологически будет легче, если рядом бежит ваш товарищ одного уровня с вами.
Но маловероятно, что подберутся два абсолютно одинаковых по уровню человека, на такой дистанции это будет заметно. Если тот, кто сильнее, возьмет на себя роль тягача и его она устроит, будет очень хорошо. Но тут нюанс: кто лучше себя чувствует, будет бежать быстрее; кто хуже, будет думать, что побежит за ним и продержится больше. А это тот самый нежелательный случай, о котором мы говорили выше.
Нужны ли обезболивающие препараты на марафонской дистанции?
Надо понимать, что обезболивающие в данном случае – это противовоспалительные средства: аспирин, ибупрофен и т. п. Если есть проблемы с желудком, то их принимать не надо, а в целом, да, берут с собой аспирин. Радикально состояние не улучшится, но немного подействует. Но судороги и боли препараты не снимут. Поэтому тут важно не ждать от них какой-то фантастической помощи, чтобы потом не разочароваться.
Стоит ли пользоваться плеером в любительском забеге?
Однозначно нет. Даже на тренировках я не сторонник музыки во время бега.
У большинства, кто слушает музыку, превышен темп. А это крайне нежелательно, особенно для любителя. И такого мнения придерживаюсь не только я. Во время бега надо слушать не музыку, а свой организм, свое дыхание, свои шаги. Кроме того, на слушание и эмоции по поводу музыки тратится еще и энергия. Поэтому я бы ответил – нет.
Текст: Вадим Тихомиров
Фото: Getty Images
Подготовка к марафону: топ-10 советов
Из всего многообразия правил и рекомендаций мы выбрали самое главное и составили топ-10 советов при подготовке к марафону.
Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.
фото: марафон “Белые ночи”1. Прогрессируйте постепенно
Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю.
Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.
Сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих
Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.
2. Придерживайтесь плана подготовки
Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна.
Большинство тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту.
Тем не менее, неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые “длинные” тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.
3. Обратите внимание на питание
Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами.
11 правил питания на марафоне и полумарафоне
На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону.
Скачайте и начните подготовку сегодня.
4. Найдите единомышленников
Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных.
В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто “в теме”. Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.
5. Выработайте стратегию забега
Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.
Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван.
И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.
Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.
На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным.
До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой».
Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.
Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте.
Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.
6. Не забывайте про восстановление
Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым “синдромом перетренированности“, который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.
Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение.
Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.
По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.
7. Подберите кроссовки для бега
Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов.
Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).
Вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.
Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.
Кроссовки для бега по асфальту: ТОП-10 лучших моделей
8. Выполняйте различные упражнения
Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять специальные беговые упражнения (СБУ).
Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.
9 специальных беговых упражнений с видео
9. Слушайте свое тело
Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.
Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.
10. Наслаждайтесь процессом!
Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности.
Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон, должны вызывать у вас удовольствие!
Читайте также: Полное руководство по бегу для новичков
Когда бежать свой первый марафон
Почти каждый, обратившийся в беговой клуб любитель, не говоря уже о тех сотнях, просто бегающих для себя по утрам в парках, спрашивает, как пробежать марафон. 42 км для «новичка» кажутся невероятным покорением себя, испытанием терпения, проверкой на прочность, возможностью узнать нечто новое и раз и навсегда изменить свою жизнь.
Мотивация и слова могут быть разными, но все они упираются в одно: во что бы то ни стало покорить марафонскую дистанцию.
Причём решение принять участие и зарегистрироваться на марафон может подстерегать в самый непредвиденный момент: обещание себе на Новый год, на спор или за компанию с друзьями, в порыве кому-то что-то доказать или просто от нечего делать.
Что такое марафон
Воображение во многом идеалистично и рисует красивую картинку, на которой марафонцы, и вы в том числе, героически преодолевают дистанцию, испытывают невероятный кайф и радость на финише, с гордостью показывают увесистую медаль, рассказывают в сотый раз, как бежали, и что теперь всё у них будет по-другому. Но мало кто отдает себе отчет: а что же такое марафон на самом деле?
Во-первых, марафон – это не прыжок с парашюта, он не похож на час полетов в аэротрубе, прыгание вниз головой с моста или катание на серфе. Забудьте об адреналине, бесконечной эйфории и невероятной легкости. Вам предстоит сначала несколько месяцев, а то и год тренировок, а потом от 4 до 6 часов наедине с собой на трассе соревнований.
42 км также не похожи на приятные уроки танго или сальсы по вечерам, капоэйро и занятия фитнесом в комфортном зале.
Вас ждут всепогодные условия улицы, много асфальта (парка, кому посчастливится), пот и усталые ноги.
Марафон, как и вся подготовка к нему, очень монотонен, однообразен и по-своему скучен. Вам предстоит изо дня в день выполнять похожие тренировки, «набегивать» километры, перестроить свою жизнь так, чтобы обязательно вписать в свой график пару скоростных и пару длительных в неделю.
Всё это будет чего-то стоить, и чем-то придется жертвовать: встречами с друзьями, временем с семьей, другими хобби или просто ничегонеделанием, а, возможно, и всем сразу.
Сложности на марафонской дистанции
Марафон не зависит от удачи, здесь ничего не решается по воле случая, его нельзя случайно пробежать хорошо. Если вы не готовы в какой-то мере жертвовать собой, своим временем, ленитесь и надеетесь как-то его добежать, вы заранее обрекаете себя на боль и страдания.
Праздник закончится для вас достаточно скоро, если вы вовремя не придались марафонской аскезе или не попали в руки хорошего тренера.
Да, будет радостно в толпе на старте, среди людей в яркой и красивой форме, и потом еще какое-то количество километров в дружной компании бегунов, но она незаметно будет редеть, и вот вы и марафон уже один на один.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Что это за испытание, узнают ваши колени, связки, сердечно-сосудистая система. Выматывающие длинные километры, плохое самочувствие, обезвоживание, боли в области живота и желание бросить всё – вот как выглядит в реале испытание силы воли.
Захочется ли вам его повторить? Будете ли вы его вспоминать или постараетесь забыть побыстрее? Изменит ли это вашу жизнь, наконец? Скорее всего, нет. Попробовав однажды вот такой вот марафон, вы постараетесь как можно быстрее вернуться к своей обычной повседневной жизни, и, в лучшем случае, услышав про марафон, будете отвечать: «Да, было дело! Ничего такого!»
Но почему же тогда сотни тысяч бегунов по всему миру ради марафона каждый день надевают кроссовки? Почему попасть на престижные марафоны можно, только выиграв в лотерею? Как получить всё то, ради чего на самом деле стоит пробежать марафон?
Самое главное правило одно – не торопитесь! Дайте себе время, пусть марафон постепенно войдет в вашу жизнь.
Начните бегать системно, самостоятельно или с тренером. Если вы абсолютный новичок в беге, не планируйте старт на 42 км раньше, чем через год занятий. Подготовка к марафону занимает достаточно много времени, но начинать нужно с малого.
Полюбите бег!
Получайте удовольствие, попробуйте себя на коротких дистанциях 5 км, 10 км, пробегите несколько полумарафонов, когда будете к ним готовы. Выбирайте старты с хорошей организацией, пропитайтесь их атмосферой и зарядитесь мотивацией. Смотрите, как бегают и тренируются сильные бегуны. Общайтесь со своими близкими о беге, приглашайте их на свои старты, заручитесь их поддержкой и окружите себя пониманием. Ведь ваш марафон коснется и их.
Помимо соревнований на 21 км, есть еще пробеги на 30 километров, их не так много, но в них тоже стоит поучаствовать, постепенно подводя себя к марафону. Помимо беговой практики будет полезно укреплять опорно-двигательный аппарат. ОФП и беговые упражнения – всё для того, чтобы укрепить связки, сделать сильной спину и пресс, закачать стопы! Одним бегом здесь не обойтись!
Если в течение года вы планомерно будете работать над собой, следить за весом и режимом дня, четко следовать тренировкам, то марафон в долгу не останется и станет для вас значимым и ярким событием.
Это очень справедливая и благодарная дистанция: всё что вложено, обязательно окупится сполна!
Всё сказанное в большинстве своем относится и к более опытным атлетам, уже занимающимся бегом, но еще никогда не пробовавшим и желающим пробежать свой первый марафон. Не спешите! Набегайте определенный объем километража, установите побольше личных рекордов на смежных дистанциях, усиленно занимайтесь силовыми тренировками хотя бы 1-2 раза в неделю.
От вашего первого марафона вас отделяют 4-6 месяцев. Проведите это время с пользой, чтобы на старте марафона ваш внутренний голос сказал: «Я могу!» А преодолев финишную черту, вы понимали, что не только смогли, а сделали это хорошо!
Даже профессиональные спортсмены, за редким исключением, приходят в марафон не сразу: многие из них до этого долго и успешно выступают на других более коротких дистанциях. А любительский бег на длинные дистанции тем и хорош, что можно бегать, постепенно совершенствоваться, улучшать результаты, даже начав в достаточно зрелом возрасте. И тому есть сотни успешных примеров!
Не торопите события, бегайте в удовольствие, берегите здоровье и гордитесь своими по-настоящему хорошими стартами!
Читайте по теме: 10 главных ошибок начинающих бегунов
Алёна Дятлова, Михаил Питерцев
Фото: Московский марафон
Август Зборовский: Как подготовиться к марафону за 100 дней. Опыт новичка.
Как я стал марафонцем за 3 месяца ?!
Сначала было слово….
Утверждение: — «не хочешь пробежать марафон», от человека, кот.является для меня примером и в своем роде наставником, мною было воспринято, как вызов, перед самим собой.
Я подумал тогда: «тебе легко так говорить, ты спортсмен, пробежавший марафон дважды», хотя знал, что брат не является профессиональным бегуном, и, ещё год назад никто и подумать не мог, что он собирается это сделать.
Желание…
Тогда я решил попробовать свои силы на дистанции в 10 км. в забеге, который должен состояться почти через 4 месяца, в тот же день, что и марафон и на том же маршруте.
3-го Января 2017 года я пришел в ближайший тренажерный зал, поговорил с тренером о своих планах и тот согласился меня готовить к забегу. Тренер знал, что ранее я не бегал вообще, не считая участия в благотворительном пробеге на 5 км, в прошлом году, с кот.справиться удалось с трудом из-за задышки и отсутствия качественной подготовки. Моей главной задачей было — обрести выносливость. На чём и попросил тренера акцентировать программу подготовки.
Первый шаг…
4-го Января прошла первая тренировка, с небольшой силовой нагрузкой на разные группы мышц. В конце тренировки я ходил на дорожке 20 минут со скоростью 6,5 км.в час, хотя хотел бежать с какой-нибудь маленькой скоростью. Но, по программе тренера бег должен начаться через три-четыре недели. Мне казалось, что времени и так немного, ещё эти слова: — «не хочешь» — будто врезались мне в мозг и никак не выходили с памяти…
Теория…
Вечером я решил почитать в Интернете, как готовятся к бегу на 10 км, в чём отличия подготовки, по сравнению с марафоном. Много было информации о питании, разных программах подготовки, режиме сна, нагрузке и отдыхе, серьёзности в отношении принятия решения и его цели, и др. Но, так же, на нескольких источниках была информация, что новички вполне могут подготовиться за 3-4 месяца к марафону! Тут у меня появился азарт и большое желание проверить эту информацию у спортсменов.
Принятие решения…
Получив подтверждение от спортсменов, что действительно можно подготовиться к марафону за 3 месяца, я принял решение — готовлюсь, не понимая до конца, как это делается, что для этого нужно, сколько требуется потратить времени и какие усилия приложить.
К вечеру 5-го числа я снова читал Интернет-сайты, знакомился с программами подготовки к марафону. На каком то из источников утверждалось, что новичёк может подготовиться и за 2 месяца. Желание обострилось…
Цель…
6-го Января, перед началом второй тренировки я сказал тренеру: — «готовимся не на 10 км, а на 42км.» — На что получил ответ, с немного удивлённым взглядом: — «Хорошо, я тебе сделаю программу на 2 месяца, научу тебя правильно становиться на стопу, научу дышать, бегать на небольшие дистанции, а дальше придётся искать другого тренера и другое место». На самом деле зал был не подготовлен для бегунов и в нём нельзя было выполнить те упражнения, которые необходимы марафонцам. А тренер, нужно отдать ему должное, занялся мной фактически потому, что я навязался сам. И меня почему-то совсем не смущало, что он мастер спорта по пауэр-лифтингу, а не по лёгкой атлетике. Я сказал бы даже наоборот, — подбадривало, т.к. его личный пример самоподготовки в новом виде спорта в течении 2-х месяцев дал результат мастера спорта. Мозг ещё не осознавал как, но цель уже была поставлена — однозначная.
Тренировки…
Я начал ходить в зал почти каждый день. Тренировался чаще без тренера, но по его программе. Через день это были силовые упражнения «по кругу» — на выносливость, через день — «спортивная ходьба» на беговой дорожке, постепенно увеличивая время ходьбы и понемногу поднимая скорость. Мне казалось, что времени очень мало. Спустя две недели с первого дня занятий, я пришел в зал, когда тренера не было. Тут я решил, что пора начинать. Поставил себе 30 минут легкого бега трусцой на скорости 8 км.час. Нагрузку почувствовал, до истечения времени оставалось 2 минуты, — по самочувствию решил добавить ещё полчаса. Так я получил свой первый результат в 8 км. Скажу честно, я был горд собой и почувствовал себя героем, до тех пор, пока к вечеру не разболелись колени. На следующий день я хромал на левую ногу, колени продолжали болеть, вторая ночь после тренировки оказалась какой-то мучительной, выспаться не удалось. После консультации специалистов я сделал серьёзные выводы по отношению к тренировкам и указаниям тренера. Оказывается я мог получить травму, после которой бег был бы просто противопоказан. И всё из-за того, что хочется быстрей…
С этого дня я и шагу не делал без слова тренера, и, уже через две недели я пробежал свою первую 10-ку со скоростью 10 км.в час., а ещё через две недели 15км., к концу февраля — 18.
Самостоятельные тренировки…
В первых числах Марта я перешел на самостоятельные тренировки на воздухе. Я выбрал себе удобную программу и начал бегать с друзьями, с братом, сам. Не зависимо от времени и места, в машине всегда лежал рюкзак с кроссовками, спорт.штанами и футболкой. Я бегал везде, где только можно было.
Полумарафон…
Для закрепления результатов и убеждения в собственной готовности рекомендуется пробежать полумарафон (21км), за месяц до самого марафона. Я выполнил эту задачу с огромным трудом. Я бежал по мягкой беговой дорожке, вокруг красивого озера «Тельбин», и, в конце маршрута у меня уже совсем не было сил. Ещё на шестом кругу прошел десятиминутный ливень, полностью намочив меня, освежив и придав новых сил, но, в конце маршрута сил не было. Когда я остановился, задал себе вопрос: — «Как ты собираешься пробежать марафон?»
Я посмотрел свои результаты на смартфоне и сам себя убедил, что можно было бежать медленнее, дольше и дальше….
Вера…
Не знаю почему, но я был уверен, что смогу пробежать марафон. Ведь об этом говорили мои результаты, теория профессионалов, доверие тренера, вера в меня близких и друзей. Но мозг до конца не хотел принять эту уверенность. Я продолжал тренироваться в обычном режимном темпе по выбранной программе.
Оставалось три недели до марафона и снова сам себя убеждал, что времени ещё довольно много, что бы качественно завершить подготовительный период.
За 8 дней до марафона, мы с братом пробежали 10-километровый «ритуальный»забег «Феофания», за 58 минут. На данном забеге был участок с очень крутым подъёмом, метров 250-300. В конце этого участка казалось, что поднимаешься по отвесной стене, скорость бега очень маленькими шажочками была соизмерима со скоростью уставшего столетнего старичка, с палочкой. На втором кругу этот подъём заставил задаться вопросом «а что делать, если на марафоне будут такие перепады?» — они ведь могут забрать половину сил, за такое короткое расстояние.
Чем ближе была дата марафона, тем больше появлялось каких-то переживаний. Ещё и синоптик предвещал 22 градуса в Харькове, в день марафона. Но, сомнения прочь! — на марафоне будут изотоники, питание, и не будет больших и затяжных перепадов на маршруте, будет вода каждые 5 км., которой можно освежаться. Всё будет хорошо…
Результат…
В целом, результатом я доволен, хоть и пробежал на 17 минут дольше, чем сам себе запланировал. Цель достигнута и это для меня главное. Теперь я марафонец!))
Выводы:
— Человеческие возможности не ограничены.
— Есть желание?- задавайся целью!
— Труд и упорство дадут результат
— Верь в то что ты делаешь!
— Не ставь на себе опыты, перед тем, как что-то делать, узнай, как это делают профессионалы
Советы новичкам, которые планируют бежать марафон или полумарафон:
1. Перед тем, как приступить к тренировкам, пройдите мед.обследование. Убедитесь, что Вам можно переносить длительные нагрузки. Справка Вам пригодится и для участия в самом забеге.
2. Приобретите правильную обувь и специализированную беговую одежду. Сегодня есть специальные лаборатории, которые за 100 гривен проведут «анализ» вашей стопы, тип вашего бега и подберут, порекомендуют модели кроссовок, подходящие именно для вас. Лучше (при возможности) приобретать сразу две одинаковые пары: одну — в которых будете тренироваться до забега, они скорее всего износятся, стопчатся или сотрётся подошва в процессе тренировок. Вторую лучше начать «притирать» за 7-10 дней, до забега. Обувь не должна быть размер в размер! Лучше на пол-размера/размер больше, что бы пальцам было свободно.
3. Правильное питание, режим, нормы, дадут организму вещества, необходимые во время бега, избавят от лишних килограммов, что в свою очередь повысит выносливость, избавит от неприятных ощущений в процессе пищеварения, наладит организм на правильную работу, при длительных нагрузках
4. Старайтесь хорошо высыпаться. И верьте в то, что вы делаете!
5. На забег берите с собой специальный пояс. Положите в него большой мусорный пакет, — на случай дождя сможете защититься, а в случае холода — согреться. Вазелин — поможет избежать неприятных ощущений в местах натираний кожи от одежды, обуви. Пластырь — заклейте соски, иначе они натрутся в кровь от футболки. Специальное энергетическое питание, для подпитки энергии. Запасные носки, на случай если первые порвутся, — а бежать немало… Если погода будет солнечная и жаркая, — кепка во избежания нагрева головы.
Всем успехов и побед! — в первую очередь над самим собой))
P.S.
Эту статью я написал в мае, под впечатлением, всё ещё не до конца осознавая, что стал марафонцем.
Недавно, 23-го сентября, в Киеве я участвовал в 6-тичасовом международном забеге, преодолел 48 километров, что собственно побудило поделиться статьёй и на этом хорошем ресурсе. Скажу так: было нелегко, но… подготовка к забегу в этот раз была гораздо проще: без болей в коленных суставах, без какого-либо переламывания себя и, что немаловажно, с большей уверенностью, что Я МОГУ! — скажите это себе и начинайте жить так, если этого хотите. Верьте в себя и у Вас обязательно всё получится! Вы сами ещё не знаете, на что способны!))
ᐈ Правильная подготовка к марафону
Марафон – отличный способ доказать себе и окружающим, что человек способен достичь любых поставленных целей. Как подготовиться к марафону 10 км? Как и где тренироваться? Попробуем разобраться!
Главная цель марафона – добежать, не получив травм и не терзая организм! Необходимо знать, как готовиться к марафону, как делать это правильно! Основным принципом подготовки к марафону для начинающих является плавное увеличение нагрузки. Не стоит пытаться пробежать 10 км, если вы бежите впервые за последний год. Вымотанный организм никогда не покажет прогресс. Вместо одной изматывающей тренировки лучше провести две более щадящие. Результат должен накапливаться постепенно. Занятия должны носить систематический характер. В случае переутомления тело физически не сможет тренироваться последующие дни. Итог – потеря драгоценного времени, замедление прогресса.
В случае накопления чрезмерной усталости лучше дать организму отдохнуть. Подготовка к полумарафону, марафону или ультрамарафону не должна быть опасной для здоровья. Если нарушается сон, режим питания, появляется постоянное чувство слабости, сонливости, рекомендован перерыв. Отдых должен длиться до полного восстановления организма. При необходимости этот период может достигать двух недель.
В процессе увеличения нагрузок при подготовке к марафонскому бегу особое внимание необходимо уделять силовым тренировкам. Рекомендовано пройти базовый курс подготовки длительностью 3–4 недели. Тренировки разработаны специально для бегунов. В основу занятий входят статистические и динамические элементы. Цель – подготовить мышцы для бега в различных условиях, выработать выносливость.
Отдельным блоком тренировок к марафону можно выделить медленный бег. Новички им пренебрегают, а профессиональные спортсмены уделяют много времени. Медленный бег – аэробная основа. Занятия стабилизируют работу сердца, дают возможность капиллярам полноценно функционировать, развивают мускулатуру.
Как подготовиться к марафону 42 км с нуля? Соблюдать вышеперечисленные правила, учитывая особенности дистанции. Стоит понимать, насколько длинная дистанция, бежать придется не один час. Организму необходима энергия. Нужно учиться «подкармливать» его на ходу. Речь идет о батончиках, гелях. Необходимо понимать свой организм, чувствовать его, помогать!
Возможна ли подготовка к полумарафону с нуля за 8 недель
Для достижения поставленной цели (пробежать марафон), необходимо приложить максимум усилий. Новичку сложно справиться в одиночку . Чтобы знать, как пробежать марафон с нуля, нужна консультация профессионалов.
В спортивном клубе Skyfitness команда лучших тренеров Украины расскажет, как подготовиться к полумарафону. Индивидуальный подход к клиенту обеспечивает быстрое достижение результата. Подготовка к полумарафону за месяц – реальность, если знать тонкости и особенности. Личный тренер распишет схему тренировок, режим питания, распорядок дня. Под руководством профессионала нагрузки могут увеличиваться быстрее. Упорная работа, соблюдение указаний тренера и желание преодолеть дистанцию помогут вам бежать марафон 10 км.
Если вы хотите узнать, как пробежать полумарафон, подготовиться профессионально и оказаться в числе преодолевших дистанцию, приходите в спортивный клуб премиум-класса! Мы поможем вам достичь новых высот!
Как пробежать марафон: известный нижегородский тренер делится секретами правильного бега
6 сентября 2019 года, 19:31
Не секрет, что в наше время среди горожан, поголовно страдающих от сидячего образа жизни, все популярнее становится такой вид спорта как бег. Многие нижегородцы, стремясь поправить здоровье и похудеть, покупают кроссовки и отправляются в парки, думая, что в беге нет ничего сложного. Однако это далеко не так, и новички допускают множество ошибок. О том, как правильно бегать, нижегородцам рассказали в рамках акции «Правда о беге».
Фото автора
Мероприятие состоялось 6 сентября в парке им. Свердлова в центре Нижнего Новгорода по инициативе газеты «Нижегородская правда». В нем приняли участие жители столицы Приволжья, которые захотели научиться правильно бегать, узнать, какую обувь и спортивную форму выбирать, а также как эффективно тренироваться, чтобы когда-нибудь суметь пробежать марафонскую дистанцию в 42 километра.
По словам известного нижегородского фитнес-тренера Павла Гудовского, одного желания тут мало, и если взяться сразу за долгие дистанции будучи неподготовленным новичком, можно не только получить травму, но и на свою оставшуюся жизнь возненавидеть бег как таковой. По его мнению, начать лучше с выбора правильной одежды и обуви.
Как правильно выбрать спортивный костюм и почему не все кроссовки одинаково полезны?Гудовский сразу отметил, что далеко не вся обувь, которая носит название «кроссовки», является спортивной. На пике моды спортивного стиля магазины заполонили ботинки на мягкой подошве, которые один в один похожи на специализированную обувь, однако настоящие беговые кроссовки можно приобрести только в магазинах, специализирующихся на продаже спортивных товаров.
«Перед покупкой лучше всегда проконсультироваться со специалистом. Опытный в вопросах бега человек сразу задаст вам несколько вопросов о вашем весе, физической форме, опыте в беге, о том на какую дистанцию вы нацелились. Только после этого он подберет то, что вам нужно. Кроме того, многие спортивные магазины предоставляют услугу по изготовлению специальных стелек, чтобы ноге было комфортно. Если купить неправильную обувь, то можно получить травму во время бега», — подчеркнул тренер.
После того, как подобрана обувь, следует купить спортивный костюм. Это обязательно должны быть шорты, бриджи или штаны из легкой дышащей или компрессионной ткани, чтобы не получить тепловой удар или не вспотеть слишком сильно. Туловище лучше прикрыть легкой развевающейся майкой или специальной кофтой из дышащей ткани. В случае, если температура воздуха опускается ниже 10 градусов цельсия, а тренировку все же нужно провести, можно накинуть легкую куртку или толстовку. При этом лучше отдавать предпочтение известным спортивным брендам.
Видеосюжет: Олег Лавров и Вячеслав Орлов
Кроме того, Гудовский обратил внимание, что бег — это всегда сильное обезвоживание, поэтому нужно иметь с собой запас воды, особенно если дистанция длинная и составляет несколько километров.
Чем могут помочь бегунам воспоминания о школьных уроках физкультуры?
Минимальный срок основной подготовки к первым серьезным забегам составляет от 3 до 6 месяцев. За это время будущий бегун должен узнать все азы правильной техники и научиться базовым упражнениям.
«Главное — довести все до автоматизма, иначе можно совершить множество ошибок. Многие новички резко стартуют и быстро выдыхаются или, наоборот, расслабляются на финише и последние 200 метров пробегают без правильной техники, из-за чего получают травмы», — заявил тренер.
Для начала нужно выполнить комплекс упражнений по подготовке мышц и сухожилий ног. В течение четырех недель необходимо учиться держать баланс, стоя то на одной, то на другой ноге — это позволит правильно переносить вес во время бега и снизить нагрузку на мышцы.
Во-вторых, необходимо размять мышцы плеч и шеи при помощи стандартных наклонов головы в бок и вперед-назад. Далее перейти к вращению руками и локтями, потом убрать руки за спину и повращать тазом. Также хорошо помогают выпады с приседанием на одно колено, но не касаясь земли. Все эти упражнения известны россиянам еще со школы — их проводили на каждом уроке физкультуры.
Потом нужно постепенно переходить непосредственно к бегу, но пока только на месте. Нужно научиться правильно переносить все с одной ноги на другую, чтобы они не уставали. Секрет в том, чтобы как можно меньше касаться земли и делать как можно больше шажков в минуту. От такой трусцы ноги устанут намного меньше, чем от широких размашистых шагов. По словам Гудовского, самые опытные бегуны могут делать по 180−190 шагов в минуту, а новички лишь 150.
Почему пятка злейший враг бегуна и зачем нужно снимать свои упражнения на камеру?Новичкам стоит избегать самой главной ошибки, а именно, нельзя переносить весь вес на пятки. Во время такого бега нога практически втыкается в землю, что создает сильную вибрацию по всему телу и разрушает суставы. Именно из-за такой техники многие начинающие бегуны получают травмы и бросают этот вид спорта. Для того, чтобы сохранить свой скелет в целости и сохранности, нужно переносить вес на всю ступню, тогда нагрузка на суставы будет минимальной. Гудовский подчеркнул, что профессионалы вообще бегают на носках, но новичкам эта техника станет доступной только спустя годы тренировок.
«Усвоив все уроки нужно начинать бегать, но нельзя сразу браться за большие дистанции. Сначала делайте так: пробегите 300−400 метров не спеша, но с хорошей техникой, потом идите пешком 100 метров, потом снова бегите. Нельзя полностью останавливаться, тогда собьется дыхание. Если вы будете тренироваться так 8 недель, то сможете пробегать по 3 км без остановки», — сообщил тренер будущим бегунам.
Он посоветовал тренироваться не больше четырех раз в неделю, но при этом пробегать за это время в общей сложности по 20−30 км. За 3 месяца можно будет набегать до 400 км и тогда можно будет пробежать уже 5 км без перерыва. Однако к более серьезным дистанциям подготовка идет дольше. Чтобы выдержать полумарафон нужно тренироваться 1,5−2 года, а для марафона — все 4 года.
«Не стоит забывать и о высоких технологиях, которые тоже приходят на помощь бегунам. Нужно попросить друга, родственника или тренера заснять, как вы бегаете на достаточно длинном отрезке. Потом запись нужно пересмотреть, чтобы увидеть, какие вы допускаете ошибки. Если занимаетесь профессионально, то можно проанализировать движения ног и корпуса при помощи специальной компьютерной программы», — заявил Гудовский.
После подробного инструктажа и разогрева мышц участники акции проверили свои силы, пробежав три круга по парку им. Свердлова. На старте все улыбались и чувствовали себя уверенно, но до финиша дошли не все. Некоторые решили сжульничать и прямо как в школьные времена срезали часть дистанции. За это они получили по штрафному кругу.
В целом, большинство бегунов справилось достаточно хорошо и у них еще будет время прийти в форму к международному Дню бега, который пройдет 21 сентября. В этот день «Нижегородская правда» устроит забег для всех желающих на пл. Минина и Пожарского и его участникам очень пригодятся советы и секреты, которыми поделился с нижегородцами Павел Гудовский в рамках акции «Правда о беге».
Автор: Александр Асриян
Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт
Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в бегуна на длинные дистанции и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂
Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.
Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал реальностью.
.
С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?
Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков – как раз из этой серии.
В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.
Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.
В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:
- травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу – многие из них имеют накопительный характер.
- нарушения работы сердца
- снижение иммунитета
Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.
Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.
Последние километры первого полумарафона. Подготовиться стоит только ради того, чтобы сделать это с улыбкой
Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем – к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.
Что включает в себя база, с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:
- регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше – зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
- комфортный недельный объем – 15-20 км
- способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
- все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) – это норма.
Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.
Мой опыт:
- беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
- недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
- длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км – тяжело и борясь с собой
Выбор плана подготовки к первому полумарафону
Планов подготовки для начинающих, чья цель – просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:
Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности:
- 3-4 тренировки в неделю, одна из них – длительная.
- максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат – маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
- объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю. Рост не линейный – в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
- за 7-10 дней – подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
- километраж максимальной длительной: 15-19 км. Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
- километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
- скоростные тренировки – могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.
Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.
Что еще учесть при подготовке
Силовые
Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.
Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели – тоже полезная штука
Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.
Ещё о силовых тренировках для бегунов:
Разминка и заминка
Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.
Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.
Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.
Подбор обуви и экипировки
О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.
Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.
Правило №1 для экипировки: никаких экспериментов в день старта, только проверенные вещи
Итого:
- нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
- обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
- всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.
Питье и питание на дистанции
Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.
Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу – отдельная больная тема, очень индивидуальная.
В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.
Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу
Отдых и восстановление
В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.
Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.
Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.
Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.
Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.
План подготовки к первому полумарафону от Runners World
- длительность: 10 недель
- объемы: 22 – 40 км в неделю
- количество тренировок в неделю: 4
- длительные тренировки: от 8 до 19 км
План подготовки к первому полумарафону. Километраж указан в милях, для перевода в км множим на 1.6. Источник: runnersworld.com
Пояснения к плану:
- Rest/XT – день полного отдыха либо кросс-трейнинга без ударных нагрузок (плавание, йога, стретчинг и т.п.)
- EZ – легкий бег в разговорном темпе. Подробнее о легком беге.
- LSD – совсем не то, что вы подумали :-), а всего-навсего long slow distance – длительная тренировка для выработки выносливости, в легком темпе.
