Как с нуля заняться спортом: Как правильно начать заниматься спортом

Posted on 29.04.202321.04.2023 by alexxlab

Содержание

Как правильно начать заниматься спортом

С детства нам прививают любовь к физическим упражнениям. В детском саду это разминки и игры на улице, в школе и университете – уроки физкультуры. Вокруг постоянно говорят о здоровом образе жизни, активном отдыхе и спортивных интересах. Но иногда ты выпадаешь из этого круга, а затем снова хочешь в него вернуться. В этой статье мы расскажем, как правильно начинать заниматься спортом, чтобы это принесло пользу здоровью и не навредило организму.


Физнагрузки – что это и для кого

Физические нагрузки можно разделить по следующей классификации:

  • Профессиональные. В эту категорию входят все спортсмены, которые выбрали себе спортивную карьеру. Это футболисты, хоккеисты, чемпионы различных номинаций, а также те, кто только начинает вступать в эту сферу, но уже с детства тренируется по специальной системе.

  • Любительские. Это такие физнагрузки, которые предпочитают люди в качестве развлечения или для поддержания физической формы, здоровья.

  • Периодические. К этому виду можно причислить любые движения, совершаемые за день – подъем по лестнице, длительная пешая ходьба, поднятие тяжелых вещей. Они несистематически выполняются, поэтому иногда приносят больше вреда, чем пользы. Например, если неподготовленный человек будет разгружать и поднимать на 9 этаж холодильник, то это повредит ему.

Таким образом, физические нагрузки встречаются ежедневно. Но если Вы никогда не занимались спортом, то необходимо решить, с чего нужно начать приучать свой организм к упражнениям.

В первую очередь надо выбрать тип занятий – профессиональные или любительские:

  • Первые подойдут для юного возраста. Обычно спортсменов готовят с детских лет, ребенка отдают на секцию. Там опытные тренеры назначат систему тренировок, ориентируясь на уровень подготовки и силу. В данном вопросе необходимо опираться на мнение профессионалов. Также можно провести предварительную подготовку. Например, прежде чем отдавать детей на лыжку, научите их ходить на лыжах. Можно начинать с 10-15 минут, а затем преодолевать вместе километровые расстояния.

  • Любительские занятия спортом для начинающих подразумевают под собой запись в секцию (спортивные танцы, футбол, единоборства), покупку абонемента в спортивный зал или самостоятельные упражнения в домашних условиях, например, практика йога или утренние пробежки.

Активный образ жизни – необходимая составляющая ЗОЖ

Если Вы не хотите специально посвящать физическим нагрузкам время и силы, то можно совместить приятное с полезным. Найти увлечение, которое будет задействовать Ваши мышцы, помогать развивать координацию, выносливость, меткость. Такое времяпровождение можно приравнять к посещению фитнес-клуба, но с большим удовольствием. Также можно найти единомышленников, этим можно заниматься с семьей или друзьями. Вот подходящие занятия:

  • Велопрогулки. Можно брать велосипед в прокате или купить его, чтобы проводить выходные на стадионе или в парке. На нем можно даже отправляться в поход при достаточном уровне подготовки. Также многие люди переходят с автомобиля на двухколесный транспорт. Это экономичнее, а также намного полезнее для здоровья и фигуры.

  • Плавание. Если Вы с удовольствием находитесь в воде, то все лето можете еженедельно выезжать на ближайший водоем. Зимой можно посещать бассейн или приучить себя к закаливанию и плавать даже поздней осенью – до первого льда.

  • Туристические походы, альпинизм. Пешие переходы очень полезны для разработки суставов и тренировки мышц ног и спины. Нагрузка в виде рюкзака усиливает положительное влияние ходьбы. А вечерами можно вместе с компанией разводить костры и наслаждаться природой.

  • Роликовые коньки, скейтборд. Это спортивный инвентарь, который чаще используют молодые люди и подростки. Такой способ передвижения затрачивает много сил, развивает координацию, а также приносит много экстремальных новых переживаний.

  • Лыжные прогулки. Зимой лучше всего ходить по паркам на лыжах. Лыжня часто бывает уже проложена, остается наслаждаться видом, дышать свежим, прохладным воздухом. Невысокий темп подойдет активистам любого возраста, даже пенсионного. Главное, тепло и удобно одеться. В интернет-магазине Stayer широкий ассортимент утепленных курток и брюк для горнолыжного и сноубордического отдыха. Эти легкие и прочные вещи подойдут для любого человека, который ценит комфорт и стильный дизайн.

