Что такое BCAA: польза и вред
Почти все спортсмены либо принимали BCAA, либо слышали о них. Давайте разберемся, что это такое и для чего они нужны. BCAA – это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепочкой (branched-chain amino acids). В ряду добавок спортивного питания – это один из самых популярных продуктов. Польза их употребления доказана научно и проверена многими тысячами спортсменов по всему миру. К этой группе аминокислот относят лейцин, изолейцин и валин. Любой комплекс БЦАА содержит их в различных соотношениях. Стандартом является соотношение 2:1:1 соответственно.
Для чего нужны аминокислоты BCAA?
Основная задача БЦАА – стимулировать мышечный рост и подавлять мышечный катаболизм. Поэтому эти три аминокислоты атлеты и любители спорта стараются употреблять, когда необходимо:
- ускорить набор мышечной массы,
- преодолеть тренировочное «плато»,
- повысить силовые показатели,
- облегчить боль и быстрее восстановиться после тренировки,
- сохранить мышечную массу на сушке или при похудении.
Состав БЦАА — что в входит в витамины?
Основа состава почти всех добавок с бца – это аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Обычно их соотношение 2:1:1 – оно близко к соотношению этих веществ в натуральных белках мяса, яиц, молока и т.п. Самой активной аминокислотой этой группы, действие которой хорошо изучено, является лейцин (точнее Л-лейцин). Именно эта аминокислота наиболее активно подавляет катаболическое разрушение мышц и запускает процесс синтеза белка.
Поэтому некоторые производители увеличивают долю лейцина в своихкомплексах BCAA в 2 и даже в 4 раза, выпуская комплексы 4:1:1 и 8:1:1. Большая эффективность этих комплексов с увеличенным содержанием лейцина обоснованно подвергается сомнению.
Кроме того, существуют комплексы, в которых к самим BCAA добавлен глютамин и иногда другие компоненты – они позиционируются как восстановители и аминокислотные комплексы широкого состава. БЦАА нередко включают в состав предтреников, жиросжигателей, витаминных и многокомпонентных аминокислотных комплексов.
Каждая из таких добавок спортпита занимает свою нишу в спектре пищевых добавок, но при их выборе необходимо учитывать, что удельная доля самих BCAA в таких комплексах ниже. Иными словами, выгоднее приобретать чистые аминкоислоты и притом без вкуса.
Как работает БЦАА?
- Эти аминокислоты являются протеиногенными, то есть используются при синтезе белка как строительный материал. Это первая важнейшая функция БЦАА.
- Лейцин, изолейцин и валин участвуют в процессах глюконеогенеза, а также могут напрямую расщепляться в мышцах с выходом АТФ, выступая таким образом источником энергии для мышц.
- Выполняют сигнальную функцию, активизируя процессы синтеза белковых молекул, а также тормозя процессы расщепления мышечных белков.
- Они влияют на выработку инсулина, от которого во многом зависит снабжение мышц питательными веществами и синтез белка.
- Аминокислоты могут быть сырьем для синтеза других аминокислот, в частности глютамина и аланина.
- БЦАА (особенно изолейцин) способствуют лучшей мобилизации жиров из жировой ткани и тормозят их отложение в жировых клетках.
Говоря проще, BCAA питают мышцы, подавляют их разрушение после тренировки и стимулируют их рост.
Основные свойства
Проявляемые аминокислотами с разветвленной цепочкой свойства обусловлены их главным механизмом действия – участием в синтезе других аминокислот и мышечных белков, питанием мускульных клеток, подавлением ферментов, отвечающих за выработку кортизола и других катаболических гормонов.
Как помогает BCAA при тренировках?
Тренировки с аминокислотами становятся более результативными, поскольку они обеспечивают ряд дополнительных преимуществ:
- повышают работоспособность, на физическом и интеллектуальном уровне,
- усиливают выносливость, давая мышцам дополнительную энергию,
- поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови,
- снижают интенсивность катаболического разрушения мышц, уменьшая болевые ощущения после тяжелой тренировки,
- помогают быстрее восстановиться и вернуться к тренировкам.
Таким образом, аминокислоты БЦАА помогают увеличить прирост сухой мышечной массы, преодолевая тренировочное «плато» – адаптацию организма к стрессу физических нагрузок.
При тренировках на похудение BCAA помогают сохранить мышечную массу, поскольку дефицит калорий складывается с тренировочными нагрузками и усиливает катаболизм, в результате чего уходит не только избыток жировой прослойки, но и часть мышц. Защиту мышечных волокон обеспечивает прием бца.
