Как себя настроить на отказ от курения: Бросить курить (5 шагов к успеху)

Бросить курить (5 шагов к успеху)

ШАГ 1. ОСОЗНАЙТЕ ПРОБЛЕМУ

Курение—это привычка? На самом деле табакокурение — это болезнь, назва­ние которой — НИКОТИНОВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ! Как и наркотические вещества, никотин вызывает развитие психологической и физической зависимос­тей.

Это оковы длиною в жизнь, ЕСЛИ ВЫ НЕ РАЗОРВЕТЕ ИХ.

А была ли необходимость курить? Вы знаете, что до того, как попасть в зависимость от курения, у Вас не было необходимости курить. Большинство курильщиков могут вспомнить неприятный вкус своей первой сигареты, и то, что пристрастие к курению формировалось постепенно…При этом Вы понимаете, что некурящие не только ничего не теряют, но и живут полноценной жизнью, наслаждаясь каждым моментом жизни, не оглядыва­ясь постоянно в поисках места и времени, чтобы утолить свой никотиновый голод.

Составьте таблицу и постарайтесь ответить на вопрос:

Чем Вы пожертвовали?	Что приобрели?
Здоровьем Энергией Благосостоянием Душевным спокойствием Уверенностью Самоуважением Счастьем……………	АБСОЛЮТНО НИЧЕГО – за исключением иллюзии, что Вы постоянно пытаетесь вернуться к состоянию покоя, порядка и уверенности , которым некурящие наслаждаются постоянно

Что заставляет продолжать курить? Как только у курильщика снижается  уровень никотина в крови и изменяется его психоэмоциональ­ное состояние, возникает чувство опустошенности и неуверенности. Боясь появления этого состояния, курильщик закуривает снова, восполняя уровень никотина в крови. Кроме того, продолжению курения служит ошибочная вера в то, что сигареты приносят удовольствие. Это означает,

что прежде чем полностью отказаться от сигарет, Вам нужно избавиться от ассоциации сигареты с удовольствием и средством снятия психоэ­моционального напряжения, поверив в следующие утверждения:

Что дает мне курение? АБСОЛЮТНО НИЧЕГО.

Почему мне необходимо курить? У МЕНЯ НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ КУРИТЬ! Более того, КУРЕНИЕМ Я МЕДЛЕННО УНИЧТОЖАЮ СЕБЯ

ШАГ 2. ОБДУМАЙТЕ СВОЮ НОВУЮ ЦЕЛЬ

Что я хочу?

• Улучшить свое финансовое положение?
• Сохранить и укрепить свое здоровье?
• Освободиться от зависимости?
• Иметь привлекательную внешность?
• Иметь здоровое потомство?
• Позаботиться о здоровье близких людей?
• Получить престижную работу?
• Освободиться от зависимости?
• ……………Или какая-то другая важная цель….

ШАГ 3.  ПРИМИТЕ РЕШЕНИЕ

Примите важное решение – окончательно и бесповоротно избавиться от этой вредной и, на самом деле, ненуж­ной зависимости! Психологический настрой, сопровожда­ющий принятие данного решения, должен быть позитивным. Это должно быть ощущение радости и удовлетворения.

Все! Я ставлю точку! Вы сбрасываете с себя оковы никотинового рабства!

ШАГ 4.  ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ИЗМЕНЕНИЯМ

Вооружившись новой целью, начните подготовку к изменениям, которые помогут Вам разорвать эмоцио­нальные, условные связи с табаком, сформировавши­еся за годы курения.

НАУЧИТЕ СЕБЯ ЖИТЬ ПО-НОВОМУ! Сначала проанализируйте свое курение. Ведите дневник курения по предложенному образцу:

Номер сигареты	Время	Степень желания закурить*	Место	Кто был со мной	Настроение
Пример	10:30	3	Работа	Коллеги	стресс

*1-нет желания, 2-слабое, 3-среднее,4-сильное, 5 — непреодолимое

Сигареты со степенью желания закурить на 1-2 балла демонстрируют Вам сформировавшиеся годами привычные ритуалы курения. Вы можете легко отказаться от этих сигарет.

Сигареты со степенью желания закурить на 3-5 баллов демонстрируют Вам ситуации, вызывающие сильное желание закурить. Ваша задача — выявить их и найти альтернативное решение: как прожить эти ситуации без использования сигарет. Например:

Ситуация курения	Я заменю курение на другие действия
После еды	Уберу со стола, почищу зубы, прогуляюсь
Во время езды в машине	Прослушаю радио, использую мятную жевательную резинку
Когда пью кофе	Почитаю новости, сообщения на телефоне, электронной почте или заменю кофе соком, чаем, водой
На вечеринке	Выберу общество некурящих гостей и займу чем-нибудь другим
При стрессе	Использую антистрессовые методы: глубокое дыхание, арт терапию, физический труд,  др.

Подумайте  об использовании лекарственных средств для лечений табачной зависимости.

Большинство курильщиков боятся появления симптомов отмены — неприятных ощущений, появляю­щихся при резком прекращении курения (желание закурить, чувство гнева, раздражительность, ухудше­ние настроения, сонливость и т.д.). Медикаментозные препараты снижают тяжесть симптомов отмены и повышают шансы на успех. Вероятность появления симптомов отмены и их выраженность напрямую зависят от степени Вашей никотиновой зависимости.

Определите степень никотиновой зависимости с помощью теста Фагестрема

Вопрос	Ответ	Баллы
1. Когда Вы тянетесь за сигаретой после пробуждения?	В течение первых 5 минут	3
	В течение 6-30 минут	2
	В течение 30-60 минут	1
	Через 1 час	0
2. Тяжело ли воздерживаться от курения в тех местах, где оно запрещено?	Да	1
	Нет	0
3. От какой сигареты Вы не можете легко отказаться?	Первая сигарета утром	1
	Все остальные	0
4. Сколько сигарет Вы выкуриваете в день?	10  и меньше	0
	11-20	1
	21-30	2
	31 и более	3
5. Когда Вы больше курите – утром или на протяжении дня?	Утром	1
	На протяжении дня	0
6. Курите ли Вы во время болезни, когда Вы должны придерживаться постельного режима?	Да	1
	Нет	0

Результаты: 0-3 балла У Вас низкий уровень никотиновой зависимости, При прекращении курения основное внимание уделите психологическим факторам. Медикаментозные препараты Вам использовать не обязательно.

4-5 баллов У Вас средний уровень зависимости. Если Вы уже пробовали бросать курить самостоятельно и не справились с поставленной задачей из-за появления симптомов отмены, проконсультируйтесь с врачом о возможности использования медикаментозных препаратов,

6 -10 баллов У Вас высокий уровень зависимости. Вам наверняка знакомы симптомы отмены — неприятные ощущения, возникающие при резком отказе от курения. Справиться с неприятными ощущениями Вам помогут медикамен­тозные препараты. Проконсультируйтесь с врачом по поводу назначения препаратов для лечения табачной зависимости!

ШАГ 5

ВЫБЕРИТЕ  ДЕНЬ, В КОТОРЫЙ ВЫ БРОСИТЕ КУРИТЬ

• Со дня отказа от курения — ни одной затяжки!
• Не допускайте курения в своей машине и в доме. Обеспечьте себе поддержку окружающих
• Найдите еще кого-то, кто хочет бросить курить.
• Ищите положительные моменты в новом образе жизни
• Хвалите себя, награждайте материально за первые сутки без табака, неделю, месяц
• Переключайте свой мозг, чтобы не думать о курении
• Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам
• УДЕРЖИТЕСЬ ОТ ПЕРВОЙ СИГАРЕТЫ!

Даже если Вы опять начали курить, не сдавайтесь и не теряйте надежды – сделайте новую попытку.

Вы не потерпели поражения – Вы узнали, какие факторы и ситуации заставляют Вас закурить.

 

Помощь по отказу от курения осуществляют:

Консультативный телефонный центр помощи

9-800-200-0-200 (звонок для жителей России – бесплатный)

Школа по отказу от курения – в Центре здоровья НГКБ № 29  по адресу: Новокузнецк, ул.Рокоссовского,6

 

Посмотреть на карте Новокузнецка

Виджет карты использует JavaScript. Включите его в настройках вашего браузера.

Индивидуальные консультации –

проводятся в Новокузнецком наркологическом диспансере по адресу: Новокузнецк,  ул. Строителей, 52

 

Посмотреть на карте Новокузнецка

Виджет карты использует JavaScript. Включите его в настройках вашего браузера.

Как бросить курить самостоятельно и настроить себя на отказ от сигарет (Часть 4) | отказ от вредных привычек

Мы подошли к заключительной части серии статей про то как бросить курить самостоятельно.

Предыдущие части по ссылкам:

ЧАСТЬ 1 — Единственный способ бросить курить раз и навсегда
ЧАСТЬ 2 — Как я бросил курить
ЧАСТЬ 3 — Почему люди курят

В этих статьях я говорил о том, что для того, чтобы без сопротивления бросить вредную привычку и не вернуться к ней в будущем, нужно бороться не с самим привыканием как таковым, а причинами его возникновения, которые характеризуются психологическими свойствами личности. Я уверен, что это наиболее эффективный и само-собой разумеющийся путь к отказу от сигарет.

В третьей части цикла почему люди курят я перечислил эти свойства, то из-за чего мы курим. Теперь я объясню что нужно делать, чтобы ликвидировать причины никотиновой зависимости. А после этого буду говорить о том, как настроить себя на отказ от курения, чего ждать и на что наедятся и как легче пройти через период отвыкания.

Поздравляю вас! Основную часть работы по отказу от сигарет вы уже проделали!

На самом деле, если вы прочитали предыдущие части цикла статей про курение и информация, изложенная там, хоть как-то подтолкнула вас к осознанию тех вещей, которые я пытался донести (или может вы и так это знали, а я только укрепил вашу уверенность в этом), то можете считать что половину работы вы проделали.

Саморазвитие, работа над собой, избавление от недостатков и зависимостей начинается с осознания таких вещей, которые вы раньше не понимали, а если понимали, то не уделяли должного внимания и пропускали мимо себя. Таким образом вы преодолеваете некий внутренний барьер, который разделяет знание и незнание, трезвую оценку и заблуждение.

А то, что происходит дальше, это уже дело техники. Вы двигаетесь по проложенном разумом маршруту в сторону осуществление своей цели (будь то отказ от сигарет или что нибудь-другое) и помощниками в этом деле становятся ваша силы воли, характер и осознанность. Но главным делом было прийти к какому-то пониманию и развеять былые предрассудки, в чем я надеюсь помог вам.

Теперь пришло время поработать над собой, давайте расскажу как.

Как избавиться от причин курения

Я уже перечислял основные психологические предпосылки курения, в третьей части, давайте к ним вернемся. Я приведу ссылки на материалы, которые помогут вам разобраться в том как устранить причины зависимости. Но прежде чем читать материалы по эти ссылкам, прошу вас окончить чтение данной статьи. Так как есть кое-что еще, что вам необходимо знать о сигаретах. Это будет чуть-чуть попозже.

Как справляться с потребностью в постоянной стимуляции органов чувств и состоянием скуки в те моменты, когда вы ничем не заняты? В этом вам помогут некоторые советы из статьи борьба с чувством скуки . Многие люди постоянно дымят, по той причине, что не могут справиться с чувством скуки. Им нужно постоянно прерывать какие-то монотонные действия перекурами, они не могут долго сидеть на одном месте без того, чтобы чем-то не занимать руки и рот.

Если вы хотите бросить курить самостоятельно, то вам просто необходимо будет уметь как-то расслабляться, приводить мысли и нервы в порядок без всяких подручных средств вроде сигарет или выпивки. Неумение успокаиваться, самому справляться со стрессом и напряжением — одна из главных причин почему мы курим (выпиваем, пьем успокоительные таблетки, употребляем наркотики). Научится расслабляться вам помогут следующие статьи.

7 уроков о том как перестать нервничать и как укрепить нервную систему

Как научиться расслабляться

8 советов как снять стресс и напряжение без лекарств и алкоголя

Если вы понимаете, что у вас слабая сила воли и поэтому вам сложно отказать себе в своих слабостях и привычках, вам тяжело долгое терпеть состояние физического и психологического дискомфорта и вам сложно дать себе обещание, а потом его исполнить вопреки всему. Почитайте статью Как бросить курить самостоятельно, если нет силы воли?

К сожалению, я еще не написал статьи о том, как приобрести уверенность в общении с людьми. Тогда как желание закурить часто вызвано чувством неловкости в общении и желанием заполнять паузы в разговоре.

Это все, на мой взгяд, основные психологические факторы курения, избавившись от которых, вы устраните тягу к сигаретам или любым другим наркотикам навсегда и вам не составит большого труда бросить вредную привычку. Этим вы гарантируете себе то, что вы не вернетесь к ней в последствии.

Конечно, возможно, что это не все причины из-за которых мы курим, но, это пожалуй самые распространенные. Велика вероятность, что каждый из вас тратит деньги, покупая пачку именно из-за этого. (Часто бывает, что имеет место быть не один из этих факторов, а целая совокупность)

Конечно, я не исключаю того, что у вас есть какие-то свои, индивидуальные предпосылки для увлечения никотином, которых я не обозначил. Ну и пусть! Главное, чтобы вы поняли общий принцип, о котором я говорил неоднократно, что нужно работать с самими этими предпосылками, а не только с их симптомами! А какие они лично у вас, не так важно.

Но это вовсе не значит, то, что если вы хотите бросить курить, вы не сможете этого сделать пока полностью не решите основные проблемы зависимости. Вы можете отказаться от сигарет раз и навсегда уже сегодня или завтра, просто попутно вам нужно будет работать со свойствами своей личности, исправлять и корректировать их.

