Как сделать поясницу гибкой: 15 упражнения для гибкой и сильной спины. Эффективно и полезно! — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

15 упражнения для гибкой и сильной спины. Эффективно и полезно!

Здоровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.

Поэтому гибкость спины важно поддерживать в любом возрасте. В нашей статье мы поговорим о том, какими причинами могут быть вызваны проблемы со спиной и как их решить, как увеличить гибкость спины, приведём несколько примеров полезных для позвоночника упражнений, поддерживающих его в здоровом состоянии и предупреждающих различные заболевания.

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном — к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких,

в поясничном — к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость — следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб — признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление — говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец…

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.
Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч.
В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.
Не спешите делать глубокие прогибы — гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном — Баласаной, расслабляющей мышцы спины.
Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, — это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.
Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.
Живот всегда должен быть расслаблен — это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.
Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.
При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.
Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.
Прогибы — как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты — если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны — если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.
Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли — и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.

Упражнение «Струна» — лягте на спину, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте вдох и вытяните руки за голову, потянитесь руками и ступнями, вытягиваясь, словно струна. Аналогично утреннему потягиванию после пробуждения.
Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и убрать излишнее напряжение. Если вы испытываете неудобство во время выполнения в левой или правой части спины, то это сигнал о том, что имеют место деформации, и это упражнение постепенно поможет от них избавиться.
«Круговая волна». Вращательные движения в горизонтальной плоскости вокруг воображаемого центра по оси позвоночника. Сначала выполняется в области поясницы по кругу (10 раз против часовой стрелки и 10 раз по часовой стрелке).
По возможности грудной отдел фиксирован, колени и стопы неподвижны. Затем вращательные движения в грудном отделе по кругу, аналогично предыдущему упражнению.
Здесь необходимо фиксировать поясницу и ноги. По возможности уменьшить амплитуду движения в плечах. Вращения головой активизируют область шейного отдела, также выполняются по кругу, при сохранении фиксированного положения остальной части корпуса, при этом не должно быть заваливания головы влево-вправо, запрокидывания назад и наклона вперёд.
Хаста Уттанасана — Поза интенсивного вытяжения с поднятыми руками. Асана тонизирует позвоночник, благотворно воздействует на состояние межпозвоночных дисков. Как вариация для начинающих подойдёт Анувиттасана (Завершённая поза), тоже прогиб из положения стоя, с той лишь разницей, что ладони расположены пальцами вверх на пояснице, — это позволит сохранять поясничную зону прямой, избегая нежелательного прогиба.
Марджариасана — Поза кошки. Также целенаправленно воздействует на позвоночник, снимая нагрузку со спины, стимулирует и растягивает спинные нервы, устраняет зажимы в пояснице, улучшает циркуляцию в пояснично-крестцовом суставе, в целом способствует оздоравливанию поясничного отдела.
Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана в виньясе. Такая динамичная последовательность асан позволит разогреть и глубоко проработать мышцы спины, развить гибкость позвоночника, укрепляя мышцы спины.

Бхуджангасана(Поза кобры) или её облегчённая версия — Ардха Бхуджангасана (Половинная поза кобры, или «Сфинкс»). Считается важнейшей асаной для восстановления поясничных позвонков и лучшим упражнением для гибкости позвоночника.
Асана позволяет откорректировать и укрепить поясничный отдел, устранить нарушения функций позвоночника и избавиться от болей в спине, в случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их в нормальное состояние. При регулярной практике происходит выравнивание позвоночника, увеличивается подвижность шейного и грудного отделов.
При возникновении дискомфорта в области поясницы во время выполнения классической «Кобры» необходимо опуститься ниже, сгибая руки в локтях, тем самым снижая вероятность компрессии позвонков в поясничной зоне. Есть также вариация, способствующая развитию гибкости спины, — Париврита Бхуджангасана (Перевёрнутая поза кобры).
Выполняется из исходного положения Бхуджангасаны (в вариации, когда стопы стоят на мысках). Скручивание выполняется сначала влево, затем вправо, словно оглядываясь назад через плечо.
Шалабхасана — Поза кузнечика (или саранчи). Асана эффективно укрепляет мышцы-держатели позвоночника. Непростая поза для начинающих, так как её выполнение требует уже наличия достаточной гибкости спины. Но существуют различные облегчённые вариации: когда поднимаем только грудную клетку, ноги остаются на коврике; или поднимаем только ноги.
Можно соединить руки в кистевой замок за спиной, что поспособствует ещё большему вытяжению в грудном отделе.
Уштрасана — Поза верблюда. Асана придаёт гибкость позвоночнику и формирует правильную осанку. Важно в этой асане избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, дабы предупредить травмы в этой части спины.
Вариации: расположить руки за спиной на области поясницы пальцами вверх и выполнить прогиб в комфортном диапазоне движения или, поставив стопы на носки, выполнить более глубокий наклон назад и взяться за пятки. Важно сохранять прямой угол в коленных суставах — бёдра должны быть расположены строго вертикально.
Дханурасана — Поза лука. Придаёт гибкость позвоночнику, приносит облегчение при смещении позвонков и прострелах. В начальном варианте можно оставить бёдра на полу, руками захватив голени и вытягиваясь грудной клеткой вперёд и вверх.

Паршва Сукхасана — Удобная поза со скручиванием. Скрут из исходного положения Сукхасаны. Стабилизирующая позвоночник скрутка.
Ардха Матсиендрасана — Половинная поза повелителя рыб. Усиливает подвижность позвоночника, укрепляя глубокие мышцы спины. Поза способствует устранению неподвижности в шейном отделе, избавляет от боли и нарушения функций всех отделов позвоночника, улучшает осанку, снимает напряжение в спине и оздоравливает позвоночник в целом, усиливая его кровоснабжение.
Можно выполнить оставив опорную ногу прямой. Скрутка выполняется сначала в шейном, потом в грудном отделе, затем в области живота. В поясничном отделе скручивание не делаем.
Паршвоттанасана — Поза бокового вытяжения. Улучшает эластичность позвоночника. Сложите руки за спиной в замок или в жесте Намасте и наклонитесь вниз, насколько это доступно.
Ардха Триконасана — Поза Полутреугольника. Асана формирует правильную осанку. В облегчённом варианте позы можно поставить руки на блоки для йоги и выполнить наклон с прямой спиной, опираясь на них ладонями, насколько это доступно.
Убхая Падангуштхасана — поза Захвата больших пальцев ног. Очень эффективная асана для укрепления мышц спины. В упрощённом варианте выполнять её следует с ремешком, которым осуществляется захват за стопы. Важно в этой позе поддерживать спину максимально прямой, вытягиваясь от копчика до макушки, в противном случае эффективность её будет сведена к нулю.
Матсьясана — Поза рыбы. Это одна из лучших асан, препятствующих искривлению позвоночника в верхней части спины. Также она помогает предупредить различные патологии в области поясницы. В упрощённой вариации можно подложить подушку под спину.

Среди упражнений для развития гибкости спины мы особо отметили прогибы, или наклоны назад, поскольку они непосредственно воздействуют на позвоночник, укрепляя, стабилизируя и оздоравливая его. Рассмотрим, какие мышцы задействуются при выполнении прогиба из положения стоя.

Помимо активизации мышц спины, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидных и трапециевидных мышц, прогиб воздействует на прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, способствуя устранению блоков в этой области, а также растягивает мышцы груди и грудную клетку, благотворно влияя на лёгкие и дыхательную систему.

Так что в целом прогиб назад не только способствует гибкости спины, но также эффективно воздействует на внутренние органы.

Предложенные в статье упражнения, выполняемые регулярно, являются эффективным средством для профилактики и лечения проблем с позвоночником. При систематических занятиях вы укрепите мышцы спины, что в свою очередь сделает спину гибкой и позволит поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Эффективной практики!

Ом

Как сделать спину ребёнка гибкой. | МАМА ГИМНАСТКИ

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек.

И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте.

Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека.

И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы.

То есть, нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться.

То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут.

Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

«Кошка»

— необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони.

На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу.

На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.

Висение на турнике

– На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм.

И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной.

Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты.

Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток.

В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место.

Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.

Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение.

Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.

При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка.

Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!).

Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений.

К таким видам относятся:

Волна; Лодочка; Наклоны; Прогибы.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках.

Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении.

Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра.

В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку.

Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом.

Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение.

Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами.

Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой.

Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно).

Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой.

Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства.

Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе.

Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю.

Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

Что мешает сесть на шпагат?

Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой:

Врачи до сих пор не нашли объяснения возникновению сколиоза. Деформация появляется сама по себе, а потом либо останавливается вместе с ростом человека, либо развивается до более продвинутой стадии.

Следовать простому совету «не сутулиться» правильно, но, сами понимаете, особой погоды это вам не сделает. Единственный рабочий вариант — закачивать мышцы спины и параллельно развивать их гибкость. Последнему, кстати, очень хорошо способствует растяжка. А крепкая, растянутая спина в итоге способствует шпагату. Теперь видите, какая тут зависимость?

Перечислю самые простые упражнения на гибкость спины.

Кошка

Встаньте на четвереньки.
Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходите к грудному отделу и шее. Задержитесь на несколько секунд.
Затем скруглите спину обратно начиная с шеи и заканчивая поясницей. Позвонок за позвонком, как любим говорить мы, тренеры.

Наклоны к ногам

Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их настолько широко, насколько позволяет гибкость.
Через бок наклонитесь к ноге, потянитесь ухом к колену. Попружиньте в этом положении и задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение, разверните корпус и потянитесь грудью к ноге.
Повторите оба наклона с другой ногой.
Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пола грудью и животом.
После упражнений встаньте на ноги и встряхните их, чтобы снять напряжение.

Кобра

Лягте на живот. Расслабьтесь.
Руки согните в локтях так, чтобы они касались пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед.
Поднимите тело, сделайте вдох и прогнитесь назад, выставляя тело и голову вперед. При этом медленно выдыхайте.
Не забудьте компенсировать прогиб: вернитесь в исходное положение, поднимитесь на руках и уложите живот на колени.

Плюсом к регулярным тренировкам на спину и растяжке для снятия зажимов позвоночника я советую ходить на терапевтический массаж.

Ну а шпагат в любом случае однажды случится. Уверяю вас, по анатомическому строению все люди могут на него сесть. Исключение составляет разве что поперечный — там все зависит от суставов.

Путь к гибкой спине на примере нашей младшей дочки

Прогибы — наше слабое место, конституционно почти никто из нашего семейства не расположен к прогибам (кроме Кати).
«Хорошая спина» — это то, что сразу видит тренер, когда выбирает гимнасток и акробаток себе в продвинутую группу. У некоторых детей от рождения настолько гибкая спина, что им не составляет труда коснуться пятками головы, а при регулярных тренировках прогнуться в «обратную складку».
Это — не фото «самых гибких людей на планете» — это просто девочки, одни из тысяч по всему миру, которые занимаются в спортивной секции по художественной гимнастике.

Я подписана на множество пабликов по гимнастике и акробатике, тренеры выкладывают фото со своих тренировок и создается впечатление, что подобная «космическая» гибкость — просто норма, без которой невозможно заниматься тем делом, которое они выбрали.

Со взрослыми тоже так — кто-то приходит, особо ничем не занимавшийся, и тут же становится во вполне приличный, высокий «мостик» и, при тех же правильных регулряных тренировках, спокойно ставит ноги на голову в скорпионе например.

У Димы и Фроси диагноз — «плохая спина». И в гимнастику их бы не взяли. Правда в случае с Фросей нас успокоили — мол, если упретесь рогом и она этого действительно хочет, то спину можно «дотянуть». Но так как мы являемся противниками «агрессивных дотягиваний», то приходилось балансировать на грани «то самое чувство когда ты хуже всех». Хотя прогресс у Фроси, с учетом исходных данных, потрясающий, мы, если честно, даже не мечтали, что она когда-то сможет вообще ТАК.

То самое чувство, когда ты хуже всех:

Итак, с чего мы начали?

(лето 2014, сама почти не стоит)

Первый месяц в цирковой студии:

Через год

Недавно (третий год практики)

Попа коснулась головы:

Как мы к этому шли?

1. Укрепление спины. Я не согласна с утверждением, что «закачанная» спина мешает гнуться. Наоборот — сильные мышцы спины и кора помогают правильно и безопасно сгибаться, ты контролируешь тело. Потому первый шаг при осовоении прогибов — упражнения на укрепление спины.

2. «Мостики». В них нужно стоять, а потом и ходить. Чем больше «мостиков» вы будете делать, тем лучше будет становиться ваш прогиб. Со временем пробуйте поднимать одну ногу в мостике и переходить в мостик на предплечьях.
Правильный мостик выглядит примерно так — прямые руки, прямые ноги:

3. «Скорпионы». Когда с мостами более-менее освоились, можно переходить к стойкам на груди. Сперва грудь не ложится на пол. Их, как и мосты, нужно просто «настаивать», без какой-либо помощи извне.

(Было-стало, разница 2 года)

4. «Висюльки» — это упражнение уже хорошго для тех, кто стремится к «попа на голове» и именно благодаря ему мы существенно улучшили Фросины прогибы в достаточно короткий срок, когда решалась ее дальнейшая карьера после ухода спорта. Для висюльки нужна лавка. Под подбородок — плоская подшука или кусок поролона. И висеть так на время. Скажем, пару минут.

5. «ручная растяжка» — то, к чему мы относимся с большой осторожностью, но делаем время от времени. Все тренеры говорят, что супер прогрибов без «дотягивания» не может быть.

Руки в замок и Оля показывает пальцем движение куда тянем.

2. Доводим до точки где еще можно дышать… и потом еще немножко.

3. Снова плечи

Как сделать свою спину гибкой :: JustLady.ru

Однообразная и малоподвижная работа приводит к тому, что спина словно закостеневает в неудобной позе. При этом межпозвоночные диски уплотняются и постепенно позвоночник теряет способность легко сгибаться. Попробуйте коснуться подбородком груди. Если вы услышали хруст, почувствовали дискомфорт, значит, гибкость позвоночника уже нарушена.

Прежде всего, найдите в окрестностях турник или любую устойчивую конструкцию, на которой вы сможете повисеть на руках. Если ничего похожего не найдется, установите перекладину дома. Ежедневно висите на руках так долго, как выдержат ваши пальцы. Не напрягайте мышцы, висите совершенно свободно. Вы должны чувствовать, как вытягивается ваше тело под собственной тяжестью. Не торопитесь за неделю исправить то, что вы портили годами. Главное — это регулярность и постепенное увеличение нагрузок.

Затем к зависанию на перекладине добавьте упражнения для растяжки мышц спины. Вместе с ними будет растягиваться и позвоночник, постепенно возвращая былую гибкость.

Встаньте на четвереньки. Опора на кисти рук и колени. Медленно подтягивайте подбородок к груди и выгибайте спину вверх. Тянитесь плавно, как будто вытягиваете к потолку позвонок за позвонком. Затем так же плавно опустите спину вниз, прогнитесь в пояснице, а голову осторожно запрокиньте.

Лягте на живот. Ноги вытяните. Плавно поднимайте плечи и грудь как можно выше, опираясь на руки. Ладони должны находиться прямо под плечевыми суставами. В самой верхней точке задержитесь на 10-15 секунд и постарайтесь приподнять бедра. Аккуратно опуститесь обратно. Не старайтесь удержаться в этой позиции слишком долго — слишком высока нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Лягте на спину на гимнастический коврик. Подтяните оба колена к груди. Бедра обхватите руками и переместите их как можно ближе к груди, чтобы ягодицы оторвались от пола. Не сжимайте колени. Если у вас нет проблем с поясничным отделом позвоночника, попробуйте дотянуться подбородком до коленей. Задержитесь в такой позе и выполните несколько перекатываний, разминая всю спину.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Медленно наклонитесь вперед и возьмитесь руками за щиколотки с обратной стороны. Подтягивайте корпус к бедрам, стремитесь коснуться лбом коленей. Это упражнение не только повышает гибкость позвоночника, но и хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра. Поэтому выполняйте его только после небольшой пробежки или после теплого душа.

Вообще любую работу, направленную на увеличение гибкости можно выполнять только тогда, когда мышцы и связки разогреты.

Чтобы увеличить гибкость позвоночника, увеличьте в своем рационе количество продуктов, содержащих витамины группы В и кальций. Это творог, сыр, печень, черный хлеб, картофель, овощи, орехи, морская рыба, водоросли, морская капуста, крабовое мясо. Очень полезны желе и холодец, приготовленные на основе бульонов из разваренных костей.

Развиваем гибкость спины при помощи специальных упражнений. Как правильно растянуть спину и избежать травмы позвоночника

Многие ошибочно полагают, чтобы иметь здоровый позвоночник, достаточно обладать и не иметь проблем с подвижностью туловища. В этом есть своё рациональное зерно. Однако практически все забывают о важности гибкости позвоночника, которая с возрастом достаточно быстро теряется. В полной мере сохранить эту способность помогут специальные упражнения.

Зачем нужно развивать гибкость тела?

Поддержание гибкости спины и всего тела позволит вам как можно дольше сохранить здоровую и функциональную опорно-двигательную систему. Регулярное выполнение упражнений для гибкости позвоночника даст вам возможность иметь .

Также это обеспечивает лучшую координацию движений, что может помочь в занятиях танцами, спортом и т. д. Кроме того, гибкость способствует профилактике большинства возрастных и позвоночного столба.

Чтобы понять, как развить гибкость позвоночника, необходимо получить профессиональную рекомендацию у специалиста, например, у физиотерапевта или инструктора по лечебной физкультуре. Перед началом тренировок обязательно следует проконсультироваться у врача в следующих случаях:

Травмы, повреждения или хирургические вмешательства на позвоночном столбе.
Периодически или постоянно ощущаете боль в мышцах, сухожилиях или суставах различной интенсивности.
Хронические сердечно-сосудистые патологии.

Физиотерапевты советуют заниматься физическими упражнениями, направленными на улучшение гибкости позвоночника, ближе к вечеру.

Как получить максимальный эффект?

Важно не просто правильно делать упражнения для гибкости спины, а постараться добиться максимального результата. Несколько простых советов для достижения наибольшей эффективности:

Занимайтесь в удобной одежде и обуви, которые не будут вас стеснять или ограничивать в движении. Например, некоторым нравиться тренироваться босиком. Тем не менее качественные кроссовки или чешки для фитнеса также вполне подойдут для занятий.
Если упражнения необходимо делать на полу, можно задействовать специальный коврик для занятий йогой, фитнесом или аэробикой.
Всегда начинайте тренировку с разминки. Повороты туловища, наклоны, бег на месте и т. д. На разминочный процесс должно уходить в среднем до 10 минут. Качественная разминка убережёт вас от ненужных травм.
Делайте упражнения целенаправленно, концентрируясь на определённых отделах позвоночного столба.
Для развития гибкости позвоночника исключите упражнения с резкими движениями. Вся тренировка должна проходить в спокойном равномерном темпе. Это также поможет вам избежать различных травм.
Обеспечьте постепенное нарастание физической нагрузки.
После нескольких упражнений будет уместным сделать небольшой перерыв, благодаря которому вы сможете восстановить дыхание. Тем не менее следует помнить, чем больше вы отдыхаете, тем быстрее остывает ваше тело и возрастает риск получить растяжение сухожильно-мышечного аппарата.

Тренировка гибкости

Большинство специалистов рекомендует заниматься не менее 4 раз в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки 30–40 минут. Физические нагрузки можно выполнять в любое время суток, но лучше всего – ближе к вечеру. Приведём примеры универсальных упражнений, которые подходят для людей всех возрастов и уровня подготовки.

Упражнение №1

Занимаем положение стоя. Ноги располагаем на ширину плеч. Сгибаем позвоночник и округляем его. Голова опущена. Затем выгибаем позвоночник в поясничном отделе, поднимая голову вверх. Количество повторения – до 15 раз.

Упражнение №2

Садимся на пол. Ноги следует согнуть в коленных суставах. Тело немного опускаем вниз так, чтобы оно касалось бёдер. Руками берёмся за пятки. Стараемся выпрямить ноги, и туловище не должно отрываться от бёдер. После выполнения возвращаемся в начальное положение. Количество повторений – до 15 раз.

Упражнение №3

Следует лечь на спину. Руки расположить параллельно туловищу. Ноги надо сначала поднять вверх, и затем опустить их за голову. При этом носки касаются пола. Ноги держим ровными, руки лучше прижать к полу. Количество повторений составляет 10 раз.

Упражнение №4

Ложитесь на спину. Руки располагаем параллельно телу. Теперь необходимо максимально выгнуться. При этом затылок и ягодицы от пола не отрываем. Пытаемся продержаться в таком положении по меньшей мере 5 секунд. Затем опускаем туловище. Количество повторений – до 15 раз.

Если при выполнении какого-нибудь упражнения для гибкости спины вы ощутили острую боль, следует немедленно прекратить физическую нагрузку.

Упражнение №5

Ложитесь на живот. Далее надо согнуть ноги в коленях и немного развести их в обе стороны. Руками беремся за голеностоп. Пытаемся выгнуть спину, одновременно необходимо тянуть ноги руками на себя и приподнимать туловище. В таком положении желательно побыть до 5 секунд. Затем следует принять начальную позу. Количество повторений индивидуально, в зависимости от начального физического состояния.

Упражнение №6

Ложитесь на спину. Ноги следует развести в стороны на небольшое расстояние. Руки держим параллельно туловищу. Из этого положения отводим туловище сначала влево, затем вправо. Прилагаем все усилия, что спина не отрывалась от пола. Количество поворотов допускается 15 раз.

Упражнение №7

Садимся на пол. Нижние конечности широко разводим в стороны. Чтобы было удобно, руки располагаем за голов. Делаем наклоны в обе стороны. Работает поясничный отдел позвоночника. Спина не должна наклоняться вперёд. Если вы руки держите за головой, при наклонах можете касаться пола локтем. Количество повторений может достигать 15 раз в обе стороны.

Если после нескольких недель самостоятельных тренировок вы не заметили существенного улучшения своего физического состояния, то лучше обратиться за помощь к специалисту, который откорректирует ваши занятия.

Упражнение №8

Для правильного выполнения необходимо сесть на колени. Ягодицами сидим на пятках. Спина прямая, плечи расправленные, руки опущены вниз. На вдохе тянемся вверх, при этом голова и шея как бы вытягиваются из плечевого пояса. На выдохе следует расслабиться и медленно опуститься вперёд. Спина приобретает округлую форму, и корпус ложится на колени. Из этого положения вы начинаете подниматься вверх. Получается, что позвоночник делает волнообразное движение. Амплитуду движений рекомендуется увеличивать постепенно.

Упражнение №9

Занимаем положение на четвереньках. Ягодицами сидим на пятках. Лбом касаемся пола и пытаемся расслабиться. На выдохе начинаем приподнимать таз, округляем спину и перемещаемся немного вперёд корпусом. Сначала туловище касается пола, затем бёдра. Медленно необходимо прогнуться, ложась на пол всем телом. Руки можно согнуть и расположить около груди. На вдохе следует двигаться в обратном направлении. Аккуратно без лишней суеты поднимаем сначала верхний торс, затем поясничный отдел. Делаем так, чтобы спина стала круглой и садимся ягодицами на пятки. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №10

Ложитесь на живот. Предплечьями верхних конечностей упираемся перед собой. Затем следует поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Ноги и таз остаются неподвижными. Выпрямляем руки, прогибаемся и ещё выше поднимаем туловище. Несколько секунд постарайтесь удержать это положение. Затем опускаемся на живот и расслабляемся.

Упражнение №11

Садимся на пол. Вытягиваем ноги перед собой. Выравниваем спину и наклоняемся максимально вперёд, стараясь не сгибать ноги. Если можете, возьмитесь руками за стопы и полежите в таком положении несколько секунд. В этот момент держите спину ровной. Затем следует вернуться в изначальную позу. Оптимальное количество повторений 8–10 раз.

Упражнение №12

Ложитесь на живот. Ладони рук располагаем на уровне грудных мышц, и делаем ими упор о пол. Стопы расположите так, чтобы пальцы на ногах были, как при обычных отжиманиях. Выполняем прогиб спины вверх. Тянемся корпусом назад, при этом делаем упор ладонями и пальцами стоп о пол. Затем принимаем начальное положение. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №13

Ложитесь на спину. Руки кладём за голову. Ноги сгибаем в коленных суставах и соединяем вместе. Одновременно поворачиваем две ноги сначала влево, затем вправо. Верхний торс и голову со сложенными под ней руками стараемся абсолютно не задействовать в движении. Количество повторений должно быть 10–15 раз в обе стороны. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения сразу прекращаем.

Упражнение №14

Садимся на пол. Расставляем широко ноги, которые необходимо согнуть в коленных суставах. Ноги прижимаем к полу, затем левым локтем касаемся правого коленного сустава. В это же время правую руку отводим назад за спину. Выполняем стандартный полуоборот. Аналогичное движение проделываем с правым локтем и левой рукой. Будет вполне достаточно выполнить 10 повторений.

Упражнение №15

Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Опускаем туловище вниз. Одну руку поднимаем вверх, другая находится внизу. Выполняем движение, которое называется мельница. Одна рука касается внутренней части голеностопного сустава, другая – находится вверху. Затем меняем руки. Делать упражнение необходимо в среднем темпе без резких рывков. Количество повторений 15 раз.

Как показывает практика, повышение гибкости позвоночника удаётся добиться уже после месяца регулярных тренировок.

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Человек постоянно напрягает мышцы спины.
Мало двигается.
Выбирает сидячую работу.
Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
Неправильно питается.
Не соблюдает осанку.
Спит на неудобной кровати.
Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

Значение	Описание
	Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость. При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.
	Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений. Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.
	Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг. Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.
	Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз. Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.
	Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.
	Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего тела, а особенно мышц спины.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

Перед началом комплекса всегда делается разминка.
Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
Растяжка всегда производится плавно и постепенно.
Темп упражнений медленный, без резких движений.
Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.
Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.
Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.
Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные . Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

«Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

Волна;
Лодочка;
Наклоны;
Прогибы.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов.

Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными . Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях:

Достаточно встать на ровную поверхность , ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди.

Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины.

Также отличной проверкой являются наклоны .

В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной . И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее .

Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания . Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
А вот потребление соли лучше сократить.
Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом .

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине .

Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины .

Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.

Популярные упражнения для растяжки хребта

1. Поза кошки.

Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.

2. Поза собаки.

Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.

3. Поза кобры.

Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.

4. Наклон вперед

Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы, можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер .

Есть еще несколько рекомендаций , которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике или на специальной подстилке.
Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Прежде всего, найдите в окрестностях турник или любую устойчивую конструкцию, на которой вы сможете повисеть на руках. Если ничего похожего не найдется, установите перекладину дома. Ежедневно висите на руках так долго, как выдержат ваши пальцы. Не напрягайте мышцы, висите совершенно свободно. Вы должны чувствовать, как вытягивается ваше тело под собственной тяжестью. Не торопитесь за неделю то, что вы портили годами. Главное — это регулярность и постепенное нагрузок.

Затем к зависанию на перекладине добавьте для растяжки мышц . Вместе с ними будет растягиваться и позвоночник, постепенно возвращая былую гибкость.

Встаньте на четвереньки. Опора на кисти рук и колени. Медленно подтягивайте к груди и выгибайте спину вверх. Тянитесь плавно, как будто вытягиваете к потолку позвонок за позвонком. Затем так же плавно опустите спину вниз, прогнитесь в пояснице, а голову осторожно запрокиньте.

Чтобы увеличить гибкость позвоночника, увеличьте в своем рационе количество продуктов, содержащих группы В и кальций. Это творог, сыр, печень, черный хлеб, картофель, овощи, орехи, морская рыба, водоросли, морская капуста, крабовое мясо. Очень полезны желе и холодец, приготовленные на основе бульонов из разваренных костей.

КАК УКРЕПИТЬ ПОСАДКУ . УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

КАК УКРЕПИТЬ ПОСАДКУ . УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Автор методики Ребекка Эштон
Данные упражнения полезны каждому всаднику, но особо на них следует обратить внимание тем, кто занимается выездкой. Комплекс этих упражнений помогает укрепить мышцы спины, а также, сделать их более эластичными и гибкими.
Выездковые всадники, во время езды, должны располагаться в седле так, что бы позвоночный столб имел естественные изгибы, каждый позвонок должен быть на месте, подобно башенке из кубиков. И всаднику необходимо уметь поддерживать эту “башенку” в динамике, когда лошадь под ним двигается.
В книгах по верховой езде пишется: “позвоночник всадника должен быть в вертикальном положении с не прогнутой поясницей. Поясница должна быть эластичной и гибкой. Это необходимо для того, что бы всадник имел возможность сопровождать колебания спины лошади, так, если бы ее спина, была частью нашего тела. Спина же всадника должна быть прямой, что позволит правильно пользоваться поясницей.” “При осуществлении полуодержки таз всадника подворачивается вниз и вперед, при помощи мышц спины. Спина растягивается”
Гибкость и эластичность спины и поясницы – необыкновенно важна. Вы не сможете нормально двинуть лошадь или сделать полуодержку без использования силы мышц спины. Под словом сила, подразумевается контролируемая способность работать спиной, увеличивая или уменьшая воздействие на лошадь, прося ее выполнить определенное действие, возможность отрегулировать баланс. Мы должны уметь не только расслабиться и сопровождать лошадь, но и двинуть ее вперед, сменить аллюр, сократить, остановить. Для всадника очень важно уметь синхронизироваться с лошадью, быть с ней в одном балансе и равновесии.
Лошади (как и люди) часто любят искать легкие пути. Если вы не попросили лошадь двинуться вперед, не поддержали движение, она не будет этого делать. Сбор лошади – это облегчение переда, за счет смещения баланса на зад, округление спины и подведение задних ног глубже под корпус. Если всадник не умеет пользоваться спиной и поясницей или же ему не позволяет это сделать недостаточная физическая подготовка, то лошадь просто потеряет импульс, замедлится и уйдет назад, за высылающие средства управления. Без сомнение, шенкеля также участвуют в этом процессе, но спина и поясница заставляют энергию, созданную давлением шенкелей, идти вперед, от зада к переду, а не обратно. Очень важно чувствовать, что ваша лошадь находится перед шенкелями, а этого можно добиться только имея сильную спину.
Также, нам нужно сохранить способность работать различными частями тела по отдельности и независимо друг от друга. Отделить работу ног от работы спины и поясницы. Всадник должен уметь подключать шенкеля не напрягая спину.
Следующие упражнения помогут вам развить мускулатуру спины, сделать ее более гибкой, эластичной и функциональной. А также, и защитить от травм.
1. ПЛАВАНИЕ
– Лечь на живот, найти оптимальное положение
– дыхание боковое*
– рабочая область – поясница

Инструкция к выполнению:
– Прогибаем спину так, чтобы можно было поднять голову, руки и ноги , держим их параллельно полу. Напрягаем мышцы ягодиц, что бы удержать ноги и мышцы плеч, что бы удержать руки. Колени и локти прямые.
– Поднимите левую руку и правую ногу выше.
– Опустите и поднимите противоположную диагональную пару. Продолжайте повторять. Выполняйте упражнение с той скоростью, которая вам удобна . Корпус не раскачивается из стороны в сторону.
Если это упражнение через чур сложно для вас, можете отрывать от пола только диагональную пару: рука и нога, не работающая пара лежит на полу.

2 УПРАЖНЕНИЕ с ВАЛИКОМ
Позиция лежа на животе. Кисти рук лежат на валике ребром, большие пальцы смотрят на потолок. Живот приподнимаем от пола. Опускаем вниз, избегая резких движений. Это упражнение поможет укрепить спину.

– дыхание боковое*
– “Отключите” мышцы нижней половины тела
– рабочая область – поясница
Инструкция к выполнению:
– на вдохе корпус поднимается вверх, руки перемещаются по валику назад. Спину не напрягаем, особенно в нижней части
– на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

3. УПРАЖНЕНИЕ С МЯЧОМ
Это упражнение сходно с первым. Мы поднимаем диагональную пару рука-нога над полом. Но, мяч дестабилизирует положение таза и нам нужно прилагать усилия, что бы остаться в исходной позиции.

*Боковое дыхание (его также называют реберным) осуществляется за счет расширения грудной клетки при сохранении постоянного напряжения глубоких мышц живота как на вдохе, так и на выдохе. Это совсем иная модель дыхания по сравнению с той, где при вдохе диафрагма опускается, а мышцы живота расслабляются, позволяя стенке брюшной полости выпячиваться вперед (диафрагменный, или брюшной, тип дыхания).
Боковое дыхание используется с той целью, чтобы сохранять напряжение мышц живота (Центра) при выполнении упражнений, так как стабильность туловища чрезвычайно важна для защиты позвоночника при нагрузках. Это ни в коем случае не означает, что дышать животом плохо и что диафрагма не играет жизненно важной роли в процессе дыхания. Просто боковой тип дыхания предпочтительнее при занятиях.

Смирнова Валерия

Разбейтесь! Как сделать растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице

Вы страдаете от болей в пояснице? Если да, то вы не одиноки. Фактически, по оценкам, 80% взрослых в США в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Боль в пояснице может нанести серьезный ущерб вашей жизни. К счастью, существует множество методов лечения, которые могут помочь вам облегчить боль. Одно из лучших методов лечения — растяжка поясницы. Какую растяжку поясницы нужно делать при боли в пояснице? Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице.

1. Поза ребенка

Одна из лучших растяжек при болях в пояснице — поза ребенка. Это традиционная поза йоги, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и разгибатели позвоночника. Эта растяжка помогает уменьшить боль и напряжение в шее, позвоночнике и плечах. Он также оказывает расслабляющее действие на ваше тело, помогая расслабить мышцы нижней части спины, что, в свою очередь, способствует кровообращению и гибкости вдоль позвоночника. Вот как сделать растяжку позы ребенка:

Сядьте, положив руки и колени на землю, и опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки
Проведите руками перед собой и согнитесь вперед, положив живот на бедра
Поверните ладони вверх и вытяните руки перед собой или вдоль тела

Задержитесь в этой растяжке около минуты и сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей стеснения и напряжения.Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка во время этой растяжки, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра. Вы также можете расширить колени или положить голову на подушку для дополнительного комфорта.

2. Растяжка от колен до груди

Еще одна отличная растяжка, которую можно выполнять при болях в пояснице, — это растяжка между коленями и грудью. Эта растяжка помогает расслабить бедра, ягодицы и бедра, способствуя общему расслаблению. Вот как вы выполняете эту растяжку:

Лягте на спину, согнув оба колена и поставив ступни на пол
Согните правое колено или вытяните его прямо на пол
Подтяните левое колено к груди, заложив руки за бедро
Вытяните позвоночник и не поднимайте бедра
Глубоко вдохните, чтобы снять напряжение, и удерживайте эту позу в течение одной минуты

Затем повторите с другой ногой.Если вам нужна дополнительная набивка, вы можете подложить подушку под голову.

3. Поворот ствола

Вращение туловища отлично подходит для снятия напряжения в пояснице. Эта растяжка также помогает проработать основные мышцы, в том числе мышцы спины, брюшного пресса и таза. Вот как выполнять растяжку с вращением туловища:

Лягте на спину и направьте свои потребности к груди
Вытяните руки в стороны, ладони прижаты к полу
Держа колени вместе, а руки на полу, осторожно перекатите колени в сторону. вашего тела
Удерживайте эту позу примерно 20 секунд, а затем перекатите согнутые колени в другую сторону

Повторите это растяжение примерно 5-10 раз с каждой стороны.

4. Сиденья у стены

Многие люди часами в день сидят за столом. Фактически, недавнее исследование показало, что средний американец проводит сидя 6,4 часа в день. Все это сидение может вызвать боль и напряжение в пояснице. К счастью, сидение у стены может дать хороший отдых от сидения за столом или на диване. Вот как сидеть у стены:

Встаньте спиной к стене
Медленно соскользните по стене, пока ваши колени не будут слегка согнуты
Прижмите нижнюю часть спины к стене и удерживайте это положение в течение 10 секунд

Вы можете скользить обратно по стене и затем повторите это движение 8-12 раз.

5. Скручивание позвоночника сидя

Эта растяжка помогает проработать ягодицы, бедра и спину. Он увеличивает подвижность позвоночника, а также растягивает брюшной пресс, шею и плечи. Эта растяжка также может помочь стимулировать ваши внутренние органы. Вот как выполнять эту растяжку:

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
Согните левое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону правого бедра
Согните правую ногу, поставив ступню рядом с левым бедром
Поставьте левую рука позади вас для поддержки
Обхватите правой рукой левую ногу, как будто обнимаете ее

Удерживайте эту позу в течение одной минуты, а затем повторите с другой стороны.

6. Наклон таза

Растяжка с наклоном таза помогает укрепить мышцы брюшного пресса, снимая напряжение и боль в пояснице. Это также может помочь укрепить подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как вы делаете растяжку с наклоном таза:

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени
Держите спину ровно на полу и задействуйте мышцы живота
Слегка приподнимите бедра от пола

Повторите это несколько раз и выполните несколько подходы, заставляя сделать несколько глубоких вдохов.

7. Сфинкс Стрейч

Растяжка сфинкса — это расслабляющая растяжка, которая позволяет растянуть и укрепить позвоночник, грудь и ягодицы. Вот как вы выполняете растяжку сфинкса:

Лягте на живот, локти под плечом, ладони на земле
Поднимите голову и грудь, удерживая ягодицы, поясницу и бедра задействованными
Дышите глубоко и оставайтесь сильными в брюшной полости и нижней части спина

Прижмите таз к полу и удерживайте эту позу не менее одной минуты.

8. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» — отличный способ уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, а также растянуть шею, грудь и плечи. Вот как вы выполняете растяжку кошка-корова:

Встаньте на четвереньки в положении стола
Прижмите ступни и руки к полу на глубоком вдохе и посмотрите вверх, позволяя животу наполниться воздухом
На выдохе выгните позвоночник к потолку и втянитесь подбородок в грудь
Продолжайте эту схему движений с каждым вдохом

Выполняйте эту растяжку в течение одной-двух минут.Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи.

9. Поддерживаемый мост

Чтобы выполнить растяжку моста с опорой, вам понадобится валик из поролона или прочная подушка. Эта растяжка поможет поддержать нижнюю часть спины. Вот как вы выполняете эту растяжку:

Лягте на спину, плашмя на полу, согнув колени.
Поднимите бедра и поместите под них твердую подушку или поролоновый валик.
Полностью расслабьте свое тело на полу и в поролоновом валике / подушке.
Удерживайте эту позу для От 30 до 60 секунд и повторите растяжку 3-5 раз, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

Вы можете выпрямить одну или обе ноги из их согнутого положения, чтобы усилить растяжку в пояснице.

10. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия способствуют возникновению боли в пояснице, поэтому наклон сиденья вперед — отличная растяжка. Вот как вы выполняете растяжку в наклоне вперед:

Сядьте на пол, поставив ноги перед собой
Оберните банное полотенце вокруг подошв ног
Осторожно согните бедра вперед, опуская живот к бедрам
Полотенце поможет вам подтянуть живот ближе к ногам
Потянитесь, пока не почувствуете небольшое напряжение в пояснице и ногах.

Удерживайте эту растяжку 30 секунд, отдохните еще 30, а затем повторите 3 раза.Вы можете взять полотенце ближе или дальше от ног, чтобы увеличить или уменьшить натяжение при растяжении.

11. Боковой подъем ног

Боковые подъемы ног помогают проработать отводящие мышцы бедра. Мышцы, отводящие бедро, поддерживают таз и помогают облегчить боль в спине. Очень важно сохранять эти мышцы сильными, так как они помогают поддерживать равновесие и улучшать подвижность. Вот как вы выполняете подъем ног в стороны:

Лягте на бок, ноги вместе
Держите нижнюю ногу слегка согнутой
Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы живота
Поднимите верхнюю ногу примерно на 1.5 футов, держа его вытянутым и прямым
Задержитесь в этом положении в течение 2 секунд и повторите 5-10 раз.
Повернитесь на другую сторону и повторите попытку.

Выполните это упражнение по 3 раза с каждой стороны.

Растяжка поясницы: готовы ли вы растягиваться?

Теперь, когда вы знаете об этих растяжках поясницы, пора проверить их. Прежде чем вы это осознаете, вы почувствуете меньшую боль в пояснице. Если вы считаете, что вам может потребоваться профессиональное лечение или у вас возникла боль в пояснице, обязательно свяжитесь с нами сегодня.Кроме того, если вы испытываете боль в шее, обязательно ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о причинах и методах лечения умеренной и сильной боли в шее.

Упражнения на растяжку и боли в спине

Во время приступа боли в спине последнее, что вы можете делать, — это делать упражнения. Но для некоторых людей это просто то, что прописал врач. Хотя все мы знаем, что регулярные упражнения важны для нашего общего здоровья, растяжка часто упускается из виду. Для людей, страдающих болями в спине, упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травм.Правильная техника важна. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее и как правильно растягиваться.
Упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие эпизоды боли или травмы. Почему я должен растягиваться?
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мышц, связок, сухожилий и костей. Он разработан, чтобы двигаться из стороны в сторону и спереди назад, а также нести основную массу тела.Вот почему так важно поддерживать все его части в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость мышц и связок. Они также могут снизить нагрузку на суставы и улучшить поток крови и питательных веществ по всему телу. Без него может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движений и боль.

Растяжка также является важным способом подготовки мышц к таким активным действиям, как аэробика или занятия спортом. Вот почему упражнения на растяжку также следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить растяжение и болезненность мышц и избежать травм.

Хорошая растяжка
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, важна правильная техника. Это также важный способ избежать травм. Помните следующие советы по растяжке:

Начните с шеи и проработайте каждую группу мышц вниз по телу. Это позволяет вам задействовать уже растянутые мышцы на ходу.
Медленно и осторожно потянитесь до точки легкого напряжения, но не до боли.
Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд.Не подпрыгивайте!
Не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте во время растяжки.
Сделайте растяжку одинакового количества времени на каждую часть тела. Обычно достаточно подхода из 3–5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете захотеть увеличить количество повторений.
Чередование групп мышц и чередование сторон.

Выполнение упражнений на растяжку с утра — отличный способ начать день бодрым и более гибким.Если вы не можете делать это каждый день, 2–3 раза в неделю все равно улучшат вашу гибкость и уменьшат боль в спине.

Типы растяжек
Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны людям с болями в спине. Каждое упражнение можно выполнять от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно. Не забывайте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.

Растяжка шеи

Встаньте, поставив ступни на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.
Медленно наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди.
Очень медленно поверните голову влево, пока подбородок не совпадет с левым плечом. Повторите направо.
Медленно наклоните голову влево, положив ухо на левое плечо. Повторите направо.
Вернуться в исходное положение.

Посмотреть серию видео SpineUniverse: Ежедневные упражнения для шеи

Плечевой валик

Встаньте, поставив ступни на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.
Медленными плавными движениями поверните плечи вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и переходя к большим.
Повторите шаг 2, повернув плечи назад.
Вернуться в исходное положение

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

Лягте на спину, согнув колени.
Возьмите одну ногу за бедро и медленно поднесите к груди.
Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение.Держать.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.

Посмотрите наше видео с упражнением на растяжку подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия (стоя)

Встаньте, выставив одну ногу прямо перед собой, положив ногу на стол или стул.
Медленно согните ногу, на которой стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги. Держать.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.

Повороты бедрами

Лягте на спину, согнув колени.
Удерживая спину на полу, медленно поверните бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
Вернуться в исходное положение.
Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо. Держать.
Вернуться в исходное положение.

Разгибание спины

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях и вытяните спину.
Медленно начните разгибать локти, продолжая разгибать спину, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
Вернуться в исходное положение.

Посмотрите наше видео с упражнением на разгибание верхней части спины

Дайте ему время
Повышение гибкости до полного диапазона движений может занять время, особенно если вы новичок в растяжке или в течение некоторого времени страдали хронической болью в спине.Но не сдавайся. Будьте воодушевлены даже небольшими улучшениями в вашей гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Растяжка при боли в спине: полезна для тела и разума
Используйте упражнения на растяжку при боли в спине не только как способ помочь своему телу, но и как способ расслабить разум. Не торопитесь выполнять упражнения; держите свои движения плавными и точными. Если это помогает, используйте мысленный образ здорового позвоночника в качестве мотивации продолжать движение.Другие вещи, которые могут помочь вам сохранить мотивацию, — это растяжка вместе с видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или тренировка с другом.

Важное напоминание
Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать любое новое упражнение или программу растяжки, чтобы убедиться, что нет ограничений в типе растяжки, которую вы должны делать. Это особенно актуально, если вы недавно перенесли операцию на позвоночнике. Также сообщите своему врачу, если вы испытываете боль при растяжке; это может быть признаком того, что ваша техника неправильная, или что у вас есть травма или другая проблема со здоровьем.Со временем и при правильном выполнении упражнения и растяжки от боли в спине могут помочь уменьшить боль в спине.

8 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя причин боли в пояснице может быть множество, слабый корпус и плохая осанка из-за сидения весь день (и, как следствие, укорачивание мышц бедра, которые затем тянут нижнюю часть спины) являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту. . Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли устранить ее и предотвратить ее повторение.Но в большинстве ситуаций легкие занятия йогой могут помочь снять напряжение и немного расслабить поясницу.

«Йога отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью корпуса, коррекции осанки и дыхания — всего того, что необходимо для здоровой спины», — Саша Кирельсон, PT, DPT, OCS, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Йорк. Джерси, говорит СЕБЕ. Она добавляет, что заниматься йогой безопасно каждый день. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и прекратить делать что-либо, что усугубляет ваш дискомфорт.«Никогда не принимайте позу боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так. Если действительно больно, расслабьтесь».

Если у вас в анамнезе были травмы поясницы, проблемы с дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон советует обратиться к физиотерапевту перед выполнением каких-либо упражнений. Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше всего решить ее до того, как она станет хуже.

Если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы устранить любые проблемы со стянутостью и выравниванием.Мы попросили инструктора по йоге из Нью-Йорка Шэнну Тайлер предложить и продемонстрировать некоторые из ее любимых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице. Она рекомендует выполнять растяжку, описанную ниже, как поток, удерживая каждую позу от одной до трех минут. «До тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо, делайте все», — говорит она.

Вот какие растяжки она рекомендует:

И вот как делать каждую из них:

13 лучших растяжек и упражнений для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице, от сна до физических упражнений и ходьбы, может повлиять на все сферы вашей жизни.Когда вы имеете дело с болями, а зачастую и с изнурительной болью в пояснице, есть хороший шанс, что все, что вам нужно, — это оставаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице. (Вот тут и появляется наш список растяжек от боли в пояснице!)

Хотя не все боли в спине можно вылечить растяжкой, иногда у людей с болью в пояснице напрягаются бедра и ноги, поэтому укрепление и расслабление этих мышц может помочь вам. найти облегчение.«Мягкая растяжка хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение», — говорит Джейми Костелло, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa. Но нужно помнить о нескольких вещах, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

💡Несколько советов перед началом работы 💡

Осторожно потяните поясницу, особенно если у вас уже есть травма или другие проблемы со здоровьем, и если вы испытываете боль, лучше проконсультироваться с врачом перед начало нового типа упражнений.
Стремитесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше. Чем дольше вы будете удерживать эти растяжки, тем больше будет обезболивающее.
Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время растяжения как шанс расслабиться и восстановить силы.
Не забывай дышать! Это может показаться глупым, но сосредоточение внимания на использовании своего дыхания может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.

1.Поза ребенка

Getty Images

Эта обычная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы испытываете боль.

Как принять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами и колени под бедрами. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно сядьте бедрами к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягиваются дальше и тянутся к стене перед вами.Если это растяжение слишком велико, положите подушку под живот, чтобы немного поддержать себя и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

2. Растяжка для кошек / коров

Это динамическое движение перемещает мышцы нижней части спины в двух направлениях и опирается на позу ребенка, чтобы помочь удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

Как сделать растяжку кошки / коровы: Начните с положения стола на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.В этом положении ваш позвоночник должен быть параллелен земле. Затем округлите спину, растягивая середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте вашему животу опуститься вниз, когда вы осторожно выгните поясницу и задержитесь здесь еще пять секунд. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

3. Поворот на спине

Getty Images

Эта растяжка не только помогает растянуть поясницу, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль.

Как сделать поворот на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны в положении «Т». Держите плечи на полу, осторожно перекатывая колени в одну сторону. Оставайтесь здесь 20-30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка для вас слишком велика, положите подушку или стопку одеял под колени, когда будете поворачиваться в каждую сторону.

4. Растяжка колена к груди

Getty Images

Подобно другим упражнениям в этом списке, эта поза удлиняет сокращенные мышцы нижней части спины.

Как выполнять растяжку от колен к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за колени или прямо под коленные чашечки. Медленно подтяните оба колена к груди, осторожно потянув за колени руками. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон таза

Westend61 Getty Изображений

Когда вы страдаете от боли в пояснице, вам может казаться, что вся ваша тазовая область неподвижна.Эта растяжка поможет вам мягко вернуть движение в эту область.

Как сделать наклон таза: Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если поместите ладонь под спину). Активируйте основные мышцы, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх.Повторите от 12 до 15 раз.

6. Лежа на спине, фигура 4, растяжка

SrdjanPavGetty Изображений

Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и массировать поясницу. «Эта поза растягивает внешние ягодицы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению поясницы», — говорит Хилари Райт, инструктор Y7 и директор по непрерывному обучению.

Как сделать растяжку в положении 4 на спине: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите правую ногу, согните правую ногу и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или втяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10-15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

7. Растяжка от кисти до большого пальца ноги в наклонном положении (Супта Падангуштхасана)

PeopleImagesGetty Images

«Узкие подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать сжатию нижней части спины», — объясняет Райт.Эта поза растягивает мышцы, расслабляя их.

Как выполнить растяжку от руки до большого пальца ноги в наклонном положении: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Переплетите руки за бедро или икры, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Держите противоположную ногу активной, а противоположное бедро заземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле.Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, все еще удерживая противоположное бедро заземленным, опустите правую ногу вправо. Только опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько можете, при этом противоположное бедро не поднимается вверх.

8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

Getty Images

Эта поза растягивает внешние ягодицы, что может вызвать боль в пояснице, если они напряжены, — говорит Райт.

Как выполнять позу коровьей морды: Из сидячего положения подтяните левую пятку к правой ягодице, левое колено направлено прямо перед вами.Теперь поместите правую ногу поверх левой, сложив колени вместе так, чтобы они смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не накладываются друг на друга. Ваши ступни должны быть по обе стороны от вас, носки направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить интенсивность.

9. Поза моста

SrdjanPavGetty Изображений

«Размягчение вокруг крестца позволяет снять некоторое напряжение в пояснице, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает поддерживать нижнюю часть спины, снимая боль и напряжение», — говорит Райт.

Как выполнять позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на коврик для йоги. Стопы должны быть на ширине плеч, а пятки прижаты к ягодицам. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Отсюда постарайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Задержитесь на 30 секунд.

10. Планка предплечья

УндрейGetty Изображений

Райт говорит, что этот вариант планки активирует ваш корпус, что поможет снять некоторое давление с нижней части спины, укрепив мышцы вокруг нее.

Как сделать планку для предплечий: Из верхней точки отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или поставить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте корпус. Задержитесь не менее 30 секунд, увеличивая до одной минуты.

11. Поза голубя

FatCameraGetty Images

Плотные сгибатели бедра могут вызвать боль в пояснице, и один из лучших способов раскрыть бедра — это выпрямленная поза голубя.Небольшое исследование людей с хронической болью в спине показало, что у тех, кто практиковал йогу, в том числе позу голубя, в течение 8 недель, боль уменьшилась на 9%.

Как выполнять позу голубя : Начиная с собаки, смотрящей вниз, вдохните, поднимая правую ногу вверх к небу, для собаки с тремя ногами вниз. На следующем выдохе согните колено и приложите правое колено к правому запястью. Опустите правую голень так, чтобы она стала параллельна верху коврика (он может быть под углом в зависимости от гибкости бедра, и это абсолютно нормально!). Осторожно сдвиньте левую ногу назад к концу коврика.Не стесняйтесь оставаться здесь, или вы согнете руки в верхней части коврика и опустите голову на верхнюю часть рук. Оставайтесь на 7-10 вдохов.

12. Половина рыб (Ардха Матсиендрасана)

Стигур Мар Карлссон / HeimsmyndirGetty Images

Ардха Матсиендрасана, также известная как поза сидя и скручивание, помогает улучшить осанку и подвижность позвоночника у людей с болями в пояснице. Не позволяйте нижней части спины сжиматься во время выполнения этой позы и помните, что небольшое скручивание имеет большое значение при скручивании с болью в пояснице.

Как выполнять позу полу-повелителя рыб : Сядьте, вытянув ноги перед собой (дандасана). Поднимите правую ногу и поставьте ступню на землю рядом с левым коленом. Согните левую ногу и поставьте левую ступню снаружи правого бедра. Сдавите через бедренные кости и вдохните, когда почувствуете длину позвоночника. Зацепите левый локоть за правое колено, поместив правую руку за спину, и осторожно поверните. Оставайтесь на 5-8 вдохов.

13.Счастливый малыш (Ананда Баласана)

Фото PrasitGetty Images

Восстанавливающая поза Happy Baby отлично подходит для расслабления, при этом открывая бедра, чтобы уменьшить боль в пояснице. Он также расслабляет мышцы спины и помогает расслабить шею и плечи, помогая вам найти облегчение.

Как принять позу счастливого ребенка: Из положения лежа на спине, положив спину на коврик, согните колени так, чтобы пятки, казалось, упирались в потолок.Возьмитесь обеими руками за внешнюю сторону ступней и прижмите локти к внутренней стороне колен. Согните пятки в руках и оставайтесь неподвижными или покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы немного помассировать поясницу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваш путеводитель по увеличению гибкости спины

Что нужно знать о растяжке спины.

Колесо, мост, стойка на груди, стойка на предплечьях, весы стоя… что у вас в списке желаний для гибкости? Если какая-либо из этих поз является # целью для вас, вы знаете, что вам нужно работать над повышением гибкости, силы и устойчивости спины. Но не останавливайтесь на достигнутом! Вы можете быть удивлены, узнав, что еще имеет значение, когда тренируетесь для большей подвижности позвоночника. Подсказка: думайте не только о спине! Читайте дальше, чтобы получить подробную информацию о безопасном и эффективном подходе к большей гибкости спины.

«Вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник.”

Дело не только в спине

Когда вы работаете над гибкостью спины, естественно захотеть перейти прямо к источнику и начать с упражнений, нацеленных на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины. Но ваше тело — сложная система, и любой дисбаланс в системе может повлиять на другие части. Ваша спина такая напряженная, как вы думаете? Или же тугие сгибатели бедра и / или плечи виноваты в невозможности достижения позы моста?

Недостаток подвижности в верхней части спины часто может быть связан с напряженными плечами из-за проблем с плечевым суставом или устойчивости.Чрезмерное развитие грудных, широчайших или других мышц также может быть источником стеснения и ограничения. Эти ограничения могут вызвать чрезмерную компенсацию в нижней или средней части спины, вызывая сильный стресс в этих областях. Другой проблемой могут быть тугие сгибатели бедра. Если вы не можете полностью разогнуть бедра, это может снова вызвать напряжение растяжения в нижней части спины. Открытие передней части тела за счет растяжки сгибателей бедра напрямую влияет на вашу цель — разблокировать большую гибкость спины.

Путь вперед? Подумайте о гибкости с точки зрения всего тела. Внимательное отношение к тренировкам сбалансированным, прогрессивным образом может помочь вам развить одинаковую подвижность плеч, спины и бедер, что, в свою очередь, поможет вам достичь поз, которые на первый взгляд могут показаться «полностью верными». Часто бывает момент «А-ха!», Когда вы понимаете, что улучшение подвижности сгибателей бедра поможет раскрыть спину или что увеличение подвижности плеча над головой поможет вам обрести больше комфорта и стабильности при более глубоких прогибах назад.

Каждое занятие STRETCHIT разработано с учетом важности подхода ко всему телу. На занятиях по Бенди Бэк вы обнаружите, что выполняете упражнения, которые, возможно, поначалу и не осознавали, связаны с вашей спиной — но на то есть причина! Растяжка ног, растяжка на запястье, мобилизация бедер и многое другое помогут вам добиться более гибкой спины. Вы можете в любое время принять участие в 30-дневном испытании на сгибание спины, чтобы получить структурированную программу, которая объединяет все эти упражнения для вас. Вызов будет назначать занятия для вас, чтобы развить мобильность, силу и равновесие в позах прогиба спины.А если вы готовы к более продолжительному графику тренировок всего тела, мы рекомендуем присоединиться к Platinum Flexibility Course. Курс представляет собой сбалансированную трехмесячную программу, которая поможет вам вывести свою гибкость на новый уровень. Как и в случае с Backbending Challenge, вы можете присоединиться к Platinum Flexibility Course в любое время.

Все связано через ядро

Согласно Гарвардской медицинской школе, «люди со здоровой спиной (в отличие от страдающих от боли в пояснице) автоматически сокращают свои основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота, которые охватывают нижняя часть спины вперед.«Эксперты, изучающие взаимосвязь между здоровьем спины и силой корпуса, заключают, что« хорошо скоординированное использование основных мышц стабилизирует позвоночник и помогает создать прочную основу для поддержки практически всех движений ».

Вывод? Растягивая спину, помните об обратной стороне: прессе. И не только пресс из шести кубиков, который иногда может буквально мешать вашей подвижности (из-за чрезмерного развития во фронтальной плоскости). Сосредоточьтесь на основных мышцах, расположенных глубоко внизу, таких как поперечные мышцы живота, как упоминалось ранее, которые защищают и поддерживают ваш позвоночник.Выполняя более глубокие прогибы, сосредоточьтесь на работе с брюшным прессом и визуализируйте, как ваше тело «сжимается» с корпуса. Избегайте раздувания грудной клетки, вместо этого сожмите пресс, чтобы подтянуть его к средней линии. Даже при малейшем прогибе назад, например, в позе сфинкса, подтяните пупок к позвоночнику и перекатите плечи вниз по спине, удлиняя шею и оставаясь на связи через ядро.

Длина и дыхание

Вместо того, чтобы думать о достижении наименьшего круга — подтягивая ногу к голове в колесе или медленно поднимая руки к ступням в мосту, — визуализируйте, как ваш позвоночник расширяется и удлиняется.Прежде чем вернуться… Вверх! Стань высоким. Представьте, что кто-то тянет вас за веревку, привязанную к вашему позвоночнику, и тянет вас к макушке к облакам. Используйте свое дыхание, чтобы сохранять спокойствие и исследовать любой дискомфорт, который вы можете испытывать.

Часто бывает головокружение или быстрая головная боль, возникающая после попытки глубокого прогиба назад. Старайтесь не употреблять много кофеина перед тренировкой прогибов спины (или тяжелой еды, если на то пошло!), И убедитесь, что вы продолжаете вдыхать и выдыхать, а не задерживать дыхание.Возможно, вы не сможете делать полные, глубокие вдохи в продвинутом прогибе спины, поэтому в таких случаях подумайте о медленных неглубоких вдохах, которые будут поддерживать поступление кислорода к вашему мозгу и вашему телу. Используйте мантру «длина и дыхание», чтобы работать над этими двумя концепциями одновременно. Когда вы визуализируете, как вытягиваетесь к небу, сделайте полный, глубокий вдох, а затем медленно выдохните, контролируя движение в выбранном вами прогибе спины.

Фото: Кэтрин Китфилд Николас Мрнаревич
Боль? Проконсультируйтесь с Pro
Если вы испытываете хроническую боль в спине или когда-либо чувствуете резкую стреляющую боль, которая кажется намного более интенсивной, чем простой дискомфорт, как можно скорее обратитесь к надежному специалисту в области здравоохранения.Работая с физиотерапевтом или специалистом по движениям, вы получите тщательную практическую оценку, которая поможет правильно диагностировать любые проблемы, которые могут у вас возникнуть, и указать путь к исцелению, укреплению и восстановлению диапазона движений. Никогда не заставляйте позы просто ради Instagram или ради эго ☺. Мы хотим, чтобы вы могли оставаться в этом гибком путешествии надолго! Так что помните о любых травмах или структурных проблемах, которые могут потребовать профессиональной помощи.
Эта статья дает вам несколько советов, как начать успешный путь к более гибкой спине.Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или вы хотите поделиться с нами своими успехами, не стесняйтесь обращаться к нам!
Источники:
Упражнения по укреплению нижней части спины — Центр боли в спине — Everydayhealth.com
Каждую минуту каждого дня сеть мышц в ядре вашего тела непрерывно трудится, чтобы снять стресс и напряжение с нижней части позвоночника — и делая это так избавляет вас от боли в пояснице. Вот почему так важно помочь этим мышцам, сделав их сильнее.
Согласно обзору, опубликованному в феврале 2016 года в журнале JAMA Internal Medicine , физические упражнения могут снизить риск развития боли в пояснице, а также снизить потребность в больничных кассах, связанных с болью в пояснице. Кроме того, регулярные упражнения для спины могут помочь нарастить мышцы, благодаря которым они смогут лучше поддерживать ваш позвоночник. Эксперты рекомендуют упражнения для спины продолжительностью от 15 до 30 минут два-три раза в неделю.
Начинайте упражнения для спины с хорошей растяжкой
Растяжка улучшает гибкость мышц, поддерживающих спину.Эта гибкость может быть очень важной для предотвращения боли в пояснице, когда позвоночник подвергается сильной нагрузке.
Перед тем, как начать какую-либо программу упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь с семейным врачом, особенно если у вас уже есть проблемы с болями в пояснице. Не забывайте растягиваться медленно, глубоко дышать и обращать внимание на мышцы — растяжка должна быть приятной, а не болезненной.
Попробуйте эти растяжки:
Наклон таза. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.Прижмите основание позвоночника к полу на несколько секунд, приподняв бедра, затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
Двойное колено к груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сложите руки прямо под коленями и осторожно подтяните колени к груди. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите ноги в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
Боковая растяжка. Из положения стоя вытяните одну руку над головой, сгибая тело в противоположную сторону.Вторую руку держите на талии. Выполняйте эту растяжку плавными движениями, не дергая и не скручивая тело. Держите 5 секунд. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.
Задняя дуга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на пояснице. Наклонитесь назад, выдыхая и поддерживая спину руками. Колени держите прямо. Держите 5 секунд. Повторите 5-10 раз.
Обычные упражнения для усиления поддержки нижней части спины
Одно из лучших упражнений для снижения риска боли в спине сосредоточено не на спине, а на передней части тела, говорит Ник Шейми, доктор медицины, доцент кафедры хирургии позвоночника. Медицинский факультет Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, директор отделения хирургии деформации позвоночника в Медицинском центре и ортопедической больнице Санта-Моники Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, а также представитель Американской академии хирургов-ортопедов.«Скручивания живота очень полезны для нижней части спины», — говорит доктор Шейми. «Пресс обеспечивает неоценимую поддержку вашему позвоночнику».
Шами также рекомендует пилатес, серию упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. «Это упражнение с очень низким уровнем стресса», — говорит он. «Вы тренируете отдельные мышцы нижней части спины или живота».
Дополнительные упражнения для укрепления спины:
Кошка и верблюд. Встаньте на четвереньки, шея должна быть параллельна полу.Согните спину вверх, сжимая мышцы живота и ягодицы и позволяя голове слегка опуститься. Держите руки прямо, а вес равномерно распределяется между руками и ногами. Задержитесь на 5 секунд, затем осторожно опустите спину к полу. Повторите 5-10 раз.
Приседания со стеной. Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии примерно 30 см от стены. Напрягите пресс и медленно согните колени примерно на 45 градусов, скользя спиной по стене.Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите 5-10 раз.
Подъемы прямых ног. Лягте на спину, вытянув одну ногу прямо на полу и согнув одно колено. Напрягите пресс и медленно поднимите вытянутую ногу на 6-12 дюймов. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 5-10 раз, затем переключитесь на другую ногу и повторите.
Страдаете от боли в пояснице? Эта растяжка йоги может помочь
Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают боли в пояснице.Будь то напряжение мышц, неправильная осанка или проблемы со здоровьем, одно можно сказать наверняка: боль может мешать вам в повседневной жизни.
Конечно, при хронической боли в спине всегда следует обратиться к врачу. Но если неправильная форма во время упражнений или напряжение повседневных движений вызывают у вас дискомфорт, правильная растяжка может помочь снять напряжение и помочь в восстановлении.
Поза ребенка — одно из моих любимых приемов для облегчения боли, которая возникает от сидения весь день.Это не только помогает растянуть поясницу, но и является отличным способом снять стресс, расслабиться и сосредоточиться на дыхании. Так что, даже когда ваша спина кажется сильной, это одно из тех упражнений, которые так же хороши для вашего психического здоровья.
Как поза ребенка влияет на тело?
Детская поза не только растягивает нижнюю часть спины, но также воздействует на квадрицепсы, бедра и лодыжки, обеспечивая эффективную растяжку нижней части тела. Если вы чувствуете себя напряженным во время выполнения позы ребенка, это хороший знак, что некоторые из этих областей нуждаются в дополнительной любви.
Но поза ребенка работает не только физически. Поскольку эта поза выполняется, когда ваше тело лежит на полу, это может быть спокойное и расслабляющее движение, если вы надеетесь поработать над своим дыханием или хотите снять стресс.
Сопутствующие
Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении позы ребенка
Я часто замечаю, что мои клиенты слишком сильно заставляют себя во время этого движения, надеясь, что дальнейшая растяжка облегчит их боль. Примеры включают вытягивание шеи вверх при попытке вытянуть руки слишком далеко вперед или слишком широкое раскрытие колен, чтобы попытаться опустить грудь к земле.Ключ в том, чтобы расслабиться в растяжке и мягко позволить весу вашего тела тянуть вас к земле.
Существует множество вариантов, которые могут сделать позу ребенка более доступной, поэтому не выходите за рамки своих возможностей. Слушайте свое тело и выполняйте движение как можно лучше. Вот несколько советов, которые следует учитывать при принятии позы ребенка:
Вытяните руки, насколько это возможно, не напрягаясь, даже если они не так далеко, как вы ожидаете.
При необходимости поднимите прикладом в воздух, чтобы облегчить это движение.
Используйте подушку или подушку под колени, если вы чувствуете боль.
Поместите блок для йоги под лоб, чтобы снизить нагрузку на шею.
Слушайте свое тело и делайте перерыв, чтобы дышать, если вам это нужно!
Как выполнить модифицированную позу ребенка
Поза ребенка — отличный прием для всех, кто хочет повысить свою гибкость или снять мышечное напряжение в нижней части спины. Однако это не так просто, как кажется. Если вам не удается принять позу ребенка, выполните следующие действия, чтобы выполнить измененную версию.
Положите руки и колени на пол. Разведите колени так, чтобы ноги были врозь, но пальцы ног держите вместе так, чтобы икры образовали V-образную форму. Выпрямите позвоночник и вытяните руки вперед за голову так, чтобы грудь оказалась между бедрами. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, не забывая делать глубокие вдохи.
Как правильно выполнять позу ребенка
Если вы готовы попробовать традиционную версию детской позы, выполните следующие действия:
Встаньте на четвереньки, а затем сядьте на пятки, подложив лодыжки под попу. .Убедитесь, что ваша спина прямая.
Держите колени вместе и начните шагать руками вперед. Держите руки прямо и дотянитесь кончиками пальцев до передней части комнаты. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение рук, спины и квадрицепсов.
Положите торс на квадрицепсы и, если вы достаточно подвижны, коснитесь лбом земли.
Держитесь здесь, глубоко дышите. Не забудьте поднять ягодицу и сбросить ее, если вы боретесь с растяжкой.
4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять позу ребенка
Поза ребенка требует определенного уровня гибкости; так что не волнуйтесь, если это звучит устрашающе (или кажется трудным)! Есть множество других растяжек, которые помогут сделать позу ребенка проще и доступнее.
Кошка корова
Старт на четвереньках. Положите ладони на коврик так, чтобы они находились прямо под вашими плечами. Примите позу кошки, опустив живот к земле, глядя в небо и выгибая спину так, чтобы вы образовали плавную U-образную форму позвоночника. На выдохе примите позу коровы, втянув пресс, опустив голову и округлив спину.
Низкий выпад
Старт на коленях. Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю перед собой.Держите левое колено на земле; мягко опирайтесь на переднюю правую ногу, пока не почувствуете растяжение в сгибателе левого бедра и квадрицепсе. Коснитесь земли кончиками пальцев, держа руки по обе стороны от правой ступни. Смотрите вперед и держите позвоночник прямо. Задержитесь на 10 секунд, а затем выполните упражнение с левой стороны.
Сопутствующие
Приветствие снизу вверх
Встаньте в положение стоя, ноги вместе. Выведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, а ладони смотрели в потолок.Вдохните, подняв руки над головой. Вытяните руки прямо к небу, сознательно удерживая плечи вниз и назад. Поверните взгляд, чтобы посмотреть на свои руки, и держитесь.
Колени к груди
Лягте на спину и прижмите колени к груди. Сожмите ноги руками, обхватив руками колени. Убедитесь, что ваша спина прямая и прижата к земле. Задержитесь на минуту при дыхании.
Больше способов научиться двигаться:
Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин.