Как развить гибкость спины: Как развить гибкость спины — упражнения дома и в зале — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как развить гибкость спины — упражнения дома и в зале

Содержание:

Почему теряется пластичность?
Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость
Советы начинающим по развитию гибкости тела
Упражнения на развитие гибкости спины дома
Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Возможно, растяжка – не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение упражнений на гибкость помогает улучшить работу мышц и связок, увеличить амплитуду движений и избавить от скованности и ограничений. Мы подготовили 10 простых упражнений для проработки спины и поясницы.

Почему теряется пластичность?

Диапазон движений вокруг суставов очень специфичен и варьируется от части тела и индивидуальных особенностей человека. Мышечная гибкость связана в первую очередь с генетическими факторами и физической активностью.

На диапазон движений влияют структура сустава, связки, сухожилия, мышцы, кожа, возраст и даже температура тела. Чем старше мы становимся, тем больше сокращаются мышцы и их вес. Кроме того, в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям, уменьшается содержание воды. Это делает ткани более жесткими и снижает их подвижность.

Чем чаще мы растягиваем мышцы, тем длиннее и гибче они становятся. В результате получаем такие преимущества:

Широкий диапазон движений
Снижение риска получения травм мышц и суставов
Уменьшение болей в спине
Улучшение равновесия, тем самым сокращение риска падений
Улучшение осанки

Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость

Несмотря на всю пользу и доступность упражнений на растяжку, к ним есть противопоказания, как и к любому виду физических нагрузок:

недавно перенесенные переломы;
хронические заболевания суставов в стадии обострения;
грыжа;
сильное искривление позвоночника;
недавно перенесенные растяжения;

атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
остеохондроз (противопоказание к скручивающим упражнениям).

Всем остальным растяжка для спины будет полезна. Регулярные упражнения на гибкость помогают облегчить боль в спине, расслабить напряженные мышц и улучшить кровообращение.

Советы начинающим по развитию гибкости тела

Очевидно, что напряженные мышцы не функционируют должным образом, поэтому подходить к тренировкам нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить себе. Придерживайтесь следующих правил:

Разогревайте мышцы, прежде чем растягивать их. Это усиливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также снабжает мышцы кислородом, что уберегает их от повреждений.
Начинайте прорабатывать группы мышц сверху вниз. Стартуйте с головы и шеи, постепенно переходите к рукам, плечевому поясу, затем задействуйте корпус и ноги.

Растягивайтесь медленно и контролируемо (без рывков), до легкого напряжения. Ни в коем случае не допускайте ощущения острой боли.
Удерживайте положение в пиковой точке от 10 до 20 секунд.
Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это может вызвать перегрузку сердца или даже обморок.
Выполняйте стретчинг регулярно, если хотите увидеть результат.

Упражнения на развитие гибкости спины дома

Упражнение 1. Поза ребенка

Это эффективное упражнение для растяжки спины, которое растягивает позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Благодаря ему можно избавиться от напряжения в шее и пояснице.

Как выполнять?

Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны. Наклонитесь вперед, руки расположите перед собой ладонями вниз. Аккуратно опускайтесь к полу, пока лоб его не коснется. Задержитесь в этом положении до минуты и глубоко дышите. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнение 2. Скручивание позвоночника лежа

Это упражнение часто используется в йоге, в том числе в горячей. Оно растягивает позвоночник, мышцы спины и ягодиц, а также стимулирует приток свежей крови к вашим органам, улучшая здоровье и функцию пищеварительной системы. Помимо этого, специалисты утверждают, что такая поза способна облегчить состояние при болезненной менструации.

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Поднимите согнутую в колене правую ногу к груди, затем перекиньте её в левую сторону, скручивая бедро. Убедитесь, что ваши плечи и лопатки плотно прилегают к полу. Голова повернута в противоположную от ноги сторону.

Сделайте два-четыре глубоких вдоха, вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Упражнение 3. Поза нитки в иголке

Благодаря этому упражнению на растяжку для начинающих вы раскроете грудной отдел позвоночника, растягивая широчайшие и снимая напряжение в пояснице.

Встаньте на четвереньки. Поставьте запястья прямо под плечами, а колени под бедрами на ширине плеч. Взгляд устремлен вниз. На выдохе просуньте правую руку между коленями и левой рукой, чтобы плечо и голова полностью опустились на коврик.

Держите левый локоть и бедра приподнятыми. Не давите на голову своим весом, выберите такое положение, чтобы не напрягать шею и плечо. Смягчите и расслабьте поясницу.

Зафиксируйте такое положение на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Упражнение 4. Кошка-корова

Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы его выполнить, встаньте на четвереньки. Распределите вес между всеми конечностями. На вдохе поднимите голову вверх и опустите живот как можно ниже к полу. В этот момент вы должны почувствовать как вытягивается позвоночник. На выдохе поднимите спину максимально высоко вверх, прижимая подбородок к груди.

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее 2 минут.

Упражнение 5. Поза пирамиды

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцу, выпрямляющую позвоночник, таз, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

Оставьте правую ногу впереди, а левой шагните назад примерно на метр. Упритесь пяткой задней ноги в пол, чтобы занять устойчивое положение. На вдохе наклонитесь к ведущей ноге, обхватив ее руками. Ноги должны быть прямыми и не сгибаться в коленях. В этом положении сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение. Затем переключитесь на другую ногу.

Если этого комплекса нагрузок вам мало, обратите внимание на нашу подборку с упражнениями для растяжки всего тела.

Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Упражнение 1. Гиперэкстензия

Любители силовых тренировок могут использовать это упражнение, чтобы проработать разгибатели спины, ягодицы и заднюю часть бедра.

Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.

Займите положение на тренажере, в котором упор будет приходиться на бедра. Опускайте корпус вниз, пока не окажетесь лицом к полу. Спина должна оставаться ровной. Затем начните плавно поднимать туловище вверх. До тех пор, пока тело не образует прямую линию.

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Упражнение 2. Супермен с утяжелителем

Помимо укрепления нижней и верхней части спины, это упражнение также прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и увеличивает силу кора.

Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги. Удерживайте утяжелитель (мяч, гантель или блин) обеими руками. На вдохе включите мышцы кора и ягодицы, чтобы одновременно поднять руки и ноги над землей как можно выше. На выдохе медленно опуститесь вниз. Сделайте не менее 15 повторений.

Упражнение 3. Растяжка на фитболе

Лежа спиной на фитболе вы проработаете и растянете мышцы поясницы, брюшного пресса и таза.

Сядьте на фитбол и медленно переместитесь ногами вперед, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и плавно опускайте спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость.

Полностью лягте на фитбол и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Не забывайте при этом глубоко и ровно дышать. Выполните минимум 2-3 подхода.

Упражнение 4. Наклоны корпуса сидя с эластичной лентой

Еще одно действенное упражнение для спины и поясницы с эспандером в виде латексной ленты. Оно хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины, дельты и трицепсы.

Вначале примите сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Возьмитесь за края эластичной резинки, среднюю ее часть заведите за стопы.

Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоните корпус назад. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к бокам. Почувствуйте сопротивление, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. В конечной точке замрите на пару секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Упражнение 5. Наклоны вперед со штангой

Это упражнение не только укрепляет поясницу, но и подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите штангу небольшого веса на плечи так, чтобы она опиралась на трапециевидные мышцы верхней части спины, рядом с вашими плечами.

Напрягите верхнюю часть спины и брюшной пресс и сделайте хороший вдох.

На выдохе отводите бедра назад, а туловище опустите вперед. Остановитесь, когда ваш корпус станет почти параллелен полу.

Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Если вы хотите подойти к вопросу фитнеса и здоровья комплексно, обратите внимание на тренировки в женском фитнес-клубе FitCurves, которые длятся 30 минут и сочетают в себе разминку, кардио, силовые, заминку и растяжку.

Занятия проходят в групповом формате под наблюдением опытного тренера. Присоединиться к занятию можно в любое удобное время. Сеть ФитКервс насчитывает порядка 100 залов по всей Украине: в Киеве, Днепре, Харькове, Одессе, Полтаве и многих других городах.

Заключение

Растяжка и целенаправленные упражнения для спины и брюшного пресса – два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы-сгибатели живота и бедра помогают улучшить осанку, а развитые ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, особенно если вы испытываете боли в этой области. Не забывайте растягиваться медленно, глубоко дышать и контролировать напрягающиеся группы мышц. Растяжка должна быть приятной и безболезненной.

Самые эффективные упражнения на гибкость спины для начинающих

Многие новички, приходя в тренажёрный зал с целью «подкачаться на лето», сразу бросаются с места в карьер, стараясь нагрузить все мышцы, чтобы они быстрее пошли в рост. И если о разминке они ещё не забывают, то растяжку сознательно игнорируют, считая это развлечением для девочек. Как ни удивительно, но упражнениями на развитие гибкости спины и других частей тела пренебрегают не только начинающие спортсмены, но и опытные. Это непростительное заблуждение нередко становится причиной растяжений мышц и даже разрывов связок. Негибкие и не растянутые мышцы гораздо сильнее подвержены травмированию, особенно когда речь заходит о тренировках с большими весами.

Причинами повреждения спины вследствие её недостаточной гибкости могут быть не только физические упражнения, но и любые бытовые действия: резко поднятая тяжесть, попытка хорошо размяться после целого дня сидения за компьютером, проведение каких-либо тяжелых работ по дому (уборка, ремонт, передвижения мебели). При этом в зоне риска находятся не пожилые люди с возрастными заболеваниями спины, а наиболее активные категории граждан в возрасте от 20 до 50 лет. Согласно статистике, около 80% населения планеты испытывали боль в спине хотя бы раз в жизни, а около четверти из них живут с постоянным болевым синдромом. Избежать серьёзных травм спины в быту и в спортзале помогут регулярные тренировки спины на развитие гибкости. Подробнее об этом в нашем сегодняшнем материале.

Почему спина должна быть не только сильной?

Чтобы ответить на этот вопрос, придётся совершить небольшой экскурс в анатомию человека. Итак, стержень туловища – это позвоночник, состоящий из 4 отделов:

шейного;
грудного;

поясничного;
крестцового.

Позвонки не статичны, они подвижны и скреплены между собой суставами, а в качестве амортизирующих прокладок, смягчающих силу удара при прыжках, выступают межпозвоночные диски. Благодаря связкам позвонки удерживаются как единое целое. При этом в движении позвоночник является очень гибким и подвижным. Внутри позвонки имеют сквозной канал, в котором находится спинной мозг. От него отходят спинномозговые нервные корешки, которые в системе образуют нервную сеть, связывающую позвоночник со всеми остальными органами. Любое сдавливание корешка приводит к сильной боли, которая может отзываться как в спине, так и в любом органе, куда «подведён» этот корешок. Именно в этом и кроется главная причина боли в спине здорового человека.

Теперь о роли мышц. Сильные развитые мышцы при больших физических нагрузках защищают позвоночник, диски и нервные корешки от чрезмерной нагрузки, в результате чего не происходит разрывов и защемлений.

Соответственно, человек с неразвитым мышечным корсетом будет гораздо чаще страдать от случайных срывов спины. Однако мышцы тоже можно повредить, вызвав разрыв волокон. Это очень болезненная и долгозаживающая травма. А случается она чаще всего из-за того, что спортсмен перегружает спину весами, но не заботится о развитии пластичности. В результате мышцы плохо реагируют на растягивание-сжатие и при слишком большой нагрузке в лучшем случае страдают от растяжений, а в худшем могут и разорваться.

Вывод: даже если ты не занимаешься профессиональным спортом, но хочешь иметь здоровую спину, займись в первую очередь растяжкой её мышц, что вполне успешно можно делать и в домашних условиях.

Как развить гибкость спины у взрослого человека?

Гибкие мышцы спины позволяют человеку (независимо от возраста) свободно двигать корпусом в различных направлениях: сгибаться вперёд, доставая ладонями пола, отклоняться назад с достаточно большой амплитудой, наклоняться влево и вправо, выполнять скрутки в обе стороны.

Если ты ощущаешь ограниченность в движении, не торопись бежать к ортопеду. Вероятнее всего, дело не в заболевании позвоночника, а в том, что мышечный корсет стал жестким и малоподвижным. Поэтому начни с его растяжки. Чем запущеннее ситуация, тем плавнее должно быть начало регулярных тренировок. Ведь, как уже было сказано, повредить затвердевшие мышцы очень просто, а лечить их придётся долго.

Для начала достаточно будет просто по несколько раз в день совершать несложные упражнения на потягивание. Это могут быть:

потягивания всем телом вверх в направлении поднятых рук встав на носочки;
плавные наклоны влево-вправо;
вращения шеей, плечами, тазом;
плавные повороты корпусом влево-вправо при неподвижном тазе, руки на поясе;

наклоны вперед с целью достать пола пальцами не сгибая коленей (ровно настолько, насколько позволяет физическое состояние).

На начальном этапе лучше избегать наклонов назад. И помни, никаких резких движений!

Как развить гибкость спины в домашних условия: ТОП-10 упражнений

Когда ты почувствуешь, что тело стало явно подвижнее, можно переходить к комплексу упражнений. Существует множество программ, направленных на решение данной проблемы, и сотни упражнений как без инвентаря, так и с ним. На первых порах, особенно если решено тренироваться в домашних условиях, достаточно подобрать комплекс упражнений без дополнительных инструментов. Дело в том, что мышцы склонны к привыканию. Этот факт общеизвестен в спортивной среде.

Чтобы их постоянно стимулировать к новым вершинам, рекомендуется каждые 2-3 месяца программу менять.

Также возьми за правило:

Тренироваться только на мягком поле (лучше всего, если это будет спортивный мат или хотя бы ватное одеяло). Это защитит от травм в случае падения.
Начинать тренировку всегда следует с разминки мышц шеи, с плавным переходом к грудному отделу, затем – к поясничному.
Даже когда результаты станут ощутимыми, никогда не пренебрегай разминкой.
Никогда не выполняй упражнение сверх собственных возможностей: кроме перетренированности или травмирования ты ничего не добьешься.
При некоторых упражнениях, например мостике, может развиться головокружение. Это нормально, но это не означает, что следует продолжать наклоняться до полной потери сознания. В данной ситуации следует снизить интенсивность и не наклоняться слишком низко. Со временем гибкость возрастёт, а недомогания исчезнут.
Чтобы избежать головокружений во время тренировки, следи за балансом воды и не задерживай дыхание.

Комплекс упражнения для гибкости спины

Для разминки мышц шеи (а заодно и шейного отдела позвоночника) встань прямо, расслабься и сделай наклоны головы вперед с возвратом в исходное положение, затем назад, затем поочерёдно наклоны головы к правому и левому плечу, повороты головой влево-вправо и заверши комплекс вращениями головы сначала в одну сторону, затем в другую. Каждое упражнение проделай по 10 раз.
Разминка плечевого пояса. Для этого в положении стоя проделай 10 вращений плечами вперёд, затем назад. Сделай 2 подхода. Отдохни 30 секунд и начни подтягивать плечи к ушам (2 подхода с 15-секундным перерывом).
Положи руки на плечи (правую на левое плечо, левую – на правое), таз старайся держать неподвижно и наклоняй верхнюю часть туловища в одну сторону затем в другую. При правильной технике ты почувствуешь работу грудного отдела позвоночника и прилегающих мышц.

Упражнение «Лук» направлено на растяжку грудного отдела позвоночника. Выполняется в положении стоя, руки на поясе. Максимально прогнись, лопатки сведи сзади и задержись в данной позиции до счета 10. Затем проделай противоположное движение, максимально выгнув спину. Повтори прогибы в каждую сторону по десять раз.
«Кошка». Упражнение аналогичное предыдущему, но выполняется стоя на четвереньках. В такой позиции чередуй выгибания спины с её прогибами. Можно сделать 2 подхода по десять-пятнадцать раз. В перерыве между подходами растянись: для этого опустись ягодицами на пятки, туловище приблизь к полу (насколько возможно), руки вытяни вперед и тянись за ними.
Сядь на стул, спину держи ровно, ноги под углом 90°. Из этой позиции совершай повороты туловища влево, затем вправо. Для усиления эффекта можно держаться за спинку стула. Этот приём называется скрутка.

Встань ровно, согнись в поясе, колени сохраняй прямыми, старайся пальцами дотянуться до пола. Когда это получится, старайся дотянуться ладонями. При хорошем уровне растяжки на пол можно положить даже локти, но, разумеется, не на первой тренировке. Для усиления эффекта растяжки можешь встать на устойчивое возвышение и выполнять движения с него.
Сядь на пол, разведи ноги в стороны и начинай тянуться сначала к одной ноге, затем к центру, потом ко второй конечности и опять к центру. Считай это за один круг. Выполни таких кругов не менее десяти. Для усложнения в руки можно взять небольшой груз, например, блин от штанги.
Прими стойку прямо руки по швам. Держи таз неподвижно, а ладонями скользи по бедрам вниз, чередуя наклоны влево и вправо, стараясь достать ими коленей. Когда этот уровень будет достигнут, упражнение можно усложнить: в одну руку возьми груз и сгибайся в эту же сторону, а вторую руку вытяни вверх наподобие противовеса.
Завершить тренировку можно упражнением на растяжку поясничной зоны. Для этого ляг на живот, подними корпус, обопрись на локти и задержись в такой позе сколько сможешь. В дальнейшем опору можно будет делать на кисти.

Противопоказания

Растяжка спины способна значительно улучшить состояние тренирующегося – снять болевой синдром, увеличить амплитуду движений, исправить осанку. Однако здесь, как и в любом другом виде спорта, существует перечень патологий и состояний, при которых тренировки категорически запрещены. К ним относятся:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
гипертония;
остеопороз;
злокачественные новообразования;
артрит;
воспаления суставов;
грыжи;
недавно перенесенные переломы или операции.

Нельзя тренироваться при:

высокой температуре;
простудных и инфекционных заболеваниях;
растяжении или травмировании мышц, даже если они не связаны напрямую со спиной;
свежих вывихах;
болевом синдроме в любом месте и любого происхождения;
хронических заболеваниях в период обострения.

Крайне осторожно следует проводить тренировки при беременности, поскольку, например, скрутки могут оказывать повышенное давление на плод, при менструации, чтобы не спровоцировать кровотечение, при остеохондрозе. При подобных состояниях лучше проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс вместе с ним.

Рекомендуем ознакомиться со статьёй: «Почему я не растягиваюсь?»

Как добиться максимального результата?

Подобрать подходящий тренировочный комплекс и освоить технику выполнения — это только полдела. Чтобы эффект был максимальным, следует учитывать целый ряд условий, которые на первый взгляд могут показаться незначительными:

Растягиваться лучше во второй половине дня. Идеально, если получиться вечером после ужина (не раньше чем через один час). К вечеру тело устало и мягкая восстановительная растяжка будет для него как глоток свежего воздуха. Тело отреагирует максимально.
В процессе занятий тело должно разогреться: горячие мышцы лучше тянутся. С этой целью необходимо тренироваться в одежде, закрывающий и руки, и ноги, при этом ничто не должно стеснять движений. Стоять лучше на специальном коврике или одеяле. Обувь лучше не надевать, а заменить её теплыми мягкими носками или гетрами.
При выполнении каждого упражнения внимание должно быть сконцентрировано на разрабатываемом отделе. Напряжение мышц следует делать на вдохе, расслабление – на выдохе.
Каждое упражнение должно сопровождаться 10-15 секундным отдыхом. Для этого можно просто посидеть полностью расслабившись или свернуться калачиком.
Даже если мышцы хорошо разработаны, занятия на растяжку должны проводиться только в медленном темпе. Резкие движения недопустимы.
Выполнять упражнения на гибкость спины для начинающих не чаще 4 раз в неделю. Ежедневные тренировки приведут к отставанию и значительно снизят эффект от всего предприятия.
Длительность занятий не должна превышать полутора часов: оптимальное время – 60 минут, минимальное – полчаса.

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Растяжка — важна ничуть не меньше, чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые, но эффективные упражнения на гибкость.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

красивое тело

Силовая тренировка

Shutterstock

Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому жеотличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер, ягодиц и коленных суставов.

Техника выполнения:

Встаньте на правое колено, а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.
Наклонитесь немного вперед, вытягивая правое бедро вперед.
Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.

Заступы

Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то, насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами, спиной и ягодицами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть ровной.
Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.
Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2-3 раза с каждой ногой.

Кошка-корова

Предлагаем сделать простое, но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте на четвереньки, расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.
На вдохе округлите позвоночник, будто бы им вы тянетесь вверх.
На выдохе, наоборот, максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.

Стойка теленка

Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.

Техника выполнения:

Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки, выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.
Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете, какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут, попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте, расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.
Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.
Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.
Повторите упражнение для развития гибкости по 3-4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Техника выполнения:

Исходное положение — лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.
Держите правую ногу вытянутой, затем подтяните левое колено к груди, наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в ADME отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Фото на превью Depositphotos.com

AdMe/Сделай сам/10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

как развить гибкость ребенку? – Европейский Гимнастический Центр

Само по себе тело человека имеет прекрасную гибкость, но многое зависит от физических особенностей и уровня. Некоторые дети могут без проблем сесть на шпагат, при этом не имея специальной подготовки или умений, а другим придется потрудиться, чтобы освоить такой элемент и в целом улучшить растяжку, развить эластичность мышц и связок. К физическим особенностям относятся мышечный тонус, строение суставов и общая функциональность организма. А уровень – это способность совершать движения с различной амплитудой. Дети имеют врожденную гибкость, что является отличным фундаментом для дальнейших занятий спортом: высокая эластичность связок и мышц снижает риск получения физических травм, позволяет быстрее и проще освоить базовые упражнения.

Занятия для улучшения гибкости

Правильное развитие гибкости у детей напрямую зависит от их возраста. С 7 лет увеличивается подвижность всех частей тела, в этот период важно активно заниматься растяжкой.

Но и в более раннем возрасте детям можно выполнять растяжку. Например, базовые упражнения в виде ЛФК назначаются уже в младенчестве. К ним относятся:

висение на выпрямленных руках при поддержке доктора или родителя;
прогиб назад лежа на спине, с упором на прямые руки;
вытягивание рук назад при катании спиной на фитболе.

Такие упражнения снимают напряжение с позвоночника, способствуют укреплению мускулатуры рук, помогают мышцам спины и связкам суставов быть более эластичными и выносливыми. С каждым годом упражнения необходимо усложнять и для лучшего эффекта важно выполнять их целым комплексом.

Наклоны в положении сидя. Сначала ноги сдвинуты, ребенок должен совершить десять наклонов к носкам и в конце задержаться в таком положении на 10 секунд. Далее повторяется все то же самое, только теперь ноги раздвинуты врозь.

Наклоны в положении стоя. Это упражнение выполняется по принципу предыдущего. Ноги вместе, 10 наклонов, в конце задержаться на 10 секунд. Далее ноги на ширине плеч и снова все то же самое.

Самостоятельная растяжка. Ребенок садится на пол, вытягивает перед собой обе ноги. Сначала он должен поднять вверх одну ногу, обхватить ее за лодыжку и потянуть к своему носу, при этом не сгибая ее в течение 10 секунд. Затем ему нужно сделать то же самое с другой ногой.

«Бабочка». Ребенок садится на пол, складывает ноги таким образом, чтобы стопы были прижаты друг к другу, имитируя позу лотоса. В таком положении ему нужно сделать 10 наклонов вперед, в конце задержаться в таком положении на 10 секунд.

«Колечко». Ребенок ложится на живот, опирается на вытянутые прямые руки и тянет пальцы ног к голове, визуально создавая форму кольца. Необходимо сделать 3 повтора по 5 секунд в зафиксированном положении.

«Корзинка». Ребенок ложится на живот, руками тянется назад и обхватывает ноги с внешней стороны за голень. В этом положении спина прогибается, плечи и голова поднимаются, а ноги слегка выпрямляются по направлению к потолку.

Перекаты на спине. Данное упражнение выполняется только в зале под присмотром и с помощью тренера, а также с использованием специального гимнастического модуля. Перекаты выполняются вперед-назад.

Переворот назад. Данный элемент также рекомендуется выполнять в зале с помощью профессионального тренера и с использованием специального модуля. Что касается остальных упражнений, то их можно делать самостоятельно дома. Они не доставляют ребенку никакого дискомфорта, но при этом улучшают функциональность связок и, как следствие, повышают уровень гибкости.

Дополнения к комплексам упражнений в зависимости от возраста ребенка

С каждым годом функциональность детского организма повышается, именно поэтому важно корректировать комплексы упражнений с учетом возрастных нюансов. Такой подход позволяет улучшить эффективность занятий и достичь хорошей гибкости у ребенка.

Упражнения для 4 лет. В этом возрасте можно уже вводить шпагаты (20 секунд) и «мостик» (5 подходов). При этом количество базовых упражнений увеличивается на 5–10 раз, в зависимости от готовности ребенка. Также важно дать ему самостоятельность. Если до этого в упражнениях помогают родитель или тренер, то теперь ребенок должен выполнять все сам, причем по собственному желанию, а не через силу. Для этого применяйте игровые методы, находите способы увлечь ребенка. Помните, в этом возрасте суставной аппарат еще не до конца сформирован, поэтому не делайте упор на профессиональную растяжку. Она может давать болевые ощущения, которые лишь отпугнут ребенка и могут вообще лишить его желания заниматься.

Упражнения для 5–7 лет. Остаются все базовые упражнения, но в них снова увеличивается число повторений. Тренер совсем ненавязчиво оказывает помощь в растяжке, но большую часть элементов ребенок выполняет самостоятельно. Для хорошего шпагата каждую ногу важно тянуть не менее 30 секунд, далее это время увеличивается до минуты и более.

Упражнения для 7 лет. В данном возрасте допускается использование статических и динамических упражнений, также включаются гимнастические элементы. «Кольцо» и «корзинка» теперь выполняются по 5 подходов с фиксацией на 5 секунд. Добавляются махи ногами у опоры вперед, назад и в стороны по 10 раз, перевороты вперед-назад на полу, шпагаты и растяжка складок по 2–3 минуты.

На что стоит обратить внимание

Существует несколько важных нюансов, которые стоит учитывать при развитии гибкости у детей:

эффективная растяжка – регулярная. Именно упорство ребенка и его желание заниматься влияют на то, как быстро появится положительный результат. А вот месячный перерыв может с легкостью уничтожить весь наработанный результат тренировок;
эластичность связок выше в раннем возрасте, именно тогда гораздо проще научиться садиться на шпагат;
хорошая гибкость влияет на нынешний вид и функционирование организма: она обеспечивает ровную красивую осанку, улучшает кровообращение и позволяет сохранять подвижность долгие годы;
не нужно пытаться добиться сверхгибкости в раннем возрасте. Это может привести к травмам и другим негативным последствиям, которые проявят себя в будущем.

Стретчинг – это прекрасный способ подготовить мышцы перед другими физическими упражнениями, а также эффективный метод расслабить мускулатуру после них. Специалисты Европейского Гимнастического Центра помогут проводить упражнения правильно, с наибольшей эффективностью, а также подготовят вашего ребенка к дальнейшим занятиям любым видом спорта. Подробную информацию можно получить у наших специалистов по контактному телефону +7 (495) 648 88 08 или оставьте заявку на бесплатное пробное занятие, чтобы сразу познакомиться с тренером и форматом нашей работы.

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Сущность лечения и смысл процедуры

Межпозвоночная грыжа любой локализации — это часто возникающее осложнение остеохондроза. Развитие этой дегенеративно-деструктивной патологии сопровождается истончением, уплотнением межпозвонкового диска, утратой им амортизирующих свойств. При остеохондрозе 2-3 степени фиброзное кольцо расслаивается, а пульпозное ядро смещается в позвоночный канал. Нередко целостность кольца полностью нарушается с формированием опасной разорвавшейся грыжи. На фоне истончившегося диска тела соседних позвонков:

утрачивают стабильность;
начинают свободно смещаться относительно друг друга;
ущемляют спинномозговые корешки.

Именно на этом этапе пациент испытывает сильнейшую боль. Развитие корешкового синдрома может стать причиной инвалидности, поэтому пациента готовят к операции. Но перед этим направляют его к мануальному терапевту для вытяжения позвоночника. Нередко это помогает больному избежать хирургического вмешательства.

В каких условиях делаются упражнения

Перед тренировкой невролог направляет больного к врачу ЛФК с медицинской картой и рентгенографическими снимками. Комплекс упражнений составляется с учетом стадии патологии, вида и размеров грыжевого выпячивания:

если оно достаточно крупное, есть вероятность разрыва грыжи и развития осложнений, то пациенту рекомендованы занятия в реабилитационном центре;
при небольшом смещении дисков тренироваться можно в домашних условиях, но только с обязательным соблюдением врачебных рекомендаций. При растяжке категорически запрещены резкие порывистые движения, способные спровоцировать появление болей и усугубление течения патологии.

Упражнения на растяжку в домашних условиях.

Первые тренировки должны проходить под контролем инструктора или врача ЛФК в отделении физлечебницы или реабилитационном центре. Они оборудованы специальными приспособлениями, позволяющими максимально снижать нагрузки на позвоночник при растяжке. Делать упражнения можно и на турниках, расположенных во дворах многоэтажных домов.

Как выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях

Любое дискомфортное ощущение — сигнал о прекращении тренировки. Боль является признаком сдавления мягких тканей или спинномозговых корешков. Их микротравмирование может стать причиной развития асептического воспаления, которое требует дополнительного лечения. В домашних условиях следует заниматься по программе, составленной врачом ЛФК. Не рекомендуется дополнять ее, а вот исключить упражнения, вызывающие боль, нужно обязательно.

Поясничный отдел

В начале тренировки ложатся на спину, руки располагают на животе, а ноги сгибают в коленях. Напрягают мышцы брюшного пресса, одновременно вжимая поясницу в поверхность пола. Теперь приступают к более энергичным упражнениям:

лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками и прямыми ногами приподнимают голову и плечи. Нижняя часть лопаток при этом должна быть прижата к полу. Задержавшись в этой позиции на 10 секунд, плавно опускают плечи и голову;
лежа на спине со слегка согнутыми ногами кладут левую руку на правое колено. Пытаются максимально согнуть колено, одновременно оказывая ладонью сопротивление. Повторяют движения, задействуя другую руку и ногу.

Каждое упражнение выполняют по 10 раз. Со временем количество подходов увеличивают до 3-4.

https://youtube.com/watch?v=7jw0hyG4ypc

Грудной отдел

Садятся на стул, прижимая позвоночник к спинке, а руки кладут на затылок. Стараются еще больше отклонить верхнюю часть грудной клетки назад, несмотря на оказываемое сопротивление. Затем плавно нагибаются вперед, задерживаясь в этом положении на 3-4 секунды. Упражнение выполняют 5 раз в 2-3 подхода.

Затем ложатся на спину, подложив под грудь плоский валик или небольшую подушку. Руки кладут на затылок и прогибаются, приподнимая голову и плечи. Задерживаются в этой позиции на 5 секунд, потом плавно опускаются на пол. Количество подходов — 2 по 5 упражнений в каждом.

Шейный отдел

Для растяжки шейного отдела позвоночника выполняют наклоны и повороты головы. Движения должны быть медленными, едва заметными окружающим. Нельзя пытаться максимально нагибать или поворачивать голову — такие упражнения могут спровоцировать ухудшение самочувствия. Для повышения клинического эффекта нужно оказывать сопротивление ладонью.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

Отсутствие физических нагрузок.
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
Занятия спортом без развития гибкости спины.
Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Частые вопросы

Можно ли выполнять упражнения для спины, если томография показала наличие межпозвоночных грыж?

При любых патологиях со стороны позвоночника комплекс упражнений, длительность тренировок подбирает только специалист. И только после полного обследования.

Можно ли делать мостик при сколиозе?

Смотря, какая степень сколиоза. При незначительном искривлении мостик только благотворно будет влиять на состояние позвоночника. Главное – работать без спешки, плавно развивать подвижность и гибкость спины.

Зачем вообще нужна растяжка?

Гибкость – это свобода движения и пластичность, стройная осанка, отсутствие боли в спине, увеличение эластичности мышц. Растяжка обладает и психологическим эффектом: улучшается настроение, повышается самооценка.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

Один раз в день, по 4-5 минут.
Только после тренировок и любых физических нагрузок.
После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Почему возникают боли в спине?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.

Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:

вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;
вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;
ваша работа связана с физическими нагрузками;
вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.

Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале

Взаимосвязь гибкости спины и здоровья

Позвоночник является каркасом тела, именно с его помощью правильно располагаются и функционируют основные жизненно важные органы. Гибкость спины влияет на состояние здоровья человека следующим образом:

Снижаются энергозатраты. Когда мышцы в организме человека сокращаются, он находится в напряжении, когда растянуты – в состоянии расслабления. Длительное сокращение мышц приводит к значительным энергозатратам, в результате чего человек ощущает себя уставшим. Растяжка мышц спины позволяет не только снять напряжение, но и высвободить расходуемую энергию.
Улучшение кровообращения. Выполнение упражнений позволяет улучшить кровоснабжение позвоночника и поддерживающих его мышц, поддержать работу сердца и сосудов.
Улучшение координации. Гимнастика для развития гибкости спины помогает мышцам не только расслабляться, но и, наоборот, находиться в тонусе. При этом улучшается координация движений, позволяющая быстро приобретать новые физические навыки и умения.
Нормализация артериального давления. Параллельно с мышцами нормально функционировать начинают и сосуды. Сосудистые стенки в состоянии покоя расслабляются, что снижает показатели АД до нормы. Особенно полезно для пожилых людей.
Улучшение работы внутренних органов. Поддерживается функционирование сердца, дыхательной, мочеполовой системы.
Защита от травм. Гибкая спина позволяет поддерживать высокий уровень физической активности, выполнять сложные упражнения, поднимать тяжести.

Китайские врачи рекомендуют восстанавливать здоровье, начиная с развития гибкости спины, улучшения работы позвоночника и мышечного каркаса.

Показания и противопоказания

Как понять, что спина не насколько гибкая, как должна быть? Следует стать прямо, ноги вместе. Попытаться коснуться руками к полу, не сгибая колени. Если не выходит, самое время начать тренировки. Улучшить гибкость позвоночника рекомендуют людям, чья работа связана с длительным нахождением за рулем, за компьютером, при малоподвижном образе жизни.

Анатомические особенности позвоночника

Также регулярно нужно растягивать мышцы при болезнях суставов, остеохондрозе, частых прострелах в спине, связанных со слабым мышечным аппаратом. Еще одно показание – тяжелая физическая работа, во время которой мышцы поясничного отдела регулярно находятся в напряжении. Помимо здорового позвоночника, упражнения помогают подтянуть фигуру, снизить массу тела.

Перечень противопоказаний:

травматические повреждения позвоночника;
остеопороз;
острая фаза воспаления суставов;
тромбоз;
недавно перенесенные операции;
склонность к гипертоническим кризам;
онкологические заболевания;
первые 3-4 дня менструального цикла;
заболевания сердца и суставов в стадии декомпенсации;
болезни почек и мочевого пузыря;
ОРВИ, грипп в острой фазе с повышением температуры тела;
период вынашивания ребенка;
тяжелые патологии органов дыхания.

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3.

Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
Голова наклонена, шея в естественном положении.
Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Преимущества и недостатки растяжки

С помощью растяжки удается не только предупредить распространение патологии и избавиться от болезненной симптоматики. При небольших грыжах или на начальной стадии смещения дисков вполне возможно полностью устранить выбухание фиброзного кольца. Во время хорошо выполненной растяжки в позвоночном пространстве создается пониженное давление. Это приводит к перемещению грыжи обратно в область, занимаемую межпозвонковым диском.

Характеристики растяжки при грыже позвоночника в домашних условиях
Преимущества	Недостатки
Укрепление и разработка труднодоступных мелких мышц и связок позвоночника, что способствует укреплению мускулатуры спины	Отсутствие гарантии формирования новых грыжевых выпячиваний в любых отделах позвоночника
Улучшение кровообращения в области грыжевого выпячивания, устранение дефицита питательных веществ, ускорение метаболизма и регенерации	Высокая вероятность прогрессирования патологии из-за неправильного выполнения упражнений и микротравмирования межпозвонкового диска
Уменьшение фармакологической нагрузки на организм за счет снижения доз НПВС, миорелаксантов, глюкокортикостероидов	Проявление терапевтического эффекта спустя несколько недель, а иногда и месяцев
Профилактика возникновения болезненной симптоматики с помощью стабилизации дисков и позвонков при статических и динамических нагрузках	Отсутствие результата при нерегулярных тренировках

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

Ноги поставить на ширине плеч.
Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
Расслабить мышцы шеи.
Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

Ноги на ширине плеч.
Легкий прогиб в спине.
Расслабленная шея.
Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие – не сгибать ноги в коленях.

undrey — stock.adobe.com

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение – достаем локтями пол:

Ноги на ширине плеч.
Отсутствие округлой поясницы.
Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
В нижней точке зафиксироваться.

Более простое “сидячее” упражнение:

Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
Расслабить мышцы спины и шеи.
Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.
Потом вернуться в исходное положение.
Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
Вернуться в исходное положение.
Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

undrey — stock.adobe.com

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово

Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника – что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

Выбор хвата. Средний закрытый хват.
Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
Затем против часовой стрелки до упора.
Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами – до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

8 Ремонты нижней части спины для гибкости и облегчения боли

8 Рейнинг нижней части спины для гибкости и облегчения боли

Условия здоровья
- Условия здоровья
  - Альцгеймер и деменция
  - тревога
  - Астма и аллергии
  - Atopic Dermatitis
  - КОНКА
  - Atopic Dermatitite
  - КОРКИ
  - ATOPIC Dermatitite 9000
  - Рак
  - Здоровье сердечно-сосудистой системы
  - COVID-19
  - Диабет
  - Окружающая среда и устойчивость
  - Физические упражнения и фитнес
  - Eye Health
  - Headache & Migraine
  - Health Equity
  - HIV & AIDS
  - Human Biology
  - Leukemia
  - LGBTQIA+
  - Men’s Health
  - Mental Health
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Nutrition
  - Parkinson’s Disease
  - Псориаз
  - Псориатический артрит
  - Сексуальное здоровье
  - Язвенный колит
  - Женское здоровье
Health Products
- Health Products
  - Nutrition & Fitness
  - Vitamins & Supplements
  - CBD
  - Sleep
  - Mental Health
  - At-Home Testing
  - Men’s Health
  - Women’s Health
Discover
- Новости
  - Последние новости
- Оригинальная серия
  - Медицинские мифы
  - Честное питание
  - Моими глазами
  - Новое нормальное здоровье
- Подкасты
  - Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
  - Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
  - Основные исследования 2022 года
  - Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
  - Что заставляет рак груди возвращаться?
  - Как понять хроническую боль
Инструменты
- Общая медицина
  - Лекарства от А до Я
  - Health Hubs
- Инструменты здравоохранения
  - Кальцираторы ИМТ и диаграммы
  - Диаграмма артериального давления: Руководство и руководство
  - Рак молочной железы: Руководство по самооценку
  - Калькулятор сна
  - Викторины
    - RA-MyTS VS FICTS
    - - RA MyTS VS FICTS
      - RA MyTHS VS
        : Управление уровнем сахара в крови
        Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
    - Connect
      - О медицинских новостях сегодня
        Кто мы
        Наш редакционный процесс
        Целостность контента
        Сознательный язык
      - Информационные бюллетени Фитнес — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г.
        Проблемы с поясницей очень распространены. Они могут вызывать постоянную тупую боль или внезапную острую боль. Боль в пояснице может иметь множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Тем не менее, некоторые упражнения на растяжку могут облегчить боль и улучшить гибкость.
        В этой статье мы обсудим типы состояния спины, которые могут улучшиться с помощью растяжки. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость в нижней части спины.
        Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и трудности при движении.
        Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль и скованность в пояснице. Другие возможные причины проблем с нижней частью спины включают в себя:
        Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
        Врожденные аномалии: Некоторые состояния, такие как сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
        Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например артрит.
        Проблемы с нервами: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые заболевания, поражающие эти нервы, такие как радикулит, могут вызывать проблемы с поясницей.
        Беременность: Вес растущего плода может давить на поясницу, вызывая боль.
        Существует множество различных процедур для уменьшения боли в пояснице. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.
        Все больше данных подтверждают преимущества растяжки и занятий йогой для снятия боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года предполагает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, в результате улучшив качество жизни.
        Обзор 2016 года также подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице. Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, включающие гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они заявляют, что это связано с тем, что повышение гибкости приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.
        Различные упражнения на растяжку помогут увеличить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Люди могут начать со следующих растяжек:
        Растяжка «кошка-корова» — популярная поза йоги для растяжки нижней части спины:
        Начните с упора на руки и колени в положении на столе, спина прямая.
        Медленно наклоните таз назад, позволив позвоночнику прогнуться внутрь.
        Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
        Начать движение тазом в противоположном направлении, позволяя позвоночнику округляться.
        На вдохе тяните пупок к позвоночнику.
        Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
        Повторите этот цикл несколько раз.
        Растяжка колена к груди удлиняет мышцы нижней части спины:
        Лягте на спину.
        Подтяните оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голеней.
        Аккуратно сожмите руки, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
        Задержитесь в этом положении на 15 секунд, прежде чем отпустить.
        Поза ребенка — еще одна популярная поза йоги для удлинения нижней части спины:
        Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
        Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед. Мягко положите лоб на пол.
        Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перенапрягая его.
        Удерживать положение 20 секунд.
        Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают нижнюю часть спины:
        Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени смотрели в потолок, а ступни стояли на земле.
        Расслабьте спину, слегка изогнув позвоночник.
        Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
        Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.
        Поза моста задействует большие ягодичные мышцы, которые находятся на задней части бедер под бедрами:
        Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине бедер.
        Упираясь стопами, задействуйте большие ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть спины и вывести бедра на одну линию с плечами и коленями.
        Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
        Задержитесь в позе на 15 секунд, прежде чем снова опустить тело на землю.
        Повторить 5 раз.
        Растяжка кобры — еще одна поза йоги, которую обычно используют для улучшения гибкости:
        Лягте на живот лицом к земле.
        Поставьте руки на ширине плеч прямо перед бедрами и медленно надавите на них.
        Позвольте верхней части тела подняться над землей, отталкиваясь руками и прижимая бедра к земле.
        Задержитесь в верхней точке позы на 15 секунд.
        Отпустите на землю и повторите 5 раз.
        Скручивание лежа на спине растягивает нижнюю часть спины и большие ягодичные мышцы:
        Лягте на спину с вытянутыми руками, приняв Т-образное положение.
        Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не окажутся параллельны земле.
        Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени к одной стороне тела.
        Задержитесь в этом положении на 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
        Повторить несколько раз с каждой стороны.
        Берд-собака — полезное упражнение для развития силы кора и снятия напряжения в нижней части спины:
        Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над колени.
        Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеча.
        Поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
        Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 15 секунд.
        Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
        Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
        Боль в пояснице и скованность очень распространены. Поддержание хорошей осанки и избегание длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью обезболивающих и ряда растяжек.
        Однако иногда боль в спине и скованность возникают из-за травмы или состояния здоровья. В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
        Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.
        Последний медицинский осмотр 23 июля 2020 г.
        Боль в спине
        Реабилитация/физиотерапия
        Спортивная медицина/фитнес
        Дополнительная медицина/альтернативная медицина
        Как мы рецензировали эту статью:
        Medical News Today имеет строгие правила выбора источников и опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
        Адаменко К. (2017). 10 поз йоги, которые облегчат боль в пояснице.
        https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6564/10-yoga-poses-to-alleviate-low-back-pain/
        Чанг, Д. Г., и др. . (2016). Йога как средство лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор литературы.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/
        Кобра. (н.д.).
        https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/16/cobra/
        Гордон Р. и Блоксхэм С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
        Hampton, A. R., et al. (2020 г. ). Индивидуально подобранная йога при хронической боли в шее или спине у населения с низким доходом: пилотное исследование.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6937885/
        Боль в пояснице. (2013).
        https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/low-back-pain/
        Информационный бюллетень по боли в пояснице. (2020).
        https://www.ninds.nih.gov/disorders/patient-caregiver-education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet
        Боль в пояснице. (н.д.).
        https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/LowBackPain.pdf
        Упражнения и поддержка при болях в пояснице, которые устраняют не только симптомы, но и причины [Блог]! (н.д.).
        https://gracevillephysio.com.au/blog/physio-treatments/lower-back-pain-exercises/
        Поддержание хорошей осанки. (н.д.).
        https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
        Программа кондиционирования позвоночника. (2017).
        https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_spine.pdf
        5 лучших упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости спины [Блог]. (2019).
        https://www.gymshark.com/blogs/news/the-5-best-back-stretches-to-improve-back-flexibility
        10 основных преимуществ растяжки. (2014).
        https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/
        Поделитесь этой статьей
        NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г. CPT, NASE Level II-CSS
        Существует множество возможных причин боли или напряжения в нижней части спины, начиная от травм и заканчивая плохой осанкой. Узнайте о причинах и о том, как избавиться от…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 6 поз йоги, помогающих при болях в спине
        Медицинское заключение Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге
        Может ли йога облегчить симптомы боли в спине? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых позах йоги, которые могут помочь при болях в спине, и о том, как их безопасно выполнять.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Что вызывает эту боль в спине?
        Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
        Боль в спине может случиться с каждым в любое время и быть вызвана простыми действиями, такими как кашель или чихание, или серьезными заболеваниями, такими как…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Как укрепить нижнюю часть спины боль в спине является обычным явлением, но выполнение укрепляющих упражнений может облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Что нужно знать о невыносимой менструальной боли
        Невыносимая боль во время менструации не является редкостью, и люди, которые испытывают регулярные сильные боли во время менструации, должны обратиться за помощью к врачу. Узнать больше.
        ПОДРОБНЕЕ
      6 ежедневных упражнений на растяжку спины для гибкости и здоровья позвоночника
      👨‍🎓 Наши учетные данные: Когда вы ищете советы по здоровью в Интернете, важно учитывать источник. Основным автором этой статьи является Ярло, Илано, MPT, OCS, при участии и обзоре нашей команды высококвалифицированных тренеров.
      У тебя снова болит спина? Сидя за столом большую часть дня, вы можете менять положение каждые несколько минут, потому что просто не можете устроиться поудобнее.
      И когда вы ищете упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние, чаще всего вы сталкиваетесь с движениями, которые просто слишком велики для вас прямо сейчас.
      Но не только боли мешают вам. Ваша напряженная спина мешает вам выполнять многие действия или упражнения, которые вы хотели бы. Просмотр фотографий или видео суперзвезд интернет-фитнеса в вашей ленте Facebook только напоминает вам о том, насколько вы ограничены в настоящее время.
      За более чем 20 лет лечения пациентов в качестве физиотерапевта и работы с клиентами GMB с 2010 года я видел, как тысячи людей выходили из модели, которую я только что описал.
      Да, даже если вы были ограничены в течение достаточно долгого времени, вы можете улучшить.
      Программа, о которой я вам расскажу ниже, адаптируется к вашим текущим способностям и потребностям, а ежедневная практика поможет вам выйти из тупика, чтобы вы могли делать то, что хотите, без ограничений или дискомфорта.
      Загрузите полную программу
      Получите проверенную последовательность из 6 растяжек, которая помогла тысячам людей расслабить затекшую спину, ваша бесплатно.
      Почему у тебя такая напряженная спина?
      Боль в спине или стеснение не всегда хорошо понимают. Это может быть анатомическая проблема, а может и нет.
      У одного человека может быть МРТ, показывающая прогрессирующий артрит позвоночника, но при этом не может быть никаких симптомов, в то время как другой может испытывать хроническую боль в течение месяцев или лет без каких-либо отклонений от нормы.
      Боль в спине и скованность не обязательно являются признаком того, что у вас есть телесные повреждения, но это сигнал вашего мозга о том, что происходит что-то, что ему не нравится.
      Часто эти проблемы возникают из-за вашей обычной повседневной деятельности, например, из-за того, что вы сидите в позе, которая создает привычку напрягаться, или просто вы слишком много сидите, и вам поможет больше двигаться.
      Иногда причиной проблем со спиной могут быть генетика или возраст, хотя я бы предостерег вас от того, чтобы они не мешали вам работать над улучшением своего состояния. (Нажмите здесь, чтобы прочитать статью о том, почему возраст не должен вас ограничивать).
      Какова бы ни была причина вашей напряженности или боли в спине, следующая процедура поможет вам поправиться. Для получения дополнительной информации о причинах этих проблем см. нашу сопроводительную статью о позвоночнике, а также эту статью о распространенных мифах об осанке.
      Ежедневная программа: щадящая растяжка спины, помогающая преодолеть ограничения
      Следующая программа содержит 6 упражнений на растяжку спины, которые вы можете выполнять ежедневно, пока ваш позвоночник не начнет чувствовать и двигаться так, как вам хочется.
      Не слишком увлекайтесь выполнением растяжек именно так, как Джефф выглядит на видео. У вас может быть меньше подвижности (или больше), чем у Джеффа на определенных участках, и это нормально. Просто следуйте инструкциям, чтобы соответствовать вашим текущим способностям. Вы со временем станете лучше.
      
      🎁 Освободите спину с помощью этой проверенной программы, которая помогла тысячам людей двигаться лучше и с меньшей болью. Твоя бесплатно. Просто скажите, куда отправить.
      Давайте рассмотрим каждую из этих растяжек спины более подробно.
      1. Разгибание лежа
      
      Возможно, вы уже видели это упражнение раньше, но важное отличие заключается в том, что вы должны изменить растяжку в соответствии с вашим текущим уровнем.
      - Из положения лежа (лежа на животе) обопритесь на предплечья, расставив руки на удобном расстоянии.
      - Поднимите грудь к потолку, сводя лопатки вместе.
      - Движение должно происходить в основном в верхней и средней части спины. Если у вас слишком много движений в нижней части спины, это вызовет ненужное напряжение. Просто переместите руки немного вперед, пока не найдете удобное расстояние.
      - Если вы можете без проблем выполнять эту растяжку, вы можете поработать над выпрямлением локтей, чтобы еще больше вытянуть спину. В конце концов, ваши руки могут оказаться прямо под плечами, а локти полностью выпрямлены (но не торопитесь!).
      Растянитесь и растянитесь 10 раз, затем задержитесь на 30–60 секунд. Повторить 3 раза.
      2. Виляние хвостом
      
      Скорее всего, вы никогда раньше не практиковали это конкретное упражнение (это не стандартное упражнение в большинстве программ по растяжке), но оно очень эффективно для выполнения боковых наклонов и доставляет массу удовольствия.
      - Встаньте на руки и колени, колени вместе и выше бедер.
      - Оторвите ноги от земли и покачайте ими вправо, а затем влево.
      - Держите спину ровной на протяжении всего движения, чтобы движение было в основном наклоном в сторону.
      В этом упражнении вы не будете делать никаких задержек. Просто сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
      3. Изгибы в стороны на четвереньках
      
      Это еще одна отличная растяжка для наклонов в стороны, которая задействует широчайшие мышцы спины, квадратные мышцы поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это простая растяжка, но она дает большой удар!
      - Встаньте на колени, вытянув руки перед собой. Если у вас напряженные квадрицепсы, которые мешают вам занять глубокое положение на коленях, в котором вы видите Джеффа, просто двигайтесь так далеко, как вам удобно.
      - Переместите руки в одну сторону так, чтобы они находились под углом 45 градусов (или больше) к телу. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в этом положении.
      Растянитесь и растянитесь 10 раз, затем задержитесь на 30–60 секунд. Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.
      4. Вращение туловища на четвереньках
      
      Эта растяжка поможет вам поработать над вращением позвоночника, что является ограничивающим фактором для многих людей.
      - Встаньте на руки и колени так, чтобы локти находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
      - Затем переместите одно предплечье так, чтобы оно оказалось прямо под средней линией груди, а другую руку положите на поясницу.
      - Поверните тело к этому локтю, глядя в потолок. Прижмитесь опорным локтем к земле, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной.
      Растянитесь и растянитесь 10 раз, затем задержитесь на 30–60 секунд. Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.
      5. Половина блина
      
      Это любимое упражнение из нашей программы на гибкость, потому что оно сочетает в себе боковые наклоны и вращения, что не так много упражнений на растяжку можно выполнить по отдельности.
      - Начните с положения полублин, одна нога вытянута в сторону, а другая согнута к телу. Не стесняйтесь согнуть колено на вытянутой ноге, чтобы сделать это положение более удобным для себя.
      - Поверните туловище к согнутому колену, затем потянитесь через голову к стопе вытянутой ноги.
      - Входите как можно глубже, не чувствуя болезненного дискомфорта.
      Для полупанкейка займите позицию и удерживайте ее 30-60 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.
      6. А-образная рама для приседаний
      Это упражнение поможет вам работать над разгибанием позвоночника и переходом в присед. Есть много модификаций, которые вы можете внести в это упражнение, в зависимости от того, с чего вы начинаете.
      - Начните с положения A-Frame (также известного в йоге как «собака вниз»). Здесь вы начнете вставать на руки и колени, а затем поднимаете ягодицы в воздух, формируя положение «А». Если вы не можете полностью выпрямить ноги в этом положении, не волнуйтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться руками, чтобы максимально выпрямить спину.
      - Шагните ногами вперед и присядьте. Старайтесь держать руки на земле, если можете. Если нет, не беспокойтесь слишком сильно. Просто поиграйте с распределением веса и не форсируйте то, что кажется вам неудобным.
      - Вернитесь в положение A-Frame.
      Удерживайте А-образную раму в течение 10 секунд, затем перейдите в присед и удерживайте ее еще 10 секунд. Повторите это 10 раз.
      Приведите свое тело в движение и почувствуйте себя лучше
      Если вы дочитали до этого места и пробовали выполнять упражнения из этой программы, полагаю, вы уже некоторое время сталкиваетесь с некоторым дискомфортом или ограничениями в позвоночнике.
      Я знаю, как это тяжело — я сам боролся с болями в спине — и я думаю, что эти ежедневные упражнения на растяжку спины вам пригодятся.
      Чаще всего у пациентов, испытывающих ограничения в спине, возникают проблемы и в других частях тела. Вы можете знать, что это правда из вашей собственной истории.
      Получите атрибуты, необходимые для желаемых навыков
      Элементы помогут вам развить основные атрибуты, необходимые для достижения желаемых навыков с собственным весом.
      Elements Details
      Привет, я Ярло Илано, MPT 👋
      Ярло Илано работает физиотерапевтом (MPT) с 1998 года и имеет сертификат клинического специалиста-ортопеда (OCS) Американского совета по физике. Терапевтические специальности с 2011 по 2021 год. Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию, а также получил сертификат специалиста по терапевтической боли от EIM / Университета Пердью.
      Помимо соучредительства GMB, Ярло уже более 20 лет преподает боевые искусства, уделяя основное внимание филиппинским боевым искусствам. Он тренируется в джинсах и шлепанцах.
      Биография Instagram Книги
      Как артисты балета улучшают гибкость спины — Балетная школа Альберты
      Изучайте профессиональные танцевальные техники в танцевальной академии в Эдмонтоне и Калгари
      В балете гибкость спины — это все. Если вы не гибки от природы, путь к полной гибкости может иногда разочаровывать, особенно потому, что вы не можете достичь этого навыка за одну ночь. Однако важно помнить, что каждый тип уникален. Это означает, что некоторые люди могут родиться с более высоким уровнем гибкости, чем другие, благодаря менее ограниченным суставам, которые обеспечивают больший диапазон движений, а также более длинным мышечным волокнам, которые позволяют растягивать мышцы больше и с большей легкостью. К счастью для всех нас, есть несколько упражнений, которые могут выполнять танцоры, желающие улучшить гибкость спины. Независимо от вашего уровня танцевального опыта, наши танцевальные академии в Эдмонтоне и Калгари — это безопасное и вдохновляющее пространство, где вы можете исследовать пределы своего тела, а также его уникальные возможности с помощью танца.
      4 эффективных упражнения для улучшения гибкости спины
      Хотя путь к гибкости иногда может быть сложным, изучение этого навыка в конечном итоге поможет вам стать лучшим танцором балета. Растяжение спины до самой дальней точки может поначалу вызвать некоторый дискомфорт, и, хотя важно прислушиваться к своему телу, небольшая боль обычно указывает на то, что оно выполняет свою работу.
      Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы улучшить гибкость спины:
      - Растяжка мышц спины: Самое важное, что вы можете сделать перед любой тренировкой, — это растянуть мышцы спины. Самый простой способ сделать это — встать на руки и колени, выгибая и сгибая спину. Другой способ — лечь на живот и, опираясь руками на землю, использовать силу, чтобы оторвать от земли только туловище. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем осторожно отпустите себя обратно к земле, пока лоб не коснется пола. Повторите эти движения несколько раз, чтобы убедиться, что ваше тело разогрето, что предотвратит сужение мышц и травму.
        Работа над верхней и нижней частью спины: Растяните верхнюю и нижнюю часть спины, выполняя следующие упражнения. Сначала лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на землю по обе стороны от подмышек. Удерживая бедра на земле, оторвите туловище от земли и осторожно потянитесь от рук. Вернитесь в нейтральное положение и на этот раз согните колени достаточно далеко, чтобы пальцы ног были направлены к небу. Отведите руки назад, возьмитесь за лодыжки и подтяните ноги к голове, одновременно отрывая туловище от земли в вертикальном положении. Чтобы растянуть верхнюю часть спины, встаньте на колени, удерживая ступни на земле. Убедившись, что все в вертикальном положении, начните наклоняться назад через бедра настолько, насколько вам нужно, чтобы почувствовать растяжение в верхней части спины.
        Практикуйте арабески: Практикуйте арабески, используя станок или стул для устойчивости. Стоя так, чтобы бедра были перпендикулярны опоре, направьте пальцы ног и медленно поднимите одну ногу вверх, приняв положение арабески. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, а затем повторите движение на другую ногу. Независимо от того, танцор вы или нет, это одно из лучших движений, которое вы можете сделать, чтобы улучшить общую силу и гибкость
        .
        Использование пенопластового валика: В конце тренировки раскатайте всю спину с помощью пенопластового валика. Лицом вверх осторожно проведите валиком от поясничного отдела к шейному отделу позвоночника. Если вы наткнулись на более напряженную область на спине, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем двигаться дальше. Это упражнение после выполнения различных упражнений на растяжку поможет расслабить напряженные мышцы спины.
      Воспитывайте свою любовь к танцу — запишитесь в нашу танцевальную академию в Эдмонтоне и Калгари
      Поднимите свое обучение на новый уровень, записавшись на уроки танцев в балетной школе Альберты, где вы узнаете все, что нужно знать о танце, от наших высокообразованных и квалифицированные преподаватели. Хотя мы ожидаем, что наши студенты будут придерживаться определенных стандартов, установленных факультетом, в дополнение к ожиданиям в отношении формы искусства, мы также знаем, насколько важно научиться танцевать или развивать свою профессиональную карьеру в веселой, творческой и поддерживающей среде. . Независимо от того, заинтересованы ли вы в наших программах открытого или профессионального дивизиона, каждый танцор может рассчитывать на одинаковую степень тщательного и внимательного обучения, чтобы гарантировать, что ваши личные танцевальные устремления будут в пределах досягаемости.
      Для получения дополнительной информации о любой из наших танцевальных программ, пожалуйста, позвоните нам по телефону 403-245-2274 доб. 722 или заполните нашу контактную форму онлайн , и мы будем рады помочь вам. Все желающие могут тренироваться и посещать уроки танцев в нашей танцевальной академии в Эдмонтоне и Калгари.
      Йога для велосипедистов | 8 упражнений на растяжку, которые улучшат ваши навыки езды на велосипеде
      Велосипедисты, особенно те, кто тренируется регулярно, могут быть известны своей выдающейся сердечно-сосудистой системой, феноменальной выходной мощностью и колоссальными бедрами, но когда дело доходит до гибкости, следует сказать, что большинству из нас ее определенно не хватает.
      - 10 шагов к идеальному весу для велоспорта
      - 11 распространенных ошибок в питании, которых следует избегать во время тренировок
      Это неудивительно, если учесть, что влечет за собой езда на велосипеде. «Это повторяющееся действие, выполняемое с ограниченным диапазоном движений, что означает, что ноги не полностью вытянуты и не полностью согнуты», — объясняет Ребекка Бог, преподаватель йоги, которая ведет занятия «Йога для велосипедистов». «Суставы никогда не подвергаются полному диапазону движений».
      Проблема усугубляется тем, что езда на велосипеде — это одно из немногих занятий, при котором мышцы сокращаются только концентрически (при сокращении), а не эксцентрически (при удлинении), и со временем это может привести к так называемому «адаптивному сокращению», процессу, при котором мышечные волокна физически укорачиваются. Но имеет ли это значение? Ну, это зависит от того, кого вы спросите.
      Ученые до сих пор горячо спорят о том, полезны ли растяжки для спортсменов, вредны или вообще не имеют значения. Исследование бегунов, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning , показало, что те, кто показал худшие результаты в тесте «сиди и тянись» (показатель гибкости подколенного сухожилия и нижней части спины), имели наибольшую экономичность бега, показатель, который мог можно охарактеризовать как скорость «миль на галлон».
      Теория состоит в том, что напряженная мускулатура ног, бедер и туловища увеличивает возврат упругой энергии. Но есть основная причина, по которой то же самое может не относиться к велосипеду. «Велосипед — это не то, для чего мы эволюционировали, — говорит Марк Симпсон, бывший ведущий тренер по силовой и физической подготовке в Английском институте спорта, работавший с британской командой по велоспорту. «Это не естественное движение, такое как бег или ходьба, и поэтому оно с большей вероятностью вызовет мышечный дисбаланс и изменения осанки».
      Плохая гибкость не только ухудшает осанку и повышает риск получения травм, но и ваши результаты при езде на велосипеде также находятся под угрозой
      Например, наклон вперед, согнутое положение, принятое велогонщиками и велосипедистами на треке, приводит к напряжению и укорочению сгибателей бедра («у каждого велосипедиста, которого я знаю, есть напряжение сгибателей бедра», — говорит Симпсон), вызывая наклон таза вперед и чрезмерное выпячивание. выгнутая нижняя часть спины.
      - Как улучшить гибкость сгибателей бедра
      «Подобные изменения осанки могут привести к хроническим проблемам, таким как боль в пояснице, которая в долгосрочной перспективе повлияет на вашу повседневную деятельность, не говоря уже о езде», — добавляет он. Бог соглашается. «Если мышцы напрягаются, они натягивают кости и смещают их, увеличивая риск боли, дискомфорта и травм», — говорит она.
      Но плохая гибкость — и ее последствия — не только ухудшают осанку и повышают риск получения травм, но и ваши навыки езды на велосипеде также находятся под угрозой. «Вам нужен хороший диапазон движений в бедрах и нижней части спины, чтобы достичь аэродинамической позы для гонок на время», — говорит Грэм Андерсон, физиотерапевт, который работал со всеми, от олимпийских велосипедистов до воинов выходного дня.
      «Без него ваша выходная мощность будет снижена, потому что вы не сможете получить максимальную силу от ягодичных мышц. Более того, если у вас негибкая поясница, вы, как правило, перенапрягаете руки, перекладывая на них слишком большой вес и вызывая напряжение в верхней части спины и шее».
      Для Симпсона, который работал в основном с велосипедистами BMX и велосипедистами-спринтерами, гибкость также важна для кросс-тренировок. «Например, чтобы выполнить присед, вам нужна хорошая гибкость лодыжки, колена и бедра», — объясняет он. «Если голеностопный сустав напряжен, он слишком сильно давит на колено». А если вы занимаетесь другими видами спорта или соревнуетесь в триатлоне, жесткие, напряженные мышцы не помогут вашему бегу или плавательному гребку.
      Хотя вам, возможно, и не нужно оборачивать ноги вокруг плеч или наклоняться назад, чтобы ездить на велосипеде, вам необходимо поддерживать — или, что более вероятно, восстанавливать — то, что Симпсон называет «нормальным» диапазоном движений в суставах. , чтобы управлять автомобилем было комфортно и эффективно, а также чтобы при необходимости можно было изменить положение при езде.
      Вам также необходимо учитывать суставы и мышцы, которые не используются при езде на велосипеде. «При езде на велосипеде вы двигаете суставами только по прямой линии — нет другой плоскости движения, такой как вращательное или боковое движение», — объясняет Андерсон. «Важно также провести ваши суставы через эти заброшенные диапазоны, иначе гибкость уменьшится».
      Хотя Андерсон считает, что не существует единого «рецепта» оптимальной гибкости, подходящего всем, по опыту Бога, есть несколько ключевых областей, на которые следует обратить внимание. «Области, которые стеснены велосипедистами, настолько универсальны, что я практически могу поставить галочку», — говорит она. Жесткие квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и нижняя часть спины находятся в верхней части списка, сопровождаемые напряженными «закрытыми» мышцами плеч и груди.
      Итак, что мы делаем, чтобы восстановить баланс? «Главное — изменить позу цикла», — говорит она. «Например, растяжка, которая растягивает поясницу, является отличным противоядием от согнутого, наклоненного вперед положения на велосипеде».
      Сама велосипедистка, Бог испытала скованность и скованность, которые могут возникнуть в результате многочасового пребывания в седле, и считает, что йога является идеальным дополнением. «Это способ удлинить мышцы, но также он улучшает осознание вашего тела, поэтому вы замечаете, что кажется напряженным или жестким, и знаете, что делать, чтобы облегчить это».
      Растяжка Вопросы и ответы
      Когда нужно делать растяжку? Перед поездкой не лучшее время для растяжки: ваши мышцы холодные, что делает их более восприимчивыми к травмам, плюс статическая растяжка (при которой вы удерживаете фиксированное положение) может снизить выходную мощность на срок до часа. Вместо этого включите в разминку «динамическую» растяжку, чтобы подготовить мышцы. «Выполняйте движения суставов, которые повторяют диапазон движений, который вы будете использовать», — советует Андерсон.
      Бог рекомендует серию «Приветствие солнцу» из йоги. «Он разогревает мышцы, а также растягивает и укрепляет их», — говорит она. После поездки — или как отдельное занятие после разогрева — используйте статическую растяжку, чтобы помочь восстановить длину мышц в состоянии покоя или развить длину укороченных мышц.
      Как долго я должен растягиваться? Вам нужно дать время для «реакции на растяжение», которая возникает, когда мышца расслабляется и перестает пытаться защитить себя от растяжения. Стремитесь к как минимум 20 секундам, но 60 или больше, чтобы увеличить гибкость.
      Сколько растяжек нужно делать? Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять каждую растяжку от двух до четырех раз.
      Как далеко я должен растянуться? «Это не должно быть болезненно, но должен быть небольшой дискомфорт и напряжение», — говорит Андерсон.
      Как часто нужно растягиваться? ACSM рекомендует тренировать гибкость два или три раза в неделю.
      Обычные растяжки и позы йоги, идеальные для велосипедистов
      1. Растягивание голени в стену
      Удерживайте эту позу не менее 15 секунд www.smithpic.co.uk
      После легкой разминки начните упражнение с этой растяжки/позы йоги, любимой бегунами и используемой во многих дисциплинах. Встаньте лицом к стене носками вперед. Упритесь руками в стену на уровне плеч. Отведите одну ногу назад (примерно на полметра), затем поставьте ступню на пол (убедитесь, что пальцы ног по-прежнему направлены прямо вперед).
      Медленно наклонитесь вперед через переднюю ногу, но держите заднее колено прямым, а пятку прижатой к полу. Вы должны почувствовать это растяжение в большой икроножной мышце. Если затем вы слегка согните заднее колено (удерживая ступню на полу), растяжка должна ощущаться ниже голени (камбаловидной мышцы). Удерживайте не менее 15 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
      2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
      Вы должны почувствовать эту растяжку через подколенные сухожилия www.smithpic.co.uk
      Отличное универсальное средство, которое удлиняет и снимает напряжение во всем позвоночнике, раскрывает бедра и растягивает заднюю часть ног. Если ваши подколенные сухожилия особенно напряжены, расставьте ноги шире во всех вариантах и/или слегка согните колени. Пятки также можно поставить к стене. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол немного впереди плеч, а пальцы ног вытяните вперед.
      На выдохе, подогнув пальцы ног, оторвите колени от пола, выпрямляя ноги и поднимая ягодицы, переходя на ступни и стараясь прижать пятки к полу. Напрягите плечи так, чтобы нижняя часть тела отодвинулась назад, а растяжка почувствовалась в спине и подколенных сухожилиях. Повторите несколько раз. Сделайте не менее пяти вдохов.
      3. Поза с вытянутыми ногами (Прасарита Падоттанасана)
      Вы можете изменить позу вытянутой ноги www.smithpic.co.uk
      Начните с очень широко расставленных ног (чем шире расставлены стопы, тем легче будет нагрузка на подколенные сухожилия). Положив руки на бедра, глубоко вдохните, а затем наклонитесь вперед на выдохе, опуская туловище как можно ниже, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. Если ваши подколенные сухожилия особенно напряжены, колени можно слегка согнуть, чтобы снять напряжение со спины.
      Вариант A : Положите руки на стопку книг ниже уровня плеч. Работайте над тем, чтобы в конечном итоге поместить руки между стопами.
      Вариант B : Переплетите пальцы за спиной и согните туловище, позволяя рукам подняться над головой. Ремень, удерживаемый между руками, можно использовать, если ваши плечи и руки изначально слишком напряжены, чтобы поддаться.
      4. Четырехугольник
      Четырехглавая растяжка — лучший цикл смены осанки www.smithpic.co.uk
      Это одна из многих подготовительных растяжек к прогибам назад — окончательному изменению позы в цикле. Эта растяжка фокусируется на квадрицепсах и сгибателях бедра и, в конечном счете, на позвоночнике, а также на раскрытии мышц груди и плеч. Встаньте на четвереньки, прижавшись ступнями к стене. Положите одеяло под колени, если это неудобно. Оторвите правое колено от пола и прижмите его к стене так, чтобы пальцы ног смотрели вверх на стену, а голень — к стене.
      Опустите колено вниз к полу, следя за тем, чтобы голень и колено постоянно соприкасались со стеной. Переставьте левую ногу так, чтобы подошва теперь находилась на полу. Левая голень и бедро должны составлять угол 90 градусов. Сделайте не менее пяти вдохов. Это интенсивная растяжка. Постепенно оторвите руки от пола и на вдохе слегка положите руки на левое колено.
      5. Поза верблюда (Устрасана)
      Поза верблюда растягивает ряд мышц www.smithpic.co.uk
      Эта поза йоги открывает пах, бедра и всю спину, а также растягивает мышцы груди, передней части плеч и задней части шеи. Упираясь ступнями ног в стену и спрятав пальцы ног под нее, сядьте на колени. Медленно поднимитесь с пяток, поднимая бедра и туловище.
      Вдохните и на выдохе постепенно описывайте дугу спиной, пока затылок не коснется стены. Поднесите руки к пяткам. Если вы не можете дотянуться до них, вы можете положить стопку толстых книг по обе стороны от голеней и дотянуться до них. Сделайте не менее пяти вдохов.
      6. Растяжка ягодичных мышц сидя и разведение бедер
      Глубокая растяжка ягодичных мышц с помощью растяжки ягодичных мышц сидя и раскрытия бедер www.smithpic.co.uk
      Этот шаг в последовательности обеспечивает глубокую растяжку ягодичных мышц и раскрывает бедра. Сидя на стуле, поставьте подошву правой ноги на пол на одной линии с правым коленом. Поместите левую лодыжку на правое колено и сразу за ним. Удерживая позвоночник как можно дольше, вдохните, затем согните бедра на выдохе, перенося туловище на левую голень.
      Сделайте не менее пяти вдохов. Когда вы расслабитесь в растяжке, вы, возможно, сможете положить оба предплечья на ноги. Правое предплечье лежит на внутренней стороне левой ступни, а левое предплечье находится перед правым коленом (над левой ступней).
      7. Поза перевернутого живота (Атхара Паривартанасана)
      Поза перевернутого живота снимает напряжение в позвоночнике www. smithpic.co.uk
      Это хорошая растяжка для тех, у кого особенно жесткая спина. Он снимает напряжение в позвоночнике, бедрах и плечах и снимает дискомфорт в поясничном отделе позвоночника. Лежа на спине, согнув колени, подтяните их к груди. Вдохните и со следующим выдохом поверните колени вправо и положите их на подушку.
      Вытяните обе руки в стороны вдоль пола, чтобы открыть пространство между лопатками, затем, по мере того, как нижняя часть спины постепенно расслабляется, медленно выпрямите ноги, стремясь в конце концов коснуться пальцами ног ближайшей к ним руки.
      8. Поза связанного угла с опорой (Саламба Супта Баддха Кхонасана)
      Позу связанного угла с опорой можно удерживать сколь угодно долго www.smithpic.co.uk
      Эта йога-растяжка помогает снять усталость у большинства велосипедистов. Это полностью пассивная растяжка, которую можно удерживать столько, сколько вам хочется, и, что самое главное, вы чувствуете себя прекрасно.
      Сядьте на пол прямо перед концом болстера (или несколькими сложенными одеялами) и соедините ступни вместе, чтобы ваши ноги образовали ромб. Облокотившись на локти, лечь спиной на болстер и оставаться так 5–10 минут. Эта растяжка снимает напряжение в диафрагме, груди и плечах, а также в паху и бедрах.
      Последнее обновление статьи 18 января 2018 г.
      Авторов
      Теги
      - Катание на горных велосипедах
      - Шоссейный велоспорт
      Как получить гибкую спину для танцев
      Одна из контрпродуктивных вещей, которая ограничивает увеличение гибкости спины, заключается в том, чтобы практиковать только выгибание спины, повторяющиеся прогибы назад и не тренировать гибкость всего тела. Старайтесь не выводить тело из равновесия, только прогибаясь назад. Это может привести к тому, что вы станете еще более замкнутым и напряженным во всем.
      
      Поскольку все взаимосвязано, тело следует рассматривать как единое целое. Самой большой ошибкой является игнорирование заблокированных областей из-за ошибочного представления о том, что тренируется только одна область тела, непосредственно связанная с конкретной целью. Я всегда подчеркиваю важность выполнения растяжек в правильной последовательности, чтобы подготовить тело к более глубоким растяжкам.
      Балерина Фарра прислала это после тренировки со ссылкой ниже
      Во время моего привата с балериной Ханной
      
      Отказ от ответственности : Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и проконсультируйтесь с ним. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте.
      - Плечи и грудь должны быть открыты (нажмите кнопку выше, чтобы просмотреть видеоклип с верхней растяжкой)
      - Квадратные растяжки (нажмите, чтобы просмотреть бесплатное видео с четырехкратной растяжкой ниже)
      - Талия — глубокие растяжки талии необходимы, чтобы открыть боковые стороны спины.
      - Наружная часть бедер. При правильном выполнении растяжки бедер вы почувствуете, как нижняя часть спины опускается и удлиняется.
      - Растяжка в обратном направлении – увеличивает гибкость свода спины за счет округления вперед, например, крыльев бабочки, и растяжения вперед. Это сбалансирует тело.
      - Подколенные сухожилия – наклоны вперед и вытягивание вперед и касание пальцев ног. Примечание: если вам больно и вы чувствуете себя слишком запертым, когда обе ноги вытянуты, вытяните одну ногу за раз согнутой ступней (я добавлю сюда фото).
      - Straddle Stretch – ноги разводятся в блин и вытягиваются вперед.
      - Во время занятий следите за тем, чтобы ноги не выворачивались наружу при прогибах назад. Это обычная проблема компенсации из-за напряжения в бедрах и квадрицепсах. Всегда лучше тренироваться с четким выравниванием, чтобы задействовать правильные мышцы, улучшить технику и избежать травм.
      - Держите пятки на полу, ступни смотрят прямо вперед. В большинстве случаев подтягивания на подушечках стоп/пальцев происходят из-за напряжения квадрицепсов, стоп, ахиллова сухожилия и икроножных мышц.
      - Эти проблемы можно решить, если больше растягиваться и тренироваться с правильной техникой.
      - Держитесь подальше от этого, мысленно посылая своей спине сообщение о необходимости расслабиться каждый раз, когда вы выдыхаете.
        Чтобы растянуть квадрицепсы, правильно делать это с четким выравниванием. Это ворота к улучшению свода спины, шпагатов и многого другого. Типичным примером компенсации является схема, в которой задняя нога/ступня выкатывается во время тренировки: шпагат, половинный шпагат, удар ногой назад, скорпион, прогибы назад и все растяжки квадрицепсов. Во время выполнения шпагата вы должны чувствовать, что колено и верхняя часть стопы задней ноги повернуты вниз и касаются пола. Если не исправить, это может привести к проблемам с коленями и лодыжками.
        Когда я ввожу новый ход, я не держу позицию долго. Вы хотите ввести его, сделайте перерыв, а затем осторожно вернитесь. Это создаст новую мышечную память, и тело начнет обрабатывать это новое движение между тренировками.
        
        Вот несколько упражнений для улучшения баланса, гибкости и силы кора.
        * Предупреждение о безопасности — это только для тех, кто вы уже можете сделать прогиб назад, комфортно чувствуете себя готовым к большему
        
        Когда вы отжимаетесь в прогибе назад, медленно выпрямите обе ноги, поставив ступни вместе и указывая прямо вперед, продолжайте движение, пока не почувствуете, что ваша грудь упирается в стену. Это очень интенсивное упражнение только для тех, кто находится на продвинутом уровне общей гибкости.
        
        Полный прогиб назад, когда вы находитесь в центре, медленно начинайте ходить руками как можно ближе к стопам, держа стопы прямо перед собой и не поднимаясь на цыпочки. Если вам это нравится, продолжайте хвататься за одну лодыжку одной рукой, затем сделайте перерыв, если вам нужно. Вернитесь, когда будете готовы, и попробуйте сделать это другой рукой. Если вы чувствуете себя комфортно, следующим шагом будет сведение обеих рук вместе и захват каждой лодыжки одновременно.
        Сделайте прогиб назад и медленно опуститесь на локти по одному
        Из положения прогиба назад сначала поднимите одно колено как можно выше, затем, если чувствуете себя устойчиво (держите колено высоко поднятым), медленно вытяните ногу вверх в воздухе. Спуститесь вниз, если необходимо, и повторите на другую сторону.
        
        Силовые упражнения на выгибание туловища спины. Мне нравится это упражнение за то, что оно развивает правильные мышцы, чтобы иметь возможность снова выполнять прогиб и подниматься без посторонней помощи. Это помогает использовать стену и медленно ходить руками по полу до тех пор, пока не произойдет прогиб назад, затем упритесь руками в стену, чтобы пройти весь путь вверх, при необходимости регулируя ноги.
        Закончите несколько упражнений на округление, чтобы растянуться назад.
        Танцовщица Электра после тренировки с «Cheerleaders Complete Flexibility System»
        Фотография-отзыв, отправленная танцовщицей Ноэми из Италии после тренировки с «Dance! Серия «Мастер-классы по гибкости»
        Растяжка нижней части спины: 9 движений для облегчения и гибкости
        Медицинский обзор Микки Лала, Массачусетса, CSCS, RYT — Закари Льюис — Обновлено 16 декабря 2021 г.
        Независимо от того, практиковали ли вы не очень хорошую осанку, вы слишком усердно занимались в тренажерном зале или вам посчастливилось оказаться в демографической группе, где вытягивание спины является законной проблемой, растяжка нижней части спины ваше секретное оружие для счастливых мышц и уменьшения боли.
        Поскольку выработка хороших привычек восстановления мышц может быть разницей между танцем ча-ча-ча и жизнью на диване, мы выбрали девять лучших упражнений на растяжку нижней части спины, чтобы укрепить, удлинить и расслабить мышцы.
        Это отличный вариант для восстановления сил, для пробуждения тела перед тем, как сесть за рабочий стол, или в любое время, когда вам хочется движения.
        Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
        Сцепите руки вокруг правого подколенного сухожилия или, для более глубокого растяжения, правой голени.
        Удерживая левую ногу прямо на полу, медленно подтягивайте правую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
        Держите колено у груди от 30 секунд до 1 минуты, стараясь снять напряжение в ногах, бедрах и нижней части спины.
        Повторить с другой стороны. Сделайте 3 подхода.
        Выполняйте эту испытанную йоговскую растяжку до и после тренировки независимо от того, испытываете ли вы боль в спине или нет.
        Старт на четвереньках. Наклоните голову вверх и изогните позвоночник вниз. Это «коровье» движение.
        Удерживать 5–10 секунд.
        Вернитесь в исходное нейтральное положение.
        Выгните спину к потолку и опустите голову к полу. Это «кошачье» движение.
        Повторите оба движения 10–15 раз или до тех пор, пока боль не утихнет.
        Профессиональный совет : Вы также можете выполнять эту растяжку сидя.
        Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak
        Если у вас еще нет пенного валика, сейчас самое время его приобрести. Занимаетесь ли вы фитнесом или нет, это стоит каждой копейки.
        Положите ролик на пол.
        Сядьте на пол перед роликом и лягте на него спиной, поставив ноги на пол.
        Аккуратно перекатывайтесь вперед и назад, замедляясь или останавливаясь, если чувствуете боль. (Небольшое давление на чувствительные участки допустимо.)
        Если возможно, сядьте прямо перед валиком и выгните спину над валиком, насколько это удобно. Задержитесь на несколько секунд.
        Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak
        Будьте осторожны с этим, так как он немного более продвинутый.
        Лягте на живот, локти под плечами и ладони на полу.
        Осторожно согните ягодицы и нижнюю часть спины, одновременно поднимая голову и грудь, одновременно прижимая таз к полу.
        Держите взгляд прямо, если это возможно. Для более глубокого растяжения выпрямите руки, продолжая прижимать таз к полу.
        Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты. Повторяйте по мере необходимости.
        Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak
        Эта растяжка укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы живота, что, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице — победа!
        Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
        Поднимите ягодицы и напрягите пресс, прижавшись спиной к полу.
        Задержитесь в этом положении до 10 секунд, дышите нормально.
        Повторить до 15 раз.
        Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
        Эта растяжка всего тела — еще одна классика йоги — нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника (все факторы боли в спине), а также на верхнюю часть спины и квадрицепсы.
        Старт на четвереньках. Опустите бедра как можно ниже к пяткам.
        Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину, шею и руки прямыми.
        Проведите руками вперед как можно дальше или разведите их в стороны позади себя ладонями вверх.
        Удерживайте эту позу до 1 минуты, дышите ровно и стараясь не напрягаться.
        Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
        Эта растяжка имитирует движение тренажера для разгибания спины, так что вы знаете, что это хорошо. Во время растяжки вы укрепите пресс, верхнюю часть спины и ягодицы, что может способствовать возникновению болей в пояснице.
        Лягте лицом вниз, руки за голову, локти согнуты.
        Удерживая ступни и бедра на полу, используйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы оторвать голову и грудь от пола.
        Сделайте все возможное, чтобы свести лопатки вместе и не отрывать взгляда от пола перед собой.
        Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Постепенно опускайтесь на пол.
        Повторить 5–10 раз с небольшим отдыхом между повторениями.
        Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
        Этот классический поворот увеличивает вращательную подвижность в нижней части позвоночника и растягивает косые мышцы живота, плечи и шею.
        Сядьте прямо на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
        Скрестите левую ногу с правой и поставьте левую ступню рядом с внешней стороной правого бедра.
        Вытяните прямую правую руку вниз и через согнутую левую ногу.
        Выпрямите левую руку на несколько дюймов позади себя, ладонью к полу.
        Прижмите правую руку к левой ноге и плавно поверните влево. Задержитесь на несколько секунд.
        Повторить с другой стороны.
        Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
        Хотя эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия, она дает дополнительный эффект облегчения болей в пояснице. Не верите нам? Попробуйте сами!
        Найдите ящик, скамейку или табурет, достаточно устойчивый, чтобы на нем можно было стоять. Лестница тоже работает.
        Держа легкую гантель или гирю обеими руками, встаньте на край ящика и медленно согнитесь вперед и вниз, позволяя весу болтаться. Обязательно сохраняйте контроль во время опускания.
        Дайте грузу опуститься как можно ниже, в идеале дальше ваших ног. Задержитесь на 10 секунд в нижней точке.
        Медленно согните спину вверх, по одному позвонку за раз.
        Повторите 5 раз, каждый раз пытаясь проникнуть глубже.
        Если боль в пояснице не проходит, растяжка может не помочь. Если какие-либо из этих растяжек вызывают боль или ухудшают самочувствие, это может быть признаком нервного расстройства или повреждения межпозвонкового диска.