Как сделать видимым пресс: Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота

Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота

Рельефный пресс строится на трех составляющих — упражнениях для развития мышц живота, кардиотренировках для сушки, а также на умении осознанно управлять мускулатурой торса. Для того, чтобы сделать пресс видимым, важно развивать нейромышечную связь — это существенно увеличит эффективность упражнений.

По сути, рельеф пресса строится как на низком уровне подкожного жира (для чего и требуется сушка), так и на осознанных тренировках различных сегментов абдоминальных мышц — именно это “выталкивает” кубики вверх. Как научиться напрягать пресс — советы и рекомендации вы найдете ниже.

// Как сделать рельефный пресс?

Прежде всего, рельефный пресс требует регулярных тренировок и соблюдения диеты — невозможно сделать мышцы видимыми при наличии существенного количества подкожного жира на животе. Кроме этого, чем больше у человека жира, тем сложнее ему научиться чувствовать работу мышц.

Особую сложность достижение сухого пресса представляет для девушек после беременности, а также для подростков, с детства имеющих лишний вес. Сказываются как растянутые мышцы живота, так и более высокий процент жира. Однако, если качать пресс правильно, то рельеф обязательно проявится.

Лучшим упражнением для развития нейромышечной связи (говоря простыми словами, умения осознанно напрягать пресс) является вакуум живота. Хотя это упражнение не сушит жир, оно учит вовлекать абдоминальные мышцы в работу — что положительно влияет на рельеф.

// Читать дальше:

Сухой пресс — что нужно?

В силу ряда особенностей метаболизма, как женский, так и мужской организм предпочитает запасать лишний жир именно на животе — тогда как уходит этот проблемный вес в последнюю очередь. У мужчин рельефный пресс проявляется при 8-12% жира, у женщин — при 14-16%.

Помимо прочего, сухой пресс подразумевает ограничение быстрых углеводов в питании, а также регулярное кардио для сжигания жира и поддержания рельефности торса. И, конечно же, выполнение различных упражнений на мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю — накачать пресс без тренировок невозможно.

// Читать дальше:

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Как правильно качать пресс?

Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом быстро накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие косых, внутренних и поперечных мышц живота. Именно поперечные мышцы живота стягивают торс, придавая прессу рельеф.

Ключевым моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Рельефный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Кроме этого, мышцы живота состоят из нескольких слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и вертикальной плоскостях — прорисовка рельефа кубиков требует выполнения упражнений на каждую группу.

// Читать дальше:

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале

Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?

Вы старательно трудитесь над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков все никак не появятся? Самое время задуматься о ваших тренировках, программе питания и образе жизни. Тут важно все! Начнем, пожалуй, с самих тренировок.

Помните, что нет правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны. Например, наши специальные тренировки для создания потрясающего рельефного пресса действительно работает, вы сможете убедиться в этом сами и найти их в конце материала. 

А в остальном, главное уметь отделить правду от мифа, тогда увидеть рельеф пресса не составит труда.

Мифы о рельефном прессе

Важнеее всего перед началом работы определиться с «правилами игры» и начать следовать простым рекомендациям.

Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным

Распространенное заблуждение среди большинства людей, что выполнение 1000 скручиваний даст в результате плоский живот и стальные мышцы пресса. Они усердно работают, чтобы выполнить эти 1000 скручиваний, только чтобы осознать, что пресс так и не появился. Помните, что в области живота на мышцах пресса располагается слой жира.  

Посмотрите пример тренировки от Игоря Войтенко по разнообразию тренировочного комплекса. 

Если у вас он большой, даже стальной пресс не будет заметен. Вам необходимо сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.

Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу

Определенно нет. Вы никогда не задумывались, почему не у всех худых людей накаченный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но рельеф приходит только после включения в свою программу силовых тренировок.

Ведь пресс — это тоже мышцы, которые нуждаются в тренировке с отягощением, чтобы становиться крепче и рельефнее. Поэтому если вы не будете их прорабатывать, они не будут расти. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.

Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь

Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого.Это суровая реальность, но после убийственной интенсивной часовой тренировки вы не можете побаловать себя конфетой, нездоровой едой или мороженым.

Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.

Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея

Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.

Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира

Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.

Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.

Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир

Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.

Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.

Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект

Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.

Рельеф можно получить только благодаря силовым тренировкам.

Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим

Тренировки с отягощением играют такую же важную роль, как и диета. Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если вы не будете тренировать их. Подумайте, росли бы ваши бицепсы, если бы вы поднимали одинаковый вес тысячи раз. Конечно, нет. Добавляйте вес на тренировках для мышц пресса, и смотрите, как у вас проявляется рельеф.

Миф 9. Прием пищи на ночь сделает меня толстым

Один из аспектов правильного питания для рельефного пресса в том, чтобы иметь несколько небольших приемов пищи в день, в том числе он может быть перед сном. Конечно, если вы съедаете целого запеченного цыпленка или зажаренного поросенка каждую ночь, вы наберете вес. 

Важно, чтобы поздний ужин был легким. Каждый раз, когда вы едите, желудок расходует калории на то, чтобы переварить эту пищу. Если вы не едите, он думает, что вы находитесь в режиме выживания, поэтому превращает неиспользованную энергию в жир.

Перекусив небольшим количеством фруктов или орехов, вы предотвращаете включение этого защитного механизма на следующую ночь, и продолжаете сжигать калории даже во время сна.

Миф 10. В моей семье все тучные, поэтому всю свою жизнь = я тоже буду таким

Это хороший повод, чтобы не получить эти шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Получение рельефного пресса требует больших обязательств. Правильное питание и тренировки в зале  позволит вам добиться, чтобы на вашем прессе проявились 6 кубиков.

Для некоторых людей это может быть трудно (это зависит от генов и типа телосложения), но анализ, усердная работа и преданность делу позволит получить стальной пресс, о котором вы всегда мечтали.

Программы тренировок для пресса дома

Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Начинающим не стоит рвать «с места в карьер» и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

Накачать пресс в домашних условиях — новички

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд.

Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.

Круговая тренировка на пресс дома — базовая

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса.

Тренировка дома для подготовленных

В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.

Накачать пресс в домашних условиях — Усложненный

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Тренировка в зале на рельефный пресс

Одна из причин, почему атлеты не могут прокачать рельефный пресс – они прорабатывают мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.

Предлагаемая программа тренировок для быстрой прокачки пресса была разработана профессионалом и доказала свою эффективность на практике. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.

Тренируйтесь правильно и формируйте отличный рельеф тела.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: упражнения, питание

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

Читайте также: Периодическое голодание как диета для сушки

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ	ПРИЕМ ПИЩИ
08:30	Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон) Пару кусков тостового хлеба Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
12:00	150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке 200 -250 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
15:00	100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей) 150 -200 г. овощного салата, без заправки 5 – 10 г. ВСАА*
18:00	Одна порция сывороточного протеина 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке 150 -200 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
21:00	200 г. творога + немного фруктов 5 – 10 г. ВСАА*

Читайте также: Добавки, которые стоит принимать каждому

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Поднятие ног в стойке на брусьях

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

2. «Дровосек» стоя на колене

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

3. «Звездочка»

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

4. Поднятие корпуса со штангой

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

5. V-образные подъемы корпуса с медболом

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

6. V-образные подъемы корпуса с фитболом

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

7. Подъемы корпуса с отягощением

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

8. Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

9. Бег на месте с медболом

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

10. Супермен

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

11. Подъем ног на скамейке с медболом

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

12. Выкаты с гимнастическим роликом

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

13. Выкаты со штангой

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

14. «Дровосек» стоя

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

15. Повороты корпуса с медболом

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

16. Планка с круговыми движениями

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Небольшой итог

Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.

Мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Оцените статью

6 причин, почему ваш пресс не видно

В спортзале вы часами работаете над прессом, а результата как не было, так и нет? Скорее всего, в ваши расчеты закралась ошибка! Перед вами шесть причин, скрывающих от глаз кубики брюшного пресса.

Автор: Алекс Карнейро

Древние греки и римляне считали видимый брюшной пресс признаком здоровья, силы и физической выносливости. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла украшены безупречными шестью кубиками – символом бессмертного совершенства и могущества богов.

В современной Интернет культуре великолепный торс, хотя и не кажется чем-то сверхъестественным, вызывает не меньшее уважение. Кто не побежал в спортзал сразу после просмотра «300 спартанцев»? Лично я так и поступил.

Быть обладателем шести кубиков круто, но даются они тяжелым трудом. Если после каждой тренировки вы скручиваетесь сотни раз и все еще не видите результат, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из этих ошибок. Далее я перечислю шесть причин, из-за которых вы не видите врезающиеся в кожу мышцы брюшного пресса, и расскажу, как с этими ошибками бороться!

1. Жир надежно скрывает ваши мышцы

Сильные абдоминальные мышцы не являются ключевым фактором при создании видимых шести кубиков, главное – это низкий процент жира в организме. Если у вас слишком развита подкожная жировая клетчатка, и она покрывает область передней брюшной стенки толстым слоем, уже неважно, сколько часов вы посвятите скручиваниям или подъемам ног – вам все равно не видать шести кубиков, как собственных ушей.

Наиболее действенным методом при создании рельефного брюшного пресса является кардинальный пересмотр своего рациона питания. Когда дело касается брюшного пресса, интенсивные тренировки – только половина дела. Также вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса; в противном случае весь пролитый в спортзале пот не имеет никакого значения. Так что забудьте о Макдональдсах и гамбургерах и сделайте более правильный выбор – переходите на вкусную и здоровую пищу!

Вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса

2. Вашим тренировкам не хватает разнообразия

В представлении большинства абдоминальные мышцы – это небольшие компактные кубики в центре туловища, но на самом деле наша мышечная система устроена намного сложнее. Абдоминальная группа состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и наружных косых мышц, которые лежат по бокам от прямых, а также поперечной мышцы живота, расположенной под внутренними косыми. Я бы еще включил сюда переднюю зубчатую, ведь если вы можете видеть мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий бодибилдер.

Эти мышцы помогают сгибать туловище, разгибать его и вращать вдоль оси. И что еще важнее, абдоминальные мышцы участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и ротации. Следовательно, тренируя их только «на сгибание» с помощью бесконечных скручиваний, вы не стимулируете каждую мышечную группу в тех направлениях, в которых она могла бы расти. Как и любые другие мышцы организма, абдоминальные мышцы нужно тренировать под различными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!

Для акцентированной проработки абдоминальных мышц включайте в тренировку разноплановые упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свойственные ему виды деятельности. Попробуйте планку, становую тягу одной рукой и повороты с блином.

3. Вы тренируетесь в полсилы

В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений. Некоторые люди перегибают палку и делают более 500 скручиваний за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста. Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Станете вы выполнять 500 подъемов штанги на бицепс на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.

Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощения, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях. К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.

4. Вы качаете пресс в надежде избавить его от жира

Позвольте внести ясность: нельзя избавиться от жировой ткани в отдельной анатомической области за счет более частого тренировочного воздействия на эту зону. Если кто-то сказал вам, что упражнениями для пресса вы растопите жир на передней брюшной стенке, плюньте ему в лицо и объясните, что невозможно контролировать распределение жира в организме. Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга.

К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит последним, а возвращается – первым. Упорство, с которым он цепляется за вашу талию, может заставить вас разочароваться и в диете, и в тренировках. Ключом к успеху станет систематичность, последовательность и постепенность. На то, чтобы явить миру мышцы брюшного пресса, могут уйти месяцы и даже годы, но если вы будете строго придерживаться грамотной программы питания, вы обязательно увидите результат.

Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга

5. Вы тренируете абдоминальные мышцы каждый день

Это наболевший вопрос, так как многие представители фитнеса и силового спорта действительно тренируют абдоминальные мышцы каждый день в конце тренировочной сессии. Однако они строили свой брюшной пресс в течение долгих лет, а то, что помогает профессионалам фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас.

Поскольку вы и так задействуете мышцы брюшного пресса во время выполнения многих упражнений, как то приседания, становая тяга, армейский жим и т.д., лучше давать им короткие передышки в течение недели. Ведь даже если вы не прорабатываете их напрямую, абдоминальные мышцы получают стимулы во время компаундных упражнений.

Для максимальных результатов тренируйте абдоминальные мышцы не чаще 2-3 раз в неделю. По мере того как мышцы будут расти и становиться крепче, вы сможете сокращать длительность комплекса для пресса и включать его в свои тренировки ежедневно.

6. Вы непоследовательны в диете

Очень, очень многие люди прошли через экстремальные диеты и пред-соревновательные программы питания ради проявления мышц брюшного пресса. Однако стоило им завершить соревновательный сезон или закончить диету, как они набрасывались на вредную еду, забивали на кардионагрузки и прощались со своими шестью кубиками. Вместо этого я предлагаю попрощаться с экстремальными диетами, «грязной» работой на массу и непоследовательностью в своем рационе.

Как я уже говорил, постоянство – важнейший элемент нашей головоломки. Фитнес должен стать стилем вашей жизни. Если вы все время будете правильно питаться и усердно работать в спортзале, вы сможете наслаждаться выгравированным брюшным прессом намного дольше, чем несколько недель. А оставаясь подсушенным круглый год, вы сможете делать какие угодно селфи в любое время – даже если соревновательный сезон остался далеко позади!

Читайте также

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

За сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого нужно делать: aleks070565 — LiveJournal

Это наиболее часто задаваемый вопрос среди тех, кто решил, что надо качать пресс, просто привести свой живот в порядок или сделать фигуру красивой.

