Как проснуться если спал 3 часа: Лайфхак дня: как выспаться за 3 часа

Можно ли выспаться за 4 часа?

Здоровый сон

15.10.2021 19120 7 мин.

Многие люди хотели бы сократить длительность своего сна, чтобы дольше работать или получить больше личного времени. Это явление вовсе не является атрибутом современности – во все времена существовали персонажи, принижающие значимость сна.

#здоровый сон#бессонница

«Что проспано – то прожито», — с сожалением сообщает нам русская пословица, порицая лень. А вот цитата Наполеона: «Мужчина должен спать 4 часа, женщины 5 часов, а больше спят только лентяи и дураки». Некоторые преуспевающие современники тоже спешат высказаться о сне и продуктивности. Так, Илону Маску хватает 4-5 часов сна, а Дональд Трамп утверждает, что высыпается за 3-4 часа.

Как им это удается? Правда ли, что малое количество сна так важно для успеха в жизни? Любой ли человек может высыпаться за 4 часа? И главное: как этому научиться?

Кто может выспаться за 4 часа

Небольшая «теоретическая часть». У разных людей – разная потребность во сне. Для большинства это 7-8 часов, но не для всех. Потребность во сне может отличаться в пределах от 4 до 12 часов!

• Люди, которым требуется 4-6 часов сна, называются короткоспящими. Данные статистики разнятся, но считается, что таких людей в нашем обществе не более 2%.
• Те, кому для отдыха нужно 9-12 часов – это долгоспящие. Таких людей тоже немного – 3-5% населения.
• Остальные – люди со средней потребностью во сне. Это большинство из нас.

То, какова будет потребность человека во сне, определяется генетикой. Задолго до рождения человека для него уже предопределено, сколько он будет спать. Таким образом, для кого-то 4 часа сна за ночь – это естественная природная норма. Им не надо ничего делать, чтобы сократить длительность пребывания в постели: и так получается, с легкостью.

Парадоксально, но эти люди зачастую обращаются к сомнологам с жалобой на то, что у них якобы бессонница. Ведь они пытаются спать по 8 часов, «как все нормальные люди», а получается гораздо меньше.

На самом деле это их здоровая особенность. Быть может, среди читателей тоже есть такие?

Если вам тоже кажется, что вы слишком мало спите, задайте себе два вопроса:

1. Большую часть жизни вы спали так же мало, как и сейчас?
2. Вы высыпаетесь за то небольшое количество часов, которое спите?

Если ответ на оба вопроса утвердительный, значит, вас можно поздравить – вы короткоспящий человек, выигравший генетическую лотерею. Спите мало и будьте спокойны – с вашим здоровьем ничего плохого не случится.

Что будет, если обычный человек начнет спать по 4 часа

У людей со средней и тем более высокой потребностью во сне ситуация иная. Взять обычного человека, который минимально высыпается за 7 часов. При этом он хочет спать 4 часа. Получается, что он должен сократить длительность своего сна почти вдвое! Увы, попытки это сделать не принесут результата. Человек будет попросту испытывать признаки недосыпания:

• Плохое самочувствие на протяжении дня;
• Головная боль;
• Снижение памяти, внимания;
• Снижение работоспособности;
• Сонливость;
• Ухудшение физических кондиций;
• Повышенный аппетит.

Если он плотно внедрит недосып в свой образ жизни, то рано или поздно он неизбежно столкнется с последствиями. Они выражаются в повышенном риске:

• Артериальной гипертонии;
• Атеросклероза и связанных с ним заболеваний сердца и сосудов;
• Ожирения;
• Сахарного диабета;
• Деменции;
• Болезни Альцгеймера;
• Ускоренного старения.

Обмануть организм невозможно. Если мы стараемся ущемить себя в одной из жизненных потребностей, это не пройдет нам даром.

Полифазный сон и жизнь

Некоторые люди считают, что «взломали код» и научились лишать себя сна настолько тонко и грамотно, что это нисколько не навредит. Концепция полифазного сна предлагает заменить один длинный ночной сон несколькими короткими «пересыпами» в течение суток. Накапливается сонливость – и человек гасит ее коротким отдыхом, еще накапливается – он спит еще немного, и так далее.

