Как проснуться утром бодрым?
Опять проспали работу? Сколько бы вы не придумывали себе оправданий, скорее всего, причина в том, что…
Есть люди, которым ужасно трудно вставать по утрам. Как помочь себе в этом случае?
1. Едва проснувшись, хорошенько потянитесь в кровати, прогибая и распрямляя позвоночник.
2. Когда встанете с кровати, примите горячий душ. Потом быстро переключите его на холодный – ненадолго, хотя бы на несколько секунд.
Направьте сильную струю на воротниковую зону – шею и плечи – и снова поменяйте горячую и холодную воду. Продолжайте процедуру несколько раз, в общей сложности 4–5 минут.
3. Сделайте несколько упражнений: максимальное сгибание – разгибание шеи, вращение головой, верхним и нижним отделом туловища. Движение должно начинаться в верхнем отделе туловища и «спускаться» вниз.
4.
Если у вас есть склонность к гипертонии, попробуйте утром принимать 5 г (пол чайной ложечки) перги. Ее нужно рассосать во рту натощак, за 20 минут до еды.
Перга регулирует давление: низкое – повышает, высокое – снижает, и повышает тонус организма без влияния на сосуды.
Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться
Опять проспали работу? Сколько бы вы не придумывали себе оправданий, скорее всего, причина в том, что вы просто… не смогли встать с постели по первому зову будильника!
Вовремя просыпаться по утрам – для многих это практически невыполнимая задача. Подъем с кровати превращается в муку, кажется, что оторвать голову от подушки невозможно и вытащить себя из постели за ближайшие 30 минут точно не получится…
Но научиться легко просыпаться вполне реально.
Вот семь несложных советов, которые помогут встать утром с постели быстро и без мучений:
1.Оцените свое здоровье. Если вас по утрам одолевает сонливость, и вы никак не можете проснуться, то возможно это первые признаки проблем со здоровьем. Причины такого рода недомогания могут крыться в неправильном питании или слишком жесткой диете. Если сонливость и усталость – ваши вечные утренние спутники, то это повод обратиться к врачу.
2. Кофе на прикроватном столике – этот способ хорош для особых случаев. Лучше всего еще с вечера поставить около кровати кофе или другой бодрящий напиток. Выпейте его с первыми звонками будильника – и вытащить себя из кровати получится на много быстрее, чем обычно.
3. Поставьте будильник в правильном месте.
4. Купите будильник с подсветкой. Зимой солнце встает поздно и отчасти именно из-за этого нам так тяжело просыпаться. Но вы вполне можете сымитировать естественное пробуждение – для этого надо приобрести специальный будильник с подсветкой. В назначенное время это необычное устройство начинает светиться все ярче и ярче – таким образом, вы получите свой личный рассвет и ощущение приятного утра.
5. Не пейте кофе или алкоголь поздно вечером. Дело в том, что вашему организму требуется время на то, чтобы вывести кофеин и спирт. Поэтому для хорошего и крепкого сна лучше всего отказаться от данных напитков – тогда и просыпаться будет проще.
6. Запаситесь нюхательной солью.
В прошлом благородные дамы всегда имели при себе флакончик с нюхательной солью – она помогает освежиться, взбодриться и обеспечивает хорошее самочувствие. Лучше всего оставить ее на прикроватной тумбочке, чтобы она всегда была под рукой.Если даже отдых не помогает вам избавиться от усталости и вернуться в строй, пора задуматься о визите к врачу
Также для более приятного пробуждения можно использовать другие приемы ароматерапии.
Например, можно просто поставить рядом с кроватью ароматическое масло с бодрящим запахом апельсина, грейпфрута или мяты.
7. Отрепетируйте пробуждение. Тренировка и регулярное повторение – залог успеха во всем. Стоит довести свои утренние действия до автоматизма – тогда вставать и вылезать из-под одеяла будет намного проще. Практиковаться можно даже в течение дня – попробуйте выключить свет и представить, что сейчас ранее утро и вам нужно встать с кровати при первом же сигнале будильника. Все ваши движения должны быть четкими и быстрыми – ваше тело должно привыкнуть правильно реагировать на звук будильника. Практикуйте такие упражнения дважды в день по 10 раз.
Кстати, взбодриться и прийти в чувство рано утром помогут также: контрастный душ, вкусный завтрак и зарядка. Также важное значение имеет мелодия будильника. Резкий, слишком громкий или пищащий звук не только разбудит, но и напугает. Самое лучшее поставить на звонок будильника любимую мелодию – тогда хорошее настроение с утра вам обеспечено.
http://domovvoi.ucoz.ru
Как быстро и легко просыпаться и приходить в университет бодрым? – Студенческий союз МГИМО МИД России
Не можете встать утром? Спите в метро или автобусе? Неделя срезов, репетиций, конференций, подготовки аналитических справок – сложный период, времени на сон совсем не хватает, а вставать в темное время суток тяжело. Как заставить себя подняться с постели? Как в хорошем настроении отправится на пары в университет?10 #MGIMOhack, которые помогут студентам вставать по утрам и с улыбкой на лице приходить на пары.
1.Спите с приоткрытым окном
Ночной сон с приоткрытом окном обеспечивает легкое и приятное пробуждение, так как воздух в помещении перенасыщен углекислым газом, что утомляет организм, не дает полностью отдохнуть.
2. Включите свет или откройте шторы
Утренний солнечный свет не только поможет встать с постели, но и замедлит процесс выработки мелатонина, отвечающего за сонливость.
Свет активизирует работу мозга.
3. Поставьте будильник как можно дальше от постели
Не кладите будильник рядом с кроватью. Чтобы выключить сигнал, вам придется встать с кровати и сделать несколько шагов. Положение в полный рост активизирует работу мышц – при подъеме с кровати ваш организм начинает работать, сонливость постепенно проходит.
4. Включите приятную музыку
Когда готовите себе завтрак или умываетесь, включайте музыку, которая вам нравится. Музыка способствует изменению настроения, а также придает организму бодрости. Любимые песни по утрам обеспечат положительный заряд на весь учебный день.
5. Планируйте важные дела на раннее утро
Мысль о первой лекции по философии не всех радует и мотивирует встать с кровати. Придумайте важное дело, которое заставит вас подняться.
6. Лежа в кровати, разомнитесь
Вдох и выдох, медленные потягивания, растирание мочек ушей ускорят кровообращение: ваш организм проснется, а настроение повысится благодаря выработке гормона радости.
7. Умойтесь холодной водой и примите душ
Холодная вода при умывании повысит тонус кожи, а холодный душ придаст бодрости и способствует выработке адреналина, поможет укрепить иммунитет.
8. Выпейте стакан теплой воды
Стакан воды с утра поможет проснуться, запустив обмен веществ, а также подготовит пищеварительную систему к новому дню. Через 15-20 минут ваш организм будет правильно настроен на завтрак.9. Положите теплый халат или кофту рядом с постелью
Многим сложно встать с кровати из-за разницы температур под покрывалом и в комнате. Чтобы не мерзнуть и легко сбрасывать теплое покрывало, положите свитер, носки или халат рядом с кроватью и наденьте сразу после того, как подниметесь.
10. Съешьте что-нибудь яркое и выпейте естественный энергетик
Бананы, абрикосы, кофе, лимонный и травяной чай, отруби разбудят организм. Эти продукты способствуют выработке эстрогена (отвечает за упругость кожи и силу волос) и серотонина (гормон радости).
Такой завтрак не только порадует ваш желудок, но и поднимет настроение.
Мария Петряева, 1 курс МЖ-МИЭП
9 секретов, которые научат легко вставать по утрам / AdMe
Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.
AdMe.ru собрал действенные советы для тех, кто подолгу не может расстаться с подушкой по утрам. Постарайтесь выполнять рекомендации всего пару недель, и ранние подъемы превратятся в удовольствие.
1. Найдите причину встать раньше
Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.
2. Забудьте про «еще 10 минуточек»
Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть.
Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.
3. Не надейтесь выспаться за 4 часа
Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней.
4. Если проснулись чуть раньше — вставайте
Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.
6. Попрыгайте
После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.
7. Откройте окно
Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.
8. Выпейте стакан воды
Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.
9. Съешьте что-нибудь вкусненькое
Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.
Как вставать в 05:00 утра, и при этом быть бодрым, энергичным и любить окружающий мир, или как получить дополнительные 2,5 года к Вашей жизни.
Чек-лист, чтобы встать в 5 утра (подробное описание в первом комментарии под видео): 1. Лечь спать до 22:00. 2. 5 шагов до будильника (телефона). 3. Стакан воды рядом с будильником. 4. Проснуться и дойти до телефона.
5. Взять стакан и сесть на кровать. 6. Выпить воду. 7. Второй будильник. 8.1. Душ и улица.
8.2. Улица и душ.
9. Помечтать и полистать цели.
10. Завтрак в 07:00.
11. Планирование дня в 08:00. Поздравляю! Вы проснулись в 05:00 утра, и при этом отлично себя чувствуете и готовы к достижению новых классных целей 🙂 Подробное описание каждого шага из чек-листа.
_____ 1. Лечь спать до 22:00. Ложитесь спать до 22:00, а в идеале до 21:00. Мелатонин, гормон отвечающий за сон и восстановление организма вырабатывается активно с 21:00
_____ 2. 5 шагов до будильника (телефона). Заведите будильник на 05:00, и на 05:02 или на 05:03 (второе время будильника подстройте под себя опытным путём. Он должен звонить когда Вы допиваете воду сидя на кровате). Найдите место, куда положить телефон (будильник), чтобы до него было не менее 5 шагов.
Проверьте чтобы у Вас был будильник который сам не отключается. Поставьте противный и пронизывающий звук.
_____ 3. Стакан воды. Вечером перед сном поставьте стакан воды рядом с телефоном, и накройте его салфеткой (чтобы в него не летела пыль). Стакан с обычной питьевой водой.
_____ 4. Проснуться и дойти до телефона. Когда слышите будильник
_____ 5. Взять стакан и сесть на кровать. Когда взяли стакан в руку, то вместе с этим стаканом возвращайтесь до кровати и садитесь на край.
Это должен быть именно стакан или кружка. НО не бутылка и не специальная непроливающаяся кружка. В общем пользуйтесь обычным стаканом или кружкой.
_____ 6. Выпить воду. Выпивайте полностью этот стакан воды. Пейте маленькими глотками и через зубы. В крайнем случае выпейте хотя бы половину.
Если совсем не можете пить, пока не умоетесь и не почистите зубы
_____ 7. Второй будильник. Будильник звонит второй раз. Подходите и ставьте стакан обратно рядом с телефоном, выключаете будильник, и сразу на телефоне открываете снова меню будильника и заводите его на следующий день.
п.
_____ 11. В 08:00. Планирование дня. На тему планирования будет отдельная инструкция. Пока что просто начните писать список задач на день, расставлять их в порядке приоритета. И постарайтесь около каджой задачи написать количество времени, которое как Вы думаете потребуется на ее выполнение.