- TEMPO – темповый бег для развития скоростной выносливости, комфортно-тяжелый. Разговаривать нон-стоп уже не получится, только короткими фразами. Подробнее о темповом беге.
Мой опыт:
- в целом, подготовки по этому плану мне хватило, чтобы уверенно, без особых страданий и неприятных последствий преодолеть первую половинку
- сложнее всего давались длительные – увеличение километража с 12 до 15 км. Причины: усталость физическая + отсутствие навыка справляться с нытьем в голове.
- самая длинная тренировка – 17 км
- темп на тренировках: длительные – 6:20 — 6:30, темповые – от 6:00 до 5:35 под конец подготовки
- результат на полумарафоне: 2 часа 13 минут, средний темп 6:18 (рельеф холмистый)
Финишное ускорение
Статьи, которые могут быть полезны:
Буду рада, если вы поделитесь своим опытом подготовки к первому полумарафону: что получилось, а что сейчас сделали бы по-другому.
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.
Как пробежать марафон — бесплатные планы тренировок по марафону для всех бегунов
Как далеко марафон?Марафон составляет 42,2 километра или 26,2 мили.
Сколько времени нужно на подготовку к марафону?Наиболее типичные планы тренировок для марафона рассчитаны на 16–20 недель. В это время вы обычно будете бегать от трех до пяти раз в неделю, увеличивая пробег по мере приближения к дню гонки. В другие дни вы можете заниматься кросс-тренингом, выполнять упражнения с низкой интенсивностью (например, йогу или пилатес) и, что наиболее важно, давать отдых ногам, позволяя им полностью восстановиться.
Какие планы лучше всего подходят для новичков или к какому времени финиша марафона мне следует стремиться?Если вы полный новичок, лучше всего начать с плана тренировок, ориентированного на то, чтобы вы прошли курс, а не заканчивали за определенное время. Если вы пробежали несколько гонок и привыкли бегать на более длинные дистанции, взгляните на наш прогнозатор времени забега, используя последнее время финиша, чтобы решить, какой план вам больше всего подходит.
В каком темпе мне нужно бегать?Каждый план тренировок будет включать в себя разные пробежки, которые потребуют от вас изменения темпа, чтобы не выгореть.От легкого тренировочного темпа до темпового тренировочного темпа, будь вы новичок или хорошо тренированный марафонец, может быть сложно определить, насколько быстро нужно бегать. Воспользуйтесь нашим калькулятором тренировочного темпа, чтобы определить, насколько быстро вы должны бежать в каждом типе тренировочного забега, введя время последнего забега или забега, финиша.
Что мне делать, если я пропускаю часть своего плана тренировок по марафону?Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают им.Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.
Если вы пропустили две или три недели, у вас все еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гонке. Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, руководствуясь предыдущими неделями в плане тренировок.
Я усердно тренируюсь, как мне узнать, когда мне нужно отступить?Если вы увеличиваете темп, чтобы ускориться, или добавляете расстояние, чтобы идти дальше, ваше тело будет отвечать вам.Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то граничащее с травмой).
Если у вас меньше времени, чем предполагает план тренировок, ключевой целью должно быть сделать ваш марафон максимально комфортным, а не нацеливаться на какое-то время. Если вы раньше мало бегали или совсем не бегали, это будет сложно, и вам следует увеличить продолжительность тренировок, сочетая бег и ходьбу, и спланировать использование стратегии бег / ходьба в день соревнований.Быстро пройдя минуту на милю, вы закончите с гораздо меньшими повреждениями вашего тела и, вероятно, так же быстро в целом, как если бы вы пытались бегать по прямой.
Комбинируйте и подбирайте графики тренировок для работы с начальной точки с целью увеличения продолжительности бега не более чем на две мили в неделю, а общий объем тренировок — не более чем на 4–6 миль, в зависимости от вашей физической формы.
А как насчет силовых тренировок перед марафоном?
Конечно, сила и физическая подготовка важны для любого бегуна, но особенно когда вы тренируете свое тело для пробежки марафона.На нашем веб-сайте есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе 16-недельный план силовых тренировок для бегунов-марафонцев.
Какую обувь купить для марафона?
Перед тем, как начать тренировку, рекомендуется проверить свою походку и надеть обувь, которая продержится всю дистанцию. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки.
Какие самые лучшие бесплатные планы тренировок по марафону?
Будь то ваш первый марафон или попытка максимальной скорости, ключевую роль играет поиск правильного плана, который поможет вам пересечь финишную черту.Чтобы упростить задачу, мы собрали здесь наши лучшие планы тренировок для бегунов любого типа:
План тренировок для новичков в марафоне, чтобы помочь вам пройти
16-недельный план тренировок для начинающих. Если вы новичок в беге, но готовитесь к своему первому марафону, этот план тренировок поможет вам расслабиться, с некоторыми перерывами на бег и ходьбу. Идея бега 4-5 дней в неделю — привести вас к финишу, независимо от скорости.
План подготовки к промежуточному марафону — для тех, кто стремится к марафону с 3:30 до 4:30
Это расписание для бегунов, которые уже привыкли набирать еженедельный пробег.Наращивая от 32 миль до 48 миль в неделю, тренируясь в течение 5-6 дней, этот план должен помочь вам перейти черту между 3:30 и 4:30.
План тренировок для продвинутого марафона — для тех, кто стремится к марафону менее 3:30
Бесплатный план повышения квалификации для бегунов, стремящихся к марафону до 3:30. Вам нужно будет хорошо привыкнуть к бегу несколько раз в неделю, так как этот план предполагает увеличение от 44 до 60 миль и тренировку в течение 6-7 дней.
16-недельный график тренировок RW по марафону до 5:00
5-часовой марафон составляет примерно 11:30 на милю, хотя тренировка с целевым темпом 11:00 на милю (4:48) может быть полезной.Чтобы прервать пять часов, вы в конечном итоге должны быть способны к полумарафону менее 2:15 (10:15 на милю) и менее чем к 60:00 10 км (9:30 на милю). Прямо сейчас вы должны привыкнуть к комфортному бегу по 30-60 минут три или четыре раза в неделю.
16-недельный марафон RW до 4:30, график тренировок
Чтобы пробежать марафон 4:30, вам нужно пробежать примерно 10 минут миль на всем протяжении дистанции. Чтобы превысить 4:30, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее чем за 53:00.(Используйте наш прогнозатор времени забега с одним из ваших недавних результатов, чтобы узнать, работает ли этот план тренировок для вас). Перед началом следует привыкнуть бегать по 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.
16-недельный график тренировок RW по марафону до 4:00
Четырехчасовой марафон составляет примерно 9 минут миль на всю гонку. Чтобы прервать четыре часа, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:50 (8:20 на милю) и менее 50:00 10 км (8:00 на милю).Перед тем, как начать этот план, вы должны бегать не менее 20 миль в неделю и иметь возможность комфортно бегать в течение часа без перерыва.
16-недельный график подготовки RW к марафону до 3:45
Чтобы пробежать марафон за 3:45, вам нужно будет пробежать около 8:30 минут миль на протяжении всех 26.2. Чтобы превысить 3:45, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:45 (что составляет 8:00 минутных миль) и менее 46:00 10 км (7:30 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 25 миль в неделю и иметь возможность бегать 1:15 без остановок.
16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:30
Марафон 3:30 составляет примерно 8 минут миль. Чтобы преодолеть марафон 3:30, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:37 (7:20 на милю) и менее 43:00 10 км (7:00 на милю). Перед тем, как приступить к этому плану, вы должны привыкнуть к бегу примерно 25-30 миль в неделю и уметь комфортно бегать 1:30 без остановок.
16-недельный план подготовки RW по марафону до 3:15
Чтобы пробежать марафон за 3:15, вам нужно будет придерживаться мили 7:20 минут на всем протяжении дистанции.Чтобы прервать марафон 3:15, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:30 (мили 6:50) и 10 км (6:30 на милю) до 40:00. Прежде чем выбрать этот план тренировок, вы должны бегать не менее 30-35 миль в неделю.
16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:00
Наш менее трехчасовой план тренировок подходит для бегунов, которые уже привыкли пробегать около 35-40 миль в неделю. Чтобы пробежать трехчасовой марафон, вам нужно пробежать 6:50 миль из всех 26.2. Чтобы прервать трехчасовой марафон, вам необходимо уметь пробежать полумарафон менее 1:25 (6:30 на милю) и менее 38:00 10 км (6:00 на милю).
Я еще не готов бежать марафон, как мне тренироваться половину?
Если вы хотите преодолеть половину дистанции и подготовиться к полумарафону, взгляните на наши планы тренировок на полумарафон для любого бегуна.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как пробежать свой первый марафон
16-недельный план тренировок для начинающих. Если вы новичок в беге, но готовитесь к своему первому марафону, этот план тренировок поможет вам расслабиться, с некоторыми перерывами на бег и ходьбу. Идея бега 4-5 дней в неделю — привести вас к финишу, независимо от скорости.
Какие пробежки указаны в плане тренировок?
Приведенный ниже план тренировок начинается с простого бега и ходьбы по мере наращивания миль — сосредоточьтесь на беге в течение указанного времени, а не столько на скорости.По мере того, как вы продвигаетесь по тренировочному плану, вы будете делать несколько более быстрых пробежек, чтобы развить умственную и физическую выносливость, необходимую для пробега в 26,2 мили.
Связано: Как замедление может помочь вам ускориться
По теме: Что такое темповый бег и зачем мне это делать?
В каком темпе мне нужно бегать?
В начале плана не слишком беспокойтесь о своем темпе, просто пройдите по разным пробежкам. По мере приближения к марафону используйте наш калькулятор тренировочного темпа, чтобы определить, к какому темпу стремиться во время марафона.Помимо пробежек, план тренировок включает все важные дни отдыха — убедитесь, что вы используете их правильно, чтобы не выгореть.
По теме: Насколько медленными должны быть мои длинные пробежки?
Что мне делать, если я пропускаю часть своего плана тренировок по марафону?
Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают им. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.
Если вы пропустили две или три недели, у вас еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гоночный день. Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, руководствуясь предыдущими неделями в плане тренировок.
Я усердно тренируюсь, как мне узнать, когда мне нужно отступить?
Если вы увеличиваете темп, чтобы ускориться, или увеличиваете расстояние, чтобы идти дальше, ваше тело будет отвечать вам.Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то граничащее с травмой).
Связано: беговые травмы — когда бежать и когда останавливаться
«Есть разница между мышцами, которые горят в конце тренировки, и мышцами, которые болят каждый раз, когда вы делаете шаг», — говорит спортивный психолог Джим Тейлор. «Часть тренировок — это обучение осознанию тела. Вы также должны испытывать некоторый дискомфорт, чтобы, когда он возникает в гонке, вы знали, что сможете преодолеть его.”