К сожалению, нет четкого ответа на него, так как люди все разные. У всех у нас разное телосложение, разный процент жировых отложений, вес, рост и обмен веществ, которые нужно обязательно учитывать.

Давайте рассмотрим каждый из факторов по отдельности, чтобы получить ответ на вопрос.

У всех есть пресс, но сколько нужно времени чтобы, чтобы появились кубики

Каждый человек имеет на своем животе мышцы пресса.

Это просто группа мышц в области живота, которые нужны, чтобы держать человека в вертикальном положении, а также для сгибания и поворота туловища в разных направлениях.

Если говорить конкретно о шести кубиках пресса, то они относятся к самой большой мышце в области живота: прямой мышце.

Она занимает область от нижних ребер до гребней подвздошных костей и чередуется в шахматном порядке с уникальной группой сухожилий, которые и придают мышцам рельефность в виде кубиков.

Есть еще более мелкие мышца, которые также ассоциируются с рельефным накаченным животом, это косые и поперечные мышцы.

Зачем это нужно знать? Важно понимать, что все эти мышцы у вас есть, только они спрятаны под слоем жира.

Убрать жир с живота — это то, о чем люди часто забывают. И неважно, насколько хорошо вы тренируетесь и насколько мощны ваши мышцы, если ваш живот покрыт слоем жира.

Этот жир откладывается между кожей и мышцами, защищая их, но также и скрывая их.

Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Для начала нужно знать процент жировых отложений в теле. Его можно рассчитать здесь.

Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять 7-8% у мужчин и 16-18 % у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 10%, если вы мужчина. Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю при помощи кардио тренировок, базовых упражнений на мышцы пресса и правильного питания. В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс.

Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.

Генетика и тип телосложения

Каждый человек сбрасывает вес или сжигает жир по-разному.

В зависимости от генетики, параметры тела человека можно отнести к одному из трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы от природы стройные и имеют проблемы с набором веса, а эндоморфы поправляются легче и быстрее и склонны к ожирению. Мезоморфы находятся посредине между первыми двумя типами, они имеют спортивное телосложение и могут без особых усилий управлять своим весом.

Немногие из нас имеют конкретный тип телосложения. Вы скорее всего смесь всех трех типов со склонностью к какому-то определенному типу.

Наша генетика влияет не только на конституцию тела.

Она также влияет на то, как и где откладывается жир в теле. Поэтому прежде чем ваше тело решит сжигать жир в области живота, вы можете похудеть в руках и ногах.

Это значит, что заветные 6 кубиков появляются только после того, как вы истратите жир в других местах вашего тела.

Новость, конечно, не из приятных, но не все так безнадежно, как вам кажется. Поверьте мне.

Образ жизни и гены

Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.

Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.

Так он должен работать в норме.

Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.

Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.

Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.

По моему мнению, правильный рацион питания — это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков. Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи.

И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.

• Я ем много белковой пищи.


• Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.


• Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.


• Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.


• Я пью много воды.

Комплекс упражнений на мышцы живота

Теперь давайте рассмотрим детальнее упражнения на идеальный пресс.

Очень часто люди сразу же начинают часами держать планку и выполнять массу скручиваний в домашних условиях, чтобы побыстрее получить заветные шесть кубиков. За сколько можно накачать пресс до кубиков с таким подходом неизвестно, потому что он не работает.

Есть две основных составляющих прокачки мышц пресса: эффективные тренировки на все мышцы живота и избавление от жировых отложений на нем.

Эффективными тренировками считаются те тренировки, которые состоят из различных упражнений на мышцы живота, прорабатывающие все участки этой области.  Такие тренировки должны состоять из оптимального количества подходов и повторений. Крайне важны интенсивность тренировки и правильность выполнения упражнений.

У всех у нас разный уровень физической подготовки и сила мышц, и за какой срок можно накачать пресс, будет зависеть от этого. Поэтому для начала нужно подобрать подходящий план тренировок путем проб и ошибок. Интенсивность тренировок нужно постоянно и постепенно повышать, чтобы достичь видимых результатов.

Чтобы жир с живота исчез, а кубики стали заметнее, нужно качать пресс. Однако скручивания не помогут вам избавиться от жира в области живота.

Тренировки на одну группу мышц тоже не эффективны.

Вместо того, чтобы сжигать жир из запасов, что окружают рабочую мышцу, тело расходует жир из разных частей тела равными частями.

Чтобы отрисовать кубики на вашем животе, нужен хороший план тренировок, следуя которому ваше тело будет эффективно сжигать жир. Такие изолированные упражнения, как скручивания, не принесут никакой пользы, потому что мышцы живота небольшие.

Почему это важно?

Потому что количество сжигаемых во время тренировки калорий является прямым результатом того, сколько мышечных волокон задействовано в упражнении. Чем больше прорабатываемая мышца, тем больше жира вы устраните.

Какое упражнение затрачивает больше энергии, приседания или скручивания?

Мы с точно можем ответить, что приседания для похудения более эффективны. Потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц тела и требуют больших затрат энергии, чем скручивания.

Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые включают в работу большее количество групп мышц или большие мышцы.

В добавок к этому, есть еще один фактор, о котором не нужно забывать, это то, насколько сильно вы хотите иметь красивый накачанный живот. Многие люди считают, что нескольких тренировок и упражнений на пресс чтобы появились кубики будет достаточно для этого. И когда они не видят никаких видимых результатов, быстро сдаются.

Вы должны обзавестись терпением, быть непоколебимым и пробовать разные методы. Нужно ставить перед собой краткосрочные и долгосрочные цели и наслаждаться процессом.

Правильное количество упражнений

Порой люди, решив изменить свое тело и реально накачать кубики пресса, бросаются из крайности в крайность. Они часами проводят время на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.

Такой подход не работает.

Во-первых, тело будет быстро адаптироваться к продолжительных кардио тренировкам, которые со временем станут еще дольше. Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго.

Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса — кортизола.

В небольших дозах кортизол способствует сжиганию жира. Но когда его уровень слишком высокий на протяжении длительного времени, происходит прямо противоположное. Организм начинает не только накапливать жир, но и расщеплять мышцы.

Снижение мышечной массы может сказаться на организме по-разному, ослабляя организм и увеличивая риск получения травм. Более того повышенный кортизол замедляет обмен веществ.

Даже в состоянии пока мышцы сжигают калории.

И если вы занимаетесь правильно, обмен веществ будет происходить быстрее, даже после тренировки и через несколько дней.

Короткие, интенсивные тренировки c упором на силу переводят организм в состояние, называемое «эффектом дожигания калорий» (ЕРОС). Во время и после тренировки мышцам нужен кислород для создания топлива и для восстановления от нагрузки.

Интересно, что каждый литр кислорода, который использует организм, затрачивает 5 калорий. Это означает, что после тренировки  мышцы сжигают больше калорий, чем обычно только потому, что они пытаются восстановиться.

Это случится лишь в том случае, если план тренировки будет построен правильно.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют наибольшее влияние на ЕРОС.

Можно заняться ходьбой, бегом, аэробикой и т.д. Тренироваться лучше по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Многочасовые тренировки в зале не принесут желаемого результата для мышц брюшного пресса.

Заключение

Вернемся к вопросу о том, за какое время можно накачать пресс?

Генетический фактор решает, как быстро вы избавитесь от жира и из каких частей тела организм будет брать этот жир. Рацион питания и упражнения определят, похудеете ли вы или нет и как быстро это произойдет.

Отправной точкой должно быть определение количества жировых отложений, от которых необходимо избавиться, чтобы увидеть заветные кубики на торсе.

Нужно придерживаться здоровой диеты, не переедать, тренироваться с умом и с правильной интенсивностью, набраться терпения, чтобы все получилось.

с

Рельефный пресс — Kamol Hospital

 

          Влияние гормона тестостерона, в мужском организме, создает контуры и особенности присущие только мужчинам — широкие плечи, волосы на груди и руках, кадык, низкий тон голоса и объемы мышечной массы. Мужское тело, как правило, состоит из широких плеч и мышц груди, в верхней части, узкой тали, в средней, и пропорционально небольших ягодиц, в нижней части, для создания V-образного торса. Особенности мужского тела, так же включают в себя ярко выраженные трапециевидные мышцы спины, бицепсы и трицепсы на руках.

 

Коррекция контуров для мужчин:

1. Верхняя часть: корректировка контуров на руках и плечах
2. Зона груди: увеличение груди (грудная хирургия)
3. Абдоминальная область: комплекс по удалению излишек кожи и жира в области живота

 

Комплекс процедур по удалению излишек кожи и жира в области живота.

          Комплекс включает в себя удаление жира вокруг живота. Многие мужчины и женщины посвящают большую часть своего времени физическим упражнениям для красивого построения мышц живота. Однако, даже с помощью упражнений, не каждый может добиться такого результата, как после операций по удалению излишек кожи и жира в области живота. Многим людям, крайне тяжело увеличить объемы мышц живота с помощью физических упражнений.

          Комплекс операций в области живота поможет вам получить новые, привлекательные контуры.  Эта процедура может быть совмещена с липосакцией в других областях, таких как бока и нижняя часть спины, для достижения лучших результатов.

 

Как понять насколько Вам необходима эта операция?

           Эта операция идеально подходит для людей, у которых развиты мышцы живота и в то же время они скрыты под слоем жира. Также идеальные кандидаты для проведения операции эта пациенты, прошедшие пластику живота или липосакцию. Также не забывайте что для поддержания хорошего результата Вам необходимо правильно питаться на ряду с физическими упражнениями, как минимум 4 раза в неделю по 30 минут, так как в дальнейшем, количество жировых отложений в области живота, будет зависеть только от Вас!  

 

Рис. 1: Анатомия мышц мужчин.

 

          В каждой части тела кожа содержит жиры разного типа и объема.  Для комплексной коррекции жировые отложения будут удалены начиная из-под груди, вниз живота и бедер, в этом участке имеется 2 уровня жировой прослойки: средний слой (поверхностный слой) и глубокий слой, участки выше и ниже пупка, содержат большое количество жира в глубоких слоях.

          Для удаления подкожного слоя жира мы используем метод  VASER – Assisted High-Definition Liposculpture (VAHDL) – Этот метод является более деликатным, и делает мышечные линии более выразительными, при этом разрушения тканей минимальны.  

 

 

Рис. 2: Расположение избыточного жира и методы его удаления.

 

Существует два типа жировых отложений у мужчин.

1. Излишки жира в брюшной области (подкожный жир) —  слои жировых отложений непосредственно под кожей. (рис. 3). 

 

Рис. 3: Расположение подкожно-жировой клетчатки.

 

2.  Внутрибрюшной жир: находится внутри брюшной полости и создает прослойку между внутренними органами и подкожным жиром. Избыток висцерального жира, известен так же как центральное ожирение. Так как прослойка этого жира находится за мышцами пресса, она не может быть удалена, соответственно как результат, при большом количестве внутрибрюшного жира форма пресса может быть слегка округлой.

Рис. 4: Расположение жировых излишек вверху и внизу брюшной полости.

 

Рис. 5. Расположение мышц в области живота у женщин.

 

             Процедура удаления жира с мышц пресса у женщин в целом проводится так же, как и у мужчин. В результате этой процедуры женщина приобретает хороший, здоровый, подтянутый внешний вид.

 

Процедура проводится под общим наркозом и занимает приблизительно 3-4 часа.
Большинство пациентов смогут вернуться к работе уже спустя 2-5 дней после операции.

Специальное компрессионное белье носится в течение 2-3 недель после операции.
Период полного восстановления после операции спустя 2-3 месяца.

 

Стратегии пресс-релизов для лучшей наглядности

Оптимизация пресс-релизов

Освещение вашего пресс-релиза не всегда легко. Ставки высоки, когда дело доходит до борьбы за внимание, поэтому выделяется — это должно .

Задайте себе следующий вопрос: даете ли вы своему пресс-релизу лучшее преимущество? Есть разные способы повысить узнаваемость вашего PR, применяя рекламную тактику.Выяснение того, какую тактику использовать в определенное время, является важным фактором, влияющим на долговечность вашей PR-кампании.

---

Вот несколько способов улучшить видимость своего выпуска:

Начните с высококачественного пресс-релиза :

Первый шаг к тому, чтобы сделать ваш пресс-релиз более заметным, — это убедиться, что он хорошо написан.

Достойно ли это новостей? –Это один из основных вопросов, которые вы должны задать до, во время и после написания релиза. Новостные выпуски — это интересные , сильные нападающие, которых ищут средства массовой информации. Внести концепцию этой истории в релиз может быть непросто. Как вы поместите столько информации в релиз? Что еще нужно в для включения в ?

Некоторые моменты, которые следует учитывать при создании пресс-релиза:

• Увлекательный и информативный первый абзац
• Визуальные эффекты:
  • видео
  • фото
  • инфографика
  • графики
• Цитаты от важных и соответствующих сотрудников
• Ссылки на социальные сети, чтобы поделиться своим релизом + связаться с вами в Интернете

Сайт:

Воспользуйтесь возможностью ель вверх ваш сайт с вашим последним пресс-релизом!

Будь то запуск нового продукта или конференция компании, размещение последних новостей о вашем бизнесе на вашем веб-сайте — отличный способ повысить узнаваемость.Если более 1000 человек посещают ваш веб-сайт каждый день, это более 1000 человек, просматривающих ваш релиз! Люди, которые посещают ваш веб-сайт для получения дополнительной информации, покупки, входа в систему и т. Д., Будут в курсе последних событий. Наличие легко для людей, которые заходят на ваш сайт, — это отличная возможность для вашего бизнеса .

Социальные сети :

Знаете ли вы, что 45% населения мира пользуются социальными сетями? Это почти половина планеты! Вы используете социальные сети своего бизнеса, чтобы поделиться своим релизом?

Так и должно быть!

Сообщите своим подписчикам, что анонсируются важные новости! Поощряйте своих подписчиков поделиться своим выпуском , чтобы получить максимальную известность в социальных сетях.Вы должны иметь возможность отслеживать, сколько раз вашим релизом публиковались в социальных сетях, и увидеть рост ваших просмотров по связям с общественностью.

Если у вас есть визуальные эффекты, прикрепленные к вашему выпуску или связанные с ними, обязательно поделитесь ими в Интернете! Изображения и видео являются отличным контентом для социальных сетей и привлекают людей к просмотру. Люди постоянно обновляют свою ленту в поисках нового размещенного контента. Размещение вашего релиза в социальных сетях помогает разместить вас в верхней части ленты ваших подписчиков. Это отличная возможность для вашего бизнеса оставаться на вершине!

Услуги по сбыту :

Воспользуйтесь возможностями службы распространения пресс-релизов.Выбирайте СМИ, которые подходят вашей аудитории и вашей отрасли.

Также важно мыслить нестандартно, пытаясь сделать свой пресс-релиз более заметным. Есть ли у вас отношения с влиятельными людьми? Отправьте им свой пресс-релиз. Привлекайте людей к обсуждению ваших новостей в социальных сетях и поощряйте репосты и репосты. И когда ваши новости освещаются в СМИ, всегда продвигайте это освещение по всем маркетинговым каналам. Максимально используйте свой пресс-релиз, а затем займитесь написанием следующего.

Энтони Сантьяго

Энтони Сантьяго — директор по маркетингу Newswire. Обладая более чем десятилетним опытом работы в PR, он помогает клиентам понять ценность сообщений о бренде и охвата.

Как увеличить видимость вашего пресс-релиза

Пресс-релизы могут быть ценным инструментом контент-маркетинга для продвижения ваших онлайн-журналов, веб-каталога или любого другого аспекта вашего бизнеса или бренда.Но написание убедительного текста — это только половина уравнения.

Другой — заставить людей взглянуть на ваш релиз. И есть довольно простой способ сделать ваши пресс-релизы более заметными: добавить визуальные эффекты.

PR Newswire провел тщательный анализ более 1 миллиона пресс-релизов в своей системе. Выяснилось, что те, у кого есть визуальные элементы, набрали значительно больше просмотров, чем текстовые пресс-релизы. Вам также не нужно впадать в визуальную перегрузку. Добавление одного визуального элемента может принести заметные результаты.

Повышение доступности пресс-релизов

• 92% — Увеличение количества просмотров пресс-релиза с одним визуальным элементом по сравнению с текстовым релизом
• 552% — Увеличение просмотров пресс-релиза с более чем одним визуальным элементом
• 5,092% — Увеличение просмотров пресс-релиза с мультимедийными элементами и микросайтами кампании

Анализ также показал, что почти 50 процентов самых эффективных пресс-релизов за все время были с визуальными элементами, но 86 процентов пресс-релизов не содержали ни одного.

Фото: Добавление фотографии (или двух) в ваш пресс-релиз — один из самых простых способов почти удвоить его потенциальные просмотры. Включите фотографии продвигаемого продукта или услуги, например обложку вашего цифрового журнала или веб-каталога.

Мультимедийные элементы: Видео могут привлечь внимание и запомнить. Ассоциация онлайн-издателей сообщает, что 80 процентов пользователей Интернета могут вспомнить, как просматривали видеообъявление на веб-сайте в течение последних 30 дней.Полные 46 процентов после просмотра видео предприняли какие-либо действия.

Микросайты кампании: Эти мини-сайты созданы для продвижения определенного продукта или услуги. Полностью отделенные от вашего основного сайта, они обычно содержат от трех до 10 страниц и имеют уникальный внешний вид, ориентированный на целевую аудиторию продукта.

Создать ажиотаж вокруг ваших пресс-релизов так же просто, как создать хотя бы один визуальный элемент. Соедините визуальные эффекты с убийственной копией, и вы можете быть на пути к резкому увеличению продаж.

Ноу-хау, чтобы сделать ваш бренд заметным с помощью сайтов с бесплатными пресс-релизами

Довольно сложно доверять маркетинговой статистике, когда все время слышишь, что время пресс-релизов подошло к концу. Один совет от здравомыслящих профессионалов по связям с общественностью, к которому вы должны прислушаться, заключается в том, что маркетинг пресс-релизов не был столь эффективным, как в последнее десятилетие. Чем больше вы будете искать в Интернете, тем больше у вас будет четкое представление о том, почему люди все еще любят пресс-релизы.Люди по-прежнему следят за продвижением стратегических пресс-релизов, которые предлагают сайтов бесплатных пресс-релизов . Экономическая эффективность — основная причина, по которой большинство владельцев бизнеса не могут позволить себе упустить шанс получить место в новостных агентствах с услугами по распространению PR.

Есть сотни веб-сайтов, где вы можете бесплатно отправить PR , не потратив ни копейки. Вы можете рассчитывать на создание положительного шума с таким списком вещей, где вам просто нужно выпустить пресс-релиз и сидеть сложа руки, чтобы увидеть, сколько людей получают удовольствие от чтения ваших новостей.Если вы посмотрите на маркетинговые тенденции в 2020 году, вы увидите, что услуги по распространению пресс-релизов выросли вдвое. Если вы думаете, что услуга устарела, вы верите, что мифы и мифы работают только в фантазиях (извините).

Пресс-релиз разрабатывался по частям, чтобы справиться с новым поколением быстро развивающихся цифровых медиа. Маркетологи нового поколения адаптировали преимущества распространения пресс-релизов для своей ценной рекламы. Независимо от того, являетесь ли вы умным начинающим владельцем или крупным предпринимателем, больше всего вам нужно освещение в СМИ.Самый простой способ привлечь внимание СМИ — это распространение бесплатных и платных пресс-релизов.

Если вы хотите знать, почему вам следует вернуться к дням пресс-релизов, то вот список вещей, которые определенно защитят ваш интерес.

1. Достаточное освещение в СМИ:

Неважно, каким бизнесом вы управляете, если вы хотите, чтобы вас освещали в СМИ, вы должны прибегнуть к помощи профессионалов по связям с общественностью. Пресс-релиз может быть использован для любого бизнеса, чтобы делать любые важные новости.Независимо от того, есть ли у вас большая компания или маленькая, у вас есть достаточно причин, чтобы заполучить пресс-релизы. Служба распространения пресс-релизов поможет вам сделать вашу историю громкой, обращаясь к людям по всему миру. Вы никогда не знаете, ваш малый бизнес может начать привлекать много внимания местных жителей после того, как вы разместите PR своей компании. Одно можно сказать наверняка: если вы не приложите усилий, чтобы рассказать свою уникальную историю, никто в мире не узнает о вашей борьбе и достижениях.Ваш бренд может легко вдохновить многих местных бизнесменов пойти по вашему пути. Для этого нужен только пресс-релиз.

2. Достаточно недорого:

Одна вещь, которая не изменилась со временем, — это то, что PR-маркетинг по-прежнему остается недорогим, несмотря на его ценные результаты. Большинство компаний обычно нанимают писателей по связям с общественностью для выпуска своих пресс-релизов. Таким образом можно сократить расходы на весь маркетинговый бюджет. Если вы спросите о расходах, которые вы должны понести за услуги по распространению PR, то, если честно, они номинальные.Вы найдете агентства по распространению PR, которые предлагают свои услуги по цене от 100 долларов. PR-маркетинг дешевле, чем большинство других рекламных схем в Интернете, что делает его популярным из года в год.

3. Увеличьте узнаваемость вашего бренда:

Пресс-релизы очень полезны для малого и растущего бизнеса. Если вы регулярно распространяете пресс-релизы на нескольких сайтах, люди со временем начнут узнавать ваш бренд. Известно, что пресс-релизы дают вам заметное освещение в СМИ, чтобы осветить ваши продукты и истории построения империи.Когда люди видят ваше имя на нескольких сайтах, люди узнают вашу нишу. Им будет интересно покопаться на вашем веб-сайте для получения дополнительной информации.

4. Будьте мировой сенсацией:

Люди слушают СМИ, и это должно быть вашей заботой. Вы должны сосредоточиться на своих инвестициях в PR-маркетинг. Чтобы стать экспертом в отрасли, вы должны появляться в онлайн-газетах, цифровых журналах, форумах и блогах каждый раз, когда запускаете что-то новое. Чем больше новостей будет размещено на новостных сайтах, тем больше людей начнут восхищаться вашей работой.Так устроена отрасль. Чем больше людей читают о ваших достижениях, тем они уважают вас всем сердцем. Пресс-релизы — лучший инструмент для массового внимания.

10 способов повысить видимость вашего онлайн-контента

Онлайн-контент, будь то на вашем веб-сайте, в блоге или в социальных сетях, может стать мощным инструментом для бизнеса. Это может помочь распространить информацию о том, что вы делаете, и связать вас с клиентами, которые иначе не знали бы о вашем существовании. Однако вы можете пожинать плоды только в том случае, если люди действительно видят ваш онлайн-контент.Так как же повысить его видимость?

1. Последователи: качество важнее количества

Заманчиво сосредоточиться на заполнении подписчиков в социальных сетях или подписчиков блога случайными людьми, просто чтобы увеличить свои числа. Подписчики, которых на самом деле не волнуют ваши сообщения или ваш бизнес, не принесут вам много пользы. Вот почему вам следует сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

Начните с определения целевой аудитории. Используйте инструмент мониторинга СМИ для поиска по определенным ключевым словам на различных платформах социальных сетей, например, «органические продукты питания» или «без глютена» — интересные темы для поиска здорового бренда.Следите за людьми, присоединяющимися к обсуждениям, имеющим отношение к вашему бренду. Вы также можете взглянуть на подписчиков аналогичных брендов и конкурентов и подписаться на них. Если их уже интересуют обсуждаемые вами темы, они с большей вероятностью последуют за вами в ответ.

2. Взаимодействие с людьми

Вовлеченность — одна из наиболее фундаментальных стратегий, которые используют интернет-маркетологи для повышения узнаваемости. Чем больше людей вы общаетесь и взаимодействуете с тем, что вы публикуете, тем больше вероятность, что другие это увидят.Так работает метрика «охвата». Поощряйте людей взаимодействовать с вами, задавая им вопросы, так ваша компания будет представлена ​​заинтересованным членам сообщества и в конечном итоге поможет улучшить охват вашего бренда и онлайн-контента.

3. Публикуйте в нужное время

Хотя не существует волшебного времени, когда вы всегда должны публиковать сообщения для максимальной видимости, вы можете повысить вероятность того, что люди обнаружат ваш онлайн-контент, выбрав время и дни, когда большинство ваших подписчики в сети.Многочисленные исследования выявили разное оптимальное время для публикации в разных социальных сетях. Конечно, вы можете использовать эти цифры в качестве ориентира, но лучше всего взглянуть на статистику своей страницы, чтобы определить подходящее время для вашей конкретной аудитории. Это касается и сообщений в блогах! Google Analytics отлично подходит для отображения всплесков трафика в блогах, а такой инструмент взаимодействия, как Meltwater, может помочь вам определить, когда ваша аудитория в социальных сетях наиболее заинтересована.

4. Оптимизируйте онлайн-контент для поиска и сделайте его уникальным

Большинство людей начинают сеансы просмотра в Интернете с помощью поисковой системы.Вот почему так важно оптимизировать свой сайт, чтобы он появлялся чаще и выше в результатах поиска. Неотъемлемой частью этого является обеспечение максимальной уникальности вашего контента, чтобы избежать наказания со стороны алгоритмов поисковых систем. Кроме того, включите релевантные ключевые слова и организуйте свой онлайн-контент в логической и простой для сканирования манере. Консоль поиска Google — фантастический ресурс, который можно использовать, если вам нужно вдохновение по ключевым словам. Вкратце, инструмент сообщает вам поисковые запросы, которые люди вводили, чтобы найти ваш контент.Используйте данные, чтобы улучшить видимость контента, написав больше контента, включающего такие ключевые слова.

5. Включите визуальные элементы

Включение визуальных элементов на вашу веб-страницу, в сообщение в блоге или в ленту социальных сетей — один из лучших способов повысить вовлеченность и видимость. Фотографии, инфографика, GIF-файлы и изображения — все это подходящие варианты. Не только визуальные публикации получают больше репостов, лайков и комментариев; люди лучше сохраняют в них информацию.

6. Используйте хэштеги

Пометка ваших сообщений хэштегами помогает большему количеству людей видеть их.Включите теги, релевантные вашей отрасли, по которым ваши клиенты могут искать. Вы также можете проверить, какие теги популярны, и использовать их, чтобы еще больше повысить свою видимость. Просто убедитесь, что вы остаетесь в курсе того, что публикуете, и не вставляйте их в свой контент неестественным образом. Твиттер советует использовать не более трех хэштегов для каждого сообщения, чтобы не выглядеть отчаявшимся. Имея это в виду, выбираемые нами хэштеги должны оказывать максимальное влияние. Исследование имеет ключевое значение, даже если это «всего лишь хэштег».

7.Закрепите ваши самые важные сообщения

Поскольку сайты социальных сетей обычно хранят ваш самый последний контент в верхней части вашей ленты, даже фантастический онлайн-контент может быстро потеряться в случайном порядке. На большинстве сайтов теперь есть функция, позволяющая «закрепить» сообщение в верхней части страницы, чтобы оно всегда было первым, которое видят посетители. Вы можете закрепить важное объявление, сообщение, которое действительно отражает суть вашего бренда или привлекает большой трафик на веб-сайт, ссылку на проект, которым вы гордитесь, или часть онлайн-контента, получившего высокий уровень взаимодействия. .Объедините мониторинг СМИ и аналитику, чтобы найти контент, который больше всего интересует ваших читателей.

8. Делитесь контентом других людей

Когда вы делитесь контентом других людей, вы указываете свое имя перед человеком, чьим контентом вы поделились, а также перед его подписчиками. Это также поможет вам разнообразить то, что вы публикуете, и сделает вас более интересным читателем. Обязательно приписывайте то, чем вы делитесь, оригинальному создателю, а не просто копируете его. Это также помогает расширить ваше сообщество за счет налаживания отношений с влиятельными третьими сторонами.Если у вас возникают проблемы с поиском релевантного онлайн-контента, используйте мониторинг СМИ, чтобы узнать, какие редакционные материалы положительно влияют на вашу отрасль.

9. Поделитесь своим контентом

Поделитесь контентом других людей, но не стесняйтесь продвигать и свой собственный! Как показывает практика, 80% контента размещается у сторонних разработчиков, а на 20% — у сторонних разработчиков. Делитесь как новыми, так и вечнозелеными сообщениями в блогах, которые вы пишете в социальных сетях. Разместите боковую панель со своей социальной лентой на своем веб-сайте. Перекрестно продвигайте свои учетные записи в социальных сетях, чтобы получить больше подписчиков на всех из них.Поделитесь своим контентом, и другие могут сделать то же самое.

10. Работа над личным брендом

Создание четкого и последовательного бренда для вашего бизнеса имеет решающее значение. Но развитие личного бренда может помочь сделать бренд вашей компании еще сильнее. Поощряйте руководителей вашей организации развивать бренды, которые подходят вашей компании. Затем вы можете делиться контентом друг друга и продвигать друг друга в Интернете, что принесет пользу как компании, так и отдельным лицам. Вы можете использовать тактику мониторинга СМИ, чтобы узнать, кто говорит о вашем бренде в Интернете.Социальные сети все чаще используются как инструмент PR, не стоит недооценивать этот канал при создании своего бренда.

Вы усердно работаете над созданием привлекательного контента, релевантного вашей аудитории. Не позволяйте всей этой тяжелой работе пропасть зря! Следуйте этим 10 советам, чтобы представить свой онлайн-контент и ваш бренд большему количеству людей, которые хотят его увидеть.

Об авторе:
Натан Сайкс пишет о бизнес-технологиях в Интернете. Он редактор журнала Finding an Outlet, которым руководит из Питтсбурга, штат Пенсильвания.

Как сделать отпечаток письма видимым на бумаге

Когда вы были маленькими, вы делали это все время, не задумываясь. Вы написали заметку на блокноте, сильно надавили при письме, оторвали верхнюю часть и слегка закрасили отпечаток, чтобы показать то же сообщение, что и выше. Сегодня этот процесс известен как письменное письмо с отступом, и судебно-медицинские эксперты используют его постоянно.

Когда вы пишете на бумаге, вы нажимаете на пишущий инструмент, оставляя подписанные отметки на бумаге внизу.Уровень отступа зависит от того, насколько сильно автор нажимал на исходный документ выше. Хотя все больше людей пользуются компьютерами, планшетами или телефонами, существуют процедуры, позволяющие подобрать и расшифровать записку без наличия оригинала.

1 Раскрытие скрытых сообщений с помощью наклонного освещения

Сначала возьмите бумагу с потенциальным отступом и положите ее на гладкую плоскую поверхность вдали от источников прямого света.

Во-вторых, под небольшим углом возьмите источник света и направьте его на бумагу, чтобы увидеть тени, оставленные углублениями.

В-третьих, используя телефон или цифровую камеру, сделайте снимок вместе с тенями, создаваемыми источником освещения. Чтобы получить доступ к вновь обретенным сочинениям, распечатайте или увеличьте цифровое изображение.

2 Раскрытие скрытых сообщений с помощью «техники протирания»

Сначала возьмите бумагу и поместите ее на гладкую, плоскую, твердую поверхность предполагаемым изображением вверх.

Во-вторых, возьмите острый карандаш. Если карандаша нет в наличии, достаточно слегка подержать мелок или ручку.

В-третьих, слегка потрите пишущим инструментом по бумаге. Затенение от грифеля покажет углубления, позволяющие прочитать сообщение.

3 Как все это сделать?

Вы можете раскрыть свои открытия где угодно. Если у вас есть несколько популярных предметов домашнего обихода, которые могут помочь вам в поисках надписей с отступом, вы готовы к работе. Вам понадобится бумага и письменные принадлежности, осветительный прибор и, если вы создаете свое собственное, некоторые кухонные принадлежности, такие как лимонный сок, молоко или виноградный сок.

4 канала для вашего внутреннего ученого

Чтобы собрать свидетельства и историческую информацию, ученые сегодня используют различные методы для декодирования и дешифрования скрытых сообщений. Методы включают использование интенсивного освещения, использование устройства обнаружения электростатического заряда (ESDA) и некоторых сканеров с такой способностью считывания.

Другой интересный вид письма — это невидимые чернила. Используя в домашних условиях такие предметы, как молоко, лимонный сок, виноградный сок и даже воду, есть способы создать свои собственные надписи, которые будут невидимы невооруженным глазом.Используя элементы науки, чуда и криминалистического анализа, вы сможете расшифровать те сообщения, которые раньше оставались невидимыми. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим ученым, жаждущим опробовать новую технику, или пытаетесь раскрыть сообщения, которые ваши братья и сестры оставили на кухонном столе, эти интересные формы письма могут привлечь ваше внимание.

13 шагов к тому, чтобы стать целенаправленно заметным в социальных сетях — Мичелл К. Кларк

5. Используйте аналитику, чтобы оценить эффективность своей стратегии с течением времени.

Легко составить план, основанный на том, что, по вашему мнению, будет работать. Реализация плана, который эффективно подталкивает вас к достижению ваших целей, — это сложная часть, не говоря уже об изменении этого плана по мере того, как социальный климат продолжает развиваться. Эффективно ли вы используете проверенные принципы, чтобы соответствовать вашему индивидуальному бренду и обеспечивать долгосрочный рост и влияние, которое вы желаете? Не соглашайтесь сказать «Я так думаю» на основании анекдотических свидетельств. Пришло время разобраться в цифрах и тенденциях.Постоянный учет вашей аналитики позволит вам объективно оценить эти вопросы. Увеличение числа подписчиков — хороший показатель роста, но это далеко не единственный важный показатель, который следует оценивать. Посмотрите, насколько активно вы взаимодействуете с отдельными сообщениями, и со временем вы сможете лучше понять, какие типы сообщений наиболее важны и предположительно полезны для вашей аудитории. Узнайте больше о наиболее важных способах измерения успеха в социальных сетях, прочитав «Все важные показатели социальных сетей» на сайте Sprout Social.Составьте план отслеживания этих показателей с помощью «19 бесплатных инструментов аналитики социальных сетей», любезно предоставленных Buffer.

6. Зажигательное обсуждение.

Говорить в социальных сетях то, что вы верите, ценно. Выборочно разговаривать с конкретными людьми, разделяющими общие интересы, тоже очень ценно. Еще один ценный способ зажечь взаимодействие и вызвать интерес в социальных сетях — это инициировать обсуждение и взаимодействовать с множеством людей по этим темам. Скорее всего, вам будет полезно общаться в социальных сетях с определенными людьми, о которых вы еще не узнали.Задайте конкретные открытые вопросы, которые могут вызвать обсуждение, чтобы привлечь людей за пределами вашей типичной аудитории. Вы получите больше информации о своей платформе и, возможно, заинтересуетесь взаимодействием с новыми людьми, чьи цели совпадают с вашими. Кроме того, обсуждение тем, которые у вас есть, и в которых вы хорошо разбираетесь, позволяет вам в разговоре продемонстрировать свой опыт, предоставляя полезность людям, которым нужны ваши знания. Прочтите «Ломая лед: как начать обсуждение в социальных сетях» и погрузитесь в игру.

7. Легко найти.

Если вы достаточно много работаете, чтобы заинтересовать людей конкретным делом, вы должны быть уверены, что не измените свое влияние из-за того, что вас трудно найти в социальных сетях. В идеале ваши имена в Twitter, Instagram и Snapchat должны быть одинаковыми, чтобы люди, которым нравится ваш контент на одной платформе, могли легко найти вас на другой. Вы получаете бонусные баллы, если ваш веб-сайт совпадает с вашим именем пользователя. Кроме того, подумайте, легко ли запомнить ваше имя пользователя, если дать ему устно.Подчеркивание и слова с ошибками иногда могут работать, но чрезмерные ненужные отклонения могут затруднить поиск вашего профиля. Помимо вашего имени пользователя, обратите внимание на слова в вашей биографии. Есть ли в вашей биографии слова, которые люди могут искать в соответствии с вашей целью и вашей сферой деятельности? Тщательное исследование правильных ключевых слов для включения в свою биографию со временем может принести дивиденды. По мере того, как вы уточняете свой профиль в соответствии с этими характеристиками, ознакомьтесь с «6 простых способов помочь людям найти вас в Интернете» в социальных сетях сегодня.

8. Взаимодействуйте с людьми, которые имеют схожие интересы.

Не забывайте о «социальном» аспекте социальных сетей. Когда вы проявляете искренний интерес к людям, гораздо легче вызвать неподдельный интерес к тому, что вы отстаиваете. Сосредоточение внимания на создании сообщества, а не на простом привлечении внимания, приведет к тому, что вы будете постоянно приносить больше пользы большему количеству людей. Люди, которые ценят ваше присутствие в социальных сетях, будут более активно интересоваться вашими делами. Если вы видите, что кто-то говорит о недавних достижениях, не бойтесь поздравлять их и отдавать должное.Если кто-то задает вопрос, а вы знаете, в чем дело, не бойтесь отказываться от знаний. Значимые взаимодействия со временем складываются. Вам нужно больше мыслей о том, как найти и построить свое творческое сообщество? Получите советы от Braid Creative и Buffer

Сделайте указатель мыши более заметным | Справка по специальным возможностям

Главная страница справки по специальным возможностям | Сделайте указатель мыши более заметным

Сделайте указатель мыши более заметным

Указатель мыши иногда плохо видно. Функция Windows может помочь вам найти его.(Некоторые драйверы или программное обеспечение для мыши могут не иметь этой функции). Не все версии Windows ведут себя одинаково, и вам может потребоваться обратиться к страницам справки Windows для получения дополнительной помощи.

Поиск курсора в Windows:

1. Щелкните кнопку «Пуск», нажмите клавишу с логотипом «Windows» или нажмите «Ctrl» + «Esc».
2. Щелкните «Панель управления» или нажмите на клавиатуре «C».
3. Убедитесь, что вы находитесь в «Классическом просмотре». Если «Выбрать категорию» является основным заголовком на странице, а под заголовком «Панель управления» указано «Переключиться на классический вид», щелкните это представление (в настоящее время вы находитесь в «Представлении по категориям»), щелкнув ссылку или нажав вкладку. выберите «Перейти к классическому виду» и нажмите «Ввод».’
4. В «Классическом просмотре» дважды щелкните «Мышь» или несколько раз нажмите клавишу «M», пока не будет выделено «Мышь», и нажмите «Enter».
5. Должна отобразиться страница «Свойства мыши».
6. Щелкните вкладку «Параметры указателя» или нажмите «Ctrl» + «Tab», пока не активируется вкладка «Параметры указателя».
7. Установите флажок «Показывать расположение указателя при нажатии клавиши CTRL» или нажмите «Alt» + «S» на клавиатуре, чтобы установить флажок.
8. Нажмите «ОК» или нажмите «Ввод» для подтверждения и выхода из свойств мыши.Теперь нажатие «Ctrl» даст визуальную подсказку, обведя указатель кружками.

Примечание. Если это не сработает, это может быть связано с тем, что настройки вашего компьютера не могут быть изменены из-за местных ИТ-политик — обратитесь в местную ИТ-поддержку за дополнительной помощью.

Увеличение указателя мыши для Windows XP:

(Если у вас установлена ​​другая мышь или другой драйвер мыши, параметры могут немного отличаться от описанных в этом разделе.)

1. Для начала выполните шаги с 1 по 5 в предыдущем разделе «Поиск курсора».
2. Щелкните вкладку «Указатели» или нажмите «Ctrl» + «Tab», пока не активируется вкладка «Параметры указателя».
3. Под «Схема» щелкните раскрывающийся список предопределенных наборов указателей мыши или нажимайте «Tab», пока не будет выделено поле схемы и появится список.
4. Используйте клавиши со стрелками для перемещения по списку, чтобы выделить каждую схему курсора. Сначала попробуйте наборы с пометками «Большой», «Очень большой» или «Перевернутый».