_____ Конец инструкции. Спасибо за интерес к самодисциплине, и за желание менять себя, свою жизнь и мир вокруг в лучшую сторону. Вы молодец! Желаю классного настроения и продуктивного дня! Вивденко…Как вставать в 05:00 утра, и при этом быть бодрым, энергичным и любить окружающий мир, или как получить дополнительные 2,5 года к Вашей жизни. Чек-лист, чтобы встать в 5 утра (подробное описание в первом комментарии под видео): 1. Лечь спать до 22:00.
2. 5 шагов до будильника (телефона).
3. Стакан воды рядом с будильником.
4. Проснуться и дойти до телефона.
5. Взять стакан и сесть на кровать.
6. Выпить воду.
7. Второй будильник.
8.1. Душ и улица.
8.2. Улица и душ.
9. Помечтать и полистать цели.
10. Завтрак в 07:00.
11. Планирование дня в 08:00. Поздравляю! Вы проснулись в 05:00 утра, и при этом отлично себя чувствуете и готовы к достижению новых классных целей 🙂 Подробное описание каждого шага
из чек-листа.
_____ 1. Лечь спать до 22:00. Ложитесь спать до 22:00, а в идеале до 21:00. Мелатонин, гормон отвечающий за сон и восстановление организма вырабатывается активно с 21:00 — 03:00. Спать нужно в темном помещении (зашторить окна). Обязательно поставьте телефон в режим “самолет”, и отключите WiFi, чтобы не приходили никакие уведомления и звонки в мессенджерах.
_____ 2. 5 шагов до будильника (телефона). Заведите будильник на 05:00, и на 05:02 или на 05:03 (второе время будильника подстройте под себя опытным путём. Он должен звонить когда Вы допиваете воду сидя на кровате). Найдите место, куда положить телефон (будильник), чтобы до него было не менее 5 шагов. Проверьте чтобы у Вас был будильник который сам не отключается. Поставьте противный и пронизывающий звук.
_____ 3.
Стакан воды. Вечером перед сном поставьте стакан воды рядом с телефоном, и накройте его салфеткой (чтобы в него не летела пыль). Стакан с обычной питьевой водой.
_____ 4. Проснуться и дойти до телефона. Когда слышите будильник — просыпайтесь, но НЕ вставайте сразу с кровати. Потянитесь и медленно сядьте на кровать. Сосчитайте 331,332,333,334,335 и можно аккуратно вставать. Идите до будильника, отключите его и возьмите в руки стакан с водой.
_____ 5. Взять стакан и сесть на кровать. Когда взяли стакан в руку, то вместе с этим стаканом возвращайтесь до кровати и садитесь на край.
Это должен быть именно стакан или кружка. НО не бутылка и не специальная непроливающаяся кружка. В общем пользуйтесь обычным стаканом или кружкой.
_____ 6. Выпить воду. Выпивайте полностью этот стакан воды. Пейте маленькими глотками и через зубы. В крайнем случае выпейте хотя бы половину.
Если совсем не можете пить, пока не умоетесь и не почистите зубы — просто посидите до второго будильника со стаканом в руке, и потом идите умываться и пейте после этого.
Ставить стакан никуда нельзя. Сидите и ждите второй будильник.
_____ 7. Второй будильник. Будильник звонит второй раз. Подходите и ставьте стакан обратно рядом с телефоном, выключаете будильник, и сразу на телефоне открываете снова меню будильника и заводите его на следующий день. Иначе мозг сделает все, чтобы Вы забыли это сделать потом в течение дня.
_____ 8.1. Душ и улица.
Потом идите чистить зубы, принимайте душ и выпивайте еще один стакан воды. Далее одевайтесь и выходите на улицу. Приезжайте к офису, и там на улице погуляйте 30-60 минут. 8.2. Улица и душ. ЛИБО, если у Вас выходной, или нет офиса, то после второго будильника идите чистить зубы, выпивыайте стакан воды, и потом идите гулять на улицу и только потом принимайте душ. Прогулка на улице 80-90 минут.
_____ 9. Помечатать и полистать цели. Во время прогулки на улице мечтайте, будьте с собой, и просто наслаждайтесь жизнью. Откройте свой список целей и мечтаний на жизнь. Представляйте что Вы действительно хотите, и каким будет то будущее, к которому Вы идете.
Дополняйте список целей. Не заходите в инстаграм, контакт, почту и мессенджеры (телефон у Вас все еще находится на режиме самолета и без WiFi).
______ 10. Завтрак в 07:00. Кушать нужно не ранее чем через 2 часа после сна. У меня завтрак это чаще всего каша с фруктами (овсянка, или мультизлаковая), и иногда омлет/яишница, овощи, сырники и т.п.
_____ 11. В 08:00. Планирование дня. На тему планирования будет отдельная инструкция. Пока что просто начните писать список задач на день, расставлять их в порядке приоритета. И постарайтесь около каджой задачи написать количество времени, которое как Вы думаете потребуется на ее выполнение.
_____ Конец инструкции. Спасибо за интерес к самодисциплине, и за желание менять себя, свою жизнь и мир вокруг в лучшую сторону.
Вы молодец! Желаю классного настроения и продуктивного дня! Вивденко… — Павел Вивденко. Основатель Студий маникюра в Москве «Миндаль»Как проснуться утром бодрым? Как просыпаться отдохнувшим, если лег поздно и спишь мало? Как взбодриться?
Если человек просыпается бодрым с утра, ему легче даются все дела, он легко справляется с любыми обстоятельствами на своем пути, повышается его личная эффективность и производительность, улучшается состояние здоровья.
Что нужно, чтобы пробуждение было бодрым, – рассмотрим подробнее в данной статье.
Как обеспечить комфортный сон?
У наших предков такой проблемы не было, но темпы современной жизни весьма интенсивны, а потому и проблема здорового сна стоит довольно остро. Проснуться утром бодрым удается далеко не всем, даже если в целом они ведут здоровый образ жизни, стараются придерживаться определенного режима. Причины многочисленны — высокий уровень ночного шума и освещения в городах, стрессы, пережитые в течение дня, волнения и переживания, которые человек испытывает перед тем, как уснуть, обилие информационных потоков.
Недостаток полноценного сна имеет свойство накапливаться, и результат будет отложенным во времени, но всегда — негативным. У человека постепенно развивается снижение концентрации внимания, появляется рассеянность, начинаются проблемы со здоровьем. А потому следует четко знать правила, которые помогут обеспечить комфортный сон даже в условиях современности.
Определите оптимальный промежуток
Рекомендации врачей относительно восьмичасового сна довольно условны. У каждого должен быть собственный идеальный промежуток. Сон представляет собой циклический процесс, каждый его цикл длится около полутора часов. Сомнологи утверждают, что пробуждение должно приходиться ровно на окончание цикла. В этом случае человек будет более бодрым, чем тот, кто проснулся в середине или начале очередного цикла сна. Рассчитывайте свой промежуток ночного сна с пониманием, что он непременно должен быть кратным 1,5. На практике это полтора, три, четыре с половиной, шесть, семь с половиной часов и так далее. Вот почему, выполняя совет о восьмичасовом сне, мы чувствуем, что выспались хуже, чем после полных шести часов сна.
Полноценный сон должен составлять 5 полных циклов, то есть 7,5 часов. Если человек болен, испытывает физическое или умственное перенапряжение, то можно увеличить сон до 9 часов.
Если у вас сложились обстоятельства, при которых нет возможности спать именно так, следует временно взять иной ритм — спать по 2 полных цикла, то есть по 3 часа, но уже через сутки сомнологи рекомендуют вернуться к 5 циклам, чтобы восстановить нехватку.
С точки зрения гормональных процессов в организме лучший промежуток сна — 22 часа — 2 часа ночи. При сне в светлое время мозг подавляет выработку мелатонина, а именно его накопление важно для того, чтобы проснуться бодрым. У «сов» мелатонин вырабатывается позже, чем у жаворонков. Подсчитав свой промежуток, сформируйте привычку ложиться всегда в одно и то же время.
Очень скоро внутренние биологические часы будут отлажены, качество сна заметно повысится. Важно соблюдать это правило даже в выходной.
Позы
Для засыпания мы все используем свои, удобные позы.
Однако специалисты-сомнологи уверены, что можно довольно быстро сформировать новые привычки, поначалу прилагая осознанные усилия для засыпания в правильных позах. Правильной считается поза на спине. В этой позе удается достичь высокой степени мышечной релаксации, оптимальным является кровообращение, нагрузка на сердце распределена равномерно. Но такая поза нежелательна для тех, кто храпит или испытывает респираторные проблемы, а также для будущих мам.
Поза на боку тоже удобна, при ней сохраняются естественные изгибы позвоночника. А вот на животе специалисты спать не советуют. При такой позиции нарушается естественное положение головы и шейного отдела, увеличивается нагрузка на позвонки и суставы.
Подушка
Если хотите крепко спать и бодрым встать с утра, уделите внимание выбору правильных аксессуаров для сна. Сегодня существует большой выбор ортопедических подушек.
Но если на такую нет средств, можно сделать выбор и в сегменте обычных изделий. Высота подушки не должна быть больше или меньше диапазона 10–14 сантиметров. Ширину нужно выбирать по ширине плеч. Изделие не должно быть слишком мягким, чтобы в него проваливалась голова. Но и слишком жесткая подушка не будет полезной — она вызовет чрезмерное напряжение мышц шеи и плеч.
Избегайте синтетических материалов как в выборе подушек, так и в выборе постельного белья. Если спать будет жарко, на бодрость с утра можно даже не рассчитывать.
Климат
Если в вашей спальне «спертый» воздух с высоким содержанием углекислого газа, мозг во сне будет испытывать нехватку кислорода. Это приведет к ночным кошмарам, «рваным» сновидениям, нарушениям цикличности.
В итоге вы не будете высыпаться, даже если на сон отведете нужные промежутки в нужное время. Вывод — следует проветривать комнату перед сном, а также обеспечить свежий воздух в ночное время.
Создайте микроклимат, при котором засыпание будет легким, а пробуждение — бодрым. Температура воздуха не должна превышать 21 градуса, а влажность воздуха следует поддерживать на уровне 50–60%. Не забудьте прогуляться перед сном. После прогулки засыпать всегда легче.
Питание
Независимо от того, придерживаетесь ли вы принципов здорового питания или же ни за что не откажитесь от своего пирожного вечером, придерживайтесь общего правила — последний прием пищи следует производить за 3 часа до отхода к ночному отдыху. Поздние трапезы приводят к тому, что ночью организм не отдыхает, а старательно переваривает то, что вы в него «спихнули», тратя на это колоссальное количество энергии.
Если вы на диете, то также подвержены риску не высыпаться. Как только суточный объем калорий опускается ниже 1 200 ккал, вы рискуете получить нарушение ночного сна, поскольку появляется дефицит важных веществ, например, фолиевой кислоты, железа. Желающие пробуждаться бодрыми должны исключить прием кофе и чая после 15 часов предыдущего дня. Танин и кофеин могут иметь эффект, растянутый во времени до 11-12 часов. Лучше отдавать предпочтением вечерним травяным чаям, отвару мяты.
Употребление рюмочки перед сном, вопреки общему мнению, не способствует быстрому засыпанию. Переработка алкоголя требует высоких энергозатрат от организма, что также нарушает цикличность сонных процессов. Вот почему после возлияний мы можем внезапно просыпаться среди ночи и с трудом засыпать после таких эпизодов.
Вечерний ритуал
Хорошему сну способствуют определенные вечерние ритуалы. За пару часов до времени отхода ко сну постарайтесь уменьшать интенсивность освещения, исключите просмотр телепередач и фильмов, использование планшета или смартфона. Вместо этого можно прочесть пару глав книги, послушать приятную музыку, выйти на вечернюю прогулку с детьми или домашним питомцем.
Устраните все источники света в спальне. Включатели с подсветкой, светодиодные будильники, лампочки-индикаторы техники — все это лучше чем-то закрыть, например, картоном, тканью. В ночное время такой свет вносит негативные коррективы в процессы синтеза мелатонина.
Действия перед сном стоит возвести в привычку. Соблюдайте последовательность — умылись, переоделись, проверили, выключены ли бытовые приборы, закрыта ли дверь. Старайтесь не менять привычного порядка.
Засыпание
Оказавшись в постели, постарайтесь сосредоточиться не на переживаниях прожитого дня или опасениях за предстоящий, а на собственном дыхании. Размеренно делайте вдохи и выдохи, расслабляйте по очереди все группы мышц. Не решайте в голове проблем, не вспоминайте о плохом, лучше представьте приятный летний лес, пение птиц, море, потрясающий воображение горный пейзаж. Старайтесь поддерживать это состояние хотя бы по десять минут перед тем, как погрузитесь в сон.
Как правильно просыпаться?
Чтобы просыпаться отдохнувшим и бодрым, важно не только правильно ложиться спать, но и грамотно выстроить свое пробуждение. Дело не только в том, поздно ли ты лег, мало или много спишь, но и в том, как удается организовать утреннее пробуждение. Предлагаем несколько шагов, которые помогут правильно вставать утром.
- «Общение» с будильником. Специалисты советуют перестать ненавидеть часы-будильник. Сделать это можно, применив маленький секрет. Ставьте будильник не на округленное время, а на «неровное» – не на 7 утра, а на 7 часов 3 минуты, например. Поставьте приятную мелодию, она не должна «вырывать» вас из сна, как это делают дребезжащие механические будильники.
- «Время благодарности». Посвятите пять минут после звонка будильнику полезному упражнению с одноименным названием. Полежите расслабленно, подумайте обо всем хорошем, что есть в вашей жизни — о ребенке, любимом человеке, маме, хобби, скором отпуске. Поблагодарите себя за то, что вы умеете это ценить и любить. Это станет отличным «заделом» для хорошего настроения и мотивации в течение дня.
Полезные утренние привычки
Взбодриться поможет четкий ритуал утренних действий.
- Зарядка и душ. Хотя бы пять минут уделяйте физическим упражнениям. Если со спортом вы не дружите, ограничьтесь простыми потягиваниями, подъемом рук и ног, поворотами головы. Утренний бег ранее считался эффективным, но в последнее время специалисты опровергают его ценность, поскольку он заставляет сразу мобилизовать свои силы, в итоге вы раньше устанете. Водные процедуры станут следующим действием. Температура воды должна быть комфортной, не слишком холодной, но и не настолько теплой, чтобы вам снова захотелось лечь спать.
- Завтрак. Добавьте в утренний рацион белки и углеводы. Творог, яйца, каши — вот лучший завтрак, а вовсе не бутерброды или мюсли.
За завтраком старайтесь не отвлекаться на просмотр новостей, ленты в социальных сетях, на рабочие процессы, например, на сверку плана на день — все это может подождать.
Психологи составили топ-10 советов для крепкого сна и бодрого утра
Психологи доказали, ежедневные записи благодарностей помогают сконцентрироваться на позитиве и избежать стресса. Именно он — одна из главных причин плохого сна. Что еще поможет хорошо засыпать и спокойно просыпаться, выяснил корреспондент телеканала «Санкт-Петербург».
Настроиться на сон
Главное правило бодрости – нужно хорошенько высыпаться. Для этого перед сном отключите телефон, телевизор и компьютер за час до сна. Приглушите свет в комнате. Это поможет настроить организм на сон.
Правильная температураТемпература воздуха в спальне должна быть от плюс 16 до плюс 24 градусов. В более жарком помещении сложнее провалиться в глубокую фазу сна.
Бабушкин рецептЧай с ромашкой – отличный рецепт для здорового и крепкого сна. Этот полевой цветок обладает успокаивающим эффектом.
СветПроблемы со сном может создавать и безобидный свет от телевизора или сетевого фильтра. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна. А чтобы защитить себя от света фонарей и проезжающих машин, закрывайте окна плотными шторами.
Кот добавит хлопотДомашние животные зачастую принимают кровать хозяина за свою. Да и спать в обнимку с мягким котиком так приятно. Но с точки зрения здорового сна идея – плохая. Если домашний любимец рядом, человек постоянно контролирует свое поведение во сне. В итоге – тревожно спит и плохо высыпается.
Будильник – правильное место и времяОдна из главных ошибок – держать будильник на прикроватной тумбочке или вообще класть телефон под подушку. Постоянно следить за временем и невольно залезать в мессенджеры — значит быть на взводе.
Ставьте будильник как можно дальше от кровати. Для утра — простой, но очень эффективный трюк. Вы просто не сможете бессознательно протянуть руку и выключить звонок. Теперь вам придется подняться с кровати, чтобы сделать это. Волей-неволей, но вы просыпаетесь.
Вставать нужно по первому звонку будильника. Именно поэтому заведите его сразу на то время, которого будет достаточно на утренние сборы. Десять мучительных минут в постели в ожидании неизбежного не прибавят бодрости.
Стакан теплой водыНачните утро со стакана теплой воды. Она запускает работу организма и заставляет просыпаться быстрее. Кроме того, эта простая процедура поможет очистить кожу и избавиться от темных кругов под глазами.
Ленивая зарядкаУмывшись и выпив воды, сделайте зарядку из нескольких неспешных упражнений. Спорт отлично бодрит, но убедиться в этом можно только на личном опыте. Для тех, кто пока не готов на такой героизм, есть комплексы упражнений, которые можно выполнять прямо в кровати.
ЗавтракУтро должно начинаться с полезного и сытного завтрака. Не игнорируйте его, даже если встали рано. Это залог здорового желудка и бодрости. Главное — не объедаться, иначе вместо энергичности придет вялость и сонливость.
Найдите хороший поводУ каждого в жизни были дни, когда он просыпался с радостью и энтузиазмом. Это точно было связано с чем-то волнующим. Бывали и другие дни, когда вечером вы боялись заснуть, думая о завтрашнем дне, а утром – никак не решались встать.
Если утром ваша воля подавлена, пытаться мотивировать себя в таком состоянии – провальная идея. Поэтому, займитесь этим с вечера. Подумайте о том, ради чего вы будете завтра вставать, и в результате вы проснетесь с теми же жизнеутверждающими мыслями.
Фото: pixabay.com
Видео: телеканал «Санкт-Петербург»
Как студенту просыпаться с утра
Как студенту просыпаться с утра? Для этого нужно составить план-расписание и найти в себе силу воли. Поставьте будильник на 6:00 утра и пообещайте себе встать с кровати, чего бы то ни стоило. Сквозь слезы и боль, отчаяние и разочарование вы должны прийти к своей цели.
Как сделать ваше утро бодрым и как вставать без особых трудностей, расскажем в этой статье. Поделимся собственным опытом и секретами.
Содержание
Почему на учебу студенту нужно просыпаться с утра
20 советов, как студенту просыпаться с утра
Какие гаджеты и предметы помогут студенту просыпаться с утра
Зачем студенту просыпаться с утра в выходные
Как студенту просыпаться с утра, если сова
Можно ли не ходить в университет на первую пару
Что студенту мешает просыпаться с утра
Как высыпаться и успеть написать курсовую работу
Почему на учебу студенту нужно просыпаться с утра
Студенту бывает сложно просыпаться с утра. Ведь молодость предназначена для ночных тусовок, гулянок, когда на улицах уже не осталось детей, взрослых и стариков. Молодым хочется тусить и танцевать до упаду. Вставать на следующее утро к первой паре никому не хочется.
Даже тем, кто не любит ходить в клубы или гулять с друзьями до утра, ночью как-то интереснее. Можно поиграть спокойно в игры, почитать книжку, подумать, помечтать и т.д. не зря же говорят, что ночь – это время чудес.
Тем не менее студенты должны привыкнуть к тому, что после школы у них останется тот же распорядок дня. Однако следует отвыкать от привычки полагаться на маму, что она разбудит с утра. Студент становится взрослым, когда самостоятельно начинает вставать на заре.
Учебный график предполагает утреннее расписание не просто так. Уже давно исследователи выяснили, что у большинства людей мозговая активность приходится на утренний период: с 7-8 часов до 12-13. В это время мозг лучше запоминает информацию, быстрее обрабатывает ее и усваивает. Поэтому почти все школьники и студенты учатся в первую смену.
Если же в учебном заведении принято работать в 2 смены, то каждый год классы и факультеты меняются распорядком. Например, в первый год факультет филологии занимает 4 этаж университета в первую смену, а факультет журналистики вынужден учиться во вторую смену. На следующий год журфак выходит в первую смену, а филфак во вторую.
Некоторым кажется, что лучше учиться во вторую смену. Ведь домашку можно сделать прямо перед занятием, при этом студенту не надо просыпаться с утра. Однако любой человек может заметить, что вечером концентрация внимания гораздо слабее. Поэтому до последней пары досиживает меньшинство студентов.
Таким образом, студенту просыпаться с утра нужно для того, чтобы лучше учиться и запоминать информацию. Однако одним пробуждением отличных результатов не добьешься. Что нужно сделать еще расскажем дальше.
20 советов, как студенту просыпаться с утра
Существует множество советов, как студенту просыпать с утра без усилий. Советы можно найти в библиотеке, услышать от бабушек, от родителей, посмотреть на Ютубе, прочитать в молитвах, узнать от монахов Шаолинь и т.д. Мы решили поделиться своим опытом. Наши советы реально работают и не подводят. Подскажем, как правильно засыпать спокойно и просыпаться бодрым. Приступим к порядку действий при пробуждении.
- Просыпаться нужно в одно и то же время. Приучите свой организм пробуждаться в 6 или 7 часов, чтобы успеть сделать все утренние дела спокойно. В этом случае однообразие пойдет на пользу, мозгу не придется прикладывать лишние усилия, чтобы распределить все дела поминутно и не забыть что-то важное.
- Не вставайте слишком резко, но и не затягивайте с подъемом. Лучше всего постепенно пробуждаться. Откройте глаза, выключите будильник и потянитесь на кровати. Затем разомните суставы: подогните ноги и покрутите руками. После этого можно вставать.
- Откройте окно, даже если на улице зимний холод. Вам нужно больше кислорода, чтобы проснуться и освежиться.
- Можно даже выглянуть на улицу и сделать гимнастику для глаз. Устремите взгляд на самую дальнюю точку, попробуйте сфокусироваться на ней несколько секунд и затем оглядите все вокруг.
- Выпейте стакан воды, а лучше два, добавьте чайную ложку меда или дольку лимона. Это может активизировать желудочно-кишечный, а также освежиться.
