Перфекционисты это: Перфекционизм: зло или благо? — Ведомости

Перфекционизм: зло или благо? — Ведомости

«Расскажите о своих недостатках», – это один из стандартных вопросов на интервью. Как правило, ответы тоже вполне стандартные. Подкованные кандидаты скромно говорят, что они трудоголики. Вторым по популярности недостатком, в котором люди охотно признаются, является перфекционизм.

При этом, когда начинаешь развивать эту тему дальше, спрашивая: «Что Вы под этим понимаете? Как это качество влияет на эффективность Вашей работы и на Ваши отношения с коллегами и подчиненными? Каким образом Вы расставляете приоритеты? Если Вы считаете, что это Ваш недостаток, как Вы работаете над собой и каких успехов добились?» – то не всегда удается получить внятные объяснения.

Перфекционизм – это нередкое явление для офисной жизни. По результатам ежегодной оценки персонала перфекционизм выделяется как «область для развития» для многих сотрудников. При этом сотрудники не всегда понимают, какие ограничения перфекционизм накладывает на их стиль работы, и не знают, что конкретно им нужно в себе поменять, чтобы превратить свой недостаток в достоинство.

Что такое перфекционизм? Это чрезмерное стремление к совершенству, склонность предъявлять к себе и окружающим людям очень высокие требования.

Перфекционизм, несомненно, является отличительной чертой настоящих профессионалов своего дела. Желание соответствовать самым высоким стандартам, быть безупречным во всем, включая незначительные, на взгляд других людей, мелочи, заставляет приверженцев перфекционизма не останавливаться в своем развитии, постоянно улучшать свои навыки и качество работы и требовать того же от окружающих. Многие великие люди, оставившие след в истории, были перфекционистами. Известно, что Лев Толстой бессчетное количество раз переписывал свои рукописи, а если точнее, их переписывала для него его жена Софья Андреевна. Линдер Кени в своей книге «У Стива в голове» рассказывает, что Стив Джобс на протяжении шести месяцев заставлял команду дизайнеров переделывать линейку прокрутки в операционной системе OS X. Линейка прокрутки в окне программы компьютера — это один из самых малозаметных элементов интерфейса; тем не менее директор Apple был готов задерживать выпуск важнейшего проекта, чтобы довести этот инструмент до совершенства. Безудержный перфекционизм Александра Македонского, который сетовал, что «во вселенной бессчетное множество миров, а я еще и одного не завоевал», вел его к блистательным победам и сделал его имя нарицательным.

С другой стороны, цена побед перфекционистов высока. Вспомним, какими эпитетами награждают в своих воспоминаниях того же Джобса его бывшие коллеги: «сумасшедший тиран и трудоголик, радикальный перфекционист, терроризирующий всех вокруг себя». Темная сторона перфекционизма характеризуется нетерпимостью, непримиримостью к собственным и чужим недостаткам, что ведет к постоянному внутреннему напряжению, а иногда и к серьезным конфликтам с окружающими. Один тип перфекционистов загоняет в могилу только себя, другой тип загоняет и себя, и других.

Перфекционисты часто недовольны собой, потому что всегда остается возможность сделать что-то еще лучше. Они болезненно относятся к мнению окружающих на свой счет: стремление получать постоянное одобрение становится самоцелью и затмевает удовольствие от процесса и результата работы, а критика принимается с большим трудом. С коллегами перфекционисты не сотрудничают, а конкурируют. Подчиненных они или доводят до умопомрачения постоянными правками, либо просто отказываются делегировать полномочия, потому что они уверены, что другие люди не справятся с заданием и «все равно все придется переделывать самому». «Хочешь сделать дело хорошо, сделай его сам», – говорят такие сотрудники и сидят в офисе до ночи, доводя отчеты до совершенства. Рано или поздно они начинают испытывать чувство усталости, тревоги и безнадежности в итоге становятся раздражительными и негативными. В американских триллерах, если герой аккуратно, до миллиметра, выравнивает полотенца в ванной или тщательно протирает руки дезинфицирующим раствором после каждого рукопожатия, то это значит, что он маньяк с глубокими нарушениями психики. В жизни не так все страшно, но тем не менее научными исследованиями подтверждается, что среди перфекционистов есть немало людей, страдающих тревожными и депрессивными расстройствами.

Помимо эмоциональной составляющей и проблем в коллективе, у перфекционистов серьезно страдает эффективность работы и тайм-менеджмент. «В грамм добыча, в год труды. Изводишь единого слова ради тысячи тонн словесной руды». Всегда ли стоит тратить год трудов, чтобы получить грамм добычи? Перфекционисты хотят сделать идеально любую работу вне зависимости от степени ее важности. При этом они не останавливаются на достигнутом, они готовы без конца шлифовать и полировать уже готовый продукт, внося все новые и новые незначительные изменения. В результате работа над заданием занимает больше времени, чем планировалось, сроки срываются, а между тем другие проекты, возможно гораздо более важные и стратегические, остаются без внимания: на них просто физически не хватает сил. К тому же приверженцы принципа «все или ничего» могут просто не приступать к новому делу, если у них нет уверенности, что они справятся на «пять с плюсом».

Что можно посоветовать перфекционистам, если они сами осознали необходимость изменений?

Расставлять приоритеты. Нужно приучить себя отделять главное от неглавного, ранжировать цели и проекты по степени важности и значимости и в зависимости от этого принимать решения, когда следует выложиться полностью и создать шедевр без малейшего изъяна, чтобы ахнул совет директоров, а когда нужно просто сделать работу нормального качества, но зато быстро и эффективно. В финансовом менеджменте есть такой показатель, как рентабельность инвестиций, или коэффициент «доход – издержки» (Benefit Cost Ratio): перфекционистам стоит помнить про это и соизмерять свои усилия с ожидаемой отдачей.

Планировать время. Перед началом каждого проекта нужно оценить время на подготовку и проверку, определить срок сдачи проекта и сделать все возможное, чтобы уложиться в оговоренный срок, даже если в последний момент захочется, как всегда, все переписать по-новому.

Научиться доверять другим людям. Среди коллег и подчиненных, несомненно, найдутся талантливые и амбициозные сотрудники, которые хотят развиваться и готовы разделить с перфекционистом ответственность: им нужно предоставить такой шанс. Можно начать с малого: поручать им несложные, но срочные проекты, сходные с теми, которые были сделаны раньше, чтобы у людей был перед глазами достойный образец.

Загрузить себя множеством разнообразных заданий, чтобы просто физически не осталось времени на ненужные украшательства. Это довольно экстравагантный способ, который не всем может подойти, но тем не менее я знаю людей, которым он помог смягчить свою тягу к постоянным правкам и переделкам.

Понять и принять тот факт, что у каждого человека есть право на ошибку. Негативный опыт может давать поучительный и положительный результат. Разного рода ошибки помогают мозгу взрослого человека лучше усваивать новую информацию: когда человек находит и исправляет свои же промахи, ему приходится преодолевать определенные трудности, а именно это и помогает лучше запомнить правильный алгоритм действий.

Перестать сравнивать себя с другими людьми и ждать постоянного одобрения от окружающих. Всегда найдется кто-то, кто что-то умеет делать лучше: невозможно превзойти всех во всех областях. Всегда найдется кто-то, кто будет недоволен перфекционистом, и всегда найдется тот, кто будет его любить и ценить, причем не за выдающееся умение сделать отличную презентацию или написать клиенту великолепный меморандум, а за другие качества или – просто так, за то, что он есть.

Несомненно, в разумных дозах перфекционизм – это благо. Если эффективность работы и отношения в команде не страдают, сроки выполняются, важные проекты отделяются от менее важных, тогда перфекционизм будет не недостатком, а самым большим достоинством, отличным качеством, козырем, которым можно и нужно гордиться. Пофигизм все-таки намного хуже – и справляться с ним намного сложнее.

7 признаков, которые помогут распознать нездоровый перфекционизм

Идеально выполненная работа, идеальный внешний вид, идеальный порядок дома – что тут плохого? Часто люди гордятся тем, что могут назвать себя перфекционистами. Но когда стремление к идеалу перерастает в навязчивую идею делать все по высшему разряду, это может сказываться на качестве работы и жизни в целом. Нездоровый перфекционизм идет рука об руку с депрессией, тревожностью, бессонницей и другими расстройствами.

Мы собрали список признаков, которые помогут распознать перфекционизм и вовремя остановиться.

Признак 1: трудно делегировать задачи

Фраза “Я лучше справлюсь с этой задачей” безвредна, если не звучит в голове каждый раз, когда нужно поручить дело другому. Перфекционисты уверены, что если не они, то никто не выполнит задание так, как нужно.

На работе или дома, желание охватить все задачи принесет не совсем ожидаемый результат. Вместо зачеркнутого пункта в списке деле — плохое настроение от невозможности реализовать все запланированное. Профессиональное выгорание, риск нервного срыва и снижение мотивации также являются побочными эффектами тотального контроля.

Если вы замечаете такое поведение, вот что можно сделать:

• Расслабьтесь. Для перфекциониста это сложная задача, но с нее начинается путь к более здоровым отношениям с собой. Поймите, все контролировать невозможно.
• Делегируя, обозначьте цели, сроки и зоны ответственности. Четкое понимание задачи поможет исполнителю сделать все, как нужно и в срок.
• Мягкий контроль. Если совсем трудно полностью доверить кому-то задачу и не вспоминать о ней, разрешите себе немного ненавязчивого контроля. Например, если речь о работе, договоритесь с коллегой, что в конце дня/недели вы будете сверять ход и статус задачи. В остальное же время не обязательно постоянно дергать сотрудника и задавать бесконечные вопросы.

Признак 2: частая прокрастинация

Прокрастинация – это склонность откладывать дела на потом. Перфекционизм редко ассоциируют с этой привычкой, но хотите верьте, хотите нет, это одна из распространенных проблем людей, которые стремятся к идеалу. Причиной прокрастинации является страх поражения. Лучше не приступать к задаче, чем в перспективе провалить ее – так мыслят перфекционисты.

Это приводит к тому, что на работе перфекционисты могут не укладываться в сроки и неохотно приступать к сложным задачам. В результате перфекционизм тормозит продвижение по карьерной лестнице, и вызывает недовольство начальства.

Чтобы избавиться от прокрастинации, нужно осознать наличие проблемы и дать себе право на ошибку. Невозможно достичь идеального результата, не ошибаясь и не пробуя разные подходы. Как бы это парадоксально не звучало, подумайте о преимуществах провала: это может быть развитие, закалка характера, возможность искать другие решения. В конце концов, кто не пробует – у того не получается.

Признак 3: слишком много списков дел

Списки, календари, графики, постоянные напоминалки и будильники – сложно представить жизнь без них. Выполняя задачи по списку, мы максимально эффективно используем своем время. Что тут плохого?

Хорошо, когда списки помогают быть продуктивным. Плохо, если список дел ставит нас в слишком жесткие рамки, а необходимость отклониться от плана вызывает внутренний протест, тревожность или даже панику.

Планируя свой день, оставьте место спонтанности. Пусть в планах будет место для неожиданной встречи на ланч с другом или для кофе-брейка с коллегами. Будьте гибкими, потому что чрезмерно жесткий график не принесет ничего, кроме стресса и напряжения.

Признак 4: сложно сконцентрироваться, если вокруг беспорядок

Хоть Альберт Эйнштейн и утверждал, что порядок нужен лишь глупцу, а гений властвует над хаосом, для многих внешний порядок приравнивается к внутреннему спокойствию.

• Работать в чистоте это нормальное желание. Нездоровый перфекционизм присутствует, если вы замечаете следующее:
• Вы моете машину или убирать в квартире, даже опаздывая на встречу.
• Ваше внимание направлено на вещи, которые стоят не на своих местах, до тех пор пока вы или кто-то другой не исправит ситуацию.
• Если у вашего коллеги на столе бардак, вы нервничаете и отвлекаетесь от работы.

Стремление к идеальному порядку еще одно ответвление мании контролировать все вокруг. Отпустите ситуацию. За неубранную квартиру вас никто не осудит, а грязный стол коллеги не входят в зону вашей ответственности.

Признак 5: жизнь без права на ошибку

Всегда проще браться за дело, если страх ошибиться не приводит в ужас. Это позволяет мыслить шире, проявлять креатив. В случае провала, ошибки становятся опытом.

Перфекционисты так не считают. Они не любят учиться на ошибках, так как не имеют права на них. В случае поражения, в мозг закрадывается коварная мысль “Я сам ошибка и ничтожество”. Транслируя эту идею, перфекционист лишает себя мотивации пробовать новое и искать неординарные подходы к выполнению задач. По итогу – отказ от амбициозных идей, отсутствие карьерного роста и стресс.

Признак 6: постоянное недовольство собой

Перфекционисты не могут по достоинству оценить результаты своей работы, ведь им кажется, что всегда можно было сделать лучше. А если результат хороший, то перфекционист все равно находит, за что себя поругать или просто списывает на везение. Трудно радоваться победам, когда организм истощен от перенапряжения, а мозг по умолчанию настроен на негативный исход.

Завышенные стандарты и постоянное недовольство собой на работе ведут к профессиональному выгоранию, нервозности и депрессии. Более того, исследования подтверждают, что у перфекционистов продуктивность ниже, чем у людей без завышенных требований к себе.

Чрезмерно критичным перфекционистам полезно включать объективного наблюдателя и как бы оценивать свою роботы со стороны. Это поможет почувствовать себя уверенным, компетентным и счастливым.

Признак 7: часто исправляете окружающих

Мысль о том, что нужно взаимодействовать с неидеальными людьми, приводит перфекциониста в ужас. Исправляя чужую грамматику, манеру вождения или подход к выполнению задач, перфекционист считает, что делает мир лучше. Стоит ли говорить, что у таких людей мало друзей, а общение с коллегами напоминает машину, которую пытаются завести с ручника – тяжелое и болезненное для всех участников.

Не оценивайте людей, как студентов на экзамене. Также не нужно нести ответственность за слова и действия других, даже если вам доказывают, что Земля стоит на трех слонах.

Перфекционизм хорош, когда он в меру. Но если стремление к идеалу заставляет нас постоянно все контролировать, бояться провала и осуждения, загонять себя в жесткие рамки — это изматывает и отнимает силы. Поэтому важно на ранних этапах распознать негативный перфекционизм и самостоятельно или с помощью психолога проработать моменты, которые вызывают дискомфорт.

так ли это на самом деле?

«Невротик» — это устаревшее понятие. Так раньше называли людей, которые имели невротические черты личности или страдали неврозами, но сейчас понятие «невроз» в медицине не используется. Отчасти потому, что слово «невротик» стало понятием стигматизирующим, обозначающим человека неуверенного, странного, возможно, несколько дерганого.

Понятие «перфекционизм» тоже зачастую трактуют не совсем верно. Важно понимать, что перфекционизм — это не диагноз, а определенный набор убеждений и привычек. Но перфекционизм бывает неклиническим и клиническим.

По сути это склонность относиться ко всему неидеальному как к неприемлемому. В клинической же форме перфекционизм — это стремление к некоему самостоятельно придуманному идеалу, завышенным стандартам, даже если это вредит работе, учебе или другим сферам жизни.

Суть перфекционизма

Понятие «перфекционизм» включает в себя три составляющие:

1. Определенные убеждения, которых человек придерживается.
2. Стремление к активным действиям вследствие этих убеждений.
3. Выраженные негативные последствия этого стремления.

Откуда берется перфекционизм? Есть три основные теории, которые объясняют, почему человек становится перфекционистом:

1. Научение. Мы учимся перфекционизму, перенимаем опыт у других. Например, у значимых взрослых — родителей.
2. Наличие определенных убеждений. Некоторые события жизни могут сформировать убеждения, например: «Чтобы быть ценным, я должен быть лучшим».
3. Биологические факторы. В этом случае дело в генетике.

Как проявляется перфекционизм

Перфекционист склонен:

• чрезмерно готовиться к важному событию;
• постоянно проверять и уточнять у близких, хороша ли его работа;
• «воспитывать» близких;
• излишне планировать;
• прокрастинировать;
• избегать ситуаций, в которых есть риск «проиграть»;
• испытывать трудности с делегированием.

Исследователи доказали, что перфекционизм — это трансдиагностическое понятие. То есть, этот набор убеждений и привычек может провоцировать некоторые психические заболевания: депрессию, ОКР, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения. А еще может указывать на биполярное аффективное расстройство и расстройства личности.

Так что выражение «все невротики — перфекционисты» правдиво лишь отчасти. И только если под невротизмом мы будем понимать психические расстройства.

Как устроен перфекционизм. Привет, это тысяча первая статья о… | by Dasha Pochekueva

У меня часто бывают приступы перфекционизма. Теперь уже не так часто, как раньше, но всё же это случается. В ходе размышлений я вывела несколько советов, которые мне помогают. Может быть, они помогут и вам.

Совет 1. Чтобы выйти из порочного круга, надо осознать, что он существует. Отследите цикл, в который входите: как появилась одна мысль, как она сменилась другой, что произошло потом, как третья мысль снова превратилась в первую.

По моему опыту, в этом деле лучше всего помогают беззастенчивые записи в заметках, как в дневниках барышень из 19 века. Чувствуете, что появилась мысль, которая порождает дискомфорт — сядьте и запишите её. Потом вы сможете проследить закономерность и понять, как вы втянулись в эту ситуацию.

Когда научитесь различать стадии, на этапе «Надо делать лучше» задайте себе вопрос: «А действительно ли надо?». Требует ли ситуация этих усилий или нет? Если нет — заставьте себя остановиться. Всего разок, ради эксперимента. Сначала будет тяжело, но постепенно вы начнёте нащупывать баланс.

Совет 2. Оказаться в дураках не так уж страшно. Подарите себе право раз в неделю выглядеть глупо. Вообразите в красках, что произойдёт, если макет, над которым вы работаете, вдруг окажется не то чтобы неидеальным, а прямо-таки дебильным. Презентация, которую вы собираете, провалится. Статья, которую пишете, никому не поможет, не соберёт ни одного одобрительного лайка, коммента или хотя бы кивка.

Вас немедленно уволят? Вам отрубят доступ в интернет и запретят быть дизайнером? Вы никогда не сможете найти работу и умрёте от голода под забором? Вы уверены, что этот страх реалистичен, а не порождён циклами из вины и изнурения?

Совет 3. Бэкграунд ни к чему не обязывает. Важно понимать, что предпосылки формирования перфекционизма, безусловно, печальны, но сами по себе они не обладают мистической силой. Если кто-то когда-то требовал от вас доказывать свою нужность и ценность, вы не обязаны идти у него на поводу.

И, конечно, нет смысла подчинять своё ежедневное существование, стиль работы и удовольствие от труда чужим воспитательным ошибкам. Да, когда-то кто-то из вашего окружения облажался, и что? Все ошибаются. Это не должно помешать вам быть счастливым.

Совет 4. Неутомимых критиков можно не слушать. Преувеличенная критичность в требованиях и оценках — это маркер неуверенности в себе. Ваши коллеги, отпускающие едкие комментарии о чьих-нибудь промахах, чрезмерно требовательные родители, нервные клиенты, резкие критики в интернете— такие же задёрганные и закомплексованные люди, как и вы. Они тоже несут с собой свои тараканы. Они не виноваты в том, что они такие, но в то же время их поведение не возлагает на вас обязательств.

Будьте снисходительны к окружающим и не принимайте их слова как безусловное руководство к действию.

как развить здоровый и побороть невротический

Автор: Eвгeний Пaвлoвич Ильин, доктор психологических наук, профессор Российского государственного педагогического университета им. А.И. Гepцена, заслуженный деятель науки РФ.

 

Слово «перфекционизм» пришло в европейские языки из латинского: perfectus — «абсолютное совершенство». В современной психологии перфекционизм — это стремление субъекта к совершенству, высокие личные стандарты, стремление человека доводить результаты любой своей деятельности до соответствия самым высоким эталонам; это потребность в совершенстве продуктов своей деятельности.

Многие маркетологи, конструкторы, менеджеры по качеству, программисты и пр. готовы шлифовать результаты своего труда до бесконечности, если их не ограничивать сроками и не контролировать промежуточные результаты. Для перфекционистов не существует понятия «необходимо и достаточно».

 

Клинический психолог Холендер (Hollander, 1978) одним из первых дал определение перфекционизма как повседневной практики предъявления к себе требований более высокого качества выполнения деятельности, чем того требуют обстоятельства. Бернс (Burns, 1980) сделал важное уточнение, добавив к картине перфекционизма когнитивный параметр — мышление в терминах «все или ничего», при котором допускаются только два варианта выполнения деятельности — полное соответствие высоким стандартам или полный крах.

Канадские исследователи выдвинули представление о структуре перфекционизма, включающее четыре параметра:

1. Я-адресованный перфекционизм. Включает изнурительно высокие стандарты, постоянное самооценивание и цензурирование собственного поведения, а также мотив стремления к совершенству, варьирующий по интенсивности у разных людей. Это тенденция устанавливать для себя более завышенные, чем у других, планки в исполнении чего-либо на фоне неспособности принимать и прощать себе несовершенство или ошибки в исполнении своей работы.

2. Перфекционизм, адресованный другим людям: убеждения и ожидания относительно способностей других людей. Предполагает нереалистичные стандарты для значимых людей из близкого окружения, ожидание людского совершенства и постоянное оценивание других. Он порождает частые обвинения в адрес других людей, дефицит доверия и чувство враждебности по отношению к людям.

3. Перфекционизм, адресованный миру в целом: убежденность в том, что в мире все должно быть точно, аккуратно, правильно, причем все человеческие и общемировые проблемы должны получать правильное и своевременное решение.

4. Социально предписываемый перфекционизм отражает потребность соответствовать стандартам и ожиданиям значимых других. Он отражает убеждение в том, что другие люди не реалистичны в своих ожиданиях, склонны очень строго оценивать и оказывать давление на индивида с целью заставить быть совершенным. Наряду с этим индивид убежден в собственной неспособности угодить другим.

 

Наблюдая высокие достижения творческих деятелей, у которых не обнаруживались невротические отклонения, исследователи стали говорить о здоровом перфекционизме и патологическом (деструктивном). Первым на это указал психолог Дональд Хамачек (Hamachek, 1978):

• Здоровый перфекционизм: человек обнаруживает лидерские качества, высокую работоспособность, активность, мотивацию для достижения цели, при этом человек здраво оценивает свои реальные способности, т. е. имеет адекватный уровень притязаний.

  В ходе работы такой человек может испытывать легкую степень волнения и азарт. Его внимание сконцентрировано на собственных возможностях и на способах достижения цели. Человек устанавливает себе высокие стандарты и труднодостижимые цели и при этом получает удовольствие от таких целей, а главное — от процесса их достижения. В связи с этим у человека есть высокая самооценка.

• Невротический перфекционизм побуждается страхом перед неуспехом. У такого перфекциониста желание стать еще лучше становится идеей фикс, поэтому он всегда неудовлетворен. Перфекционист-невротик, чтобы показать, что он заслуживает любви и всеобщего уважения, берет в качестве ориентира некий эталон, который не соответствует его потенциалу.

  Если здоровый перфекционизм состоит в убеждении, что наилучшего результата можно (и нужно) достичь, то при невротическом перфекционизме возникает убеждение, что несовершенный результат работы неприемлем. Невротический перфекционист устанавливает для себя заведомо невыполнимые цели и стандарты и движется к ним не из удовольствия или амбиции, а из-за страха неудачи и отвержения. В итоге погоня за идеалом превращается в самоистязание.

 

Отношение к перфекционизму у людей разное. Его сторонники отмечают, что стремление к идеалу (часто граничащее для окружающих с элементарным житейским занудством) во многом и делает из человека настоящего мастера своего дела. Музыкант оттачивает свое мастерство, писатель выбрасывает в мусорную корзину очередную неудачную рукопись, чтобы в итоге выдать действительно стоящий продукт.

Перфекционизм толкает людей постоянно развиваться, учиться, не стоять на месте. Однако неясно, являются ли эти черты следствием выработанного перфекционизма или же эти черты предрасполагают к формированию перфекционизма?

Стремление к совершенству — похвальное качество, если оно не перерастает в желание достичь идеала, когда человек вновь и вновь меняет и исправляет то, что уже не требует исправления. Тогда человек напрасно тратит силы и время для достижения недостижимой цели, а для творческих людей это становится катастрофой. Зачастую небольшое улучшение требует больших переделок, и дело превращается в скучную рутину, на которую тратится огромное количество времени и сил.

Перфекционисты склонны привязывать чувство собственной значимости к служебной деятельности и поэтому слишком много времени тратят на ненужные детали, что замедляет темп работы и снижает ее общую продуктивность. Перфекционист часто ждет появления условий, чтобы идеальный продукт его деятельности появился сразу. Он тратит много времени на «вылизывание» второстепенных деталей. Отсюда появилось высказывание Вольтера: «Лучшее — враг хорошего».

Кроме того, чтобы не испортить собственный безупречный имидж, перфекционисты могут скрывать совершенные ими ошибки или отказываться от задуманного, от выполнения деятельности. Они начинают действовать по принципу «все или ничего». В результате, пока перфекционисты ждут наступления идеальных условий или готовят себя к какому-то большому свершению в будущем, другие начинают свои действия в настоящем, совершают ошибки и учатся на них.

Другой наиболее распространенной формой избегающего поведения служит так называемая прокрастинация (procrastination) — откладывание начала деятельности в силу желания выполнить его совершенно, что делает это начало тяжелым и неприятным. Беда перфекциониста в том, что он не начинает дело до тех пор, пока не сложит в голове все идеально, а этого может никогда и не произойти.

Перфекционизм вреден и с экономической точки зрения. Невозможность закончить какое-то дело приводит к срыву сроков, отведенных для его выполнения, а в ситуации, когда на продукт затрачено слишком много времени, его цена возрастает. По высокой же цене продукт оказывается ненужным.

 

Перфекционистская ориентация начинает формироваться очень рано, как правило еще в младшем школьном возрасте, а порой даже раньше. Решающими в ее возникновении выступают факторы семейного воспитания. По мнению Хамачека (Hamachek, 1978), невротический перфекционизм происходит из детского опыта взаимодействия с неодобряющими или непостоянно проявляющими одобрение родителями, чья любовь зависит от результатов деятельности ребенка.

В первом случае ребенок стремится стать совершенным не только для того, чтобы избежать неодобрения других, но для того, чтобы наконец принять самого себя через сверхчеловеческие усилия и грандиозные достижения. Во втором случае ребенок начинает осознавать, что только хорошее выполнение деятельности делает его ценным.

Родители перфекциониста чрезмерно критичны, требовательны и в целом оказывают ребенку существенно меньше поддержки Ребенок вынужден быть «безошибочным», чтобы удовлетворить родительские ожидания и избежать критики.

Выявлены четыре типа родительского поведения, которые имеют влияние на формирование перфекционистского мышления ребенка:

1. родители чрезмерно критичные и требовательные;
2. родительские ожидания и стандарты чрезмерно высоки; критика при этом не прямая, а косвенная;
3. родительское одобрение отсутствует или оно непоследовательно и условно;
4. родители-перфекционисты служат моделями для научения перфекционистским установкам и формам поведения.

 

С. С. Степанов (2005) отмечает, что главным провоцирующим фактором становится авторитарный стиль воспитания, сочетающий в себе высокие требования, жесткий дисциплинарный режим и недостаточные эмоциональную поддержку и участие. В таких условиях на ребенка возлагаются большие надежды — ему надлежит оправдать родительские чаяния, приумножить родительские достижения и избежать их промахов.

Не следует делать некорректные сравнения ребенка со сверстниками, но следует разъяснять ребенку, что невозможно во всем превзойти всех. Важно также не отождествлять неудачу в каком-то деле с личностными изъянами ребенка. От неудач не застрахован никто, они — неотъемлемый элемент любой активности, в том числе и учебной деятельности.

Важно научиться расценивать неудачу как указание на неприемлемость некоторого решения и необходимость поиска другого. Неправильный шаг подлежит прежде всего исправлению и лишь в отдельных исключительных случаях — осуждению, причем осуждению именно как неверное, недостойное действие, а не как свойство его совершившего.

 

Устранение деструктивного перфекционизма достигается путем использования следующих приемов:

• Реалистичная постановка целей. Нужно научиться идти на компромисс с самим собой. С одной стороны, соответствовать своим высоким стандартам, а с другой — вовремя выполнять свои обязательства. Для этого нужно приучить себя каждый день составлять список задач и обязательно определять наиболее приоритетные из них, а также сроки их выполнения. Затем в течение дня необходимо периодически просматривать список — это убережет от зацикливания на какой-то одной задаче.

• Делегирование. Перфекционисты, как правило, взваливают на себя все дела, даже когда работают в команде. Потом же их результаты воспринимаются как общие. Поэтому нужно заставлять себя при случае отдавать часть дел другим людям.

 

В большинстве случаев можно самостоятельно обуздать в себе перфекциониста путем выполнения несложных рекомендаций.

1. Выберите время и подумайте, почему вы постоянно перепроверяете себя, уделяете чрезмерно много времени занятиям, с которыми можно управиться за минуту? Напишите, что вам мешает работать без ошибок и сбоев. Обычно причиной этого является страх («Я панически боюсь ошибиться и постоянно должен(а) проверять уже сделанное», «Я не помню, делал(а) я эту работу вообще или нет», «Мне стыдно не выполнить обещание, хотя эта работа, похоже, мне не под силу»).

   Проанализируйте, насколько ваши страхи реальны, не являются ли они (хотя бы отчасти) плодом ваших собственных фантазий. Подумайте, ведь вы же добросовестно относитесь к работе? Почему же тогда вы держите себя в таком напряжении? Почему вы не доверяете себе, своим знаниям и профессионализму? Насколько критичны ошибки, которые вы можете совершить? Старайтесь делать только то, что вам по силам.

2. Дайте себе право быть несовершенными в труде. Осознайте, что несовершенная работа, законченная сегодня, всегда лучше совершенной работы, откладываемой бесконечно. У японцев есть поговорка: «Почти совершенство лучше совершенства». Стремление к совершенству — это замечательно, но важно на нем не зацикливаться.

   Попробуйте понять, что нет предела совершенствованию и никто не может сказать, что идеал достигнут, потому что критерий совершенства субъективен, он у всех разный и на всех не угодишь. Вдумайтесь в строку из стихотворения поэта Г. Александрова: «Дойдя пешком до совершенства, не стань дряхлеющим мешком».

3. Перед началом каждого более или менее значимого дела проведите небольшую подготовительную работу с собой. Оцените, для чего нужна эта работа, что будет зависеть от результатов ее выполнения. Решите, сколько времени и сил вы готовы ей отдать, исходя из ее реальной значимости в вашей жизни. После этого приложите все усилия, чтобы уложиться в эти рамки. Даже если придется пожертвовать качеством выполнения каких-то деталей.

4. Если вы никак не можете приступить к какому-то делу из-за боязни, что сделаете его плохо, используйте следующий прием. Ответьте себе на вопрос: что страшного произойдет, если у меня не получится? Чаще всего ничего действительно страшного придумать не удастся. Так почему не попробовать?

5. Даруйте себе право на минимум три ошибки в день. Не ошибается тот, кто ничего не делает. Конструктивно воспринимайте критику: критика — это проявление интереса к вашей работе. Если вас критикуют, то верят в то, что вы можете выполнить работу еще лучше.

6. Если перфекционизм перешел в «хроническую стадию», попробуйте вести карточку учета времени. Записывайте туда все расходы времени на решение какой-либо задачи. Запись выглядит примерно так: «Думал(а) о том, что надо бы сдать баланс — 30 минут; подбивал(а) баланс — 2 часа 45 минут; искал(а) неточности — 3 часа 15 минут; вносил(а) изменения — 4 часа; итого: 8 часов 30 минут». Когда этапы работы выражаются в цифрах, управлять ими гораздо легче.

7. Учитесь находить и разделять важное и второстепенное. Поймите, что своевременность — это тоже категория качества. Не зацикливайтесь на мельчайшей проработке деталей.

8. По возможности сделайте перерыв на пару дней и посмотрите на сделанную работу свежим взглядом. Возможно, она покажется не такой уж плохой, как вы думали раньше.

 

Только практические современные знания и навыки. Учитесь только тому, что вам интересно и нужно по абонементу, со скидкой.

что такое перфекционизм? Значение простыми словами. Как избавиться? Отличие от педанта. Хорошо или плохо быть перфекционистом?

Перфекционисты — люди достаточно сложные. С ними трудно жить, работать, но и им самим приходится нелегко. Множество проблем, которые сопровождают стремление достичь идеальности, мешают быть счастливыми. О том, в чем основа перфекционизма, и что делать, если вы или кто-то из близких страдает перфекционизом, расскажет эта статья.

Что это такое?

В современной психологии перфекционизм рассматривается как структура убеждений, при которой человек уверен, что идеал существует, и всеми силами стремится к нему. Для него неидеальный результат действий равен провалу, тотальной неудаче. На практике это означает невротическое отношение к происходящему. Перфекционист отличается от прокрастинатора высоким трудолюбием, но результаты его труда редко устраивают его же самого.

Выделяют несколько видов перфекционизма. Они отличаются направлением.

• Направленный на себя — человек постоянно стремится стать соответствующим своим собственным представлениям об идеале.
• Направленный на других — человек предъявляет завышенные требования к окружающим, стремясь сделать идеальными их действия, отношения.
• Направленный на мир вокруг — это особая форма, при которой человек исповедует философию идеализма, убежден, что в мире все должно быть исключительно правильно.
• Социальный — человек испытывает сильнейшую потребность соответствовать навязанным социальным нормам и определенным стандартам, соответствовать ожиданиям других.

Тема перфекционизма широко раскрывается в искусстве и философии, нередко затрагивается в бизнес-тренингах. Проявляться он может по-разному. Чаще всего человек стремится любое свое действие довести до идеального соответствия с собственными представлениями о том, как все должно быть на самом деле. При этом проявляется повышенное внимание к деталям и мелочам. Если что-то идет не так, то у перфекциониста может проявиться агрессия или депрессия.

Стандарты, которые ставит перед собой человек с перфекионизмом, всегда очень высоки. Поэтому и удовлетворенности результатом обычно достичь не удается. Ошибки и неудачи воспринимаются крайне болезненно.

Критика воспринимается как форменная катастрофа. Ни себя, ни других, ни мир вокруг, ни реальность при перфекционизме адекватно воспринимать человек не может.

Кто такой перфекционист?

Перфекционист — человек стремящийся к идеалу во всем, чем бы он ни был занят. Суть определения простыми словами лучше всего понимать на конкретном примере. Обычный человек и перфекционист одновременно получают одинаковое задание. У них есть минимальные требования, конечный срок сдачи работы. Оба сотрудника знают, что досрочная сдача повлечет более раннюю оплату работы.

Обычный человек намечает план, хорошо все обдумывает и начинает действовать, внося коррективы по ходу работы, в зависимости от складывающейся ситуации. Работа не носит ровного характера — то замедляется, то ускоряется. Но к сроку специалист успевает сдать ее и вполне доволен этим фактом и самим собой.

Что делает перфекционист? Он множество раз корректирует план на начальной стадии, пытаясь довести его до совершенства, он переделывает его снова и снова, чтобы предусмотреть все. Но сделать это обычно не получается, перфекционист нервничает, переживает, снова меняет планы, и так проходит почти все отведенное время. Когда срока остается совсем мало, перфекционист усиливает давление на себя и чаще всего не успевает сдать работу вовремя. Ему дают дополнительное время, за которое он с блеском реализует лучший из своих планов. Заказчик в целом доволен, но в следующий раз он постарается обратиться к обычному специалисту, к более надежному исполнителю.

Что же касается самого перфекциониста, и после сдачи работы он продолжает переживать и прокручивать в голове план, понимая, что мог бы сделать еще лучше. Этот факт заставляет его чувствовать себя неудовлетворенным, несчастным.

Можно ли перфекциониста отличить от обычного человека вне работы? Это возможно. Перфекционисты стремятся к красоте и идеалу во всем, часто доводят это до развития синдрома. Такие люди обожают прогулки на природе, могут часами любоваться красотами мира. Но в той или иной степени это свойственно всем. На перфекциониста же укажут следующие признаки:

• человек всегда критически относится к своим действиям, недоволен ими;
• ожидания человека, цели и планы отличаются грандиозностью, порой они и вовсе недостижимы;
• мелкие ошибки могут надолго вывести человека из строя, заставить его переживать, страдать;
• нет уверенности в себе и своих силах: даже при немалом опыте в той или иной области перфекционист перед началом дела испытывает внутренние терзания на тему, справится ли он с задачей;
• частое сравнивание себя с другими, при этом почти всегда не в свою пользу.

Перфекционисты, по мнению психологов, нуждаются в помощи. Их поведение находится на грани расстройства, и если помощи не будет, то велика вероятность, что рано или поздно человек просто перешагнет невидимую границу между нормой и параноидальным расстройством, и вот тогда уже лечение будет неизбежным.

Сравнение с педантичностью

Часто перфекционизм путают с педантизмом. Эти понятия действительно схожи, но отличия между ними существенны. Разница между педантом и перфекционистом колоссальна. В первую очередь педантизм представляет собой врожденную или сформированную в раннем возрасте черту характера. А перфекционизм — это не черта характера, а вполне обоснованное психическое отклонение.

Педант действует намеренно, его стремление к доработке мелочей — его привычное поведение, формализм, в котором он отдает себе отчет полностью. Перфекционист часто не контролирует своего стремления к идеальности, он просто так чувствует.

Педант требователен к себе, но при промахах он спокоен, для него важен порядок, но его нарушение не вызовет бурной внутренней реакции. Педант просто спокойно приступит к наведению порядка. В его доме всегда чисто, на работе он следует инструкциям, он очень аккуратен.

Всего этого может не быть у перфекциониста. Он болезненно реагирует на ошибки и промахи, легко впадает в агрессию или чувствует полный упадок сил.

Радоваться жизни он не умеет в принципе, с трудом адаптируется к меняющимся внешним условиям. Ему сложно строить отношения с друзьями и представителями противоположного пола. Он не умеет отдыхать, вырабатывая в себе привычку постоянно работать. Они могут не следовать данной инструкции, опаздывать и подводить, но боятся ошибиться и быть раскритикованными.

Педанты вполне счастливы, если им удается достичь успеха в небольших целях. Перфекционисты и целей таких не ставят, их проекты всегда грандиозны, а потому и промежуточной радости они сами себя лишают. Педантичный человек почти не интересуется тем, что о нем думают или говорят за спиной, тогда как для перфекциониста очень важно, какое впечатление он произвел. Осуждение может надолго «выбить из седла».

Педантичной личности важна форма. Именно форма, а потому он сто раз перепроверяет выполненное задание. Для перфекциониста имеет значение только содержание — чем наполнена форма, а потому он часто нарушает и сроки, и условия, и договоренности.

И те, и другие проявляют повышенную склонность к тревожным расстройствами, чаще других страдают от стрессов, находятся в «психологической зоне риска».

Признаки

В голове перфекциониста всегда звучит ворчливый внутренний критик, и это так или иначе сказывается на его поведении. Гендерные различия незначительные, но все-таки они есть.

У мужчин

Представители сильного пола, страдающие перфекционизом, могут производить впечатление уверенных в себе, всемогущих людей, но на самом деле они очень чувствительны к критике и указаниям на ошибки. Они берутся за сложные проекты, но часто тянут с началом, не могут придумать, а с чего начать дело так, чтобы все было идеально – и процесс, и результат. Мужчина-перфекционист стремится быть компетентным и осведомленным сразу в множестве областей знаний, при этом редко ему это удается на самом деле.

Рабочий стол такого сотрудника может быть всегда в идеальном порядке, а может быть завален бумагами и мусором. В отношениях такие мужчины также стремятся придерживаться неких внутренних представлений о том, как все должно быть, а потому с ними бывает невероятно сложно выстроить настоящие, доверительные отношения.

Любое отклонение от их идеала может привести к тому, что у мужчины портится настроение, появляется обида или даже агрессивность.

У женщин

Дамы с перфекционизом болезненно относятся к мельчайшим недостаткам собственной внешности, они стремятся довести ее до совершенства, что часто толкает на постоянные изнуряющие диеты, на пластические операции. Такой же подход применяется во всем — в уборке, готовке. Незначительные детали приобретают неразумный вес и часто затмевают первоначальную цель. В отношениях такие дамы стремятся навязать свои представления об идеальном партнеру, им сложно угодить. Построить с ними полноценные отношения, семью бывает очень сложно ввиду того, что придется постоянно подстраиваться и соответствовать их идеальным моделям мира.

И тем, и другим свойственны и другие общие черты.

• Перфекционисту сложно принимать решения — это касается и выбора одежды, и выбора стратегии действий.
• Начатые дела не всегда доводятся до конца. Остановить может уже первая неудача или неожиданное препятствие, существование которого не было предусмотрено заранее.
• Наличие «черно-белого» мышления. Перфекционисту требуется либо все, либо ничего. Они часто применяют в повседневной речи такие слова и фразы, как «я должен», «я обязан», «ты должен», «это — твоя обязанность». Компромиссов нет.
• Страх перед всем новым. Человек фактически старается ограничить все новое, оставляя только более-менее комфортные зоны привычного, где риск допустить ошибку ниже.
• Низкая или сниженная самооценка. Даже если удается достичь успеха, человек продолжает говорить только о тех промахах и недочетах, которые допустил в процессе реализации, не замечая того, что в целом задача выполнена им вполне успешно.
• Человек часто испытывает тревогу, депрессию, чувство опустошения, недовольство миром и собой.
• Нередко перфекционисты пытаются компенсировать внутренний дисбаланс и примирить себя с миром путем переедания, употребления алкоголя, наркотических средств.

Причины возникновения

Психологи считают, что корни невротического перфекционизма кроются в детстве. Если ребенок взаимодействует с родителями в условиях их постоянной критики и неодобрения, то он подсознательно начинает стремиться стать идеальным. Но при этом он боится ответственности, постоянно ругает себя. Он вырастает и становится человеком, который привычно продолжает «слышать» внутри критикующий голос мамы, папы, бабушки или учителя.

Если в детстве ребенку демонстрировали любовь и восхищение в зависимости от результатов его деятельности, также повышается вероятность развития перфекционизма. В этом случае к идеалу малыш начинает стремиться еще и потому, чтобы заслужить то, на что имеет полное и безусловное право, — любовь.

Он не только стремится к идеальности собственной, он искренне полагает, что все вокруг и мир должны относиться к нему таким же образом. Если же этого не происходит, а в большинстве случаев это именно так, появляется растерянность, потерянность, неприятие, что может привести к потере жизненных ценностей, ориентиров и деградации.

Реже перфекционизм формируется уже во взрослом возрасте. Это, скорее, исключение, возможное при сильном и длительном стрессовом воздействии, в котором человек принимает эти установки как средство ухода от дискомфорта.

Хорошо или плохо?

Не стоит называть перфекционизм болезнью. Это — расстройство, которое имеет как плюсы, так и минусы. Рассмотрим их подробнее.

Сначала обозначим плюсы.

• Перфекционисты не могут быть ленивы по определению. Они трудолюбивы, серьезно относятся к себе и своим действиям, способны находить свои ошибки там, где другие намеренно не хотят их видеть. Повышена способность требовательно относиться к себе самому.
• Перфекционистам важно постоянно учиться и улучшать свои навыки, они стремятся развиваться, совершенствоваться, им важен личностный рост, в своем деле они способны довести навыки до уровня настоящего мастерства.

Но и минусы присутствуют.

• Требовательность часто достигает патологических масштабов, а критичность не всегда обоснована и соразмерна степени допущенной ошибки. Самооценка снижена, и это мешает человеку воспринимать себя, других и свое место в мире адекватно и объективно.
• Критика воспринимается болезненно, доставляет страдания и переживания. В связи с этим всегда повышен уровень раздражительности, могут проявиться занудство и навязчивые состояния.
• Но главный минус, пожалуй, кроется в неумении ставить нормальные, достижимые цели. Созерцая далекие и недостижимые горизонты событий, перфекционисты не уделяют внимания тому, чему на самом деле в данный момент следует уделить внимание, и поэтому их цели часто терпят сокрушительный крах.

Как избавиться?

Если вы — перфекционист, перестать быть им в одно мгновение не получится. Лечить это состояние не требуется, если нет сопутствующих расстройств, но коррекция нужна. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту — психологу или психотерапевту, поскольку бороться с расстройством нужно с четким пониманием его причин. Помогут и некоторые рекомендации.

• Анализ ситуации. Напишите на листе бумаге те преимущества, которые вам дает ваш перфекционизм, и те недостатки и неудобства, которые он несет в себе для вас. Оцените влияние каждого фактора, рассмотрите внимательно, как он сказался на личной жизни, карьере, учебе, здоровье. Полученные данные помогут составить корректный план исправления и обретения баланса. Если «перекос» наблюдается в личном, уделите больше времени работе, если в работе — принудительно заставляйте себя брать время на отдых и личное.

• «Все или ничего» больше не работает. Этот принцип следует в себе старательно и трудолюбиво искоренять. Побороть его сразу не получится, но даже малые подвижки — уже шаг к коррекции. Вы не можете сделать все на сто процентов. Это — ваше новое правило. Оставьте себе право на пару ошибок в день, на четкое разграничение рабочего и личного времени. Как только кончается первое, оставляйте все как есть и идите отдыхать.

• Сознательные ошибки. Победить чувство вины поможет сознательно совершение небольших ошибок. Вы знаете, как надо действовать, но допустите иной порядок действий, дайте себе право ошибиться в мелочах. Главное — не ругайте себя, ведь ошибка была преднамеренной. Воспринимайте ее как тренировку смирения и принятия себя.

• Чаще хвалите себя за успехи. Возьмите за правило подводить такие итоги каждый день. Похвалите себя за то, что удалось сделать, за небольшое продвижение к большой цели, порадуйте себя чем-то на досуге. Постепенно похвала станет полезной привычкой, а уровень самокритичности начнет естественным образом снижаться.

• Работайте со своими целями и приоритетами. Не позволяйте своему списку задач быть перегруженным, лучше выполнить меньше, но лучше. Распределяйте цели во времени, первыми беритесь за самые важные. При выполнении любого дела устанавливайте себе жесткие временные рамки и дедлайны, которые помогут с любой задачей справиться постепенно.

• Чаще сосредотачивайте внимание на процессе. Ваша точка внимания должна быть на процессе, а не на результате. Забудьте о главной цели, сосредоточьтесь на той части работы, которую делаете сейчас. Неудачи и промахи расценивайте как опыт и возможность расти, а не как повод впасть в депрессию или начать выискивать в себе страшные изъяны.

• Откажитесь от желания все контролировать. Многие события не могут контролироваться вами лично, а потому отпустите их в «свободное плавание», прекратите навязывать волю, диктовать свои условия и выдвигать требования. Любое ваше чувство, включая лень, жадность и другие малоприятные черты, имеют полное право на существование. Регулируйте их, но не подавляйте, стремясь приблизиться к некому идеалу.

• Повышайте самооценку. Достичь этого перфекционистам сложнее всего. Но ничего невозможного нет. Каждый день заботьтесь не только о своем деле, но и о своем виде, теле, здоровье, откажитесь от вредных привычек. Скорректируйте режим дня так, чтобы оставалось достаточно времени на сон и отдых. Используйте медитативные техники, аутотренинг.

Важно! С перфекционизом не нужно старательно бороться, с ним нужно научиться жить так, чтобы его негативные стороны были минмизированы.

Подходящие профессии

Поскольку перфекционистам свойственно повышенное внимание к мелочам и деталям, для них рекомендуются профессии, которые требуют такого качества, например, бухгалтерское дело, архитектура, научная деятельность.

Выбирая род деятельности, такие люди должны помнить, что командная работа для них довольно сложна, а вот индивидуальные проекты – это именно то, что нужно, в них перфекционисту будет легко раскрыть свой потенциал и показать мастерское владение знаниями. Из перфекционистов получаются отличные программисты и разработчики интерфейсов, аналитики.

При отсутствии коррекции нежелательна руководящая работа.

Оказаться под началом такого руководителя будет страшно для большинства нормальных людей, они просто не смогут выдержать заданный шефом темп. Если же человек осознает свое расстройство и делает все, чтобы минимизировать негатив, то со временем он вполне сможет взять на себя руководство проектами.

Перфекционистам сложно работать в области искусства и культуры, там, где мелочи не играют роли, важна лишь авторская мысль, задумка, полет фантазии. Из них обычно получаются плохие актеры или писатели, журналисты и музыканты. Но стремление к идеалу будет весьма и весьма полезным в некоторых видах экономической деятельности, в планировании, анализе. Нежелательными для перфекциониста являются и такие профессии, как учитель, врач. Зато его особенности прекрасно используются в конструировании, чертежах, в проектной деятельности.

Почему быть перфекционистом — вредно

Жизнь перфекциониста — боль и борьба, я знаю это по себе. Кажется, что время летит все быстрее, а дел становится больше. Это вызывает стресс и беспокойство. Пандемия усугубила ситуацию, особенно для женщин с детьми. Матери взяли на себя основную нагрузку во время пандемии: им приходится следить за детьми, работать, заниматься домом — и все это в замкнутом пространстве. Внутренний перфекционист требует выполнить все задачи и ругает, если что-то идет не так. Но знаете что? Не стоит его слушать. 

Я предлагаю радикальное решение проблемы. Оно подходит всем, но в первую очередь я обращаюсь к женщинам, которые переживают из-за невозможности быть во всем идеальными.

Вот мой совет: будьте несовершенными. 

Быть уязвимыми, несовершенными и уставшими — это нормально. Раковина с грязной посудой на фоне в Zoom или лай собаки во время видеозвонка — тоже нормально. Мы все люди, и у нас есть жизнь помимо работы. 

Что не так с перфекционизмом

Парадоксально, но часто перфекционизм мешает продуктивности. Если мы стремимся к совершенству, то можем быстро исчерпать все силы или постоянно прокрастинировать. 

Что делать? Наверняка вы не раз слышали, что первый шаг к решению проблемы — ее признание. Это действительно так. Для начала определите, к какому типу перфекционистов вы относитесь:

• Борец — не испытывает проблем с запуском проектов, но всегда ставит перед собой нереалистичные цели. Такие перфекционисты очень много работают, но не получают желаемого результата и постоянно борются с неудачами.
• Идеалист — тратит слишком много времени на размышления и постоянно сомневается в себе. Этот тип перфекционистов часто так и не приступает к делу, потому что хочет сделать все идеально и боится неудач. 

Признать проблему и понять, почему вы не добиваетесь результата — большой шаг на пути к продуктивности и гармонии. А теперь давайте обсудим, как бороться с перфекционизмом. 

Пять вопросов для перфекциониста

«Нет» — простое слово из трех букв. Но многим из нас очень трудно его говорить. В результате мы соглашаемся выполнить задачи, которые нам не нравятся или на которые нет времени. При этом мы хотим сделать все идеально. 

Вот пять простых вопросов, которые нужно задать себе при появлении нового дела:

• вы хотите взяться за эту задачу? 
• что вам даст этот проект? 
• сколько времени займет задача? 
• у вас есть это время?
• вам нравится это делать? 

Если при ответе хотя бы на один вопрос вы понимаете, что не готовы взяться за дело, откажитесь от него. Важно быть честными с собой, тогда сказать «нет» другим будет легче. 

Последний вопрос — самый важный. Соглашайтесь только на те проекты, которые приносят вам радость или пользу. 

Приоритеты — способ справиться с перфекционизмом 

В любом правиле есть исключения. Иногда нам приходится делать то, от чего мы не в восторге. Но тут на помощь приходит правильная расстановка приоритетов. 

Один из признаков выгорания из-за перфекционизма — чувство беспомощности и потери контроля над жизнью.

Когда мы не знаем, за что браться и с чего начать, то чувствуем подавленность и тревогу. В этом случае попробуйте определить приоритеты и следовать им.

Я предлагаю трехступенчатую систему расстановки задач по приоритетам. 

1. Важные и срочные задачи — их надо сделать быстро, потому что они помогают нам добиваться целей. Но если вы постоянно находитесь в таком режиме, то не оставляете времени на спокойные размышления и поиск нестандартных решений.  
2. Важные, но не срочные задачи — они не требуют быстрого решения, но способствуют успеху в карьере и личной жизни. При этом они могут ускользать из поля зрения, потому что у них нет конкретных сроков. Такие задачи помогают нам развиваться, поэтому им надо уделять больше всего внимания.
3. Неважные, но срочные задачи — они не приносят нам пользы, но требуют быстрых решений. Этим задачам надо уделять как можно меньше времени, даже если они кажутся неотложными. 

Без приоритетов мы делаем все подряд и ничего не успеваем. С приоритетами мы определяем самые важные задачи и в первую очередь делаем их. Остальные задачи мы выполняем в том случае, если для этого есть время и силы. 

Также расстановка приоритетов помогает справиться с так называемым «параличом прокрастинации», от которого страдают многие перфекционисты. Нас пугает большое количество задач и в итоге мы так и не можем определить очередность дел. Следование приоритетам отличает продуктивных людей от постоянно занятых.  

Консультационные и психологические службы (CAPS)

Перфекционизм

• Вы чувствуете, что то, что вы делаете, никогда не бывает достаточно хорошим?
• Вы часто откладываете сдачу работ или проектов, ожидая, когда они получат правильный ответ?
• Считаете ли вы, что должны выкладываться более чем на 100 процентов во всем, что вы делаете, иначе вы будете посредственны или даже проиграете?

Если это так, вместо того, чтобы просто стремиться к успеху, вы на самом деле можете пытаться достичь совершенства.Перфекционизм — это набор обреченных на провал мыслей и действий, направленных на достижение чрезмерно высоких нереалистичных целей. В нашем обществе перфекционизм часто ошибочно считается желательным или даже необходимым для достижения успеха. Однако недавние исследования показали, что перфекционистское отношение на самом деле мешает успеху. Желание быть совершенным может как лишить вас чувства личного удовлетворения, так и привести к тому, что вы не сможете достичь того же, что и люди, которые имеют более реалистичные устремления.

Причины перфекционизма

Если вы перфекционист, вполне вероятно, что вы рано узнали, что другие люди ценят вас из-за того, чего вы достигли или достигли. В результате вы, возможно, научились ценить себя только на основе одобрения других людей. Таким образом, ваша самооценка могла основываться в первую очередь на внешних стандартах. Это может сделать вас уязвимым и чрезмерно чувствительным к мнению и критике других. Пытаясь защитить себя от такой критики, вы можете решить, что быть совершенным — это ваша единственная защита.

Ряд следующих негативных чувств, мыслей и убеждений может быть связан с перфекционизмом:

• Страх неудачи. Перфекционисты часто приравнивают неспособность достичь своих целей к отсутствию личной ценности или ценности.
• Страх сделать ошибку. Перфекционисты часто приравнивают ошибки к неудачам. Ориентируя свою жизнь на избежание ошибок, перфекционисты упускают возможности учиться и расти.
• Страх неодобрения. Если они позволят другим увидеть свои недостатки, перфекционисты часто опасаются, что их больше не примут.Попытки быть идеальными — это способ защитить себя от критики, отторжения и неодобрения.
• Мышление по принципу «все или ничего». Перфекционисты часто считают себя бесполезными, если их достижения не идеальны. Перфекционистам сложно смотреть на ситуацию в перспективе. Например, ученик с отличной оценкой, получивший оценку «B», может подумать: «Я полный неудачник».
• Излишний упор на «следует». Жизнь перфекционистов часто структурирована бесконечным списком «обязательных», которые служат жесткими правилами их жизни.При таком излишнем упоре на «должны» перфекционисты редко принимают во внимание собственные желания и желания.
• Вера в то, что другие легко добиваются успеха. Перфекционисты склонны воспринимать других как людей, достигающих успеха с минимальными усилиями, небольшим количеством ошибок, эмоциональным стрессом и максимальной уверенностью в себе. В то же время перфекционисты считают свои собственные усилия бесконечными и навсегда недостаточными.

Порочный круг перфекционизма

Перфекционистское отношение приводит в движение порочный круг.Во-первых, перфекционисты ставят перед собой недостижимые цели. Во-вторых, они не достигают этих целей, потому что цели были невозможны с самого начала. Таким образом, неудача с ними была неизбежна. В-третьих, постоянное стремление к совершенству и неизбежные хронические неудачи снижают производительность и эффективность. В-четвертых, этот цикл приводит к самокритике и самообвинению перфекционистов, что приводит к снижению самооценки. Это также может привести к тревоге и депрессии. На этом этапе перфекционисты могут полностью отказаться от своих целей и установить другие цели, думая: «На этот раз, если я только буду стараться, я добьюсь успеха.Такое мышление снова запускает весь цикл. Этот порочный круг можно проиллюстрировать, взглянув на то, как перфекционисты часто справляются с межличностными отношениями. Перфекционисты обычно ожидают или опасаются неодобрения и неприятия со стороны окружающих. Учитывая такой страх, перфекционисты могут оборонительно реагировать на критику и тем самым расстраивать и отчуждать других. Не осознавая этого, перфекционисты могут также применять свои нереально высокие стандарты к другим, становясь критичными и требовательными к ним.Более того, перфекционисты могут не позволять другим видеть свои ошибки, не осознавая, что самораскрытие позволяет другим воспринимать их как более человечных и, следовательно, более симпатичных. Из-за этого порочного круга перфекционистам часто трудно быть рядом с людьми, и поэтому межличностные отношения менее чем удовлетворительны.

Здоровое стремление

Здоровая постановка целей и стремление сильно отличаются от обреченного на провал процесса перфекционизма. Стремящиеся к здоровому образу жизни обычно ставят цели на основе собственных желаний и желаний, а не в первую очередь в ответ на внешние ожидания.Их цели обычно всего на один шаг дальше того, что они уже достигли. Другими словами, их цели реалистичны, внутренне и потенциально достижимы. Здоровые стремящиеся получают удовольствие от выполнения поставленной задачи, а не сосредотачиваются только на конечном результате. Когда они испытывают неодобрение или неудачу, их реакции обычно ограничиваются конкретными ситуациями, а не обобщаются на всю их самооценку.

Что делать с перфекционизмом

Первый шаг в переходе от перфекционизма к здоровому стремлению — осознать, что перфекционизм нежелателен.Совершенство — это недостижимая иллюзия. Следующий шаг — бросить вызов саморазрушающим мыслям и поведению, которые питают перфекционизм. Некоторые из следующих стратегий могут помочь:

• Ставьте реалистичные и достижимые цели, основываясь на ваших собственных желаниях и потребностях, а также на том, чего вы достигли в прошлом. Это позволит вам добиться успеха, а также повысит самооценку.
• Последовательно ставьте цели. По мере достижения цели ставьте следующую цель на один уровень выше вашего нынешнего уровня достижений.
• Экспериментируйте со своими стандартами для достижения успеха. Выберите любое занятие и вместо того, чтобы стремиться к 100%, постарайтесь добиться успеха на 90%, 80% или даже 60%. Это поможет вам осознать, что мир не заканчивается, когда вы не совершенны.
• Сосредоточьтесь на процессе выполнения действия, а не только на конечном результате. Оценивайте свой успех не только с точки зрения того, чего вы достигли, но и с точки зрения того, насколько вам понравилась задача. Признайте, что в процессе достижения цели может быть ценность.
• Используйте чувство тревоги и депрессии как возможность спросить себя: «Неужели я создал для себя невероятные ожидания в этой ситуации?»
• Сразитесь со страхами, которые могут стоять за вашим перфекционизмом, спросив себя: «Чего я боюсь? Что может случиться в худшем случае? »
• Признайте, что многим положительным вещам можно научиться, только совершая ошибки. Если вы ошиблись, спросите:
• «Чему я могу научиться из этого опыта?» В частности, подумайте о недавней ошибке, которую вы сделали, и перечислите все, что вы можете извлечь из нее.
• Избегайте мышления по принципу «все или ничего» в отношении своих целей. Научитесь отличать задачи, которым вы хотите отдать высокий приоритет, от менее важных для вас. На менее важные задачи старайтесь прикладывать меньше усилий. Попробовав эти предложения, вы, вероятно, поймете, что перфекционизм не оказывает на вашу жизнь полезного или необходимого влияния. Есть альтернативные способы думать, которые более полезны. Без перфекционизма вы не только достигнете большего, но и почувствуете себя лучше в процессе.

Из консультационного центра Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн.

Что такое перфекционизм согласно психологии? 7 примеров

Разве не все мы когда-нибудь стремились к совершенству?

Отличный результат за тест, безупречная презентация или окончательное свидание.

Хотя стремление к лучшему может быть полезным, перфекционизм как черта характера может нанести вред, подвергая нас риску психических и физических заболеваний (Thomson, 2019).

Перфекционизм — это комплексная характеристика, которая, по мнению экспертов, может быть «адаптивной (здоровой, положительной, функциональной) или неадаптивной (нездоровой, отрицательной, дисфункциональной)» (Stoeber, 2018, стр. 22.)

В этой статье исследуются побуждения и проблемы, связанные с перфекционизмом, а также теории, предлагающие понимание этой увлекательной черты личности.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения по позитивной психологии.Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что такое перфекционизм? 7 примеров

На протяжении всей жизни мы постоянно подвергаемся оценке, критике, исправлению и вознаграждению. Общество постоянно говорит нам, что у нас все хорошо или плохо (Antony & Swinson, 2009).

Мы не только испытываем растущие требования со стороны за пределами , но «многие люди чувствуют давление изнутри, чтобы добиться успеха или работать на определенном уровне» (Antony & Swinson, 2009, стр.16). Такие ожидания и очевидная потребность в совершенстве могут быть утомительными и со временем разрушительными.

Хотя желание повысить производительность и соответствовать высоким стандартам не является неправильным, не всегда полезно рассматривать все, что не соответствует совершенству, как неприемлемое.

В конце концов, «перфекционизм — это общая черта личности, которая может влиять на все сферы жизни» (Stoeber, 2018, стр. 27). Она также сложна и многогранна, оказывая положительное и отрицательное влияние на то, кто мы есть и как мы думаем, чувствовать и вести себя.

Хотя установление высоких стандартов и стремление к успеху могут помочь нам достичь наших целей и повысить производительность, перфекционизм может привести нас к невозможным ожиданиям (Thomson, 2019).

Примеры перфекционизма

Элис Бойс (2020) предполагает, что перфекционизм может ограничивать производительность на рабочем месте:

• Нежелание расставить приоритеты может означать, что трудно отнести некоторые задачи к «неважным».Перфекционисты, как правило, хотят все контролировать, и им трудно отказаться от незначительных деталей и несущественного, чтобы сосредоточиться на том, что необходимо.
• Обязательство перевыполнять может привести к постоянной потребности превзойти ожидания и преуспеть во всем. Это постоянное ожидание связано с чувством беспокойства, неуверенности и навязчивыми сомнениями в отношении синдрома самозванца.
• Избегание неудач может помешать перфекционистам начать положительные привычки (паралич анализом) или стремиться к цели, если они не уверены на 100% в успехе.Там, где нет уверенности, нежелание предпринимать какие-либо шаги может показаться предпочтительнее возможности неудачи.

Психологи часто рассматривают перфекционизм по двум направлениям — стремлениям и заботам — создавая двухфакторную модель (Stoeber, 2018; Antony & Swinson, 2009):

• Стремления перфекционистов — это сочетание (чрезвычайно) высоких личных стандартов, которые перфекционисты устанавливают перед собой:
  • Эгоцентричный перфекционизм (установка для себя невероятно высоких стандартов)
  • Перфекционизм, ориентированный на других (установление невероятно высоких ожиданий для других)
  • Социально предписанный перфекционизм (при условии, что другие возлагают на вас ожидания, которые невозможно оправдать)
• Заботы о перфекционизме сочетают в себе страхи и опасения по поводу ошибок.Они фокусируют внимание перфекционистов на бесконечных сомнениях почти во всем, от предпринятых действий, родительских ожиданий и критики до социально предписанных требований.

Есть также важные аспекты перфекционизма, которые следует учитывать вне двухфакторной модели. Еще два примера включают следующее (Stoeber, 2018):

• Самопрезентация перфекциониста необходима для адаптации и дезадаптации и влияет на терапевтический процесс и межличностные отношения.

Такая самопрезентация преследует две цели:

• • Продвижение впечатление о совершенстве (продвижение)
  • Предотвращение впечатления о том, что он не идеален (профилактика)
• Перфекционистские познания — это автоматические мысли, отражающие потребность в совершенстве. Такое автоматическое и непроизвольное мышление может остановить принятие решений и отсрочить действия.

10+ черт и симптомов перфекционистов

«Личностные черты — это стабильные характеристики, которые делают людей такими, какие они есть» и «влияют на поведение в разных ситуациях и с течением времени» (Antony & Swinson, 2009, стр.20).

Хотя существует несколько способов определения и описания перфекционизма, большинство теорий выделяют следующие три особенности (или черты) перфекционистов (Antony & Swinson, 2009):

1. Принятие стандартов, соблюдение которых чрезвычайно сложно или невозможно.
2. Установление настолько высоких ожиданий, что они ухудшают, а не повышают их производительность.
3. Наличие других проблем психического здоровья, включая депрессию и тревогу.

Симптомы перфекционизма

Неоправданно высокие стандарты и ожидания могут нанести вред на протяжении всей нашей жизни, отрицательно влияя на удовольствие и производительность и препятствуя вовлечению во многих ситуациях, в том числе (Antony & Swinson, 2009):

• Карьера и успеваемость
  Перфекционисты на работе и в школе часто устанавливают слишком строгие стандарты для себя и других, что приводит к слишком большому количеству времени на измерения и оценку, а также к задержкам и несоблюдению сроков.

Менеджеры-перфекционисты могут рассердиться, если сотрудник опаздывает, даже если в течение дня они отработают дополнительные часы позже. Учащиеся, которые ставят перед собой слишком высокие стандарты, могут чувствовать депрессию, если только они не являются лучшими в классе.

• Чистота и эстетика
  Чрезвычайная аккуратность и чистка могут оставить перфекционистам мало времени для других занятий или могут удержать их от начала деятельности, если это может оставить беспорядок. Чрезмерное внимание к чистоте может привести к расстройству и разногласиям дома и на улице.
• Организация
  Как и в случае с аккуратностью, если вещи оставить неорганизованными или не изложить определенным образом, перфекционисты могут испытывать беспокойство или гневно реагировать. Они могут часами планировать и составлять списки, но при этом не выполнять задачу.
• Написание
  Отправка электронных писем, заполнение форм, выполнение заданий и даже запись в карточку могут быть отложены из-за боязни сделать ошибку, что усложняет процесс написания.
• Самосознание при разговоре
  Перфекционисты могут быть чрезмерно застенчивыми в отношении того, что они говорят и как они это говорят, и могут быть чрезмерно озабочены неправильным произнесением слов.
• Внешний вид
  Люди, придерживающиеся стандартов перфекционизма, могут устанавливать невероятно высокие стандарты в отношении своих волос, одежды, веса и внешнего вида. Люди могут опаздывать на работу, уделяя приоритетное время поиску идеальной одежды.
• Чистота
  Перфекционистское поведение может слишком много внимания уделять здоровью и благополучию. Люди, одержимые здоровьем, могут беспокоиться о том, чтобы прикоснуться к чему-либо или съесть то, что они не приготовили, и часто посещают врача.

В конечном счете, для людей с невероятно высокими стандартами приемлемо только безупречное. Неспособность достичь этого уровня может быть настолько разрушительной, что, возможно, вообще не стоит пытаться добиться успеха (New Scientist, 2019).

Причины перфекционизма: 3 психологические теории

Далее мы исследуем несколько популярных и важных теорий в психологии и используем их, чтобы понять предшественников перфекционизма (Stoeber, 2018).

Мы начинаем с краткого изложения теории привязанности , личностно-центрированной теории, и самопсихологии , прежде чем исследовать их влияние на то, как мы приобретаем перфекционизм (изменено из Stoeber, 2018):

• Теория привязанности
  Теория привязанности дает практическое и убедительное представление о влиянии раннего окружения человека на развитие личности, включая саморегуляцию и производительность.

Теория привязанности предполагает, что во время угроз мы ищем поддержки у лиц, осуществляющих уход. Отсутствие заботы или пренебрежения ведет к ненадежной привязанности и снижению способности эмоционального регулирования и поиска поддержки.

Модели, которые мы формируем в раннем детстве, переносятся во взрослую жизнь, влияя на копинг и межличностное поведение (Stoeber, 2018).

• Личностно-центрированная теория
  Карл Роджерс (1959) предположил, что у людей есть естественное стремление к реализации своего потенциала, и, как часть этого, они «имеют врожденное чувство того, что поможет или повредит их способности реализовывать себя». (Штобер, 2018, стр.245).

Изначально все опыты унитарны; затем, со временем и из-за взаимодействия с опекунами, дети различают , что я, , и , а не я, . Дети осознают, что самооценка и положительное отношение часто зависят от принятия других и соответствия их ожиданиям от работы.

• Психология самости
  Кохут и Вольф (1978) предполагают, что самооценка и саморазвитие ребенка зависят от того, как родители удовлетворяют их потребности.В частности, дети должны испытывать восхищение опекунов (эмпатическое отражение) и относиться к ним идеализированным, всемогущим образом.

Любые нарушения этого процесса дают ребенку возможность успокоиться и укрепить свое самоощущение (Kohut & Wolf, 1978; Stoeber, 2018, p. 245).

По словам Кеннета Райса, Ханны Сух и Дона Дэвиса (цитируется в Stoeber, 2018), три приведенные выше теории обеспечивают основу для понимания происхождения, развития и сохранения перфекционизма.

Родители, обеспечивающие благоприятную и надежную среду, «помогают детям развивать высокие, но реалистичные стандарты и соответствующие представления о себе как о достойных и уверенных в себе, а также о других как о заслуживающих доверия и уверенных в себе лицах» (Stoeber, 2018, p. 247).

Положительные настройки, ведущие к здоровому адаптивному перфекционизму, включают (Stoeber, 2018):

• Надежные и стабильные отношения с родителями и разумные и ясные родительские ожидания
• Родители, которые поощряют успеваемость, но безоговорочно любят успеваемость детей
• Родители, которые поддерживают и ободряют

С другой стороны, неадаптивный перфекционизм является результатом противоположного или отсутствия вышеуказанного:

• Родители непоследовательны или неясны (для своих детей) в отношении своих ожиданий.
• Успеваемость детей мало или не имеет никакого значения для родителей.
• Ребенок может не ощутить врожденную относительную или внутреннюю ценность от своих родителей.

«Дети таких родителей могут научиться подчеркивать важность своей работы сверх своих эмоциональных потребностей» (Stoeber, 2018, p. 247).

Стремление к совершенству и игнорирование эмоциональных потребностей может быть «логическим» следствием неблагоприятной домашней обстановки, в то время как ребенок пытается сохранять признание или избегать критики.

Перфекционизм может появиться, чтобы успокоить детей, которые живут либо с небольшими и неясными ожиданиями, либо со слишком большим количеством чрезмерно подробных ожиданий (Stoeber, 2018).

Может ли перфекционизм быть дисфункциональным?

Хотя перфекционизм может иметь позитивную, адаптивную сторону, стимулирующую развитие и рост, он также может быть дисфункциональным.

Когда сохраняются чрезмерно высокие и требовательные стандарты, они могут повлиять на психическое и физическое благополучие, отношения и карьеру (Antony & Swinson, 2009).

Перфекционизм — это плохо?

№

«Идеальная производительность, безупречность и идеальное тело высоко ценятся в спорте, танцах и упражнениях» и привели к невероятным показателям и достижениям (Stoeber, 2018, стр. 155).

Хотя перфекционизм в любой деятельности, требующей дисциплины и длительного сосредоточения, может иметь свои преимущества и обеспечивать успех, в других случаях (даже у тех же людей) он может нанести ущерб мотивации и напрямую привести к неудаче (Stoeber, 2018).

ОКР и перфекционизм

Связь между обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) и совершенством хорошо задокументирована. Перфекционисты чаще прибегают к чрезмерному упорядочиванию, стирке, дезинфекции и проверке, что часто связано с потребностью в определенности (Martinelli, Chasson, Wetterneck, Hart, & Björgvinsson, 2014).

Депрессия и перфекционизм

Люди с более высокой степенью перфекционизма более склонны к развитию депрессии, особенно во время стрессовых эпизодов.В образовании это может включать время экзамена, а на рабочем месте, когда сроки проекта опускаются (Antony & Swinson, 2009).

Если стресс будет продолжаться, эгоистичных перфекционистов через год с большей вероятностью впадут в депрессию. С другой стороны, если снизить ожидания и научиться принимать более низкие стандарты, последствия депрессии могут ослабнуть (Antony & Swinson, 2009).

Перфекционизм, страх неудачи и откладывание на потом

Прокрастинация распространена среди перфекционистов (Stoeber, 2018). Наряду с борьбой с другим непродуктивным поведением терапевты могут предложить клиентам самостоятельно контролировать поведение и мысли, связанные с прокрастинацией, например, препятствование выполнению задач или откладывание их выполнения.

Перфекционистские заботы порождают разрыв между истинным и идеальным «я» человека. Это чувство проигрыша заставляет их откладывать на завтра то, что они могли бы сделать сегодня (Smith, Sherry, Saklofske, & Mushqaush, 2017).

Другие исследования, особенно в спорте, показали, что перфекционисты также чаще испытывают страх неудачи (Correia, 2018).Промедление может быть ответом на опасения по поводу ошибок или плохой работы.

Связь между выгоранием и перфекционизмом

Выгорание — это «психосоциальный синдром, связанный с мотивационными, служебными и психологическими трудностями» и имеющий три основных симптома (Hill & Curran, 2015, стр. 1):

1. Эмоциональное истощение
   Общее ощущение перенапряжения из-за чрезмерных требований.
2. Безличное или циничное отношение
   Чувство безразличия или отстраненности от других или окружающей среды.
3. Снижение чувства компетентности или достижений
   Чем выше чувство некомпетентности или неудачи, тем сильнее выгорел человек.

Перфекционизм мешает успешно управлять нашей рабочей нагрузкой и иногда может быть фактором выгорания. Чрезмерно высокие стандарты могут означать, что перфекционисты менее успешны в делегировании, расстановке приоритетов и даже в отказе, что ведет к большему объему задач (Harvard Business Review, 2021).

Возможно, из-за своего негативного воздействия на мотивацию перфекционизм ассоциируется с выгоранием и его симптомами (Hill & Curran, 2015).

Таким образом, при изучении факторов, влияющих на выгорание клиента, может быть полезно определить степень его перфекционизма.

ресурсов с сайта PositivePsychology.com

Следующие ресурсы помогают клиентам лучше осознать свои личностные качества посредством внимательности и саморефлексии. Другие инструменты помогают им обрести спокойствие и умиротворение и могут помочь с чрезмерными жизненными требованиями, с которыми сталкиваются люди с перфекционистскими наклонностями.

Некоторые из этих инструментов были выбраны из нашего набора материалов по позитивной психологии ©, крупнейшего в мире онлайн-ресурса по позитивной психологии, содержащего более 370 упражнений, заданий, интервенций, анкет и оценок.

• Что делает день идеальным?
  Эти 12 вопросов помогают определить, как может выглядеть идеальный день. Идея совершенства становится чем-то приятным, а не востребованным.
• Обратный отсчет до спокойствия
  Используйте все пять чувств в этом упражнении на осознанность, чтобы побудить принять и двигаться к чувству спокойствия.
• Подсказки к саморефлексии
  Ведение дневника может быть творческим способом повысить самосознание и способствовать личностному росту.Используйте эти подсказки для самоанализа, чтобы побудить вас к выразительному письму.
• Колесо осознания
  Эта практика улучшает понимание внутренних и внешних переживаний и может укрепить наше чувство связи с собой и другими.
• Коробка самосострадания
  Перфекционизм может быть требовательным и утомительным. Это упражнение развивает навык сострадания к себе.
• S.A.F.E. Практика самосострадания
  Развитие сострадания к себе может облегчить эмоциональные страдания.Этот инструмент поощряет принятие и доброе внимание.
• 17 упражнений по позитивной психологии
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим улучшить свое благополучие, ознакомьтесь с этой фирменной коллекцией из 17 проверенных инструментов позитивной психологии для практикующих. Используйте их, чтобы помочь другим процветать и процветать.

Сообщение о возвращении домой

Стремление к высоким стандартам или стремление к нашим высшим достижениям может мотивировать и воодушевлять нас быть и делать все возможное. Однако слишком много, слишком часто может нанести вред нашему благополучию, потенциально приводя к выгоранию, депрессии и плохой мотивации.

Наша степень перфекционизма может сформироваться в самом начале нашей жизни, скорее всего, в ответ на исправление, критику, вознаграждение и поддержку. Реакция наших опекунов на наши усилия и степень их поддержки могут привести либо к высоким, но реалистичным стандартам, либо к упору на результативность за счет наших эмоциональных потребностей.

Перфекционизм может иметь далеко идущие последствия — от образования, работы и развлечений до поддержания отношений.

В конечном счете, чрезмерный перфекционизм может быть утомительным, доводя нас до предела и оставляя эмоционально истощенным или неспособным завершить то, что необходимо, когда это необходимо.

Найдите время, чтобы просмотреть статью. Подумайте, переживает ли ваш напряженный или измученный клиент последствия перфекционизма. Спросите себя, как с их помощью можно установить более реалистичные стандарты и достижимые цели. Наличие более сбалансированного взгляда и ожиданий может улучшить их жизнь и отношения с другими людьми.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения по позитивной психологии бесплатно.

Если вы хотите большего, ознакомьтесь с нашим набором материалов по позитивной психологии ©, который содержит более 370 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, коучинге или на рабочем месте.

• Энтони М. М. и Суинсон Р. П. (2009). Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом .Новый предвестник.
• Бойс, А. (2020). Не позволяйте совершенству быть врагом производительности . Harvard Business Review. Получено 24 августа 2021 г. с https://hbr.org/2020/03/dont-let-perfection-be-the-enemy-of-productivity
.
• Коррейя, М. Э. (2018). Страх неудачи и перфекционизм в спорте. Cuadernos de Psicología del Deporte , 18 (1), 161–172.
• Harvard Business Review. (2021 г.). HBR Руководство по борьбе с выгоранием . Издательство Harvard Business Review Press.
• Хилл, А. П., и Курран, Т. (2015). Многомерный перфекционизм и выгорание. Обзор личности и социальной психологии , 20 (3), 269–288.
• Кохут Х. и Вольф Э. С. (1978). Расстройства личности и их лечение: Очерк. Международный журнал психоанализа , 59 , 413–425.
• Мартинелли М., Чассон Г. С., Веттернек К. Т., Харт Дж. М. и Бьоргвинссон Т. (2014). Измерения перфекционизма как предикторы измерений симптомов обсессивно-компульсивного расстройства. Бюллетень клиники Menninger , 78 (2), 140–159.
• Новый ученый. (2019, 14 августа). Наша одержимость совершенством наносит ущерб людям и обществу . Получено 24 августа 2021 г. с сайта https://www.newscientist.com/article/mg24332433-200-our-obsession-with-perfection-is-damaging-individuals-and-society/
.
• Роджерс, К. Р. (1959). Теория терапии, личности и межличностных отношений: разработанная в рамках клиентоориентированной системы.В С. Кох (ред.), Психология: исследование науки: Vol. 3. Формулировки личности и социального контекста (стр. 184–256). Макгроу-Хилл.
• Смит, М. М., Шерри, С. Б., Саклофске, Д. Х., и Мушкауш, А. Р. (2017). Уточнение отношений перфекционизма и прокрастинации с помощью 7-дневного ежедневного исследования с 14 случаями. Личность и индивидуальные различия , 112 , 117–123.
• Штобер, Дж. (2018). Психология перфекционизма: теория, исследования, приложения .Routledge, Taylor & Francis Group.
• Томсон, Х. (2019). Неправильно понятая черта личности, вызывающая беспокойство и стресс . Новый ученый. Получено 24 августа 2021 г. с сайта https://www.newscientist.com/article/mg24332430-600-the-misunderstanding-personality-trait-that-is-causing-anxiety-and-stress/
.

Почему перфекционисты вечно несчастны и несчастны

Вы можете гордиться тем, что у вас действительно высокие стандарты перфекционизма.Но если это так, почему вы всегда недовольны?

Перфекционисты считаются умными, целеустремленными и целеустремленными. Они точно знают, чего хотят и как хотят. Здесь нет права на ошибку, и конечный результат должен быть… ну… идеальным. Такое поведение можно оценить по достоинству, но оно может быть вредным не только для людей, работающих с перфекционистами, но и для самого человека.

Это потому, что перфекционист требует высоких стандартов не только от себя, но и от других.Им очень трудно угодить, и они также не слишком довольны тем, что делают в одиночку. В общем, перфекционисты всегда несчастны.

Типы перфекционистов

• Социально предписанные перфекционисты — они верят, что другие будут ценить их, только если они совершенны.
• Перфекционисты, ориентированные на других, требуют от других перфекционизма.
• Самоориентированные перфекционисты — они живут внутренним желанием достичь совершенства.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что перфекционизм первого типа является наиболее смертоносным, поскольку может навредить отношениям человека.

5 способов, которыми перфекционизм мешает вашей повседневной жизни:

Вы настроили себя на неудачу

Перфекционисты обычно ставят перед собой действительно недостижимые цели. А когда им это не удается, они склонны ругать себя за это. Такое поведение попадает в порочный круг постановки нереалистичных целей и неудач.

У вас постоянно есть негативные мысли

У вас токсичное мышление. Проще говоря, ваш мозг наполнен ANT (автоматическими негативными мыслями), в основном типом « все или ничего » (что все либо хорошо, либо все плохо), над которыми вы, похоже, не можете контролировать.

Например: Предположим, вы готовите еду для любимого человека на свидании и испортили один продукт. Вместо того, чтобы двигаться дальше, вы будете постоянно думать о том, как вы напортачили, и будете зацикливаться на этом.Это помешает вашему личному общению с партнером и в конечном итоге испортит приятный вечер.

Вы откладываете на потом

Чтобы добиться идеального конечного результата задачи, за которую вы взялись, вам придется проводить чрезмерные исследования. В конечном итоге у вас не остается времени, и, чтобы уложиться в срок, вы собираете что-то, чтобы передать. Все эти усилия, по какому праву? И после всего этого вы перестаете ругать себя за плохую работу.

Вы боретесь с психическим заболеванием

Исследования показали, что перфекционисты часто борются с проблемами психического здоровья, такими как тревога и депрессия. Связь между самоубийством и перфекционизмом также была обнаружена, когда исследователи заметили закономерность между людьми, которые возлагали большие надежды на самих себя и, следовательно, заканчивали свою жизнь после того, как не смогли их удовлетворить.

Вы боретесь с расстройствами пищевого поведения

Многие перфекционисты придерживаются высоких стандартов самооценки и часто борются с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия.Они боятся набрать вес и поэтому прибегают к нездоровому питанию, чтобы оставаться худыми.

Как избавиться от ядовитого перфекционизма?

Обсудите с кем-нибудь свои цели

Как перфекционист, когда вы ставите перед собой цели, вы не понимаете, насколько они могут быть нереальными. Поэтому неплохо обсудить их с другом или членом семьи. Они могут действовать как ваша дека и сказать вам, достижимы ваши цели или нет.

Активно работайте над убийством своих ANT

Это требует работы, но с последовательностью и практикой ваши ANT могут быть уменьшены. Один из способов сделать это — записать свои негативные мысли. Таким образом, вы можете не только распознать их, но и отпустить.

Тренировка мозга

Это самый быстрый и надежный способ избавиться от токсичного перфекционизма и связанных с ним психических заболеваний. Перфекционизм возникает из-за дисбаланса ваших мозговых волн и слабого функционирования PFC (префронтальной коры, которая отвечает за выполнение когнитивных функций, таких как память, настроение, концентрация) и т. Д.

Технология тренировки мозга Neurofeedback восстанавливает дисбаланс в мозговых волнах и заставляет ваш префронтальный мозг работать на оптимальном уровне, избавляясь от старых жестких нервных путей и создавая новые, желательные. Чтобы узнать больше об этой технологии, посетите https://wetrainbrains.com/how-it-works/

Перфекционистское мышление и поведение | Консультационные и психологические услуги UM

Перфекционистское мышление и поведение

Многие люди считают перфекционизм чем-то положительным, поскольку он ошибочно рассматривается как стремление к совершенству.Люди верят, что стремление к совершенству позволяет им быть эффективными, организованными и подготовленными. Однако перфекционизм может иметь обратный эффект. Перфекционизм — это парадокс. По мере роста перфекционизма человек, скорее всего, будет чувствовать разочарование и разочарование, а не удовлетворение. Завышенные ожидания могут быть мотивирующими и весьма полезными. Однако в крайнем случае наша продуктивность может снизиться. Перфекционисты часто испытывают многие из перечисленных ниже симптомов:

• Страх неудачи. Перфекционисты часто приравнивают неспособность достичь своих целей к отсутствию личной ценности или ценности.
• Страх сделать ошибку. Перфекционисты часто приравнивают ошибки к неудачам. Ориентируя свою жизнь на избежание ошибок, перфекционисты упускают возможности учиться и расти.
• Страх неодобрения. Если они позволяют другим увидеть свои недостатки, перфекционисты часто опасаются, что их больше не примут. Попытки быть идеальными — это способ защитить себя от критики, отторжения и неодобрения.
• Мышление по принципу «все или ничего». Перфекционисты часто считают себя бесполезными, если их достижения не идеальны. Перфекционистам сложно смотреть на ситуацию в перспективе. Например, ученик с отличной оценкой, получивший четверку, может подумать: «Я полный неудачник».
• Сверхкомпенсация. Чрезмерное поведение, чтобы убедиться, что ничего не пойдет не так
• Чрезмерная проверка и поиск заверений. Проверка и / или получение заверений от других в том, что задача была выполнена достаточно хорошо или что все стандарты соблюдены
• Чрезмерная организация и составление списков. Тратить столько времени на организацию, что это мешает выполнению задач
• Промедление: Откладывание дел из страха несоблюдения стандартов
• Избегание. Не делать что-либо вообще из-за страха несоответствия стандартам.

11 Тонких признаков того, что вы перфекционист

Сейчас мы живем в культуре, которая поклоняется перфекционизму .Стремление выглядеть и быть лучшим сейчас выше, чем когда-либо прежде. Когда-то только для того, чтобы мучить немногих избранных, перфекционизм стал широко распространенным явлением, подпитываемым социальными сетями, современными методами воспитания детей, меритократией и растущей конкурентной экономикой.

Перфекционизм в широком смысле можно определить как черту личности, которая характеризуется сверхкритическими отношениями с самим собой и установлением недостижимых стандартов (Curran & Hill, 2016).И наличие высоких стандартов для себя, и внутреннее стремление к достижению могут быть положительными чертами, однако это не перфекционизм. Перфекционизм дисфункциональный, вредный и может быть мучительным, потому что он подчеркивается убеждением человека в себе как в изначально ущербном. По словам Пола Хьюитта, соавтора книги Perfectionism: A Relational Approach to Conceptualization, Assessment, речь идет не только о страхе потерпеть неудачу, рассматривая себя как неудачу, и один из способов, с помощью которого перфекционисты пытаются это исправить, — быть совершенными. и лечение .

Личная борьба с перфекционизмом была предметом многочисленных выступлений на TED, книг, историй в Instagram, обсуждений Опры и знаменитостей, таких как Марта Стюарт, Серена Уильямс, Бри Ван де Камп и Джеймс Кэмерон, но все же так много людей. все еще борется в тишине. Мы все знаем перфекционистов, или, может быть, вы думаете, что вы перфекционисты, но, несмотря на то, что перфекционизм настолько распространен (и все чаще), он все еще широко неправильно понимается и скрывается. Как так? Ну, в основном потому, что люди либо не осознают, что их перфекционизм лежит в основе большинства их хронических жизненных трудностей (например,д., депрессия, тревога, выгорание, расстройство пищевого поведения, межличностный конфликт, неверность), или они все еще отрицают это, потому что они лично вложили в свой перфекционизм. Они считают свой перфекционизм полезным из-за того, что слово «идеальный» имеет положительный оттенок. Я имею в виду, кто не хочет думать, что они идеальны, верно?

Перфекционизм не является формальным диагнозом, поэтому не существует установленного списка критериев, которым необходимо соответствовать. Это черта личности, которая колеблется от нормального до ненормального, а в ненормальном состоянии может привести к ряду психических состояний, включая депрессию, тревогу, расстройства пищевого поведения, выгорание, самоповреждающее поведение, зависимость, навязчивые идеи. компульсивные расстройства и даже суицид. Несмотря на отсутствие четких критериев, есть несколько явных признаков того, что человек, скорее всего, борется с перфекционизмом. Я решил перечислить 11 самых надежных индикаторов ниже :

1. Откладывать дела на потом — много

Можно подумать, что перфекционисты — неутомимые «деятели» и мастера продуктивности. Поэтому может показаться ироничным, что перфекционисты на самом деле очень склонны к прокрастинации. Это из-за их глубоко укоренившегося страха перед неудачей.Когда перфекционисты сталкиваются с большой или важной задачей, они будут тратить столько времени, беспокоясь о том, что они сделают что-то несовершенно или не справятся с задачей, что они полностью обездвижены и в конечном итоге срывают сроки.

2. Вы легко осуждаете или критикуете других

Перфекционисты — худшие критики самих себя и не проявляют никакой грации. Они устанавливают для себя нереалистичные стандарты и, как правило, очень строги к себе, если не соответствуют этим стандартам.Таким образом, они склонны проецировать эту неуверенность и крайние стандарты на других, очень критически относясь к другим или осуждая их.

3. Вы живете списками

Перфекционисты живут по своим спискам и преуспевают в организации и эффективности. Они обычно планируют свои дни до футболки. Плюс в этом — ощущение прогресса, контроля и продуктивности. Несмотря на то, что списки обеспечивают продуктивность перфекционистов, они могут также служить палкой о двух концах, когда они откладывают выполнение этих важных задач и в конечном итоге принижают себя из-за своей «лени» и «невыполнения дел».

Еще одно предостережение заключается в том, что для перфекционистов списки также имеют лазерную фокусировку, и вычеркивание вещей из списка дел может происходить за счет крайней негибкости. Таким образом, они могут попытаться устранить любые отвлекающие факторы в свой день и, следовательно, пропустить незапланированные занятия и разговоры, которые не только полезны для эмоционального благополучия, но и для углубления отношений и пробуждают творческий потенциал.

4. Вы всегда выглядите потрясающе!

Итак, не все перфекционисты сосредоточены на своей внешности или на наличии организованной среды вокруг них, однако те, кто сосредоточен на своей внешности, как правило, гиперфокусированы в этой области.Они всегда выглядят безупречно одетыми, ухоженными и стильными. Часто именно они предпочитают умереть, чем показаться с немытыми волосами или все еще одетыми в пижаму. В высшей степени перфекционистский подход к внешнему виду является огромным фактором риска развития расстройств пищевого поведения, таких как анорексия, булимия и переедание.

5. Вы нацелены на результат

Перфекционисты ориентированы на достижение и нацелены на результат, поэтому часто упускают из виду процесс преследования цели и сосредотачиваются на достижении цели.Таким образом, перфекционисты видят цель и ничего больше. Следовательно, они настолько озабочены тем, чтобы избежать неудач и достичь своей цели, что забывают получать удовольствие от процесса.

6. Ваши достижения недолговечны

Перфекционисты очень суровы к себе и часто не могут похвалить или похвалить свои достижения, а если и делают, то, как правило, недолговечны. Перфекционисты часто связывают свои успехи с внешними событиями или силами i.е., не в результате их собственных действий, потому что по своей сути они считают себя ущербными.

7. Вы не можете сосредоточиться, пока все не окажется на своем законном месте

Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы отдавать предпочтение чистоте и порядку, но когда это превращается в навязчивое и / или компульсивное отношение, это может быть скрытым признаком перфекционизма. Предпочтение внешнего порядка для создания внутреннего спокойствия на самом деле очень поощряется, однако он становится пагубным, когда имеет приоритет над другими неотложными задачами или вопросами.Например, когда вам нужно убрать беспорядок или организовать среду, и это отнимает так много времени, что вы не можете делать важные дела, или вы опаздываете, потому что вам просто нужно сначала что-то почистить, или вы склонны следовать своим правилам. дети с тряпкой и пылесосом.

8. Ваши достижения подпитываются страхом

Отличники обычно движутся к своим целям и стремятся их достичь. Они рады любым шагам, сделанным в правильном направлении.С другой стороны, перфекционисты стремятся к достижению своих целей из-за страха не достичь их и считают неудачей что-то меньшее, чем идеально достигнутая цель.

9. Вы стремитесь к совершенству в одной или нескольких сферах жизни

Вопреки распространенному мнению, перфекционистам не обязательно нужно, чтобы каждый аспект их жизни был идеальным. Некоторым перфекционистам вполне комфортно жить в грязной, неорганизованной комнате, но они могут быть не в состоянии мириться с менее чем идеальным результатом на экзамене, повышении по службе или на спортивных соревнованиях.Общие области жизни, на которые часто влияет перфекционизм, включают работу или учебу, отношения, уход за телом, личную гигиену, здоровье и фитнес, образ тела, спорт и ведение домашнего хозяйства.

10. Вам сложно делегировать задачи

Стандарты, которых придерживаются перфекционисты, настолько высоки, что они склонны думать, что никто другой не способен соответствовать этим стандартам. Таким образом, как бы то ни было, перфекционисты считают, что лучше, если они сделают это сами.Они часто верят, что все пойдет не так, как они хотят, и что им все равно придется переделывать. Следовательно, им не только не удается делегировать полномочия, но и приходится выполнять гораздо больше работы, чем они могут выполнить.

11. Вы не просите о помощи

Поскольку перфекционисты любят изображать «совершенство», им очень трудно, а иногда даже невозможно попросить о помощи. Независимо от того, является ли эта потребность эмоциональной, физической, умственной или финансовой.Часто вещи должны полностью развалиться, прежде чем они обратятся за помощью, потому что у них буквально нет другого выбора, кроме как попросить о помощи.

Итак, что делать, если вы заметили в себе эти перфекционистские черты?

Во-первых, не отчаивайтесь. Организованность, трудолюбие и высокие стандарты — это не плохо! Однако, когда вас подталкивают к этим аспектам из-за глубоко укоренившегося страха неудачи или страха оказаться недостаточно хорошим, тогда перфекционизм будет работать против вас.

Во-вторых, вы сможете по-настоящему прожить жизнь только тогда, когда будете медленно развязывать перфекционистскую веревку на шее. В зависимости от степени вашего перфекционизма может потребоваться помощь профессионального терапевта , в других случаях , он может работать с инструментами самопомощи и руководствами . Как заявила Глория Стейнем, по сути,

«перфекционизм — это внутреннее угнетение»

Только у вас есть сила освободить себя!

(PDF) Почему перфекционисты имеют более высокий риск выгорания, чем другие? Опосредующий эффект трудоголизма

Toon W.Тарис, Илона ван Бик и Вилмар Б. Шауфели

6

группа вполне могла привести к ограничению дисперсии

переменных исследования. Это означает, что в текущем исследовании

, вероятно, занижены масштабы ассоциаций

среди переменных, предполагая, что эффекты, описанные здесь

, были оценены консервативно. Более того, уникальный характер

настоящего образца подчеркивает необходимость в

воспроизвести текущие результаты на различных (особенно не относящихся к

управленческих) образцах.

Практическое значение

Что касается практического значения настоящего исследования,

интересно увидеть, что влияние личных

характеристик (т. Е. Трудоголизма и перфекционизма —

озабоченность ошибками) на выгорание было примерно таким же сильным. или

даже сильнее, чем часто изучаемые концепции, такие как

требования к работе и контроль над работой (см. De Lange et al., 2003).

Следовательно, было бы справедливо сказать, что роли

личных характеристик в этиологии выгорания

уделялось меньше внимания, чем следовало бы.В частности, трудоголизм

был сильным предиктором эмоционального истощения, предполагая, что первая концепция может быть хорошей отправной точкой для интервенций

на индивидуальном и организационном уровнях. К сожалению, по вопросу профилактики трудоголизма проведено сравнительно мало

работ.

Хотя было разработано несколько программ (см.

Seybold & Salomone, 1994; Van Wijhe, Peeters &

Schaufeli, в печати, для обзоров), тем не менее эффективность

этих вмешательств не была однозначно установлена. .Ясно, что требуется дополнительная работа, чтобы расширить наши знания

о том, как лучше всего справляться с трудоголизмом

.

В заключение, настоящее исследование предоставило доказательства

, что связь между перфекционизмом и выгоранием

опосредована трудоголизмом: перфекционисты, как правило,

обеспокоены ошибками перед другими,

что может привести к большим усилиям. затраты на работу (т.е.,

трудоголизм) и, в свою очередь, высокий уровень эмоционального истощения / выгорания

. Учитывая масштабы этих

ассоциаций, дальнейшее исследование наилучшего подхода к

, обращающемуся к перфекционизму и трудоголизму, кажется необходимым.

Ссылки

Эпплтон П. Р., Холл Х. К. и Хилл А. П. (2009). Связь

между многомерным перфекционизмом и выгоранием у

спортсменов юношеской элиты.Психология спорта и физических упражнений,

10, 457-456.

Баккер А. Б., Ван дер Зи К. И., Льюиг К. А. и Доллард М.

F. (2006). Связь между факторами большой пятерки и выгоранием

: исследование среди консультантов-волонтеров. Журнал

Социальная психология, 146, 31-50.

Барон Р. М. и Кенни Д. А. (1986). Модератор —

медиатор различие переменных в социально-психологическом исследовании

: концептуальные, стратегические и статистические

соображения.Журнал личности и общества

Психология, 51, 1173-1182.

Бретт, Дж. М., и Стро, Л. К. (2003). Работа 61 час плюс

в неделю: зачем это делают менеджеры? Журнал прикладной психологии

, 88, 67-78.

Buelens, M., & Poelmans, S.A. Y. (2004). Обогащение типологии трудоголизма

Спенса и Роббинса:

Демографические, мотивационные и организационные корреляты.

Журнал управления организационными изменениями, 17, 440-

458.

Берк, Р. Дж. (2000). Трудоголизм в организациях:

Последствия психологического и физического благополучия. Стресс

Медицина, 16, 11-16.

Burke, R. J., & Matthiesen, S. (2004). Трудоголизм среди

норвежских журналистов: предпосылки и последствия.

Стресс и здоровье, 20, 301-308.

Берк, Р. Дж., Дэвис, Р. А., & Флетт, Г. Л. (2008) Трудоголизм

типов, перфекционизм и результаты работы.Журнал

Производственные отношения и человеческие ресурсы, 10, 30-40.

Карвер, С. С., и Шайер, М. Ф. (1998). О саморегуляции

поведения. Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.

Чен, Л. Х., Ки, Ю. Х., Чен, М. Ю., Цай, Ю. М. (2008)

Связь перфекционизма с выгоранием спортсменов: дальнейшее исследование

. Перцептивные и моторные навыки, 106, 811-820.

Де Ланге, А. Х., Тарис, Т. В., Компьер, М.А., Хаутман, И.

,

Л. Д., и Бонгерс, П. М. (2003). Лучшее из

millennium: продольное исследование и спрос — модель

control (-support). Журнал гигиены труда

Психология, 8, 282-305.

Демерути, Э., Баккер, А. Б., Нахрейнер, Ф., & Шауфели, В.

,

Б. (2001). Модель эмоционального выгорания с точки зрения требований к работе и ресурсов.

Журнал прикладной психологии, 86, 499-512.

Derogatis, L. R., Rickels, K., & Rock, A. F. (1976). SCL-

90 и MMPI: этап проверки новой шкалы отчетов self-

. Британский журнал психиатрии, 128, 280-289.

Flett, G. L., Hewitt, P. L., & Hallett, C. J. (1995).

Перфекционизм и стресс на работе у учителей. Канадский журнал

школьной психологии, 11, 32-42.

Флауэрс, К., и Робинсон, Б. Э. (2002). Структурный и дискриминантный анализ

теста на риск рабочей зависимости.

Образовательные и психологические измерения, 62, 517–526.

Frost, O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990).

измерения перфекционизма. Когнитивная терапия и исследования

, 14, 449-468.

Ghorpade, J., Lackritz, J., & Singh, G. (2007). Выгорание и личность

: данные академических кругов. Журнал карьеры

Assessment, 15, 240-256.

Хьюитт, П. Л. и Флетт, Г. Л.(1991). Перфекционизм в себе

и социальные контексты: концептуализация, оценка и

ассоциация с психопатологией. Журнал личности

и социальной психологии, 60, 456-470.

Hewitt, P. L., & Flett, G. L (в печати). Перфекционизм. В I.

Weiner and E. Craighead (Eds), Corsini’s Encyclopedia of

Psychology (4-е изд.). Нью-Йорк: Вили.

Хиггинс, Э. Т. (1987). Само-несоответствие: теория, связывающая себя

и аффект.Психологический обзор, 94, 319-340

Карасек, Р. А. (1985). Анкета по содержанию вакансии и руководство пользователя

. Лоуэлл: Массачусетский университет Лоуэлл,

Департамент рабочей среды.

Киллинджер, Б. (2006). Синдром трудоголика срыва. В

R.J. Берк (ред.), Спутник исследования рабочего времени и

и зависимости от работы (стр. Xx-xx). Челтнем (Великобритания): Эдвард

Элгар.

Коккинос, К. М. (2007). Стрессоры на работе, личность и выгорание

учителей начальной школы.Британский образовательный журнал

Психология, 77, 229-243.

Лангелаан, С., Баккер, А. Б., Ван Дорнен, Л. Дж. П., &

Шауфели, В. Б. (2006). Выгорание и вовлеченность в работу: имеют ли значение

индивидуальные различия? Личность и

Индивидуальные различия, 40, 521-532.

Ле Бретон, Дж. М., Ву, Дж. И Бинг, Н. (2009). Правда (и) о

тестировании на посредничество в социальных и организационных

науках.В C. E. Lance и R. J. Vandenberg (Eds),

Статистические и методологические мифы и городские легенды

(стр. 107-142). Лондон: Рутледж.

Как перфекционистов наказывает пандемия |

Пандемия коронавируса ужасна, заставляя всех нас приспосабливаться к совершенно беспрецедентному образу жизни. Это невероятно, ужасно сложно. Это тяжело для старшего поколения, которое, возможно, не привыкло к общению с помощью Zoom и не хочет тратить свою пенсию, ограничиваясь социальным дистанцированием от своих сверстников и сообщества, в которое они инвестировали.Это тяжело для экстравертов, которые получают энергию от общения и общения с другими. Это тяжело для людей, которые уже боялись заражения, поскольку теперь это их кошмар. Это тяжело для тех, кто работает полный рабочий день и не имеет баланса между работой и личной жизнью, а также для тех, кто сейчас испытывает финансовые трудности из-за того, что не работает. Это тяжело для одиноких людей, которые одиноки и могут чувствовать апатию, пытаясь заполнить свое время. Это тяжело для людей с полным домохозяйством, которые совмещают работу с уходом за детьми и образованием на полную ставку.Так или иначе, это текущее состояние заставляет всех немного терять. В этом суть жертвы. Тем не менее, группа, которая к этому времени может почувствовать себя исключительно наказанной, — это перфекционисты, которые привыкли делать и быть всем этим. Потому что прямо сейчас перфекционизм невозможен.

Почему идеальное невозможно прямо сейчас
Перфекционизм — это нахождение контроля, достижения и получения результатов. Однако мы живем не во времени, ориентированном на результат. Мы не знаем, как будет выглядеть жизнь в следующие несколько недель, не говоря уже о месяцах или годах.Приходиться довольствоваться меньшим, чем удивительным, когда вы всю жизнь преуспеваете, — это так сложно и такая потеря. Многие думают, что это время можно сравнить с периодом горя. Перфекционисты, вероятно, испытывают все состояния горя, такие как отрицание и гнев, когда они сталкиваются с потерей того, чего они могли достичь в прошлом, по сравнению с тем, что можно сделать сейчас. Сейчас время выживания и поддержания, а самосовершенствование — что было источником жизненной силы перфекционистов — становится все труднее и труднее.

Идеальным мамам и папам
Как родитель-перфекционист, возможно, был толчок к тому, чтобы проводить все виртуальные классы и все мероприятия в первые недели. Работать полный рабочий день и быть учителем для детей? Без проблем! Привести невозможное, верно ?! Вы в основном едите доски Pinterest на завтрак, так что вы можете полностью это делать. Но длительное перенапряжение, скорее всего, сожгло вас. Возможно, вы ссоритесь со своими детьми или партнером, потому что они сопротивляются вашему перфекционизму, особенно сейчас.Обычно вы можете свернуть горы, но теперь у вас есть маленькие люди, которые могут сопротивляться правилам / слушанию / купанию / обучению и т. Д. и наплевать на вашу цветную доску расписания.

Идеальным работникам
Как человек, который стремится к совершенству в своей работе, возможно, вы берете на себя все роли и в одиночку поддерживаете свой бизнес. Может быть, вы начинаете чувствовать обиду и спрашиваете, почему вы так усердно работаете. Возможно, вы пренебрегаете собой и спите.Возможно, вы также перегорели и, возможно, получили отрицательные отзывы о своей работе, что является огромным ударом по нутру, потому что вы так глубоко заботитесь о работе и своем наследии. Возможно, вы ранее наметили для себя лучшие карьерные шаги, а теперь ваша отрасль или сфера деятельности подвергаются негативному влиянию. Нет ничего лучше, чем глобальная пандемия, чтобы заставить вас отказаться от сосредоточенности и идентичности, связанных с работой, к сомнению в своей цели.

Для идеальных опекунов
Как перфекционист-друг или член семьи, возможно, вы провели много времени, общаясь со всеми.Может быть, планирование праздников и другие способы быть вдумчивыми отменяются, поэтому вы перешли к отправке и отправке всего того, что, по вашему мнению, могло бы подбодрить других. Может быть, вы делаете все звонки Zoom, несмотря на усталость и общаетесь со всеми остальными. Возможно, давление, которое вы оказываете на себя, чтобы в одиночку настроиться на психическое здоровье других людей, могло иметь противоположный эффект на ваше собственное психическое состояние. Возможно, вы чувствуете себя отстраненным или просто пустым внутри.

Для тех, кто обладает идеальной эстетикой
Как для человека, который усовершенствовал свой внешний вид или внешний вид вашего пространства, возможно, это становится трудно поддерживать. Возможно, вы полагались на других, которые поддерживали вашу внешность, например, на парикмахеров, и теперь, предоставленные своим собственным устройствам, вы не создали идеальную челку. Возможно, вы сейчас испытываете колебания своего веса, несмотря на то, что обычно крепко держитесь за то, что говорят весы. Может быть, вы привыкли к сверхчистому и организованному дому, но вы не можете справиться с объемом стирки / мытья посуды / пола сейчас, когда все дома все время.Возможно, вы склонились к организации, но у вас кончились вещи, которые нужно расчистить, и теперь вы чувствуете себя застрявшим, не имея ничего общего с этой нервной энергией.

Как довольствоваться меньшим
Если у вас есть реакция на вышеприведенный подзаголовок, сделайте вдох и пока не прекращайте читать. Во многом это время заставляет нас сгибаться и вносить изменения, которые принесут нам пользу в долгосрочной перспективе. Сейчас легче сказать, чем сделать, чтобы положиться на позитив. Однако найти способы ослабить хватку перфекционизма — это хорошо.Прямо сейчас совершенство должно перейти от результатов к процессу.

Обратите внимание на маленькие отметины идеального
Если вы еще не полностью готовы отказаться от перфекционизма, есть способы заметить и приписать часть желаемого контроля. Детские шаги, верно ?! Находите способы выполнять задачи или находите небольшие моменты для совершенствования вещей. Возможно, вы сможете сосредоточиться на конкретном задании, рабочем разговоре или взаимодействии с другими людьми. Возможно, весь дом нельзя усовершенствовать, но мыть посуду каждую ночь возможно.Будь то завершение проекта, головоломка, книга или организация полки, что-то в этом роде — есть способы получить часть того чувства достижения, которого так жаждут перфекционисты. Однако следует сделать одно предостережение: воспринимайте небольшие моменты завершения и совершенства как пластырь, а не средство, позволяющее принимать все больше и больше, а затем снова выгорать.

Обратите внимание на идеальное присутствие
Стремление к перфекционизму часто связано с тем, как он выглядит, а не с тем, насколько сложно его достичь. Воплощая принципы внимательности, если вы можете присутствовать прямо сейчас, этого будет достаточно.Вместо того, чтобы втягиваться в прошлое или будущее, осознанность позволяет нам немного ослабить хватку, которую может иметь перфекционизм. Медитация очень помогает осознанности. Дыхание и получение сенсорного опыта — вот то, чем мы можем заниматься прямо сейчас. Используйте эту энергию усердия, чтобы обратиться внутрь себя и постараться найти способ дышать, моменты спокойствия и сосредоточиться на принятии.

Вы совершенно человек
Примите неудачи. Снижение ожиданий. Отпустить. Позвольте себе быть уязвимым и сломаться.Эти высказывания — плевок в лицо перфекционизму. Позвольте другим видеть ваши недостатки? Примите свою человечность и позвольте другим видеть, что вы на самом деле не сверхчеловек ?! Точно нет; нет, спасибо. Но это путь через это. Нам нужно попросить поддержки и позволить некоторым из наших друзей, родственников и коллег добиться успеха и побеждать. Это идет вразрез со всеми фибрами нашего существа. Но мы должны перестать метаться из одной крайности в другую. Не быть идеальным не означает неудачу. Мы буквально не можем сейчас сделать все, но и ничего не можем.Так что найдите моменты, даже очень маленькие, когда вы просто пытаетесь согласиться с тем, что вы тоже боретесь. Позвольте себе признать, что вы несовершенны во время глобальной пандемии. Во время ограничений и потерь вы можете получить или обрести свободу быть подлинными с собой и с окружающим миром.