Как размяться перед бегом: «Обязательно ли разминаться перед бегом и как это правильно делать?» – Яндекс.Кью

Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих в любой сезон, для бега на улице или беговой дорожке

Если вы решили взять себя в руки и начать заниматься бегом, необходимо знать, как подготовить своё тело перед фитнесом, где бы вы ни занимались, на улице или беговой дорожке. Специально для новичков мы подготовили универсальный комплекс упражнений для правильной разминки перед бегом.

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение. Плюс ко всему, нам сказочно повезло: человеческая кожа обладает отличной теплорегуляцией, что помогает продолжительно бегать даже в жару и долго не уставать. 

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений. 

Так что всё в наших руках, вернее в ногах. Осталось лишь научиться заниматься бегом правильно и, в первую очередь, уделить внимание разминке перед бегом.

Так ли полезен бег? 

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Итак:

• Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
• Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.

• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
• Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
• Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
• Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
• Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа. 

• Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода. 
• Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
• Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
• Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
• Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

Зачем нужна разминка перед бегом

Главное — во избежание травм. Небольшая разминка необходима для подготовки мышц и связок к дальнейшей работе. Если вы уже перетрудились и страдаете, вам поможет статья Каковы причины боли в ногах. Предварительной нагрузкой мы прогреваем тело, делаем его более пластичным. Тренировка помогает настроиться на бег психологически, «подготавливает» дыхание и сердечно-сосудистую систему. 

Ошибки при разминке 

1. Новичкам перед бегом достаточно сделать мини-комплекс базовых упражнений. Не стоит уделять большое внимание растяжке.
2. Не нужно делать резких движений при разминке.
3. Завтракайте после утренней пробежки, не пейте и не ешьте до. Пусть организм «заработает» угощение, потратив энергию.
4. Не делайте разминку слишком продолжительной: 5-10 минут вполне достаточно.

Разминка перед соревнованиями по бегу

В первую очередь стоит обратить внимание на длину дистанции, потому что перед коротким забегом подготовка более важна, чем перед длинным, в котором первые километры сами по себе являются разминкой. Если вы проигнорируете физкультурную пятиминутку — не обязательно получите травмы. Но результат упадет, т.к. во время бега первые минуты вы все равно потратите на пропущенный разогрев.

Вывод прост — нужна как разминка перед бегом на 3 км, так и перед бегом на 100 метров, Выполняем упражнения не раньше пятнадцати и не позже десяти минут до старта. Как раз мы оставим себе время выровнять дыхание, сердцебиение и не успеем остыть.

Разминку выполняем максимально размеренно и спокойно. Она состоит из трех этапов:

1. Легкий бег. 1 км — максимум 2 км по 6-7 минут на каждый
2. Растяжка и тренировка мышц. Выберите для себя 5-7 любимых упражнений на разные группы мышц, в том числе несколько на растяжку. Вы можете создать собственный комплекс, исходя из предложенных нами упражнений, ведь не обязательно выполнять их все. Для верности посоветуйтесь с тренером или опытным бегуном.
3. Беговые упражнения по 30 метров каждое.

Также рекомендуем следующие упражнения:

• Бег с легкими подскоками
• Бег с высоким подъемом бедра
• Бег приставными шагами
• Бег с прямыми ногами
• Бег с ускорением 2 раза.

Разминка перед бегом зимой

Подготовка тела перед бегом в зимнее время почти не отличается от подготовки в летнее. В холодную погоду вы лишь должны теплее одеваться и разогреваться тщательней и дольше, потому что летом мышцы автоматически прогреты, как минимум, температурой воздуха и не требуют долгой разминки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если мы говорим о соревнованиях, ни в коем случае не ныряйте после забега в снег. В моей жизни был случай, когда после подобной глупости, перспективный спортсмен чуть не умер, а потом несколько лет восстанавливался от острого гайморита, теряя всю сноровку. Так что будьте внимательней к своему организму во время бега зимой, не прибегайте к блажи.

Разминка коленей перед бегом

Колени получают львиную дозу нагрузки во время бега. Неправильная постановка стопы и другие нарушения в технике, неподготовленность, плохая обувь и неровная беговая поверхность — всё это провоцирует появление боли в суставе, который имеет сложное и склонное к изнашиваемости строение. Поэтому особенно важно разогревать его перед тренировками.

• Наклоны. Из положения стоя с прямой спиной наклоняемся по 3 раза сначала к одной ноге, потом к другой. Во время наклона ставим ступни на пятки. Три раза наклоняемся к середине между ступнями. Осуществляем  2-3 таких подхода. Затем обхватываем пятки ладонями и фиксируемся в этом положении на 7-10 счетов.
• Вращения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию или колени. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Круговые движения коленями

• Вращения коленями с ногами на ширине плеч. Выполняем 5 вращений по направлению внутрь и 5 наружу, стоя на ширине плеч. Руки держим на коленях.
• Наклоны в коленях. Ноги вместе. Ладони на коленях. Наклоняемся влево-вправо, работая только голенью и стопой. Стопы перекатываются: внутренняя сторона — внешняя. Выполняем 5 раз в каждую сторону. Теперь делаем наклоны вперед-назад, в таком же количестве. Стопа перекатывается с носка на пятку.

Универсальная разминка перед бегом для любого сезона 

Такая несложная разминка поможет подготовиться к забегу на длинные дистанции, сохранить ритмичность дыхания, увеличить эластичность мышц.

• Разминаем мышцы шеи. Выполняем круговые движения, наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо.
• Круговые вращения плечами. Встаньте прямо. Расслабьте руки. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперёд. Вы можете работать одновременно обоими плечами или попеременно.

Круговые вращения плечами

Разминка перед бегом для начинающих, упражнения

Как известно, бег — это самый доступный и эффективный способом привести себя в форму, поправить здоровье или улучшить физические показатели. Однако недостаточно выйти на стадион, рассечённую местность и ринуться в путь. Есть масса нюансов, которые необходимо сделать до пробежки. Поэтому сегодня разберем один из важных моментов в беговой тренировке — разминка. А, также рассмотрим подготовку к марафонам и спринт-забегам официального пейсера серии Московского марафона, призёра Стамбульского марафона 2018, фандрайзера благотворительного фонда «Жизнь как чудо» — Игоря Лисника.

Зачем нужна разминка?

Любая разминка способна разогреть мышцы, связки и ткани. В это время мышцы насыщаются кислородом и становятся более гибкими, что снижает риск заполучить травму. Таким образом, разминкой мы запускаем энергетические запасы организма, чтобы подготовить его к интенсивной физической нагрузке.

Итак, закрепим более детально. Разминка нужна для:

• запуска энергетический запасов ;
• подготовке мышц, связок и тканей к нагрузкам;
• настраиваем дыхательную систему;
• разогретым телом проще управлять.

Разминка для начинающих

Разминку нужно начинать сверху вниз — от шеи до стоп.

Не стоит увлекаться растяжкой. Достаточно легко потянуться во все плоскости.

От разминки не должен скакать пульс. Помните, ведь вам ещё бегать.

Длительность разминки от 7 до 10 минут.

Разминка для спринта

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением предполагает следующие движения: махи верхних и нижних конечностей, выпады, полуприседания, наклоны, вращения корпусом и головой. Такие упражнения прогревают мышцы, задают темп дыхания.

Обращайте своё внимание на выполнение движений. Помните, они не должны быть резкими, расхлябистыми и быстрыми. Вдыхайте полной грудью через нос, а выдох – через рот. Не задерживайте дыхание и старайтесь также глубоко выдыхать, так как в процессе бега мышцам катастрофически не будет хватать кислорода. А, такая проработка дыхания поможет эффективно снабжать кислородом организм.

Разминка для марафона

В случае с марафоном добавьте несколько упражнений: круговые вращения голеней, стоп, бедер, таза. После разминки пробегите 400 метров со средней скоростью, и далее переходите на шаг. И ещё раз разомнитесь.

Мнение эксперта

• Игорь, сколько лет вы занимаетесь бегом?

— Мой стаж любительского бега — 3 с небольшим сезона. Конечно, я бегал и раньше, но тогда это были редкие самостоятельные пробежки и первые соревновательные забеги на проверку сил. Я размышлял: «смогу ли пробежать 10 километров?». И уже, в 2016 году я решил, что мне стоит пробежать 20 полумарафонов за сезон. Так всё и началось.

• Как разминаться перед марафоном или спринт-забегом?

— Я считаю, что разминку стоит делать обязательно. Даже если вы просто разогреете мышцы, уже будет проще бежать. Очень важно делать разминку в холодное время года, когда есть риск «дернуть» непрогретую мышцу. Естественно, что комплекс из упражнений по растяжке тоже необходим. Классическая разминка в зале пред выполнением скоростных работ включает в себя 2,5-3 километра трусцы, упражнения на растяжку, в котором особое внимание стоит уделить «прокачке» ног и серию из трех ускорений. Причем, с некоторых пор я делаю разминку только в спортивном костюме, чтобы сохранить максимум тепла перед началом работ в трусах и майке. Такую же разминку я обычно делаю и перед спринтами. Разминка перед марафоном состоит для меня из двух частей: первый накануне — это классические 2,5-3 километра трусцы + растяжка + заминка в 2,5-3 километра трусцы, а также два темповых отрезка в 1000 и 400 метров; второй — уже перед входом в кластер — 2,5-3 километра трусцы + растяжка. —  Мне пока везет, поэтому близко с травмами я не знаком. Для себя стараюсь придерживаться одного правила: не нужно играть в Алину Кабаеву на пике её карьеры. На шпагат вы точно не сможете сесть, а приложить чуть больше усилий, которые приведут к травме — можете. Поэтому будьте аккуратней и прислушивайтесь к своем телу.
— 4-5. Поскольку я в этом году сосредоточен на длинных дистанциях, то все мои тренировки заточены именно под это. Два раза в неделю скоростные работы — фартлеки и интервалы, два раза в неделю — объемы / кроссы и горки, ещё 1-2 раза в неделю упражнения на тонус мышц. Постепенно приучаю себя к тому, что иногда нужно бегать с низким пейсом (это важно для развития сердечной мышцы), а также к тому, что на интервальных тренировках стоит постепенно наращивать темп, а не строить из себя Усейна Болта на первом же отрезке. В общем, получается, что я тренируюсь 5-6 раз в неделю. И пока, в первую очередь, работаю над скоростью.

— Дыхание самый пока не исследованный для меня вопрос. Я дышу как мне удобно. Ртом или носом — неважно. Догм у меня на этот счет нет, хотя, возможно, и зря, но пока всё именно так. Главное в дыхании, на мой взгляд, спокойствие и ритмичность. Чтобы достичь этого состояния, возможно, и не стоит с первых метров марафона ломиться за лидерами. Лучше постепенно наращивать темп, выводя дыхание на всё большую частоту.

Автор: Анастасия Светлакова

Как правильно разогреться для своей гонки

Разминка перед гонкой имеет решающее значение. Положительные эффекты разминки улучшают вашу гонку. Каждая разминка должна быть специфической для предстоящей гонки. В этом посте вы найдете детальную программу разминки для различных гоночных дистанций (5K, 10K, полумарафон или марафон).

Разогрев должным образом

Правильная разминка делится на две части:

• Общая часть состоит из бега (10-15 минут) и упражнений на динамическое растяжение.
• Специальная деталь предназначена для выполнения упражнений ABC, таких как прыжки, удары прикладом и лодыжки. Ускорения также полезны перед гонками на короткие или средние дистанции, чтобы подготовиться к переключению передач. Идея состоит в том, чтобы начать медленно и неуклонно и увеличивать темп, пока вы не достигнете субмаксимального спринта (90% от вашего максимального спринта).

Наш совет:

Важно, чтобы вы спланировали разминку так, чтобы вы финишировали незадолго до начала гонки.

Все зависит от расстояния…

Каждая дистанция гонки имеет свою собственную программу разминки.Давайте начнем с разминки для гонки на 5 км. В этом примере вы можете увидеть структуру программы разминки гонки. Ниже вы найдете более подробностей о том, как настроить процедуру для других дистанций — 10 тысяч, полумарафон и марафон .

Пример: разогрев 5K

5K гонки начинаются быстро. Ваше тело должно быть готово к работе на полную мощность с самого начала. Высокая интенсивность гонок 5К означает, что вам нужна обширная разминка.Начните бегать в неторопливом темпе в течение 10-15 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. После того, как вы потеете, вы должны выполнить несколько упражнений на динамическую растяжку, чтобы расслабить мышцы и мобилизовать суставы.

Динамические растяжки (3-5 раз на сторону):

• Вперед: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите голову и включите ядро. Сделайте длинный шаг вперед левой ногой и опустите переднее бедро, пока оно не окажется параллельно полу.Ваше переднее колено должно быть прямо над левой ногой, а заднее колено должно (почти) касаться земли. Протолкните переднюю ногу обратно в исходное положение и переключите стороны.

• Боковой выпад (боковой выпад): Начните в том же положении, что и выпад вперед. Держа руки на бедрах или перед собой, шагните в сторону правой ногой. Отодвиньте бедра и согните правое колено. Опускайтесь вниз, пока ваше правое бедро не окажется параллельно полу.Ваши ноги должны быть все время направлены вперед. Протолкните правую пятку обратно в исходное положение и переключайтесь в стороны.

• Star touch: Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на ширине плеч. Держа ноги максимально прямыми, вытяните левую руку по всему телу и коснитесь пальцев правой ноги. Выпрямите обратно в исходное положение и повторите на другой стороне.

• Стоя от колена к груди: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.Поднимите правое колено, переплетите пальцы под коленом и подтяните колено к груди. Держите свое ядро ​​включенным и не откидывайтесь. Опустите правую ногу в исходное положение и повторите с левой стороны.

После общей части разминки придут некоторые более конкретные упражнения, направленные на улучшение вашей координации и мобилизации перед гонкой.

Беговые сверла ABC

Начните каждое упражнение с медленной пробежки, а затем выполняйте определенные движения в течение ок.5 секунд. Повторите каждое упражнение 2-3 раза.

• Удары прикладом: Согните правое колено и поднимите правую пятку до задницы. Когда ваша правая нога опускается, согните левое колено и поднимите левую пятку до задницы. Держите спину прямо, а ядро ​​включенным. Пусть ваши руки плавно раскачиваются по бокам.
• Skips: Спрыгните с правой ноги, поднимая левое бедро, пока оно не станет параллельным земле. Держите центр тяжести немного вперед и не откидывайтесь назад.Вы можете контролировать интенсивность этой активности, насколько высоко вы поднимаете колено.
• Лодыжка: Оттяните носки и поднимите пятку. Сделайте короткий шаг, убедившись, что приземлились на носки. Ваша пятка должна едва касаться земли, прежде чем подпрыгивать. Держите спину прямо, а ядро ​​включенным. Пусть ваши руки плавно раскачиваются по бокам.

Заключительная часть вашей разминки посвящена активации ваших мышц. Ускорения идеально подходят для этого, но постарайтесь сделать их короткими.Если сделать это слишком долго, эти интенсивные всплески скорости могут подорвать вашу силу и вызвать усталость перед гонкой.

Ускорения

Начните еще раз с медленной пробежки и постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% от вашего максимального спринта). Расстояние 60 м должно быть достаточным. Делайте 3 или 4 ускорения, по крайней мере, одну минуту активного восстановления (бега) между ускорениями.

Важно:

Не забывайте прогреваться за несколько минут до гонки — в противном случае вы рискуете остудить свои мышцы.

Каждая разминка, независимо от расстояния, должна включать бег, динамическое растяжение и выполнение упражнений ABC. Хотя ускорения в основном используются для более коротких гонок, они также могут помочь бегунам полумарафона и марафона разогреться перед гонкой. Тем не менее, существуют разные мнения по этому поводу, поэтому каждый бегун должен принять решение о полезности ускорений перед полумарафонами и марафонами.

Как настроить режим прогрева для других расстояний

Приведенный ниже список сравнивает разминку для гонки 5K с 10K, полумарафоном и марафоном с точки зрения времени и интенсивности.

Общая часть (упражнения на бег и динамическую растяжку):

• 5K гонки: 15 — 20 мин
• 10K гонки: 10 — 15 мин.
• Полумарафон: 10 мин.
• Марафон: 5 — 10 мин.

Специальная часть (работает сверла ABC и ускорения):

• 5K гонки: 10 мин / 3 — 4 x 60 м
• 10K гонки: 5 — 10 мин / 2 — 3 x 60 м
• Полумарафон: 5 мин / 1 — 2 x 60 м
• Марафон: 5 мин / 0 — 1 x 60 м

Наш совет:

Если вы потеете, вы можете быть уверены, что вы правильно разогреты.Тем не менее, всегда принимайте во внимание температуру воздуха, влажность и интенсивность вашего прогрева.

Нужен план тренировок для следующей гонки? Планы тренировок 5K, 10K, полумарафон и марафон доступны в приложении Runtastic!

Что делать после гонки? Узнайте, как лучше восстанавливаться и восстанавливаться после бега.

***

,

Почему вы не должны пропускать разминку перед бегом

Пропуск прогрева перед бегом удивительно распространен, хотя это должен быть (но так ли это?) Общеизвестный факт, что разминка перед пробежкой снижает риск травмы и повышает производительность. Тем не менее, многие бегуны стремятся обойтись без надлежащей разминки.

Мы все наблюдали за тем, как хардо на треке разливает энергетический напиток и сразу же начинает тренировку в спринте. Мы также видели, как бегун на дистанции останавливается в парке, выпрыгивает из машины и взбирается на беговую дорожку, не раздумывая.

Конечно, прыгать и прыгать по полю, как кролик, может выглядеть нелепо, но разве не лучше улучшить производительность, чем выглядеть круто?

Этот метод холодного старта подходит для некоторых бегунов, но большинству из нас нужно разминаться перед бегом.

Чтобы выяснить, является ли разминка перед бегом обязательной или приятной, мы познакомились с полярным спортсменом Уилл Леером . Он профессиональный спортсмен на средней дистанции с титулом Национального чемпионата США в помещении на дистанции 3000 метров и милю.

Ниже Лир рассказывает о том, как он контролирует свои показатели разминки, и обрисовывает в общих чертах некоторые из своих упражнений и приемов. Скажем так, его разминка — это бег многих , мечта гонок.

Почему бегуны должны согреться перед бегом?

Хотя я не врач, распространенное мнение заключается в том, что разогрев резко снижает вероятность травм, будь то мышцы, сухожилия или кости.

Я никогда не слышал, чтобы кто-то пострадал от разминки, но после пропуска разминки — да.Если ваша цель ориентирована на производительность, я бы сказал, что разминка перед бегом необходима.

Профи разогревается перед бегом?

Многие бегуны часто возвращаются к вопросу: «Что делают профессионалы?»

Ну, каждый профессиональный бегун, которого я знаю, разогревается перед бегом или, по крайней мере, «прогревается в беге». Это означает, что если вы не хотите (или не имеете времени) выполнять ряд специальных упражнений на разминку, вы должны начать свой бег значительно медленнее, чем закончить.

Как согреться перед бегом?

Я в основном выполняю ту же процедуру разминки перед каждым бегом, включая размах ног, легкие упражнения и выпады. Вы не можете ошибиться ни с одним из них. Будь то бег на вынос, тренировка или гонка, упражнения одинаковы.

Цель состоит в том, чтобы разбудить тело, убедиться, что мое тело бодрствует на нервно-мышечном уровне и минимизировать травмы в меру своих возможностей.

Для более коротких и интенсивных тренировок моя разминка всегда будет включать в себя одни и те же упражнения для разминки, но затем, возможно, пять-шесть миль бега, начиная с простого и увеличивающего темп.

Для более длительных тренировок с пороговым значением мы склонны придерживаться стандартных трех миль или 20 минут легкой пробежки.

При охлаждении я сосредотачиваюсь на активно-изолированном растяжении.

Следите ли вы за разминкой?

Когда я выполняю беговую часть разминки, обычно 20 минут легкого бега перед любой тяжелой тренировкой, я отслеживаю частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что она не становится слишком высокой, и скорость бега, чтобы убедиться, что я не идет слишком медленно

В удобном для чтения интерфейсе мои часы показывают, в какой зоне HR я нахожусь и как быстро я бегу.Обычно мой темп разминки составляет от 6: 40 / миля до 7:30 / миля с ЧСС ниже 140 ударов в минуту.

Как долго нужно прогреваться перед бегом?

Самая общая разминка — это 20 минут легкого бега трусцой, но если это не сработает для вас, не стесняйтесь делать больше или меньше в зависимости от потребностей вашего тела.

Это еще один компонент тренировок для подготовки к гонкам: вы должны найти то, что подходит вам лучше всего — все разные, примите вашу уникальность.

На что следует обратить внимание во время разминки перед бегом?

Я большой поклонник смешивания вещей.Когда вы экспериментируете с различными типами разминки, некоторые вещи будут наиболее полезными.

Задайте себе вопрос:

• Помогает ли включение трех-четырехминутного порога бега в конце 20-минутного пробежки, чтобы ускорить пульс и почувствовать, что ваш двигатель готов к работе? Или это делает ваши ноги и тело вялым?
• Позволяют ли 15-секундные спринты вашим ногам достигать более полного диапазона движения и заставляют гоночный темп ощущаться как легкий ветерок? Или вы тяжело дышите и хотите, чтобы вы просто немного потянулись?

Моя главная задача в разминке перед бегом — сохранять ощущение света, яркости и позитива.Неизбежно, что после разминки есть что-то сложное, так что просто будьте готовы к ЖИЗНИ!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.

Или подними палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обращаем ваше внимание, что информация, представленная в статьях Polar Blog, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.