Если Вы хотите заняться спортом, то задумайтесь, с чего начать вести здоровый образ жизни? С отказа от вредных привычек! Несколько советов:

  • Сведите к минимуму употребление алкоголя.

  • Бросьте курить. Это приводит к сужению сосудов, что несовместимо с физической активностью.

  • Прекратите использовать лифт. Возьмите за привычку подниматься только по лестнице.

  • Вы – это то, что Вы едите. Следите за питанием, для тренировок нужно потреблять много белка и сложных углеводов, которые находятся в овощах, фруктах.

Мотивация и цели

Это первый шаг к тому, чтобы воспитать в себе силу воли. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо точно понимать, для чего вы это делаете. Вот возможные причины:

  • Для поддержание физической формы. Здесь больше помогут силовые комплексы, которые направлены на формирование и укрепление мышц. Они помогут Вам держать себя в тонусе, девушкам сделать тонкую талию, упругие бедра и стройные сильные ноги, а мужчинам – накачать руки, плечи, пресс.

  • Ради похудения. Чтобы скинуть лишние килограммы, стоит заниматься кардиотренировками. Это бег, велосипед, прыжки на скакалке, активные спортивные танцы, степ-аэробика, комбинированные программы. При таком расходе калорий нужно минимизировать потребление жирной пищи, а также упражняться не менее 40 минут, чтобы организм начал брать энергию не из углеводов, а из жиров.

  • Для спокойствия, расслабления. Многие направления способствуют поддержанию внутреннего баланса и снятию стресса после рабочего дня. Оптимальными будут: йога, пилатес, растяжка, танцы. Для некоторых людей больше подходят резкие движения с полной отдачей, чтобы выплеснуть негативные эмоции. Тогда можно рассмотреть варианты единоборств: бокс, кикбоксинг, карате, вольная борьба.

  • Ради здоровья. Многие врачи назначают определенные физические нагрузки во время реабилитации после болезней. Также это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и опорно-двигательного аппарата.

Когда Вы выбрали цель, зафиксируйте ее письменно и стремитесь к ней.

Советы для мотивации к спорту для начинающих, с чего начать


  • Заведите календарь, в котором можно будет отмечать проведенные тренировки, а также заранее обозначать планы на день, неделю, месяц. По итогам каждого рубежа можно делать выводы – чего Вы достигли, какие цели ставите перед собой дальше.

  • Найдите источник вдохновения. Кто Ваш спортивный герой? Подруга, которая после родов вернулась в прежнюю форму, или товарищ, который после работы ежедневно ходит на стадион? А может быть это известная личность – футболист, боксер, олимпийский чемпион. Перед каждой тренировкой помните, что Вы сможете добиться тех же результатов.

  • Найдите единомышленников. Друг, коллега, член семьи или просто знакомый по спортзалу. Но товарищеская поддержка не даст Вам сойти с намеченного плана. Каждый день Вы будете помнить, что если откажетесь, то подведете своего напарника.

  • Соревнуйтесь. Этот совет прямо зависит от предыдущего. Здоровое соперничество приносит больше результатов, чем одиночные упражнения. Если Вы занимаетесь спортом один, то можно найти сообщество в соцсетях, где будут различные конкурсы и программы с отчетами по результатам. Всегда нужно иметь человека, с которым можно поделиться своими достижениями.

  • Получайте удовольствие. Пример воплощения этой рекомендации – совмещение приятного с полезным. Если Вы преимущественно используете кардиотренировки, значит у вас есть 40-60 минут в день, чтобы посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку, а может быть заняться саморазвитием – слушать аудиокниги или учить иностранный язык через плеер.

  • Награждайте себя. Ваши тренировки – это победа, а ее необходимо праздновать. Порадуйте себя – купите что-то новое, отдохните на выходных в кругу друзей.

Как и с чего начать заниматься спортом с нуля в домашних условиях

Самое сложное дома – это самоконтроль. Чтобы преодолеть это препятствие, следуйте правилам:

  • Сделайте себе расписание. Контролировать себя можно и с помощью программы на смартфоне, но намного эффективнее, если Вы распечатаете большой плакат. На который Вы будете смотреть каждый день. Но о том, что в нем будет написано, стоит позаботиться заранее. Проанализируйте свое время – в какие дни Вы работаете, какие неотложные дела могут случиться, какой выходной Вы хотите оставить свободным. Это должен быть распорядок упражнений, который не будет Вас сильно обременять.

  • Сделайте себе хорошие условия. С чего начать заниматься спортом дома девушке? С приятных покупок. Приобретите спортивный коврик, гантели, костюм. Это настроит Вас на позитивный лад. Также позаботьтесь о помещении – оно должно быть светлым, проветриваемым. Можно сделать подходящую музыкальную подборку.

