Как сделать быстро пресс: Как накачать пресс | Flacon

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
2. Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
4. Чередуйте скручивания с двух ног.
5. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

1. Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены.
   Не выпячивайте копчик.
2. Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
3. Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

1. Выполняйте утром натощак.
2. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
3. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
4. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

1. Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
2. Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
3. Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
4. Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

Как стать лучше в отжиманиях

Теоретически отжимания кажутся достаточно простыми — опустите тело на пол, а затем снова поднимите его. Легкий!

Но все мы знаем, что это далеко не так. Особенно, если вы не наделены силой от природы выполнять отжимания строгой формы, может показаться почти невозможным выполнить это движение с идеальной техникой.

Но не все потеряно: есть упражнения, которые помогут улучшить отжимания.

Прежде чем вы сможете лучше отжиматься, вы сначала должны знать, как правильно отжиматься в строгой форме (это просто обычное отжимание).

• Ваши ноги должны быть вместе, а руки должны быть чуть шире плеч.

• На протяжении всего движения голова и бедра должны быть на одной линии с позвоночником, а тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.

• Когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам. Они должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, если смотреть сверху.

• В самом нижнем положении движения грудь должна находиться примерно в нескольких дюймах от пола.

• Когда вы поднимаетесь, ваши плечи и туловище не должны скручиваться, а вес верхней части тела должен быть равномерно распределен между двумя руками.

После того, как вы усовершенствовали правильную технику отжиманий, следующим шагом будет определение вашего уровня отжиманий. Спуститесь вниз и выполните столько повторений, сколько сможете, используя правильную форму, а затем используйте свой показатель «максимальное количество повторений», чтобы определить свой уровень.

Ничего не можешь сделать? Нет проблем — начните с первого уровня, который является первым разделом ниже.

Удалось сделать несколько? Замечательно! Вы получите максимальную пользу от упражнений, описанных на втором и третьем уровнях.

Чувствуете, что можете отжиматься бесконечное количество раз? Проверьте четвертый уровень, чтобы узнать о некоторых вариациях отжиманий, которые наверняка бросят вам вызов.

Вам не нужно отжиматься каждый день, чтобы получить результаты — начните с выполнения любого из этих вариантов несколько раз в неделю в разные дни, чтобы улучшить свои навыки отжиманий.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания: попробуйте отжимания на наклонной скамье и отжимания со статическими удержаниями 12 дюймов на прочной скамье, ящике или столе. Они известны как наклонные отжимания и отлично подходят для начинающих. Чем выше поверхность, тем легче двигаться.

Вы даже можете отжиматься на наклонной скамье, опершись руками о стену. Выполните три подхода, отдыхая минуту между подходами. Когда вы сможете сделать три подхода по 10 повторений на заданной высоте, опустите руки и повторите процесс.

Затем попрактикуйтесь в планке на прямых руках: после тренировки удерживайте верхнюю позицию отжимания с идеальной техникой как можно дольше. Работайте над тем, чтобы удерживать его от 30 секунд до 1 минуты.

Как только вы сможете сделать три или более отжиманий руками на уровне пола и сможете удерживать планку на прямых руках не менее 30 секунд, пора переходить на следующий уровень.

Ты становишься сильнее! Вот что вам следует делать, чтобы продолжать совершенствоваться:

В дни тренировок сделайте несколько отжиманий, остановившись на пару повторений меньше вашего максимума (что может означать просто одно отжимание в каждом «подходе») . Выполняйте это до дюжины раз, либо последовательно (отдых между подходами 30-60 секунд) на протяжении всей тренировки, либо в течение дня через случайные промежутки времени.

В те же дни практикуйте отрицательные повторения: потратьте 10–20 секунд, чтобы опуститься из верхней точки движения на пол, используя идеальную форму. Полностью опуститесь на пол, вернитесь в положение планки и повторите в общей сложности три медленных повторения.

Ваши навыки отжиманий становятся впечатляющими! Что, вероятно, удерживает вас от более высоких цифр сейчас, так это «камнем преткновения» в нижней части движения.

Чтобы исправить это, сделайте три подхода обычных отжиманий, останавливаясь за одно или два повторения до отказа. Затем выполните серию повторений от низкого до среднего, где вы несколько раз переходите от нижнего положения (грудь на расстоянии нескольких дюймов от пола) к средней точке (грудь на полпути между полом и верхом положения), снова останавливаясь на несколько секунд. повторения, застенчивые до отказа.

Ты профи! Но это не значит, что вы должны отказаться от этого великого шага. Теперь это означает, что вы должны попытаться освоить разные виды отжиманий, а не только строгую форму. Продолжайте совершенствоваться и бросайте вызов себе с помощью этих четырех вариантов отжиманий.

Отжимание с поднятыми ногами:  Выполните отжимание с поднятыми ногами на ящике, скамье или коротком столе). Чем выше поверхность, тем сложнее движение. Это так называемые отжимания с наклоном.

Отжимания с резинкой: Выполняйте отжимания, держась за концы резинки, накинув петлю на спину для дополнительного сопротивления.

Отжимания Человека-паука: Начиная с положения планки, отведите правую ногу в сторону, чтобы привести правое колено к правому локтю, и согните руки так, чтобы ваша грудь находилась в нескольких дюймах от пола.

Оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение планки, и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

Плио-отжимания: Держа локти согнутыми, опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.

Затем оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли, сохраняя при этом тело прямо. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему повторению.

Стоит потратить время на то, чтобы освоить этот прием, даже если поначалу он кажется немного недосягаемым. Это потому, что преимущества отжиманий многочисленны.

Отжимания задействуют многие ключевые мышцы верхней части тела, в том числе руки, грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы, а также кор. Из-за этого отжимания — это вечнозеленое фитнес-движение, которое делают везде, от спортзала до армейских казарм, и оно не исчезнет в ближайшее время.

Если вам трудно сделать хотя бы одно отжимание, надежда еще не потеряна. Потратив некоторое время, усилия и немного творчества, вы сможете проложить себе путь к успеху. Придерживайтесь приведенного выше плана, чтобы вывести силу отжиманий на новый уровень, независимо от того, новичок вы или просто хотите улучшить и нарастить силу.

Каковы преимущества и риски?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Orthopedists
  • Lifestyle Quizzes
    • Weight Management
    • Am I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 29 мая 2020 г.

Каковы преимущества ежедневных отжиманий?

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота.

Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Они могут быть выполнены практически из любого места и не требуют никакого оборудования.

Ежедневные отжимания могут быть эффективными, если вы ищете последовательную программу упражнений. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься.

Для достижения наилучших результатов продолжайте разнообразить свои виды отжиманий. Вы также можете выполнить «вызов отжиманиям», в котором вы постепенно увеличиваете количество отжиманий каждую неделю. Вы можете работать до 100 повторений за два месяца.

Один из рисков ежедневного выполнения любого упражнения заключается в том, что через некоторое время ваше тело перестанет испытывать трудности. Это увеличивает риск выхода на плато (когда вы больше не получаете той же пользы от тренировки).

Это происходит потому, что ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию, когда они испытывают стресс (например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения, такие как отжимания). Поэтому важно продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы улучшить свою силу и уровень физической подготовки.

Если вы собираетесь отжиматься каждый день, важно также иметь правильную форму. Выполнение отжиманий без правильной техники может привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не выполняете отжимания должным образом.

Если поначалу отжиматься слишком сложно, измените упражнение. Делайте их стоя на коленях или у стены.

Если отжимания слишком тяжелы для ваших запястий или у вас была травма запястья, перед выполнением отжиманий обратитесь к физиотерапевту. В качестве альтернативы они могут порекомендовать отжимания дельфина (которые выполняются на предплечьях, а не на руках) или отжимания на костяшках пальцев.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Активный корпус. Творческий Разум.

Чтобы выполнить традиционное отжимание:

1. Встаньте на колени на коврик для упражнений или на пол и сведите ноги вместе позади себя.
2. Наклонитесь вперед, чтобы встать в высокую планку, верхнее положение для отжимания, ладони на коврике, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед или руки слегка развернуты внутрь. Плечи должны быть в правильном положении. над твоими руками. Ваши ноги должны быть вместе позади вас, и ваша спина должна быть ровной. Держите пресс втянутым.
3. Медленно опустите тело к полу. Сохраняйте жесткость туловища и держите голову на одном уровне с позвоночником. Не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх.
4. Продолжайте опускаться, пока грудь или подбородок не коснутся земли. Ваши локти могут расходиться во время движения вниз.
5. Выжмите руки вверх. Продолжайте нажимать, пока ваши руки полностью не выпрямятся в локтях, и вы не вернетесь в планку в верхней точке отжимания.
6. Повторите движение вниз. Начните с 10 отжиманий или того количества, которое вы можете сделать с правильной техникой, и увеличивайте количество отжиманий по мере наращивания силы.

Советы по правильной технике

При выполнении отжиманий:

1. Держите спину прямо и напрягите корпус.
2. Попа должна быть опущена, а не приподнята.
3. Ваше тело должно образовать прямую линию. Не выгибайте спину и не позволяйте телу провисать.

Попросите друга проверить правильность формы. Также держите руки крепко упирающимися в землю или на коврик, чтобы ваши запястья были защищены.

Если это слишком сложно, начните на коленях.

Начните выполнять отжимания каждый день, «проверив», сколько вы можете сделать за один раз (или за одну минуту) с правильной техникой. Медленно увеличивайте количество упражнений, которые вы выполняете каждый день или через день, чтобы набраться сил.

Если поначалу отжиматься слишком сложно или вы новичок, начните с модифицированных отжиманий на коленях или у стены.

Сделайте отжимания более сложными, выполнив следующие варианты. В качестве дополнительной нагрузки вы также можете практиковать отжимания ногами или руками на набивном мяче.

Отжимания с перекатыванием

Активное тело. Творческий Разум.

1. Выполните одно традиционное отжимание.
2. Поднимите левую руку и перекатитесь в боковую планку. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив левую руку на землю, чтобы оказаться в обратной планке.
3. Поднимите правую руку вверх и перекатитесь в боковую планку с другой стороны. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив правую руку на землю, чтобы снова оказаться в положении планки.
4. Снова начните с отжимания на трицепс и двигайтесь в обратном направлении.
5. Для начала выполните от 5 до 10 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании непрерывной энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.

Отжимания с отведением бедра

Active Body. Творческий Разум.

1. Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.
2. Поднимите правую ногу от пола и отведите ее немного дальше бедер, удерживая ее поднятой на протяжении всего упражнения. Ваша нога должна быть согнута.
3. Выполните отжимание, не отрывая правой ноги от земли.
4. Выполните от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Повторите движение.

Ежедневные отжимания помогут вам укрепить верхнюю часть тела. Но имейте в виду, что вам придется смешивать типы отжиманий, которые вы делаете через некоторое время, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.

Если вы хотите попробовать отжиматься ежедневно или несколько раз в неделю, попробуйте разные виды отжиманий. Разнообразие будет держать ваши мышцы в напряжении и поможет вам стать лучше в целом.

Последнее медицинское рассмотрение 22 июня 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Упражнения для рук: Отжимания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
• Солан М. (2016). Подъем отжиманий: Классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее.
  health.harvard.edu/blog/rise-pus-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-2016090710165
• Тилен С. (2014). Как зарядить отжимания.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3719/how-to-supercharge-push-ups
• Видео: модифицированные отжимания. (2017).
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pusup/vid-20084674

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

29 мая, 2020

Написано

Джейн Чертофф

Под редакцией

Элизабет Донован

22 июня 2018

Медижированный. II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 29 мая, 2020

Читать дальше

• Какие мышцы работают при отжиманиях?

  Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

  Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и… , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Отжимания от стены — отличное упражнение не только для новичков, но и для всех, кто хочет усовершенствовать технику отжиманий. Мы включили варианты, чтобы сделать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Действительно ли полезны 5-минутные ежедневные тренировки?

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Нам всем хочется верить, что 5-минутные тренировки дадут нам желаемые результаты (привет, подтянутый и подтянутый пресс)… но будут ли они?

  ПОДРОБНЕЕ

• Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда

  Хелен Уэст, RD

  Упражнения сжигают калории, но многие утверждают, что они не помогают похудеть.