Как развить выносливость в беге: Как развить и увеличить выносливость в беге

Бег на выносливость: программа тренировок и упражнений

Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.

Почему популярен бег на развитие выносливости

Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) — это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.

Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

1. правильное питание;
2. высокая физическая активность.

Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.
Узнайте также как далеко прыгать в длину из нашей следующей статьи.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.

Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.

Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно начать бегать правильно! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.

Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где получить значок гто после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Разминка (5 минут) — интенсивный бег (1 минута) — средний темп бега (2 минуты) — интенсивный бег — заминка (5 минут)

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 — возраст»

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

Как улучшить выносливость в беге – стратегии тренировок и питание

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Физиология выносливости в двух словах
2. Спортивного питание – креатин
3. Разные стратегии бега для улучшения выносливости
4. Монотонные тренировки бегом трусцой
5. Ускорения и интервалы
6. Бег с пониженной скоростью
7. Ведение дневника тренировок
8. Правила при работе на выносливость
9. Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)
10. Правило 2: Не навреди
11. Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

Это правило, содержит три важных пункта:

1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

Правило 2: Не навреди

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль.

Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.

Как развить выносливость для бега: 7 советов (2022)

Опубликовано: 23.09.2022

Нет ничего лучше захватывающего, но немного пугающего ощущения от записи на новую дистанцию ​​​​забега. Будь то полумарафон, марафон или ультрамарафон, представить себя на стартовой линии прямо сейчас может показаться сюрреалистичным. Может быть, вы не чувствуете, что у вас достаточно беговой выносливости, чтобы пройти это мероприятие.

Вы можете спросить себя: «Смогу ли я бежать так далеко?» или «Я получу травму?».

Не беспокойтесь — с помощью надежного плана тренировок вы можете безопасно повысить свою выносливость и выносливость, чтобы бегать дольше и предотвращать травмы. Приходите день гонки; вы будете готовы приложить все усилия на этой новой дистанции. Мы собрали семь лучших советов о том, как развить выносливость в беге.

Почему важна выносливость?

Бег на длинные дистанции требует повторяющихся движений в течение длительного периода времени. Когда ваше тело устанет, ваш мозг скажет вам остановиться.

Выносливость является ценным качеством, поскольку позволяет бегунам преодолевать большие расстояния с меньшим утомлением. Кондиционирование разума и тела позволяет им продолжать бежать мимо того момента, когда голос в их голове говорит им остановиться.

Исследования показали, что тренировки на выносливость положительно влияют на сердечно-сосудистую и мышечную системы. (1) Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы помогает сердцу и легким обеспечивать достаточное количество кислорода для мышц. А по мере увеличения мышечной выносливости улучшается способность вашего тела противостоять усталости, поэтому вы можете бегать дольше, прежде чем устанете.

Выносливость и выносливость

Несмотря на то, что они тесно связаны, выносливость и выносливость немного отличаются друг от друга. Оба термина описывают способность поддерживать физическую активность. Однако выносливость относится к тому, как долго вы можете выполнять действие с максимальным усилием, а выносливость описывает общее количество времени, в течение которого вы можете выполнять действие.

Подумайте об этом так:

Выносливость позволяет вам справляться с повторяющимися циклами коротких всплесков высокоинтенсивной активности, за которыми следует активный период восстановления. К видам спорта, требующим большой выносливости, относятся теннис, футбол и баскетбол. Эти действия сопряжены с тяжелыми умственными и физическими нагрузками, чтобы снова и снова завершать циклы активности/восстановления.

Выносливость, с другой стороны, позволяет поддерживать постоянную активность в течение длительного периода времени. Пробежать марафон или ультрамарафон или пройти триатлон на дистанции Ironman требует выносливости. В этих случаях ваша сердечно-сосудистая система должна работать эффективно, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышцам, поскольку они работают непрерывно.

7 советов по повышению выносливости при беге

Вы можете повысить выносливость и выносливость, включив эти элементы в свой план тренировок.

1. Тренируйтесь последовательно

Для развития выносливости требуется время, и исследования показывают (1), что последовательные тренировки — это один из самых простых способов увеличить вашу способность бегать дольше. Со временем было показано, что регулярная активность увеличивает ваши аэробные способности, которые являются мерой того, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы. Вы также укрепите мышечную силу, так как ваши ноги привыкнут нести вас на большие расстояния.

