Как развить выносливость: способы увеличения выносливости мышц и организма

способы увеличения выносливости мышц и организма

Спортивная выносливость — это не просто накачанные и рельефные мышцы. Она предполагает силу организма в течение длительного промежутка времени выдерживать активные физические нагрузки. Эксперты Rexona подробно расскажут, как увеличить выносливость, какие тренировочные упражнения для этого подойдут.

Выносливость: что это, основные виды

В процессе силовых тренировок активизируются белые мышечные волокна. А за выносливостью выявляются красные волокна, которые сопровождаются работой мускулатуры при обычном поступлении кислорода. Именно поэтому ее нужно тренировать отдельно.

Выносливость важна в любых единоборствах, французской атлетике, спринт-забегах. В процессе таких случаев телосложение необходимо для достижения цели.

Специалисты выделяют 2 вида выносливости:

1. Сердечно-сосудистая — при повышенной активности сердечно-сосудистой системы. Ее развивают при помощи кардиотренировок: спортивной ходьбы, беговых занятий, прыжков со скакалкой, велосипедного спорта.
2. Мышечная — количество возможных непрерывных сокращений мускулатуры. Для тренировки необходимы упражнения с многочисленными повторениями: приседы, подтягивания, скручивания.

Для эффективного повышения выносливости мышц и всего организма, важно внимание и уверенность в себе. Антиперспиранты Rexona обеспечивают свежесть и комфорт во время занятий вне зависимости от нагрузки.

1. Антиперспирант-спрей мужской Rexona men Clinical Protection Защита и УверенностьОткроется в новом окне надежно защищает от пота и неприятного запаха на 96 часов. Специальная формула обеспечивает действие антиперспиранта во время любых физических нагрузок, чтобы гарантировать свежесть, комфорт и бескомпромиссную уверенность.
2. Антиперспирант-спрей женский Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне успешно защищает от пота в течение 96 часов вне зависимости от твоего режима и выбранной активности. Средство не провоцирует пятен на одежде и комплексно заботится о коже.
   Специальная формула помогает уничтожить бактерии, которые становятся главной причиной появления резкого запаха пота.

Виды ожидания для выносливости

Спортивные тренеры выделяют несколько вариантов, которые быстро повышают выносливость:

1. Аэробные — выполняются в определенном диапазоне сердечных сокращений. Они помогают укрепить сердечную мышцу и сосуды, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательной системы.

2. Скоростные  — ориентированные на повторение упражнения с максимальной скоростью.

3. Круглые  — интенсивные циклы (до 4–8 циклов в один тренировочный день с поэтапной нагрузкой).

4. Специальные  — они обусловлены конкретной силой мышц. профессиональные спортсмены, занимающиеся спортом определенного вида, нуждаются в повышении выносливости конкретных групп мышц.

Упражнения для получения выносливости

Профессиональные тренеры разрабатывают специальные программы, которые помогают увеличить выносливость организма. Благодаря им атлеты способны улучшить свои спортивные показатели, например преодолеть новую дистанцию или увеличить скорость во время забега.

К лучшим упражнениям, которые помогут увеличить физическую выносливость, относят:

