Как садиться на шпагат в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как сесть на шпагат за год

Сестьна шпагат можно не только в 10-12 лет, нои в 30, и далее. Для этого нужна толькограмотно спланированная тренировка,постепенное увеличение нагрузки ипостоянство.

ДЛЯЧЕГО НУЖНО СЕСТЬ НА ШПАГАТ В 30 ЛЕТ

Ещев древнем Китае считали: умение садитьсяна шпагат говорит о хорошем здоровьечеловека. Как упражнение, шпагат улучшаеткровообращение в тазовой области,становится отличной профилактикойболезней мочеполовой системы, держитв тонусе многочисленные связки и суставынижней части тела и даже способствуетукреплению поясницы, избавляет от болейв ней.

РАЗМИНКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобывы смогли сесть на шпагат в 30 лет и неповредили связки и мышцы, вам нужнаразминка. Ее следует проводить передкаждой тренировкой шпагата. Разминкаподготовит тело к нагрузкам, разогреетмышцы.

Начнитеразминку с легкого бега 10-15 минут. Затемсделайте два-три подхода приседанийпо 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнениемдля того, чтобы сесть на шпагат будутпрыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3минут (они также могут заменить бег).Сделайте махи ногами – вперед и в сторону(по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайтенаклоны в стороны и к полу (стараяськоснуться пола ладонями, ноги на ширинеплеч) – 10 раз в каждую сторону.

РАСТЯЖКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобысесть на шпагат в домашних условиях,необходимо после разминки выполнятькомплекс растягивающих упражнений. Этиупражнения – подводка к шпагату.

– продольные выпады. Становимся вглубокий выпад, максимально отставляяназад одну ногу. Руками упираемся в полтак, чтобы грудью лечь на колено переднейноги. Делаем небольшие раскачивающиесядвижения вверх-вниз, чувствуя растяжениев мышцах бедер. 20 раз, затем меняем ногии повторяем;

– поперечные выпады. Стоим, широкоразведя ноги. Сгибая одну ногу в колене,опускаемся вниз – вторую ногу держимпрямой, ее носок тянем на себя. Ладонямиупираемся в пол перед собой. Раскачивающимисядвижениями стараемся сесть ниже наземлю – 20 раз, затем меняем ноги.

– наклоны. Садимся на пол, как можноширя разводя ноги. Наклоняемся грудьюк каждой ноге как можно ниже. Таким жеобразом наклоняемся к полу перед собой.По 8-10 раз в каждую сторону – в финальнойточке наклона можно задержаться на10-20 секунд;

– складка. Садимся, ноги вытягиваемвперед, вместе. Пытаемся максимальнолечь грудью на ноги, и коснуться рукамипальцев ног. Задерживаемся в этомположении на 10-20 секунд. Повторяем 10-15раз.

САДИМСЯНА ШПАГАТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Послеразминки и растяжки учимся садиться впродольный шпагат – когда одна ногаоказывается впереди другой. Садимсякак можно ниже, легкими пружинящимидвижениями стараемся опустить тазмаксимально вниз. Ноги обязательнодержать ровными!

Застываемв нижней точке на 15-20 секунд. Повторяем20 раз.

Учимсясадиться в поперечный шпагат. Расставляемноги максимально в стороны. Стараемсялечь локтями на пол (если не получается,становимся на пол ладонями), пружинящимидвижениями стараемся опустить таз кполу.

Чтобысесть на шпагат за год, если вам 30 лет иболее, нужно на каждой тренировкепонемногу увеличивать растяжку мышц исвязок и стараться садиться ниже.Увеличение нагрузки должно быть плавными постепенным.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ:

– тренироваться, чтобы сесть нашпагат за год, нужно в среднем 3-4 раза внеделю. Если к следующей тренировкешпагата организм не успел восстановиться,ощущается болезненность в мышцах исвязках, дайте себе еще день отдыха;

– легкий комплекс растяжки, для тогочтобы сесть на шпагат, если вам 30, можнопроводить ежедневно;

– во время попытки сесть на шпагат вмышцах может ощущаться легкая боль отрастяжения. Если боль становится резкой,нестерпимой, немедленно прекратитезанятия;

– перед тем, как начать тренировки шпагата проконсультируйтесь с врачом.

БОНУС

источник: «Советский спорт»

≡ Как сесть на шпагат дома 🧘 — советы растяжки в домашних условиях

Бьюти-гид

Все больше студий растяжек обещают посадить на шпагат за пару занятий. Конечно, добиться успеха так быстро невозможно, однако это направление пользуется все большей популярностью. К тому же это красиво и полезно для здоровья. Простые упражнения без возрастных ограничений, которые следует выполнять каждый день, чтобы сесть на шпагат, читателям Wday.ru показала балерина Анастасия Волочкова. Рекомендуем воспользоваться свободным временем на карантине и прокачать свою растяжку по максимуму.

Балерина, заслуженная артистка Российской Федерации

— Когда я еще ребенком пришла в балетную школу, то не могла поднять ногу даже на 90 градусов. Занималась по несколько часов в день, чтобы улучшить растяжку, использовала все подручные средства: закидывала ноги на стулья, диваны, лестницы. Садилась в позу «лягушки» (сродни позе лотоса, только стопы сведены вместе. — Прим. Wday), и мама вставала мне на колени ногами. Тяжело было, но я своего добилась. И сегодня для многих детей я пример того, что человек, не имеющий природных физических данных, может их развить и попасть в балетное училище. Моя дочь Ариша тоже близка к тому, чтобы сесть на полный шпагат. Однако она тренируется исключительно для себя. После пары занятий в моем творческом центре спросила: «Мам, это что же, надо будет так всю жизнь мучиться?» Сняла пуанты, отдала мне их и сказала, что танцевать будет только дома, для своих.

Фото

wday.ru

Разминка

Прежде чем приступать к растяжке, нужно сделать разминку. Подойдут:

• легкий бег;

• прыжки.

Затем следует разогреть основные группы мышц:

• выполнить приседания, чтобы включились мышцы ног;

• отжимания — они подготовят мышцы рук и груди;

• простой комплекс для пресса.

Растяжка без разминки может закончиться серьезными травмами!

Итак, мышцы разогреты, можно приступать к растяжке.

Как сесть на шпагат: эффективные упражнения

Фото

wday.ru

1. Начинаем с боковых выпадов.

Глубоко присядьте. Колено опорной ноги отведено в сторону, угол в колене прямой. Вторую ногу выпрямить, носок натянуть на себя. Спину держим прямо. Пружинить в этом положении несколько секунд. К слову, данное упражнение помимо прочего отлично прорабатывает мышцы бедра.

Если держать корпус прямо — тяжело, поставьте ладони на пол и частично перенесите вес тела на них. Старайтесь поставить на пол пятку опорной ноги. Упражнение укрепляет мышцы бедер и хорошо растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю сторону бедра.

2. Плавно перенесите вес тела на другую ногу и повторите упражнение для нее.

Нужно сделать не менее 5 повторений для каждой стороны.

Фото

wday.ru

3. Глубокий выпад вперед.

Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задняя — прямая, колено подтянуто. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте ноги и повторите на другую сторону.

Если такое положение держать тяжело, поставьте ладони на пол с внутренней стороны опорной ноги. Перенесите на них часть веса тела.

Фото

wday.ru

4. Сядьте на пятки с прямой спиной.

5. Наклонитесь корпусом вперед, прижав живот к бедрам, побудьте в статичной позе до расслабления.

Руки располагаются на полу, ягодицы старайтесь не отрывать от стоп.

Фото

ru» data-v-586212d6=»»>wday.ru

6. Сядьте на пятки, выпрямив спину.

7. Осторожно разведите стопы в стороны, разместив таз на полу между ними.

Угол разведения у каждого свой, но постепенно увеличивается. Если сесть пока не получается, можно подложить под таз упругую подушку или свернутый плед. Боли в коленях и голенях быть не должно, только приятное вытяжение.

Фото

wday.ru

8. Сядьте на коврик с прямой спиной, соедините стопы.

Задача — постараться положить бедра на пол. Если растяжки не хватает, очень бережно направляйте колени к полу руками. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены. Это упражнение удобнее выполнять с партнером, который слегка тянет ваши колени к полу.

9. Наклоните корпус вперед, насколько позволит растяжка.

Нужно тянуться грудью к полу, а не головой к ногам, старайтесь не округлять спину. Удерживайте это положение, пока пребывание в нем комфортно.

Фото

wday.ru

10. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги.

Одну согните и положите стопу на противоположное бедро.

11. Тянитесь к прямой ноге, помогая себе одноименной рукой.

В наклоне старайтесь не округлять спину, тянитесь к колену грудной клеткой, а не головой. Задержитесь в наклоне, пока не появится дискомфорт. Повторите на другую сторону.

Фото

wday.ru

12. Исходное положение — сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной.

Согните одну ногу и перенесите ее через другую, расположив стопу с внешней стороны бедра.

13. Тянитесь к прямой ноге, стараясь не слишком округлять спину.

Задержитесь в нижней точке, пока положение будет комфортным. Повторите на другую сторону.

Фото

wday.ru

14. Выпрямите спину, одну ногу вытяните, вторую согните, разместив стопу у наружной стороны бедра.

15. Тянитесь к прямой ноге, стараясь сохранять спину прямой.

Подтягивайте себя руками, держась за стопу или положив руки на голень.

16. Снова выпрямите спину и наклонитесь корпусом в центр, насколько позволяет растяжка.

Задерживайтесь в каждом положении, пока не появится дискомфорт. Затем повторите на другую сторону.

Фото

wday.ru

17. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Носки натяните на себя.

18. Взявшись руками за стопы или голени, наклоняйтесь вперед, не сгибая колени, насколько позволяет растяжка.

Удерживайте положение как можно дольше. Спина должна быть по возможности прямой, задача — не достать лбом колени, а тянуться животом к бедрам, макушкой — вперед.

Фото

wday.ru

19. Одну ногу вытяните, вторую захватите за стопу обеими руками, согнув колено.

20. Плавно выпрямите ее, насколько получается, 10 раз.

Следите, чтобы спина не округлялась и корпус не заваливался назад. Выполнив нужное число повторений, задержите положение на 1 минуту.

Как быстро сесть на шпагат: видео

Режим тренировок в домашних условиях

Чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно. Новичкам стоит повторять комплекс через день, затем перейти к ежедневной растяжке, тогда результат не заставит себя ждать.

Особенности растяжки на шпагат

• Если вы ищете способ, как сесть на шпагат за неделю или 10 дней, то его не существует. Излишнее рвение приведет к травмам, которые заставят надолго забыть об акробатических этюдах.

Горячий душ перед занятием расслабляет мышцы и облегчает растяжку.

Эффектный шпагат — это не только возможность продемонстрировать гибкость на зависть окружающим, но и очень полезная для здоровья поза. В процессе ее освоения повышаются эластичность мышц и связок, подвижность тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в области малого таза.

Если ваша растяжка далека от совершенства, не беда. Тренируясь регулярно и правильно, сесть на шпагат можно в любом возрасте.

Опрос

Садитесь на шпагат?

• Да, у меня с детства отличная растяжка!

  %

• Иду к этой цели медленными, но уверенными шагами.

  %

• Нет, но давно об этом мечтаю! Начну тянуться прямо сейчас.

  %

Всеволод Еремин, Редакция Wday.ru

---

Теги

• здоровье
• фитнес
• выбор редакции
• Анастасия Волочкова

ШПАГАТ Главная | ModeSens

ШПАГАТ Главная | ModeSens

Перейти к основному содержанию

ФИЛЬТР + (52 ПУНКТА)

< задняя часть

52 предмета

фильтровать по:

сбросить

дизайнеры: TWINE ×

поделиться моим поиском

мои сохраненные поиски

категория

дизайнер

Ценовой диапазон

на продажу

Ключевое слово

Подробнее от Twine

Twine

Twine Kitchen & Dining

Связанные поиски

Two’s Company Home

TX Home Corporate Home

Тип. Uber Appliance Home

Uchino Home

Ugg Home

Ugly Rugly Home

Ullo Home

Uma Home

TWINE

Настенная открывалка для бутылок, металлик

$45

1 store

TWINE

1-bottle Wood Champagne Box

$65

1 store

TWINE

Holiday Wine Charms, Set Of 6 In Copper

$52

1 store

TWINE

Деревянная коробка для вина Magnum, натуральный цвет

67 $

1 магазин

TWINE

Набор бокалов для вина без ножек Woodland, 2 шт. зеленого цвета

85 $

1 магазин

TWINE

0003

Sit Back And Relax Stemless Wine Glass In Clear

$52

1 store

TWINE

Derby Stopper In Metallic

$53

1 store

TWINE

2-bottle Wood Wine Box In Brown

$77

1 магазин

TWINE

Металлическая пробка для бутылок Stag

52 $

1 магазин

TWINE

Набор кованых медных стержней Old Kentucky Home, 3 предмета

15 $245

1 store

TWINE

Hammered Copper Cocktail Shaker With Built-in Strainer, 25 oz In Silver

$82

1 store

TWINE

Cape Cod Wicker Picnic Basket In Brown

$250

1 store

TWINE

Серебристая оцинкованная ванна Seaside Jute Rope

$109

1 store

TWINE

Acacia Wood Wine Flight Board Коричневый

$58 580003

1 store

TWINE

Cast Iron Fondue Set In White

$190

1 store

TWINE

Acacia Wood Tapas And Charcuterie Board In Brown

$69

1 store

TWINE

Metal And Wood Коричневая полка для вина

156 $

1 магазин

TWINE

Корзинка с маслом и уксусом, прозрачная

62 $

1 магазин

Wood Cheese Incutate Board3

0003

$66

1 store

TWINE

Ceramic Brie Baker Acacia Wood Spreader Set In White

$75

1 store

TWINE

Country Cottage Ceramic Coffee Grinder In White

$97

1 store

TWINE

Розовая фляга, 6 унций в мультиварке

58 $

1 магазин

TWINE

2 Коробка для вина на багажнике, коричневая

170 $

1 магазин

Twine

6 Деревянная винная коробка старого Старого Света в Multi

$ 191

1 Магазин

Twine

2 Античная деревянная винная коробка в коричневом

$ 173

.

115 $

1 магазин

TWINE

Mint Julep Cup In Silver

105 $

1 магазин

TWINE

Wood Double Corscrewed Browned0003

$67

1 store

TWINE

Marble Acacia Coaster Set In White

$107

1 store

TWINE

Seaside Lighthouse Cork Holder In White

$115

1 store

TWINE

Pig Cheese And Charcuterie Board Коричневый

39 $

1 магазин

TWINE

Old Kentucky Home Metallic Dipped Coaster Set Коричневый

64 $

1 магазин

TWINE

Rose Crystal Champagne Flute Set In Pink

$97

1 store

TWINE

Choose Happy Stemless Wine Glass In Multi

$65

1 store

TWINE

Rustic Farmhouse Wooden 6 Bottle Crate In Коричневый

142 $

1 магазин

TWINE

Доска для сыра Acacia Wood Коричневый

87 $

1 магазин

TWINE Brown Cheese Paddle Acacia Brown

Art Countryis0003

$ 100

1 Магазин

Twine

Country Cottage Wise Wise Wise Wine Corker в Silver

$ 75

1 Магазин

Twine

Aqua Bubble Gold Rim Scell ​​Scell ​​Scell ​​Scumblers, SET из 16 уз в голубых

Aqua Bubble Rim Scell ​​Scell ​​Scell ​​Scelckers, SET из 16 уз в голубых

Aqua Rim Scell ​​Scell ​​Scelckers, SET из 16 уз в голубых

Tumblers из 2

. 92 $

1 магазин

TWINE

Свадебный бокал для шампанского, набор из 2 прозрачных

97 $

1 магазин

TWINE

2 Бутылка 9 Old World Wooden Wine Box0 Multi 9

$205

1 store

TWINE

1 Bottle Vintage Striped Trunk Wine Box In Brown

$107

1 store

TWINE

Seaside Picnic Blanket Set In Blue

$92

1 store

TWINE

Бокал для вина без ножки из розового хрусталя, набор из 2 шт., розовый

80 $

1 магазин

TWINE

Металлический держатель для бутылок Wine Shrine, серебристый

82 $

1 магазин

Twine

1 бутылка деревянная винная коробка старого света в Multi

$ 133

1 Магазин

Twine

Кристалл розовый белый винный бокал, набор из 2 в розовом

$ 97

1 Магазин

$ 97

1

9003

1

1 Магазин

9711

1 Магазин. Серебряный штопор

97 $

1 магазин

TWINE

Филигранная фляга из нержавеющей стали, серебро

104 $

1 магазин

Wine Intone Gold3

03

$ 75

1 Магазин

Twine

Московский мул -кружок и коктейльный шейкер, набор из 3 в красном

$ 182

1 Хранение

Twine

.

ootd — Дом — железо и шпагат

16 февраля 2016 г. Мишель Кэннон Смит

Это отрывок сообщения, найденный на вкладке «Параметры» в «Редактировать сообщение». Curabitur blandit tempus porttitor. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.

Подробнее

В путешествии, Стиль Теги швейцария, лодка, ootd

Комментарий

6 февраля 2016 г. Мишель Кэннон Смит

Это отрывок сообщения, найденный на вкладке «Параметры» в «Редактировать сообщение». Curabitur blandit tempus porttitor. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.

Подробнее

В Гостиницах, Стиль Теги швейцария, каблуки, стул, ootd

Комментарий

31 января 2016 г. Мишель Кэннон Смит

Это отрывок сообщения, найденный на вкладке «Параметры» в «Редактировать сообщение». Curabitur blandit tempus porttitor. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.

Подробнее

В стиле Теги Хорватия, ootd, шляпа

Комментарий

22 декабря 2015 г. Мишель Кэннон Смит

Это отрывок сообщения, найденный на вкладке «Параметры» в «Редактировать сообщение». Curabitur blandit tempus porttitor. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.

Подробнее

В стиле Теги Великобритания, Лондон, каблуки, черный, ootd

Комментарий

16 декабря 2015 г. Мишель Кэннон Смит

Это отрывок сообщения, найденный на вкладке «Параметры» в «Редактировать сообщение». Curabitur blandit tempus porttitor. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.

Подробнее

В стиле Теги каблуки, красный, ootd, деним, лондон

Комментарий

7 декабря 2015 г. Мишель Кэннон Смит

Это отрывок сообщения, найденный на вкладке «Параметры» в «Редактировать сообщение». Curabitur blandit tempus porttitor.