Ведь, теперь, когда вы прочитали все мои статьи про курение, вы стали лучше понимать характер своего привыкания, по крайней мере я на это надеюсь. А знание — это сила. Теперь вы намного основательнее вооружились для борьбы с вредной привычкой, теперь эта битва обещает быть не такой сложной и вероятнее всего завершится в вашу пользу, если вы покажете определенную долю терпения и настойчивости.

Курс — избавляемся от вредных привычке

Недавно у себя на сайте опубликовал 5-дневный курс, который поможет вам бросить курить (или пить). Если вы решили бросить курить, то в этом курсе вы увидите советы на первые дни отвыкания, которые помогут вам легче перенести эффект никотиновой ломки. Бросайте курить завтра и возвращайтесь к советам из курса каждый день!

Как настроить себя на то, чтобы бросить курить?

Теперь я хочу настроить вас на сам отказ от сигарет. Пожалуйста, внимательно прочитайте эту часть.

Сейчас вам может казаться, что с одной стороны, решение отказаться от курения, правильное и оно отвечает соображениям вашего здоровья. Но, между тем, вероятно, вас смущают перспективы лишения ежедневной поддержки вроде сигарет. Вы с трудом представляете, как вы будете обходиться без перекуров на работе, что вы будете делать в часы ожидания и т.д.

Вы ничего не потеряете!

Вам может казаться, что вы чего-то потеряете, а не приобретете. Снижение вероятности заболеть раком легких и общее улучшение работы организма видятся вам слишком абстрактными, отдаленными и несущественными результатами жизни без сигарет перед лицом насущной потребности как-то снимать напряжение во время дня.

Меня тоже это пугало, перед тем как я бросил курить. Но на своем опыте я убедился, что это страхи фантомные, которые обусловлены вашим текущим душевным состоянием. Во-первых, вы просто привыкли к курению, именно поэтому ваш окутанный зависимостью мозг рисует вам это в таких мрачных тонах. А стоит отвыкнуть, жизнь без сигарет покажется чем-то самим собой разумеющимся.

Во-вторых, если вы научитесь самостоятельно расслабляться и избавитесь от нужды постоянно стимулировать органы чувств, то табак, как одно из средств удовлетворения этих потребностей, просто перестанет быть вам нужен! Вам не будет его хотеться, отпадет надобность в его употреблении!

Так что не пугайтесь и вперед! Никаких «потом», «после нового года», «после моего дня рождения». Не ставьте сроков, бросайте как только решились и готовы к этому и параллельно проводите работу над собой!

Никаких «потом»!

Я бросил курить прямо в середине недели в разгар самого напряженного графика на работе, в такое время, когда обычно больше всего хочется табака. И раз я справился с отменой никотина в такой ситуации, то я обеспечил себя уверенностью в том, что я не закурю при любых обстоятельствах!

Приготовьтесь к тому, что будете себя чувствовать не очень хорошо, по крайней мере в первую неделю после отмены. Не надо воспринимать эти симптомы, как сигнал к тому, что нужно получить дозу никотина. Вообще забудьте о том, что этот дискомфорт можно как-то устранить, кроме того, что его можно переждать. Представьте, что это как простуда, которая не снимается никакими таблетками и ее просто надо перетерпеть, перед тем как вы снова почувствуете себя хорошо.

Терпите. Это не такое уж сильное неудобство, это намного легче вынести чем сильную боль, голод или отсутствие сна. Зато потом вы будете несказанно рады, что не курите и не вдыхаете в себя этот мерзкий яд. Ведь этот дым начинает казаться ужасно противным, когда вы отвыкаете от него.

Ваш мозг может быть вашим врагом!

Сразу настройте себя на то, что многие мысли, которые будут приходить вам в голову в этот период, будут сводится к тому, что вам надо покурить. При этом они не обязательно будут носить форму настойчивого и категоричного требования, скорее всего эти размышления станут некими хитроумными уловками и коварными отговорками.

Голодающий без никотина мозг может быть очень изобретательным в плане изыскания средств для того, чтобы ваш организм получил дозу наркотика к которому он привык. Поэтому, какими бы убедительными и разумными не казались мысли о том, что надо затянуться, что «один раз», что «последний» или что «потом после нового года, а пока покурю» — все они ложь. Сразу, категорично, в виде непререкаемого императива заранее обговорите это про себя: что бы ни приходило мне в голову, касательно того, что надо взять сигарету — все это уловка и ложь, способ обмануть самого себя и перешагнуть через данное себе обещание!

Потерпите, эти мысли уйдут вместе с привычкой. Ведь толку от того, что вы оттяните отказ от никотина на потом, — ноль. Даже не ноль, а отрицательное число, ведь тем самым вы только будете продолжать гробить организм и вместе с увеличением стажа курения усложнять отвыкание от него в последствии. Вам все равно, скорее всего, придется бросить курить, просто потом это будет сложнее. Помните об этом, держите в голове. А чтобы не забывать, возвращайтесь к этой статье и перечитывайте эту часть.

Неделя — две и вот вам уже намного легче. Неужели это такой большой срок? Конечно нет! Но правда на этом работа не заканчивается. Физические симптомы вы перетерпели, но нужно теперь достичь такого состояния ума, при котором не существует нужды в сигаретах. В этом вам помогут мои советы, ссылки на которые я давал здесь в статье. Удачи вам в вашем начинании!

Какое впечатление производит курящий человек? Напутствие в дорогу

И помните, что курящий человек, помимо того, что создает впечатление личности, которая не заботится о своем здоровье, также этим самым демонстрирует некую слабость. Ведь курение это ни что иное как слабость, которую позволяете себе вы, а другие не допускают. Это может говорить об отсутствии волевого характера, решительности и заботы о себе. Символом нехватки этих качеств является сигарета во рту. Поверьте, она говорит о вас намного больше чем вы себе можете представить.

Также поймите такую вещь. Сигареты не только вызывают рак, проблемы беременности, сердечно-сосудистые заболевания и болезни нервной системы. Помимо того, что они способствуют плохому состоянию зубов, неприятному запаху изо рта и подвергают окружающих вас людей опасности в результате пассивного курения, они также провоцируют развитие тех потребностей, которые вы удовлетворяете посредством курева! Вы становитесь менее сосредоточенным и более беспокойным, так как привыкаете к тому, что в кармане всегда есть готовое средство от нервозности. Подобные легкие и доступные решения могут избаловать ваш нрав и сделать вас более чувствительным к стрессу и скуке. Так что сигарета вызывает не только ухудшение здоровья, но является также причиной личных недостатков!

Если вам понравилась данная статья: «ставьте лайк и подписывайтесь на канал»

Так же вас может заинтересовать следующая статья: Сколько лет жизни реально отнимает сигарета

План отказа — Tubakainfo

Текст ниже рассказывает о бросании курить, но этот же план можно с успехом использовать и для отказа от других табачных продуктов.

В течение двухнедельного подготовительного периода помните о следующем:

• Не курите одновременно с другим занятием, выберите для курения отдельное время. Например, если вы привыкли курить за рулем, то теперь останавливайте машину и выходите, чтобы покурить.
• Не курите в свободные моменты дома или на работе, делайте это в отдельное время позже.
• Уберите сигареты, зажигалки, пепельницы в непривычные места. Создайте в доме зоны, свободные от курения, и постоянно их расширяйте!
• Запишите причины, по которым вы хотите бросить курить.
• Попросите друзей и членов семьи не курить рядом с вами или бросить курить вместе с вами. Хорошей мотивацией служит обоюдный договор.
• Назначьте точную дату отказа от курения, серьезно к ней подготовьтесь и придерживайтесь выбранного срока.
• Не бойтесь просить помощи. Процесс отказа гораздо успешнее, если делать это под наблюдением обученного работника здравоохранения. Обратитесь за помощью к своему семейному врачу или найдите ближайший консультационный кабинет здесь.

Первые четыре дня самые тяжелые, ниже Вы найдете идеи и советы, как в это время преодолеть трудности

Первый день без табака

• Найдите занятия на замену курению – спорт или что-то иное.
• Будьте активны, посещайте некурящих друзей, сходите на прогулку, в кино, в театр.
• Старайтесь избегать нервных ситуаций.
• Ведите дневник.

Второй день без табака

Вам нужно бороться с возможным никотиновым голодом

• Выпивайте 6-8 стаканов воды в день.
• Нервничая, сделайте глубокий вдох, задержите воздух и спокойно выдохните – желание нагрубить исчезнет!
• Занимайтесь спортом, гуляйте вместе с некурящими.
• Жуйте жвачку без сахара.
• Не ешьте сладостей.

Все неудобства проходят, они только означают, что идет процесс избавления от никотиновой зависимости. Сейчас наверняка трудно, поэтому не торопитесь, делайте шаг за шагом. Помните, что мотивировало вас бросить.

Третий день без табака

Вы начинаете искать повод снова схватиться за сигарету. Держитесь!

• Избегайте возникновения кризисных ситуаций дома и на работе – сперва думайте, потом говорите.
• Строго избегайте алкоголя в течение первых двух недель. В последующие два месяца можно потреблять немного алкоголя в компании, где никто не курит.
• Подсчитайте деньги, накопившиеся от некупленных сигарет и вычислите, сколько вы сэкономите в будущем.

Четвертый день без табака

Вы пережили три самых трудных дня! Примите поздравления или похвалите себя!

• Избегайте возникновения кризисных ситуаций дома и на работе – сперва думайте, потом говорите.
• Строго избегайте алкоголя в течение первых двух недель. В последующие два месяца можно потреблять немного алкоголя в компании, где никто не курит.
• Подсчитайте деньги, накопившиеся от некупленных сигарет и вычислите, сколько вы сэкономите в будущем.

В моменты искушения

• Чтобы не поддаться влиянию курящей среды, в первое время держитесь подальше от курильщиков. Найдите себе единомышленников – поддерживающих вас людей из числа некурящих. Потом, когда вы обретете уверенность в себе и закрепите новый стиль жизни, чтобы устоять перед искушением закурить, вы сможете сами служить примером для других.
• Избегайте алкоголя, кофе и иных напитков, которые вы связываете с курением. Часто бросающему приходится потреблять алкоголь в компании курильщиков, и он не может устоять перед искушением снова закурить. Как правило, за первой сигаретой следует и вторая, и третья вместе с самоутешением, что уж на ыследующий-то день я снова справлюсь без сигарет, хотя обычно вернуться на верный путь не удается.
• Измените рутину – избегайте магазинов, где обычно покупали сигареты.
• Никогда не позволяйте себе думать, что одна сигарета не причинит вреда – это скользкий путь. С одной сигареты все начнется снова, и тем больше будет разочарование от собственного бессилия. Сохраняйте уверенность в себе!
• Помогите организму поскорей освободиться от никотина. Пейте много жидкости. Постоянно держите поблизости стакан с водой или с соком, пейте маленькими глотками. Ешьте фрукты, цельнозерновые продукты и богатую клетчаткой пищу. Измените свои пищевые привычки – например, пейте молоко, многие люди не считают его сочетаемым с курением.
• Переставьте мебель, избавившись от любимого курительного уголка.
• Вместо того, чтобы закурить после еды, выйдите из-за стола и почистите зубы.
• Занимайте себя делами. Отказ от курения – подходящее время для занятий спортом. Для начала подойдут плавание, оздоровительный бег, ходьба с лыжными палками, аэробика и пр.
• Разрежьте питьевую соломинку на кусочки размером с сигарету и втягивайте через нее воздух.
• 10 раз глубоко вдохните, последний раз задержите дыхание, пока зажигаете спичку. Медленно выдохните и потушите спичку. Притворитесь, что это сигарета, и выбросите ее в пепельницу. Повторите.
• Определите, что именно вызывает у вас желание закурить. Найдите способы борьбы с этими факторами.
• Вместе сигареты пожуйте морковку, жвачку без сахара и пр.
• Скажите своим друзьям и родным, что вы бросили курить, тогда, закурив, вы попадете в неловкое положение. Договоритесь с членом семьи или другом о сумме штрафа, который придется заплатить, если вас застанут с сигаретой.
• Если ваш партнер курит, предложите ему бросить вместе или попросите его не курить рядом с вами.
• И прежде всего, не бойтесь искать помощи у консультанта, особенно в трудные моменты. Вместе вы наверняка найдете лучшее лечение.

Оставайтесь некурящим

Отказаться от курения проще, чем оставаться некурящим. Важно, чтобы в течение первого месяца вы оставались верны своему решению, тогда риск возобновления курения существенно снизится. Если же вы не курили 12 месяцев подряд, вы стали некурящим.

Основными причинами возобновления курения обычно являются следующие обстоятельства:

Стрессовые ситуации. Для снижения стресса следует сознательно избегать обычной сигареты и пользоваться более эффективными средствами (физические упражнения для расслабления, отдых, смена обстановки, занятия по душе и пр.).

Абстинентные симптомы. У большинства бросающих не возникает особых нарушений или проблем. Первоначальный сигаретный голод, вызванный лишением организма ежедневной дозы никотина и/или укоренившейся привычки курения, может выражаться по-разному: необъяснимая злобность, раздражительность, резкая смена настроений, общая беспокойность, нарушения сна и пр. Все эти симптомы быстро проходят и с ними легко справиться, если давать себе отчет об их причинах, сохранять твердость намерений и применять активные вспомогательные средства. Если же они сохраняются дольше и мешают жить, можно попросить помощи у семейного врача, медсестры или консультанта по отказу от курения.

Верьте в себя!

Что делать, если бросить не удалось? Ни в коем случае не стоит опускать руки и винить себя. Но не стоит и сразу делать новую попытку. Целесообразнее всего взять отсрочку на пару недель или на месяц и обдумать причину своей неудачи. Именно честный самоанализ, накопление новой энергии и мудрость обучения на собственных ошибках помогут снова начать процесс и достичь своей цели.

