Как научиться вставать рано утром легко и высыпаться: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

Как вставать рано утром в школу — как поднять ребенка, если он поздно встает

Инструкция по выживанию

1.2.2022

3

минут
чтения

Изображение на обложке: Defaced / Dribbble

Родителям

<<Лид>>

‍

Несмотря на то что биоритмы определяются наследственностью и контролируются организмом на химическом уровне, эти внутренние часы вполне возможно «перенастроить». Как это сделать, расскажем далее.

‍

Сколько времени нужно ребёнку на сон

Если ваш ребёнок не хочет вставать утром в школу, скорее всего, он просто не высыпается. В таблице ниже мы приводим суточную норму сна для детей разного возраста.

‍

^{Нормы сна для детей}

Однако на практике далеко не все дети готовы соблюдать эту норму, предпочитая ложиться как можно позже. Итак, прежде чем ответить на вопрос, как поднять ребёнка в школу утром, нужно понять, как уложить его спать вечером.

‍

Как научить ребёнка вовремя ложиться

Как правило, дети идут в кровать неохотно. Даже если они устали, им хочется как можно больше времени провести за любимыми занятиями, поиграть в видеоигры или посидеть в соцсетях.

‍

Если ребёнок привык засиживаться допоздна, не стоит просто загонять его в постель на два-три часа раньше. Такая резкая смена режима сна может привести к бессоннице, снижению общего тонуса и росту нервного напряжения. Время отхода ко сну нужно корректировать постепенно, по десять-пятнадцать минут в два-три дня.

‍

Сформировав у ребёнка режим, постарайтесь более не отступать от него. Конечно, в выходные можно позволить засидеться попозже и подольше поспать, однако проследите, чтобы школьник не слишком сильно выбивался из графика, иначе процесс адаптации к раннему пробуждению придётся начинать сначала.

‍

Кроме того, нужно создать условия, которые позволят организму ребёнка подготовиться ко сну:

‍

• Обеспечьте ребёнку комфортные условия для сна. У вашего школьника должно быть удобное спальное место в помещении с хорошей свето- и звукоизоляцией. В тёплое время года желательно оставлять окно открытым на всю ночь, чтобы в комнату поступал свежий воздух.
  ‍
• Сбалансируйте физическую и психическую нагрузку в течение дня. Если ребёнок весь день просидел за компьютером с уроками, а затем посетил два кружка — то устал только его мозг, в то время как тело ещё полно энергии. Из-за этого могут возникать трудности с засыпанием. Небольшая физическая нагрузка за три-четыре часа до сна поможет расслабиться вечером.
  ‍
• Следите за питанием ребёнка. Плотный ужин непосредственно перед сном, особенно если в нём преобладает жирная и острая пища, может не только помешать ребёнку выспаться, но и повредить систему пищеварения. Лучше кормить ребёнка ужином за два-три часа до сна, а перед сном угостить фруктами, йогуртом или зерновыми хлопьями.
  ‍
• Приглушите свет за час-полтора до сна. Биологические часы человека во многом зависят от уровня освещения. Постепенное снижение яркости света запустит механизм отхода ко сну.
  ‍
• Постарайтесь убедить ребёнка не пользоваться перед сном гаджетами. Лучше проведите это время вместе. Совместное чтение или прослушивание расслабляющей музыки поможет ребёнку сформировать привычку, полезную для засыпания.
  ‍
• Многим подготовиться ко сну помогает тёплый душ, под его воздействием вырабатывается расслабляющий гормон — мелатонин.
  ‍
• Приучите ребёнка готовить все дела с вечера. Чем меньше нужно будет сделать утром — тем дольше можно спать. Объясните ребёнку, что сделанные вечером уроки, собранная сумка и подготовленная одежда позволят сэкономить драгоценные минуты утреннего сна и избавят от утренней суеты.
  ‍

Соблюдение этих несложных правил поможет вашему сыну или дочери лучше высыпаться и набираться сил. Теперь поговорим о том, как облегчить процесс пробуждения.

‍

Как научить ребёнка рано вставать

Если ребёнок соблюдает режим дня и хорошо высыпается, проблем с ранним подъёмом возникать не должно. Перечислим ещё несколько вещей, которые помогут ребёнку вставать в школу.

‍

Мотивация

Постарайтесь сделать так, чтобы после пробуждения ребёнка ждало что-то приятное. Вкусный завтрак или просмотр любимого шоу на YouTube с утра послужат хорошим стимулом для пробуждения и поднимут настроение.

‍

Стакан воды

Начинать утро со стакана воды комнатной температуры — здоровая и полезная привычка. Вода сразу после пробуждения позволяет запустить многие необходимые процессы организма.

‍

Зарядка

Всего 5-7 минут энергичных движений после пробуждения помогут вернуть в тело бодрость. Если ребёнку скучно выполнять однообразные упражнения, предложите ему просто подвигаться под любимую музыку.

‍

Душ

Ещё одна полезная для здоровья привычка. Утренний душ — очень эффективный способ снять сонливость.

‍

Трекеры сна

Смарт-часы и фитнес-браслеты поддерживают специальные приложения, анализирующие фазы сна человека и позволяющие активировать будильник во время быстрой фазы, когда просыпаться комфортнее всего.

‍

Что делать, если ничего не помогает

Даже при соблюдении всех мер выше пробуждение по утрам может вызывать проблемы. Особенно это касается детей с «поздним» хронотипом, период активности которых выпадает на вечер и ночь. Но почему обязательно в школу надо рано вставать?

‍

Если учиться дома и никуда не ходить по утрам, проблем с пробуждением может и не возникнуть. В «Домашней школе Фоксфорда» занятия обычно начинаются в 10 утра, и продолжаются примерно до 15:00. Чтобы приступить к занятиям, не нужно тратить время на дорогу — достаточно всего лишь включить компьютер. А материалы можно всегда посмотреть в записи.

‍

Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальности

Отправили материалы вам на почту

Пользуйтесь!

Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз

Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальности

Отправили материалы вам на почту

Пользуйтесь!

Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз

Распределение активности человека в течение дня определяется «биологическими часами», называемыми циркадными ритмами. От них зависит, в какое время суток он способен эффективно работать. На основании биоритмов принято делить людей на три группы в зависимости от времени их активности на «жаворонков», «голубей» и «сов». Если вашему ребёнку трудно вставать по утрам, возможно, он принадлежит к третьему, самому позднему хронотипу.

Рассылка с лучшими

статьями. Раз в неделю
для самых занятых

Для тех, кто ценит свое время. Выбирайте интересную вам тему и подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить. Это бесплатно!

Шаг 1 из 2

Выберите интересную вам тему

Старшая школа

Средняя школа

Младшая школа

Выбрать, куда получать письма →

Шаг 2 из 2

Выберите, куда хотите получать письма

На электронную почту

или

Шаг 2 из 2

Выберите, куда хотите получать письма

Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальности

Ваши данные получены

Мы скоро с вами свяжемся

Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз

или

Как научиться рано вставать — Афиша Daily

С утра можно успеть сделать очень многое, но бывает, что мозг ленится и просыпается поздно. Это выбивает из ритма и убивает продуктивность. Тимур Зарудный советует, как научиться вставать рано и с удовольствием.

Перед сном

Найдите причину встать завтра пораньше.

Если этого не сделать, то мозг проигнорирует все попытки. Нет необходимости, не будет и режима. Достаточная причина для подъема вызывается либо страхом не успеть, либо предвкушением и интересом. Острый страх стимулирует, но не работает на долгой дистанции. При этом лучше акцентировать внимание на приятных ощущениях от подъема. Например, постарайтесь представить, как приятно будет прийти на работу пораньше, когда в офисе почти никого нет: вы сможете поработать в собственном ритме, успеете сделать больше и наконец-то успеете на вечернюю тренировку или в кино.

Можно также привязаться к своему личному проекту, на который обычно не хватает времени. Учите язык, слушайте онлайн-лекции по программированию или занимайтесь спортом не после работы, а до.

Составьте подробный рабочий план на утро

Погрузиться в работу в 5 утра поможет рабочий план, составленный с вечера: чем именно вы будете заниматься три часа до завтрака. Задача должна быть конкретной и понятной: не просто «писать статью» или «учить английский», а «составить тезисный план статьи в блокноте», «разобрать три упражнения по настоящему совершенному времени». Это нужно, чтобы избежать утренних размышлений. Слишком сложный план не сработает —
мозг саботирует и пойдет спать.

Придумайте ритуал, который нужно совершить после пробуждения

Наметьте точно, что вы должны сделать после выключения будильника. Зачастую происходит так: вы встаете, выключаете в смартфоне будильник и за неимением лучшего плана тут же открываете ленту новостей, залипаете в соцсетях или — того хуже — засыпаете обратно. Это провал.

Лучше так: выключаете будильник, садитесь на край кровати и слушаете свое дыхание. Это помогает мягко включиться в день и не дает опять заснуть. Проснулись — дайте себе время прийти в себя, без резкого подрыва, который не дает опомниться.

Ритуалы могут быть разными:
— Купите кофеварку с таймером и начинайте день с чашки кофе
— Включайте свет, чтобы затормозить выработку мелатонина
— Пообещайте другу 500 ₽, если не отправите ему в 6 утра приветственное сообщение

Приготовьтесь, чтобы выспаться

Чтобы легко встать, нужно выспаться. В среднем нужно 7–9 часов, пограничные значения: 6 — минимум, 10 — максимум. Больше или меньше, как правило, приводит к проблемам со здоровьем. Если собираетесь встать в шесть утра, значит, лечь должны в 22.45 — 15 минут заложите на засыпание.

Чтобы выспаться, нужно набегаться за день и лечь в прохладной проветренной комнате. Прохлада помогает засыпать быстрее, потому что температура организма во время сна понижается, это естественный процесс.

Перед сном полезно посидеть в тишине, без гаджетов и раздражителей. За полчаса до сна переведите телефон в авиарежим, выключите телевизор и ноутбук — это избавит от лишних переживаний. А еще свет от экрана гаджета по характеристикам схож с дневным: когда он светит вам в глаза, то отгоняет сон.

Если вы работаете в темное время суток и не хотите вредить сну, то поможет программа f.lux. Она меняет температуру света монитора, переводя синий в желтый по мере наступления вечера. Кстати, такая функция появилась и у айфонов, начиная с iOS 9.3.

Заведите будильник и отложите его подальше

Чтобы не было желания нащупать рукой и снова провалиться в сон — усложните задачу. Для тех, у кого мощный автопилот, поставьте два и положите их в разных углах комнаты.

Пробуждение

Вставайте сразу после звонка будильника

Главное — избежать запуска мыслительного процесса со взвешиванием за и против, стоит ли вставать или нет. Цепочка простая: звонок → приведение себя в вертикальное положение → переход к придуманному ритуалу. Никаких раздумий. Это сработает не сразу: возможно, выбранный ритуал — не ваш. Не страшно — попробуйте другое.

Делайте зарядку, принимайте контрастный душ

Все это запускает сердечно-сосудистую, дыхательную и центральную нервную системы, разогревает организм и повышает уровень кортизола, который нужен для активной работы.

Кортизол — гормон, который отвечает за реакции на стресс, активирует память и защитные функции организма. Главное не переусердствовать с напряжением и чередовать работу с отдыхом.

Рефлексия

Ведите дневник

Чтобы не бросить новую привычку, нужно понимать, как идет ее прививание: что работает, а что не очень. В этом помогает дневник. Пишите честно и отмечайте как можно больше промахов. Это поможет быстрее их выявить и исправить. Если не получилось встать сегодня — не страшно. Обратите внимание на то, что этому помешало, и исправьте.

Награждайте себя за удачный подъем

Вы встали и заслужили награду. Закрепите привычку какой-нибудь приятной штукой: съешьте кусок шоколада, посмотрите любимый видеоблог, почитайте книгу, которую долго откладывали. Вы молодец.

Организуйте клуб

Совместная поддержка работает, это часть нашей биологии. Поэтому если не получается вставать в одиночку — придумайте клуб любителей утра, сделайте чат в телеграме и пишите ежедневные отчеты друг друг. Это поможет не сходить с дистанции и учиться на чужом опыте.

Вовсе не всем полезно просыпаться рано. Если вы сова: всю жизнь спите до 10 и ложитесь далеко после полуночи, не экспериментируйте и не насилуйте себя. Эти советы подойдут только тем жаворонкам, у которых сбился режим. Подробнее в статье Vox.

Как просыпаться рано, даже если вы не жаворонок

Перейти к разделу

Почему некоторым людям так трудно просыпаться рано утром?

Почему я должен просыпаться рано утром?

Жаворонок против полуночника

Мелатонин и циркадные ритмы

Как начать рано просыпаться?

8 советов, которые помогут вам рано вставать

Когда следует обратиться к врачу?

Ваш следующий ход

«Еще пять минут», — говорите вы, нажимая кнопку повтора будильника во второй раз.

Все мы знаем, что рано вставать — это больно. Твоя кровать слишком удобная. В твоей комнате слишком темно, чтобы проснуться. Ты не жаворонок, вот и все.

Но почему ты с трудом просыпаешься по утрам? Доверься нам; дело не только в мягкости ваших подушек.

Лучше поняв наше общее состояние здоровья и режим сна, вы сможете научиться вставать рано, не испытывая при этом никаких негативных чувств по отношению к будильнику. Мы здесь, чтобы научить вас, как просыпаться рано и сделать ваши утренние дела более приятными.

Почему некоторым людям так трудно просыпаться рано утром?

Проблема раннего пробуждения не в том, ненавидите ли вы утро, а в том, как вы спите ночью. Факторы образа жизни, такие как ваша социальная жизнь или график работы, лекарства и медицинские условия, определяют качество вашего сна. Причина, по которой вам трудно просыпаться рано, может отличаться от причины вашего партнера или членов семьи.

Чтобы улучшить гигиену сна, нам сначала нужно понять некоторые причины того, что вы не спите должным образом.

Вот список причин недосыпания, которые могут повлиять на то, как вы просыпаетесь рано утром:

• Нарушения сна, такие как апноэ во сне и сменная работа
• У вашего тела дефицит сна или недосыпание
• Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, стресс и тревога, мешающие сну 
• Лекарства, такие как бета-блокаторы и некоторые миорелаксанты, нарушают цикл сна
• Ваш циркадный ритм (внутренние часы вашего тела) не в порядке
• Слишком много времени проводит вечером за электронными устройствами
• Слишком много яркого света в вашей комнате мешает вам уснуть

Почему я должен просыпаться рано утром?

Слышать, что ранняя пташка заболевает, утомительно, но знание того, как рано ложиться спать и рано вставать, имеет много преимуществ.

Начинать свой день поздно — отвратительное чувство. Это создает негативные последствия, которых, как мы знаем, можно избежать, если мы опаздываем. Если вы начнете свой день раньше со здоровыми привычками сна, это даст нам энергию для достижения наших целей. Если у вас есть много поручений или работы, чтобы закончить свой день, быстрое начало дня может направить вас на правильный путь.

Раннее пробуждение также полезно для психического здоровья. Изучение того, как начать просыпаться рано, улучшает наше общее самочувствие, потому что мы чувствуем себя готовыми к новому дню. Мы чувствуем себя организованными, находимся в более продуктивном настроении и можем впитать больше витамина D с восходом солнца.

Как только ваш циркадный ритм определит четкий график сна, он легко войдет в привычку. Скоро вы не будете вздрагивать от раннего утра.

Рациональный утренний распорядок имеет решающее значение в долгосрочной перспективе. Придерживаться новых привычек сложно, особенно просыпаться рано утром каждый день. Но как только привычка появится, вам будет легче поддерживать ее.

Жаворонок против полуночника

У жаворонка или полуночника есть несколько причин. Некоторые профессии требуют раннего утра, например, пекарь, а медсестра, работающая в ночную смену, заставляет спать днем. Другие интересы образа жизни и социальная деятельность также влияют на то, предпочитает ли человек утро или ночь.

Вот несколько характеристик жаворонков и полуночников:

Жаворонок

• Рано ложится спать и рано встает
• Больше всего любит утро
• Пытается ложиться спать поздно
• С течением дня энергии становится меньше

Ночная сова

• Любит поздно ложиться спать
• Склонен спать большую часть утра
• Наиболее продуктивно в вечерние часы
• Трудно сохранять бдительность в течение дня

Мелатонин и циркадные ритмы

Давайте поговорим о научных исследованиях, лежащих в основе вашего сна.

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый организмом естественным образом. Он работает, чтобы регулировать и стимулировать сон, распространяя чувство сонливости по всему телу. Ваш уровень мелатонина повышается по вечерам в ответ на темноту. Вот почему вы зеваете или становитесь сонным после просмотра фильма в темноте, даже в середине дня.

Производство мелатонина способствует сохранению вашего циркадного ритма. Он подскажет, когда пора просыпаться, чувствовать голод и ложиться спать. Вы действительно замечаете свой циркадный ритм, когда путешествуете в другой часовой пояс, когда биоритм сбивает ваши внутренние часы.

Прием доз мелатонина поможет вашему режиму сна, если вы обнаружите, что нуждаетесь в повышении. Это снижает уровень вашей энергии, если у вас нет естественного высокого уровня мелатонина или вам нужно приспособиться к новому часовому поясу. Его можно приобрести в качестве добавки во многих магазинах или аптеках, чтобы помочь вашему циркадному ритму понять, когда пора спать.

Что касается дозировки, лучше меньше. Рекомендуется принимать 1–3 миллиграмма примерно за два часа до сна. Если вы впервые принимаете мелатонин, попробуйте сначала поговорить со своим лечащим врачом. Они проконсультируют вас о том, сколько лучше всего принимать и как часто.

Если вы обнаружите, что прием мелатонина не помогает вам уснуть и улучшить утренний распорядок, прекратите его прием. Это может указывать на то, что у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, которые необходимо решить в первую очередь.

Как начать рано вставать?

Раннее пробуждение может показаться естественным и легким для некоторых, но для других может потребоваться некоторое время, чтобы войти в постоянный распорядок дня. Правильный ночной распорядок — ключ к утреннему распорядку. Вот шесть советов по раннему пробуждению, которые вы можете попробовать, начиная с сегодняшнего дня:

1. Ограничьте использование экрана перед сном

Мы все виноваты в том, что слишком много просматриваем социальные сети. Потеря счета времени и прокрутка перед сном могут привести к тому, что наш мозг дольше не будет бодрствовать. За несколько часов до сна постарайтесь ограничить уведомления и воздействие синего света. Слишком много искусственного света может снизить выработку мелатонина.

2. Обратите внимание на то, когда вы едите перед сном

Расстройство желудка или изжога могут помешать вашему сну. Чтобы избежать кислотного рефлюкса, ограничьте перекусы перед сном. Слишком много выпитых поздним вечером напитков также может заставить вас вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет, и тем самым нарушить ваш сон.

3. Соблюдайте распорядок дня

Соблюдение распорядка отхода ко сну поможет вам не отставать от графика и достигать своих целей. Внутренние часы вашего тела узнают, когда пора начать расслабляться, потому что у вас постоянное время сна.

4. Попробуйте снотворное или инструменты

Если у вас диагностировано нарушение сна, вы можете принять снотворное, чтобы помочь своему телу расслабиться. Дыхательные устройства могут помочь людям с апноэ во сне, а прописанные снотворные лекарства помогут вам спать всю ночь.

5. Делайте ежедневную зарядку

Иногда, когда мы недостаточно двигались, мы не чувствуем потребности во сне, потому что мы постоянно отдыхали. Упражнения могут бороться с чрезмерным сном и помочь людям с тревогой, которая может не давать им спать по ночам. Что-то такое простое, как утренняя прогулка или короткая поездка на велосипеде, может иметь значение.

6. Будьте последовательны

Одно и то же время отхода ко сну и пробуждения имеет решающее значение для хорошего сна. Если вы знаете, что будете высыпаться и будете спать одинаковое количество часов каждую ночь, вам будет легче проснуться на следующее утро. Качество вашего сна улучшится по мере того, как ваше тело приспосабливается к этому новому графику.

7. Создайте расслабляющую вечернюю рутину

Трудно заснуть, когда вы перевозбуждены. Создание вечерней рутины, полной расслабляющих привычек, поможет вам лучше спать и сделает ваше раннее утро менее трудным. Подумайте, что нужно вашему разуму и телу для расслабления. Это может быть чтение, растяжка или медитация.

8. Старайтесь высыпаться

Одна из причин, по которой рано встающие чувствуют себя энергичными, чтобы вставать рано, заключается в том, что они высыпаются. Взрослым рекомендуется получать 7–9часов сна каждую ночь, чтобы позаботиться о своем теле и накопить энергию на следующий день. Пересмотрите свои режимы сна сейчас и посмотрите, насколько вы далеки от рекомендаций. Возможно, всего лишь час или два дополнительного сна будут иметь значение.

Некоторые из этих стратегий может быть трудно установить самостоятельно. С коучем BetterUp вы будете работать над персонализированным планом, который отвечает вашим потребностям, а не тому, что подходит всем остальным. Почувствуйте, каково это — получить поддержку от кого-то, кто поможет вам достичь своих целей с одним из наших тренеров.

8 советов, которые помогут вам проснуться рано

Если вы делаете все возможное, чтобы проснуться рано утром, но у вас все еще возникают проблемы, мы понимаем. Но вы также не можете рассчитывать на то, что будете просыпаться с 8 утра до 5 утра за неделю. Вот еще несколько полезных советов, которые помогут начать утро:

Советы, как рано вставать

1. Установите реалистичные ожидания относительно того, когда вы должны вставать
2. Поставьте будильник через всю комнату, чтобы вам пришлось вставать с постели
3. Откройте жалюзи, чтобы впустить естественный свет
4. Запланируйте утреннее занятие, которое вам нравится, например, вкусный завтрак или короткую прогулку в любимую кофейню перед работой
5. Выходите на улицу в течение дня, чтобы помочь отрегулировать свой циркадный ритм
6. Включите веселую музыку, как только проснетесь
7. Примите холодный душ, чтобы проснуться
8. Позвольте себе поспать на выходных

Когда следует обратиться к врачу?

Если вы сделали все возможное, чтобы улучшить свой сон и научились просыпаться рано утром, но без особого успеха, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Если ваши заботы становятся непреодолимыми и вызывают стресс, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Обращение к врачу может успокоить вас, что у вас нет никаких серьезных проблем со здоровьем, влияющих на ваш сон и уровень энергии.

Если вы обратитесь к врачу, вам следует вести дневник сна. Запись ваших привычек сна, того, насколько бодрым вы себя чувствуете после пробуждения, и любых других проблем, которые вы заметили, может помочь вашему врачу понять, что происходит.

Ваш следующий шаг

Адаптация нового распорядка дает вам время сделать паузу и поработать над тем, чтобы лучше понять себя. Что работает? Что не так? Чего вы хотите от этой новой рутины?

Умение рано вставать сослужит вам хорошую службу во многих аспектах вашей жизни, даст вам силы не ложиться спать и поможет вам примириться со своим будильником.

Как 3-дневный сон может перезагрузить ваш уровень энергии

Как 3-дневный сон может перезагрузить ваш энергетический уровень

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 марта 2020 г. В наши дни кажется, что продуктивность ошибочно называют добродетелью, а то, как мало вы спите, является почти знаком чести. Но не скроешь, как мы все устали.

Более трети из нас спят меньше рекомендуемых семи-девяти часов в сутки, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний, и это имеет реальные последствия.

Хорошая новость в том, что вы можете быстро наверстать упущенное. Недавние исследования показали, что всего три-четыре ночи дополнительного сна (да, в ) могут компенсировать недостаток сна и уменьшить наши усталые вздохи.

У вас когда-нибудь был энергетический гид, который рекомендовал бы вам спать, есть и заниматься спортом без ущерба для ваших выходных? Ну, у нас так. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы перезагрузить свою энергию.

Поделиться на Pinterest

Как бы это ни было заманчиво, не задерживайтесь допоздна в пятницу и ложитесь спать в 23:00. Прежде чем заснуть, установите таймер на 10–11 часов.

Когда просыпаться: 10:00

Даже если вы просыпаетесь в 10:00, 10-11 часов сна все равно остаются в вашей памяти! Исследование 2016 года показало, что один час недосыпа требует почти четырех часов сна для восстановления. Итак, выспитесь, но не слишком долго. У тебя есть еда и тело, чтобы двигаться!

Что есть сегодня

• Добавляйте в пищу овощи. Начните выходные с вегетарианского блюда. По словам Лии Гроппо, клинического диетолога из Стэнфордского центра здравоохранения, один из лучших способов улучшить свой рацион — это добавлять овощи в каждый прием пищи. Гроппо также рекомендует отказаться от любых строгих диет. «Важно подпитывать свое тело. Любая диета, которая агрессивно ограничивает калории, не является устойчивым планом, и это не хорошо для энергии», — говорит она.
• Возьмите с собой бутылку с водой. Или целый день держите рядом с собой стакан воды. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и ваш метаболизм. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и вызвать чувство усталости.
• Наклеить на один стакан. Вы можете легче заснуть, выпив несколько напитков. Тем не менее, алкоголь нарушает ваш режим сна и может заставить вас изо всех сил пытаться снова заснуть посреди ночи. Стакан (или два для мужчин) — это нормально. Просто убедитесь, что вы полируете его за пару часов до сна.

Чем заняться сегодня

• Не проверяйте электронную почту. Полностью отдохните на выходных, чтобы уменьшить стресс и восстановиться после физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстываете упущенное и лучше восстанавливаетесь, если полностью отключаетесь от работы.
• Отправляйтесь в спортзал. Попробуйте прогуляться пешком, покататься на велосипеде или заняться йогой с низкой интенсивностью. Если вы ищете что-то, что немного увеличивает частоту сердечных сокращений, кардио в разговорном темпе (где вы можете поддерживать разговор во время тренировки) или силовые тренировки — хорошее место для начала. Небольшие физические упражнения помогут вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, быстрее засыпать и дольше спать.
• Убери свою спальню. Ваше место для сна имеет значение. Грязная комната может вызывать стресс и тревогу, что не способствует спокойному сну. Но это больше, чем вы можете видеть. Пыль может ухудшить качество сна и вызвать головные боли, заложенность носа и зуд в глазах или горле по утрам. Быстро приведите свою комнату в порядок.

Чистый сон

• Стирайте простыни раз в одну-две недели, чтобы снизить количество пылевых клещей и других аллергенов.
• Пропылесосьте шторы и ковер, чтобы удалить скопившуюся грязь и пыль.
• Почистите подушки и матрас.

Когда сегодня спать: 23:00.

Установите таймер, чтобы разбудить вас через 9-10 часов. Ты все еще будешь спать в воскресенье. Это просто немного меньше, чтобы вы могли привыкнуть просыпаться только через семь часов сна.

Поделиться на Pinterest

Когда просыпаться: 8:00

После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны чувствовать себя более энергичными, но не воспринимайте это как признак полного выздоровления. Исследования показывают, что для полного возвращения к нормальной жизни требуется не менее трех дней. Придерживайтесь нашего руководства еще два дня!

Что есть сегодня

Выбирайте овощи и цельные продукты сегодня. Также действительно сосредоточьтесь на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.

• Полегче с кофеином. Вам не нужно заморачиваться. Ограничьтесь 1–2 чашками и после 14:00 переключитесь на травяной чай без кофеина. чтобы не прерывать ваш сон сегодня вечером.
• Ешьте, чтобы победить усталость. Заправляйтесь продуктами, которые побеждают усталость, такими как цельные фрукты, орехи и семена, а также сладкий картофель. Закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо, трейл-микс и хумус, также станут отличным началом.
• План питания на оставшуюся часть недели. Сэкономьте время и силы мозга, набросав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропускать приемы пищи и не брать еду на вынос. Может быть полезно купить все необходимое на первые несколько дней и упаковать обед накануне. Сделав это, вы готовы к работе.

Что делать сегодня

• Избегайте соблазна вздремнуть. Дневной сон может нарушить ваш циркадный ритм или ваши внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент неврологии, специализирующейся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, поделилась несколькими советами. Она рекомендует вздремнуть максимум 20-30 минут и побаловать себя только до 15:00.
• Потянитесь или прогуляйтесь. Легкие упражнения, такие как растяжка или ходьба, помогут вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, уменьшить беспокойство, улучшить настроение и чувствовать себя менее уставшим. Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома!

Когда сегодня спать: 23:00.

• Найдите время, чтобы расслабиться. Подготовьтесь ко сну с помощью расслабляющих упражнений, таких как легкая растяжка, чтение книги в течение нескольких минут, принятие ванны или душа. По словам Саласа, вы должны сообщить своему мозгу, что приближается время сна. Постоянный ритуал отхода ко сну, который начинается за 15–60 минут до сна, может сигнализировать вашему мозгу, что пора спать.
• Попробуйте генератор белого шума или беруши. Если вам все еще трудно заснуть, может помочь даже простое включение вентилятора. (Родители, вам нужно следить за тем, чтобы вы все еще могли слышать своих детей.) Плотные шторы или маска для сна также могут иметь большое значение для того, насколько хорошо и глубоко вы спите.

Поделиться на Pinterest

Когда просыпаться: в 6 утра

В зависимости от того, когда вам нужно вставать на работу, пробуждение в 6 или 7 утра обеспечит вам столь необходимые семь-восемь часов сна. . Не нажимайте кнопку повтора! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните варить утренний кофе. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Кофеин не может исправить плохой ночной сон.

Что съесть сегодня

• Позавтракайте — не пропускайте приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуск еды может привести к истощению (и, возможно, неприятному нахождению рядом). Следуйте плану питания, который вы разработали в субботу. Убедитесь, что ваше тело питается в течение дня, даже если вы заняты.
• Выберите более легкий обед. Люди, которые много едят в обед, имеют более заметный упадок энергии во второй половине дня. Избегайте жирной пищи, такой как картофель фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые меньше спят, как правило, потребляют больше калорий, особенно из жиров, и чувствуют себя менее бодрыми во второй половине дня.

Что делать сегодня

Помимо работы, есть несколько вещей, которые вы узнали за выходные, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, в том числе:

• Прогулка днем ​​или тренировка. Согласно исследованию 2016 года, упражнения могут уменьшить усталость от переутомления мозга. Если можете, запланируйте дневную тренировку на обед или после обеда, чтобы получить преимущества для стимуляции мозга, когда они наиболее важны. Также не имеет значения, в какое время вы тренируетесь, главное, чтобы вы это делали. Исследования показали, что вечерняя зарядка не нарушит ваш сон.
• Отдайте предпочтение сну, а не спортзалу. Большинство исследователей также согласны с тем, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее, чем время, которое вы уделяете физическим упражнениям. Если у вас нет времени на спортзал, отдохните. (Тем не менее, не переедайте Netflix перед сном.) Улучшение вашего сна сегодня вечером может помочь вам пойти в спортзал завтра.

Когда спать: 23:00.

Циркадный ритм большинства людей настроен на отход ко сну около 23:00. и просыпаться около 7 утра. «Даже если вы высыпаетесь, — говорит Салас, — если это не соответствует вашему циркадному ритму, вы можете фактически функционировать как лишенный сна человек». Чтобы помочь настроить режим сна:

• Ложитесь спать поскорее. Если вам было трудно проснуться сегодня, возможно, вы захотите лечь спать немного раньше. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы спите не менее семи часов.
• Не пользуйтесь экраном за час до сна. Яркий голубой свет, исходящий от смартфонов, телевизоров и даже ламп, сигнализирует мозгу, что настало дневное время и пора просыпаться. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте приглушить свет за 15–30 минут до сна.

Проснувшись, вспомните, что последние три дня вы выздоравливали. Третий раз прелесть. Сейчас самое время начать жить.

До конца недели

• Спите не менее семи часов каждую ночь.
• Сбалансированное питание в течение дня.
• Включите упражнения в свой распорядок дня.
• Ограничьте употребление алкогольных напитков и сладких продуктов.

Сон заряжает вас энергией

Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы получать больше энергии в течение всего дня. В общем, вы узнаете, достаточно ли вы спите, когда:

• легко просыпаться без будильника (или кого-то, кто действует как будильник)
• не чувствовать усталости или сонливости в течение дня
• не спать по выходным дольше, чем в будние дни

Если вы Если вы все еще чувствуете усталость или вам трудно спать, пришло время поговорить с врачом. По словам Саласа, пробуждение усталым после нескольких полных ночей сна может быть тревожным сигналом о том, что у вас может быть расстройство сна или что-то еще.

Еда или кофеин не могут компенсировать недостаток столь необходимого отдыха. Если ваш низкий уровень энергии вызван недостатком сна, выспитесь! Лучше наверстать упущенное, чем заставлять уставшего браться за новую рутину без необходимой энергии и мотивации.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 29 мая 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Барон К.Г. и др. (2013). Упражнения для улучшения сна при бессоннице: исследование двунаправленных эффектов. DOI:
  10.5664/jcsm.2930
• Buman MP, et al. (2014). Ночные упражнения действительно мешают спать? Результаты опроса «Сон в Америке», проведенного Национальным фондом сна в 2013 году. DOI:
  10.1016/j.sleep.2014.01.008
• Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2016). Каждый третий взрослый недосыпает [пресс-релиз].
  cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
• de Vries JD, et al. (2016). Упражнения как средство снижения утомляемости студентов университетов, связанной с учебой: параллельное рандомизированное контролируемое исследование с двумя группами. DOI:
  10.1371/journal.pone.0152137
• Depner CM, et al. (2014). Метаболические последствия сна и циркадных расстройств. DOI:
  
  10.1007/s11892-014-0507-z
• Dzierzewski JM, et al. (2014). Физические упражнения и сон у пожилых людей, живущих в сообществе: свидетельство взаимных отношений. DOI:
  10.1111/jsr.12078
• Еда для повышения энергии. (н.д.).
  health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
• Фишман Э.И. и др. (2016). Связь между объективно измеренной физической активностью и смертностью в NHANES. DOI:
  10.1249/MSS.0000000000000885
• Гроппо Л. (2018). Личное интервью.
  
• Китамура С. и др. (2016). Оценка индивидуальной оптимальной продолжительности сна и потенциального дефицита сна. DOI:
  10.1038/srep35812
• Клайн CE. (2014). Двунаправленная связь между физическими упражнениями и сном: последствия для соблюдения режима упражнений и улучшения сна. DOI:
  10.1177/1559827614544437
• Kredlow MA, et al. (2015). Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. DOI:
  10.1007/s10865-9617-6
• Персонал клиники Мэйо. (2019). Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/art-20048379
• Michalsen A, et al. (2005). Быстрое снижение стресса и анксиолиза у страдающих женщин в результате трехмесячной интенсивной программы йоги.
  medscimonit.com/download/index/idArt/438851
• Motomura Y, et al. (2017). Восстановление после нераспознанной потери сна, накопленной в повседневной жизни, улучшило регуляцию настроения за счет префронтального подавления активности миндалины. DOI:
  10.3389/fneur.2017.00306
• Недельчева А.В., и соавт. (2009). Сокращение сна сопровождается повышенным потреблением калорий из перекусов. DOI:
  
  10.3945/ajcn.2008.26574
• Patel SR, et al. (2012). Короткая продолжительность сна и увеличение веса: систематический обзор. DOI:
  10.1038/обык.2007.118
• Попкин Б.М., и др. (2010). Вода, увлажнение и здоровье. DOI:
  10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
• Pross N, et al. (2014). Влияние изменений в потреблении воды на настроение людей, пьющих много и мало. DOI:
  10.1371/journal.pone.0094754
• Puetz TW, et al. (2008). Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, с постоянной усталостью. DOI:
  10.1159/000116610
• Салас Р. (2018). Личное интервью.
  
• Sonnentag S, et al. (2010). Стресс на работе, эмоциональное истощение и потребность в восстановлении: исследование из нескольких источников о преимуществах психологической отстраненности. DOI:
  10.1016/j.jvb.2009.06.005
• St-Onge M-P, et al. (2016). Влияние диеты на качество сна. DOI:
  10. 3945/an.116.012336
• Thakkar MM, et al. (2015). Алкоголь нарушает гомеостаз сна. DOI:
  10.1016/j.alcohol.2014.07.019
• van Schrojenstein Lantman M, et al. (2017). Алкогольное похмелье, качество сна и дневная сонливость. DOI:
  10.1007/s41782-017-0008-7

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

28 марта 2020 г.

Автор:

Мэнди Феррейра

Отредактировано:

Кристина Нагатани

29 мая 2019 г.

Проверено врачом

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей CSS, фитнес — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 марта 2020 г. LD, CDE

В наши дни недостаточно отказаться от сахара, напитков в часы скидок и любимой упакованной еды во имя здоровья. Чистый сон — это новое…

ПОДРОБНЕЕ

34 способа проснуться бодрым и готовым к работе

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Усталость нажимать кнопку повтора каждое утро? Вот как просыпаться бодрым и вовремя.

ПОДРОБНЕЕ

10 советов, как уложить детей спать

Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN

Время отхода ко сну может превратиться в битву, когда маленькие тела не соблюдают часы. Вот 10 советов, как научиться побеждать в бою.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий вы сжигаете, пока спите?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от различных факторов, включая ваш вес, ваш метаболизм и продолжительность сна каждую ночь.

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи утверждают, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

ПОДРОБНЕЕ

NASM-CPT, NASE Level II-CSS

VO₂ max — хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовки.