Как рано заснуть: Наука сна: 7 способов заснуть

Наука сна: 7 способов заснуть

И вот я только что проснулась. Утром. Рано. Четвертый час (кстати, он прекрасен, птицы поют умопомрачительно). У меня сбитый к чертям режим. Хотя ночью я стараюсь спать. И сегодня в половине первого, засыпая, я просто валилась от усталости. А теперь сижу, сварила себе кофе, пишу текст.

Если вы это читаете, спокойно проснувшись сегодня часиков в восемь-девять, то с вами всё в порядке, продолжайте в том же духе.

Если вы вдруг читаете его в ночи, то привет! Я пишу для тебя, милый друг!

«Здорово, что ошибки, проблемы или промахи из прошлого вовсе не должны следовать за вами в завтрашнее утро. Когда в пять часов прокричит петух, вы сможете выбрать совершенно новое направление в жизни».

Слишком много статей в интернете о том, как быстро уснуть, бодро проснуться и так далее. Я решила выделить главное.

Как НЕ надо засыпать:

1. С нелюбимыми. Вот честно. Вам всё время будет неудобно от прикосновений нелюбимых конечностей.
2. Со снотворными. Феназепам, например, вызывает привыкание. Вообще, таблетки хороши только в том случае, если организм физически (так сложилось именно у вас на уровне тела) не может без них и вам их прописал компетентный врач.
3. В стрессе. Не можешь уснуть, потом просыпаешься, потом снова засыпаешь, всю ночь колобродишь — так себе вариант. Стрессом надо управлять.
4. После рыданий. С утра будут опухшие веки, что смотрится не очень.
5. С алкоголем. В попытках перекрыть им бессонницу вполне можно заработать алкоголизм. Плюс страдает печень.

«Вы можете быть гораздо сильнее, чем думаете. Но образ жизни, сложившийся в современном мире, делает вас слабее — физически, интеллектуально и психологически».

Что делать, чтобы всё-таки уснуть (тут не про овец):

1. Это мантра, которую все повторяют, и я скажу. не нарушай режим, не нарушай режим, не нарушай режим.

Можно даже, как в детстве в школе нас просили, описать свой распорядок дня на иностранном языке, вот так же: «I get up at 7 o’clock in the morning. I go to school at 8 o’clock».

Это очень сложно в творческих сферах: горящие дедлайны, вечно курлыкающие мессенджеры, ночные переписки и звонки, репетиции, ночной монтаж. Окей, перед премьерой спектакля — допустимо. Но в обычное время успевайте все дела сделать до 23:00, а дальше всех (кроме будильника, который потом перестанет быть необходимостью) ставьте в режим «не беспокоить».

«Минус один час сна вовсе не означает плюс час активной работы или отдыха. Как раз наоборот. Если вы спите на час меньше, ухудшается ваше самочувствие, производительность и способность трезво мыслить. Но люди упорно жертвуют сном ради других благ цивилизации».

2. Проснулся ночью: попробуй уснуть обратно.

Если причина в том, что вы проснулись, например, от голода, не мучайтесь и съешьте что-нибудь. Если у вас расстройство пищевого поведения или вы следите за весом, то варианты есть. Я даже видела в одном эко-маркете батончики для ночных зажоров. Или, например, вбейте в гугле диету ABС «Светофор» и выбирайте продукты из «зеленой» категории. Бинго.

3. Проснулся ночью. от чего — непонятно. вроде не голодный. Закройте глаза и просто постарайтесь уснуть обратно. Не надо бодриться и думать: «Ой, кто рано встает, тому бог…», лучше думать о чем-то абстрактном. Представлять любимых людей, рисовать картины в голове, повторять любимые стихи. Пусть этот момент станет приятным. Не о завтрашнем дне или прошедшем, а о приятных константах. У каждого из нас в голове так много замков, драконов и принцесс! Попробуйте — удивитесь.

4. Как киплинг писал: «день для охоты, ночь для сна».

Создайте себе ночь. Проветрите комнату, задерните шторы. Купите себе подходящую подушку и одеяло. Кровать, в конце концов, себе купите или хотя бы матрас. Постелите свежее постельное белье, как в лучших домах. Сделайте свой дом лучшим.

5. «Да я тут просто посижу, я же фильм смотрю в наушниках, он тебе не мешает?», «У меня клавиатура подсвечена, я даже без света могу работать, если тебя это беспокоит». Таким вариантам — до свидания! Отправляйте полуночников на кухню, встретитесь утром.

«Среднее время, потребовавшееся для возникновения привычки, — 66 дней. Но огромная разница между временными промежутками — от 18 до 254 дней — ясно показала, что в сроках укоренения привычки существует колоссальный разброс. И в некоторых случаях необходимо очень много времени. Цели, рассчитанные на 21 и 30 дней, очень популярны, но маловероятно, что они помогут сформировать разные типы привычек».

6. Подготовьте свое тело ко сну. Оно должно осознать, что день завершился. Как у Веры Павловой: «Почистила зубы. Этому дню я больше ничего не должна». Примите ванну или душ, выпейте теплый напиток (не горячительный), что-нибудь травяное, с медом или напиток из детства — какао, например, или теплое молоко. Вообще тема «из детства» очень помогает.

Почитайте бумажную книгу (телефоны у нас уже к этому времени лежат на зарядке в беззвучном режиме). Послушайте любимую музыку.

Если умеете и любите — медитируйте. Пока проветривается окно, можете зажигать ароматические лампы или палочки.

7. Этот пункт будет последним. И именно к нему я советую прислушаться максимально внимательно.

Постарайтесь не существовать в некомфортных вам условиях. Как то: а) общежитие, б) квартира в районе, где ночью орут под окнами, в) чужая квартира, г) комната в коммуналке, если вас это напрягает, д) рядом с токсичными/нелюбимыми людьми.

Если есть возможность изменить один из этих пунктов — просто сделайте это. Вейте свое гнездо. Мне кажется, это самый главный пункт из этих всех, поскольку автоматически подгоняет под себя предыдущие. Это реальная цель.

Если ваш партнер предлагает съехаться, но вы понимаете, что финансово это не рентабельно, условия странноватые и в партнере вы не уверены, — не надо. Если вы нашли недорогую квартиру и соседи — ваши друзья, но им незнаком режим и личное пространство, — не надо.Если вы мечтаете жить в шумном центре города, подумайте, действительно ли это нужно? Двадцать раз подумайте, а лучше загляните вглубь себя и поймите, где именно для вас «покой и воля», раз уж «в мире счастья нет».

Берегите себя и прислушивайтесь к себе, чувствуйте себя, цените. Это главное.

Как уснуть рано. Десять лайфхаков

19 мая 2016

12122 просмотра

Наталья Змачинская (Пенкина)

Автор Медитавии и аудио-ретрита с минутами практик для жизненных сил. Партнёр в проектах Узнавайзинг — интерактивы для общения и знакомства (https://uznavayzing.ru) и Навиарта — визуализация мечты (https://naviarta.ru). Предприниматель, жена, мама, вентилятор 🙂 Вдохновляю на движение к большему и помогаю набраться сил.

meditavia.ru

vk.com/natazma

Многие говорят про столь желанную привычку рано вставать. В «Стодневке» каждый третий заявляет цель — стать жаворонком. И это действительно круто!

По себе знаю: утренние часы — самые продуктивные, самые наполненные, самые… Эх, дело за малым: уснуть не глубоко за полночь, окончательно измучившись и сделав пятьсот оборотов вокруг себя на подушке, а тихо и спокойно уплыть к Морфею почти точно в запланированное время.

Делюсь полезняшками из своей практики. Всё опробовано на себе. Полный перечень всего этого редко идёт в ход, обычно я комбинирую несколько пунктов в зависимости от степени усталости. Итак, что можно сделать:

1. Выделить время на переход из состояния «Эгегей, рабочий день!» в состояние «Отпустите меня поспать уже…». У меня это минимум час. То есть, если я пришла домой поздно и даже если чертовски устала, всё равно нужно время, чтобы отпустить день.

2. Разобрать дневной беспорядок на рабочем столе, чтобы оставить его на ночь чистым.

3. Наличие плана на следующий день тоже магическим образом успокаивает думалку. И ещё очень кайфую от вычёркивания выполненных задач текущего дня. Как будто даю себе разрешение на отдых.

4. «Закрыть» день фрирайтингом. Самые яркие впечатления и что удалось. И ещё — выбрать важный вопрос на утро. Утром найдутся отговорки, почему этот вопрос не так уж и важен, но это как раз тот случай, когда вечер мудренее утра.

5. За час до сна — гаджеты убрать, ноут закрыть. Книги — лучше тоже не надо бы, но тут уж как получается.

6. Если утром на тренировку, подготовить одежду для пробежки или сумку в зал. Бонус: утром можно одеваться на автопилоте и будет меньше отмазок соскочить.

7. Горячий душ прямо перед сном. Такой горячий, как только возможно, горячее привычного. Это чистая физиология: после душа тело остывает и включается механизм торможения. Уснуть становится проще.

8. Холодная постель, прохлада в комнате. Тот же эффект, что и выше, только с другой стороны. Согреваясь, успокаиваешься.

9. Легкий голод. Не такой, когда поющий желудок слышен соседям, а лишь лёгкое недоедание. Мне тяжело засыпать с полным желудком, и сон после обильного ужина почти наверняка будет беспокойным. Если хочется есть — стакан кефира или яблочко.

10. Медитация и шавасаны разной длины. Главное — подобрать тот голос и фон, который понравится. На меня безотказно действует Марианна Горошетченко.

Говорят, если приучить себя к определённому ритуалу отхода ко сну, то потом время суток не будет играть никакой роли. Стоит пройти по этому ритуалу даже днём или ещё в какое-то неурочное время, сработают выработанные рефлексы, и можно легко уснуть. Эффект собачки Павлова 🙂 Полезно бывает, кстати: при смене часовых поясов, при посменной работе, или когда выбился из графика, а отдохнуть всё равно надо.

И ещё одна рекомендация: не напрягайте тело по всем фронтам одновременно. Не надо в один день начинать ранние подъемы, строгую диету и адские спортивные тренировки. По чуть-чуть, маленькими шажками, ну, вы в курсе:)

Саморазвитие #Лайфхак 

шагов, чтобы перейти ко сну раньше

Вы когда-нибудь хотели лечь спать пораньше, но обнаружили, что это невозможно? Возможно, вам нужно проснуться на несколько часов раньше, чем обычно, в определенный день для ранней телефонной конференции или, возможно, вам нужно подготовиться к путешествию через часовые пояса, чтобы ограничить смену часовых поясов. Таким образом, вы хотите компенсировать это, ложась спать на несколько часов раньше накануне вечером, чтобы общее время сна оставалось прежним. Если бы это было так просто. Может показаться заманчивым запастись снотворными и другими средствами для быстрого сна, но они не способствуют естественному сну.

Проблема в том, что вы не можете заставить себя почувствовать усталость. Чувство усталости и засыпание зависят от двух процессов, на которые влияют ваши повседневные привычки, синий свет и другие источники света, а также другие «цейтгеберы» (внешние сигналы, влияющие на уровень нашей энергии).

Эти два процесса, циркадный ритм и гомеостаз сна, работают вместе, чтобы определить время и глубину вашего сна. В часы бодрствования вы создаете давление сна, что вызывает сонливость. Между тем, ваш циркадный ритм определяет пики и спады вашей энергии в течение дня. Когда ваше давление сна достигает своего пика и вы достигаете своего циркадного минимума, вы готовы заснуть и спать всю ночь.

Итак, как вы можете измениться, когда ваше тело готово ко сну ночью? Читайте дальше, чтобы узнать больше о модели сна с двумя процессами, о том, как изменить цикл сна и бодрствования и как справиться с вынужденными нарушениями графика сна.

Модель сна с двумя процессами Приложение RISE показывает ваш циркадный ритм как уникальный энергетический график и предлагает, что делать во время пиков и спадов энергии.

Два упомянутых выше процесса, циркадный ритм и гомеостаз сна, вместе составляют двухпроцессную модель сна. Их взаимодействие указывает вам идеальное время сна и продолжительность сна. Давайте рассмотрим каждый из этих процессов более подробно, так как они помогут нам понять, как рано ложиться спать.

Возможно, вы уже слышали о циркадном ритме. Иногда их называют вашими внутренними часами. Эти часы регулируют время всех функций вашего тела, включая чувство голода, колебания температуры тела и гормональную регуляцию.

В течение дня ваш циркадный ритм также определяет пики и спады уровня вашей энергии. Во время пиков вы будете чувствовать себя более бдительными и продуктивными, а во время спадов вы почувствуете себя более уставшим. Как правило, вы будете испытывать утренний пик, дневной спад, вечерний пик и вечерний спад.

Вечернее купание начинается с периода затухания примерно за 1-2 часа до сна. Это когда ваше тело хочет начать замедляться в течение дня и готовиться ко сну. Во время этого погружения ваше тело вырабатывает мелатонин — гормон, способствующий сну. Когда ваше тело вырабатывает наибольшее количество мелатонина, оно будет производить всю ночь, это известно как ваше мелатониновое окно, и оно длится около часа. Ваше мелатониновое окно — идеальное время для сна в соответствии с вашим циркадным ритмом.

В то время как ваш циркадный ритм идет вперед, другой процесс, гомеостаз сна, также активно работает. В течение дня соединение, известное как аденозин, накапливается в вашем мозгу, вызывая нарастание давления сна. Процесс гомеостаза сна похож на качели, которые хотят быть на одном уровне. Таким образом, по мере того, как нарастает давление сна, качели становятся неуравновешенными. Сон очищает ваш мозг от аденозина и снижает давление сна, уравновешивая качели.

Когда ваш циркадный ритм достигает своего минимума во время мелатонинового окна, а ваше давление сна достигает своего пика, ваше тело будет готово заснуть и спать всю ночь, чтобы удовлетворить вашу индивидуальную потребность во сне. У всех нас немного разные потребности во сне, но взрослым в среднем нужно чуть более 8 часов сна каждую ночь. Многие из нас регулярно отстают от своей индивидуальной потребности во сне.

Когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне, ваше тело не в состоянии очистить весь свой аденозин, поэтому вы переносите его на следующий день и накапливаете дефицит сна. Дефицит сна — это количество пропущенных часов сна за последние 14 дней по сравнению с количеством сна, которое необходимо вашему организму. Вы не будете чувствовать себя или функционировать в лучшем виде, когда у вас будет недостаток сна, особенно если он превышает пять часов. Вам нужно будет наверстать упущенное во сне, превысив потребность во сне в течение одной или нескольких ночей (дневной сон засчитывается!), Чтобы восстановить гомеостаз сна.

Хотя может показаться, что за этим нужно следить, приложение RISE может помочь. Он использует данные о вашем сне, предполагаемое воздействие света и другие входные данные, такие как активность или физические упражнения, чтобы определить ваш уникальный циркадный ритм. Используя эти данные, приложение сообщит вам вашу индивидуальную потребность во сне, количество недосыпания и точное время вашего мелатонинового окна каждый день.

Как ваше окно мелатонина определяет, когда вы спите Приложение RISE каждый день определяет ваше окно мелатонина и уведомляет вас, когда оно начинается.

Во время спада энергии в конце дня в организме увеличивается выработка мелатонина, подготавливая тело ко сну. Как мы уже упоминали, вы достигаете пиковых уровней этого гормона, способствующего сну, во время мелатонинового окна, которое начинается каждый день в немного разное время в зависимости от вашего последнего времени сна и бодрствования, а также других факторов, о которых мы упоминали ранее, таких как предполагаемое воздействие света. которые влияют на прогнозы циркадных ритмов RISE.

Придерживаясь последовательного графика, вы меняете свою физиологию к лучшему, позволяя вашему телу предвидеть основные виды активности, такие как потребление пищи, а также пики и спады энергии. Это также позволяет вашему мелатониновому окну происходить примерно в одно и то же время каждый день и является частью хорошей гигиены сна (о которой мы поговорим далее).

Как уснуть раньше, изменив цикл сна-бодрствования

Ваш циркадный ритм определяет цикл сна-бодрствования. Как мы уже видели, этот цикл не высечен на камне. Он немного меняется каждый день, и вы можете изменить его намерением и планированием.

Помимо соблюдения правил гигиены сна в целом, вот несколько конкретных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свой цикл сна и бодрствования, если вы хотите ложиться спать раньше.

Будьте последовательны и постепенно меняйте свой график сна

Время сна и бодрствования определяется вашим циркадным ритмом, но есть и еще один фактор: ваш хронотип. По своей природе вы ранняя пташка или сова (или вы попадаете где-то посередине), и это связано с вашим хронотипом, который определяется генетически.

Это важно понимать, чтобы ставить реалистичные цели, когда дело доходит до переноса графика сна на более раннее время. Например, предположим, что ваше мелатониновое окно обычно приходится на период между 22:00 и 22:00. и 23:00, а спать обычно ложишься в 22:55. Если вы хотите лечь спать в 10 вечера. вместо этого этот переход к более ранней части вашего мелатонинового окна должен быть для вас довольно простым, если вы помните о своей гигиене сна.

Однако предположим, что вы экстремальная сова и вам нужно изменить график сна, чтобы ложиться спать на много часов раньше. Этот сдвиг потребует довольно много времени и терпения или даже может оказаться недостижимым.

Итак, как лучше всего изменить свой режим сна? Внося постепенные изменения. Ложитесь спать на 15-30 минут раньше каждые несколько дней, пока не достигнете своего целевого времени сна.

Постоянство имеет ключевое значение, когда вы меняете свои привычки сна (и даже когда вы сохраняете новое время сна и бодрствования). Если ваш график сна колеблется случайным образом (одну ночь ложитесь спать поздно, следующую ночь пораньше, следующую ночь где-то посередине и так далее), вам будет сложнее сбросить свой циркадный ритм на новый режим.

Распорядок дня перед сном

Распорядок дня перед сном выглядит немного по-разному, но важно, чтобы он поддерживал умственное и физическое расслабление перед сном. Хотя эта передышка предназначена для того, чтобы подготовить ваш разум и тело ко сну перед сном, имейте в виду, что деятельность, которую вы выполняете в течение дня, также влияет на то, как вы себя чувствуете ночью.

Успокоение может включать в себя любые действия, которые расслабляют вас, например, принятие теплой ванны или душа, прослушивание успокаивающей музыки или легкое чтение. Если вы решите расслабиться, посмотрев телевизор, обязательно наденьте очки, блокирующие синий свет, и выберите эпизодические программы. Это шоу, в которых история рассказывается в одном эпизоде, в отличие от шоу, которые заканчиваются клиффхэнгерами, стимулирующими «когнитивное пробуждение перед сном» и побуждающими к просмотру запоем.

В дополнение к расслабляющим занятиям во время отхода ко сну подготовьте среду для сна, чтобы она была прохладной, темной и тихой. Используйте беруши и/или приложение для белого шума на смартфоне, если шум неизбежен.

Несколько проверенных временем упражнений, улучшающих сон, в рамках распорядка перед сном также помогут вам перенести время сна на более раннее время. Это поможет успокоить ваш разум и дать сигнал телу о том, что пора спать, даже если его развернуть немного раньше, чем обычно.

Избегайте яркого света ночью (и получайте солнечный свет утром)

Свет является важным циркадным сигналом и поэтому может быть мощным циркадным разрушителем. Вот почему вы должны помнить о воздействии света, когда пытаетесь заснуть раньше.

Во время вечернего отдыха пора начать ограничивать воздействие света, особенно синего света (который исходит от экранов телевизоров и электронных устройств, таких как мобильные телефоны). Синий свет мешает выработке мелатонина в организме, поэтому воздействие его вечером может привести к тому, что вы не заснете позже времени сна.

Если вы хотите ложиться спать раньше, лучше по возможности сократить вечернее время перед экраном. Кроме того, вы можете надеть очки, блокирующие синий свет (как мы упоминали ранее), и настроить параметры синего света на своих устройствах, многие из которых теперь имеют ночную настройку.

Когда придет время спать, вы также захотите, чтобы в помещении для сна было темно, используя плотные шторы и надев маску для глаз. Если вам нужно использовать ночник, делайте его как можно более тусклым и выбирайте теплые тона, например оранжевый.

Когда пора просыпаться, воздействие естественного света по утрам подаст вашему мозгу сигнал о том, что пора просыпаться, и поможет откалибровать ваш циркадный ритм. Выходите на улицу утром, даже если облачно, так как всего 10 минут утреннего света окажут сильное влияние на сдвиг ваших циркадных часов. (Это верно, даже если вы не пытаетесь перенести время отхода ко сну на более раннее время. Эффект настолько мощный, что мы все можем получить пользу от него независимо от наших текущих целей.)

Занимайтесь спортом в начале дня

Хорошо известно, что физическая активность улучшает качество сна у взрослых. Отчасти это связано с тем, что это увеличивает давление во сне с большей скоростью, чем просто бодрствование. Другими словами, это сжигает много энергии и заставляет вас чувствовать большую потребность во сне, чтобы восстановиться. Чтобы заснуть раньше ночью, регулярные физические упражнения в течение дня — это естественный способ усилить чувство сонливости в желаемое время сна.

Тем не менее, , когда вы тренируетесь в течение дня, также важно. Как правило, лучше избегать упражнений непосредственно перед сном, так как это может задержать выработку мелатонина и дольше не давать вам спать. Хотя упражнения создают давление сна, они также повышают температуру тела. Вашему телу потребуется время, чтобы остыть, прежде чем вы почувствуете сонливость, а повышенная температура задержит другие механизмы, способствующие сну в вашем теле. Если ваша цель — лечь спать пораньше, то лучше всего тренироваться в начале дня.

Избегайте определенных веществ и привычек в конце дня

Известно, что такие вещества, как кофеин, алкоголь и никотин, мешают здоровому сну, если их принять за несколько часов до сна. Этих веществ лучше вообще избегать, когда вы пытаетесь перенести время отхода ко сну на более раннее время, но если вы все же употребляете их, старайтесь делать это как можно раньше днем. Обратите внимание, что приложение RISE сообщает вам, когда именно прекратить их потребление в связи с вашим уникальным окном мелатонина в любой день.

Также лучше избегать упражнений (как упоминалось ранее), дремать или заниматься чем-либо, что заряжает вас энергией в последние несколько часов бодрствования. Многим нравится смотреть телевизор по вечерам, но это может быть либо успокаивающим, либо стимулирующим в зависимости от того, что вы смотрите, поэтому обратите внимание на то, как разный контент заставляет вас чувствовать себя (и убедитесь, что вы носите очки, блокирующие синий свет).

Старайтесь не слишком волноваться Используйте функцию дампа мозга в приложении RISE, чтобы успокоить свой разум во время рутинной работы.

Изменение графика сна, чтобы вы могли ложиться спать раньше, потребует времени и терпения. Если ваши попытки заснуть рано ночью не увенчались успехом или вы ошиблись и выпили кофеин в конце дня, что мешает вам заснуть этой ночью, не беспокойтесь.

Гормоны стресса поддерживают бодрствование и бдительность. Таким образом, чрезмерное беспокойство или стресс по поводу невозможности заснуть только ухудшит ситуацию и еще больше задержит сон. Если вы заметили, что попали в стрессовую петлю, объективно признайте это, не реагируя, и простите себя.

Кроме того, имейте в виду, что ни у кого нет идеального распорядка дня. Мы все время от времени ошибаемся и впадаем в плохие привычки, и у всех нас иногда возникает дефицит сна. Делайте то, что можете, когда можете, а когда вы ошибаетесь, дайте себе передышку.

То есть это нормально, если вы не высыпаетесь каждую ночь. Помните, что ваш дефицит сна накапливается в общей сложности в течение 14 ночей, поэтому одна ночь плохого сна не будет однозначно определять ваше самочувствие и функционирование (при условии, что ваш дефицит сна является разумным).

Но если беспокойство по ночам является для вас повторяющейся проблемой, подумайте о том, как улучшить свое психическое здоровье. Практики осознанности и медитации могут творить чудеса, но вам не нужно делать ничего особенного. Например, просто записывая список дел на следующий день перед сном, вы можете облегчить чувство стресса, поэтому вам не нужно помнить все. В приложении RISE есть функция «сброса мозгов», позволяющая легко это сделать.

Как справиться с вынужденными нарушениями режима сна

Иногда внешние факторы нарушают ваш режим сна. Например, изменения времени от летнего времени, а также смены часовых поясов печально известны тем, что мешают сну. Чтобы свести к минимуму их влияние на то, как вы себя чувствуете и функционируете, относитесь к этим ситуациям так же, как к любым другим, когда вы хотели бы изменить время отхода ко сну.

Например, когда вы знаете, что приближается весеннее (или «весеннее») изменение времени, начните ложиться спать на 15–30 минут раньше в течение недели до перехода на другое время, чтобы подготовиться к изменению времени.

Если вы отправляетесь в другой часовой пояс, вам следует постепенно сдвигать время отхода ко сну и другие запланированные действия (например, прием пищи и физические упражнения) в течение недели или около того перед поездкой. Если вы путешествуете на восток, ложитесь спать на 15-30 минут раньше каждую ночь, пока время вашего сна не приблизится к часовому поясу вашего пункта назначения. (Чтобы двигаться в обратном направлении, нужно постепенно ложиться спать позже.)

Прием мелатонина в качестве снотворного также может помочь вам заснуть, если у вас нарушен график. Самый эффективный улучшающий сон мелатонин вырабатывается организмом естественным образом, но прием его в качестве добавки может помочь, когда вам нужно изменить время сна. Например, одно исследование показало, что при приеме за пять часов до мелатонинового окна 5-миллиграммовая добавка мелатонина помогла увеличить выработку мелатонина в ночное время на 1,5 часа, облегчив засыпание раньше.

Используйте приложение RISE, чтобы быстрее заснуть Приложение RISE показывает ваш общий дефицит сна.

Установка нового времени сна требует изрядного планирования и терпения. У вас будет больше шансов сделать это, если вы будете отслеживать два процесса сна, дефицит сна и циркадный ритм (или энергетический график), чтобы убедиться, что вы поддерживаете гомеостаз сна и циркадное выравнивание.

К счастью, приложение RISE упрощает эту задачу. Он отслеживает ваш циркадный ритм, важной частью которого является окно мелатонина. Он также определяет идеальное время пробуждения, чтобы удовлетворить потребность во сне и снизить дефицит сна. Это, в свою очередь, поможет вам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом, даже когда вы откладываете время отхода ко сну.

10 советов для тех, кто засыпает

Перейти к разделу

Почему нужно рано ложиться спать

10 советов, как ложиться раньше мы получим это. Что-то успокаивает в мире ночью. Это может быть единственное время, когда вы можете побыть наедине с собой, когда дети, наконец, спят. Или вы, возможно, намереваетесь лечь спать пораньше, но регулярно теряете счет времени, зацикливаясь на любимых сериалах.

У всех разные режимы сна и графики. Но, в зависимости от остальной части вашей жизни, поздний сон может иметь серьезные последствия для здоровья. Если вы работаете ночью или у вас гибкий график работы, у вас может быть свобода не ложиться спать и спать допоздна.

Но если вы работаете на стандартной работе с 9 до 5, плохая гигиена сна может подвергнуть вас риску хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и депрессия. Низкий уровень энергии также может привести к капризности, плохому принятию решений и повышенному риску ошибок на работе.

По данным CDC, взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать не менее семи часов в сутки, чтобы избежать этих последствий для здоровья. Да, другие факторы образа жизни могут способствовать ухудшению физического и психического самочувствия. Если вы можете найти дополнительный сон, вы можете убедиться, что плохой сон не является фактором, способствующим этому.

Мало что так огорчает, как ранний будильник, когда хочется остаться в постели. Но если вы научитесь ложиться спать раньше, вам будет легче проснуться на следующее утро. Давайте посмотрим, как вы можете управлять своим графиком сна.

Почему нужно рано ложиться спать

Возможно, вы не хотите менять свой график сна. В конце концов, энергетический сон и перерывы на кофе до сих пор работали хорошо. Но когда вы привыкнете жить с хронической усталостью, вы можете забыть обо всех преимуществах хорошего ночного сна.

Вот некоторые преимущества раннего сна:

• Улучшение качества сна. Не все сны одинаковы. Обычно мы проходим через 90-минутные циклы быстрых движений глаз (БДГ) и небыстрых движений глаз (не-БДГ). Медленно-быстрый сон — это когда происходит глубокий сон, и он является более восстанавливающим из двух. Естественно, это происходит рано ночью, поэтому раннее время отхода ко сну поможет вашему сну стать более спокойным.

• Снижение риска заболеваний. Недостаток сна может привести к диабету, сердечным заболеваниям и психическим расстройствам, таким как депрессия. Это также может негативно повлиять на вашу иммунную систему, повышая вероятность того, что вы будете чувствовать себя плохо и оставаться больным после воздействия вируса, такого как простуда или грипп.

• Улучшенная память. Каждый день ученые узнают все больше о влиянии сна на когнитивные функции человека. На данный момент они знают, что правильный отдых помогает вашему мозгу хранить и сортировать информацию, записывая новые знания в вашу долговременную память. Это также помогает улучшить вашу рабочую память — краткосрочное хранилище, необходимое для того, чтобы оставаться сосредоточенным и внимательным.

• Улучшение настроения. Раннее утро означает более продолжительный день и большее воздействие солнечного света, что увеличивает выработку мозгом гормонов, повышающих настроение, таких как серотонин. Это может помочь вам преодолеть раздражительность и почувствовать себя счастливее.

• Больше энергии. Сон полезен не только для мозга; это также помогает вашему телу восстанавливаться после экскурсий дня. Физические функции, такие как рост мышц, синтез белка и восстановление тканей, происходят, пока вы бездействуете в постели, помогая вам поддерживать и улучшать свое физическое здоровье.

• Личное время. Ранний подъем может освободить утро для личных дел перед работой. Вы можете использовать это время, чтобы достичь своих целей в чтении, заняться спортом или подработать. Независимо от того, как вы его потратите, вы почувствуете, что у вас появилось больше времени для себя.

10 советов, как ложиться спать раньше

Рано ложиться спать поможет вам получить максимальную пользу от сна для здоровья. Но когда ваши внутренние часы привыкли к полуночи, ложиться спать в 9вечера. не сразу решит ваши проблемы со сном. Скорее всего, вы будете смотреть в потолок безучастно, как и сразу же заснете.

Вот как ложиться спать вовремя и, что более важно, как заснуть раньше:

1. Вносите постепенные изменения

Вы не сразу научитесь засыпать раньше, особенно если пытаетесь приспособиться время сна на несколько часов. Вам придется мягко сбросить свой циркадный ритм, механизм тела для отслеживания повседневных дел, чтобы приспособиться к новому графику сна.

Для этого поставьте перед собой небольшие цели. Каждые 2-3 ночи ложитесь спать на 15 минут раньше, чем обычно, пока не достигнете желаемого времени сна. Это достаточно небольшое изменение, чтобы не шокировать вашу систему, но все же достаточно большое, чтобы медленно настроить ваши биологические часы.

2. Создайте распорядок дня перед сном

Разработав распорядок, вы сможете поддерживать хорошие привычки сна. Составьте список дел, которые нужно делать каждый вечер за час до сна. Это поможет вам перейти из «дневного режима» в «спящий режим», облегчив засыпание в желаемое время сна. Например, вы можете выключить телевизор, помедитировать, принять душ, почистить зубы, а затем почитать книгу перед сном.

3. Контролируйте шум в своей комнате

Обращайте внимание на звуки в вашей комнате, когда вы готовы ко сну. Если вас регулярно будит трафик за окном, подумайте о приобретении берушей. Если полная тишина доставляет вам дискомфорт, машина белого шума — эффективный способ заснуть.

4. Уменьшите воздействие синего света

Воздействие синего света подавляет выработку мозгом мелатонина, гормона, ответственного за сон. В течение дня это помогает повысить уровень энергии и внимания — это хорошо, когда вам нужно быть начеку. Но если вы подвергаете себя воздействию яркого света вечером, вы рискуете повредить своей способности засыпать рано.

Экраны электронных устройств, таких как телевизоры и смартфоны, излучают синий свет. Как минимум, вы должны использовать «ночной режим» ваших устройств, чтобы уменьшить эти световые излучения. Но лучшим решением было бы полностью отказаться от использования гаджетов хотя бы за час до сна.

5. Вставайте рано каждый день — даже в выходные дни

Правильное время отхода ко сну — это только половина дела; вы также должны проснуться в правильное время на следующий день. Это помогает установить желаемый цикл сна и бодрствования и гарантирует, что вы устанете в нужное время вечером.

Для максимального эффекта оставайтесь последовательными. Заманчиво не ложиться спать и спать допоздна по выходным, но это может нарушить график, который вы установили в течение недели.

6. Откажитесь от дневного сна

Короткий дневной сон продолжительностью 10–20 минут не должен быть проблемой, но более продолжительный сон снизит ваши шансы на здоровый сон. Продолжительный сон запирает вас в цикле сна, который включает в себя длительный дневной сон.

Ваш циркадный ритм начинает предполагать дневной сон вместо того, чтобы помочь вам успокоиться в более здоровый вечерний час. Если вы устали в течение дня, обычно лучше работать до тех пор, пока вы не сможете спать с выключенным светом.

7. Следите за тем, что вы едите перед сном

Стимуляторы, такие как кофе и сахар, могут серьезно повлиять на качество вашего сна. По данным Sleep Foundation, чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать бессонницу.

Грецкие орехи, ромашковый чай и миндаль — хорошая альтернатива, если вы чувствуете голод перед сном. Они не только могут помочь вам избежать плохой еды перед сном, но и обладают качествами, вызывающими сонливость, что делает их эффективными средствами для сна.

8. Регулируйте температуру в помещении

Температура вашего тела естественным образом колеблется в течение дня, достигая самой низкой отметки, когда вы спите за несколько часов до утра. Наука до сих пор не знает, почему это происходит, но мы знаем, что это влияет на нашу способность лучше спать.

Наши циркадные ритмы связывают жару с днем, а прохладу с ночью, побуждая наше тело бодрствовать или засыпать в зависимости от температуры окружающей среды.

Вот почему более холодная комната способствует сонливости, а горячая — нет. Если вы можете, постарайтесь уменьшить температуру в вашем помещении, когда вы будете готовы ко сну. Это поможет вам заснуть раньше, способствуя более здоровому графику.

9. Обратитесь к специалисту по сну

Если вы регулярно не можете выспаться, у вас может быть одно из следующих нарушений сна:

• Бессонница
• Ночное апноэ
• Депрессия/беспокойство
• Нарколепсия
• Расстройство поведения во время быстрого сна
• Расстройство сна-бодрствования, не связанное с 24-часовым режимом сна
• Другие сопутствующие заболевания

Врач или специалист может прописать снотворное или вылечить основные заболевания, из-за которых вы не можете уснуть.

10. Используйте трекер сна

Попробуйте загрузить трекер сна на свой смартфон, чтобы привлечь к ответственности. Это программа, которая использует встроенные датчики движения, микрофоны и акселерометры вашего устройства для измерения качества вашего сна.

Он также может предупредить вас, когда пора ложиться спать, чтобы вы не пронеслись мимо него, отвлекаясь на что-то еще, или не потратили дополнительное время, глядя на синий свет.

Некоторые приложения даже позволяют вам отслеживать свою диету, график упражнений и режим сна, чтобы вы могли видеть, как они влияют на качество вашего сна. Подобный инструмент может помочь вам выработать здоровые привычки, которые улучшат сон.

Хороший сон не за горами

Научиться засыпать раньше нелегко. Если вы привыкли смотреть телевизор по ночам или просматривать контент на своем мобильном телефоне, вам может быть трудно ложиться спать вовремя.

Но ваша внутренняя сова может навредить вам, если вы не будете осторожны. Если вы не работаете в ночную смену или у вас гибкий график, который позволяет вам высыпаться, поздний сон и раннее пробуждение подвергают ваше здоровье риску.