Как проработать нижний пресс: Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.

Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Упражнения на нижний пресс

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

// Низ живота — как качать?

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

1.      Здоровье позвоночника. Его поддерживают не только спинные мышцы, но и брюшные. Если живот ослаблен, недостаточно развит, основное напряжение «ложиться» на межпозвоночные диски, что увеличивает риски травмирования поясницы.

2.      Снятие мышечного напряжения. Даже когда мы спим, мышцы могут быть напряженными, из-за чего позвоночник не отдыхает, у него нет времени на восстановление. Человек уже просыпается уставшим с болями в спине.

3.      Улучшение физической подготовки. Мышцы пресса играют весомую роль во всех действиях в жизни, а также в спорте, где нужно оперативно повернуться или быстро убежать. У спортсменов с ослабленным прессом возникают боли в боку, а укрепление мышц сможет устранить эту проблему.

4.      Улучшение работы ЖКТ. Благодаря регулярной прокачке пресса, улучшается работа кишечного тракта. Уже после нескольких занятий заметно, что тренировка устраняет запоры и вздутие.

Важно прорабатывать нижнюю часть живота. Поэтому рассмотрим, как качать нижний пресс в домашних условиях, какие программы тренировок использовать.

Сбалансированное питание

Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.

Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

Упражнения

Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

Режим занятий

Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

Где лучше заниматься?

Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли. Если относите себя к таким людям – посещайте зал. В фитнес-зале имеются все необходимые тренажеры, снаряды, которые помогут добиться желаемого результата быстрее. Главное, что в спортзале присутствует тренер, который будет контролировать ход ваших тренировок.

Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

• Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
• Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц

. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области

гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

 Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги

с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.  Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем

медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест 

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.  Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд,

затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.  Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в

течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

Живота не пожалею: как накачать нижний пресс

Нижний пресс — как накачать его с помощью упражнений?

Анатомия упражнений

Брюшной пресс — это целый комплекс мышц: прямая, поперечная, пирамидальная мышцы живота, внутренние и наружные косые мышцы, так что отдельной плохой мышцы «нижний пресс» не существует. Нижний пресс — это именно прямая, поперечная и пирамидальная мышцы. Функция его — это подъем таза вверх и сгибание позвоночника вперед.

И главное упражнение тут — это всевозможные скручивания с несколькими вариациями. Подъем туловища или махи ногами, которые часто рекомендуют для подкачки нижнего пресса, будут неэффективны, ведь в этих упражнениях акцент идет на сгибание тазобедренного сустава, а не на нижний пресс. Нагрузка ложится на квадрицепсы, напрягатель широкой фасции бедра и подвздошно-поясничную мышцу, что тоже, конечно, неплохо, но не связано с прессом — пресс тут участвует только как стабилизатор корпуса.

Нижний пресс: самые эффективные упражнения

Чтобы накачать нижний пресс быстро, концентрируйтесь на движениях, правильно дышите, сгибайте корпус, а не таз, соблюдайте режим питания.

• Базовые скручивания корпуса до лопаток лежа на полу либо на скамье для пресса. Нижний пресс тут задействован, даже если вам так и не кажется: проверьте, наложив руку во время движения на место чуть-чуть выше лобковой кости. Вы сразу почувствуете, как напряглись мышцы пресса.
• Базовые скручивания корпуса на два счета. Вверх — пауза — снова вверх. Упражнение эффективно тем, что не дает сделать второе скручивание за счет отталкивания спиной от пола — оно происходит только за счет сокращения мышц.
• Обратные скручивания. Грудная клетка зафиксирована на полу, руки под головой (самый трудный вариант), вдоль корпуса или под ягодицами для лучшей фиксации поясницы. Поднимайте ноги и держите их ровно.
•  Складка. Отрываются от земли и грудная клетка, и ноги. Угол в коленях — не менее 90 градусов. Чем прямее ноги, тем эффективнее упражнение, но тем выше риск перенести нагрузку на мышцы бедер.
• Махи ногами в висе в тренажере с упором на предплечья. Спина должна быть прижата к спинке тренажера, а таз в момент поднятия ног должен отрываться от спинки — потому что иначе нагрузка пойдет на бедра, а не на пресс.
• Махи ногами в висе на перекладине. Опускайте ноги медленно, не раскачивайтесь.

Возможные ошибки

Прислушивайтесь к организму! Если возникают боли в спине или пояснице, а не в области пресса, это значит, что упражнение выполняется неправильно. Помните, что сорванную спину потом можно лечить  очень долго.

Скорость в выполнении этих упражнений — враг. Делайте упражнения медленнее, если упражнения выполняются за счет рывка и инерции, значит, оно выполняется неверно. Прислушивайтесь к себе, можете замирать в критической точке упражнения, чтобы прочувствовать работу мышц еще сильнее.

Результативных вам тренировок!

***

Еще интересное по теме:

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

— 10 причин делать упражнение «вакуум»

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

• Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
• Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
• Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
• На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
• Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
• Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Как накачать нижний пресс живота

Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область плоской и жесткой.

Для большинства мужчин и женщин область нижнего пресса является проблемной зоной. Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, кажется, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область прямо под пупком плоской и жесткой.

Во-первых, следует понимать структуру мышц брюшного пресса. Верхняя часть прямой брюшной мышцы относительно мускулистая, она достаточно легко поддается тренировкам, именно это дает вам возможность накачать 6 кубиков пресса, когда эта область отличается низким уровнем подкожного жира.

Большинство людей, которые придерживаются правильного питания и могут уменьшить уровень жира в организме, начинают видеть верхний пресс, даже если они не прилагают особых усилий для его тренировки, но это не касается нижнего пресса.

Проблема заключается в том, что нижняя часть живота – более тонкая оболочка из мышц в сравнении с широкими мышечными блоками верхнего пресса. Поэтому вы можете выполнять все известные упражнения для нижнего пресса живота, но мышц вы так и не увидите, вы должны иметь низкий уровень подкожного жира в области живота.

Поскольку нижний пресс – это достаточно небольшая зона, чтобы увидеть эти мышцы вы должны снизить уровень жира в организме до минимума.

Как накачать нижний пресс: упражнения, нацеленные на эту область

С точки зрения упражнения нижний пресс служит для вращения таза внутрь к грудной клетке. Поэтому любое движение, например обратные скручивания или подъемы ног направлены на эту область – но скорее на ее укрепление, чем строительство, поскольку на самом деле не так легко найти действительно стоящие упражнения на нижнюю часть пресса.

В итоге все сводится к тому, насколько вы сможете сократить уровень жира в организме, это актуально и для верхнего пресса. Вы можете выполнять подъемы тела до посинения, тренировать мышцы брюшного пресса каждый день, однако не будете видеть результатов, поскольку все упражнения нацелены на проработку мышц, однако не помогают вам избавиться от слоя жира на животе.

Как накачать нижний пресс: чрезмерное количество упражнений для пресса могут стать причиной большого торчащего живота

Тренируйте мышцы брюшного пресса также как и другие части тела и не переусердствуйте. Следите за тем, чтобы живот был крепким и сбалансированным, ежедневные тренировки с большим количеством упражнений могут стать причиной перетренированности и даже чрезмерного развития мышц брюшного пресса.

Тех, кто зашел слишком далеко можно легко заметить по внешнему виду: их живот торчит, когда они без рубашки, кубики пресса выступают наружу и создают впечатление большого кишечника.

Такой живот можно увидеть у тех, кто принимает анаболические стероиды, мышцы их пресса становятся намного больше нормального размера, поэтому им приходится втягивать живот, чтобы не выглядеть так, словно у них пивной живот. Это действительно некрасиво.

