Как работает bcaa: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Содержание

польза, влияние на рост мышц и механизм действия

Чрезвычайная популярность BCAA означает, что многие люди считают их важной добавкой, но находятся и те, кто считает ее бесполезной. BCAA действительно улучшает эффект от тренировок.

Что такое BCAA

Разветвленные аминокислоты BCAA очень популярны на рынке пищевых добавок для людей, которые тренируются. Это связано с доступной ценой и большим объемом исследований, проводимых при различных условиях их использования. Что такое BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)? Это валин, лейцин и изолейцин, то есть аминокислоты, которые создают белки, не синтезируемые организмом самостоятельно. Следовательно, чтобы накапливать белки и, следовательно, мышцы, мы должны обеспечивать их пищей.

Откуда берется BCAA

BCAA можно получить из двух источников:
Овощи. BCAA получают в процессе биоферментации. Средой для микроорганизмов, обеспечивающих производство незаменимых аминокислот, обычно является патока, соевые бобы или сахарный тростник;
Животные. В результате процесса гидролиза и в контролируемых условиях получаются ценные аминокислоты, например, из птичьих перьев и других фрагментов, содержащих много креатина.
К сожалению, многие производители не предоставляют источник полученных аминокислот, потому что это не обязательно. Выбор BCAA будет зависит от их растворимости и степени биодоступности. В случае спортивных добавок и других продуктов можно заметить зависимость цены и качества используемых для производства субстратов. По мере повышения качества растет и цена. По этой причине не стоит вкладываться в самые дешевые добавки. Преимущества BCAA при минимальном использовании организмом будут незаметны, что может объяснить широкий разброс мнений о BCAA.

Как работает BCAA

Эффект от BCAA будет зависеть от того, когда их включают в меню. Применение BCAA позволяет:
увеличить анаболические процессы за счет создания новых белков;
снизить катаболизм на и после тренировки;
снизить утомляемость во время тяжелых тренировок;
дополнительный источник энергии;
наращивать мышечную массу и сжигать жира.

В инструкциях о том, как принимать BCAA, можно найти различные способы их приема. Между тем, употребление BCAA в разное время дня повлечет за собой разные возможности для использования организмом аминокислот с разветвленной цепью. По этой причине стоит познакомиться с действием BCAA во время тренировок, натощак и ночью.
BCAA натощак
В дни без тренировок рекомендуется принимать BCAA натощак. Добавка восполнит запасы энергии после ночи и предотвратит расщепление белков в мышцах, но ее использование не является необходимостью.
BCAA перед тренировкой
Принимать BCAA перед тренировкой нужно для подавления катаболических процессов во время тренировки. Кроме того, это увеличит возможности, уменьшив болезненность мышц, улучшив их питание и предоставив дополнительный источник энергии.
BCAA после тренировки
BCAA играют анаболическую роль после тренировки. Мышцы, стимулированные для роста и восстановления, нуждаются в немедленном и легко усваиваемом источнике аминокислот. BCAA достигают мышц напрямую, инициируют их расширение, способствуют регенерации и уменьшают боль.
BCAA на ночь
Употребление BCAA перед сном позволяет предотвратить катаболические процессы, когда в организме заканчивается энергия. Ночью он потребляется медленно, поэтому, если прием пищи и сон длятся стандартное время, прием BCAA не требуется.
Действие BCAA зависит от времени его применения. Наиболее активен он в предтренировочный период — тогда стоит сосредоточиться на добавках аминокислот.
Дозировка BCAA зависит от веса тела. Приблизительное значение составляет примерно 1 г на каждые 10 кг массы тела. Рекомендуется делить рассчитанную дозу на период до и после тренировки.

Побочные эффекты BCAA

Как и в случае с другими биологически активными добавками, их чрезмерное употребление может вызвать дискомфорт в пищеварительной системе. Вздутие живота, боль в животе или диарея могут появиться в начале приема, когда организм не привык к препарату. То же самое можно почувствовать при повышенной чувствительности к любому компоненту смеси.
Эффективность применения BCAA в тренажерном зале, зависит от того, сколько времени добавку используют. Для получения более высоких результатов рекомендуется применять высококачественный продукт. Чем больше лейцина, тем лучше. Но нельзя забывать, что избыток лецитина может снизить эффективность других аминокислот, и лучшим решением является использование классической смеси BCAA с пропорциями 2:1:1.

Добавки BCAA, их полезные свойства и правила приема. Добавка BCAA для снятия усталости и для увеличение мышечной массы

Пищевая добавка BCAA представляет собой смесь аминокислот с разветвленной цепью, в состав которой входят валин, изолейцин и лейцин. В большинстве случаев данную разновидность добавок используют спортсмены для увеличения скорости роста мышц и повышения выносливости. Однако данная добавка также может способствовать снижению веса и устранению чувства усталости после интенсивной тренировки.

В этой статье мы рассмотрим, что собой представляют аминокислоты с разветвленной цепью, их полезные свойства и правила приема.

Что собой представляет BCAA

Как было сказано ранее, пищевая добавка BCAA состоит нескольких незаменимых аминокислот, таких как:

лейцин;
валин;
изолейцин.

Все вышеуказанные вещества сгруппированы в рамках одной добавки из-за того, что все они имеют цепь, разветвленную в одну сторону. Как и ряд прочих аминокислот, вышеуказанные вещества представляют собой строительные блоки, необходимые человеческому телу для генерации белка.

Однако стоит отметить, что BCAA является одной из самых необходимых добавок для человека, так как в ней содержатся незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом самостоятельно.

Принцип действия аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты, входящие в состав BCAA, составляют приблизительно 35-40 процентов от общего объема незаменимых кислот, необходимых человеческому организму. При этом они также составляют от 14-ти до 18-ти процентов от общего объема всех аминокислот.

В отличие от других подобных микроэлементов распад BCAA происходит не в печени, а в мышечных тканях. Именно поэтому аминокислоты с разветвленной цепью позволяют генерировать дополнительные объемы энергии в процессе выполнения физических упражнений.

Помимо этого, BCAA выполняет и ряд других функций в человеческом теле, к числу которых относятся:

генерация строительных блоков и белка для увеличения объемов мышечной массы;
регулирование уровня сахара в крови и эффективное его использование для выработки дополнительной энергии;
снижение уровня усталости во время и после выполнения интенсивных физических нагрузок за счет понижения уровня выработки серотонина в мозге.

Согласно заявлению ученых, лейцин оказывает наибольшее влияние на генерацию белков и строительных блоков, а изолейцин и валин имеют большее влияние на выработку дополнительной энергии и нормализацию уровня сахара в крови.

Добавки BCAA позволяют снизить уровень усталости

Регулярное потребление добавок аминокислот с разветвленной цепью позволяет понизить уровень не только физической, но и умственной усталости. Так, в одном из исследований было установлено, что лица, принимающие BCAA во время тренировок, испытывают на 15 процентов меньше усталости, чем люди, не принимающие добавки.

При проведении другого исследования ученым удалось установить, что добавление в рацион BCAA позволяет повысить уровень выносливости спортсменов в среднем на 17 процентов.

Еще в одном эксперименте лица, занимающиеся велосипедным спортом, подвергались не только физической нагрузке, но и тепловому стрессу. При употреблении ими добавок BCAA уровень выносливости велосипедистов повысился на 12 процентов.

Абсолютно все вышеуказанные исследования смогли продемонстрировать, что снижение уровня усталости за счет употребления незаменимых аминокислот с разветвленной цепью позволяет повысить уровень выносливости и работоспособности.

Помимо этого, учеными было установлено, что прием BCAA также позволяет понизить уровень усталости и у лиц, не занимающихся профессионально тем или иным видом спорта.

BCAA снижает уровень боли в мышцах

Прием добавок BCAA, помимо прочего, позволяет снизить болевые ощущения в мышцах после тяжелых физических нагрузок.

Наиболее эффективным способом снижения болевых ощущений является понижение уровня таких ферментов как лактатдегидрогеназа и креатинкиназа, принимающих участие в процессе повреждения мышечных волокон. Данный способ, помимо снижения уровня повреждения мышц, обеспечивает их надежную защиту и ускоряет восстановительный процесс.

В ряде исследований спортсменам предлагали дать оценку болевым ощущениям после выполнения тяжелых физических упражнений. Так, участники, принимавшие BCAA, оценили боль на 33 процента слабее, чем лица, принимавшие плацебо.

Более того, при проведении повторной тренировки через 24 часа, в которой задействовалась та же группа мышц, участники, употреблявшие аминокислоты с разветвленной цепью, продемонстрировали показатели на 20 процентов выше, чем группа, принимавшая плацебо.

Важно отметить, что эффективность снижения болевых ощущений в мышцах может зависеть от пола и общего объема белков, потребляемых ежедневно спортсменом.

BCAA позволяет увеличить мышечную массу

Большинство начинающих спортсменов приобретают добавки BCAA с целью увеличить собственные объемы мышечной массы. Стоит отметить, что ученые в результате проведения исследований смогли обнаружить, что аминокислоты разветвленной цепи способны активировать определенные ферменты, отвечающие за набор мышечной массы.

Во время проведения других исследований было установлено, что добавки BCAA, в которых содержание лейцина выше, чем валина и изолейцина, имеют намного большую эффективность в увеличении мышечных объемов.

Но, несмотря на это, исследователи не смогли обнаружить подтверждений того, что прием добавок BCAA является более эффективным, чем получение аминокислот с разветвленной цепью из натуральных продуктов питания или из соевого белка.

При этом большинство исследований показывают, что употребление протеина является более эффективным способом увеличения мышечной массы, чем прием добавок с определенными видами аминокислот.

BCAA может снизить уровень сахара в крови

Согласно заявлению исследователей, лейцин и изолейцин позволяют повысить уровень выработки инсулина и повысить уровень потребления сахара для генерации энергии, тем самым снижая его содержание в крови.

Но стоит отметить, что не все исследования подтверждают подобное заявление. Более того, некоторые ученые сообщают о возможности повышения уровня сахара в крови, что зависит от рациона человека. Так, при использовании добавок BCAA в сочетании с продуктами с высоким содержанием жиров способно стать причиной развития резистентности к инсулину, что в свою очередь может повысить уровень сахара в крови. Однако стоит отметить, что данные исследования проводились в лабораторных условиях с участием животных, из-за чего их результаты могут быть неприменимы по отношению к людям.

При этом исследования, направленные на изучение влияния аминокислот с разветвленной цепью на уровень сахара в крови, продемонстрировали неоднозначные результаты.

Во время проведения одного из экспериментов, в котором принимали участие люди с заболеванием печени, участникам выдавали по 12,5 граммов BCAA три раза в стуки. После завершения исследования у 10-ти лиц уровень сахара в крови значительно снизился, в то время как у 17-ти человек он остался прежним.

Поэтому для выдвижения каких-либо утверждений необходимо провести ряд дополнительных исследований.

BCAA способствуют снижению веса

Исследователи сообщают, что аминокислоты с разветвленной цепью способны предотвратить стремительное увеличение массы тела и ускорить процесс потери лишнего жира.

Проведенные исследования демонстрируют, что у лиц, регулярно принимающих до 15-ти граммов BCAA в сутки, риск стремительного набора массы и ожирения на 30 процентов ниже, чем у лиц, принимающих до 12-ти граммов этих аминокислот в день. Однако в рамках этих исследований участники принимали дополнительно добавки протеина в объеме 20-ти граммов в сутки, что могло повлиять на результат.

Тем же, кто пытается избавиться от лишних килограммов, добавки аминокислот с разветвленной цепью позволят снизить количество излишнего жира. В рамках одного из экспериментов лица, принимавшие добавки BCAA в сочетании с соевым протеином, смогли потерять на 1,6 килограмма больше веса за 19 дней, чем участники, принимавшие только протеин. При этом первая группа смогла понизить общий процент жира на 0,6 процента больше, чем вторая группа.

В процессе проведения другого исследования с участием тяжелоатлетов было обнаружено, что добавление в рацион 14-ти граммов BCAA в сутки позволяет на один процент эффективнее снижать объем жира, чем употребление 28-ми граммов сывороточного протеина. При этом группа, принимавшая добавки аминокислот с разветвленной цепью, набрала на 2 килограмма мышц больше, чем группа, употреблявшая протеин.

Несмотря на столь внушительные результаты, все вышеуказанные исследования не предоставляют точной информации о составе добавки и рационе участников, которые также могли повлиять на конечный результат.

BCAA может снизить риск возникновения осложнений при заболеваниях печени

Ученые сообщают, что BCAA способствует снижению риска осложнений, связанных с заболеваниями печени. Наиболее распространенным видом осложнений является печеночная энцефалопатия (HE), которая сопровождается такими симптомами как нарушение работы мозга, потеря сознания и кома.

Проведенные в недавнем времени исследования продемонстрировали, что добавки BCAA имеют более высокую эффективность при лечении заболеваний печени, в том числе печеночной энцефалопатии, по сравнению с другими добавками.

Но при этом стоит отметить, что аминокислоты с разветвленной цепью не способны повысить уровень выживаемости лиц с данным заболеванием и снизить риск других видов осложнений, вызванных инфекциями.

Во время проведения исследования с участием лиц, перенесших в недавнем времени операцию на печени, ученые обнаружили, что добавки BCAA позволяют не только восстановить работу печени, но также ускорить выздоровление пациентов и снизить риск послеоперационных осложнений.

Исследователи отмечают, что аминокислоты с разветвленной цепью способны нормализовать сон, устранить мышечные спазмы и снизить ощущение усталости у лиц с заболеваниями печени. Также добавки BCAA способны снизить риск преждевременной смерти на 7 процентов.

Натуральные источники аминокислот с разветвленной цепью

Для тех лиц, кто не желает принимать добавки, существует большой список продуктов, содержащих лейцин, изолейцин и валин. Самыми богатыми источниками BCAA считаются:

рыба, мясо и птица – от 3-х до 4,5 граммов в 84-х граммах;
чечевица и фасоль – от 2,5 до 3-х граммов в одной чашке;
молоко – до 2-х граммов в 237-ми миллилитрах;
яйца – 1,3 грамма в одном яйце;

лебеда – один грамм в чашке;
сыр – 1,4 грамма в 28-ми граммах;
орехи – от 0,7 до 1-го грамма на 28 граммов чистого продукта, в зависимости от сорта.

Возможные побочные эффекты

Согласно результатам многочисленных исследований, употребление BCAA в объеме от 15-ти до 35-ти граммов в сутки является абсолютно безопасным для человеческого организма.

Однако, несмотря на это, прием этих добавок противопоказан лицам, страдающим от бокового амиотрофического склероза, и людям с редким врожденным расстройством под названием болезнь «кленового сиропа».

Вывод

Употребление добавок аминокислот с разветвленной цепью позволяет не только улучшить состояние здоровья, но также снизить уровень сахара в крови, понизить объем жира в организме, повысить уровень выносливости и ускорить процесс роста мышц.

Помимо пищевых добавок, BCAA также содержится в натуральных продуктах с высоким содержанием белка, благодаря чему употребление соответствующих добавок является необязательным при соблюдении сбалансированной диеты.

Ссылки на исследования

1. The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730426

2. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141

3. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087

Путеводитель по ВСАА и как они могут помочь в тренировках

Итак, что такое ВСАА?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) обычно называют строительными блоками тела. Это потому, что они составляют треть мышечной массы человека и необходимы для стимуляции дальнейшего роста мышц.

BCAA относится к трем незаменимым аминокислотам: лейцину, изолейцину и валину, которые положительно влияют на мышцы, стимулируя синтез белка.

BCAA можно найти в любой пище, содержащей белок, фактически, BCAA естественным образом содержатся в больших количествах в наших протеиновых порошках!

Тем не менее, есть разница между приемом BCAA непосредственно во время тренировки, а не только тем, что вы получаете из продуктов, которые вы едите.

В частности, прием BCAA (во время тренировки в тренажерном зале или спортивного мероприятия) может принести реальную пользу мышцам, которые вы используете для восстановления и развития мышц.

Как мне могут помочь BCAA?

Исследования выявили множество преимуществ добавок BCAA, в частности, их возможности, связанные с физическими упражнениями.

ВСАА способствуют наращиванию мышечной массы и предотвращают мышечную и умственную усталость во время напряженных упражнений, что является огромным плюсом для тех, кто тренируется в тренажерном зале.

Слышали о DOMS (отсроченная болезненность мышц)? Или вы уже сталкивались с DOMS? BCAA — это еще один способ уменьшить болезненность мышц в дни после тренировки.

Исследования показали, что BCAA помогают уменьшить DOMS и повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями. Одно исследование даже показало, что прием BCAA перед приседаниями снижает DOMS в течение нескольких дней после тренировки.

Свойства BCAA для наращивания мышечной массы

BCAA обладают удивительными способностями к наращиванию мышечной массы, поскольку они оказывают анаболический эффект на белковый обмен, увеличивая скорость синтеза белка и снижая скорость деградации белка.

Возможности BCAA для наращивания мышечной массы исходят прежде всего из основной аминокислоты лейцина. Исследования показывают, что лейцин, в частности, может способствовать росту мышц, стимулируя синтез мышечного белка.

Во время изнурительных аэробных упражнений уровень BCAA в сыворотке снижается. Это вызывает снижение уровня лейцина и уменьшение запасов гликогена, что вызывает усталость. Таким образом, прием BCAA до или во время упражнений на выносливость может снизить скорость деградации белка, улучшить умственную и физическую работоспособность, а также может иметь щадящий эффект. влияние на деградацию мышечного гликогена и истощение запасов мышечного гликогена.

Кроме того, для людей с низким потреблением белка добавки BCAA могут особенно способствовать синтезу мышечного белка и увеличению мышечного роста с течением времени.

Одно исследование показало, что у тренированных мужчин, получавших 14 г BCAA ежедневно в течение восьми недель наряду с обычным планом тяжелой атлетики, потребление BCAA способствовало потере жира (2,2% жира в организме) и способствовало увеличению мышечной массы (4,2 кг) в большей степени, чем 28 г. сывороточного белка (2,1 кг мышечной массы и 1,2% жира) и 28 г углеводов (1,4 кг мышечной массы и 0,6% жира).

Возможности BCAA против усталости

Способность BCAA снижать скорость истощения гликогена означает, что те, кто принимает добавки во время тренировок, с меньшей вероятностью перенесут сильную усталость. Да, именно это мы имеем в виду, когда говорим, что тренироваться усерднее дольше.

Снижение утомляемости (умственной усталости при измерении после тренировки) происходит, когда во время тренировки принимается добавка BCAA в дозе выше 10 г или около того.

Способность тренироваться интенсивнее дольше, поскольку он доставляет аминокислоты в мышцы, которые истощаются по мере их возникновения.

Кроме того, улучшенное время восстановления и сниженная DOMS означают, что усталость и болезненность после тренировки уменьшаются, поэтому вы можете выполнять больше тренировок в течение недели это в большей степени относится к неподготовленным или слабо обученным людям.

Исследование усталости элитных гонщиков-мужчин показало, что у тех, кто принимал добавки с высоким содержанием BCAA, отмечалось снижение физической и умственной усталости.

Другое исследование показало, что BCAA помогают сохранить когнитивные функции на более поздних этапах упражнений и могут снизить нервную усталость.

Использование BCAA во время тренировки может помочь предотвратить усталость.

Когда принимать BCAA

Благодаря своей способности предотвращать усталость и восстановление мышц, BCAA являются идеальной добавкой во время тренировки.

Или еще один способ получить дополнительный белок, когда вы в настоящее время не придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, — это пить их в течение дня.

BCAA добавки Bulk Nutrients

У нас есть ряд добавок BCAA, поскольку мы считаем, что они являются неотъемлемой частью набора любого любителя фитнеса!

BCAA Recovery

Это комплексная добавка BCAA для приема во время тренировки, которая поможет вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться. Каждая порция обеспечивает клиническую порцию BCAA вместе с добавленными электролитами для обеспечения гидратации во время интенсивных упражнений. Он также содержит высокую дозу цитруллина малата, который, как было показано, уменьшает болезненность мышц и повышает производительность и работоспособность во время тренировок. Кроме того, он увеличивает содержание BCAA, поэтому вы можете извлечь больше пользы из обоих соединений.

BCAA без ароматизаторов

Популярный выбор для тех, кто хочет добавить чистые BCAA в другие добавки или хочет придать им вкус самостоятельно.

Неароматизированные аминокислоты с разветвленной цепью также могут быть ароматизированы с помощью наших ароматизирующих пакетов.

Капсулы BCAA

Наши капсулы BCAA упрощают прием добавок, их легко глотать и принимать на ходу.

Лейцин

Мы также продаем основную аминокислоту для синтеза белка, L-лейцин сам по себе.

Что такое BCAA? 5 Преимущества и способы их использования

BCAA, сокращение от аминокислот с разветвленной цепью, представляют собой три типа незаменимых аминокислот.
BCAA включают снижение усталости, боли в мышцах и помощь в потере веса.
Используйте добавку BCAA, которая была протестирована третьей стороной и содержит от двух до трех граммов лейцина.

Аминокислоты — это строительные блоки, которые организм использует для производства всех белков. Примерно 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке составляют BCAA, сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.

Поскольку ваше тело не может вырабатывать эти аминокислоты, важно получать их либо с пищей, либо с добавками.

В последние годы BCAA становятся все более популярными добавками, особенно среди спортсменов и тех, кто занимается спортом, стремясь нарастить мышечную массу. Вот что вам нужно знать о том, как они работают, и об их научно обоснованных преимуществах.

Что такое BCAA?

Из 20 аминокислот, которые ваше тело использует для синтеза белков, девять незаменимых аминокислот оно не может производить самостоятельно. Три из них, сгруппированные вместе, известны как BCAA.

Типы BCAA

Лейцин
Изолейцин
Валин

Курица
Яйца
Рыба, например, тунец и лосось
Индейка
Творог и продавцы витаминов.
Помимо чистых добавок BCAA, вы также можете найти их в составе многих смесей добавок до и после тренировки.
Ниже приведены некоторые из наиболее известных преимуществ BCAA:
1. Уменьшение боли в мышцах
Эксперты говорят, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление за счет снижения скорости разрушения мышц и увеличения скорости восстановления мышц. сами себя.
Одно небольшое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что прием BCAA снижает болезненность мышц после напряженной тренировки по сравнению с плацебо. В другом небольшом исследовании 2013 года женщины, получавшие добавки BCAA, оценили уровень болезненности мышц на 33% ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.
Однако важно отметить, что метаанализ 2019 года пришел к выводу, что исследование того, как BCAA могут влиять на болезненность мышц, показало «непоследовательные» результаты.
«Неясно, эффективны ли BCAA сами по себе, или белок в целом может иметь такой же эффект», — говорит Брэд Дитер, доктор философии, сертифицированный NASM тренер по питанию, физиолог и главный научный консультант Outplay Inc.
2. Снижение усталости
ВСАА могут также бороться с усталостью, связанной с физической нагрузкой. Они делают это двумя способами:
1. Уменьшая скорость, с которой ваш мозг поглощает триптофан, аминокислоту, которая может играть роль в утомлении во время физических упражнений.
2. За счет снижения уровня серотонина — нейротрансмиттера, вызывающего усталость во время физических упражнений. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди мужчин студенческого возраста, показало, что участники, принимавшие 20 граммов BCAA перед тренировкой на беговой дорожке, имели более низкий уровень серотонина после тренировки по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Однако исследования эффективности BCAA в отношении усталости ограничены очень небольшими размерами выборки.
3. Поддержка роста мышц
BCAA также способствуют росту мышц благодаря одной конкретной аминокислоте: лейцину.
«Думайте о лейцине как об ответственном за то, чтобы включить производство большего количества белков, что приведет к восстановлению и росту мышечной ткани», — говорит Андрес Айеста, RDN, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке, основавший Planos Nutrition.
Это может помочь объяснить, почему обзор 2014 года показал, что добавки BCAA с более высокой долей лейцина могут улучшить состав тела за счет увеличения мышечной массы. Однако исследователи пришли к выводу, что «методология и качество исследований были слишком разными, чтобы сделать какой-либо однозначный вывод». И еще одно небольшое исследование 2013 года не смогло найти никакой связи между добавками BCAA и улучшением состава тела.
4. Способствуют снижению веса
По словам Фоукса, BCAA увеличивают мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете из-за увеличения скорости метаболизма.
В одном небольшом исследовании 2009 года мужчины, занимавшиеся силовыми тренировками, которые принимали 14 граммов BCAA в день, потеряли на 1% больше жира и набрали 4,4 дополнительных фунта мышц, чем те, кто принимал сывороточный протеин. Однако исследователи не предоставили никакой информации о диетах участников, которые могли бы повлиять на результаты.
Между тем, небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что испытуемые мужского пола, которые принимали добавки BCAA до и после тренировки, не теряли больше жира, чем те, кто принимал плацебо.
5. Уменьшить проблемы, связанные с заболеваниями печени
По словам Дитера, BCAA также могут помочь улучшить способность людей с заболеваниями печени перерабатывать белки. Болезнь печени может нарушить метаболизм белков в организме, что часто приводит к дефициту белка.
Обзор 2011 года показал, что добавки BCAA улучшают прогноз и качество жизни у пациентов с циррозом печени. Одним из конкретных осложнений заболевания печени, которое, как считается, облегчают BCAA, является печеночная энцефалопатия (HE), ухудшение функции мозга, которое может вызвать спутанность сознания и потерю сознания.
Кроме того, метаанализ 2014 года показал, что BCAA улучшают функцию печени и снижают тяжесть ПЭ, а также продолжительность пребывания в больнице пациентов, перенесших операцию на печени. Однако другой обзор девяти исследований 2014 года показал, что BCAA не снижают риск других осложнений (таких как желудочное кровотечение) и не улучшают общую выживаемость.
Важно: Если у вас заболевание печени или любое другое заболевание, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки BCAA.
BCAA побочные эффекты
- Усталость
- Потеря координации
- NAUSEA
- Diarhea
ВАЖНО: , если у вас есть амиотрофик. Некоторые исследования показали, что BCAA могут быть связаны с высокой заболеваемостью БАС среди профессиональных спортсменов.
Как принимать BCAA
Эксперты сходятся во мнении, что большинству людей нет необходимости принимать BCAA, если они придерживаются сбалансированного питания. Тем не менее, те, кто придерживается строго растительной диеты, могут получить пользу от приема BCAA.
Айеста предлагает найти добавку, содержащую все девять незаменимых аминокислот, а не только аминокислоты с разветвленной цепью. Дозировка должна основываться на рекомендациях производителя и/или вашего лечащего врача.
Примечание: Если вы решите принимать BCAA-добавку, Ayesta предлагает найти состав, содержащий не менее двух-трех граммов лейцина, и придерживаться добавок, протестированных сторонними организациями.
По словам Фоукса, исследований оптимального времени для приема BCAA немного — некоторые предпочитают включать их в режим перед тренировкой, чтобы повысить свою работоспособность, в то время как другие предпочитают принимать их после в надежде на восстановление мышц.
Тем не менее, одно небольшое исследование 2018 года показало, что мужчины, принимавшие BCAA перед силовыми упражнениями, испытывали меньшую мышечную болезненность и более низкие маркеры повреждения мышц в крови после тренировки, чем те, кто принимал добавку после.
Insider’s takeaway
BCAA могут способствовать снижению веса и росту мышц, одновременно уменьшая усталость, болезненность мышц и осложнения заболеваний печени. Однако исследования этих преимуществ все еще ограничены, а результаты существующих исследований неоднозначны.
Нет никаких доказательств того, что добавки BCAA более полезны, чем получение этих аминокислот из рациона. Таким образом, добавки BCAA могут лучше всего подходить тем, кто склонен к дефициту питательных веществ, например, веганам.
Ребекка Стронг
Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, еды и вина, фитнеса и путешествий.