Как пробежать полумарафон: Как пробежать первый полумарафон? 12 простых шагов

Выжить на дистанции. Как подготовиться к марафону

Бег и спортивная ходьба — самые популярные виды спорта у тренирующихся россиян. В интернете можно найти множество статей о том, почему бег полезен для здоровья, как он «волшебно» влияет на мозг и продлевает жизнь. Причина популярности еще и в том, что начать заниматься просто, не нужно больших затрат, да и возможностей подтвердить результат предостаточно. С апреля по октябрь только в Москве проводятся десятки забегов на различные дистанции. Основной из них — Московский марафон — проходит в сентябре. В прошлом году на него зарегистрировались более 30 тыс. участников, а годом ранее в забеге участвовали почти 20,8 тыс. человек, больше трети из них — на марафонской дистанции. В начале мая 2019 года Казанский марафон привлек более 25 тыс. участников.

Однако популярность бега имеет и обратную сторону: чуть ли не каждый большой забег сопровождается сообщениями о смерти кого-то из бегунов. Так, 20 мая умерла 22-летняя участница марафона в американском Кливленде. 19 мая скончался 51-летний мужчина, бежавший Московский полумарафон. 6 мая во время прохождения дистанции Казанского марафона от сердечного приступа умер 38-летний мужчина. В октябре прошлого года скончался 29-летний участник Лондонского марафона.

Тренеры и врачи предупреждают: марафон — серьезное испытание для организма, поэтому перед стартом нужно быть абсолютно уверенным в состоянии здоровья и готовности к нагрузкам.

Начать подготовку заранее

Если человек ранее не занимался или бегал немного, готовиться к марафону нужно года за два-три, считает заслуженный тренер по легкой атлетике Сергей Епишин. 

«Люди думают, что можно просто захотеть и пробежать марафон. Это модно стало, но опасно. Меня этот бум беспокоит: люди тратят деньги и при этом гробят свое здоровье», — говорит он.

Пройти медицинское обследование

Перед тем как начать тренировки, нужно пройти медосмотр — измерить артериальное давление, сделать электрокардиограмму (под нагрузкой), также врач может посоветовать УЗИ сердца, анализы крови и мочи. Обследование можно пройти в поликлинике, в кабинете спортивной медицины или врачебно-физкультурных диспансерах. 

На эту тему

Медицинская справка все равно потребуется для допуска к участию в соревнованиях, но обследование нужно пройти в самом начале пути: вдруг выяснится, что у человека заболевание сердечно-сосудистой системы и физические нагрузки противопоказаны. Если все в порядке, можно начать тренировки. 

Попытку бежать без врачебного допуска спортивный врач Юрий Васильков называет хулиганством. «Попытка «так просто» пробежать полумарафон чревата большими последствиями. Вплоть до летального исхода», — предупреждает он. 

Тренировки, по его словам, и далее должны проходить под медицинским контролем: хотя бы раз в полгода надо проходить углубленное обследование у спортивных врачей. Это позволит контролировать состояние здоровья и видеть, как организм реагирует. Кроме того, нужно обращаться к докторам, если после увеличения нагрузки бегун почувствовал недомогание.

Постепенность и баланс

Для начала нужно научиться просто бегать, следя за тем, чтобы пульс не превышал 160–170 ударов в минуту. Епишин говорит, что необязательно покупать дорогие гаджеты, можно просто периодически останавливаться, класть руку на пульс и считать. Он советует тренироваться два-три раза в неделю. Кроме того, нужно добавить еще одну тренировку в неделю в зале для укрепления опорно-двигательного аппарата, так как бег — это большая ударная нагрузка на ноги. «Слабый человек марафон не пробежит», — говорит он.

Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Допустим, вы поставили цель пробежать 10 км за час (то есть километр за 6 минут) в режиме комфортного бега и в какой-то момент ее достигли. Теперь есть два пути: добиться на той же дистанции скорости в 5 минут 30 секунд за километр; увеличить дистанцию и работать над восстановлением снизившейся скорости. И так — шаг за шагом.

Начать участие в соревнованиях можно с забегов на короткие дистанции. Например, есть забеги на 3 км. «Пробежал в компании хорошей, посмотрел, как это. Получил пользу и тренировочный опыт. Затем можно переходить к забегам на 10 км. Когда уже это станет обыденной соревновательной нагрузкой, поднимайте выше — 15 км, полумарафоны. А когда пробежал полумарафон, уже можно думать и о марафоне», — советует Епишин. Он напоминает, что профессиональные марафонцы — это, как правило, люди уже за 30, имеющие 10–15-летний опыт тренировок.

Диета и привычки

На эту тему

До того как бегун достигнет уровня полумарафона, менять режим питания не имеет смысла, считает Епишин. Просто не нужно злоупотреблять тяжелой пищей, хотя перед бегом стоит отказаться от жирного. «Вся эта диетология и добавки — удел профессиональных спортсменов», — говорит он. Режим питья во время бега подбирается индивидуально.

Бегунам желательно отказаться от курения, так как с «забитыми» легкими нагрузку переносить тяжело. Обычно люди, которые начинают бегать на длинные дистанции, сами быстро бросают курить. Также не стоит злоупотреблять алкоголем, хотя не возбраняется изредка выпивать в умеренных дозах. За пару недель до целевого забега рекомендуется отказаться от алкоголя.

Экипировка

Одежда должна быть легкой, сшитой из дышащих тканей. Епишин говорит, что для бегунов есть костюмы, передняя часть которых сделана из плотной, ветрозащитной ткани, а задняя —  из легкого трикотажа. Это не дает телу остывать при холодном ветре и при этом поддерживает теплобаланс. 

К выбору обуви нужно подойти более ответственно. Кроссовки должны сидеть по ноге, быть легкими и комфортными. Носки — без швов. Нужно следить и за гигиеной ног, так как натоптыши и длинные ногти могут доставить неудобства во время бега.

На дистанции

Во время бега нужно внимательно прислушиваться к своему состоянию. По словам Юрия Василькова, на самочувствие могут повлиять как перенесенная недавно простуда, так и просто плохое настроение. Самые распространенные последствия марафонов — подвернутая стопа, солнечный удар, потеря сознания. 

Признаки того, что что-то не так: одышка, стесненное дыхание, плохая постановка стопы, отсутствие силы в ногах, утомление, боль в голове и животе, «поплыло перед глазами». «Может быть все что угодно. Не надо бежать сломя голову, надо думать о том, как достичь финишной черты в добром здравии. Поэтому если человек почувствовал себя отвратительно, он должен прервать бег, понять, что произошло. Потом можно начать подготовку к следующему марафону, он никуда не денется», — говорит Васильков.

Ася Сафиуллина

Этика на забегах: можно ли участвовать без регистрации? Бежать с орущей колонкой? А останавливаться у пункта питания? — Фиеста — Блоги

Массовые забеги возвращаются.

Уже второго августа в России пройдут первые крупные забеги после карантина, прервавшего беговой сезон. Накануне соревнований бегуны-любители поделились своим взглядом на то, как стоит вести себя на массовых забегах.

В России запланировано много забегов в августе, когда коронавирус еще не побежден. Как нужно вести себя в таких условиях?

Александр Салтыков: Лично я для себя решил, что вряд ли буду участвовать в каких-то забегах до 2021 года, потому что не хочу привести в семью с забега коронавирус. Люди до сих пор массово заболевают, сохраняется серьезная опасность заразить пожилых родственников, и происходит это все из-за несоблюдения социальной дистанции. В такой ситуации выходить на старт забега с более чем десятком тысяч участников – это, на мой взгляд, просто отсутствие инстинкта самосохранения. Свое здоровье важнее медалек и личных рекордов.

Александр Сторожев: Я очень устал от COVID-19 и новой реальности, которую принес коронавирус. Планирую вести себя на забегах так же, как и в прошлые годы, но с соблюдением всех новых правил. На то они и созданы, чтобы всем было комфортно и безопасно.

Маргарита Шаройко: Хочется представлять, что всего этого нет! Но все мы понимаем, что каждый день заболевает много людей. Однако на свежем воздухе риск заразиться куда ниже, чем в помещениях или транспорте. По крайней мере, если не целоваться в десны с каждым встречным. Наверное, в раздевалке стоит быть в маске, и в ней же заходить в кластер, а снимать маску уже перед самым началом бега. Но все-таки забеги на улице и в теплое время года не пугают так, как поход на какой-нибудь футбольный матч на арене с закрытой крышей, например. Еще одна возможная мера предосторожности – взять на забег воду в своей бутылке, если у вас есть такая возможность.

Стась Шельгорн: Очень важно соблюдать правила, которые устанавливают организаторы забегов. Ведь службы, которые согласуют проведение массовых мероприятий, устанавливают организаторам забегов четкие требования, и если они не будут обеспечены, то возникает большой вопрос, позволят ли организаторам провести следующие забеги. Поэтому я призываю всех поддержать организаторов. В частности, организатор московского полумарафона Дмитрий Тарасов говорит о необходимости носить маски в стартовом городке.

Насколько заранее нужно приходить на старт?

Александр Салтыков: Оптимально – за час или полтора до вашего времени старта. Не позже. Иначе может возникнуть суматоха. Лучше обходиться без спешки, чтобы спокойно переодеться, сдать вещи на хранение, провести разминку, спокойно зайти через разрешенный вход в свой стартовый кластер и, никому не мешая, занять место в той части вашего кластера, что соответствует вашей подготовке и вашим амбициям.

Также отмечу, что лучше стараться заранее получать стартовый комплект участника и не откладывать это на вечер последнего дня. Если забег проходит в воскресенье, то выдача номеров на крупных забегах ведется не только в субботу, но и в пятницу и иногда даже в четверг. Я считаю, что если у вас есть возможность заехать за стартовым номером в четверг или пятницу, то надо это делать, чтобы максимально разгружать субботу для тех бегунов, кто реально не может заехать за номерами в будний день. На главных московских забегах, например, к обеду субботы постоянно собирается адская толпа, где люди стоят в очереди по несколько часов, чтобы поставить штампик на медицинскую справку.

Александр Сторожев: Приезжать лучше за час до старта. При этом главное, о чем стоит заранее побеспокоиться – это туалет. В стартовом городке в туалеты выстраиваются огромные очереди, где можно потерять много времени. На малозначительные для себя забеги я приезжаю иногда и за полчаса и делаю очень короткую разминку. Но чтобы ни о чем не переживать, лучше приехать за час.

Стась Шельгорн: Универсального ответа тут нет. Все зависит от задач, которые вы ставите перед собой на конкретный старт. Если планируете бежать на результат, либо если дистанция для вас сложна и поэтому ваша цель – просто финишировать (а это тоже очень хорошая цель), то лучше прийти заранее – часа за полтора. Если же вы приходите на проходной для вас забег и ваша цель – просто развлечься, то можно прийти и в последний момент, или, наоборот, очень сильно заранее, просто ради общения с приятными людьми. В стартовых городках, как правило, много интересных точек, различные бренды проводят конкурсы и развлекательные мероприятия. Поэтому приходите на забег как на большой праздник и получайте удовольствие.

Как вы относитесь к людям, встающим в более быстрый кластер и бегущим в нем медленнее заявленного там времени, создавая тем самым сложности для более быстрых бегунов, оказывающихся сзади?

Александр Салтыков: Это серьезная проблема, с которой я очень часто сталкивался на забегах в России и практически никогда – за рубежом. Людям, которые делают так, стоит взглянуть на ситуацию глазами более быстрых бегунов. Они много месяцев готовились к забегу, стартовали в своем темпе, заранее планировали расклад по километрам, но уже на первом километре их план оказывается под угрозой срыва из-за того, что медленные бегуны встали перед ними и не позволяют разогнаться, а потом потерянных секунд будет не вернуть. Когда на московском марафоне заходишь в первые кластеры, где люди собираются бежать марафон быстрее трех часов, то всегда сразу видишь в первых рядах людей, по одному лишь виду которых очевидно, что они не в состоянии пробежать марафон даже за четыре часа. Но они зачем-то лезут вперед и создают другим проблемы. Это бескультурье и неуважение к окружающим. Я видел прецеденты, когда люди спотыкались об этих медленных бегунов или начинали их толкать, и в итоге вместо комфортного для всех бега получалась сутолока.

Маргарита Шаройко: Если человек бежит 10 км за час, а встал в кластер на 55 минут, то я в этом ничего критического не вижу. Но если он стал в кластер на 45 минут, то это уже другое дело. Такой человек будет замедлять бегунов, которые поступили правильно и встали в свой кластер. Наверное, человек просто затупил и надо его простить. Главное, чтобы таких персонажей не было много.

Стась Шельгорн: Я отношусь к таким людям с пониманием. Надо просто осознавать, что что беговая культура в России в целом и даже в Москве находится еще в стадии зарождения, и именно от нас – людей, которые уже погружены в бег, – зависит, в каком направлении мы будем развиваться. Нам необходимо просвещать таких людей, объяснять им, что они могут создавать помеху более быстрым спортсменам. Также этим людям необходимо учесть очень важный аспект: любой бегун, как правило, стартует со скоростью окружающих его спортсменов или быстрее. Соответственно, если он встанет к более быстрым спортсменам, то начнет дистанцию не в своем темпе. Его забег уже на первом километре пойдет под откос и превратится в сплошные мучения.

Стоит также отметить, что крупнейшие забеги России перенимают опыт ведущих мировых забегов, на которых есть требования выполнить квалификационный норматив, чтобы занять место в соответствующем кластере – для того, чтобы таких ситуаций не возникало.

Допустимо ли одноклубникам или друзьям бежать в ряд по несколько человек?

Александр Сторожев: Это просто полное неуважение к участникам забега! Даже когда я тренируюсь в парке, то меня ужасно раздражает, когда семья или друзья идут во всю ширину дорожки. Каждый раз про себя думаю: «Вы бы еще за руки взялись!» 

Маргарита Шаройко: Это нарушение беговой этики, безусловно. Если люди вдвоем бегут плечо к плечу – это еще терпимо. Но когда люди бегут в шеренгу втроем – это уже перебор. Если вы хотите бежать группой из трех человек, то тогда пусть один из них бежит на ряд впереди остальных, или же на ряд сзади – так будет во всех отношениях правильнее. 

Как прорываться сквозь плотные толпы бегунов медленнее тебя, если по каким-то причинам оказался в медленном кластере?

Александр Сторожев: Это навык. Он очень похож на умение прогнозировать дорожную ситуацию, когда вы за рулем. Нужно уметь быстро принимать решения и обладать хорошим периферическим зрением и реакцией, мягко входить в слалом среди бегущих атлетов и не создавать помех другим бегунам. Если этого нет, то альтернативный метод – иметь внушительную массу тела и бежать напролом!

Маргарита Шаройко: Если ты проспал, задержался где-то и в итоге оказался в медленном кластере, то все, тебе не повезло. Тут надо, наверное, принимать ситуацию как есть. В любом случае уже не получится пробежать так быстро, как сделал бы это из своего кластера. Как именно прорываться: короткими шагами, как в компьютерной игре, обгоняя людей небольшими ускорениями. Тут важно не злиться и уже не рассчитывать на свое лучшее время.

Стась Шельгорн: Ни для кого не секрет, что выбираться из толпы вы будете с потерей сил и времени. Так что самое правильное решение – не оказываться в подобных ситуациях. Приходите за забеги заранее, при регистрации указывайте кластер, соответствующий вашим способностям.

Лично я сталкивался с такой ситуацией, когда не имел квалификационного норматива для попадания в подходящий моему уровню подготовки кластер. Это было в Берлине: я бежал свой первый марафон и планировал выбежать из трех часов. Я целенаправленно готовился к этому времени, но понимал, что поскольку у меня нет квалификационного норматива, то мне предстоит встать в конец 50-тысячной толпы, что обернется существенной потерей сил и времени. Тогда я написал большое письмо организаторам: что планирую стартовать в свой день рождения свой первый марафон, усердно к нему готовился последние пять месяцев, пробежал ранее полумарафон с результатом, который мне позволяет рассчитывать на преодоление трехчасового барьера на марафоне. В ответ организаторы прислали письмо с подтверждением изменения моего кластера и пожелали мне удачи на забеге. В итоге у меня все получилось: я выбежал из трех часов.

Что насчет поведения на пунктах питания? Многие бегуны останавливаются у столов и этим мешают бегущим вслед за ними. Как вы к этому относитесь?

Александр Салтыков: Когда бежишь на результат, то есть быстро по своим понятиям, и пытаешься сэкономить каждую секунду, то не очень-то приятно, если бегущий прямо перед тобой человек резко останавливаются на пункте питания и начинают там собирать все подряд – сухарики, фрукты, курагу, запивает все это водой и потом шлифует изотоником. Но я отношусь к этому спокойно и стараюсь не допустить ситуации, когда от каких-то других людей будет зависеть мой результат.  Я стараюсь заранее по карте запоминать расположение пунктов питания и перед их приближением уходить из плотной группы на край. Бывают люди, которые не научились пить на ходу или есть на ходу, и, наверное, нет права их в этом обвинять. Лучше самому просчитывать риски и стараться подбегать к пункту питания так, чтобы минимизировать возможности столкновения. 

Александр Сторожев: Если у вас нет навыка пить и есть на ходу или нет сил бежать, и вы хотите немного постоять со стаканом воды, то просто уходите в сторону, не создавайте пробок. Постоять можно в 10-15 метрах после пункта питания, но не прямо около стола. Просто берите что нужно и пробегите чуть дальше.

Стась Шельгорн: Как правило, организаторы устанавливают несколько столов и на них размещают пластиковые стаканчики, наполовину наполненные водой. Рекомендую не стремиться к ближайшему столу, лучше пробежать мимо первых столов и на одном из самых последних захватить большим и указательным пальцем пластиковый стакан, сжать его, чтобы не пролить воду, и, удалившись от пункта питания, маленькими глотками выпить воду или изотоник. Вообще стоит отметить, что отработка питания на дистанции – это один из важных пунктов подготовки к забегу. Чем больше дистанция, тем важнее роль питания.

Над теми, кто переходит во время дистанции на шаг, некоторые смеются и считают их походниками за медалями. Ваше мнение?

Александр Салтыков: С одной стороны, тут нет ничего зазорного. Даже у опытных бегунов бывает, что по каким-то причинам их «ставит», выражаясь на беговом слэнге, и они вынуждены сходить или идти пешком. Но в большинстве случаев «пешеходами» становятся те бегуны, кто неправильно выбрал темп бега. Это значит, что человек оказался не готов к выбранному им темпу, не имеет должного тренировочного опыта, и, скорее всего, не работает с тренером – потому что тренеры дают своими подопечным раскладку чуть ли не по каждому километру. В общем, чаще всего, это проблема неготовности. Выходить ради медальки на забег, будучи к нему не готовым – это, на мой взгляд, не только глупость, но и насилие над организмом, марафон без подготовки – это дикая нагрузка на опорно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Совет тут – не стремиться за социально навязанными моделями. Если вы бегаете небольшой недельный объем, то лучше выходите на старт дистанций в 5-10 километров и не перебирайте со стартовым темпом. И тогда не будет ходьбы.

Александр Сторожев: В переходе на шаг нет ничего стыдного или смешного. На это могут быть разные причины. Смеются над перешедшими на шаг те, кто может пробежать всю дистанцию? Хорошо, но я же не стану смеяться над ними, если они бегут медленнее меня. Может быть их бег для меня – прогулка пешком. Всегда есть кто-то сильнее вас и слабее вас. Уважать нужно всех.

Стась Шельгорн: Как правило, на шаг переходят те люди, для которых цель забега – просто финишировать, а не какие-то конкретные временные рамки. Очень часто это происходит на марафоне. Лично я считаю, что каждый, кто принял для себя решение пробежать марафон, герой. Он принял решение изменить свою жизнь и выбрал для этого бег. В тот момент, когда такой человек переходит на шаг, ему, скорее всего, но-настоящему очень тяжело, но в этой ситуации он выбирает не остановиться, а продолжить движение. Я считаю, что важно человека поддержать и похвалить. Всем новичкам я могу посоветовать не спешить регистрироваться на длинные дистанции. Лучше готовиться постепенно. Сначала принять участие в забеге на 10 км, потом пробежать полумарафон, побегать несколько лет. Пробежать четыре-пять полумарафонов и уже после этого, если желание не пропадет, поставить перед собой цель подготовиться к марафону. Это позволит без ущерба для здоровья подготовиться и пробежать эту желанную для всех любителей бега дистанцию. 

Допустимо ли бежать без номера? Как вы относитесь к людям, бегущим не под своим номером?

Александр Салтыков: Давайте возьмем условного Петю, который живет в Туле, внедрен в беговую тусовку, каждое воскресенье бегает длительную тренировку. И вот в одно из воскресений в Туле проходит полумарафон, и Петя решает совместить тренировку с полумарафоном, пробежав его не на результат. Важно уточнить, что Петя не забирает медаль на финише. Просто вбегает в толпу участников, бежит свою тренировку и, возможно, помогает кому-то из друзей, бегущих на результат. В таком поведении на своем домашнем забеге я не вижу ничего криминального. Но если тот же Петя специально едет в другой город ради забега, или бежит в родном городе на результат, и при этом не регистрируется и бежит без номера, то это уже как-то странно.

Александр Сторожев: Организаторы должны сами регламентировать и контролировать это. Я не против участия бегунов без номера, но такие участники не должны быть награждены, если заканчивают дистанцию в призовой зоне.

Маргарита Шаройко: У меня нет четкой позиции. Сама я никогда не бегала без номера. Но однажды был случай, когда я свой номер кому-то отдала – в итоге по трассе бежал парень с именем Маргарита на нагрудном номере. С тех пор я решила свой номер никому не отдавать. Только если это перерегистрация на другое имя. Не хочу, чтобы кто-то бежал под моим именем и в финишных протоколах фигурировало мое имя, если я не бежала. Думаю, в крайнем случае лучше бежать без номера, чем под чужим номером.

Стась Шельгорн: Я призываю всех любителей бега не принимать участие в забегах без регистрации. Давайте будем проявлять уважение к организаторам соревнований и поддерживать их, ведь от этого зависит и развитие всей беговой культуры.

Как относиться к тем, кто бежит без номера и забирает медаль?

Александр Сторожев: Это называется воровство. Захотел пробежать без номера – беги, если организаторы не против. Но брать что-то материальное, не отдавая взамен – это воровство в данном случае.

Маргарита Шаройко: К счастью, про таких людей я не слышала. Это точно не честно. Если ты хочешь медаль, хочешь был полноценным участником забега – заморочься и не пропусти регистрацию. А если решил просто тусануть – ну хорошо, пробежал без номера, порадовался, сфотографировался, получил свои эндорфины – и иди отдыхай довольный. Но медаль, безусловно, брать не стоит.

Есть ли еще какие-то пожелания бегунам по поведению на забегах?

Александр Салтыков: Хотелось бы, чтобы люди в России больше смотрели мировые старты, больше знали элитных спортсменов. Это нужно чтобы лучше погружаться в беговую культуру и потихоньку перенимать ее и модели поведения. Для меня пример в этом плане – велосипедный спорт. Там есть огромная внутренняя культура взаимоуважения спортсменов. Все показывают другу другу на препятствия, а если лидер по технической поломке отстал, то его подождут, потому что никто не хочет побеждать таким способом.

Давайте уважать друг друга. Иногда приходится видеть в России беговых гопников, которые считают, что им все можно. Они приходят за 15 минут до старта и залезают через забор в кластер, толкая всех подряд, наступая кому-то на ахилл, кому-то на стопу, пытаются пролезть вперед. То, что такое происходит – также минус организаторам, потому что в других странах, где я бегал – в Испании, Италии, Франции – кластеры огорожены высоченными заборами, через которые в принципе практически невозможно перелезть. Все случаи нарушения бегового этикета – перелезание через заборы, толкание в стартовом кластере, попытки перебраться из кластера F в кластер А – проявления неуважения. Хочется, чтобы этого было меньше.

Александр Сторожев: Я негативно отношусь к участникам, бегущим в наушниках. Это небезопасно как для них, так и для окружающих. Также я за соблюдение этикета спортивной формы. Некоторые участники выступают в спортивном нижнем белье – подштанниках и компрессии. Это просто стремно.

Маргарита Шаройко: Ребята, пожалуйста, не бегайте с этими идиотскими колонками! Бывает, встречаешь на трассе забега таких пацанов с громкой музыкой, да еще жесткой. Одно дело, когда это команда пейсмекеров (бегуны, задающие темп и ведущие группы на определенный результат – прим.ред.), и у них адаптированная для бега подборка треков с не слишком громкой музыкой. Но когда бежит один парень с колонкой со слишком агрессивным музлом, мне это не нравится.

Но в целом на забегах люди вокруг нормальные. Все очень соскучились по забегам, но все же не надо забывать, что вирус не побежден, и надо стараться соблюдать правила безопасности, о которых просят организаторы.

Стас Шельгорн: Уровень организации крупнейших российских забегов ничем не уступает международным стартам. Единственное отличие – количество болельщиков на улицах. Если взять московский марафон, то мы имеем отличный уровень организации, красивую трассу, пролегающую через всю Москву, и марафонцев, бегущих по… пустому городу. По опыту берлинского марафона могу сказать, что когда с самого старта и до финиша тебя на протяжении всей дистанции поддерживают тысячи болельщиков – это непередаваемое ощущение. Когда на протяжении всей дистанции каждый метр тебе аплодируют, выкрикивают твое имя, кричат слова поддержки – это придает необычайное количество сил и заряжает эмоциями.

С другой стороны, когда стоишь у трассы и болеешь сам – это не меньше заряжает тебя положительными эмоциями. Каждому человеку, которого я привлек к поддержке, понравилось быть зрителем забега. Призываю всех людей выходить на улицы города в день проведения забегов и поддержать участников, создать праздник. Давайте развивать бег!

Фото: globallookpress.com/PK connection/Global Look Press, Sergey Smirnov/Global Look Press, Alexey Sukhorukov/ZUMAPRESS.com, Russian Archives/Global Look Press, Sebastian Gollnow/dpa, BEAUTIFUL SPORTS/T. Sobczak, via, Jonathan Nâ‚�Ckstrand/ZUMAPRESS.com, Mathias Bergeld/ZUMAPRESS.com, Lapresse/Marco Alpozzi, Mykola Miakshykov/ZUMAPRESS.com

Читайте также:

Бегать в наушниках и без маек – нормально? А ехать в транспорте потным после тренировки? Этика уличных бегунов

Велосипедисты против уничтожения трассы в Крылатском: больше тренироваться негде. Поговорили с активистами и местными жителями

Как начать бегать – советы для новичков

Правильное дыхание при беге

Что развивает бег на длинные дистанции

Сколько калорий сжигается при беге

Как пробежать полумарафон новичку: тренируемся

В прошлом материале мы рассказали о команде Сима-ленд. Её участники никогда не занимались бегом профессионально, но решили одолеть дистанцию зимнего полумарафона «Европа — Азия». Состязание пройдёт 2 декабря, и сейчас ребята вовсю готовятся. Мы попросили их поделиться впечатлениями и опытом с теми, кто тоже решил бегать.

— Вот я лично всю жизнь не бегала. В школе у меня были освобождения, справки. Мне это очень тяжело давалось. А наши тренеры ставят дыхалку так, что ты бегаешь, кайфуешь, разговариваешь. От этого реально настроение очень сильно поднимается. И энергии много. И голова проходит. Взаимодействие мозгов и тела налаживается.

