Список упражнений в тренажерном зале для девушек: Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?

*Вы также можете просмотреть это видео 30-минутной силовой тренировки всего тела на Youtube . Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Щелкните здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым упражнениям для женщин

Силовые тренировки, силовые тренировки, силовые тренировки — называйте это как хотите, но слушайте ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!

Преимущества силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки очень важны для ВСЕХ, но я активно выступаю за то, чтобы женщины поднимали тяжести. Долгое время женщинам говорили, что они станут «громоздкими», если будут поднимать тяжести, и это просто неправда!

• Силовые тренировки ускоряют обмен веществ.
• Силовые тренировки наращивают мышечную массу (без увеличения массы тела).
• Силовые тренировки эффективно сжигают жир, помогая женщинам похудеть.
• Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний (убийцы номер один среди женщин).
• Силовые тренировки улучшают настроение и снижают стресс.

Если вы хотите узнать больше о пользе силовых тренировок, продолжайте прокручивать.

Если вы готовы взять в руки набор гантелей, эти семь лучших силовых упражнений для женщин — отличное начало. Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке всего тела для женщин в верхней части этого поста.

Эта 30-минутная программа тренировок для женщин состоит из семи КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Упражнения для всего тела, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.

Чтобы набрать силу дома, когда нет возможности ходить в спортзал.

Эти семь упражнений с гантелями задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы, спину, плечи И основные мышцы.

Силовая тренировка для женщин: 30-минутная домашняя тренировка

Задействуйте несколько групп мышц, увеличьте силу и нарастите мышечную массу с помощью этой 30-минутной домашней тренировки.

Включите эту силовую тренировку в свою программу занятий фитнесом 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть фитнес-плато и похудеть.

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать вес во время тренировки. Я рекомендую гантели весом от 8 до 25 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

В этой тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Позвольте мне быть вашим сертифицированным личным тренером на весь день. Следите за 30-минутным видео силовой тренировки в верхней части этого поста.

Я буду потеть вместе с вами над каждым силовым упражнением с гантелями, предоставляя подсказки и мотивацию.

• Кроме того, вы можете отработать семь лучших силовых упражнений для женщин, описанных ниже (см. GIF, демонстрирующий правильную форму для каждого упражнения ниже).
• Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Выполнив все семь упражнений, отдохните одну минуту. Повторить х 3 подхода.

7 лучших силовых упражнений для женщин

1. Приседания со штангой на груди + жим от плеч над головой
2. Попеременный обратный выпад + сгибание бицепса
3. Приседания сумо + вертикальная тяга
4. Реверанс + L-Fly
5. Доска + ряд
6. Ягодичный мостик + разгибания на трицепс
7. Ягодичный мостик + Жим от груди

Цели: Ноги, плечи и корпус! Приседания отлично подходят для укрепления ягодичных мышц, основы нижней части тела и мышц, которые вы ежедневно используете, когда садитесь и встаете, — ног, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Добавить жим над головой для развития силы верхней части тела; укрепление мышц-вращателей плеча и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.

Как делать фронтальные приседания и жим над головой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела.
2. Удерживая по одной гантели в каждой руке на плечах (ладони обращены внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус. Перенеся вес на пятки, откиньте бедра назад.
3. Опускание бедер вниз параллельно коленям. Удерживая вес на пятках, локтях и груди вверх.
4. Затем резко встаньте, вытянув обе гантели над головой; бицепс за уши.
5. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это упражнение в течение 45 секунд.

Модификация:  Держите одну гантель горизонтально на груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

Цели: ноги и руки.  Обратные выпады — это отличное одностороннее упражнение для ног, нацеленное на силовые мышцы нижней части тела — четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Добавьте сгибание рук на бицепс, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы бицепса).

Как сделать обратный выпад и сгибание рук на бицепс:

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Держите гантель в каждой руке по бокам.
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодичные мышцы левой ноги, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете, возвращаясь в исходное положение.
4. Как только вы достигнете верхней точки выпада, поставьте обе ноги на ширине плеч; выполните сгибание рук на бицепс, подтянув гантели к плечам, согнув руки в локтях (обратный или лежачий хват, ладони смотрят наружу). Задержитесь в верхней точке, чтобы напрячь мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно к бокам, медленно и подконтрольно.
5. Повторяйте это движение, чередуя ноги, делая шаг назад и делая выпад в течение 45 секунд.

Модификация:  Возможность убрать чередующиеся выпады и выполнять сгибания рук на бицепс стоя.

Цели: ноги и бедра, спина и плечи. Приседания сумо задействуют ягодичные, четырехглавые мышцы и внутреннюю часть бедра (или приводящие мышцы). Вертикальные тяги задействуют верхнюю часть трапеций, дельтовидных мышц и бицепсов.

Придайте форму и тонус рукам, ногам и внутренней поверхности бедер с помощью этого многофункционального упражнения.

Как выполнять приседания сумо и вертикальную тягу:

1. Встаньте, расставив ноги, пятки внутрь и носки наружу. Держите по одной гантели в каждой руке на бедрах, ладони обращены к телу.
2. Опуститесь в присед, подтягивая колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
3. Переместите пятки, чтобы встать прямо, сводя внутренние поверхности бедер вместе. Когда вы стоите, скользите гантелями вверх по передней стороне тела к плечам. Думайте о подтягивании локтей к плечам.
4. Опустите гантели к бедрам, медленно и подконтрольно.
5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Модификация:  Возможность убрать вертикальные ряды и выполнять приседания сумо.

Цели: ноги, ягодицы, бедра, бедра, плечи и руки.  Подобно стандартному обратному выпаду, выпад реверанса задействует квадрицепсы и ягодицы. Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вокруг, требует, чтобы отводящие мышцы бедра также работали.

Добавить L-Fly Боковые подъемы также задействуют медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще одно упражнение для ног и плеч.

Как сделать реверанс и L-Fly с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены друг к другу.
2. Шаг правой ногой назад в реверансе (правая голень должна коснуться левой голени), опуская бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, передняя часть бедра параллельна полу.
3. Затем сожмите ягодичные мышцы левой ноги, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете, возвращаясь в исходное положение.
4. Как только вы достигнете верхней точки выпада с обеими ногами на расстоянии бедер; выполните L-разведение, подтянув гантели до уровня плеч руками, вытянутыми вперед (руки согнуты под углом 90 градусов). Задержитесь в верхней точке, чтобы напрячь мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно вниз, медленно и подконтрольно.
5. Повторяйте это движение, чередуя ноги, делая шаг назад в реверанс в течение 45 секунд.

Модификация:  Возможность снять L-флаг и выполнять чередующиеся реверансы.

Цели: Сила всего тела — ноги, руки и корпус! Тяга ренегата — эффективный способ накачать мышцы рук и пресса. Одновременно развивайте силу верхней части спины и силу кора.

Как выполнять планку и тягу или тягу в стиле Renegade:

1. Начните с положения планки с одной рукой на каждой гантели (плечи расположены над руками на гантелях). Задержитесь в этом положении, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.
2. Из этого положения планки задействуйте корпус, подтягивая правый локоть назад к бедру, затем повторите это тяговое движение с левой стороны тела.
3. Выполняйте эти чередующиеся тяги из высокой планки в течение 45 секунд.

Модификация:  Выполните планку и тягу с колен или добавьте наклон, поместив гантели на устойчивую скамью или стул. В качестве альтернативы можно отказаться от планки и выполнять тяги стоя в наклоне.

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, руки и трицепсы. Ягодичный мостик — одно из моих любимых упражнений для сжигания ягодиц, нацеленное на большие ягодичные мышцы, бедра, бедра, кор и подколенные сухожилия. И они добры к суставам; Я всегда рекомендую ягодичные мостики людям с травмами нижней части тела и болью в коленях.

Разгибания на трицепс — одно из лучших упражнений для развития мышц трицепса (тыльной стороны руки).

Это многофункциональное упражнение для всего тела — отличный способ подтянуть и привести в тонус ноги и тыльную сторону рук; две общие «проблемные зоны» для женщин.

Как делать ягодичный мостик и разгибание на трицепс:

1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (пятки на полу).
2. Держа по гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой, ладони обращены друг к другу.
3. Сгибаясь в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая локти).
4. Затем, когда вы толкаете гантели над головой, вернитесь в исходное положение; одновременно двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Держите колени на одной линии с бедрами.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите бедра обратно в парящее положение, одновременно опуская гантели обратно к голове.
6. Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.

Модификация:  Выполните разгибания на трицепс, используя одну гантель; держите гантель горизонтально, по одной руке на каждой головке гантели.

Цели: ноги, ягодицы и грудные мышцы. Удерживание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время нахождения в напряжении мышц и изолировать большие ягодичные мышцы, бедра, бедра и подколенные сухожилия.

Добавить жим от груди, упражнение для рук с гантелями для развития силы верхней части тела; нагружая грудную клетку или большие грудные мышцы.

Это комплексное упражнение — отличный способ укрепить нижнюю часть тела и силу груди (ноги и грудь). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.

Как выполнять ягодичный мостик и жим гантелей от груди:

1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (пятки на полу).
2. Держа по гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони были направлены в сторону от тела.
3. Двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание в верхней части ягодичного моста.
4. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, гири находятся на одной линии с сосками, руки сгибаются под углом 90 градусов в стороны).
5. Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте удерживать ягодичный мостик, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.

Модификация:  Откажитесь от удержания ягодичного мостика и выполните жим гантелей от груди или жим с пола.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

1. Избегайте застоя в фитнесе. Силовые тренировки никогда не останавливаются на достигнутом, поскольку вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
2. Похудение и потеря жира. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
3. Повышенная прочность (без «громоздкости») . Женщины, становящиеся «громоздкими» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — вы только станете сильнее!

В чем важность силовых тренировок конкретно для женщин?

Силовые тренировки действительно нужны всем, но особенно важны для женщин! Я выступаю за силовые упражнения по многим причинам, но две основные причины включают в себя:

1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся. Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок важно для повседневной деятельности и предотвращения травм. Это еще более важно, когда мы стареем. Статистика, которая меня просто поразила: мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет (Гарвард).
2. Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз — женщины, и силовые тренировки — это один из известных нам способов увеличить плотность костей (Time)!

Сколько дней в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

Посвятите три дня в неделю силовым тренировкам. Включите тренировки для всего тела, такие как эта силовая тренировка для женщин, которая фокусируется на сложных упражнениях.

Чтобы получить более структурированный план тренировок для женщин, следуйте одному из наших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок .

Безопасно ли заниматься силовыми тренировками во время беременности?

В общем да! Силовые тренировки рекомендуются во время беременности, чтобы поддержать ваше растущее тело и подготовить вас к родам.

Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности. Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.

Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку. Преимущества тренировок с отягощениями во время беременности включают:

• Здоровое увеличение веса
• Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии
• Лучшее психологическое благополучие

Кроме того, журнал Parents Magazine сообщает, что поднятие тяжестей является одним из лучших способов уменьшить боли и боли во время беременности.

Силовые тренировки — это малотравматичный способ оставаться активным, поэтому я особенно люблю его для дородового и послеродового фитнеса.

На самом деле, я засняла эту тренировку во втором триместре первой беременности. Затем мы повторно сняли эту тренировку с последующим видео, когда мне было 6 месяцев после родов после моего второго ребенка.

Прикрепите эту тренировку: 7 лучших силовых упражнений для женщин (30-минутная программа тренировок для женщин)

Другие силовые тренировки для женщин

Тренировки ног и нижней части тела для женщин:

900in27 Гантели-M 30 Тренировка ног для женщин
• 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин

Тренировки рук и верхней части тела для женщин:

• 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин
• 8 лучших упражнений для спины для женщин
• 5 лучших упражнений для груди для женщин

*И если вы беременны, моя самая популярная предродовая тренировка — это Силовая тренировка для беременных: 30-минутное видео тренировки для беременных.

30 упражнений, которые должны быть в вашей программе тренировок

Прелесть фитнес-программ в том, что очень немногие из них идентичны. В зависимости от целей человека, вы обнаружите, что практически у всех в вашем спортзале есть разные упражнения, количество повторений, установленные числа и стратегии, которые они выполняют изо дня в день. У некоторых даже будут совершенно другие методики занятий в тренажерном зале — есть те, которые клянутся проверенными упражнениями с отягощениями, в то время как другие ориентированы на большую гибкость и работу с собственным весом.

На протяжении многих лет мы занимались всем спектром занятий фитнесом и тренажерным залом, каждое из которых имеет свои преимущества. Хотя никогда не будет одного окончательного «СПИСКА ТРЕНИРОВОК, ЧТОБЫ ЗАВЕРШИТЬ ВСЕ СПИСКИ ТРЕНИРОВОК», существует более чем достаточно основных упражнений, которые любой, кто посещает спортзал, должен хотя бы рассмотреть. Это движения, которые сделают вас сильнее, увеличат выносливость, нарастят мышцы и сделают все, чего вы хотите достичь в тренажерном зале и вне его.

Мы решили собрать 30 из них для нашего списка некоторых основных упражнений, которые могут улучшить вашу тренировку в тренажерном зале.

Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом, пауэрлифтингом или бодибилдером, мы гарантируем, что вы найдете в этом списке то, что удовлетворит ваши потребности. Скорее всего, вы, вероятно, выполняете большинство из них, но прокрутите страницу, чтобы увидеть, не пропущено ли что-то в вашем репертуаре — мы объясним не только, как их делать, но и почему вы должны это делать.

Мы также пошли дальше и разделили их на разные разделы, поэтому, если вы хотите поработать над своим ядром, перейдите к нижней части страницы, а если вы хотите стать размером с классную доску, ваш первый стоп будет сразу после этого абзаца.

1 из 30

Нияз Тавкаев

Спина: Становая тяга

Хлеб с маслом бесчисленных упражнений в тренажерном зале, это движение, если его правильно выполнять, будет в основном задействовать вашу спину и ноги, одновременно увеличивая общую силу всего тела. Если вы хотите освоить становую тягу, ознакомьтесь с этой статьей.

2 из 30

martvisionlk

Спина: Т-образная тяга

Как любимое упражнение для спины самого Арнольда Шварценеггера, Т-образная тяга превосходит все тренировки простых смертных просто благодаря благословению австрийского дуба. Вот как это сделать.

3 из 30

fizkes

Сзади: «Собака-птица», также известная как Планка на одной руке и одной ноге

Конечно, вы можете выглядеть немного смешно, но этот вариант планки заставляет вас спина ровная и устойчивая. Это говорит о том, что не все основные упражнения связаны с лязганьем блинов и сгибанием грифа.

4 из 30

Ясминко Ибракович

Спина: тяга вниз на 30 градусов

Этот вариант традиционной тяги вниз не только укрепляет среднюю и верхнюю часть спины, но и тренирует плечи, бицепсы и предплечья.

5 из 30

oneinchpunch

Спина: подтягивания

Подтягивания — это классическое силовое упражнение, которое нужно выполнять в тренажерном зале. Но что бы вы ни делали, не теряйте форму в пользу повторений. Держите эти ноги прямо для максимальной отдачи.

6 из 30

Per Bernal

Назад: Farmer’s Walk и Trap Bar Carry

Farmer’s Walk: Эта тренировка может показаться глупой, но результаты совсем не такие. Все, что вам нужно сделать, это встать прямо и начать ходить с тяжелыми гантелями в каждой руке. Это так просто! Используйте прогулку фермера в качестве разминки или жесткого завершающего упражнения.

Ходьба с перекладиной:  Перенос перекладины, хотя и похож на походку фермера, позволяет вам нести гораздо больший вес. Помимо экипировки, тренировки в основном одинаковы: загрузите трэп-штангу тяжелым весом, встаньте внутри, поднимите ее и начните ходить.

7 из 30

Jasminko Ibrakovic

Руки: Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями сидя

Оставаться сидя во время сгибания рук может показаться лишь небольшой адаптацией к стоянию, но вы не сможете отрицать, как сильно ваши руки работают с этим шаг. Сядьте на регулируемую скамью между 45 и 60 градусами для идеального эффекта.

8 из 30

Paul Aiken

Руки: Сгибание рук со штангой стоя

Это традиционное движение бодибилдеров является одним из основных элементов для наращивания больших бицепсов. Контролируемым движением согните руки в локтях и поднимите штангу как можно ближе к плечам. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно верните руки в исходное положение.

9 из 30

mihailomilovanovic

Руки: отжимания на брусьях

Для отжиманий на брусьях не требуется никакого сложного оборудования (подойдет даже скамейка в парке), что делает эту тренировку с собственным весом идеальной для трицепсов. Различные доступные варианты также могут быть нацелены на ваши грудные мышцы.

10 из 30

Диего Черво

Руки: Алмазные отжимания

Переключите внимание на трицепсы с этим вариантом отжиманий. Когда вы держите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы испытывают большее напряжение, что приводит к большей тренировке.

11 из 30

Per Bernal

Плечи: Шраги

Нет недостатка в способах делать шраги. Вы можете использовать трэп-штангу, придерживаться гантелей, прыгать на тренажере для икроножных мышц или использовать специальный шраг-тренажер, в зависимости от настроек тренажерного зала. Но независимо от того, какой метод вы выберете, конечный результат всегда один и тот же: большой. Хонкин. Ловушки.

12 из 30

Бенуа Дауст

Плечи: подъем гантели в стороны

Это классическое упражнение укрепляет все плечо с упором на боковые дельтовидные мышцы. Для этого движения вам нужно выбрать форму и движение, а не вес, а чтобы еще больше изолировать плечи, вы можете концентрироваться только на одной руке за раз.

13 из 30

Maridav

Плечи: жимы

Жим над головой — лучший способ поднять большой вес и развить силу плеч. Есть также несколько способов сделать это, все со своими явными преимуществами, в том числе со штангой или гантелями, стоя или сидя. Чтобы узнать, как это сделать и какие у них есть преимущества, ознакомьтесь с этой статьей.

14 из 30

Журнал M+F

Плечи: Подъемы задних дельт

Это упражнение похоже на обычные подъемы рук в стороны, за исключением того, что здесь вы поднимаете вес, слегка наклонившись, что приводит к большему развитию задних дельтовидных мышц и трапециевидных мышц. Популярные модификации подъема задней дельты в наклоне включают версию сидя на скамье или замену гантелей тросами. Есть причина, по которой это упражнение попало в наш список из пяти простых движений для больших плеч.

15 из 30

Эдгар Артига

Плечи: жим мины стоя на коленях

В предыдущей статье мы упоминали жим мины стоя на коленях как одно из 10 лучших упражнений на плечи для начинающих. Но независимо от вашего уровня физической подготовки, это движение, которое вы всегда должны использовать, особенно если мобильность является проблемой. Смотрите наши инструкции о том, как выполнить движение.

16 из 30

South_agency

Грудь: жим штанги лежа

Независимо от того, хотите ли вы работать горизонтально, наклонно или наклонно, жим лежа является королем упражнений для груди. На самом деле, вы должны использовать все возможные углы наклона скамьи, доступные в вашем тренажерном зале — в конце концов, идеальную грудь нельзя построить только с помощью горизонтальной скамьи со штангой. Но всегда помните, что нельзя жертвовать формой ради веса. Как написал для нас профессиональный бодибилдер Эрик Брозер: «Если вы не пауэрлифтер, прекратите работать на максимум каждый раз, когда жимаете, и сосредоточьтесь на истощении мышц».

17 из 30

Нестор Рижняк

Грудь: Кроссовер на блоке

Кроссовер на блоке — это универсальное упражнение, которое легко освоить и которое необходимо для любой тренировки груди. То, как высоко вы установите тросы, зависит от того, какую часть мышцы вы хотите задействовать (верхнюю или нижнюю). И как только вы выясните, на что вы нацелены, вы можете сразу же начать строить свою идеальную грудь.

Вот как правильно делать пересечения кабелей.

18 из 30

Ясминко Ибракович

Грудь: Жим гантелей лежа

При построении идеальных грудных мышц обязательно включайте гантели в свою программу жима лежа. Для некоторых этот метод меньше нагружает плечи и изолирует большую часть грудной клетки, чем стандартная скамья со штангой. И, как и в традиционной версии со штангой, вы можете переключаться на наклонные и наклонные вариации, чтобы проработать разные части мышц.

Для большего удара по системе переключитесь на нейтральный хват, когда ваши ладони обращены внутрь друг к другу, а не направлены к ногам. Это еще больше нагружает грудные мышцы и позволяет использовать больший вес.

19 из 30

Ясминко Ибракович

Грудь: отжимания BOSU, Puncher’s и TRX

Ранее мы рассмотрели ромбовидные отжимания для трицепса, но если вы действительно хотите увеличить силу и размер груди, тогда вы должны баловаться всевозможными вариациями. Работайте над своим корпусом и устойчивостью с помощью отжиманий на мяче BOSU или увеличьте свою силу и подвижность с помощью отжиманий панчера. Вы также можете изменить ситуацию с помощью отжиманий с подвеской TRX, которые улучшают баланс и стабильность. Скажем так: если это вариант отжимания, вы должны его делать.

20 из 30

Per Bernal и Michael Neveux

Грудь: разведение на наклонной скамье

Это убийственный способ ударить по верхней части груди. Просто установите скамью под углом не более 45 градусов, возьмите несколько гантелей средней тяжести и приступайте к подъему (нажмите здесь, чтобы прочитать полное руководство).

При выполнении махов на наклонной скамье следует помнить две важные вещи: 1) Убедитесь, что угол наклона правильный (если он слишком прямой, вы, по сути, будете давить плечом) и 2) Выберите вес, с которым вы можете работать от 10 до 12 повторений. Дело не в тяжелых гантелях, а в правильной форме и диапазоне движений.

21 из 30

Производство в 16:00

Ноги: приседания

Приседания — это одно из самых основных базовых упражнений, которое должно быть в вашем арсенале. Приседания со штангой на спине — классический вариант, но существует множество вариаций, соответствующих вашим предпочтениям или ограничениям.

22 из 30

Ясминко Ибракович

Ноги: сгибание ног

Когда дело доходит до изоляции подколенных сухожилий, сгибание ног — одно из лучших упражнений для общего развития. Независимо от того, выберете ли вы сгибание ног сидя или сгибание ног лежа, вас ждет некоторая болезненность.

23 из 30

Minerva Studio

Ноги: разгибание ног

Разгибание ног является основным элементом в программе любого бодибилдера, и на то есть веские причины. Они нагружают ваши квадрицепсы, и небольшие вариации могут помочь вам поразить каждый угол.

24 из 30

Ясминко Ибракович

Ноги: Болгарские приседания

Болгарские приседания сложны. Возможно, вы не сможете увеличить вес для них, но как только вы научитесь балансировать в этом упражнении, оно может стать вашим ключом к огромным ногам.

25 из 30

Журнал M+F

Ноги: подъем на носки

Подъемы на носки — это то, что нужно парням, которые хотят накачать ноги, и понятно почему. Делаете ли вы их на тренажере, со штангой или только с собственным весом, нельзя отрицать, что они изолируют ваши икроножные мышцы, чтобы сделать их больше и сильнее.

26 из 30

Syda Productions

Ядро: планки

Планки — это упражнение для укрепления корпуса, которое никогда не устареет, и существует бесконечное множество вариаций (например, боковые планки, показанные выше), чтобы проработать все уголки вашего корпуса.

27 из 30

Per Bernal / M+F Magazine

Core: Выкатывание штанги на пресс

Выкатывания штанги на пресс задействуют все мышцы кора, не напрягая спину при правильном выполнении. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одной линии с коленями и плечами, и используйте удобный диапазон движений. Как только вы будете готовы, вы можете начать добавлять вес для еще более сложной задачи.