BCAA в жизни спортсменов
Многие спортсмены способны получить BCAA в достаточном количестве из белковой пищи. Однако, далеко не всегда это возможно. Некоторые атлеты практикуют вегетарианство, или придерживаются строгих религиозных постов. В таких случаях поддерживать желаемый уровень силовых показателей и объемы мышц оказывается очень трудно. Растительные белки не всегда содержать БЦАА в необходимом количестве. Поэтому прием этих аминокислот в форме специальной добавки спасает дело.
Как применять аминокислоты BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепочкой поступают в организм с белковой пищей (куриное филе, говядина, тунец, лосось, яйца, арахис) – они в среднем составляют около 17-20 % от общего количества белка в этих продуктах.
Однако польза дополнительного приема BCAA в форме пищевой добавки состоит в том, что здесь они сразу попадают в кровь из пищеварительного тракта, в то время как для извлечения BCAA из пищевого белка организм должен еще потрудиться – расщепить белок до аминокислот.
БЦАА усваиваются очень быстро – за 15-20 минут и после этого начинают работать в мышцах. Самый быстрый протеин (сывороточный) не даст такого результата – время его усвоения не менее 30 минут.
Отсюда ясно, что BCAA принесут максимальную пользу только в том случае, если их принимать перед тренировкой и сразу после. Если Вам нужно обеспечить долговременный приток аминокислот в мышцы – используйте протеин. Смешивать протеин с БЦАА (как иногда советуют) бессмысленно, поскольку протеин сильно замедлит усвоение аминокислот и сведет на нет их наличие в смеси. Лучше уж немного увеличить дозу протеина. А вот с креатином БЦАА вполне можно мешать. Неплохо сочетаются ВСАА с глютамином и другими аминокислотами, с предтренировочными комплексами.
На практике установлено оптимальное количество BCAA, которое должно поступить в организм для наилучшего восстановления после тренировки и роста мышц. Оно составляет около 33 мг лейцина на 1 кг веса. Учитывая наилучшее соотношение 2:1:1, можно посчитать, что разовая доза БЦАА для спортсмена весом 60 кг составляет 4 г. Для спортсмена весом 80 кг, соответственно 5,3 г. Старайтесь сильно не превышать эти дозировки, потому что слишком большое количество организм просто не сможет усвоить, а кроме того могут проявиться побочные эффекты.
Обычно аминокислоты BCAA почти нерастворимы, поскольку они представляют собой гидрофобные молекулы и их крупные кристаллы почти невозможно размешать в воде. Но современные производители обнаружили, что при уменьшении частиц аминокислот они гораздо лучше размешиваются в воде. Такие комплексы обычно отмечаются словом «micronized» или «instantized».
Стоит ли покупать и пить BCAA?
Здесь каждый решает сам. Некоторые придерживаются крайней точки зрения, что любое спортивное питание неестественно и принимать его отказываются.
Другие же останавливаются на умеренной позиции, считая BCAA, протеин, креатин и витамины приемлемыми, а к другим добавкам относятся с большой настороженностью. Можно сказать, что те, у кого мышцы нормально растут от тренировок, принимать БЦАА (да и другие добавки) не должны, нет в этом необходимости. Но тем, у кого мышцы растут плохо (эктоморфы), или тем, кто столкнулся с остановкой роста (феноменом «тренировочного плато»), а расти и прогрессировать дальше очень хочется, прием BCAA вполне помогает.
Нужен ли мужчинам BCAA?
BCAA помогают быстрее и эффективнее наращивать мускулы. Но не всем это требуется. С другой стороны, если мужчина обзавелся лишним весом и хочет его сбросить, начиная усиленно тренироваться – то чтобы не потерять мышцы вместе с жиром, очень хорошо принимать БЦАА.
Есть и еще одна ситуация, когда аминокислоты очень полезны: это случаи внезапного резкого изменения интенсивности физических нагрузок. Переход к новым видам силового или высокоинтенсивного тренинга, неожиданная физическая работа (дачный сезон или переезд) и тому подобные ситуации приводят к болям в мышцах и падению работоспособности на несколько дней (особенно в возрасте старше среднего).
Пережить этот стресс менее болезненно и быстрее вернуть к нормальной жизни поможет прием (перед стрессовыми нагрузками, во время них и сразу после) хорошей порции BCAA.