1. Беговые тренировки. Для оптимального восстановления организма и профилактики состояния перетренированности организма тренеры советуют бегать через день, а не ежедневно. При этом следует начинать каждую тренировку в медленном темпе, поэтапно его наращивая. Аналогичный совет относится и к длительности каждого бегового занятия. Если организм плохо адаптирован к подобным нагрузкам, то начинать тренировку можно с ходьбы в быстром темпе. Также не забывай следить за дыханием.
2. Прыжки со скакалкой. Подобный вариант кардиотренировки подходит для быстрого повышения выносливости и полезен для уменьшения мышечного напряжения. Начинать можно с занятий по 15 минут, в процессе чередуя ноги. После адаптации к нагрузке постепенно увеличивай тренировочное время.
3. Приседания. Они не менее эффективны, чем бег. Сначала ты можешь приседать на двух ногах, а затем постепенно усложнить знакомое упражнение, выполняя его поочередно на каждой ноге. Вторая при этом должна быть вытянута вперед: она помогает держать равновесие тела.
4. Подтягивания. Если ты не знаешь свою норму подтягиваний, то в первый раз следует выполнить максимально возможное число повторов. А после отдыха снова повторить подход. В будущем постепенно увеличивай количество повторений, при этом старайся выполнять упражнение с прямым телом и максимально вытянутыми ногами. Не забывай следить за равномерным и глубоким дыханием.
5. Отжимания. Для повышения выносливости следует делать от 1 до 5 подходов через день. Во время упражнения важно правильно дышать: делай глубокий вдох во время движения вниз, а затем выдох, разгибая руки. Старайся не прогибать поясничный отдел и держать в напряжении мышцы живота, при этом все тело должно напоминать ровную линию.
6. Упражнения для мускулатуры пресса. Подобную тренировку на выносливость можно провести на полу либо на специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить ее эффективность, чередуй упражнения для верхнего и нижнего пресса.
7. Езда на велосипеде
   . Одно из главных ее преимуществ — доступность для людей с любой массой тела. В отличие от бега, при таком упражнении снижается общая нагрузка на коленные суставы и ступни, при этом повышается выносливость организма и быстрее уходят лишние килограммы.
8. Плавание и водная гимнастика. Для увеличения показателей выносливости нужно проплывать в бассейне или любом водоеме значительные расстояния, выполнять упражнения в воде не менее 30 минут. Правильное и размеренное дыхание в процессе позволяет эффективно тренировать всю сердечно-сосудистую систему, положительно влияет на работу легких.

Развить выносливость можно в любом возрасте — для этого нужно немного свободного времени, специальные нагрузки и мотивация. Правильно подобранные тренировочные упражнения положительно влияют на общее самочувствие, работу многих систем внутри организма и спортивные показатели. При этом нагрузки на выносливость доступны для новичков и опытных спортсменов.

Вам также может быть интересно

( 84 items )

Preloader

Как развить выносливость? Рекомендации и советы от экспертов OmegaSport

27 Июл 2022Виктор БодровСтатьи5865Время прочтения: 5 минут

Выносливость — это способность, которая позволяет выдерживать значительные нагрузки на протяжении какого-то времени. Это время связывают с уровнем натренированности человека. Однако понадобиться выносливость может не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям: чтобы работать дольше, тренироваться усерднее, не уставать от вынужденных долгих походов по магазинам и так далее. Рассказываем, как развить хорошую выносливость и как она влияет на внешний вид и внутреннее состояние человека.

Выносливость — это способность, которая позволяет выдерживать значительные нагрузки на протяжении какого-то времени. Это время связывают с уровнем натренированности человека. Однако понадобиться выносливость может не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям: чтобы работать дольше, тренироваться усерднее, не уставать от вынужденных долгих походов по магазинам и так далее. Рассказываем, как развить хорошую выносливость и как она влияет на внешний вид и внутреннее состояние человека.

Зачем развивать выносливость: вопрос мотивации

Натренированный человек выделяется из толпы внешне и внутренне:

• хорошая осанка;
• силуэт подтянут;
• нет лишнего веса;
• движения точные, уверенные;
• дыхательная мускулатура в хорошем состоянии;
• укрепленная сердечная мышца;
• утомляемость наступает позже, а вот силы восстанавливаются быстрее;
• уровень молочной кислоты в мышцах сокращается;
• развиваются мышечные волокна;
• возрастает мотивация на поддержание / улучшение результатов.

Развить выносливость можно с помощью бега. Не зря древние люди, по исследованиям антропологов, были бегунами и могли преодолевать большие расстояния. Конечно, в то время нежелание выглядеть и чувствовать себя хорошо были мотиваторами, а банальная необходимость выживания в диких условиях и пропитание. Однако это всего лишь демонстрация, что все возможно. Тем более в наших реалиях.

Показатель выносливости в беге — возможность долго и быстро бежать. И поскольку методик воспитания в себе этой способности много, главное — наличие мотивации, без которой не добиться результатов и не перевести свою жизнь в режим активности.

Виды выносливости

В спорте есть четкая классификация понятия выносливости:

• аэробная — движение и работа мышечных тканей. Чтобы развить ее, нужно длительное время выполнять разные упражнения;
• анаэробная — процесс обогащения организма кислородом не участвует в развитии такого вида выносливости. Все происходит благодаря задействованию внутренних ресурсов. Для развития применяются тренинги с высокой интенсивностью и малыми периодами восстановления.

Такая классификация выносливости, скорее всего, будет полезна спортсменам. В обычной жизни и любительском уровне занятий спортом достаточно знать, что выносливость может быть общей и специальной. Последняя зависит от конкретной профессиональной деятельности, а ее черты будут — от специфики работы. Например, кому-то нужно длительное время находиться в неподвижном положении, другим — привыкнуть к условиям работы с недостаточностью кислорода.

Увеличение выносливости на примере бега

Новичкам стоит контролировать нагрузку (должна быть комфортной), завести план занятий и не отступать от него, постепенно увеличивать темп и расстояние.

Приема для выносливости в беге — рваный ритм по системе Крэйга Бизли. Основан на смене ритма бега: 30 секунд — бег на максимальной скорости, 5 секунд — спокойная ходьба. За один «круг» необходимо сделать 8 повторов. Для укрепления организма и улучшения выносливости через месяц стоит заниматься 3 раза / неделю. Помните, что увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Увеличение выносливости на примере повседневных дел

Важно концентрировать внимание на тех возможностях, которые задействованы наиболее часто. В список способов развития выносливости входят:

• бег;
• пешие прогулки;
• катание на коньках / лыжах / роликах / велосипеде;
• прыжки со скакалкой;
• командные игры вроде футбола / волейбола.

Увеличение выносливости на примере домашних тренировок

Базовые упражнения с постепенным увеличением количества подходов — также способ развития выносливости мышц, улучшения настроения, физического состояния, самочувствия в целом. Кроме бега, в домашних условиях поддерживать себя в тонусе может систематическое выполнение упражнений вроде выпрыгиваний, подтягиваний, отжиманий. Возможные упражнения:

• приседания считаются аналогичными по эффективности с бегом. Сначала можно приседать на двух ногах, а затем добавить усложнение — приседать на одной вытянутой ноге;
• подтягивания — для увеличения выносливости нужно сделать столько подходов, сколько получается, а затем повторить «круг». Правильное положение тела для лучшего результата — вытянутые ноги, прямое туловище, правильное дыхание;
• отжимания от пола — один–пять подходов в день с правильным дыханием: вдох — на приземлении, выход — на поднятии;
• укрепление мышц пресса — местом упражнения может быть пол, гимнастическая скамья. Усложненный вариант — со скручиванием;
• велосипед — хорош для людей с лишним весом, так как колени и стопы не подвергаются такой нагрузке, как в беге, а тело работает на снижение килограммов;
• плавание / аквааэробика — регулярное преодоление значительных расстояний в бассейне или естественном водоеме хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой / дыхательной системы. Соответственно, и на их укреплении.

Пример готовой тренировки

Два раза в неделю можно проводить комплекс упражнений. Перед началом выполнения упражнений разомнитесь: выполните бег трусцой в течение 8–10 минут и разомните суставы. Далее выполните три круга упражнений с полутораминутным отдыхом между кругами:

1. Бег — 15 секунд ускоренного чередуется с 15 секундами бега трусцой.
2. Планка — 30 секунд. Положение тела — линия максимально прямая. Упражнение направлено на укрепление мышц торса.
3. Велосипед — в течение 4 минут в умеренном темпе. Затем оторвите ягодицы от седла и крутите педали с прямой спиной на протяжении 1 минуты. Затем снова сядьте на сиденье и максимально быстро вращайте педали 1,5 минуты.
4. 30-секундная планка.
5. Скакалка — на протяжении 8 минут. Если без пауз не получается, то делайте с интервалом «1 минута упражнения — 10 секунд передышки».

Общие рекомендации по увеличению выносливости

Займитесь ОФП — общей физической подготовкой. Можно выполнять базовые упражнения в течение 40 минут в умеренном ритме для укрепления мышечной / сосудистой системы. Так вы провоцируете организм на образование новых капилляров (кровеносных сосудов) — благодаря им мышцы получают кислород.

Интервальные тренировки. После этого нужно повысить эффективность работы сердца. Мы уже говорили, что само понятие интервальности подразумевает чередование максимально быстрых нагрузок и работу в медленном ритме. Тут все дело в получении стресса из-за резкого изменения темпа, в результате чего сердечные мышцы адаптируются к таким изменениям и укрепляются, направляя органам больше крови с каждым толчком.

Оптимизируйте энергоресурсы. Нагрузка приводит к тому, что организм забирает энергию из жиров и сахаров. В последнем случае мы имеем дело с запасами гликогена, которых должно хватать до преодоления финишной черты. Если этих запасов недостаточно, организм будет черпать всю энергию за счет мышцы, что уменьшает эффективность всех потраченных усилий.

Для увеличения «энергохранилища» важны правильный рацион и регулярные тренировки. Пополняют запасы энергии сложные углеводы, которые у спортсменов составляют 55% рациона. Употребление слегка подслащенных спортивных напитков также позволит не допустить резкого снижения энергии.

Не делайте длительных перерывов, раз уж занялись своим телом, самочувствием, развитием выносливости. Любая остановка чревата обнулением результатов, а вот движение вперед — достойным вознаграждением организма за проделанные труды.

На главнуюСледующая статья

Различия и советы по улучшению обоих

Когда дело доходит до физических упражнений, термины «выносливость» и «выносливость» практически взаимозаменяемы. Однако между ними есть некоторые тонкие различия.

Выносливость — это умственная и физическая способность поддерживать активность в течение длительного периода времени. Когда люди говорят о выносливости, они часто используют его для обозначения чувства бодрости или энергии во время выполнения какой-либо деятельности.

Выносливость относится к физической способности вашего тела выдерживать упражнения в течение длительного периода времени. Он состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца и легких насыщать организм кислородом. Мышечная выносливость – это способность ваших мышц работать непрерывно, не уставая.

В этой статье мы рассмотрим, как вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, и углубимся в различия между этими терминами.

Когда люди говорят о выносливости, обычно они имеют в виду их способность выполнять действия без усталости. Его можно рассматривать как противоположность усталости или способности чувствовать себя энергичным в течение длительного периода времени.

Наличие хорошей выносливости для профессионального баскетболиста может означать способность пройти всю игру без снижения производительности. Выносливость для 85-летнего дедушки может означать наличие достаточной энергии, чтобы играть со своими внуками.

В отличие от выносливости, выносливость сама по себе не является компонентом физической подготовки, а является результатом улучшения физической формы.

Физическая подготовка часто делится на пять компонентов:

1. сердечно-сосудистая выносливость
2. гибкость
3. состав тела
4. мышечная выносливость
5. мышечная сила

Выносливость состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Оба эти компонента пригодности могут быть объективно измерены. Например, состояние сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью теста бега на 1,5 мили, а результат можно сравнить с эталонными показателями для определенных возрастных групп.

Для измерения мышечной выносливости можно использовать различные тесты, такие как тест на максимальное отжимание для выносливости верхней части тела или тест с максимальным приседанием для выносливости кора.

Гипотетический пример

Мария — 43-летняя женщина, которая в настоящее время физически неактивна. Она часто чувствует усталость и вялость, и ее врач советует ей начать заниматься спортом. Мария начинает 12-недельную программу ходьбы, чтобы улучшить свою физическую форму.

В конце 12 недель:

• У Марии больше энергии в течение дня, и она замечает, что не так быстро устает (повышение выносливости).
• Мария показала лучшие результаты в тесте 15-минутной ходьбы, чем в начале своей программы (повышение выносливости).

Вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, регулярно выполняя аэробные упражнения, которые бросают вызов вашим легким и сердцу.

Вот несколько советов по созданию программы выносливости:

1.

Принцип SAID

Одним из основных компонентов построения эффективной фитнес-программы является принцип SAID.

SAID расшифровывается как «Специальная адаптация к навязанным требованиям». Это означает, что ваше тело адаптируется к конкретному типу упражнений, которые вы регулярно выполняете. Например, если вы составите программу тренировок, состоящую в основном из упражнений на верхнюю часть тела, ваша сила верхней части тела улучшится, но сила нижней части тела останется примерно на том же уровне.

2. Принцип перегрузки

Другой основной концепцией построения эффективной фитнес-программы является принцип перегрузки. Этот принцип предполагает постепенное увеличение либо объема, либо интенсивности, чтобы продолжать улучшать свою физическую форму.

Например, если вы хотите увеличить время бега на 10 миль, вам нужно будет постепенно усложнять свои тренировки, увеличивая:

• дистанцию, которую вы пробежите
• скорость, которую вы пробежите
• количество времени ты бежишь

3. Стремитесь уделять больше 150 минут в неделю

Регулярные физические упражнения могут повысить уровень вашей энергии, улучшая сон и улучшая кровоток во всем теле.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, чтобы укрепить сердце и легкие. Использование более 300 минут в неделю связано с дополнительными преимуществами.

4. Йога или медитация

Включение занятий по снятию стресса в ваш еженедельный распорядок поможет вам расслабиться и улучшить вашу способность справляться с более интенсивными тренировками. Два примера расслабляющих занятий включают йогу и медитацию.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что студенты-медики, прошедшие шесть недель занятий йогой и медитацией, значительно улучшили чувство покоя, концентрации и выносливости.

5. Найдите целевую частоту сердечных сокращений

Ваша целевая частота сердечных сокращений во время аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимального значения для занятий умеренной интенсивности и от 70 до 85 процентов вашего максимального значения для энергичных занятий.

Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 175.

6. Попробуйте тренировку HIIT

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя повторяющиеся интервалы высокой интенсивности, чередующиеся с периодами отдыха. Примером может служить 10-секундный спринт с 30-секундным отдыхом между каждым спринтом.

Наряду с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, тренировки HIIT могут улучшить чувствительность к инсулину, кровяное давление и помочь вам избавиться от жира в области живота. ВИИТ-тренировка — это продвинутая форма упражнений, которая лучше всего подходит для людей, которые уже физически активны.

7. Найдите упражнения, которые вам нравятся

Многие люди связывают улучшение физической формы с посещением тренажерного зала, поднятием тяжестей и бегом на беговой дорожке. Однако, даже если вам не нравятся эти занятия, есть множество способов улучшить свою физическую форму. Вместо того, чтобы заставлять себя делать упражнения, которые вам не нравятся, подумайте о занятиях, которые вам нравятся.

Например, если вы ненавидите бегать, но любите танцевать, занятия танцами, такими как зумба, — отличный способ улучшить свою аэробную форму.

8. Избегайте обезвоживания

Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки, важно избегать обезвоживания, особенно если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях. Если ваши сеансы особенно продолжительны, вы можете рассмотреть возможность приема электролитов для замены минералов, потерянных во время пота.

Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие и улучшают кровообращение, что помогает повысить выносливость и выносливость. К аэробным упражнениям относятся те, которые учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, например:

• бег
• танцы
• плавание
• теннис
• баскетбол
• хоккей
• быстрая ходьба

Прогресс требует времени. Слишком быстрое увеличение веса, который вы поднимаете, расстояние, которое вы двигаетесь, или интенсивность тренировки могут привести к травмам или выгоранию. Старайтесь увеличивать сложность тренировок небольшими шагами, чтобы свести к минимуму риск получения травмы или эмоционального выгорания.

Например, если вы разрабатываете программу бега, вам не следует переходить от трех миль за тренировку к 10 милям за тренировку с той же интенсивностью. Лучшей стратегией было бы сначала увеличить до четырех миль, постепенно увеличивая до 10 миль в течение многих недель.

Работа с профессиональным тренером может быть полезной независимо от уровня вашей физической подготовки. Тренер может помочь вам разработать программу, подходящую для вашего текущего уровня физической подготовки, и помочь вам поставить реалистичные цели. Хороший тренер также позаботится о том, чтобы вы не прогрессировали слишком быстро, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы.

Термины «выносливость» и «выносливость» имеют схожие значения и часто используются взаимозаменяемо. Регулярные аэробные упражнения могут помочь вам улучшить оба этих фитнес-качества.

Эксперты рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. Упражнения более 150 минут в неделю связаны с дополнительной пользой для здоровья.

Как развить выносливость: 7 одобренных тренером способов

Томас Барвик / Getty Images

Вы когда-нибудь задыхались от подъема по лестнице? Ты не один. Независимо от того, являетесь ли вы заядлым бегуном или человеком, который любит длительные прогулки один или два раза в неделю, выносливость играет большую роль как в нашей повседневной жизни, так и в наших занятиях фитнесом. Чтобы повысить нашу выносливость, мы обратились к Бену Вегману, тренеру в The Fhitting Room.

Так же, как акт тренировки важен, так же как и повышение нашей выносливости. По словам Вегмана, выносливость является важной частью любой физической активности, поскольку она «увеличивает количество кислорода в организме, тем самым увеличивая или повышая вашу способность выполнять упражнения в течение более длительного периода времени». Будь то доставка продуктов в дом или марафонский забег, упражнения на выносливость приносят пользу «каждому аспекту вашей жизни», — говорит Вегман.

Прочтите семь советов Вегмана о том, как развить выносливость.

Познакомьтесь с экспертом

Бен Вегман — тренер в Fhiting Room, предлагающий небольшие сложные тренировки в прямом эфире или по запросу. Бен является руководителем учебной программы Fhitting Room и имеет несколько сертификатов, в том числе Kettlebell Concepts, PROnatal Fitness до и после родов, TRX и Kettlebell Athletics.

01 из 07

Добавить интервалы

«Слишком часто выносливость приносится в жертву простым, тяжелым силовым тренировкам или постоянным кардиотренировкам», — говорит Вегман. Чтобы стать разносторонним спортсменом, он предлагает добавить в свой ежедневный фитнес-упражнения упражнения на выносливость, поскольку исследования показывают, что интервальные спринтерские тренировки повышают аэробную производительность и выносливость. Чтобы добавить интервалы к вашим тренировкам, Вегман предлагает разбить кардиотренировки на несколько коротких спринтов.

02 из 07

Поймай Zs

Летиция Хэссиг / EyeEm / Getty Images

Хороший ночной отдых необходим для развития выносливости. «Хороший отдых позволяет вашему телу работать дольше и усерднее одновременно», — говорит Вегман. Так что же дает хороший ночной сон? Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в International Journal of Sports Physiology and Performanc e , от семи до девяти часов идеально, а если вы спортсмен, может потребоваться и больше. Меньший сон может негативно сказаться на вашем аппетите, метаболизме и работоспособности. Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, попробуйте увеличить текущий цикл сна на час и посмотрите, улучшит ли это вашу физическую выносливость.

