Как самостоятельно сесть на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

гид по растяжке для новичков

Хочешь провести выходные с пользой для фигуры, но не готова к изматывающим тренировкам? Попробуй научиться садиться на шпагат. Такой тип физической нагрузки отлично интегрируется в занятия на дому и — что важно — подходит женщинам с любой комплекцией тела.

Теги:

Домашние тренировки

Новогодние праздники

Как садиться на шпагат

Видео

Мы не станем называть шпагат розовой мечтой всех девушек, но всё же подчеркнем, что почти каждая из нас хотела бы стать более грациозной и гибкой. Занятия растяжкой как раз помогают этого достичь — а также улучшают состояние суставов, снимают боли, совершенствуют фигуру и ускоряют обменные процессы в организме.

Растяжку можно легко интегрировать в свой повседневный быт и заниматься ею в свободное время в домашних условиях.

А начать путь к освоению шпагата можешь уже сегодня — чтобы меньше терзать себя из-за постоянных излишеств в майские праздники 🙂

Мы поговорили с экспертом о правилах домашней растяжки и дополнили список советов видео-тренировкой, чтобы при желании ты начала тянуться хоть сразу после прочтения этого материала!

Мария Прохорова

Управляющий тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING

Основное, на что нужно обращать внимание при растяжке, — разминка. Это базовая часть тренировки, которая подготовит тело к дальнейшей нагрузке. Хороший разогрев поможет добиться лучших результатов и не травмировать связки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка может быть как силовая, так и кардио. Силовые упражнения — это работа с утяжелением или собственным весом, направленная на увеличение мышечной массы, силы. Через кардио тренируем выносливость организма.

Выбирай тот вид нагрузки, который нравится тебе больше: здесь важно именно разогреть тело, а не добиться результат. Только не забудь сначала сделать суставную гимнастику — размять шею, плечи и локти при помощи самых простых движений в разные стороны.

Хочешь попробовать заниматься растяжкой дома?

Плавные движения и дыхание

Важно помнить, что упражнения необходимо выполнять плавно, стараясь исключать резкие движения. Уделяй внимание правильному, сконцентрированному дыханию. Дыхание всегда помогает при растяжке — особенно, когда терпение в шпагате уже на пределе 🙂

Совет: не зажимайся, старайтесь прочувствовать свое тело. На входе в шпагат можно уменьшать натяжение, немного приподняв таз. Это движение похоже на движение плеч во время дыхания — легкое, плавное, свободное, естественное.

Не приступай сразу к сложным упражнениям. Начни с базовых: они будут более эффективны, чем сложные, поскольку у тебя еще нет необходимого уровня контроля в теле, и такие нагрузки не пойдут на пользу.

Какие ощущения должны появиться во время растяжки

Боль во время упражнений должна быть тянущей. Не доводи положения до резких ощущений. Это не поможет быстрее сесть на шпагат, а только создаст риск травмировать связки и мышцы.

Растяжка — это не дожать положение на максимум всего на 10 секунд и сойти. Удерживать позиции нужно минимум 30-40 секунд, а то и несколько минут. Поэтому тебе должно быть комфортно!

Как часто заниматься растяжкой

Конечно, это индивидуальный момент. Если человек никогда раньше не занимался и только на старте своего пути, лучше делать перерыв хотя бы один день. Но если ты уже знакома со стретчингом, можно тянуться и каждый день. В общем, ориентируйся на свои ощущения.

После растяжки, как правило, болят мышцы, и в таком состоянии сложно снова тянуться. Но бывает, что большого дискомфорта нет, и это дает возможность тренироваться чаще.

Метод «90 минут»: как похудеть, изменив всего одну привычку

Какие упражнения делать и какие мышцы прорабатывать

Если ты мечтаешь о шпагате, обязательно нужно уделять внимание проработке задней поверхности бедра и делать различные виды складок — стоя, сидя, по одной ноге, с колена. Пока не будет развита область под коленом и бедра, тебе не удастся сесть ни на один шпагат. Ты просто не сможешь выпрямить колени!

Занимаясь растяжкой, стоит тянуть и спину — особенно в том случае, когда у тебя есть спазмы и зажатость. Спина должна иметь хорошую подвижность, чтобы снизить риск получения травм и ускорить свой путь к шпагату.

Хочешь начать заниматься растяжкой прямо сейчас? Смотри видео-тренировку от Марии по продольному шпагату для начинающих

youtube

Нажми и смотри

Как сделать занятия более эффективными

Если ты только начинаешь свой путь в растяжке, то сесть на шпагат за зимние праздники, конечно, не получится. Но сделать первые шаги к этому и развить гибкость — безусловно, да!

Чтобы домашние тренировки были более эффективными, можно взять несколько онлайн-уроков с тренером — такая услуга стала особенно популярна во время пандемии. Специалист поможет подстроить нагрузку под твой прогресс, подскажет, как и когда усложнять или упрощать упражнения. Всё-таки выстраивать программу самостоятельно довольно сложно — и не так эффективно, как хотелось бы.

Тренироваться дома можно не только по видеоурокам в записи. Пробуй разные онлайн-форматы! Например, марафоны, где уже выстроена программа. Но только не стоит выбирать марафоны, которые акцентируют внимание на быстром и масштабном результате. Здесь важна не скорость, а качество.

Также можно попробовать онлайн-форматы, приближенные к дополнительной реальности. Например, наша сеть запустила live-классы. Эта площадка по ощущениям и восприятию максимально похожа на студию или зал. Нельзя нажать на паузу и отложить занятие на потом — тренер ведет тренировку только в определенное время. В этом формате плюс в том, что тренер дает рекомендации по ходу тренировки и обращает внимание на важные моменты, чтобы улучшить твой результат.

Фото: Shutterstock

Как сесть на шпагат в домашних условиях, асаны йоги

Оглавление

1. Что такое шпагат
2. Садимся на шпагат правильно
3. Упражнения для начинающих
4. Улучшаем растяжку
5. Шпагат в йоге

Автор — Мария Смирнова, инструктор по йоге фитнес-клуба «Манго».

Нередко у людей возникают вопросы: как сесть на шпагат в домашних условиях, как быстро сесть на шпагат? Тренер фитнес-клуба «Манго» Мария Смирнова расскажет: как научиться садиться на шпагат, как сделать это правильно, какие упражнения выполнять, и чем поможет хатха-йога.

Что такое шпагат

Шпагат — это положение тела, когда ноги расставлены в противоположных направлениях и находятся на одной линии.

При этом внутренняя линия бедер образует угол в 180 градусов. Является одним из упражнений на растяжку, используется в йоге, гимнастике, фигурном катании, танцах и т.д.

Выделяют 2 вида шпагата:

1. Продольный — ноги разводятся назад и вперед. В зависимости от вытянутой вперед ноги выделяют левый или правый.
2. Поперечный — ноги разводят в стороны.

При хорошей растяжке шпагаты выполняют на провисе, в прыжке, в движении, на 1 ноге, стоя на руках и т.д.

Сложности

Внимание!

Нельзя садиться на шпагат без предварительного разогрева и растяжки мышц. Также нельзя быстро садиться на шпагат если вы не имеете специальной подготовки.

Попытка очень быстро сесть на шпагат без разминки и подготовки приведет к травме.

Возможность садиться на шпагат зависит от внутреннего состава волокон мышц и строения тела. Кому-то сесть будет проще, а кому-то потребуется больше времени. Также влияет возраст — взрослым сложнее, чем детям.

Садимся на шпагат правильно

Итак с чего же начать? Чтобы самостоятельно, легко, быстро и без боли сесть на шпагат — нужно соблюдать определенные правила:

1. Обязательно делать разогревающую разминку — подойдет 10–20 минут кардиотренировок.
2. Упражнения нужно выполнять плавно — никаких рывков.
3. Необходимо прикладывать одинаковые усилия на каждую ногу.
4. Регулярно заниматься растяжкой — около 3-4 раза в неделю.
5. Периодически давать отдых мышцам и связкам после тренировок.
6. Тренировка должна длиться минимум 30 минут + разминка.
7. Не допускать боли — допустим легкий, короткий дискомфорт.
8. Задерживаться в позе не дольше 30 секунд.
9. Спину держать прямо.
10. Половину упражнений делать на махе, половину в статике — с задержками.

Самое главное — не торопиться, процесс может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Зависит от уровня вашей подготовки — садились ли вы раньше на шпагат, а также от особенностей тела, природной гибкости и возраста.

Упражнения для начинающих

Представляем набор упражнений на каждый день — их можно выполнять дома, самим, без привлечения тренера. Упражнения легкие, выполняются поэтапно, без боли — дана пошаговая инструкция и картинки. Подойдут тем, кто в первый раз пробует сесть на шпагат — позволяют быстро увеличить гибкость без вреда здоровья.

Наклоны вперед с руками за спиной

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Руки отведите за спину и соедините в «замок».
3. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх — спина выгнется.
4. Сохраняйте положение и тяните грудь к бедрам.
5. Колени не сгибайте.
6. Стойте до 30 секунд. Сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ноге

Выполняйте медленно и аккуратно. При исполнении почувствуете натяжение в низу спины и под коленями.