Сегодня нет проблемы купить небольшую порцию качественных аминокислот (хоть в Москве, хоть в небольшом городке) и самому проверить эффект. В этом случае нужно лишь выбрать удобную форму – BCAA есть и в порошке, и в таблетках, и в капсулах.
Резюмируя сказанное, можно заключить, что BCAA – это всего лишь инструмент, который хорошо помогает в некоторых случаях. А применять его или нет – каждый выбирает сам.
ВСАА или Креатин, что лучше выбрать для набора массы и похудения?
Итак, чтобы понять, что подойдет именно тебе, нужно разобраться, что есть что и как работает.
BCAA – это всего три аминокислоты, которые поместили в один комплекс, потому что их больше всего в мышцах.
Эффекты BCAA: дополнительный источник энергии во время тренировки, повышают выносливость, защищают мышцы от разрушения, поддерживают рост мышечных волокон.
Чаще всего BCAA пьют во время тренировки для продления выносливости.
Креатин — эффективный помощник атлета для набора мышечной массы и повышения силовых показателей.
Какие эффекты ждать? Повышение силовой выносливости, стимуляция мышечного роста в ответ на физические нагрузки, наполненность и улучшение качества мышц.
Что лучше для набора массы?
А вот протеин, из которого мы получаем все аминокислоты в том числе BCAA, будет эффективнее для построения мускулатуры. То же самое, если питание скудное, ограниченное количество мясо-молочных продуктов, то BCAA необходимо добавлять, чтобы не было дефицита. Но заливать в себя 30-50 грамм BCAA в день смысла никакого нет. Купите лучше протеин.
Креатин – одна из самых рабочих добавок для роста мышечной массы. Большая часть эффекта держится на том, что креатин реально помогает тренироваться эффективнее. А если вы не знали, то именно тренировки дают стимул для роста мышц, а не специальная еда. С креатином можно повысить силовые показатели, мышцы становятся более выносливыми и следовательно можно сделать больший объем работы. Это простимулирует и даст выброс гормонов для роста мышечных тканей. Ну и сам креатин участвует в сложных процессах строительства мышц. Главный источник креатина – это мясо и если его в рационе мало или вы веган, то креатин нужно обязательно добавлять.
Что лучше, если ваша цель похудение или сушка?
BCAA во время похудения дадут больше выносливости и не позволят сжигать мышцы вместо жира.
Они могут использоваться как топливо. Но, если ваша цель не просто слить максимум килограмм, а подсушиться, чтобы было видно пресс и рельефные мышцы, то BCAA можно попивать в течение дня для защиты мышц. А что по креатину для похудения? Все-таки, основное его применение для набора массы, потому что он позволяет тренироваться организму на повышенных мощностях с большими весами. А если вы пытаетесь сбросить лишний вес, то у вас должен быть дефицит калорий и проводить силовые тренировки в таком случае сложнее. Да, креатин даст вам немного энергии и выносливости, но это все равно, что ездить на машине на второй передаче, а их есть целых 5. То есть, у вас не получится использовать весь его потенциал, хотя на похудении тоже можно использовать, но только для тех, кто понимает, как он работает. Еще одно, если вы хотите выглядеть подсушеным, то креатин вам будет только мешать. Он задерживает воду в организме, это его особенность.
Можно ли пить креатин и BCAA вместе, как комплекс?
Да, можно.
Как принимать BCAA и креатин?
Если кратко, то BCAA пьете во время тренировки, а креатин просто каждый день, он накапливается в организме. Для роста мышц не лишним будет витаминно-минеральный комплекс, особенно, если не можете позволить себе разнообразный рацион фруктов, ягод и овощей. Кому надоела вареная грудка или творог, добавьте 1-2 протеиновых коктейля в день. Без строительного материала мышц не нарастить.
Для похудения креатин + BCAA лучше не использовать. Креатин будет лишним и малоэффективным, да и девочки не поймут, почему они стараются похудеть, а их заливает водой. Тут лучше дополнить BCAA омегой-3 для улучшения обмена веществ и витаминно-минеральным комплексом, чтобы волосы не выпадали, если вы сидите на какой-то кефирно-яблочной диете.
Для ускорения жиросжигания добавляют карнитин для кардио-тренировок или более мощные жиросжигатели. Также, можно побаловать себя порцией протеина без сахара, это как полезный легкий перекус даже в вечернее время и как дополнение к белковой диете. Если вы новичок и еще вообще не пробовали ни креатин, ни BCAA и вам хочется максимально эффективно использовать свои деньги, то рекомендуем попробовать креатин.
