Плечи как тренировать: Упражнения на плечи в зале

Как девушкам правильно тренировать мышцы плеч. Топ-5 упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Развитые плечи помогут девушкам создать гармоничную фигуру. Плечи нужно тренировать даже при хорошо развитых ягодичных мышцах, мышцах ног и рук. Какие упражнения для этого наиболее эффективны — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Ольга Корчака (Фото: https://vk.com/otrifonova)

Дельтовидные мышцы или мышцы плеч, как правило, у многих девушек являются «отстающей» группой, потому что для них редко отводится отдельная тренировка. Мышцы плеч состоят из трех пучков: передний, средний и задний. Каждый из них требует отдельной проработки и своих собственных упражнений.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала и занимала призовые места в категории «фитнес-бикини».

Перед началом любой тренировки обязательно нужно проводить разминку, например на тренажере «эллипс» в течение 5–7 минут. Это необходимо для того, чтобы суставы и связки разогрелись и организм плавно вошел в тренировочный ритм.

adv.rbc.ru

Комплекс упражнений на мышцы плеч для девушек

Первое упражнение — подъем гантелей через стороны (работает средний пучок дельтовидных мышц). Первый подход на 15 повторений, далее их количество будет уменьшаться (12, десять, восемь), а вес гантелей увеличиваться. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты, гантели направлены немного вовнутрь и подъем происходит за счет силы плеч; не подключайте руки, локти должны быть направлены вверх. Корпус не раскачивается, а руки до конца не опускайте.

Второе — базовое упражнение — жим гантелей от груди сидя на скамье (работает средний и передний пучок мышц).  Спина прямая, кисти находятся над локтями на всем протяжении выполнения упражнения. Первый подход на 15 повторений, далее их количество уменьшается (12, 10, 8), а вес гантелей увеличивается.

Третье упражнение — тяга штанги к подбородку (работает средний и задний пучок мышц). Штангу необходимо взять узким хватом, спина прямая, локти направлены вверх. Несмотря на название, подъем штанги осуществляется до груди, но направление движения идет к подбородку. Штангу до конца не опускайте, чтобы мышцы постоянно были в тонусе. Выполните четыре подхода по десять повторов.

Ольга Корчака в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/otrifonova)

Пятое — «суперсет», который включает выполнение друг за другом двух упражнений: подъем гантелей перед собой (работает передний пучок мышц) и махи гантелями в наклоне (работает задний пучок мышц). Выполните четыре подхода по 12 повторений.

Шестое, заключительное упражнение — отведение рук с гантелями назад (работает задний пучок мышц). Амплитуда движения небольшая, плечи опущены, локти двигаются назад и вверх. Следует выполнить четыре подхода по 12 повторов.

Тренировка спины и плеч в один день

Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же, во многих движениях они работают вместе.

Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.

Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день

Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.

Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.

Тем не менее, тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.

Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших, и к концу занятия уже хорошо разогрета.

Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.

Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.

В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.

Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.

Лучшие упражнения

При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.

Лучшие базовые упражнения на спину:

1. Становая тяга со штангой
2. Подтягивания на перекладине
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга Т-грифа
5. Тяга гантели в наклоне
6. Шраги со штангой
7. Гиперэкстензия

К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся:

1. Жим штанги стоя с груди (сидя)
2. Жим штанги из-за головы стоя
3. Жим гантелей сидя
4. Жим Арнольда
5. Тяга штанги к подбородку

Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:

1. Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
2. Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
3. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)

Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.

Программа тренировок

Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.

Новички

Немного практической анатомии

Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.

Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.

Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.

Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.

Секреты тренировок

Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.

Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.

Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.

Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.

Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.

По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.

К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.

Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.

Это же касается и накачки дельтовидных.

Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.

Самый эффективный способ тренировки плеч

10 мая 2022 г.

Обновлено: 10 мая 2022 г.

Сильные плечи не только завидны, но и необходимы для любых толкающих, тянущих, переносящих или поднимающих движений. Стремление тренировать их лучше — достойная цель, но как тренировать плечи наиболее эффективно?

Широкие плечи — одна из мышц, которые больше всего влияют на ваш внешний вид.

«Когда они хорошо развиты, они делают все остальное просто лучше», — говорит профессиональный бодибилдер Джефф Ниппард. «Ваша талия выглядит меньше и более заостренной, все ваше тело приобретает X-образную форму — при условии, что вы также тренируете ноги — и все остальное в вашей фигуре, кажется, лучше подходит».