1. Сядьте на пол.
2. Правую ногу согните в колене и положите набок. Так вы раскроете половину бедра.
3. Правой рукой старайтесь коснуться внешней стороны левой стопы.
4. Туловище должно лечь на выпрямленную ногу.
5. Левую руку также тяните, а плечи расслабьте.
6. Тянитесь 5 вдохов.
7. Поднимитесь, смените ногу и повторите.

Широкий угол для ног

Спину держите ровно. Не стремитесь сразу лечь на пол.

1. Сядьте на пол, а ноги разведите в стороны, но не до конца.
2. Таз слегка подвиньте вперед.
3. Спину выпрямите.
4. Слегка наклоняйтесь к полу.
5. Когда почувствуете жжение под коленями — остановитесь на 5 вдохов.
6. Вернитесь на исходную.

Глубокие выпады вперед

1. Сделайте выпад правой ногой вперед.
2. Руками упритесь в пол.
3. Если получится — опуститесь на локти.
4. Корпусом прижимайтесь к правой ноге.
5. Бедра тяните к полу.
6. Тянитесь ниже в течение 5 вдохов-выдохов.
7. Смените ногу и повторите.

Глубокий выпад с поднятием голени

1. Подойдите к стене. Остановитесь в шаге от нее.
2. Повернитесь спиной.
3. Встаньте на колени.
4. Выставьте вперед правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом.
5. Стопу левой ноги поднимите вверх и уприте в стену.
6. Бедра тяните вниз, пока не почувствуете натяжение.
7. Руки положите на колени — так ваша поза станет устойчивее.
8. Спину держите ровно.
9. Задержитесь на 5 вдохов.
10. Смените ногу и повторите.

Упражнения на растяжку

Предлагаем набор упражнений для растяжки — они позволят безболезненно растягивать мышцы ног и связки.

Растяжка передней поверхности бедра

1. Сядьте на колени, руки должны опираться о пол, ягодицы касаться пяток.
2. Спина прямая, голова вперед.
3. Сделайте выпад — стопа окажется под коленом.
4. Стопа правой ноги упрется в пол.
5. Вторая нога отводится назад до упора.
6. Задержитесь в этом положении.

Растяжка задней поверхности бедра

1. Встаньте на колени.
2. Корпус держите прямо, спина ровная.
3. Руки вдоль туловища, взгляд перед собой.
4. Выкиньте правую ногу перед собой.
5. Теперь наклоняйтесь к ноге.
6. Стопу тяните к себе, чтобы напрячь мышцы икры.
7. Плечи должны быть на 1 уровне.
8. Левая нога должна стоять ровно — колено стоять на полу.
9. Колено левой ноги и стопа правой оказываются на 1 уровне.
10. Сменить ногу, повторить.

Приведение стопы

1. Встаньте на колени, ягодицами сядьте на пятки. Руки вдоль туловища, слегка касаясь пола. Спина прямая.
2. Вытяните 1 ногу назад. При этом нужно сидеть на пятке 2 ноги.
3. Согните 1 ногу в колене и захватите ее рукой с той же стороны.
4. Старайтесь прижать пятку к ягодице — так вы растянете заднюю поверхность бедра.

Складка

1. Сядьте на пол.
2. Вытяните прямые ноги перед собой.
3. Стопы тяните к себе, а руки поднимите.
4. Наклонитесь, при этом тянитесь вперед за прямыми руками.
5. Спина обязательно должна быть прямой — нельзя ее скруглять и горбиться.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра.

Полушпагат на спине

1. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища.
2. Подними 1 ногу, согнув ее в колене. Пяткой упритесь в пол.
3. Теперь поднимите 2 ногу. Захватите ее руками и тяните к себе.
4. 1 нога при этом не должна отрываться от пола.
5. Тазовые кости нужно держать на 1 уровне. Таз не разворачивать.
6. Сменить ногу, повторить.

Наклоны на широком угле

1. Сядьте на пол. Спину держите ровно.
2. Ноги разведите в стороны — насколько позволяет гибкость.
3. Не сгибайте их в коленях — держите прямо.
4. Руки поставьте на пол у себя за спиной.
5. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге.
6. Оба плеча нужно развернуть вперед и уходить в наклон за прямыми руками.
7. Выполняя наклон, поставьте руки на стопы.
8. Грудь тяните к полу — так будет растягиваться внутренняя часть бедра.

Разгибание ног с наклоном в стороны

1. Сидя на ягодицах, подтяните ноги к себе, чтобы они соприкасались стопами.
2. Колени должны быть развернуты в стороны, а спина — прямой.
3. Обхватите стопы руками.
4. Выведите 1 ногу в сторону, 2 нога при этом должна быть прижата к полу.
5. Наклонитесь вбок — к вытянутой ноге. При этом поднятая рука должна клониться к голове.
6. Вторую руку ставим перед собой — она служит опорой.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра, а также часть поясницы и косые мышцы живота.

Шпагат в йоге

Иногда на йогу приходят люди, чтобы развить гибкость, и быстро, без травм сесть на шпагат. Важно отметить, что развитая гибкость — это не цель, а следствие, «побочный эффект» от правильной практики. Занимаясь йогой и садясь на шпагат, человек получает несомненную пользу: улучшается кровообращение, работа тазовых органов, повышается гибкость.

Поза Самокасана

Самаконасана не только дает психологическое удовлетворение, но и хорошо влияет на нижние отделы позвоночника, а также служит своеобразным пропуском в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бедер.

Поза кажется неестественной и сложной — при исполнении тянется много мышц и сухожилий. А секрет спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются — сесть на шпагат невозможно.

Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, нужно уделить много времени разогреву. К самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, вирбхадрасаны (позы героя) и т.п.

Вирбхадрасанa

Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами, подойдет любой качественный разогрев ног. Также для подготовки к самаконасане практикуйте прасарита падоттанасану (наклон с широко расставленными ногами), упавиштха конасану (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами) и баддха конасану (позу бабочки).

Поза бабочки

Вирбхадрасанa (позa героя)

Заключение

Сесть на шпагат сможет каждый — важно лишь заниматься регулярно и правильно подобрать программу. Заниматься можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Клуб «Манго» предлагает персональные тренировки с инструктором — он подберет для вас программу,подстрахует от травм и поддержит на всем пути.

Может кто-нибудь объяснить отличия версии?

ответил 10 декабря 2018 г. к Грейельф (159 тыс. баллов)
отредактировано 11 декабря 2018 г. от greyelf

Harlowe, SugerCube и Snowman — это форматы историй.

В «Twine» есть два основных компонента: приложения Twine и форматы историй.

1. Приложение Twine отвечает за редактирование различных типов отрывков (стандартный, JavaScript и CSS (таблица стилей), которые составляют ваш проект истории, а также за объединение отрывков вашего проекта с форматом истории для создания HTML-файла истории. , (опция «Опубликовать в файл»)

2. Story Format — это мини-веб-приложение. он использует информацию, содержащуюся во встроенных отрывках, для создания веб-страницы, отображаемой читателю. Он отвечает за определение пользовательского макроязыка, используемого автором, основных функций истории, а также визуального макета и стиля по умолчанию.

Вот почему так важен выбор формата истории, который вы используете для написания своей истории.

Harlowe — это самый простой формат истории, он был разработан для начинающих с ограниченным (или вообще без) опытом программирования. Однако понять, что за простоту приходится платить, могут возникнуть проблемы с производительностью при работе с определенными типами информации, а расширить основные функциональные возможности формата истории может быть сложно.

Snowman — самый сложный в использовании формат истории, он был разработан специально для веб-разработчиков. Он включает в себя очень мало основных функций, ожидается, что автор сам напишет все требуемые функции.

SugarCube находится где-то посередине между двумя другими форматами историй. Он предназначен для использования как новичками, так и веб-разработчиками, его макроязык и основная функциональность более многофункциональны, чем два других. Основные функциональные возможности формата истории могут быть расширены Автором, однако такое вознаграждение связано с необходимостью узнать больше о методах программирования и, возможно, технологиях веб-разработки, таких как HTML, CSS и JavaScript.

прокомментировал 10 декабря 2018 г. к Цзянси123 (200 баллов)

с комментариями 11 декабря 2018 г. к Часовня (63,1 тыс. баллов)

Как правило, с SugarCube трудно ошибиться, так как у вас есть множество встроенных функций, возможность создавать свои собственные функции и довольно низкая вероятность серьезных проблем с производительностью. Однако, как правило, вам не нужно выбирать один формат и сочетать его. Всегда разумно попытаться построить что-то маленькое во всех из них, чтобы понять, что вы предпочитаете и где находятся возможности каждого из них, поскольку ваши собственные субъективные предпочтения и потребности также являются фактором.

Детективная игра не является списком функций, поэтому никто не может сказать вам, что лучше для вас, только исходя из этого. Любой формат можно использовать для написания игры с элементами детектива.

Самый большой клубок шпагата в Миннесоте, Дарвин, Миннесота

Фрэнсис Джонсон, затмеваемый своим шаром из шпагата.

Дарвин, Миннесота

Фрэнсису А. Джонсону было 45 лет, когда он начал скручивать в клубок обрезки бечевки с фермы своей семьи. Двенадцать лет спустя, когда мяч весил две тонны, репортер из Minneapolis Tribune спросил его, почему. «Моя мать научила меня ничего не тратить попусту», — сказал Фрэнсис.

1985: Клуб шпагата на лужайке Джонсона, который посетил наш Шестифутовый навесник (сидит).

Возможно, он был бережливым, но Фрэнсис также был коллекционером (когда-то у него было 7000 карандашей), и клубок шпагата был его самой большой коллекцией из всех: самым большим клубком шпагата в мире. Соседи-фермеры давали Фрэнсису свои обрезки бечевки, и он тщательно связывал их квадратными узлами, прежде чем добавить их в гигантскую сферу в своем дворе. Он гордился своей симметричной формой и цветом. Фрэнсис использовал только коричневый шпагат из сизаля, и он использовал домкрат, предназначенный для подъема многотонных крытых вагонов, чтобы вращать шар, чтобы он мог держать его в нужном положении. Мяч был такой идеальной сферой, что Фрэнсис приковал его цепью к дереву, видимо, опасаясь, что кто-нибудь может просто откатить его.

2019: Беседка Twine Ball в центре Дарвина в сумерках.

Фрэнсис наматывал клубок шпагата прядь за прядь с марта 1950 по 1979 год, когда он был вынужден остановиться из-за эмфиземы. Поскольку он не курил, его родственники обвинили в его болезни пыль от клубков шпагата . Он умер в 1989 году, а два года спустя мяч был доставлен в центр Дарвина, где он и находится по сей день. По пути в центр города мяч был помещен на весы Дарвина, и таким образом стал самым тяжелым клубком из шпагата, вес которого подтвержден: 17 400 фунтов, или почти девять тонн.

Мяч шпагата, фото op.

Ripley’s Believe it or Not предложил купить клубок шпагата. Корпоративный любитель новинок обнюхивал Дарвина, надеясь купить мяч и разместить его в одном из своих музеев. Родственники Фрэнсиса отказались и вместо этого продали Рипли еще одну из ценных коллекций Фрэнсиса: 1700 фартуков для ногтей. Неудовлетворенная, Рипли перешла к меньшему клубку шпагата и построила вокруг него музей в Брэнсоне, штат Миссури (он рекламируется как самый большой в мире, но это не так).

Примерно в это же время «Странный Эл» Янкович выпустил свой гимн о путешествии «Самый большой клубок шпагата в Миннесоте», вдохновленный чтением о мяче (и других привлекательных для лирики достопримечательностях) в нашем 1986 году Roadside America. книга. Это комбинированное разоблачение принесло клубу шпагата новые легионы поклонников, которые продолжают совершать священные паломничества к Дарвину. По словам мэра Джоша Джонсона, который не имеет никакого отношения к Фрэнсису, бал шпагата посещают в среднем 150 человек в день в летние месяцы. Некоторые добирались автостопом в Дарвин с табличками «Шпагат или бюст», которые выставлены в соседнем Музее шпагата.

Знаки, которыми пользовались паломники, путешествующие автостопом, чтобы добраться до Дарвина.

Клубок шпагата теперь спрятан в беседке со стеклянными стенами. Если вы спросите в музее, они откроют беседку, чтобы вы могли понюхать творение Фрэнсиса (с минимальным воздействием пыли от шпагата). «Это не полный тур по шпагату, если вы не почувствуете запах 70-летнего шпагата», — сказал мэр Джонсон.

Летом музей обычно открыт каждый день, но мэр сказал, что даже когда это не так, посетители могут просто поспрашивать в городе — обычно можно найти кого-то, у кого есть ключ. «Нам нравится показывать им приз, которым владеет Фрэнсис, его шедевр», — сказал мэр. «Мы такие же фанаты, как и они».

Сам мэр Джонсон любит наблюдать за Балом шпагата с улицы в сумерках и на рассвете, когда небо сияет и горит свет в беседке. «Это удивительно жуткий опыт», — сказал он. «Похоже на священную землю».

Внутри беседки «Шпагат».

В отличие от гигантского клубка шпагата в Коукер-Сити, штат Канзас, где посетителям разрешается добавлять свой собственный шпагат, клубок Фрэнсиса Джонсона сохранился таким, каким он его оставил в 1979 году: 12 футов в высоту и 40 футов в диаметре.