Если оценивать в общем, то креатин это как раз та добавка, которую действительно можно прочувствовать. Уже через неделю-две повысятся силовые показатели, будет больше выносливости и будет видимый результат. А выносливость от BCAA, к сожалению, чувствуют не все. Хотя она действительно эффективна во время сушки для защиты мышц, но это как бы прочувствовать сложно.
Путеводитель по ВСАА и как они могут помочь в тренировках
Итак, что такое ВСАА?
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) обычно называют строительными блоками тела. Это потому, что они составляют треть мышечной массы человека и необходимы для стимуляции дальнейшего роста мышц.
BCAA относится к трем незаменимым аминокислотам: лейцину, изолейцину и валину, которые положительно влияют на мышцы, стимулируя синтез белка.
BCAA можно найти в любой пище, содержащей белок, фактически, BCAA естественным образом содержатся в больших количествах в наших протеиновых порошках!
Тем не менее, есть разница между приемом BCAA непосредственно во время тренировки, а не только тем, что вы получаете из продуктов, которые вы едите.
В частности, прием BCAA (во время тренировки в тренажерном зале или спортивного мероприятия) может принести реальную пользу мышцам, которые вы используете для восстановления и развития мышц.
Как мне могут помочь BCAA?
Исследования выявили множество преимуществ добавок BCAA, в частности, их возможности, связанные с физическими упражнениями.
ВСАА способствуют наращиванию мышечной массы и предотвращают мышечную и умственную усталость во время напряженных упражнений, что является огромным плюсом для тех, кто тренируется в тренажерном зале.
Слышали о DOMS (отсроченная болезненность мышц)? Или вы уже сталкивались с DOMS? BCAA — это еще один способ уменьшить болезненность мышц в дни после тренировки.
Исследования показали, что BCAA помогают уменьшить DOMS и повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями. Одно исследование даже показало, что прием BCAA перед приседаниями снижает DOMS в течение нескольких дней после тренировки.
Свойства BCAA для наращивания мышечной массы
BCAA обладают удивительными способностями к наращиванию мышечной массы, поскольку они оказывают анаболический эффект на белковый обмен, увеличивая скорость синтеза белка и снижая скорость деградации белка.
Возможности BCAA для наращивания мышечной массы исходят прежде всего из основной аминокислоты лейцина. Исследования показывают, что лейцин, в частности, может способствовать росту мышц, стимулируя синтез мышечного белка.
Во время изнурительных аэробных упражнений уровень BCAA в сыворотке снижается.
Это вызывает снижение уровня лейцина и уменьшение запасов гликогена, что вызывает усталость. Таким образом, прием BCAA до или во время упражнений на выносливость может снизить скорость деградации белка, улучшить умственную и физическую работоспособность, а также может иметь щадящий эффект. влияние на деградацию мышечного гликогена и истощение запасов мышечного гликогена.
Кроме того, для людей с низким потреблением белка добавки BCAA могут особенно способствовать синтезу мышечного белка и увеличению мышечного роста с течением времени.
Одно исследование показало, что у тренированных мужчин, получавших 14 г BCAA ежедневно в течение восьми недель наряду с обычным планом тяжелой атлетики, потребление BCAA способствовало потере жира (2,2% жира в организме) и способствовало увеличению мышечной массы (4,2 кг) в большей степени, чем 28 г. сывороточного белка (2,1 кг мышечной массы и 1,2% жира) и 28 г углеводов (1,4 кг мышечной массы и 0,6% жира).
Возможности BCAA против усталости
Способность BCAA снижать скорость истощения гликогена означает, что те, кто принимает добавки во время тренировок, с меньшей вероятностью перенесут сильную усталость.
Да, именно это мы имеем в виду, когда говорим, что тренироваться усерднее дольше.
Снижение утомляемости (умственной усталости при измерении после тренировки) происходит, когда во время тренировки принимается добавка BCAA в дозе выше 10 г или около того.
Способность тренироваться интенсивнее дольше, поскольку он доставляет аминокислоты в мышцы, которые истощаются по мере их возникновения.
Кроме того, улучшенное время восстановления и сниженная DOMS означают, что усталость и болезненность после тренировки уменьшаются, поэтому вы можете выполнять больше тренировок в течение недели это в большей степени относится к неподготовленным или слабо обученным людям.
Исследование усталости элитных гонщиков-мужчин показало, что у тех, кто принимал добавки с высоким содержанием BCAA, отмечалось снижение физической и умственной усталости.
Другое исследование показало, что BCAA помогают сохранить когнитивные функции на более поздних этапах упражнений и могут снизить нервную усталость.
Использование BCAA во время тренировки может помочь предотвратить усталость.
Когда принимать BCAA
Благодаря своей способности предотвращать усталость и восстановление мышц, BCAA являются идеальной добавкой во время тренировки.
Или еще один способ получить дополнительный белок, когда вы в настоящее время не придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, — это пить их в течение дня.
BCAA добавки Bulk Nutrients
У нас есть ряд добавок BCAA, поскольку мы считаем, что они являются неотъемлемой частью набора любого любителя фитнеса!
BCAA Recovery
Это комплексная добавка BCAA для приема во время тренировки, которая поможет вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться. Каждая порция обеспечивает клиническую порцию BCAA вместе с добавленными электролитами для обеспечения гидратации во время интенсивных упражнений. Он также содержит высокую дозу цитруллина малата, который, как было показано, уменьшает болезненность мышц и повышает производительность и работоспособность во время тренировок.
Кроме того, он увеличивает содержание BCAA, поэтому вы можете извлечь больше пользы из обоих соединений.
BCAA без ароматизаторов
Популярный выбор для тех, кто хочет добавить чистые BCAA в другие добавки или хочет придать им вкус самостоятельно.
Неароматизированные аминокислоты с разветвленной цепью также могут быть ароматизированы с помощью наших ароматизирующих пакетов.
Капсулы BCAA
Наши капсулы BCAA упрощают прием добавок, их легко глотать и принимать на ходу.
Лейцин
Мы также продаем основную аминокислоту для синтеза белка, L-лейцин сам по себе.
Что такое BCAA? 5 Преимущества и способы их использования
- BCAA, сокращение от аминокислот с разветвленной цепью, представляют собой три типа незаменимых аминокислот. Преимущества
- BCAA включают снижение усталости, боли в мышцах и помощь в потере веса.
- Используйте добавку BCAA, которая была протестирована третьей стороной и содержит от двух до трех граммов лейцина.
Аминокислоты — это строительные блоки, которые организм использует для производства всех белков. Примерно 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке составляют BCAA, сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.
Поскольку ваше тело не может вырабатывать эти аминокислоты, важно получать их либо с пищей, либо с добавками.
В последние годы BCAA становятся все более популярными добавками, особенно среди спортсменов и тех, кто занимается спортом, стремясь нарастить мышечную массу. Вот что вам нужно знать о том, как они работают, и об их научно обоснованных преимуществах.
Что такое BCAA?
Из 20 аминокислот, которые ваше тело использует для синтеза белков, девять незаменимых аминокислот оно не может производить самостоятельно. Три из них, сгруппированные вместе, известны как BCAA.
Типы BCAA- Лейцин
- Изолейцин
- Валин
По словам Джона Фоукса, личного тренера, сертифицированного NSCA, и Precision Nutrition — сертифицированный консультант по питанию, BCAA присутствуют в ряде различных продуктов, в том числе :
- Курица
- Яйца
- Рыба, такая как тунец и лосось
- Индейка
- Творог
BCAA также доступны в виде добавок в виде таблеток и порошка s, которые можно приобрести в различных оздоровительных, оздоровительных и продавцы витаминов.
Помимо чистых добавок BCAA, вы также можете найти их в составе многих смесей добавок до и после тренировки.
Ниже приведены некоторые из наиболее известных преимуществ BCAA:
1. Уменьшение боли в мышцах
Эксперты говорят, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление за счет снижения скорости разрушения мышц и увеличения скорости восстановления мышц. сами себя.
Одно небольшое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что прием BCAA снижает болезненность мышц после напряженной тренировки по сравнению с плацебо. В другом небольшом исследовании 2013 года женщины, получавшие добавки BCAA, оценили уровень болезненности мышц на 33% ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.
Однако важно отметить, что метаанализ 2019 года пришел к выводу, что исследование того, как BCAA могут влиять на болезненность мышц, показало «непоследовательные» результаты.
«Неясно, эффективны ли BCAA сами по себе, или белок в целом может иметь такой же эффект», — говорит Брэд Дитер, доктор философии, сертифицированный NASM тренер по питанию, физиолог и главный научный консультант Outplay Inc.
2. Снижение усталости
ВСАА могут также бороться с усталостью, связанной с физической нагрузкой. Они делают это двумя способами:
- Уменьшая скорость, с которой ваш мозг поглощает триптофан, аминокислоту, которая может играть роль в утомлении во время физических упражнений.
