Как прокачать среднюю часть грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Мышцы груди обычно легко отзываются на силовые нагрузки и в их тренировке не возникает проблем. Однако бывает так, что некоторые участки груди выбиваются из общей картины, создавая диспропорцию в развитии.

Сегодня расскажем о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Причини диспропорции

Есть 2 главные причины отставания внутренней части грудных:

1. Использование однообразных тренировочных методик

Если долгое время заниматься по одной и той же схеме, определенные участки мышечной группы не получают необходимой нагрузки. Без их учета не построить эстетичные пропорции груди.

Как правило, у большинства бодибилдеров-любителей из общей картины выбиваются верхние грудные (ключичная область) и их внутренняя часть.

Если вовремя не принять меры и не перестроить тренировочную нагрузку на середину груди, диспропорция будет только увеличиваться.

2. Особенности строения

Вторая причина не такая распространенная, но более тяжелая для исправления. Это врожденное, генетическое строение грудных мышц, с выраженным дефектом именно во внутренней части груди.

Многолетний опыт бодибилдинга показывает, что независимо от причины отставания, проблему можно устранить.

В первом случае это вопрос нескольких месяцев, во втором – нескольких лет.

Установив причину диспропорции, переходим к практическому разделу о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Упражнения для внутренней части груди

Работая над отстающим участком, в тренировках используют все доступные методы и средства, чтобы стимулировать мышечный рост по максимуму.

Это правило касается и подбора упражнений. Здесь применяется весь арсенал базовых и изолирующих движений со штангой, гантелями, собственным весом, на блоках и тренажерах.

Основные упражнения для внутренней части груди:

Базовые

1. Жим штанги лежа

При выполнении упражнения локти в нижней точке отведены от корпуса примерно на 75 градусов.

В зависимости от наклона скамьи, в работу вовлекаются разные области внутренней груди.

Жим на горизонтальной скамье больше включает в работу нижний и средний пучок грудной мышцы, а на наклонной (угол может варьироваться от 30° до 70°)  акцент смещается на верхний.

2. Жим гантелей лежа

Хват может быть в двух вариантах:

• прямым
• нейтральным

3. Отжимания от пола

4. Жим лежа в тренажере Смита

Так же, как и в жиме штанги, экспериментируйте с наклоном скамьи.

Изолирующие

1. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Во время выполнения этого упражнения, есть возможность вести руки “внахлест” (скрещивая друг с другом).

Тем самым акцентируется воздействие на внутреннюю часть груди.

2. Кроссоверы на нижнем блоке
3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Обязательна секундная фиксация в сокращенной позиции, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы работала внутренняя часть грудины, упражнения используются обычные, но с необычной техникой выполнения.

При выполнении базовых жимовых движений обращайте внимание на положение локтей.

В бодибилдинге существует два стиля жима лежа:

1. Грудной
2. Трицепсовый

Чтобы акцентировано воздействовать на трицепс, локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения, а хват используется более узкий.

При грудном жиме локти в нижней точке отводятся от тела на 75°.

Этот прием позволяет больше нагрузить именно грудные мышцы и уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.

Также при жимах штанги используется хват на ширине плеч. Это сильно напоминает трицепсовый стиль узким хватом, но с разведенными в стороны локтями.

Не забывайте о принципе приоритета. То есть комплекс на грудь должен начинаться с базовых упражнений для внутренней части груди.

Особую ценность представляют жимы гантелей.

Здесь амплитуда движения более свободная, чем со штангой. В верхней сокращенной позиции можно максимально сводить руки, что позволит дополнительно стимулировать рост отстающего пучка грудных мышц.

Как правило, комплекс упражнений состоит из жима штанги средним хватом, далее идет жим гантелей, а завершает тренировку изолирующее упражнение.

Помните об обязательной фиксации в точке сокращения!

Пример комплекса на внутреннюю часть груди

Практиковать подобный комплекс можно 1 или максимум 2 раза в неделю.

Помните, что чтобы расти, мышцам и всему организму в целом необходимы не только нагрузки, но и полноценный отдых.

Заключение

Ответ на вопрос, как прокачать отстающую внутреннюю часть грудных мышц, простой и сложный одновременно.

Простой, потому что многие уже сталкивались с такой проблемой и успешно ее решили. Методик достаточно для разного уровня подготовки.

Ну а сложность в том, чтобы найти “свою” рабочую схему. Это удается сделать с первого раза не всегда, но если получилось у других, значит, получится и у вас.

Главное — выбирать правильные упражнения, следовать правилам техники выполнения и использовать принцип приоритета, экспериментируя с нагрузками.

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Узнаем как будет правильно качать грудные мышцы — пошаговая…

В последнее время многие люди хотят узнать, как правильно качать грудные мышцы, чтобы сделать их…

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь – Рожденный крутым

• Бодибилдинг
• Фитнес
• Тренировки

По Ренно Юдадиброто 23 ноября 2021 г.

Если вы тренируете грудь и выполняете традиционные отжимания с первого дня в тренажерном зале, возможно, вы заметили, что одна область вашей груди отстает от других. Самая внутренняя часть грудных мышц, где мышечные волокна соединяются с грудиной, кажется, не имеет размера и четкости, независимо от того, насколько сильными вы становитесь или насколько сильно вы накачиваете свои грудные мышцы.

Однако считается, что такое развитие обусловлено генетически — либо у вас есть для этого потенциал, либо его нет. Некоторые тренеры говорят, что хорошо очерченная грудь является результатом использования стероидов, и что «спортивные» лифтеры просто не могут достаточно хорошо изолировать свои грудные мышцы, чтобы достичь такого уровня четкости.

Но правда в том, что любой может выковырять более глубокую бороздку внутренней части грудных мышц, прилагая решительные и регулярные усилия. Освоение трех внутренних движений грудных мышц и добавление одной тренировки груди

каждую неделю к вашей программе — вот ключи к достижению этой цели.

Содержание

• Анатомия грудной клетки
• Почему важна тренировка внутренней части грудной клетки?
• 8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь
• Разведения гантелей
• Алмазные отжимания
• Гибридный Flye-Press Combo
• Кабельный кроссовер
• Нагрудник с одной рукой
• Пластинчатый пресс
• Шестигранный пресс
• Низкая тросовая мушка
• Тренировка внутренней части груди для начинающих
• Продвинутая тренировка внутренней части груди

Анатомия грудной клетки

Давайте быстро рассмотрим анатомию грудной клетки, прежде чем мы погрузимся и возьмем эти веса.

Основные грудные мышцы, которые берут начало у ключицы и тянутся вниз до грудины, образуют грудную клетку. Верхняя часть груди соединяется с ключицей, тогда как нижняя часть груди соединяется с последней.

Из-за того, что мышца связана с грудной клеткой, трудно проработать внутреннюю часть грудной клетки, но некоторые тренировки задействуют всю грудную клетку, фокусируясь на внутренней части грудной клетки.

Почему важна тренировка внутренней части груди?

Помимо бросающегося в глаза факта, что ваше тело станет выглядеть намного лучше. Эстетически развитая область груди обеспечивает большую силу и поддержку другим группам мышц верхней части тела.

Это означает, что сильная грудь будет поддерживать ваши руки и плечи , облегчающие вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо обеспечения поддержки, это также способствует улучшению осанки, укреплению спины, и, если вы играете в регби, ваши подкаты значительно улучшатся.

8 лучших упражнений на внутреннюю часть груди для создания массивной груди

Изолирующие тренировки, как было сказано ранее, не подходят для грудных мышц. Однако, если вы хотите укрепить внутреннюю часть грудной клетки, лучшая техника — выполнять упражнения, побуждающие вас двигать руками к средней линии груди.

1.      Разведения гантелей

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в руках.
• Держите руки параллельно земле и сложите их на груди.
• В пике постарайтесь максимально сжать грудь, прежде чем вернуться в исходное положение.

2.      Алмазные отжимания

• Начните с позиции отжимания узким хватом
• Закройте грудь и опустите тело
• Вернитесь в исходное положение резким сокращением

3.      Комбинированный пресс Flye-Press

• Возьмите гантели в руки и начните движение махом.
• Поднимите гантели и скрутитесь в жим.
• Опустите гантели контролируемым движением.
• Напрягите грудь, а затем поднимите руку, чтобы сильно растянуть гантели наружу.

4.      Кабельный переходник

• Выберите сопротивление и протяните кабель к середине груди
• Двигайте руками в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Если вы двигаете руками, убедитесь, что они двигаются плавно и без ненужных рывков.
• Задержитесь на некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение, напрягая грудные мышцы по направлению к средней линии груди.

5.      Нагрудник с одной рукой

• Начните с подъема шкивов, выбора сопротивления, которое будет использоваться, и взятия рукоятки в одну руку.
• Вытяните руку и убедитесь, что локоть слегка согнут.
• Удерживая верхнюю часть тела прямо, подтяните руку к средней линии груди.
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить это одностороннее упражнение одной рукой, а затем поменяйте руку и выполните те же действия.

6.      Пластинчатый пресс

• Положите блин на горизонтальную скамью и сожмите его раскрытыми ладонями.
• Поднимите пластину вверх и вниз, убедившись, что центр вашей груди точно выровнен.
• Сильно сожмите, чтобы грудная клетка втянулась. Цель состоит в том, чтобы использовать медленные, контролируемые движения с большим количеством повторений.

7.      Шестигранный пресс

• Начните с жима гантелей лежа, держа гантели вместе.
• Вытяните руки над головой, затем вернитесь в исходное положение (не забывайте сжимать гантели на протяжении всего повторения)

8.      Низкий тросик

• Выберите вес и встаньте прямо
• Поднимите руки вверх и подтяните кабель к груди
• Держите концы рукоятки как можно ближе друг к другу во время вращения
• Чтобы по-настоящему прокачать внутреннюю часть грудных мышц, сожмите грудь на пике вращения.

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка внутренней части груди очень эффективна и даст результаты, если выполнять ее с правильной техникой и последовательностью. Внутренний сундук можно выполнять дома, если в вашем арсенале есть полная экипировка. В противном случае вы можете выполнить эту тренировку внутренней части груди в тренажерном зале.

Однако это можно делать раз в неделю вместо обычной тренировки груди. Наряду с тренировкой внутренних мышц груди вы также можете тренировать другие мышцы, такие как трицепсы, спина или плечи после завершения тренировки внутренней части грудной клетки. Чтобы получить наилучший прирост размера груди, вы должны работать над грудными мышцами еще один день в течение тренировочной недели, либо с теми же упражнениями, либо с теми же движениями груди по вашему выбору.

Вместо тренировки мощности и силы, эта тренировка фокусируется на гипертрофии или увеличении мышечной массы. Итак, мы собираемся реализовать большее количество повторений в упражнениях на внутреннюю часть груди и больший общий объем, чтобы обеспечить хороший пампинг. Вы обязательно почувствуете накачку грудных мышц.

• Шестигранный пресс

Наборы: 3 подхода

Повторения: 12-15 повторений

• Пластинчатый пресс

Наборы: 3 наборы

Повторения: 3-8 Reps

Наборы: 3 Наборы

повторения: 10-15 Reps

• Алмазный пуш-ап

Подходы: 2 подхода

Повторений: До отказа

Продвинутая тренировка внутренней части грудной клетки

Эту продвинутую тренировку внутренней части грудной клетки следует выполнять один раз в неделю для предотвращения усталости и сокращения мышц . Дополнительный объем или увеличенная вариация подходов делают его немного более сложным, чем упражнение для новичков, описанное выше.

Тем не менее, он по-прежнему основан на тех же упражнениях, которые обеспечивают наилучшую проработку внутренней части грудных мышц.

• Шестигранный пресс

Наборы: 4 подхода

Повторы: 12-15 повторений

• Пластинчатый пресс

Наборы: 4 Наборы

Повторения: 3-8 Reps

Наборы: 3 Наборы

Повторения: 10-15 Reps

• Алмазный пуш-ап

Наборы: 2 набора

Повторы: До отказа

 «Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.

com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права Borntough»

Три лучших упражнения в тренажерном зале для укрепления верхней части груди

К тренировке верхней части груди нужно подходить обдуманно. Простое выполнение нескольких подходов жима лежа на горизонтальной скамье может не помочь, если вы еще не нарастили эту область.

Реклама

Не слишком углубляясь в анатомию человека, отметим, что волокна грудных мышц прикрепляются к различным точкам тела.

Волокна верхней части грудной клетки прикрепляются к ключице, что затрудняет их рекрутирование. Большинство стандартных жимовых движений имеют тенденцию сосредотачиваться только на средней и нижней частях груди.

Какие упражнения следует выбрать, чтобы увеличить верхнюю часть грудной клетки?

Арнольд Шварценеггер был известен именно этой группой мышц, и в основном он клялся жимом лежа на наклонной скамье:

Реклама

Clip via Cory Gregory

Он отвечает всем требованиям и выполняется аналогично жиму лежа. Выполняйте так:

• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
• Опустите штангу на верхнюю часть груди
• Нажмите вверх, напрягая грудные мышцы в верхней точке подъема
• Медленно опускаться к началу

Реклама

Однако, если вы не так генетически одарены, как австрийцы (а 95% из нас таковыми не являются), вам, вероятно, придется дополнить свои тренировки дополнительными упражнениями.

Есть несколько отличных вариантов для укрепления верхней части груди. Вот лучший выбор…

Жим лежа обратным хватом

Когда большинство людей думают о проработке верхней части груди, на ум приходит жим лежа на наклонной скамье. Но это может быть не лучшее упражнение, когда речь идет о накачке верхней части грудных мышц.

Реклама

Жим лежа обратным хватом можно выполнять на горизонтальной скамье, и, возможно, он задействует больше волокон в верхней части грудных мышц.

Ролик через Джима Стоппани

В ролике выше ученый-физиолог доктор Джим Стоппани рассказывает о преимуществах скамьи обратным хватом, а также о том, как выполнять ее оптимально.

Вы не сможете достичь максимума с очень тяжелым весом, но это вызовет новый рост в верхней части груди.

Реклама

• Взять хват, расставив руки чуть шире плеч
• Нажмите вверх по кривой
• Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений

Разведения на тросе с низким шкивом