Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
.
Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.
Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.
Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.
Для разминки можно выполнять упражнения для формирования правильной осанки и растяжки и йоги.
Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.
Анатомия мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.
Количество повторений и подходов:
20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.
Отдых
Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.
.1 Подтягивания
Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).
Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).
Видео подтягиваний
2 Отжимания
Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.
3 Разведение рук лёжа
Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.
4 Супермен
Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.
5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног
Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
6 Планка с выпрямлением рук
Как правильно делать планку
Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно.
Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?
7 Обратная гиперэкстензия
Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.
8 «Доброе утро»
Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)
Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)
3 супер-упражнения от ХОЛКИ НА ШЕЕ.
Как убрать холку, или вдовий горбик.Упражнения для спины в домашних условиях от сутулости. С чего начать?
Это довольно распространенная проблема — сутулость. И, к сожалению, она может возникнуть из-за различных факторов, таких как длительное время, проведенное за компьютером или телевизором, неправильное положение при сидении или стоянии, недостаточная физическая активность, и многое другое. Однако, не отчаивайтесь! Вы можете преодолеть эту проблему, начав заниматься упражнениями для спины в домашних условиях.
Первое, что нужно сделать — это попросить кого-то сфотографировать вашу спину в профиль. Это позволит вам лучше понять, какая у вас степень сутулости и насколько далеко вам нужно продвигаться в упражнениях. Также не стоит забывать, что сутулость может быть вызвана различными факторами, поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.
Когда вы готовы начать заниматься, то в первую очередь следует обратить внимание на упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины и шеи. Эти мышцы часто страдают от сутулости, поэтому необходимо уделить им особое внимание. Начните с простых упражнений, например, подтягиваний на турнике или стульях, а также с приседаний и отжиманий.
Еще одно важное упражнение — это «пресс-папа», которое помогает укрепить мышцы грудной клетки и спины. Выполнять его можно дома, лежа на полу с поднятыми ногами и руками, приподнимая корпус и сдвигая руки к ногам. Также стоит обратить внимание на упражнения, направленные на растяжку мышц, такие как йога или пилатес.
Важно понимать, что упражнения не дадут результатов за один день, поэтому необходима постоянная практика и терпение. Помимо упражнений, следует также изменить свой образ жизни: соблюдать правильное положение при сидении и стоянии, делать паузы в работе на компьютере, больше двигаться и заниматься спортом.
В целом, упражнения для мышц спины от сутулости помогают не только избавиться от проблемы, но и укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку и предотвратить возникновение будущих проблем.
Однако, не стоит забывать, что при выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и ухудшения состояния.
Если вы новичок в занятиях спортом, то рекомендуется начать с маленьких нагрузок и увеличивать их постепенно. Например, можно начать с выполнения упражнений с собственным весом тела, а затем добавить дополнительные гантели или другие приспособления для увеличения нагрузки.
Важно понимать, что занятия упражнениями для мышц спины от сутулости должны быть регулярными и систематическими, только так вы сможете достичь желаемых результатов. Не стоит переусердствовать и выполнять слишком большое количество упражнений, так как это может привести к перетренировке и ухудшению состояния мышц.
И напоследок, не забывайте, что помимо упражнений для мышц спины, правильное питание и образ жизни также играют важную роль в улучшении состояния вашей спины и шеи. Поэтому, следите за своим рационом, употребляйте больше фруктов, овощей, белковых продуктов и жидкости, а также устраняйте плохие привычки, такие как курение и употребление алкоголя.
В итоге, выполнение упражнений от сутулости является эффективным способом улучшения осанки и укрепления мышц спины и шеи. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, соблюдайте правильную технику, следите за своим здоровьем и образом жизни, и вы обязательно достигнете желаемых результатов.
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Хотите иметь красивую осанку и здоровую спину, но не можете походить в тренажерный зал? Не отчаивайтесь, ведь вы можете прокачать мышцы спины просто в домашних условиях! Конечно, чтобы достичь заметных результатов, стоит купить пару гантелей. Но не стоит беспокоиться, если у вас их нет, ведь всему свое время, и начать можно с простых упражнений. Они отлично подойдут для новичков, которые только начинают укреплять мышцы спины дома.
Но не забывайте, если у вас есть проблемы со спиной, обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать заниматься.