Все рекомендации могут служить лишь поддержкой для вашего собственного желания. Бросить курить непросто, но мудрость и упорство приведут к успеху.

Если чувствуете, что в одиночку вам не справиться и нужна помощь — обратитесь за помощью к специалисту.

Скачайте план по отказу

Вам понравилась эта статья?

• Поделиться в Facebook
• Поделиться в Twitter

Отказ от курения: самые действенные способы (личный опыт)

Отказ от курения — сложная задача. Надеюсь, личный опыт курильщика со стажем поможет разобраться, как решиться бросить курить.

Я начал курить в 13 лет. Как и большинство из нас, во дворе, пока был на каникулах у бабушки. Довольно быстро втянулся, приехал домой научил еще пару одноклассников. И лет десять просто продолжал курить, не обращая на это особого внимания. Как и все курильщики, я стал придумывать, почему мне нравится курить. Ведь глупо просто говорить «Я курю, потому что курю», нужно было хоть какое-то объяснение себе придумать. И, как и каждый курильщик, я хотел бросить курить, но когда-нибудь потом, и лучше чтобы это произошло как-то само по себе… Проснулся, и раз — курить не хочется.

Как настроить себя бросить курить: личный опыт

Время от времени я пытался бросить курить, но поскольку не было никакой уверенности, что у меня получится отказаться от сигарет, я никому об этом не говорил, а то было бы еще стыднее. Просто пытался не курить в течение дня или сократить количество сигарет. Я становился нервным и раздражительным, не мог ни на чем сконцентрироваться. Ведь именно так действует отказ от никотина. В конце концов, все равно закуривал, но при этом сам себя ненавидел и считал слабаком. И тогда я стал пробовать разные способы.

Я спрашивал людей, что они слышали о том, как можно бросить курить, и как у них это получилось. В итоге, я вымачивал сигареты в молоке, чтобы они были противными, но все равно курил. Я пробовал выкурить 10 сигарет подряд, чтобы накуриться до тошноты, но через 2 часа я все равно не мог думать ни о чем, кроме сигареты. Я пробовал бросить курить, когда заболел и лежал с температурой, но как только мне становилось легче, я все равно шел на балкон с сигаретой.

Я обещал себе бросить курить и ставил цели. Но, как бы я не старался не думать о курении, это все равно происходило.

Вот, например, однажды летом я твердо решил, что брошу курить с Нового года. Правда к Новому году я об этом забыл. А когда вспомнил, решил, что подожду до дня рожденья в мае… потом до отпуска, а там уж и недалеко было опять до следующего Нового Года.

Долго я думал, что для того, чтобы избавиться от этой зависимости, мне не нужна ничья помощь. Просто нужно настроить себя на отказ от курения и правильно выбрать время. Но, когда я не смог бросить ни на Новый год, ни в день рождения, ни в отпуске, отмазки у меня закончились и я понял что сам не справлюсь.

Ставь цели и достигай их!

Бесплатный мастер-класс «ДЕЙСТВУЙ! УДВОЙСЯ! Х2». Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!

Это интересно

Отчаяние было настолько сильным, что одной из попыток бросить курить была поездка к какому-то «магу» под Уманью.

О нем ходило много слухов, и говорили, что есть люди, которые знают людей, которым этот дедуля помог. Мы ехали в Крым на машине, и я решил, что это будет идеальный вариант. Заезжаем к «магу», бросаем курить, едем в отпуск и расслабляемся — Бинго!

Началось все с того, что я довольно долго искал деревню и дом этого народного целителя. Я спрашивал людей на улицах, меня направляли. В основном знали о ком я говорю, местные курильщики. Они говорили: «До діда їдеш?» и показывали мне направление дымящейся сигаретой в грубой руке. Меня этот факт насторожил немного, но отступать было поздно.

Дом у Деда был самый обычный, длинный узкий двор, заваленный всяким хозяйственным хламом, а за домом беседка. В беседке стояла корзина со смятыми сигаретными пачками, и сидел старый сморщенный дед. «Бросать будешь?» — спросил он. «Да, хотелось бы…» — отвечаю. «На вот тогда, покури» — сказал дед и достал из кармана штанов толстую, скрученную из газеты самокрутку. Я прикурил ее, запахло травой, как будто листья осенью жгут, и табака там вроде не было…

«Кури-кури», — сказал дед, поглядывая на меня, — «…пока пальцы жечь не станет. Я этот сбор сам выращиваю. Его как покуришь, потом табак никак нельзя. Только сигарету закуришь — сразу плохо станет».

Я говорю: «А что будет-то?»

Дед отвечает: «У меня один такой как ты из Киева приезжал, на крутой машине. Я ему сказал нельзя курить, а он взял и закурил по дороге. Зеленый весь стал, еле в районной больнице откачали. Так что ты и не пробуй даже, понял?»

«Понял», — говорю, — «и что теперь?»

Дед говорит: «А ничего, не кури теперь, и иди себе с Богом». Потом развернулся и пошел дальше в огороде работать. Я еще постоял немного, но понял, что на этом процедура исцеления закончилась, и пошел к машине.

Первых несколько часов курить действительно не хотелось.

Ядреная самокрутка была у деда. Но где-то под Первомайском я почувствовал, что чего-то мне не хватает. Держался я еще несколько часов, и где-то на Николаевской окружной, когда увидел знак заправки, я нашел совершенно мелкую и идиотскую причину для того, чтобы поругаться с женой. И как не думать о курении? Повод для скандала был высосан из пальца, но я сам так себя накрутил, что, когда мы доехали до заправки, я выскочил из машины, хлопнул дверью и купил пачку сигарет. Мои сигареты были вкуснее самокрутки, я закурил, и посмотрел в отражение витрины. И ничего я не позеленел, наврал все дед, подумал я, и успокоился еще на несколько лет.

Все это время мое состояние постепенно ухудшалось.

Знаешь, самое подлое, что этот процесс ухудшения здоровья, вялости, отсутствия энергии и т. п. происходит настолько медленно и постепенно, что ты не отдаешь себе отчета в том, что что-то не так.

Мне казалось, что в жизни все очень тяжело. Я вставал утром совершенно не выспавшимся, и еле заставлял себя хоть что-то сделать. Я весил на 20 кг больше, чем сейчас, и у меня просто не было сил заниматься спортом, или вообще вести активный образ жизни. В течение целого дня я почти ничего не ел, потому что каждый раз, когда у меня просыпалось чувство голода, я курил. Зато вечером дома, когда я понимал, что целый день ничего не ел, я не мог остановиться.

Я довел себя до такого состояния, что просто было страшно смотреть, но мне не с чем было сравнить, поэтому я думал, что это нормально. Что я так себя чувствую, потому что в 30 лет ты уже не мальчик.

А потом вдруг я перестал курить.

В один день, легко и незаметно с 40 сигарет до 0. Отказ от никотина произошел сам собою. И с этого момента в моей жизни начался новый этап.

В результате я пришел к выводу, что, чем больше неудачных попыток бросить курить я делал, тем меньше я верил, что это вообще возможно. Тем сложнее мне было решиться снова пробовать отказаться от сигарет. Для того чтобы это было легко и навсегда, бросить курить нужно один раз, но сделать это правильно. От никотина просто отказаться, если понимаешь, что эта зависимость мешает тебе жить и медленно, но верно убивает тебя.

Самое главное — добиться не просто того, чтобы не курить несколько дней. Нужно, чтобы и не хотелось, чтобы ты и не думал о сигаретах. Вот тогда это получается легко и перманентно. Но об этом в следующей статье. В ней я расскажу, какой метод отказа от курения мне помог.

Читайте также

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Кирилл Стехин

Руководитель Центра Аллена Карра в Киеве. За 7 лет лично помог тысячам людей бросить курить.

Как бросить курить | Федеральный центр управления рисками

Каждый имеет свою мотивацию для того, чтобы бросить курить. Самая распространённый мотив для отказа от курения – это желание вести Здоровый Образ Жизни. Кроме того, существует еще несколько распространенных причин для отказа от курения:

Для улучшения здоровья,

Для экономии собственных денег,

Для получения дополнительной энергии в спорте и работе,

Для предотвращения преждевременного старения организма,

Для сохранения красоты (например, белизны зубов),

Для снижения уровня стресса,

Для блага Ваших семьи и друзей.

Существуют три основных способа бросить курить:

1. Резкое бросание. При этом происходит резкий удар по организму, но некоторые люди, обладающие силой воли, обычно стойко переносят малоприятные ощущения абстинентного синдрома отмены никотина, наиболее тяжелый период которого длится 5-6 дней.
2. Медленное, за 3-5 месяцев, снижение дозы выкуриваемых сигарет до 1 — 3, после чего в заранее выбранный день осуществляется полный отказ от курения.
3. Третий способ сочетает первые два: за 1 -3 месяца снижение дозы до 3-5 сигарет, при которой и происходит отказ от ку¬рения.

Советы решившим бросить курить:

• Решительно настроить себя на отказ от курения. Внушить себе, что Вы не раб привычки и сможете одолеть ее.
• Объявите о своем решении бросить курить членам семьи, друзьям, сотрудникам по работе. Предложите им, если они курят, присоединиться к Вашему решению. Можете заключить пари с кем-нибудь из них, что Вы исполните свое решение.
• Дома и на рабочем месте уберите с глаз все предметы, связанные с курением (пепельницы, зажигалки, пачки сигарет, трубки, мундштуки).
• Не носите сигареты с собой.
• Оставшиеся дома или на работе сигареты соберите, разорвите и выбросьте. Этот поступок позволит Вам проверить себя, насколько Вы решительно настроены на отказ от курения.
• Используйте доступные Вам формы физических нагрузок и упражнений для снятия напряжения.
• Старайтесь особенно регулярно (не менее двух раз в день) чистить зубы. Обратите внимание, как через несколько дней, после отказа от курения у вас очистятся зубы от табачной желтизны.
• Старайтесь избегать ситуаций, которые обычно побуждают вас закурить.
• Периодически кладите что-нибудь в рот вместо сигареты: яблоко, семечки, карамель, жвачку, зубочистку или тому подобное.
• Пейте больше жидкости, исключая алкоголь и кофе.
• Старайтесь вести дневник «бросающего курить», он поможет снять лишнее психологическое напряжение, а также осмыслить события дня на новом уровне.

Как бросить курить самостоятельно

«КАК БРОСИТЬ КУРИТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО»

       Избавление от любой зависимости – серьезное испытание на  прочность. Например, покончить с курением пытаются многие. И только часть из них доходит до цели.

         Какие эффективные методы нужно использовать, чтобы приблизить себя к заветной цели и избавиться от никотиновой зависимости?

     Согласно статистике, около 70% курильщиков мечтает о том, чтобы избавиться от своей вредной привычки. Менее 20% из них никогда ранее не пробовали бросить курить, но 80% регулярно предпринимает попытки борьбы с пагубной зависимостью. У курящего человека риск развития рака гортани, пищевода, желудка и других органов гораздо выше, чем у некурящего. Курение способствует развитию атеросклероза и коронарной болезни сердца.  Среди курильщиков инсульты и инфаркты случаются в два раза чаще, чем среди людей без никотиновой зависимости. Через 20 минут после отказа от курения пульс приходит в норму, через сутки существенно сокращается риск инфаркта, через две недели восстановится дыхание. Вы будете легче преодолевать длительные дистанции и подниматься по ступенькам. Через 10 лет после отказа от курения риск развития рака легких становится таким же, как и у некурящих людей.         

      Как настроить себя, чтобы бросить курить? Необходимо понять, что с каждой выкуренной сигаретой вы теряете свое здоровье, красоту, молодость. Сигареты не нужны для нормальной жизни, отказавшись от них, вы совсем ничего не потеряете.  Твердо решите сделать это прямо сейчас. Нет больше никаких отговорок: ни завтра, ни с понедельника, ни с нового года, а прямо сейчас.  Сообщите своим родным и близким о вашем намерении. Попросите у них поддержки и помощи. Здорово будет, если с вами решится бросить курить еще кто-то, так вы поддержите друг друга. Избавьтесь от всех атрибутов курения вокруг вас: пепельницы, зажигалки, кофта, в которой вы выходили на перекур или подушечка, на которой вы сидели на балконе, затягиваясь табачным дымом. Всем этим вещам больше не место в вашей жизни, отправьте их в мусорный бак. 

        Посчитайте, сколько вы в месяц тратите денег на сигареты. Отложите эту сумму в конверт и запрячьте подальше. В конце первого месяца без курения достаньте эту заначку и купите себе подарок, вознаградите себя за пройденный путь. И так поступайте каждый месяц жизни без зависимости.  Если самостоятельно справиться с зависимостью тяжело, воспользуйтесь дополнительными способами, помогающими перебороть последствия отказа от табака.   Чтобы снизить эффект абстинентного синдрома при отказе от табака, воспользуйтесь никотиновыми пластырями.  При их применении в организм поступает никотин, но легкие не подвергаются негативному воздействию дыма. Правда, сердечно-сосудистая система все же страдает от действия никотина. Поэтому приклеивание пластыря – это только временный этап, пока не пропадет желание курить.  По такому же принципу работает никотиновая жевательная резинка. Ее необходимо медленно разжевывать во рту, удерживая слюну, а затем глотать. Она имеет неприятный вкус и запах, к тому же нередки расстройства желудочно-кишечного тракта.

      Нет никакого чудодейственного способа, который избавит вас от никотиновой зависимости за один день. Весь секрет – в личной психологической настройке и самовнушении.

         Если самостоятельно бросить курить не получается, не стесняйтесь обратиться к специалисту. В любом случае, у врача есть возможность посмотреть на вашу ситуацию «со стороны» и найти действенный именно для вас способ отказа от табака. Вы действительно можете бросить курить, когда захотите. Ищите положительные моменты в новой жизни, заручитесь поддержкой – и всё получится.

Берегите себя и будьте здоровы!

 

                                                                                                            Подготовил:

                                                                                                            врач-стоматолог ВЛПО №2

                                                                                                            Савчук Д.Ю.

Пять лучших способов бросить курить — Российская газета

Сложно ли бросить курить навсегда? Однозначного ответа нет: люди разные, стаж курения и глубина «погружения» тоже. Мой сын несколько лет жаловался, что сигареты мешают ему заниматься спортом — не хватало дыхания, но продолжал курить. А когда прекратил, на мой вопрос «как удалось?» ответил коротко: «просто надоело». Другим приходится придумывать разные способы, как себе помочь. Какие именно?

1. Напряженная работа

Времени на перекуры при плотном графике не остается. Все больше компаний вводят полный запрет на курение и поощряют некурящих работников — для карьерного роста можно выбрать именно такое место работы.

2. Спорт и новые интересы

Для многих срабатывает способ «вытеснения». Лучший антагонист табака — спорт. Он влияет на биохимию: в организме вырабатываются эндорфины, вызывающие чувство удовольствия. Отвлечься от навязчивых мыслей помогает также новое увлекательное занятие. Учитесь водить машину, осваивайте фотографию, начните учить иностранный язык, — конкретное дело каждый определит для себя сам.

3. Путешествия

Самое трудное время без сигарет — первые недели. Полное отсутствие соблазнов и самой возможности задымить можно обеспечить, если отправиться на месяц куда-нибудь подальше. Сплавляться на байдарках, пойти в конный поход, бродить по долине гейзеров — сгодится все. Главное — сделать это в некурящей компании. Если «стрельнуть» сигарету будет не у кого, жесткий режим и нагрузки скоро «переключат» мозг с мыслей о табаке.

4. Пластыри и никотиновая жвачка

Хотя они доступны (продаются без рецепта), лучше все же проконсультироваться с врачом. Эти средства поставляют в организм минимальное количество никотина, пока вы отвыкаете от сигарет, смягчая «ломку» первых дней. Но надо учесть: позже надо будет отвыкать уже от заменителей.

5. Врачебная помощь

Она нужна людям с сильной зависимостью. Доктор, если нужно, выпишет лекарства, помогающие справиться со стрессовым состоянием. Иногда наркологи предлагают помочь с помощью гипноза, кодирования, иглоукалывания. Все эти способы из области психотерапии, и помогают индивидуально.

Почему люди начинают курить, как влияют на курильщиков антитабачные меры, выяснило агентство Magram Market Research, опросив около 2 тысяч человек. Оказалось, самая действенная мера борьбы — это повышение цены сигарет. А, например, страшные картинки на пачках могут остановить новичков, но не действуют на заядлых курильщиков.

А как у них

В США в разных штатах меры разнятся. В Нью-Йорке, например, уже 15 лет действует антитабачная программа: повышение налогов на сигареты, запреты на курение в общественных местах, помощь тем, кто решил бросить курить. Курить запрещено не только на работе, в общественных зданиях, но и в парках.

В Китае, по данным ВОЗ, более 300 млн курильщиков, а сама страна — крупнейший в мире производитель табака. В прошлом году здесь ввели общенациональный запрет на курение в общественных местах, который выполняется очень жестко.

В Великобритании такой запрет действует уже 10 лет. Причем запрещены не только сигареты, но и трубки, и кальяны. Штраф за нарушение — 50 фунтов стерлингов, а не оплативших его вовремя могут через суд наказать уже учетверенной суммой (200 фунтов). В Англии, Уэльсе также нельзя курить в автомобилях, перевозящих детей. Телереклама табака в Англии запрещена уже полвека, а в 2005 году запрет распространился на любую рекламу табачных изделий.

В Японии серьезно относятся к проблеме пассивного курения и защищают права некурящих. Во многих городах нельзя курить не только в общественных помещениях, но и на людных улицах. На предприятиях открыты специальные курительные комнаты. При этом некурящих сотрудников поощряют материально. Три года назад в токийском районе Минато были введены «Табачные правила Минато»: тут определили специальные места для курильщиков. Во всем остальном пространстве дымить теперь нельзя. В Японии используют «продвинутые» технологии для контроля возрастных ограничений покупателей табака. В стране введена пластиковая карточка Taspo, на которой во встроенном чипе есть полная информация о ее обладателе. Японцы старше 20 лет могут купить сигареты в специальных автоматах только по этой карте.

Конкретно

Прежде чем выбирать способ отказа от курения, специалисты рекомендуют выяснить, насколько серьезно человек «влип». Если зависимость легкая, чисто психологическая — подход в помощи будет одним. Если степень зависимости тяжелая — врач может посоветовать временное применение никотинсодержащих препаратов.

Проверить, насколько сильна тяга к сигарете, можно и самостоятельно, для этого существует специальный тест, рекомендованный ВОЗ.

«Протестировать себя по тесту Фагерстрема — общемировая практика. После того как вы узнаете о степени своей зависимости, можно начинать идти по пути отказа, — советует доктор медицинских наук, пульмонолог Александр Аверьянов. — Пластыри и жвачки могут понадобиться, если зависимость очень сильная. Но самостоятельно пытаться применять заменители никотина не стоит, нужно обратиться к специалисту — например, в Центр Здоровья».

Сложности

С чем сталкиваются бросившие курить

Вспышки агрессии, раздражение.

Это явление временное — на 2-3 месяца. Справиться помогают физнагрузки (лучше те, что вам нравятся) и легкие седативные препараты: настойка пустырника, валерианы.

Набор веса.

Во время курения формируется сосательный рефлекс. Бросив курить, человек неосознанно занимает рот: грызет семечки, сосет леденцы, набирая калории. Можно на время заменить сигарету деревянной палочкой, грызть ее, сосать. И контролировать калорийность еды.

Неприятный «кислый» привкус во рту.

Вкусовые рецепторы «забиваются» табаком. После отказа от курения они вновь начинают работать, и человек ощущает вкусы, которых раньше не было. Через несколько недель реальное восприятие восстановится.

Расстройства желудочно-кишечного тракта.

Никотин усиливает перистальтику кишечника. При отказе от сигарет нередко возникают запоры. Поэтому надо есть больше клетчатки (например, отруби) и сырых овощей.

Чувство нехватки воздуха.

Один из симптомов никотиновой зависимости — чувство недостатка кислорода. Это можно подкорректировать бронхорасширяющими препаратам, которые назначит врач.

Тест Фагерстрема показывает уровень никотиновой зависимости

Степень никотиновой зависимости определяется по сумме баллов:

0-2 — очень слабая зависимость;

3-4 — слабая зависимость;

5 — средняя зависимость;

6-7 — высокая зависимость;

8-10 — очень высокая зависимость.

Для оценки курения,

как фактора риска развития

заболеваний, определяется индекс курения (ИК), который рассчитывается по следующей формуле:

ИК = (число сигарет, выкуриваемых в день) х 12

ИК > 140 свидетельствует о том, что риск развития хронических обструктивных болезней легких крайне высокий.

Инфографика «РГ»: Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Приготовьтесь к выходу | Smokefree

Брось курить

Установите дату выхода . Первый шаг к тому, чтобы отказаться от курения, — это выбрать, когда вы хотите бросить курить. Вот несколько советов, которые помогут выбрать дату отказа от курения:

• Дайте себе время подготовиться. Подготовка поможет вам обрести уверенность в себе и приобрести навыки, необходимые для того, чтобы не курить.
• Не откладывай слишком долго. Если вы выберете свидание слишком далеко, у вас будет время изменить свое мнение или потерять мотивацию. Выберите дату, до которой не больше недели или двух.

Если вам сложно назначить дату, зарегистрируйтесь в нашей текстовой программе «Практика выхода», чтобы научиться навыкам и научиться более уверенно бросать курить навсегда. Практикуйтесь в отказе от курения в течение 1, 3 или 5 дней и попробуйте программу столько раз, сколько вам нужно.

Создайте свой план отказа от курения. Персонализированный план отказа от курения поможет вам оставаться сосредоточенным, уверенным и мотивированным, чтобы бросить курить. Не волнуйтесь, если вы уже начали бросать курить, потому что составление плана сейчас может помочь вам не сбиться с пути.

Знайте, почему вы бросаете курить

Прежде чем действительно бросить курить, важно понять, почему вы это делаете. Вы хотите быть здоровее? Экономить деньги? Уберечь свою семью? Если вы не уверены, задайте себе следующие вопросы:

• Что мне не нравится в курении?
• Что я упускаю, когда курю?
• Как курение влияет на мое здоровье?
• Что будет со мной и моей семьей, если я буду продолжать курить?
• Как моя жизнь улучшится, когда я уйду?

Все еще не уверены? У разных людей разные причины бросить курить. Будьте готовы бросить курить, подумав, почему вы хотите бросить курить.

Узнайте, как справляться со своими триггерами и потребностями

Триггеры — это определенные люди, места или действия, которые вызывают у вас желание курить. Знание факторов, вызывающих курение, может помочь вам научиться с ними бороться.

Тяга — это сильное желание закурить. Любая тяга носит временный характер, и наличие здоровых способов отвлечься может помочь ей быстрее исчезнуть. Планируйте заранее и составьте список действий, которыми вы можете заняться, когда почувствуете тягу.

Найдите способы справиться с синдромом отмены никотина

В течение первых нескольких недель после отказа от курения вы можете чувствовать себя некомфортно и тянуть к сигарете. Эти неприятные симптомы отказа от курения известны как абстиненция. Отказ от курения является обычным явлением среди бросивших курить курильщиков, независимо от того, курят ли они холодную индейку или с помощью лекарств, консультаций или других инструментов.

Во время абстиненции ваше тело привыкает не получать никотин из сигарет. Для большинства людей наихудшие симптомы отмены длятся от нескольких дней до нескольких недель.За это время вы можете:

• Чувствую себя немного подавленным
• Не могу заснуть
• Стать капризным, расстроенным или сумасшедшим
• Чувствовать тревогу, нервозность или беспокойство
• Проблемы с ясным мышлением

У вас может возникнуть соблазн закурить, чтобы избавиться от этих чувств. Просто помните, что они временны, независимо от того, насколько сильны они в данный момент.

Один из лучших способов справиться с никотиновой абстиненцией — это попробовать никотинзамещающую терапию (НЗТ).НЗТ может уменьшить симптомы отмены. А НЗТ может удвоить ваши шансы навсегда бросить курить. НЗТ выпускается в нескольких различных формах, включая жевательную резинку, пластырь, назальный спрей, ингалятор и пастилку. Многие из них доступны без рецепта.

По НЗТ было проведено много исследований. Было доказано, что это безопасно и эффективно почти для всех курильщиков, которые хотят бросить курить. Но подростки, беременные женщины и люди с тяжелыми заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед использованием НЗТ.

Если вы планируете использовать НЗТ, не забудьте иметь его в день отказа от курения.Прочтите инструкции на упаковке НЗТ и внимательно следуйте им. НЗТ принесет вам наибольшую пользу, если вы будете использовать ее в соответствии с рекомендациями.

Узнайте о своих возможностях бросить курить

Трудно бросить курить самостоятельно, но отказ от холодной индейки — не единственный ваш выбор. Фактически, выбор другого варианта может повысить ваши шансы на успех. Выезд:

Найдите способ отказа от курения, который может вам подойти.

Скажите семье и друзьям, что планируете бросить курить

Бросить курить легче, когда окружающие тебя поддерживают.Сообщите им, что вы планируете бросить курить, и объясните, чем они могут помочь. Вот несколько советов:

• Расскажите семье и друзьям, почему вы бросили курить.
• Попросите их проверить вас, чтобы узнать, как идут дела.
• Попросите их помочь вам придумать, чем вы можете заниматься вместе (например, пойти в кино или в хороший ресторан).
• Попросите друга или члена семьи, который курит, бросить вместе с вами или, по крайней мере, не курить рядом с вами.
• Попросите друзей и семью не давать вам сигарету, что бы вы ни говорили или ни делали.
• Предупредите друзей и семью о том, что у вас может быть плохое настроение, когда вы бросаете курить. Попросите их проявить терпение и помочь вам в этом.

Поддержка — один из ключей к успешному выходу. Найдите другие способы получить поддержку, которая поможет вам бросить курить.

Как развить мышление, чтобы помочь вам бросить курить

Для некоторых людей это волшебный щелчок, когда все становится на свои места перед тем, как бросить курить, или сразу после него, но для большинства из нас изменение нашего отношения к победному мышлению происходит постепенно, день за днем.

Практика ведет к совершенству

Примите решение осесть и приступить к задаче по разрыву звеньев в цепях, связывающих вас с никотиновой зависимостью, по одному, сколько бы времени это ни длилось.

Подкрепляйте свою программу отказа от курения ежедневными дозами образования и поддержки, стараясь каждый день заканчивать на ноте благодарности.

Включение этих вещей в свою жизнь до тех пор, пока они не станут естественной частью вашей повседневной жизни, потребовало усилий, но они являются ступеньками к тому мышлению, которое вы пытаетесь развить, — такому, которое навсегда уведет вас от курения.

Знание — сила

Образование — мощный инструмент, который может помочь нам изменить наши представления о курении. Начните читать все, что вы можете найти о никотиновой зависимости, абстиненции и процессе выздоровления. Когда вы знаете, чего ожидать, и у вас есть план, как справиться с неровностями дороги, вероятность того, что они сбивают вас с пути, меньше. Образование избавляет вас от роли беспомощной жертвы зависимости и ставит вас на место водителя в программе отказа от курения.

Изменение вашего отношения к курению

Непосредственная борьба с никотиновой зависимостью имеет еще одно важное преимущество. Внимательно изучив масштабы вреда и причин смерти от курения, мы начинаем по-другому думать о нашем приятеле, сигарете, и начинаем менять свое отношение к курению. Как может то, что так безжалостно убивает столько людей, быть другом? Образование поможет вам снять шоры, и это очень хорошо.

Сила настоящего

Наша сила влиять на изменения в нашей жизни всегда находится в настоящем.То, что мы делаем сегодня, имеет большое влияние на наше будущее — это важно помнить в этом процессе. Следите за призом и стойко держитесь на ногах в тот день, который у вас впереди.

Выздоровление от никотиновой зависимости — это процесс, а не событие. Это требует образования, поддержки и терпения.

Все, что стоит иметь, стоит работать на

Да, бросить курить порой — тяжелая работа, особенно на раннем этапе, но постарайтесь принять ее и приступайте к ней.

Ежедневно напоминайте себе о том, почему вы хотите бросить курить, и представляйте себя довольным некурящим, которому не нужно зажигать каждый час в час.

Это не надуманная концепция — это выполнимо, и у вас, , есть возможность воплотить это в жизнь прямо сейчас. Верьте этому и верьте в себя.

Награды намного превышают труд, который требуется для достижения свободы от никотиновой зависимости.

Как бросить курить — HelpGuide.org

зависимость

Готовы бросить курить? Эти советы помогут вам навсегда избавиться от сигаретной привычки.

Почему бросить курить так сложно?

Все мы знаем о вреде курения для здоровья, но от этого не легче избавиться от этой привычки.Независимо от того, являетесь ли вы случайным курильщиком-подростком или курильщиком, который всю жизнь много курит, бросить курить может быть очень сложно.

Курение табака — это физическая и психологическая привычка. Никотин, содержащийся в сигаретах, дает временный и вызывающий привыкание эффект. Устранение этого регулярного приема никотина заставляет ваше тело испытывать симптомы отмены и тягу к еде. Из-за того, что никотин оказывает на мозг «хорошее самочувствие», вы можете обратиться к сигаретам как к быстрому и надежному способу улучшить свое мировоззрение, снять стресс и расслабиться.Курение также может помочь справиться с депрессией, тревогой или даже скукой. Бросить курить означает найти другие, более здоровые способы справиться с этими чувствами.

Курение также стало ежедневным ритуалом. Это может быть автоматическая реакция, когда вы выкуриваете сигарету с утренним кофе, когда делаете перерыв на работе или учебе, или по дороге домой в конце напряженного дня. Или, может быть, ваши друзья, семья или коллеги курят, и это стало частью вашего отношения к ним.

Чтобы бросить курить, вам необходимо избавиться как от зависимости, так и от привычек и распорядков, которые с ней связаны. Но это может быть сделано. При наличии правильной поддержки и плана отказа от курения любой курильщик сможет избавиться от зависимости, даже если вы уже несколько раз пытались и терпели неудачу.

Ваш личный план отказа от курения

В то время как некоторые курильщики успешно бросают курить, перейдя на холодную индейку, большинство людей добиваются большего успеха с индивидуальным планом, чтобы не сбиться с пути. Хороший план отказа от курения решает как краткосрочную проблему отказа от курения, так и долгосрочную задачу предотвращения рецидива. Он также должен быть адаптирован к вашим конкретным потребностям и привычкам курения.

Вопросы, которые стоит задать себе

Найдите время, чтобы подумать, что вы за курильщик, какие моменты вашей жизни требуют сигареты и почему. Это поможет вам определить, какие советы, методы или методы лечения могут быть для вас наиболее полезными.

Вы очень заядлый курильщик (более пачки в день)? Или вы больше заядлый курильщик? Подойдет ли простой никотиновый пластырь?

Есть ли у вас определенные занятия, места или люди, которые ассоциируются у вас с курением? Чувствуете ли вы потребность курить после каждого приема пищи или во время перерыва на кофе?

Вы тянетесь к сигаретам, когда чувствуете стресс или подавленность? Или ваше курение сигарет связано с другими пристрастиями, такими как алкоголь или азартные игры?

Начните свой план отказа от курения с START

S = Установите дату отказа от курения.

Выберите дату в течение следующих двух недель, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться, не теряя мотивации бросить курить. Если вы курите в основном на работе, бросьте курить на выходных, чтобы у вас было несколько дней, чтобы приспособиться к изменениям.

T = Скажите семье, друзьям и коллегам, что вы планируете бросить курить.

Сообщите своим друзьям и семье о вашем плане бросить курить и скажите им, что вам нужна их поддержка и поощрение, чтобы бросить курить. Найдите друга, который тоже хочет бросить курить.Вы можете помочь друг другу пережить тяжелые времена.

A = Предвидеть и спланировать проблемы, с которыми вы столкнетесь, бросая курить.

Большинство людей, которые снова начинают курить, делают это в течение первых трех месяцев. Вы можете помочь себе в этом, заранее подготовившись к общим проблемам, таким как отказ от никотина и тяга к сигаретам.

R = Уберите сигареты и другие табачные изделия из дома, машины и с работы.

Выбросьте все свои сигареты, зажигалки, пепельницы и спички.Вымойте одежду и освежите все, что пахнет дымом. Вымойте машину шампунем, очистите шторы и ковер, отпарьте мебель.

T = Поговорите со своим врачом о помощи, чтобы бросить курить.

Ваш врач может назначить лекарство для снятия абстинентного синдрома. Если вы не можете обратиться к врачу, вы можете купить многие продукты без рецепта в местной аптеке, включая никотиновые пластыри, леденцы и жевательную резинку.

Определите свои триггеры для курения

Один из лучших способов помочь себе бросить курить — это определить, что вызывает у вас желание курить, включая конкретные ситуации, действия, чувства и людей.

Ведите журнал страстных желаний

Журнал страстных желаний может помочь вам сосредоточиться на ваших шаблонах и триггерах. В течение недели или около того до даты отказа от курения ведите дневник курения. Отметьте моменты в каждом дне, когда вы жаждете сигареты:

1. Который был час?
2. Насколько сильным было влечение (по шкале от 1 до 10)?
3. Что ты делал?
4. С кем ты был?
5. Как вы себя чувствовали?
6. Как вы себя чувствовали после курения?

Вы курите, чтобы избавиться от неприятных ощущений?

Многие из нас курят, чтобы справиться с неприятными ощущениями, такими как стресс, депрессия, одиночество и беспокойство. Когда у вас плохой день, может показаться, что сигареты — ваш единственный друг. Тем не менее, насколько комфортны сигареты, важно помнить, что существуют более здоровые и эффективные способы сдерживать неприятные ощущения. Сюда могут входить упражнения, медитация, стратегии расслабления или простые дыхательные упражнения.

Для многих людей важным аспектом отказа от курения является поиск альтернативных способов справиться с этими тяжелыми чувствами, не обращаясь к сигаретам. Даже когда сигареты больше не являются частью вашей жизни, болезненные и неприятные чувства, которые могли побуждать вас курить в прошлом, все равно останутся.Так что стоит потратить некоторое время на размышления о том, как вы собираетесь справляться со стрессовыми ситуациями и с ежедневными раздражениями, которые обычно вызывают у вас раздражение.

Советы по предотвращению распространенных триггеров

Алкоголь. Многие люди курят, когда пьют. Попробуйте перейти на безалкогольные напитки или пейте только в местах, где курение внутри запрещено. Как вариант, попробуйте перекусить орехами, пожевать коктейльную палочку или пососать соломинку.

Другие курильщики. Когда друзья, семья и коллеги курят рядом с вами, может быть вдвойне трудно бросить курить или избежать рецидива. Обсудите свое решение бросить курить, чтобы люди знали, что они не смогут курить, когда вы едете с ними в машине или вместе делаете перерыв на кофе. На рабочем месте найдите некурящих, с которыми можно сделать перерыв, или найдите другие дела, например, прогуляйтесь.

Конец еды. Для некоторых курильщиков прекращение приема пищи означает прикуривание, и перспектива бросить это может показаться устрашающей.Однако вы можете попробовать заменить этот момент после еды чем-то другим, например, фруктом, полезным десертом, кусочком шоколада или жевательной резинкой.

Как справиться с симптомами никотиновой отмены

После того, как вы бросите курить, вы, вероятно, испытаете ряд физических симптомов, поскольку ваше тело отказывается от никотина. Никотиновая абстиненция начинается быстро, обычно начинается в течение часа после последней сигареты и достигает пика через два-три дня. Симптомы отмены могут длиться от нескольких дней до нескольких недель и могут отличаться от человека к человеку.

Общие симптомы никотиновой отмены включают:

1. Тяга к сигарете
2. Раздражительность, расстройство или гнев
3. Беспокойство или нервозность
4. Проблемы с концентрацией внимания
5. Беспокойство
6. Повышенный аппетит
7. Головные боли

8. Бессонница
9. Треки
Усиленный кашель
10. Усталость
11. Запор или расстройство желудка
12. Депрессия
13. Снижение частоты сердечных сокращений

Какими бы неприятными ни были симптомы абстиненции, важно помнить, что они носят временный характер.Они поправятся через несколько недель, поскольку токсины будут выведены из вашего тела. А пока дайте знать своим друзьям и семье, что вы не будете прежним, и попросите их понимания.

Управляйте тягой к сигаретам

Хотя отказ от курения поможет снизить тягу к курению, вы, вероятно, не сможете полностью избавиться от тяги к сигаретам. К счастью, тяга длится недолго — обычно около 5 или 10 минут. Если вы испытываете искушение загореться, напомните себе, что тяга скоро пройдет, и постарайтесь переждать ее.Помогает быть готовым заранее, имея стратегии справиться с тягой.

Отвлечься. Помойте посуду, включите телевизор, примите душ или позвоните другу. Занятие не имеет значения, пока вы отвлекаетесь от курения.

Напомните себе, почему вы бросили курить. Сосредоточьтесь на причинах отказа от курения, включая пользу для здоровья (например, снижение риска сердечных заболеваний и рака легких), улучшение внешнего вида, сэкономленные деньги и повышение самооценки.

Выйди из заманчивой ситуации. Где вы находитесь или чем занимаетесь, может вызывать тягу. Если да, то смена обстановки может иметь решающее значение.

Вознаградите себя. Укрепляйте свои победы. Каждый раз, когда вы побеждаете тягу, дайте себе награду, чтобы поддерживать мотивацию.

Как справиться с тягой к сигаретам в данный момент

Найдите заменитель сигарет — Держите под рукой другие вещи, чтобы они не попали вам во рту, когда возникнет тяга.Попробуйте мяту, палочки моркови или сельдерея, жевательную резинку или семечки. Или пососите трубочку для питья.

Занимайте свой ум — Почитайте книгу или журнал, послушайте любимую музыку, разгадывайте кроссворды или судоку или играйте в онлайн-игру.

Держите руки занятыми — Сжимайте шарики, карандаши или скрепки — хорошие заменители для удовлетворения этой потребности в тактильной стимуляции.

Чистите зубы — Ощущение чистоты после того, как вы почистили зубы, помогает избавиться от тяги к сигаретам.

Пейте воду — Медленно выпейте большой стакан воды. Это не только поможет избавиться от жажды, но и поможет минимизировать симптомы отмены никотина.

Зажгите что-нибудь еще — Вместо того чтобы зажигать сигарету, зажгите свечу или благовония.

Будьте активны — Прогуляйтесь, сделайте несколько прыжков или отжиманий, попробуйте растяжку йоги или бегите вокруг квартала.

Постарайтесь расслабиться — Сделайте что-нибудь, что вас успокаивает, например, примите теплую ванну, помедитируйте, почитайте книгу или выполните упражнения на глубокое дыхание.

Идите куда-нибудь, курить запрещено — Зайдите, например, в общественное здание, магазин, торговый центр, кафе или кинотеатр.

Предотвращение увеличения веса после того, как вы бросите курить

Курение действует как подавитель аппетита, поэтому набор веса является общей проблемой для многих из нас, когда мы решаем отказаться от сигарет. Возможно, вы даже используете это как причину, чтобы не бросить курить. Хотя это правда, что многие курильщики прибавляют в весе в течение шести месяцев после прекращения курения, прибавка обычно невелика — в среднем около пяти фунтов — и эта первоначальная прибавка со временем уменьшается.Также важно помнить, что ношение нескольких лишних килограммов в течение нескольких месяцев не повредит вашему сердцу так же сильно, как курение. Однако набор веса НЕ является неизбежным, когда вы бросаете курить.

Курение ослабляет ваше обоняние и вкус, поэтому после того, как вы бросите курить, еда будет казаться более привлекательной. Вы также можете набрать вес, если замените оральное удовольствие от курения употреблением нездоровой комфортной пищи. Поэтому важно найти другие, здоровые способы справиться с неприятными ощущениями, такими как стресс, беспокойство или скука, а не бездумное эмоциональное питание.

Берегите себя. Вместо того, чтобы обращаться к сигаретам или еде, когда вы чувствуете стресс, тревогу или депрессию, изучите новые способы быстро успокоить себя. Например, послушайте бодрящую музыку, поиграйте с домашним животным или выпейте чашку горячего чая.

Ешьте здоровую и разнообразную пищу. Ешьте много фруктов, овощей и полезных жиров. Избегайте сладкой пищи, газированных напитков, жареного и полуфабрикатов.

Научитесь есть осознанно. Эмоциональное переедание обычно происходит автоматически и практически бессмысленно.Вы можете легко отполировать кадку мороженого, сидя перед телевизором или глядя в телефон. Но если убрать отвлекающие факторы во время еды, легче сосредоточиться на том, сколько вы едите, настроиться на свое тело и на то, что вы на самом деле чувствуете. Вы действительно все еще голодны или едите по другой причине?

Пейте много воды. Выпивка от шести до восьми по 8 унций. Очки помогут вам почувствовать себя сытым и избавят вас от еды, когда вы не голодны. Вода также поможет вывести токсины из организма.

Прогуляйтесь. Это не только поможет вам сжечь калории и снизить вес, но также поможет облегчить чувство стресса и разочарования, которые сопровождают отказ от курения.

Закуски из продуктов без вины. Хороший выбор — жевательная резинка без сахара, палочки моркови и сельдерея, или нарезанный сладкий перец или хикама.

Лекарства и терапия, которые помогут вам бросить курить

Есть много различных методов, которые успешно помогли людям бросить курить.Хотя первый метод, который вы попробуете, может быть успешным, вам, скорее всего, придется попробовать несколько различных методов или комбинацию методов лечения, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Лекарства

Лекарства для прекращения курения могут облегчить абстинентный синдром и уменьшить тягу к еде. Они наиболее эффективны при использовании в рамках комплексной программы отказа от курения, контролируемой вашим врачом. Поговорите со своим врачом о возможных вариантах и ​​о том, подходят ли вам лекарства от курения.Утвержденные Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) варианты:

Заместительная никотиновая терапия. Заместительная никотиновая терапия включает в себя «замену» сигарет другими заменителями никотина, такими как никотиновая жевательная резинка, пластырь, лепешка, ингалятор или назальный спрей. Он облегчает некоторые симптомы абстиненции, доставляя небольшие и постоянные дозы никотина в ваше тело без смол и ядовитых газов, содержащихся в сигаретах. Этот тип лечения помогает вам сосредоточиться на избавлении от психологической зависимости и помогает сосредоточиться на изучении нового поведения и навыков совладания.

Неникотиновые препараты. Эти лекарства помогают бросить курить, уменьшая тягу к еде и абстинентный синдром без использования никотина. Такие лекарства, как бупропион (Зибан) и варениклин (Чантикс, Чампикс), предназначены только для краткосрочного использования.

Что нужно знать об электронных сигаретах (вейпинг)

Хотя некоторые люди считают, что вейпинг может помочь им бросить курить, FDA не одобрило вейпинг как метод отказа от курения. А недавние новостные сообщения даже связывают вейпинг с тяжелым заболеванием легких, что вызывает множество вопросов о безопасности вейпинга.Вот что вам нужно знать:

• В США FDA не регулирует электронные сигареты.
• FDA предупреждает, что вейпинг «небезопасен для молодежи, молодых людей, беременных женщин или взрослых, которые в настоящее время не употребляют табачные изделия».
• Трудно всегда точно знать, что находится в электронных сигаретах.
• Жидкость, используемая в некоторых электронных сигаретах, содержит никотин, который имеет множество негативных последствий для здоровья. Это может привести к высокому кровяному давлению и диабету и может быть особенно опасным для развивающегося мозга детей и подростков.
• Нет информации о долгосрочном воздействии вейпинга на ваше здоровье.
• Пока не известно больше, федеральные власти и власти штата рекомендуют избегать любого вейпинга.

Альтернативные методы лечения

Чтобы бросить курить, вы можете сделать несколько вещей, не связанных с никотиновой заместительной терапией, вейпингом или рецептурными лекарствами. К ним относятся:

Hypnosis — это популярный вариант, который дал хорошие результаты для многих курильщиков, пытающихся бросить курить.Забудьте все, что вы, возможно, видели у сценических гипнотизеров, гипноз работает, вводя вас в состояние глубокого расслабления, в котором вы открыты для внушений, укрепляющих вашу решимость бросить курить и усиливающих негативные чувства к сигаретам.

Иглоукалывание — Один из старейших известных медицинских методов, иглоукалывание, как полагают, работает, вызывая выброс эндорфинов (естественных болеутоляющих), которые позволяют телу расслабиться. В качестве помощи в отказе от курения иглоукалывание может быть полезным при лечении абстинентного синдрома.

Поведенческая терапия — Никотиновая зависимость связана с привычным поведением или ритуалами, связанными с курением. Поведенческая терапия направлена ​​на изучение новых навыков преодоления трудностей и отказ от этих привычек.

Мотивационная терапия — Книги и веб-сайты по самопомощи могут предоставить ряд способов побудить себя бросить курить. Один хорошо известный пример — расчет денежной экономии. Некоторые люди смогли найти мотивацию бросить курить, просто посчитав, сколько денег они сэкономят.Этого может хватить на оплату летнего отпуска.

Бездымный табак или жевательный табак НЕ является здоровой альтернативой курению

Бездымный табак, иначе известный как слюнный или жевательный табак, не является безопасной альтернативой курению сигарет. Он содержит такое же вызывающее привыкание химическое вещество, как никотин, содержащееся в сигаретах. Фактически, количество никотина, абсорбируемого из бездымного табака, может в 3-4 раза превышать количество никотина, выделяемого сигаретой.

Что делать, если вы поскользнулись или снова вызвали приступ

Большинство людей несколько раз пытаются бросить курить, прежде чем навсегда избавятся от этой привычки, поэтому не ругайте себя, если вы ошиблись и выкурили сигарету. Вместо этого превратите рецидив в отскок, извлекая уроки из своей ошибки. Проанализируйте, что произошло прямо перед тем, как вы снова начали курить, определите триггеры или проблемные точки, с которыми вы столкнулись, и составьте новый план отказа от курения, который их устранит.

Также важно подчеркнуть разницу между ошибкой и рецидивом. Если вы снова начнете курить, это не значит, что вы не сможете снова сесть в фургон. Вы можете извлечь уроки из ошибки и позволить ей побудить вас усерднее стараться, или вы можете использовать это как предлог, чтобы вернуться к своей привычке курить.Но выбор за вами. Промах не обязательно превращается в полноценный рецидив.

Вы не неудачник, если ошибетесь. Это не значит, что нельзя бросить навсегда.

Не позволяйте оползню превратиться в оползень. Выбросьте остаток пачки. Важно как можно скорее отказаться от курения.

Посмотрите на свой журнал отказа от курения и почувствуйте себя хорошо о том времени, когда вы не курили.

Найдите спусковой крючок. Что именно заставило тебя снова курить? Решите, как вы справитесь с этой проблемой, когда она возникнет в следующий раз.

Учитесь на собственном опыте. Что было наиболее полезным? Что не сработало?

Пользуетесь ли вы лекарством, чтобы бросить курить? Позвоните своему врачу, если снова начнете курить. Некоторые лекарства нельзя принимать, если вы курите одновременно.

Помогаем любимому человеку бросить курить

Важно помнить, что нельзя заставить друга или любимого человека отказаться от сигарет; решение должно быть за ними. Но если они все же примут решение бросить курить, вы можете предложить поддержку и поддержку и попытаться облегчить стресс, вызванный отказом от курения.Изучите различные доступные варианты лечения и обсудите их с курильщиком; просто будьте осторожны, никогда не проповедуйте и не осуждайте. Вы также можете помочь курильщику преодолеть тягу к курению, занимаясь с ним другими делами и имея под рукой заменители курения, такие как жевательная резинка.

Если любимый человек поскользнулся или потерпел рецидив, не заставляйте его чувствовать себя виноватым. Поздравьте их с тем, что они отказались от сигарет, и побудите их попробовать еще раз. Ваша поддержка может иметь решающее значение в том, чтобы помочь любимому человеку навсегда избавиться от этой привычки.

Помогаем подростку бросить курить

Большинство курильщиков пробуют свою первую сигарету примерно в 11 лет, и многие становятся зависимыми к 14 годам. Использование электронных сигарет (вейпинг) также резко возросло в последние годы. Хотя последствия вейпинга для здоровья еще не полностью изучены, FDA предупреждает, что это небезопасно для подростков, и мы знаем, что подростки, которые вейпируют, с большей вероятностью начнут курить сигареты. Это может беспокоить родителей, но важно понимать уникальные проблемы и давление со стороны сверстников, с которыми сталкиваются подростки, когда дело доходит до отказа от курения (или вейпинга).Хотя решение бросить курить должен исходить от самого курильщика-подростка, у вас есть еще много способов помочь.

Советы для родителей подростков, которые курят или вейпируют

• Узнайте, почему ваш подросток курит или употребляет вейп; они могут хотеть, чтобы их принимали их сверстники, или добиваться вашего внимания. Вместо угроз или ультиматумов поговорите о том, какие изменения можно внести в их жизнь, чтобы помочь им бросить курить.
• Если ваш ребенок соглашается бросить курить, проявите терпение и поддержку, пока он пройдет через этот процесс.
• Подайте хороший пример — не курите сами. У курящих родителей больше шансов иметь курящих детей.
• Узнайте, есть ли у ваших детей друзья, которые курят или курят. Поговорите с ними о том, как отказаться от сигареты или электронной сигареты.
• Объясните опасность для здоровья и неприятные побочные эффекты, которые курение может оказывать на их внешний вид (например, неприятный запах изо рта, изменение цвета зубов и ногтей).
• Установите в доме запрет на курение. Никогда не позволяйте никому курить или вейпинг в помещении.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, магистр медицины

Бросить курить: стратегии, которые помогут вам бросить

Бросить курить: стратегии, которые помогут вам бросить

Подготовка может помочь вам бросить курить и другие виды табака. Используйте эти проверенные стратегии, чтобы избавиться от табачной зависимости.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что отказ от курения — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Но вы также знаете, что бросить курить может быть непросто и что большинству курильщиков требуется несколько попыток, прежде чем они добьются успеха.

Так как же бросить курить, надеюсь, навсегда? Эти проверенные временем стратегии могут помочь вам в достижении вашей цели — бросить курить.

1. Запишите причины выхода из

Составьте список всех причин, по которым вы хотите бросить курить. Они могут включать:

• Улучшение здоровья
• Снижение риска заболеваний
• Не подвергать семью или друзей пассивному курению
• Подавать хороший пример своим детям
• Накопление денег
• Избавление от стойкого запаха табачного дыма

Каждый раз, когда вы берете в руки сигарету или испытываете желание сделать это, прочтите свой список и напомните себе, почему вы хотите бросить курить.

2. Составьте план

Составьте план, чтобы бросить курить. Большинство людей добиваются наибольшего успеха в том, чтобы бросить курить, назначив дату отказа от курения, а затем резко бросив ее.

Онлайн-инструменты, которые могут помочь вам составить и реализовать план отказа от курения, доступны в Национальном институте рака (www.smokefree.gov/build-your-quit-plan) и Truth Initiative (www.becomeanex.org). Эти программы также предоставляют услуги чата, текстовые сообщения или приложения для мобильных устройств, чтобы обеспечить поддержку и стратегии выживания — инструменты, которые, как было установлено, помогают людям бросить курить.

3. Рассмотрите другие способы бросить курить

Если вы несколько раз пытались резко бросить курить, и у вас не получилось, возможно, вы захотите начать процесс отказа от курения, постепенно сокращая курение. Недавние данные показывают, что использование варениклина, отпускаемого по рецепту, и соблюдение строгого графика сокращения курения может улучшить отказ от курения.

Способы постепенного сокращения количества сигарет включают откладывание первой сигареты в день, постепенное увеличение промежутка времени между сигаретами, выкуривание только половины каждой сигареты, покупку только одной пачки сигарет за раз и обмен одного перерыва для курения в день на физическую активность .Развивайте каждый успех, пока полностью не бросите курить.

4. Поговорите со своим врачом о лечении

Лечение, которое может уменьшить тягу к еде, включает никотиновую заместительную терапию, которую можно вводить с помощью пластыря для кожи, леденцов, жевательной резинки, ингаляторов или назальных спреев. Эти процедуры начинаются в день отказа от курения. Другие препараты, не содержащие никотин, могут помочь уменьшить симптомы никотиновой абстиненции, имитируя функции никотина в вашем организме. Лечение этими препаратами, такими как бупропион и варениклин, следует начинать за одну-две недели до дня отказа от курения.

5. Найдите консультацию

Индивидуальные, групповые или телефонные консультации могут предоставить вам необходимую поддержку и помочь развить навыки преодоления трудностей. Сочетание консультирования и приема лекарств — самый эффективный способ добиться успеха в отказе от курения. Ваш врач может направить вас к местным ресурсам или группам поддержки. Чтобы позвонить на телефонную линию Национального института рака, позвоните 877-44U-QUIT (877-448-7848). Чтобы найти телефонную линию вашего штата, позвоните по номеру 800-QUIT-NOW (800-784-8669).

Преимущества включают:

• Взаимная поддержка людей, пытающихся бросить курить
• Навыки преодоления стрессоров или других триггеров
• Стратегии борьбы с изменениями настроения
• Общие советы о том, какое поведение или стратегии наиболее выгодны
• Информация о преимуществах отказа от курения

6. Расскажите своей семье и друзьям

Сообщите своей семье, друзьям и коллегам, что собираетесь бросить курить. Сообщите им, как они могут лучше всего вас поддержать.Например, вы можете рассмотреть следующие идеи:

• Скажите им, в какой день вы собираетесь бросить курить.
• Попросите их проверить, как у вас дела.
• Планируйте с ними занятия или прогулки, чтобы отвлечься от курения.
• Попросите их проявить терпение к вашим изменениям настроения.
• Просите, чтобы они не осуждали и не критиковали вас, если у вас есть неудача.
• Попросите курящих друзей не курить рядом с вами или предложите вам сигарету.

7.Избегайте курения триггеров

Узнавайте места и ситуации, в которых вам хочется курить, и избегайте их.

• Общайтесь с людьми, которые не курят или которые тоже хотят бросить курить.
• Избегайте специально отведенных мест для курения вне зданий.
• Будьте заняты в те времена, когда скука может побудить вас курить.
• Создайте новый распорядок дня, не связанный с курением, например новый маршрут на работу или жевание резинки за рулем.
• Вставайте из-за стола сразу после еды.
• Пейте воду или чай вместо кофе или алкоголя.
• Потренируйтесь говорить: «Нет, спасибо, я не курю».

8. Управляйте своим стрессом

Стресс и тревога могут усилить ваше желание курить и свести на нет ваши попытки бросить курить. Рассмотрим следующие стратегии управления стрессом:

• Расставьте приоритеты для ваших задач.
• Делайте перерывы, когда вам нужно.
• Практикуйте расслабляющие упражнения, глубокое дыхание или медитацию.
• Слушайте любимую музыку.
• Регулярно выполняйте физические упражнения.
• Найдите место для творчества, например искусство, музыку, ремесла или танцы.
• Практикуйте замену новыми мыслями, когда вы чувствуете желание закурить; попробуйте сказать «курить — не вариант» или «я некурящий».

9. Отмечайте свои успехи

Прожил день без сигареты? Побалуйте себя чем-то особенным. Сделали это через неделю? Посчитайте, сколько вы сэкономили, не покупая сигареты. Используйте накопления на особенное угощение или вложите деньги в будущее.

Вознаграждайте себя за отказ от курения, делая то, что вам нравится каждый день, например, проводите дополнительное время со своими детьми или внуками, ходите на игру с мячом, гуляйте, купайтесь в ванне или смотрите фильм. Все ваши маленькие успехи могут помочь вам в достижении цели — навсегда бросить курить.

20 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Решение бросить курить и составление плана. Американское онкологическое общество. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/deciding-to-quit-smoking-and-making-a-plan.html. Проверено 25 марта 2020 г.
2. AskMayoExpert. Употребление табака. Клиника Майо; 2019.
3. Приготовьтесь к выходу. Smokefree.gov. https://smokefree.gov/quit-smoking/getting-started/prepare-to-quit. По состоянию на 25 марта 2020 г.
4. Создать мой план отказа от курения. Smokefree.gov. https://smokefree.gov/build-your-quit-plan. Проверено 25 марта 2020 г.
5. Siu AL, et al. Поведенческие и фармакотерапевтические вмешательства для прекращения курения среди взрослых, включая беременных женщин: Рекомендация Целевой группы США по профилактическим услугам.Анналы внутренней медицины. 2015; DOI: 10.7326 / M15-2023.
6. Поговорите со специалистом. Smokefree.gov. https://smokefree.gov/tools-tips/speak-expert. Проверено 10 декабря 2019 г.
7. Инструменты и советы. Smokefree.gov. https://smokefree.gov/tools-tips. По состоянию на 10 декабря 2019 г.
8. Очистить воздух: бросить курить сегодня же. Национальный институт рака. https://www.cancer.gov/publications/patient-education/clearing-the-air. Проверено 25 марта 2020 г.
9. Оставайтесь без табака после того, как бросите курить.Американское онкологическое общество. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/staying-tobacco-free-after-you-quit-smoking.html. Проверено 25 марта 2020 г.
10. Barua RS и др. Путь принятия консенсусного решения экспертов ACC по прекращению употребления табака в 2018 году: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов о документах консенсуса клинических экспертов. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2018; DOI: 10.1016 / j.jacc.2018.10.027.
11. Lindson-Hawley N, et al.Постепенное или резкое прекращение курения: рандомизированное контролируемое испытание не меньшей эффективности. Анналы внутренней медицины. 2016; DOI: 10.7326 / M14-2805.
12. Whittaker R, et al. Обмен текстовыми сообщениями на мобильном телефоне и меры по отказу от курения на основе приложений. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2019; DOI: 10.1002 / 14651858.CD006611.pub5.
13. FAQ по BecomeAnEx. Ex. https://www.becomeanex.org/quitting-smoking-faq/. По состоянию на 10 декабря 2019 г.
14. Помощь курильщику в отказе от курения: что можно и что нельзя делать.Американское онкологическое общество. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/helping-a-smoker-quit.html. Проверено 25 марта 2020 г.
15. Другие способы бросить курить. Американское онкологическое общество. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-fromtobacco/guide-quitting-smoking/other-ways-to-quit-smoking. html. По состоянию на 10 декабря 2019 г.
16. Знайте свои триггеры. Smokefree.gov. https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravingstriggers/ know-your-triggers. По состоянию на 10 декабря 2019 г.
17. Benowitz NL, et al.Сердечно-сосудистая безопасность варениклина, бупропиона и никотинового пластыря у курильщиков: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Internal Medicine. 2018; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2018.0397.

Узнать больше Подробно

.

10 советов самопомощи, чтобы бросить курить

Если вы хотите бросить курить, вы можете внести небольшие изменения в свой образ жизни, которые помогут вам противостоять искушению зажечься.

Мыслить позитивно

Возможно, вы пытались бросить курить раньше, но не смогли, но пусть это вас не пугает.

Оглянитесь на то, чему вас научил ваш опыт, и подумайте, как вы на самом деле собираетесь это делать на этот раз.

Составьте план отказа от курения

Дай обещание, назначь дату и придерживайся ее. Соблюдение правила «не тяни» действительно может помочь.

Каждый раз, когда вы попадаете в затруднительное положение, говорите себе: «У меня даже не будет ни единого затягивания», и придерживайтесь этого, пока тяга не пройдет.

Подумайте заранее о случаях, когда это может быть сложно (например, вечеринка), и заранее спланируйте свои действия и пути эвакуации.

Подумайте о своей диете

Ваша любимая послеобеденная сигарета? Исследование, проведенное в США, показало, что некоторые продукты, в том числе мясо, делают сигареты более приятными.

Прочие продукты, включая сыр, фрукты и овощи, придают сигаретам ужасный вкус. Так что замените свой обычный стейк или бургер вегетарианской пиццей.

Вы также можете изменить свой распорядок дня во время еды или после нее.Может помочь сразу встать и мыть посуду или устроиться в комнате, где вы не курите.

Поменяй напиток

В том же исследовании, проведенном в США, также были изучены напитки. Газированные напитки, алкоголь, кола, чай и кофе улучшают вкус сигарет.

Поэтому, когда вы выходите, пейте больше воды и сока. Некоторые люди считают, что простая смена напитка (например, переход с вина на водку и томатный сок) влияет на их потребность в сигарете.

Определите, когда вы жаждете сигарет

Тяга может длиться 5 минут.Прежде чем сдаться, составьте список 5-минутных стратегий.

Например, вы можете на минуту покинуть вечеринку, потанцевать или пойти в бар.

И подумайте вот о чем: сочетание курения и алкоголя увеличивает риск рака ротовой полости в 38 раз.

Получите помощь в отказе от курения

Если друзья или члены семьи тоже хотят сдаться, предложите им сдаться вместе.

Также доступна поддержка в местной службе по борьбе с курением.Знаете ли вы, что с их помощью и советами у вас в 4 раза больше шансов успешно бросить курить?

Вы также можете позвонить на горячую линию NHS Smokefree по номеру 0300 123 1044, который открыт с понедельника по пятницу с 9:00 до 20:00 и с субботы по воскресенье с 11:00 до 16:00.

Двигайтесь

Обзор научных исследований доказал, что упражнения, даже 5-минутная прогулка или растяжка, уменьшают тягу и могут помочь вашему мозгу вырабатывать химические вещества против тяги.

Заводите друзей для некурящих

Когда вы находитесь на вечеринке, придерживайтесь некурящих.

«Когда вы смотрите на курильщиков, не завидуйте им», — говорит 52-летняя Луиза, бывшая курильщица.

«Считайте то, что они делают, немного странным: зажигают маленькую белую трубку и вдыхают дым».

Займите руки и рот

Заместительная никотиновая терапия (НЗТ) может удвоить ваши шансы на успех.

Помимо пластырей, существуют таблетки, пастилки, жевательная резинка и спрей для носа. А если вам нравится держать сигарету в руках, есть портативные устройства, такие как ингалятор или электронные сигареты.

Когда вас нет дома, попробуйте положить напиток в руку, в которой обычно зажата сигарета, или пейте через соломинку, чтобы занять рот.

Составьте список причин бросить курить

Продолжайте напоминать себе, почему вы приняли решение сдаться. Составьте список причин и прочтите его, когда вам понадобится поддержка.

Бывший курильщик Крис, 28 лет, говорит: «Я обычно фотографировал свою маленькую дочь со мной, когда выходил из дома. Если бы меня соблазнили, я бы посмотрел на это».

Узнайте больше о методах лечения от отказа от курения, доступных в NHS.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 25 октября 2018 г.
Срок следующей проверки: 25 октября 2021 г.

Помощь в случае тяги и трудных ситуаций, когда вы бросаете курить

Что нужно, чтобы отказаться от табака?

Бросить курить может быть долгим и трудным процессом. Но остаться без табака — это самая долгая и самая важная часть этого. Каждый день вы должны отказаться от табака , сегодня .

Каждый день, когда вы не курите или не употребляете табак, — это маленькая победа. Все это со временем приводит к огромной победе.

Как мне справиться с трудностями после того, как я бросил курить?

• В первые несколько дней после того, как вы бросили курить или употреблять бездымный табак, проводите как можно больше свободного времени в общественных местах, где табачные изделия запрещены. (В библиотеках, торговых центрах, музеях, театрах, ресторанах без баров и патио, а также в церквях курить чаще всего запрещено.)
• Позаботьтесь о себе.Пейте воду, хорошо ешьте и высыпайтесь. Это поможет вам получить энергию, которая может вам понадобиться, чтобы справиться с дополнительным стрессом.
• Не употребляйте алкоголь, кофе или любые другие напитки, с которыми вы связаны употреблением табака, по крайней мере, пару месяцев. Попробуйте вместо этого что-нибудь другое — возможно, другую воду, спортивные напитки или 100% фруктовые соки. Старайтесь выбирать напитки с низким или низким содержанием калорий.
• Если вам не хватает ощущения, что вы держите в руке сигарету, возьмите что-нибудь еще — карандаш, скрепку, монету или шарик, например.
• Если вам не хватает ощущения, что что-то во рту, попробуйте зубочистки, палочки корицы, жевательную резинку без сахара, леденцы на палочке без сахара или сельдерей. Некоторые люди жуют соломинку или палочку для перемешивания.
• Избегайте искушения — держитесь подальше от занятий, людей и мест, с которыми вы связаны употреблением табака.
• Создайте вокруг себя новые привычки и среду, свободную от табака.
• Будьте готовы к будущим ситуациям или кризисам, которые могут снова вызвать у вас желание курить или жевать, и подумайте обо всех важных причинах, по которым вы решили бросить курить.Чтобы напомнить себе об этих причинах, поместите фотографии самых важных для вас людей в том месте, где вы видите их каждый день, или держите снимок под рукой в ​​телефоне.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться. Представьте, как ваши легкие наполняются свежим чистым воздухом.
• Помните о своей цели и о том, что со временем позыв уменьшится.
• Подумайте, как здорово, что вы становитесь здоровее. Если вы начинаете слабеть, вспомните о своей цели. Помните, что отказ от курения — это процесс обучения.Будьте терпеливы с собой.
• Чистите зубы и наслаждайтесь свежим вкусом.
• Выполняйте упражнения короткими очередями (попробуйте попеременно напрягать и расслаблять мышцы, отжиматься, делать выпады, подниматься по лестнице или касаться пальцами ног).
• Позвоните другу, члену семьи, воспользуйтесь мобильным приложением, которое связывает вас с другими, или позвоните по телефону, когда вам понадобится дополнительная помощь или поддержка.
• Ешьте от 4 до 6 небольших приемов пищи в течение дня вместо 1 или 2 больших. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, сбалансированность вашей энергии и помогает предотвратить позывы курить или жевать. Избегайте сладкой или острой пищи, которая может быть триггером.
• Прежде всего, вознаградите себя за то, что вы делаете все возможное. Почаще награждайте себя, если это нужно для продолжения работы. Планируйте заняться чем-нибудь веселым.

Когда у вас возникает тяга

Тяга реальна — это не только ваше воображение. Когда вы чувствуете сильное побуждение к употреблению табака, вы также можете заметить, что ваше настроение меняется, а частота сердечных сокращений и артериальное давление также могут повыситься. Попробуйте эти советы, чтобы пережить эти времена, и стойте — тяга улучшится.

• Держите под рукой заменители, которые вы можете сосать или жевать, например морковь, соленые огурцы, яблоки, сельдерей, изюм, жевательную резинку или леденцы без сахара.
• Знайте, что гнев, разочарование, беспокойство, раздражительность и даже депрессия являются нормальным явлением после отказа от курения и станут лучше, если вы научитесь справляться без табака. Обратитесь к врачу, если эти ощущения продолжаются более месяца.
• Погулять. Физические упражнения могут улучшить ваше настроение и снять стресс.
• Примите душ или ванну.
• Научитесь быстро и глубоко расслабляться. Подумайте о успокаивающей, приятной ситуации и представьте себя там. Отойдите от всего этого на мгновение. Сосредоточьтесь на этом тихом месте и ни на чем другом.
• Зажгите ладан или свечу вместо сигареты.
• Скажите себе «нет». Выскажи это громко. Потренируйтесь делать это несколько раз и слушайте себя. Вы можете сказать себе еще кое-что: «Я слишком силен, чтобы поддаваться пристрастию», «Я больше не употребляю табак» или «Я не подведу своих друзей и семью.»И самое главное:« Я не подведу ».
• Никогда не позволяйте себе думать, что «всего одна оговорка не повредит», потому что, скорее всего, так и будет.
• Наденьте резиновую ленту на запястье. Каждый раз, когда вы думаете о курении или жевании, хлопайте кулаком по запястью, чтобы напомнить себе обо всех причинах, по которым вы хотели бросить курить. Тогда помните, что вам не всегда понадобится резинка, которая поможет вам придерживаться своих планов бросить курить.

Другие способы оставаться активными

У вас может быть много сдерживаемой энергии, когда вы пытаетесь бросить курить и не курить.Когда вы ищете, чем заняться, подумайте о том, как вы можете быть активными и продуктивными, или, может быть, вы можете попробовать что-то новое! Сделайте какую-нибудь работу в саду или по дому. Организуйте или уберите туалет, комнату или даже весь подвал. Займитесь новым видом спорта или хобби, которое вам нравится. Некоторые из этих «отвлекающих факторов» также могут помочь вам не набрать вес после отказа.

Найдите занятия, которые бесплатны или достаточно дешевы. Вы можете найти программы по йоге, тай-чи или аэробике для начинающих в Интернете или в потоковом режиме через телевизор или мобильное приложение — или, возможно, даже взять видео или книгу о них из библиотеки.Прогулка в парке, по тропе, в местном торговом центре или по окрестностям — тоже хороший способ двигаться. Со временем вы заметите, что делать это становится легче. И посмотрите, насколько лучше вы сможете дышать с каждым днем.

Не курить во время праздников

Первые несколько недель после отказа от курения могут быть тяжелыми для всех. А воздерживаться от табака может быть очень сложно во время курортного сезона, когда стресс и соблазн переусердствовать часто усугубляются. Некоторые особые усилия могут помочь вам отмечать праздники, не поддаваясь призыву.Многие из этих идей также могут помочь в течение года.

Отметьте отказ от табака и воспользуйтесь этими советами, чтобы не курить:

• Подумайте о том, чтобы быть хозяином. Подумайте о том, чтобы устроить семейный ужин, чтобы занять себя. Покупки и приготовление еды наверняка отнимут у вас много времени. Если вы предпочитаете быть гостем в этом году, возможно, вы сможете приготовить особенное блюдо, чтобы взять с собой.
• Не переусердствуйте. Возможно, вам захочется переборщить с праздничным застольем. Знайте, сколько вы едите и пьете; может быть легко поддаться этим другим искушениям. Если вы переборщите, простите себя. Помните, в следующем году это будет не так сложно.
• Постарайтесь не употреблять алкоголь. Придерживайтесь сельтерской воды без сахара, пунша без алкоголя, содовой или яблочного сидра. Это уменьшит желание загореться во время питья, а также поможет избавиться от лишних килограммов.
• Избегайте острой и сладкой пищи. Острая и сладкая пища, как правило, вызывает у людей большую тягу к сигаретам.
• Перекусывайте низкокалорийной пищей. Низкокалорийные продукты, такие как морковные палочки, яблоки и другие полезные закуски, могут удовлетворить вашу потребность в хрусте, не добавляя лишних килограммов.
• Разнообразные обеды. Ешьте медленно и делайте паузы между укусами, чтобы еда была более сытной. На десерт возьмите апельсин или мандарин или расколите орехи — это тоже займет у вас руки.
• Занимаюсь на вечеринках. Подавать закуски и встречаться с гостями поможет отвлечься от курения.Если возникает желание закурить или жевать, возьмите в руку что-нибудь, кроме сигареты.
• Подарите себе нечто особенное. Празднуйте, оставаясь бросить курить. Подумайте о том, чтобы купить себе что-то особенное, чего вы давно хотели.
• Научитесь справляться с разочарованием. Любое дополнительное разочарование может заставить вас захотеть выкурить сигарету или окунуться. Возьмите с собой любимый журнал или книгу, проверьте свою электронную почту или отправьте сообщение другу, ожидая очереди. Когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете контроль, остановитесь и подумайте.Возьмите себя в руки и начните разговаривать с кем-нибудь в очереди рядом с вами или начните смотреть на то, что вы принесли с собой.

Если у вас слабость и вы поскользнулись на праздниках, не паникуйте. Сделайте глубокий вдох. Напомните себе о своем стремлении бросить курить и обо всех причинах, по которым вы бросили. Примите решение немедленно вернуться к своей программе отказа от курения. Уничтожьте все табачные изделия, которые у вас есть, прежде чем снова соблазнитесь. Постарайтесь выяснить, почему вы потерпели неудачу, и извлеките из этого урок.

Другие предложения

Вот еще несколько идей, которые помогли другим навсегда избавиться от табачной привычки:

• Принимайте по одному дню. Просыпаясь каждое утро, пообещайте, что в этот день вы не будете курить и жевать. День за днем ​​делает все более управляемым.
• Изображение и план для вашего успеха. Планируйте заранее и подумайте, как вы справитесь со стрессовыми ситуациями, используя другие альтернативы.
• Сделайте передышку. Упражнения на расслабление могут помочь уменьшить желание курить или жевать. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на секунду, затем очень медленно выдохните. Или встаньте и потянитесь, сделав несколько глубоких вдохов.Помните, что желание носит временный характер. Это пройдет.
• Тренировка. Физическая активность помогает снять напряжение и желание курить или жевать. Упражнения также помогут сжечь лишние килограммы.
• Подружитесь с людьми, которые не курят, не жуют и не употребляют другие табачные изделия. Они могут быть вашими партнерами, чтобы помочь вам занять себя. Планируйте время вместе и исследуйте новые возможности, которые могут вам понравиться. Помните, что вы учитесь воздерживаться от табака, и вам нужно найти новые места и занятия, чтобы заменить старые.

Получите поддержку, на которую вы можете рассчитывать

Если вы думаете о том, чтобы купить сигарету или другое табачное изделие, обратитесь за помощью. Попросите своих друзей и семью поддержать вас, чтобы вы стали более здоровыми, обратитесь в группу поддержки, посетите анонимный никотин или позвоните по номеру 1-800-ВЫЙТИ СЕЙЧАС. Вы всегда можете позвонить в Американское онкологическое общество по телефону 1-800-227-2345. Мы хотим, чтобы вы бросили курить, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

План по отказу от курения | Советы, чтобы бросить курить

Не существует единственного правильного способа бросить курить (известный как отказ от табака ), но есть несколько важных шагов, которые могут помочь человеку принять успешное решение бросить курить.Эти шаги могут помочь, пытаетесь ли вы или ваш близкий бросить курить сигареты или бездымный табак (жевать, макать или нюхать).

Примите решение бросить курить

Решение бросить курить или отказаться от бездымного табака — это решение, которое можете принять только вы. Другие могут захотеть, чтобы вы бросили курить, но настоящая приверженность должна исходить от вас.

Подумайте, почему вы хотите бросить курить.

• Беспокоитесь ли вы, что можете заразиться заболеванием, связанным с курением?
• Считаете ли вы, что преимущества отказа от курения перевешивают преимущества продолжения употребления табака?
• Знаете ли вы кого-нибудь, у кого были проблемы со здоровьем из-за употребления табака или частого нахождения рядом с ним?
• Вы заинтересованы в экономии денег, которые вы сейчас тратите на сигареты, жевание, соус или нюхательный табак?
• Вы надеетесь быть здоровым и иметь больше энергии для предстоящих событий, например, семейной свадьбы?
• Готовы ли вы серьезно попробовать бросить курить?

Запишите свои причины, чтобы вы могли смотреть на них каждый раз, когда захотите закурить или окунуться.

Назначьте дату вашего отказа от курения

Что важного в выборе дня для отказа от курения?

После того, как вы решили бросить курить, вы готовы выбрать дату отказа. Это ключевой шаг. Выберите день следующего месяца в качестве Дня выхода. Если вы выберете свидание слишком далеко, у вас будет время передумать. Тем не менее, вам нужно дать себе достаточно времени, чтобы подготовиться. Вы можете выбрать дату с особым значением, например, день рождения или годовщину, или дату Великого американского выкуривания (третий четверг ноября каждого года).Или вы можете просто выбрать случайную дату. Обведите дату в своем календаре. Возьмите на себя твердое личное обязательство бросить курить в этот день. Расскажите другим о своем плане.

Как вы планируете бросить курить?

Есть много способов бросить курить, и некоторые из них работают лучше, чем другие. Существуют заместительная никотиновая терапия, отпускаемые по рецепту лекарства и другие методы, которые помогают бросить курить. Их использование может также принести пользу, когда вы отказываетесь от бездымного табака. Узнайте больше о способах бросить курить, чтобы найти наиболее подходящий для вас метод.Также неплохо поговорить со своим врачом или стоматологом и получить от них совет и поддержку. Также проконсультируйтесь со своей страховой компанией о покрытии программ отказа от курения и вспомогательных средств, таких как лекарства и консультации.

Поддержка — еще одна ключевая часть вашего плана. Личные программы по отказу от курения, советы проверенных специалистов в области здравоохранения, телефонные линии для отказа от курения, приложения для напоминаний по телефону, встречи анонимных никотинов, материалы для самопомощи, такие как книги и брошюры, а также консультанты могут оказать большую помощь. Также скажите своей семье, друзьям и коллегам, что вы бросаете курить.Они могут оказать вам помощь и поддержку, что увеличит ваши шансы навсегда бросить курить.

Сочетание 2 или более видов помощи при отказе от курения может быть более эффективным, чем использование всего 1 .

Подготовка к дню отказа от курения

Вот несколько шагов, которые помогут вам подготовиться к Дню отказа от курения:

• Выберите дату и отметьте ее в своем календаре.
• Расскажите друзьям и семье о своем дне отказа от курения.
• Избавьтесь от всех сигарет и пепельниц или всех бездымных табачных изделий в вашем доме, машине и на работе.
• Запаситесь оральными заменителями — жевательной резинкой без сахара, морковными палочками, леденцами, палочками корицы, мешалками для кофе, соломкой и / или зубочистками.
• Определитесь с планом. Будете ли вы использовать НЗТ или другие лекарства? Вы позвоните по телефону, чтобы бросить курить? Будете ли вы посещать занятия по бросанию? Если да, позвоните, чтобы узнать, как зарегистрироваться как можно скорее.
• Поговорите со своим врачом о том, что лучше всего подойдет вам, и поговорите со своей страховой компанией о покрытии программ и лекарств.
• Попрактикуйтесь говорить: «Нет, спасибо, я не употребляю табак».
• Настройте систему поддержки. Это может быть групповая программа или друг или член семьи, которые успешно бросили курить и готовы вам помочь.
• Попросите семью и друзей, которые все еще употребляют табак, не использовать его рядом с вами, не оставлять сигареты и не окунуться там, где вы их видите.
• Если вы принимаете бупропион или варениклин, принимайте предписанную дозу каждый день до дня отказа от курения.
• Подумайте о своих прошлых попытках бросить курить. Постарайтесь выяснить, что сработало, а что нет.

Успешный отказ от курения — это вопрос планирования и приверженности, а не удачи. Теперь определитесь со своим собственным планом.

Что еще можно сделать перед выходным днем ​​

Сократите потребление

Один из способов сократить количество сигарет перед тем, как бросить курить, — это сократить количество сигарет, которые вы выкуриваете каждый день, или количество, которое вы окунаете или жеваете каждый день. Поступая так, вы постепенно уменьшаете количество никотина в своем теле.Прежде чем бросить курить, попробуйте сократить до половины своей обычной суммы. Если вы обычно носите с собой какой-либо запас, попробуйте оставить его. Вместо этого возьмите с собой что-нибудь другое, чтобы положить в рот.

Сократите время и место использования

Вы также можете попробовать сократить время и место, когда вы курите, окунаетесь или жуете. Это дает вам возможность заметить, когда вы испытываете наихудшие пристрастия. Это поможет вам определиться с планом игры, если вы знаете, что вызывает у вас тягу. Опять же, если вы решили не употреблять табак в определенном месте, оставьте его дома, когда пойдете туда.Вместо этого попробуйте свои заменители.

Отложите курить, если у вас есть тяга

Иди так долго, как можешь, не поддаваясь страсти. Начните с попыток хотя бы 10 минут, а затем все дольше и дольше, когда приближается день отказа. Выберите 3 наихудших триггера и прекратите употреблять табак в такое время. Поначалу это будет сложно, но практика сделает это легче.

В день вашего отказа

Со временем употребление табака становится прочной привычкой. Ежедневные события, такие как просыпание утром, окончание еды, употребление кофе или перерыв на работе, часто вызывают у вас желание его использовать.Разрыв связи между триггером и употреблением табака поможет вам остановиться.

В день отказа от курения пройдите вниз по этому списку:

• Не употребляйте табак. Это означает, что ни в коем случае — ни одной затяжки!
• Оставайтесь занятыми — попробуйте гулять, заниматься короткими упражнениями или заниматься другими делами и хобби.
• Пейте много воды и соков.
• Начните использовать заменитель никотина, если это ваш выбор.
• Посещайте курсы по отказу от курения или следуйте своему плану самопомощи.
• Избегайте ситуаций, когда желание употребить табак очень сильное.
• Избегайте людей, употребляющих табак.
• Пейте меньше алкоголя или полностью избегайте его.
• Подумайте, как вы можете изменить свой распорядок дня. Используйте другой маршрут, чтобы пойти на работу. Пейте чай вместо кофе. Ешьте завтрак в другом месте или ешьте другую пищу.

Будьте готовы почувствовать побуждение к употреблению табака, и это побуждение, вероятно, будет довольно сильным. Но важно помнить, что позыв пройдет, уступите вы ему или нет.Используйте 4 D, чтобы бороться с влечением:

• Задержка на 10 минут. При необходимости повторите.
• Глубоко дышите. Закройте глаза, медленно вдохните через нос и выдохните через рот. Представьте, как ваши легкие наполняются свежим чистым воздухом.
• Пейте воду медленно, глоток за глотком.
• Сделайте что-нибудь еще. Некоторые действия вызывают тягу. Вставай и двигайся.

Часто этот простой трюк позволяет избавиться от сильного побуждения к употреблению табака.