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | сб | Вс | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| неделя 1 | Бег 15 минут. Вам разрешено останавливаться и ходить, но это не считается частью тренировки | Остальное | Бег трусцой 20 минут. Вам разрешено останавливаться и ходить, но это не считается частью тренировки | Остальное | Остальное | Бег 25 минут.Вам разрешено останавливаться и ходить, но это не считается частью тренировки | Прогулка 1 час. Нет давления |
| 2 неделя | Бег трусцой, 25 минут | Остальное | 35 минут бег трусцой | Остальное | Остальное | 30 минут бег трусцой | Прогулка по 75 мин. |
| 3 неделя | 30 минут бег трусцой | Остальное | 40 минут бег трусцой | Остальное | Остальное | 35 минут бег трусцой | Прогулка на 90 минут |
| 4 неделя | 35 минут бег трусцой | Остальное | Бег трусцой, 45 минут | Остальное | Остальное | 35 минут бег трусцой | 1 час бега трусцой и ходьбы. |
| 5 неделя | Бег 20 мин. | Остальное | 50 минут бег трусцой | Остальное | Остальное | Бег на время по дистанции 2М | Прогулка на 90 минут или пробег в шоссейной гонке на 10 км |
| 6 неделя | Бег 25 мин. | Остальное | 55 минут бег трусцой | Остальное | Остальное | Бег 25 мин. | 1 ч. 45 беговая прогулка |
| 7 неделя | Бег на 30 мин. | Остальное | Бег на 30 мин. | Остальное | 30-минутный бег | Бег на 30 мин. | 8М пробег |
| 8 неделя | 35-минутный бег | Остальное | Бег трусцой, 60 минут | Остальное | 30-минутный бег | 35-минутный бег | 2-часовой бег трусцой или полумарафон |
| 9 неделя | 40-минутный бег | Остальное | Сеанс 3 x 1M, рассчитанный, с отдыхом 5 минут после каждого | Остальное | Бег на 30 мин. | 40-минутный бег | Бег на 8 метров, ходьба, когда нужно |
| 10 неделя | Бег на 45 мин. | Остальное | 3М бег, рассчитан на время | Остальное | Бег на 30 мин. | 35-минутный бег | Длинный, медленный бег на 12 м |
| 11 неделя | 40-минутный бег | Остальное | 3 сеанса по 1 млн., С отдыхом по 5 минут после каждого сеанса | Остальное | 30-минутный бег | 30-минутный бег | Длинный, медленный бег 14 м |
| 12 неделя | 35-минутный бег | Остальное | Бег на 3 м, рассчитанный, в более быстром темпе | Остальное | Бег на 30 мин. | Бег 25 мин. | Полумарафон |
| 13 неделя | Бег на 30 мин. | Остальное | 3 x 1M, рассчитанные на время, с отдыхом по 5 минут после каждого, прицеливание на более высокой средней скорости, чем на неделе 11 | Остальное | Бег на 30 мин. | Бег 20 мин. | Бег на выносливость 16 м, прием напитков, ходьба 5 минут каждый час |
| 14 неделя | Бег 25 мин. | Остальное | 3М бег, рассчитан на время | Остальное | Марафонский бег, 25 минут | Бег 15 мин | Бег на 10 км или 10 м, или бег на 10 м с вкл. 5 м в быстром темпе |
| 15 неделя | Бег 20 мин. | Остальное | 30-минутный марафонский бег | Остальное | Сеанс 2 x 1M, рассчитанный на время | Бег 15 мин | 1 час из 30 минут в марафонском темпе |
| 16 неделя | 20 минут легко | Остальное | 30 минут легко, в несколько шагов | Остальное | Остальное | Бег трусцой 20 минут, в гоночной форме | ДЕНЬ ГОНКИ |
Это не мой план, что мне делать дальше?
Если это недостаточно сложно для достижения вашей цели, взгляните на наши другие планы тренировок по марафону для бегунов любого типа.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Этот бесплатный план тренировок для марафона поможет вам финишировать за пять часов или быстрее
Подходит ли мне этот план тренировок по марафону?5-часовой марафон составляет примерно 11:30 на милю, хотя тренировка с целевым темпом 11:00 на милю (4:48) может быть полезной.Чтобы прервать пять часов, вы в конечном итоге должны быть способны к полумарафону менее 2:15 (10:15 на милю) и менее чем к 60:00 10 км (9:30 на милю). Прямо сейчас вы должны привыкнуть к комфортному бегу по 30-60 минут три или четыре раза в неделю. В начале тренировки можно делать перерывы на прогулку, если это позволяет поддерживать темп.
Что означают разные пробежки в плане тренировок?
Отдых / кросс-тренинг (XT) — Возьмите день отдыха или займитесь умеренными кросс-тренировками с такими видами деятельности, как йога или плавание.
Tempo — Легко бегайте одну милю, чтобы разогреться. Затем снизьтесь до заданного темпа для выступления на дистанции. Беги спокойно милю, чтобы остыть. Темповые пробежки должны быть сложными; По шкале от одного до 10 ваши усилия будут ощущаться как семь или восемь. Вы должны уметь произносить всего несколько слов за раз. Эти пробежки тренируют ваше тело, чтобы выдерживать скорость на расстоянии.
Легкий — Легкий бег следует выполнять на 30–1 минуту на милю медленнее, чем ваш целевой темп марафона.
Длинный бег — Подобно легкому бегу, это длинный медленный бег, который укрепит вашу выносливость. Бегите в легком темпе; вы должны уметь поддерживать беседу. Это должно быть на 30–1 минут на милю медленнее, чем ваш целевой темп.
Миля повторений — После разминки на одну милю пробегите одну милю в заданном темпе, затем бегите очень медленно полмили для восстановления. Повторите циклы, как указано. Охладитесь одной милей легкого бега.
Марафонский темп — Это темп, который вы надеетесь сохранить в гонке.Бегайте одну милю легко, чтобы разогреться, и одну милю, чтобы легко остыть.
В каком темпе мне следует выполнять каждую пробежку?
Определите, в каком темпе выполнять каждую пробежку, с помощью нашего калькулятора темпа тренировки — просто сообщите нам недавнее время пробежки, и мы сделаем все остальное.
Я пропустил неделю плана, что мне делать?
Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают им.Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.
Если вы пропустили две или три недели, у вас все еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гонке. Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, руководствуясь предыдущими неделями в плане тренировок.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
График абсолютного марафонаRW: Sub-4: 30
Это план тренировок для меня?Чтобы пробежать марафон продолжительностью 4:30 часа, вам нужно будет пробежать около 10 минут миль на протяжении всей дистанции. Чтобы превысить 4:30, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее чем за 53:00.
Перед тем, как начать, вам следует привыкнуть бегать по 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.
Что означают разные пробежки в плане тренировок?
Отдых / кросс-тренинг (XT) — Возьмите день отдыха или займитесь умеренными кросс-тренировками с такими видами деятельности, как йога или плавание.
Tempo — Легко беги на милю, чтобы разогреться. Затем снизьтесь до заданного темпа для выступления на дистанции. Беги спокойно милю, чтобы остыть. Темповые пробежки должны быть сложными; По шкале от одного до 10 ваши усилия будут ощущаться как семь или восемь.Вы должны уметь произносить всего несколько слов за раз. Эти пробежки тренируют ваше тело, чтобы выдерживать скорость на расстоянии.
Easy — Легкие пробежки следует выполнять на 30–1 минуту на милю медленнее, чем ваш целевой темп марафона.
Длинный бег — Как и легкий бег, это длинный медленный бег, который укрепит вашу выносливость. Бегите в легком темпе; вы должны уметь поддерживать беседу. Это должно быть на 30–1 минут на милю медленнее, чем ваш целевой темп.
Мили повторений — После разминки на одну милю пробегите одну милю в заданном темпе, затем очень медленно бегите полмили, чтобы восстановиться. Повторите циклы, как указано. Охладитесь одной милей легкого бега.
Марафонский темп — Это темп, который вы надеетесь сохранить в гонке. Бегайте одну милю легко, чтобы разогреться, и одну милю, чтобы легко остыть.
В каком темпе мне следует выполнять каждую пробежку?
Определите, в каком темпе выполнять каждую пробежку, с помощью нашего калькулятора темпа тренировки — просто сообщите нам недавнее время пробежки, и мы сделаем все остальное.
Я пропустил неделю плана, что мне делать?
Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают им. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.
Если вы пропустили две или три недели, у вас все еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гонке.Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, руководствуясь предыдущими неделями в плане тренировок.
16-недельный план тренировок RW по марафону менее 4:30:Первая неделя (13M)
Пн 2M (мили) (или 23 минуты, если вы предпочитаете тренироваться вовремя) easy
Вт Отдых
Ср 3М (35 минут) Легкий
Чт 2М (21 минута) марафонский темп
Пт Отдых
Сб Отдых
Вс мин) бег / ходьбаВторая неделя (20М)
Пн Отдых
Вт 5М, состоящие из следующего: 1М бег трусцой, затем 2х1.Темп 5 м, с восстановлением бегом на 400 м, затем бег трусцой 1 м
среда 4 м (45 мин) легкий
чт бег трусцой 1 м, затем темп 2 м (18 мин), затем бег трусцой 1 м
пт отдых
Сб Отдых
Вс 7M (80 минут) бег / ходьба
Неделя Три (22M)
Пн Отдых
Вт 6M, состоящие из следующих: 1M бег трусцой, затем 3 темп x 1M, с восстановлением бега на 400 м, затем бег трусцой 1M
Среда 5M (55 минут) легко
Чт 3M (31 минута) марафонский темп
Пт Отдых
Сб Отдых или легкий бег
Вс 8M (90 минут) бег / ходьба
Неделя Четвертая (23M)
Пн Отдых
Вт 5M, состоящая из следующего: 1M бег трусцой, затем 4 x 800м на В темпе 10 км с восстановлением бега на 200 м, тыс. en 1M бег трусцой
среда 6M (66 минут) easy
Thu 1M бег трусцой, затем 2M (18 минут) темп, затем 1M бег трусцой
пт отдых
сб отдых
1 м бег трусцой, затем бег на 10 или 5 м, затем бег трусцой на 1 м.Стремитесь к бегу ниже 55:00 10 км или менее 44:00 5 миль
Неделя 5 (24M)
Пн Отдых
Вт 1 мин. Бег трусцой, затем 3 м (30 мин.) фартлека (3 минуты быстро, 2 минуты медленно), затем бег трусцой 1M
Среда 5M (55 минут) легко
Чт 4M (40 минут) марафонский темп
Пт Отдых
Легкий сб parkrun
Вс Бег / ходьба 10 минут (1 час 45)
Неделя Шесть (27 м)
Пн Отдых
Вт 5 минут бега 1 М, затем 8 x 90 секунд подъем бегом назад.Затем бег трусцой 1M в конце тренировки
среда 5M (57 минут) легкий
четверг 1M бег трусцой, затем темп 3M (приблизительно 27 минут), затем бег трусцой 1M
пт отдых
сб отдых или easy parkrun
Вс 12M (2 часа 5) бег / ходьба
Седьмая неделя (32M)
Пн Отдых
Вт 6M, состоящий из следующих: 1M бег трусцой и бегом, затем 9 x 400 в темпе 5 км, с восстановлением на 200 м, затем бег трусцой на 1 м
среда 6 м (примерно 70 минут) легкий
чт 6 м (примерно 62 мин) марафонский темп
пт отдых
сб Отдых или легкий бег с парковкой
Вс 14 мес. (Примерно 2 часа 25) бег / ходьба
Восьмая неделя (31 мес.)
пн Отдых
Вт 5 мес., Состоящий из следующих: 1 мес. Пробежки шагов, затем 12 раз 200 м в темпе на милю, с восстановлением бегом на 200 м, затем бег трусцой 1 м
среда 7 м (80 мин) легкий
чт бег трусцой 1 м, затем темп 2 м (18 мин), бег трусцой 1 м
пт отдых
Сб Отдых
Вс Гонка (в идеале полумарафон).Стремитесь к продолжительности: 2: 10 часов (и сделайте 1M разминку и 1M заминку)
Обратите внимание, что «приблизительные» цели для тренировок именно такие, особенно на длительных пробежках. К настоящему времени ваши тренировки и гонки должны дать вам более четкое представление о ваших марафонских (устойчивых) и полумарафонских (быстрых) шагах. Кроме того, время во вторник является альтернативой дистанции, а не целям. Вы должны запускать их как можно быстрее, но равномерно; примерно от 5 км до 10 км.
Девятая неделя (36М)
Пн Отдых
Вт 6М, состоящая из следующего: бег трусцой 1 м и шаги, 10 x 90 секунд в гору, затем бег назад. Затем бег трусцой 1M в конце тренировки.
Ср 6М (70 минут) легко
Чт 8М (80 минут) стабильно
Пт Отдых
Сб Отдых или парковочный пробег
Вс 16М 9227
Десятая неделя (34M)
Пн Отдых
Вт 7М из 1М бег трусцой, 3 x 1.5 м (или 15 минут) быстро с восстановлением бегом на 400 м (или 3 мин), затем бег трусцой на 1 милю
среда 7 м (80 минут) медленный
четверг бег трусцой 1 м, затем марафонский темп 3 м (31 мин), затем бег трусцой 1M
Пт Отдых
Сб Отдых
Вс Полумарафон. Стремитесь к менее чем 2:00 (15 минут, включая разминку и заминку)
Одиннадцатая неделя (38 минут)
Пн Отдых
Вт 1 минута бега трусцой, затем 5 минут (50 минут) фартлек ( 3 минуты быстро, 2 минуты медленно), затем 1 миллион бега трусцой
среда 5 минут (57 минут) медленно
четверг 8 минут (80 минут) марафонский темп
пт отдых
сб отдых или легкий пробег 6 Вс 18M (3 часа 15) длин
Неделя Двенадцать (39M)
Пн Отдых
Вт 7M, состоящий из следующего: 1M бег трусцой, 4 x 1M (или 9:30 мин. ) быстро с восстановлением бега трусцой на 200 м (или 90 секунд), затем бег трусцой 1 м
ср 7 м (80 минут) медленный
чт бег трусцой 1 м, затем марафонский темп 3 м (31 мин), затем бег трусцой 1 м
пт Отдых
Сб Отдых или легкий пробег
Вс 20M (3 часа 30)
Неделя Тринадцатая (39M)
Пн Отдых
Вт 7M, состоящий из следующего: 1M бег трусцой и шагами, затем 10 x 2 минуты в гору, бег назад вниз.Затем бег трусцой 1M в конце тренировки
среда 6M (70 минут) легкий
чт бег трусцой 1M, затем марафонский темп 4M (42 минуты), затем бег трусцой 1M
пт отдых
сб отдых или parkrun
Вс 20M (3 часа 30) долгая
Неделя Четырнадцатая (35M)
Пн Отдых
Вт 6M, состоящий из следующего: 1M бег трусцой, затем 6 x 800m (или 4 : 30 минут) темп, с восстановлением бегом на 100 м, затем бег трусцой 1M
Среда 5M (57 минут) легкий
Чт 7M (72 минуты) марафонский темп
Пт Отдых
Сб Отдых или easy parkrun
Вс 17 минут (3 часа) долгая
Пятнадцатая неделя (20 минут)
Пн Отдых
Вт 5 минут, состоящие из следующего: бег трусцой 1 м, затем 8 x 400 м в темпе 5 км с восстановлением бега на 200 м, затем бег трусцой на 1 м 900 07
Ср 4М (45 минут) легко
Чт 1М бег трусцой, затем 3М (31 минута) марафонский темп, затем 1М бег трусцой
Пт Отдых
Сб Отдых
60003 Вс
Вс 66 минут) easy
Неделя шестнадцатая (забег на 35 минут)
Пн Отдых
Вт 4 месяца, состоящие из следующего: бег трусцой 1 м, затем 10 x 200 м в темпе 5 км, с восстановлением на 100 м, затем 1M бег
ср 3M (35 минут) easy
Thu Rest
Fri Rest
Sat 2M (22 mins) easy
Sun Race day
Правильный план тренировок для меня — что теперь?
Если вы думаете, что способны бегать быстрее или вас немного не устраивает пробег по этому плану и вам нужен план для новичков, ознакомьтесь со всеми нашими планами тренировок по марафону в нашем руководстве по марафону.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как пробежать марафон, если никогда не пробегали милю —
Название этой статьи звучит безумно, правда? Бежать марафон, когда вы никогда не пробегали милю? Ну, не для того, чтобы показаться слишком самоуверенным или что-то в этом роде, но пробежать марафон вполне возможно, даже если сегодня, прямо сейчас, вы не считаете себя бегуном.
Подготовиться к марафону сложно, но это вполне выполнимо, если у вас есть правильный план и процессы.
Эта статья научит вас всему, что вам нужно знать о том, как подготовиться к марафону. Мы расскажем, как начать, планы тренировок по марафону для новичков и советы, которые помогут вам оставаться на ногах и избежать травм.
Как пробежать марафон
Если вы уделяете этому достаточно времени, вы тоже можете стать марафонцем. Подготовка к марафону требует времени и приверженности.Это такая же психологическая битва, как и физическая.
Подготовка к марафону может показаться тяжелым испытанием, но вам нужно разбить ее на небольшие достижимые части. В этой статье мы расскажем о шести шагах, которые помогут вам пробежать марафон, даже если вы никогда не пробегали милю. А если вы уже бегаете, мы покажем вам, как подготовиться к марафону, не теряя при этом рекордов и избегая мучительных травм.
Шаг 1. Зарегистрируйтесь для участия в марафоне, который вас интересует
Вам знакомо это чувство, когда вы бронируете отпуск и каждый день после него так взволнованы тем, что отпуск состоится? Вы должны так же предвкушать свой марафон.
Хотя возможности марафона могут быть более ограниченными, учитывая текущую ситуацию с коронавирусом, многие осенние и весенние забеги 2021 года все еще открыты для регистрации. Выбирая марафон, задайте себе следующие вопросы, которые помогут вам решить:
- Хотите поехать на марафон или пробежать в своем родном городе?
- Вы хотите бегать по тропам или дорогам?
- Хотите побегать по сельской местности или по городским улицам?
Ответы на эти вопросы помогут вам сузить круг вариантов.Посетите веб-сайты гонок и посмотрите карты трасс и фотографии. Представьте себя на трассе, возможно, с друзьями и семьей поблизости.
Если он не вызывает у вас возбуждения и волнения, продолжайте нажимать, пока не найдете нужный. Проверяйте Instagram и все социальные сети на наличие обзоров гонок.
Чтобы найти марафон в США, на веб-сайте Running in the USA есть исчерпывающий список забегов, которые будут проводиться по всей стране с этого года до следующего года. Он также обновляет даты гонок, которые были отложены из-за коронавируса.
Шаг 2: Следуйте плану тренировок по марафону более 16 недель
Как новичку, вам нужно сначала адаптироваться к движению бега. Как вы себя чувствуете на ногах, как двигать руками и как пробежать милю без остановки через несколько минут. Для этого вам понадобится регулярный график тренировок.
Большинство планов марафонских тренировок для новичков составляют от 12 до 20 недель. В приложении Run Experience есть план тренировок по марафону на 16 недель, который охватывает все, что потребуется новичку или опытному бегуну, от механики бега до мобильности, а также недели запланированных тренировок.
Как новичок, вы должны ошибиться в том, чтобы дать себе больше времени для тренировок, а не меньше. Ключ в том, чтобы найти золотую середину между стремлением развить выносливость и тренировками, которые заставят вас сгореть еще до дня гонки.
Помните также, что план тренировки марафона для новичков настолько хорош, насколько хорош бегун, выполняющий его. Если вы пропускаете тренировки или игнорируете какие-либо сообщения, которые передает ваше тело (например, пробежка через болезненное подколенное сухожилие или большой волдырь), этот план вам больше не подходит.
Шаг 3. Не пропускайте длинные дистанции и скоростную работу
Ваши тренировки по марафонскому бегу должны увеличить ваш еженедельный пробег примерно до 50 миль в неделю с примерно тремя-пятью бегами в неделю. Наряду с легкими тренировочными пробежками вы должны включать одну или две тренировки со скоростными интервалами и одну длительную пробежку каждую неделю.
День бега на длинные дистанции имеет решающее значение для вашего успеха как марафонца. Несмотря на то, что ваш темп длительного бега должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем темп марафонского бега, длительный бег тренирует тело и разум бегать по несколько часов за раз.
Даже если ваши длинные пробежки не охватят всю марафонскую дистанцию, используйте их для тренировок в день соревнований.
Просыпайтесь рано, завтракайте за несколько часов до старта и начинайте бег одновременно с началом марафонского забега. Попробуйте использовать различные пакеты с энергетическим гелем или другие легкоусвояемые углеводы во время пробежек.
Что касается гидратации, не забывайте пить спортивные напитки или другие средства для гидратации во время бега, примерно каждые две мили.
Станции помощи на большинстве марафонов находятся на расстоянии около 2 миль друг от друга, так что вы можете имитировать сценарий дня соревнований.
Чтобы узнать больше о марафонском заправке, у нас есть отличное видео-руководство по питанию для новичков:
Чтобы еще больше имитировать день гонки, рассмотрите возможность участия в полумарафоне. Вы можете использовать гонку как способ выйти на длительную дистанцию, а также столкнуться с толпой на стартовой линии и дрожью перед гонкой.
Скоростные тренировки
Теперь о тренировках на скорость. Некоторые люди их любят, а некоторые ненавидят. Но нельзя отрицать: скоростная работа делает вас более быстрым и сильным бегуном.Дополнительный бонус? Это облегчает легкую пробежку.
Вам, как новичку, не нужно перегружать скоростную работу. Интервальные бега, которые чередуются между более тяжелым и быстрым темпом и восстановительной пробежкой, — это простой способ начать скоростную работу и расширить свои аэробные возможности.
Примерно через шесть недель тренировки, начните включать один интервальный бег в неделю.
Получите дополнительные рекомендации по интервальным бегам от тренера Холли в этом 20-минутном последующем беге или 30-минутной тренировке на скорость.
По мере прохождения тренировки вы также можете выполнять темповый бег один раз в неделю в дополнение к интервальной тренировке или вместо нее.
Темповый бег означает выполнение устойчивых средних усилий в течение длительного периода времени, от 15 минут до часа. Вот видео, в котором объясняется, как точно определять темп бега для марафонских тренировок:
Шаг 4: Тренируйте свой разум с помощью мышления и мантр
Опытные марафонцы скажут вам, что финиширование марафона — это в значительной степени умственная битва, как для тренировки, так и для гонки.Когда вы научитесь готовиться к марафону, у вас появятся сомнения и вы потеряете мотивацию.
Если подготовить свой разум и тело во время марафонского тренировочного плана, у вас будет гораздо больше шансов пересечь финишную черту в приподнятом настроении, а не чувствовать, что вы сдались.
Два метода, которые многие бегуны считают полезными для психологической подготовки, — это работа с мышлением и мантры. Работа с установкой мышления может выполняться с помощью медитации, ведения дневника или просто работы над тем, чтобы лучше осознавать свое окружение, внутренние и внешние ощущения во время бега.
Мантры — еще один способ помочь вам преодолеть тяжелые испытания. Когда вам нужно копнуть глубже и бороться, чтобы продолжить, используйте свою мантру, чтобы заблокировать другие, более изнурительные мысли. Повторяйте это снова и снова во время бега.
Только вы можете выбрать мантру, которая резонирует с вами, но вот несколько идей:
- Ничего страшного. Я в порядке.
- Легкий и гладкий.
- Вперед вперед.
- Одна нога перед другой.
Ознакомьтесь с программой тренировки мышления в нашем приложении, в которой есть программа тренировки мышления, чтобы узнать больше о том, как укрепить свою эмоциональную форму и устойчивость.
Шаг 5: Двигайтесь дальше с кросс-тренингом и силовыми тренировками
Чтобы справиться с большим пробегом марафонца как новичка, вам нужно заботиться о своем теле, когда вы не бежите так же много, как когда вы бежите. Кросс-тренинг и силовая тренировка — это два способа помочь своему телу справиться с последствиями марафонских тренировок.
Кросс-тренинг — это любое аэробное упражнение с небольшой нагрузкой, которое позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на среднем уровне в течение длительного периода времени, аналогично легкому бегу.
Езда на велосипеде, эллиптический тренажер, плавание и водный бег — отличные варианты кросс-тренинга. В зависимости от вашего тела и способностей, вы можете тренироваться до трех раз в неделю во время подготовки к марафону.
В дни, когда вы не занимаетесь бегом, займитесь силовой тренировкой. Ключом к силовой тренировке в марафоне является поддержание крепкого фундамента (например, корпуса, бедер и ягодиц), чтобы вы могли пройти все мили.
Вам также не обязательно использовать сверхтяжелые веса, хотя вы, безусловно, можете это сделать.Просто убедитесь, что вы постоянно делаете одну или две силовые тренировки в неделю, используя только вес своего тела или легкие гантели.
Если вы все еще скептически относитесь к поднятию тяжестей марафонцев, посмотрите нашу серию из трех частей по поднятию тяжестей для марафонцев. Он охватывает мифы о поднятии тяжестей, плюсы и минусы, а также то, что конкретно нужно делать.
Для начала расскажу о первой части:
Шаг 6. Узнайте, как разумно восстановить
Последний совет по тренировкам, который вам понадобится для того, чтобы научиться готовиться к марафону, если вы никогда раньше не бегали, — это научиться бегать , а не .Поясним, что мы имеем в виду.
Умение правильно выполнять дни восстановления и отдыха после пробежки чрезвычайно важно для марафонских тренировок. Без отдыха и восстановления ваше тело не сможет должным образом воспринять все нервно-мышечные и сердечно-сосудистые изменения, которые вы вносите во время тренировок.
Вот три фактора, на которых вы должны сосредоточиться для умного восстановления после марафонских тренировок:
- Спящий режим
Никогда не недооценивайте, сколько сна влияет на марафонские тренировки и результативность в день соревнований.Поскольку дефицит сна нарастает со временем, даже если вы экономите пару часов в неделю, это может привести к сильной усталости.
По выходным лучше подремать. И на протяжении всего вашего плана тренировок по марафону делайте ранний отход ко сну своим приоритетом. Это не весело, но после пробежек и тренировок вы сможете намного быстрее восстановиться.
- Рулон из пеноматериала
Пенный валик массирует фасцию, представляющую собой сеть соединительной ткани, покрывающую ваши мышцы и органы.По мере того, как вы становитесь бегуном и наращиваете новые мышцы, фасция твердеет и может образовывать небольшие узлы, которые делают ваши мышцы менее податливыми, что может привести к напряжению мышц, болезненности и будущим травмам.
Старайтесь делать рулон с пеной не реже одного раза в неделю в течение 30 минут в день отдыха. Однако чем больше вы это сделаете, тем лучше. Когда дело касается перекатывания с пеной во время марафонских тренировок, сложно перестараться.
Но для повышения эффективности раскатывания пены не двигайтесь постоянно вверх и вниз по ролику, как при раскатывании теста для хлеба.
Двигайтесь медленно и поддерживайте давление на напряженные места мышцы, удерживая это положение в течение 30 секунд или дольше. Чтобы еще больше увеличить отдачу, осторожно покачивайте слева направо в узком месте.
Вот тренер Холли с некоторыми советами в день отдыха и рутиной катания с пеной, которую вы можете делать где угодно:
- Динамическое и статическое растяжение
Динамическая растяжка означает растяжку с короткими задержками продолжительностью от одной до двух секунд с заданным количеством повторений.В отличие от статической растяжки, когда вы удерживаете растяжку в течение более длительного периода, чтобы удлинить мышцу, динамическое растяжение перемещает мышцу путем удлинения и укорочения движений спина к спине, что помогает увеличить диапазон движений за счет раскрытия суставов.
Динамическая растяжка лучше всего подходит для таких вещей, как разминка, а статическая растяжка отлично подходит для заминки, когда мышцы уже проработаны и напрягаются.
Попробуйте эту программу динамической разминки перед пробежкой и эту программу статической растяжки после пробежки.
Как подготовиться к марафону — как это сделать
Теперь, когда вы знаете, как подготовиться к марафону, пора выйти и сделать это возможным. Подготовка к марафону — сложный, но полезный процесс. Даже если вы никогда раньше не пробегали милю, пусть это не помешает вам начать путешествие!
Чтобы получить дополнительную информацию о планах тренировок по марафону для начинающих, загрузите наше бесплатное подробное руководство по тренировкам по марафону и ознакомьтесь с нашим плейлистом с советами по марафону на YouTube.
Если вам нужен комплексный 16-недельный план, который поможет вам добраться до финиша здоровым и сильнее, чем когда вы начинали, загрузите наше приложение для нашего полного плана тренировок по марафону, еженедельных тренировок и нашего виртуального бега за пределами этого мира. сообщество.
Связанные8 детских шагов к марафону для начинающих
После того, как вы взяли на себя обязательство пробежать марафон, вы запустили серию событий, которые отправят вас в невероятное путешествие.Вы будете испытаны физически, умственно, эмоционально и, возможно, даже духовно. Хотя это ваше личное приключение для навигации, будьте уверены, что тысячи других сделали то же самое. Вы можете использовать их опыт в качестве своей дорожной карты. Как тренер, который помог бесчисленному количеству спортсменов добраться до финиша, я открою вам один простой секрет вашей подготовки: делайте маленькие шаги.Мечтайте масштабно, выполняйте малое
Легко провести начальную часть вашего марафонского путешествия — недели после регистрации — на размышления о гонке.Но чередование мечтаний о приподнятом настроении на финише и ночных кошмаров о судорогах в конце гонки не делает абсолютно ничего, чтобы подготовить вас к важному дню. Ваши мечты подтолкнули вас зарегистрироваться, но теперь пришло время заменить общие цели некоторыми фундаментальными шагами. Точно так же, как день гонки — это тысячи шагов от старта до финиша, ваша тренировка тоже должна быть такой.
«Перевозбуждение — это всего лишь несколько тренировок до перетренированности».
Зачем быть таким детальным? Потому что год за годом новые бегуны переусердствуют в тренировках до такой степени, что их забеги либо заканчиваются катастрофой, либо не являются событиями.Ваш опыт не обязательно должен быть таким же. Вот несколько ключевых дополнительных шагов, которые вы можете использовать в своей общей тренировке, чтобы подготовиться к марафону, когда, наконец, наступит важный день.
1: Найдите подходящую обувь
Прежде чем вы начнете бегать, вам нужна обувь — подходящая обувь. Не делайте свои первые пробежки в старой паре, которую вы используете, чтобы гулять или стричь газон. Найдите местный магазин для бега — бонус, если они посмотрят, как вы ходите / бегаете, прежде чем порекомендовать обувь, — а затем примерьте несколько. Принесите свои собственные носки (возможно, вам понадобится новые) и обязательно спросите, какова их политика возврата? большинство из них довольно либеральны, учитывая сегодняшнюю онлайн-конкуренцию.Возможно, вы не сразу выберете идеальную обувь, но у вас будет достаточно времени, чтобы ее протестировать.
Подробнее: Как правильно выбрать кроссовки
2. Определить и зарезервировать окно тренировки
Одного желания стать бегуном недостаточно; вам нужно создать время для тренировок. Запланируйте пробежки в начале недели. Это гарантирует, что у вас будет фактическое время, чтобы выполнить тренировки. Дополнительный бонус заключается в том, что на обзор вашей недели в целом уходит несколько минут, вместо того, чтобы просто внутренне звонить в начале или в конце дня.
Подробнее: Почему начинающим марафонцам следует использовать журналы тренировок
Программа «От дивана до марафона» для начинающих бегунов —
Планируете пробежать свой первый марафон, но на самом деле вы уже полный новичок с нулевым опытом бега?
Тогда вы попали в нужное место.
Вот правда.
Марафонские тренировки для новичков — это опыт, полностью изменивший жизнь, хотя вы должны быть готовы заплатить определенную цену.
В сегодняшней статье я поделюсь с вами подробным описанием тренировочного плана марафона, в котором будет намечено точное (и правильное) прогрессирование, которому вы должны следовать при переходе к марафону.
К концу статьи вы узнаете больше о:
- Как далеко продвинулся марафон?
- Какой диван для плана тренировок на полумарафоне?
- Сколько времени нужно, чтобы перейти от кушетки к марафону?
- Как подготовиться к марафону, будучи полным новичком?
- Когда начинать сужение
- Гоночные насадки
- И многое другое.
Звучит захватывающе?
Давайте зашнуровать и закопаться.
Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Давайте начнем с самого начала и объясним, какова длина марафонской дистанции.
По сути, марафон — это дистанция забега в 26,2 мили или 42,5 километра (если вы используете метрическую систему, как и большинство людей за пределами США.С.).
Сколько времени нужно, чтобы добраться от кушетки до марафона?Ответ действительно зависит от человека, но стандартные планы тренировок по марафону рассчитаны на 16–20 недель.
Но вот в чем дело.
Стандартные планы тренировок для марафона подходят людям, у которых уже есть опыт бега, так как у них уже есть несколько пробежек на 5 км, 10 км и даже полумарафон.
Если угадать, вы полный новичок.
Мой план на сегодняшний день рассчитан примерно на шесть месяцев или более 25 недель непрерывных тренировок.
Вы можете подняться с дивана до финиша марафона примерно за шесть месяцев, если вы здоровы.
В это время вы обычно будете бегать три-четыре раза в неделю, увеличивая еженедельный объем по мере приближения к дню гонки.
Но подождите, что я на самом деле подразумеваю под здоровым?
Предварительные требованияПрежде чем вы сядете на диван и приступите к марафонскому тренировочному плану, вы должны выполнить несколько условий.
Для начала, используйте этот диван для планирования марафона, только если у вас есть какая-то физическая форма, будь то тренировки на выносливость, такие как езда на велосипеде или плавание, или просто спортзал.
В идеале, вы уже должны быть в состоянии работать без остановки в течение как минимум пяти-десяти минут.
Конечно, вам не обязательно быть бегуном, но наличие опыта регистрации миль — даже на короткое время — может помочь.
Ходьба / бег — с 1-й по 7-ю неделюВ течение первых нескольких недель вы будете выполнять ряд сеансов ходьбы / бега, чтобы привыкнуть к непрерывному бегу в течение относительно длительного периода.
Например, самая первая тренировка состоит из одной минуты бега, одной минуты ходьбы, повторенных десять раз.
На завершение всего занятия, включая разминку и заминку, у вас уйдет примерно 30 минут.
По прошествии нескольких недель вы будете тратить больше времени на бег и все меньше и меньше на ходьбу, пока не сможете без особых проблем бегать прямо 30–40 минут.
После этого вы будете следовать правилу 10 процентов, пока не достигнете значительного недельного пробега.
Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Медленный прогресс
Подготовка к марафону не должна стоить вам руки и ноги, особенно когда вы только начинаете.
Главное — начинать медленно и постепенно прогрессировать.
Как?
Следуя правилу 10 процентов.
Это обычное правило в мире бега, которое используют тренеры и эксперты по бегу по всему миру.
Правило простое: вы не должны увеличивать общий недельный километраж максимум на 10 процентов от одной недели к другой.
Следование этому медленному прогрессу безопасно и гарантирует, что вы снизите риск травмы из-за слишком быстрого и / или слишком раннего увеличения пробега.
Легкие тренировочные пробежкиЛегкие тренировочные пробежки различаются по длине от трех миль до 6 миль и помогут вам добавить еженедельный объем в свой план бега.
Что касается скорости, стреляйте в устойчивом и комфортном темпе, особенно во время ваших первых нескольких пробежек — когда вы только что освоили метод ходьбы / бега.
В общем, позвольте своему телу зафиксироваться в темпе, в котором вы можете выдержать 30 минут, и следуйте ему.
Длинные бегаДлинные бега — это хлеб с маслом в тренировках на выносливость, особенно в марафонских тренировках.
Эти сеансы состоят из длительных пробежек в устойчивом состоянии, обычно выполняемых в выходные дни.
Цель проста — помочь вам построить базу выносливости.
Что касается темпа, придерживайтесь легкого и разговорного темпа.
Вы должны без проблем поддерживать беседу с бегающим напарником.
Иначе говоря, если вы не можете произнести клятву верности без пыхтения и пыхтения, вы идете слишком быстро.
Не переусердствуйтеИмейте в виду, что вы готовитесь к марафону как полный новичок и в ограниченном режиме — скорость должна быть в последнее время вашим мыслям.
Слишком много толкайте тело слишком рано, и вы настроите себя на травмы и перетренированность.
Тренируйтесь консервативно и всегда оставляйте что-нибудь в баке перед окончанием тренировки.
Cross-TrainingМарафонские тренировки — это не только мили — ваши кросс-тренировки также имеют значение.
В дни, когда не бегают, выполняйте низкоинтенсивные тренировки с малой нагрузкой, чтобы улучшить вашу физическую форму и общую силу без дополнительной нагрузки на ноги.
Это так называемое кросс-тренинг.
В общем, рекомендую силовые тренировки, езду на велосипеде, плавание, йогу и пилатес.
Все это поможет вам развить выносливость и силу без дополнительной нагрузки на беговые ноги.
Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Если вы продолжите тренироваться, вам может потребоваться не более шести месяцев, чтобы достичь марафонской формы.
Первые недели тренировок направлены на подготовку вас к бегу на дистанцию 5 км, затем вы поднимаетесь по лестнице на 10 км, затем полумарафон — и, наконец, переходите в форму, готовую к марафону.
Если вы чувствуете, что сесть на диван и перейти к плану марафонских тренировок — это слишком косо, то не стесняйтесь проверить мои другие планы для новичков:
- Диван для плана 5K
- Диван для плана 10K
- Кушетка для полумарафонского плана.
Неделя — 1
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 1 минута. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз
- Пятница — отдых или кросс-тренинг
- Суббота — бег три минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз
- Воскресенье — Отдых
Неделя — 2
- Понедельник — Отдых или кросс-тренинг
- Вторник — Бег три минуты.Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить пять раз
- Пятница — отдых или кросс-тренинг
- Суббота — бег пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз
- Воскресенье — отдых
Неделя — 3
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить три раза.
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег семь минут.Пройдите две минуты. Повторить три раза
- Пятница — отдых или кросс-тренинг
- Суббота — бег восемь минут. Пройдите две минуты. Повторить три раза
- Воскресенье — отдых
Неделя — 4
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег восемь минут. Пройдите одну минуту. Повторить три раза.
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег 10 минут. Пройдите две минуты. Повторить три раза.
- Пятница — отдых или кросс-тренинг
- Суббота — бег 10 минут.Пройдите две минуты. Повторить три раза
- Воскресенье — отдых
Неделя — 5
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 15 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег 20 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза
- Пятница — отдых или кросс-тренинг
- Суббота — бег 15 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза
- Воскресенье — отдых
Неделя — 6
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 20 минут.Пройдите две минуты. Повторить два раза
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег 20 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза
- Пятница — отдых или кросс-тренинг
- Суббота — бег 30 минут.
- Воскресенье — отдых
Неделя — 7
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 30 минут.
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег 25 минут.
- Пятница — отдых или кросс-поезд
- Суббота — бег 30 минут.
- Воскресенье — отдых
Недели 8 и 9
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 30 минут.
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег 30 минут.
- Пятница — отдых или кросс-поезд
- Суббота — бег 40 минут.
- Воскресенье — отдых
Неделя -10
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 30 минут.
- Среда — отдых или кросс-поезд
- Четверг — бег 20 минут.
- Пятница — отдых или кросс-поезд
- Суббота — бег 30 минут.
- Воскресенье — отдых
Неделя — 11 и 12
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 40 минут.
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег 30 минут.
- Пятница — отдых или кросс-поезд
- Суббота — бег 50 минут.
- Воскресенье — отдых
Неделя — 13 и 14
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 40 минут.
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег 30 минут.
- Пятница — отдых или кросс-тренинг
- Суббота — бег 60 минут.
- Воскресенье — отдых
Неделя — 15
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 50 минут
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег 45 минут
- Пятница– Отдых или кросс-тренинг
- Суббота — бег 40 минут
- Воскресенье — отдых
Неделя — 16 и 17
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 60 минут
- Среда — отдых или Cross-Train
- Четверг — бег 40 минут
- Пятница — отдых или кросс-поезд
- Суббота — бег 80 минут
- Воскресенье — отдых
Неделя — 18 и 19
- Понедельник — отдых или кросс- Поезд
- вторник — бег 60 минут
- среда — отдых или кросс-поезд
- четверг — бег 80 минут
- пятница — отдых или кросс-поезд
- суббота — бег 90 минут
- воскресенье — отдых 9 1211
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 90 минут
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег 60 минут
- Пятница — отдых или кросс-тренинг
- Суббота — бег 100 минут
- Воскресенье — отдых
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 60 минут
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег 60 минут
- Пятница — отдых или кросс-тренинг
- Суббота — бег 120 минут
- Воскресенье — отдых
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 90 минут
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег 60 минут
- Пятница — отдых или кросс-тренинг
- Суббота — бег 120 минут
- Воскресенье — отдых
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 90 минут
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег 90 минут
- Пятница — отдых или кросс-тренинг
- Суббота — бег 120 минут
- Воскресенье — отдых
- Понедельник — отдых или кросс-тренинг
- Вторник — бег 120 минут
- Среда — отдых или кросс-тренинг
- Четверг — бег 60 минут
- Пятница — Отдых или кросс-тренинг
- Суббота — Марафон
- Воскресенье — Отдых
- Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
- Как быстро (или медленно) вы должны начать свой первый бег сессий
- Точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
- Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
- Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
- 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
- И многое, многое другое.
Неделя — 20
Неделя — 21
Неделя — 22 и 23
Неделя — 24
Неделя — 25
Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.
Почему?
Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.
И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.
Вот что он включает: