Как самостоятельно научиться плавать взрослому человеку: Как научиться плавать взрослому: самостоятельно, правильно и быстро

Как научиться плавать взрослому: самостоятельно, правильно и быстро

https://rsport.ria.ru/20220610/plavanie-1794611372.html

Как научиться плавать: техника, упражнения, видео, советы экспертов

Как научиться плавать взрослому: самостоятельно, правильно и быстро

Как научиться плавать: техника, упражнения, видео, советы экспертов

Научиться плавать можно в любом возрасте. Для этого нужно освоить основные стили плавания, технику безопасности, а еще — запастись мотивацией и выделить время… РИА Новости Спорт, 10.06.2022

2022-06-10T16:50

2022-06-10T16:50

2022-06-10T18:16

зож

здоровье

плавание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/0a/1794601900_312:496:3072:2048_1920x0_80_0_0_6c31ba1e4526feb5a36f531450783253.jpg

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Научиться плавать можно в любом возрасте. Для этого нужно освоить основные стили плавания, технику безопасности, а еще — запастись мотивацией и выделить время на упорные тренировки. ПлаваниеУмение плавать — это навык, который всегда пригодится в жизни. Овладеть им можно практически в любом возрасте. Чаще всего взрослым людям научиться плавать мешают лишь собственные страхи и предрассудки. Избавившись от них, можно в прямом смысле почувствовать себя как рыба в воде!Чтобы научиться плавать, необходимо разобраться в стилях и техниках плавания, изучить теорию, а уже затем начать практику на открытой воде или в бассейне. Взрослый человек может преодолеть страх перед глубиной с помощью инструктора, но можно освоить навыки пребывания в воде и самостоятельно.Польза и вредПлавание в открытом водоеме или бассейне приносит позитивные эмоции, а также колоссальную пользу для здоровья. Этот вид физической нагрузки благотворно влияет на самочувствие людей любого возраста — от грудничков до пожилых мужчин и женщин.Регулярные занятия плаванием имеют следующие плюсы:Тренировки в воде помогают справиться со стрессом, забыть о бессоннице и задействовать различные группы мышц. И все это — без серьезной нагрузки для суставов. Однако плавание имеет ряд противопоказаний. Основные из них — дерматологические заболевания, недуги дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Стоит проконсультироваться с врачом при онкологических проблемах, судорогах, эпилепсии и болезнях кишечника.ТехникиНасчитывается всего четыре основных техники плавания. Эксперты рекомендуют начинать обучение плаванию с вольного стиля или кроля. Ее вариацией является стиль «по-собачьи». Кроль на груди наиболее прост с технической точки зрения, а плавание на спине в этой технике позволяет двигаться без лишних энергетических затрат долгое время.БрассЭтот стиль требует координации между руками и ногами. Он предполагает синхронное движение конечностями при расположении тела параллельно воде. Руками необходимо совершать мощные гребки, а ноги при этом должны двигаться как лапки у лягушки. Техника оптимально подходит для плавания на большие расстояния.КрольДвигаться в такой технике можно на груди и спине. Нужно лишь совершать попеременные гребки руками и постоянно перебирать задними конечностями. Так, кроль на груди состоит из синхронных гребков одной, а потом другой стороной тела. А вольный стиль на спине — перевернутый вариант кроля на груди.БаттерфляйПри плавании в этой технике все части тела должны двигаться одновременно. Ноги сомкнуты и поэтому движения нижними конечностями напоминают взмахи рыбьим хвостом. Поэтому баттерфляй иногда называют плаванием дельфином. Из-за специфических движений техника отличается высокой энергозатратностью. Когда плечи в воде опускаются, поясница — поднимается. И наоборот — при поднятии плечевого пояса нижняя часть тела опускается в воду.Другие виды техникОтдельным стилем выделяют плавание на спине, хотя под этой техникой чаще всего понимают кроль на спине. При работе в этом стиле пловец перевернут лицом кверху. Чтобы удержаться на воде, он должен по очереди совершать руками гребки, а ногами — махи.Еще одной разновидностью популярных стилей считают подводное плавание. Чаще всего под водой перемещаются в технике брасс или баттерфляй. Но они имеют несколько особенностей. Так, подводный брасс предполагает размещение рук после гребка вдоль бедер, а при ударе ногами — они выносятся вперед плавным движением для облегчения скольжения под толщей жидкости. В подводном баттерфляе руки вытянуты стрелой вперед, а движения и передних, и задних конечностей волнообразные.Где лучше учиться плаватьИзучать техники плавания можно как в открытом водоеме, так и в бассейне. Именно последний вариант — наиболее предпочтительный для новичков. В стоячей воде легче контролировать положение тела.Занятия в бассейне имеют несколько преимуществ:Бассейны удобнее для начинающих тем, что это пространство специально организовано для занятия плаванием. Тренироваться в спортивных комплексах можно круглогодично, не допуская большого перерыва в практике.Как научиться плаватьСамостоятельно научиться плаванию взрослым можно с помощью теории — посмотрев обучающие видео, прочитав книги и другую литературу. Уже после обучения следует переходить к практике. В бассейне можно заниматься плаванием в группе или индивидуально, под руководством инструктора. Освоение навыка должно проходить в несколько этапов — изучение техники безопасности, постановки дыхания, выполнения упражнений и уже затем переход к практике.Правила безопасностиЧтобы тренировки по плаванию, а затем и само плавание в бассейне или открытом водоеме приносили лишь положительные эмоции и пользу для здоровья, необходимо следовать технике безопасности:На открытой воде плавать следует только в специально отведенных для этого местах. Не следует заплывать за буйки, практиковаться на незнакомых водоемах или тренироваться в непогоду, при сильных волнах.Дыхание во время плаванияОдним из ключевых моментов в обучении является постановка дыхания. Научившись правильно делать вдохи и выдохи еще на суше, можно будет ускорить обучение. Глубокий вдох следует делать через рот над гладью воды, а выдох следует совершать уже в воде. Не следует набирать легкие полностью — это помешает свободе движений и вызовет дискомфорт.Именно набранный легкими воздух помогает пловцу удержать нужное положение в бассейне или на озере, в море. Постановке дыхания помогут специальные упражнения — еще на суше следует сделать вдох полной грудью, а потом погрузиться в воду, не выпуская воздух. А уже в бассейне или реке нужно сделать выдох через рот. Для тренировки следует сделать серию таких вдохов и выдохов, не делая между ними больших перерывов.Во время плавания нужно всегда вдыхать воздух через рот. Дышать через нос в бассейне или море опасно, ведь так в носоглотку будет попадать вода. Она может привести к удушью. Чтобы контролировать дыхание, следует выполнять движения руками и ногами в соответствии с выбранным стилем плавания.УпражненияОсваивать практику можно на суше — с помощью специальных упражнений. Эти тренировки еще называют «сухим плаванием». Правильно подобранный комплекс укрепит мышцы рук, ног и кора, улучшит физическую форму и в результате можно будет быстрее научиться двигаться в воде.Тренироваться не в воде можно с помощью веса собственного тела, фитнес-резинок, фитболов и других приспособлений. Большинство из упражнений для подготовки к плавательной практике можно выполнять в домашних условиях. Занятия можно построить по следующей схеме:Основные движенияНачинающим пловцам важно тщательно отработать движения руками и ногами как на суше, так и на небольшой глубине. Движения руками освоить легче — они выполняются интуитивно. Но без движений ногами не обойтись, потому что именно задние конечности помогают удерживаться на поверхности и развивать скорость.РукиДаже у людей без опыта в плавании передние конечности обычно двигаются правильно рефлекторно. В брассе передними конечностями нужно совершать мощные гребки, перемещая их синхронно с ногами и только в горизонтальной плоскости. В кроле движения руками напоминают мельницу, это поочередные гребки. Постановку движений в стиле баттерфляй лучше доверить опытному тренеру.НогиПри отработке движений задними конечностями необходимо следить, чтобы носки всегда были вытянутыми. В остальном же все зависит от стиля. В брассе движения ногами должны имитировать движения лягушки. Осваивать их удобнее, держась руками за бортик. А вот в кроле задними конечностями следует совершать быстрые удары для развития скорости. В баттерфляе ноги не стоит разъединять, не зря эту технику называют плаванием дельфином.Как удержаться на водеЧтобы стать опытным пловцом, для начала нужно научиться сохранять равновесие в воде. Поможет в этом упражнение для удержания в воде — «Звездочка». Для его выполнения нужно набрать в легкие воздух, а затем — лечь лицом вниз в воду и расставить руки и ноги в стороны. Тело должно напоминать морскую звезду. Сохранять это положение необходимо столько, сколько позволит дыхательная система. Делать выдох в воде нельзя — так тело опустится вниз.»Звездочка» не только учит удерживать тело на поверхности, но и позволяет преодолеть себя, научиться справляться со страхом воды. Освоив это упражнение, можно приступать к дальнейшей практике — изучению основных движений в технике кроль и т.д.Рекомендации экспертовБыстрее обучиться новому навыку помогут следующие советы:Регулярные занятия помогут быстрее достичь прогресса и укрепят организм. А вот в какое именно время заниматься — решать каждому самостоятельно. Наиболее эффективными считаются дневные тренировки. По утрам тело еще не готово к нагрузке, а вечером занятие может быть непродуктивным из-за усталости. Оптимальный промежуток для работы в бассейне — с 16.00 до 19.00.

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/0a/1794601900_674:458:2795:2048_1920x0_80_0_0_1647820be3b770d19e27d5e1f292a125.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье, плавание

ЗОЖ, Здоровье, Плавание

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Научиться плавать можно в любом возрасте. Для этого нужно освоить основные стили плавания, технику безопасности, а еще — запастись мотивацией и выделить время на упорные тренировки.

Плавание

Умение плавать — это навык, который всегда пригодится в жизни. Овладеть им можно практически в любом возрасте. Чаще всего взрослым людям научиться плавать мешают лишь собственные страхи и предрассудки. Избавившись от них, можно в прямом смысле почувствовать себя как рыба в воде!

Чтобы научиться плавать, необходимо разобраться в стилях и техниках плавания, изучить теорию, а уже затем начать практику на открытой воде или в бассейне. Взрослый человек может преодолеть страх перед глубиной с помощью инструктора, но можно освоить навыки пребывания в воде и самостоятельно.

© Depositphotos.com / mac_simДевушка плавает в Мертвом море, Израиль

© Depositphotos. com / mac_sim

Девушка плавает в Мертвом море, Израиль

Польза и вред

Плавание в открытом водоеме или бассейне приносит позитивные эмоции, а также колоссальную пользу для здоровья. Этот вид физической нагрузки благотворно влияет на самочувствие людей любого возраста — от грудничков до пожилых мужчин и женщин.

Регулярные занятия плаванием имеют следующие плюсы:

• Повышают выносливость и развивают силу.
• Делают человека гибким.
• Снимают боль в спине.
• Улучшают подвижность суставов.
• Способствуют похудению.
• Укрепляют сердце и сосуды.
• Развивают дыхательную систему.
• Укрепляют иммунную систему.
• Нормализуют работу нервной системы.

Тренировки в воде помогают справиться со стрессом, забыть о бессоннице и задействовать различные группы мышц. И все это — без серьезной нагрузки для суставов.