Если вы хотите эффективно тренировать плечи, вам следует знать их анатомию, чтобы правильно воздействовать на нужные мышцы.

СОДЕРЖАНИЕ

• Мышцы плеч
• Самый эффективный способ обучения плеч
  • Лучшее упражнение на плече
  • Ганние против Баршени.

Плечевые мышцы

Источник: Photo by Cottonbro на Pexels

Дельтовидная мышца состоит из трех наборов различных волокон:

• Передняя/передняя дельтовидная
• Боковые/боковые дельтовидные
• Задняя/задняя дельтовидная

Дельтовидная мышца почти на 50% состоит из медленно сокращающихся мышечных волокон и 50% быстрых мышечных волокон, поэтому использование комбинации большого и малого количества повторений — лучший способ оптимизировать общее развитие мышц. Ваше плечо имеет большую свободу движений по сравнению с другими суставами, но его основные функции:0005

• Передняя дельтовидная мышца : сгибание плеча и подъем руки перед собой
• Латеральная дельтовидная мышца : отведение плеча и подъем руки в сторону горизонтально

Кроме того, у вас есть четыре стабилизатора плеча, а также внутренние и внешние ротаторы:

1. Надостная мышца
2. Подостная мышца
3. Малая круглая мышца
4. Подлопаточная мышца

Эти мышцы не очень важны для вашего внешнего вида, но их также важно тренировать, поскольку они способствуют прочности и долговечности плечевого сустава.

Самый эффективный способ тренировки плеч

Лучшее упражнение для плеч

Жим — краеугольное упражнение любой тренировки плеч. «Жим — самое полезное упражнение для верхней части тела для спортивной подготовки», — говорит Марк Риппето.

Но жать не надо; Было показано, что использование наклона вызывает наибольшую активацию плечевых мышц по сравнению с наклоном в несколько градусов.

Гантели против штанги

Что касается активации, то гантели лучше штанги для передних дельт в жиме сидя и стоя.

Свободные веса также могут привести к большей активации боковых дельт.

Подробнее: Упражнения на плечи с гантелями для прокачки всех мышц плеча

Источник: Фото предоставлено Чемпионатом Австралии по кроссфиту

Широкий или узкий хват для боковых дельт

Боковые дельты сильно активизируются при вертикальной тяге, но какой хват лучше ? Согласно исследованию 2013 года, широкий хват вызывает наибольшую активацию ЭМГ по сравнению с узким хватом или хватом на ширине плеч, а также большую активацию задних дельт и ловушек.

Задние дельты

Лучшими упражнениями для тренировки задних дельт являются обратная убавка грудных мышц, тяга широчайших в наклоне и тяга сидя.

Как часто тренировать плечи?

Тренировка плеч не менее двух раз в неделю является наиболее распространенным подходом, который подтверждается последними рекомендациями по частоте тренировок.

«Рекомендации по объему и частоте тренировок как для мужчин, так и для женщин будут зависеть от вашего уровня развития», — говорит Ниппард.

Источники изображений

• Лучшее упражнение для больших передних дельтовидных мышц: Фото автора Cottonbro на Pexels
• IMG_0275~фото: Фото предоставлено Чемпионатом Австралии по кроссфиту

  16 законов Тренировка плеч

  Некоторые утверждают, что силовые тренировки излишне сложны. Они следуют методу подъема «просто сделай это», выбирая упражнения без особых размышлений. По их мнению, пока вес можно перемещать, все хорошо.

  Вместо этого я бы сказал, что бодибилдинг, по крайней мере, частично интеллектуален. У вас должны быть мозги, чтобы работать со всеми этими мускулами, потому что мы все видели людей, которые годами проводят в спортзале, и их усилия, кажется, никуда не уходят.

  Как вы делаете большую часть своих усилий в день плеча? Начните с этих 16 важных законов, которые приведут к увеличению силы и мышечной массы, сводя к минимуму риск получения травмы. Вы обнаружите, что поднятие тяжестей на самом деле требует, чтобы вы полностью погрузились в игру, но вам все равно придется поднимать вес.

  1. Начните с жима над головой

  Проверенный временем подход к тренировке частей тела заключается в том, чтобы начинать тренировку с многосуставных движений в первую очередь, когда ваш уровень энергии наиболее высок. Также называемые составными упражнениями, многосуставные движения задействуют наибольшую мышечную массу, потому что одновременно работают два или более набора суставов. Жимы над головой — наиболее распространенное многосуставное упражнение для плеч, задействующее все три головки дельт, а также трицепсы и другие вспомогательные группы мышц.

  Важен не только выбор правильного движения, но и вес: делайте тяжелые упражнения с сопротивлением, которое вызывает мышечный отказ в 6-8 повторениях. Это нижняя граница диапазона гипертрофических повторений, который достигает 12 повторений.

  Жим гантелей от плеч сидя

  2. Выполняйте жимы сидя и стоя

  Несмотря на то, что жим одинаков независимо от того, сидите вы или стоите, между этими двумя типами движений существует важное различие. Когда вы стоите, вы лучше можете генерировать толчок бедрами и коленями. Этот тип движения, называемый армейским жимом стоя, обычно позволяет вам использовать больший вес или делать больше повторений, чем это позволяет сидя.

  Жим сидя лучше изолирует целевую мускулатуру, потому что гораздо труднее создать импульс нижней частью тела. Но в результате вы пожертвуете некоторым весом, несколькими повторениями или и тем, и другим.

  Подводя итог, можно сказать, что каждому типу движений есть место в хорошо продуманной тренировке плеч. Просто не влюбляйтесь в тот или иной тип; вы хотите преимущества каждого.

  3. Предпочитайте жимы со свободным весом жиму в тренажере Раннее

  Жимы над головой со свободным весом — с гантелями или штангой — сложнее контролировать, чем жимы над головой на тренажерах. Это увеличивает стабилизирующую активность за счет (хотя и небольшого) веса, повторений или того и другого. Но это важное отличие. Вы должны выполнять более сложные упражнения в начале тренировки, до того, как наступит усталость. В этом смысле жим над головой со свободными весами в начале тренировки — лучший способ начать. Сохраните версию с машиной на потом, когда усталость затруднит балансировку веса над головой, чтобы вы могли сосредоточить все свои усилия на толкании, а не на балансировке веса.

  Армейский жим стоя

  4. Остерегайтесь очень тяжелых жимов из-за головы

  Заманчиво тренироваться с большим весом, делая несколько малоповторных подходов с очень тяжелым весом время от времени при тренировке дельт, как если бы вы делали это на жиме лежа. пресс день или приседания, когда вы чувствуете себя сильным. Но работа из-за головы может быть ошибкой, когда вы нагружаете дополнительные блины на штанге плечами. В нижнем положении плечевого жима со штангой за головой мышцы плеча находятся в самом слабом анатомическом положении, а работа с большим весом значительно увеличивает риск разрыва, говорит бодибилдер-любитель и врач спортивной медицины Гильермо Эскаланте, DSc, ATC. , CSCS, который также является доцентом кинезиологии в Калифорнийском университете в Сан-Бернардино.

  Вместо этого делайте очень тяжелые жимы перед головой, рекомендует он. При использовании более умеренных весов Эскаланте дает зеленый свет жиму от плеч из-за головы.

  5. Тяга в вертикальном положении: еще одно многосуставное движение на дельты

  Жим над головой — не единственный вид многосуставного движения для плеч; вертикальные ряды тоже относятся к этой категории. Пока вы берете перекладину средней ширины, ваши плечи направлены прямо в стороны, что делает это упражнение хорошим упражнением для средних дельт. Как и в случае с боковыми подъемами, когда вы выполняете вертикальную тягу, происходит небольшое пожимание плечами, поэтому верхние трапеции также работают. Вертикальные тяги можно выполнять после жима над головой или позже в тренировке в качестве выгорания.

  Тяга в вертикальном положении

  6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелого жима

  Односуставные упражнения исключают вспомогательные группы мышц, так что здесь вы можете выполнять упражнения, чтобы сосредоточиться на каждой из трех головок дельт. Чтобы нацелиться на одну голову, вы должны тренироваться в определенной плоскости, в которой дельта работает наиболее активно, нацеливаясь на переднюю, среднюю и заднюю дельты. Это можно сделать, зафиксировав очень небольшой изгиб в локтях. Степень сгиба локтей не может меняться во время движения — они должны быть зафиксированы в одном положении на время сета.

  При односуставных движениях тренируйтесь в направлении верхнего предела диапазона повторений для наращивания мышечной массы, а именно выбирайте вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений в подходе, возможно, всего 8. упражнения, в которых вы должны делать очень большие веса с малым числом повторений, поскольку это может оказывать давление на локтевые суставы. При односуставных движениях вы тщательно прорабатываете головки дельт, чтобы полностью утомить их и обеспечить значительный мышечный пампинг.

  7. Подъем передней части головы

  Когда вы поднимаете вытянутые руки прямо перед собой, вы фокусируетесь на передних дельтах, также называемых передними дельтами. Это можно делать стоя или сидя, а также одной рукой или обеими одновременно.

  Вы также можете использовать различное оборудование, включая штангу, гантели, тросы или тренажер. Передние дельты также работают в многосуставном жиме над головой для плеч (и жиме для груди, особенно в наклоне).

  Как односуставное упражнение, оно должно выполняться после ваших многосуставных движений.

  8. Подъемы в стороны для средней головы

  Односуставное движение, в котором вы поднимаете вытянутые руки прямо в стороны, нацелено на средние дельты.

  Заметьте, я не сказал латеральные дельты или медиальные дельты — две несуществующие мышцы, которые обычно путают со средней дельтой. Движение, однако, выполняется в латеральной (боковой) плоскости, поэтому эти упражнения называются латерально-подъемными движениями. Конечно, это семантика, но она помогает гарантировать, что вы звучите так, как будто вы знаете, о чем говорите.

  Как и подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой за раз или с двух сторон. Как правило, это лучше всего делать с гантелями, тросами или тренажером, хотя мы видели, как некоторые бодибилдеры пытались делать подъемы штанги в стороны одной рукой, что является более ограниченной версией движения.

  Ваше плечо вытягивается прямо в сторону, когда вы это делаете, это то же движение, что и при выполнении жимов из-за головы из-за головы. Таким образом, оба этих движения сильно сосредоточены на средних дельтах.

  Cellucor COR-Performance Whey

  Вкусный протеин с минимальным содержанием жира и углеводов и добавлением пищеварительных ферментов

  9.

  Подъемы в наклоне для задней части головы

  Когда вы наклоняетесь и вытягиваете вытянутые руки из положения внизу тела в стороны, вы нагружаете задние дельты. Это движение довольно похоже — но не совсем то же самое — на многосуставные гребные упражнения, которые задействуют, среди прочих мышц, задние дельты. Делаете ли вы движение стоя (в наклонном положении), сидя или даже на тренажере лицом вперед, схема движения одинакова. Одним из преимуществ выполнения тренажера с обратной грудной площадкой является то, что он фиксирует ваши руки в слегка согнутом положении на время выполнения подхода. С другой стороны, с обратными разведениями кабеля стоя легко разогнуться в локтях, превратив упражнение для задней дельты в упражнение для трицепса.

  Подъем гантели задом на дельту в наклоне

  10. Не выпрямляйте локти во время подъема в одном суставе

  Движения в одном суставе лучше изолирующих упражнений благодаря тому, что локти зафиксированы в слегка согнутом положении рук на протяжении всего упражнения. движение. Как только вы начинаете сжимать и разгибать локти, трицепсы становятся частью уравнения, что снижает эффективность изоляции, которой вы пытаетесь достичь. При таких движениях, как подъемы рук в стороны и обратные разведения на тросе стоя, многие атлеты ошибочно разгибают локти до 180 градусов в конце движения, а затем сводят их примерно до 9 градусов.0 градусов, когда они опускают вес. Использование слишком тяжелых весов часто является причиной. В любом случае, большинство лифтеров неосознанно совершают эту ошибку, поэтому если кто-то с острым зрением иногда наблюдает за вашей техникой, это может уберечь вас от потери преимуществ упражнения из-за плохой техники.

  11. Убедитесь, что ваши головки дельт работают одинаково

  Нигде асимметричное развитие не является более очевидным и важным, чем с плечами. Как правило, у парней, которые сосредотачиваются на построении большой груди, могут быть чрезмерно развиты передние дельтовидные мышцы (которые участвуют во всех движениях жима от груди), в то время как средняя головка больше всего нагружается при движениях жима над головой над плечами. Если вы пренебрегали тренировкой спины, ваши задние дельты, вероятно, малы по сравнению с ними. Это не только видно в зеркале, но и настраивает вас на возможные осложнения вращательной манжеты плеча в будущем.

  Когда дело доходит до односуставных упражнений, если у вас есть отстающая область, сначала выполняйте движение для этой области (после жимов), когда ваш уровень энергии выше. Или подумайте о том, чтобы сделать для него второе односуставное движение. Если ваши дельты достаточно равномерно развиты, вы можете менять порядок их тренировки от одной тренировки к другой, чтобы обеспечить сбалансированное развитие. Если вы всегда выполняете одну область последней в своей тренировке, со временем она начнет отставать от других.

  Боковой подъем

  12. Вращательным манжетам тоже нужна любовь

  Все хотят большие плечи, но никто не хочет тренировать вращательные манжеты. Да и зачем им — их даже не видно! Что ж, ротаторы (группа из четырех ременных мышц) помогают стабилизировать плечевой сустав. Когда вы тренируете дельты (и грудь, если уж на то пошло), но пропускаете вращатели, соотношение силы между двумя группами мышц может выйти из равновесия. Это увеличивает риск повреждения вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренировки, направленные на избежание травм, не сексуальны, но выполнение упражнений на внутреннее и внешнее вращение важно для здоровья мышц-вращателей, особенно для опытных лифтеров.

  13. Следите за предупредительными признаками боли в плече

  {{caption}}

  Подобно смерти и налогам, боль в плече почти неизбежна для опытных лифтеров, выполняющих повторяющиеся движения. В зависимости от тяжести боли в плече попробуйте выполнить упражнение с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жиме от плеч позволяет плечам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений.

  Постоянная боль может быть проблемой, начиная от воспаления и заканчивая импинджментом и тендинитом, а также повреждением вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать ущерб, который могут нанести такие травмы. Могут помочь перерывы, НПВП (которые лечат воспаление, но не обязательно его причину) и лед. Лучше научиться упражнениям для вращательной манжеты плеча самостоятельно, чем у физиотерапевта.

  14. Не сбрасывайте со счетов шраги

  Многие бодибилдеры добавляют шраги в конце тренировки плеч, и на то есть веская причина: верхняя часть трапециевидной мышцы получает тяжелую дозу работы при жиме над головой и боковых подъемах. Следовательно, для большинства людей завершение работы добавлением односуставных шрагов кажется очевидным местом для работы над верхними трапециями. Обратите внимание, однако, что средняя и нижняя части трапеций не получают такой степени активации, и эти области лучше тренируются в день спины.

  15. Внесите разнообразие в тренировку плеч

  Когда ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу, оно достигает точки убывающей отдачи. В этот момент те же усилия уже не дают тех же результатов; вы крутите колеса. Это часто происходит через 6-8 недель по той же программе. Подумайте о том, чтобы циклически тренировать плечи, переходя от легкого к умеренному и к тяжелому, или замените в своей программе упражнения, которые похожи, но немного отличаются от тех, которые вы обычно делаете. Замены могут работать с мышцами под немного разными углами, предлагая больший долгосрочный потенциал роста.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Сообщение, опубликованное Jen Jewell-Gonzales (@fitnessjewell)

  16. Следите за сплитом по частям тела

  Важно учитывать, как вы настраиваете тренировочный сплит. Если вы не тренируете грудь и/или трицепсы в один день с дельтами, делайте их по крайней мере за два дня до или после, чтобы убедиться, что ни один из них не перегружен. Если вы тренируете их в один и тот же день, просто начните с самой большой группы мышц (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

  Следующие две тренировки плеч соответствуют описанным выше законам тренировки:

  Тренировка А

  1

  2 подхода, 15 повторений

  + 8 больше упражнений

  BodyFit

  $6,99/месяц
  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировка в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине
  
  

  У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

  Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

  Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

  Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

  Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

  Тренировка B

  1

  2 подхода по 15 повторений

  + 7 больше упражнений

  Бодифит

  $6,99/месяц
  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировка в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине
  
  

  У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

  Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео
  Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

  Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

  Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.