Как прокачать правильно ноги: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как прокачать пресс при помощи упражнения «ножницы» (и как его делать правильно)

Выбросьте из головы мысль о том, что увидеть заветные кубики на животе вам помогут только надоевшие скручивания. Попробуйте упражнение «ножницы». Рассказываем, как его выполнять и какие вариации бывают.

Что это за упражнение

«Ножницы» — упражнение, которое можно увидеть на занятиях пилатесом, барре или силовых тренировках. Оно направлено прежде всего на укрепление мышц нижнего пресса, а заодно заставляет работать весь ваш

кор

К выполнению «ножниц» также подключаются ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы. А если вы делаете «ножницы», лёжа на животе, вы укрепите мышцы спины.

4 причины делать «ножницы»:

1. Вы укрепите мышцы кора

крепкий кор

, в свою очередь, это:

хороший баланс,
уменьшение болей в спине,
улучшение выносливости.

2. Вы предотвратите травмы

Укрепляя пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы при помощи «ножниц», вы приучаете эти мышцы двигаться правильно. Правильная техника движений — залог отсутствия травм.

3. Вы улучшите осанку

«Ножницы» — отличное упражнение для улучшения осанки, так как в нём задействованы мышцы спины.

4. Вы сожжёте калории

HIIT — не единственный способ сжечь много калорий. «Ножницы» способны поднять ваш пульс и заставить вас попотеть сильнее, чем вы думаете.

Как делать «ножницы»

Обычные «ножницы»

Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.
Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя.
Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно.

Перекрёстные «ножницы»

Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.
Не опуская ноги на пол, начните делать перекрёстные движения ногами — одна проходит под другой, чередуя.
Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно. Разводите ноги шире с каждым повтором.

Перевёрнутые «ножницы»

Исходное положение — лёжа на животе, локти в стороны, руки вместе около головы. Положите подбородок или лоб на ладони.
Напрягая мышцы кора, поднимите прямые ноги над полом до уровня бёдер или чуть выше.

Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя, как будто вы плывёте.
Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Техника безопасности

Упражнение «ножницы» несложное. Тем не менее, и здесь есть нюансы. Чтобы избежать риска получить травму, соблюдайте простые правила:

Не прогибайтесь в пояснице. Очень важно поддерживать естественное положение спины в этом упражнении. Для этого представьте, что внизу под вашей поясницей лежит виноградинка, и во время выполнения «ножниц» вам нужно не раздавить её, но и не потерять с ней контакт. Именно в таком положении мышцы кора будут работать маскимально эффективно.
Напрягайте пресс. В течение всего упражнения помните о том, что мышцы пресса должны работать. Если вы выполняете упражнение за счёт ног, вы не получите нужного эффекта.
Делайте растяжку после упражнения. После выполнения «ножниц» вы можете ощущать напряжение в мышцах бёдер. Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку.

Подпишись на The Challenger!

правила и способы накачивания мышц на ногах в домашних условиях

Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

Полезная информация для новичков

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной. Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать, так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени. Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Правила для тренировок дома

следите за тем, что вы употребляете в пищу, употребляйте как можно больше белка;
перед тем как приступить к тренировке обязательно выполните разминку, это поможет вам избежать ненужных травм;

занятия должны быть регулярными, так что заранее выберите, в какое время вы сможете тренироваться;
выберите для себя максимально удобную нагрузку во время тренировки, со временем увеличивайте нагрузку, путём увеличения подходов и веса утяжелителей.

Основные упражнения для мышц ног

Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.

После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

Упражнения приседания

После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия: встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад.

Спину обязательно держите максимально ровной.

Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители, которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.

Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга. Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

Завершение тренировки

Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться. Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

Придание рельефа мышцам

Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги, то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка. Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

Правильное питание

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы, причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи. А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день. А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Как улучшить кровообращение в ногах (и почему это важно): Среднезападный институт нехирургической терапии: сосудистые и интервенционные радиологи

Как улучшить кровообращение в ногах (и почему это важно): Среднезападный институт нехирургической терапии: Сосудистые и интервенционные радиологи

Неудивительно, что каждый медицинский работник советует своим пациентам усилить кровообращение. Здоровый, эффективный кровоток позволяет каждому органу тела функционировать правильно. Он помогает сохранить здоровье сердца, быстрее заживляет раны, сохраняет остроту мозга и даже придает лицу здоровый румянец.

Нарушение кровообращения в ногах может привести к болям в ногах, отекам, варикозному расширению вен и многому другому.

Почему так важен здоровый кровоток в ногах

Несмотря на то, что сердце выполняет большую часть работы по перекачиванию крови по нашему телу, оно нуждается в некоторой помощи. Здесь в игру вступают мышцы нижних конечностей. Эти мышцы не только направляют и контролируют движения при стоячей ходьбе и беге, но и способствуют кровотоку, действуя как насосы.

Мышцы голени способствуют кровообращению, регулируя и обеспечивая здоровое кровообращение во всем теле, расширяясь и сокращаясь при правильном давлении. Мышечный насос голени настолько важен, что его часто называют вторым сердцем.

Несмотря на то, что эти мышцы (например, сердце) выполняют свою работу без нашего вмешательства, они в равной степени подвержены заболеваниям и травмам. Действительно, наличие варикозного расширения вен может быть признаком того, что мышцы голени не работают должным образом. Некоторые факторы, вызывающие это, включают:

Ожирение
Неадекватное упражнение
Травма или атрофия голени
Курение
Постоянные периоды, когда ноги мало двигаются, например, офисный работник, водитель автобуса, рабочий на заводской производственной линии

Если вы подвержены риску развития варикозного расширения вен, уже имеете его или хотите снизить риск развития варикозного расширения вен и улучшить кровообращение, вам может помочь наращивание мышц голени.

Как улучшить кровообращение в ногах – полезные советы

Подъемы носков — отличный способ сделать ахилловы сухожилия и икры более сильными и гибкими. Это упражнение не только помогает улучшить кровоток и укрепить мышцы, но и обеспечивает большую устойчивость ног к травмам.

Встаньте прямо и оторвите пятки от земли, удерживая переднюю часть стопы ровно и твердо на полу. Вы должны почувствовать напряжение мышц.

Задержитесь в этом положении на 5 секунд и опустите пятки обратно вниз.

Повторите это упражнение 10 раз и выполните 3 подхода.

Подъемы ног – Это упражнение помогает укрепить всю ногу и на короткое время улучшает кровоток. Лягте на спину, руки по бокам и вытяните ноги.

Медленно поднимите одну ногу и держите ее прямо.

Поднимите его как можно выше, не причиняя себе боли, и удерживайте 5 секунд.

Медленно опустите ногу обратно.

Повторите это упражнение по 10 раз каждой ногой и выполните по 3 подхода на обе стороны

Ходьба – Хотя это может показаться довольно простым, регулярные прогулки – одна из самых эффективных и полезных форм физических упражнений. Чтобы получить максимальную отдачу от ходьбы, вам нужно ходить в стабильном темпе без перерывов не менее 20 минут.

По возможности старайтесь ходить в гору, чтобы еще больше укрепить ноги. Чем круче наклон, тем больше нагрузка будет на ваши мышцы. Ходьба в гору не только лечит и облегчает текущие проблемы с венами, но и, в первую очередь, помогает снизить риск развития варикозного расширения вен.

Как снизить риск нарушения кровообращения

Вы можете многое сделать для улучшения кровообращения в ногах и ступнях. Но изменение образа жизни значительно снизит риск нарушения кровообращения. Вот несколько советов, которые стоит взять на вооружение:

Двигайтесь . Один из лучших способов улучшить кровообращение — двигаться. Если у вас сидячая работа, то движение во время перерывов имеет первостепенное значение, а подъем по лестнице, когда вы можете, также поможет. Даже простая прогулка до или после работы может творить чудеса с вашим здоровьем и самочувствием.
Здоровое питание – Соблюдение сбалансированной диеты и употребление большого количества свежих фруктов и овощей улучшит ваше здоровье и кровообращение.
Бросьте курить – Курение вредит стенкам артерий, образуя бляшки, которые, в свою очередь, затвердевают в артериях, затрудняя свободный ток крови и ухудшая кровообращение.
Компрессионные чулки – Если у вас проблемы с опухшими ногами, ношение компрессионных чулок уменьшит опухоль и снизит риск образования тромбов.
Поднимите ноги – Поднимайте ноги выше уровня сердца минимум на 20 минут в день не только для улучшения кровообращения, но и для уменьшения отечности ног. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы снять нагрузку с ног, снизить уровень стресса, расслабиться или помедитировать.
Держите артериальное давление под контролем – Контроль артериального давления имеет решающее значение, поскольку высокое кровяное давление может повредить артерии и сердце.
Посещение специалиста по сосудистым и эндоваскулярным заболеваниям

Если вас беспокоит ваше кровообращение, как можно скорее обратитесь к специалисту по сосудистым заболеваниям. Мы предоставляем комплексные амбулаторные услуги при заболеваниях вен и артерий, а также при состояниях здоровья, которые улучшаются при лечении сосудов.

Свяжитесь с доктором Гоке Акинванде, чтобы обсудить нехирургическую терапию с минимальным временем простоя или вообще без него. Позвоните в Институт нехирургической терапии Среднего Запада (MINT) или воспользуйтесь нашей службой онлайн-бронирования.

Что нужно знать мужчинам о предстательной железе

Предстательная железа часто является запретной темой для мужчин. Эта статья отвечает на распространенные вопросы о предстательной железе и о том, как она меняется с возрастом. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Какова вероятность успеха эмболизации предлежащей артерии (PAE)?

В Институте нехирургической терапии Среднего Запада (MINT) мы предлагаем эмболизацию артерий предстательной железы (ПАЭ) мужчинам, страдающим от последствий ДГПЖ.

Эта малоинвазивная процедура проводится амбулаторно и является безоперационной процедурой.

Кто является кандидатом на эмболизацию артерий простаты?

Доброкачественное увеличение предстательной железы может сделать жизнь мужчин трудной и несчастной. Состояние, известное как доброкачественная гиперплазия предстательной железы, часто встречается у пожилых мужчин и может серьезно повлиять на качество их жизни. Узнайте, кто является кандидатом на PAE.

Самостоятельное руководство по правильному положению ног – Eclectic Horseman

Автор: Венди Мердок некоторые практические упражнения для улучшения подвижности в тазобедренных суставах (EH #35), найти равномерное распределение веса на две седалищные кости с помощью физиобола (EH#36) и как использовать манжету для измерения артериального давления, чтобы улучшить свои полуодержки (EH # 37). Все три статьи предназначены для улучшения понимания вашего таза и нижней части спины. В этой статье я собираюсь представить полезный урок по улучшению положения ног.

Крепкий стабильный таз и нижняя часть спины являются предпосылками для хорошего положения ног. Как только таз стабилизируется, важно избавиться от ненужного напряжения в ногах. Чрезмерное напряжение или захват ногами отрицательно влияет на вашу способность общаться с лошадью и снижает вашу устойчивость в седле. Как только нога будет правильно расположена, вы почувствуете себя в большей безопасности с меньшими усилиями, ваш вес действительно может быть на ваших пятках, и вы создадите привлекательное место для спины вашей лошади, чтобы подняться под сиденьем.

Какое правильное положение ног?

Наиболее распространенное описание классического положения ног при верховой езде – это положение бедер на седле, внутренней части икр на лошади и ступнях, направленных вперед с весом в пятках. Распространенными аналогиями являются «накинутые, как мокрые кухонные полотенца», «висящие» или ноги, которые «обернуты вокруг лошади». Моя любимая аналогия заключается в том, что бедро похоже на «кусок сырого мяса» на седле — это означает, что мышцы никоим образом не напряжены и не сокращены. Ваша поддержка и связь с лошадью осуществляется через скелет, а не через мышцы.

Положение голени во многом определяется углом наклона коленей и пяток. Колени, направленные наружу, обычно заставляют пятки поворачиваться внутрь. Контакт направлен к задней части голени. Если пятки параллельны бокам лошади, внутренняя часть икр будет упираться в лошадь.

Степень контакта голени с лошадью зависит от длины ноги, длины стремени и формы туловища лошади. Длинноногий человек на лошади с маленьким стволом может иметь только один или два дюйма голени в контакте с лошадью. Коротконогий человек в стременах длины прыжка может соединиться со всей длиной ее голени. Качество гораздо важнее количества. Если у вас есть выбор, ищите хороший контакт с бедром, а не со всей икрой.

Многие всадники знают или им говорили, что они хотят, чтобы ноги были параллельны лошади. При правильном выполнении такое выравнивание дает всаднику огромные рычаги и стабильность. Тем не менее, большинство всадников пытаются достичь этого положения, начиная со ступней и лодыжек, часто перекатываясь на мизинец пальца ноги, когда они напрягаются, чтобы направить ноги вперед. Перекатывание стопы наружу может привести к огромной нагрузке на колени и лодыжки. Поэтому крайне важно не заставлять стопу указывать вперед. Движения в тазобедренном суставе, телосложение, седло и телосложение лошади определяют, будет ли ваша нога параллельна лошади.

Наконец-то в пятках появилась тяжесть. Существует огромная разница между толканием стопы вниз и сгибанием лодыжки относительно стремени в попытке утяжелить пятку и фактическим утяжелением пятки. Первый выпрямляет и напрягает колено, толкает голень вперед из положения и, в конечном счете, не достигает желаемой цели — утяжеления пятки. Последнее достигается за счет удлинения от бедра до пятки, когда пятка немного отодвинута от лошади, а не за счет сгибания лодыжки. Целью сгибания лодыжки является тонус икроножных мышц, что делает ногу всадника более твердой и, следовательно, обеспечивает более сильную помощь ноге. Постоянно напряженная икра притупляет лошадь к ноге.

Скелетная анатомия ноги

В ваших ногах 60 костей, по 30 костей на ногу. Бедренная кость или бедренная кость — самая большая кость в вашем теле. На одном конце он образует шар тазобедренного сустава. На другом конце он образует коленный сустав вместе с большеберцовой костью или большеберцовой костью. Надколенник или надколенник лежит в бороздке, где встречаются бедренная и большеберцовая кости.

Вы можете почувствовать большеберцовую кость, проведя рукой по передней части голени. Малоберцовая кость — это кость гораздо меньшего размера, идущая снаружи от верхней части большеберцовой кости к лодыжке. Две выпуклости по обеим сторонам лодыжки — это концы большеберцовой и малоберцовой костей.

Голеностопный сустав и стопа состоят из 26 костей: 14 костей пяти пальцев (у большого пальца только два), 5 пястных костей, 5 костей средней части стопы, таранной и пяточной кости (пяточная кость). Большеберцовая кость и малоберцовая кость опираются на таранную кость (ваша лодыжка), которая сидит на пяточной кости. Ваша лодыжка является эквивалентом скакательного сустава лошади, точка скакательного сустава является пяточной.

Описание движений стопы выходит за рамки данной статьи. Тем не менее, важно помнить, что для устойчивости лучше всего, чтобы колено находилось на уровне 2-го пальца ноги. Это обеспечивает поддержку стопы, лодыжки, голени и бедра. Как я уже говорил, перекатывание на внешнюю сторону стопы нестабильно по целому ряду причин. Регулировка стремян может помочь в создании правильного выравнивания, особенно когда причиной проблемы является оборудование, как в случае с большинством западных стремян. (См. ЭН № 20.)

1a

1b

1c

2a

2b

2c

3

4

5

6 7a

7b

8

9

10

Knees Out , Вперед или внутрь?

Фото 1 – а и б. Положение колена показывает, что происходит в бедре. У всадника, сидящего в позе лягушачьей ноги, колени и ступни развернуты, а задняя часть голени находится на лошади. Это положение ограничит движение таза всадника и помешает лошади поднять спину.

Фото 1с. Колено, направленное наружу, закрывает пространство в задней части тазобедренного сустава, что ограничивает движение лошади вперед и оказывает давление на центр спины лошади.

Фото 2 – a и b Колено и стопа направлены вперед. Внутренняя часть голени опирается на лошадь так, чтобы пятка была параллельна ее телу. Это увеличивает расстояние между бедренной костью и седалищной костью, освобождая место для спины лошади и позволяя двигаться вперед.

Фото 2с. Когда бедро прижато к лошади, расстояние между большим вертелом и седалищной костью максимально возможное. Вес всадника распределяется по большой площади поверхности, включая грудную клетку. Нога выровнена с коленом над вторым пальцем ноги, уменьшая любую нагрузку на колено.

Если всадник зажимает колени, пятки могут стать слишком широкими. Это повернет икру к передней части голени и закроет пространство в передней части бедра. Опять же, это ограничит движение лошади.

Самостоятельный способ правильного положения ног

Покачивание голени

Начните с того, что выньте одну ногу из стремени и осторожно покачивайте голенью, стоя на месте. Идите на длинном поводе и позвольте лошади раскачивать вашу ногу. Обратите внимание, качается ли он больше вперед, чем назад, или больше назад, чем вперед от начальной точки. Ваша пятка поворачивается внутрь к лошади, когда она качается?

Стоп. Отведите ногу назад, чтобы увидеть, как далеко она сейчас отклонится. Что мешает вашей голени идти дальше? Наблюдайте за тем, что происходит с вашей пяткой, когда вы качаете ногой. Если ваша пятка направлена внутрь, к бочонку лошади, замах будет ограничен. Слегка поверните пятку в сторону от лошади, пока вы двигаете ногой назад и вверх. Обратите внимание, что вы можете махнуть ногой дальше. Двигайтесь осторожно, потому что вы можете вызвать судорогу в бедре, если не будете осторожны. Повторите этот процесс на прогулке.

Теперь посмотрите, как высоко вы можете махнуть ногой назад и вверх. Где можно уменьшить усилия? Как вы можете сделать это проще? Качаетесь ли вы тазом вперед, чтобы качать ногу, или можете качать ее, не отрывая сиденья от седла?

Если вы наклоняетесь вперед, чтобы махнуть ногой назад и вверх, вы не получите полной пользы от урока. Держите ягодицы мягко в седле, когда раскачиваетесь. Если это трудно сделать или размах уменьшается, потратьте больше времени на то, чтобы разобраться с этим, прежде чем идти дальше. Не беспокойтесь о том, сколько вы можете качать. Сделать качели можно действительно качественно.

Катайте голень как скалку

Фото 3. Снова махните ногой и посмотрите, сможете ли вы поймать ее рукой. Слегка наклонитесь и согните грудную клетку. Посмотрите вниз на свою ногу, когда вы поднимаете ее, вам становится легче? Убедитесь, что вы не наклоняетесь, иначе вы можете оказаться на земле. Несколько раз поймайте и отпустите голень. Если он не падает свободно, значит, вы где-то держитесь. Отпустите так, чтобы вы держали ногу рукой, а не мышцами ноги. Делайте это на прогулке в течение нескольких минут.

Фото 4. Теперь, держа большой палец вместе с пальцами, как лапу, начните катать икру вверх-вниз. Это небольшое, но четкое движение, видимое в верхней части голени. Дайте ноге опуститься и снова раскачиваться в течение минуты. Затем повторите. Делайте это до тех пор, пока не сможете четко наблюдать движение голени вверх и вниз. Обратите внимание, как двигается ваша пятка, когда икра перекатывается вверх и вниз. Отпустите ногу и двигайтесь вперед на шагу. Можете ли вы качаться, ловить и перекатывать икроножную мышцу на прогулке?

Обведите ногу

Фото 5. Снова поймайте икру. Удерживая икру (или лодыжку, если так удобнее), сделайте круг передней частью стопы. Идите медленно и убедитесь, что это круглый круг. Если у вас не получается сделать круглый круг, то начните с четырех точек; внутрь, наружу, к голове лошади и к хвосту лошади. Затем посмотрите, сможете ли вы превратить четыре точки в круг. Отдохните немного и повторите.

Перевернуть круг. Это проще? Когда вы делаете круги передней частью стопы, что происходит в верхней части голени? Обратите внимание, что это движение связано с тем, что произошло, когда вы перекатывали икру. Идти гулять.

Качайте, ловите, вращайте голенями и вращайте ногой по часовой стрелке и против часовой стрелки, пока лошадь идет. Где вы должны отпустить напряжение, чтобы все это произошло?

Фото 6. Лови ногу. Возьмитесь за пятку. Ты вообще можешь двигать пяткой? Посмотрите, можете ли вы двигать пяткой внутрь, наружу, вперед и назад. Что должно произойти с коленом, чтобы пятка двигалась вперед и назад? Было бы полезно, если бы кто-то поместил свою руку под носок вашего ботинка, чтобы дать вам ощущение земли при движении пятки.

Вы также можете держать пятку и делать круги по часовой стрелке и против часовой стрелки, или попросить кого-нибудь помочь вам, осторожно двигая пяткой за вас. Повторить на прогулке.

Ручка насоса

Фото 7 a,b. Поймай ногу, но на этот раз ладонь поверни от себя, так чтобы ты держал икру с ближней к лошади стороны. Аккуратно отведите лодыжку от лошади, как ручку насоса. Не заходите слишком далеко. Это попросит ваше бедро расшириться сзади. Обратите внимание, что ваше колено приближается к седлу, когда лодыжка выходит наружу. Медленно проделайте это движение несколько раз. Отдыхать. Затем повторите на прогулке.