Однако плавание имеет ряд противопоказаний. Основные из них — дерматологические заболевания, недуги дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Стоит проконсультироваться с врачом при онкологических проблемах, судорогах, эпилепсии и болезнях кишечника.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Техники

Насчитывается всего четыре основных техники плавания. Эксперты рекомендуют начинать обучение плаванию с вольного стиля или кроля. Ее вариацией является стиль «по-собачьи». Кроль на груди наиболее прост с технической точки зрения, а плавание на спине в этой технике позволяет двигаться без лишних энергетических затрат долгое время.

Этот стиль требует координации между руками и ногами. Он предполагает синхронное движение конечностями при расположении тела параллельно воде. Руками необходимо совершать мощные гребки, а ноги при этом должны двигаться как лапки у лягушки. Техника оптимально подходит для плавания на большие расстояния.

Двигаться в такой технике можно на груди и спине. Нужно лишь совершать попеременные гребки руками и постоянно перебирать задними конечностями. Так, кроль на груди состоит из синхронных гребков одной, а потом другой стороной тела. А вольный стиль на спине — перевернутый вариант кроля на груди.

Баттерфляй

При плавании в этой технике все части тела должны двигаться одновременно. Ноги сомкнуты и поэтому движения нижними конечностями напоминают взмахи рыбьим хвостом. Поэтому баттерфляй иногда называют плаванием дельфином. Из-за специфических движений техника отличается высокой энергозатратностью. Когда плечи в воде опускаются, поясница — поднимается. И наоборот — при поднятии плечевого пояса нижняя часть тела опускается в воду.

Другие виды техник

Отдельным стилем выделяют плавание на спине, хотя под этой техникой чаще всего понимают кроль на спине. При работе в этом стиле пловец перевернут лицом кверху. Чтобы удержаться на воде, он должен по очереди совершать руками гребки, а ногами — махи.

Еще одной разновидностью популярных стилей считают подводное плавание. Чаще всего под водой перемещаются в технике брасс или баттерфляй. Но они имеют несколько особенностей. Так, подводный брасс предполагает размещение рук после гребка вдоль бедер, а при ударе ногами — они выносятся вперед плавным движением для облегчения скольжения под толщей жидкости. В подводном баттерфляе руки вытянуты стрелой вперед, а движения и передних, и задних конечностей волнообразные.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Где лучше учиться плавать

Изучать техники плавания можно как в открытом водоеме, так и в бассейне. Именно последний вариант — наиболее предпочтительный для новичков. В стоячей воде легче контролировать положение тела.

Занятия в бассейне имеют несколько преимуществ:

• Наличие инструкторов — они обеспечат безопасность и дадут рекомендации по обучению, укажут на ошибки.
• Отсутствие волн — в спокойной воде легче разучить основные движения и освоить технику дыхания.
• Наличие приспособлений для плавания, ограничительных бортиков — для выполнения различных упражнений потребуется доска, нарукавники и другие аксессуары.
• Хлорированная вода — нетренированный человек будет поначалу хлебать воду ртом и носом, поэтому лучше, чтобы она была чистой.

Бассейны удобнее для начинающих тем, что это пространство специально организовано для занятия плаванием. Тренироваться в спортивных комплексах можно круглогодично, не допуская большого перерыва в практике.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Как научиться плавать

Самостоятельно научиться плаванию взрослым можно с помощью теории — посмотрев обучающие видео, прочитав книги и другую литературу. Уже после обучения следует переходить к практике. В бассейне можно заниматься плаванием в группе или индивидуально, под руководством инструктора. Освоение навыка должно проходить в несколько этапов — изучение техники безопасности, постановки дыхания, выполнения упражнений и уже затем переход к практике.

Правила безопасности

Чтобы тренировки по плаванию, а затем и само плавание в бассейне или открытом водоеме приносили лишь положительные эмоции и пользу для здоровья, необходимо следовать технике безопасности:

1. 1.

   Всегда слушать инструктора.

2. 2.

   Заниматься спустя 2 часа после трапезы.

3. 3.

   Держаться правой стороны дорожки при нахождении в бассейне не в одиночестве.

4. 4.

   Использовать шапочку для купания.

5. 5.

   Не пренебрегать доской, кругом и другими приспособлениями, которые помогут подстраховать на первых порах.

6. 6.

   Не бегать в бассейне и не прыгать с бортика.

7. 7.

   Не создавать помеху другим пловцам.

На открытой воде плавать следует только в специально отведенных для этого местах. Не следует заплывать за буйки, практиковаться на незнакомых водоемах или тренироваться в непогоду, при сильных волнах.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Дыхание во время плавания

Одним из ключевых моментов в обучении является постановка дыхания. Научившись правильно делать вдохи и выдохи еще на суше, можно будет ускорить обучение. Глубокий вдох следует делать через рот над гладью воды, а выдох следует совершать уже в воде. Не следует набирать легкие полностью — это помешает свободе движений и вызовет дискомфорт.

Именно набранный легкими воздух помогает пловцу удержать нужное положение в бассейне или на озере, в море. Постановке дыхания помогут специальные упражнения — еще на суше следует сделать вдох полной грудью, а потом погрузиться в воду, не выпуская воздух. А уже в бассейне или реке нужно сделать выдох через рот. Для тренировки следует сделать серию таких вдохов и выдохов, не делая между ними больших перерывов.

© РИА Новости / Владимир Астапкович | Перейти в медиабанкПлавание

© РИА Новости / Владимир Астапкович

Перейти в медиабанк

Плавание

Во время плавания нужно всегда вдыхать воздух через рот. Дышать через нос в бассейне или море опасно, ведь так в носоглотку будет попадать вода. Она может привести к удушью. Чтобы контролировать дыхание, следует выполнять движения руками и ногами в соответствии с выбранным стилем плавания.

Упражнения

Осваивать практику можно на суше — с помощью специальных упражнений. Эти тренировки еще называют «сухим плаванием». Правильно подобранный комплекс укрепит мышцы рук, ног и кора, улучшит физическую форму и в результате можно будет быстрее научиться двигаться в воде.

Тренироваться не в воде можно с помощью веса собственного тела, фитнес-резинок, фитболов и других приспособлений. Большинство из упражнений для подготовки к плавательной практике можно выполнять в домашних условиях. Занятия можно построить по следующей схеме:

• Разминка.
• Махи руками и ногами для улучшения подвижности конечностей.
• Упражнения с фитнес-резинкой и отягощениями.
• Упражнения на повышение эластичности мышц и развитие гибкости.
• Растяжка.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Основные движения

Начинающим пловцам важно тщательно отработать движения руками и ногами как на суше, так и на небольшой глубине. Движения руками освоить легче — они выполняются интуитивно. Но без движений ногами не обойтись, потому что именно задние конечности помогают удерживаться на поверхности и развивать скорость.

Даже у людей без опыта в плавании передние конечности обычно двигаются правильно рефлекторно. В брассе передними конечностями нужно совершать мощные гребки, перемещая их синхронно с ногами и только в горизонтальной плоскости. В кроле движения руками напоминают мельницу, это поочередные гребки. Постановку движений в стиле баттерфляй лучше доверить опытному тренеру.

При отработке движений задними конечностями необходимо следить, чтобы носки всегда были вытянутыми. В остальном же все зависит от стиля. В брассе движения ногами должны имитировать движения лягушки. Осваивать их удобнее, держась руками за бортик. А вот в кроле задними конечностями следует совершать быстрые удары для развития скорости. В баттерфляе ноги не стоит разъединять, не зря эту технику называют плаванием дельфином.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Как удержаться на воде

Чтобы стать опытным пловцом, для начала нужно научиться сохранять равновесие в воде. Поможет в этом упражнение для удержания в воде — «Звездочка». Для его выполнения нужно набрать в легкие воздух, а затем — лечь лицом вниз в воду и расставить руки и ноги в стороны. Тело должно напоминать морскую звезду. Сохранять это положение необходимо столько, сколько позволит дыхательная система. Делать выдох в воде нельзя — так тело опустится вниз.

«Звездочка» не только учит удерживать тело на поверхности, но и позволяет преодолеть себя, научиться справляться со страхом воды. Освоив это упражнение, можно приступать к дальнейшей практике — изучению основных движений в технике кроль и т.д.

Рекомендации экспертов

Быстрее обучиться новому навыку помогут следующие советы:

• Старайтесь не напрягаться во время занятия — так вы будете тратить больше сил, чем нужно.
• Регулярная практика — залог успеха, а залог отсутствия ошибок — работа с тренером.
• Для подготовки к занятию разогревайте мышцы не только гимнастикой, но и с помощью теплого душа.
• Посещайте бассейн не реже 3 раз в неделю.

Регулярные занятия помогут быстрее достичь прогресса и укрепят организм. А вот в какое именно время заниматься — решать каждому самостоятельно. Наиболее эффективными считаются дневные тренировки. По утрам тело еще не готово к нагрузке, а вечером занятие может быть непродуктивным из-за усталости. Оптимальный промежуток для работы в бассейне — с 16.00 до 19.00.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Матч-центр

учимся плавать быстро и легко

Начать плавать с нуля бывает трудно не только физически, но и психологически, особенно взрослому человеку с боязнью воды и глубины. Сегодня мы разберемся, с чего начать занятия, какие упражнения выполнять на тренировках и как заниматься плаванием безопасно.  

Поможет нам в этом Данил Антоненков, рекордсмен мира, двукратный рекордсмен Европы и многократный рекордсмен России по плаванию в категории Masters, основатель Лаборатории Плавания SWIMLAB.

Где учиться плавать

Лучше всего учиться плавать в бассейне с небольшой глубиной, чтобы всегда можно было остановиться и встать по грудь в воде (такие чаще всего встречаются в фитнес-клубах), либо в бассейне, где есть неглубокая часть.

Время посещения желательно подбирать так, чтобы тренироваться на дорожке одному или с минимальным количеством людей. Свободная дорожка позволит расслабиться и сконцентрироваться на упражнениях, не создавая помех окружающим.

Данил Антоненков: «Конечно, можно попробовать учиться плавать в открытой воде, на водоеме за городом, но, несмотря на бесплатность (хотя до водоема еще надо доехать), плавание в открытой воде носит сезонный характер. В северных широтах летний плавательный сезон совсем короткий: даже в июне вода не всегда прогревается, поэтому приходится плавать в гидрокостюме.

У открытой воды есть очевидные недостатки:

• плохая видимость, из-за чего не понятно, где находится дно;
• на некоторых водоемах может быть проблематично найти мелкую часть;
• безопасность – если в бассейне всегда дежурит инструктор или тренер, есть разделители дорожек и бортики, за которые можно схватиться, то в открытой воде всего этого нет;
• течение и волны, которые могут создавать дискомфорт и усиливать страх воды.

Помимо бассейна и открытой воды есть еще один вариант для тренировок – endless-pool, как в нашей студии. Это небольшой бассейн с противотоком, который создает эффект беговой дорожки. В нем пловец может тренироваться в одиночку или под наблюдением тренера».

Что необходимо взять с собой в бассейн для занятий:

• шапочку;
• очки;
• плавки или купальник;
• тапочки;
• полотенце.

Данил Антоненков: «Дополнительные приспособления – лопатки, колобашки, доски, ласты – начинающему не нужны. Вам надо сначала научиться использовать плавучесть тела. Когда сможете лечь на воду, освоить баланс, научитесь правильно дышать в воде, тогда можно пробовать различные подручные средства при выполнении некоторых упражнений».

За сколько можно научиться плавать

Данил Антоненков: «С тренером базовые навыки можно освоить за 6–12 занятий. При самостоятельных тренировках этот период, конечно, увеличится. Главный плюс тренера в том, что он работает как GPS-навигатор, вовремя направляя ученика в нужную точку, чем существенно сокращает время обучения.

Также на скорость обучения влияет постоянство и частота занятий. Для новичка желательно заниматься 2–3 раза в неделю. Если выделять на тренировки всего один день в неделю, то навыки будут медленно закрепляться – придется каждый раз вспоминать пройденный материал.

Еще важен такой момент: бывает нулевой уровень, когда человек просто не умеет плавать, а бывает минус первый, когда новичок боится воды. В этом нет ничего страшного, так как тело на уровне инстинктов сопротивляется водной среде – не позволяет опускать голову вниз, не дает полностью выдыхать.

Над психологическим аспектом также надо работать: чем чаще вы будете взаимодействовать с водой, тем быстрее пройдет страх. Для тех, кто панически боится глубины и воды, стоит заниматься только в бассейне и только на мелкой части».

Каким стилем стоит начинать плавать

Данил Антоненков: «Лучше всего начинать с кроля, он же вольный стиль. Обычно люди думают, что начинающему стоит выбрать брасс, так как привыкли плавать в водоемах и на море так называемым «сочинским брассом», без погружения головы в воду. 

Кроль – самый эффективный по энергозатратам и скорости, поэтому является базовым стилем, с которого все начинается. Он научит балансу, дыханию и опусканию головы в воду.

Потом на базе кроля будет легче освоить брасс и кроль на спине, а уже в самом конце пробовать баттерфляй. Хотя каждый стиль требует координации и согласованности движений, в баттерфляе техника является определяющим фактором. Вдох в нем осуществляется благодаря выпрыгиванию из воды, а не поворотом головы, как в кроле. 

Также баттерфляй предъявляет повышенные требования к гибкости в плечевом поясе и умении использовать выталкивающую силу воды, хотя со стороны может показаться, что все дело исключительно в силе. 

Каждый следующий стиль будет даваться чуть проще, потому что пока вы осваиваете кроль, то учитесь балансу, дыханию, взаимодействию с водой. В дальнейшем надо будет просто скоординироваться под новые движения, сохранив базовые навыки».

Как правильно плавать кролем? Разбор техники, советы и рекомендации

Как учиться плавать

Если у вас есть страх воды, то начинать необходимо с бассейна и заниматься только на малой глубине, чтобы в любой момент можно было остановиться и встать в воде по грудь.

Главное средство против паники – научиться расслабляться в воде: лицо, руки, мышцы. Необходима постоянная практика и контакт с водой, тогда страх начнет потихоньку уходить.

Первое, чему вы должны научиться в воде – правильно дышать, второе – почувствовать плавучесть тела.

Упражнения для правильного дыхания

Данил Антоненков: «На первом занятии новичку необходимо научиться правильному дыханию – вдыхать ртом и выдыхать носом в воду. Вдох должен быть коротким и достаточно резким, но не полной грудью. Выдох – протяженным, в 2–3 раза длиннее, чем вдох.

При выдохе необходимо полностью опустошить легкие, чтобы было место для следующего вдоха. Во время тренировки вдоха/выдоха вы должны быть расслаблены».

Порядок выполнения упражнения:

1. Зайдите в неглубокую часть бассейна, чтобы вы могли стоять и касаться ногами дна. Встаньте лицом к бортику.
2. Сделайте вдох через рот и присядьте вниз, чтобы голова полностью погрузилась в воду.
3. Сделайте плавный выдох, пока полностью не опустошите легкие.
4. Спокойно встаньте и сделайте новый вдох.
5. Повторите упражнение 20–50 раз. Сохраняйте спокойствие и не напрягайтесь.

Если после нескольких повторений становится тяжело дышать, значит вы что-то делаете не так – напрягаетесь или не полностью выдыхаете. Из-за этого вам становится тяжело вдохнуть. Старайтесь контролировать чувство расслабления и циклы вдоха и выдоха.

Упражнения для удержания на воде

Данил Антоненков: «После того как вы научились правильно дышать, необходимо научиться удержанию на воде. Верхняя часть тела имеет хорошую плавучесть, так как здесь расположены легкие и полость живота, нижняя – плохую, так как там находятся большие группы мышц ног.

Базовое упражнение для чувства плавучести – бочка. Для этого необходимо:

1. Встать в неглубокой части бассейна и сделать вдох. 
2. Затем подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и расслабиться на задержке дыхания.  
3. Вы всплывете на поверхность и будете лежать на воде как бочка. В этот момент вы почувствуете, что тело не тонет в воде.

Другое упражнение – лечь на спину на воду и немного поработать ногами, чтобы они не тонули. Расслабьтесь и смотрите в потолок (или в небо, если тренируетесь в открытой воде). Это будет не так страшно, как погрузить голову в воду и смотреть на дно или в темноту.

Если переходить к кролю, то для тренировки удержания на воде подойдет плавание на груди с вытянутыми руками. При выполнении этого упражнения необходимо:

1. Зайти в воду, сделать вдох, толкнуться вперед и лечь на воду с вытянутыми руками.
2. Начать работать ногами вверх-вниз, как в кроле.
3. Поработать так 5–10 секунд на задержке дыхания. Все это время необходимо смещать центр тяжести вперед, как бы наваливаясь на грудь и плечи.
4. Смотреть строго вниз».

Упражнения для правильного скольжения

Что такое скольжение в плавании? 

Когда руки и ноги, выступающие в качестве двигательной силы, задают импульс для продвижения вперед, необходимо снизить сопротивление, которое вода оказывает на тело. Правильное положение тела и координация движений позволяют скользить в воде.

Данил Антоненков: «Для уменьшения сопротивления необходимо лечь на воду, чтобы тело располагалось параллельно дну или поверхности воды. При взгляде спереди фронтальное сечение тела должно быть минимальным.

В идеальном варианте корпус, таз и ноги должны находиться в тени плеч. Для этого необходимо сместить центр тяжести вперед, то есть навалиться весом тела на плечи. Таким образом, используя плавучесть верхней части тела, можно разгрузить ноги, создать баланс и снизить сопротивление воды.

Основные упражнения для развития навыков скольжения в воде:

1. Оттолкнуться от бортика ногами и начать движение вперед. Обе руки вытянуты перед собой. Теперь необходимо давить на грудь и плечи, чтобы руки ушли под воду (приблизительно на 20–30 см). Голова и шея должны быть расслаблены, взгляд направлен вниз на дно.
2. Развитие баланса на боку. Оттолкнуться от бортика ногами, сделать гребок правой рукой и зафиксировать ее у бедра. Левая рука направлена вперед. Корпус разворачивается и ложится на левый бок. Ногами осуществляются легкие движения для сохранения скорости. Теперь необходимо давить на грудь и плечи. Шея должна быть расслаблена, взгляд направлен вниз на дно.
3. Упражнение на смену рук. Оттолкнуться от бортика ногами, лечь на воду и начать движение вперед. Ногами осуществляются легкие движения для сохранения скорости. Теперь выполняется полный гребок правой рукой, пока она не вернется в исходное положение перед собой. Только после этого осуществляется гребок левой рукой».

Дополнительные упражнения, которые можно делать дома

Данил Антоненков: «Помимо занятий в бассейне рекомендуется делать дополнительные упражнения на координацию на суше (дома или в спортивном зале). Эти упражнения развивают мышечную память и позволяют легче запоминать специфические движения.

Упражнение 1. Смена рук 

Необходимо научиться плавать, меняя руки в последний момент. Для это надо встать перед зеркалом. Две руки подняты вверх. Сделать круговое движение правой рукой с разворотом корпуса. После того как полный круг совершен, делается аналогичное движение левой рукой. Ладонь во время проноса руки смотрит назад. После этого надо повторить движение, но уже для левой стороны. Выполнять 200 движений утром и 200 движений вечером.

Упражнение 2. Имитация вдоха

К первому упражнению добавляется фаза вдоха. При каждом движении правой рукой необходимо повернуть голову направо и сделать вдох. Голова не задирается, подбородок направлен к плечу движущейся руки.

Упражнение 3. Имитация работы ног

Данное упражнение включает три движения:

1. Имитация волнообразного движения ногой. Необходимо встать (можно на какую-нибудь возвышенность, например платформу или ступеньку) и выполнять одной ногой движение от бедра вперед-назад, колено при этом чуть сгибается.
2. Лечь на спину, сделать небольшой уголок и работать ногами ножницами вверх-вниз.
   Ноги удерживать прямые.
3. Лечь на живот и работать ногами ножницами вверх-вниз».

Ошибки, которых необходимо избегать

Данил Антоненков: «Самые распространенные ошибки при освоении плавания:

1. Неправильный выдох, выполненный не до конца. Подсознание будет останавливать вас: «Не надо выдыхать». С этим надо работать и учиться выдыхать полностью, чтобы легкие были пустыми перед вдохом. Устраняется практикой, постоянным повторением, пока не будет доведено до автоматизма.
2. Удержание головы над водой. Стремление держать голову выше – тоже инстинкт, так как мозг старается направить вас поближе к воздуху. Но если так делать, то центр тяжести будет смещаться назад. И без того тяжелые ноги из-за этого будут тонуть, а техника ломаться. Нужно перебарывать себя и стремиться давить на плечи, чтобы голова уходила под воду. Тогда ноги будут разгружаться.
3. Работа мельницей – распространенная ошибка при освоении кроля. Новички часто проносят одну руку через верх (над водой), пока второй осуществляют гребок под водой. Надо учиться плавать с поздней сменой рук: когда одна рука входит в воду, только тогда вторая начинает грести.
4. Несмещение центра тяжести. Необходимо надавливать на плечи и грудь, чтобы голова уходила под воду, тогда сопротивление будет снижаться. Инстинктивно разум будет сопротивляться такому положению тела, но над этим надо работать, чтобы техника плавания была более экономичной».

Научиться плавать самостоятельно можно, но с тренером это займет гораздо меньше времени, поскольку тренер в своей практике уже собрал ошибки своих учеников и знает, как их исправлять. Тренер – это дополнительный взгляд со стороны, который может своевременно указать на огрехи в технике и исправить их, сэкономив время на обучение.

Читать далее:

• Что такое тест Купера: комплекс упражнений для проверки выносливости
• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Разряды по бегу: таблицы нормативов для мужчин и женщин на разные дистанции
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Richard R. Schünemann, Todd Quackenbush; личный архив Данила Антоненкова

Обучение плаванию во взрослом возрасте: советы, которые помогут вам начать

Даже для самых подготовленных спортсменов научиться плавать во взрослом возрасте может быть проблемой. Например, по большинству отзывов Эксавье Уотсон находится в отличной физической форме.

Соревнующийся бегун с результатом 4:57 мили, он участвовал в многочисленных полумарафонах и других шоссейных гонках, часто занимая высокие места в рейтингах.

У него черный пояс по карате, и он занимается до семи дней в неделю.

Но когда 40-летний Уотсон начал заниматься плаванием с целью участвовать в соревнованиях по триатлону, он почувствовал, что его физическая форма подвела его.

«Я перебирался через бассейн и едва мог отдышаться, — вспоминает он. «Я вдыхал воду, паниковал и бросал курить до конца дня».

Ватсон не одинок. Согласно недавнему опросу Американского Красного Креста, более половины всех американцев либо не умеют плавать, либо не обладают всеми базовыми навыками плавания.

А из опрошенных взрослых интерес к занятиям проявили всего два процента. В конце концов, научиться плавать во взрослом возрасте не только сложно физически, но и может быть пугающе.

Могут ли взрослые научиться плавать?

Для многих не умеющих плавать страх и тревога по поводу возможности утонуть являются огромными препятствиями на пути к плаванию в бассейне. «Всегда есть мысль, что я потеряю сознание и утону», — делится Уотсон. «Трудно избавиться от страха утонуть».

Но научиться плавать во взрослом возрасте не невозможно. Спустя год своего путешествия по плаванию Уотсон чувствует себя в бассейне намного комфортнее.

«Как и любая сложная задача, она требует много терпения и времени, — объясняет он. «У меня все еще есть цель участвовать в спринтерском триатлоне к концу лета».

Как научиться чувствовать себя комфортно в воде

Обучение плаванию начинается с того, что вы сначала говорите себе , что можете — и готовы признать, что поначалу это путешествие, скорее всего, будет трудным.

Беспокойство перед плаванием совершенно нормально — находиться в воде и не знать, как удержаться на плаву, опасно.

Но тревога по поводу утопления может помешать вашему гребку и сделать плавание более трудным, чем предполагалось.

Когда вы испытываете дискомфорт и напряжение в воде, вы тратите больше энергии, чем необходимо, что может утомлять.

Один из способов избавиться от беспокойства, связанного с изучением этого нового навыка?

Потратьте время, чтобы успокоить свои нервы задолго до того, как вы войдете в воду, – говорит Ракель Торрес, тренер USAT Triathlon Level 1 и элитная триатлонистка, профессионально выступавшая за Доминиканскую Республику.

«Прежде чем нырнуть в воду, потратьте пять минут на визуализацию происходящего», — говорит она. «Думай о каждой детали: о своих ударах, о своем дыхании, о своем ударе».

Она предлагает вам потренироваться, как вы будете реагировать на неизвестные факторы, такие как усталость или страх в воде. «Это умственное упражнение поможет вашему разуму и телу синхронизироваться и повысит вашу уверенность».

Обучение плаванию: с чего начать

Как только вы окажетесь в нужном пространстве, пора преодолевать физические барьеры. В то время как некоторые взрослые могут научиться плавать с помощью видеороликов на YouTube и практических руководств, большинство экспертов сходятся во мнении, что регулярные занятия с сертифицированным инструктором являются ключом к обучению эффективным и правильным движениям.

Уроки плавания для взрослых доступны практически в любом месте (уточните в местном YMCA или в Фонде плавания США, чтобы найти ближайший к вам вариант).

Специализированные школы плавания, такие как British Swim School и SwimLabs, также появляются по всей стране, уделяя особое внимание небольшим группам или индивидуальным занятиям, часто предлагая более глубокий анализ, например, технологию обратной связи с видео, которая позволяет вам изучите свой удар, чтобы улучшить свою форму и отрегулировать свою технику.

Сколько времени требуется взрослым, чтобы научиться плавать?

Сколько времени потребуется, чтобы освоить азы плавания, зависит от каждого человека — некоторые люди плавают уже через несколько месяцев, а другим может потребоваться больше времени.

Как и при изучении любого нового навыка, постоянство является ключом не только к повышению эффективности и уверенности в воде, но и к преодолению страха перед плаванием.

«Беспокойство обычно возникает из-за отсутствия знакомства», — говорит Джерри Родригес, основатель команды по плаванию Tower26 в Лос-Анджелесе и давний тренер по плаванию. «Так что составьте план и часто выполняйте его. Как только вы сделаете это достаточное количество раз, вы будете меньше бояться и будете намного увереннее в воде».

Упражнения по плаванию для начинающих

Как только вы овладеете основами плавания, вы сможете начать совершенствовать свой гребок. Включение упражнений по плаванию в вашу тренировку может помочь вам улучшить форму и удар, а также нацелить определенные проблемные области.

«Работа над упражнениями — не всегда самое веселое занятие, но они необходимы, когда речь идет о плавании», — говорит Доминик Лателла, совладелец и ведущий инструктор SwimBox в Фэрфаксе, штат Вирджиния. «Хорошо спроектированная машина не имеет ненужных деталей или механизмов». Упражнения по плаванию могут помочь вам справиться с любыми изгибами, которые могут вас сдерживать или замедлять.

Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:

1. Удар игрушечного солдатика

• Встаньте лицом к стенке бассейна и возьмитесь за нее обеими руками.
• Вытолкните свое тело в положение лежа и медленно начните выполнять махи ногами.
• Держите колени и лодыжки напряженными, чтобы максимально исключить изгиб в коленях.
• Держите ступни близко к поверхности, когда бьете прямыми ногами.

ФОКУС:  Когда ваши колени заблокированы, вы заставляете себя работать ягодицами и подколенными сухожилиями, повышая устойчивость бедер, баланс и силу.
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА:  При ударе ногой не забывайте задействовать корпус. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник, чтобы подтянуть пресс.

2. Ветряная мельница

• Это утрированный вольный стиль. Когда вы выполняете большие, открытые гребки, направляйте кончики пальцев прямо к потолку, когда вы поднимаете руку из воды.
• Пусть ваша грудь, бедра и ноги вращаются в стороны.
• Как только ваша рука пройдет мимо плеча и пойдет вперед, поверните бедра вниз, чтобы оптимально расположить руку, когда вы опускаете ее обратно в воду, поднимая другую руку из воды, чтобы продолжить этот чередующийся плавательный гребок.

ФОКУС: Большие удары ветряной мельницы помогают повернуть ваше тело на 90 градусов, что влияет на вращение тела и контроль кора.
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА:  Держите голову и шею неподвижно. Ваша грудь, бедра и ноги будут вращаться в стороны при каждом гребке, но ваше лицо должно оставаться неподвижным, глядя на дно бассейна.

3. Перетаскивание кончиками пальцев

• Начните с плавания вольным стилем.
• Каждый раз, когда вы выносите руку вперед, чтобы начать гребок, проводите кончиками пальцев по поверхности воды вместо того, чтобы полностью поднимать руку из воды.

ФОКУС:  Преувеличенное движение кончиков пальцев по поверхности воды способствует эффективному восстановлению и настраивает вас на оптимальный гребок.
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА:  Думайте о том, чтобы держать локоть направленным к небу, чтобы ваши пальцы были направлены в воду.

Соберите стартовый комплект для плавания

Собираетесь в бассейн? Убедитесь, что эти предметы первой необходимости есть в вашей сумке!

1. Купальник для соревнований

Даже если вы никогда в жизни не планируете участвовать в соревнованиях по плаванию, вам все равно захочется выглядеть соответствующе.

Плотно прилегающие, поддерживающие купальники (посмотрите на такие бренды, как Speedo и TYR) заставят вас чувствовать себя гладко в воде, и вас не будут отвлекать свободные пояса и скользящие бретельки.

И не волнуйтесь — это не значит, что вы должны носить очень маленький купальник. Есть масса более скромных вариантов, похожих на велосипедки, а не на трусы!

2. Качественные очки для плавания

Давай, покупай очки.

Вас может соблазнить более дешевый ценник на очки, но качественная пара окажется лучшим вложением, так как вероятность того, что они сломаются, поцарапаются или протекут, меньше.

Speedo Vanquisher 2.0 является фаворитом среди многих пловцов по разумной цене.

3. Кикборд

Во многих бассейнах завалялось множество кикбордов, но если у вас их нет, вы захотите приобрести этот необходимый элемент снаряжения.

Кикборд особенно важен для начинающих пловцов — он поможет вам оставаться стабильным и плавным в воде во время отработки ударов ногами.

4. Шампунь, кондиционер и мыло, удаляющие хлор из бассейна более приятным.

Чтобы ваши волосы не пахли хлором и не повреждались им, выберите специальный шампунь.

Попробуйте этот шампунь с хлором или просмотрите SBR Sports Inc., чтобы найти другие продукты для волос и тела.

Уроки плавания для взрослых | Учитесь плавать

Функциональность Javascript вашего браузера отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

• ---

  Красный Крест предлагает уроки плавания для взрослых в рамках нашей инновационной программы обучения в собственном темпе. Программа обучения плаванию. Наша программа, разработанная для подростков старшего возраста и взрослых, дает взрослым пловцам любого уровня возможность улучшить свои навыки в безопасной среде и под руководством обученного инструктора.

  Найти класс

  Чего ожидать

  Программа обучения плаванию позволяет пловцам развиваться в своем собственном темпе, осваивая один набор навыков, прежде чем переходить к следующему. Уроки плавания для взрослых доступны на следующих трех уровнях, разработанных для удовлетворения потребностей взрослых учащихся:

  1) Изучение основ: заработайте базовые приемы плавания и навыки, необходимые для обеспечения безопасности, и помогите защитить других в воде и вокруг нее. вода.

  2) Улучшение навыков плавания: Участники овладеют основными водными навыками и шестью основными стилями плавания.

  3) Плавание для фитнеса: Участники научатся совершенствовать кроль на груди, кроль на спине, брасс и повороты, чтобы повысить выносливость.

  В Американском Красном Кресте наши уроки плавания для взрослых включают в себя лучшие в своем классе инструкции, которые помогут вам улучшить свои навыки и плавать более эффективно. Посетите нашу страницу «Поставщики услуг по обучению плаванию», чтобы найти ближайший к вам центр, предлагающий уроки плавания для взрослых.

  ---

  Бесплатное приложение Swim

  Плавание Красного Креста, спонсируемое Фондом ZAC, может помочь детям и взрослым научиться быть более безопасными в воде и рядом с ней. Умение плавать захватывает и открывает двери ко многим возможностям, но вода не лишена риска. Обучение безопасному наслаждению водой должно стать первым шагом для любого, кто будет находиться рядом с водой. Получайте удовольствие, изучая безопасность на воде в увлекательной форме с видео и мероприятиями для детей и семей. Отслеживайте успехи своих детей с помощью этого БЕСПЛАТНОГО приложения, когда они учатся плавать.

  ---

  Зачем тренироваться с Красным Крестом

  Обучение СЛР Красного Креста спасает жизни

  Рейд Хайзер, Life Saver
  Через неделю после того, как 17-летний Рейд прошел курс обучения сердечно-легочной реанимации Красного Креста, ему нужно было его использовать. В ноябре 2011 года Рид спас жизнь Джиму Хаммеру после того, как он потерял сознание в центре отдыха, где работал Рид. Теперь друзья, они делятся своей историей.