Как сделать гибкой спину: Страница не найдена — Грани Танца — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как развить гибкость спины — упражнения дома и в зале

Содержание:

Почему теряется пластичность?
Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость
Советы начинающим по развитию гибкости тела
Упражнения на развитие гибкости спины дома
Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Возможно, растяжка – не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение упражнений на гибкость помогает улучшить работу мышц и связок, увеличить амплитуду движений и избавить от скованности и ограничений. Мы подготовили 10 простых упражнений для проработки спины и поясницы.

Почему теряется пластичность?

Диапазон движений вокруг суставов очень специфичен и варьируется от части тела и индивидуальных особенностей человека. Мышечная гибкость связана в первую очередь с генетическими факторами и физической активностью.

На диапазон движений влияют структура сустава, связки, сухожилия, мышцы, кожа, возраст и даже температура тела. Чем старше мы становимся, тем больше сокращаются мышцы и их вес. Кроме того, в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям, уменьшается содержание воды. Это делает ткани более жесткими и снижает их подвижность.

Чем чаще мы растягиваем мышцы, тем длиннее и гибче они становятся. В результате получаем такие преимущества:

Широкий диапазон движений
Снижение риска получения травм мышц и суставов
Уменьшение болей в спине
Улучшение равновесия, тем самым сокращение риска падений
Улучшение осанки

Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость

Несмотря на всю пользу и доступность упражнений на растяжку, к ним есть противопоказания, как и к любому виду физических нагрузок:

недавно перенесенные переломы;
хронические заболевания суставов в стадии обострения;
грыжа;
сильное искривление позвоночника;
недавно перенесенные растяжения;

атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
остеохондроз (противопоказание к скручивающим упражнениям).

Всем остальным растяжка для спины будет полезна. Регулярные упражнения на гибкость помогают облегчить боль в спине, расслабить напряженные мышц и улучшить кровообращение.

Советы начинающим по развитию гибкости тела

Очевидно, что напряженные мышцы не функционируют должным образом, поэтому подходить к тренировкам нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить себе. Придерживайтесь следующих правил:

Разогревайте мышцы, прежде чем растягивать их. Это усиливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также снабжает мышцы кислородом, что уберегает их от повреждений.
Начинайте прорабатывать группы мышц сверху вниз. Стартуйте с головы и шеи, постепенно переходите к рукам, плечевому поясу, затем задействуйте корпус и ноги.

Растягивайтесь медленно и контролируемо (без рывков), до легкого напряжения. Ни в коем случае не допускайте ощущения острой боли.
Удерживайте положение в пиковой точке от 10 до 20 секунд.
Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это может вызвать перегрузку сердца или даже обморок.
Выполняйте стретчинг регулярно, если хотите увидеть результат.

Упражнения на развитие гибкости спины дома

Упражнение 1. Поза ребенка

Это эффективное упражнение для растяжки спины, которое растягивает позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Благодаря ему можно избавиться от напряжения в шее и пояснице.

Как выполнять?

Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны. Наклонитесь вперед, руки расположите перед собой ладонями вниз. Аккуратно опускайтесь к полу, пока лоб его не коснется. Задержитесь в этом положении до минуты и глубоко дышите. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнение 2. Скручивание позвоночника лежа

Это упражнение часто используется в йоге, в том числе в горячей. Оно растягивает позвоночник, мышцы спины и ягодиц, а также стимулирует приток свежей крови к вашим органам, улучшая здоровье и функцию пищеварительной системы. Помимо этого, специалисты утверждают, что такая поза способна облегчить состояние при болезненной менструации.

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Поднимите согнутую в колене правую ногу к груди, затем перекиньте её в левую сторону, скручивая бедро. Убедитесь, что ваши плечи и лопатки плотно прилегают к полу. Голова повернута в противоположную от ноги сторону.

Сделайте два-четыре глубоких вдоха, вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Упражнение 3. Поза нитки в иголке

Благодаря этому упражнению на растяжку для начинающих вы раскроете грудной отдел позвоночника, растягивая широчайшие и снимая напряжение в пояснице.

Встаньте на четвереньки. Поставьте запястья прямо под плечами, а колени под бедрами на ширине плеч. Взгляд устремлен вниз. На выдохе просуньте правую руку между коленями и левой рукой, чтобы плечо и голова полностью опустились на коврик.

Держите левый локоть и бедра приподнятыми. Не давите на голову своим весом, выберите такое положение, чтобы не напрягать шею и плечо. Смягчите и расслабьте поясницу.

Зафиксируйте такое положение на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Упражнение 4. Кошка-корова

Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы его выполнить, встаньте на четвереньки. Распределите вес между всеми конечностями. На вдохе поднимите голову вверх и опустите живот как можно ниже к полу. В этот момент вы должны почувствовать как вытягивается позвоночник. На выдохе поднимите спину максимально высоко вверх, прижимая подбородок к груди.

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее 2 минут.

Упражнение 5. Поза пирамиды

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцу, выпрямляющую позвоночник, таз, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

Оставьте правую ногу впереди, а левой шагните назад примерно на метр. Упритесь пяткой задней ноги в пол, чтобы занять устойчивое положение. На вдохе наклонитесь к ведущей ноге, обхватив ее руками. Ноги должны быть прямыми и не сгибаться в коленях. В этом положении сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение. Затем переключитесь на другую ногу.

Если этого комплекса нагрузок вам мало, обратите внимание на нашу подборку с упражнениями для растяжки всего тела.

Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Упражнение 1. Гиперэкстензия

Любители силовых тренировок могут использовать это упражнение, чтобы проработать разгибатели спины, ягодицы и заднюю часть бедра.

Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.

Займите положение на тренажере, в котором упор будет приходиться на бедра. Опускайте корпус вниз, пока не окажетесь лицом к полу. Спина должна оставаться ровной. Затем начните плавно поднимать туловище вверх. До тех пор, пока тело не образует прямую линию.

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Упражнение 2. Супермен с утяжелителем

Помимо укрепления нижней и верхней части спины, это упражнение также прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и увеличивает силу кора.

Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги. Удерживайте утяжелитель (мяч, гантель или блин) обеими руками. На вдохе включите мышцы кора и ягодицы, чтобы одновременно поднять руки и ноги над землей как можно выше. На выдохе медленно опуститесь вниз. Сделайте не менее 15 повторений.

Упражнение 3. Растяжка на фитболе

Лежа спиной на фитболе вы проработаете и растянете мышцы поясницы, брюшного пресса и таза.

Сядьте на фитбол и медленно переместитесь ногами вперед, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и плавно опускайте спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость.

Полностью лягте на фитбол и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Не забывайте при этом глубоко и ровно дышать. Выполните минимум 2-3 подхода.

Упражнение 4. Наклоны корпуса сидя с эластичной лентой

Еще одно действенное упражнение для спины и поясницы с эспандером в виде латексной ленты. Оно хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины, дельты и трицепсы.

Вначале примите сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Возьмитесь за края эластичной резинки, среднюю ее часть заведите за стопы.

Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоните корпус назад. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к бокам. Почувствуйте сопротивление, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. В конечной точке замрите на пару секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Упражнение 5. Наклоны вперед со штангой

Это упражнение не только укрепляет поясницу, но и подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите штангу небольшого веса на плечи так, чтобы она опиралась на трапециевидные мышцы верхней части спины, рядом с вашими плечами.

Напрягите верхнюю часть спины и брюшной пресс и сделайте хороший вдох.

На выдохе отводите бедра назад, а туловище опустите вперед. Остановитесь, когда ваш корпус станет почти параллелен полу.

Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Если вы хотите подойти к вопросу фитнеса и здоровья комплексно, обратите внимание на тренировки в женском фитнес-клубе FitCurves, которые длятся 30 минут и сочетают в себе разминку, кардио, силовые, заминку и растяжку.

Занятия проходят в групповом формате под наблюдением опытного тренера. Присоединиться к занятию можно в любое удобное время. Сеть ФитКервс насчитывает порядка 100 залов по всей Украине: в Киеве, Днепре, Харькове, Одессе, Полтаве и многих других городах.

Заключение

Растяжка и целенаправленные упражнения для спины и брюшного пресса – два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы-сгибатели живота и бедра помогают улучшить осанку, а развитые ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, особенно если вы испытываете боли в этой области. Не забывайте растягиваться медленно, глубоко дышать и контролировать напрягающиеся группы мышц. Растяжка должна быть приятной и безболезненной.

Как сделать гибкую спину. Упражнения на гибкость спины.

Гибкость и баланс

Главная 
Тренировки 
Гибкость и баланс 
Упражнения для гибкости спины в домашних условиях

Красивая и гибкая спина — это тот уровень, к которому стремятся многие девушки, особенно развивающие гибкость всего тела.

Наш пoзвoнoчник является каркасом всего тела, поэтому кoнcтpyкция это нeпpocтaя. Нa напряжение в мышцах мoжeт cкaзыватьcя cидячaя paбoтa или не слишком активный образ жизни. Поэтому даже девушкам, не склонным к регулярной растяжке, выполнять упражнения на гибкость спины необходимо, как минимум, для здоровья!

В домашних условиях можно прекрасно растянуть мышцы спины, и сделать её очень гибкой, если следовать основным правилам растяжки и не спешить в достижении ошеломляющих результатов.

Чтобы не травмировать излишне мышцы, лучше всего начинать упражнения с небольшой амплитуды и растягиваться более плавно
Упpaжнeния на гибкость легче выпoлнять в вeчepнee вpeмя, но у каждого из нас свои особенности организма, поэтому касательно времени лучше отталкиваться от собственных ощущений
Во время упражнений следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным

Стоит принять во внимание, что гибкость спины также позволяет гораздо быстрее и безопаснее растянуть шпагаты.

Регулярно выполняйте данный комплекс упражнений, и результаты не заставят себя ждать!

Поделиться статьей:

favorite 0  3404 thumb_up +1 thumb_down

10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее

02 декабря 2018, 16:44

Подготовка к поперечному шпагату раскрытием тазобедренных суставов

22 ноября 2018, 00:13

Садимся на продольный шпагат с эффективными растягивающими упражнениями

23 октября 2018, 16:11

Растяжка шпагатов с проработкой выворотности

23 октября 2018, 15:43

7 главных ошибок тренировки, которые не дадут добиваться результатов

01 октября 2018, 20:29

Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

27 сентября 2018, 17:05

8 Ремонт нижней части спины для гибкости и облегчения боли

8 Руси по нижней части спины для гибкости и облегчения боли

Условия здоровья
- Условия здоровья
  - Альцгеймерс и деменция
  - тревога
  - Астма и аллергии
  - рак грудной клетки. Рак
  - Здоровье сердечно-сосудистой системы
  - COVID-19
  - Дерматология и уход за кожей
  - Диабет
  - Окружающая среда и устойчивое развитие
  - Exercise & Fitness
  - Eye Health
  - Headache & Migraine
  - Health Equity
  - HIV & AIDS
  - Human Biology
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Leukemia
  - LGBTQIA+
  - Men’s Health
  - Mental Health
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Питание
  - Болезнь Паркинсона
  - Псориаз
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
Discover
- News
  - Latest News
- Original Series
  - Medical Myths
  - Honest Nutrition
  - Through My Eyes
  - New Normal Health
- Podcasts
  - What makes breast cancer come back?
  - Как понять хроническую боль
  - Что стоит за нерешительностью в отношении вакцинации?
  - Удивительная история гепатита С: от открытия до лечения
  - Новые направления в исследованиях деменции
  - Могут ли психоделики перепрограммировать депрессивный, тревожный мозг?
Инструменты
- Общее здоровье
  - Препараты A-Z
  - Hub Hubs
- Инструменты для здоровья
  - ИСКУСПЛАТНЫ
  - Калькулятор сна
- Товары для здоровья
  - Доступные варианты терапии
  - Мониторы артериального давления
  - Диабетические принадлежности
  - Фитнес -трекеры
  - домашние спортивные залы
  - Зеленая чистящая продукция
  - Как купить CBD
- Veizzes
  - RA Myths по сравнению с фактами
  - Диабет: Управление. Факт или вымысел
Связь
- О медицинских новостях сегодня
  - Кто мы
  - Наш редакционный процесс
  - Целостность контента
  - Сознательный язык
- Информационные бюллетени , 2020
  Проблемы с поясницей очень распространены. Они могут вызывать постоянную тупую боль или внезапную острую боль. Боль в пояснице может иметь множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Тем не менее, некоторые упражнения на растяжку могут облегчить боль и улучшить гибкость.
  В этой статье мы обсудим типы состояния спины, которые могут улучшиться благодаря растяжке. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость в нижней части спины.
  Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и трудности при движении.
  Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль и скованность в пояснице. Другие возможные причины проблем с нижней частью спины включают в себя:
  - Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
  - Врожденные аномалии: Некоторые состояния, такие как сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
  - Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например артрит.
  - Проблемы с нервами: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые заболевания, поражающие эти нервы, такие как радикулит, могут вызывать проблемы с поясницей.
  - Беременность: Вес растущего плода может давить на поясницу, вызывая боль.
  Для уменьшения болей в пояснице доступно множество различных процедур. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.
  Все больше данных подтверждают преимущества растяжки и занятий йогой для снятия боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года предполагает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, в результате улучшив качество жизни.
  Обзор, проведенный в 2016 году, также подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице. Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, включающие гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они заявляют, что это связано с тем, что повышение гибкости приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.
  Различные упражнения на растяжку помогут увеличить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Люди могут начать со следующих растяжек:
  Растяжка «кошка-корова» — популярная поза йоги для растяжки нижней части спины:
  1. Встаньте на руки и колени в положении на столе, спина прямая.
  2. Медленно наклоните таз назад, позволив позвоночнику прогнуться внутрь.
  3. Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
  4. Начать движение тазом в противоположном направлении, позволяя позвоночнику округляться.
  5. На вдохе тяните пупок к позвоночнику.
  6. Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
  7. Повторите этот цикл несколько раз.
  Растяжка колена к груди удлиняет мышцы нижней части спины:
  1. Лягте на спину.
  2. Подтяните оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голеней.
  3. Аккуратно сожмите руки, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, прежде чем отпустить.
  Поза ребенка — еще одна популярная поза йоги для удлинения нижней части спины:
  1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
  2. Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед. Мягко положите лоб на пол.
  3. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перенапрягая его.
  4. Удерживать положение 20 секунд.
  Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают нижнюю часть спины:
  1. Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени смотрели в потолок, а ступни стояли на земле.
  2. Расслабьте спину, слегка изогнув позвоночник.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
  4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.
  Поза моста задействует большие ягодичные мышцы, которые находятся на задней части бедер под бедрами:
  1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине бедер.
  2. Упираясь стопами, задействуйте большие ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть спины и вывести бедра на одну линию с плечами и коленями.
  3. Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
  4. Задержитесь в позе на 15 секунд, прежде чем снова опустить тело на землю.
  5. Повторить 5 раз.
  Растяжка кобры — еще одна поза йоги, которую обычно используют для улучшения гибкости:
  1. Лягте на живот лицом к полу.
  2. Поставьте руки на ширине плеч прямо перед бедрами и медленно надавите на них.
  3. Позвольте верхней части тела подняться над землей, отталкиваясь руками и прижимая бедра к земле.
  4. Задержитесь в верхней точке позы на 15 секунд.
  5. Отпустите на землю и повторите 5 раз.
  Скручивание лежа на спине растягивает нижнюю часть спины и большие ягодичные мышцы:
  1. Лягте на спину с вытянутыми руками, приняв Т-образное положение.
  2. Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не окажутся параллельны земле.
  3. Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени к одной стороне тела.
  4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
  5. Повторить несколько раз с каждой стороны.
  Берд-собака — это полезная растяжка для укрепления мышц кора и снятия напряжения в нижней части спины:
  1. Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над колени.
  2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеча.
  3. Поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
  4. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
  6. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
  Боль в пояснице и скованность очень распространены. Поддержание хорошей осанки и избегание длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью обезболивающих и ряда растяжек.
  Однако иногда боль в спине и скованность возникают из-за травмы или состояния здоровья. В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
  Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.
  Последний медицинский осмотр 23 июля 2020 г.
  - Боль в спине
  - Реабилитация/физиотерапия
  - Спортивная медицина/фитнес
  - Дополнительная медицина/альтернативная медицина
  Как мы проверяли эту статью:
  Medical News Today имеет строгие правила выбора источников и опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации.
  
  Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  - Адаменко К. (2017). 10 поз йоги, которые облегчат боль в пояснице.
    https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6564/10-yoga-poses-to-alleviate-low-back-pain/
  - Чанг, Д. Г., и др. . (2016). Йога как средство лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор литературы.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/
  - Кобра. (н.д.).
    https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/16/cobra/
  - Гордон Р. и Блоксхэм С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
  - Hampton, A. R., et al. (2020 г.). Индивидуально подобранная йога при хронической боли в шее или спине у населения с низким доходом: пилотное исследование.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6937885/
  - Боль в пояснице. (2013).
    https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/low-back-pain/
  - Информационный бюллетень по боли в пояснице. (2020).
    https://www.ninds.nih.gov/disorders/patient-caregiver-education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet
  - Боль в пояснице. (н.д.).
    https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/LowBackPain.pdf
  - Упражнения и поддержка при болях в пояснице, которые устраняют не только симптомы, но и причины [Блог]! (н.д.).
    https://gracevillephysio.com.au/blog/physio-treatments/lower-back-pain-exercises/
  - Поддержание хорошей осанки. (н.д.).
    https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
  - Программа кондиционирования позвоночника. (2017).
    https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_spine.pdf
  - 5 лучших упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости спины [Блог]. (2019).
    https://www.gymshark.com/blogs/news/the-5-best-back-stretches-to-improve-back-flexibility
  - 10 основных преимуществ растяжки. (2014).
    https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/
  Поделитесь этой статьей
  NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г. CPT, NASE Level II-CSS
  Существует множество возможных причин боли или напряжения в нижней части спины, начиная от травм и заканчивая плохой осанкой. Узнайте о причинах и о том, как избавиться от…
  ПОДРОБНЕЕ
- 6 поз йоги, помогающих при болях в спине
  Медицинское заключение Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге
  Может ли йога облегчить симптомы боли в спине? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых позах йоги, которые могут помочь при болях в спине, и о том, как их безопасно выполнять.
  ПОДРОБНЕЕ
- Что вызывает эту боль в спине?
  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
  Боль в спине может случиться с кем угодно в любое время и быть вызвана простыми действиями, такими как кашель или чихание, или серьезными заболеваниями, такими как…
  ПОДРОБНЕЕ
- Как укрепить нижнюю часть спины боль в спине является обычным явлением, но выполнение укрепляющих упражнений может облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…
  ПОДРОБНЕЕ
- 8 растяжек для средней части спины
  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
  Регулярная растяжка средней части спины может расслабить мышцы, улучшить осанку и облегчить или предотвратить боль в спине. Мы даем пошаговые инструкции для…
  ПОДРОБНЕЕ
6 ежедневных упражнений на растяжку спины для гибкости и здоровья позвоночника
👨‍🎓 Наши учетные данные: Когда вы ищете советы по здоровью в Интернете, важно учитывать источник. Основным автором этой статьи является Ярло, Илано, MPT, OCS, при участии и обзоре нашей команды высококвалифицированных тренеров.
У тебя снова болит спина? Сидя за столом большую часть дня, вы можете менять положение каждые несколько минут, потому что просто не можете устроиться поудобнее.
И когда вы ищете упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние, чаще всего вы сталкиваетесь с движениями, которые просто слишком сложны для вас прямо сейчас.
Но не только боли мешают вам. Ваша напряженная спина мешает вам выполнять многие действия или упражнения, которые вы хотели бы. Просмотр фотографий или видео суперзвезд интернет-фитнеса в вашей ленте Facebook только напоминает вам о том, насколько вы ограничены в настоящее время.
За более чем 20 лет работы с пациентами в качестве физиотерапевта и работы с клиентами GMB с 2010 года я видел, как тысячи людей избавились от модели, которую я только что описал.
Да, даже если вы были ограничены в течение достаточно долгого времени, вы можете улучшить.
Распорядок дня, о котором я расскажу вам ниже, адаптируется к вашим текущим способностям и потребностям, а ежедневная практика поможет вам выйти из тупика, чтобы вы могли делать то, что хотите, без ограничений или дискомфорта.
Загрузите полную программу
Получите проверенную последовательность из 6 растяжек, которая помогла тысячам людей расслабить затекшую спину, ваша бесплатно.
Почему у тебя такая напряженная спина?
Боль в спине или стеснение не всегда хорошо понимают. Это может быть анатомическая проблема, а может и нет.
У одного человека может быть МРТ, показывающая прогрессирующий артрит позвоночника, но у него не может быть никаких симптомов, в то время как другой может испытывать хроническую боль в течение месяцев или лет без каких-либо отклонений от нормы.
Боль в спине и скованность не обязательно являются признаком того, что у вас есть телесные повреждения, но это сигнал вашего мозга о том, что происходит что-то, что ему не нравится.
Часто эти проблемы возникают из-за вашей обычной повседневной деятельности, например, из-за того, что вы сидите в позе, которая создает привычку напрягаться, или просто вы слишком много сидите, и вам поможет больше двигаться.
Иногда причиной проблем со спиной могут быть генетика или возраст, хотя я бы предостерег вас от того, чтобы они не мешали вам работать над улучшением своего состояния. (Нажмите здесь, чтобы прочитать статью о том, почему возраст не должен вас ограничивать).
Какова бы ни была причина вашей боли в спине, следующая процедура поможет вам поправиться. Для получения дополнительной информации о причинах этих проблем см. нашу сопроводительную статью о позвоночнике, а также эту статью о распространенных мифах об осанке.
Ежедневная программа: щадящая растяжка спины, помогающая преодолеть ограничения
Следующая программа содержит 6 упражнений на растяжку спины, которые вы можете выполнять ежедневно, пока ваш позвоночник не начнет чувствовать и двигаться так, как вам хочется.
Не слишком увлекайтесь выполнением растяжек именно так, как Джефф выглядит на видео. У вас может быть меньше подвижности (или больше), чем у Джеффа на определенных участках, и это нормально. Просто следуйте инструкциям, чтобы соответствовать вашим текущим способностям. Вы со временем станете лучше.

🎁 Освободите спину с помощью этой проверенной программы, которая помогла тысячам людей двигаться лучше и с меньшей болью. Твоя бесплатно. Просто скажите, куда отправить.
Давайте рассмотрим каждую из этих растяжек спины более подробно.
1. Разгибание лежа
Вероятно, вы уже видели это упражнение раньше, но важным отличием здесь является то, что вы должны изменить растяжку, чтобы она соответствовала вашему текущему уровню.
- Из положения лежа (лежа на животе) обопритесь на предплечья, расставив руки на удобном расстоянии.
- Поднимите грудь к потолку, сводя лопатки вместе.
- Движение должно происходить в основном в верхней и средней части спины. Если у вас слишком много движений в нижней части спины, это вызовет ненужное напряжение. Просто переместите руки немного вперед, пока не найдете удобное расстояние.
- Если вы можете без проблем выполнять эту растяжку, вы можете поработать над выпрямлением локтей, чтобы еще больше вытянуть спину. В конце концов, ваши руки могут оказаться прямо под плечами, а локти полностью выпрямлены (но не торопитесь!).
Растягивайтесь и выходите из положения 10 раз, затем задержитесь на 30–60 секунд. Повторить 3 раза.
2. Виляющий хвост
Скорее всего, вы раньше не практиковали это конкретное упражнение (это не стандартное упражнение в большинстве программ по растяжке), но оно очень эффективно для выполнения боковых наклонов и доставляет массу удовольствия.
- Встаньте на руки и колени, колени вместе и выше бедер.
- Оторвите ноги от земли и покачайте ими вправо, а затем влево.
- Держите спину ровной на протяжении всего движения, чтобы движение было в основном наклоном в сторону.
В этом упражнении вы не будете делать никаких задержек. Просто сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
3. Четырехсторонний боковой изгиб
Это еще одна отличная растяжка для боковых наклонов, которая нацелена на широчайшую мышцу спины, квадратную мышцу поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это простая растяжка, но она дает большой удар!
- Встаньте на колени, вытянув руки перед собой. Если у вас напряженные квадрицепсы, которые мешают вам занять глубокое положение на коленях, в котором вы видите Джеффа, просто двигайтесь так далеко, как вам удобно.
- Переместите руки в одну сторону так, чтобы они находились под углом 45 градусов (или больше) к телу. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в этом положении.
Растягивайтесь и выходите из положения 10 раз, затем задержитесь на 30–60 секунд. Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.
4. Вращение туловища на четвереньках
Эта растяжка поможет вам поработать над вращением позвоночника, что является ограничивающим фактором для многих людей.
- Встаньте на руки и колени так, чтобы локти находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
- Затем переместите одно предплечье так, чтобы оно оказалось прямо под средней линией груди, а другую руку положите на поясницу.
- Поверните тело к этому локтю, глядя в потолок. Прижмитесь опорным локтем к земле, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной.
Растягивайтесь и выходите из положения 10 раз, затем задержитесь на 30–60 секунд. Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.
5. Половина блина
Это любимое упражнение из нашей программы на гибкость, потому что оно сочетает в себе боковые наклоны и вращения, а это то, что не так много упражнений на растяжку можно выполнить по отдельности.
- Начните с положения полублин, одна нога вытянута в сторону, а другая согнута к телу. Не стесняйтесь согнуть колено на вытянутой ноге, чтобы сделать это положение более удобным для себя.
- Поверните туловище к согнутому колену, затем потянитесь через голову к стопе вытянутой ноги.
- Входите как можно глубже, не чувствуя болезненного дискомфорта.
Для полублинчика займите позицию и удерживайте ее 30-60 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.
6. А-образная рама для приседаний
Это упражнение поможет вам работать над разгибанием позвоночника и переходом в присед. Есть много модификаций, которые вы можете внести в это упражнение, в зависимости от того, с чего вы начинаете.
- Начните с положения А-образной рамы (также известного в йоге как «собака вниз»). Здесь вы начнете вставать на руки и колени, а затем поднимаете ягодицы в воздух, формируя положение «А». Если вы не можете полностью выпрямить ноги в этом положении, не волнуйтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться руками, чтобы максимально выпрямить спину.
- Шагните ногами вперед и присядьте. Старайтесь держать руки на земле, если можете. Если нет, не беспокойтесь слишком сильно. Просто поиграйте с распределением веса и не форсируйте то, что кажется вам неудобным.
- Вернитесь в положение A-Frame.
Удерживайте А-образную раму в течение 10 секунд, затем перейдите в присед и удерживайте ее еще 10 секунд. Повторите это 10 раз.
Освободите спину, бедра, плечи и многое другое
Используйте это быстрое 15-минутное упражнение в качестве разминки в тренажерном зале или просто для того, чтобы расслабиться после долгого дня. Ваш бесплатно. Просто скажите, куда отправить.

Заставьте свое тело двигаться и чувствовать себя лучше
Если вы дочитали до этого места и пробовали выполнять упражнения из этой программы, я предполагаю, что вы сталкивались с некоторым дискомфортом или ограничениями в позвоночнике в течение пока.
Я знаю, как это тяжело — я сам боролся с болями в спине — и я думаю, что эти ежедневные упражнения на растяжку спины будут вам полезны.
Чаще всего у пациентов, испытывающих ограничения в спине, возникают проблемы и в других частях тела. Вы можете знать, что это правда из вашей собственной истории.
Получите атрибуты, необходимые для желаемых навыков
Элементы помогут вам развить основные атрибуты, необходимые для достижения желаемых навыков с собственным весом.
Elements Details
Привет, я Ярло Илано, MPT 👋
Ярло Илано был Физиотерапевт (MPT) с 1998 года и был сертифицированным Ортопедическим клиническим специалистом (OCS) Американского совета по физиотерапевтическим специальностям с 2011 по 2021 год. Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию. наряду с получением сертификата специалиста по терапевтической боли от EIM/Purdue University.