Как сделать гибкой спину: Страница не найдена — Грани Танца

Содержание

Как развить гибкость спины — упражнения дома и в зале

Содержание:

  1. Почему теряется пластичность?
  2. Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость
  3. Советы начинающим по развитию гибкости тела
  4. Упражнения на развитие гибкости спины дома
  5. Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Возможно, растяжка – не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение упражнений на гибкость помогает улучшить работу мышц и связок, увеличить амплитуду движений и избавить от скованности и ограничений. Мы подготовили 10 простых упражнений для проработки спины и поясницы. 

Почему теряется пластичность?

Диапазон движений вокруг суставов очень специфичен и варьируется от части тела и индивидуальных особенностей человека. Мышечная гибкость связана в первую очередь с генетическими факторами и физической активностью. 

На диапазон движений влияют структура сустава, связки, сухожилия, мышцы, кожа, возраст и даже температура тела. Чем старше мы становимся, тем больше сокращаются мышцы и их вес. Кроме того, в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям, уменьшается содержание воды. Это делает ткани более жесткими и снижает их подвижность. 

Чем чаще мы растягиваем мышцы, тем длиннее и гибче они становятся. В результате получаем такие преимущества:

  • Широкий диапазон движений
  • Снижение риска получения травм мышц и суставов
  • Уменьшение болей в спине
  • Улучшение равновесия, тем самым сокращение риска падений
  • Улучшение осанки

Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость

Несмотря на всю пользу и доступность упражнений на растяжку, к ним есть противопоказания, как и к любому виду физических нагрузок:

  • недавно перенесенные переломы;
  • хронические заболевания суставов в стадии обострения;
  • грыжа;
  • сильное искривление позвоночника;
  • недавно перенесенные растяжения;
  • атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • остеохондроз (противопоказание к скручивающим упражнениям).

Всем остальным растяжка для спины будет полезна. Регулярные упражнения на гибкость помогают облегчить боль в спине, расслабить напряженные мышц и улучшить кровообращение. 

Советы начинающим по развитию гибкости тела

Очевидно, что напряженные мышцы не функционируют должным образом, поэтому подходить к тренировкам нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить себе. Придерживайтесь следующих правил: 

  • Разогревайте мышцы, прежде чем растягивать их. Это усиливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также снабжает мышцы кислородом, что уберегает их от повреждений.
  • Начинайте прорабатывать группы мышц сверху вниз. Стартуйте с головы и шеи, постепенно переходите к рукам, плечевому поясу, затем задействуйте корпус и ноги.
  • Растягивайтесь медленно и контролируемо (без рывков), до легкого напряжения. Ни в коем случае не допускайте ощущения острой боли.
  • Удерживайте положение в пиковой точке от 10 до 20 секунд.  
  • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это может вызвать перегрузку сердца или даже обморок. 
  • Выполняйте стретчинг регулярно, если хотите увидеть результат.

Упражнения на развитие гибкости спины дома

Упражнение 1. Поза ребенка

Это эффективное упражнение для растяжки спины, которое растягивает позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Благодаря ему можно избавиться от напряжения в шее и пояснице. 

Как выполнять?

Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны. Наклонитесь вперед, руки расположите перед собой ладонями вниз. Аккуратно опускайтесь к полу, пока лоб его не коснется. Задержитесь в этом положении до минуты и глубоко дышите. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнение 2. Скручивание позвоночника лежа

Это упражнение часто используется в йоге, в том числе в горячей. Оно растягивает позвоночник, мышцы спины и ягодиц, а также стимулирует приток свежей крови к вашим органам, улучшая здоровье и функцию пищеварительной системы. Помимо этого, специалисты утверждают, что такая поза способна облегчить состояние при болезненной менструации. 

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Поднимите согнутую в колене правую ногу к груди, затем перекиньте её в левую сторону, скручивая бедро. Убедитесь, что ваши плечи и лопатки плотно прилегают к полу. Голова повернута в противоположную от ноги сторону.

Сделайте два-четыре глубоких вдоха, вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Упражнение 3. Поза нитки в иголке

Благодаря этому упражнению на растяжку для начинающих вы раскроете грудной отдел позвоночника, растягивая широчайшие и снимая напряжение в пояснице.

Встаньте на четвереньки. Поставьте запястья прямо под плечами, а колени под бедрами на ширине плеч. Взгляд устремлен вниз. На выдохе просуньте правую руку между коленями и левой рукой, чтобы плечо и голова полностью опустились на коврик. 

Держите левый локоть и бедра приподнятыми. Не давите на голову своим весом, выберите такое положение, чтобы не напрягать шею и плечо. Смягчите и расслабьте поясницу. 

Зафиксируйте такое положение на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение в противоположную сторону. 

Упражнение 4. Кошка-корова

Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы его выполнить, встаньте на четвереньки. Распределите вес между всеми конечностями. На вдохе поднимите голову вверх и опустите живот как можно ниже к полу. В этот момент вы должны почувствовать как вытягивается позвоночник. На выдохе поднимите спину максимально высоко вверх, прижимая подбородок к груди. 

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее 2 минут. 

Упражнение 5. Поза пирамиды

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцу, выпрямляющую позвоночник, таз, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. 

Оставьте правую ногу впереди, а левой шагните назад примерно на метр. Упритесь пяткой задней ноги в пол, чтобы занять устойчивое положение. На вдохе наклонитесь к ведущей ноге, обхватив ее руками. Ноги должны быть прямыми и не сгибаться в коленях. В этом положении сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение. Затем переключитесь на другую ногу.  

Если этого комплекса нагрузок вам мало, обратите внимание на нашу подборку с упражнениями для растяжки всего тела. 

Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Упражнение 1. Гиперэкстензия

Любители силовых тренировок могут использовать это упражнение, чтобы проработать разгибатели спины, ягодицы и заднюю часть бедра.

Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.

Займите положение на тренажере, в котором упор будет приходиться на бедра. Опускайте корпус вниз, пока не окажетесь лицом к полу. Спина должна оставаться ровной. Затем начните плавно поднимать туловище вверх. До тех пор, пока тело не образует прямую линию. 

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Упражнение 2. Супермен с утяжелителем

Помимо укрепления нижней и верхней части спины, это упражнение также прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и увеличивает силу кора. 

Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги. Удерживайте  утяжелитель (мяч, гантель или блин) обеими руками. На вдохе включите мышцы кора и ягодицы, чтобы одновременно поднять руки и ноги над землей как можно выше. На выдохе медленно опуститесь вниз. Сделайте не менее 15 повторений.

Упражнение 3. Растяжка на фитболе

Лежа спиной на фитболе вы проработаете и растянете мышцы поясницы, брюшного пресса и таза. 

Сядьте на фитбол и медленно переместитесь ногами вперед, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и плавно опускайте спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость.

Полностью лягте на фитбол и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Не забывайте при этом глубоко и ровно дышать. Выполните минимум 2-3 подхода.

Упражнение 4. Наклоны корпуса сидя с эластичной лентой

Еще одно действенное упражнение для спины и поясницы с эспандером в виде латексной ленты. Оно хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины, дельты и трицепсы. 

Вначале примите сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Возьмитесь за края эластичной резинки, среднюю ее часть заведите за стопы.

Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоните корпус назад. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к бокам. Почувствуйте сопротивление, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. В конечной точке замрите на пару секунд. 

Медленно вернитесь в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Упражнение 5. Наклоны вперед со штангой

Это упражнение не только укрепляет поясницу, но и подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите штангу небольшого веса на плечи так, чтобы она опиралась на трапециевидные мышцы верхней части спины, рядом с вашими плечами.

Напрягите верхнюю часть спины и брюшной пресс и сделайте хороший вдох.

На выдохе отводите бедра назад, а туловище опустите вперед. Остановитесь, когда ваш корпус станет почти параллелен полу.

Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Если вы хотите подойти к вопросу фитнеса и здоровья комплексно, обратите внимание на тренировки в женском фитнес-клубе FitCurves, которые длятся 30 минут и сочетают в себе разминку, кардио, силовые, заминку и растяжку. 

Занятия проходят в групповом формате под наблюдением опытного тренера. Присоединиться к занятию можно в любое удобное время. Сеть ФитКервс насчитывает порядка 100 залов по всей Украине: в Киеве, Днепре, Харькове, Одессе, Полтаве и многих других городах.  

Заключение

Растяжка и целенаправленные упражнения для спины и брюшного пресса – два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы-сгибатели живота и бедра помогают улучшить осанку, а развитые ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, особенно если вы испытываете боли в этой области. Не забывайте растягиваться медленно, глубоко дышать и контролировать напрягающиеся группы мышц. Растяжка должна быть приятной и безболезненной.

Как сделать гибкую спину. Упражнения на гибкость спины.

Гибкость и баланс

  • Главная
  • Тренировки
  • Гибкость и баланс
  • Упражнения для гибкости спины в домашних условиях

Красивая и гибкая спина — это тот уровень, к которому стремятся многие девушки, особенно развивающие гибкость всего тела. 

Наш пoзвoнoчник является каркасом всего тела, поэтому кoнcтpyкция это нeпpocтaя.  Нa напряжение в мышцах мoжeт cкaзыватьcя cидячaя paбoтa или не слишком активный образ жизни. Поэтому даже девушкам, не склонным к регулярной растяжке, выполнять упражнения на гибкость спины необходимо, как минимум, для здоровья! 

В домашних условиях можно прекрасно растянуть мышцы спины, и сделать её очень гибкой, если следовать основным правилам растяжки и не спешить в достижении ошеломляющих результатов.

  • Чтобы не травмировать излишне мышцы, лучше всего начинать упражнения с небольшой амплитуды и растягиваться более плавно

  • Упpaжнeния на гибкость легче выпoлнять в вeчepнee вpeмя, но у каждого из нас свои особенности организма, поэтому касательно времени лучше отталкиваться от собственных ощущений

  • Во время упражнений следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным

Стоит принять во внимание, что гибкость спины также позволяет гораздо быстрее и безопаснее растянуть шпагаты.

Регулярно выполняйте данный комплекс упражнений, и результаты не заставят себя ждать!

🎁 Освободите спину с помощью этой проверенной программы, которая помогла тысячам людей двигаться лучше и с меньшей болью. Твоя бесплатно. Просто скажите, куда отправить.

Давайте рассмотрим каждую из этих растяжек спины более подробно.

1. Разгибание лежа

Вероятно, вы уже видели это упражнение раньше, но важным отличием здесь является то, что вы должны изменить растяжку, чтобы она соответствовала вашему текущему уровню.

  • Из положения лежа (лежа на животе) обопритесь на предплечья, расставив руки на удобном расстоянии.
  • Поднимите грудь к потолку, сводя лопатки вместе.
  • Движение должно происходить в основном в верхней и средней части спины. Если у вас слишком много движений в нижней части спины, это вызовет ненужное напряжение. Просто переместите руки немного вперед, пока не найдете удобное расстояние.
  • Если вы можете без проблем выполнять эту растяжку, вы можете поработать над выпрямлением локтей, чтобы еще больше вытянуть спину. В конце концов, ваши руки могут оказаться прямо под плечами, а локти полностью выпрямлены (но не торопитесь!).

Растягивайтесь и выходите из положения 10 раз, затем задержитесь на 30–60 секунд. Повторить 3 раза.

2. Виляющий хвост

Скорее всего, вы раньше не практиковали это конкретное упражнение (это не стандартное упражнение в большинстве программ по растяжке), но оно очень эффективно для выполнения боковых наклонов и доставляет массу удовольствия.

  • Встаньте на руки и колени, колени вместе и выше бедер.
  • Оторвите ноги от земли и покачайте ими вправо, а затем влево.
  • Держите спину ровной на протяжении всего движения, чтобы движение было в основном наклоном в сторону.

В этом упражнении вы не будете делать никаких задержек. Просто сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

3. Четырехсторонний боковой изгиб

Это еще одна отличная растяжка для боковых наклонов, которая нацелена на широчайшую мышцу спины, квадратную мышцу поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это простая растяжка, но она дает большой удар!

  • Встаньте на колени, вытянув руки перед собой. Если у вас напряженные квадрицепсы, которые мешают вам занять глубокое положение на коленях, в котором вы видите Джеффа, просто двигайтесь так далеко, как вам удобно.
  • Переместите руки в одну сторону так, чтобы они находились под углом 45 градусов (или больше) к телу. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в этом положении.

Растягивайтесь и выходите из положения 10 раз, затем задержитесь на 30–60 секунд. Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.

4. Вращение туловища на четвереньках

Эта растяжка поможет вам поработать над вращением позвоночника, что является ограничивающим фактором для многих людей.

  • Встаньте на руки и колени так, чтобы локти находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
  • Затем переместите одно предплечье так, чтобы оно оказалось прямо под средней линией груди, а другую руку положите на поясницу.
  • Поверните тело к этому локтю, глядя в потолок. Прижмитесь опорным локтем к земле, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной.

Растягивайтесь и выходите из положения 10 раз, затем задержитесь на 30–60 секунд. Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.

5. Половина блина

Это любимое упражнение из нашей программы на гибкость, потому что оно сочетает в себе боковые наклоны и вращения, а это то, что не так много упражнений на растяжку можно выполнить по отдельности.

  • Начните с положения полублин, одна нога вытянута в сторону, а другая согнута к телу. Не стесняйтесь согнуть колено на вытянутой ноге, чтобы сделать это положение более удобным для себя.
  • Поверните туловище к согнутому колену, затем потянитесь через голову к стопе вытянутой ноги.
  • Входите как можно глубже, не чувствуя болезненного дискомфорта.

Для полублинчика займите позицию и удерживайте ее 30-60 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.

6. А-образная рама для приседаний

Это упражнение поможет вам работать над разгибанием позвоночника и переходом в присед. Есть много модификаций, которые вы можете внести в это упражнение, в зависимости от того, с чего вы начинаете.

  • Начните с положения А-образной рамы (также известного в йоге как «собака вниз»). Здесь вы начнете вставать на руки и колени, а затем поднимаете ягодицы в воздух, формируя положение «А». Если вы не можете полностью выпрямить ноги в этом положении, не волнуйтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться руками, чтобы максимально выпрямить спину.
  • Шагните ногами вперед и присядьте. Старайтесь держать руки на земле, если можете. Если нет, не беспокойтесь слишком сильно. Просто поиграйте с распределением веса и не форсируйте то, что кажется вам неудобным.
  • Вернитесь в положение A-Frame.

Удерживайте А-образную раму в течение 10 секунд, затем перейдите в присед и удерживайте ее еще 10 секунд. Повторите это 10 раз.

Освободите спину, бедра, плечи и многое другое

Используйте это быстрое 15-минутное упражнение в качестве разминки в тренажерном зале или просто для того, чтобы расслабиться после долгого дня. Ваш бесплатно. Просто скажите, куда отправить.

 

Заставьте свое тело двигаться и чувствовать себя лучше

Если вы дочитали до этого места и пробовали выполнять упражнения из этой программы, я предполагаю, что вы сталкивались с некоторым дискомфортом или ограничениями в позвоночнике в течение пока.

Я знаю, как это тяжело — я сам боролся с болями в спине — и я думаю, что эти ежедневные упражнения на растяжку спины будут вам полезны.

Чаще всего у пациентов, испытывающих ограничения в спине, возникают проблемы и в других частях тела. Вы можете знать, что это правда из вашей собственной истории.

Получите атрибуты, необходимые для желаемых навыков

Элементы помогут вам развить основные атрибуты, необходимые для достижения желаемых навыков с собственным весом.

Elements Details

Привет, я Ярло Илано, MPT 👋

Ярло Илано был Физиотерапевт (MPT) с 1998 года и был сертифицированным Ортопедическим клиническим специалистом (OCS) Американского совета по физиотерапевтическим специальностям с 2011 по 2021 год. Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию. наряду с получением сертификата специалиста по терапевтической боли от EIM/Purdue University.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *