Как с нуля начать подтягиваться: Подтягивания с нуля за 2 недели

1. Фитнес-энтузиаст, который разбирается в большинстве вещей в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, к которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
2. Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет вывести свою верхнюю часть тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных бёрпи на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.

Как увеличить подтягивания — Проблема:

1. Вы можете выполнять приседания со штангой, жим над головой, жим лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все равно не удается подняться.
2. Вы выполнили определенное количество подтягиваний за тренировку и хотите превысить это количество.

Связано: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы

1. Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
2. Отсутствие широчайшей мышцы спины (большая мышца спины), выпрямляющих мышц (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
3. Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
4. Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
5. Предыдущие травмы, такие как разорванная вращательная манжета, разрыв верхней губы или разорванные бицепсы, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.

Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы — за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.

Как увеличить подтягивания: первая неделя

В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.

Упражнение: мертвое зависание

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или любую прочную конструкцию над головой.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься прямо от плеч.

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Упражнение: перевернутый ряд

Как это сделать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело было ровным. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.

Связанные: 4 лучших упражнения, которые нужно делать, когда вы травмированы

Наборы: 3

Повторения: 5–8

Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо перекладины, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.

Упражнение: X-up брюшной полости

Как это сделать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки, встретившись посередине кора. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Наборы: 3

Повторений: 5 (с каждой стороны)

Упражнение: Боковая доска

Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы ваша спина была на прямой линии, а бедра касались земли.Правую ступню можно поставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может опереться на землю, на левое плечо или, чтобы усложнить задачу, на правое бедро. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.

Наборы: 3

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы живота, которые вам нужны, чтобы не раскачиваться, когда вы висите на перекладине.

Упражнение: подъем гантелей на бицепс

Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, а затем снова опустите вес.

Связано: Тренировка перед сном — плохая идея?

Наборы: 3

Повторений: 15

Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, наклоните ладони супинацией (поверните их к себе) в верхней части повторения.Ни в коем случае не раскачивайте гири.

Упражнение: разгибание трицепса лежа

Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания совет тренера : не позволяйте локтям раздуваться.Держите их на уровне запястий.

Упражнение: мертвое зависание

Наборы: 3

Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.

Упражнение: перевернутый ряд

Наборы: 3

Повторения: 5–8

Упражнение: вытягивание широты вниз на тренажере

Как это сделать: прикрепите удлиненную штангу к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.

Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь назад настолько, чтобы сделать его раскачивающим движением.

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Как это сделать: Присоедините V-образную рукоятку к шкиву сидячей станции для гребли.Сядьте на скамью (или пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжав лопатки вместе и согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Не поворачивайте ручку руками. Установите связь между мозгом и мышцами между спиной и весом.

Упражнение: разгибание спины

Как это делать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры — на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и ягодичные мышцы, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.

Как увеличить подтягивания:

Выполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.

Упражнение: становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины бедер. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес. Гантели должны плотно прилегать к голеням и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.

Упражнение: фермерская сумка с гантелями

Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите туловище прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.

Связано: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?

Наборы: 4

Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.

Упражнение: тяга гантелей

Как это делать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и повесьте руку с весом вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть направится прямо назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет : Опять же, здесь используйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки просто безвольно свисают. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.

Упражнение: сгибание запястий с гантелями

Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики ваших пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.

Упражнение: медвежье ползание

Как это сделать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Смените стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и отталкиваетесь правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.

Наборы: 3

Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.

Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.

Упражнение: Отжимания

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Ключ к отжиманиям — укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.

Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым

Упражнение: Птичья собака

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: по 10 с каждой стороны

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает силу поясницы и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.

Упражнение: ягодичный мостик

Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам и ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы вверху.Сделайте паузу в течение двух секунд, затем вернитесь к началу.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и оторвав одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.

Упражнение: тренажер подвеса на бицепс

Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело выровнено по прямой.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Позвольте телу свисать перед стартом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Как увеличить подтягивания: третья неделя

Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя станет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.

Попробуй подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.

Упражнение: Подтягивание

Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой пронационным (оверхендом) хватом немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.

Связано: План тренировки с собственным весом: Power

Упражнение: подтягивание

Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к рукоятке нейтрального хвата, когда ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.

Наборы: 1

Повторы: как можно больше

Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно работать над хватом и мышцами спины больше, чем над бицепсами. Вы также можете настраивать себя на психику. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.

Чтобы улучшить силу хвата больше, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием по веревке. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.

Упражнение: щепотка тарелки

Как это сделать: Поднимите весовую плиту (начните с 10 фунтов) над землей одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше на боку, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.

Наборы: 3 (каждая рука)

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев в течение 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.

Упражнение: передача щипковым хватом

Как это делать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая только кончиками пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет для тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую тарелку.

Упражнение: подтягивание с лентой

Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите ее через другой конец полосы с петлей и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик, затем поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты опустишься к земле. А теперь подтянись обратно.

Связано: различные типы силовых тренировок

Наборы: 2

Повторы: как можно больше

Как научиться подтягиваться совет тренера: Если вы смогли подтянуться на прошлой неделе, то вместо подтягиваний с лентой сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе. Если у вас не получалось подтягиваться или подтягиваться, делайте подтягивания с лентой.

Упражнение: тренажер для вытягивания широчайших

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: подъем гантелей в стороны лежа

Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на верхние мышцы спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.

Как добиться хороших результатов в подтягиваниях: четвертая неделя

Сделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.

Результатов (и как добиться хороших результатов в подтягиваниях: путь к 30):

1. От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
2. Один комплект из пяти: круто! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
3. Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
4. Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием.Теперь ваша цель — выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
5. Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать прибавлять в весе для серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему весовую платформу, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.

9 шагов к первому подтягиванию.Процесс наращивания силы для… | Раджит Сингх | Fighting Fit

Процесс наращивания силы для подтягиваний с гифками

Подтягивания / подтягивания являются одним из краеугольных камней тренировки с собственным весом, наряду с отжиманиями и трицепсами. окунать. Из трех подтягиваний сложнее всего выполнять, но, начиная медленно и с небольшой практикой, это не так уж сложно.

Когда я начал нормально тренироваться, у меня не было даже одного подтягивания.Я много лет занимался легкими тренировками; отжимания, приседания, свободные веса, бег, но я смутился, когда тренер попросил меня сделать подтягивание, и я не смог туда подняться.

Я понял, что тренировка с собственным весом является ключевым моментом, и способность поднимать весь свой вес одними руками естественным образом тренирует мышцы и создает основу для силы. Я прошел через процесс наращивания своей силы — это было медленным, но оно того стоило. Теперь я могу легко подтягиваться, даже если какое-то время не занимался спортом.

Перед тем, как приступить к выполнению любого нового упражнения, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы получить лучший совет для вашего типа телосложения, целей и убедиться, что ваша форма упражнения правильная. Всегда поддерживайте хорошую форму. Неправильная форма во время тренировки может привести к травме.

Слегка потянитесь до и после тренировки, чтобы разогреть и охладить мышцы. Не заставляйте себя слишком быстро, если вы чувствуете чрезмерное напряжение, остановитесь и отдохните.

Если вы новичок, имейте в виду, что процесс наращивания силы для выполнения подтягивания может занять недели.Сохраняйте терпение при выполнении шагов и знайте, что с каждым днем ​​становитесь сильнее.

Подтягивание — подтягивание нижним хватом, подтягивание — нижним хватом. Оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, но имеют немного разные уровни напряжения. Подтягивания больше концентрируются на бицепсах, а подтягивания — на широчайших.

При выполнении подтягивания (хват снизу) руки должны сжимать штангу на ширине плеч. При выполнении подтягивания (захвата поверх рук) руки должны брать гриф чуть шире плеч.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться на подтягивании (в основном потому, что все изображения в примерах относятся к подтягиваниям), но этот процесс можно использовать и для подтягиваний.

Эта часть предполагает полный уровень новичка, поэтому я собираюсь начать с самого начала, с того, что я вообще не могу подтягиваться. Посмотрите по ступеням и не стесняйтесь прыгать на любом уровне, который, по вашему мнению, вы уже достигли.

Очевидно, что первое, что вам понадобится, это перекладина, так что возьмите себе дверную перекладину, силовую вышку или найдите ее в тренажерном зале.

Если вы тренируетесь дома, я рекомендую силовую мачту. Он больше и дороже, но он прочнее, безопаснее, и на нем можно делать гораздо больше упражнений, например, отжимания на трицепс, подъемы ног и отжимания с приподнятыми ногами.

Удостоверьтесь, что у любого бруса есть защитная пена. Голый металл со временем вызовет появление мозолей и синяков на пальцах.

Мы начнем с пункта назначения, чтобы знать, куда мы хотим отправиться. Это форма для конечной цели подтягивания.

Когда вы закончите процесс, вы сможете начать из положения висения, с полностью вытянутыми руками и оторванными от пола ступнями.

Тогда вы сможете полностью подтянуться вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, не слишком сильно двигая ногами, а затем вернитесь в положение висения, не отрывая ступни от земли.

Выдыхайте, когда подтягиваетесь вверх, вдохните, когда спускаетесь. Как правило, всегда делайте выдох во время работы.

Развитие силы для правильного подтягивания займет недели, а не дни, поэтому наберитесь терпения и не переходите от одного этапа к другому, пока не почувствуете себя комфортно с тем, на котором находитесь. Нормально практиковать шаг каждый день, чтобы укрепить свои силы.

Первое, к чему нужно привыкнуть — это висеть на перекладине с подвешенными ногами.

Начните висеть в положении подтягивания (хват сверху, на фото), так как это более естественный способ привыкнуть к ощущению, что весь ваш вес поддерживается на руках.

Повесьте на 5 секунд для начала, затем на 10, когда вы освоитесь, а затем на 15 и до 20.

Когда вы освоитесь с хватом сверху, попробуйте нижний. Делайте это до тех пор, пока вам не станет достаточно комфортно висеть. Если вы вообще не можете зависнуть, убедитесь, что вы можете повиснуть в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующему шагу.

Когда вы привыкнете к висению, вы можете начать делать крошечные импульсы. Они подтягивают себя до мельчайших кусочков и отпускают.

Опять же, вы можете делать это с подтягиваниями или подтягиваниями, просто запомните расстояние между руками.Вам придется начинать с согнутых рук, когда вы беретесь за перекладину, поэтому вам может понадобиться ступенька или табурет, чтобы подняться на нее, чтобы было немного удобнее.

Для начала выполните небольшие импульсы. Начните с 3, затем отдохните. Затем, когда почувствуете себя комфортно, переходите к 5, затем к 8 и 10. По мере роста вашей силы вы сможете увеличивать пульс и находить больше движений в своих движениях.

Научитесь выполнять 7–10 повторений подряд. Вы можете немного передвигаться во время практики (я так и сделал, как вы можете видеть на картинке).

Следующий шаг — подняться выше, ближе к перекладине. Подпрыгните, возьмитесь за перекладину и задержитесь там на секунду, прежде чем упасть.

Будьте осторожны при приземлении при падении, носите кроссовки, чтобы предотвратить возможные травмы и защитить ноги (в отличие от меня на фото, плохой пример, я знаю).

Когда вы привыкнете к движению, вы обнаружите, что можете удерживать себя там дольше секунды. Постарайтесь удержаться там 5–7 секунд.

Этот шаг в подтягивании немного сложнее из-за угла наклона рук.Делайте это хватом подбородок (изнанку, на фото), и когда вы начнете делать подтягивания, вы обнаружите, что уже накопили приличное количество силы, чтобы удерживаться там в положении подтягивания.

Это продвижение по сравнению с предыдущим шагом. В предыдущем упражнении основное внимание уделялось наращиванию силы в висе с задействованием бицепсов.

Этот шаг посвящен управлению.

Как и раньше, подпрыгните, возьмитесь за перекладину и держитесь за нее. Но вместо того, чтобы расслабиться и упасть на пол, расслабьтесь руками.

Это укрепит силу при эксцентрическом движении (движение мышц в руках удлинения, в отличие от концентрического движения — движение сокращающихся мышц) и улучшит ваш контроль над движением.

Начните с подпрыгивания, взятия перекладины и немедленного снижения. Вы начнете быстро замедляться, но по мере того, как вы наберете силу, вы сможете лучше контролировать это и медленнее замедляться. Поскольку у вас уже есть сила, полученная в предыдущем шаге, вы можете сначала задержаться там на секунду, а затем расслабиться, а затем на 3, 5, 7 секунд.

На этом шаге, с движением прыжка, вам нужно совершить прыжок, схватить перекладину и немного подтянуться вверх, когда вы ее держите, а затем медленно опускаться, как в предыдущем шаге.

Это укрепит силы, чтобы подтянуться. Движение начнется с малого, то есть вы сможете немного подтянуться, и ваши мышцы будут сокращаться незначительным движением.

По мере роста вашей силы вы сможете больше подтягиваться, увеличивая концентрическое движение (сокращение) бицепсов, и вы сможете меньше полагаться на высоту своего прыжка и больше на силу верхней части. мышцы тела, чтобы подтянуть вас.

Вы накопите достаточно силы из предыдущих шагов, чтобы встать на возвышении и подтянуться оттуда, а затем медленно опуститься обратно на приподнятый уровень. С силовой вышкой это легко сделать, эти маленькие ручки для отжимания можно использовать как ступеньки.

Вы вряд ли сможете поднять подбородок над перекладиной, когда впервые перейдете на этот этап, но продолжайте практиковать подтягивание с повышенного уровня, и вы сможете подтягиваться все выше и выше.

Если вы не можете так подтягиваться, начните с более высокого уровня, встаньте на табурет и попробуйте оттуда, но будьте осторожны, когда вы опускаетесь обратно на то, на чем стоите, убедитесь, что оно устойчиво.Если вы не можете подтянуться с большой высоты, вернитесь к предыдущим шагам и укрепите свои силы.

На этом этапе вы привыкнете подтягиваться с повышенного уровня, и концентрическое движение ваших бицепсов должно увеличиться до уровня, на котором вам вообще не нужно подниматься.

На этом этапе встаньте, поставив ступни на пол, и поднимитесь из положения стоя. Когда вы начнете, возможно, у вас не получится поднять подбородок до упора, и это нормально, просто поднимитесь как можно выше.

По мере того, как вы продолжаете (что занимает от нескольких дней до недель), вы сможете подниматься все выше и выше, поскольку ваши мышцы привыкнут к движению и накопят достаточно силы, чтобы справиться с ним.

Оставайтесь на этом этапе, пока не сможете подтянуться и подняться подбородком над перекладиной из положения стоя. Освоитесь с этим этапом, прежде чем переходить к следующему этапу, который является целью.

Это тот, который мы видели в начале этой статьи. Повиснуть с полностью вытянутыми руками, оторвать ноги от пола и полностью подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Затем снова опуститесь в положение для подвешивания и снова потяните вверх. Это полное сокращение и удлинение бицепса, полные концентрические и эксцентрические движения.

Это упражнение задействует ваши бицепсы, трапеции, широчайшие и (в меньшей степени) грудь. Когда вы к этому привыкнете, у вас будет очень много сил. Затем вы можете продолжить подтягивания на широчайших (положение рук сверху), а затем перейти к подтягиванию мышц.

Оставайтесь здесь, пока не сможете сделать 10 чистых подтягиваний в висе, каждое из которых совершает полное движение, ступни никогда не касаются пола.

Итак, вам удалось сделать правильное подтягивание, висеть, руки полностью вытянуты, а не опускаться при опускании. Я горжусь тобой, честно говоря, мне потребовались месяцы, чтобы справиться с этим.

Но, оказавшись там, вы можете продолжать движение вверх, нет смысла лениться.

Практикуйте подтягивание с подъемом колен и добавьте к этому пресс. Это укрепит ваше ядро, в то же время сделав подтягивание немного сложнее.

Ваш центр тяжести немного сместится, когда ваши колени будут подняты вверх, что приведет к несколько иному напряжению ваших бицепсов.Это поможет вам развить больше силы и одновременно проработать пресс.

Самый сложный — подтягивание с подъемом ног.

Вытягивание ног вверх и в стороны, удерживая их как можно более прямыми, создает еще большую нагрузку на эти бицепсы, а также концентрирует больше внимания на корпусе, включая мышцы нижней части спины.

Это движение должно быть медленным и требует большого контроля. Привыкайте к колену, поднимайте подбородок, прежде чем переходить к нему.

Сосредоточьтесь на контроле движений, не просто поднимайте ноги вверх, оставайтесь медленными и контролируемыми.Эти могут быть жесткими, поэтому не будьте с ними слишком амбициозны. Оставайтесь под контролем и оставайтесь в безопасности.

Как быстро выполнять больше подтягиваний: (10 советов по упражнениям)

Тот факт, что вы не можете сделать подтягивания прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете его сделать.

Как и любой другой приобретенный навык, вы начнете с нуля и будете развиваться. У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь.

В этом руководстве по подтягиваниям мы дадим советы о том, как делать больше подтягиваний: от нуля до единицы, от десяти до 30 и далее.

Прежде чем мы перейдем к советам экспертов, вот как сделать подтягивания.

Как делать подтягивания

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, брахиалис, трапеция, большая круглая мышца, инфраспинатус или очень крепкую ветку дерева с помощью двойного захвата сверху. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше рук. Опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Это одно повторение.

Подтягивание и подтягивание: Подтягивание — это когда вы супинируете руки, что означает, что ваши руки находятся в захвате снизу ладонями к вам. Подтягивания прорабатывают бицепс больше, чем подтягивания, и, как правило, они выполняются легче.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять подтягивания, следуйте этим десяти советам, чтобы научиться выполнять это функциональное упражнение.

У мёртвых зависаний.

Если одного подтягивания для вас слишком много, начните с подвешивания на прочной конструкции над головой, например, на перекладине или перекладине.

Это будет работать с вашей опорной хваткой, типом захвата, при котором вам необходимо сохранять положение или перемещать собственный вес во время висения.

Используйте ящик или стул, чтобы подойти к перекладине. Установите таймер и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, затем позвольте ногам и рукам свисать прямо. Цельтесь в течение десяти секунд, не сильно раскачиваясь.

Если вы можете повиснуть на десять секунд, переходите на 20, 30 и 60 секунд. Если вам трудно удержаться даже на десять секунд, возможно, вам нужно улучшить другие аспекты вашей физической формы.

Тренируйтесь дважды в неделю.

Чтобы делать больше подтягиваний, нужно взять на себя обязательство. Это навык, который необходимо развивать, например выучить новый язык или водить машину.

Если вам не удается висеть, увеличьте количество времени, которое вы посвящаете тренировке мышц спины.

Это же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний, которое вы можете сделать. Выполните следующие силовые упражнения в трех-четырех подходах по десять-пятнадцать повторений, чтобы повысить выносливость спины.

• Тяга верхнего блока в машине
• Тяга в машине
• Тяга гантелей
• Тяга штанги
• Тяга гантелей назад
• Подъем гантелей в наклоне в стороны
• Разгибание спины

Попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания с ассистентом можно выполнять одним из трех способов. Во-первых, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, в котором вы держите перекладину, но весовой стек помогает вам подтянуться.

На этих тренажерах, чем больше вы добавляете веса, тем легче подтягиваться, потому что это помогает вам подниматься.

Другой вариант подтягивания с помощью подтягиваний — это подтягивание с лентой, когда вы прикрепляете петлю силовой ленты сопротивления к фактической перекладине для подтягивания, наступаете на эту ленту и подтягиваетесь вверх.

Для подтягивания ленты сопротивления перебросьте один конец ленты через перекладину, пропустите его через другой конец и создайте надежную точку крепления на перекладине.

Поместите коробку под перекладину, наступите на коробку и поставьте одну ногу на ремешок. Теперь вы опускаетесь к земле, но резинка поможет вам подняться.

Третий способ — попросить друга или тренера буквально помочь вам сделать подтягивание руками. Попросите страхующего держать вас за лодыжки, а затем попытайтесь подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над руками.

Наблюдатель также может подтолкнуть вас вверх от спины на одно-три повторения, чтобы вы почувствовали диапазон движений. Вам все равно нужно будет научиться выполнять подтягивания самостоятельно.

Гребите собственным весом.

В дополнение к упражнениям с отягощениями вам нужно будет уметь перемещать собственный вес в пространстве.

В частности, выполнение тяговых тяговых тяг или перевернутых тяг со штангой — отличный способ подготовиться к подтягиванию.

Тренажер для подвешивания — это когда вы беретесь за обе ручки тренажера для подвешивания прямыми руками, напрягаете мышцы кора, выпрямляете ноги и приближаете ручки к бокам.

По сути, вы сгибаете руки в локтях так, чтобы они находились позади вас в конце движения. Как только вы действительно почувствуете сдавливание в спине, снова выпрямите руки.

Вы можете усложнить движение, сделав ручки выше и свесив их непосредственно под точкой крепления тренажера подвески; это называется подвесной тренажер перевернутого ряда.

Теперь ваши руки прямые, ваша спина почти не поднимается над землей, а ваши колени согнуты или прямые. Гребитесь к потолку от пяти до десяти повторений.

Вы также можете делать обратные тяги на штанге или в тренажере Смита. Поместите штангу высотой от трех до четырех футов в стойку для приседаний, чтобы она поддерживалась перекладинами безопасности внизу.

Согните ноги в коленях, чтобы облегчить задачу, или держите их прямо, чтобы усложнить задачу. Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Отпустите себя обратно к земле, сохраняя прямую спину; это одно повторение (это также можно сделать на тренажере Смита). Сделайте три подхода по пять повторений, в итоге доведите до трех подходов по десять повторений.

Работайте над силой хвата.

Причина, по которой вы не можете выполнять вертикальный вис или подтягивание, может заключаться в недостаточной силе хвата.Захваты бывают трех типов: сжимающие, поддерживающие и защемляющие.

Сдавливающий захват — это захват между пальцами и ладонью, в то время как поддерживающий захват требует удерживания чего-либо в течение длительного периода времени.

Щипковый захват прорабатывает пространство между большим и четырьмя другими пальцами и задействует мышцы-разгибатели предплечья.

Улучшение раздавливающего хвата перейдет в способность удерживать гриф дольше, даже если мышцы спины утомляются.

Выполняйте фермские прогулки с гантелями, становую тягу со штангой в подходах из пяти повторений (довольно тяжелые) и пожимания плечами с гантелями / штангой, чтобы тренировать давящий хват.

Тяга с собственным весом, подвешивание и удерживание объекта, например ведра или мешка с песком, у груди или над головой, помогает удерживать хват при работе. Поддерживающий захват увеличивает мышечную выносливость мышц спины, живота и рук.

Щипковый хват развивает не только выносливость предплечий и пальцев, но и умственную стойкость. Попробуйте зажать между пальцами какие-нибудь отягощения и посмотрите, насколько это тяжело.

Для выполнения зажима на тарелке поднимите весовую плиту (начните с десяти фунтов) от земли каждой рукой, используя только кончики пальцев.

Удерживайте как можно дольше (стремитесь не менее 30 секунд) в пространстве между большим и четырьмя пальцами, затем опустите их.

Не забывай руки.

Строгие подтягивания задействуют мышцы бицепсов, предплечий, плеч и трицепсов, но в основном бицепсы.

Включите дополнительные тренировки на бицепс в свой распорядок тренировок, чтобы быть готовым перейти на следующий (или первый уровень) в подтягивании. Попробуйте следующие упражнения для силовых тренировок.

• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук с эспандером
• Сгибание рук на бицепс со штангой
• Сгибание рук с гантелями на тренажере
• Сгибание рук с гантелями на одной руке
• Сгибание на бицепс на низком тросе
• Сгибание гантелей на наклонной скамье

Цель для трех-четырех подходов 12-15 повторений минимум четырех из этих упражнений в неделю.

Не нервничайте.

Вы один из тех, кто может выполнять практически все остальные упражнения, кроме подтягиваний? Вы можете делать мертвые висы, отжимания, тяги с гантелями, сгибания рук, тяги на широчайшие, становая тяга и т. Д., Но не подтягиваться ни разу.

Скорее всего, вы создали в своем уме ментальный блок, который не позволяет вам переходить от зависания к тяговому усилию.

После нескольких неудачных попыток подтягиваться, вы решили, что не можете подтягиваться.Это неверно. Можно делать подтягивания. Вы просто еще не тренировались для этого.

Все, что мешает вам поднять подбородок над перекладиной, носит скорее умственный, чем физический характер. В конце концов, все, что вам нужно сделать, это пролететь несколько футов в воздухе.

Продолжайте пытаться сделать больше.

Вы сделали одно подтягивание! Поздравляю! Теперь работайте до двух. Постарайтесь делать больше подтягиваний медленно. Сделайте три, четыре и пять подтягиваний.

Как только вы выполните пять строгих непрерывных (не отпускающих штангу) подтягиваний, отпустите штангу.Сделайте два подхода по пять подтягиваний с отдыхом 30-60 секунд между ними.

Как только вы это сделаете, следуйте этой прогрессии, чтобы официально стать приличными в подтягиваниях. Между каждым из этих заданий могут быть недели или месяцы

• Один подход из десяти повторений
• Один подход из десяти повторений, затем один подход из пяти повторений
• Два подхода по десять повторений
• Три подхода по пять повторений
• Три Подходы по восемь повторений
• Три подхода по десять повторений

Как только вы сделаете три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний, вы можете сесть и подумать, зачем вам нужно делать больше подтягиваний.

Тридцать подтягиваний — достаточное количество для мышечной выносливости. Обычно выполнение более 30 упражнений зарезервировано для кроссфиттеров, где разрешено копирование (см. Ниже), или для военнослужащих, где подтягиваний всегда недостаточно.

Добавьте вес.

Если ваши цели больше ориентированы на силу и мышцы, то есть вы хотите поднимать более тяжелые веса или быстро наращивать мышцы, подумайте о добавлении сопротивления к подтягиванию.

Конечно, делайте это только в том случае, если вы можете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний.Чтобы добавить веса к подтягиванию, проденьте цепь ремня для погружения через гирю или грузовую пластину, затем закрепите цепь на поясе, а пояс — на талии.

Начните с десяти фунтов и постепенно увеличивайте вес до 45 фунтов. Здесь цель — от трех до пяти подходов по пять повторений.

Вы также можете увеличить вес, удерживая гантель между ног, но это более опасный способ увеличить сопротивление, поскольку вес может упасть между ног на землю.

Попробуйте подтягивание с подъемом.

Популярное в кроссфите подтягивание с наклоном — это когда вы используете импульс от бедра, чтобы подтянуть грудь к перекладине.

CrossFit требует, чтобы перекладина касалась только груди, а не подбородка, поэтому высококлассные спортсмены используют более эффективную версию строгого подтягивания, чтобы сделать больше повторений за меньшее время.

Чтобы выполнить подтягивание с наклоном, начните с мертвого виса, махайте ногами вперед и назад, и, когда ноги окажутся позади вас, двигайте грудью к перекладине, используя также и спину.

Выполняйте подтягивания с наклоном только тогда, когда вы сможете сделать три подхода по десять строгих непрерывных подтягиваний. Киппинг может позволить вам сделать более 20 повторений в одном подходе.

Помните, что это полностью отличается от обычного подтягивания и требует совершенно другого руководства для совершенствования.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

В приложении Aaptiv есть силовые тренировки. Ознакомьтесь с новейшими выпусками.

5 способов повысить тягу к стоянию

Тяга, чтобы встать — это развивающий навык, который возникает у ребенка примерно в 9-месячном возрасте.Вот 5 простых и быстрых способов поиграть с малышом, которые помогут ему встать.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся или которые использую лично.

Время живота

Время на животик закладывает фундамент навыков, необходимых ребенку, чтобы подтянуть его, чтобы встать. Время на животик нужно начинать с первого дня и делать каждый день несколько раз в день. Я знаю, что время для животика — не всегда счастливое время для ребенка.Обязательно ознакомьтесь с советами, которые помогут легче проводить время с животиком!

Размещение ребенка на руках и коленях на слегка приподнятой поверхности

Диванная подушка или большая подушка отлично подойдут для этого. Это удобно, когда ребенок не может самостоятельно стоять на четвереньках. Небольшой подъем позволяет легче чувствовать их тело в этом положении, но ограничивает силу тяжести, против которой они работают (подумайте о том, чтобы делать отжимания на стене, а не на полу). Они работают над необходимой основной силой, необходимой, чтобы подтянуться, а также ощущают, где находится их тело в этом положении.Убедитесь, что у вас есть забавная игрушка, с которой ребенок может играть в этой позе!

Поощряйте ребенка подтягиваться на слегка приподнятую поверхность

Как только ребенок научится играть на подушке / подушке дивана, начните побуждать ребенка самостоятельно подтянуться на подушку дивана . Размещение игрушки на поверхности — отличная мотивация. Для ободрения спуститесь на пол вместе с младенцем.

Поднять поверхность

Подумайте, где вы сняли подушку с дивана.Это отличное место, чтобы побудить ребенка подтянуться еще немного. Если ваш диван слишком высок, вы можете попробовать две подушки, сложенные вместе , прислоненные к поддерживающей поверхности. Ищите положение, в котором ребенок будет играть на высоких коленях.

Найдите подходящую высоту, чтобы ребенку было удобно стоять

Найдите положение, в котором ребенку будет удобно доставать игрушку стоя. Может быть, вам нужно добавить подушку обратно на диван или, если у вас есть стол для занятий (мой любимый) для ребенка, он обычно является отличной высотой, чтобы тянуть, чтобы стоять.Поместите игрушку, которую любит ваш ребенок, на этой высоте для поддержки.

ХОЧУ СЛЫШАТЬ ОТ ВАС

Давайте подключимся! Pink Oatmeal есть в Facebook, Pinterest, Twitter и Instagram!

Попытка встать с использованием мебели

Переходные вехи общей моторики — часть 3

Добро пожаловать обратно в вехи переходной валовой моторики. До сих пор мы рассматривали развитие моторики от времени на живот, перекатывания, ползания / ползания и сидения.Младенцы обладают большей силой и большей осознанностью окружающего их пространства и начинают его осваивать к 8-10 месяцам. Это момент, которого ждут все родители; когда их ребенок сам встает и встает!

Ключевые выводы Деб:

Развитие навыков, необходимых для того, чтобы тянуть, чтобы стоять в возрасте от 7 до 12 месяцев:

• Сядьте, чтобы встать
• Все четвереньки до положения на коленях
• Стоя на коленях до полусолен,
• Полуполенях, чтобы стоять

Как помочь ребенку научиться тянуть, чтобы стоять, используя мебель:

• Большой опыт игры на четвереньках.
• Переместите игрушки ребенка на более высокие поверхности.
• Поиграйте с ними на коленях.
• Поощряйте их усилия, даже если им это очень трудно.
• Сделайте игровое пространство безопасным.

7-8 месяцев — Подтягивание до колен / стояние на сиденье / с использованием мебели:

Поначалу тяга к стоянию на коленях / стоянии может показаться неудобной! Обычно это происходит довольно быстро после ползания, и в идеальном мире это происходит из положения ползания, хотя есть много способов, которыми младенцы начинают вставать.Когда ваш ребенок подползает к такому объекту, как диван, журнальный столик или даже ваши ножки, он, естественно, попытается встать и вскоре снова опустится, причем довольно быстро вначале. Это умение! Практика ведет к совершенству. Помните, что все младенцы продвигаются вперед через основные двигательные вехи в своем собственном темпе и по-своему.

• К седьмому месяцу жизни многие младенцы начинают переходить, чтобы встать, опираясь на мебель и людей. К восьми месяцам у них очень сильное желание оставаться в вертикальном положении!
• Они часто натягивают вашу одежду, сидя на коленях.

• Из положения ползания ваш ребенок будет стабилизировать свои ноги и нижнюю часть туловища, позволяя ему поднимать руки на мебель.
• Когда руки станут устойчивыми, ваш ребенок будет толкать / тянуть руками, чтобы встать на колени или встать, используя обе ноги. Их руки, как правило, делают большую часть работы на этой ранней стадии.
• Их ноги оказывают большую помощь в течение восьмого месяца.

8-10 месяцев — на коленях / на полуколенях:

• Стоять на коленях и наполовину на коленях (одна нога впереди) естественна при движении при вставании на мебель.Сначала нижние мышцы вашего ребенка (разгибатели бедра) не сильны, поэтому ваш ребенок использует свои руки, широкую опору ногами, а также сгибатели живота и бедра, чтобы подтянуться.
• В 9-10 месяцев ваш ребенок может начать стоять на коленях без поддержки рук и играть в этом положении, поскольку у него укрепляются нижние (ягодичные) мышцы.

10-11 месяцев — повышение зрелости и силы при подтягивании стоя:

• С этого возраста младенцы используют различные положения, чтобы подтянуться, чтобы встать.
• Они начинают использовать полупогружение на коленях, что является сложным двигательным движением, требующим большого баланса и силы на одной ноге.
• К 10 месяцам ваш ребенок начнет играть в положении на полуколенях, а к 11 месяцам ваш ребенок сможет легко встать отсюда.
• Труднее встать, иногда они застревают или бьют себя по ягодицам.

11-12 месяцев — приседайте, чтобы стоять, используя мебель / опекуна для поддержки:

• Некоторые дети начинают переходить в положение на корточках для игры!
• Из положения стоя рядом с мебелью ваш ребенок без труда начнет опускаться на корточки и снова вставать.

Тяга для вставания важна, потому что:

• Стоять на коленях — прекрасное функциональное упражнение для обретения силы и устойчивости ягодиц, ног и живота вашего ребенка.
• Полуколенки — это ступенька к ходьбе, пока ваш ребенок учится равновесию и силе одной ноги.
• Потяните, чтобы встать, позволяет вашему ребенку исследовать мир вне пола в вертикальном положении. Это ступенька к путешествию и ходьбе.

Как научить ребенка переходить с пола на стояние:

• Дайте ему много возможностей играть на четвереньках / вставать на колени перед низкими предметами.
• Ставьте игрушки на более высокие поверхности, чтобы стимулировать подтягивание на четвереньках / поощрять ползание на более высокие поверхности в играх.
• Заставьте их подтянуться с ваших колен / низкого стула на вас / на диван и т. Д.
• Поместите игрушки на низкую поверхность, например на ящик для игрушек или устойчивые подушки дивана, и поощряйте вашего ребенка ползать и подниматься на поверхность на колени.Поощряйте ребенка становиться на колени на мебель / низкие столики с закругленными углами.
• Измените высоту поверхности — чем выше поверхность, тем больше будет стимула для вашего ребенка встать на колени.
• Из положения на коленях помогите ребенку поднять ступню вперед до половины колена, перенеся его вес на одну ногу.
• Поощряйте спускаться / приземляться на дно «ах-ох» и много улыбок! Ваш ребенок поймет, что рисковать, совершать ошибки и пробовать снова — это нормально!
• Множество игрушек / смайлов / игр и похвал за желание что-то сделать.
• Поощряйте раннее сгибание / приседание в коленях, чтобы брать игрушки.
• Обеспечьте безопасное место для игр, ведь дети падают, вставая на ноги.

Что делать, если к 12 месяцам ваш ребенок не тянется стоять:

У всех младенцев есть свои индивидуальные временные рамки для перехода к новым навыкам и самостоятельной работы, но иногда младенцы могут застревать в сидячем положении или передвигайтесь на дне (бегите) вместо того, чтобы ползать. Это может затруднить планирование движения из положения сидя в положение на четвереньках, вставания на колени, а затем и положения стоя.Некоторые младенцы больше наблюдают, чем грузчики. Они могут сосредоточиться на изучении языка или новых игровых навыков, и им может потребоваться дополнительная поддержка / игра, чтобы они поднялись на ноги. Если вы попробовали советы, которые побудили вашего ребенка сначала встать на колени, а затем встать, но ему все еще не удается освоить этот навык, обратитесь к своему терапевту, педиатру или детскому физиотерапевту.

Встать на колени и встать на ноги — это первый шаг к приключениям вашего ребенка в его правильном движении.Это переходное движение (переход из одной позиции в другую), требующую силы, баланса, двигательного планирования и принятия риска. Наслаждаться!

Будьте здоровы, безопасны и счастливы

Deb

Основные этапы развития: постоянное положение — BabyCentre UK

Поощрение ребенка стоять и наслаждаться его новой точкой зрения будет стимулировать и увлекать его.Это еще и тот самый важный первый шаг к ходьбе.

Когда мой ребенок сможет стоять?

Примерно в шесть месяцев ваш ребенок сможет сидеть при некоторой поддержке с вашей стороны, а к семи или восьми месяцам он сможет комфортно сидеть самостоятельно (Sheridan 2014). Примерно в то же время вы сможете помочь ему встать, осторожно приподняв, а затем поддерживая (Sheridan 2014).

Между семью месяцами и годом ваш ребенок должен начать подтягиваться. Он может постоять всего несколько мгновений, прежде чем он упадет назад с легким толчком (Sheridan 2014). Следите за своим ребенком на этом этапе. Маловероятно, что он поранится, падая назад в расчищенном пространстве, но это может напугать его. Будьте готовы к объятиям, поцелуям и утешению.

К своему первому дню рождения уверенность и уравновешенность помогут вашему ребенку достичь своей конечной цели — стоять в одиночестве без какой-либо помощи со стороны мебели или людей (Sheridan 2014).

Как мой ребенок научится стоять?

С рождения у вашего ребенка есть рефлексы, необходимые для того, чтобы «стоять», упираясь ногами и ступнями в поверхность (Sheridan 2014). Если вы держите новорожденного прямо на коленях, поддерживая его голову, вы почувствуете, как он мягко прижимается к вам. Он не пытается ходить, просто срабатывают основные инстинкты (Sheridan 2014). На данный момент его ноги недостаточно сильны, чтобы он мог стоять. Этот рефлекс исчезнет через пару месяцев (Sheridan 2014).

От трех месяцев до шести месяцев

Через три месяца этот рефлекс был заменен, и ваш ребенок начнет набирать вес через ноги. Естественно, вашему ребенку в этом возрасте не хватает сил, чтобы стоять, поэтому, если вы держите его в положении стоя и ставите ступни на пол, он провисает в коленях.

Через несколько месяцев у него будет сила выдерживать его вес, и он может даже подпрыгивать вверх и вниз, когда вы держите его ногами, касающимися твердой поверхности.

Постарайтесь, чтобы ваш ребенок поставил ступни на ваши бедра. Наблюдайте, как он подпрыгивает от восторга. В ближайшие пару месяцев подпрыгивание станет любимым занятием.

От шести месяцев до 10 месяцев

Между семью месяцами и 12 месяцами ваш ребенок, вероятно, начнет пытаться подтянуться, чтобы встать, держась за мебель (Sheridan 2014).

К семи месяцам его мускулы будут достаточно сильными, чтобы стоять, но он не сможет правильно балансировать (Шеридан 2104).

Если вы поставите его рядом с диваном, он будет держаться за поддержку. Поначалу для него это будет огромным усилием. Широко расставив ноги и наклонив тело вперед, он будет кряхтеть и напрягаться против силы тяжести. Он может даже пошатнуться, схватившись за край дивана.

Чтобы обезопасить своего ребенка, очистите пространство вокруг него от игрушек и острых предметов и положите на пол несколько подушек на случай падения.

В девять месяцев вашему ребенку становится легче подниматься и вставать. Тем не менее, он все еще может быть не в состоянии опуститься, вместо этого он падает назад с мягким толчком (SOMPAR 2014).

Когда ваш ребенок подтягивается на мебели, он сначала встает на цыпочки. После некоторой практики он в конечном итоге станет ровно на ноги, что сделает его более устойчивым (Sheridan 2014).

Учиться стоять скоро станет второй натурой. Имея за что держаться, ваш ребенок скоро с легкостью подтянется.

От 10 месяцев до одного года

Примерно в год ваш ребенок может самостоятельно стоять. Он может даже научиться сгибать колени и научиться садиться после того, как встал (Sheridan 2014).Это сложнее, чем вы думаете!

Что он будет делать дальше, когда мой ребенок встанет?

Если он упадет на пол с ковровым покрытием или на мягкую поверхность, это, вероятно, не повредит ему. Однако он все еще может плакать от разочарования, а не от боли. Острые ощущения от стояния ушли, и вот что болит!

По мере того, как ваш ребенок будет лучше стоять, он начнет плавать (двигаясь в вертикальном положении, держась за мебель).Тогда он может почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы отпустить любую поддержку и встать самостоятельно, или сможет делать небольшие шаги, когда вы держите его за руки. Ваш ребенок может даже наклониться, чтобы взять игрушку, когда он стоит.

Как мне помочь ребенку встать?

Вот как вы можете научить своего ребенка вставать:

• Станьте на колени или сядьте на пол перед прочным журнальным столиком или низким диваном. Положите на мебель любимые или интересные игрушки.
• Посадите ребенка на колени, поставив ступни на пол.
• Посоветуйте ему протянуть руку вперед и держаться за мебель.
• Обхватите руками его бедра и помогите ему встать, двигая бедрами вперед, когда он выпрямляет ноги.
  (SOMPAR 2014)

• Позвольте вашему ребенку кататься, ползать, тасовать дно или крутить, когда можете. Изучение окружающей его среды будет стимулировать его естественное любопытство, побуждая его тянуться и хвататься.
• Назначьте игровые свидания с друзьями или родственниками с детьми. Игра с младенцами того же возраста побудит вашего малыша подражать своим сверстникам.К тому же это еще веселее!

Много поощрений, аплодисментов и улыбок придадут вашему ребенку уверенность, необходимую ему, чтобы пробовать что-то новое. По мере того как он учится стоять, ему может потребоваться помощь, чтобы разобраться, как снова сесть. Если он застрял и плачет от отчаяния, не поддавайтесь желанию поднять его. Покажите ему, как сгибать колени, и предложите ему попробовать это на себе.

Моему ребенку почти 12 месяцев, и он еще не стоит.Я должен беспокоиться?

Если ваш ребенок родился рано (до 37 недель беременности), имейте в виду, что он может достичь этой и других вех немного позже, чем другие младенцы (AAP 2017).

Узнайте больше о других этапах развития вашего ребенка от рождения до шести месяцев и от семи месяцев до года.

Последний раз просмотрено: февраль 2019 г.

Ссылки

Harding M. 2014. Задержка при ходьбе . Пациент Великобритания. www.patient.co.uk [Дата обращения: декабрь 2014 г.]

Шеридан М. 2014. От рождения до пяти лет: развитие детей .Лондон: Рутледж.

SOMPAR. 2014. Помогаем ребенку развиваться стоя и шагать. Somerset Partnership Trust. www.sompar.nhs.uk [по состоянию на июнь 2018 г.]

Руководство по подтягиванию

Подтягивания — это высшая форма контроля над своим телом в собственных руках. Подумайте об этом: вы поднимаете собственный вес каждый раз, когда подтягиваетесь, используя только руки. Это «простое» упражнение превращает вас в нечто действительно особенное.

Видите ли, каждый раз, когда вы подтягиваетесь, это буквально захватывающий момент.Либо ты подтягиваешься, как любой герой, либо падаешь на верную «смерть». Истинная сила и контроль верхней части тела — это способность подтягивать весь вес тела вверх … и затем делать это снова, и снова, и снова.

Это непросто сделать, как и любое другое упражнение с собственным весом, здесь нет контроля веса, и вы не можете упростить его — вы весите столько, сколько вы весите, гравитация планеты Земля все еще тянет вас вниз, поэтому единственное, что вы можете здесь контролировать, — это ваша собственная сила.Подтягивания — это главный признак войны, которую вы выигрываете благодаря чистому упорству и настойчивости, и в конечном итоге становится легче — потому что вы становитесь сильнее.

Вначале всегда тяжело, но подтягивания — это единственное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь прорабатывает спину и бицепсы, и, если вы не замените его тренировкой с дополнительными весами, это группы мышц, на которые очень сложно воздействовать иным способом. Если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом, то исключительно подтягивания — это необходимость.

Вам нужно начать, даже если все, что вы можете сделать, это одно — как и в случае со всем остальным, вы можете наращивать оттуда.Хитрость заключается в том, чтобы сначала научиться делать это одно подтягивание. Тело, которое однажды может подтянуть вверх весь свой вес, способно измениться и стать сильнее, чтобы сделать это снова.

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, они должны выполняться правильно — вы хотите иметь полный контроль над своим телом, поэтому убирайте штангу каждый раз, когда подтягиваетесь, и полностью опускайтесь вниз, считая это одним повторением. .

Вам также необходимо начать тренировку спины с первого дня. Когда вы начинаете подтягиваться, ваши руки слабы, и вес вашего тела тянет вас вниз, так что вы в конечном итоге зависаете, зарывшись шеей глубоко в «колодец» между плечами, когда вы висите за руки.Чтобы задействовать мышцы спины, в начале подтягивания важно вывести шею из этого «колодца», слегка пожав плечами и выгнув спину.

Есть много разных типов подтягиваний, которые вы можете выполнять. Вы можете выполнять упражнения узким хватом, держа руки примерно на уровне плеч, или можете взять более широкий хват. Чем шире хват, тем больше вы проработаете спину. Если вы хотите иметь V-образную спину, вам следует каждый раз брать шире.

То, как вы держите штангу, также влияет на то, какие мышцы вы работаете.Захват сверху ладонями от вас — это подтягивание, но хват снизу ладонями к вам на самом деле является подтягиванием. Основное различие между ними заключается в том, насколько они прорабатывают вашу спину, подтягивания прорабатывают вашу спину намного больше, когда подтягивания делают больший упор на ваши бицепсы и пресс. Здесь нет «лучше», это просто два разных упражнения, которые используют несколько разные пути, чтобы задействовать разные группы мышц, когда вы поднимаете вес тела. Если вы хотите иметь большую спину, вам следует делать подтягивания широким хватом, а если вы хотите больше прорабатывать бицепсы и не заботитесь о спине, вы можете выполнять подтягивания или подтягивания узким хватом.