В противном случае, упражнения для спины в домашних условиях могут нанести больше вреда, чем пользы.
Как накачать мышцы спины в домашних условиях
Многие хотят знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, но какие есть упражнения и как их правильно выполнять, догадываются немногие. Ведь качать спину и поясницу нужно аккуратно, чтобы не травмировать ее. А когда вы накачаете спину правильно в домашних условиях, то защитите себя от дальнейших травм.
В статье вы узнаете, как накачать мышцы спины в домашних условиях, простыми для выполнения и эффективными упражнениями и программами, используя которые вы добьетесь нужного результата и поставленных целей. Главное знать чего вы хотите, тогда накачать любые мышцы даже спины дома будет гораздо проще. Узнайте: как накачать спину в домашних условиях.
Как накачать мышцы спины в домашних условияхЧтобы накачать мышцы спины в домашних условиях вам нужно придумать для себя чуткую цель, записать ее, а также определиться за какое время вы хотите добиться результата.
Ставьте реальные цели и время их выполнения, тогда вы достигните результата.
Также чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужно составить план реализации целей, которые вы поставили, действуйте по ним, вы успеете в желаемые сроки, если будете тренироваться. В план тренировок включите расписание, список упражнений, количество подходов и повторений.
Также вам нужна мотивация, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, так как без нее многие начинающие спортсмены бросали спорт. Придумайте и внушите себе, чего вы хотите добиться от спорта и какую пользу вам это даст. Узнайте: как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях.
Как накачать мышцы спины в домашних условиях – УпражненияЧтобы накачать мышцы спины в домашних условиях выполняйте следующие упражнения 3-4 раза в неделю, по желанию можно и каждый день, если ваши мышцы привыкли к регулярным тренировкам и нагрузкам.
Подтягивания на турнике
Лучший способ накачать мышцы спины в домашних условиях, это, конечно же, подтягивания узким, простым и широким хватом на турнике. Делайте для начала 2-3 подхода по 10-20 раз, постепенно увеличивая подходы и подтягивания.
Висы на турнике
Также чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, можно не потягиваться, а просто висеть как можно дольше на турнике. Делайте 3 подхода, как минимум 2-3 минуты провисев на турнике за подход.
Подтягивание с отягощением
Когда ваш вес не особо большой и вы, получаете мало нагрузки от подтягивания. Берите дополнительный вес для того, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях на турнике. Берите такой вес, с которым сможете подтянуться 5 раз за подход. Постепенно увеличивайте дополнительный вес.
Гимнастика для спины
Первое время, чтобы не травмировать спину и накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужно делать простые гимнастические упражнения, они, конечно, не накачают сильно вашу спину, но укрепят мышцы и кости, чтобы их не травмировать в дальнейшем.
Отжимания от пола
Также полезно делать простые отжимания от пола разными видами или с дополнительным весом. Это накачает вашу спину и другие мышцы, сделает их сильнее и объемнее. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины.
Как накачать мышцы спины в домашних условиях – Рекомендации
Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужны не только правильные упражнения и техника их выполнения, но также и правильное питание, и здоровый сон. Во время сна ваши мышцы растут, поэтому нужно ложиться спасть как можно раньше и просыпаться когда захочет организм.
В основном после первых тренировок вам будет хотеться спать дольше, но через 2-3 недели регулярных занятий, ваш организм будет быстрее восстанавливаться и вам, не нужно будет долго спать, скорее наоборот, спорт позволит высыпаться лучше, за короткое время.
Переедание – это причина нездорового сна, запомните это. Ешьте полезную и натуральную пищу, лучше есть меньше, но полезно, чем много и вредно. Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужно употреблять больше белковой пиши, но также не переедать ее. Пейте 2-3 литра воды в день и будьте счастливы.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Фотографии 10 упражнений для наращивания мышечной массы при диабете
Медицинский обзор Майкла Дансингера, доктора медицинских наук, 28 января 2023 г.
Поскольку у вас диабет, вы знаете, как важно контролировать уровень сахара в крови. Силовые тренировки помогают. Простые движения, выполняемые регулярно, могут подтолкнуть ваши мышцы к поглощению большего количества глюкозы. Вы также будете сжигать больше калорий днем и ночью, когда станете сильнее.
Ваше настроение, уровень холестерина и кровяное давление также могут улучшиться.
Большинство людей с диабетом могут безопасно заниматься спортом. Сначала спросите своего врача, чтобы быть уверенным. Вы должны стремиться к силовым тренировкам, по крайней мере, два раза в неделю. Также выполняйте сердечно-нагрузочные упражнения, такие как бег трусцой, плавание и езда на велосипеде, либо 5 дней в неделю по 30 минут каждый раз, либо 3 дня по 50 минут каждый раз. После этого немного потянитесь, чтобы стать более гибким. Хотите твердую рутину или советы по технике? Проконсультируйтесь с сертифицированным тренером.
Приготовьтесь выучить 10 домашних упражнений, которые задействуют основные группы мышц. Для каждого начните с одного подхода, в котором вы делаете движение 8-15 раз или «повторений». Отдохните не менее 30 секунд, прежде чем приступить к следующему упражнению. Начните с эспандеров или легких гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на подъеме и опускании веса плавными, контролируемыми движениями.
Когда вы сможете легко сделать два или три подхода, переключитесь на более тяжелые веса.
Держите по гантели в каждой руке и встаньте ладонями к бедрам. Напрягите бицепс, когда поднимаете вес. На пути вверх ваше предплечье должно вращаться так, чтобы ваши ладони были обращены к плечам вверху. Медленно опустите вес в исходное положение. Старайтесь не использовать импульс на пути вниз. Контролируйте движение от начала до конца.
Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и держите одну гантель обеими руками за ручку. Медленно поднимите гантель над головой. Выпрямите локти, поднимая вес к потолку. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову. Держите плечи неподвижно и вертикально к полу. Держите лопатки опущенными и отведенными назад во время повторения.
Вы можете делать это движение сидя или стоя. Держите по гантели в каждой руке и поднимайте их, пока они не окажутся на уровне ваших ушей. Ваши локти должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов. Это ваша исходная позиция.
Теперь поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди и поднимайте их над грудью, пока локти не выпрямятся, но не зафиксируются. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели к груди.
Сядьте на пол, ноги вместе, колени согнуты. Держите гантель или конец эспандера в каждой руке, вытянув руки прямо перед собой ладонями друг к другу. Держите спину прямо, сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели или ленты к бокам. Держите локти близко к телу и медленно выпрямляйте руки.
Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Положите руки за голову. Сведите лопатки вместе, а локти отведите назад. Локти должны быть направлены в стороны и оставаться там на протяжении всего упражнения. Напрягите пресс и оторвите плечи и верхнюю часть спины от пола. Медленно опускайтесь вниз. Держите нижнюю часть спины все время прижатой к полу.
Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами, ладони вниз, пальцы ног подвернуты. Из этого исходного положения напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины, когда отрываете туловище и бедра от пола. Вы будете опираться на пальцы ног и предплечья. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или более. Держите спину прямо, медленно опускаясь в исходное положение.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле, а колени не должны выступать за пальцы ног. Слегка наклонитесь вперед, когда встаете. Вы также можете выполнять приседания, опираясь на стабилизирующий мяч, помещенный между спиной и стеной.
Встаньте, ноги на ширине плеч и отведите правую ногу назад, согнув колено к полу, не касаясь его. Ваше левое бедро должно быть почти параллельно полу. Нажмите на левую пятку и верните правую ногу в нейтральное положение. Сделайте 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону, делая шаг назад левой ногой.
Чтобы усложнить выпады, возьмите в каждую руку по гантели.
Держитесь за спинку стула. Согните левую ногу и согните колено, поднося пятку к ягодицам. Держите правую ногу слегка согнутой. Опустите левую ногу обратно на пол. Сделайте 8-12 повторений, а затем повторите с правой ногой. Чтобы усложнить это упражнение, спросите у врача, безопасно ли вам носить утяжелители для лодыжек.
Если вы принимаете определенные лекарства от диабета, вам может потребоваться принять меры предосторожности, чтобы избежать опасного падения уровня сахара в крови (гипогликемии). Спросите своего врача, следует ли вам проверить уровень или перекусить перед тренировкой. Во время тренировки держите при себе перекус или таблетки глюкозы на случай появления симптомов низкого уровня сахара в крови, таких как дрожь или слабость.
Вам может потребоваться корректировка дозы до и после тренировки. Проведите легкую тренировку, чтобы увидеть, как это влияет на уровень сахара в крови. Проверяйте уровень до, во время и после тренировки.
Если вы тренируетесь в течение часа или двух после еды, вам может потребоваться снизить дозу инсулина во время еды. Поговорите со своим врачом, который также может сказать вам, нужно ли вам корректировать дозы любых других лекарств от диабета, когда вы тренируетесь.
Поднятие тяжестей не рекомендуется людям с заболеваниями глаз, связанными с диабетом (такими как ретинопатия), которые не проходят лечение. Точно так же интенсивные кардиотренировки не являются хорошей идеей при невылеченной ретинопатии. Оба могут повысить давление в глазах. Если у вас повреждены нервы в ногах, возможно, вам придется выполнять упражнения, сидя или лежа на полу, или плавая. Ваш врач может сказать вам, что для вас нормально. Кроме того, если у вас был сердечный приступ или инсульт, сначала поговорите со своим врачом.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Жаклин Вейссид / Blend Images
(2) Лиза Стирлинг / Выбор фотографа RF
(3) Стив Помберг / WebMD
(4) Памплемус / OJO Images
(5) Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images
(6) Erik Isakson / Blend Images
(7) Bambu Productions / Taxi
(8) Steve Pomberg / WebMD
(9) Jose Luis Pelaez / The Image Bank
(10) Brad Wilson / Stone 9004 0 (11) Мел Йейтс / Digital Vision
(12) Comstock Images
(13) Steve Pomberg / WebMD
(14) IAN HOOTON / Science Photo Library
(15) IAN HOOTON / Science Photo Library
(16) altrendo images / Thinkstock
ИСТОЧНИКИ:
Colberg, S.
9 0059 Diabetes Care , декабрь 2010 г.
Университет Нью-Мексико: «Обучение клиентов с диабетом».
Национальный центр информации о диабете: «Что мне нужно знать о физической активности и диабете».
Американский колледж спортивной медицины: «Уменьшение малоподвижного образа жизни», «Программа силовых тренировок для вашего дома».
Американский совет по упражнениям: «Постоянная разгибание рук с гантелями над головой», «Тяга сидя», «Приседания с согнутыми коленями/скручивания».
Фонд исследований и образования в области борьбы с диабетом: «Сопротивление не всегда бесполезно: силовые тренировки при диабете».
© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
Как качать спину в домашних условиях?
В человеке должно быть все красиво. Это утверждение относится не только к его внешнему виду, в смысле одежды, но и к его телу, в частности, спине. Наивно думать, что прокачать спину в домашних условиях будет несложно.
Сначала нам нужен бар. Если человек живет в частном доме, то бар легко можно установить во дворе. В квартире оборудовать турник будет немного проблематичнее, но выйти из этой ситуации можно, если подумать.
Как накачать спину на турнике? В первую очередь стоит обратить внимание на привычные и «тривиальные» для многих подтягивания. Между тем, подтягивание способно дать очень хороший результат, если, конечно, выполнять его правильно. В первую очередь нужно обратить внимание на ширину хвата. Конечно, если хват узкий, то он способен подтянуться большое количество раз. Однако в этом случае спин не получает требуемой нагрузки.
Как накачать обратное подтягивание? Итак, хват ладонями за перекладину должен быть на себя. Медленно вдохните и начните спокойно тянуться назад, стараясь сделать так, чтобы шея коснулась перекладины. Затем медленно опуститесь на выдохе. Через некоторое время такой тренировки следует попробовать увеличить длину хвата, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы спины.
С этим вроде понятно. А как накачать спину гантелями? Это упражнение также можно легко выполнять дома. Если гантелей нет, то вместо них можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. При этом мышцы спины прокачиваются следующим образом:
Поставьте ноги на ширину плеч и обопритесь одной рукой о стул, на котором сидите. В другой руке должна быть гантель. Вдохнув, медленно поднимите опущенную руку с гантелью к груди, стараясь отводить локоть как можно дальше.