- За счет снижения уровня серотонина — нейротрансмиттера, вызывающего усталость во время физических упражнений. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди мужчин студенческого возраста, показало, что участники, принимавшие 20 граммов BCAA перед тренировкой на беговой дорожке, имели более низкий уровень серотонина после тренировки по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Однако исследования эффективности BCAA в отношении усталости ограничены очень небольшими размерами выборки.
3. Поддержка роста мышц
BCAA также способствуют росту мышц благодаря одной конкретной аминокислоте: лейцину.
«Думайте о лейцине как об ответственном за то, чтобы включить производство большего количества белков, что приведет к восстановлению и росту мышечной ткани», — говорит Андрес Айеста, RDN, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке, основавший Planos Nutrition.
Это может помочь объяснить, почему обзор 2014 года показал, что добавки BCAA с более высокой долей лейцина могут улучшить состав тела за счет увеличения мышечной массы. Однако исследователи пришли к выводу, что «методология и качество исследований были слишком разными, чтобы сделать какой-либо однозначный вывод». И еще одно небольшое исследование 2013 года не смогло найти никакой связи между добавками BCAA и улучшением состава тела.
4. Способствуют снижению веса
По словам Фоукса, BCAA увеличивают мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете из-за увеличения скорости метаболизма.
В одном небольшом исследовании 2009 года мужчины, занимавшиеся силовыми тренировками, которые принимали 14 граммов BCAA в день, потеряли на 1% больше жира и набрали 4,4 дополнительных фунта мышц, чем те, кто принимал сывороточный протеин. Однако исследователи не предоставили никакой информации о диетах участников, которые могли бы повлиять на результаты.
Между тем, небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что испытуемые мужского пола, которые принимали добавки BCAA до и после тренировки, не теряли больше жира, чем те, кто принимал плацебо.
5. Уменьшить проблемы, связанные с заболеваниями печени
По словам Дитера, BCAA также могут помочь улучшить способность людей с заболеваниями печени перерабатывать белки. Болезнь печени может нарушить метаболизм белков в организме, что часто приводит к дефициту белка.
Обзор 2011 года показал, что добавки BCAA улучшают прогноз и качество жизни у пациентов с циррозом печени. Одним из конкретных осложнений заболевания печени, которое, как считается, облегчают BCAA, является печеночная энцефалопатия (HE), ухудшение функции мозга, которое может вызвать спутанность сознания и потерю сознания.
Кроме того, метаанализ 2014 года показал, что BCAA улучшают функцию печени и снижают тяжесть ПЭ, а также продолжительность пребывания в больнице пациентов, перенесших операцию на печени.
Однако другой обзор девяти исследований 2014 года показал, что BCAA не снижают риск других осложнений (таких как желудочное кровотечение) и не улучшают общую выживаемость.
Важно: Если у вас заболевание печени или любое другое заболевание, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки BCAA.
Побочные эффекты BCAA- Усталость
- Потеря координации
- Тошнота
- Диарея
Если у вас боковой амиотрофический склероз (БАС), Дитер настоятельно рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать BCAA. Некоторые исследования показали, что BCAA могут быть связаны с высокой заболеваемостью БАС среди профессиональных спортсменов.
Как принимать BCAA
Эксперты сходятся во мнении, что большинству людей нет необходимости принимать BCAA, если они придерживаются сбалансированного питания.
Тем не менее, те, кто придерживается строго растительной диеты, могут получить пользу от приема BCAA.
Айеста предлагает найти добавку, содержащую все девять незаменимых аминокислот, а не только аминокислоты с разветвленной цепью. Дозировка должна основываться на рекомендациях производителя и/или вашего лечащего врача.
Примечание: Если вы решите принимать BCAA-добавку, Ayesta предлагает найти состав, содержащий не менее двух-трех граммов лейцина, и придерживаться добавок, протестированных сторонними организациями.
По словам Фоукса, исследований оптимального времени для приема BCAA немного — некоторые предпочитают включать их в режим перед тренировкой, чтобы повысить свою работоспособность, в то время как другие предпочитают принимать их после в надежде на восстановление мышц.
Тем не менее, одно небольшое исследование 2018 года показало, что мужчины, принимавшие BCAA перед силовыми упражнениями, испытывали меньшую мышечную болезненность и более низкие маркеры повреждения мышц в крови после тренировки, чем те, кто принимал добавку после.