03 из 07

Сбалансированное питание

Согласно обзору в журнале Sports Medicine , правильное питание улучшает спортивные результаты, физическую форму и восстановление. По словам Вегмана, сбалансированная диета, особенно с полезными углеводами, такими как цельнозерновой рис и бананы, необходима для повышения физической выносливости, в отличие от их более сильно обработанных аналогов. Чтобы узнать больше о здоровом питании, ознакомьтесь с этими девятью заповедями сбалансированного питания, которые рассказали Берди диетологи Келли ЛеВек и Элисса Гудман. Не забывайте пить воду, когда вы работаете на выносливость, и добавляйте электролиты, если вы тренируетесь более часа или во влажных условиях.

Перед любой тренировкой обязательно разогрейте тело, выполняя динамичные движения и активные растяжки.

04 из 07

Не придерживайтесь рутины

Эмилия Маневская/Getty Images

По словам Вегмана, «рутина — главный враг выносливости». Вместо того, чтобы освоиться с определенной тренировкой, такой как силовая тренировка, Вегман предлагает изменить «ваши тренировки и интервалы, чтобы постоянно бросать вызов своему телу по-новому». Чтобы разнообразить свои обычные тренировки, попробуйте такую ​​программу, как ClassPass, где вы можете экспериментировать с различными классами тренировок в разных студиях.

Вегман говорит, что «фитнес-выносливость выводит вас за пределы известных вам пределов». Чтобы бросить вызов своим ожиданиям и своему телу, Вегман предлагает быть открытыми для новых тренировок. Выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте заняться боксом, йогой или скалолазанием, так как расширение своих возможностей и постановка новых целей не только помогут повысить вашу физическую выносливость, но также «откроют ваш разум для других областей вашей жизни, где вы можете идти дальше или добиться большего, чем ожидалось», — говорит Вегман.

05 из 07

Низкоинтенсивные упражнения с большим количеством повторений

«Навыки низкой интенсивности с большим количеством повторений — отличный способ повысить выносливость просто потому, что работа с низкой интенсивностью и большим количеством повторений тренирует тело, чтобы нормализовать непрерывное движение», — говорит Вегман. Например, использование меньшего веса во время силовых тренировок позволяет вам выполнять больше повторений, чем если бы вы тренировались с большим весом, увеличивая мышечную выносливость, которая переносится на другие виды деятельности, такие как бег или езда на велосипеде. «По мере увеличения числа повторений происходит постепенный переход от силовой работы к работе на выносливость. Работая с большим числом повторений и низкой интенсивностью, вы увеличите свою выносливость при возвращении к высокоинтенсивным упражнениям», — добавляет Вегман.

06 of 07

Уменьшить время восстановления между подходами

Артем Варницин/EyeEm/Getty Images

«Уменьшение времени восстановления между подходами заставляет ваши мышцы работать, когда они находятся под давлением или устали, что большинство из нас чувствует после долгого рабочего дня», — объясняет Вегман. Приучая себя к более коротким отдыхам и возвращению к ним до того, как вы полностью восстановитесь, вы сможете повысить устойчивость. «Сокращая время восстановления между подходами, вы на самом деле тренируете тело, чтобы повысить работоспособность и лучше работать, когда устали. Это также означает, что тело может работать дольше, не останавливаясь, когда появляются первые признаки усталости», — говорит он.

07 из 07

Увеличение продолжительности тренировок

И, конечно же, если вы хотите выступать дольше, практика поможет вам в этом. Приучите себя продолжать тренироваться, отслеживая и записывая, как долго длятся ваши тренировки. «Если вы хотите повысить выносливость, вы должны тренировать тело для этого. Это означает постепенное приложение физических усилий в течение все более и более продолжительных периодов времени», — говорит Вегман.

Но как это сделать? Вегман предлагает следующий совет: «Начните с увеличения одной из ваших еженедельных тренировок на небольшой промежуток времени, скажем, на пять минут. На следующей неделе вы можете увеличить еще одну тренировку на пять минут или увеличить ту же тренировку до 10 минут.