  • Преодолейте первые 21 день. По мнению психологов, привычка вырабатывается в течение 3 недель, а дальше будет намного легче.

Список программ, которые можно освоить самостоятельно

В домашних условиях Вы можете:

  • Практиковать йогу. Для этого Вам нужны видео-уроки с подробным описанием асан.

  • Выучить танец. Ролики в интернете помогут с поурочными разработками. Проходите их поэтапно перед зеркалом.

  • Отжиматься и подтягиваться. Подходит для мужчин, которые хотят укрепить трапецию, дельтовидные мышцы, руки.

  • Бегать. Если рядом с Вашим домом есть парк, стадион или лес, то Вы можете совершать пробежки в любое время.

 

Зимние виды спорта

Зимой можно освоить:

Особенностью тренировок в холодное время года является экипировка. Надевайте утепленные пуховики, брюки или комбинезоны, чтобы не заболеть. Компания Stayer предлагает сноубордическую и горнолыжную одежду, которая обладает следующими свойствами:

  • отталкивает влагу;

  • имеет защитные резинки и вставки от попадания снега;

  • не продувается ветром;

  • износостойкая;

  • теплосберегающая;

  • имеет стильный дизайн.

 В этой статье мы рассказали, с чего начать занятия спортом как девушке, так и парню. Помните о том, что активный отдых – это залог здоровья, энергии и хорошей физической формы.

    Как начать заниматься спортом и превратить это в привычку

    Ирина Постникова

    слушает подкасты Тинькофф Журнала на пробежках

    Профиль автора

    Нам чуть ли не с младенчества твердят: спорт необходим каждому. И в отличие от многих других идей, которые навязывает общество, эта — действительно полезная.

    Но многие ошибочно полагают, что спорт нужен исключительно для поддержания фигуры. На самом деле физическая активность улучшает когнитивные способности, снижает риски большого количества заболеваний, замедляет старение, улучшает сон и настроение, а также поднимает самооценку.

    Важно, что многие из этих эффектов проявляются даже при умеренных физических нагрузках. Так, всего 20 минут кардио достаточно, чтобы настроение улучшилось. А полчаса регулярных упражнений в течение 6 недель, согласно одному исследованию, способны смягчить симптомы депрессии.

    Сообщество 23.11.21

    Что такое депрессия?

    Но есть важное условие: чтобы физические нагрузки принесли пользу, они должны быть регулярными — стать привычкой. Вот пять советов, которые в этом помогут.

    Совет 1

    Начните с малого

    Если вы давно не тренировались, не ставьте сразу глобальных целей — пробежать марафон или сесть на шпагат за месяц. Их достижение займет время и потребует значительных усилий. Удовольствие от успеха вы почувствуете нескоро, и это может подорвать мотивацию — и вы вскоре бросите тренировки.

    Как объясняет психолог Мэг Селиг, люди, которые считают, что цель достижима, работают усерднее и эффективнее, чем те, кто почти не верит в успех. Небольшие, но регулярные спортивные успехи будут постоянно подпитывать мотивацию. И это поможет сделать тренировки привычкой.

    Цель может быть любая, главное — чтобы она не вызывала отторжения. Одна журналистка, например, задалась целью тренироваться каждый день, но всего по 10 минут. Каждый день она находила новые короткие тренировки на «Ютубе» и в итоге стала чувствовать себя бодрее.

    /short/mobile-sports/

    8 приложений для тех, кто хочет заниматься спортом самостоятельно

    Если тренировки не для вас, просто ходите. Хотя бы полчаса в день. Если ваш телефон не отслеживает физическую активность, отмечайте сами в календаре дни, когда добились цели. Это важно для мотивации.

    Совет 2

    Устраняйте препятствия

    Научный факт: чем меньше усилий нужно для совершения действия, тем быстрее оно становится привычкой. Человеческий мозг в любых обстоятельствах стремится тратить как можно меньше энергии.

    Так что если вы хотите начать регулярно тренироваться, сделайте так, чтобы вам не приходилось для этого постоянно преодолевать бытовые препятствия. Психолог Вэнди Вуд после рождения ребенка никак не могла вернуться в спортзал: не было ни сил, ни времени. Чтобы вернуть физическую активность в свою жизнь, она решила сменить вид спорта. Если заниматься бегом, не нужно ехать через полгорода в спортзал со спортивной формой наперевес. Достаточно надеть кроссовки и выйти из дома. Но Вэнди упростила задачу еще сильнее: она ложилась спать в одежде для бега. И утром, едва проснувшись, ей нужно было приложить минимум усилий, чтобы выйти на пробежку.

    /no-willpower/

    Как выжить безвольным и ленивым? Отвечает молекулярный биолог Ирина Якутенко

    Идти на такие радикальные меры не обязательно. Достаточно проанализировать, как именно вы можете помочь себе стать физически активнее. Например, почаще ходить в по-настоящему удобной обуви или в теплой шапке — чтобы ничего не мешало вам долго гулять. Или забронируйте отдельный шкафчик в фитнес-клубе, чтобы не нужно было возить с собой форму. Наконец, можно купить домашний тренажер. Но только если уверены, что он не станет вешалкой для одежды. А если так уже произошло, переходите к следующему совету.

    Совет 3

    Придумайте награду

    Самый главный прием для закрепления привычки: каждый раз вознаграждать себя за полезное действие.

    Экономист Кэти Милкман начала применять этот способ, когда училась в университете. Она так уставала во время занятий, что идти вечером на тренировку ей совершенно не хотелось. Вместо этого она мечтала о том, как вернется домой и начнет читать какую-нибудь книжку с увлекательным сюжетом — их она обожала. И однажды Кэти решила использовать любовь к книгам, чтобы сделать свои тренировки регулярными. Она нашла подходящую аудиокнигу — триллер, и дала себе слово, что будет слушать ее только во время тренировок. В результате она стала заниматься каждый день, чтобы послушать следующую главу.

    Позже Кэти провела эксперимент, подтвердивший, что такое поведение свойственно не только ей. Она набрала добровольцев-студентов и разделила их на две группы. Первая получила Айподы с интересными аудиокнигами, но слушать их можно было только в зале — в остальное время устройство блокировалось. В результате участники из этой группы стали тренироваться гораздо чаще, чем участники второй группы, которые не получили никаких стимулов.

    /gym/

    Как выбрать тренажерный зал

    Если вы не любите аудиокниги, попробуйте начать во время тренировок на домашнем тренажере смотреть любимые сериалы или видеоблоги, а в зале слушать подкасты. Главное условие: вы должны делать это, только когда занимаетесь спортом. Иначе психологическая магия перестает действовать.

    Совет 4

    Найдите сообщников

    Еще одно важное условие для формирования привычек — контекст. Так психологи называют все, что нас окружает: условия жизни, вещи и главное — люди. Известно, что поведение — заразительно, особенно если оно свойственно людям, с которыми мы себя волей-неволей сравниваем.

    Есть, например, исследование, что жильцы многоквартирных домов с большей охотой начинают экономить электроэнергию, узнав о том, что их соседи уже начали это делать. То же самое происходит и со спортом: если человека окружают физически активные люди, он с большей вероятностью начнет тренироваться сам. Вот что можно сделать:

    1. Вспомните, кто из ваших друзей любит заниматься спортом, и начните проводить с ним больше времени. Не старайтесь тренироваться так же или сравнивать себя с ним. Просто выделяйте для себя основные принципы: как друг готовится к тренировкам и проводит их, что доставляет ему удовольствие. И главное — попробуйте проникнуться его мотивацией и настроем.
    2. Найдите пару-тройку неспортивных друзей и предложите им тренироваться вместе. Возьмите на себя обязательство организовать занятия. А потом регулярно обсуждайте их вместе в чатах или при встречах. Общее занятие укрепит вашу связь. И всем вам будет эмоционально сложнее бросить тренировки.

    Совет 5

    Ищите, что по-настоящему нравится

    Иногда люди сразу находят подходящий вид спорта. Но, как правило, на поиски нужно время. К тому же важно, чтобы организм был подготовлен к нагрузкам: иначе стресс от них будет слишком сильным, и вы не поймете, как от занятий можно получать удовольствие.

    Чтобы найти подходящий спорт, стоит отталкиваться от личных качеств и ситуаций. Одни люди любят чувствовать себя победителями, значит, стоит обратить внимание на соревновательные виды спорта. Другие ищут способы борьбы с ежедневным стрессом, а значит, пилатес или йога могут принести большую пользу. Кому-то не хватает общения — командный спорт или групповые занятия могут стать выходом.

    Чтобы найти что-то свое, не ограничивайтесь популярными видами физической нагрузки. Пробуйте разное: фехтование, скейтбординг, метание топоров. И не переставайте пробовать новое, пока не найдете что-то подходящее.

    8 необычных видов спорта: аэротруба, зумба и сайкл


    ▷ Начинаем работать с нуля – шаг за шагом!【Блог HSN】

    Хавьер Коломер