Как прокачать верх спины: Как полностью проработать мышцы спины?

Как полностью проработать мышцы спины?

Тренер и популярный YouTube-блогер, опираясь (как всегда) на научные данные, выбрал лучшие упражнения для построения здоровой — во всех смыслах — спины.

Теги:

Силовая тренировка

Freepik

Этье начинает, как обычно, с анатомии: выделяет четыре региона — мышцы верха спины, широчайшие, низ трапеций (середина спины) и низ спины (выпрямители позвоночника).

Содержание статьи

Для всех этих участков он отобрал 14 лучших упражнений. Чтобы мускулатура спины развивалась сбалансированно, выберите по два упражнения для верха и широчайших и одно для низа трапеций. Низ спины прорабатывается становой тягой, если ее нет у вас программе, добавьте экстензию.

В каждом выбранном упражнении выполняйте 3–5 подходов, проводите эту тренировку 1–2 раза в неделю.

youtube

Нажми и смотри

Верх спины

Этот регион включает верхнюю и среднюю часть трапеций и ромбовидные мышцы. Когда они хороши развиты, спина выглядит толще и фактурнее.

Тяга штанги в наклоне

Этье советует не поднимать локти вдоль корпуса и не разводить их слишком широко, лучше в нижней точке придерживаться угла в 45 градусов, а в верхней — около 60. Хват пронированный, ширину подберите такую, чтобы поднимать гриф к груди. И, как во многих тягах, в верхней точке старайтесь сводить лопатки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тяга нижнего блока

Вновь обратите внимание на положение локтей — не разводите слишком широко, придерживайтесь угла в 45–60 градусов. Используйте длинную рукоять, чтобы подобрать удобный хват.

Тяга Медоуза

Это тяга в наклоне одной рукой, особенность в снаряде — борцовской штанге («заземленной» одним концом на полу). Этье рекомендует нагружать гриф блинами малого диаметра, чтобы увеличить диапазон движения. Локти вновь отводите от корпуса под углом 60 градусов.

Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)

Одно из любимых упражнений Этье — поскольку не дает прибегнуть к читингу (помощи всем телом). Установите скамью под углом 30 градусов, лягте лицом вниз, возьмите гантели и тяните их к груди. Локти разводите под углом 45-60 градусов. В верхней точке  стягивайте лопатки, в нижней немного растягивайте рабочие мышцы.

Подтягивание прямым хватом

Беритесь за перекладину хватом немного шире плеч, чтобы разводить локти в стороны. Этот вариант подтягивания смещает нагрузку с широчайших на мышцы верха спины.

Тяга верхнего блока

Так же возьмитесь за длинную рукоять широким прямым хватом, чтобы прорабатывать не широчайшие, а верх спины.

Широчайшие

Это, как подсказывает название, достаточно широкие мышцы, и когда они хорошо развиты, спина тоже выглядит шире. И больше всего эти мышцы активируются, если в тягах вы держите локти около корпуса, а не растопыриваете.

Тяга в наклоне узким хватом

Берите штангу хватом на ширине плеч и тяните к низу живота (держа локти у корпуса), именно так вы лучше проработаете широчайшие.

Тяга нижнего блока

Вновь те же рекомендации: локти вдоль корпуса, хват поуже. Не прогибайтесь в позвоночнике, когда тянете, это сместит нагрузку на мышцы верха спины.

Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)

Локти поднимайте вдоль корпуса, тяните гантели к низу живота.

Тяга гантели в наклоне

Тут Этье дает следующий совет: представьте, что вы стараетесь залезть локтем в задний карман.

Тяга верхнего блока одной рукой

Преклоните колено перед блочным тренажером и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом. Немного наклоните корпус вперед и тяните рукоять вниз, приближая локоть к корпусу.

Низ трапеций

Небольшой, но очень важный участок, которым многие пренебрегают.

Y-разведение лежа

Лягте на пол или на скамью лицом вниз и поднимайте руки вперед и в стороны (образуя букву Y). Начните вообще без отягощения. Попробуйте развернуть ладони большими пальцами вниз (так лучше активируются мышцы спины), если же это вызывает дискомфорт, то разверните большими пальцами вверх.

Y-разведение на блочном тренажере стоя

Теперь такое же движение в вертикальном положении. Можно выполнять на блочном тренажере или со жгутами. Напрягите пресс и ягодичные, чтобы стабилизировать корпус и не прогибаться в позвоночнике. Поднимайте руки вверх и в стороны, образуя букву Y.

Низ спины

Если вы делаете становую тягу, то можете пропустить это упражнение. Хотя Этье считает, что экстензия все равно полезна.

Экстензия

Главное в этом упражнении — правильно расположиться. Таз должен находиться чуть выше упора станка. Опускайтесь и поднимайтесь, сохраняя нейтральное положение позвоночника, то есть не круглите спину внизу и не прогибайтесь вверху. В верхней точке корпус должен находиться на одной линии с ногами.

После этих упражнений ваша спина будет широченной. Узнайте также, как становая тяга убивает ваше здоровье и почему фитнес-тренеры советуют быть осторожнее с этим упражнением, а еще 3 признака, что становая тяга вам не подходит.

упражнения в тренажерном зале и дома

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений в домашних условиях
2. — Тренировка верхней части спины в тренажерном зале
3. — Зарядка/Гимнастика для верхней части спины и шеи
4. — Советы и рекомендации

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений для верхней части спины дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Сведение и разведение лопаток	2	20
Тяга гантелей стоя в наклоне	2	15
Упражнение «Лодочка» для спины	1	15-20
Отжимания от пола	2	15

Сведение и разведение лопаток

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:

1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Сведение и разведение лопаток

Тяга гантелей стоя в наклоне

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

Тяга гантелей стоя в наклоне

«Лодочка»

Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
3. Выполните 15-20 раз.

Упражнение «Лодочка» для спины

Отжимания

Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале

Выполнение:

1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Отжимания

 

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Подтягивания широким хватом	3	8-12
Тяга вертикального блока перед собой	3	15
Пуловер гантелью	3	10-12
Обратное разведение рук с гантелями	3	15-20
Шраги со штангой	3	20

Подтягивания широким хватом

Выполнение:

1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Пуловер гантелью

Выполнение:

1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Выполнение:

1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Шраги со штангой

Выполнение:

1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Видео: Тренировка спины в тренажерном зале ⇓

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

• Дышите правильно при выполнении упражнений.
• Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
• Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
• Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
• Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Используйте суперсеты для тренировки груди и спины вместе для тренировки

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ часа в день, которые можно посвятить фитнесу, вы либо очень удачливый парень, либо профессиональный спортсмен. Для остальных из нас тренировки должны вписываться в слоты, которые мы можем выделить в своем расписании, даже если мы изо всех сил стараемся отдавать приоритет своему здоровью и тренировкам. Иногда слишком много рабочих, семейных и социальных обязанностей, поэтому вам придется скорректировать свою сессию подъема веса, чтобы она соответствовала доступным вам временным рамкам. Один из лучших способов сделать это — удвоить нагрузку на противоположные группы мышц, скажем, тренируя грудь и спину на одной тренировке, — чтобы максимизировать эффективность тренировок, не проводя часы в спортзале.

Эта техника идет вразрез с тем, как большинство людей знакомятся с силовыми тренировками. Многие парни тренируют одну конкретную мышцу или группу мышц за каждую тренировку в тренажерном зале, т.е. день рук, день ног, день груди и т. д. — в разделенном на несколько дней порядке, чтобы уделить каждой группе достаточно внимания. Однако это те виды тренировок, которые занимают много времени; поскольку вы сосредоточены только на одной группе мышц, вам потребуется много времени между подходами и упражнениями, чтобы восстановиться, прежде чем переходить к следующей.

Когда вы разделяете тренировку, объединяя суперсеты упражнений, направленных на противоположные группы мышц, вы можете сократить время отдыха и добавить дополнительную точку в тренировку.

Преимущества тренировки противоположных мышечных групп с помощью суперсетов

Принцип объединения двух противоположных мышечных групп за одну тренировку прост: вы сможете сделать больше за меньшее время. Противоположные группы мышц, известные как мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты для каждого конкретного движения, означают, что эти две мышцы выполняют противоположные функции. Подумайте о бицепсах и трицепсах при сгибании и разгибании локтя и (конечно) груди и спине при толкании и подтягивании.

Поскольку вы будете выполнять два разных движения с двумя разными мышцами, вы сможете восстановиться без полного перерыва. Это прекрасная возможность использовать структуру надмножества; вместо того, чтобы делать одно упражнение, отдыхать, а затем делать другое, вы выполняете одно упражнение, направленное на первую группу мышц, а затем сразу же переходите к одному, нацеленному на другое. Затем вы отдохнете и повторите.

Преимущества сплита для тренировки груди и спины

Суперсет для груди и спины — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но это заставит всю верхнюю часть вашего тела работать с порочным насосом и гарантирует, что вы проработаете все важные мышцы верхней части тела.

Несмотря на то, что это сложная задача, она продумана до мелочей. Ради здоровья ваших плеч и осанки вы всегда должны сочетать в своих тренировках тяговые и толкающие упражнения. Суперсет упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете. Ведите сначала упражнение на спину в каждой паре; для физического баланса вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем на всех тренировках.

Eva-Katalin//Getty Images

Суперсеты для груди и спины также позволяют поднимать сложные веса; вы закончите делать основные движения, такие как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы будете стимулировать свое тело к росту мышц.

Когда делать тренировку спины и груди

Это не та тренировка, которую вы хотите делать всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно. Если вы пытаетесь делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, по крайней мере, с двумя днями отдыха между ними для тренировки верхней части тела.

Суперсеты на грудь и спину идеально сочетаются с недельным сплитом, когда вы тренируетесь по трехдневному сплиту, который начинается с ног в первый день, включает верхнюю часть тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления .

Не знаете, с чего начать суперсеты на грудь и спину? Вот пример сеанса, который поможет вам приступить к работе.

Взрывная тренировка для груди и спины

fizkes//Getty Images

Указания

Выполняйте упражнения по порядку, с упражнениями 1А и 1В в качестве надсета. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Сделайте то же самое для ходов 2А и 2В. Выполняйте упражнение 3 отдельно, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите 2 подходами упражнения 4.

1А. Тяга штанги

Как выполнять: Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч. Согнитесь в бедрах и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше бедер. Не округляйте поясницу. Сведите лопатки, затем подтяните штангу к груди. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

1Б. Жим гантелей лежа

Как делать: Лягте спиной на скамью, держите гантели прямо над плечами, руки прямые. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено, а ягодицы сжаты. Согнитесь в локтях и плечах, опустив гантели на дюйм от груди, затем выжмите гантели обратно вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2А. Подтягивания

Мужское здоровье

Как делать: Вис на перекладине на ширине плеч обратным хватом. Держите ядро ​​напряженным. Сведите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Задержитесь, когда подтянете грудь к перекладине, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

2Б. Смешанный жим на наклонной скамье

Как выполнять: Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держите гантели легкого и среднего веса прямо над плечами, корпус напряжен, ягодицы напряжены. . Удерживая правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, затем выжмите ее обратно. Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды выжимая ее обратно. Опустите обе гантели к груди и выжмите их обратно. Сделайте 2-3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.

3. Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье

Как выполнять: Лягте грудью на регулируемую скамью, установленную под углом 30 градусов, с легкими гантелями в руках. Пусть ваши руки висят естественно. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и сведите лопатки. Поднимите гантели вверх, стремясь поднять локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней точке каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

4. Завершающее упражнение «отжимания на трицепс»

Как это сделать: Примите положение отжимания. Сделайте одно отжимание. Когда вы толкаете туловище вверх, подпрыгивайте руками в воздухе, принимая положение для отжимания на трицепс, руки чуть уже, чем на ширине плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем прыгните (или сделайте шаг) руками обратно в обычное положение для отжиманий и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в положение отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.

Продолжайте подниматься по лестнице до тех пор, пока не перестанете выполнять повторения в хорошей форме. Сделайте 2 подхода.

Эбенезер Самуэль, C. S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Как построить отличную спину

Мы часто тратим слишком много времени, сосредотачиваясь на мышцах, которые видим в зеркале. Грудные, бицепсы и т. д. «Пляжные мускулы».

Естественно, мы пренебрегаем мышцами, которые труднее увидеть, особенно мышцами СПИНЫ.

По иронии судьбы, чтобы накачать впечатляющие пляжные мышцы, мы должны сначала построить сильную спину.

Думайте о своей спине как о фундаменте остальной части верхней части тела. Если у вас нет прочного «фундамента», сильной спины, вы никогда не сможете построить ту большую верхнюю часть тела, которую хотите.

С точки зрения силы: сильная спина является предпосылкой для впечатляющих жимов лежа и жима от плеч.

С точки зрения телосложения: без толстой, мускулистой спины вы всегда будете выглядеть худым и тонким.

Поэтому крепкая, хорошо развитая спина ОБЯЗАТЕЛЬНА. Как мы его строим?

Включите вертикальные и горизонтальные тяги

Мышцы спины и бицепсы являются вашими «тяговыми мышцами». Каждый раз, когда вы тянете что-то к себе, вы в какой-то степени активируете мышцы.

Работу спины можно разделить на два разных типа тяги:

• Вертикальная тяга: Тяга над головой.
  • Подтягивания, подтягивания, тяга верхнего блока и т. д.

• Горизонтальные тяги: Тяга перед собой. «Гребное движение».
  • Тяги штанги, гантели, тросы и т. д.

Хотя любой тип тяги задействует большую часть мускулатуры верхней части спины, можно использовать два разных типа тяги, чтобы сосредоточиться на развитии определенных групп мышц.

Вертикальные тяги задействуют больше широчайших, «внешних мышц спины». Включите вертикальные тяги, чтобы развить «ширину» спины (из стороны в сторону).

Горизонтальные тяги задействуют больше ромбовидных и трапециевидных мышц «внутренней спины». Включите их, чтобы развить большую «толщину» спины (спереди назад).

Горизонтальные тяги укрепляют «мышцы осанки» (ромбовидные, задние дельтовидные и т. д.), которые удерживают вас в правильной осанке, предотвращают травмы плеч и боли, а также предотвращают боли в шее; поэтому на них следует сделать особый акцент.

Как правило: тяните по горизонтали к вертикали в соотношении 2:1. Два набора горизонтальных тяг на каждый набор вертикальных тяг.

Используйте, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, такое же соотношение 2:1 для тяги и толкания (я часто рекомендую соотношение 3:1, особенно если ваша спина слаборазвита). Это избавит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи, от боли на протяжении всей вашей тренировочной карьеры.

Ретракция лопатки

Чтобы построить впечатляющую спину, вы должны сначала научиться активировать мышцы спины. Поскольку мы не можем на самом деле «видеть» мышцы спины при их тренировке, намного сложнее визуализировать и почувствовать, что должно работать.

Чрезвычайно распространенная проблема при тренировке спины заключается в том, что спина практически не активируется, при этом большую часть работы выполняют бицепсы.

Наиболее распространенной причиной этого является невозможность втягивания и/или опускания лопатки при натяжении.

Звучит немного сложно, но просто следуйте этим простым рекомендациям:

ПРИ ТЯГЕ С НАШИ ГОЛОВЫ (вертикально): Начните движение, опустив сначала плечи вниз, как бы «подтягивая плечи к задним карманам». Потяните плечи вниз к нижней части тела, насколько это возможно, не позволяя локтям сгибаться.

Когда плечи полностью опущены, дайте команду «подтянуть локти к бедрам». Это эффективно задействует широчайшие.

ПРИ ТЯГЕ ОТ ПЕРЕД СОБОЙ (горизонтально): Сосредоточьтесь на сведении лопаток «вместе и вниз», когда вы тянете к туловищу. В конце движения сведите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь раздавить между ними консервную банку.

На пути вперед, эксцентрическая часть движения, позволяет лопаткам расслабиться и потянуться вперед за счет веса, чтобы достичь полного диапазона движения в движении.

Тренируйте нижнюю часть тела

Ваша тренировка спины не должна ограничиваться только традиционными тягами для верхней части тела и тягой вниз.