Как прокачать мышцы спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Избавьтесь от боли в пояснице – ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Сыктывкар,
Октябрьский пр., 164

понедельник-пятница

08:00-20:00

суббота

09:00-17:00

воскресенье

выходной

Сыктывкар,
ул. Куратова, 73/2

понедельник-суббота

08:00-20:00

воскресенье

09:00-15:00

Показываем три упражнения, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы и восстановить подвижность спины. Рассказываем, как лечить спину.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах – поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим.

Любая нагрузка становится разрушительной и влечёт нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание – мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Но истинные причины боли в спине может выяснить только врач. На приёме специалист проводит подробный осмотр, изучает историю болезни и результаты диагностики, опрашивает пациента. При необходимости врач направляет на дополнительную диагностику: МРТ, анализы.

И только на основе всей информации специалист ставит диагноз и составляет план лечения болей в спине.

В ИНСТИТУТЕ ДВИЖЕНИЯ лечение комплексное – такой подход позволяет устранить не только симптомы, но и причины болей.

Из чего состоит комплексное лечение

Лечебная физкультура. Методика помогает расслабить перенапряжённые мышцы и укрепить ослабленные. Также физкультура позволяет в целом улучшить тонус организма и вернуть свободу движения.
Физиотерапия. В нашем центре используются магнитотерапия высокой и низкой интенсивности, ударно-волновая терапия, лазеротерапия высокой и низкой интенсивности, лекарственный фонофорез, электротерапия, внутритканевая электростимуляция. Процедуры проводятся на современных аппаратах BTL и Kimatur – лидерах в сфере производства физиооборудования.
Медикаментозные блокады и внутрисуставные инъекции. Методика помогает в кратчайшие сроки снять острую боль и воспаление, чтобы приступить к полноценному лечению.
Плазмотерапия. Методика основана на использовании плазмы из крови пациента для лечения заболеваний. Плазма обогащена тромбоцитами – клетками, которые выполняют заживляющую функцию. В месте введения плазмы ускоряется восстановление и регенерация тканей.
Мануальная терапия. Врач собственными руками воздействует на суставы, мышцы и хрящи, позвоночник. Это помогает поставить их в нормальное физиологическое положение, вернуть им подвижность, улучшить кровообращение в зоне воздействия и тонус тканей.
Медицинский массаж. Методика позволяет расслабить мышцы, чтобы улучшить в них кровообращение, питание и насыщение кислородом.
Ортопедические изделия. Они являются важным компонентом в комплексном лечении. Стельки помогают поддерживать своды стопы, что нормализует нагрузку на суставы и позвоночник. Ортопедические подушки удерживают шею в правильном физиологическом положении и не передавливают сосуды. Это заметно улучшает качество сна и помогает в профилактике заболеваний позвоночника.

лечебная физкультура дома и в зале для укрепления мышц

физиотерапия для устранения причин боли

плазмотерапия для ускорения восстановления

Оставить жалобу
или предложение

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Karina Yudina > Фитнес

03 декабря 2018

Читать: 23 мин

Мышцы спины — самая большая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, возьмите на заметку советы wikiНow, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Содержимое материала

©Jesica GuidoOk/Pexels

Для этой тренировки не потребуется какое-либо дополнительное оборудование и тренажеры.

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер.

Ложитесь на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Плавно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.

Сделайте 3 подхода по 5 раз. Между подходами отдохните 30-60 сек.
Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Понемногу ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Делая это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника.

Станьте ровно, ноги разместите чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
Чуть назад отведите плечи, чтобы активировать мышцы спины.
Плавно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
Наклоняйтесь до параллели с землей, а потом медленно вернитесь назад.

Делайте упражнение в медленном темпе, предельно напрягая мышцы живота.
Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 раз. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
Вы также можете делать упражнение сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

Это хорошее упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций.

Ложитесь на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.

Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
Проделайте упражнение три раза, потом отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием «Аквамен». Тут необходимо будет опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 секунд. Затем повторите упражнение для другой стороны.
Новички могут удерживать упражнение на протяжении пяти секунд, постепенно доходя до 15-30.

Эта поза из йоги для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая вашу гибкость.

Ложитесь на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.

Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
Задержите положение на 15-30 секунд, дышите свободно.
С выдохом плавно вернитесь на пол.
Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и несколько раз в неделю.

Для этого простого упражнения вам нужна лишь ровная стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Задержитесь в таком положеним на 5 сек.
Медленно по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите 5 раз.

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине.

Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки еще шире, подтягиваться станет сложнее. Однако вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват больше задействует бицепсы рук.
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
Убедитесь, что турник находиться на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Читайте также Как уберечь колени на тренировках: 9 движений, которые подготовят к нагрузкам

Для этого комплекса упражнений вам потребуется пара гантелей. Все они эффективно прокачают ваши руки, а также спину.

Эффективное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

Согнитесь в талии, расставив ноги на ширине плеч, и чуть согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
Плавно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы все делаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

Вы можете прорабатывать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам нужна скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться рукой.

Поставьте одно колено и руку на скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
Медленно опустите руку.
Удостоверьтесь, что вы делаете все медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды. Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
Если у вас нет гантелей, поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консервная банка из вашей кладовой станет неплохим решением.

Добавление гантелей к этому упражнению обеспечит хорошее сопротивление для проработки мышц спины. Также румынская тяга эффективно задействует мышцы задней поверхности бедра.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по гантели, и чуть согните колени.
Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
После короткой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до вертикального положения.

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. К тому же, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только 1-на гантель, сожмите ее обеими руками.
Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
Это упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Тренировка с эластичными лентами может стать дополнением или полноценной заменой работы в тренажерном зале.

Имея ленту сопротивления и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

Ложитесь на живот, расстелив ленту под туловищем. Возьмитесь руками за ее концы. Разместите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
Поднимите грудную клетку от пола, выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше несколько секунд.
Расслабьте плечи, чтобы вернуться в исходную позицию. Медленно опустите грудь на пол. Повторите 8 раз.

Вы можете использовать ленту- эспандер для имитации гребного тренажера.

Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
Верните руки в исходную позицию. Убедитесь, что ваши ноги остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад.

Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
Плавно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
Удерживайте позиции пару секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Используя резиновую ленту для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете.

Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь все надежно закреплено и неподвижно.
Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
Удерживайте положение пару секунд, и плавно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Читайте также Как правильно качать пресс в домашних условиях

Такой подход к тренировкам вряд ли поможет накачать мускулистую спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

Вы можете заменить метлой штангу или другой спортивный снаряд. Так вы потренируете спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва.

Станьте ровно, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
Сделайте приседание и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

Подобно обычным отжиманиям, вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук.

Отойдите от плоскости на пару шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.

Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.

Вытолкните тело обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью.

Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед. Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
Также старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины.

Не забудьте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения спортзала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

Мульчирование почвы — это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Супер!

Как накачать мышцы и улучшить осанку

Вы устали от слабости и сутулости? Вы хотите улучшить свою осанку и построить более сильную и здоровую спину? Не ищите ничего, кроме тренировки накачки спины!

В Nao Medical мы понимаем важность упражнений и физической формы для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Вот почему мы предлагаем различные услуги, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, включая неотложную помощь, первичную помощь, телемедицину, многопрофильную помощь, психическое здоровье, здоровье женщин, услуги по питанию и многое другое.

Что такое тренировка для спины?

Тренировка для спины — это тип силовой тренировки, направленный на наращивание мышц спины и улучшение осанки. Обычно это упражнения, направленные на верхнюю и нижнюю часть спины, такие как тяга, подтягивания и становая тяга.

Одним из преимуществ тренировки помпы для спины является облегчение боли в спине и улучшение положения позвоночника. Укрепляя мышцы спины, вы можете снизить нагрузку на позвоночник и улучшить осанку в целом.

Как выполнять тренировку с пампом для спины

Если вы новичок в силовых тренировках, важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок с течением времени. Вот несколько советов, как начать тренировку с пампом для спины:

Разогрейтесь легкими кардиотренировками, такими как бег трусцой или прыжки с трамплина, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы.
Выбирайте упражнения для верхней и нижней части спины, такие как тяги, подтягивания и становая тяга.
Начните с легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме и технике.
Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок.
Обязательно делайте растяжку после тренировки, чтобы предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества тренировки помпы для спины?

Упражнения для спины помогут нарастить мышечную массу, улучшить осанку и облегчить боль в спине.

Как часто я должен делать упражнения для спины?

Как правило, рекомендуется выполнять силовые упражнения, например, упражнения для спины, 2–3 раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками.

Что делать, если у меня болит спина?

Если у вас болит спина, важно проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений. Они могут помочь вам определить лучшие упражнения для ваших конкретных потребностей и помочь вам избежать дальнейших травм.

Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня

В Nao Medical мы стремимся помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и поддерживать оптимальное здоровье и хорошее самочувствие. Запись в тот же день, минимальное время ожидания и исключительный персонал — мы здесь, чтобы поддержать вас на каждом этапе пути. Запишитесь на прием сегодня и начните свой путь к более сильной и здоровой спине!

Источники:

Упражнения и физическая подготовка
Упражнения и фитнес

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

20-повторная тренировка спины с легкими гантелями в домашних условиях – программа для мышц

Если вы хотите накачать мышцы спины, вам нужно поднимать тяжелые веса, верно? Но что, если дома у вас есть только пара легких гантелей? Ничего страшного…

Быстрая тренировка с гантелями: 10 минут E. ..

Пожалуйста, включите JavaScript

Быстрая тренировка с гантелями: 10 минут упражнений HD 1080p

В этом посте вы узнаете как накачать спину дома с легкими гантелями . Я также дам вам тренировочную программу, которую вы можете выполнять дома (кроме того, ниже есть видео версии этой точной тренировки!) .

Теперь вы видите в заголовке « 20-повторная тренировка спины ». Но это не будут обычные повторения. Я познакомлю вас с особым методом, который заставит ваши мышцы работать усерднее. Другими словами, эти легкие гантели будут казаться намного тяжелее.

На самом деле, ты удивишься насколько у тебя прокачана спина после прохождения этой процедуры. Эти последние несколько повторений будут тяжелыми, и именно здесь происходит наращивание мышечной массы!

Я пишу это во время вспышки коронавируса COVID-19, когда большинство спортивных залов по всему миру закрыты.

Этот пост не предназначен для поднятия тяжестей. Скорее, он предназначен для тех времен , когда вы не можете попасть в спортзал или ваш спортзал закрыт по какой-либо причине.

Я научу вас, как сделать ваши тренировки дома более интенсивными, даже с более легкими гантелями.

Что нужно для тренировки спины дома

Вы можете выполнять эту легкую тренировку спины с всего лишь парой гантелей . Но если у вас есть скамейка, это плюс.

В одном упражнении вам понадобится опора для одной руки; ряды гантелей. Если у вас дома нет силовой скамьи, подойдет любая прочная поверхность. Но идеально подойдет скамья.

*Обычно вы можете найти хорошую скидку на подержанные силовые скамьи в Интернете (Facebook Marketplace, Craigslist, eBay и т. д.).

Что делать, если у вас есть только сверхлегкие гантели? Можно ли еще нарастить мышечную массу?

Дело не в том, какой вес вы поднимаете; это о том, как тяжело работают ваши мышцы. Вы должны заставить свои мышцы работать усерднее , и я покажу вам отличный метод, который поможет вам в этом.

Итак, я призываю вас использовать то, что у вас есть на данный момент. Делать что-то лучше, чем ничего. На момент написания этого поста все, что у меня есть, это пара гантелей по 15 и 20 фунтов 9.0055 (вы увидите это в видео ниже) .

Гантели и гантели вообще могут быть дорогими. Так что не зацикливайтесь на попытке купить целую стойку гантелей. Помните, я собираюсь показать вам , как сделать тренировку спины более интенсивной с более легкими гантелями.

Упражнения для спины с гантелями

Домашние тренировки сильно отличаются от тренировок в спортзале. Вы должны проявить немного творчества. Итак, мы пройдемся по упражнениям, которые вы будете выполнять в этой программе 9.0070 .

Эти упражнения также перечислены в том порядке, в котором вы будете их выполнять. Но мы подробнее остановимся на этих деталях, когда перейдем к тренировочной программе.

Тяга гантелей в наклоне

Ваша цель — имитировать тягу штанги в наклоне. Это известное движение для наращивания мышц спины .

С гантелями вы можете увеличить диапазон движений. Там также больше баланса. Таким образом, вы действительно можете проработать мышцы спины с помощью тяги гантелей в наклоне.

Наклонитесь вперед, слегка прогнув нижнюю часть спины, как при тяге штанги
Подтяните гантели к нижней части живота
Напрягите мышцы спины в верхней точке движения
Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения при возвращении в исходное положение (другими словами, не обманывайте себя)

Тяга гантелей

Это обычные тяги гантелей, которые вы делаете в тренажерном зале. Это отличное упражнение для построение и формирование мышц спины .

Как мы уже говорили ранее, именно здесь пригодится силовая скамья. Если у вас нет скамьи, найдите что-то подобное, чтобы упереться.

Подоприте себя одним коленом и той же рукой
Другой рукой подтяните гантель к груди
Сделайте хорошее сокращение в этой точке, прежде чем отпустить
Используйте полную амплитуду движения
Повторите с другой стороны

Ряды отступников

Тяга ренегата — одно из самых сложных упражнений для спины, которые вы когда-либо делали . Это движение не только работает с вашими широчайшими мышцами, но и укрепляет ваш кор. Вы должны стабилизировать и поддерживать свое тело на протяжении всего упражнения.

Начните с положения отжимания, взяв гантели
Напрягите мышцы кора, поднимая одну гантель вверх, как если бы вы делали тягу гантелей
Вернувшись в исходное положение, повторите с другой рукой
Держите тело и корпус на протяжении всего упражнения и сохраняйте концентрацию

Тяга гантелей обратным хватом в наклоне

По сути, вы делаете то же движение, что и первое упражнение для спины. Но вы используете обратный хват, который задействует разные области спины. Вы почувствуете, как работают ваши нижние широчайшие и средняя часть мышц спины .

Как и при обычной тяге в наклоне, наклонитесь вперед, слегка прогнув поясницу
Подтяните гантели к нижней части живота
Сделайте хорошее сокращение и используйте полную амплитуду движения

Как заставить легкие тяги чувствовать себя тяжелыми

Используете ли вы легкие или тяжелые гантели, ключ к наращиванию мышечной массы заключается в том, чтобы заставить ваши мышцы работать усерднее . И вы можете обнаружить, что более эффективно использовать для этого более легкий вес.

Как же так?

Потому что более легкие гантели позволяют лучше концентрировать мышцы спины в каждом повторении. Помните, что ваша цель не в том, чтобы бездумно перемещать вес из точки А в точку Б, а в том, чтобы накачать мышцы спины.

Ключ к наращиванию мышц спины состоит в том, чтобы заставить веса чувствовать себя тяжелыми, концентрируясь на мышцах во время каждого повторения.

Метод из 20 повторений: концентрация + повторения накачки

В этом упражнении для спины вы заставите свои мышцы усердно работать, комбинируя концентрированные повторения с так называемыми «пампинговыми» повторениями. И вы будете делать по 10 повторений каждого в одном подходе.

Подход из 20 повторений = 10 концентрированных повторений + 10 повторений накачки

Первые 10 повторений вы будете выполнять медленно и с предельно контролируемым движением. И вы будете сокращать мышцы спины на протяжении всех 10 повторений.

Это покажется легким и поначалу может даже показаться немного неудобным, особенно если вы привыкли поднимать тяжелые гантели. Но чем больше вы сосредотачиваетесь на каждом повторении, тем сложнее будут повторения.

Как только вы закончите 10 концентрированных повторений, вы сделаете еще 10 повторений. Это накачает больше крови в ваши мышцы и еще больше истощит мышцы спины. Но не будьте небрежны в этом; убедитесь, что вы получаете полный диапазон движения.

концентрированные + пампинг повторения будут выполняться для всех упражнений, кроме тяги ренегата. Вы будете чередовать руки через каждое второе повторение для тяги ренегата, так что вы просто сделаете 10 концентрированных повторений для каждой руки в них.
И это упражнение и так достаточно сложное!

Тренировка спины из 20 повторений дома

Упражнение для спины будет выполнено по схеме . Это означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому вместо типичной тренировки по бодибилдингу, когда вы делаете несколько подходов одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Вот некоторые важные заметки для тренировки :

Нет отдыха между контролируемыми и пампинговыми повторениями (это делает гигантский подход из 20 повторений)
Отдых около 30 секунд между упражнениями
Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений во всех упражнениях
Сосредоточьтесь на сокращении и сгибание мышц спины в верхней части каждого повторения, даже повторения с пампом
Как только вы закончите круг, повторите его 2x (всего 3 подхода в упражнении)

90 296

Упражнения	Повторения
Тяга в наклоне	10 контролируемых повторений 10 помповых повторений
Тяга гантелей	10 контролируемых повторений 10 помповых повторений (повторить противоположной рукой)
Renegade Rows	10 контролируемых повторений (каждая рука, чередование рук)
Тяга в наклоне назад	10 контролируемых повторений 10 повторений с насосом

Высокое число повторений против низкого: лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы

ВИДЕО: 20-повторная тренировка спины дома с легкими гантелями

Ниже представлено видео , показывающее эту тренировку спины с большим количеством повторений с использованием легких гантелей: