Как прокачать попу в фитнес зале: Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Анатомия ягодиц

«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

Зачем нужно качать попу

Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией», — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

Как провести занятие

Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
Выполняйте упражнения последовательно.
Завершите тренировку легким стретчингом.
Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Пульсирующие» выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за

30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

Выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение.

Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за

30 секунд.

Приседания с разведением бедер

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в сторону и назад

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за

30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненные «лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за

30 секунд.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд

. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост в динамике

Ягодичный мост с попеременным подъемом ног

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку.
Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
Завершите тренировку легким стретчингом.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

Как накачать попу в тренажерном зале

Частота тренировок ягодичных мышц — 2-3 раза в неделю.

Чем выше уровень подготовки и больше рабочие веса в упражнениях, тем реже надо качать попу. Для более подготовленных девушек достаточно 1-2 таких занятий в неделю.

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете от тренировок!

Излишний энтузиазм и слишком частые занятия могут затормозить прогресс.

Первый комплекс – это короткий путь к большим и накачанным ягодицам. Но к ним бонусом прилагаются и раскаченные бедра, так как здесь много базовых упражнений, которые задействуют все мышцы ног. Эта программа больше подойдет девушкам-эктоморфам.

Если вас интересует увеличение исключительно ягодичных мышц, без существенного роста бедер, тогда попробуйте тренироваться по второму варианту.

Здесь собраны эффективные упражнения для ягодиц, но изолирующего характера. Используются различные тренажеры для ягодиц. И только в конце – ходьба выпадами, чтобы “добить” мышцы.

Возможно, эта программа даст не такой быстрый рост, как в первом случае, но зато бедра вы точно не раскачаете.

Чтобы определить собственный прогресс, делайте замеры объема талии, ягодиц и бедер (нога в самом широком месте).

Выполняйте их каждые две недели, утром, натощак.

Сравнивая показатели, в идеале, чтобы объем талии не увеличивался, а объем таза становился больше. Это будет говорить о росте ягодичных мышц без увеличения жировой прослойки.

По объему бедра вы сможете определить упражнения, которые провоцируют его рост, и исключить их из тренировочной программы, если в этом будет необходимость.

Противопоказания для тренировок ягодиц

Тренировка ягодиц – это приличная силовая нагрузка, которая требует хорошей физической подготовки и тонуса мышц. Особенно спины и пресса, которые создают мышечный корсет позвоночника.

Если у вас есть проблемы со спиной, то не каждое упражнение на ягодицы в зале вам подойдет.

В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов.

При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи.

Чтобы не провоцировать осложнения, лучше исключить эти упражнения и найти им другую альтернативу.

Например, больше тренировочного времени и сил уделяется прокачке ягодичных на тренажерах и блоках.

При проблемах с позвоночником в большинстве случаев подойдут базовые упражнения с гантелями.

Например, любые варианты выпадов или приседаний с гантелями в руках.

Заключение

Ягодичные мышцы крупные и сильные. Поэтому они легко отзываются ростом на регулярные силовые тренировки.

Если настойчиво их прокачивать, то уже через несколько месяцев регулярных занятий ждите положительных изменений в собственных очертаниях.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Привет.

Сегодня мы снимаем видео для канала супер мамы и фитнес подруга. Как накачать ягодицы в тренажерном зале. Элементарные упражнения для новичков которые сможет сделать любая.

Мама супермамы — это каналы молодых мам которые хотят успевать всё чувствую себя замечательно и воспитывать счастливых детей подробности под видео многие мамочки когда принимают решения начать с тренировки не знает чего начать на самом деле тренировки строго противопоказаны при грудном вскармливании, а также строго противопоказаны сразу после родов.

Ну вполне возможно начать заниматься спортом эффективно даже через месяц после родов я начала заниматься полтора месяца начиная с небольших кардионагрузок кардио зоне на эллипсе по 10 минут и ничего страшного, что вы не устаете, что они такие высокоинтенсивные тренировки нормально нужно беречь собственное здоровье дали можно переходить тренажерному залу. Девочки Не парьтесь, что вы выглядите мне как фитоняшки не думайте о том, что кто-то смотрит и оценивает правильно вы делайте. Это упражнение неправильно вы делайте. Это упражнение никто не обращает на вас внимание про вас забыл сразу как только вы вынесли из зала поэтому добейте приводить себя в форму потом когда придёшь в себя форму будете ходить красивые всех удивлять очень тяжело заставить заниматься себя дома в тренажерном зале. Где вы окружении людей которые занимаются спортом — это гораздо легче и эффективнее. Сегодня я покажу очень комплекс на одну из самых проблемных зон всех рожавшей от нерожавшей женщины — это бедра и ягодицы сегодня приведена в порядок это. Элементарно упражнение может сделать любой. Мама первое упражнение в нашем комплексе — это жим ногами — это базовые упражнения отлично прорабатывают ягодичные мышцы мышцы бедра. Если вы не можете разобраться самостоятельно как его настроить как без одеть на тренажёр подойдите к триммеру всегда уточняется на тренировку не можете разобраться, если не всё поняли из видео и так как он оставит. Я предлагаю на восстановить работает без веса веса находится здесь вы сможете подобрать вес которого можно начинать за 10 кг. Я Весы делать не буду покажу как работать без очень важно техники безопасности первое. Обратите внимание когда вы будете делать упражнения голова должна быть поднята. Почему Потому, что поясница должна быть плотно прижат к платформе. Если вы будете голого опускать вниз и дальше делать жим ногами топа из них просто автоматически прогнется её можно травмировать продолжается внимание и так приступаем к технике выполнения упражнения. Это отличный тренажер так как постановке ног зависит 100. Какую группу будете прорабатывать. Я рекомендую прорабатывать ягодичные мышцы. То есть вы ставите ноги на краю платформы убирайтесь пятками края платформы и разводится носки стороны таким образом вас больше на действие ягодичные мышцы и не раскачиваются квадрицепсы вопрос. Вот такие у вас не будет если вы будете качать ноги вот таким образом дали. Обратите внимание здесь есть топоры за счет которых весна вас не падает. Если вы не мог разобраться как с ними обращаться опять же подойдите к тренеру вам подскажет убираем стопора опускаю тренажёр выталкивает. Обратите внимание шея поднята мы вытаскиваем платформу силами ягодичных мышц мы думаем ягодицами мы чувствуем ягодицы не надо толкать квадрицепса не поддаётся бесконечно задействованы, но но о том какие мышцы у вас работают таким образом делаем 20 повторений три подхода перерыв между подходами 30 секунд девочки мамочки. Я очень люблю покушать. Я не представляю как можно жить без маффинов с шоколадом вкусный еды жареного правильно мясо поэтому я хочу поделиться своим секретом как и хорошее тело и позволяет тебе вкусные продукты секрет такое. Если вы сегодня были на дне рождения ели аллергия под шубой два торта индейку ещё с чесночными гренками. Я рекомендую на следующий день пойти качать ягодицы. Каким образом библиотека как молиться за вчерашнее читмил уйдёт к вам в ягодице они живот. Конечно же — это не означает, что можете каждый день так есть и на следующий день качать ягодицы. Ну раз в месяц можно позволить себе так и праздники. Жако такой праздник живота. А вообще считаете калории и, тогда у вас будет шикарное тело без подсчета калорий поедаю только куриные гружки результат достичь очень сложно мы переходим ко второму упражнению — это гиперэкстензия второе упражнение нашем комплексе станция — это он тренажер для гиперэкстензии. Обратите внимание, что высота у него регулируется. Не стесняйтесь подойти к трейлеру и задать. Здравствуйте Я первый раз не понимаю, что — это такое знаешь, что — это гиперэкстензии. Помогите настроить высоту тренажер чтобы прокачать ягодицы он должен быть до середины бедра чтобы прокачать спину — это гораздо выше мы останавливаемся на ягодицы и так если. Вы только начинаете тренировка рекомендую работать без веса если вы уже занимались хотя бы месяц можно добавлять вес. Я занимаюсь весом 10 кг на гиперэкстензии показывают технику обнимается нежно блин обратить внимание опускайте корпус и поднимаемся сжатие мышц то есть не поднимается не спиной вот так ни в коем случае нельзя категорически запрещено вы поднимаете. Представьте, что вы развиваете попы орех ягодицах орех сжимаете орех и поднимается вода сюда вот — это позиция.

Как правильно качать попу дома и в тренажерном зале?

Здравствуйте, дорогие друзья. Каждой девушке хочется иметь идеальные пропорции тела. Чаще всего представительниц прекрасного пола волнует, как укрепить пресс, убрать бока, сделать стройными ноги и упругой «пятую точку». Именно подтянутые ягодицы издавна считаются признаком сексуальности и женственности. Поэтому сегодня команда «Я и Фитнес» расскажет вам о том, как правильно качать попу дома и в тренажерном зале, и сколько времени это надо делать, чтобы появился результат.

Нюансы тренировок

Перед тем как составлять комплекс тренировок и оттачивать технику движений, необходимо вникнуть в анатомию строения тела. Попа состоит из большой, малой и средней ягодичной мышц. Тренируясь, девушкам надо делать акцент на проработку самой большой мышечной группы.

Чтобы попа была объемной, важно также воздействовать на поясничный отдел. Здесь расположены волокна, поддерживающие ягодицы. Придав им упругость, удастся больше приподнять попу. Еще одной важной зоной, призванной подчеркнуть округлость ягодиц, является бицепс бедра, т. е. участок ниже попы.

Чтобы задействовать в работу мышцы попы в домашних условиях, девушка должна учитывать три фактора, влияющие на рост ягодичных мышц, это:

физиология и генетика;
питание;
физические нагрузки.

Если вы правильно скорректируете рацион и составите индивидуальную программу тренировок, у вас никогда не мелькнет мысль, почему попа не качается? Начав заниматься, многие сразу же задаются вопросом, как быстро удастся достичь результатов – за неделю или месяц? Однозначного ответа на этот вопрос нет, сроки носят сугубо индивидуальный характер. Важно заранее настроиться на продолжительную и качественную работу. Экспресс методики, обещающие бразильскую попку за 5-10 дней, обычно, оказываются не больше, чем удачным рекламным ходом.

Заметить реальные изменения в фигуре можно не меньше, чем за 30 дней тренировок. Чтобы отследить результат, заведите спортивный дневник, где будут зафиксированы вес и объемы, сделайте селфи, а через месяц сравните фото до и после. Такие снимки станут отличным мотивирующим и вдохновляющим фактором.

Что включить в программу

Составляя программу занятий, необходимо использовать упражнения, которые больше всего задействуют ягодичные мышцы, поясницу и бицепс бедра. Начинать тренировку надо с разминки. 10-15 минут прыжков, приседов и вращений помогут разогреть мускулатуру и суставы, избежать травматизма. Также кардио нагрузка (бег, скакалка, велосипед) способствует ускорению метаболизма, разгоняет пульс до нужных параметров.

Качается ли попа при беге? Нет, бег по ровной поверхности уменьшает объем мышц. Положительно воздействовать на «пятую точку» бегом можно, при условии пробежек в условиях пересеченной местности и изменения рельефа.

Что же включить в основную часть тренировки? Самыми эффективными упражнениями для прокачки попы, проанализировав отзывы, можно назвать:

Выпады. Упражнение помогает сжечь жировые отложения и округлить попу. Для выполнения надо ровно стать, затем сделать шаг вперед, перенести на нее всю массу тела и присесть. В колене должен быть прямой угол, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, спина прямая, пресс в напряжении, взгляд направлен вперед.

Ягодичный мостик. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Следует оторвать таз от горизонтальной поверхности, и поднять его максимально вверх. В крайней точке фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся в ИП.

Приседания. Начните приседать без веса, затем можно тренироваться в смите, с гантелями или штангой. Это упражнение признано самым действенным для прокачки попы, но надо правильно выполнять каждое движение. Приседать нужно, как можно глубже. Ноги располагаются на расстоянии 40-60 см, спина прямая, пресс напряжен. Приседая, таз отводим назад, следим, чтобы колени и носки находились на одной линии.

Отведение ноги вверх в положении «на четвереньках». Приняв исходную позицию, необходимо отводить поочередно ноги назад и вверх. Спину при этом удерживаем прямо. Качаем мышцы, двигаясь плавно без рывков и подергиваний.

Гиперэкстензия. Для выполнения вам нужен тренажер, который можно найти в любом спортзале. Ложимся на него так, чтобы бедренные кости были навесу. Ногами упираемся в подставку, руки фиксируем за головой. Необходимо сгибаться так, чтобы в области таза создавался угол 90 градусов, затем разгибаться до положения, пока все тело не станет вытянуто в одну линию. Дома можно тренироваться на фитболе.

Махи назад. Упражнение идеально для одновременного укрепления поясничной зоны и проработки большой ягодичной мышцы. Простая версия – стоим около опоры, держимся за нее руками. Поочередно отводим ноги назад. Опорная нога слегка присогнута, работающая – прямая.

Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода. Изучив основные правила тренинга, многие новички задаются вопросом, можно ли качать попу каждый день? Если у вас комплексная тренировка, то лучше заниматься через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Если вы качаете попу только приседаниями, заниматься каждый день можно. Для этого существуют даже специальные схемы тренировок. Но даже в таком случае раз в 3-5 дней организму требуется отдых.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете, как накачать попу без ошибок и нарушений техники. Тренируйтесь систематически и не отступайте от намеченной цели. Ваши старания обязательно увенчаются успехом.

Мы желаем вам удачи, и просим об одолжении. Если статья оказалась полезной и интересной, уделите минуту своего времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

Как накачать попу без приседаний? Упражнения на ягодицы, советы фитнес-тренера, видео

Ольга Андрианова, Полина Иноземцева

5 упражнений, которые прокачают ягодицы не хуже приседаний
Базовое упражнение не нравится многим поклонницам фитнеса. Мы нашли приседу эффективную замену.

5 сентября 2020, 12:45

Lifestyle
/ Фитнес

В эти выходные «Чемпионат» продолжает делиться с подписчиками в «Инстаграме» короткими видео-тренировками. Каждые субботу и воскресенье мы публикуем ролики, в которых инструкторы сети фитнес-центров World Class показывают разнообразные упражнения для дома и спортивного зала. Следите за обновлениями в актуальном «Будь в форме», сохраняйте полезные посты и занимайтесь регулярно, чтобы достичь цели!

Сегодня мы разберём тренировку на ягодицы, которую можно выполнить в домашних условиях. Чтобы проработать эту зону, чаще всего прибегают к приседаниям. Это упражнение крайне эффективно, однако некоторые спортсменки-любительницы стараются его избегать. Вместе с супервайзером тренажёрного зала World Class Триумф Ольгой Андриановой разбираемся, почему так происходит и чем же заменить нелюбимый присед.

Фото: istockphoto.com

Почему некоторые поклонницы фитнеса не любят приседания?

Приседания — это базовое упражнение, и чаще всего его не используют из-за активной работы передней поверхности бедра, которая увеличивает его объём. Некоторые девушки попросту не хотят, чтобы вместе с ягодицами активно укреплялись мышцы ног.

Также всё зависит от техники движений. В приседаниях есть наиболее подверженные травмам зоны — поясница и колени. При неправильном выполнении они чаще всего забирают всю нагрузку на себя, это и приводит к осложнениям. Безусловно, приседания хорошо включают ягодичную мышцу, но нужно научиться её чувствовать.

Что произойдёт, если делать 100 приседаний каждый день?
Видео-эксперимент, который взорвал шведский YouTube.

Упражнения, которые прокачают ягодицы без приседа

К счастью, если вы тоже не любите присед, то найти ему альтернативу не так уж сложно. Существует несколько упражнений, которые не менее эффективно прорабатывают ягодицы. Для их выполнения вам понадобится минимальный инвентарь: коврик для занятий спортом, гантели или бутылки с водой, полотенце или подушка.

Каждое упражнение выполняйте по 20 раз в 5 подходах. Отдых между подходами — 30 секунд.

Выпады назад с гантелями или бутылками

Исходное положение: стоя, спина ровная, руки опущены и держат гантели или бутылки с водой.

Одной ногой сделайте шаг назад и опуститесь на колено. Вторая нога стоит на месте и всегда выполняет роль опоры — не убирайте и не расслабляйте её. Медленно вернитесь в исходное положение. Не отталкивайтесь сзади стоящей ногой.

Помните, что движение назад начинается с тазобедренного сустава. Таз идёт назад, корпус слегка наклоняется вперёд, спина остаётся ровная. Поясница и пресс всегда напряжены. Плечи направлены вниз и назад, они находятся в проекции на передний свод стопы.

Очень важно, чтобы при сгибании обеих ног угол в коленном суставе был равен 90 градусам.

Мёртвая тяга с гантелями или бутылками

Исходное положение: стоя, опора на пятки и внешний край стопы. Стопы на ширине тазобедренных суставов или чуть уже. Спина прямая, руки опущены и держат гантели или бутылки с водой.

Плавно отведите таз назад, а корпус наклоните вперёд. Прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Затем сильно напрягите её и вернитесь в исходное положение.

Во время движения вниз не округляйте и не сгибайте спину. Плечи всегда опущены и находятся ровно над стопами, поясница зафиксирована. На протяжении всего упражнения положение корпуса не меняется.
При отведении таза назад ноги могут немного сгибаться, но не сильно – это не приседания.

Как избежать травм в тренажёрном зале?
Тренер – про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться.

Ягодичный мост

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях и упираются в пол на расстоянии примерно двух стоп от ягодиц, руки вдоль туловища. Стопы чуть шире таза, колени не заваливаются внутрь.

Поднимите таз вверх до прямой линии с плечами, упираясь на пятки и на плечи. В верхней точке сожмите ягодицы, а затем постепенно опуститесь на пол. Во время всех движений фиксируйте ровное положение спины и держите лопатки опущенными.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лёжа, одна нога согнута в колене и упирается пяткой в пол, вторая вытянута вперёд и вверх. Между коленями зажато полотенце.

Поднимите таз вверх до прямой линии с плечами, упираясь на одну пятку и на плечи. В верхней точке сожмите ягодицы, затем опуститесь на пол. Корпус поднимается вверх только за счёт выталкивания тазом. Положение бёдер и поясницы не изменяется на протяжении всего упражнения. Лопатки натянуты вниз и назад.

Во время движения таза вверх сильно втягивайте живот, чтобы сохранить спину ровной. В линии корпуса не должно быть изгибов.

Отведение бедра назад

Исходное положение: упор на предплечья и колено. Оно находится ровно под тазобедренным суставом, а локти — под плечевыми суставами.

Отведите бедро назад, будто бы выталкивая пяткой потолок, пока оно не продолжит ровную линию корпуса. Коленный сустав остаётся согнутым под прямым углом. Опустите ногу обратно, подогнув колено к себе и не касаясь им пола,.

Основное, что нужно зафиксировать, – это поясницу. Движения вверх или вниз в ней быть не должно. Пресс сильно держит спину. Прямая линия от затылка до тазобедренного сустава не изменяется.

Качественный подход: 5 упражнений, которые научат отжиматься правильно
Универсальная тренировка для новичков и тех, кто хочет лишний раз отточить технику.

Дугообразное отведение бедра

Исходное положение: упор на предплечья и колено. Оно находится ровно под тазобедренным суставом, а локти — под плечевыми суставами. Вторая нога выпрямлена и слегка отведена в бок.

Дугообразное отведение бедра — это усложнённая версия предыдущего упражнения. Оторвите прямую ногу от пола и выполните ею дугообразное движение, будто бы прочертив в воздухе полукруг. Носком коснитесь пола с противоположной стороны.

Во время дуги не должно быть прогиба в пояснице. Корпус зафиксирован, плечи натянуты вниз и назад, а пресс напряжён. Нога всегда прямая, пятка тянется к потолку. Нагрузка равномерно распределяемся между тремя опорными точками.

Источник

3 ошибки, которые мешают накачать красивые ягодицы

Сегодня весь модный мир обсуждает не самый удачный выход модели Беллы Хадид на шоу Victoria’s secret, которое завершилось в понедельник в Шанхае. Причина – неспортивные и плоские ягодицы Беллы, которые звезда продемонстрировала на показе.

Многочисленные критики и бодишеймеры уже заклеймили Беллу за неподобающий, по их мнению, внешний вид для топ-модели, выходящий на подиум в нижнем белье.

К сожалению, Белла такая не одна – миллионы девушек во всем мире мечтают иметь красивые ягодицы, регулярно занимаются в тренажерном зале и следят за питанием, а результат не особо впечатляет. Давайте разберемся, что чаще всего мешает накачать красивые ягодичные мышцы.

Неправильное питание

Многие полагают, что для красивых ягодиц сначала необходимо «наесть» массу благодаря углеводам, а затем уже активно «качаться» и делать акцент на белки в питании.

Такой подход является в корне неверным – таким образом можно очень некрасиво поправиться и в бедрах, и в талии, и в лице.

Секрет просто — питание для красивых ягодиц, а также для всего остального, должно быть сбалансированным. С углеводами, которые будут создавать энергию для роста мышц, жирами, которые будут давать нужную эластичность мышцам и связкам, и белками, благодаря которым мышцы будут расти.

Неправильный вес штанги и гантелей

Многие девушки в погоне за быстрым результатом стремятся «нагрузить» себя сразу как можно больше и используют большие веса. Логика понятна – больше веса, значит и ягодицы накачаются быстрее.

Это не так. Для качественной «прокачки» попы нужно подобрать вес так, чтобы вы хорошо чувствовали работу именно ягодичных мышц, а не напряжение всего тела. Кстати, иногда, стремясь накачать ягодицы, девушки «по ошибке» раскачивают переднюю поверхность бедра.

Маленький вес также бесполезен. Смешно смотреть на тех, кто, приседая с грифом от штанги либо с бодибаром, хочет накачать ягодицы. Чаще всего в этих случаях просто страдают от ненужной нагрузки коленные суставы и спина.

Чтобы избежать подобных досадных промахов обращайтесь за консультацией и помощью к грамотным фитнес-тренерам.

Неправильный график тренировок

Если вы будете «качаться» слишком часто или слишком редко, красивой попы у вас не будет. Частые тренировки не эффективны потому, что отдых так же необходим мышцам, как и нагрузка, и без него мышцы просто не будут расти. Про редкие тренировки и так все ясно. Мышцы отвыкают от нагрузок, и вы будете просто «топтаться на месте» — результата не будет.

Идеальный режим тренировок для ягодиц – 2-3 раза в неделю по три подхода.

Читайте также: «Сушка» тела: польза и вред

съел утром пирожное и бегом качать попу

Для подготовки к конкурсу «Фитнес Бикини» участницы тренируются 2 раза в день. Фото: личный архив Алины Фрадиной

— 90-60-90 больше не актуальные цифры. Вместе с культом здорового образа жизни, в моду вошли женщины с большими попами, так что все сейчас приседают и качают ягодицы, — говорит фитнес-модель Алина Фрадина.

Алина Фрадина – финалистка турниров «Фитнес Бикини» — конкурса красоты для спортивных девушек, в котором оценивают и атлетическое телосложение и женственность. Перекаченных бодибилдеров тут не встретишь, но и модели с подиума под стандарты не подходят – здесь должна быть тонкая талия, подтянутая круглая попа и рельефные мышцы. На пресс-завтраке в ресторане «Метрополь» Алина раскрыла секреты достижения красивого тела.

Сейчас Алина готовится к следующим весенним соревнованиям

Фото: Александр ГЛУЗ

О ПИТАНИИ

На завтрак можно позволить себе практически все, даже пирожное. Если вы не проводите день на диване, все съеденные калории «сгорят».

В обед от сладкого стоит отказаться. Если хотите не просто поддерживать форму, но и похудеть, то отложите в сторону еще и углеводную пищу – картофель, макароны, крупы.

Ужинать нужно обязательно — вечерний прием пищи очень важен во время коррекции фигуры. Здесь стоит отдать предпочтение чему-то легкому: салатам, морепродуктам, нежирному мясу, рыбе.

Перекусывать в течение дня не только можно, но еще и нужно. Главное не ошибиться с едой. Между завтраком и обедом лучше есть фрукты, сухофрукты и орехи, между обедом и ужином – нежирные йогурты или биокефир.

Всегда «ДА»: вы не потолстеете от овощей, будь они в сыром виде или приготовленными на гриле или на пару.

Всегда «НЕТ»: лучше навсегда отказаться от фаст-фуда и любой пищи, обжаренной с большим количеством масла.

О СПОРТЕ

Самая большая ошибка всех начинающих – перетренированность, считает Алина Фрадина. Чтобы от упражнений был толк, мышцам нужно давать не только нагрузку, но и отдых. Так что в тренажерном зале не стоит проводить больше часа три раза в неделю.

Помимо занятий с тренажерами, Алина советует делать зарядку по утрам, но только на голодный желудок – так полезнее.

СЕКРЕТ ПОДТЯНУТОГО ПРЕССА

Многие женщины жалуются, что сложнее всего сделать живот плоским. А если заглядываться на тонкие талии фитнес-моделей, можно и комплексы заработать. Тем, кто мечтает о плоском животе, фитнес-модель раскрыла свое секретное упражнение.

Для тренировки внутренних мышц пресса (а именно благодаря им пресс становится подтянутым) утром до завтрака нужно делать упражнение «вакуум». Это дыхательная техника, ее можно выполнять стоя на коленях, сидя и даже лежа в кровати. Нужно сделать полный выдох и глубоко втянуть живот, задержать дыхание от 30 до 90 секунд, тут уж кто сколько выдержит. Повторить три-четыре раза.

КОНКРЕТНО

Чтобы худеть, нужно:

1. Выпивать не меньше 2 литров воды в день. Недостаток жидкости замедляет метаболизм. Чай, кофе, суп не считаются. Можно добавить в обычную воду лимон или мяту для вкуса. Не рекомендуется пить больше стакана за раз.

2. Счет калорий у каждого человека должен быть индивидуальным. Помимо потребления пищи, нужно учитывать расход энергии. Самая простая формула похудения: тратить больше калорий, чем потребляешь.

3. Не нужно отказываться от еды после 18.00. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Большие перерывы в еде мешают правильной работе желудка.

10-минутная тренировка пилатеса ягодиц и кора, которую вы можете выполнять в своей гостиной

Трудно переоценить, насколько важны сильный корпус и сильные ягодицы. Как фитнес-редактор и сертифицированный тренер, я довольно часто говорю об этих вещах — говорю ли я о том, как сильная ягодица может помочь улучшить ваш бег, или как сосредоточение внимания на корах может быть полезно для облегчения боли в пояснице. Обе эти основные группы мышц играют огромную роль в большинстве наших движений, поэтому чем они сильнее, тем эффективнее вы можете двигаться.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц и кора, пилатес — отличный вариант. Тренировка низкой интенсивности фокусируется на небольших контролируемых движениях, нацеленных на определенные мышцы. «Сосредоточение внимания на этом контроле помогает изолировать целевые мышцы и позволяет прорабатывать их глубже, что делает пилатес таким хорошим и эффективным для проработки кора и ягодиц», — говорит SELF Мануэла Санчес, сертифицированный инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине.

Она добавляет, что сосредоточение внимания на разуме и теле в пилатесе — это должно выполняться точно, медленно и целенаправленно — приносит пользу.Когда вы думаете о мышцах, с которыми работаете (то, что тренеры часто называют «заботой о мышцах»), это может помочь вам лучше задействовать их.

Санчес предлагает выполнить следующую схему перед бегом или высокоинтенсивной тренировкой, чтобы получить ваше ядро и ягодицы разогреваются и готовятся к работе «перед тем, как перейти к более сложным упражнениям». Тренировка ниже должна занять у вас максимум 10 минут, и если вы хотите сделать это дважды, это тоже нормально. Вы также можете просто сделать это Самостоятельно несколько раз в неделю выполнять дополнительную работу по укреплению кора и ягодиц, которая поможет вам оставаться стабильными и сильными для других тренировок.

Демонстрирует движения Соня Герберт, писательница из Нью-Йорка, инструктор по классическому пилатесу и основательница Black Girl Pilates.

Тренировка

Движения

Сотня — 5 повторений
Мостик с шарнирно-сочлененной рамой — 8 повторений
Мостик на одной ноге — 8 повторений на каждую сторону
Крест-накрест — 30 повторений, попеременно
Нога Круги — 20 повторений с каждой стороны

Направления

Выполните все пять упражнений с установленным количеством повторений.Старайтесь как можно меньше отдыхать между ними. Если вы хотите более длительную тренировку, повторите всю схему во второй раз.

Вот как выполнять каждое движение:

Укрепите ягодицы с помощью этой домашней тренировки для наращивания ягодиц

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться быстрее и заставит пот летать в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

Ягодицы, или набор мышц, из которых состоит ягодица, являются самой большой и мощной группой мышц вашего тела. Вы используете их практически для всего, что делаете, от вставания утром до прогулки по улице.

Выполняя упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы, вы упростите регулярные и спортивные занятия за счет повышения выносливости и силы. Не говоря уже о том, что сильные ягодицы могут помочь предотвратить боль в бедрах и пояснице.

Итак, дайте своим ягодицам немного расслабиться и попробуйте эту тренировку для наращивания ягодиц дома.Всего шесть ходов, и все, что вам нужно, — это стул (или диван!), Чтобы сделать это.

1. Воздушные приседания (3 подхода, 25 повторений)

Это ваше основное приседание. Начните с того, что встаньте прямо, затем согните ноги в коленях, сохраняя при этом прямую спину, приподнятую грудь и заднюю часть тела. Колени должны быть слегка направлены наружу и находиться на одной линии с пальцами ног, но не проходите мимо них. Затем сожмите ягодицы, чтобы встать, и повторите.

2. Болгарские сплит-приседания (3 подхода по 12 повторений на каждую ногу)

Стоя прямо, поставьте одну ногу на стул в нескольких футах от вас.Затем опустите бедра, чтобы сделать выпад. Ваша передняя нога на полу должна согнуться под углом 90 градусов. (Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте сжать пресс и смотреть на что-нибудь перед собой.)

3. Тяга бедра с возвышением (4 подхода по 12 повторений на каждую ногу)

Лягте спиной на пол и поставьте обе ноги на стул перед собой. Согните одну ногу (удерживая другую прямо), а затем используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться в положение моста.Опустите тело обратно и повторите.

4. Боковые приседания (3 подхода, 12 повторений)

Встаньте прямо и широко расставьте ступни, слегка направив пальцы ног и колени наружу. Чтобы приседать, согните одну ногу, оставив вторую ногу прямой. Затем, оставаясь низко, перенесите вес на другую сторону и согните противоположную ногу.

5. Откидывание (4 подхода по 15 повторений на каждую ногу)

Положив руки и колени на пол, отведите одну ногу назад, затем согните ее.Когда вы подносите колено, держите его примерно в дюйме от пола — не кладите его обратно на пол, пока не закончите подход. Чтобы убедиться, что вы чувствуете это ягодицами, напрягите пресс, чтобы не выгибать спину, и держите бедра перпендикулярно земле.

6. Разведение бедер (4 подхода по 15 повторений на каждую ногу)

Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу в сторону, держа колено согнутым. Постарайтесь при этом не допускать полного раскачивания тела в противоположную сторону.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понравится читать о , где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома .

Больше информации от In The Know:

Гордая бабушка впервые видит в галерее работы внука

Покупатели говорят, что эта маска для глаз с эффектом памяти «полностью улучшила» их сон

9 уникальных способов улучшить свое психическое здоровье этим летом

Покупайте наши любимые товары из In The Know Beauty в TikTok

Узнай больше

доставляется на ваш почтовый ящик
ежедневно.

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению фитнес-тренера

Карантинная жизнь означает, что многие люди больше сидят, что не является хорошей новостью для мышц нижней части тела.

Getty Images

Если тренировка по укреплению нижней части тела входит в ваш список дел во время карантина, у меня плохие новости. То, что вы делаете больше всего (сидя), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас наш образ жизни связан с частым сидением, когда ягодицы онемели из-за давления, оказываемого на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении.Укорочение сгибателей бедра посылает сигнал ягодицам, чтобы они отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодицами становится все слабее и слабее, — говорит Адам Шварц, главный специалист по фитнесу и личный тренер в DB Method.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений в 2020 году

Итак, как вы можете лучше тренировать и задействовать ягодичные мышцы (кроме того, чтобы не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов правильно «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активизируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы очень ориентированы на поступательное движение — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем со спиной. Поэтому, когда пришло время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы просыпаться и повторно подключаться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально », — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для вашей нижней половины, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодиц.

Функциональные преимущества сильных ягодиц

Независимо от того, какова ваша изначальная мотивация делать больше приседаний или ударов ногами, укрепление ваших ягодиц является ключевой частью программы функционального фитнеса.Это означает, что тренировка ягодиц — это нечто большее, чем просто эстетическая польза или единственная цель наращивания мышц. «Ягодицы на самом деле являются основой нашей осанки: они подталкивают наши бедра к плечам. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительной работы, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

А если вы бегаете, укрепление ягодиц может защитить вашу спину и обеспечить большую стабильность коленям и лодыжкам. «Когда ягодичные мышцы не работают должным образом, может развиться целый ряд паттернов сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать дома

Как Шварц упоминал ранее, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем пытаться выполнить упражнение. «Два упражнения, которые я предлагаю сразу же, являются простыми упражнениями для активации: пожарные гидранты и удары осла. Оба являются« простыми », но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

Старт на четвереньках.При любой работе с ягодицами первое, что вам нужно сделать, это активировать корпус, втягивая пупок, что стабилизирует позвоночник.
Оттуда напрягите брюшной пресс, как будто кто-то собирается вас ударить, и убедитесь, что вы не будете задействовать мышцы нижней части спины для завершения тренировочного движения.
Удерживая туловище на месте (представьте линейку вдоль позвоночника и поперек бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу свисать с места). перемещать или вращать вообще).Задержитесь на 5-10 секунд, по-настоящему напрягая среднюю ягодичную мышцу.
Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте сделать это с прямой ногой, а не согнутой.

Удары осла

Старт в той же стойке на четвереньках с активацией брюшной полости, как при использовании пожарного гидранта.
Возьмите одну ногу, держа ее согнутой в колене, и осторожно потяните пятку к потолку.
Активно сжимайте ягодицы, сохраняя устойчивость туловища.
Удерживайте 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если у вас судороги подколенного сухожилия, это хороший признак того, что ягодичные мышцы не привыкли выполнять свою часть работы. В этом случае встряхните его и позвольте колену слегка выпрямиться, пока вы не сможете разбудить ягодицы.

Классические приседания

«Что касается укрепления однажды активированных ягодиц, то их дедовское движение — это классическое приседание. Это очень технический прием, поскольку вы должны стабилизировать позвоночник, создавая« тазобедренный шарнир »», — говорит Шварц.«Ключ состоит в том, чтобы практиковать отклонение бедер назад, стараясь держать грудь вверх и брюшной пресс. Конкурирующие напряжения дают ягодицам отличное положение, чтобы они могли делать то, что они делают лучше всего; толкайте бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать:

Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
Держите позвоночник прямо, а грудь приподнимайте при опускании тела.
Опускайтесь как можно ниже, в идеале, чтобы бедра были параллельны земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но главное — убедитесь, что вы задействуете ягодицы, а не просто опускаетесь прямо вниз и позволяете квадрицепсу взять верх.

При любом сложном движении вам нужно действительно не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все правильные группы мышц, иначе старые модели компенсации сразу же проявятся.Для приседаний это означает, что мышцы пресса должны оставаться в напряжении, чтобы не напрягать спину.

Если у вас возникли проблемы с приседаниями без тренера или тренера, который мог бы внести практические коррективы в форму, Шварц рекомендует использовать метод DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам привести вас в правильную форму. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или отягощений.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут укрепить нижнюю часть тела.Даже если вы не особенно заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также проработают ягодичные мышцы.

Румынская становая тяга

Это действительно прорабатывает всю заднюю цепочку мышц и является отличным движением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенных сухожилий, а также для поддержки поясницы и осанки.

Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
Отведите бедра назад с прямым позвоночником и напряженным прессом.
Опуститесь настолько, насколько сможете, чтобы позвоночник оставался прямым, и ваши подколенные сухожилия сообщат вам, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение подколенных сухожилий, двигайте бедрами вперед, держа грудь вверх.
Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела и, если станет слишком легко, добавьте гантели средней тяжести, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и мобильности, поэтому могут быть немного сложной задачей.

Предлагаю лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги вывернуты примерно на 45 градусов.
Казак — это, по сути, присед на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, откидываясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и поворачивается так, чтобы пальцы ног доходили до потолка.
Удерживая позвоночник прямо, пресс напрягся, вытяните сгибающееся колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

От трех до пяти медленных повторений на каждую ногу может стать настоящей тренировкой, если вы усердно работаете. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

Сейчас играет: Смотри: Apple WatchOS получает новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

6 вещей, которые произойдут, когда вы перестанете тренироваться

Подобно тому, как хорошая тренировочная программа укрепляет вас, падение с тренировочной тележки может иметь противоположный эффект — иногда почти сразу.

Эксперты называют это явление «детренированием», и его последствия могут весить даже тяжелее, чем кишечник, который вы видите в зеркале.К счастью, это состояние полностью обратимо, если вы вернетесь в спортзал.

Вот что происходит, когда вы меняете свои обычные сеансы пота на бесконечные ночи Netflix — и сколько времени требуется, чтобы снова щелкнуть переключателем фитнеса.

1. Ваше кровяное давление растет

Этот эффект проявляется почти мгновенно: ваше кровяное давление выше в те дни, когда вы не тренируетесь, чем в те дни, когда вы занимаетесь. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале PLoS , ваши кровеносные сосуды адаптируются к более медленному ведению малоподвижного образа жизни всего через 2 недели, что повышает ваши показатели еще на пару ступеней.По словам автора исследования Линды Пескателло, доктора философии из Университета Коннектикута, в течение месяца жесткие артерии и вены возвращают ваше АД туда, где оно было бы, если бы вы даже не вставали с кушетки.

Энтони Харви / Getty Images

Переверните это: Весь сценарий разворачивается в обратном направлении, когда вы снова начинаете потеть. В этот день ваше кровяное давление немного упадет, и ваши кровеносные сосуды начнут функционировать более эффективно в течение недели.По словам Пескателло, по прошествии месяца или двух стресс от сердечных тренировок делает вашу сосудистую сеть более гибкой, вызывая длительный эффект снижения давления. (Хотите проверить это сами? Вот лучший способ измерить артериальное давление.)

БОЛЬШЕ: Жесткие тренировки на беговой дорожке

[блок: bean = 2016-21-day-challenge-flexblock]

2. Скачки сахара в крови
Обычно уровень глюкозы в крови повышается после еды, а затем падает, поскольку мышцы и другие ткани всасывают сахар, необходимый им для получения энергии.Но после 5 дней лени уровень сахара в крови после еды остается повышенным, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . Если вы будете вести малоподвижный образ жизни, постоянно растущие показатели уровня глюкозы в крови могут повысить риск сердечных заболеваний и диабета, говорит соавтор исследования Джеймс Тайфолт, доктор философии из Университета Миссури.

Переверните это: Всего одна неделя регулярных упражнений резко снижает уровень сахара в крови после еды, даже у людей, уже страдающих диабетом 2 типа, говорит Тайфолт.(Возьмите под контроль свою тягу к сахару и сбросьте вес, при этом наслаждаясь любимыми сладостями с помощью Sugar Smart Express.)

3. Быстро вымотаете

Задыхается после нескольких шагов? В течение 2 недель после того, как вы избегаете тренажерного зала, ваш VO2 max — показатель физической подготовки, который определяет, сколько кислорода могут использовать ваши рабочие мышцы — снижается на целых 20%, говорит физиолог Стейси Симс, доктор философии. Более того, если вы недавно составили план тренировок, ваши достижения в фитнесе могут полностью испариться, отмечает Николаос Кундуракис, доктор философии из Университета Крита.

Hinterhaus Productions / Getty Images

Одна причина: вы теряете митохондрии или мини-фабрики в мышечных клетках, которые преобразуют этот кислород в энергию. Фактически, в недавнем британском исследовании 2 недели иммобилизации снижали содержание митохондрий в мышцах, а 6 недель тренировок на выносливость увеличивали его.

Переверните: Вы можете восстановить эти митохондрии, но у вас уйдет больше времени, чем на то, чтобы их потерять.Вероятно, это потому, что даже активные люди тренируются только часть дня. С другой стороны, сидячий образ жизни — это круглосуточное занятие, говорит автор исследования Мартин Грэм, доктор философии из Копенгагенского университета. Хорошие новости? Никогда не поздно вернуться к привычке к упражнениям, чтобы вернуться в форму. Грэм отмечает, что в том же исследовании мужчины старшего возраста приобретали физическую форму почти так же легко, как и те, кто моложе 45 лет.

БОЛЬШЕ: 5 техник тренировок, которые быстро сжигают жир

4.Ваши мышцы увядают
Сила сохраняется дольше, чем выносливость, когда вы прекращаете тренироваться. Но в зависимости от того, насколько вы стали ленивыми, ваши квадрицепсы и бицепсы могут начать сокращаться вскоре после того, как вы покинете тренажерный зал. Исследование Грама также обнаружило значительное снижение мышечной массы после 2 недель полного отдыха. Более того, некоторые мышечные волокна фактически превращаются из быстро сокращающегося типа IIa в более взрывной, но быстро утомляемый тип IIx. По словам Симса, это может помешать вашей способности выдерживать высокоинтенсивные усилия.

Переверните: Вам понадобится больше времени, чтобы восстановить мышечную массу, чем вам потребовалось, чтобы ее потерять, но меньше времени, чем потребуется тому, кто никогда в жизни не брал в руки гантели. Что касается этих быстро сокращающихся волокон? Примерно 10 недель трех еженедельных силовых тренировок увеличили общий объем быстро сокращающихся волокон на 22%, а также соотношение типа IIa и типа IIx, как было обнаружено в недавней статье в журнале Human Movement Science .

5. Вы набираете вес
Примерно за неделю ваши мышцы теряют часть своего потенциала сжигания жира, и ваш метаболизм замедляется, говорит Пол Арчиеро, профессор физкультуры в колледже Скидмор.Согласно результатам, которые он опубликовал в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , 5-недельный перерыв на упражнения увеличил жировую массу студенческих пловцов на 12%. В другом исследовании Кундуракис обнаружил, что супер-подтянутые, уже подготовленные профессиональные футболисты набрали процент жира после 6 недель перерыва. (Хотя они не сообщили, насколько менее вероятно, что они сорвут футболки после забитого гола.)

Переверните это: Удвойте длину перерыва — вам может понадобиться как минимум столько же времени, чтобы достичь того же уровня наклона.Но если вам удастся выжать всего одну тренировку в неделю вместо того, чтобы полностью отказаться от нее, вы сохраните определенную физическую форму и ускорите процесс восстановления своего старого тела, — говорит Арчиеро.

6. Ваш мозг страдает
Всего две недели в стороне сделали регулярно тренирующихся усталыми и сварливыми, говорится в недавнем исследовании в журнале Brain, Behavior, and Immunity . И хотя человеческие данные ограничены, исследования на крысах, представленные на недавней конференции Общества нейробиологии, показывают, что у животных, которые перестают двигаться всего на неделю, вырастает меньше новых клеток мозга и они хуже справляются с тестами в лабиринте, чем те, которые придерживаются постоянного режима бега на колесах.

Переверните это: Упражнения могут бороться с депрессией — они вызывают почти мгновенный подъем настроения даже у людей, которые борются с расстройством, как показало недавнее исследование в журнале Abnormal Psychology . Кроме того, регулярные умеренные движения помогли пожилым людям увеличить гиппокамп — ключевую область мозга для памяти — в течение года, говорит Кирк Эриксон, доктор философии, исследователь Питтсбургского университета. И есть некоторые свидетельства того, что чем лучше вы были в хорошей физической форме до перерыва, тем быстрее будет развиваться ваш мозг.

Эта статья «6 вещей, которые происходят, когда вы перестаете тренироваться» изначально была опубликована на сайте MensHealth.com.

БОЛЬШЕ: Сделайте тренировки веселыми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы участвовать в тренировке, которая (в буквальном смысле) надорвет вам задницу.

Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет весов), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отводя взгляда от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is». Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать идеальный режим для ягодиц в домашних условиях.

По словам личного тренера и тренера по здоровью Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов.Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:

большая ягодичная мышца
средняя ягодичная мышца
малая ягодичная мышца

Тренировка задней части — это не только большая попа, но и здоровье вашего позвоночника. .

«Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся резинку… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите. 👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.

Перед тем, как напрячь ягодицы

Перед выполнением этих упражнений защитите мышцы 5-минутной разминкой. Медвежьи ползания, прыгающие домкраты, пробежка по кварталу — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.

Коэльо советует выполнять режим, ориентированный на ягодицы. 2–3 раза в неделю для наращивания силы и восстановления мышц.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений из следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, возможно, самое время поднять его на ступеньку выше.

Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения по активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.

Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая позицию в течение 10–30 секунд вверху. Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь вниз.

2. Классический присед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.

3. Выпад назад

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено было прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу и выведите правую ногу вперед. Чередуйте ноги.

4. Болгарские сплит-приседания

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы оттолкнуться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и присядьте вперед с ровной спиной и напряженным прессом.

А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземляясь на подушечку правой ноги.Теперь налево: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, то вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает к нему и ваш захват крепкий!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.

1.Качели с утяжелением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.

Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторить.

Совет профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.

2.Боковой выпад с утяжелением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.

Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный дефицитный выпад

Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.

Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мост с отягощением

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.

5. Сумо-пульсовые приседания

Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Держите гирю перед собой обеими руками.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь на пару дюймов вверх, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.

1. Ягодичный мост с перевязкой и выталкиванием колена

Ягодичный мостик настолько хорош для вашей ягодицы, что вам просто нужно попробовать все три способа.

Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь вниз и повторите.

2. Удар осла с лентой

Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ремешка над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.

Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Приседания с лентой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с лентой сопротивления, обернутой вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой моллюск с лентой

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, раскрывая ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Monster walk с ремешком

Оберните ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.

Совет для профессионалов: Переместите ленту выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не сразу видите результаты? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.

И помните, безопасность превыше всего: Если что-то болит или вы чувствуете резкую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы.Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.

7 приемов для получения самой лучшей задницы, продемонстрированная Джен Селтер

Кэтлин Кампхаузен / Cosmopolitan

У известной любительницы фитнеса в Instagram Джен Селтер есть задница, которая бросает вызов всей логике и физике, что помогло ей собрать более 10,5 миллионов подписчиков в Instagram.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя Джен не является сертифицированным тренером по фитнесу, она считает, что приведенные ниже упражнения помогли ей слепить одну из самых узнаваемых ботинок в Интернете.

Саде Адейина

Ниже Джен демонстрирует свои приемы — приемы, которые помогут вам получить такую же добычу, как ее. Выполните до трех подходов по 10-15 повторений в каждом упражнении.

~ Движения ~

1. Пульс приседания

Кэтрин Вирсинг

Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены вперед, руки вытянуты перед собой.Держите грудь высоко, плечи подальше от ушей, а колени за пальцами ног, согните ноги в коленях, пока бедра не станут примерно параллельны земле. Поднимитесь на несколько дюймов, затем снова опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, не разгибая полностью ноги.

2. Приседания с ногой

Кэтрин Вирсинг

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед, руки вместе сложены на уровне груди.Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Затем вытяните ноги, перенося вес на правую ногу, толкая левую ногу прямо в сторону как можно выше, когда вы поднимаетесь, чтобы балансировать на правой ноге. Контролируя, опустите левую ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороны.

3. Выпадный импульс

Кэтрин Вирсинг

Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи выше бедер.Вытяните руки прямо перед собой. Это ваша исходная позиция. Вытяните ноги, чтобы приподняться на несколько дюймов, затем снова опустите их в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороны.

4. Приседания

Кэтрин Вирсинг

Встаньте, ноги вместе, пальцы ног направлены вперед, руки вместе на уровне груди. Держа колени за пальцами ног, согните ноги в коленях и сядьте на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны земле. Не вставая, сделайте большой шаг влево, затем поставьте правую ногу на левую. Затем шагните правой ногой вправо и поставьте левую ногу на встречу с ней, закончив в исходное положение. Это одно повторение.

5. Приседать вместе

Кэтрин Вирсинг

Встаньте, ноги вместе, пальцы ног направлены вперед, руки вместе на уровне груди. Держа колени за пальцами ног, согните ноги в коленях и сядьте на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны земле.Держа ягодицы низко к земле, выпрыгните обеими стопами так, чтобы они были шире плеч, приземляясь, слегка наклонив пальцы ног наружу и опуская ягодицы в глубокое приседание. Из этого положения снова сведите ступни вместе, приземляясь на корточки. Это одно повторение. Продолжайте, не разгибая полностью ноги.

6. Гидрант

Кэтрин Вирсинг

Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, бедра на колени и плечи на запястья.Удерживая ногу согнутой и согнутой в коленях, поднимите левую ногу в сторону как можно выше. С контролем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороны.

7. Стул Kickback

Кэтрин Вирсинг

Встаньте лицом к крепкому стулу, кушетке или столу и положите ладони на его поверхность. Шагните обеими ногами назад, чтобы принять измененное положение планки, задействуя корпус для устойчивости.Держа бедра перпендикулярно полу, вытяните правую пятку прямо за собой, держа ногу прямо, а ступню согнутой. Поднимите ногу как можно выше, затем опустите, контролируя ее, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороны.

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com/CosmoBod .

Следуйте за Карли и Элизабет в Instagram.

Les Mills — Шесть причин, почему вам (и вашей заднице) понравятся велотренировки

Велоспорт может вызывать в воображении образы обтягивающих костюмов и групп гонщиков, тренирующихся на открытом воздухе, но это еще не вся картина. Такие же впечатляющие результаты принесет езда на велосипеде в помещении. Те убийственные ноги, которые вы заметили, качаются на педалях, могут стать вашими. Урок велоспорта сочетает в себе различные стили езды на велосипеде, чтобы укрепить ваши мышцы и заставить ваше сердце биться чаще.И все это без необходимости в новом гардеробе и без необходимости жертвовать половиной выходных, путешествуя по дороге.

Шесть причин, по которым езда на велосипеде в помещении дает желаемые результаты:

1. Если вы вращаете ноги, тогда задействуются ваши большие ягодичные мышцы — это означает, что ваша ягодица работает на протяжении всей велотренировки. Вы можете сидеть, но все это крутить педали — нелегкая поездка для вашей задницы.

2. Продуманное сочетание пиков, катания на плоской поверхности, испытаний на время и интервальных тренировок в классе велоспорта разработано, чтобы максимизировать ваши результаты и подтолкнуть вас к дальнейшим успехам в этом занятии. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!За короткое время вы получите интенсивную и разнообразную тренировку, разработанную профессионалами.

3. Здесь нет остановки для живописного селфи, перерыва на кофе или ожидания на светофоре. Занятия велоспортом в помещении — это постоянное движение, включая время восстановления. Все эти вращения обеспечивают мощную кардио-нагрузку, которая прорабатывает ваши ноги от начала до конца — не теряя ни минуты.