Как прокачать грудь в домашних условиях: Прокачать ГРУДЬ в Домашних Условиях (Тренировка Без Оборудования). смотреть онлайн видео от Lumberjack в хорошем качестве.

Накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях

После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям.  Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет! Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают! Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Быстро накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях

Снижения веса накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях как быстро похудеть в домашних условиях.Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов. Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов.

Накачанные грудные мышцы в целом развивают грудную клетку, примыкающую к лёгким. Занимаясь прокачкой мышц груди, вы не только сделаете их более сильными и эффектными на вид, но также создадите дополнительное пространство для своих лёгких и улучшите дыхательный процесс. Свидетельство тому – выдающиеся культуристы с мощной грудью, демонстрирующие силу грудной клетки в совокупности и глубоким дыханием. Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением.

При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях за месяц

Упритесь руками в пол, спина должна быть прямая. Сгибайте руки в локтевом суставе, опускаясь как можно ниже. Если первое время будет слишком сложно, то можно отжиматься стоя на коленях. В отжимании важно не количество, а качество. Поэтому можно сделать 5 правильных отжиманий, с последующим увеличением нагрузки. Главное проводить регулярные тренировки с последующим увеличением нагрузки, ведь мышцы имеют способность к привыканию. Необходимо учитывать, что со временем такой тренировки будет недостаточно, поэтому ее нужно будет усложнять с добавлением подходов и новых упражнений. Россия, несмотря на наличие большого выбора зубных паст, продолжает оставаться страной плохих зубов.  И дело не в том, что люди редко чистят зубы или по

Лимон — универсальный продукт, который используется во многих случаях. Этотпредставитель цитрусовых помогает быстро справиться с простудой, отлично до Все знают, что правильное питание очень важно для здоровья и хорошегосамочувствия. Но основные принципы правильного питания знакомы далеко не всем. А

Накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях сбросить вес

О зеленом чае говорят то, что он является источником здоровья и долголетия, потомучто он имеет свойство очищать и укреплять сердце человека и кровенос Самое главное для человека – это здоровье. Его не купишь за деньги, не возьмешь вдолг. Поэтому поддержанию здоровья нужно уделять максимум внимания. С В последнее время я всё чаще и чаще замечаю, что большая часть людей не знаетэлементарнейших вещей из школьной программы. Я не говорю даже о мифах про

— это прекрасная возможность писать на любые темы, отточить свое мастерство пера, получить реальные денги Лежа на спине на скамье, возьмите по гантели в каждую руку. Медленно запрокидывайте руку за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях без диет

Гомеопатия и натуропатия: есть ли смысл в нетрадиционной медицине

6 упражнений для укрепления грудных мышц | SUPER.UA Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение. Женский организм кардинально отличается от мужского. Чтобы избавиться от лишнего веса, им придется приложить массу усилий. Женский организм склонен к стремительному накоплению липидных отложений, поэтому употребление вредных продуктов незамедлительно сказывается на внешнем виде. Несмотря на это, мышечная ткань при регулярных физических нагрузках у них также стремительно нарастает. Именно по этой причине при регулярных занятиях спорта вам удастся получить подтянутую и привлекательную фигуру. При этом изменения будут происходить крайне медленно. Если вы выполняете упражнения с гантелями, то они должны находиться в каждой руке. Важно выполнять упражнения исключительно стоя, чтобы нагрузка правильно распределялась по всему организму. Повторяйте подходы дважды по 10-15 повторений. Упражнения на спину принято делать в лежачем положении – количество повторений и подходов такое же. При прорабатывании зоны талии следует сделать 1 подход на 10 упражнений. При грамотном подходе вам удастся значительно укрепить мышечную ткань нижних конечностей и ягодиц.

Накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях в домашних условиях

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, выбирайте максимально тяжелые гантели. Лучше всего брать утяжелители на 2-5 килограммов. Для проработки ягодиц и мышц нижних конечностей, рекомендуется взять гантели на 7-10 килограммов. Всегда прислушивайтесь к ощущениям своего организма – он просигнализирует вам о чрезмерных или недостаточных нагрузках. Если вы стали ощущать, что используемые гантели стали легкими, попробуйте увеличить количество подходов. Не стоит сразу же начинать с тяжелых нагрузок. К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования: Чтобы получить крупные и рельефные грудные мышцы, необходимо правильно составить программу тренировок. Обычно новички усиленно тренируют верхнюю и среднюю часть груди и с удивлением обнаруживают отставание в развитии нижней части. Не допустить этого поможет регулярное выполнение нескольких несложных упражнений. Отвислая форма Важно В последнее время гинекологи не рекомендуют женщинам подвергать грудь воздействию ультрафиолета, поскольку кожа [hellip;] При регулярном занятии спортом вы заметите, как у вас наладился обмен веществ. Особого внимания заслуживает состояние кожного покрова – он станет более упругим и эластичным, вы избавитесь от дряблости и небольших растяжек. Кроме того, занятия с гантелями помогают улучшить процесс пищеварения, за счет чего вы избавитесь от застойных явлений. Учитывайте, что всего выделяют три группы упражнения с гантелями. Среди них тренировки на руки, на спину и талию. Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается. Конечно, если вы будете заниматься с гантелями в тренажерном зале, то вам всегда сможет помочь квалифицированный персонал. Грамотный тренер разработает для вас специальную систему, с помощью которой вы в максимально короткий срок добьетесь значительного результата. Если же вы занимаетесь в домашних условиях, то следует ответственно подойти к выбору гантелей. Начинать нужно с легкого инвентаря, вес которого не превышает килограмма. Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки. – возьмите одну из гантелей, положите её себе на грудь и, скрестив руки на груди, удерживайте её в неподвижном положении. Ноги согнуты под углом в 90 градусов. Совершая скручивания, не отрывайте поясницу от пола. Сделайте всего два подхода, но по следующей схеме: выполняйте скручивания с гантелью до упора, а затем уберите гантель и выполните дополнительно максимальное число повторов с собственным весом; Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели. Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук. [hellip;]

Похожие статьи:

накачать бицепс в домашних условиях женщине
накачать бока в домашних условиях
накачать боковую часть ягодиц дома
накачать верхний пресс в домашних условиях
накачать верхнюю часть ягодиц дома
накачать верхнюю часть ягодицы

---

Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать. Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку до отказа от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал. Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов.

Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.  Данное упражнение аналогично разводке с гантелями на наклонной скамье, но его можно безопасно выполнять без помощи партнера с  наименьшим риском получить травму. Наклонная скамья позволяет тренировать верх грудных мышц, а также передние дельты плеча. Основным плюсом данного упражнения  является постоянное напряжение мышц за счет постоянного натяга тросов. Как и в первом упражнении с гантелями, вы можете максимально растягивать мышцы груди, глубоко опуская руки вниз. Техника выполнения представлена в указанном ниже видео начиная со второй минуты. Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Если женщина является начинающей спортсменкой, а возможности обратиться к услугам фитнес-тренеров у нее на данный момент нет, она может воспользоваться универсальным вариантом готовой программы. Такие комплексы отжиманий рассчитаны на девушек в возрасте 20-35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом. Отжимания с весом. Если основное отжимание даётся уже легко, можно увеличить вес при этом упражнении, чтобы ваша тренировка была интенсивней. Один простой способ сделать это — выполнить любые из вышеперечисленных отжиманий, нося рюкзак на спине. Можно постоянно увеличивать вес по мере накачивания мышц груди, помещая более тяжёлые предметы в рюкзак. Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение.Подъем штанги или гантели вперед #8212; это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы #8212; это перекрестный трос с использованием нижних, а не верхних тросов тренажера. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы.

Лед: если вы испытываете сильную боль в грудной области, можно использовать лед для облегчения. Однако важно отметить, что воспаление играет важную роль в процессе заживления организма. Воспаление является результатом усиленного притока крови к пораженному участку, а также означает, что количество целебных клеток, перемещающихся к поврежденному участку, увеличивается.Учитывая это, некоторое воспаление полезно, потому что оно позволяет организму начать процесс заживления. Если вам необходим лед для облегчения боли, используйте очень маленький пакет со льдом или ледяной блок на 10-15 минут. Как это ни печально, но невозможно изменить форму женской груди с помощью упражнений, также нельзя увеличить и сделать её упругой. Женщинам очень сложно накачать мышцы потому, что в их организме мало тестостерона. С другой стороны, организм стремится к равновесию, и раскачать только одну группу мышц довольно непросто. Если усердно тренировать большую грудную мышцу, то скорее всего ваша грудь будет смотреть в стороны, всё потому что большая грудная вытолкнет и немного развернёт её. Для того чтобы знать, как правильно тренировать грудные мышцы девушкам читайте статью дальше.

Автор статьи: Грачев Роман

Как накачать грудные мышцы со штангой — тренировка

Как накачать грудные мышцы со штангой View Larger Image

Как накачать грудные мышцы штангой обычно интересуются тех, у кого дома есть только штанга, но не беда в читайте дальше и вы узнаете что нужно для достижения вашей цели. В дополнение вам обязательно понадобятся стойки для штанги и шаг блинов в 1.25, 2.5 кг. Чтобы накачать грудные мышцы штангой ниже представлена детальная тренировка для выполнения в домашних условиях. Все эти упражнения лучше всего выполнять на скамье со стойками и страховщиком, это позволит вам в лучшей степени накачать грудные мышцы. Скамья нужна для того, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы штангой, а стойки для удобства, на крайний случай ваш напарник будет подавать и снимать штангу. Если у вас будет напарник, то обязательно надевайте зажимы, чтобы блины не слетели. Без напарника отсутствие зажимов позволит вам скинуть все блины с одной стороны штанги, если вас придавит. Конечно самому проще качаться, но так вы не сможете выполнять упражнения до отказа, что не даст вашим мышцам нужной нагрузки для роста. Для начала одной штанги хватит с головой чтобы нарастить большой кусок мяса на груди. Для шлифовки грудной мышцы понадобится больше упражнений, возможно придётся идти в зал. По истечению этой программы вам уже точно нужно будет добавлять отжимания и скорее всего купить разборные гантели. На тот случай если у вас небольшое количество блинов и вам не хватает веса, настоятельно рекомендую вам перед каждой тренировкой отжиматься 4 подхода по 20 раз, это будет хорошим базовым упражнением и проработкой грудных мышц.

После чего вы смело можете приступать к накачке грудных мышц штангой.

Комплекс упражнений для грудных со штангой

• Месяц 1

• Месяц 2

• Месяц 3

• Месяц 1

ПонедельникЧетверг

Жим штанги лёжа

		4 подхода по 12 повторений
		Это основное упражнение для развития большой грудной мышцы.

Жим штанги лёжа узким хватом

		5 подходов по 10 повторений
		Упражнения для закачки внутренней части грудных и трицепса.

Тяга штанги в наклоне к поясу

		5 подходов по 12 повторений
		Упражнение для роста спины в ширину. Рекомендуется качать вместе с грудными мышцами

Подъём штанги на бицепс стоя

		4 подхода по 12 повторений

• Месяц 2

ПонедельникЧетверг

• Месяц 3

ПонедельникЧетверг

Тренируйтесь грудные не чаще 1 раза в 4 дня или ждите их полного восстановления. Каждую неделю увеличивайте нагрузку и обязательно выучите технику выполнения жимов. Только правильная техника обезопасит вас и стабильно даст прирост веса на штанге. Если у вас нет скамьи, то необходимо искать альтернативу в виде 2 табуреток, на крайний случай качайте грудные на полу со штангой. Амплитуда меньше, но и в ней есть свои преимущества. Вышепредставленный комплекс может подойти не только парням и мужчинам, но и женщинам и девушкам, есть только одно важное замечание — все горизонтальные жимы нужно заменить на жимы под углом и конечно же у вас должна быть скамья.

Напоследок хочу заметить что качать грудные мышцы штангой это только 50% успеха, на остальные 50% влияет ваше питание и отдых мышц. Если вы качаете грудные мышцы штангой, то не забивайте на другие группы мышц, к примеру качая грудь и спину в один день вы увеличите общую массу корпуса, а приседания хоть и сложное упражнение, но тоже имеет ряд своих больших преимуществ.

Ezon 2018-08-04T22:12:48+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Тренировка нижней части груди | Gymless

 

Следуйте вместе с Пэтом Чедвиком, который покажет вам лучшую тренировку нижней части груди для достижения реальных результатов, используя только собственный вес. Укрепите верхнюю часть тела и накачайте мышцы с помощью этой простой программы тренировок.

Это будет 10-минутная тренировка, состоящая из 11 упражнений на нижнюю часть груди. Вы будете работать в течение 30 секунд, делая как можно больше повторений с чистой техникой, а затем отдыхать в течение 30 секунд. Приведенные ниже упражнения представляют собой различные варианты отжиманий и не повторяются. Если вам нужно сделать перерыв — сделайте это! Только не бросай!

Польза от физических упражнений заключается в увеличении выносливости, силы и увеличении снабжения мышц кислородом. Кроме того, это улучшает наше настроение, концентрацию и бдительность. Фактически, шансы впасть в депрессию снижаются на 26%.

Какие мышцы работают в этой тренировке нижней части груди?

Основными целевыми мышцами являются большая грудная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца и передняя часть дельтовидной мышцы. Второстепенными мышцами являются брюшной пресс, ягодичные, четырехглавые, косые и ромбовидные мышцы. Вы будете использовать разные хваты и разные положения тела, чтобы больше акцентировать внимание на нижней части груди.

Какой уровень тренировки для нижней части груди?

Эта тренировка предназначена для всех уровней физической подготовки, что означает, что она подходит для начинающих и продвинутых уровней. В каждом упражнении, которое вам трудно поддерживать в хорошей форме, вы можете облегчить движение, опустив колени на землю, так как это снимет нагрузку с верхней части тела. В нижнем левом углу видео выше будут демонстрации для упрощения вариации каждого упражнения.

10-минутная тренировка нижней части груди

Взрывные отжимания на наклонной скамье

1. Положите руки на возвышенную поверхность, такую ​​как стул, скамья или плиометрический ящик, на ширине плеч. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Ваше тело должно быть под наклоном и по прямой линии.
2. Вдохните, опуская грудь вниз, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, а тело напряженным.
3. Выдохните, резко отталкиваясь ладонями, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Ваши руки должны оторваться от поверхности, а ваше тело находится в воздухе.
4. Мягко приземлитесь, положив руки на возвышение, согнув локти, чтобы смягчить приземление.
5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом учебном пособии по отжиманиям на наклонной скамье.

Отжимания от пола

1. Сядьте на скамью или любую другую возвышенную поверхность, взявшись руками за край платформы рядом с бедрами. Ваши пальцы должны смотреть вперед.
2. Разведите ноги, чтобы вытянуть ноги, полностью вытяните руки и оторвите ягодицы от скамьи, пятки должны стоять на полу, а пальцы ног смотреть вверх. Это исходное положение.
3. Вдохните, согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, а ноги прямыми.
4. Выдохните, толкая ладони, чтобы разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Если это сложно сделать, вы можете согнуть колени примерно под углом 90 градусов, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы верхней части тела. Вы можете узнать больше о различных вариантах этого упражнения в этом уроке по отжиманиям на брусьях.

Псевдоотжимания

1. Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги и сведя их вместе. Положите руки рядом с животом (ваша цель — расположить их как можно ближе к талии), прижав локти к ребрам и развернув пальцы наружу.
2.  Удерживая корпус и ягодицы напряженными, вытяните руки в положение для отжимания. Ваши плечи должны быть наклонены перед ладонями. Вы почувствуете, как ваш вес распределяется на грудь и передние плечи. Держите свое тело в жесткой линии
3. Вдохните, опуская грудь к земле. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется под углом 90 градусов.
4. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение.
5. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Алмазные отжимания на наклонной поверхности

1. Начните с наклонного отжимания, положив руки на приподнятую поверхность с помощью ромбовидного хвата (соедините указательные и большие пальцы вместе). Найдите это в центре груди. Держите ядро ​​напряженным.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, чтобы опустить грудь на поверхность. Держите локти близко к туловищу и опускайтесь вниз, пока локти не будут параллельны земле.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями и выпрямите руки, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении, его преимуществах и его вариациях в этом учебном пособии по ромбовидным отжиманиям.

Отжимания с отрицательным наклоном

1. Начните с наклонного отжимания, когда ваши руки находятся на приподнятой поверхности, ноги вытянуты, ступни вместе, а тело образует прямую линию от головы до ступней. Держите корпус и ягодицы напряженными.
2. Вдохните, медленно опуская грудь к платформе, сгибая локоть на счет 5. Это сосредоточит внимание на эксцентрической фазе движения.
3. Выдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Это должно занять секунду.
4. Повторите это 5 секунд вниз, 1 секунду вверх в темпе в течение 40 секунд.

Перекрестные разведения вниз

1. Начните с того, что встаньте прямо или опуститесь на колени так, чтобы ваш торс находился в вертикальном положении. Сожмите руки в кулак, согните руки в локтях в 90 градусов, и сведите лопатки вместе так, чтобы кулаки оказались близко к груди, на верхнем уровне груди. Держите ядро ​​напряженным.
2. На выдохе вытягивайте руки вниз, образуя дугу так, чтобы кулаки скрестились. Сожмите грудь в этом положении на секунду.
3. Вдохните, сгибая руки и сводя лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте это перекрестное движение в течение 40 секунд. Обязательно чередуйте положение одной руки поверх другой в каждом повторении.

Отжимания со скручиванием

1. Начните с позиции отжимания, вытянув руки на ширине плеч и сложив плечи поверх запястий. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось жестким.
2. Вдохните, опускаясь вниз, сгибая локти и поворачивая туловище вправо так, чтобы левая грудь коснулась правой руки. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
3. С выдохом отжимайтесь, вытягивая руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните это движение на противоположной стороне (правая грудь касается левой руки).
5. Повторяйте это вращательное движение в течение 40 секунд.

Отжимания в шахматном порядке

1. Начните с позиции отжимания в шахматном порядке, когда правая рука находится перед правым плечом, а левая рука находится ниже к левому бедру. Держите ноги прямыми и ступнями вместе, напрягите корпус.
2. Вдохните, опуская грудь к земле, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся на 90 градусов.
3. Выдохните, оттолкнувшись назад, и вернитесь в исходное положение, после чего поменяйте положение рук так, чтобы правая рука была сзади, а левая впереди.
4. Повторяйте это попеременное движение в течение 40 секунд.

Отжимания с набивным мячом

1. Мы понимаем, что не у всех везде есть с собой набивной мяч, поэтому хорошей альтернативой этому может стать стопка книг. Начните с позиции отжимания, положив правую ладонь на стопку книг, а левую ладонь на пол. Это поставит одну руку выше другой. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы обеспечить прямую линию от головы до ног.
2. Вдохните, сгибая локти под углом 90 градусов, чтобы опустить грудь к земле. Сохраняйте основную вовлеченность на протяжении всего этого движения.
3. Выдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 20 секунд, затем переставьте стопку книг на противоположную сторону и выполняйте это движение в течение 20 секунд.

Широкие отжимания

1. Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч, ноги прямые, корпус и ягодицы напряжены. Ваша спина прямая.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к туловищу, когда опускаете тело на землю. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется чуть ниже локтей.
3. Выдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Мы рассмотрели 4 различных варианта этого упражнения, и вы можете проверить их в этом обширном руководстве по отжиманиям.

Отжимания на наклонной скамье снизу

1. Начните с наклонного отжимания, положив руки на возвышение на ширине плеч, используя хват снизу (пальцы обращены к полу). Напрягите корпус и ягодицы, чтобы ваше тело было прямой линией.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, чтобы опустить грудь на платформу. Продолжайте опускаться, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Ваши руки должны быть заблокированы.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Выводы: Упражнение для нижней части груди

Отличная работа по завершению этой тренировки! Я надеюсь, что вам понравилось, и вы почувствуете большой жировой насос в мышцах верхней части тела. С учетом сказанного, на следующем занятии я рекомендую вам поменять тренировки, чтобы ваши мышцы восстанавливались и нацеливались на разные группы мышц тела. У меня есть больше тренировок, которые подходят для всех уровней физической подготовки. Посмотрите мою полную программу тренировки спины и 10-минутную тренировку пресса и кора. Удачной тренировки!

По всем вопросам, связанным с коучингом, вы можете связаться и записаться на бесплатную консультацию, чтобы обсудить свои цели в фитнесе с опытным тренером. Перейдите по ссылке и назначьте встречу в удобное для вас время.

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один по художественной гимнастике в мире, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внешне, так и внутренне.

9 Упражнения для груди и трицепсов, которые можно выполнять дома

Работа с этими группами мышц увеличит силу верхней части тела и облегчит выполнение повседневных задач.

Тренировка груди и трицепсов — это не только набор мышц в эстетических целях. Наращивание этих мышц также необходимо для того, чтобы чувствовать себя сильным в повседневных делах, например, толкая или дергая тяжелую дверь или отталкиваясь от пола. К счастью, дома легко выполнить эффективную тренировку груди и трицепса с минимальным оборудованием.

Грудные мышцы, состоящие в основном из большой большой грудной мышцы, которая соединяется с плечом, и меньшей малой грудной мышцы, лежащей под ней, отвечают за движения плеча. Для движений, которые включают сгибание рук в локтях, вы полагаетесь на свой трицепс, мышцу руки, состоящую из трех частей, состоящую из медиальной, латеральной и длинной головок. Улучшение силы вспомогательных мышц, таких как трицепсы, также поможет в сложных упражнениях, таких как жим лежа.

 Для наращивания этих важных мышц даже не требуется много времени (или тренажерного зала). Вы можете выполнять одно из этих упражнений на грудь и трицепс дома (первое можно делать только с собственным весом), и вскоре вы начнете получать удовольствие от прироста верхней части тела.

Как часто нужно тренировать грудь и трицепс дома?

Когда вы тренируете изолированные группы мышц, такие как грудь и трицепсы, важно найти баланс между подъемом достаточного для наращивания силы веса и слишком большим объемом работы, который может привести к травме. «Большинство людей, вероятно, могут получить адекватный стимул от 6 до 8 рабочих подходов в неделю», — говорит Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal.

Для достижения этой цели он рекомендует выполнять одну из следующих тренировок либо два раза в неделю (по 3–4 подхода в каждом упражнении), либо три раза в неделю (по 2–3 подхода в каждом упражнении).

Тренировка груди и трицепсов с собственным весом в домашних условиях 

Хотя эта тренировка выглядит как набор отжиманий, ключевой момент заключается в том, как каждая вариация бросает вызов вашей груди и трицепсам под другим углом.

«Вы обнажаете грудь под разными углами суставов и гарантируете, что задействуете все [мышечные] волокна груди», — говорит Клэй. Он объясняет, что недавние исследования показали, что различные углы жима от груди стимулируют активацию разных мышц груди, поэтому перемещение между ними оптимально для укрепления всей груди.

Клэй рекомендует доводить каждое упражнение до отказа, прежде чем переходить к следующему. «Гипертрофия лучше всего достигается, когда вы на грани или близки к провалу», — говорит он. Вы начнете с самого сложного движения, чтобы убедиться, что у вас есть энергия в баке, чтобы закончить. Поскольку вы, вероятно, сможете выполнять больше одних упражнений, чем других, Клэй говорит, что вы также будете подвергать свои мышцы разным диапазонам повторений, чтобы развить как мышечную силу, так и выносливость. Выполняйте тренировку от 2 до 4 подходов, выполняя как можно больше повторений в каждом упражнении.

Отжимания с приподнятыми ногами

Почему это работает: Более сложный вариант классического отжимания, этот вариант нацелен на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч. Этот ход будет сложнее с более высокой поверхностью и легче с более низкой. Если вы не можете выполнить это упражнение, просто начните тренировку с обычных отжиманий, приведенных ниже. Глина предостерегает, однако, чтобы не использовать слишком высокую поверхность, иначе это упражнение начнет работать с вашими плечами больше, чем с грудью.

Как делать: Положите руки на пол в нескольких футах от скамейки или другой возвышенной поверхности, чуть шире плеч. Поставьте обе ноги на скамью, согнув пальцы ног. Согните руки в локтях и держите верхнюю руку под углом примерно 45 градусов к туловищу, опускаясь вниз и направляя ключицы к полу. Оказавшись внизу, оттолкните от себя пол, надавливая грудью, и повторите.

Отжимания

Почему это работает: Отжимания — это классика не просто так. Эти базовые упражнения с собственным весом укрепляют грудь и плечи.

Как выполнять: Согнув локти примерно на 45 градусов от туловища, опустите грудь к полу, целясь в кончики пальцев. Оказавшись внизу, оттолкните пол от себя, нажимая грудью.

Отжимания на наклонной скамье

Почему это работает: В этой наклонной позе вы снимаете часть веса с рук и плеч и концентрируетесь на груди. Вы можете усложнить это движение, используя более низкую поверхность, или облегчить, используя более высокую.

Как выполнять: Поставьте руки на край скамейки или другой возвышенной поверхности немного шире плеч, ноги вытянуты и стоят на полу позади себя. Согните локти примерно на 45 градусов от тела, направляя грудь к кончикам пальцев. Как только ваша грудь окажется чуть выше скамьи, оттолкнитесь руками, чтобы оттолкнуться.

Крушитель черепов с собственным весом

Почему это работает: Чтобы проработать трицепсы в вытянутом положении, Клэй рекомендует это сложное упражнение. В дополнение к силе трицепсов вам также понадобится сильное ядро, чтобы держать туловище стабильным в этом упражнении. «Это настолько же основное упражнение, насколько и упражнение на трицепс», — говорит он. Если это упражнение слишком сложно стоя, попробуйте встать на колени перед низкой скамейкой и выполнить его из этого положения.

Как это сделать: Возьмитесь за тяжелый стол, скамью или другую устойчивую поверхность, расставив руки на ширине плеч, и встаньте на два-три шага. Опустите корпус к поверхности, сгибая только локти. Остановитесь, когда ваша голова окажется между руками, и вернитесь в исходное положение, используя трицепсы.

Отжимания узким хватом

Почему это работает: Этот вариант отжиманий нацелен на ваши трицепсы, особенно в укороченном положении. Чтобы сделать его более или менее трудным, вы можете попробовать поднять ноги или руки, как вы это делали с традиционными отжиманиями выше.

Как это делать : Встаньте в позицию для отжиманий и сведите руки чуть ближе ширины плеч. Прижав локти к туловищу, опустите грудь к полу, целясь в кончики пальцев. Оказавшись в нижней точке, оттолкните пол от себя, нажимая грудью и трицепсами.

Поднимите свои тренировки на новый уровень с помощью этой домашней тренировки для груди и трицепсов от On Tonal

Когда вы будете готовы перейти на следующий уровень тренировки и добавить сопротивление, в Tonal есть множество упражнений для груди и трицепсов, которые буду работать ваши мышцы со всех сторон. Tonal автоматически выбирает для вас подходящий вес и отслеживает все ваши успехи, чтобы избавить вас от догадок.

Сделайте по три подхода в каждом упражнении, сначала по 10 повторений, затем по 8 и, наконец, по 6 повторений, чтобы нарастить силу, подвергая мышцы различным диапазонам повторений.

Жим штанги лежа

Почему это работает: Когда дело доходит до наращивания грудных мышц, вы не ошибетесь, выбрав жим штанги лежа старой школы. «Гипертрофия — это наличие стабильной базы», ​​— говорит Клэй. «Если мы делаем жим лежа на горизонтальной скамье, у нас есть стабильная база, от которой можно двигаться». В то время как упражнения, которые начинаются в нестабильном положении (вспомните движения одной конечностью, такие как жим одной рукой от груди на коленях), необходимы для проверки вашего равновесия и укрепления мелких стабилизирующих мышц, для чистого увеличения силы жим штанги лежа позволяет вам толкать более тяжелые веса. .

Как выполнять: Расположитесь на скамье под штангой так, чтобы голова находилась рядом с Тоналем. Поставьте ноги на пол, грудь на одной линии с концами рук Тонала. Возьмите штангу чуть шире плеч и вытяните прямые руки над грудью. Опускайтесь вниз, сгибая локти примерно на 45 градусов от тела, а предплечья перпендикулярно полу. Нажмите костяшками пальцев прямо к потолку, чтобы закончить с руками над грудью.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Tonal (@tonal)

Skull Crusher

Почему это работает: Вы изолируете трицепсы так, как это не может сделать большинство других упражнений. Поставьте ноги на пол, грудь на одной линии с концами рук Тонала. Возьмитесь за ручки и положите руки прямо на грудь. Направив ладони вперед, опустите руки ко лбу, сгибая локти, как будто костяшки пальцев могут размозжить вам череп. Нажмите костяшками пальцев прямо к потолку, чтобы закончить с руками над грудью.

Разведение грудных мышц на наклонной скамье

Почему это работает: Чтобы укрепить грудь под другим углом, чем в жиме лежа, попробуйте это упражнение, которое особенно нацелено на верхние грудные мышечные волокна.

Как выполнять: Возьмите по рукояти в каждую руку и встаньте лицом от Тонала в раздельную стойку, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Сохраняя мягкий сгиб в локтях, поднимите руки вперед и вверх к подбородку, как будто вы пытаетесь зачерпнуть воздух, и закончите с руками перед лицом и ладонями вверх. Верните руки в стороны, чтобы закончить и повторить.

Разгибание на трицепс

Почему это работает: Сбалансируйте дробилки черепа с помощью этого упражнения, которое прорабатывает ваши трицепсы в укороченном положении.

Как делать: разогните локти, чтобы опустить руки к бедрам, работая тыльной стороной рук. Представьте себе магнит между лопатками, когда вы тянете веревку вниз. Поднимите руки вверх, пока они не окажутся чуть выше локтей.

Наклонная грудь Fly

Почему это работает: Вы попали в верхнюю часть груди с помощью наклонной мухи, теперь выровняйте ситуацию с помощью этого движения, которое фокусируется на нижних мышечных волокнах груди. В этом положении вы также задействуете трицепсы для стабилизации.

Как выполнять: возьмите по рукоятке в каждую руку и вытяните руки перед собой чуть ниже груди, как будто вы обнимаете пляжный мяч. Раскройте руки назад и вверх по направлению к Тоналю, слегка согнув их, пока они не окажутся почти на одной линии с вашими плечами. Верните руки в центр и чуть ниже груди и повторите.

Тренировки Tonal

В Tonal вы можете создать индивидуальную тренировку с этими движениями в мобильном приложении и использовать индивидуальные рекомендации Tonal по весу для каждого упражнения. Если вы предпочитаете тренироваться под руководством опытного тренера, попробуйте одну из этих тональных тренировок, специально предназначенных для груди и трицепсов:

Quick Fit: суперсет для груди — Coach Trace Gotsis мышцы груди через цепь сложных движений.