Как это сделать:

Ваш идеальный график тренировок будет зависеть от вашего уровня опыта, но убедитесь, что вы можете выполнять его каждую неделю. В зависимости от вашего текущего опыта тренировок на выносливость, вы можете бегать от двух до четырех раз в неделю, оставляя день или два для восстановления между ними. Начинающие бегуны могут начать с бега один или два раза в неделю, в то время как более опытные бегуны могут выполнять от трех до пяти пробежек в неделю.

Может возникнуть соблазн пробежать больше, но это не всегда лучше; 1997 клинических испытаний (2) показали, что это может даже ухудшить вашу беговую производительность. Восстановительный день хорош для предотвращения травм и помогает вашему телу адаптироваться к тренировкам.

Пытаетесь оставаться последовательным? Найдите напарника по бегу или группу, с которой можно бегать для ответственности. Планируйте свои пробежки, как и любые другие встречи. Однако поддерживать регулярный график бега может быть сложно. Многие бегуны добиваются успеха, бегая рано утром, поэтому это не мешает, прежде чем что-то неожиданное может сорвать план. Наконец, подготовьтесь заранее: пересмотрите свою тренировку, выберите маршрут и подготовьте снаряжение, чтобы вы могли просто одеться и отправиться на пробежку, когда придет время.

2. Увеличивайте дистанцию ​​постепенно

Исследования показали (2), что внезапная длительная пробежка может негативно повлиять на вашу производительность. Но если вы будете постепенно бежать дальше, ваше тело адаптируется, и вы сможете повысить свою беговую выносливость и выносливость, а также избежать травм.

Как это сделать:

Хорошее эмпирическое правило — увеличивать еженедельный пробег не более чем на 10 процентов. Например, если вы пробежали 10 миль за одну неделю, вы можете пробежать до 11 миль на следующей. Это поможет вашему телу адаптироваться с меньшим риском получения травмы.

Правило 10 процентов применимо и к длинным тиражам. Другими словами, если ваш длинный пробег в настоящее время составляет 10 миль, не прыгайте до 15 миль на следующей неделе. Вместо этого добавьте одну милю (10%). По мере того, как вы наращиваете выносливость и ваши длинные пробежки становятся длиннее, вы можете увеличивать расстояние на две или три мили в неделю.

3. Включите скоростную работу в свои тренировки

Интервальные тренировки и темповые пробежки — одни из лучших способов повысить выносливость после того, как вы создали прочную базу выносливости. Согласно 1992 (3), включение периодов высокоинтенсивного бега помогает повысить выносливость, поэтому вы можете бегать быстрее и дольше с меньшим риском перетренированности, чем просто пробежав большее количество миль. Самое приятное то, что бегуны любого уровня физической подготовки могут использовать интервальные тренировки для развития беговой выносливости.

Существуют различные варианты включения скоростных упражнений в ваш план, и вам достаточно выполнить один из этих еженедельных тренировочных заездов, чтобы увидеть результаты. В то время как большинство бегунов предпочитают бег на открытом воздухе, бег на беговой дорожке может помочь вам поддерживать темп интервальных тренировок.

Как это сделать:

Yasso 800s

Если вы когда-либо работали с тренером по бегу, вы, вероятно, делали Yasso 800s. Это одна из самых популярных беговых тренировок для развития выносливости и скорости бега. Это довольно просто: просто определите свой целевой темп для своей гонки, а затем пробегите два круга по стандартной трассе (800 метров) в этом темпе. Восстановитесь ходьбой или бегом трусцой в течение того же времени, а затем повторите. Начните с трех или четырех повторений и добавляйте больше по мере приобретения опыта.

Интервальная тренировка HIIT

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) представляет собой простое чередование коротких периодов максимальных усилий с более длительными периодами отдыха. Например, вы можете 30 секунд бежать в гору, а затем идти 60 секунд, чтобы восстановиться. Бег изо всех сил на более короткое расстояние помогает укрепить ваше сердце и легкие. Было показано, что HIIT улучшает способность вашего тела бегать в более быстром темпе на более длинные дистанции. (4)

Темповые пробежки

Темповые пробежки необходимы, если вы хотите повысить выносливость и беговую выносливость. Это более длительные интервалы в сложном темпе, которые вы можете поддерживать в течение всего времени. Это должен быть «комфортно тяжелый» темп, который примерно на 30 секунд медленнее, чем ваш целевой темп гонки. Если вы готовитесь к забегу на 10 км или полумарафону, достаточно 20–40 минут темпового бега. Марафонцы и ультрамарафонцы могут пробежать 60 минут и более.