На тренировки подсаживаешься, в хорошем смысле. Нам нужно стараться не бить каких-то рекордов, пока не пробежали полумарафон, — чтобы не сорвать тело, ноги, дыхалку и так далее. В дни, когда нет тренировок, ты уже хочешь пойти побежать, чтобы всё обновилось, запустилось в голове, в организме. Но надо набраться терпения, поберечь себя и отдохнуть, чтобы восстановиться. Вот это сложно. Бег реально затягивает.

Ещё сложность в том, что мне нужно сконнектить операторов, участников, организаторов, тренеров, водителей автобуса, заказать футболки, что-то ещё. Иногда очень хочется быть просто участником команды: пришёл, отбегал и уехал домой. Всё.

После полумарафона я совершенно точно буду продолжать. Я влюбилась в бег. Распробовала его. Когда бежишь, становишься одной сплошной физикой. Бывает, выходишь из дома с плохим настроением и самочувствием, а возвращаешься с ответами, решением проблем и совсем другим настроением. Мне это нравится.

— Первая тренировка была невыносимой, это ад. Я бежал, задыхался, останавливался. Вторая прошла ещё хуже, мне было очень плохо. На третьей я уже выдохнул, стало легче. И потом по нарастающей — всё проще, проще, проще и проще. Последнюю тренировочку я с удовольствием отбегал и пробегал бы ещё столько же.

Раньше не занимался, но тут решил, что надо. Я прихожу на тренировку только ради того, чтобы подготовиться к марафону. У меня есть цель — пробежать. Хочу проверить, сможет ли за 7 недель человек подготовиться к такому. Это челендж. Скорее всего, после я не буду бегать.

Первые результаты уже есть: мне кажется, я стал бегать на 30 % быстрее. Не знаю, о чём это говорит, я не специалист. Наверное, выносливость повысилась.

Я знаю, что получу удовольствие от конечного результата. Если не добегу, буду тренироваться дальше и участвовать в следующем полумарафоне. Хотя я не допущу такой вариант. Я добегу или хотя бы дойду пешком. Если меня на скорой не увезут, то доберусь до финиша.

— Из-за проекта я полюбила бег. Раньше думала, что это мегаскучно: ты просто бежишь, без цели. Мне казалось, что я больше километра или двух-трёх не потяну. А тут мы бегаем 2 раза в неделю стабильно по 7–10 км. И мне нормально. Я могу час без остановки бежать, бежать, бежать.

Немного страшно, что у нас всё время не те дистанции. Конечная — 21 км. Максимум мы пробегали, по-моему, 10. Нам сказали, что полумарафоны нужно бегать раз в полгода и не имеет смысла одолевать 21 км каждый раз. Я до конца не уверена, смогу ли я пробежать эти 21. И никто мне не говорит об этом. Возможно, я умру. Ну, образно, конечно.

Хотя я научилась бегать на низком пульсе. На первой тренировке нам выдали пульсометры, я бегала при пульсе где-то 160–170. Это очень много именно для длинных дистанций. Ультрамарафонцы бегают на пульсе 80–90, к примеру. Если у вас зашкаливает за 150, нужно идти пешком. Спустя 3 недели тренировок я перестала ходить пешком. Всю тренировку бегаю.

Меня поддерживают друзья. Я рассказала им о полумарафоне, они решились и тоже записались. Так что 2 декабря мы бежим вместе.

Чтобы узнать больше о подготовке бегунов, смотрите ролик.

Вдохновились? Бросьте вызов и вы! Всё, что понадобится для подготовки, есть в разделе «Спорт и туризм».

Как я впервые пробежал марафон в 45 лет

Александр Хорошилов

Бегать начал с 40 лет, до этого никаким спортом не занимался. Придерживается подхода постепенного прогресса, который при регулярных тренировках может привести к заметным результатам.

«Следующую заметку я буду уже писать про марафон. Или не буду». Это последняя фраза из моей четвёртой заметки о любительском беге после 40, написанная два года назад.

И если вы читаете эти строки в начале, значит, я пробежал марафон.

Вот эти четыре статьи, в которых описан путь от не умеющего бегать офисного работника до полумарафона:

В 45 лет я пробежал Московский марафон, причём на две минуты быстрее самого старшего бегуна, которому исполнился 81 год. Ещё бы — я же готовился по плану!

Небольшое отступление: я пишу для тех, кто до 40 лет не занимался спортом и кому надоела неподвижная жизнь. Я выбрал бег, кто-то выберет плавание или айкидо — моя идея заключается в том, что не надо гнаться за результатом: занимаясь аккуратно, можно без травм «добежать» до отличных показателей.

Около 135 000 человек просмотрели мои статьи на Лайфхакере (за что огромное спасибо ресурсу). Если хотя бы 0,1% читателей однажды надели кроссовки и побежали трусцой в парке, я буду считать, что цель достигнута.

Теперь к делу: о том, как я готовился к марафону, и о паре сюрпризов, которые чуть было мне его не испортили.

Подготовка

Строго говоря, я пробежал Московский марафон в 46 лет — 23 сентября, на следующий день после дня рождения. Но подготовка заняла 45-й год жизни, поэтому я считаю, что пробежал именно в 45.

Со 2 сентября 2016-го, когда написал о преодолении полумарафона, я пробежал ещё два: в августе 2017 года в Москве, в очень сильную жару, и в мае 2018-го там же.

Бежать марафон я решил ранней весной, когда после хорошего зимнего сезона я сохранил форму. В парке рядом с домом было много снега, а не льда, как обычно, поэтому бегал часто и в удовольствие. Это был в основном базовый бег на 120 ударов/мин — долго и приятно.

Но при подготовке к весеннему забегу одна ошибка в тренировке чуть не стоила мне полумарафона через месяц и марафона через полгода.

Травма

Нельзя ошибаться на последней длинной дистанции за неделю перед полумарафоном. 🙂 Обычно я бегаю 2 км разминки и потом уже — основная тренировка. Но в этот раз после разминки пробежал 18 км (а это много для любителя моего уровня) и получился полумарафон за 10 дней до основного. И всё бы ничего, достаточно времени для восстановления, но на той тренировке я попытался оббежать собаку на поводке. В результате резкого маневра — небольшое растяжение, которое уже на финише основного забега почти полностью выключило мне левую ногу. В общем, долетел на «одном крыле», улучшив свой результат с 02:13:28 до 02:06:57.

Результатом геройства (надо было просто остановиться и дойти до финиша пешком) стали два месяца, когда я не то что бегать, ходить стал не сразу.

Но организм поставленную задачу принял, восстановился, и я стал готовиться к забегу в сентябре, понимая, что полумарафон в августе из осторожности я точно не побегу.

Хочу отдельно отметить, что эта травма не от бега и чрезмерных нагрузок, а от собственной невнимательности.

План

Так получилось, что я бегаю без тренера. Знаю, что это не совсем правильно, особенно при подготовке к марафону. Однако я не ставлю себе цели на скорость, бегаю правильно и тщательно изучаю вопрос, поэтому пока так.

Тем не менее план был нужен, и я перерыл много ресурсов с режимами тренировок и изучал варианты по расстояниям, частоте пульса и времени. В результате остановился на плане подготовки к марафону за 16 недель от журнала «Марафонец».

План строит тренировки по времени и включает 4–5 занятий в неделю, в том числе ОФП и растяжку. Этот план я совместил с длинными тренировками по расстоянию, чтобы гарантированно подойти к длинной дистанции в 28 км.

Начал тренироваться с 6-й недели плана, так как до этого лечил ногу, но это не помешало добавить соответствующие нагрузки.

Тренировки

В тот период мне не нужно было ездить каждый день в офис, поэтому режим тренировок был достаточно комфортным.

Бегал в парке на асфальте — ближайший стадион был закрыт из-за какого-то летнего чемпионата. В одном месте есть отличный подъём метров на 80 с уклоном в 30–40 градусов, на котором отлично тренировались подъёмы — это мне впоследствии очень помогло. Круг по парку — 2 км, поэтому пришлось найти маршрут на 7 км для длинных пробежек и для разнообразия.

Тренировки проходили в плановом режиме, точно по графику — это очень удобно, не надо думать, что делать на тренировке в этот раз. Подозреваю, что с тренером ещё и интереснее.

Последняя длинная дистанция была за три недели до забега — не по времени, как в плане, а по расстоянию. Я бегаю медленно, поэтому время в данном случае было бы неправильным ориентиром. 28,8 км пробежал за 3 часа 46 минут на пульсе от 110 в начале до 150–160 в конце.

Специально купил ремень с креплением для бутылки и пил изотоник, а также гели без кофеина. Пробежка прошла без проблем, что стало для меня очень положительным моментом — это было самое большое расстояние, которое я пробежал на тот момент.

Два небольших сюрприза

Но дома меня ждала новость — осмотр кроссовок показал, что если они и доживут до марафона, то на нём же и умрут. Встал вопрос: рискнуть и не менять кроссовки, в которых удобно, как в тапочках, или тоже рискнуть, но купить новые и за три недели их «обкатать»?

Я выбрал второе, так как теоретически с мозолями передвигаться можно (имея запасы пластыря и скотча), а вот босиком я точно не смогу дойти. Выбрал Nimbus — очень мне подошли к ноге, и, как оказалось, не прогадал по форме. Но скажите, как могла прийти в голову идея сделать стельку из войлока, похожего на наждачку? На первой же тренировке чуть не стёр ступню. Пришлось менять стельки на нормальные, «скользкие».

Второй сюрприз связан с тем, что в моих Garmin умерла батарейка, и пяти часов они точно бы не выдержали. Заранее заказав её на AliExpress, спокойно ждал её прибытия месяц. Но за неделю до забега она так и не пришла, а ждать до последнего мне не хотелось. Пришлось купить Fenix 3, благо из-за старости модели они уже не стоили так дорого. К ним оказалось много вопросов, но об этом дальше.

Забег

Самое неприятное после старта — это то, что тебя обгоняют все. То есть реально все, я специально смотрел. 🙂
Хорошо, что я был к этому готов, иначе это действительно бесит и может сломать все планы (напомню, что я любитель и не имею многолетнего соревновательного опыта).

Канун забега был проведён тоже по всем правилам: 2 км трусцой утром, углеводы и здоровый дневной сон. Большое спасибо жене и дочке за полную и безоговорочную поддержку! Из-за погоды мы решили не ехать всей семьей, и это оказалось правильным решением: мне было спокойнее, а приложение Московского марафона позволяло отслеживать, как я прохожу дистанцию.

У меня был кое-какой план, и я его придерживался: бежать всю трассу по 7:30 на 1 км, никаких прямых и обратных сплитов — не дорос. Это самый комфортный для меня темп, что выяснилось в процессе длинных тренировок, на которых я бежал не по времени и не по пульсу, а по каденсу. Так получилось, что 156 шагов в минуту — самый приятный для меня счёт, просто в медитацию впадаю.

Честно сказать, прямо перед стартом у меня была лёгкая паника и пульс поднялся до 150 — нервы и боязнь того, что ноги забьются, а такое у меня бывало. Но нет, всё было отлично, пульс снизился километра через два, и впереди было ещё 40.

Бежал без воды, но со своими гелями — просто углеводными до 35 км, а дальше уже с кофеином.

Бежалось легко. На 15 км разговорился с девушкой и не заметил, как добежал до отметки 25. Потом пошли многими упоминаемые московские «тягуны» (долгие некрутые подъёмы), но я их даже не заметил. Девушка отстала, для многих эти подъёмы тоже стали препятствием.

К 35-му километру прибежал, чётко осознавая, что марафон удался. Хотя читал, что по-настоящему марафон начинается после 35–37 км, и немного побаивался, что вот сейчас как врежусь в «стену», споткнусь, и не видать мне достойного финиша. Но нет, всё было спокойно.

Как мне правильно заметили потом в разговоре, «стена» — это для тех, кто бежит, а не тащится с 7:30 на км. Возможно, но на первом марафоне и не хотелось с этим столкнуться. Задачей-минимум было финишировать, задачей-максимум — финишировать, не переходя на шаг. Задачу-максимум я выполнил.

Разное

Два самых ценных совета, которые я нашёл на просторах интернета:

1. Мозоли там, где влага, поэтому нужно везде натереться обычным антиперспирантом (сработало).
2. Не надо ждать, когда захочется пить или есть. Я пил воду на всех ПП и употреблял изогели точно по плану: половина 100-граммового саше на 5 км. Изотоник, соответственно, не использовал.

Garmin Fenix 3 меня разочаровали: приписали лишние 2 км. Сравнивая трек с треком Polar, заметил, что Garmin «гуляли» по соседним улицам, Москве-реке и крышам. И это всё при включённой повышенной точности измерений.

Маршрут Garmin Fenix 3

Маршрут трекера Polar

Итоги

Да, можно пробежать марафон, просто бегая несколько лет и постепенно увеличивая дистанцию, не будучи в юности спортсменом. Да, к марафону надо специально готовиться, но если вы справляетесь с полумарафоном, то полгода — это вполне достаточный срок для первого, лёгкого забега-прогулки на 42 км. Да, это очень приятно, когда кому-то говоришь, что пробежал марафон, и в ответ слышишь «Вау». И да, после марафона тоже появляется цель. 😉

Всем здоровья, лёгких ног, правильной техники и новых целей!

Читайте также 🏃‍♂️

Как подготовиться к полумарафону

• Поиск и соблюдение правильного плана тренировок для вас является важным компонентом успешного первого полумарафона.
• Протестируйте снаряжение и варианты заправки до дня гонки, чтобы не было сюрпризов во время гонки.
• Слушайте свое тело во время полумарафонской тренировки — если вы чувствуете, что надвигается травма, сразу же примите ее, чтобы она не оттеснила вас позже.

---

Вакцинация против COVID-19 растет в масштабах страны, и по мере того, как число случаев заболевания начинает снижаться, расы, наконец, возвращаются после того, как многие из них были отменены или отложены из-за пандемии.Если вы хотите испытать себя, подумайте о полумарафоне, который может быть идеальным расстоянием: 13,1 мили достаточно, чтобы вы почувствовали себя выполненным, но достаточно короткого, чтобы понять ваш мозг (и расписание). И да, вы можете закончить.

«Практически любой может проехать полумарафон при надлежащей тренировке», — говорит Марк Куган, тренер New Balance Boston Elite и бывший олимпийский марафонец. «Главное — подготовить свое тело к дистанции, не переусердствуя и не нанося травм. ”


Многие новички в конечном итоге попадают на два конца тренировочного спектра: они либо придерживаются своего плана тренировок на полумарафоне слишком сильно (игнорируя свое тело и увеличивая травму, которой можно было бы избежать), либо они не совершают достаточно (Куган говорит, что вы должны тренироваться шесть дней в неделю). Но если вы найдете эту золотую середину, финиш будет виден раньше, чем вы ее заметите. Следуйте нашим советам и советам о том, как подготовиться к полумарафону, и вы добьетесь его одним победным и крутым выступлением.

→ Что бы вы ни хотели улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!


Как мне подготовиться к своему первому полумарафону?

Ключ к успешным тренировкам на полумарафоне — это постоянный пробег за неделю, достаточный для того, чтобы ваше тело привыкло к длительному бегу. Новые бегуны могут начать с общего количества пробегов от 10 до 15 миль в неделю и постепенно переходить к пиковой неделе от 25 до 30 миль. Более опытные бегуны могут начинать с 25 или более миль в неделю и достигать пика на 40 или более миль.

Спланируйте гонку — или виртуальную гонку — как минимум через два месяца. «Если вы можете пробежать 5 км сейчас, то сможете пробежать полумарафон за восемь недель», — говорит Куган. «Но идеальный план рассчитан на три-четыре месяца, что дает вам буфер, если вы заболеете, получите травму или вас ударили по работе». По сути, планируйте жизнь так, чтобы она мешала — как это часто бывает, — чтобы не нервировать себя.

Еще не можете запустить 5K? Большинство планов тренировок для новичков в полумарафоне начинаются с бега на 3 мили в первую неделю, так что вы захотите пробиться к нему в первую очередь.«Многие люди сталкиваются с такими проблемами, как раскол на голени, когда они впервые начинают, поэтому сначала нужно пройти через это, — говорит Куган.

Бывший олимпиец и тренер по бегу Джефф Гэллоуэй рекомендует бегать не менее трех раз в неделю. «В будние дни пробежки должны составлять около 30 минут», — говорит он. Затем вы можете пробежать 3 мили в выходные.

Самая важная часть вашей тренировки — это еженедельная длительная пробежка в легком «разговорном» темпе (то есть вы можете говорить полными предложениями на протяжении всего бега), дистанция постепенно увеличивается, неделя за неделей, для наращивания вашей силы и выносливости.Если вы постепенно научитесь чувствовать себя комфортно на длинных дистанциях на 10 или 11 миль, у вас будет все, что нужно, чтобы пройти 13,1 в день гонки.

Как выбрать правильный план тренировок на полумарафоне?

Теперь, когда вы выбрали полумарафон, пора определиться с планом тренировок. Твердый план полумарафонских тренировок должен включать в себя следующие четыре вещи: дни кросс-тренировок, длительный бег длиной не менее 10 миль, день отдыха сразу после вашего длительного бега и постепенное снижение.

сердечный

«Кросс-тренинг позволяет вам работать над кардио без постоянного изнурительного бега, длинные бега дают вам уверенность, необходимую в день соревнований, а дни отдыха имеют решающее значение для восстановления», — говорит Куган. (Подробнее о конусе позже.) Многие планы тренировок оставляют решение о кросс-тренировке на ваше усмотрение, но Куган предлагает плавать, ездить на велосипеде или использовать эллиптический тренажер или лестничный марш.

И не нужно беспокоиться о том, чтобы не набрать 13,1 перед полумарафоном: «Если вы можете пробежать 10 миль, вы можете пробежать 13 в день забега», — говорит Куган.

Чтобы помочь вам начать, ознакомьтесь с нашим планом тренировок для начинающих полумарафона (10 недель, 13–23 мили в неделю). Если вы более опытный бегун или хотите достичь определенной цели по времени, эти три плана тренировок могут лучше соответствовать вашим целям:

Вы можете найти остальные наши планы тренировок, от бега без остановок до трехчасового пробега в марафоне. , здесь.

Что надеть на полумарафон?

Бег не всегда кажется легким в данный момент, но это один из самых доступных видов спорта. Это дешево (как только вы проглотите регистрационный взнос), вы можете делать это где угодно и почти не требует оборудования.

Но, как скажет вам любой, кто бегал в плохо подогнанной обуви, экипировка по-прежнему имеет огромное значение. «Сходите в специализированный магазин для бега, который проанализирует вашу форму и поможет выбрать лучшую обувь для вас», — говорит Куган.Имейте в виду, что фаворит вашего друга может не быть вашим любимым. Некоторые люди предпочитают бегать как можно ближе к босиком в минималистичной обуви, в то время как другим нравится обувь с дополнительной амортизацией, напоминающая платформу Spice Girl. Позвольте себе найти то, что вам больше всего подходит.


Вы также захотите протестировать каждую пару леггинсов, наушников и носков перед днем ​​гонки — последнее, что вам нужно, — это неожиданная бирка, царапающая поясницу в течение двух с лишним часов, или носки, которые падают каждые четыре часа. секунд.Никогда не участвуйте в гонках в том, что никогда раньше не носили.

---

.

Топливо до конца!

Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

---




Что мне есть во время полумарафона?

Пока мы этим занимаемся, то же самое и с заправкой. Не экспериментируйте с новыми энергетическими гелями, кофеином или продуктами для завтрака в день соревнований.Тренировочные пробежки — это не только подготовка тела, но и поиск топлива и снаряжения, которые подходят вам. Загрузите гели с кофеином, не проверяя их предварительно, и в конечном итоге вы можете проводить в портативном горшке больше времени, чем планировали.

Ваш план: поэкспериментируйте с этим идеально углеводным завтраком для бегунов, а затем постарайтесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час во время бега. Ваше топливо в пути должно поступать из источников, которые легко есть, переваривать и носить с собой.

---

4 геля Great Energy для бега на длинные дистанции

GU Энергетический гель, 24 шт.

Широкий выбор вкусов сделает вашу палитру счастливой.

CLIF SHOT Energy Gel Double Espresso, 24 шт.

Быстрый прием кофеина, когда он вам нужен больше всего.

Органический энергетический гель Honey Stinger

Медовое жало амазонка. ком

27,99 долл. США

Органические безглютеновые ингредиенты, которые вы можете произносить.

Gatorade Endurance Energy Gel, 21 упаковка

Немного более жидкая консистенция легко достается.

---

Сколько мне пить во время полумарафона?

Вам необходимо пить достаточно воды до, во время и после пробежки, чтобы добиться наилучших результатов.Действительно, всего два процента обезвоживания могут вас замедлить. Особенно важно поддерживать водный баланс в теплые летние месяцы, когда вы больше потеете. В то время как некоторые эксперты рекомендуют вам избегать обезвоживания, просто выпивая при жажде, другие предлагают вам разработать индивидуальный план, выполнив тест на пот, то есть взвешивая себя до и после тренировки. Любая потеря веса связана с потерей жидкости, поэтому постарайтесь пить достаточно, чтобы восполнить этот вес.

Перед бегом вы должны выпить от шести до восьми унций воды, спортивного напитка или даже кофе. Во время бега вы должны стремиться получать от трех до шести унций каждые 15-20 минут. Вода обычно подходит для пробежек продолжительностью от 30 до 60 минут. После более длительных пробежек вам следует подумать о спортивном напитке с углеводами и электролитами для восполнения натрия.

Как избежать травм при подготовке к полумарафону?

Выполнение плана тренировок важно, но не более важно, чем избегать травм. «Большинство травм можно быстро устранить на ранней стадии, но для этого нужно быть честным с самим собой, если что-то болит», — говорит Куган.В конце концов, пропуск одной тренировки не испортит вашу гонку. Что будет? Отсутствие на месяц из-за того, что вы проигнорировали травму, которая ухудшилась. Если перед началом забега вы почувствуете боль или боль, подумайте о своих возможностях и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о беге или отдыхе.

Как подготовиться к длительной пробежке

Длительная пробежка, обычно в субботу или воскресенье, возможно, является самой важной частью любого плана тренировок на полумарафоне. (Куган предлагает субботу, чтобы вы могли отдыхать в воскресенье, но это зависит от типа работы, которую вы выполняете, и вашего расписания.) Все, что вы делаете в начале недели — скоростная работа, кросс-тренинг, повторы в гору — предназначено для того, чтобы подготовить вас к этой длительной пробежке (без давления!).

Если можете, выберите маршрут, похожий на гонку, которую вы собираетесь пробежать. Это не всегда возможно, если вы участвуете в целевой гонке, но не запускаете беговую дорожку при каждой пробежке. Да, даже если идет дождь. «Вы должны убедиться, что у вас есть правильное снаряжение (и образ мышления) для любых условий, с которыми вы можете столкнуться в день гонки», — говорит Куган.

И не стоит недооценивать важность ритма: «Самая распространенная ошибка, которую делают бегуны — слишком быстро выходит из строя, а затем падает и горит», — говорит Гэллоуэй. «Если вы пробежали пару пробежек на 5 км, постарайтесь бегать на три-четыре минуты на милю медленнее на длинных дистанциях и в день гонки».

Когда мне следует прекратить бегать перед полумарафоном?

Снижение нагрузки будет частью любого твердого тренировочного плана, но стоит объяснить, почему это важно.

«Конус позволяет вашему телу восстановиться после тренировок, которые вы проводите, что дает вам максимальную энергию в день соревнований», — говорит Куган.Он объяснил, что постепенный переход не означает прекращения тренировок, это означает лишь сокращение пробега и интенсивности за две недели до гонки. Не волнуйтесь, после нескольких месяцев увеличения пробега каждую неделю ваше тело будет благодарить вас за период отдыха — и вы будете чувствовать себя такими же свежими, как всегда в день соревнований.

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Планы тренировок на полумарафоне для каждого бегуна

Бег 13,1 мили возможен для большинства бегунов — если вы можете пробежать 10 км, вы можете сделать и половину.

«Это достижимая задача, потому что легче приспособить тренировки к загруженной жизни, чем к марафону», — говорит редактор британской элиты и RW Джо Пави.Но это по-прежнему большой шаг для тех, кто плохо знаком с дистанциями, и для развития необходимой выносливости и скорости потребуются больший еженедельный пробег, более длительные длинные пробежки и большее разнообразие тренировок.

Если вы впервые пробегаете 13,1 мили или планируете разбить свой PB, у нас есть все, что вам нужно, чтобы привести вас к финишу стильно.

Сколько длится полумарафон?

Полумарафон составляет 13,1 мили или 21 км.

Почему я должен следовать тренировочному плану?

Тренер по бегу Шон Тейт объясняет, что правильный план поможет вам тренировать все индивидуальные аспекты, которые будут объединены в день соревнований. Хороший график — это хороший способ пройти различные виды тренировок за неделю, не подвергая свое тело риску получить травму или перетренироваться.

Помните, что ничего не достигается за день, скорее, это достигается постоянно с течением времени. Расписание будет составлено с учетом всей тренировки, а не только того, что вы должны делать в этот день. Например, если вы не бегаете достаточно легко во время легкого бега, вы не дадите своему телу времени на восстановление после качественной тренировки, которую вы выполняли до этого, что увеличит риск травмы.

Что будет, если я получу травму во время подготовки к полумарафону?

«Никогда не переживайте травмы», — объясняет тренер по бегу Пэдди МакГрат, — «лучше завершить свой план здоровым, пропустив неделю или две, чем пройти все тренировки, но быть не в состоянии участвовать в гонке. . » В зависимости от того, когда получена травма, можно заниматься кросс-тренингом без нагрузки на пораженный участок (например, плавание, водный бег или езда на велосипеде). Так вы сохраните форму даже без бега.

Если вы не можете бегать в течение:

Одна неделя : Пропустите эту неделю и просто выберите расписание на следующей неделе

Две недели: Повторите тренировку предыдущей недели и продолжайте оттуда — помня, что вы можете не доходить до той же точки, что и тот, кто следил за программой без перерыва.

Три недели : Вернитесь на две недели назад, а возможно, даже на три, потому что вы потеряете форму.

Четыре недели или больше: Вероятно, разумно скорректировать свою цель, нацеливаясь на более медленное время.

Как мне найти лучший план тренировок на полумарафоне?

Наши расписания тренировок, приведенные ниже, проверены и надежны. Не знаете, что выбрать? Воспользуйтесь нашим предсказателем времени гонки, чтобы указать, какую цель вы должны поставить перед собой.

Я не чувствую, что улучшаю свой план полумарафона, что мне делать?

Не отчаивайтесь — чтобы стать бегуном, нужно время. Возможно, вам этого не хочется, но будьте уверены, что вы становитесь лучше с каждым днем, поскольку каждая пробежка медленно укрепляет вашу силу и физическую форму.

Какие силовые тренировки мне следует делать?

Силовые тренировки являются важным дополнением к дорожной работе бегуна, поскольку они укрепляют мышцы и суставы, что может улучшить время забега и снизить риск травм. Если вы немного запутались в том, что вам следует делать, у нас есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе домашние тренировки, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

Какую обувь мне следует носить?

Конечно, если вы собираетесь пробежать полумарафон, имея пару туфель, вы сможете пройти 13 круг.1 миля важна. Это может показаться выгодным вложением средств, но вы скоро получите травму, если будете бегать в изношенной или неправильной кроссовке. Перед тренировкой рекомендуется проверить походку. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки.

---

Этот 12-недельный план тренировок, направленный на то, чтобы обогнать вас на первом полумарафоне, поможет вам бегать 20,1 мили в неделю, чтобы с комфортом обогнать первые 13,1 мили.

---

Предназначенный для тех, кто хочет завершить полумарафон менее чем за два часа, этот простой график позволит вам продержаться до 1:59:59 с двумя качественными тренировками в неделю — длительным бегом и тренировкой в ​​целевом темпе (или быстрее).

---

Если вы готовитесь к полумарафону в холмистой местности, вот план тренировок, который поможет вам оставаться сильным при беге в гору.

---

В этом временном диапазоне вы сможете пройти до обычных 40 миль в неделю, хотя многие бегуны по-прежнему смогут оправдать себя, заменив один легкий пробег днем ​​отдыха и бегая ближе к 35 милям в неделю.

---

Эта группа предназначена для серьезных спортсменов.По расписанию вы проезжаете более 50 миль в неделю, а это примерно столько же тренировок, сколько совместимо с образом жизни, который предполагает работу и семью.

---

Эта группа предназначена для новичков и тех, кто однажды уже преодолевал дистанцию ​​примерно за два часа, а теперь хотел бы попробовать что-нибудь немного быстрее.

---

Вы должны быть способны проехать 10 км до 1:05, 10 миль до 1:55 или марафон до 6:00.Тренировки будут проходить три дня в неделю со средним недельным пробегом 15 миль.

---

Вы должны быть способны проехать 10 км до 60 км, 10 км до 1:30 или марафон до 5:00. Тренировки будут проходить четыре дня в неделю со средним недельным пробегом 25 миль.

---

Вы должны быть способны проехать 10 км до 50 км, 10 км до 90 или марафон до 4:30. Тренировки будут проходить пять дней в неделю со средним недельным пробегом 30 миль.

---

Вы должны быть способны проехать 10 км до 46 км, 10 км до 1:18 или марафон до 4:00. Тренировки будут проводиться не менее пяти дней в неделю со средним недельным пробегом 35 миль.

---

Вы должны быть способны проехать 10 км до 40 км, 10 км до 1:07 или марафон до 3:15. Тренировки будут проводиться шесть дней в неделю со средним недельным пробегом 40 миль.

---

Вы должны быть способны проехать 10 км до 36, 10 км до 60 или марафон до 3:00.Тренировки будут проводиться не менее шести дней в неделю со средним недельным пробегом 50 миль.

---

Как мне сузиться до полумарафона?

Тренировка приносит пользу не только вашему телу; он также выигрывает от выздоровления. Уменьшите свой длинный пробег в последние две-три недели перед днем ​​гонки и сделайте пару коротких попыток ускориться в последнюю неделю, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Прочтите наши советы о том, как сузиться до следующего полумарафона, и обратите внимание на основные ошибки, которые делают бегуны при сужении, и как их избежать.

---

А как насчет дня гонки? Ваш план на день гонки для вашего лучшего полумарафона на данный момент:

Вы можете успокоить бабочек в животе, сосредоточившись на логистике дня гонки: внимательно следите за своим планом питания и гидратации, вовремя дойдя до стартовой зоны и обеспечив надлежащую экипировку. и встречи с друзьями. Бегите сильнее, следуя этому плану гоночного дня —

1. Разминка должным образом: Разминка подготавливает тело и разум к выполнению текущей задачи.Это увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток. Кровь более эффективно транспортирует кислород к работающим мышцам, когда она теплая, а теплое тело может расщепляться и использовать глюкозу лучше, чем в состоянии покоя. Кроме того, быстрый бег может сжечь нервную энергию и помочь вам сосредоточиться.

Полумарафонская разминка: выполните легкую пробежку в течение 10-15 минут, затем сделайте два-четыре шага по 200 м, медленно ускоряясь, пока не достигнете запланированного темпа полумарафона. Поскольку полумарафон довольно длинный, вам не нужно стрелять с линии — уменьшите свой целевой темп на первой или двух миле.

2. Придерживайтесь своего темпа: В общем, лучшая стратегия темпа — пробегать даже мили или километры на протяжении всей гонки. Разбейте гонку на управляемые куски. Это особенно полезно, если вы бегун, который склонен терять концентрацию на средних милях. «Психические ошибки обычны в середине таких забегов, как полумарафон», — говорит Скотт Дуглас, автор книги The Little Red Book of Running. «Если вы действительно мчитесь на дистанцию ​​- на минуту или больше на милю, чем ваш обычный тренировочный темп — вам нужно сосредоточиться, чтобы поддерживать должное усилие.В противном случае разбег на милю обычно становится медленнее на 10 или 15 секунд. Преимущество темпового бега — научиться поддерживать эту концентрацию — невозможно переоценить ».

3. Слушайте свое тело: Если вы чувствуете себя комфортно, продолжайте в том же темпе, но не делайте этого. пока не слишком волнуйтесь. Если вы достигли половины пути и все еще чувствуете, что вас не растягивают, постепенно увеличивайте темп и бегите на ощупь. Если вы не чувствуете себя хорошо, «попробуйте различить умственную и физическую усталость, — говорит Тейт. «Если это физически, у вас будут судороги, или в вашем теле не останется сил продолжать толкать. Если это психическое, ваше тело будет чувствовать себя усталым, и вы будете искать выход». Сосредоточьтесь на краткосрочных целях: если это произойдет на полпути, скажите себе, что нужно продолжать до восьмимильной отметки, и, если к тому времени вам все еще плохо, вы можете уйти. Тебе лучше? Продолжайте движение до 10 миль и так далее.

4. Прислушивайтесь к условиям: Если в день гонки действительно ветрено или жарко, то и то, и другое заставит вас замедлиться.Вам будет больше мешать замедляющий эффект встречного ветра, чем вам поможет попутный ветер. Даже боковой ветер истощит вашу энергию. В этом случае забудьте о своем плане темпа и вместо этого бегите на ощупь. Тепло определенно замедлит вас, потому что вашему телу придется усерднее работать, чтобы вас охладить. Не забывайте пить от жажды до и во время гонки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 советов по тренировкам для вашего первого полумарафона

Итак, вы пробежали 5 км или даже 10 км — и теперь вы готовы к чему-то более сложному, например, к полумарафону. Повезло тебе! Полумарафон — это большая дистанция. Этого достаточно, чтобы почувствовать вызов, но не настолько, чтобы тренировка полностью поглотила вашу жизнь. Ниже приведены несколько полезных советов по тренировкам для вашего первого полумарафона.

1. Постройте базу.

Одна ошибка, которую часто совершают новички, готовясь к полумарафону, — это думать, что 12- или 14-недельный план приведет вас с дивана к финишу. Все планы тренировок на полумарафоне продолжительностью от 10, 14 или 16 недель предполагают, что вы уже накопили еженедельный пробег, составляющий не менее 15-20 миль. Ваш самый длинный пробег также должен составлять не менее 5 миль.

Все, что меньше этого еженедельного пробега или самого длинного пробега, подавит способность вашего тела к акклиматизации. Если у вас есть прочная база под ногами, то, когда вы начнете тренировку, вы будете адаптироваться только к требованиям тренировок на полумарафоне.

Если у вас слабая база, входящая в тренировку, тогда вы на самом деле будете просить свое тело создать эту базу, в то же время приспосабливая к новым требованиям тренировки. Это перетренированность или травма, которую только и ждут.

2. Выберите план.

Двенадцать недель — это обычная продолжительность многих планов тренировок на полумарафоне, но быстрый поиск в Google обнаружит планы, которые варьируются от 10 до 16 недель.Я предпочитаю использовать более длительный план (14 недель) с бегунами. Дополнительные недели дают немного места для маневра, если бегун заболеет, получит небольшую неудачу или травму.

Если это ваш первый полумарафон, я настоятельно рекомендую план более 10 недель. Это даст вам больше времени, чтобы адаптироваться к требованиям тренировки.

Планы различаются не только по длине, но и по содержанию (типы тренировок, недельный пробег и количество пробежек в неделю). Внимательно изучите различные планы, прежде чем выбрать один.Во-первых, найдите тот, который хорошо сочетается с вашим рабочим и семейным расписанием.

Если по плану вы работаете каждый день и знаете, что этого не произойдет, то этот план не для вас. Во-вторых, найдите план, соответствующий вашему уровню беговой подготовки. Если первый длинный пробег в плане составляет 8 миль, а ваш текущий самый длинный пробег — 4, выберите другой план.

Часто планы имеют маркировку «Начинающий», «Средний», «Продвинутый» или «Опытный», но даже в этом случае внимательно прочтите план и убедитесь, что он соответствует вашему текущему уровню спортивной подготовки.

3. Думайте о качестве, а не о количестве.

Пробег большого количества миль каждую неделю — это один из способов подготовиться к полумарафону, но большое количество миль может увеличить наш шанс получить травму. Мои новые бегуны-полумарафоны бегают четыре раза в неделю. Два из этих прогонов я называю качественными, а два — базовыми. Качественные пробежки состоят из темповой пробежки в середине недели и продолжительной пробежки на выходных.

Типы темповых пробежек различаются, но в основном они начинаются и заканчиваются разминкой / заминкой на 1 милю, а промежуточные мили выполняются в темпе примерно на 30 секунд медленнее, чем темп на 5 км.Темповая часть — неудобный темп. Это помогает вашему телу увеличить VO2Max (способность вашего тела поглощать и использовать кислород в мышечном слое для выработки энергии), а также повысить свой лактатный порог (ту точку, в которой вы чувствуете жжение в ногах).

Увеличение VO2Max и повышение порога лактата помогает вам стать более эффективным бегуном, а также помогает дольше бороться с усталостью. Темп бега может варьироваться от 4 до 8 миль, и типы темпов могут варьироваться.

Три хороших темповых тренировки включают: традиционный темп (описанный ранее), темп гоночного темпа и интервалы темпа. Темпы гоночного темпа очень похожи на традиционный темп, но вместо того, чтобы бегать на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км, вы снижаете его на ступеньку ниже своего темпа полумарафона.

Это отличная тренировка, позволяющая вашему телу испытать, что значит бегать в гоночном темпе. Сохранение вашего темпа гонки для более длинных 6-, 7- или 8-мильных темпов работает хорошо.Интервалы темпа начинаются и заканчиваются 1-мильной разминкой / заминкой, но промежуточные мили разбиты на 5-минутные быстрые / 5-минутные медленные интервалы.

Быстрый интервал (фартлек) выполняется примерно на 20 секунд медленнее, чем темп забега на 5 км, а медленный интервал выполняется в вашем медленном легком темпе для длинного бега. Это учит ваше тело, как ускоряться и / или замедляться, когда это необходимо во время гонки. Вот более подробная информация об этих темповых тренировках.

Долговременный пробег как раз такой … долгий. Этот бег следует выполнять в темпе примерно на одну минуту медленнее, чем темп забега.Иногда это сложно сделать, но, оттягиваясь назад, вы помогаете своему телу развить выносливость, не утомляя его.

Чтобы помочь обуздать желание бежать быстрее, а также научить ваше тело, что вы можете немного увеличить скорость в конце забега, я прошу моих бегунов пройти последние 1–2 мили в длинном беге до гоночного темпа или чуть-чуть. Быстрее. В большинстве планов тренировок на полумарафоне бегун должен преодолевать дистанцию ​​12 или 13 миль. Нет необходимости делать пробег длиннее 13 на половину.

Два еженедельных базовых технического обслуживания — это короткие пробеги (от 4 до 5 миль).Они предназначены для поддержания еженедельных базовых миль и помогают бегуну сохранять гибкость между качественными тренировками. Эти пробежки также выполняются в более медленном темпе (от 45 секунд до одной минуты медленнее, чем темп гонки).

12 основных советов по тренировке на полумарафоне (+ планы тренировок)

Советы по тренировкам на полумарафоне очень важны во время подготовки к гонке. Вы всегда можете загрузить план тренировок, чтобы подготовиться к важному дню, но рекомендации экспертов могут помочь вам сделать этот опыт более эффективным и позитивным.

Подготовка к полумарафону — это увлекательно — это отличная цель и увлекательная (но сложная) дистанция для пробега.

Однако важно быть готовым, чтобы ваша гонка прошла успешно. В отличие от 5k или даже 10k, сложно обмануть через 13,1 мили .

Все люди разные, и их потребности в беге разные, но есть несколько советов по тренировкам, которые применимы ко всем. Мы записали самое необходимое, чтобы вы были полностью готовы приступить к делу.

12 советов по тренировке на полумарафоне

1. Получите высококачественную ходовую часть

Пришло время приобрести хорошую ходовую часть.

Вам понадобится как минимум две пары кроссовок , которые будут сменять друг друга на протяжении всей тренировки. Выберите свою любимую пару на день гонки и придерживайтесь их.

Что бы вы ни делали, не пробует новую обувь в день гонки !

Это рецепт боли и несчастной расы.

Вы также хотите инвестировать в несколько высококачественных предметов одежды для длинных пробежек и возможных гонок.

Носите их во время тренировки, чтобы убедиться, что они не натирают, не натирают, не скатываются вверх или вниз.

Никто не хочет пробегать 13,1 мили с ненужным дискомфортом, которого они могли бы избежать!

2. Дайте себе достаточно времени для подготовки

Прежде чем надеть кроссовки, убедитесь, что у вас достаточно времени для тренировок.

Важно составить (или найти!) Надежный тренировочный план, рассчитанный как минимум на 13 недель, особенно если это ваш первый полумарафон.

Это даст вашему телу и разуму достаточно времени, чтобы приспособиться к новой дистанции.

Помните, что в целом вы хотите, чтобы добавляло на 10% больше миль каждую неделю (правило 10%), поэтому вам нужно время, чтобы медленно наращивать пробег. В противном случае вы рискуете получить ожог или травму.

3.Разнообразьте пробежки

Существует множество планов тренировок, и вы должны выбрать тот, который вам больше всего нравится. Независимо от того, какой план вы выберете, убедитесь, что в нем предусмотрено большое количество запусков. Вы хотите заниматься такими вещами, как интервальная тренировка, бег в гоночном темпе, легкий восстановительный бег и длительный бег.

Этот сорт подготовит ваше тело к любым гонкам, а также позаботится о том, чтобы ваш разум был подготовлен.

4.Практика Race Day Nutrition

Это один из тех советов по тренировкам на полумарафоне, который очень упускается из виду.

Заправка себя в день соревнований — неотъемлемая часть успеха. Лиза Ричардс, диетолог и автор книги Candida Diet, дает свои рекомендации о том, что есть во время подготовки к гонке и непосредственно перед гонкой.

Краткосрочное питание

«Питание жизненно важно для соревновательного бега, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.Кратковременное питание относится к вашему режиму питания непосредственно перед гонкой, в течение недели или меньше.

Это время нужно потратить на диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов. Клетчатка может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта во время бега, замедлить время и снизить производительность.

Race Day Nutrition

Употребление углеводов перед днем ​​гонки будет подпитывать ваше тело глюкозой , которая хранится в виде гликогена и используется для получения энергии на протяжении всей гонки.”

Желудки бегунов чрезвычайно чувствительны из-за всех возможных толчков. Практикуйте свое питание заранее (во время длительных пробежек), чтобы знать, что лучше всего подходит для вас.

Можно использовать гели, мармеладки, специальные напитки или старые добрые орехи и изюм.

Питание для длинной дичи

Ричардс советует: «Долгосрочное питание для соревнующихся бегунов в целом является здоровым и сосредоточено на цельнозерновых углеводах, нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

Обеспечение вашего организма качественными питательными веществами — это не то, что должно быть приоритетом только во время соревновательной недели ».

5. Кросс-поезд (для мощности, выносливости и пуленепробиваемости)

Заманчиво просто побегать, когда вы готовитесь к соревнованиям, но наращивание и поддержание мышц является ключом к тому, чтобы не потерять физическую форму, которая была у вас до начала тренировки. Кроме того, сильные мышцы помогут вам бегать быстрее и эффективнее.

Сосредоточьтесь на всем теле: работайте над корпусом, ногами и руками в течение недели.Просто убедитесь, что вы правильно распределили тренировки — то есть не планирует день для ног непосредственно перед длительной пробежкой.

6. Пусть ваше тело восстановится правильным путем

Помимо бега и кросс-тренинга, есть еще одна важная часть полумарафонской подготовки: восстанавливается !

Сюда входят всевозможные вещи, такие как катание с пеной, растяжка и сон. Вашему телу нужно время, чтобы справиться с интенсивной тренировкой, которую вы ему проводите, поэтому убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха, встроенный в ваш план тренировок.

В этот день вы можете заниматься активным восстановлением, например ходьбой или йогой, но очень важно дать своему телу отдых, чтобы вы были свежими и готовы к работе на следующей неделе.

Связано: Полное руководство по восстановлению после тренировок на полумарафоне

7. Не бойтесь перерывов на прогулку

Некоторые бегуны считают перерывы на прогулку признаком слабости.

Нет ничего более неправильного.

Иногда нужно просто погулять. На самом деле, у многих успешных полумарафонцев в свои пробежки встроены прогулки, выполняя интервалы.Метод бега и ходьбы приводит многих бегунов к высоким PR.

Даже если вы предпочитаете бегать прямо и избегать интервалов, вы все равно можете запланировать перерывы на прогулку. Например, вы можете рассчитывать время на водные станции, чтобы сделать небольшой перерыв, прежде чем снова напрячься.

8. Поменяйте место обучения

Найти понравившийся маршрут и придерживаться его несложно. Проблема в том, что ваше тело тоже к этому привыкает. Когда вы выберете новый маршрут в день гонки, он может плохо адаптироваться к новой местности.

Так что попробуйте бегать в разных местах с разными типами поверхностей во время тренировки. Хорошая идея — проверить карту трассы перед гонкой. Если это холмистая трасса, обязательно тренируйтесь на холмах.

Ваши легкие и ноги будут вам благодарны в день соревнований.

9.

Выберите достижимый темп гонки

Нервы в день гонки вполне реальны! Легко выйти слишком быстро, потому что вы возбуждены и нервничаете. Если вы бежите слишком быстро в начале забега, вы выгорите и не сможете продолжить движение позже, когда станет труднее.

Следите за своими часами и оставайтесь с группой шагающих в течение первых нескольких миль перед взлетом. Вы можете включить газ, как только пройдете 10 милю.

Не знаете, к какому гоночному темпу стремиться?

Проверьте на своих часах GPS, насколько быстро вы бежите, когда бежите в устойчивом, но напряженном темпе. Подумайте о темпе, в котором вы могли бы поддерживать беседу, но всего лишь несколькими короткими предложениями.

Работаете над намеченным временем финиша? Нажмите ниже, чтобы увидеть соответствующий темп для вашего целевого времени!

Ознакомьтесь с таблицей темпа полумарафона

10.Тренируйтесь с другими бегунами

Если вы нервничаете по поводу участия в полумарафоне, попробуйте найти беговую группу или напарника, с которым можно будет пробежать.

Они помогут держать вас в курсе, когда вы не хотите выходить из дома, и сделают пробежки более приятными. Наличие собеседника всегда ускоряет долгую пробежку.

Беговые группы — отличный способ найти новых друзей, которые разделяют вашу страсть и пристрастие к бегу!

11. Проведите тренировочную гонку

Ким Карузо, тренер по бегу и основатель Fleet Feet Poughkeepsie, настоятельно рекомендует тренировочную гонку (также известную как гонка настройки).

«Тренировочные гонки могут помочь начинающему бегуну стать более опытным в гоночной среде, включая логистику в день соревнований, которая может быть новой и незнакомой.

Для более опытных бегунов тренировочные забеги могут помочь определить, является ли целевое время, которое они устанавливают (часто произвольно) в начале тренировки, реалистичным и достижимым на основе их текущего уровня физической подготовки.

Например, кто-то, кто хочет пробежать 2-часовой полумарафон (что соответствует темпу 9:09), должен быть в состоянии «пробежать» 10 км за более чем 55 минут (или около 8:45 темпа) в течение недели, ведущей до своей цели гонка. Если их время в тренировочной гонке на 10 км очень далеко, возможно, пришло время пересмотреть свою цель ».

12. Получите отличный план тренировок на полумарафоне и придерживайтесь его

Не стесняйтесь получить доступ к нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке тренировочных планов полумарафона , предназначенной для бегунов всех уровней.

Все наши планы тренировок разработаны сертифицированными тренерами по бегу и бегунами, потому что они точно знают, как структурировать ваши тренировки и увеличить ваш пробег управляемым способом.

Из всех наших советов по тренировкам на полумарафоне это, наверное, самый важный. Исследования показывают огромную взаимосвязь между тем, насколько внимательно бегуны следуют тренировочному плану, и тем, насколько хорошо они выступают в день соревнований.

Итак, начните прямо с отличного плана тренировок .

Если вы планируете пробежать полумарафон, то сделайте это! Это отличный опыт, и вы почувствуете фантастическое чувство выполненного долга, когда он будет завершен. Тренировки могут показаться сложными, но занимайте их одну неделю за раз.

Сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать в течение дня, и доверяйте своему плану.

Если вы будете следовать приведенным нами советам по тренировкам на полумарафоне, то вы будете в отличной форме и сможете наслаждаться гонкой. Я могу гарантировать, что вы будете готовы подписаться на вторую!

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в «Мире бегунов», Livestrong.com, MapMyRun и многие другие текущие публикации. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

7 правил вашего первого полумарафона

7 правил вашего первого полумарафона

Эти золотые правила упростят тренировку на полумарафоне:

Готовы принять участие в своем первом полумарафоне? Нам нравится эта дистанция — особенно Виндзорский полумарафон! Поставьте перед собой новую цель — сделайте этот год годом, когда вам исполнится 13 лет. 1!

Полумарафон не должен быть пугающим. Фактически, при достаточном количестве времени и постоянных тренировках любой может преодолеть 13,1 мили. Бежать полумарафон впечатляет — неоспоримое утверждение, что вы бегун. Он проверяет вашу выносливость, выносливость, физическую форму и темп. Но это совсем не так сложно, как полный марафон.

Вот как вписать полумарафонские тренировки в вашу напряженную жизнь:

1. Выберите план тренировок, который соответствует вашей жизни.

Это может показаться нелогичным, но вам нужно убедиться, что ваши полумарафонские тренировки вписываются в вашу нынешнюю жизнь.Конечно, идеальным подходом было бы бросить все и отмечать каждую пробежку в идеальном плане тренировок. Но это реальная жизнь. Выберите план, которого вы действительно сможете придерживаться. «Нормальный» план, выполненный на 100%, лучше, чем «идеальный» план, выполненный на 75%.

2. Ориентация на пробег.

Чтобы пройти полумарафон, вы должны быть уверены, что способны преодолеть дистанцию. Звучит очевидно, но многие люди экономят на пробеге. Вам нужно будет бегать на длинную дистанцию ​​каждую неделю (постепенно увеличивая дистанцию), а также пробегать в середине недели на дистанцию ​​более 10 км.После того, как вы установили прочный базовый уровень физической подготовки, добавляйте 10 минут к длительной пробежке каждую неделю. Этот устойчивый, последовательный подход разовьет вашу кардио-форму и подготовит все аспекты вашего тела (и ума!) К полумарафонской дистанции.

3. Оставайся сильным.

Вы можете подумать, что в плане тренировок на полумарафоне нет времени на силовую работу, но это действительно важно. Поддерживайте ноги, бедра и спину с помощью силовых тренировок, и это поможет избежать травм и даже ускорит бег.1-2 коротких простых силовых упражнения в неделю для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора творят чудеса. Попробуйте приседания у стены, выпады, ягодичные мостики, приседания с собственным весом и планку.

4. Не будь пони в одном темпе.

Тренировки на полумарафоне сопряжены с риском: вы можете выйти на стабильный темп и застрять в нем. Убедитесь, что вы сохраняете способность увеличивать темп, когда это необходимо. Включите тренировочный забег в середине недели на скорость и темп. Интервалы, пороговые пробежки или спринты — все это будет поддерживать ваш темп и не даст вам стать тяжеловесом.

5. Организуйте свое питание.

Вы не можете взлететь и надеяться, что ваше тело заработает должным образом для полумарафонских тренировок. Станьте ниндзя по питанию: планируйте свои блюда, готовьте порции, готовьте еду и убедитесь, что у вас под рукой есть здоровые закуски. Еда до и после тренировки должна быть с низким содержанием жира, но с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Закуски должны быть богаты белком, чтобы сдерживать чувство голода. Если вы чувствуете себя действительно голодным после того, как пробег увеличился, не переходите к сладким искусственным закускам. Попробуйте перекусить яйцами вкрутую, настоящим греческим йогуртом, остатками мясных блюд, крудитами с хумусом — подумайте о белке, клетчатке и здоровой пище.

6. Остальное побольше.

Подготовка к полумарафону серьезно повлияет на ваш уровень энергии. И это будет еще более заметно, если у вас напряженная, напряженная жизнь (а у кого нет!) Если вы тренируетесь к полумарафону, а также работаете, добираетесь на работу, воспитываете детей, работаете мамой-такси, ведете бизнес. (и т. д.), тогда вам просто нужно серьезно заняться отдыхом и восстановлением.Ложитесь спать раньше (даже полчаса в счет). Сделайте вашу спальню темной и прохладной. В спальне телефонов нет. Избегайте прокрутки в Интернете поздно ночью и просто еще одного эпизода Netflix. Сон важнее.

7. Найдите свой темп.

Полумарафонские тренировки — прекрасная возможность открыть для себя, на что вы способны как бегун. Вы почти наверняка быстрее, чем думаете! Так что узнайте, каков ваш истинный темп на выносливость во время этих длительных тренировок. Вы думали, что бегаете на 10 минут / милю? Вы можете удивить себя, открыв удобный темп 9:30 м / м.Работая над пробегом и скоростью в рамках своей тренировочной программы, вы обнаружите свой естественный темп. Чем больше вы бегаете, тем более привычным и комфортным будет этот темп. Однажды вы почувствуете, что можете бежать по этому пути вечно!

Здесь вы можете принять участие в Виндзорском полумарафоне

Тренировки для ваших первых 13,1 миль: полумарафонский совет, который я бы хотел, чтобы кто-то мне сказал

Автор: Мэтт Фрейзер • Последнее обновление: 14 апреля 2020 г.

Если бы даже мысль о прыжке с 5 км до 13.1 миля в первый раз кажется немного, ну, пугающим — поверьте мне, я тоже там был.

Когда я был новичком в беге, меня очаровала идея, что в остальном «нормальные» люди могут тренироваться бегать 13,1 или 26,2 мили без остановки. Я только недавно научился бегать по три мили за один раз, и когда я слышал о людях, заканчивающих эти более длинные дистанции, я задавал себе такие вопросы, как:

Каково это, когда можно просто все бросить и пробежать 10 или 15 миль? Какого уровня физической подготовки вы должны достичь, если сможете так далеко бегать? И как хорошо вы себя чувствуете, когда добиваетесь чего-то подобного?

Поскольку вы читаете это, я предполагаю, что вы задавали похожие вопросы. И я хочу помочь вам найти эти ответы для себя.

Как недостаток знаний может облажаться на годы

Когда я был диким студентом, мы с несколькими друзьями решили, что собираемся пробежать марафон. Мы не были бегунами.

Мы хотели сделать это по причинам, указанным выше, например, невероятная физическая подготовка и достижение чего-то столь великого. (И мы думали, что это даст нам пресс, а девушкам нравится пресс, так почему бы и нет?)

Мы понятия не имели, во что ввязываемся.Но мы скачали бесплатный план тренировок из интернета и сразу же приступили к делу.

Это было некрасиво. Мы сделали несколько ужасных ошибок в тренировках и питании, настолько ужасных, что все трое пострадали в процессе. Мы все участвовали в забеге, хотя я бы не назвал то, что мы делали последние 8 миль, «бегом».

Когда мы наконец, хромая, пересекли финишную черту, нас было очень жалко. Я не уверен, что мы даже подняли руки, чтобы сделать финишную фотографию, потому что нам потребовалось все, чтобы притвориться, будто мы бежим в конце.

В течение многих лет после этого я очень хотел искупить свою вину. После того, как я разбился в гонке, я почему-то почувствовал себя хуже, чем до того, как участвовал в гонке!

Итак, я начал все сначала и решил, что на этот раз сделаю все правильно, сосредоточившись на пробеге сильного полумарафона, прежде чем я даже мечтал пробежать еще один полный.

Я пробовал все возможное, чтобы все заработало

В течение трех лет после той первой гонки я экспериментировал со всеми мыслимыми решениями. Я пробовала тренироваться с кардиомонитором, бегать в другой обуви, делать перерывы на прогулку, делать всевозможные растяжки, обледенение и массаж.Я даже побрил себе голени, чтобы закрепить их лентой, не причиняя боли… (круто, правда?)

И все же большая часть из них ни черта не помогла мне пройти полумарафон, не говоря уже о полном.

Но постепенно я начал замечать, что работает. Я пробовал новую программу, выяснял, что работает, затем цеплялся за нее и переходил к чему-то другому. У меня не было травм, но это был прогресс.

Что в итоге взяли

В 2005 году я пробежал свой первый полумарафон после той неудачной первой гонки.На это у меня ушло чуть меньше двух часов, но это было не то время, которое меня волновало. Дело в том, что я не пострадал.

Гораздо больше, чем когда я пробежал этот разочаровывающий первый марафон, я чувствовал, что достиг чего-то настоящего. И позвольте мне сказать вам, это было так захватывающе, как я себе представлял.

Но только после того, как несколько лет спустя я исключил мясо из своего рациона, со мной все действительно начало происходить. На марафоне Wineglass Marathon 2009, через шесть месяцев после того, как я стал вегетарианцем, я финишировал со временем 3:09:59.

Это было на целых 100 минут быстрее, чем мой первый марафон, и он позволил мне пройти Бостонский марафон на одну минуту. С того момента, как я зарегистрировался на ту первую гонку еще в колледже, квалификация в Бостон была в моих мыслях, и это была самая большая и сложная цель, которую я когда-либо ставил перед собой. И, наконец, с очень небольшими природными способностями, но с большой дисциплиной, я добился этого.

Хотите узнать, как проехать полумарафон на растительной диете? Щелкните здесь, чтобы получить Руководство по питанию для полумарафона, распечатываемое руководство по всему, что вам нужно знать о заправке топливом 13.1 миль.


13.1 Советы, которые помогут вам достичь цели

Весь этот опыт перехода от этого мрачного места разочарования к квалификации в Бостон и весь путь к бегу на 100-мильный ультрамарафон принес слишком много радости в мою жизнь, чтобы я оставил это при себе. Я вижу так много людей, которыми восхищаюсь за их амбиции и преданность делу подготовки к своему первому полумарафону, и все же они тренируются так, что это может привести только к травмам. И я знаю, как это расстраивает, потому что не так давно этим был я.

Наконец, если вы вегетарианец или веган или думаете о том, чтобы им стать, вы, возможно, задаете те же вопросы, что и я, о том, можно ли подвергнуть свое тело столь интенсивным тренировкам на растительной диете. Это (конечно), и я хочу дать вам инструменты, чтобы добиться в этом успеха.

Для начала я собрал 13,1 крупицы мудрости, основанной на ошибках, которые я сделал, и уроках, которые я извлек за год и много миль. Я надеюсь, что, извлекая уроки из своих ошибок, вы пройдете свой первый полумарафон с гораздо большим успехом, чем я!

Мотивация: как встать (и остаться) с этого дивана

1.Определите свою цель

Какова ваша цель?

Это просто и понятно, чтобы пробежать 13,1 мили? Это перерыв 2:30 или 2:00 на дистанцию? Надеть костюм Элвиса и все время жонглировать? (Надеюсь, что нет, но я это видел.)

Какой бы ни была ваша цель, проясните в уме, что именно она собой представляет. Запишите это и положите где-нибудь, чтобы вы могли видеть его каждый день.

Если вы хотите побить определенное время, это будет определять ваш тренировочный темп для длинных пробежек. Если нужно просто финишировать — а это цель, которую я определенно рекомендую для вашего первого тайма, — то предотвращение травм будет вашей главной заботой, а не скоростной работой, тренировками в гору и всем остальным.

И в день гонки необходимо точно знать, какова эта цель. Помните об этой цели, когда вы находитесь в стартовом загоне, на 6-й, 10-й и, конечно же, 13,1-й миле.

2. Выберите идеальную гонку

Идеальная гонка — это та, которая не скоро, поэтому у вас нет времени на тренировку, не слишком далеко в будущем, чтобы вы легко потеряли мотивацию, и вдохновляет вас, чтобы вы могли отвлечься от боли, когда мили начинают становиться длинными .

Когда вы получаете ошибку полумарафона, необходимость ждать 12 или 16 недель до гонки кажется вечностью.И если до «идеального забега» осталось всего восемь недель, ваш ум отлично умеет убеждать вас, что вы супермен и что с вами все будет в порядке, если вы будете меньше тренироваться.

Конечно, возможно, ты сможешь закончить полумарафон за восемь недель тренировок. Но гораздо более вероятно, что вы получите травму еще до того, как доберетесь до цели, поскольку для этого потребуется нарастить километраж быстрее, чем это безопасно.

Но есть менее очевидная ошибка, которую люди допускают при составлении расписания, и на первый взгляд кажется, что вы просто проявляете осторожность.И это выбор гонки, которая слишком далека от будущего.

Проблема в том, что диск легко потерять. Когда вы говорите: «О, моя гонка не на девять месяцев; Я просто буду бегать два или три раза в неделю, чтобы укрепить свою базу, пока не придет время по-настоящему начать тренироваться, «происходит то, что вам действительно становится скучно. Вы можете бегать в течение нескольких недель, но когда вам нужно подождать шесть месяцев, прежде чем вы даже официально начнете, уже не на что выйдет. Когда, наконец, наступает день для начала тренировок, вы не бегаете уже несколько месяцев, чувствуете себя виноватым и, возможно, вам больше не хочется бегать полумарафон.

Итак, каковы правильные временные рамки?

Если вы можете с комфортом пробежать 5 км (любая скорость, не обязательно быть быстрым) и не чувствуете себя разбитым в конце, или если вы в настоящее время можете пробегать три мили несколько раз в неделю, то запланируйте 12 недель полумарафонской подготовки.

Если вы еще не достигли этого уровня, вам нужно сначала достичь этого уровня комфорта, поскольку большинство планов начинаются с трех миль в качестве базового расстояния.

3. Зарегистрируйтесь в этой гонке

По своей природе мы, люди, невероятные прокрастинаторы.

У всех нас есть список дел, записанных или нет, того, что мы хотим сделать, пока еще можем. Но большинство из нас никогда не будет делать их много по одной простой причине:

Мы никогда не делаем первого шага.

Вместо этого мы откладываем это, пока все не уляжется, до этого идеального дня в будущем, когда по какой-то необъяснимой причине у нас будет все время в мире и никаких проблем в нашей жизни.

Дайте себе повод для переезда, вместо того, чтобы ждать, пока не наступит подходящий момент.Он никогда не будет идеальным, но как только вы начнете, вы удивитесь, почему не сделали этого раньше.

Обучение: плюсы и минусы

4. Не беги слишком быстро

Когда люди спрашивают меня, как они могут научиться бегать дольше или даже просто получать удовольствие от бега, я всегда советую им начать с одного простого шага: бегать медленнее.

Большинство людей никогда не бегали так легко, как задумано их «легким» бегом. Когда вы действительно бегаете легко, вы должны иметь возможность (с легкостью!) Поддерживать беседу во время бега.

Для вашего первого полумарафона, если ваша цель — просто финишировать, вам нужно выполнять все свои длинные пробежки в этом легком темпе, который обычно примерно на две минуты медленнее на милю, чем вы способны пробежать такое же расстояние. . Если у вас есть цель по времени, вы все равно должны быть медленнее, чем ваш целевой темп, на длинных пробежках, а ваши восстановительные пробежки между тренировками должны проходить в легком, разговорном темпе.

Медленный бег значительно снижает ваши шансы получить травму, так как это легче для вашего тела.Даже после того, как ваши мышцы и сердечно-сосудистая система адаптировались к выполняемой вами работе, вашим сухожилиям и связкам потребуется еще несколько недель для адаптации. Так что, даже если вы чувствуете, что можете бегать быстрее, этого делать пока не стоит, за исключением тренировок на скорость.

5. Правило 10%

Я не буду винить вас за то, что вы взволновались, когда вы начнете бежать дальше и начнете замечать больше энергии, чем у вас было за последние годы. Когда все, что вы делали раньше, — это две или три мили за раз, и внезапно вы понимаете, что можете оставаться на дорогах или тропах в течение часа, даже не запыхавшись, действительно возникает соблазн добавить еще .

Не надо. Какой бы тренировочный план вы ни придерживались, придерживайтесь его и убедитесь, что ни за одну неделю вы не добавите более 10% (с точки зрения пробега) к максимуму, который вы сделали за предыдущую неделю. Добавление более 10% в неделю — это просто напоминание о травме из-за чрезмерного перенапряжения.

6. Уважайте долгую жизнь

Ваши длинные пробежки, вероятно, будут самой напряженной частью вашей тренировки, как для вашего тела, так и для вашего ума. Но они будут намного менее стрессовыми, если вы планируете их и уважаете.

Спланируйте свой маршрут заранее с помощью такого инструмента, как Шагомер Gmaps, и проверьте его в машине, если вы действительно хотите убедиться, что это хороший маршрут. Накануне вечером постарайтесь расслабиться, ешьте то, что вам нужно, и расслабляйтесь, чтобы просыпаться с энергией для бега. Загрузите и зарядите телефон, если вы собираетесь использовать его, чтобы скоротать время (подумайте о вопросах безопасности, если вы собираетесь носить наушники во время бега). И приготовьте еду к утру, а также к тому времени, когда вы вернетесь с пробежки, чтобы вы могли есть сразу после того, как остынете.

7. Тренируйтесь по правильной местности

Если ваша гонка холмистая, вам придется тренироваться на холмах, иначе вас ждет неприятный сюрприз, когда ваши квадроциклы будут кричать слишком рано в гонке.

Точно так же, если вы любитель приключений и выбираете полумарафон по тропам в качестве первого, вам лучше провести некоторое время в лесу по тропам, сопоставимым с теми, по которым вы собираетесь бегать. Поверьте мне, разница между тропами и дорогами гораздо больше, чем просто подняться на ноги, чтобы избежать камней и корней.

Смысл в том, чтобы выяснить, на что похожа ваша трасса, а затем смоделировать это на тренировке, чтобы вы знали, чего ожидать в день гонки.

Но не бойтесь смешивать другие типы местности, чтобы завершить свое обучение. Даже для шоссейных гонок, время от времени бегать по трассе или делать пару пробежек по треку или беговой дорожке будет иметь большое значение для того, чтобы дать вашим ногам отдохнуть от ударов по асфальту, если большая часть ваших тренировок проводится на дорогах.

8. Обратите внимание на форму

Первые четыре года бега я постоянно боролся с травмами.Я перепробовал все, от новой обуви до растяжки и хождения на каблуках после каждой пробежки — уверен, что выглядел при этом довольно здорово — но когда я наконец понял это, многие проблемы с формой можно было исправить с помощью одного простого трюка. :

Делайте шаги короче и быстрее.

Удивительно, что одна небольшая корректировка может так сильно повлиять на вашу беговую форму. Как говорит легенда веганского бега Скотт Джурек в книге Тима Ферриса 4-Hour Body : «Если вы сосредоточитесь на более высокой скорости шага, большая часть остального исправится сама собой.”

Стандартная скорость шага среди элитных спортсменов составляет около 180 шагов в минуту (то есть 90 на каждую ногу). Я считаю, что проще всего представить себе это как три шага в секунду, и нетрудно совместить свои шаги с часами или часами беговой дорожки и настроить эту скорость.

Сначала это кажется странным, но после нескольких пробежек ваше тело накапливает новые мышцы, необходимые для такого бега, и начинает чувствовать себя естественно. И для меня и многих других после этого травмы просто перестают случаться.

Питание: ешьте для достижения ваших целей

9. Дайте своему телу то, что ему нужно для тренировок

Одно из самых больших различий между тренировками на полумарафоне и более повседневным бегом на короткие дистанции — это необходимость правильно питать свое тело.

Когда вы просто пробегаете несколько легких миль пару раз в неделю, вы можете обойтись без особого внимания к тому, что едите. Но когда ваш пробег начинает увеличиваться до 15 или 20 миль в неделю, причем почти половина этого показателя приходится на одну длительную пробежку, неспособность дать вашему телу то, что ему нужно, может нанести ущерб вашей работоспособности и восстановлению.

Перед тем как бегать, сосредоточьтесь на легкоусвояемых углеводах и небольшом количестве белка.

Если до этого вы тренировались только на 5 км, вы, вероятно, не заботились о восполнении калорий во время бега, но о более длинных бегах, необходимых для полумарафонских тренировок, это изменится. Во время бега вам следует сосредоточить внимание на углеводах (в основном на сахаре), и большинство спортивных напитков обеспечат их («низкокалорийные» спортивные напитки сейчас не помогут) вместе с необходимыми вам электролитами.Для самых длинных пробежек вы также захотите добавить некоторые твердые частицы.

И после того, как вы закончите, самый важный ключ — получить пищу для ваших мышц в течение первых получаса — 45 минут после того, как вы закончите. Стремитесь к углеводам и белкам в соотношении 4: 1, но цифры менее важны, чем убедиться, что вы не упустите возможность быстро начать процесс восстановления!

Примечание. Вам не нужны животные белки.

Несомненно, в мясе и молочных продуктах много белка.Но в животном белке нет ничего волшебного — вы также можете получить белок из овощей, орехов, злаков и семян. Это просто вопрос наличия хорошего банка рецептов на растительной основе, на который вы можете положиться, чтобы удовлетворить свои потребности.

10. Убедитесь, что вы достаточно едите

Скажем так, бег на милю сжигает 100 калорий. (Это число может быть больше или меньше, в зависимости от вашего веса и других факторов.) Итак, если вы внезапно добавите к тренировкам 15 миль в неделю, это 1500 калорий, более 200 калорий в день, которые вы потеряете.

Если ваша цель — похудеть, может быть, это нормально, но я твердо уверен, что вы максимально увеличите свои шансы на успешный полумарафон, если ваша цель — не похудеть с первого раза.

Так что замените эти калории в основном цельными, необработанными продуктами (за исключением тренировок, когда некоторые легко усваиваемые обработанные продукты проходят мимо), чтобы ваше тело могло восстановить себя и нарастить новые мышцы, и вы вернетесь сильными, когда придет время снова беги.

11.Репетируйте свою стратегию питания и гонки

Это происходит постоянно. Вы тренируетесь усердно, выполняете практически каждую тренировку и в точности следуете своему плану. Вы отправляетесь в гонку, полные уверенности, а когда приходит время выступать … у вас бунтует желудок.

Это случается гораздо чаще, чем нужно. Есть два основных виновника:

1. Заправка в день соревнований едой, отличной от той, с которой вы тренировались.

Чтобы избежать этой ошибки, после того, как вы выбрали гонку, проведите небольшое исследование, чтобы узнать, какие спортивные напитки и какую еще еду (обычно гель) они дают на трассе. Затем используйте этот спортивный напиток и гель на протяжении всей тренировки, если только вы не планируете носить с собой все необходимое во время гонки.

2. Никогда раньше не участвовал в гонках и позволял нервам застать вас врасплох.

Этого легко избежать: просто пробежав одну-две гонки, в идеале 5 км и 10 км, во время тренировки, чтобы привыкнуть ко всему, что приносит день гонки. Относитесь к ним как к настоящим гонкам: вставайте в то же время, когда вы встаете раньше своей половины, отработайте свою стратегию питания перед гонкой и бегите усердно.Фактически вы сможете использовать это время финиша, чтобы спрогнозировать время финиша вашего полумарафона с помощью некоторых общих формул оценки, чтобы вы могли иметь разумный темп для стрельбы, чтобы не потерпеть крушение с пятью милями, оставшимися на вашем пути. гонка.

Слушайте: проверьте себя

12. Правильно лечите ноги

Серьезно, вам предстоит пробежать 13,1 мили. Уважайте свои ноги и купите себе приличную обувь.

Необязательно тратить на них много денег.Но, по крайней мере, посетите настоящий магазин для бега, где большинство из них поставят вас на беговую дорожку и посмотрят на ваш шаг, прежде чем надеть пару обуви, чтобы вы могли принять обоснованное решение об инвестициях.

Когда резина встречается с дорогой, все сводится к тому, что вам нравится на ноге. Прежде всего, обратите внимание на это, когда решите, в какой обуви тренироваться.

13. Не бойтесь делать перерыв

Так много людей не дают своему телу возможности отдохнуть и восстановить силы.Несмотря на то, что важно располагать тренировки достаточно далеко друг от друга, чтобы обеспечить восстановление, также важно создавать неделю с сокращенным пробегом каждый месяц или около того во время тренировки.

Эта «легкая» неделя может быть возможностью для кросс-тренинга, занятий йогой, растяжек и катания с пеной или даже для медленного бега несколько раз без часов, маршрута или плана. А когда вы вернетесь, у вашего тела не только появится шанс излечить незначительные боли и боли, но и освежится ваш разум.

Часто вы будете настолько увлечены своим обучением, что даже не захотите сокращать его, но будьте дисциплинированы и дайте себе перерыв.Когда наступит день соревнований, ваше тело скажет вам спасибо.

(С другой стороны, ваш план тренировок должен быть гибким по тем же причинам. Если что-то начинает болеть, вам часто нужен перерыв на несколько дней или неделю, чтобы не нарушать график и не рисковать более серьезной травмой. )

13.1. Удачи

Не забывайте, что вы преследуете мечту, и превращайте каждое мгновение, хорошее или плохое, в воспоминание, которым вы можете гордиться.

Что для вас начало?

Может быть, для вас подготовка к полумарафону — это преодоление дистанции и идея о том, что вы можете сосредоточиться на этой огромной, кажущейся невозможной вещи, а затем приступить к ее осуществлению, потому что вы не боитесь потеть.Или, может быть, вы, как и я, веган и хотите показать людям, что можете делать довольно удивительные вещи, не употребляя мясо в обмен на белок.

Какова бы ни была ваша причина, я здесь, чтобы сказать вам, что вы можете туда добраться. Готовы начать?


---

Написано Мэттом Фрейзером и Мэттом Таллманом.

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им.Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжить после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

3 основных совета по тренировкам на полумарафоне для новичков

Дистанция полумарафона — большая цель для многих бегунов.Этого достаточно, чтобы бросить вызов вашему телу и разуму, не доведя вас до полной марафонской дистанции. Если это ваш первый полумарафон, это может показаться устрашающим стремлением. В конце концов, вам понадобится определенная структура тренировок, вы, вероятно, захотите окунуться в мир спортивного питания и заправки, а в предстоящие недели могут быть включены некоторые из самых длинных пробежек, которые вы пробежали на данный момент. К счастью, мы можем помочь, но эти страхи успокоятся. С помощью следующих советов по тренировкам на полумарафоне мы расскажем вам три способа тренироваться умнее, а не усерднее.

Следуйте за вами и приготовьтесь называть себя полумарафонцем!

Советы по тренировкам для полумарафона

Совет №1: Включите этап предварительной подготовки

Во-первых, не торопитесь, когда планируете пробежать полумарафон — все дело в базе. Не рекомендуется сразу переходить к тренировочному плану из-за требований предстоящих недель.

Если вы потратите около четырех недель до начала вашего «официального» тренировочного цикла, это поможет вам расслабиться.Используйте это время, чтобы убедиться, что у вас есть соответствующий уровень физической подготовки и выносливости для 12–16-недельного цикла тренировок. Это может быть особенно полезно для начинающих бегунов, чтобы укрепить уверенность перед тем, как приступить к тренировкам, необходимым для вашей большой гонки.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при наращивании:

• Сделайте 3-4 тренировочных пробежки в неделю. Всего 3–5 миль за пробег поможет вам увеличить скорость до 9–20 миль в неделю. Новички, оставайтесь на нижнем уровне. Опытные бегуны могут стремиться к увеличению еженедельного пробега.
• Подумайте, какие привычки вам нужно включить в свой тренировочный цикл. Ложиться спать в разумное время, подготовить и подготовить топливо после пробега, а также выделить время для повседневной мобильности — все это отличные отправные точки.
• Используйте небольшие боли, возникающие по пути, как предупреждающие знаки. Обычно это означает, что ваша беговая форма нуждается в некотором улучшении, будь то попытка улучшить осанку бедра или открыть мах рукой. Или это может означать, что вам нужно приложить немного больше усилий для восстановления.
• Пришло время сделать мобильность привычкой. Всего 10 минут в день помогут расслабить напряженные мышцы и улучшить диапазон движений. У тренера Холли есть видео, которое поможет вам в выполнении упражнений на мобильность в «Руководстве для начинающих бегунов по растяжке и мобильности».

В дополнение к этой фазе построения базы для подготовки вашего тела, это могут быть недели, в которые нужно собрать ваше снаряжение:

• Кроссовки — проверьте несколько пар в ближайшем магазине для бега, чтобы найти то, что вам подходит.
• Одежда для бега — убедитесь, что у вас есть подходящая по погоде одежда не только для тренировки, но и в день соревнований.
• Заправка — хотя ваши тренировки в течение первых нескольких недель будут достаточно короткими, вам могут не понадобиться калории в середине бега, но вы, вероятно, захотите питаться по ходу тренировки. Будь то энергетические гели или спортивный напиток, подумайте, чем вы хотите заниматься во время тренировки.
• Тренер по питанию Элизабет рассказывает о том, как заправляться до, во время и после пробежки, в своем видео «Долгосрочное руководство для начинающих»

Совет № 2: имейте план, но заставьте его работать на вас

Не следуй плану. Позвольте плану следовать за вами.

Теперь нам всем нужно с чего-то начать обучение. Так что, возможно, вы искали план тренировок или поговорили со своим личным тренером об их советах по тренировкам на полумарафоне. Вы нашли электронную таблицу со всеми заполненными столбцами. Восемь недель от начала до конца, с еженедельными тренировками и пробежками, верно? Мы не указываем пальцами, но важно отнестись к этой таблице с недоверием.

В конце концов, эти расписания тренировок довольно общие.Они не обязательно принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, ваш рабочий и домашний распорядок дня или дни, когда вы просыпаетесь, чувствуя себя менее звездным. Когда ваши тренировки распределяются изо дня в день, милю за милей, легко попасть в ловушку, думая, что вы должны следовать плану до T.

Вместо этого заставьте план следовать за вами с правильным балансом. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом:

• Мышцы болят? Потратьте немного времени на мобилизацию. Катание с пеной и работа над диапазоном движений помогут разогреть мышцы, чтобы они были готовы к следующей тренировке.Это также может быть важным шагом для предотвращения обычных травм от чрезмерного использования. Посмотрите следующие видео, чтобы получить некоторые идеи:
• Ваше расписание требует холмов, но вы застряли в спортзале в дождливый день? Вместо этого попробуйте беговую дорожку или кросс-тренинг.
• Планируете отпуск в середине тренировочного цикла? Наслаждайтесь отдыхом, но не расслабляйтесь.

НЕ БОЙТЕСЬ ИЗМЕНИТЬ ПЛАН.

Слушайте свое тело и соответственно переставляйте вещи.Во что бы то ни стало, работайте, но НЕ за счет ранней травмы или плохой беговой формы. Вы можете дополнить свой план перекрестными тренировками, бегом на беговой дорожке или смешиванием дней отдыха в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Совет № 3: бег — не единственный способ подготовиться к полумарафону

Не обманывайтесь, думая, что улучшить бег можно только благодаря большему бегу. Это классическое заблуждение, которое часто может привести к чрезмерному износу тела и травмам.Хорошая новость заключается в том, что вы можете накапливать силу и навыки бегуна с помощью силовых тренировок, а также пробегая эти мили.

Силовые тренировки приносят множество преимуществ:

• Наращивайте мышцы, добавляя веса движениям.
  • Начните с собственного веса и добавляйте вес или нагрузку по мере того, как вам удобно. Если вы добавите всего пять фунтов к вашим выпадам, бег в гору станет намного легче.
• Развивайте стабильность бедер, мышцы кора и силу верхней части тела, чтобы дополнить бег.
  • Добавление дополнительных движений, таких как ягодичные мосты, планка и отжимания, целевые силы для всего тела.
• Практикуйте контролируемые модели дыхания, не испытывая стресса от бега.
  • Делать глубокие вдохи животом с задействованием диафрагмы может быть сложно, когда мы увеличиваем темп на беге. Вместо этого уделяйте время сознательному дыханию во время приседаний или отжиманий.
• Движение в большем диапазоне движений, чем при беге, может помочь повысить стабильность и контроль.
  • Например, в выпаде задняя нога полностью разгибается. Когда вы бежите, ваша задняя нога тоже разгибается. Тренируя выпады вне бега, вы сможете практиковать этот диапазон движений без реального бега. И в качестве бонуса вы можете одновременно улучшить свою силу и мышечную выносливость!

Силовые тренировки всего два раза в неделю по 20-30 минут в день — это все, что вам нужно, чтобы получить доступ к полному диапазону движений и стабильному управлению всеми суставами, на которые воздействуют эти мили.е. бедра, лодыжки, колени, что угодно.

Некоторые из наших любимых проверенных и настоящих силовых упражнений:

• Отжимания: простой и эффективный способ найти среднюю линию, получить доступ к ягодицам, стабилизировать плечи… этот список можно продолжить.
• Приседания: укрепляют мышцы ног, которые помогают вам при каждом шаге.
• Выпады: улучшают подвижность, задействуют корпус и укрепляют ноги.
• Планки: они задействуют ваш корпус, что помогает поддерживать хорошую осанку во время бега.
• Берпи: это отличное кардио упражнение, которое заставляет ваше сердце биться быстрее и увеличивает ваши сердечно-сосудистые способности!

Самое приятное … для большей части этого занятия даже не нужен тренажерный зал! Попробуйте следующую силовую тренировку с собственным весом, чтобы убедиться, насколько она может быть простой:

Бонусный совет: заранее подготовьтесь к гонке

Недели ваших тренировок дадут вам достаточно времени, чтобы подумать о самом дне гонки. Не помешает заранее подумать о том, как вы будете готовиться к старту.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о некоторых советах тренера Холли и о логистике в день соревнований:

• Знайте свою гоночную трассу: исследуйте трассу лично или посмотрите карту, чтобы иметь представление о том, чего ожидать.
• Составьте план на утро гонки: используйте веб-сайт своей гонки, чтобы узнать, в какое время вы должны прибыть, где находится линия старта и места выхода багажа, а также туалеты на старте и вдоль трассы.
• Возьмите за привычку включать динамическую разминку перед каждой пробежкой и тренировкой во время тренировки.