Как рано ложиться спать: как научиться рано ложиться и рано вставать — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Почему нужно ложиться спать пораньше

За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно — это естественный для человека паттерн сна, но только недавно учёные выяснили, почему же наш организм реагирует на свет именно так. Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.

Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» — он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером (и именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь—час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Именно поэтому зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать — потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, хотя и очень яркий искусственный тоже может на него влиять.

Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают, среди прочего, за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна — тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.

8 успешных людей, которые не вставали (и не встают) в пять утра

На самом деле, лучший вариант – прислушаться к своему циркадному ритму. Так говорят ученые – например, физиологи Майкл Янг, Майкл Росбаш и Джеффри Холл, которые получили Нобелевскую премию по физиологии в 2017-м, и биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, которая изучает хронобиологию и сон.

Кроме того, важно вставать примерно в одно и то же время каждый день – даже в выходные и во время отпуска. Опять же – чтобы не нарушать свой биологический ритм.

Да и один только ранний подъем – без соответствующего распорядка дня, планирования, целей и действий – не сделает из человека гениального предпринимателя.

1. Алексис Оганян, соучредитель Reddit

интернет-предприниматель и инвестор

Какие пять утра – этот миллионер даже будильник не заводит. Оганян встает тогда, когда его поднимает кошка. И первым делом он не рабочий имейл разбирает, а кормит эту же кошку. Конечно, предприниматель просыпается не поздно днем и тем более не вечером – а старается встать примерно к 10 часам утра. Это не помешало ему стать соучредителем социального новостного сайта Reddit и заработать миллионы долларов.

2. Альберт Эйнштейн

ученый, физик-теоретик

Лауреат Нобелевской премии по физике полагал, что спать нужно хорошо и много. Достаточный отдых, по его мнению, вообще важная составляющая успеха (и, кажется, ему можно доверять в этом вопросе). Эйнштейн спал около 10 или даже 12 часов в сутки. Попробовал бы кто-нибудь сказать ученому, что залог успеха в том, чтобы вставать в пять утра!

3. Уинстон Черчилль

бывший премьер-министр Великобритании

Расписание британского политика нам известно практически их первых уст – он занимался писательством, создал собственные мемуары и даже получил Нобелевскую премию по литературе. И этот человек в пять часов утра – спал. Вставал он в 8 утра, но часа три работал прямо из постели. Более того, в 17 часов вечера у Черчилля был «послеобеденный» полуторачасовой сон. И именно его премьер-министр считал очень важной частью своего распорядка дня, которая придавала сил и энергии для эффективной работы. Правда, спать ложился политик только часа в три ночи (но, кажется, это и сближает многих из нас с Черчиллем).

4. Аарон Леви

соучредитель и генеральный директор Box

Половина десятого. Во столько встает человек, на счету которого миллионы – долларов и успешных проектов. Подобно Черчиллю, американский предприниматель дремлет примерно в 6 или 7 часов вечера – но всего около 25 минут. Леви не спешит ложиться спать рано – прекращает дела он только ближе к полуночи или даже часу ночи. Но и невероятно ранний подъем – не про него. Кажется, распорядок дня Аарона Леви максимально близок к расписанию большинства из нас – правда, не каждый способен руководить крупной облачной компанией (но, может, все еще впереди).

5. Пол Когер

миллионер, владелец Foxytrades

Миллионер встает позже многих школьников – в 9:15.

«Большинство успешных людей продвигают мысль о том, что нужно мало спать, рано вставать и работать невероятное количество часов. Только на самом деле важнее понять, что работает именно для вас, – и подстроить под этот распорядок свой рабочий процесс», –рассказывает сам Когер. Кажется, человеку, который уже основал свою компанию, можно доверять в этом вопросе. К тому же его взгляд совпадает с мнением ученых.

6. Карл Лагерфельд

модельер

У модельера, который работал с Chanel и Fendi, свои правила. Он отдыхал семь часов в сутки – так что время подъема зависело от того, во сколько Лагерфельд ложился спать. И мы считаем, что это прекрасный подход. Модельер отлично знал, сколько часов сна необходимо его организму, – и любезно позволял ему столько и отдыхать.

7. Росс Эндрю Пакетт

основатель и главный исполнительный директор Maropost

Этот человек встает где-то между 9:00 и 9:30 часами утра. И убежден, что спать нужно тогда, когда спится, – а работать тогда, когда работается. Есть вероятность, что такая философия работает лучше, чем безоговорочное предписание вскакивать в пять (а то и в четыре) утра и работать на износ.

8. Брайан Клейтон

генеральный директор GreenPal

Закончить эту подборку точно должен именно Клейтон. Дело в том, что он пробовал вставать в 4 или 5 часов утра. Но со временем понял, что этот «совет» совершенно не работает для него, такой подход для Клейтона оказался просто неэффективен. Тогда он стал просыпать между 8 и 9 часами – это комфортное время для пробуждения и начала работы (разумеется, для Брайана Клейтона).

Вероятно, вам также будет интересно:

Хотите лучше высыпаться? Купите тяжелое одеяло

Джефф Безос уходит из Amazon

Как улучшить качество сна

Анонимные трудоголики: почему чрезмерный труд приносит больше вреда, чем пользы

Насколько важно для ребенка ложиться спать рано?

Все мы слышали, что проблемы с бессонницей ребенка могут быть решены, если как можно дольше не укладывать детей спать; это должно способствовать сонному состоянию ребенка, и он может проспать всю ночь без проблем. Но так ли это на самом деле?

Даже если на первый взгляд это кажется логичным, такой рецепт, к сожалению, является совершенной неверным — это не сделает сон вашего ребенка дольше и лучше. Напротив, сон будет неглубоким и гораздо короче.

Так в чем же секрет?

Вам, наверное, уже миллион раз говорили о таком совете — чем дольше ребенок бодрствует, тем лучше и крепче он спит. Скорее всего, вы слышали его от друзей или членов семьи, — но ваш ребенок до сих пор просыпается по ночам, его сон все также прерывается, и ваш сон тоже. Даже если в это трудно поверить, правильное решение совершенно противоположно: часто можно улучшить и продолжить сон ребенка, если уложить его спать раньше.

Утомление не является решением

Чем дольше ребенок не ложится спать, тем больше это выматывает его силы. В состоянии изнеможения наше тело, независимо от возраста, начинает выделять гормоны, которые играют важную роль в борьбе с усталостью. Эти гормоны мешают нам засыпать и нарушают сонный цикл – это относится и к взрослым, но намного важнее для детей.

Усталому ребенку с трудом удается уснуть и, более того, он будет часто просыпаться ночью.

Еще одним доказательством того, что позднее укладывание детей спать негативно влияет на качество и продолжительность сна, является природная склонность детей рано просыпаться. Это связано с их первыми шагами в захватывающий внешний мир, с их желанием изучить его как можно скорее. Именно поэтому их организм «запрограммирован» на то, чтобы спать не слишком долго.

Ситуация меняется, когда дети переходят в подростковый период, но в первые годы жизни они просыпаются намного раньше, чем нам хотелось бы.

Какое значение это имеет для ритма сна ребенка?

Детям нужно гораздо больше спать, чем вы представляете. Малышам в возрасте до одного года необходимо спать от 11 до 12 часов каждую ночь, детям в возрасте от двух до трех лет сонный ритм должен составлять от 10 до 11 часов каждую ночь.

Не нужно укладывать ребенка спать в 21.00 в надежде на то, что он проспит 11 часов, и вы сможете поспать немного дольше обычного — такое навряд ли произойдет. Ребенок не только проснется рано утром и разбудит вас в это же время, его сон будет на несколько часов меньше, чем рекомендуется. А это не тот результат, который можно считать оптимальным.

Ваш ребенок просыпается в пять часов каждое утро?

Вы также среди тех, кого вместо будильника в пять часов утра будит ребенок?

Вы обеспокоены тем, что, если ваш ребенок засыпает на несколько часов раньше, вы тоже будете просыпаться на несколько часов раньше? Это определенно не так — если ваш ребенок засыпает раньше, он, вероятно, не будет просыпаться раньше. Более того, дети в таком случае просыпаются позже, что, безусловно, дает вам несколько дополнительных минут драгоценного сна.

Так какое же оптимальное время для сна?

Выбор времени для сна зависит от многих факторов, одним из которых является условие, спит ли ребенок в течение дня. Время ночного сна не должно быть слишком близко к дневному сну, так как, в противном случае, ребенок не будет к нему подготовлен. В то же время, интервал между дневным и ночным сном не должен быть слишком длинными, поскольку ваш ребенок будет чувствовать себя слишком уставшим, а это приведет к замкнутому кругу.

Если вашему ребенку шесть или меньше месяцев, наиболее подходящее время для вечернего сна от шести до семи вечера.
Дети в возрасте до 18-ти месяцев должны засыпать между шестью и семью часами вечера.

Детям старше 18-ти месяцев проще адаптироваться к режиму сна, легче его регулировать, исходя из уже приобретенного опыта и потребностей ребенка, который меняются с возрастом. Но правило остается в силе, что лучший способ для спокойной ночи ложиться спать достаточно рано.

как приучить себя ложиться спать раньше. Ридус

Чтобы вставать рано утром и высыпаться, необходимо вовремя ложиться спать. Но даже если вы решили, что сегодня ляжете раньше обычного, может случится так, что заснуть рано вы все равно не сможете, поскольку организм привык к определенному графику.

Если вы хотите изменить свой привычный режим и отправляться в объятия Морфея раньше, воспользуйтесь этими советами.

Определите время для сна, подходящее вам

Рассчитайте во сколько вам необходимо лечь спать, чтобы утром встать вовремя и при этом как следует выспаться. Для взрослого человека хороший ночной отдых — это примерно 7—8 часов сна. Поэтому, если утром вам нужно вставать в 7:00, то лечь спать нужно в 23:00, в крайнем случае — в полночь.

Меняйте режим постепенно

Если вы обычно ложитесь спать примерно в два часа ночи, то скорей всего, отправившись в постель в 23:00, вы не заснете и просто проворочаетесь до тех же двух часов. Не меняйте свой привычный режим слишком резко, сдвигайте график на 10—15 минут, то есть — ложитесь спать в 1:45 вместо двух часов, а через пару дней идите на боковую еще на 15 минут раньше.

Вечерний ритуал

Придумайте какой-нибудь вечерний ритуал, после которого вы будете ложиться спать, например, послушайте спокойную музыку или почитайте. Ежедневно повторяющееся действие перед сном поможет вам обмануть свой мозг, который со временем будет воспринимать ваши вечерние традиции, как сигнал, что пора засыпать.

Создайте комфортную обстановку

Сделайте свой отход ко сну максимально комфортным: проветрите комнату, наденьте удобную одежду для сна, примите горячую ванну, помедитируйте, чтобы избавиться от беспокойных мыслей, съешьте что-нибудь легкое, чтобы ночью вас не тянуло к холодильнику.

Трюк «Я засну за 15 минут»

Эта небольшая хитрость может помочь вам заснуть раньше привычного времени. Как только вы почувствуете усталость и легкую сонливость, сразу же отправляйтесь в постель с условием: «Я постараюсь уснуть за 15 минут, но если не получится это сделать, то я займусь каким-нибудь делом». Дело может быть любым, на ваше усмотрение. В случае, если уснуть спустя 15 минут не вышло, выполните то, что обещали. А затем повторите попытку.

Зачем рано ложиться и рано вставать?

Лето – идеальное время для того, чтобы урегулировать режим сна и отдыха. Сама природа даёт нам возможность раньше просыпаться. На самом деле, от того во сколько мы встаём и ложимся, зависит наше состояние в течение дня.

Многие делят людей на «сов» и «жаворонков». Да, есть женщины и мужчины, которые живут ночной жизнью: поздно встают и ложатся спать глубокой ночью.

Пик активности у них наблюдается к вечеру. Но подобный режим дня – это лишь выработанная годами привычка, которую можно и нужно менять, так как говорит она, прежде всего, о накопившемся стрессе в организме. Именно по этой причине человек не может рано уснуть, а утром ему тяжело вставать.

Есть другая категория людей. Они ложатся ближе к 12-ти ночи, а встают часов в 7-8 утра, но просыпаются с большим трудом. С самого утра они чувствуют себя уставшими и весь день проживают как в дымке.

Основная причина подобных состояний – несоответствие режима сна естественным природным ритмам. В нашем организме постоянно происходят жизненно важные процессы, которые во многом зависят от фазы движения солнца. Каждый из нас – микрокосмос, единый механизм вселенной, работающий по биологическим часам.

Во сколько нужно вставать?

Наиболее благоприятное время для пробуждения, согласно Диначарье (правильный распорядок дня по аюрведе – прим. ред.) – в период с 4 до 6 утра. Когда вы встаёте в это время, сама природа дарит вам силы и наполняет энергией на весь день. За 20 минут до восхода солнца тело настраивается на активную дневную деятельность. И в это же время в нас просыпается тонкая энергия Ваты-доши, которая отвечает за выведение токсинов из организма естественным образом. Поэтому важно с утра принять душ и до завтрака сходить в туалет.

3 секрета доброго утра

Поделюсь с вами своими способами радостного пробуждения, которые позволяют мне настроиться на предстоящий день.

1. Приветствие миру

Каждое утро, открыв глаза, я приветствую мир! Это можно делать как угодно, главное – от сердца. Я говорю вслух: «Здравствуй, мир, я радуюсь вместе с тобой!» и повторяю 3 раза. С этим чудесным ритуалом я просыпаюсь уже много лет, где бы ни находилась. Благодаря ему я чувствую прилив сил и радости, ощущаю единство с миром, наблюдаю его красоту, соединяясь с гармоничным потоком жизни. Ритуал особенно помогает, когда я просыпаюсь с грустинкой или не очень хорошо себя чувствую.

2. Утренние ритуалы

Наполнив сердце и мысли радостью, можно переходить к заботе о теле:

● Выпить стакан теплой воды с лимоном или без, в зависимости от того, как чувствует себя желудок.

● Сделать 10-минутную зарядку в удовольствие.

● Приготовить теплый, вкусный, сбалансированный завтрак, обязательно с качественными белками, жирами и клетчаткой и разделить его с родными.

3. Расслабленное состояние

Важно провести утро максимально расслабленно. Не спешить, двигаться плавно, говорить спокойно и наслаждаться каждым мгновением. Поверьте, как бы вы ни торопились, всё равно успеете столько, сколько нужно. Но в спешке возникает состояние напряжения, стресса, а такие чувства с утра нам абсолютно не нужны.

Во сколько ложиться спать?

Лучшее время для сна – с 22 до 23 часов. Время Питты-доши. И в этот период во сне наш организм активно очищается от шлаков и токсинов. Если мы не спим, то можем чувствовать определенный прилив сил и энергии. На самом деле эта энергия дана для естественного очищения организма. А мы используем её для работы, просмотра телевизора и сидения в телефоне.

Плюсы соблюдения природного режима дня

Если следовать режиму дня согласно Диначарье, то тело будет само очищаться от накопленных токсинов, и не нужно будет прибегать к чисткам, голоданиям и другим методам. Только представьте, сколько ресурсов заложено в нас самой природой. Наш организм может сам восстанавливаться, если соблюдать биоритмы.

Попробуйте внедрить в свою жизнь режим Диначарье. Но делайте это постепенно. Можно сдвинуть время сна и пробуждения сначала на 10-15 минут. Через неделю – на 20-30 минут. И так, шаг за шагом, вы приблизитесь к идеальному режиму дня.

Понаблюдайте, насколько лучше вы себя чувствуете, с каким настроением встаёте. Насколько хорошо и спокойно спите. Сонастройка организма с биоритмами, которая заложена в нас природой, позволяет открыть в себе новый источник сил и энергии. И этот колоссальный ресурс можно направить на себя, семью и любимое дело.

Почему вредно поздно ложиться спать?

Конечно, это так забавно ложиться спать далеко за полночь, беседовать при луне, смотреть фильмы, закутавшись в теплое одеяло, и наслаждаться тишиной, царящей вокруг. Но спрашивали ли вы себя когда-нибудь, опасен ли для здоровья поздний отход ко сну? Оказывается, опасен! Вот некоторые подробности…

Увеличение массы тела

Это верно – поздний отход ко сну может стать причиной появления лишних килограмм на теле. В результате, все усилия по обретению идеальной фигуры окажутся тщетными. И хуже всего то, что большинство людей даже не догадываются о том, что они набирают вес именно потому, что поздно ложатся спать!

Почему поздний отход ко сну способствует набору веса?

Во-первых, поздний «отбой» увеличивает шансы на то, чтобы покушать ночью. Привычка есть по ночам – самая худшая привычка для нашей фигуры. Пища, принятая поздно вечером, отягощает тело, мешает качественному сну и, что самое страшное, трансформируется прямиком в жир. Последние исследования, проведенные в США, также подтвердили связь между массой тела и временем отхода ко сну. Оказалось, что чем позже люди ложатся спать, тем большую цифру показывают весы.

Бессонница

Многие люди рассуждают так: «Лягу спать поздно, зато завтра буду оставаться в постели до полудня». Они полагают, что таким образом смогут компенсировать поздний отход ко сну. Они сильно ошибаются!

Поздний «отбой» нарушает естественный цикл сна

Конечно, ничего страшного не случится, если изредка ложиться спать поздно. Это перерастает в проблему только тогда, когда это становится привычкой. Каждый раз ложась поздно, вы нарушаете естественные суточные ритмы. В конечном итоге, это может привести к бессоннице – расстройству, которое сильно ухудшает качество сна. Бессонница, в свою очередь, может привести к возникновению ряда других проблем со здоровьем.

Ухудшение фертильности

Кто бы мог подумать – ученые обнаружили, что поздний «отбой» действительно может иметь негативное влияние на фертильность, особенно у женщин.

Как связаны между собой фертильность и поздний отход ко сну?

Мелатонин – гормон, защищающий женские яйцеклетки от окислительного стресса. Воздействие света в ночное время уменьшает выработку мелатонина в организме, что оказывает потенциальный вред женским яйцеклеткам в долгосрочной перспективе.

Стресс

Хотя исследование о взаимосвязи позднего отхода ко сну и стресса далеко не убедительное, есть признаки того, что привычка поздно ложиться спать может вызвать серьезный стресс. Как именно?

Длительное воздействие света может привести к депрессии

Исследования показывают, что организм человека хорошо приспособлен к вездесущему вращению нашей планеты. На заре человечества люди всегда ложились спать с приходим темноты и просыпались с восходом солнца. Нарушение этого естественного цикла в течение длительного времени (по любой причине – проживание в экстремальных географических широтах, недостаток темных мест или регулярный поздний отход ко сну) увеличивает уровень гормона стресса кортизола в теле и может привести к различным психическим нарушениям.

Ухудшение умственных способностей

Теперь вам известно, что привычка поздно ложиться спать уменьшает общее качество сна. Однако есть еще один очень важный факт, о котором вам следует знать – плохой ночной сон наносит вред не только телу, но и психике…

Поздний «отбой» ухудшает умственные способности

Начнем с того, что поздний отход ко сну нередко является синонимом недосыпа. Недосып может привести к ухудшению внимания, к ослаблению памяти и творческих способностей. Вдобавок ко всему этому, поздний отход ко сну нарушает нормальный режим функционирования мозга. Это приводит к тому, что утром человеку требуется больше времени для того, чтобы включиться в работу.

Несчастные случаи

Самые опасные последствия нарушения режима отхода ко сну – несчастные случаи. Конечно, технически несчастные случаи не относятся к разряду проблем со здоровьем, но они могут стать причиной многих из них!

Может ли поздний «отбой» привести к несчастному случаю?

Вне всяких сомнений! Статистика показывает, что недосып (который очень часто является результатом позднего отхода ко сну) снижает эффективность при выполнении практически любого вида работы. Кроме того, нехватка сна ослабляет внимание, может стать причиной ошибок, разного рода аварий (в том числе аварий, связанных с использованием рабочих механизмов, ДТП) и несчастных случаев, которые могут произойти с кем угодно (например, опасность скатиться вниз по лестнице или стукнуться лбом о какой-то предмет). Ой-ой!

1. Еще рано ложиться спать

АНЕКДОТ

Моя ночь делится на 2 этапа:
1. Еще рано ложиться спать — все равно не усну.
2. Уже поздно ложиться спать — пора на работу идти.

2 года назад

+15

лучшие за день | топ недели | лучшие за месяц | случайный анекдот

Как сбросить режим сна: советы и рекомендации

Для психического и физического здоровья взрослым необходимо от семи до девяти часов сна, и очень важно, чтобы они спали ночь за ночью.

Один из лучших способов обеспечить стабильный сон — это здоровый режим сна. Следуя стандартному расписанию и здоровому сну, разум и тело привыкают к распорядку дня, который включает много качественного сна.

К сожалению, многие факторы могут нарушить режим сна.Когда это происходит, время отхода ко сну и времени пробуждения может сильно колебаться, и человек может метаться между ночами, в которых слишком много и слишком мало сна.
Знание, как сбросить режим сна, предлагает способ решения этого типа несоответствия сна. Он также предоставляет план для людей, которые хотят оптимизировать свой сон и иметь возможность получать как можно лучший сон каждую ночь.

Почему режим сна имеет значение?

Людей часто называют созданиями привычки, потому что мы приучаемся к определенным образцам поведения посредством повторения определенных сигналов и реакций.Рутины могут сделать действия почти автоматическими во многих аспектах повседневной жизни, включая сон.

Активное соблюдение режима здорового сна позволяет легче высыпаться на постоянной основе. Создавая привычки и подсказки, которые способствуют сну, нормой становится быстрое засыпание и засыпание всю ночь. Чем больше повторений, тем лучше распорядок дня, что со временем способствует стабильному режиму сна.

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — основная движущая сила вашего сна. Это 24-часовой цикл, который является частью внутренних часов организма. Циркадный ритм имеет решающее значение для поддержания тонкого баланса между сном и бодрствованием, помогая нам проявлять бдительность или сонливость в подходящее время.

Воздействие света оказывает существенное влияние на циркадный ритм, который тесно связан с циклом день-ночь. Когда глаза подвергаются воздействию света, мозг посылает сигналы, связанные с бодрствованием. Когда ночью освещенность уменьшается, сигналы переключаются, чтобы способствовать расслаблению и сну.

Таким образом, циркадный ритм помогает синхронизировать наши внутренние часы с внешней средой. Исследования показывают, что хорошо синхронизированный циркадный ритм может способствовать не только здоровому сну, но и множеству других аспектов здоровья.

Как нарушается режим сна?

Есть несколько способов нарушить режим сна и циркадные ритмы:

Реактивная задержка: Связанная с быстрым перемещением через несколько часовых поясов, смена часовых поясов возникает, когда внутренние часы организма расходятся с циклом день-ночь в пункте назначения.
Сменная работа: Люди, работающие в ночную смену, должны бодрствовать, когда темно, и спать, когда выходит солнце, что нарушает нормальную циркадную синхронизацию.
Продвинутое время сна или отсроченное время сна: Некоторые люди являются экстремальными «ранними птицами» или «полуночниками», что означает, что время их сна, также известное как фаза сна, сдвинуто вперед или назад на несколько часов.
Воздействие искусственным светом: Биологически циркадный ритм развился так, чтобы соответствовать солнечному свету, задолго до изобретения электричества.Однако мозг также реагирует на искусственный свет, а это означает, что постоянное воздействие внутреннего освещения, а также электронных устройств, таких как сотовые телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры, может мешать типичным сигналам, которые передают, день или ночь.
Колебание часов сна: Многие люди не устанавливают время отхода ко сну или пробуждения. Их режим сна может резко меняться от одного дня к другому или между будними и выходными, что не позволяет установить устойчивый режим сна.
Варианты поведения: Решение ложиться поздно или рано вставать, чтобы учиться, заниматься спортом или принимать участие в общественной деятельности, может нарушить нормальный режим сна.
Кофеин и энергетические напитки: Стимуляторы могут помочь вам почувствовать бдительность, но они могут нарушить способность организма естественным образом балансировать сон и бодрствование, что затрудняет сон, когда вам это необходимо.
Стресс и эмоциональные трудности: Многие проблемы со сном связаны со стрессом, тревогой, депрессией и другими проблемами эмоционального или психического здоровья.Эти условия могут вызывать беспокойство ума, когда пора спать, или вызывать сонливость в течение дня, когда вы должны бодрствовать, подрывая надежды на постоянный и здоровый режим сна.

Как изменить режим сна?

Настройка режима сна начинается с того, что постоянство является приоритетом. Привычки и распорядки сильны именно потому, что они повторяются снова и снова, чтобы создать шаблон.

Ключевой первый шаг — сбросить график сна.Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которое вы можете придерживаться и которое дает достаточно времени для сна, который вам нужен. Следуйте этому расписанию каждый день, даже по выходным.

Поначалу вам может быть трудно приспособиться к новому режиму сна, и это нормально. Новый распорядок не сразу станет нормальным; нужно время, чтобы привыкнуть.

Чтобы постепенно адаптироваться к новому графику сна, вы можете вносить изменения с шагом 15 или 30 минут в течение ряда дней. Вы также можете сначала сосредоточиться на времени пробуждения, создав одну фиксированную часть своего расписания, а затем использовать советы, описанные ниже, чтобы изменить свои привычки сна, чтобы постепенно привыкать засыпать в запланированное время отхода ко сну.

Какое идеальное время для сна и подъема?

Не существует единого идеального времени для сна и пробуждения, подходящего для всех. В общем, для того, чтобы синхронизировать свой циркадный ритм, вы должны стараться просыпаться в начале светового дня, успокаиваться и готовиться ко сну, когда темнеет вечером.

Тем не менее, продолжительность светового дня может существенно различаться в зависимости от вашего географического положения, и для многих людей непрактично придерживаться режима сна, который строго следует циклу день-ночь.По этой причине общие принципы, которым необходимо следовать, заключаются в том, что время отхода ко сну и пробуждения должно:

Будьте последовательны изо дня в день
Обеспечивает сон от семи до девяти часов
Как можно ближе соответствовать дню и ночи в ваших личных обстоятельствах

Каковы лучшие советы по изменению режима сна?

Есть несколько элементов для здорового сна. Для начала нужно установить постоянный график сна, но другие шаги могут помочь вам добиться необходимого уровня сна.

Гигиена сна играет важную роль в обеспечении эффективности режима сна. Одной из основных составляющих гигиены сна является обеспечение того, чтобы ваши повседневные привычки и условия сна способствовали сну и работали в вашу пользу:

Получите суточную дозу естественного света: Поскольку дневной свет оказывает жизненно важное влияние на ваш циркадный ритм, воздействие естественного света может способствовать лучшей синхронизации ваших внутренних часов.
Уменьшите искусственное освещение ночью: Если долго держать свет включенным, это может помешать вашему телу правильно перейти ко сну.Попробуйте использовать диммер или лампу малой мощности, чтобы свести к минимуму яркость внутреннего освещения.
Сокращение вечернего экранного времени: Сотовые телефоны и другие устройства являются источниками избыточной умственной стимуляции и излучают синий свет, который может влиять на циркадный ритм. Чтобы избежать негативного влияния экранного времени на сон, старайтесь не пользоваться телефоном, планшетом или ноутбуком хотя бы за час до сна.
Придерживайтесь физической активности: Регулярные упражнения полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но и для вашего сна.Чтобы получить эти преимущества, необязательно быть триатлетом; даже легкая физическая активность, например прогулка, может быть полезной, и это отличная возможность получить солнечный свет. Если вы собираетесь делать интенсивные упражнения, постарайтесь закончить тренировку как минимум за час до сна.
Соблюдайте распорядок дня перед сном: Последовательные сигналы могут играть важную психологическую роль в распорядке дня. По этой причине старайтесь выполнять одни и те же действия каждую ночь перед сном, например, приглушайте свет, спокойно читайте или потягивайтесь, надевайте пижаму и чистите зубы.Со временем эти действия становятся сигналами, которые говорят вам, что пора спать.
Разработайте личный план релаксации: Умение расслабиться и физически, и умственно — один из основных факторов, способствующих легкому засыпанию. Независимо от того, является ли это медитацией, йогой, прослушиванием успокаивающей музыки, чтением или другим занятием, выделите время перед сном для любого метода релаксации, который позволит вам расслабиться.
Будьте осторожны со сном: Бывают моменты в течение дня, когда ваш уровень энергии падает, и у вас может возникнуть соблазн вздремнуть.Хотя в некоторых случаях дневной сон может быть восстанавливающим, он может нарушить ваш режим сна, если вы не будете осторожны. Как правило, старайтесь спать менее 30 минут и только в начале дня, чтобы не усложнять сон ночью.
Ограничьте употребление алкоголя и кофеина: Как алкоголь, так и кофеин могут быть вредными для здорового сна. Алкоголь вызывает сонливость, но влияет на цикл сна, делая вас склонными к пробуждению и ухудшению качества сна в течение ночи. Кофеин делает вас возбужденным и настороженным и может задерживаться в вашем организме, препятствуя попыткам заснуть перед сном. В результате лучше отказаться или уменьшить потребление алкоголя и кофеина, особенно в конце дня и вечером.
Создайте уютную обстановку для сна: Вы хотите, чтобы в вашей спальне было тихо и темно, чтобы не беспокоить вас. Прохладная, но комфортная температура и успокаивающие запахи, такие как запах лаванды, могут способствовать расслаблению и служить сигналом для сна. Наличие качественного матраса, подушки и постельного белья сделает вашу кровать райским уголком для комфорта и отдыха.

Если у вас серьезные проблемы со сном, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего изменить режим сна. В зависимости от причин ваших проблем со сном врач может порекомендовать методы лечения для корректировки режима сна, например:

Мелатонин: Этот гормон естественным образом вырабатывается организмом с наступлением темноты, он помогает стабилизировать циркадный ритм и способствует сну. При некоторых условиях сна добавки мелатонина могут помочь запустить новый режим сна.
Светотерапия: Это лечение включает короткое время сидения перед мощной лампой, обычно утром. Высокая доза света предназначена для коррекции смещенного циркадного ритма.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) : Этот тип терапии помогает выявить и переориентировать негативные мысли и поведение, связанные со сном, при этом составляя план более здорового сна.

Помогает ли напролет спать всю ночь?

Постоянное питание не помогает улучшить режим сна.Без сна вы, скорее всего, на следующий день пострадаете от нарушения мышления и концентрации, что подвергнет вас риску несчастных случаев, включая потенциально опасные для жизни автомобильные аварии.

Кроме того, ваш сон ненормальный после периода недосыпания. Например, стадии вашего сна могут быть нестандартными из-за восстановления быстрого сна, что означает, что вы проводите ненормальное количество времени в стадии сна с быстрым движением глаз. Поскольку бодрствование всю ночь противоречит нормам здорового сна, обычно не рекомендуется менять режим сна.

Несмотря на то, что существует метод, известный как хронотерапия, который корректирует ваш график сна, ложась поздно и поздно ночью, чтобы достичь желаемого времени отхода ко сну, он сильно отличается от простой бессонницы. Даже в тех случаях, когда это может быть полезно, хронотерапия требует тщательного планирования и должна проводиться только под руководством квалифицированного медицинского работника.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Три распространенных привычки перед сном разрушают ваш сон | Ник Вигнал

Ранний приход перед важным днем - обратная сторона игры в догонялки сна.В обоих случаях, пытаясь изменить режим сна, чтобы больше отдыхать, вы в конечном итоге ухудшите сон в долгосрочной перспективе. Когда вы рано ложитесь спать перед важным днем, вы часто в конечном итоге не спите, а просто лежите в постели.

Ключевой ошибкой в этом образе мышления является то, что степень, в которой вы чувствуете себя отдохнувшим и выполняете свой пиковый потенциал, гораздо меньше связана с количеством сна, а в гораздо большей степени — с качеством.

Подумайте об этом так: вы бы предпочли 6 часов качественного сна или 8 часов беспокойного сна?

Когда вы пытаетесь прийти пораньше перед большим днем, вы можете в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы, потому что ваше тело не готово заснуть.В результате вы долго лежите в постели — без сна. Это ставит вас перед двумя основными проблемами сна: беспокойством во сне и проблемным условием сна.

Беспокойство во сне проявляется, когда вы ложитесь спать, но не хотите спать. Вы лежите в постели, и ваш ум начинает работать — в данном случае — думать, потому что нет ничего внешнего, над чем можно было бы работать. Сразу же это мышление увеличивает ваш общий уровень возбуждения и сигнализирует вашему телу, что влечение ко сну должно быть подавлено, потому что пора работать.

Вместо того, чтобы засыпать, вы обнаруживаете, что просыпаетесь еще больше.Это приводит к неприятной мысли: «А что, если я не могу заснуть? Как дела пойдут завтра, если я уже не в себе? Мне нужно заснуть СЕЙЧАС! » И так начинается беспокойство и беспокойство во сне, которые поднимают ваш уже возбужденный мозг на новый уровень возбуждения (вызов списка дел или представления слегка возбуждает, но тревога от недосыпания вызывает сильное возбуждение). Беспокоясь о последствиях отсутствия сна, вы в конечном итоге создаете самоисполняющееся пророчество, которое не дает вам уснуть. И часто все это связано с тем, что слишком рано ложиться спать.

Еще одним недостатком слишком раннего отхода ко сну является то, что это может вызвать проблемы с кондиционированием сна. Это происходит, когда вы учите свой мозг ассоциировать возбуждающие действия с действием лежа в постели. Если каждый раз, когда вы ложитесь в постель, вы начинаете пересматривать свой список дел и беспокоиться о качестве сна, ваша кровать станет бессознательным сигналом для тревожных чувств и психического возбуждения и, соответственно, подавленного влечения ко сну.

Другими словами, лежать в постели, когда вы не хотите спать по-настоящему, вредно вдвойне.В настоящий момент это вызывает возбуждение и беспокойство во сне, из-за чего уснуть труднее. Со временем это также устанавливает бессознательную связь между вашей кроватью и возбуждением, что превращает акт ложиться в постель в сигнал к пробуждению!

Как бы вы ни устали , если вы не хотите спать, не ложитесь спать. Если вы это сделаете, скорее всего, вы начнете беспокоиться, решать проблемы и в целом активировать себя, а также создавать или усиливать всевозможные возбуждающие ассоциации со своей кроватью — все это мешает засыпать.

Надежный способ узнать, действительно ли сонный (а не просто усталый), — это опущенные веки. Это признак того, что пора спать!

Итак, как отличить усталость от сонливости? Это определенно не одно и то же. Усталость — это общий термин, обозначающий усталость или истощение. Сонный — это очень специфический термин, обозначающий, когда ваше тело готово заснуть. Когда люди пересекают финишную черту марафона, они часто очень устают, но я никогда не слышал, чтобы кто-то засыпал на финише.Точно так же после долгого рабочего дня с множеством физических, умственных и эмоциональных факторов стресса вы можете почувствовать сильную усталость, но этот факт часто не зависит от сонливости. Надежный способ узнать, когда вы действительно хотите спать (а не просто устали), — это опущенные веки. Это признак того, что пора спать!

Слишком рано засыпает? Это могло быть расширенное нарушение фазы сна — Основы здоровья от клиники Кливленда

(Зевает). Ваш цикл сна не в ногу с остальным миром бодрствования? Если вы регулярно ложитесь спать рано вечером и просыпаетесь задолго до восхода солнца, возможно, у вас серьезное нарушение фазы сна.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

В этом состоянии стрелки ваших «внутренних часов» движутся назад, создавая короткие вечера и необычно длинные утра по сравнению с большинством людей.

Вы все еще можете высыпаться, но могут возникнуть проблемы, когда вы не можете бодрствовать для вечерних дел, которые вам нравятся.

Мы поговорили со специалистом по расстройствам сна Коллин Лэнс, доктором медицины, о том, как работает это заболевание, а также о том, когда и как врачи могут его лечить.

В: Каковы признаки прогрессирующего нарушения фазы сна?

A: Если человек обычно спит примерно с 22:00. к 6 часам утра, прогрессирующее расстройство сна изменится так, что они могут заснуть уже в 18 часов. и просыпаюсь в 2 часа ночи. Их общее количество сна и его качество в норме, как и их функция в течение дня, но их часы сдвигаются назад.

Q: На кого это влияет?

A: Обычно мы наблюдаем это у пожилых людей, где кто-то не получает достаточного количества упражнений или стимуляции, поэтому они начинают засыпать раньше и раньше ночью. Но около 1% взрослых людей среднего возраста также страдают нарушением фазы сна.

Q: Когда это проблема?

A: Это может начать тормозить вашу социальную жизнь, когда вы, например, захотите пойти с друзьями поужинать или посмотреть спектакль.Это может даже сделать вождение опасным, потому что это становится вашим обычным временем сна.

Вопрос: Что вызывает состояние?

A: Часто изменение окружающей среды. Кто-то может пойти в дом престарелых, но у него нет привычных намеков и активности.

Кроме того, свет является одним из сильнейших стимуляторов. Если вы возьмете кого-то из такого места, как Техас, с более длинными днями и большим количеством солнечного света, который переезжает на север с более короткими днями, он может лечь спать намного раньше, чем раньше.

У небольшого процента людей есть генетическая предрасположенность к нему. Если у них есть определенный ген, который присутствует в их семье, почти все их родственники рано ложатся спать.

В: Как врачи диагностируют запущенное нарушение фазы сна?

A: Во-первых, мы хотим убедиться, что не происходит ничего, что могло бы имитировать расстройство. Люди могут рано засыпать из-за чего-то еще, например, депрессии, употребления алкоголя или апноэ во сне.Или они могут спать днем, что заставляет их просыпаться рано утром.

Итак, мы проверяем депрессию и расстройства настроения, исключаем дневной сон или лечим их от апноэ во сне. Если ни одна из этих причин не является причиной, мы предполагаем, что дело в расстройстве.

Q: Что такое лечение?

A: Основой терапии является световое воздействие. Использование яркого светового короба на 30–60 минут в ранние вечерние часы может помочь продвинуть внутренние часы вперед.Вечернее освещение и ограничение света утром, когда вы просыпаетесь, помогают изменить ситуацию.

Q: Подходит ли это лечение всем?

A: Лечение очень эффективно, но с некоторыми людьми нужно быть осторожными.

Офтальмолог должен одобрить лечение человека с заболеванием сетчатки, поскольку оно может повредить глаза. Воздействие света также может снизить порог судорог у людей с судорожным расстройством.И иногда это может вызвать маниакальные эпизоды у людей, страдающих биполярным расстройством.

Если вам кажется, что ваш график сна не в порядке, поговорите со своим врачом. Он или она может помочь разобраться, что происходит, и нужно ли вам лечение.

11 советов, которые помогут вам ложиться спать раньше, потому что сон важен

В идеальном мире мы все ложились бы в идеальное время для сна и умещались бы в крепких восьмичасовом сне. Однако жизнь может легко помешать этому идеальному времени для сна, поэтому важно знать несколько полезных советов, которые помогут вам лечь в постель раньше.Хотя мы постоянно пренебрегаем сном в пользу завершения работы, встреч с друзьями или просмотра Netflix, сон играет важную роль для нашего здоровья, и пришло время попытаться расставить приоритеты.

«Многие люди, лишенные сна, потеряли ориентир», — говорит по электронной почте сертифицированный клинический преподаватель сна Терри Кралле, RN, MS, CPHQ. «Они, как правило, очень мало понимают, насколько они устали и как это негативно влияет на их работоспособность и даже настроение. Когда некоторые люди наконец видят, каково это — хорошо отдохнувшим, они вполне мотивированы вовремя ложиться спать.»

Раньше ложиться спать требует правильных привычек с момента пробуждения до момента, когда пришло время ложиться спать, поэтому важно уделять внимание своим действиям в течение всего дня. Если вы хотите раньше лечь в постель, попробуйте эти 11 полезных советов, которые помогут вам сразу же лечь спать раньше.

1. Ограничьте время сна до 20 минут

Дремать можно, если это не длится очень долго. «Если ваше тело жаждет вздремнуть , постарайтесь вздремнуть до 14:00 и установите будильник, чтобы вы не спали дольше 20 минут », — говорит медицинский психолог Марни Амселлем, доктор философии.D. по электронной почте. «Если вы спите намного дольше, ваше тело переходит в фазу более глубокого сна (когда вы часто просыпаетесь дезориентированным), и это почти всегда влияет на вашу способность засыпать в назначенное время ночью».

2. Не пейте кофеин после 14:00.

«Ограничение употребления кофеина только после 14:00 или уменьшение потребления кофеина — шаг, с которым может поэкспериментировать любой, у кого есть проблемы с засыпанием», — говорит Амселлем. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , кофеин может не только затруднить засыпание, но и ухудшить качество сна после того, как вы засыпаете.

3. Приспособьтесь к некоторым упражнениям

Упражнения могут не только привести ваше тело в форму — они могут облегчить вам засыпание ночью. Исследование из журнала Sleep Medicine показало, что чем более последовательный режим тренировок, тем лучше он регулирует ваши циркадные ритмы. «Если ваш график не позволяет выполнять утреннюю тренировку, постарайтесь спланировать свой день, чтобы ежедневно заниматься хотя бы коротким периодом», — говорит Брэндон Берман, внутренний эксперт по исследованиям сна Reverie, по электронной почте.

4. Проводите время вне дома

«Ежедневно выходя на улицу, ваше тело будет подвергаться воздействию естественного дневного света, что поможет укрепить режим сна», — говорит Берман. «Солнечный свет помогает регулировать внутренние часы организма и улучшать выработку мелатонина (гормона, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования). Выйти на улицу во время обеденного перерыва, зайти в ближайшую кофейню вместо того, чтобы вести машину, или решив пойти на бег на улице по сравнению с беговой дорожкой — это лишь несколько простых способов обеспечить ежедневное получение здоровой дозы солнечного света .«

5. Избегайте сахара и специй

Важно уделять внимание своей диете, особенно вечером.« Держитесь подальше от острой пищи на ночь, — говорит Берман. — Они могут вызвать расстройство желудка и не дать вам уснуть. Сладкая пища также дает дополнительную дозу нежелательной энергии. Между здоровым пищеварением и сном существует тесная связь, поэтому выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, такими как магний, калий и кальций, поможет более эффективно поддерживать функции вашего тела, способствуя оптимальному сну и здоровью.

6. Выключите электронику

Пора выключить наши компьютеры, выключить телефоны и держаться подальше от телевизора. Мы все слишком хорошо знаем, насколько стимулирующими и увлекательными являются эти занятия и насколько они сложны «Мы также знаем, насколько разрушительным является свет, излучаемый этими устройствами, и как он приводит к отложенному засыпанию».

7. Установка будильника перед сном

Мы установили будильник для пробуждения, так почему бы не установить его для отхода ко сну? «Одна из стратегий — установить будильник на время отхода ко сну, в идеале за час до фактического времени отхода ко сну», — говорит Кралле.«Обратите внимание, что ложиться спать следует в час, который обеспечивает достаточное время для сна. Не ложитесь спать в 23:30, если вам нужно бодрствовать в 5 часов утра».

8. Начни с малого

Попытка лечь спать на три часа раньше обычного — не совсем реальная цель. Вместо этого начните с малого и постепенно увеличивайте продолжительность сна. «Я призываю людей, которые, как известно, недосыпают, получить дополнительный час сна каждую ночь в течение одной недели и посмотреть, как они себя чувствуют», — говорит Кралле.

9. Держите себя в руках

Мы все были там: вы снимаете макияж и ложитесь спать только для того, чтобы получить сообщение от друзей, приглашающее вас на ужин или в бар. Если вы сообщите друзьям о своих целях на ночь, это поможет вам легче их придерживаться. «Поскольку они знают о вашей новой привычке, которой вы придерживаетесь, это может помешать им попросить вас заняться допозднами внеклассными занятиями», — говорит тренер по здоровью Кэрри Сильвер по электронной почте. «Без соблазна будет легче лечь в постель к новому времени отхода ко сну.»

10. Оставьте свою работу в офисе

Отвечая на электронные письма или обдумывая все, что вам нужно сделать на следующий день, вы только усугубляете стресс, а стресс и сон плохо уживаются. Стресс может повлиять на нашу способность По данным Американской психологической ассоциации, такое недосыпание приводит только к еще большему стрессу. Избегайте работы перед сном, а если ваш ум работает, подумайте о создании быстрого списка дел, чтобы избавиться от всех ваших мыслей. .

11. Найдите способ расслабиться

«Чтобы избежать откладывания на потом, займитесь чем-нибудь перед сном, которое вам нравится, но не связанным с электроникой, например раскрашиванием, йогой, чтением, записями в дневнике благодарности и т. Д.», — говорит Кралл. . «Если это спокойная, расслабляющая и приятная часть вашей ночи, у вас меньше шансов отложить ее или отложить. Режим сна должен быть последовательным и воспроизводимым».

Привыкание к распорядку дня может способствовать более раннему отходу ко сну — и чем больше вы сделаете это привычкой, тем легче будет хорошо выспаться каждую ночь.

Изображения: Pixabay (12)

9 научно обоснованных причин, почему вам следует ложиться спать рано

Поднимите руки, если вы когда-либо слишком поздно ложились спать с друзьями, смотрели телепередачи или бесцельно пролистывать Pinterest или Reddit. Да, многие из нас виновны в предъявленных обвинениях — и в результате утром мы чувствуем себя истощенными.

В том, что большинству американцев не хватает рекомендованных восьми часов сна в сутки, нет ничего нового.Ясно, однако, что не у всех, кому не удается достаточно закрыть глаза, на самом деле возникают проблемы со сном. Многие из нас просто слишком поздно ложатся спать или откладывают время отхода ко сну в пользу других занятий.

Но со временем бодрствование в предрассветные часы может дорого обойтись. Вот девять удивительных способов, как избавиться от привычки совы или хотя бы свести ее к минимуму.

1. Вы можете меньше беспокоиться.

Помните, когда мама говорила вам, что утром все будет лучше? Она была права! Одно исследование, опубликованное в конце прошлого года, показало, что по сравнению с людьми, которые приходят рано, те, кто ложится спать очень поздно, с большей вероятностью будут одержимы повторяющимися негативными мыслями.

Результаты показывают, что нарушение сна может быть связано с развитием пессимистических мыслей. На светлой стороне? Психологи полагают, что может помочь сосредоточение на правильном сне. Конечно, ранний отход ко сну не избавит вас от проблем, с которыми вы сталкиваетесь, но теперь мы знаем, что это действительно может помочь увидеть их в перспективе, а отдохнувший ум лучше справляется с эмоциями и эмоциями. решение проблем.

2. Вы могли бы лучше ладить со всеми.

В последнее время много споров? Есть один простой способ исправить это.
Недостаток сна вызывает у людей чувство вспыльчивости, раздражительности и стресса. Это означает, что мелочи, которые обычно не имеют большого значения, могут заставить вас сорваться. Результат? Больше ссор и недоразумений с окружающими.

С другой стороны, хороший отдых поможет перекалибровать ваш базовый уровень. Вы, естественно, почувствуете себя более оптимистичным, терпеливым и расслабленным (даже если вокруг вас ничего не изменилось), а это значит, что вам будет легче справляться со всеми маленькими поворотами жизни.

3. У вас будет более безопасная поездка на работу …

Об этом страшно думать, но лишение сна может снизить бдительность и значительно повысить вероятность попадания в автомобильную аварию. И тонны из нас подвергаются риску:
Примерно 60 процентов взрослых водителей говорят, что в прошлом году они управляли транспортным средством, чувствуя себя сонливым. Еще безумнее? Более трети говорят, что действительно заснули за рулем.

Согласно отчетам AAA Foundation, вероятность попасть в автомобильную аварию у людей, которые спят от шести до семи часов, в два раза выше, чем у тех, кто спит 8 часов и более.Люди, которые спят пять часов или меньше, увеличивают свой риск в пять раз. Не спите 24 часа, и ваши навыки за рулем такие же, как у тех, кто находится в состоянии алкогольного опьянения. Ой.

4. … и будьте более продуктивными на работе.

Мы все были там. Вы сидите за своим столом после сверхпоздней ночи, тупо глядя на отчет, который должен быть сдан в полдень, — и ничего не происходит. Это потому, что недостаток сна мешает вашему познанию, из-за чего вашему мозгу становится труднее выполнять основные функции, такие как концентрация и запоминание.

И страдают не только простые вещи. Недостаток быстрого сна — сна, который возникает во сне — может помешать развитию творческого мышления. Фактически, одно недавнее исследование показало, что испытуемые справлялись с головоломкой на 30 процентов лучше после пробуждения от быстрого сна, чем после пробуждения от медленного сна. Исследования показали, что сон также важен для решения сложных проблем.

Получите восемь часов сна, и последующая тренировка мозга заставит вас почувствовать себя свежим, сосредоточенным и готовым заняться делами.Отчет должен быть в полдень? Вы в этом.

5. Возможно, вам будет легче поддерживать здоровый вес.

, что чем меньше вы спите, тем выше вероятность того, что у вас будет избыточный вес или ожирение. Как так? Когда вы регулярно недосыпаете, у вас меньше энергии, чтобы заниматься спортом или выбирать здоровую пищу.

Кроме того, исследования показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем больше вы едите: внутренние часы нашего тела, кажется, запрограммированы на то, чтобы после 8 часов дня отдавать предпочтение соленой, жирной или сладкой пище.м. Это может объяснить, почему полуночники, которые не спят до 4 часов утра, съедают примерно на 550 калорий больше, чем ранние пташки, которые ложатся спать в 22 часа.

6. Вы можете быть одним из тех людей, которые не болеют этой зимой.

Помимо мытья рук, хороший сон может быть одним из наиболее эффективных способов избежать простуды или гриппа.

Адекватный шутих сохраняет вашу иммунную систему сильной, поэтому у вас меньше шансов заразиться тем, что происходит, когда вы подвергаетесь воздействию этого (привет, чихающий коллега!).А если все-таки удастся заболеть, вы поправитесь быстрее. Другими словами, ваш кашель или насморк продлятся несколько дней, а не в течение следующих трех месяцев.

7. Вы могли бы выглядеть лучше.

Недавнее шведское исследование подтвердило то, что большинство ваших друзей слишком вежливы, чтобы говорить вам: когда вы не высыпаетесь, вы не так хорошо выглядите. Когда участники просматривали изображения людей, которые недосыпали или хорошо отдохнули, недосыпанные люди были оценены как менее привлекательные, менее здоровые, менее доступные и более грустные.

Во время сна ваше тело работает над заменой усталых старых клеток свежими новыми, помогая вашему цвету лица выглядеть скорее сияющим, чем ужасным. Недостаток сна также может способствовать появлению опухших, более темных век, красных глаз и более бледному цвету лица, которое практически кричит, Я нахожусь на парах .

8. Вы можете снизить риск страшных заболеваний.

Хотите снизить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как болезни сердца, почек, высокое кровяное давление, диабет и инсульт? Помимо правильного питания и физических упражнений, будьте бдительны и высыпайтесь.

Пока вы дремлет, ваше тело усердно работает, восстанавливая сердце, кровеносные сосуды, мозг и другие ткани, что помогает сдерживать хронические заболевания. Если вы экономите на сне, то ночной график технического обслуживания начинает ухудшаться. В конце концов, ваши детали начнут изнашиваться, создавая почву для серьезных проблем.

9. Вы не почувствуете необходимости нажимать кнопку повтора три раза. (Ну, может быть.)

Если вы просто не можете стоять, вставая с теплой уютной постели, никакое количество сна не сделает вас тем человеком, который выскакивает из постели по утрам.Но как только у вас до войдет в обычный режим сна и будет поддерживать исходный уровень хорошо отдохнувшего, пробуждение станет намного проще.

Намного легче пережить утро, когда вы чувствуете себя отдохнувшим, и вы можете даже обнаружить, что вам вообще не нужен будильник, когда ваше тело получает достаточный отдых. Серьезно, попробуйте!

Если вам нелегко засыпать рано, попробуйте использовать такие стратегии, как принятие теплой ванны или практику управляемой релаксации перед сном.Часть хорошей гигиены сна — это регулярный распорядок дня перед сном, так как это помогает морально и физически подготовить вас к сну. Выключение электроники и поддержание прохлады в комнате — тоже разумные шаги.

Вы спите рано или поздно? Какие преимущества вы считаете наиболее полезными при раннем засыпании?

Рози Осмун (Rosie Osmun) — менеджер по креативному контенту в Amerisleep, прогрессивном бренде матрасов с эффектом памяти, который специализируется на экологически чистых решениях для сна. Рози пишет больше сообщений в блоге Amerisleep о науке сна, экологически чистом образе жизни, ведении здорового образа жизни и многом другом.

В какое время лучше ложиться спать в зависимости от вашего возраста?

Среднее количество сна (называемое потребностями во сне), необходимое человеку, колеблется на протяжении всей его жизни. Потребности во сне во многом зависят от возраста. Для удовлетворения конкретных потребностей во сне, какое время является подходящим для того, чтобы ложиться спать, чтобы набрать целевое количество часов для полноценного отдыха?

Давайте посмотрим, сколько времени нужно спать в зависимости от возраста, предполагаемого времени отхода ко сну, причин трудностей с соблюдением этого режима и советов по засыпанию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Сколько вам нужно спать

При выборе разумного времени отхода ко сну для человека учитывается количество сна, необходимое для того, чтобы просыпаться отдохнувшим, или потребность во сне. Потребности во сне часто определяются возрастом, хотя генетические особенности человека и окружающая среда, медицинские и поведенческие условия могут повлиять на их потребность.

Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов, или в среднем восемь часов, для оптимального здоровья.

В редких случаях взрослые могут делиться на две категории: люди с коротким и длительным сном. Короткий сон может быть нормальным, если вы спите меньше рекомендованных в среднем часов (менее семи часов). Людям, которые долго спят, необходимо больше, чем рекомендуется в среднем, или более девяти часов, чтобы они чувствовали себя хорошо отдохнувшими.

Молодым людям и людям, восстанавливающимся после недосыпания, может быть полезно спать более девяти часов в сутки. Недостаток сна или недосыпание связано с различными негативными последствиями для здоровья, включая депрессию, сердечные заболевания, ожирение и увеличение веса.

Детям требуется больше сна, чем взрослым, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими. В детстве и в течение всей жизни требуется изменение средней продолжительности сна.

Устанавливаем время отхода ко сну

Как правило, время отхода ко сну можно установить, используя среднее количество часов сна, необходимое для удовлетворения потребностей во сне, и отсчитывая в обратном порядке от желаемого времени бодрствования.

Например, если предположить, что желаемое время пробуждения составляет от 7:00 до 8:00 a.м .:

Младенцев можно укладывать спать в сонном состоянии примерно с 19:00 до 20:00.
Малышей можно укладывать спать с 19:00 до 21:00.
Детей дошкольного возраста можно уложить спать в 20:00 и 21:00.

Учитывая, что время бодрствования меняется из-за школьного или рабочего расписания, а также времени, необходимого для подготовки к новому дню, время бодрствования может быть ближе к 5:00 — 7:00 утра, в результате чего предлагается следующее рекомендуемое время сна:

Дети школьного возраста должны ложиться спать с 8:00 до 9:00 часов.м.
Подросткам для полноценного сна следует ложиться спать с 21:00 до 22:00.
Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00.

Из-за меняющегося расписания, времени бодрствования и даже потребности во сне это время отхода ко сну устанавливается не для всех. Индивидуальные потребности различаются.

Несмотря на возраст и потребность во сне, постоянное время бодрствования даже в выходные дни важно для лучшего сна.

Трудности перед сном

Это нормально, когда иногда возникают трудности с засыпанием или перед сном.Если проблемы с засыпанием становятся обычным явлением, возможно, вы имеете дело с бессонницей.

Бессонница у детей

Дети, которым трудно засыпать, могут страдать поведенческой бессонницей. Существует два типа поведенческой бессонницы — бессонница во время сна и установление ограничений. Бессонница во сне усугубляется присутствием родителя, когда ребенок засыпает, и отсутствием после пробуждения.

Как и бессонница у взрослых, проблемы с засыпанием могут быть вызваны средой сна.Присутствие родителя, когда ребенок засыпает, особенно для успокаивающих действий, таких как качание и пение, может стать частью условной среды сна ребенка.

Лучший способ справиться с бессонницей во сне — попросить родителей разорвать ассоциацию с этим присутствием. Различные успокаивающие техники, позволяющие ребенку успокаиваться после пробуждения ночью или даже позволять ребенку «кричать» могут быть эффективными методами, чтобы сломать такое поведение.

Бессонница, устанавливающая ограничения, чаще всего развивается из-за неспособности или нежелания опекуна устанавливать последовательные правила перед сном и обеспечивать регулярное время отхода ко сну.Проблема часто усугубляется оппозиционным поведением ребенка.

Обнуление границ — лучший способ избавиться от бессонницы, связанной с установлением ограничений. Установив постоянное время отхода ко сну, отказавшись от необоснованных требований перед сном и запланировав спокойную активность за 20–30 минут до сна, можно установить границы, и дети могут получить надлежащее количество сна, которое им требуется.

Бессонница у взрослых

У взрослых существуют различные подтипы бессонницы, которые по-разному затрудняют засыпание.Бессонница может быть связана с генетикой человека или может быть связана с различными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, или психологическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.

Бессонница может вызывать такие симптомы, как усталость и дневная сонливость, плохое внимание и концентрация, снижение энергии и мотивации и даже повышенный риск суицида.

К счастью, есть разные способы лечения бессонницы у взрослых. Снотворные могут быть полезны в качестве временного решения, и если вы не хотите принимать лекарства, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть хорошим вариантом.Взаимодействие с другими людьми

Советы и хитрости

Засыпать и рано ложиться спать можно эффективно, следуя приведенным ниже советам.

Хорошая среда для сна

Ваша спальня очень влияет на ваш сон и способность засыпать. Для хорошего сна благоприятна, как правило, тихая обстановка. Рекомендуется прохладная и темная комната, хотя это можно изменить в зависимости от личных предпочтений.

Убедитесь, что вам удобно, например, убедитесь, что у вас есть удобный матрас и постельное белье, и избавьте пространство от стрессовых факторов, это поможет заснуть.

Ночное распорядок

Регулярный распорядок дня перед сном и применение техник релаксации также могут помочь пробудить у вас желание заснуть в подходящее время. Ночной распорядок подготавливает ваш разум и тело ко сну, помогая вам начать процесс расслабления и расслабления перед полноценным отдыхом.

Некоторые занятия, которыми можно заниматься в ночное время, — это чтение, прослушивание музыки, растяжка или принятие ванны. Лучше избегать чрезмерно стимулирующих действий перед сном, таких как просмотр телевизора или занятия аэробикой.

По возможности следует избегать сотовых телефонов и электроники. Искусственный свет от экрана может изменить время сна и затруднить засыпание.

Хорошая гигиена сна

Соблюдение хорошей гигиены сна, которая включает в себя привычки, связанные со сном в течение дня и перед сном, может помочь в достижении цели перед сном. Избегание дневного сна — полезная часть поддержания хорошей гигиены сна. Дневной сон уменьшает общее недосыпание, что снижает тягу ко сну.

Не проводите время в постели без сна или не занимайтесь в постели такими делами, как чтение или просмотр телевизора, чтобы обеспечить хорошую гигиену сна. Насколько это возможно, старайтесь не ассоциировать вашу кровать и среду сна с бодрствованием. Наконец, постоянное время бодрствования и, конечно же, постоянное время отхода ко сну может помочь заснуть.

Слово Verywell

Необходимое количество сна меняется с возрастом. Это полезно для определения подходящего времени отхода ко сну и бодрствования.Соблюдая время отхода ко сну и времени бодрствования, поддерживая хорошие условия для сна, придерживаясь ночного распорядка и соблюдая гигиену сна, вы можете эффективно получить необходимый сон, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим.

Если вы хотите узнать больше об оптимальном времени отхода ко сну в соответствии с вашим возрастом и потребностями во сне, проконсультируйтесь с сертифицированным врачом по медицине сна.

Как рано ложиться спать и рано вставать (и отдохнувшими!)

Большинство из нас плохо спит.

Это относится к той странной категории вещей, которые мы делаем каждый день, но не знаем так много, наряду с питанием, упражнениями и рациональным мышлением.

Мы не до конца понимаем, что происходит, когда мы спим, или почему нам нужно то количество, которое мы делаем, но вот что мы знаем точно:

Существует множество низко висящих фруктов, когда дело доходит до улучшения сна, которые мало кто пользуется в полной мере.

Если вам требуется более 10 минут, чтобы заснуть, ваш сон может улучшиться.

Если вы не просыпаетесь полностью заряженным энергией и не хотите вздремнуть, ваш сон можно улучшить.

Если вы чувствуете усталость в течение дня, ваш сон можно улучшить.

И по целому ряду причин, которые мы скоро рассмотрим, вы обязаны взять под контроль эту скрытую треть своей жизни. Это сделает вас счастливее, продуктивнее, здоровее, и вы будете больше заниматься сексом. (ладно, не могу обещать, что последнее).

Итак, вот как это сделать. Полное руководство по контролю над своим сном, чтобы вы могли использовать его для улучшения и улучшения всего, чем вы занимаетесь в жизни.

И для его реализации убедитесь, что вы взяли бесплатный контрольный список идеального сна.

7 опасностей депривации сна
5 факторов, необходимых для быстрого засыпания
5 шагов к раннему пробуждению
6 частей вашего образа жизни, которые Влияние на ваш сон
Как начать улучшать ваш сон

7 опасностей депривации сна

Если вы спите менее 7-8 часов или если вы спите плохо, возникает множество проблем, связанных с Это.Если раньше у вас не было мотивации улучшать сон, надеюсь, некоторые из них пробудят у вас интерес.

Потеря сна ведет к потере памяти

Кратковременная память преобразуется в долговременную память, пока мы спим, и любое недосыпание уменьшает объем памяти, который мы сохраняем за день.

Основным фактором сохранения памяти является то, сколько времени во сне вы проводите в фазе быстрого сна. Мы, естественно, спим циклами глубокого и неглубокого сна, причем каждый цикл перемежается периодом быстрого сна продолжительностью около двадцати минут.Чем больше у вас REM-сна за ночь, тем лучше вы отдохнете на следующий день и тем лучше вы превратите свою краткосрочную память в долгосрочную.

REM-циклы составляют около 90 минут, поэтому лучше всего спать по 90 минут. 7,5-8 часов будут 5 циклов REM (там в конце есть короткий). Если мы спим всего 6 часов, это 4 цикла REM. Мы потеряли 20% памяти и восстановили сон. Это только ухудшается через 4,5 часа или 3 цикла REM, когда мы получаем только 40% времени обработки памяти.

Очень легко потратить день на работу или учебу, если не выспится. И, да, это означает, что тащить ночную учебу на что-нибудь — идиотизм.

Микросон может убить вас

Недосыпание также может привести к микросону, когда мозг автоматически отключает ряд процессов на период от менее секунды до минуты.

Эти микросны могут возникать во время любой деятельности, и поскольку определенные части мозга отключаются, человек, испытывающий их, обычно не осознает, что они происходят.Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то «кивал»? Это микросон.

Поскольку мы не осознаем, что они происходят, мы можем на целую минуту провести в микросне, потеряв сознание для всех, кто нас окружает, и даже не подозревать об этом. Вот почему люди, попавшие в автомобильную аварию из-за переутомления, не помнят об аварии; они впали в микросон и потеряли контроль.

Задержка роста, развития мышц и иммунитета

Отсутствие сна увеличивает уровень кортизола на следующий день, что снижает способность справляться со стрессом и усваивать пищу.

Более высокий уровень кортизола и более слабый метаболизм пищи приводят к тому, что меньше энергии используется для производства гормонов роста, что означает меньший общий рост для молодых людей и меньшее развитие мышц для тех, кто пытается стать сильнее.

И, что еще хуже, он также забирает энергию у вашей иммунной системы и приводит к тому, что люди, лишенные сна, становятся более восприимчивыми к болезням.

Плохой сон приводит к ожирению

Люди, которые обычно слишком мало спят, со временем набирают вес, что, как предполагается, является одной из причин эпидемии ожирения.

Такое увеличение веса происходит по ряду причин, наиболее важной из которых является дефицит энергии из-за неполного отдыха. Если вы не спите достаточно, ваше тело не получит времени, необходимого для полной перезарядки. Если у вас нет энергии, то есть смысл съесть все, что можно, чтобы вернуть себе нормальное состояние. Но это всего лишь пластырь над пулевым отверстием. Мы переедаем, чтобы восполнить потерянный сон, и в результате мы становимся полными, нездоровыми, и в результате спим еще хуже.

Когда вы пытаетесь похудеть или просто поддерживать нормальный вес, убедитесь, что вы достаточно спите.

Депривация сна делает вас глупым

Проснувшись всего 17 часов, вы начинаете действовать так, как если бы у вас содержание алкоголя в крови 0,05%. Не ложитесь спать до 28 часов, и это как если бы у вас был BAC 0,1%, что превышает допустимый предел для вождения в нетрезвом виде в большинстве мест.

Неудивительно, что в тот день в США, когда у нас больше всего дорожно-транспортных происшествий, мы переводим часы вперед.Эта потеря всего на один час сна увеличивает количество ДТП на 17%. Если вы каждую ночь получаете на час меньше, чем вам нужно, вы подвергаете себя опасности.

Недосыпание убивает вашу силу воли

Наша префронтальная кора, часть нашего мозга, которая регулирует долгосрочное мышление, а также нашу способность «сгибаться» и сосредотачиваться на работе, серьезно подавляется любыми временными негативными состояниями, особенно пьяный или лишенный сна (что в значительной степени одно и то же, но менее весело).

Из-за того, что мы не спим должным образом, мы теряем способность продвигаться вперед через работу, которая стоит перед нами, и, как следствие, у нас значительно менее продуктивные дни.

Итак, если вы думаете, что вам нужно спать всего 6 часов, чтобы иметь больше времени для работы, вы оказываете себе медвежью услугу. Вы можете получить два дополнительных часа, но теперь весь ваш день менее продуктивен, потому что вы не можете сосредоточиться.

Вы лжете себе об этом

Я знаю множество людей, которые говорят, что могут спать по 6 часов в сутки.Вы можете быть одним из них. Вы можете сидеть в своем кресле, читать это, насмехаться и говорить: «Нат, я сплю шесть часов в сутки, и НИЧЕГО из этого со мной не происходит».

На самом деле это лишь одна из проблем недосыпания — когда вы постоянно недосыпаете, вы забываете, каково это быть хорошо отдохнувшим. Мы почти всегда не осознаем, что у нас психическое заболевание, или, по крайней мере, о его степени.

Не только это, но и из-за нашего отвращения к когнитивному диссонансу мы говорим себе, что мы в порядке и функционируем должным образом, даже когда это не так, потому что нам не нравится признавать, что мы можем ошибаться или причинять вред. мы сами.Это, как правило, происходит из-за комбинации предвзятости ретроспективного взгляда и подтверждения.

Мы вспоминаем только те моменты, когда мы недосыпали и не чувствовали такой усталости, и игнорируем все моменты, когда мы действительно чувствовали такую усталость.

Пять факторов, необходимых для быстрого засыпания

Есть три аспекта контроля сна. Контроль того, когда вы теряете сознание, когда просыпаетесь, а также качество сна в промежутках между ними.

Вот как убедиться, что вы всегда засыпаете, когда хотите.

Сон в (почти) полной темноте

Воздействие света регулирует нашу внутреннюю температуру и выработку мелатонина, которые могут быть легко нарушены искусственным освещением или темнотой. Одно из преимуществ пребывания в полностью темной комнате заключается в том, что это сигнализирует вашему мозгу о начале выработки мелатонина и снижении внутренней температуры тела, но есть одна загвоздка — держите комнату слишком темной, например, с помощью затемненных оттенков, и вы никогда не получите сигнал проснуться утром.

Даже когда ваши глаза закрыты, они все еще улавливают внешний свет, чтобы попытаться определить, когда ваш мозг должен начать будить вас, в основном за счет выделения кортизола и повышения температуры вашего тела. Если нет света, чтобы проснуться, этот процесс никогда не начинается, и когда срабатывает будильник, вы чувствуете себя ужасно.

Так в чем же фокус? Спите в комнате без электроники, излучающей свет, и нарисуйте тени достаточно, чтобы покрыть как можно больше ночного света, но не настолько, чтобы солнце вообще не могло проникнуть.

Имейте специальную кровать

Мы развиваем привычки, связанные с определенными вещами в нашей среде. Когда вы идете в ванную утром, вы, вероятно, обычно берете зубную щетку. Когда вы садитесь в машину, у вас, вероятно, есть быстрая рутина, через которую вы проверяете зеркала, интерьер и т. Д. Мы впадаем в небольшие привычки, основанные на вещах в нашей жизни, и наши кровати не исключены.

Проблема с тем, что вы делаете кучу разных вещей в постели (например, читаете, работаете, играете в игры, смотрите телевизор, разговариваете по телефону и т. Д.).) заключается в том, что когда вы ложитесь спать, ваше тело не знает, что ему делать.

Сравните это с тем, что ничего не делаете, кроме сна в своей постели. В ту минуту, когда вы входите, ваш мозг переходит в режим «пора спать, давай отключимся», и вы можете быстро заснуть. Если вы вошли, и ваш мозг сказал: «Пора включить телевизор!» ты не будешь спать особенно хорошо.

Используйте свою кровать только для сна (ладно, и для секса). Поступая так, вы избегаете путаницы из-за различных привычек в постели и говорите своему мозгу, что он должен начать отключаться, как только вы окажетесь между простынями.

Сон в тишине или белом шуме

Возможно, мы больше не живем в пустыне в окружении хищников, но мы все еще прислушиваемся к угрозам, пока спим. Беспорядочные звуки, особенно внезапные и громкие, могут испортить нам сон.

Лучшее предотвращение, которое я обнаружил, — это использование генератора белого шума, подобного этому, который создает звук, похожий на звук, похожий на воздух, проходящий через туннель. Это то, на чем вы можете сосредоточиться, пока засыпаете (чтобы избежать обезьяньего разума), и со временем вы научитесь уставать, как только включите его.

Удалите сотовый телефон

Включите беззвучный режим мобильного телефона, пока вы спите. Если у вас есть ребенок, друг в больнице или что-то в этом роде, настройте телефон так, чтобы звонить только им, но вы не должны получать звуковые сообщения по ночам, так как они испортят вам сон. Положите его лицом вниз, чтобы свет от него тоже не влиял на вас — даже этот небольшой свет от экрана может заставить ваше тело думать, что солнце встает.

99% «аварийных ситуаций» нет, и их можно ждать до утра.

Создание вечернего распорядка

Вечерний распорядок — это серия заданий перед сном. Преимущество состоит в том, что чем больше вы это делаете, тем больше ваше тело привыкает засыпать после выполнения этих действий, что облегчит потерю сознания, когда вы знаете, что вам это нужно.

Что нужно включить :

Чтение
Письмо
Размышления о днях
Увлажнение
Планирование целей на завтра

Чего следует избегать :

Яркий свет
Электронная почта / социальные сети медиа
Еда
Упражнения или что-нибудь стимулирующее (видеоигры и т. д.))

Теперь, когда вы легко засыпаете, давайте перейдем к раннему пробуждению.

Пять шагов, чтобы проснуться раньше

Зачем нужно рано вставать

Согласно интервью, опубликованному в Harvard Business Review, люди, которые рано встают, как правило, более продуктивны и более активны на рабочем месте, а многие генеральные директора очень рано встающие просыпаются между 4 и 5 часами утра.

Для этого есть три основные причины:

Наше утреннее настроение определяет наше отношение на весь оставшийся день
Если нас постоянно беспокоят другие люди, мы становимся менее продуктивными
Контроль над тем, когда мы просыпаемся, приводит к больший контроль над нашей жизнью

Когда вы просыпаетесь рано, задолго до того, как вам нужно проснуться, вы контролируете свое утро.Вы сами решаете, что делать, на что тратить время и что важно. Вы не торопитесь, вы движетесь в своем собственном темпе. Вы можете принять душ, побегать, помедитировать — чем угодно.

Сравните это с пробуждением в последнюю минуту: вас торопят, вам нужно выбраться за дверь, у вас нет контроля, вы быстро принимаете душ и одеваетесь. Вы начинаете свой день в напряжении и спешке, а теперь весь день чувствуете стресс и спешку.

Ваша продуктивность во многом будет зависеть от того, как долго вы можете работать, не отвлекаясь.Как только все проснутся, они будут отправлять вам электронные письма, стучать в вашу дверь и нарушать рабочий процесс. Рано утром у вас нет этих проблем, потому что все еще спят.

Наконец, когда вы сможете сразу встать с постели, просыпаться в определенное время каждый день и выбирать, спать или нет, вы почувствуете себя более сильным. У вас будет больше силы воли, чтобы применить ее в других сферах своей жизни, и вы начнете замечать, насколько вы неконтролируемыми людьми, которые беспорядочно спят, кажетесь.

Вот как легко начать рано вставать.

Шаг первый: двигайтесь с шагом 15 минут

Уловка для того, чтобы стать пташкой, заключается в небольших постепенных изменениях.

Если вы слишком быстро попытаетесь внести слишком большие изменения, вы потерпите неудачу, проспите и демотивируете себя, чтобы попробовать еще раз в будущем. Внося небольшие постепенные изменения, мы обеспечиваем себя «маленькими победами», которые очень мотивируют и показывают нам, что мы можем добиться успеха, и не только можем добиться успеха, это просто.

Если вы уже просыпаетесь в 8 или раньше, я бы не стал пытаться сдвинуть время пробуждения более чем на пятнадцать минут в неделю. Постепенно продвигая свой график таким образом, вы с большей вероятностью добьетесь успеха, и это упростит изменение. Это также даст вам больше времени, чтобы приспособиться к новому времени, в которое вам нужно ложиться спать. Возможно, вы сможете проснуться на час или два раньше в течение нескольких дней, но без постепенного сдвига это будет труднее поддерживать.

Шаг второй: привычки будильника

Основная анатомия привычки из книги Чарльза Дахигга «Сила привычки» — это сигнал, рутина и награда.

Это означает, что на 40% наших действий, являющихся привычками, мы просто отвечаем на некоторый стимул действием, которое в прошлом приносило вознаграждение.

Когда мы открываем Интернет и сразу начинаем смотреть на Facebook, это уже привычка.

Когда мы приходим в офис, идем выпить чашку кофе и поговорить с несколькими людьми, это привычка.

Поскольку привычки влияют на очень большую часть нашей жизни, часто нужно их менять, когда мы хотим улучшить себя.То, что вы не просыпаетесь рано, в значительной степени связано с плохими привычками к будильнику.

Выделите время, чтобы попрактиковаться в вставании. Это будет глупо, но потерпите меня.

Установите будильник на 1 минуту в будущем, лягте в постель, а когда он сработает, немедленно встаньте с постели и займитесь чем-нибудь. Неважно что, просто сделайте это последовательным. Я бы порекомендовал взять немного воды, так как это тоже хорошо, когда вы просыпаетесь. Затем прогуляйтесь немного, прежде чем попробовать еще раз (чтобы у вас не выработалась привычка снова ложиться спать после того, как вы наполнились водой).Делайте это несколько раз в течение дня — чем больше вы практикуете, тем лучше.

Теперь, завтра, когда вы проснетесь, вставайте в свое обычное время, но не откладывайте: просто вставайте с постели и делайте то, что вы делали сегодня, когда тренировались. Делайте это в течение недели, прежде чем вообще сдвигать свое расписание — обязательно вставать с постели, как только сработает будильник.

Как только вы зафиксируете это на неделю подряд, вы можете начать менять время, когда вы просыпаетесь.

Шаг третий: создайте утренний распорядок

Утренний распорядок дает вам четкий распорядок дня, которому вы должны следовать, как только вы просыпаетесь, что избавляет вас от соблазна вернуться в постель.

Более того, это дает вам «небольшой выигрыш» с утра, что мотивирует вас оставаться продуктивными в течение дня.

Выберите что-нибудь из этого списка и сделайте это первым делом, когда вы проснетесь:

Душ
Медитация
Приготовьте кофе / чай
Завтракайте
Отправьтесь на пробежку
Напишите три вещи, которые вы благодарен за
Напишите что-нибудь
Прочтите книгу
Очистите
Сделайте хобби
Выполните упражнение на таком сайте, как Duolingo

Затем выберите еще 2-5 вещей и создайте структурированные первые 30 минут вашего утро.

Вы также должны определить, что НЕ делать. Например, нельзя:

Проверить социальные сети
Проверить электронную почту
Проверить телефон

Почему? Потому что все это создает у вас пассивное, отвечающее мышление. Вы тратите свое время, отвечая другим людям, вместо того, чтобы заботиться о себе и настраивать себя на день.

Неукоснительно придерживайтесь своего нового утреннего распорядка в течение 28 дней и посмотрите, как он облегчает просыпание и делает утро менее суетливым.

Шаг четвертый: будьте внимательны по выходным (сначала)

Когда вы впервые пытаетесь проснуться раньше, поздно ложиться спать по выходным, это вас испортит.

Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные, в течение трех недель. Так в будущем вам будет легче прийти в норму, если вы не будете допоздна на выходных.

Шаг пятый: не рвите цепочку

Наконец, если вы хотите, чтобы привычка рано вставать оставалась неизменной, вам не нужно серьезно портить ее в течение как минимум 28 дней.

Каждый раз, когда вы позволяете себе поскользнуться и засыпать мимо будильника, вам становится еще труднее проснуться вовремя на следующее утро. Вы ослабляете привычку, которую пытаетесь развить.

Сделайте себе одолжение и не сдавайтесь!

6 частей вашего образа жизни, которые могут сделать или нарушить ваш сон

Теперь, когда вы быстро засыпаете и просыпаетесь легко и рано, пора закрепить последнюю часть: убедиться, что вы получаете качественный сон.

Все эти аспекты образа жизни могут помочь или навредить вашему сну.Если вы чувствуете себя вялым или теряете энергию даже после 8 часов занятий, скорее всего, виноват один из этих факторов.

Как алкоголь влияет на ваш сон

Хотя алкоголь может облегчить засыпание, он нарушает более поздние периоды вашего сна и значительно снижает количество получаемых вами REM.

Это означает, что, хотя вы спите быстрее и такое же количество времени, вы спите менее эффективно, чем могли бы, и не получаете полного восстановительного эффекта.

Но совсем не обязательно бросать пить. Влияние алкоголя на ваш сон, кажется, длится всего четыре часа, поэтому просто прекратите пить за четыре часа до того, как вы ложитесь спать (или как можно ближе к этому времени).

Как кофеин влияет на ваш сон

Хотя он может помочь вам легко просыпаться, кофеин может ухудшить ваш сон, если вы пьете его слишком поздно.

Кофеину требуется 5–10 часов, чтобы пройти через ваш организм, а это означает, что полуденный кофе все еще влияет на вас, хотя и незначительно, в 22:00.

Кроме того, ваша зависимость от кофеина затруднит естественное пробуждение, так как вы будете зависеть от него, чтобы начать работу по утрам.

Если вы хотите спать как можно лучше, возьмите только чай или вообще откажитесь от кофеина. Но, по крайней мере, прекратите пить кофе или что-нибудь с кофеином после полудня. Вы будете легче засыпать, спать лучше и не будете так полагаться на него в качестве источника энергии в течение дня.

Как упражнения и активность влияют на ваш сон

Чтобы получить все преимущества сна, ваше тело должно быть физически уставшим.

Но сидение перед телевизором и Facebook весь день не требует энергии, и, поскольку вы расходуете так мало энергии, ваше тело никогда полностью не просыпается.

Хорошая новость в том, что вам не нужно становиться бодибилдером или марафонцем, чтобы увидеть преимущества — просто переключение с сидения весь день на стояние и ходьбу очень помогает. Попробуйте переключиться на простой в установке стоячий стол, гуляйте, когда вам нужен перерыв в работе, и занимайтесь умеренными физическими упражнениями как минимум четыре дня в неделю.

Лучше всего спали те, кто сидел менее 8 часов в день и оставался активным простым способом. Это не займет много времени.

Так что, если вы чувствуете себя вялым во время бодрствования и не чувствуете, что спите хорошо, попробуйте больше активности в течение дня. Да, для того, чтобы быть активным, нужно время, но это делает все остальное время более эффективным и продуктивным.

Как стресс влияет на ваш сон

Если вы находитесь в состоянии стресса, вы плохо выспитесь.Стресс приводит к бессоннице, когда вы ворочаетесь, беспокоясь о разных вещах, и к кошмарам, которые нарушают ваш сон и заставляют вас просыпаться. Может показаться, что уровень стресса трудно изменить, поскольку во многом он вызван внешними факторами, но мы все еще контролируем его.

Лучшее лекарство — это исключить из своей жизни факторы стресса. Если кто-то засранец, перестань с ним разговаривать. Если вы делаете так много вещей, что теряете контроль, сокращайтесь. Если половину пути вы тратите на пробки, найдите новый маршрут или отправляйтесь в другое время.

Во-вторых, займитесь медитацией. Это очень помогает понять, когда стрессовые мысли — это просто глупость, над которой не стоит зацикливаться.

Как свет влияет на ваш сон

Наши тела глупы. Они не могут отличить свет от солнца от света экрана компьютера или ламп накаливания.

Днем это нормально, но ночью создает проблемы. Ваш экран сообщает вашему телу, что сейчас день, а часы говорят ему, что сейчас ночь.

Из-за этих противоречивых сигналов мы часто не производим мелатонин (гормон сна) должным образом, что может привести к бессоннице и нарушению сна.

Лучшее лекарство — убрать синий свет (экраны компьютеров, телефоны) из окружающей среды по крайней мере за час до сна. В преддверии этого используйте такое приложение, как flux, чтобы изменить цвет на экране компьютера, чтобы на нем было меньше синего света и больше красного и оранжевого, что не так сильно влияет на ваш сон.

Как гидратация влияет на ваш сон

Большинство людей постоянно страдают от обезвоживания.8 стаканов воды в день — это самый минимум, и я рискну предположить, что большинство людей даже этого не понимают.

Часто, когда вы просыпаетесь с плохим настроением, это происходит из-за обезвоживания. Поддержание гидратации в течение дня — это простой способ убедиться, что вы хорошо спите и просыпаетесь отдохнувшим.