Вот пример тренировки темпового бега: 5-минутная разминка, 10-минутная легкая нагрузка, 20-минутная темповая нагрузка, 10 минут легкая и затем 5-минутная заминка.

4. Включите силовые тренировки и плиометрику

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном новичком или более опытным бегуном, силовые тренировки необходимы для снижения риска травм и повышения беговой выносливости и выносливости.

Согласно исследованию журнала Strength and Conditioning Journal, проведенному в июне 2010 года (5), развитие силы может помочь вам стать более быстрым бегуном. Это связано с увеличением мышечной силы и мощи, которые могут поддерживаться в течение более длительного периода времени — именно то, что вам нужно для длительного бега.

Хотя вы действительно хотите тренировать мышцы ног, также важно укреплять весь корпус. Когда вы долго бегаете на ногах, верхняя часть тела должна быть достаточно сильной, чтобы оставаться в вертикальном положении. Если вы когда-нибудь видели, как кто-то наклонился вперед или на бок, пытаясь добраться до финиша марафона, вы понимаете, почему это важно.

Вот несколько силовых упражнений, полезных для бегунов:

• Становая тяга
• Приседания
• Выпады
• Жим над головой
• Наклонные ряды
• Отжимания

Плиометрика также важна для бегунов. Согласно исследованию 2019 года, взрывные движения укрепляют те же мышцы ног, которые вам нужны, чтобы оттолкнуться от земли, и могут помочь предотвратить травмы колена. (6) Приседания, прыжки на ящик и даже прыжки со скакалкой — все это хорошие упражнения для повышения выносливости.

Вы также можете обратиться к сертифицированному личному тренеру за конкретными рекомендациями по другим упражнениям для повышения беговой выносливости.

5. Расставьте приоритеты в беге на длинные дистанции

Дальнейший бег требует практики, поэтому не забывайте включать в свою тренировочную программу один бег на длинные дистанции каждую неделю. Обычно рекомендуется, чтобы это были легкие мили, поэтому не беспокойтесь о достижении целевого темпа. Чтобы избежать перетренированности и травм, длинные пробежки традиционно выполняются в легком темпе, который вы можете поддерживать в течение длительного времени.

Имейте в виду, что «долгий» является относительным — если вы готовитесь к 10 км, ваш длинный пробег будет короче, чем если бы вы готовились к марафону. Как и ваш общий километраж, ваши длинные пробежки должны увеличиваться постепенно. По мере того, как ваш общий объем увеличивается, ваша длинная дистанция должна составлять примерно от одной трети до половины всего пробега за неделю.

Как это сделать:

Один из распространенных подходов к длительным пробежкам — бежать всю дистанцию ​​в темпе разговора. С помощью этой техники вы просто сосредотачиваетесь на прохождении миль, не двигаясь слишком быстро. Если вы не можете легко поддерживать разговор во время бега, притормозите, пока не сможете.

Другим распространенным подходом к долгосрочной перспективе является бег с прогрессией. В этом методе вы начинаете с разговорного темпа, а затем постепенно увеличиваете скорость в течение последней половины бега, пока не приблизитесь к своему целевому темпу.

Помните, что нет правила, согласно которому вы должны бегать все время во время забега или тренировки. Если вам нужно сделать перерыв на прогулку, чтобы замедлить темп или завершить дистанцию, это вполне приемлемо. Основная цель — набрать мили.

6. Повысьте экономичность бега

Исследования показали (7), что поддержание правильной техники бега поможет вам сэкономить энергию и избежать усталости. Со временем ваше тело адаптируется к использованию меньшего количества кислорода во время бега. Практикуйте хорошую технику бега, чтобы повысить выносливость, улучшить экономичность бега и стать более эффективным бегуном. В качестве бонуса у вас также будет меньше шансов получить травмы от чрезмерного использования.

Беговые упражнения могут быть полезны для развития мышечной памяти и активации быстрых мышц. Это может помочь вам с более быстрым оборотом.

Также важно думать о том, как ваша нога приземляется при каждом шаге. Удар пяткой (приземление на пятку во время бега) обычно считается неэффективной формой бега. Вместо этого потренируйтесь наносить удары по средней части стопы, чтобы больше приземляться на центр стопы.

Обратитесь в местный магазин беговых товаров за бесплатными курсами бега, чтобы узнать, как улучшить свою форму. Вы также можете найти множество обучающих видео в Интернете.

7. Сосредоточьтесь на восстановлении и управлении стрессом

Несмотря на то, что вы работаете над повышением беговой выносливости, недавние исследования показали, что восстановление является важной частью тренировки выносливости. (8) По мере увеличения объема бега вашему телу потребуется больше отдыха, воды и пищи для восстановления мышц. Правильное питание и сон помогут вам лучше работать в следующем забеге.

Питание и увлажнение

По мере того, как вы начинаете бегать на более длинные дистанции, важно потреблять достаточное количество белков, жиров и сложных углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки и восстановление. (9) Недоедание затруднит завершение беговой тренировки и оставит вас измотанными, когда придет время снова тренироваться. Обязательно ищите научно обоснованные рекомендации по питанию (10), когда решаете, сколько вам нужно есть.

Как правило, перед бегом рекомендуется съесть немного легкоусвояемых углеводов, чтобы обеспечить энергией работающие мышцы. Согласно исследованию 2014 года (11), употребление белка после тренировки помогает сохранить мышечную массу и ускорить восстановление мышц. Некоторые бегуны испытывают желудочное расстройство во время бега, поэтому проверьте различные источники топлива, чтобы убедиться, что вы можете без проблем их переваривать.

Также важно избегать обезвоживания во время и после тренировки (12), особенно если вы живете в районе с жаркой и влажной погодой. Напиток с электролитом может помочь поддерживать надлежащий уровень натрия, когда вы потеете во время 60-минутной или более длительной тренировки.

Растяжка

Исследования показывают (13), что легкие движения могут помочь при воспаленных или напряженных мышцах, которые часто беспокоят бегунов на длинные дистанции. Вы можете попробовать динамическую растяжку, массаж и массаж пены, чтобы помочь расслабить суставы и расслабить уставшие мышцы после долгого бега или тяжелой интервальной тренировки.

Управление стрессом

Один элемент, о котором вы можете не подумать, пытаясь повысить выносливость, — это стресс. У всех нас есть стресс в нашей повседневной жизни, но бег также является стрессом для нашего тела, даже если мы выбираем его и получаем удовольствие. А исследование 2012 года (14) показало, что психологический стресс может повлиять на восстановление после тренировок, а исследование 2019 года (15) выявило негативное влияние на спортивные результаты.

Было показано (16), что стресс вызывает нарушение функции иммунной системы, повышение уровня адреналина и кортизола, нарушение сна и многое другое. Все эти комбинированные симптомы означают, что вы также не сможете восстановиться после тренировок, что приведет к боли в мышцах, усталости и повышенному риску получения травмы.

Простые занятия, такие как йога, осознанность и медитация, могут помочь вам справиться со стрессом и дать вашему телу возможность восстановиться перед следующей тренировкой. Эти практики также могут помочь успокоить ум и облегчить спокойный сон.

Дополнительный совет: будьте терпеливы и доверяйте процессу

Развитие выносливости и увеличение дистанции бега требует времени, но не отчаивайтесь. Уважая долгие пробежки в медленном темпе, обращая внимание на свою диету, добавляя скоростную работу и включая силовые тренировки в свою тренировочную программу, вы сможете бежать дальше, чем вы когда-либо считали возможным.

Попробуй

Теперь, когда ты знаешь, как развить выносливость для бега, смело записывайся на эту большую гонку. Расстояние может показаться пугающим сейчас, но вы можете удивить себя тем, как далеко вы сможете пробежать после нескольких недель тренировок.

Ссылки

Адаптация к тренировкам на выносливость и силу
Hughes DC et al. (2018)
Perspect Med.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5983157/

Влияние непривычного увеличения тренировочного объема по сравнению с интенсивностью на работоспособность, гематологические и химические показатели крови у бегунов на длинные дистанции
Lehmann M et al. (1997)
J Sports Med Phys Fitness.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9239988/

Тренировка-перетренированность: влияние определенного увеличения тренировочного объема по сравнению с интенсивностью тренировки на производительность, уровень катехоламинов и некоторые метаболические параметры у опытных людей среднего и длительного возраста. бегуны на длинные дистанции
Леманн М. и др. (1992)
Eur J Appl Physiol Occup Physiol.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1555564/

Тренировочные методики для улучшения результатов упражнений на выносливость
Кубукели З.Н. и соавт. (2002)
Sports Med.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076176/

Силовые тренировки для бега на длинные дистанции: научная перспектива
Карп, Джейсон Р., доктор философии (2010)
Журнал прочности и физической подготовки
https://journals .lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/06000/strength_training_for_distance_running__a.10.aspx

Влияние шестинедельной плиометрической тренировки на динамическое равновесие и проприоцепцию коленей у бадминтонисток
Alikhani R et al. (2019)
J Can Chiropr Assoc.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6973753/

Экономичность бега: измерение, нормы и определяющие факторы
Barnes KR et al. (2015)
Sports Med Open.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555089/

Стратегии восстановления для спортсменов, занимающихся выносливостью
Браун-Троккио Р. и др. (2022)
J Funct Morphol Kinesiol.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8883945/

Fueling for Performance
Bytomski JR (2018)
Sports Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753973/

Обновление питания и добавок для спортсменов, занимающихся выносливостью: обзор и рекомендации
Vitale K et al. (2019)
Питательные вещества.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

Влияние белковых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор
Pasiakos SM et al. (2014)
Sports Med.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24435468/

Потребность в жидкости и электролитах для тренировок, соревнований и восстановления
Shirreffs SM et al. (2011)
J Sports Sci.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/

Болезненность мышц с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности
Ченг К. и др. (2003)
Sports Med.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

Психологический стресс ухудшает кратковременное восстановление мышц после упражнений с отягощениями
Stults-Kolehmainen MA et al. (2012)
Med Sci Sports Exerc.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/

Влияние острого психологического стресса на спортивные результаты элитных пловцов-мужчин
Rano J et al. (2019)
J Sports Med Phys Fitness.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29845840/

Влияние стресса на функции организма: обзор
Yaribeygi H et al. (2017)
EXCLI J.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

Как увеличить беговую выносливость и выносливость: 6 практических советов — Бегайте с Кэролайн

Поделиться

183 акции

• Поделиться
• Твит

Если вы хотите повысить выносливость и выносливость при беге, то вы не одиноки. Многие бегуны ищут способы бежать дольше, не останавливаясь и не задыхаясь.

Золотое правило повышения беговой выносливости и выносливости — постоянство. Это означает сделать бег регулярной привычкой.

Но как на самом деле повысить беговую выносливость и выносливость? Как все это сочетается друг с другом на повседневном уровне и каковы наилучшие способы его увеличения?

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое беговая выносливость и беговая выносливость?
• Почему выносливость и выносливость так важны для бегунов?
• Почему важна последовательность
• Как повысить скорость бега
• Как повысить выносливость и выносливость при беге: 6 практических советов
• 3 бонусных совета о том, как повысить выносливость за 2 недели

Готовы?

Поехали!

Что такое беговая выносливость и беговая выносливость?

Беговая выносливость и выносливость тесно связаны с точки зрения определения и часто используются взаимозаменяемо.

Вот что означают оба термина:

• Выносливость определяется как способность организма доставлять энергию при выполнении определенного действия с близкой или максимальной нагрузкой.
• Выносливость определяется как способность организма доставлять кислород к мышцам при выполнении действия в течение определенного времени.

По сути, выносливость связана с максимизацией производительности, а выносливость — с максимизацией времени при выполнении деятельности.

Например, спринтеры больше полагаются на выносливость, чтобы преодолеть 200-метровый забег, в то время как бегуны на длинные дистанции выбирают выносливость, бег в более медленном, устойчивом темпе, чтобы бежать в течение более длительных периодов времени.

Тем не менее, бегунам рекомендуется тренировать выносливость и выносливость для бега.

Почему выносливость и выносливость так важны для бегунов?

Повышение беговой выносливости и выносливости дает множество преимуществ. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, рекомендуются для повышения выносливости и выносливости.

Эксперты рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. Упражнения более 150 минут в неделю связаны с дополнительной пользой для здоровья.

Повысив выносливость и выносливость, вы:

• укрепите свое сердце
• укрепите легкие
• улучшите кровообращение и сохраните здоровье системы кровообращения
• улучшите аэробную способность (также известную как VO2 Max)
90 087 Улучшает ваша общая физическая форма
• Снижение риска таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и инсульт.

Почему важна постоянство

Как я уже упоминал в начале этого руководства, чтобы увеличить беговую выносливость и выносливость, вам необходимо тренироваться последовательно и прогрессировать через равные промежутки времени.

Если вы сделаете обе эти вещи, вы можете ожидать улучшения в течение 2-3 месяцев.

Последовательно тренируясь, вы увеличиваете свою аэробную способность (также известную как максимальное потребление кислорода или экономия бега) и укрепляете мышцы.

Ваша аэробная способность — это количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать во время бега.

Согласно исследованию 2003 года, как интенсивность, так и объем тренировок являются стимулами для улучшения аэробной формы и производительности.

Начните с добавления дополнительных пробежек в свой план тренировок каждую неделю. Ключевым моментом здесь является то, чтобы сначала включить легкие пробежки, а затем перейти к более скоростным сессиям.

Старайтесь включать в программу от 3 до 4 легких пробежек в неделю, каждая пробежка должна длиться не менее 30 минут.

Связано: 8 способов бегать дольше, не уставая

Как увеличить скорость бега

Скорость бега — это то, что многие бегуны стремятся улучшить, достигнув хорошего базового уровня физической подготовки.

Когда дело доходит до увеличения скорости бега, помните, что скорость всегда должна следовать за выносливостью.

Другими словами, работайте над повышением беговой выносливости и выносливости, прежде чем сосредоточиться на повышении скорости.

Тренировка скорости — один из лучших способов увеличить скорость бега. В следующем разделе этого руководства я расскажу о лучших типах скоростных тренировок, которые помогут вам в этом.

Связано: Как бегать быстрее и дольше: 5 главных секретов тренировок

Как повысить выносливость и выносливость при беге: 6 практических советов

Постепенно увеличивать пробежки на длинные дистанции и выносливости, вы должны включать в свой план тренировок длинные пробежки, которые постепенно увеличиваются с течением времени.

В большинстве планов тренировок на полумарафон и марафон расстояние увеличивается медленно, в течение нескольких недель.

Для каждой длительной пробежки следует увеличивать время бега на 5-10 минут или прибавлять каждый раз от 0,5 до 1 мили. Так вы снизите риск получения травмы.

Например, в течение первой недели тренировок ваш длинный пробег может составлять две мили. На 2-й неделе вы продвинетесь до 3 миль и так далее.

Распространенные травмы, такие как расколотая голень и синдром подвздошно-большеберцового тракта, вызваны перетренированностью или большими прыжками на дистанции.

Связанный: Окончательный 12-недельный план подготовки к полумарафону для новичков

Улучшение техники бега

Форма бега, вероятно, является одной из самых недооцененных вещей, когда начинающий бегун начинает.

Изучив основы хорошей беговой формы, вы убережете себя от множества неприятностей, травм и боли, которые почти всегда являются результатом плохой беговой формы.

Но как выглядит хорошая беговая форма? Вот несколько простых советов:

• Старайтесь не смотреть на землю во время бега — держите взгляд прямо и вперед.
• Поднимите подбородок и слегка отведите плечи назад.
• Держите руки по бокам (старайтесь не скрещивать их с телом) и держите их расслабленными, чтобы избежать скованности.
• Не перешагивайте — стопа должна приземляться под бедрами или немного впереди вас.
• Держите колени мягкими и согнутыми, а пятки пусть плавают позади вас.

Связано: 4 простых совета для улучшения беговой формы

Скоростной поезд

После того, как вы разовьете свою аэробную форму, выносливость и выносливость, пришло время включить в свой план тренировок скоростные тренировки.

Существует три основных типа скоростных тренировок:

• Интервальная тренировка
• Темповый бег
• Тренировка фартлека

Все эти формы скоростных тренировок могут быть адаптированы для любого уровня бегуна, от начинающего до продвинутого.

Однако, если вы новичок в скоростных тренировках, я предлагаю вам начать с темпового бега.

Темповый бег (также известный как «пороговый бег») — это бег в более быстром темпе, чем обычно.

Темповые пробежки должны быть комфортными и тяжелыми. Вы не должны чувствовать, что упадете в обморок в конце бега.

Вместо этого бегите в напряженном темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать примерно 20–40 минут.

Эти типы бега имеют ключевое значение для повышения скорости бега, особенно на длинные дистанции.

По теме: Как бежать быстрее и дольше: 5 главных секретов тренировок

Правильно питайте свое тело

Правильное питание имеет ключевое значение при беге на длинные дистанции и большем количестве раз в неделю.

Вся энергия, которую вы высвобождаете, нуждается в восполнении, и лучший способ сделать это — через пищу.

Когда вы повышаете свою выносливость и выносливость, углеводы становятся вашими лучшими друзьями. Как бегун, вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать 55-65% потребляемых калорий из углеводов.

Это не означает, что у вас есть пропуск в зал, чтобы съесть все, что попадется на глаза, но помните о своем потреблении углеводов и убедитесь, что оно дополняет ваш план тренировок.

Старайтесь есть углеводную пищу перед длительным забегом, чтобы у вас было достаточно энергии для преодоления дистанции.

Если вы чувствуете себя не в своей тарелке или не можете завершить пробежку, это может быть признаком того, что вы правильно питаете свое тело.

Избегайте рафинированных углеводов, таких как:

• Белый хлеб
• Белая мука
• Выпечка
• Сладкие десерты
• Сухие завтраки с сахаром

Эти виды пищевых продуктов лишаются своих питательных веществ в процессе производства и более может вызвать всплеск уровня сахара в крови, что приведет к неизбежному сбою.

Вместо этого сосредоточьтесь на сложных углеводах, потому что они содержат больше питательных веществ, клетчатки и медленнее перевариваются.

Это также делает их более сытными, что является хорошим вариантом для бегунов, которым требуется постоянный уровень энергии во время длительных пробежек.

Вот несколько примеров сложных углеводов:

• Цельнозерновые продукты
• Коричневый рис
• Коричневые макароны
• Овсяные хлопья
• Сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб

После каждой пробежки убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы помочь восстановить мышцы и ткани.

Связанный: Что есть перед пробежкой

Отдайте предпочтение отдыху и восстановлению

Легко недооценить важность отдыха и восстановления, когда вы так сосредоточены на достижении своей цели.

Дело в том, что чем дальше вы бежите, тем сложнее это становится, и поэтому вам нужно уделять первоочередное внимание отдыху и восстановлению между каждым забегом.

Хорошая стратегия восстановления включает в себя правильное питание, растяжку и подвижность, а также хороший сон.

Пенный валик также является отличным способом расслабить воспаленные и затекшие мышцы на следующий день после долгой пробежки.

Связанный материал: Преимущества пенопластового валика: Как правильно кататься из пеноматериала бегуну

Сосредоточьтесь на этом

Клянусь, бег на 30% физический и на 70% умственный. У меня было много пробежек, когда мысленная битва с самим собой — смогу ли я пробежать определенную дистанцию ​​— составляет половину проблемы!

Бегать все дальше и дальше каждую неделю может быть пугающе, особенно если вы впервые пытаетесь преодолеть такое расстояние.

Суть в том, чтобы мысленно подготовиться ко всему, что может преподнести вам ваш бег.

Несколько простых способов разбить пробежку, чтобы она казалась менее страшной, — это разделить дистанцию ​​на две части и просто представить, что вы выполняете две меньшие пробежки.

Еще один отличный способ — относиться к нему как к дистанции, которую вы можете пройти или уже преодолели, а затем добавить еще немного в конце.

Например, пробежать 10 км с добавлением медленных 3 км в конце.

Связано с этим: Ментальная сила во время бега: Чему бег научил меня о внутренней силе

3 бонусных совета, которые помогут улучшить беговую выносливость за 2 недели

Вот 3 бонусных совета, которые помогут повысить вашу выносливость менее чем за 2 недели:

1. Разогревайтесь перед каждой пробежкой. Хорошая разминка действительно настраивает вас на успех перед пробежкой. Разминка подготавливает тело к бегу вперед и помогает увеличить приток крови к мышцам, что повышает выносливость.