- Потянитесь снова и хотя бы 5 минут потратьте на разминку. Не нужно сразу приниматься за силовые тренировки. Вам нужно просто «размять косточки». Рекомендуем послушать советские радиопрограммы для утренней зарядки, либо воспользоваться современными аудиозаписями. Скачайте приложение для смартфона, где даются программы с базовыми гимнастическими упражнениями.
- Умывайтесь теплой водой. Лицо в конце можно освежить холодной водой, либо сразу облиться под душем. Если у вас нет проблем с сердечно-сосудистыми заболеваниями, то подойдет контрастный душ.
- Чтобы не потерять время с утра, рекомендуем позаботиться о завтраке с вечера. Лучше всего подходит для утреннего приема пищи: овсяная, гречневая каша, фрукты и яйца. Кашу можно приготовить вечером, чтобы не стоять с утра у плиты, либо поставить ее в мультиварку с вечера. Яичницу или вареные яйца можно сделать за 5 минут, как раз когда варится кофе.
- Включите вашу любимую музыку, когда вы начинаете собираться. Только не грустную. Желательно, чтобы это была бодрящая громкая музыка, которая поможет зарядиться драйвом и энергией.
- С вечера подберите одежду, которую наденете с утра. Это поможет сократить время на выбор костюма. Также с вечера можно собрать сумку, чтобы не забыть тетради и учебники.
Итак, мы подготовили все способы, как студенту проснуться с утра. Однако самые полезные советы касаются подготовки ко сну. Давайте рассмотрим, какие нужно выполнить действия, чтобы лучше засыпать.
- Чтобы студенту проспаться с утра легко, ему нужно заснуть с вечера. Да, все врачи и преподаватели говорят о том, что нужно засыпать до 23 часов. Однако если вам нужно вставать в 6 утра, то лучше лечь в постель до 22 часов. Это поможет поспать 7-8 часов. Такого времени для организма будет достаточно. Каждый организм индивидуален, поэтому можете самостоятельно определить, сколько вам нужно часов сна.
- Позаботьтесь о правильном интерьере своей комнаты. Ваши шторы должны быть темного цвета и не пропускать свет. Это поможет быстрее засыпать и просыпаться по будильнику, а не по восходу солнца.
- Не рекомендуем начинать играть в игры позже 20:00 или 21:00. Вы рискуете отложить сон на несколько часов или до самого утра. Помните, что игры не просто затягивают, они вырабатывают гормоны, которые подавляют сон.
- Сделайте вашу кровать удобной и приятной. Вам нужно заранее подобрать правильную подушку. Лучше всего, чтобы подушка и матрас обладали анатомическим эффектом. Нужно заранее подобрать высоту подушки. Как это сделать расскажем в следующей главе. Также важно подобрать жесткость матраса.
- Перед сном можно принять горячую расслабляющую ванну. Это поможет расслабиться и замедлить ход мыслей.
- Также поможет медитация. Для тех, кто не умеет медитировать, но хочет научиться, появились специальные приложения на смартфоне. Нужно только выбрать медитацию для сна и следовать инструкции.
- Если не удается заснуть в течение получаса, то выберите действие, которое вас усыпляет. Отлично помогает книга, либо передача про животных. Можно поставить сказку на своем телефоне и засыпать, как в детстве. Для такой задачи отлично подойдет умная колонка.
- За 15-20 минут лучше не пользоваться телефоном, телевизором, компьютером и другой техникой. Синий цвет экрана подобен солнечному свету и не дает вырабатываться мелатонину, который вызывает сонливость. За 15 минут можно почитать книгу, помедитировать или поразмышлять о своих планах. Представьте, как завтра вы проведете день и выполните все задачи.
- Откажитесь от серьезных разговоров после 20:00. Любые спорные моменты могут завести вашу нервную систему. Возбужденный организм требует физическую нагрузку, чтобы успокоиться. Уснуть после нервного перенапряжения или перевозбуждения очень сложно. Поэтому вечер перед сном должен быть спокойным.
- Постарайтесь не пить кофеиносодержащие напитки после 14:00. Эффект бодрости от кофеина длится очень долго. Поэтому если вы хотите заснуть пораньше, то во второй половине дня лучше отдать предпочтению обычной воде или травяному чаю.
Итак, теперь вы знаете все секреты, которые помогут студенту просыпаться с утра. На самом деле выполнить все эти советы сразу очень сложно. Приходите к идеальному графику постепенно. Не ругайте себя, если вы не соблюдаете какое-либо правило. Через время вы сможете привыкнуть к новому расписанию, когда почувствуете, что эти советы работают.
Какие гаджеты и предметы помогут студенту просыпаться с утра
Существует множество гаджетов и предметов, которые помогут студенту просыпаться с утра выспавшимся.
- Умная подушка. В настоящее время стали популярны анатомические подушки, которые подстраиваются под тело человека. Они имеют разные размеры и почти индивидуальны.
- Если человек спит на боку, то ему подойдет высокая подушка
- Если на спине и на боку, то средняя высота
- Если человек спит на животе, то нужна низкая подушка
Какая подушка называется умной? Это подушка обладает программой, которая определяет сон человека. Она определяет периоды быстрого и глубокого сна. Также помогает проследить пульс во время сна. Может дать полезные указания для улучшения качества сна.
Стоит такой гаджет далеко не дешево. Цены начинаются от 6 тысяч в специализированном магазине. Однако здесь специалисты помогут вам подобрать подходящий размер и выбрать лучшую комплектацию.
- Фитнес-трекер. Он обладает такими же опциями, как умная подушка, но при этом еще может будить человека с помощью вибрации. Это отличное средство для пробуждения. Человек не просыпается от резкого громкого звука, а потихоньку «выпадает» из сна в реальность.
- Светобудильник. Этот гаджет поможет проснуться на заре, даже если за окном глубокая ночь. Светобудильник за полчаса до будильника начинает включать лампу. Постепенно свет увеличивается, а мелатонин постепенно подавляет. Таким образом, можно спокойно просыпаться без лишних нервов.
Таким образом, если вы приобретете эти гаджеты, то сможете улучшить качество сна. Они точно помогут студенту просыпаться с утра.
Зачем студенту просыпаться с утра в выходные
Просыпаться с утра студенту нужно не только в будние дни, но и в выходные. Это поможет не выбиваться из графика. Вы сами заметите, что через месяц вы будете просыпаться в одно и то же время даже без будильника. Не пытайтесь заново заснуть, даже в выходной. Лучше встаньте и начните отдыхать.
Особенно хорошо проснуться в выходные пораньше, пока вся семья спит. Можно заняться своими личными делами спокойно.
Как студенту просыпаться с утра, если сова
Многие студенты оправдываются перед преподавателями, что им трудно просыпаться с утра из-за своих биологических часов. Они могут давить на то, что являются совами, и активность приходится на ночь.
Известны реальные примеры знаменитых личностей, которые всегда работали ночью, а спали днем. Однако студентам не дают никаких поблажек, если ночью они работают, играют или гуляют. Пока учащийся не отчислится, он должен посещать занятия на общих основаниях.
Если будут систематические пропуски занятий, его могут отчислить. Тогда ему придется искать факультет с вечерней формой обучения или заочной. Перевестись студенту самостоятельно можно быстрее. Как это сделать, мы рассказали в предыдущей статье.
Просыпаться студенту с утра нужно только на очной форме обучения. Также ходить в университет нужно 5, а иногда и 6 дней в неделю.
Можно ли не ходить в университет на первую пару
Если студенту сложно просыпаться с утра, то это не дает ему право не приходить на первую пару. Нельзя отрицать то, что в большинстве случаев посещаемость первой пары зависит от преподавателя. Если препод не отмечает посещаемость, то большинство будет игнорировать лекции. Однако в любой момент может начаться проверка посещаемости деканата и ректората. В случае отсутствия студенту придется писать объяснительную, чтобы у него не возникло проблем.
Также студенты с 2-3 курса игнорируют лекции, но ходят на семинары. Чем отличается лекция от семинара, мы рассказали в предыдущей статье.
Помните, что рано или поздно добренький преподаватель может превратиться в злого и требовательного препода. Поэтому лучше оставаться в части прилежных учеников, которые могут получить автомат за посещаемость.
В предыдущей статье мы подробно рассмотрели вопрос: можно ли не ходить на пары. Если вы прочитаете ее, то поймете, что студенту обязательно нужно просыпаться с утра.
Что студенту мешает просыпаться с утра
Студенту просыпаться с утра мешают лень, затяжные игры в компьютер до ночи, безответственность и объективные обстоятельства в виде болезни, маленького ребенка и т.д.
В общем, все это превращается в недосып или вообще бессонницу. В первую очередь нужно избавиться от первоначальной причины. Если вам мешают объективные причины, то рекомендуем вам на время взять академ. Это поможет вылечиться и продолжить учебу в отличном здравии, а ребенка в будущем можно отправить в детский сад на время занятий.
Таким образом, вы сможете решить проблемы с недосыпом и с посещаемостью.
Как высыпаться и успеть написать курсовую работу
Чтобы высыпаться каждый день и успеть написать курсовую, мы рекомендуем вам прочитать статью, как скачать готовую работу. Не бойтесь, что кто-то догадается о том, что вы скачали текст из интернета. Рекомендуем использовать сервис Killer-antiplagiat.ru. Если вы скачаете не самый популярный документ, то достаточно повысить уникальность с помощью кодировки файла.
Кодировка позволяет набрать 80-90% оригинальности без изменения в тексте. Таким образом, вы сможете пройти проверку плагиата без особых усилий.
Однако если вы скачаете первую попавшеюся работу из интернета, то рекомендуем использовать рерайт текста. На нашем сервисе вы сможете заказать ручной рерайт. Настоящий профессионал переделает текст, оставив прежним смысл. Таким образом вы сможете сдать абсолютно оригинальную курсовую.
Давайте подводим итоги. Чтобы студенту просыпаться с утра бодрым и свежим, необходимо ложиться пораньше, сделать уютное спальное место, а также заняться самодисциплиной. Если вы научитесь правильно ложиться за 8-9 часов до подъема, то сможете встать без всякой трудности. Надеемся, что вы прочитаете все наши советы и каждый день будете просыпаться с улыбкой.
7 хитростей, чтобы проснуться счастливым и прекрасным
20 окт. 7 хитростей, чтобы проснуться счастливыми и прекрасными
Отправлено в 15:17 в Girl Power СабинаПоднимите руку, если это звучит как вы: вы засыпаете счастливым и сказочным существом, но когда приходит время встать и начать свой день, вы обнаружите, что вас заменил сварливый кролик.
Не знаю, как вы, но моя рука машет в воздухе, как рука Гермионы Грейнджер.Утро плохо влияет на меня — я резкий, угрюмый и полная противоположность самому себе.
Но я не из тех, кто сидит сложа руки, когда вижу, что в моей жизни есть возможности для улучшения. Возможно, я не жаворонок (а кто вообще?), Но это не значит, что я не могу просыпаться счастливым и сказочным. На самом деле существует лотов, трюков, чтобы проснуться счастливым и сказочным! Если вам сложно вставать утром, попробуйте этот простой утренний распорядок…
[custom_headline type = «left, center, right» level = «h3 ″ look_like =» 3 ″ accent = «true»] 1.Ведите дневник благодарности. [/ Custom_headline]
Первый шаг к тому, чтобы проснуться счастливым, на самом деле начинается еще до того, как вы ложитесь спать. В конце каждого дня составляйте список вещей, которые делали вас счастливыми — от дамы в поезде, делающей комплимент вашему ожерелью, до двойной радуги в небе. Ваши записи могут быть сколь угодно глупыми или глубокими, если они заставят вас улыбнуться и сиять от гордости за собственные достижения.
[custom_headline type = «left, center, right» level = «h3 ″ look_like =» h4 ″ accent = «true»] 2.Не дотягивайтесь до телефона. [/ Custom_headline]
Быть приклеенным к нашим электронным устройствам ужасно для нашего благополучия — и не только из-за радиации. Я являюсь прекрасным примером того, как социальные сети могут быть плохими для счастья и самооценки. Онлайн-сфера лайков, комментариев и репостов — это то место, где я провожу большую часть своего времени в качестве блоггера о путешествиях, и это обычно заставляет меня чувствовать себя наименее образованным человеком во вселенной.
Исследование 82 молодых людей, проведенное Мичиганским университетом, показало, что чем больше они использовали Facebook, тем больше их уровень удовлетворенности жизнью падал.Так что не начинайте утро с зависти к чьим-то великолепным помолвочным фотографиям, объявлению о рождении ребенка или фотографиям из отпуска — вместо этого сосредоточьтесь на себе. Кроме того, заставьте себя оставить кнопку повтора в покое, потому что это очень неприятный способ начать день!
[custom_headline type = «left, center, right» level = «h3 ″ look_like =» h4 ″ accent = «true»] 3. Дайте минутку передохнуть. [/ Custom_headline]
Откройте жалюзи и позвольте свету проникнуть внутрь. Затем сядьте в удобном месте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.Назовите это медитацией, назовите это упражнениями на расслабление, назовите это выравниванием вашей энергии — все, что имеет значение, — это то, что вы заякорите себя в настоящем. Отведите плечи назад, осознайте, где ваше тело касается пола и какие ощущения при этом.
Затем сделайте глубокий вдох через нос в живот, считая до трех, задержитесь на мгновение, а затем выдохните через рот на счет до десяти. Делайте это не менее четырех минут — обычно это время, которое требуется вашему телу, чтобы уловить намек и расслабиться так глубоко, как вы его просите.
[custom_headline type = «left, center, right» level = «h3 ″ look_like =» h4 ″ accent = «true»] 4. Подумайте о счастливых мыслях [/ custom_headline]
Если вы все еще не чувствуете угрюмости, попробуйте притвориться, пока не добьетесь. Это звучит как ленивый совет, но, согласно исследованию, проведенному Журналом позитивной психологии (который является актуальной областью академических исследований!), Активные попытки почувствовать себя счастливее на самом деле улучшат ваше настроение. Так что улыбайтесь, как будто вы серьезно… и скоро вы это сделаете.
[custom_headline type = «left, center, right» level = «h3 ″ look_like =» h4 ″ accent = «true»] 5.Сделайте легкие упражнения. [/ Custom_headline]
Теперь, когда вы полны позитивной жизненной силы, встаньте с кровати и сделайте легкие упражнения. Вы можете сделать что-нибудь более напряженное, если хотите, но несколько растяжек и несколько ударов ногами, чтобы заставить кровь течь, должны помочь. Ключ в том, чтобы заставить ваше тело и разум бодрствовать, пробудить аппетит и желание добиться успеха!
[custom_headline type = «left, center, right» level = «h3 ″ look_like =» h4 ″ accent = «true»] 6. Примите душ.[/ custom_headline]
Не знаю, как вы, но лучшие идеи всегда приходят в душе. Вероятно, это единственное место, где я могу полностью отключиться от белого шума внешнего мира, в то же время не чувствуя, что мне следует работать или заниматься чем-то более продуктивным. Так что прыгайте в душ, используйте все свои приятно пахнущие средства, вспенитесь и сотрите всю грязь — да, в том числе и негативные мысли!
[custom_headline type = «left, center, right» level = «h3 ″ look_like =» h4 ″ accent = «true»] 7.Просмотрите свой список дел. [/ Custom_headline]
Как и первый шаг, это также должно происходить перед сном, но вы можете сделать это утром, если хотите. Все, что вам нужно, это очень милый блокнот и амбиции! Запишите все, что вам нужно сделать и когда, а затем решите вычеркнуть каждый элемент, прежде чем закончить его работой.
Возможно, что некоторые задачи окажутся бесполезными или что некоторые проблемы уже волшебным образом исправлены сами собой, но хороший список продвинет вас вперед и даст вам чувство выполненного долга, когда вы посмотрите на него в конце день.Не бойтесь ставить перед собой амбициозные цели, но сохраняйте их реалистичность, учитывая временные рамки. Рим строили не за один день, ни стартап на миллион долларов, ни успешный блог — тоже!
***
А теперь приготовьте вкусный здоровый завтрак и выбегайте за дверь, как сказочное создание! С таким утренним распорядком никто не сможет помешать вам творить добрую магию и менять мир день за днем.
Каковы ваши лучшие уловки, чтобы проснуться счастливым, сказочным и готовым провести день? Мне бы очень хотелось услышать ваш совет — получение хорошего утреннего распорядка определенно стало для меня крутой кривой обучения, и я все время открываю для себя что-то новое!
Как у занятых мам может быть счастливое утро
Сейчас 5:15 утра, и пора вставать с постели.
Вибросигнал на моем фитбите будит меня от глубокого сна. Я зеваю, ставлю ноги на пол и вылезаю из постели.
Мой муж все еще спит, поэтому я на цыпочках выхожу из спальни и медленно закрываю за собой дверь. Я направляюсь прямо к кофейнику.
В доме темно и тихо, и я спокоен.
Мои мальчики встают в 7 утра, так что у меня есть час и сорок пять минут только для меня…
Когда я рассказываю людям о своем утреннем распорядке, они часто странно смотрят на меня и спрашивают, почему я выбрал такую пытку.Они спрашивают меня, зачем мне терять драгоценный сон, чтобы побыть наедине с собой.
Этот пост содержит партнерские ссылки
Причин тому множество, но в основном это потому, что…
Утро мое время.
Утро — это , только время суток, это только для меня.
Как мама, я провожу свой день, обслуживая потребности других людей, вытирая козявки или перевозя детей по всему городу.
Когда ноги моего мальчика касаются пола, это постоянный шум и занятость, пока их сладкие головы не бьют по подушкам по ночам.
Вечера провожу с мужем, и это время для нас обоих особенное. Рано утром — единственное время суток, когда шахта .
Пока остальные члены моей семьи спят, я получаю заслуженное время наедине с собой.
Я могу посидеть в тишине и покое.
Когда в последний раз вы находились в тишине в собственном доме, где вас никто не беспокоит? Давно это было?
Представьте, что вы выпиваете полную чашку кофе, не нагревая ее в микроволновой печи 3 раза.
Может быть, вы создаете идеальный пост в блоге, или читаете книгу, или складываете белье.
Что бы это ни было … можете выбирать.
Вот почему я так люблю свое утро, что могу выбирать, как его проводить.
Я не всегда вставал рано.
Я просыпался от топота ног в мою спальню. Я был бы поражен маленькими мальчиками, которые хотели поиграть.
Прежде чем я смог очистить свою голову от ночной паутины, я был вынужден бежать.
Первые минуты утра прошли в тумане с прищуренными глазами, пили кофе и пытались проснуться.
Яркий свет, слишком трогательный, и громкие голоса моих детей, даже их хихиканье, ошеломили мои чувства.
Я предпочитаю медленное пробуждение с тусклым светом, почти без звука и, конечно же, без разговоров. Но когда меня вытаскивают из постели два маленьких мальчика, медленного пробуждения не бывает.
Из-за моего абразивного пробуждения…
У меня было тяжелое утро.
Я рычала на своих детей и отталкивала их по пути к кофейнику.
Я шлепал их перед телевизором и шел на кухню, чтобы напоить свое тело кофе и просыпаться несколько минут.
Этот план отлично сработал, если только мои дети в чем-то не нуждались или вообще не беспокоили меня в первые полчаса утра.
Они заходили на кухню, и мое тело напрягалось. Разочарование взяло верх.
Все, что мне нужно, это несколько минут.Почему они не могут просто смотреть телевизор, не приставая ко мне? Дай мне проснуться, пожалуйста!
Я бы огрызнулся.
«Чего ты хочешь !?» «Вернись в гостиную!»
Я неизбежно закричал на своих детей в течение первого часа после их пробуждения. Как это для хорошего воспитания?
Я испортил одно из самых важных моментов нашего дня.
У родителя и ребенка есть три важных времени дня для общения: утром, после школы или после сна и перед сном.
Из-за того, что по утрам я был не в лучшей форме, я испортил одно из самых важных моментов нашего дня.
Я не сразу с утра поприветствовал своих детей добротой. Я не любил их объятиями и смехом. Я не помог им начать свой выходной с радостью. Вместо этого я подавил их счастье своими горькими словами, потому что я был капризным.
Пришло время внести изменения.
Все началось с малого.
В первую ночь я поставил будильник за десять минут до того, как ожидал, что мои дети проснутся, а на следующее утро я уже был на кухне, готовый встретить моих мальчиков, когда они проснутся.
Когда они спустились вниз, хихикая, бегая и прыгая, я был готов. Они завернули за угол на кухню и схватили меня объятиями и поцелуями.
Вместо того, чтобы оттолкнуть их, я погрузился в хаос, и мы начали наш день с щекотной драки прямо на полу кухни.
Все, что потребовалось, — это десять минут. Десять минут одиночества, и я был готов начать свой день с радости и смеха.
Теперь я просыпаюсь раньше, чем моя семья.
После того первого утра я понял, что кое-что натолкнул.Утро может быть счастливым. Утро может быть веселым.
Через два дня после первого раннего пробуждения я получил письмо по электронной почте о программе, которая помогает матерям получать больше удовольствия от своего утра.
Судьба… это был один из тех моментов судьбы. Он упал мне на колени как раз тогда, когда мне это было нужно, поэтому я рискнул. Кроме того, это супер дешево, так что я не беспокоился о том, чтобы потратить деньги впустую.
Чувак, я был приятно удивлен.
Этот курс не только о том, как рано вставать, он действительно сосредоточен на том, как сделать утренний распорядок наилучшим для всей вашей семьи.
Речь идет о том, как хорошо начать свой день, чтобы вы настроили себя на хороший день. Идеально.
Я многое узнал в «Makeover Your Mornings», но самое большое, что я узнал о себе, — это то, что когда я просыпаюсь рано, весь мой день становится лучше.
Со временем десять минут превратились в час и сорок пять минут, которые у меня теперь есть утром.
Я живу более осознанной, организованной и эффективной жизнью
Да, у меня по утрам лучше, но знаете что? Поскольку эти первые несколько часов я намеренно трачу на важные для меня вещи, я стал лучшей версией себя.
Из-за того раннего утра я стала лучшей матерью, женой и другом.
Вы тоже можете наслаждаться утром ..
Старт завтра. Установите будильник и просто вставайте. Выпейте чашку кофе и начните свой день с намерением.
Пройдите онлайн-курс «Сделай свое утро» и начните получать удовольствие от утра. Это меняет жизнь!
Больше для вас
умных способов проснуться счастливыми
То, что вы делаете в течение часа после пробуждения, может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше всего до конца дня.
Правильные движения и еда дадут вам сосредоточенность, выносливость и позитивный настрой, необходимые для того, чтобы справиться с вашим плотным графиком. Кроме того, вы ускорите свой метаболизм, помогая сжигать лишние калории и сжигать больше жира. В нашей ежедневной программе тренировок мы приводим основанные на исследованиях советы, которые гарантированно сделают ваше утро поистине мощным часом. Вот как просыпаться и сиять.
1. Подчеркните энергию цветом.
«Яркий, яркий оттенок, когда вы открываете глаза, вызывает у вас адреналин — и этот внезапный всплеск энергии помогает очистить паутину и включить передачу», — говорит Леатрис Эйсман, исполнительный директор Института цвета Pantone.Положите красную, оранжевую, желтую или красную декоративную подушку, одеяло или произведение искусства в том месте, которое вы впервые видите утром, или наденьте халат одного из этих оттенков. Вы даже можете сделать завтрак визуально стимулирующим (и получить заряд питательных веществ), налив себе стакан гранатового или клюквенного сока, богатого антиоксидантами, со сладким ломтиком апельсина.
2. Просыпаюсь и вижу розы.
Увидев букет цветов, когда они впервые проснулись, женщины в новом исследовании подняли настроение и заряд энергии, которые длились весь день, сообщает Нэнси Эткофф, доктор философии, преподаватель Гарвардской медицинской школы и Инициативы по разуму, мозгу и поведению Гарвардского университета. .
3. Перестань дремать.
В пословице «Вы дремлет, вы проигрываете». Когда вы нажимаете «отложить», ваш мозг знает, что через несколько минут он снова выключится, поэтому вы не войдете в более глубокие и успокаивающие стадии сна. Это означает, что вы устанете больше, чем если бы вы встали, когда он прозвучал впервые. Лучшая стратегия: «Установите будильник на тот момент, когда вам действительно нужно встать», — говорит Джоди Минделл, доктор философии, заместитель директора Центра нарушений сна при Детской больнице Филадельфии.«Этот дополнительный непрерывный сон заставляет вас чувствовать себя более отдохнувшим и отдохнувшим, когда вы встаете с постели».
4. Представьте себе день впереди.
Проснувшись, закройте глаза и представьте себя бодрым и энергичным. «Представление деятельности запускает те же части вашего мозга, которые используются, когда вы действительно ее переживаете», — говорит Дана Лайтман, доктор философии, поведенческий психолог из Абингтона, штат Пенсильвания. «Позитивное мышление о грядущем дне заряжает вас энергией.»
БОЛЬШЕ: 3 удивительных преобразования личности
5. Пейте растворимую энергию.
Выпивать большой стакан воды, как только вы встаете, — это хороший способ восполнить потерю жидкости, которую ваше тело теряет за ночь, и дает мгновенную энергию. «Все, что происходит в вашем теле, требует воды», — говорит Холли Андерсен, доктор медицины, доцент медицины в медицинском центре Weill Cornell. «Без его достаточного количества ваши системы должны работать усерднее во всех отношениях, что может вызвать утомление.«Действительно, даже уменьшение запасов воды на 2% может утомить вас физически и морально. Раннее начало пить воду также дает вам преимущество перед 11 чашками воды, которые Институт медицины теперь рекомендует женщинам употреблять в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
6. Впустите солнечный свет.
Всплеск солнечного света заставляет вас бодрствовать, поэтому читайте газету у солнечного окна или выйдите на несколько минут на улицу, пока пьете кофе.«Дневной свет сигнализирует вашим биологическим часам о прекращении секреции мелатонина, гормона, который вызывает сонливость и способствует бодрствованию», — говорит Джеймс Б. Маас, доктор философии, профессор и в прошлом заведующий кафедрой психологии Корнельского университета.
Он также увеличивает уровень серотонина в мозге, химического вещества, которое улучшает настроение. Если, когда вы встаете, все еще темно, подумайте о покупке стимулятора рассвета (от 80 долларов; светотерапия) — устройства, которое постепенно увеличивает яркость источника света в заранее запрограммированное время.Настройте его на создание рассвета, который наступает за полчаса до вашего обычного времени пробуждения и достигает максимальной яркости, когда ваш будильник срабатывает — даже когда ваши глаза закрыты, свет, проходящий через ваши веки, сигнализирует вашим внутренним часам, чтобы вызвать пробуждение нейронов. в твоем мозгу.
7. Растереть лицо.
«Массаж лица улучшает кровообращение, делая его верным способом проснуться», — говорит Мэгги Данфи, генеральный менеджер спа-центра Aria Spa and Club в Вейле, Колорадо.Начиная со лба и далее к подбородку, легонько постукивайте или постукивайте кончиками пальцев, меняя скорость, интенсивность и местоположение, пока не коснетесь всего лица. Бонус: эти движения дают вам быстрое здоровое сияние.
8. Поиграйте в сено.
По словам Хелен Э., физическая активность — один из лучших способов избавиться от сонливости, а занятия сексом повышают уровень химических веществ, связанных с выносливостью (тестостерон), энергией (дофамин) и спокойствием (окситоцин).Фишер, доктор философии, профессор-исследователь кафедры антропологии Университета Рутгерса. Какой отличный способ начать день!
Если у вас вообще проблемы с засыпанием, вы обязательно должны начать день с перетаскивания. Вот как преодолеть 10 самых серьезных проблем со сном.
Мишель Бендер Мишель Бендер также пишет для Self and Fitness и живет в Нью-Йорке.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
19 способов обмануть себя, чтобы стать утренним человеком
Фото: Twenty20
Начнем с плохих новостей: согласно данным The Body Clock Guide to Better Health, только 1 из 10 человек является истинным жаворонком. Хорошая новость в том, что только 2 из 10 попадают в категорию полуночников, а остальные — где-то посередине. Еще лучше: даже если вы лучше всего работаете в предрассветные часы, вы все равно можете научиться вставать рано.Вот как.
Morning Person 101: Plan Ahead
«Нажатие кнопки повторения сигнала несколько раз перед тем, как встать, является явным признаком недосыпания».
Пробуждение отдохнувшим начинается с того, что вы высыпаетесь. «Нажатие кнопки повтора перед тем как встать — явный признак недосыпания», — говорит Натаниэль Уотсон, доктор медицины, избранный президент Американской академии медицины сна. «Если вы высыпаетесь, вы сможете проснуться вовремя без утреннего будильника.«Легче сказать, чем сделать? Во-первых, следуйте этим советам, чтобы поймать ззз, которые вам нужно проснуться отдохнувшими.
СВЯЗАННО: 22 простых шага к здоровому и счастливому утру
1. Соблюдайте гигиену сна.
«Постоянный график сна — один из лучших способов обеспечить качественный и полноценный сон», — говорит доктор Ватсон. Если вам нужно сменить график на более ранний срок, начинайте сдвигать время отхода ко сну всего на 15 минут за раз. Корректировки более радикальные, чем это, заставят вас приходить в норму между ранним и поздним отходом ко сну, а не создают долгосрочные изменения.
2. Не торопитесь.Трудно сбалансировать собственное благополучие с другими личными и профессиональными обязанностями. Часто поиск правильного равновесия между работой и личной жизнью начинается с того, что говорит «Нет», и то же самое происходит с получением достаточного количества сна. Сократите свои вечерние обязанности, чтобы у вас был час, чтобы расслабиться перед сном.
3. Реализуйте процедуру.
Составление расписания может помочь нашему телу понять, что должно произойти. Регулярный вечерний распорядок поможет расслабиться и даст понять, что уже почти пора заснуть.Например, это может означать выпить чашку чая (без кофеина) и читать по 20 минут каждый вечер перед сном.
СВЯЗАННО: 9 простых поз йоги, которые помогут разбудить вас
4. Осторожно вздремните.Если вам нужно погасить недосып, лучше вздремнуть днем, чем испортить ночной режим сна. Тем не менее, вы не хотите, чтобы дневной сон мешал вам спать по ночам. (Чтобы получить больше советов, загляните сюда!)
5. Ешьте (и пейте) с умом.Некоторые эксперты предостерегают от того, чтобы ложиться спать слишком полным или слишком голодным, поскольку дискомфорт может не дать вам заснуть. То же самое и с алкоголем: слишком много потягивая перед сном, может вызвать переходы в туалет в середине сна, а кофеин и алкоголь, в частности, нарушают сон.
6. Отключение питания.Любой свет может изменять циркадные ритмы, что затрудняет сон ночью. А если вы постоянно подключены к электросети, вероятность того, что вы сразу попадете в разряд, еще меньше.Исследования показали, что синий свет, излучаемый электроникой, такой как ноутбуки и сотовые телефоны, нарушает сон даже больше, чем естественный свет. Выключайте эти электронные экраны по крайней мере за час до сна, чтобы облегчить сон.
СВЯЗАННЫЕ: 15 трюков с выходом из постели от профессионалов фитнеса
7. Готовьтесь перед сном.Не знаете, что делать с этим часом без электроники? Используйте время, чтобы собрать все, что вам понадобится в утренние часы — например, полезный обед, приготовленный заранее завтрак или спортивную сумку.Сокращение вашего утреннего списка дел поможет вам встать с постели.
8. Устраивайтесь поудобнее.Температура, шум, свет и комфорт могут повлиять на вашу способность спать спокойно. Было доказано, что прохладная, тихая комната (около 65 градусов) является эффективной средой для сна. А если у вас болит матрас, у вас есть хороший повод обновить его — от этого может зависеть ваше здоровье! Национальный фонд сна предлагает еще больше рекомендаций по настройке всего этого для лучшего сна.
Фото: Pond5
Руководство «Утреннее лицо» по легкому пробуждению
Вы настроили себя на успех и спали как босс. Но битва еще не выиграна. Вот как можно не нажимать кнопку повтора и вскакивать с кровати, когда будильник зазвонит.
9. Задайте свой мотив.Как и в случае с любым другим изменением, важно иметь вескую причину для раннего пробуждения. Придумайте значимую цель, которую вы сможете достичь, начав день раньше, будь то способность соответствовать утреннему сеансу пота или иметь дополнительное время, чтобы приготовить полезный завтрак.
СВЯЗАННЫЙ: 11 рецептов суперпродуктов для завтрака для быстрого старта вашего дня
10. Сыграйте в интеллектуальную игру.«Когда вы спонтанно просыпаетесь, вы, вероятно, находитесь в стадии легкого сна».
Звонит будильник, и сразу возникает искушение нажать кнопку повтора. Давай, сделай это — но затем оставайся вне кровати в течение следующих девяти минут. Идея так называемого «перевернутого сна» состоит в том, чтобы облегчить боль при пробуждении, говоря себе, что вам нужно продержаться всего девять минут.Подвигайтесь, потянитесь, начните варить кофе — все, чтобы не уснуть. К тому времени, когда снова зазвонит будильник, вы должны быть бодрствующими и достаточно бдительными, чтобы начать свой день, а не оставаться сварливым в постели и (скорее всего) снова повременить.
11. Укусите пулю.Если вы естественным образом просыпаетесь в течение нескольких минут после сигнала будильника, может возникнуть соблазн закрыть глаза и насладиться еще несколькими минутами отдыха. Но тебе лучше просто встать с постели. «Когда вы просыпаетесь спонтанно, вы, скорее всего, находитесь в стадии легкого сна», — объясняет доктор.Ватсон. Возвращение ко сну может отправить вас в более глубокую фазу сна, из-за чего вам будет сложнее проснуться и начать свой день.
12. Делайте ходы.Выбор правильного будильника и места его установки может иметь большое влияние на то, просыпаетесь ли вы утром. Попробуйте поэкспериментировать со звуком, временем и расположением будильника, чтобы помочь себе встать, когда вам нужно. Например, некоторые будильники постепенно будят вас приятными звуками, чтобы переход в дневное время был менее резким и более расслабленным.
СВЯЗАННЫЕ С: 7 полезных для здоровья кофейных приемов, которые стоит попробовать этим утром
13. Лови день.Просыпаться со стоном и думать обо всем, что вы не хотите делать, — ужасный способ заставить себя встать с постели. Вместо этого подумайте о лучших вещах, которые вы будете делать в течение всего дня, чтобы подпитывать свое желание вставать и выполнять их.
14. Попробуйте приложение.Есть несколько приложений, которые обещают помочь вам встать с постели в режиме a.м. Например, Wake n Shake заставляет вас встряхивать телефон, чтобы выключить приложение, в то время как Better Me сообщает о вашей неудаче в Facebook каждый раз, когда вы нажимаете «отложить». Есть также приложения, такие как Sleep Cycle, которые используют датчики движения для отслеживания вашего движения и определения наилучшего времени, чтобы разбудить вас в заранее заданном окне.
15. Сделай ярче.Если вам нужно нарисовать тени ночью, чтобы сделать комнату темной, или — вздрогните — вам нужно проснуться, пока не рассвело, вы не всегда можете рассчитывать на то, что солнце разбудит вас.К счастью, есть будильники с постепенным загоранием, которые обещают вывести вас из сна менее болезненно, чем ваш стандартный будильник.
Как пройти через утро
Вы сделали это! Вы встали с постели. А теперь вот как выйти за дверь, не начав день в режиме ворчания.
16. Делайте все возможное.«Рано утром ваши запасы силы воли достигают максимума».
Вы уже заранее упаковали свой обед или спортивную сумку, поэтому у вас на одну вещь меньше, о чем нужно беспокоиться перед кофе.Поищите другие способы упростить свой распорядок дня перед работой (в том числе воспользоваться автоматическим таймером кофеварки!), Чтобы вы могли меньше торопиться в эти ранние часы и вместо этого начать им наслаждаться.
СВЯЗАННЫЕ: 15 гаджетов для лучшего ночного сна
17. Повысьте производительность труда.Если вы регулярно откладываете сон, то сокращение лишних девяти минут (или девяти минут, умноженных на четыре или пять) приносит вам дополнительное время каждое утро.Многие креативщики клянутся, что раннее утро — лучшее время, чтобы писать или глубоко и творчески размышлять о проектах. Попробуйте взять страницу из их книги и посвятить хотя бы несколько минут в первой половине дня проекту по вашему выбору. Вы можете быть удивлены тем, насколько приятно начать день с уже отмеченными несколькими задачами.
18. Ешьте здоровый завтрак.Чтобы быть лучше себя, полезно хорошо позавтракать (поверьте нам, утренние встречи лучше, когда вы не голодны).Цельнозерновые углеводы плюс белок дают вам быстрый заряд энергии и поддерживают вас на все утро. В качестве универсального решения, которое вы можете приготовить заранее, попробуйте эти домашние протеиновые батончики или овсяные хлопья.
19. Утренняя зарядка.Рано утром запасы силы воли достигают максимума. К вечеру мы становимся слишком занятыми и находим слишком много оправданий, чтобы не заниматься спортом. Кроме того, утренние тренировки дадут вам дополнительный заряд энергии, который поможет вам в предстоящий день.Считайте это своим секретным оружием, как только что посвященный утренник.
Первоначально опубликовано в сентябре 2014 г. Обновлено в октябре 2017 г.
Подробнее
17 секретных утренних привычек самых подготовленных людей, которых мы знаем
10 простых рецептов яиц, которые вы будете жаждать каждое утро
Нарушает ли ваш метаболизм режим сна?
Как рано вставать: Life Kit: NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPRФотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR
Для некоторых людей раннее пробуждение кажется естественным.Карла Финли, пекарь из Бруклина, штат Нью-Йорк, начинает свой день в 5 или 6 утра. Финли — это то, что мы назвали бы жаворонком.
«Иногда все еще темно, что мне вообще-то нравится», — говорит она. «Что-то в ощущении проникновения света кажется действительно священным».
Конечно, не всем так везет, как Финли. Эмили Джерард — сценарист шоу Сегодня , и она часто просыпается в неурочные часы, чтобы подготовиться к шоу, которое начинается в 7 утра.
«Когда срабатывает этот будильник, у меня есть несколько моментов, когда я чувствую, что Я хочу умереть », — говорит она.
Есть много причин, по которым нам, возможно, придется вставать рано. Может быть, это для работы, или, может быть, для того, чтобы подготовить ваших детей к школе или позаботиться о члене семьи. Может быть, вы просто хотите немного поработать над своим хобби или заняться делами перед напряженным днем.
Но если вы от природы не жаворонок, сколько у вас места, чтобы изменить график пробуждения?
«У нас достаточно пространства для маневра, но оно связано с поведением», — говорит доктор Кэти Шарки, доцент медицины, психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Альперта при Университете Брауна.
По сути, ваши биологические часы, которые определяют ваши циркадные ритмы, в некоторой степени привязаны к тому, кто вы есть, но некоторые привычки могут помочь сделать раннее пробуждение менее утомительным занятием.
Используйте внешние подсказки, чтобы оптимизировать свои биологические часы. И будьте последовательны
Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPRФотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR
Свет
«Самый действенный способ пробудить ваше тело — это выставить себя на свет, когда вы просыпаетесь», — говорит доктор.Афифа Шамим-Уззаман, доцент Мичиганского университета и директор Центра нарушений сна в Анн-Арборе.
Солнечный свет помогает регулировать внутренние часы, подавляя выработку гормона, регулирующего сон, под названием мелатонин. Если вы живете где-то в темноте по утрам, световой короб широкого спектра может быть полезен для имитации солнечного света и заставить ваше тело чувствовать себя более бодрым.
«Когда вы подвергаетесь воздействию яркого солнечного света, он отключает [выработку мелатонина], как бы говоря телу:« Эй, пора бодрствовать », — говорит Шамим-Уззаман.
И наоборот, ночью не засветите глаза ярким светом, особенно синим светом от экранов. Эти огни будут сигнализировать вашему телу, что еще день, что определенно не поможет, если вы пытаетесь лечь спать вовремя для раннего пробуждения.
Движение
Упражнение или просто движение вашего тела по утрам — еще один способ сказать вашим биологическим часам, что пора бодрствовать.
Стабильность
Шарки и Шамим-Уззаман согласны с тем, что, что бы вы ни делали, важно поддерживать достаточно постоянный график сна.Даже если вы едите примерно в одно время с тем, когда вы ложитесь спать, это может иметь значение.
Это означает, что если вы рано просыпаетесь на работу в течение недели, постарайтесь проснуться максимум на пару часов позже в выходные.
«Вы просто не хотите, чтобы разница, которую вы делаете между выходными и выходными днями, была такой большой, что это было бы похоже на то, что вы летите над шестью часовыми поясами каждые выходные», — говорит Шарки.«Потому что мы знаем, что это, вероятно, плохо для биологических часов».
Дремота, кофеин и мелатонин могут помочь, но будьте осторожны с их использованием
Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPRФотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR
Дремота
Как бы мы ни старались ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться ровно семь или восемь часов, раннее пробуждение часто означает, что мы просыпаемся лишенным сна.Сонные врачи называют это «недосыпанием», и, как и задолженность по кредитной карте, оно должно быть погашено, чтобы ваше тело нормально функционировало. В противном случае вы можете столкнуться с более серьезными последствиями недосыпания.
Короткий сон — отличный способ немного отдохнуть. (Исследования сна показывают, что дневной сон даже на 10 минут может иметь значение!) Старайтесь спать меньше часа и ближе к середине дня или раньше днем.
«Если мы спим слишком поздно, слишком близко ко сну, то нам будет трудно заснуть ночью», — говорит Шамим-Уззаман.
Кофеин
Как насчет употребления кофеина, чтобы раннее утро прошло более гладко? Хорошее эмпирическое правило — ограничивать потребление кофеина по утрам и обязательно сократить его в течение шести часов после сна.
Мелатонин
Наш организм вырабатывает регулирующий сон гормон мелатонин в ответ на темноту. Обычно уровень мелатонина повышается за несколько часов до сна.
Шамим-Уззаман говорит, что добавки мелатонина — в небольших дозах, примерно за два-три часа до сна — могут облегчить засыпание, чтобы вы хорошо отдохнули для раннего пробуждения.Обычно она рекомендует от 0,5 до 3 мг. Добавки особенно полезны, когда вы пытаетесь сбросить биологические часы или изменить часовые пояса.
Вознаграждайте себя и делайте это медленно
Создайте стимул вставать с постели по утрам. Может быть, это упражнение на осознанность, чтобы напомнить себе, для кого или для чего вы просыпаетесь рано. Что-нибудь простое, например, пообещать себе тостерную вафлю, как только вы встанете с постели, может помочь.
А потом попробуйте проснуться хотя бы на несколько минут раньше, чем вам нужно.Если вы дадите себе дополнительные пять минут, чтобы не броситься за дверь, ваше утро пройдет более гладко.
Думайте о раннем пробуждении как о навыке, который вы практикуете, и начинайте постепенно: попробуйте лечь спать на 20 минут раньше сегодня вечером или воздержитесь от того, чтобы отложить сон завтра утром. Вы быстро освоитесь.
Будьте терпеливы
Наконец, помните, что приучить себя рано вставать — это процесс! Постарайтесь проявить терпение к себе.
Иногда утро в начале может быть тяжелым.Но Шарки говорит, что если вы делаете приличную работу, контролируя свои привычки большую часть времени, вы сможете справиться с периодической плохой ночью сна здесь и там.
«Это была бы ужасная система, если бы каждая ночь была идеальной для нашей работы. Потому что каждая ночь не идеальна, а мы все еще работаем. Поэтому для нас нереально думать, что наш сон должен быть идеальным для этого. чтобы быть оптимальным «.
Звуковая часть этого эпизода была произведена Клэр Мари Шнайдер при технической поддержке Марсии Колдуэлл.
Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] . Ваш совет может появиться в следующем выпуске.
Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .
14 простых советов по пробуждению для утренних тренировок
Кори Бруно
Просыпаться для утренней тренировки перед работой может быть трудно в любое время года, особенно осенью и зимой, когда утро бывает свежим или совершенно холодным.Но для некоторых спортсменов раннее утро — прекрасная возможность потренироваться, чтобы вы могли поддерживать последовательность тренировок и не пропускать тренировки. К счастью, есть несколько эффективных и простых советов по пробуждению, которые вы можете использовать в любое время года, чтобы упростить раннее пробуждение.
Имейте в виду, хотя некоторые из этих советов могут помочь немедленно, для того, чтобы закрепить эти привычки, нужно изменить свои привычки и создать распорядок, которого вы можете придерживаться. Воспользуйтесь этими 14 советами, которые помогут вам сформировать новые привычки, которые облегчат вашу борьбу с пробуждением, и вы встанете более отдохнувшим и мотивированным к утренним тренировкам!
1.Сократите употребление послеобеденного кофеина
Самый популярный в мире наркотик может негативно повлиять на ваш сон, затрудняя раннее пробуждение на следующее утро. Было показано, что кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, значительно сокращает время сна. Поэтому, когда вы идете выпить послеобеденный кофе, убедитесь, что у вас еще достаточно времени до сна, если вы планируете хорошо выспаться ночью.
2. Откажитесь от ночной выпивки
Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но вы платите цену за счет снижения качества сна.Алкоголь нарушает ваш быстрый сон, который является более психически восстанавливающим сном, и нарушения могут привести к вялости по утрам. Не лучший способ начать тренировку рано утром.
3. Уменьшите воздействие света перед сном
Воздействие света и света от вашей электроники подавляет высвобождение мелатонина, гормона, который помогает вызвать сон. Американская медицинская ассоциация дала следующую рекомендацию:
«Признайте, что чрезмерное освещение в ночное время, включая продолжительное использование различных электронных средств массовой информации, может нарушить сон или усугубить нарушения сна, особенно у детей и подростков.Этот эффект можно свести к минимуму, используя тусклый красный свет в ночном помещении спальни ».
Если вы просто не можете положить телефон, планшет или ноутбук перед сном, вы можете попробовать программу f.lux, которая автоматически затемняет и настраивает цвет экрана в зависимости от времени суток, чтобы уменьшить негативное влияние света перед сном.
4. Сдвинуть одежду для тренировок на ночь раньше
Хотя установка одежды может показаться не очень полезной, устранение любого небольшого препятствия между тем, как вы встаете с постели и выходите на тренировку действительно может иметь большое значение рано утром, когда все становится труднее.Кроме того, вы сэкономите пару минут, чтобы не вставать так рано.
5. Ложись спать немного раньше
Многие из нас могут сказать, что засыпаем в 22:00, но на самом деле это как раз то время, когда мы начинаем процесс, то есть мы можем не спать еще 30 минут и более. Сделайте небольшую поправку и начните ложиться спать всего на 10 или 20 минут раньше, и вы купите себе немного больше сна. Ваша цель — спать не менее 7-8 часов.Спортсмены с планами тренировок с высокой нагрузкой могут получить еще больше сна, примерно до 10 часов в сутки.
6. Сделайте вашу спальню оптимальной температурой для сна
Температура вашего спального места может существенно повлиять на качество вашего сна, потому что на ваш циркадный ритм влияет температура тела. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится где-то между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, но вам следует проверить, какая температура лучше всего подходит для вас.
7. Составьте планы на тренировку с другом
Подотчетность — сильный фактор влияния (это одно из величайших преимуществ наличия коуча и одна из трех основных причин, по которым люди подписываются на коучинг. ). Если вы планировали потренироваться с другом, у вас гораздо больше шансов проснуться утром и у вас появится мотивация придерживаться своего плана тренировок. Еще лучше добавить третьего человека в вашу тренировочную команду, потому что один партнер по тренировкам может выручить, но оба, вероятно, нет.
8. Установите постоянное время пробуждения
Постоянное время пробуждения и распорядок более важны, чем постоянное время отхода ко сну для установления здорового режима сна. Даже если вам пришлось ложиться спать немного позже, чем вы планировали накануне, все равно просыпайтесь в установленное время для пробуждения. Если вам нужен дополнительный отдых в течение дня, подумайте о том, чтобы вздремнуть. И если вы знаете, что в ближайшем будущем у вас будет более короткий ночной сон, постарайтесь отложить сон на несколько дней заранее, а не пытаться наверстать упущенное после сна.
9. Установите будильник в комнате
Это простой трюк, позволяющий встать с постели и двигаться, который поможет избавиться от любой сонливости. Когда вы окажетесь в вертикальном положении и выйдете из теплого укрытия, у вас гораздо больше шансов просто не спать и двигаться. Только не откладывай и не прыгай обратно в кровать!
10. Включите свет, когда встанете, чтобы выключить будильник
Как только вы встали, чтобы выключить будильник, немедленно включите свет.По той же причине, по которой вы не хотите светиться перед сном, вам нужно выходить на свет утром, чтобы проснуться.
11. Еще лучше, отодвиньте тени и откройте себя естественному свету
На протяжении тысячелетий люди восходят вместе с восходом солнца. Даже если вы не встаете на рассвете, воздействие света играет определенную роль в снижении уровня мелатонина и повышении уровня кортизола по утрам, помогая вам чувствовать себя более бодрым и бодрым.Многие спортсмены связывают повышенный уровень кортизола как негативный результат тренировочного стресса и обычно хотят снизить уровень кортизола в качестве средства восстановления после тренировки. Но уровень кортизола естественным образом повышается и понижается (достигает пика утром) в течение дня в зависимости от циркадного ритма. Некоторые предполагают, что утренний всплеск кортизола может быть опережающей реакцией на грядущий день.
12. Не нажимайте «Отложить»!
Когда вы нажимаете «отложить», вы настраиваете себя на провал и, скорее всего, на очень слабое утро.Когда вы ложитесь обратно и засыпаете, вы просто продлеваете период непродуктивного сна. Лучшим, более восстанавливающим сном был быстрый сон, но маловероятно, что вы получите значительное время быстрого сна в течение интервала повтора (около 10 минут в большинстве будильников). Когда вы нажимаете «отложить», вы не получаете столько отдыха, и вы сокращаете свое ограниченное время утром.
13. Если вы не можете устоять перед повторением сигнала будильника, установите несколько будильников
Если вы знаете, что не можете не нажать кнопку повтора утром, установите несколько будильников в короткой последовательности, чтобы вы не не просыпаться больше нескольких минут.Сделайте себя вредителем для себя.
14. Измените свое поведение
Внедрение всех этих небольших изменений связано с формированием хороших привычек сна, которые в конечном итоге могут привести к тому, что даже не потребуется будильник, чтобы просыпаться по утрам. Установление режима сна изменит ваше поведение и заставит вас просыпаться более отдохнувшим и мотивированным к занятиям ранними утренними тренировками.
Статьи по теме
3 способа максимизировать ваши тренировки с ограниченным временем тренировки
5 советов по поиску идеального времени для тренировок
7 советов по восполнению потерянного времени тренировки
Как правильно разбудить ребенка Путь (без детского будильника)
После выяснения того, как уложить ребенка спать, что отнюдь не является простым процессом, следующая задача родителей — разработать стратегию для того, чтобы разбудить детей.Не заблуждайтесь: утром легче, чем вечером, но это не значит, что легкая встряска поможет. То, как ребенок просыпается, может сильно повлиять на его готовность провести день с позитивным настроем, что, в свою очередь, влияет на то, как он учится и развивается. На самом деле это важный процесс, о котором стоит подумать. Отказ от будильника ради песни и улыбки имеет большое значение.
Будьте первым, кто получит Отцовство — наше подробное руководство по рождению, составлению бюджета и тому, как стать счастливым родителем — уже доступно для предзаказа!
Во-первых, хорошая (и разочаровывающая) новость: хорошо отдохнувший родитель — лучшая тревога.Тем не менее, хорошо отдохнувший родитель — тоже оксюморон, так что притворяться можно. Просто скажи веселым голосом и скажи «доброе утро». Этот простой жест может иметь большое значение — и принести дивиденды на остаток дня.
«Я всегда говорю родителям, что, возможно, придется проснуться на 20 минут раньше, чтобы убедиться, что вы готовы оказать любую поддержку, в которой нуждается ваш ребенок», — объясняет лицензированный психолог доктор Розанна Лесак, директор клиники детской психологии в Нова Юго-Восточном университете.Это может показаться серьезным вопросом, особенно если дети все еще встают ночью, но оно того стоит для плавного перехода в дневное время без стресса. Двадцать минут могут означать разницу между спичкой с криками и второй чашкой кофе, которая дает право родителям.
Чтобы утро было еще лучше, Лесак предлагает родителям подумать о том, чтобы поработать заранее. «Подумайте обо всем, что вы можете подготовить заранее, — говорит она. «Что бы ты ни сделал накануне вечером, делай это». Эти задачи могут включать в себя попросить ребенка выбрать себе одежду и решить, что он хочет съесть на завтрак.Это может даже включать упаковку обеда и подготовку рюкзака в течение учебного года. Немного помогает.
«Когда они в сварливом настроении, действительно трудно принимать решения, — объясняет Лесак. «Поэтому, когда решения о том, что они хотят надеть и что на завтрак, уже приняты, об этом не идет никаких разговоров».
Начни день с ребенка
- Просыпайтесь рано, чтобы быть готовым разбудить своего ребенка с хорошим настроем.
- Приготовьтесь накануне вечером к принятию сложных решений и трудоемких задач вашей тарелки.
- Постарайтесь использовать постепенное естественное освещение, когда будите ребенка.
- Спойте песню или включите нежную музыку, чтобы улучшить настроение.
- Имейте реалистичные ожидания относительно того, сколько времени понадобится ребенку, чтобы проснуться.
Лесак также рекомендует родителям иметь реалистичные ожидания относительно того, сколько времени ребенку нужно, чтобы начать заниматься. Поспешный ребенок будет ошеломленным и нежным ребенком. Родители должны позаботиться о том, чтобы у них было достаточно времени, чтобы все сделать, и при этом спокойно начать свой день.Должно быть достаточно времени, чтобы естественный свет проникал медленно. Следует выделить минуту или две для песни для пробуждения или музыки и, возможно, даже для объятий.
Все это можно вплести в утренний распорядок дня. По словам Лесака, все зависит от того, что нужно ребенку. «Знайте своего ребенка и как можно лучше придерживайтесь расписания», — говорит она. Но не настолько, чтобы рутину можно было легко сорвать с рельсов. «Нам нужна гибкая структура, потому что каждое утро будет бросать в вас что-то новое.
Но, в конце концов, Лесак недвусмысленно заявляет о том, что отношение родителей к утру отразится на их ребенке. Если родитель просыпается измученным, отстающим и злым, то лучшего от ребенка ждать не приходится. Опять же, это не означает, что за ночь вы станете жаворонком. Скорее, родители должны уделить себе достаточно времени, чтобы к тому времени, когда они разбудили своего ребенка, в присутствии утреннего человека.
«Они будут питаться тобой», — говорит Лесак. «Когда ты рядом со своим ребенком, будь рядом.Помогите и сосредоточьтесь, насколько можете ».
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
.