Предлагаются даже разные схемы полифазного сна: 4 часа ночью и 1 час днем, по 2 часа ночью и днем, по 15 минут каждые 4 часа и так далее. Наука однозначно против полифазного сна, он признан неэффективной и вредной для здоровья практикой. Люди, которые пробовали эту технику, раньше или позже отходили от нее.

Те, кто рассказывают о своем опыте полифазного сна, часто говорят: за счет ущемления себя во сне, конечно, можно выиграть дополнительное время. Однако это время не пойдет на пользу. Его нельзя использовать для продуктивной работы, потому что голова постоянно как в тумане, свежие идеи на ум не приходят, и вообще, делать ничего не хочется.

Как сделать сон более эффективным и научиться высыпаться за меньшее время?

Таким образом, 4 часа сна в сутки – для большинства людей все-таким маловато. Тем не менее, почти любой человек может уменьшить свою длительность сна на 10-20% без вреда для здоровья и работоспособности. Это достигается следующим образом.

• Начните спать по строгому режиму. И в будни, и в выходные ложитесь и вставайте в одно и то же время. Продолжайте делать это на протяжении 1-2 недель, чтобы организм привык к постоянному распорядку. Как только привычка сформировалась, отнимите у своего сна 15 минут. Поживите так 3-4 дня. Если вы будете по-прежнему хорошо себя чувствовать и оставаться бодрым до вечера, отнимите еще 15 минут и последите за собой еще 3-4 дня. И так далее.
• Рано или поздно вы придете к состоянию, когда начнете ощущать легкий недосып. По достижении этой точки верните себе последние отнятые 15 минут. Примите этот режим за постоянный. Это ваш безопасный минимум сна.

На протяжении своего эксперимента обязательно введите в практику регулярные занятия спортом! Гармоничная физическая нагрузка (не менее получаса активности в день) доказанно снижает физиологическую потребность человека во сне. Также вам помогут пребывание на свету в первой половине дня (прогулки, рабочее место около окна) и утренние стимуляторы (чай, кофе).

Надеемся, что эта статья ответила на вопрос: «Можно ли выспаться за 4 часа?». Иногда сократить длительность своего сна можно. Если же для вас это не так, то лучше смириться.

Пусть у вас будет меньше активного времени в сутках – но зато у вас будет более долгая и здоровая жизнь!

Сколько нужно спать?

Сон важен для человека не менее, чем еда и вода. Только

#здоровый сон #кровать #кровать-диван

Почему болит спина по утрам

Вместе с экспертом Армос мы обсудили, какие матрасы по

#больная спина #здоровый сон #матрас

От чего зависит норма сна

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но н

#здоровый сон #взрослый #детский

Как улучшить сон

Согласно результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян недоволь

#здоровый сон #матрас #кровать

Как лечить бессонницу?

Около 20% пациентов, приходя на прием к сомнологу, фор

#здоровый сон #бессонница #лечение

Зачем мы спим?

Для кого-то сон – это радость и удовольствие: не хуже, ч

#здоровый сон #здоровье

Как избавиться от храпа

Храп – очень распространенное явление: примерно треть

#здоровый сон #храп

10 правил гигиены спальни

Как выспаться, если приходится спать в неподобающих ил

#здоровый сон #здоровье

Рацион питания перед сном

На свете нет такого продукта или напитка, который бы де

#здоровье #здоровый сон

В какой позе нужно спать?

Мнения на этот счет весьма противоречивы! Споры о прав

#здоровый сон #здоровье

Плюсы дневного сна

Дневной сон сейчас активно пропагандируется. Его стор

#здоровый сон #дневной сон

Чем грозит недосыпание?

Для кого-то недосыпание – это норма жизни и добродетел

#бессонница #здоровый сон

Плюсы раннего пробуждения

Как научиться раньше вставать? Люди часто задают этот

#здоровый сон #здоровье

Восстановление режима сна

Отпуск или очередные праздники подходят к концу, и вы п

#бессонница #здоровый сон

Как быстрее уснуть?

Обычно люди начинают задаваться этим вопросом за 5 мин

#бессонница #здоровый сон

4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

4 ноября 2020ПродуктивностьЗдоровье

Если вам кажется, что потраченное на сон время можно провести с большей пользой, то попробуйте в деле один из этих режимов. Долго спать не придётся.

Поделиться

0

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

Читайте также 🧐

• Почему спать по 6 часов в день так же плохо, как не спать вообще
• Как спать и высыпаться
• Можно ли спать 3 часа в сутки? Проверяем на себе полифазный сон

Как проснуться рано после нескольких часов сна

Существует множество причин, по которым вы могли не спать всю ночь. Может быть, вы запоем посмотрели весь сезон «Игры престолов» или гуляли на вечеринках, пока коровы не вернулись домой.

При другом образе жизни вы могли бы работать всю ночь, чтобы подготовиться к тесту, или работать в сменную смену. Иногда поговорки «спи как младенец» на самом деле не существует, и вместо этого ваш маленький комочек радости позволяет вам наблюдать восход солнца. В других случаях, независимо от того, насколько удобен ваш матрас, в вашем мозгу могут крутиться тысячи мыслей, из-за которых вы теряете сон.

Какой бы ни была причина того, что вы стали «совой», вам может быть трудно проснуться рано утром, потому что недостаток сна напрямую влияет на ваш мозг. Когда вы устали, вы медленнее реагируете на вещи и вам трудно концентрировать внимание. Сонливость также влияет на то, насколько хорошо вы запоминаете информацию. Чтобы люди не принимали вашу усталость за пьянство, ознакомьтесь с этими четырьмя советами, которые помогут справиться с ситуацией на следующий день после того, как вы не спали всю ночь.

Кофеин, Кофеин, Кофеин

По словам Марка Роузкинда, доктора философии, эксперта по управлению усталостью, среднее количество кофеина, необходимое человеку, в зависимости от массы тела, составляет от 100 до 200 миллиграммов. Кофе содержит около 100 миллиграммов кофеина в чашке на 5 унций, в зависимости от крепости напитка. Помимо кофе, есть и другие напитки с кофеином, такие как Pepsi или Mountain Dew, а также безрецептурные таблетки с кофеином.

Вы можете ожидать, что кофеин начнет действовать через 15–30 минут после употребления напитка с кофеином. Бдительность может длиться даже около трех или четырех часов. Если вы планируете свой день стратегически, вы можете держать свое тело в повышенном состоянии в течение нескольких часов и поддерживать достойную работоспособность.

Однако важно отметить, что вы только маскируете усталость; поскольку сонливость продолжает нарастать в течение дня, ваше тело рухнет, как только кофеин покинет ваше тело. Роузкинд предлагает вздремнуть 30 минут перед тем, как приступить к кофеиновой рутине, чтобы почувствовать себя более свежим.

Да будет свет

Яркий свет может буквально разбудить вас. Поскольку ваше тело привыкло к циклу темноты и света, вы можете продолжать обманывать себя, чтобы оставаться начеку, используя свет. Когда вы почувствуете себя более уставшим, ваш инстинкт заставит вас выключить яркий свет, потому что он неприятный и ваше тело хочет спать. Если вам нужно не ложиться спать, сделайте наоборот и включите все переключатели в комнате.

Помимо искусственного света, естественные лучи также могут помочь вам избавиться от вялости. После поздней ночи на следующее утро подвергайте себя как минимум 20-минутному солнечному свету. Этот метод поможет отрегулировать уровень мелатонина и, в свою очередь, освежить эти гормоны биологических часов после недостаточного сна.

Знаете ли вы, что белая галогенная лампа мощностью 500 Вт может естественным образом восстановить циркадные ритмы? Если вы не можете понежиться на солнце, попробуйте вместо этого сесть под одним из них.

Walk It Out

Шэрон Кинан, доктор медицинских наук, основатель и директор Школы медицины сна Центра передового опыта в диагностике и лечении нарушений сна Стэнфордского университета. Она настаивает на том, что если вы совершите быструю прогулку, ваше тело автоматически улучшит бдительность, поскольку ваши мышцы посылают обратную связь в мозг.

Прогулка на свежем воздухе не только двигает телом, но и подвергает вас естественному солнечному свету, что также помогает не заснуть при усталости.

На самом деле любая небольшая версия физического движения может повысить вашу бдительность после ночного сна, потому что это повысит температуру вашего тела и частоту сердечных сокращений. Однако вам не следует пытаться выполнять высокоинтенсивные тренировки, потому что это может повысить уровень стресса.

Даже участие в интересном разговоре может улучшить вашу бдительность. Однако, как только деятельность заканчивается, вы можете почувствовать непреодолимое желание снова отдохнуть.

Хотя вам следует встать и немного подвигаться, избегайте многозадачности, когда вы хотите спать. Ваша рабочая память нарушена из-за недосыпания, что означает, что вы не можете сосредоточиться на слишком многих вещах одновременно.

Высококачественный h3O

Возможно, кофе не ваш любимый напиток. Если вы не стремитесь увеличить потребление кофеина, вы можете улучшить свою концентрацию благодаря хорошей старой воде.

Вместо того, чтобы запасаться водой во время сна, вы получали к ней доступ, когда бодрствовали всю ночь. Следовательно, вы, вероятно, немного обезвожены, поэтому очень важно пополнять запасы воды после того, как вы не спали всю ночь.

Кроме того, ваши надпочечники работают сверхурочно из-за недосыпания. Они вырабатывают гормоны, чтобы справляться со стрессом, поэтому очень важно увеличить потребление жидкости.

Вы также можете добавить электролиты в свой напиток. Вместо того, чтобы пить много сладких спортивных напитков, просто добавьте пол чайной ложки розовой гималайской соли в большую чашку воды. После того, как вы не ложитесь спать всю ночь, соли заставят ваши надпочечники работать быстрее, когда вода взбодрит ваше тело.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно работают всю ночь или работают неполные часы, работая посменно, инвестируйте в высококачественный матрас. Хорошие матрасы обеспечивают комфортный восстанавливающий сон, поэтому вы можете проснуться с чувством полной энергии.

Как освежиться в 4 простых шага

Часто кажется, что есть только два способа проснуться после дневного сна: быть полным энергии и готовым покорить мир или настолько сонным, что вы задаетесь вопросом, находитесь ли вы в том же состоянии десятилетие. И многие люди, несмотря на серьезный дневной спад, борются с желанием вздремнуть, потому что знают, что это ухудшит их самочувствие.

К счастью, вы можете вздремнуть и провести остаток дня как чемпион. Эксперты предложили способы гарантировать, что вы получите необходимый отдых и действительно проснетесь, чувствуя себя полным сил. Ниже вы узнаете, почему вы чувствуете себя хуже после дневного сна, как победить эту ужасную вялость после дневного сна и когда вам следует подумать о том, чтобы пропустить дневной сон.

Почему после сна мне становится хуже?

Знакомое ощущение слабости называется «инерцией сна». Это означает, что ваш мозг хочет продолжать спать и завершить полный цикл сна. Инерция сна возникает в результате резкого пробуждения из глубокого сна или медленного сна, в который вы начинаете впадать примерно через 30 минут после начала дремоты.

Вот почему эксперты рекомендуют сократить продолжительность сна до 10–20 минут, среди прочих рекомендаций. Все дело в стадиях сна, которые идут следующим образом: 

1. Стадия медленного сна (NREM) (93 доллара США на Amazon) 1
2. Стадия медленного сна 2
3. Стадия медленного сна 3 (глубокий сон)
4. Фаза быстрого сна

Стадия медленного сна 1 длится от пяти до 10 минут; NREM Стадия 2 длится от 10 до 20 минут; а затем наступает стадия 3 NREM. Во время фазы 3 NREM ваши мышцы расслабляются больше, ваше кровяное давление и частота дыхания снижаются, и начинают появляться медленные мозговые волны.

Выход из этого очень глубокого сна приводит к характерной вялости и нарушению работы инерции сна, которая может длиться от нескольких минут до нескольких часов.

Почему после сна меня раздражает?

Капризность или любая форма плохого настроения после дневного сна — это не столько само по себе последействие, сколько еще один побочный эффект инерции сна. Никому не нравится, когда его отрывают от хорошего сна, а громких сигналов будильника, прерывающих глубокий сон, достаточно, чтобы испортить настроение любому.

Как не чувствовать себя разбитым или сварливым после сна

Если вы стараетесь избежать дневного сна любой ценой, потому что вы всегда просыпаетесь растерянным или злым на весь мир, вы должны знать, что можете избежать этих неприятных последствий. Вот четыре совета, как просыпаться после дневного сна с ощущением свежести, а не истощения:

1.

Правильно рассчитывайте время для сна

Хороший сон зависит от времени. Доктор Дон Дор-Стайтс, доцент кафедры педиатрии и Центра расстройств сна Мичиганской медицины и член консультативного совета по сну Reverie, сказала CNET, что чем дольше сон, тем больше проблем он обычно создает.

«Чем дольше вы спите, тем выше вероятность того, что вы погрузитесь в более глубокие фазы сна», — говорит Дор-Стайтс. «Пробуждение от этих стадий может привести к вялости и раздражительности. Ключевым моментом является ограничение сна до 20 минут. Вы часто будете просыпаться, чувствуя себя более отдохнувшим».

Исключение составляет случай, когда у вас есть достаточно времени, чтобы вздремнуть в течение всего цикла сна, который длится примерно от 90 до 120 минут. Однако, если вы не настроены на свой цикл сна и не можете точно определить время, когда вам нужно проснуться, вам лучше проснуться до того, как вы когда-либо достигнете глубокого сна.

Кроме того, вы должны стараться вздремнуть как можно раньше во второй половине дня. Вздремнуть перед сном может сбить с толку ваше тело и заставить вас чувствовать себя вялым до конца вечера, особенно если дневной свет уже угасает, когда вы просыпаетесь от дневного сна.

2. Вставайте с постели сразу же после пробуждения

Может быть очень заманчиво включить повтор или провести несколько минут, пролистывая свой мобильный телефон, но боритесь с желанием. Пребывание в постели в таком полусонном, суперсонном состоянии может усилить вялость после дневного сна или продлить ее на более длительный период времени.

А когда вы встанете с постели, выйдите на естественный дневной свет, открыв шторы или жалюзи, чтобы убедиться, что ваше тело знает, что еще не время ложиться спать и есть еще дела, которые нужно сделать.

Смарт-часы Lenovo помогают Google Assistant вывести вас из сна

+9 еще Посмотреть все фото

3. Сделайте что-нибудь бодрящее после сна

Если естественного дневного света недостаточно, чтобы разжечь вашу систему, попробуйте одну из этих тактик для более сильного пробуждения: 

• Умойте лицо или ополосните его холодной водой
• Выпейте стакан воды
• Перекусите здоровой пищей или перекусите
• Сделайте легкую растяжку
• Совершите короткую прогулку
• Послушайте музыку Музыка. Легкие упражнения, такие как растяжка и ходьба, а также интенсивные тренировки могут повысить энергию и настроение, что может предотвратить послеобеденные спады.

  4. Вздремнуть за кофе

  Да, это вещь. «Кофейный сон» означает употребление кофеина прямо перед сном. Если все получится, вы проснетесь, чувствуя себя более отдохнувшим и полным энергии, потому что эффект кофеина достигает пика примерно через 30-60 минут после употребления, то есть вскоре после того, как вы должны проснуться после дневного сна.

  Если вы выпьете кофе слишком задолго до того, как собираетесь вздремнуть, вы рискуете упустить возможность вздремнуть, если кофеин начнет действовать и не даст вам уснуть. Так что, как и совет номер один, дневной сон зависит от времени.

  Когда вздремнуть, а когда его пропустить

  Дор-Стайтс говорит, что сон не всегда помогает, даже если вы чувствуете, что не можете держать глаза открытыми днем.

  Если вы действительно недосыпаете ночью, короткий сон может помочь вам сохранить энергию в течение дня, говорит Дор-Стайтс.