Фото 8 . Снова поймайте икру рукой с внутренней стороны. Затем посмотрите, сможете ли вы отвести колено от седла, позволив лодыжке приблизиться к лошади, совершая множество мелких движений. Затем попеременно отводите лодыжку от лошади, возвращаетесь в исходное положение и затем отводите колено. Не пытайтесь перейти от одного к другому, не вернувшись в исходное положение. Отдыхать. Повторить при ходьбе.

Несколько слов предостережения

Не торопитесь с этим уроком и распределите его на несколько дней, недель или месяцев, а не пытайтесь сделать все сразу. Есть много маленьких шагов для липких бедер, которые я не могу здесь описать. Если вы сделаете слишком много, вы можете навредить себе. Лучше делать понемногу и чувствовать, что происходит между поездками. По-настоящему прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать и боли, и травм.
Измените урок, если он для вас труден. Не напрягайтесь. Начните с табурета, скамьи или монтажного ящика, чтобы вы могли легко дотянуться до голени, не задерживая дыхания. Если что-то неудобно, остановитесь, сделайте меньше и двигайтесь медленнее. Не торопись. Будьте терпеливы к себе.
Не выполняйте этот урок на молодой или слишком чувствительной лошади. Если вы сделаете ошибку, он подумает, что вы намеренно бьете его ногой, и может очень сильно отреагировать на вашу непреднамеренную помощь ногой. Остерегайтесь кобыл с чувствительными боками. Они могут категорически возражать против того, чтобы ваша нога отходила слишком далеко назад, особенно если вы напряжены в бедрах.
Было бы неплохо, если бы для этого урока был наземный человек. Во время обучения наземный человек может поднять вашу ногу и поддержать ее, если он будет нежным, наблюдательным и остановится, когда вы скажете ему. Выбирайте свою помощь с умом; кто-то, кто наблюдателен с хорошим чувством, является плюсом. Больше вреда, чем пользы, может принести чрезмерно буйный наземный человек, который хочет, чтобы ваша нога прошла весь путь вверх с первого раза.
Если лошадь или изгиб седла слишком широк, или вы находитесь в седле без ленчика, этот урок может показаться вам очень трудным. Причина в слишком большой толщине между бедрами и/или в недостаточной поддержке таза, что ограничивает ваши бедра. Узнайте, сможете ли вы выполнить урок с лошади. Затем проведите следующий эксперимент верхом: сядьте в одну сторону от седла на дюйм или два. Посмотрите, сможете ли вы поднять ногу. Затем сядьте в середину седла и попробуйте еще раз. Если легко сидеть сбоку, то проблема может быть в седле или в ширине вашей лошади. Временное решение — сесть на одну сторону, поработать с этой ногой, а затем сесть на противоположную сторону, чтобы поработать с другой ногой. К сожалению, у вас может не получиться одновременно поставить обе ноги в правильное положение. В конце концов, вам может понадобиться найти удобное седло, которое подходит как вам, так и вашей лошади, чтобы вы могли свободно двигаться.

Давление в пятку от бедра

Фото 9. Поднимите ногу вверх и снова возьмитесь за пятку. Не сгибая голеностопный сустав, прижмите пятку к ладони. Обратите внимание, что для этого вам нужно отжиматься от бедра. Каждый раз слегка поворачивайте пятку внутрь и наружу. Найдите выравнивание, при котором пятку легче всего отвести назад. Если вы задерживаете дыхание, значит, вы слишком стараетесь.

Опустите ногу и дайте ей повиснуть на мгновение. Затем слегка отведите пятку от лошади и снова надавите на пятку от бедра. Не забудьте оставить лодыжку расслабленной. Когда вы нажимаете от бедра с расслабленным коленом и лодыжкой, пятка будет двигаться назад и вниз, утяжеляя пятку от бедра. Следите за тем, чтобы колено оставалось слегка согнутым; иначе при нажатии голень будет двигаться вперед, а не назад.

Фото 10. Вставьте ногу в стремя. Поэкспериментируйте с положением пятки внутрь и наружу, каждый раз слегка надавливая от бедра на пятку. Найдите выравнивание, при котором пятка может углубиться без напряжения в лодыжке или колене. Теперь у вас есть вес в пятках!

Как только вы почувствуете длинную ногу с весом в пятке, вам захочется ездить так постоянно. Используйте этот урок в качестве 5-минутной разминки, чтобы удлинить ноги и перенести вес на пятки в начале каждой поездки. Мало того, что вы будете чувствовать себя более уверенно и комфортно с вашими новыми ногами, ваша лошадь оценит, что вы больше не сжимаете ее грудную клетку.