Как накачать нижний пресс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Хороший нижний пресс зависит от рациона питания и уровня жира в организме

Многие бодибилдеры не выполняют упражнения на нижний пресс регулярно, причем в течение длительного времени, однако их живот выглядит отлично – включая и мышцы нижнего пресса. Возможно, это вас удивит, однако большинство натуральных спортсменов с хорошим прессом действительно не делают для этого слишком много, кроме того, что они следят за тем, что они едят.

Если вы будете выполнять правильно построенные высокоинтенсивные силовые тренировки, ваш пресс получит отличную нагрузку в процессе стабилизации мышц живота во время тяжелых упражнений, поэтому нет необходимости тренировать мышцы пресса слишком много.

Для примера воспользуйтесь нашей видео программой тренировки для пресса.

Ключевую роль играет именно рацион питания, помните, чтобы мышцы брюшного пресса были действительно жесткими (особенно у женщин), вы должны усердно тренироваться для уменьшения уровня жира в организме, пока мышцы не станут заметными.

Опыт многих спортсменов подсказывает, что высокоинтенсивные силовые тренировки дают больше шансом того, что мышцы пресса станут заметными, чем тренировки аэробного типа, но главную роль играет все-таки диета для пресса. Помните, низкий процент жира в организме не всегда означает, что вы здоровы, вы можете иметь шесть кубиков пресса, но все еще страдать от сопутствующих проблем со здоровьем.

Постоянно следите за тем, что вы едите, всегда получайте хороший и полноценный завтрак, избегайте обработанных и рафинированных продуктов и, конечно же, всегда знайте меру в еде. Если вы придерживаетесь этой философии, при этом усердно тренируетесь и выполняете эффективные упражнения для нижнего пресса, со временем вы увидите, что у вас появляется нижний пресс.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Как улучшить жим над головой

Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, мы скоро к ним подойдем, но сначала давайте обратимся к очевидному — это выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и обратной стороной, потому что люди пытаются выполнить движение, когда они не готовы к нему, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы убедиться, что вы не ошиблись первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный ход.И чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много веса слишком рано, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите несколько раз на пустую грифу, и вы поймете, что даже без лишнего веса мышцы горят. Чтобы бросить вызов самому себе, совсем не нужно много веса.

Жим над головой часто называют жимом от плеч, но хотя все три головы ваших плеч действительно работают с подъемом, они — далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в нажатии на вес над головой, и если вы перейдете к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также будут задействованы, чтобы добавить стабильности.

Читайте советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, используемые при движении.

Работа над жимом над головой

Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не перегружали нижнюю часть спины, и позволит вам сосредоточиться на сохранении напряжения в плечах при нажатии на вес.Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, которые идеально подходят для изучения новых моделей движений в упражнении и могут позволить вам быстро прибавить в весе.

Форма для жима над головой

Встаньте, держите тело прямо, мышцы кора напрягите, смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Жим штанги прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

Как усовершенствовать жим над головой

Воспользуйтесь советом силового тренера Энди Маккензи, чтобы освоить движение.

Возьмите хват на ширине плеч.

«Чем шире ваши руки на перекладине, тем вы слабее и тем меньше веса сможете поднять. Стремитесь к захвату, руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы удерживать вас в наиболее сильном механическом положении, какое только возможно для подъема ».

Подвижные запястья — ключ к успеху.

«Для максимально сильного нажатия вам необходимо иметь подвижные запястья, чтобы они могли тянуться назад к вашему телу», — говорит Маккензи.«Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка разгибаться в стороны, когда вы надавливаете вверх ».

Сожмите лопатки

«В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Контролируя опускание штанги, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы, и правильно управляйте весом.”

Отрегулируйте положение головы

“ Штанга начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна немного наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по самой прямой линии, чтобы не задеть подбородок и нос. Когда вы нажимаете на штангу вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы штанга не касалась вашего носа на пути вверх ».

Держите грудь вверх

«Вы должны держать грудь вверх во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее двигать все мышцы и суставы, участвующие в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов тела.”

Варианты жима над головой

Жим гантелей над головой

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы хорошо справились с жимом над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна, выполняющая основную работу. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите на гирю прямо над головой, держа локти ниже запястий.

Военный жим

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой формой, но военный жим на самом деле отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу во время упражнения приходится работать очень усердно, чтобы поддерживать стабильную основу, необходимую для выполнения упражнения.Поскольку при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно переносить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

Толкающий жим

Толкающий жим позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжать вес над головой, так что это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине жима над головой, если вы устали. Начните со штанги на верхней части груди, затем сделайте четверть приседания и снова поднимитесь, используя импульс, чтобы помочь вам толкнуть штангу над собой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство похоже на толкающий жим, но вы опускаетесь в полное приседание перед тем, как подъехать назад и нажать на штангу над головой. Это выигрышная комбинация приседаний со штангой и жима над головой, создавая упражнение, которое бросает вызов мускулам по всему телу. Когда задействовано так много основных групп мышц, двигатель заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к HIIT-тренировке. Однако, если вы делаете это как часть схемы, помните о своей форме.Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и уменьшите пользу от движения.

Жим гири

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения в точном соответствии с вашими жимами, потому что то, как гиря находится на тыльной стороне запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону. или позади вас и чрезмерно напрягает ваши плечи.

Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90 ° так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения.

Жим лежа на наклонной скамье: как тренировать нижнюю часть груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это подъем верхней части тела, в котором основное внимание уделяется нижней части груди. Некоторые люди склонны пропускать это упражнение при выполнении упражнений на грудь, потому что оно не такое большое упражнение для показухи. Многие женщины любят это упражнение, потому что оно, как известно, сохраняет ваши грудные мышцы живыми. Используйте хват чуть шире плеч. Узкий хват слишком сильно сфокусируется на трицепсах, а широкий хватит слишком сильно на плечах.

• Основная группа мышц: грудь
• Вторичная мышца: плечи, трицепс
• Тип упражнения: Толкание; Сила; Соединение
• Снаряжение: штанга или гантель
• Синергетические мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Вот видео о том, как прорабатывать мышцы нижней части груди с помощью жима лежа на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье (если вы используете штангу) или жим гантелей на наклонной скамье (если вы используете гантели) является ключом к развитию сильной верхней части тела.Для обеспечения безопасности используйте корректировщик или кузнец.

Делать жим лежа на наклонной скамье:

1. Устройтесь на скамейке для наклона, поставив ступни на землю, убедитесь, что вы не двигаете ступнями во время тренировки.
2. Опустите гантель или штангу до нижней части груди, не задев ее.
3. Поднимите гантели или штанги локтями в стороны, пока ваши руки не будут вытянуты. Сожмите грудь так, чтобы вся верхняя часть тела была напряжена.
4. Гантели или штанги должны следовать по прямой линии между грудью и вверх к небу.
5. Выдыхайте по пути вверх и вдыхайте по пути вниз при каждом подъеме.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вот видео упражнения для жима гантелей на наклонной скамье. Это показывает, что ключ к жиму гантелей на наклонной скамье — это наличие страхующего, который будет передавать вам веса. Спускайтесь только туда, где чувствуете легкое растяжение, а затем снова поднимитесь. Если вы используете гантели, не роняйте их полностью на землю.Вращайте гантели так, чтобы трицепс помогал вам опускать гантели на землю.

Вот видео от Hodge Twins, в котором рассказывается о том, что нельзя сосредотачиваться только на жиме лежа на наклонной скамье. Баланс важен. Соедините жим лежа на наклонной скамье или с жимом лежа на горизонтальной скамье. Или выполните все три упражнения для груди:

Делитесь жимом лежа на наклонной скамье

Знаете кого-нибудь, кто хочет увеличить размер нижней части груди, используя упражнение «Жим лежа на наклонной скамье», описанное выше?

Затем поделитесь с ними упражнением на жим лежа на наклонной скамье, ниже:

8 тренировок нижней части груди для определенных грудных мышц

Точеная грудь — образец опытного бодибилдера.В первые дни работы с отягощениями не нужно сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди.

Однако, как только вы почувствуете, что мышцы груди укрепились, вы готовы к следующему шагу. Следующий шаг включает в себя работу над определенными мышцами для увеличения массы, силы или формы.

Это руководство по тренировкам нижней части груди охватывает все, что вам нужно, чтобы приступить к формированию более изысканной и эстетичной груди.

Мышцы нижней части груди

Источник: Built With Science

Когда мы говорим о работе с грудными мышцами, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы грудной клетки начинаются прямо под ключицей. Есть тонкая ключичная головка большой грудной мышцы, доходящая до плеч. Если кто-то говорит «грудные мышцы», они имеют в виду головку самой большой мышцы грудины, которая составляет наибольшую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки груди работают на всю грудную мышцу.

Но определенные тренировки, такие как тренировки нижней части груди, воздействуют на определенные мышцы, которые, в свою очередь, улучшают эстетику.

Эстетика

Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным клеткам округлый, четкий и привлекательный вид.Недостаточно проработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Голова не связана с нижней частью груди, но это не значит, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди.

Функция

Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогают двигать руками и эффективно выполнять тренировки. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными. Отсюда важность.

Хорошо сформированные грудные мышцы не только укрепят и уравновесят ваши плечи, но также помогут вам двигать руками во всех направлениях.Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны проработать и те, которым не уделяется должного внимания.

Больше тренировок для верхней части тела:

Оптимальная тренировка для спины для снятия боли в спине
6 упражнений, которые укрепят ваши руки
Лучшие упражнения для груди

8 тренировок нижней части груди

Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение — вниз к груди.

Мы согласовали 8 лучших тренировок для нижней части груди, чтобы вы быстро добились поразительных результатов.

Отжимания от груди

• Для этого движения вы будете использовать машину или приподнятую платформу.
• Для начала возьмитесь за каждую сторону машины.
• Теперь держите тело над уровнем земли и сцепите руки.
• Затем скрестите ноги и согните ноги в коленях.
• Наконец, опускайтесь, сгибая руки, пока не почувствуете давление в груди.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повтор.

Источник: Men’s Health

Сидящий тренажер Fly

• Начните с сидения на сиденье и при необходимости отрегулируйте
• Затем убедитесь, что ваши руки сжимаются на уровне плеч.
• Теперь, слегка согните руки в локтях и сведите ручки вместе,
• Следите за тем, чтобы ваша осанка оставалась прямой
• Задержитесь на 1-2 секунды и сократите грудные мышцы.
• Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.

Источник: Cheat Dumper

Кабельный кроссовер

• Поместите шкивы высоко над головой.
• Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
• Теперь вниз, пока руки почти не коснутся
• Наконец, медленно позвольте шкиву вернуть ваши руки.

Источник: Greatist

Жим гантелей на наклонной скамье

• Возьмите гантели и положите их на бедра, когда садитесь на скамейку для наклона.
• Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их себе на грудь.
• Далее начните отжимать гантели вертикальным движением от земли.

Источник: 9to5Strenght

Подтягивание гантелей

• Держите гантель на одной стороне обеими руками.
• Затем лягте перпендикулярно на скамью, удерживая ступни на полу.
• Теперь медленно заведите руки назад над головой, слегка согнув локти.
• Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже плеч
• Наконец, верните гантель в исходное положение.

Источник: Очень хорошая форма

Жим лежа на наклонной скамье

• Начните с фиксации ног на наклонной скамье.
• Далее возьмитесь за штангу на ширине плеч.
• Теперь медленно опустите штангу и снова нажмите на нее.
• Держите движение вертикально от земли.

Источник: Men’s Health

Жим от груди сидя

• Сядьте на тренажер с ручками на уровне середины груди.
• Далее отожмите ручки вперед. (Машина для толкания вниз)
• Теперь медленно верните ручки к себе.

Источник: 9to5 Сила

Отклонение гантелей в полете

• Возьмите гантели и положите их на бедра, когда садитесь на скамейку для наклона.
• Теперь, когда вы ложитесь на скамью, поставьте гантели на грудь с небольшим сгибанием в локтях.
• Затем медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Улучшите свои тренировки с помощью SQUATWOLF

Ключевые выводы из этой тренировки нижней части груди

Развитие нижней части груди — это не прогулка по парку. Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, они завершают эстетику подтянутого тела.

Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области груди в изолированных тренировках.Следующая тренировка для укрепления груди — это тренировка верхней части груди.

Работая над каждой частью сундука, вы наверняка сможете построить божественный сундук.

Подробнее

Как делать жим ногами: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Машинный жим ногами, машинный жим приседаний, жим ногами сидя.

Цели: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: Жим ногами

Уровень: Начальный

Жим ногами — это популярное спортивное оборудование, которое помогает накачать ключевые мышцы ног.Существует два типа тренажеров для жима ногами, которые обычно используются в спортзалах: стандартный горизонтальный жим ногами и жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом, а ноги прижимаются вверх по диагонали.

Оба тренажера используются для развития четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, а также ягодичных мышц. Хотя это кажется простым упражнением, важно научиться правильно им пользоваться. Обращая внимание на свою форму, вы можете максимизировать преимущества для наращивания силы и предотвратить травмы.Жим ногами используется как часть упражнения на укрепление ног или тренировки на тренажере.

Преимущества

Тренажер для жима ногами позволяет получить преимущества приседаний со штангой для развития квадрицепсов. Во-вторых, он развивает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икры.

Меняя положение стопы, вы можете акцентировать внимание на разных мышцах. Он укрепляет эти мышцы, и вы можете использовать его для преодоления дисбаланса, например, когда у бегунов более развитые подколенные сухожилия, чем четырехглавая мышца.

Пошаговая инструкция

Когда вы садитесь за тренажер для жима ногами, ваше тело должно находиться в определенном положении. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору. Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, следя за тем, чтобы пятки были ровными.

Ваша задняя часть должна быть плоской напротив сиденья, а не приподнята. Ваши ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях. Если ваши ступни стоят слишком высоко на пластине, это приведет к нагрузке на ягодицы; слишком низко и оказывает ненужное давление на колени.Колени должны быть на одной линии с ногами и не должны быть согнуты ни внутрь, ни наружу.

Когда вы нажимаете, убедитесь, что вы сохранили это выравнивание. Возьмитесь за вспомогательные ручки, чтобы обеспечить поддержку и удерживать позвоночник и голову в нужном положении.

1. Сожмите мышцы живота и оттолкните платформу пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться плоскими на подножке. Никогда не используйте переднюю часть стопы или пальцев ног исключительно для перемещения подушки вперед.
2. На выдохе вытяните ноги и прижмите голову и спину к подушке сиденья.Выполняйтесь медленным контролем, а не взрывными движениями.
3. Пауза в верхней части механизма. Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы они не сгибались и не сгибались.
4. На вдохе верните подножку в исходное положение, постепенно сгибая колени. Держите ступни и спину ровно.
5. Если вы никогда раньше не делали жима ногами, начните скромно с трех подходов по 10 жимов ногами. Вы можете продвигаться оттуда по мере наращивания силы.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от рутинного жима ногами, важно соблюдать правильную технику.Чтобы безопасно выполнять жим ногами, избегайте этих ошибок.

Слишком большой вес

Один из важнейших факторов — убедиться, что вы не пытаетесь поднять больший вес, чем нужно. Если вы не можете контролировать движения, вам нужно будет уменьшить веса. Правильная форма важнее, чем вес, который вы поднимаете.

Хотя упражнение требует усилий, оно должно выполняться под полным контролем. Никогда не торопитесь выполнять упражнение и не позволяйте ногам сгибаться в конце упражнения.

Ягодицы не плоские относительно сиденья

Если ваши ягодицы приподняты над сиденьем, ваши ноги находятся под слишком острым углом. Вам нужно будет отодвинуть спинку сиденья до тех пор, пока ваши колени и ягодицы не займут удобное положение. Вы можете распознать неправильное положение, когда чувствуете судороги и / или кажется, что колени находятся прямо перед вашими глазами.

Положить руки на колени

Положить руки на колени — распространенная ошибка, которая нарушает вашу форму. Вместо этого возьмитесь за вспомогательные ручки.

Короткий диапазон движения

Всегда выполняйте весь диапазон движений, не поднимая бедер. При необходимости отрегулируйте сиденье и / или уменьшите вес.

Подъемная головка

Сосредоточьтесь на положении головы. Оно должно быть устойчивым и удобно прилегать к спинке сиденья. Если вы кидаете голову вперед, вы используете слишком большой вес.

Дыхание

Не забывайте дышать во время фазы усилия и не задерживать дыхание.Если вы сосредоточитесь на выдохе на напряжении и на вдохе на расслаблении, ваше дыхание в конечном итоге станет автоматическим.

Модификации и модификации

Вы можете настроить жим ногами, чтобы сделать его более доступным для новичков и использовать его для прогресса.

Нужна модификация?

Это очень индивидуальное упражнение, которое нужно адаптировать к своему телу. Поскольку машины могут быть разными, вы можете попросить инструктора показать вам, как безопасно регулировать их перед запуском.

Новичкам следует использовать более легкий вес и развивать хорошую технику. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях, а не на количестве повторений или весе, которое вы поднимаете. Если вы заметили какой-либо необоснованный стресс или боль, попросите тренера просмотреть вашу форму и получить индивидуальный совет.

Готовы принять вызов?

Позиционирование стопы можно использовать для работы мышц по-разному. Более широкая стопа проработает внутренние мышцы бедра. Более узкая стопа проработает внешние мышцы бедра.

Если поставить ступни выше на подножку, вы в большей степени проработаете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Если поставить ступни ниже на подножку, это подчеркнет квадрицепсы, но при этом будет больше нагрузки на колени, и это следует делать с осторожностью.

Вы также можете использовать жим ногами по одной ноге за раз, если вы работаете над преодолением дисбаланса.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте жима ногами, если у вас слабые мышцы тазового дна, так как это создает большую нагрузку на тазовое дно.Вместо этого выполняйте более безопасные упражнения для укрепления ног в соответствии с рекомендациями врача или физиотерапевта. Вы не должны использовать этот тренажер, если у вас травма колена.

Если болят одно или оба колена, не пытайтесь справиться с болью. Выталкивание приведет только к травме. Это упражнение также может вызвать нагрузку на вашу спину, поэтому его следует избегать, если у вас травма или боли в спине.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как жим лежа на наклонной скамье активирует нижнюю грудную клетку

Многие люди знают, что им следует уделять первоочередное внимание тренировкам груди, но задаются вопросом, как скамья на наклонной скамье на самом деле активирует нижние грудные мышцы и стоит ли это фитнес-упражнение.В ALLMAX есть все подробности о жиме лежа на наклонной скамье и о том, почему это фантастическая тренировка для нижней части груди.

Основы жима лежа на наклонной скамье

Добавление жима лежа на наклонной скамье к тренировке может иметь большое значение, особенно для тех, кто пытается укрепить грудь. Это давно стало популярным как для фанатиков фитнеса, так и для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и как только вы к нему приступите, легко понять, почему.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это одна из разновидностей традиционного жима лежа, выполняемого лежа на горизонтальной высоте.При жиме на наклонной скамье скамья располагается под углом 15 или 30 градусов вниз, чтобы задействовать нижние грудные мышцы, когда вес перемещается вверх и от тела.

Чем жим лежа на наклонной скамье отличается от жима лежа на наклонной скамье?

Жим лежа можно делать горизонтально, наклонно или наклонно. В то время как жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает трицепсы и грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье похож на жим от плеч и нацелен на верхнюю часть грудных мышц.Как следует из названия, в жиме лежа на наклонной скамье грудная клетка находится под углом вниз, в то время как в жиме лежа на наклонной скамье используется положение вверх.

Каковы основные преимущества жима лежа на наклонной скамье?

Более крупное и лучшее тело ждет благодаря интенсивной работе с нижней частью груди в жиме лежа на наклонной скамье. Основные преимущества скамьи на наклонной скамье включают активацию нижней части груди и хорошую тренировку трицепсов, бицепсов и передних мышц плеча.

При жиме на наклонной плоскости меньше нагрузки на плечи и спину, так как нижняя часть грудных мышц больше работает с этим углом.При нажатии вниз нижняя часть груди и передняя дельтовидная мышца плеча удерживают руку согнутой, опираясь на бицепс. В фазе подъема нижнюю часть груди, трицепс и плечи выполняют тяжелую работу.

Кому следует делать жим лежа на наклонной скамье?

Мужчины и женщины, новички и продвинутые гуру фитнеса могут делать жим лежа на наклонной скамье. Есть много способов изменить тренировки для жима лежа, чтобы они соответствовали уровню комфорта и силе человека. Медленные и концентрированные жимы обеспечивают безопасность и реальные результаты в тренажерном зале.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Готовы работать с нижними грудными клетками? Это тренировка для жима лежа, которой доверяют те, кто предан своей игре в тренажерном зале. Просто выполните следующие действия, чтобы получить качественный жим лежа на наклонной скамье.

1. Установите скамью на 15-30 градусов.
2. Поставьте ступни на один конец скамьи и лягте лицом вверх, глядя прямо под штангу.
3. Ладони смотрят вперед для надежного захвата перекладины, руки разведены чуть шире плеч.
4. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу из стойки. Накиньте его на плечи, зафиксировав локти.
5. Вдохните и медленно опустите штангу до середины груди, удерживая локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу на мгновение.
6. Выдохните и поднимите штангу обратно в исходное положение, зафиксировав локти. Сделайте еще одну паузу.
7. Сделайте 12 повторений в каждом подходе и сделайте 3-5 подходов для завершения тренировки.

Персональные тренеры рекомендуют начинать с более легких весов на угле наклона, поскольку тело приспосабливается к нижнему положению.Вес всегда можно увеличить по мере увеличения допуска.

Часто задаваемые вопросы

По мере того, как все больше людей пользуются преимуществами скамьи для снижения веса, возникает несколько общих вопросов об этой любимой фанатами тренировке груди и ее месте в фитнес-режиме. Вот несколько самых популярных вопросов о скамейке для снижения.

1. Насколько важно делать жим лежа на наклонной скамье?

Для тех, кто хочет сильную грудь и подтянутую фигуру, жим лежа на наклонной скамье просто необходим. Это важно, так как жим лежа на наклонной скамье активирует ваши нижние грудные мышцы несколькими способами для отличной тренировки во всех отношениях.Помните, что каждое движение требует, чтобы грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечи работали вместе, чтобы опускать и снова поднимать вес. Жим лежа во всех его разновидностях считается обязательным для всех, кто хочет поднять свое телосложение на новый уровень.

2. Какой вид жима лежа самый сложный? И почему?

С точки зрения того, действительно ли жим лежа на наклонной скамье тяжелее, чем жим лежа на наклонной скамье, это зависит от сильных и слабых сторон каждого человека. Часто люди говорят, что жим на наклонной скамье — самая сложная работа с этим углом вниз, но если у них вначале сильная грудная клетка, это может быть проще, чем жим на наклонной скамье, который особенно нацелен на плечи и плечи.Чем больше кто-то выполняет жим лежа, тем легче это станет и тем больше можно будет добавить веса.

3. Следует ли новичкам делать жим лежа?

Короткий ответ — и то, и другое. Нет причин, по которым новички не могут выполнять жим лежа на наклонной или наклонной скамье, если они осторожны и не перебарщивают с отягощениями. Определенно полезно иметь наблюдателя, будь то личный тренер или приятель в спортзале, который будет следить и оказывать поддержку, если вес становится слишком большим.

Безопасность всегда должна быть на первом месте, и хотя задача — это хорошо, важно не проверять свои пределы настолько, чтобы они подвергали риску физическое здоровье.При выполнении жима лежа на наклонной и наклонной скамьях лучше медленно, но верно поднимать вес и продолжать работать над достижением этих целей.

4. Какие упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа?

Жим лежа на наклонной скамье — не единственное упражнение, нацеленное на нижнюю часть груди и тонизирующее грудные мышцы. Другие упражнения, которые тонизируют тело и предлагают большую четкость, — это махи с гантелями на груди, импульсы на груди с тросом и отжимания в висе. Чтобы добиться наилучших результатов от жима лежа, попробуйте сочетать это упражнение с несколькими другими, чтобы мышцы груди продолжали интенсивно работать.

Конечно, в конечном итоге важно дать мышцам отдохнуть, так как многие фитнес-тренеры рекомендуют сосредоточиться на другой группе мышц после тяжелого дня жима лежа.

5. Что лучше: жим гантелей или штанги?

Люди могут делать жим лежа на наклонной скамье с гантелями или штангой. Каждый из них предлагает что-то немного другое, так как гантели позволяют запястьям вращаться, что, в свою очередь, активирует разные мышцы для большего разнообразия движений.Конечно, мышцам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес в каждой руке и руке, в то время как штанга от природы более прочная и стабильная.

По этой причине большинство людей могут поднять больший вес со штангой, и эта тренировка обычно больше нацелена на трицепсы, чем с гантелями, которые дают больше работы грудным мышцам и бицепсам. Некоторым людям нравится включать в свои тренировки жимы гантелей и штанги лежа, в то время как другие выбирают только одно, исходя из своего уровня комфорта или фитнес-целей.

Советы по успешному жиму лежа на наклонной скамье

Как и в любой другой тренировке, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к снижению жима лежа. Некоторым людям сначала неловко и немного неудобно наклонять вниз, но после нескольких сеансов они начинают это делать.

Если есть сомнения, начните с плоской скамьи, чтобы привыкнуть к движениям рук и плеч, прежде чем переходить к жиму лежа на наклонной или наклонной скамье. Все три полезны для организма, особенно если они являются частью строгого режима тренировок для достижения наиболее заметных результатов.Попробуйте каждый раз использовать еще несколько советов, как лучше выполнять жим лежа:

• Проверьте этот захват и не держите руки слишком далеко друг от друга, так как это может привести к растяжению плеч и грудных мышц, что увеличивает вероятность получения травмы.
• Для жима лежа широким хватом остановитесь на несколько дюймов выше груди, чтобы сохранить устойчивость плеча, а не опускать вес полностью до уровня груди.
• Узкие ручки менее нагружают плечи, но могут быть неудобными при проблемах с плечами, локтями или запястьями.
• Старайтесь не позволять запястьям скатываться во время разгибания, вместо этого сосредоточьтесь на перекатывании суставов пальцев до потолка.
• Всегда сжимайте гриф для лучшей устойчивости в плечах. Это отлично подходит для защиты мышц даже во время тяжелой тренировки.
• При выполнении жима лежа со штангой на наклонной скамье следите за тем, чтобы штанга находилась на прямой линии с запястьями и локтями, даже когда она опускается. Хотя иногда бывает сложно держать запястье прямо, это помогает держать гриф ниже на ладони, где большой палец все еще может обхватывать гриф.
• Поддерживайте напряжение в груди и трицепсах, останавливаясь сразу после локаута при подъеме вверх.
• Согнутые локти — это хорошо, но следуйте принципу расклешения и толчка, чтобы действительно не сбиться с пути. Некоторые люди также используют изгиб в зависимости от своих конечных целей, но это, как правило, исходит из середины или верхней части спины, а не из нижней части спины. Сжатие в нижней части спины является предупреждением о потенциальной травме и указывает на необходимость изменения положения.
• Для более сложной задачи со скамейкой для снижения наклона попробуйте использовать ленты или цепи для повышения сопротивления.

Наконец, снижение пресса или любую тренировку можно комбинировать с добавками для еще лучших физических и умственных результатов. ALLMAX покрывает все ваши потребности в добавках, предлагая цельное питание, одобренное спортсменами, и добавки, основанные на реальных научных данных. Делайте покупки сегодня, чтобы открыть для себя силу высококачественных добавок в сочетании с эффективными тренировками.

Полное руководство по печати

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» ваши подходы и повторения с каждой тренировкой.Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Это тот факт, что все сделано правильно, сбивает людей с толку.

Это недооцененная правда силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для каждого диапазона повторений. Перевод: слишком много делайте неправильных шагов, и вы просто умоляете, чтобы случилось плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнения, которые лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений, а затем циклически чередуйте эти диапазоны.Это метод, который может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более качественные и комплексные тренировки, выбрав правильное упражнение на жим для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какой вариант жима вы используете или в каком направлении нажимаете, эти общие рекомендации по технике могут помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Держите локти прямо под запястьями.
• Держите запястья прямо; ни в коем случае не позволяйте им отклоняться назад.
• Демонстрируйте сознательный контроль во всем диапазоне движений. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

подходов по 1-5 повторений идеально подходят для тренировки с упором на силу.В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимальной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны толкаться как можно быстрее, не обманывая повторений. Обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть на каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения учат растяжению всего тела и развивают силу всего тела — именно этим и должна быть силовая тренировка с низким числом повторений.

Жим штанги и жим : Это больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы помочь себе поднять вес.Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой вместо жима штанги над головой, когда дело касается подъема тяжелых грузов в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей одной рукой над головой: Это односторонний вариант жима штанги-жима, который также включает в себя участие ног. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным, чем жим гантели одной рукой над головой. Если вы собираетесь выполнять строгий жим гантелей, вам лучше подавать легче.С помощью этого движения можно получить большую силу всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрик.

Вращательный жим гантелей одной рукой : Как следует из названия, это ротационная версия жима гантелей одной рукой. Дополнительный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную нагрузку этого упражнения. Чтобы овладеть движением, может потребоваться некоторое время, но как только у вас снизится координация, вы сможете делать удивительно тяжелые упражнения.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений.Тем не менее, люди также часто делают глупые вещи в тренажерном зале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без опытного корректировщика.

Жим гантелей лежа : Нет, это не означает, что вам нужно брать эти 120 и выполнять одиночные упражнения, чтобы жим гантелей был эффективным. Он также отлично подходит для 3 подходов по 10 и выше. Но это также хороший выбор, когда вы тренируетесь с небольшим количеством повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение на толкание всего тела.Это также отличное дополнение к жиму лежа, поскольку оно способствует односторонней силе и сильно затрагивает корпус, бедра и нижнюю часть тела. Станьте сильнее, и все остальные толчки тоже будут расти.

Для тех, кто занимается гвоздиками и студентами, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Двое из моих любимых — использование жилета с утяжелением и / или приподнятие ступней.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Я подробно описал это упражнение в «Шесть самых упорных движений плечом, которые вы не делаете».«Название может показаться сложным, но движение простое и сильное. Жим штанги под углом с фугасом помогает создать толчок полного спектра под разными углами, потому что он требует, чтобы вы толкали груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, и нагрузка фактически становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую полосу для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, которой вы нажимаете (правая рука / правая нога или левая рука / левая нога), и все готово.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Это более полная версия жима штанги под углом, поэтому он позволяет использовать даже более тяжелые нагрузки. При увеличении веса в любом из вариантов я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления ленты и просто добавлять дополнительные или большие весовые пластины.

Лучшие варианты для средних диапазонов повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако обратное не всегда верно.Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое снижение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариаций жима плечами, я предпочитаю делать не менее 6 повторений в подходе. Многие люди имеют тенденцию чрезмерно растягиваться в пояснице, когда пытаются жестко нажать на тяжелый груз над головой, даже если это всего пара повторений. Однако, когда вы используете нагрузки с чуть более высоким диапазоном повторений, вы знаете, что нужно останавливать подход, когда вы больше не можете жать, не перетягивая.

Жим гантелей над головой : То же самое, что и для жима штанги над головой, применимо и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей плечами : Это строгий (то есть без задействования ног) вариант ротационного жима-толчка. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение бедер и туловища, но когда вес тяжелый, люди все еще имеют тенденцию отклоняться назад и перенапрягаться в пояснице, полагаясь только на плечи, чтобы поднять вес.Я искренне верю, что после того, как вы вырежете ноги, вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю Стива Уэтерфорду ротационному жиму в этом видео:

Жим штанги под углом от плеча к плечу

Это уникальный вариант нажатия, не только из-за угла, под которым вы толкаете, но и потому, что он смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной или двумя руками — это что-то среднее.

Это можно делать с браслетом или без него. Если вы используете его, закрепите его под обеими ногами и сохраните параллельную стойку.

Машинный жим от плеч или груди

В «Полном руководстве по тягам» я объяснил, что мне действительно нравятся тяги в тренажере в малых (1-5 повторений) диапазонах. Не так с жимами, будь то вертикальные, горизонтальные или наклонные.

Я не фанат слишком тяжелого жима в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допускаемого упражнениями со свободным весом.Если вы начнете тяжелое повторение, которое не является оптимальным, у вас больше шансов навредить себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, менее вероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно изменить исходное положение.

Жим на тросе стоя одной рукой : Зачем здесь это движение? Потому что стать тяжелее практически невозможно! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы их можно было выполнять, не отрываясь от ног.

Это не значит, что вам вообще не следует сильно упираться в этот недооцененный ход.Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что подразумевает как выбор правильных креплений кабеля, так и правильное положение тела. Я показываю, как сделать и то, и другое в этом видео.

Band Push-Up : Уровень сопротивления используемой ленты и ваша способность выполнять отжимания будут определять, подходит ли это упражнение здесь или в протоколе с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать полосу сопротивления, так как она настолько толстая и прочная, что ограничивает вас диапазоном 1-5 повторений.Полоса такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже развернуть вокруг спины для выполнения отжиманий.

Отжимания с пластиной : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вам, вероятно, понадобится напарник, который поместит платформу на вашу спину и, возможно, будет удерживать ее на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на середине спины, а не на пояснице, и иметь партнера, удерживающего его на месте.Как и в случае с отжиманиями с лентой, подходит ли это упражнение к этому диапазону повторений или к более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и вашей группы.

Отжимания с мячом для стабилизации : Думаете, вы профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот унизительный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но по мере того, как вы нажимаете и входите в согнувшись, действие становится больше похожим на жим от диагонали к вертикали. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы снова опускаетесь, чтобы выполнить следующее повторение.По мере того, как количество повторений увеличивается, становится все труднее контролировать свое тело.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение в пределах этого диапазона повторений или большего диапазона повторений, зависит от вашего уровня силы.

Лучшие вариации для диапазонов высокого повторения: 13-20 +

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Тем не менее, я обнаружил, что эти варианты особенно хорошо подходят здесь.Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Ступень с ремешком и пресс

Это уникальное упражнение на толкание верхней части тела, потому что это упражнение с горизонтальным прессом, которое также задействует ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, относятся к вертикальным жимам. Он чем-то похож на жим с тросом одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару.

Также как и в жиме на канате стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела будет создавать ограничения на то, насколько тяжелым вы можете заниматься.Вместо того, чтобы на собственном опыте выяснять, что вы стали слишком тяжелыми (то есть вас сбили с ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Подобно набивным мячам, ленты сопротивления позволяют вам двигаться быстро, не сопротивляясь импульсу свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую стараться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим на стояке с чередованием рук

Работает с двумя легкими ремешками или с одним ремешком в виде J-образного крючка, оба из которых позволяют вам быстро двигаться без скольжения ленты между повторениями.С точки зрения техники, он начинается с той же раздельной стойки, что и кабельный жим. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Кроме этого, единственное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую попробовать выполнить один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Гиря от плеча к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнениях для плеч, которые вы не выполняете».«Вы также можете выполнять это с гантелями, но лучше всего работает с гирями из-за захвата.

Подобно наземному жиму плечом к плечу, это уникальное упражнение смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Я считаю, что версия с гирями лучше всего работает только в более высоких диапазонах повторений, так как движение не способствует отжиманию более тяжелых и сложных нагрузок при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего диапазона повторений, если хотите, но я бы рекомендовал принять его как отличный ход для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они здесь не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньший диапазон повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы создать достаточно сложный стимул для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать свой подход с 8-10-секундного удержания в нижней позиции, как я рекомендую в «Шесть самых упорных движений грудью, которые вы не делаете», а затем повторить упражнение.

Как программировать прессы

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Малый диапазон повторений
• Тренировка 3: Высокий диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1

• Тренировка на пресс 1: Машинный жим от груди 3 подхода по 8-12 повторений
• Тренировка на пресс 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 3: Шаги на стояке и жим 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

Версия 3

Версия 4

• Тренировка на жим 1: Жим штанги под углом плечом к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 2: Жим штанги одной рукой с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 3: Жим гири плечом к плечу, 2 подхода по 14-30 повторений, всего

9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями)

Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением для улучшения развития нижней части груди.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму на наклонной скамье, в том числе в вашем спортзале нет скамейки для наклона, вам неудобно настраивать скамью на наклонной скамье, вы хотите еще больше изолировать нижнюю часть грудных мышц. , или у вас нет корректировщика.

9 лучших альтернатив жима лежа на наклонной скамье:

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
2. Жим гантелей в наклоне вместе
3. Жим гантелей в наклоне
4. Серратус пуловер с одной гантелью
5. Жим гантелей с перекосом
6. Прямой штанга
7. Жим в тренажере с наклоном
8. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед
9. Отжимание на наклонной скамье с хватом снизу

В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое вам будет доступно. в тренажерном зале с гантелями, тросами / тренажерами и упражнениями с собственным весом.Давайте начнем!

Эта статья является расширением моих 9 лучших альтернатив жима лежа на горизонтальной скамье. В этой статье также описаны несколько отличных вариаций сундуков!

Что делает эффективную альтернативу жиму лежа на наклонной скамье?

Эффективная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье.

Грудные мышцы можно разделить на верхние и нижние мышечные волокна.

В исследовании Стивена и Армстронга (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в скамье на наклонной скамье. нажимать.

Однако исследователи отметили, что не было существенной разницы между активацией верхней части грудной клетки, что означает, что верхняя часть грудной клетки задействована одинаково в обоих вариантах. Разница заключалась только в уровне активации нижних пек.

Следовательно, поскольку жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на волокна нижней части груди, вам нужно будет найти заменители упражнений, которые активируют мышцы нижней части грудной клетки по сравнению с мышцами верхней части груди.

Для этого нужно манипулировать углом своего тела, направлением и диапазоном движения груза, а также положением руки / захвата.

Упражнения ниже — лучшие альтернативы жиму лежа на наклонной скамье для тренировки нижней части груди. Необязательно выполнять все эти упражнения сразу. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в течение двух тренировочных дней в течение недели с 6-15 повторениями для наращивания мышечной массы.

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать: 10 принадлежностей для жима лежа для улучшения силы и техники и 16 упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Альтернатива жима гантелей лежа на наклонной скамье

Любая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье должна включать какую-то разновидность гантелей.

Это связано с тем, что гантели имеют свободный вес, что позволяет поднимать значительный вес, что обеспечивает оптимальную тренировочную среду для наращивания силы и массы за счет прогрессивной перегрузки.

Для каждого из этих упражнений вам понадобится скамья для наклона, которая должна быть доступна в большинстве коммерческих залов.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это ближайшая вариация, которую вы можете сделать для жима штанги на наклонной скамье.

На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье менее неудобен в настройке по сравнению с версией со штангой, и мне нравится, как вы можете перемещать гантели в более свободном диапазоне движений, что позволяет немного лучше воздействовать на нижние мышцы груди.

Обратной стороной этого движения является то, что в определенный момент, когда вы используете более тяжелые гантели, вам может потребоваться партнер по тренировке, который поместит гантели в ваши руки, чтобы начать движение.

Как это сделать

• Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с гантелей по обе стороны от груди
• Поднимите руки прямо вверх, прижимая их к груди (не к лицу).
• Верните гантели в исходное положение, используя Эксцентрический темп 2 секунды

Pro Tip

Многие бодибилдеры любят крутить гантели в максимальном диапазоне движений, чтобы еще больше изолировать нижние и внутренние мышцы груди. Это будет похоже на вращение гантелей так, чтобы ваши мизинцы соприкасались вверху.

Статья по теме: Жим лежа с поднятыми ногами: инструкции, проработанные мышцы, преимущества

2. Жим гантелей вместе вниз

Примечание: видео выполняется на наклонной скамье, но вы должны выполнять его на наклонной скамье

Жим гантелей с наклоном вместе — это небольшая вариация жима гантелей с наклоном , упомянутого выше.

Вам не нужна такая большая нагрузка для этого упражнения, потому что вместо того, чтобы прикладывать силу к гантелям для подъема веса вверх, вы (в то же время) пытаетесь изометрически сжать гантели вместе как можно сильнее, выполняя упражнение. диапазон движения.

Дополнительным преимуществом совместного жима гантелей на опускании является то, что вы также значительно прорабатываете внутреннюю часть грудной клетки в дополнение к ее нижним мышцам.

Как это сделать

• Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните, держа руки нейтральным хватом (лицом друг к другу).
• Сложите гантели вместе и сожмите грудь
• Поднимите руки прямо вверх, одновременно продолжая прикладывать давление с гантелями
• Верните гантели в исходное положение, всегда сжимая гантели вместе

Pro Tip

Вместо использования гантелей вы можете взять две пластины по 10 или 25 фунтов и сжать их ладонями, выполняя тот же диапазон движений. Если вы не используете гантели, нагрузка будет меньше, поэтому вам стоит подумать о максимальном сокращении грудных мышц, сжимая руки вместе.

Если вы хотите получить более подробную информацию об этом упражнении, я написал более подробное руководство, посвященное этому упражнению, которое называется Plate Pinch Press.

3. Мышка с гантелями в наклоне

Мышка на закате — еще одна вариация гантелей, нацеленная на нижнюю часть груди.

Это упражнение растягивает мышечные волокна больше, чем любой другой вариант гантели, что может привести к большему «мышечному повреждению».Понятие «мышечное повреждение» является одним из основных факторов гипертрофии (мышечного роста).

Чтобы задействовать нижнюю часть грудной клетки, нужно «лететь» гантелями ниже, ближе к груди, и повернуть ладони так, чтобы они были обращены к потолку.

Как это сделать

• Лягте на наклонную скамью и начните с пары гантелей в каждой руке, ладони смотрят вместе
• Когда вы поднимаете руки, слегка поверните руки так, чтобы они были направлены к потолку
• Убедитесь, что ваши руки летят внутрь прямая линия вниз от грудины, не приближайте гантели к плечам
• Как только вы почувствуете глубокое растяжение, сведите руки вместе и сожмите внутреннюю часть груди

Наконечник Pro

Сосредоточьтесь на легком весе, большом количестве повторений и создании прочной связи между мозгом и мышцами. Не опускайте руки слишком сильно (не параллельно телу), так как это может увеличить вероятность удара плечом.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?

4. Зубчатый пуловер с одной гантелью

Пуловеры с зубчатыми мышцами гантелей нацелены как на передние зубчатые мышцы (мышцы, которые окружают грудную клетку), так и на нижнюю часть грудной клетки.

Это не просто изолирующее упражнение для нижней части груди, но оно поможет сделать верхнюю часть тела более четкой и полной.Таким образом, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы тренировка была полноценной.

Я не люблю выполнять это упражнение слишком тяжело, потому что при неправильном выполнении оно сильно ложится на плечи. Так что просто переходите на легкий вес, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и подумайте о сокращении нижней части груди во время выполнения этого движения.

Как это сделать

• Возьмите одну гантель за основание двух ладоней
• Вытяните руки прямо перед грудью, держа гантель
• Слегка согнув руки, позвольте гантели упасть за голову так, чтобы ваши руки были параллельно полу
• Верните руки поверх тела, думая о том, как «потянуть» гантель вверх

Наконечник Pro

Вам нужно избегать слишком сильного сгибания рук, когда вы опускаете руки к полу. Если вы начнете сгибать руки больше, чем первоначальная трещина в локтях, тогда вы начнете в большей степени задействовать трицепсы, что лишит вас возможности активировать нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативные варианты жима лежа на скамье или наклонной скамье

В следующем разделе будут рассмотрены альтернативы жима лежа на наклонной скамье , которые включают вариации на тренажере или с тросом.

Преимущество выполнения вариаций на тренажере или на тросе состоит в том, что вы обычно можете изолировать мышечные волокна нижней части грудной клетки в большей степени по сравнению с вариациями с гантелями.

Это потому, что вариации с гантелями, несомненно, задействуют другие мышцы для облегчения движения, такие как трицепсы и плечи. С помощью машин или кабелей вы можете явно сосредоточиться на мышце, на которую хотите воздействовать.

5. Подъем на тросе от высокого к низкому

Это одна из моих любимых альтернатив скамейке на наклонной скамье, потому что вы можете управлять тем, насколько или как мало вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди.

Если у вас кабели, проложенные выше плеч, вы в большей степени нацеливаетесь на нижнюю часть груди, чем если бы у вас кабели были установлены на уровне плеч или ниже.

Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как вы уже выполнили какие-то вариации штанги и гантелей для груди.

Как это сделать

• Переведите ручки троса в максимально высокое положение
• Возьмитесь за ручки в каждой руке и слегка согните локоть
• Расшатайте ступни (одна перед другой) Немного наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие
• Потяните руки вместе так, чтобы кабели соприкасались
• Сделайте паузу на 1 секунду и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть кабели в исходное положение

Наконечник Pro

Многие бодибилдеры любят крутить руки так, чтобы их мизинцы соприкасались. Когда вы думаете о соприкосновении рук, слегка поверните ладони вверх и коснитесь мизинцев. Это в большей степени задействует ваши нижние грудные мышцы.

6. Тяга с зубчатым венцом прямой перекладины

Подтягивание зазубренной мышцы к прямой штанге аналогично подтягиванию зазубренной мышцы гантели. Тем не менее, я считаю, что кабельная версия является лучшим упражнением на изоляцию нижней части грудных мышц, что делает ее более подходящей альтернативой скамье на наклонной скамье.

Ключ к вытягиванию зазубренной мышцы прямой штанги — преднамеренное ограничение диапазона движений в упражнении. Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы руки опускались до талии. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше вы задействуете зубчатые мышцы и широчайшие мышцы, а не нижнюю часть груди.

Кроме того, причина, по которой я предпочитаю тягу на тросе, а не подтягивание гантелей, заключается в том, что вы можете взять трос шире. В этом более широком хвате вы можете активнее задействовать нижние грудные мышцы.

Как это сделать

• Установите на тренажере максимальное положение
• Прикрепите прямую штангу к тросам
• Возьмитесь за прямую штангу более широким хватом (вне ширины плеч)
• Слегка отклоните петлю от бедер и слегка согните ее. локоть
• Переместите прямую штангу примерно с высоты глаз до высоты пупка
• Работайте в этом диапазоне движений, контролируя нагрузку вверх и вниз и сжимая нижнюю часть груди

Pro Tip

Некоторые люди предпочитают выполнять этот вариант, стоя на коленях, поскольку он предотвращает любой «обман» за счет раскачивания веса тела для перемещения груза. Попробуйте как стоя, так и на коленях, и выберите тот, который вам наиболее удобен.

Статья по теме: Жим лежа на касании: стоит ли делать паузу на груди?

7. Машина наклонного пресса

В отличие от некоторых других заменителей жима лежа на наклонной скамье, жим на наклонной скамье чрезвычайно прост в настройке. Что мне не нравится в жиме на наклонной скамье для вариаций штанги или гантелей, так это того, насколько неудобно входить и выходить из стартовой позиции.

При использовании машинного жима с отклонением вы сидите в слегка откинутом кресле, и чтобы начать движение, вам просто нужно нажать на ручки перед собой.

Единственным недостатком пресса с наклонным прессом является то, что не во всех спортзалах есть это оборудование. У вас может быть «тренажер для жима от груди сидя», который отлично подходит для тренировки всей груди. Но машинный пресс со спадом встречается немного реже.

Как это сделать

• Сядьте в кресло тренажера и используйте ремень безопасности, если он есть
• Возьмитесь за ручки за пределами груди и выжмите ладони перед собой
• Сосредоточьтесь на сжатии нижней части грудной клетки, когда вы выпрямляете руки
• Верните ручки в исходное положение, не «подпрыгивая» снизу

Наконечник Pro

Если вы хотите еще больше истощить мышцы нижней части грудной клетки, вы можете заменить жим в тренажере на наклонной скамье одной из альтернатив жима лежа со снижением веса, описанных в следующем разделе. Выполните 10 повторений жима на упоре, а затем как можно больше повторений с упражнением с собственным весом сразу после него.

Альтернативные варианты жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом

Альтернативы для жима лежа с низкой нагрузкой или веса тела отлично подходят, если у вас есть доступ только к минимальному оборудованию или вообще без него.

Однако не стоит недооценивать, насколько сложными могут быть эти упражнения только потому, что вы не используете штанги, гантели или тренажеры.

На самом деле, мне нравится использовать эти упражнения с низкой нагрузкой и собственным весом в конце тренировки, чтобы «сжечь» нижнюю часть груди, или в качестве суперсета с другими упражнениями, чтобы усложнить их.

8. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед

Вертикальное отжимание выполняется на параллельных брусьях, что отличается от горизонтального отжима, когда ноги поднимаются на скамейке.

Вертикальный отжим в большей степени нацелен на нижнюю часть груди, чем горизонтальный, который больше используется для изоляции трицепса.Если вам интересно, как сделать жим лежа на наклонной скамье без жима, это отличная альтернатива.

Вертикальный отжим будет больше похож на жим лежа на наклонной скамье, если вы наклонитесь вперед туловищем, а не держите спину в вертикальном положении.

В зависимости от вашего уровня силы, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, или вы можете добавить нагрузку, используя пояс для отжиманий, когда станете более опытными.

Как это сделать

• Положите руки на параллельные брусья для отжима
• Отрывайте ноги от пола так, чтобы весь ваш вес ощущался в руках
• Слегка наклоните туловище вперед
• Согните руки, чтобы опуститься на пол
• Конечная точка должно быть, когда ваши руки достигают угла 90 градусов, но не толкаются дальше того, что вам удобно на плечах
• Вернитесь в исходное положение и сохраняйте тот же наклон туловища вперед

Наконечник Pro

Хотя я могу делать вертикальные отжимания с нагрузкой более 100 фунтов, мне все же нравится время от времени изменять вес тела, но замедляю темп до 3-х секунд вниз и 3-секундного увеличения. Когда каждое повторение занимает 6 секунд, не требуется большой нагрузки, чтобы ощутить значительный тренировочный эффект.

Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

9. Отжимания на наклонной скамье с хватом снизу

Отжимания на наклонной поверхности выполняются руками на приподнятой поверхности, что активизирует нижнюю часть грудных мышц больше, чем при отжимании на плоской или наклонной поверхности. Это отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье дома, так как вы можете выполнять его на кушетке, стуле или табурете.

Однако, чтобы активизировать нижнюю часть грудных мышц еще больше, что сделает его более похожим на жим лежа на наклонной скамье, поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Это также называется «хват снизу».

Хотя вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности как часть основной тренировки, мне нравится использовать их в качестве разминки для других вариаций жима лежа.

Как это сделать

• Установите небольшой подступенок перед собой или используйте жим лежа на горизонтальной скамье.
• Положите ладони на подступенок так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.
• В исходном положении ваше тело должно располагаться под углом
• Опуститься так ваша грудь касается подступенка или скамьи и держите локти плотно прижатыми к бокам
• Подтянитесь назад и сожмите нижнюю часть груди в процессе

Pro Tip

Для дополнительного сопротивления вы можете обернуть тело лентой. Диапазон между 1 и 2 дюймами должен обеспечивать достаточное сопротивление для большинства людей. Идея состоит не в том, чтобы сильно нагружать упражнение, а в том, чтобы выполнять большое количество повторений, приближающих вас к пределу утомляемости. Также не удивляйтесь, если после этого варианта отжиманий у вас заболят широчайшие. Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах жима лежа на наклонной скамье:

Вам действительно нужно делать жим лежа на наклонной скамье

Если ваша цель — развить нижнюю часть груди, вам не нужно делать наклонный жим лежа.Хотя жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, есть и другие альтернативы, которые могут так же или в большей степени воздействовать на нижнюю часть груди. Если ваша цель — пауэрлифтинг, и вы хотите увеличить силу в жиме лежа, жим лежа на наклонной скамье имеет очень небольшой переход.

Как вы отказываетесь от жима гантелей без скамьи?

Если у вас нет жима лежа, я бы заменил жим гантелей на наклонной скамье либо махом на тросе от высокого к низу, либо вертикальным отжиманием с небольшим наклоном туловища вперед.

Какие мышцы работают на наклонной скамье?

Скамья на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть груди. В исследовании, проведенном Стивеном и Армстронгом (1997), они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в жиме лежа на наклонной скамье.

Скамья на наклонной скамье легче плоской?

Обычно вы можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме лежа.В жиме лежа на наклонной скамье средний человек должен поднимать вес в 1,2-1,3 раза больше своего собственного веса. В жиме лежа средний человек должен поднимать вес в 1,1-1,2 раза больше своего собственного веса.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как нижняя часть грудных мышц.