Как себя отучить от вредных привычек: Пять способов избавиться от вредных привычек — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Пять способов избавиться от вредных привычек

Истории 30 октября 2020

Дарья Сидорова

Редактор отдела «Истории».

Дарья Сидорова

Избавиться от вредной привычки очень непросто: когда мы долгое время выполняем одно и то же действие, оно становится автоматическим. Тем не менее есть способы избавиться от вредного поведения и начать вести более здоровый образ жизни.

Дарья Сидорова

Исследования мозга показывают, что люди часто бессознательно следуют вредным привычкам.

Поэтому человек может на замечать, как тянется к нездоровой пище, закуривает очередную сигарету или проводит слишком много времени в социальных сетях.

Однако силу мозга можно использовать в свою пользу, чтобы избавиться от старых вредных привычек и выработать новые. Вот несколько советов, на которые можно обратить внимание.

Осознать привычку и взять над ней контроль

Первый шаг в избавлении от вредной привычки — осознать проблему. Для этого нужно анализировать и визуализировать данные о привычке. Это поможет повысить осведомленность и взять контроль над привычкой.

Например, если вы хотите бросить курить, попробуйте создать специальную таблицу и ежедневно отмечать каждую выкуренную сигарету.Так масштабы вредной привычки станут более заметны. Это поможет постепенно уменьшить количество выкуренных сигарет и в итоге полностью избавиться от этой привычки.

Заменить вредную привычку полезной

Избавиться от нежелательной привычки будет легче, если заменить ее полезной альтернативой.

Один из ведущих мировых экспертов по формированию привычек Джеймс Клир в книге Atomic Habits утверждает, что привычки определяют личность. Например, бросив курить, можно начать совершать вечерние пробежки. Бег будет посылать в мозг сообщение о том, что вы ведете здоровый образ жизни, а значит, не должны курить.

Добавить в привычную рутину новые действия

Сформировать новую привычку сложно. Чтобы облегчить процесс, можно добавить новое действие в привычный распорядок.

Чтобы перестать просматривать негативные новости и социальные сети по утрам, можно попробовать медитацию.

Этой новой привычкой можно дополнить утреннюю чашку кофе — устроиться в тишине с горячим напитком и несколько минут помедитировать.

Изменить обстановку вокруг себя

Окружающая обстановка также во многом определяет привычки. Чтобы изменить поведение, необходимо устранить соблазны вокруг себя.

Если хотите перестать есть нездоровую пищу, уберите с кухонного стола конфеты, чипсы и печенье и поставьте вместо них вазу с фруктами. Также полезно будет повесить на видном месте — рабочем столе, компьютере или зеркале — записки с вдохновляющими фразами или список с желаемыми целями. Так окружающая обстановка будет заряжать позитивной энергией и вдохновлять на достижение целей.

Заручиться поддержкой и работать над ответственностью

Поддержка окружающих — очень важный фактор для начала более здоровой жизни. Поделитесь новой целью с близкими людьми. Возможно, они поддержат вас не только морально: например, совершат вместе с вами утреннюю пробежку. Это будет дополнительным стимулом для формирования полезной привычки: вы станете ответственны не только перед собой, но и перед напарником.

Источник.

Фото на обложке: Valeria Aksakova / Shutterstock

Лайфхаки
Образ жизни

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

1 Три микропривычки, которые выведут жизнь на новый уровень
2 Полезные привычки, которые помогут сохранить энергию и жизненные силы

3 Четыре полезные привычки, которые дадут результат через 10 лет
4 Семь видео, которые помогут вам начать вести здоровый образ жизни

ВОЗМОЖНОСТИ

25 октября 2022

Recycling Tech 2022

28 октября 2022

Национальная технологическая олимпиада

30 октября 2022

Global Shift

Все ВОЗМОЖНОСТИ

Новости

ФАС проверит маркетплейсы и ритейлеров после жалоб о завышенных ценах на армейское снаряжение

Истории

10 ведущих стартапов Лиссабона

Новости

Samsung активно набирает персонал в РФ, IKEA решила остаться в России: главные новости для бизнеса 24 октября

Истории

Сверхзанятость: как удаленные сотрудники втайне совмещают работу в нескольких компаниях

Новости

Филиппинский стартап бывших топ-менеджеров «Тинькофф Банка» привлек $16 млн

Вредные привычки: как отучать — Психологос

01 октября 2022 г. , 21:53

Фильм «Школа разума. Консультирует А. Рапопорт.»

Вредные привычки — как от них отучать?

Отучать кого?

Себя самого.
Других.

Отучать себя

Замотивировать себя
Самому самоорганизовать себя
Замотивировать других организовать вас (найти себе «пастуха»)

Отучать других

Отучить другого человека от какой-либо вредной привычки — здесь различите разные задачи: либо отучить его вообще, чтобы он так не делал нигде и никогда, другое дело — чтобы он что-то не делал рядом с вами. При этом одно дело — отучать посторонних людей, другое — близких, при этом отучать своих детей — другое, нежели отучать своих родителей.

Как отучать от конфликтогенов других людей

Статей про отучение много, найти их удобно по поиску категории «Отучение»

Интересно, что женщины как будто органически то ли не переносят, то ли не понимают необходимость жестких мер в отучении. Они рассматривают варианты, когда все только по-доброму: словами, а не действиями, чтобы вызвать желание, а не просто запретить. Они будут объяснять и уговаривать, когда объяснять нужды нет, а уговоры не помогают. Вот и происходит: пытается мягко день за днем, месяц за месяцем, потом нервов не хватило — наорала, устроила истерику, что-то решилось, но некрасиво, регулярно так действовать нельзя… Снова напомниает, просит и уговаривает — и так до следующего скандала. Рецепт: научитесь действовать жестко. Без скандалов — но жестко. Предупредили — лишили. Предупредили — наказали. Без лишних разговоров.

Дурные привычки
Отучение
Видео

Комментарии (4):

Гость, 02 июня 2017 г., 10:01

Согласен, без мотивации отучиться от вредной привычки нереально. Ну а как замотивировать, чтобы не курить, если не можешь бросить?

ответ

Козлов Николай Иванович, 05 июня 2017 г. , 08:11

Не надо ля-ля: если врач скажет, что следующая сигарета сразу приведет к смертельному исходу, ты ее отложишь. Просто не курить — трудно, а напрягать себя не хочется, да и живешь ты (как мне кажется) просто так, без особого смысла. Но тогда и не важно, как ты живешь… А если человек живет жизнью осмысленной, если он знает ЗАЧЕМ он живет, он сигареты в рот совать не будет.

ответ

Гость, 16 августа 2017 г., 05:56

Николай Иванович, очень уважаю вас и ваши труды, но подобные комментарии немного обескураживают. Даже не буду перечислять здесь личностей сделавших историю, внесших огромный вклад в искусство и культуру с сигаретой во рту. Лично я отрицательно отношусь к этой привычке, но не смею осуждать и принижать тех, кто ею обладает. Евгения

ответ

Козлов Николай Иванович, 16 августа 2017 г., 09:32

Евгения, поклон вам за уважительный тон, его так не хватает в наше время! Наблюдение: чем более достойный человек, тем критичнее он относится к собственному курению. На вопрос «Почему не бросаете?» типовой ответ: «С таким стажем уже поздно…». Для думающих людей курение — не радость, а прилипшая тяжелая нагрузка.

Материалы по теме:

30 апр. 2017 г.

Курение и я — две вещи несовместные

В Университете практической психологии одно из практических заданий — написать письмо близкому человеку по поводу ситуации, которая вас категорически не устраивает. В данной статье я даю мягкий вариант такого письма по поводу курения.

0Подробнее

01 янв. 2006 г.

Методы эффективной самоорганизации

Если цель живет в душе в форме желания, она, как живая, тянет нас к себе, притягивая и наше внимание, и наши силы. Счастливы те, кому хочется то, что нужно, однако все, что связано с желаниями — ненадежно. Желания — как ветер или погода, погоде свойственно меняться, ветер легко меняет свое направление, так и желание может гаснуть и исчезать. Без самоорганизации многие наши желания оказываются только желаниями, только мечтами. Самоорганизация — умение организовать себя: на работу, на выполнение договоренностей с собой и другими, на достижение своих целей.

12Подробнее

01 окт. 2022 г.

Привычка

Привычка — действие, которое возникло постепенно, в результате повторения, и теперь выполняется само, без моей воли. Например, зашел в темную комнату — машинально, не задумываясь, включил свет. Кстати, многие люди, сделавшие ремонт знают: если выключатель света сдвинуть со старого места, какое-то время по нему не будешь попадать. Потом включится мозг и сообразит, где находится выключатель. А потом снова возникнет привычка включать свет машинально.

7Подробнее

01 янв. 2010 г.

Самодисциплина

Самодисциплина — это умение и привычка управлять собой, следование тому, что сам выбрал для себя как дела и образ жизни. Как правило, сюда входит отказ от пустых развлечений (например, посидеть в Интернете, вместо того, чтобы прибраться), концентрация на цели и осознанность в подходе к делам, особенно сложным. Врагов у самодисциплины много. Главные ее враги, живущие в нас, это импульсивность и отвлекаемость. Внешние признаки внутренней не дисциплинированности — расхлябанная походка, суетливые или не собранные движения, мельтешащий взгляд и дребезжание в теле, в разговоре — не способность контролировать свою речь, спонтанная смена тем, разговоры о страхах, жалобы и позиция Жертвы («не могу собраться», «не могу отказать»), оправдания и ссылки на обстоятельства.

5Подробнее

01 янв. 2002 г.

Самомотивация: источник внутренней энергии

У многих молодых людей и девушек энергия бьет через край, они как будто с моторчиком. Те, кто по жизни «тормоза», им часто завидуют, но сами «моторчики» знают свою проблему: моторчик не всегда движет их в нужную сторону, человек с высокой энергетикой бывает трудно себя управлять, их иногда «заносит на поворотах». Когда жизненная энергия перестает плескать через край, собой управлять становиться проще. Однако бывает, что со временем — или после каких-то трудных событий — внутренний моторчик начинает сбоить и слабеть. Внутренняя энергия — уменьшается, человек замедляется или начинает время от времени входить в ступор.

1Подробнее

01 окт. 2022 г.

Вредные привычки

Вредные привычки — все те привычки, которые ограничивают человека и работают против его личной эффективности, успешности, благополучия и здоровья. Например, Привычка откладывать все на потом вредна тем, что тормозит не только в деловой сфере, но и на личном фронте. Привычка курить — вредная, ибо гарантированно понижает здоровье человека.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Вредные привычки: как избавляться

Вредные привычки – все те привычки, которые ограничивают человека и работают против его личной эффективности, успешности, благополучия и здоровья.

0Подробнее

06 июл. 2015 г.

Запрет на гаджеты. А как делаете вы?

Когда Стив Джобс еще был жив и руководил Apple, то запрещал своим детям слишком долго работать за iPad. Почему? Журналист The New York Times Ник Билтон во время одного из своих интервью со Стивом Джобсом задал ему вопрос: любят ли его дети iPad. «Они не пользуются им. Мы ограничиваем время, которое дети дома тратят на новые технологии», — ответил тот. Журналист встретил ответ на свой вопрос ошеломленным молчанием. Ему почему-то казалось, что дом Джобса заставлен гигантскими сенсорными экранами, а айпады тот раздает гостям вместо конфет. Но все оказалось даже близко не так.

8Подробнее

01 янв. 2008 г.

Женщины не любят действовать жестко, а зря!

Женщины как будто органически то ли не переносят, то ли не понимают необходимость жестких мер в отучении детей от дурных привычек. Они рассматривают варианты, когда все только по-доброму: словами, а не действиями, так, чтобы вызвать желание, а не просто запретить. Собственно, и запретить для большинства мам значит только слова «Я запрещаю тебе это!», а ничего по-настоящему серьезного из этого не следует. Мамы будут объяснять и уговаривать, даже когда объяснять уже нужды нет, а уговоры в принципе не помогают. Вот и происходит: мама пытается решить вопрос мягко день за днем, месяц за месяцем, потом нервов не хватило — на детей наорала, устроила истерику, что-то решилось, но некрасиво, регулярно так действовать нельзя… Попереживала, повздыхала, себя поругала — далее снова за старое: напомниает, просит и уговаривает… И так до следующего скандала.

22Подробнее

Как избавиться от привычки: 15 советов для достижения успеха

У каждого есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них весьма полезны — например, вы раскладываете одежду для работы накануне вечером или автоматически выключите свет, когда выходите из комнаты.

Но другие привычки, такие как грызть ногти, пить кофеин слишком поздно в течение дня или слишком часто вздремнуть, могут быть не такими полезными.

Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь их в течение длительного времени. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.

Формирование привычки

Существует несколько теорий развития привычек. Идея 3 Rs является одной из основных:

Напоминание. Это триггер или сигнал, которым может быть сознательное поведение, такое как смыв в туалете, или чувство, такое как нервозность.
Обычный. Это поведение связано с триггером. Смыв в унитазе побуждает вас мыть руки, а нервозность провоцирует грызть ногти. Делая что-то снова и снова, вы можете превратить поведение в рутину.
Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, также способствует закреплению привычки. Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.

Имея в виду идею 3 R, вот 15 советов, которые помогут вам избавиться от этой старой упрямой привычки.

Помните, триггеры — это первый шаг в развитии привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.

Проведите несколько дней, отслеживая свою привычку, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо шаблонам.

Обратите внимание на такие вещи, как:

Где происходит привычное поведение?
В какое время суток?
Что вы чувствуете, когда это происходит?
Задействованы ли другие люди?
Это происходит сразу после чего-то еще?

Допустим, вы хотите перестать ложиться спать после полуночи. После нескольких дней наблюдения за своим поведением вы понимаете, что склонны ложиться спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина. Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.

Вы решили перестать смотреть телевизор и выключить телефон к 9 часам вечера. по будням. Устранение триггера — просмотр телевизора или общение с друзьями — усложняет выполнение рутины слишком поздно ложиться спать.

Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования, проведенные в 2012 году, показывают, что легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите внести, ценно или полезно для вас.

Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, почему вы хотите бросить эту привычку и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить о тех, которые вам еще не приходили в голову.

Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и держите его на холодильнике, зеркале в ванной или в другом месте, где вы будете его регулярно видеть.

Просмотр списка может сохранить изменения, которые вы пытаетесь внести, в вашей памяти. Если вам случится вернуться к привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.

Если вы и ваш друг или партнер оба хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.

Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой может быть сложно. Если вы бросите курить вместе с другом, тяга не исчезнет. Но с ними может быть легче иметь дело, когда они встречаются с кем-то другим.

Возьмите за правило подбадривать друг друга за успехи и поддерживать друг друга в неудачах.

Друг может предложить поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хотел бы изменить. Подумайте о том, чтобы рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.

Внимательность может помочь вам развить осознанность в отношении своих мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя простое наблюдение импульсов, связанных с вашей привычкой, без их осуждения или реакции на них.

По мере того, как вы будете больше узнавать об этих рутинных действиях и триггерах, которые к ним приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, такие как избегание сигналов-напоминаний или невнимание к побуждениям.

Практика осознанности также может помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете распознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете больше желания работать над изменением привычки.

Возможно, вам будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым поведением, а не просто попытаетесь остановить нежелательное поведение.

Допустим, вы хотите перестать тянуться за конфетами, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать тарелки с конфетами, вы можете вернуться к привычке, когда не сможете сопротивляться голоду. Но наличие Tupperware с сухофруктами и орехами на рабочем столе дает вам еще один вариант перекуса.

Когда вы повторяете новое поведение, возникает импульс следовать новому распорядку. В конце концов, после того, как вы увидите положительные результаты от новой привычки — больше энергии и меньше сахарного краха — желание продолжать делать это может перевесить желание следовать старой привычке.

Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более полезные может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все же могут стать чрезмерными. Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.

Использование наклеек, заметок или других визуальных напоминаний, когда происходит привычное поведение, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас спровоцирует.

Вот несколько идей:

Хотите избавиться от привычки пить газировку перед каждым приемом пищи? Попробуйте оставить на холодильнике маленькие наклейки, которые вы увидите, когда пойдете за банкой.
Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте записку для себя на выключателе или двери.
Хотите начать хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы не терять их часто? Оставьте посуду для ключей на первом месте, где вы ее увидите, когда вернетесь домой.

Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :)» или «Послеобеденная прогулка — вспомните, как это приятно!»

Отказ от привычки может быть сложной задачей, хотя вам может показаться, что избавиться от одних привычек легче, чем от других.

«Очень легко вернуться к старым шаблонам, особенно когда новые еще не закрепились», — сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменения — это тяжело. Помните, что для выработки этих привычек потребовалось время, так что вы не потеряете их за один день».

Постарайтесь мысленно подготовиться к оплошностям, чтобы не чувствовать вины или разочарования, если вы это сделаете. Может быть, вы берете на себя обязательство записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, выполняя привычку, или сделать быстрое дыхательное упражнение.

Попробуй извлечь урок из своих ошибок. Будьте честны с собой в том, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на правильном пути.

Признание того, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, когда пытаетесь избавиться от привычки и придумываете план, — это одно. Предотвращение чувства разочарования и неудачи, когда вы все-таки ошиблись, — это совсем другая история.

Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать склонность сдаваться.

Майерс рекомендует вместо этого смотреть на свои успехи. Может быть, вы пытаетесь бросить курить и вам это удается 3 дня подряд. На четвертый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи чувствуете себя неудачником.

«Выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не избавляет от этих прошлых дней», — сказал Майерс. Помните, завтра вы можете сделать другой выбор.

«Вы ищете движение в определенном направлении, а не совершенство», — добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей конечной цели, подумайте вот о чем: все, что вы делаете в большей степени, чем вы хотите, — это хорошо».

Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решите изменить нежелательные привычки.

Иногда это может сработать. Если привычки сочетаются друг с другом, возможно, вам будет легче работать с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи вместе, бросить и то, и другое сразу может иметь наибольший смысл.

Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Старайтесь менять одну привычку за раз. Пошаговое устранение привычек также может помочь, даже если вначале эти шаги кажутся слишком маленькими или легко выполнимыми.

Возвращаясь к примеру с газировкой при каждом приеме пищи, вы можете начать с того, что не будете пить газировку за ужином в течение недели. Затем увеличьте его, чтобы не есть его за ужином или обедом на следующей неделе.

Окружение иногда может сильно влиять на ваши привычки.

Возможно, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы идете на кухню, вы видите меню на вынос, висящие на вашем холодильнике. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.

Другие примеры включают в себя:

оставить журнал, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры) на кофейном столике, чтобы поощрить вас взять их вместо просмотра социальных сетей
, потратив 10 или 15 минут убирать свой дом каждый вечер, чтобы у вас не было беспорядка в вещах
менять утреннюю прогулку на работу, чтобы не пройти мимо кафе с заманчивым латте по завышенной цене

Имейте в виду, что люди, которых вы окружаете with также являются частью вашей среды. Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.

Избавление от привычек не обязательно должно быть полностью физическим процессом. Вы также можете практиковать новые замещающие привычки мысленно.

Представьте себя в триггерной среде или ситуации, например, утром перед подведением итогов. Как бы вы обычно реагировали? Вы можете видеть, как беспокойно грызете ногти или барабаните ручкой по столу.

Как бы вы вместо этого отреагировали? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, ходите за водой, сортируете старые записи или файлы или убираете ящики стола — все, что занимает ваши руки и помогает вам успокоиться.

Отработав в уме другую реакцию, вы сможете сделать ее более привычной, когда столкнетесь с ситуацией в реальности.

Многим людям легче добиться позитивных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия.

Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем сама привычка.

Избавляясь от привычки, особенно важно уделять первостепенное внимание собственному благополучию. Это не только повышает ваши шансы на успех, но и помогает вам продолжать действовать перед лицом проблем.

Попробуйте эти советы по уходу за собой:

Найдите время для спокойного сна.
Регулярно питайтесь питательной пищей.
Обратитесь к своему лечащему врачу, если вас беспокоят долгосрочные проблемы.
Старайтесь быть физически активными большую часть дней.
Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим занятиям, которые улучшают ваше настроение.

Помните, избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаградить себя на этом пути. Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.

Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью разочаруетесь или будете вести негативные разговоры с самим собой, что может повлиять на вашу мотивацию.

«Отпразднуйте свои победы», — посоветовала Эрика. «Возможно, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».

Существует распространенный миф о том, что на формирование или избавление от привычки уходит 21 день. Но откуда эта цифра?

Вероятно, это результат исследования с участием людей, перенесших пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своему изменившемуся внешнему виду в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы на износ и укоренившейся привычки.

На самом деле, эксперты считают, что для предотвращения нежелательного события требуется около 10 недель (от 2 до 3 месяцев) или больше. Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.

По словам Майерса, количество времени, необходимое для избавления от привычки, зависит от нескольких факторов.

К ним относятся:

как долго у вас есть привычка
эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от привычки
физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка

Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, может помочь пересмотр вашего подхода. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно в отношении привычек, которые глубоко укоренились в вашем поведении или причиняют вам много беспокойства.0003

Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, например покупать обед каждый день или пропускать спортзал, самостоятельно, приложив немного усилий и усердия.

Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсии, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья может иметь огромное значение.

Самостоятельно справиться с этими проблемами может быть сложно, и терапевт или консультант может предложить рекомендации и поддержку.

Специалист по психическому здоровью может помочь вам:

определить изменения, которые вы хотите произвести
изучить все, что мешает вам измениться
определить ваши мотивы для изменений
получить представление о вашем прогрессе регулярные встречи с кем-то также могут обеспечить структуру, поддерживающую внесенные вами изменения», — заключил Майерс.
В данный момент может показаться, что это не так, но со временем новые привычки войдут в вашу повседневную жизнь. Достаточно скоро они могут даже показаться такими же естественными, как ваши старые привычки.
Кристал ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
10 эффективных способов избавиться от вредной привычки
Создание новой привычки может изменить вашу жизнь. К сожалению, когда новая привычка, которую вы завели, является плохой привычкой, от которой стоит избавиться, лучше вообще не начинать ее. Однако мы не можем вернуться в прошлое, чтобы изменить прошлое. Все, что мы можем сделать, это предпринять правильные шаги, чтобы добиться изменений в будущем. Итак, прежде чем ругать себя негативным внутренним критиком, помните, что тот же самый мозг должен будет сыграть решающую роль в следующих шагах. Итак, давайте рассмотрим, как избавиться от вредной привычки. Мы поделимся 10 способами, чтобы у вас был выбор избавиться от привычки тем способом, который лучше всего подходит для вас. Итак, приступим.
Бесплатное приложение для медитацииDeclutter The Mind — это приложение, которое научит вас медитировать, поможет сформировать привычку к регулярной практике и расширит ваш разум до учений внимательности.
Загрузить приложение
Как избавиться от вредной привычки: 10 эффективных способов
1. Определите причину
За каждой вредной привычкой стоит эмоциональная причина. Например, если вы пьете в обществе, причиной может быть страх перед разговором с кем-то, кто вам нравится или кем вы восхищаетесь. Если вы курите сигареты, давление сверстников могло стать причиной того, что вы начали курить. В качестве альтернативы, если вы переедаете из-за травмы, работа над травмой будет ключом к остановке.
Было бы идеалистично сказать: хорошо, ты знаешь о вредной привычке, так что просто перестань. Однако есть причина, по которой вы не можете. Например, плохая привычка может заставить вас чувствовать себя лучше, увереннее или может быть вкусной, в зависимости от того, что это такое. Итак, когда дело доходит до замены, речь идет скорее о поиске замены, которая не только исправит эмоциональный аспект, но и заменит пользу, которую вы получаете от вредной привычки.
Итак, если вы обнаружите, что переедаете, потому что хотите выглядеть непривлекательно из-за травмирующего опыта, вы можете найти терапевта, который специализируется на травмах во время употребления закусок без сахара, чтобы у вас не развился преддиабет. Вы также можете купить меньшие порции для перекуса, чтобы вы могли перекусывать, но в меньшем масштабе. Медитация осознанного приема пищи также может помочь вам справиться с вредной привычкой переедать. Приложения для отслеживания питания также могут быть полезны для осознанного питания.
2. Замените ее более полезной привычкой.
Вы можете найти хорошую привычку, которая заменит любую плохую привычку. Например, вместо того, чтобы есть нездоровую пищу, вы можете построить здоровую программу упражнений. Но они не всегда должны быть 1-1 друг для друга. Вы можете избавиться от плохой привычки, найдя лучшую привычку, которая вам нравится.
Например, вместо того, чтобы курить сигареты, вы можете организовать такую социальную деятельность, как скалолазание, походы или уроки танцев. Таким образом, вы по-прежнему можете общаться с другими людьми, не куря. Если какие-то аспекты вашей вредной привычки вам нравятся, попытайтесь найти эквивалентное занятие, соответствующее этому результату, без необходимости продолжать вредную привычку.
Причина, по которой упражнения так эффективны, заключается в том, что они обеспечивают вас дофамином и эндорфинами, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо, как и многие вредные привычки.
3. Работа с терапевтом
Если вы найдете терапевта, который специализируется на зависимостях или преодолении вредных привычек, вы можете получить необходимую поддержку. Вы даже можете работать с консультантом в вашей конкретной области. Например, если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть алкогольную зависимость, вы можете работать со специалистом по зависимостям. Однако, если вы боретесь с расстройством пищевого поведения, работа с диетологом, а также некоторые консультации могут быть вам полезны. Для каждого типа вредных привычек, от которых вы хотели бы избавиться, есть эксперт, который поможет вам выработать новые привычки. Терапия лечит эмоциональный аспект проблемы, чтобы вы не сорвались в будущем.
Вы также можете поработать с терапевтом, чтобы изучить несколько техник избавления от вредной привычки, чтобы вы могли выбирать. Часто, если нам предоставляется только один вариант избавления от вредной привычки, это не гарантия того, что мы его выполним, потому что этот выбор может не сработать для нас. Однако, когда у вас есть несколько путей, вы, скорее всего, найдете то, что вам подходит. Некоторые люди бросают холодную индейку, в то время как другие пробуют метод сужения. Все зависит от того, что это за вредная привычка и насколько сильно вы от нее зависимы. Кроме того, когда вы запутываетесь в эмоциональных элементах вредной привычки, все становится немного сложнее.
4. Минимизируйте свои триггеры
Довольно сложно избавиться от вредной привычки, если вы не знаете, какие у вас триггеры. Однако в большинстве случаев мы знаем, что они из себя представляют. Кто-то может сказать что-то обидное, и мы пьем, чтобы заглушить боль. Сексуальное насилие может заставить кого-то переедать, поскольку он пытается стать более непривлекательным для людей, чтобы предотвратить новое насилие. Мы можем испытать стресс на работе, который заставляет нас непрерывно курить сигареты после особенно жесткого разговора с начальником.
Возможно, вы не сможете устранить все свои триггеры, потому что иногда люди провоцируют вас непреднамеренно и неосознанно. Тем не менее, научиться управлять триггерами полезно. Работая с психотерапевтом, вы можете обсудить, как жить с триггерами. В областях, находящихся под вашим контролем, вы можете изменить свое окружение, романтического партнера или отказаться от определенной вещи в своей жизни.
5. Уменьшите стресс
Невозможно избавиться от вредной привычки, когда мы чувствуем себя разбитыми. В конце концов, большинство вредных привычек нужны для того, чтобы смягчить трудные ситуации. У нас есть эти вредные привычки, потому что в трудных ситуациях они помогают нам чувствовать себя лучше. Но вы не можете держаться за них, потому что они вредны для вас. Итак, вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредной привычки без плана, подумайте о том, чтобы найти способы уменьшить стресс.
Если работа вызывает у вас стресс, вы можете найти новую работу, чтобы начать новую жизнь. Как только вы получите новую работу, вы сможете выбирать доброту во всех отношениях, чтобы излучать больше позитивной энергии, чтобы предотвратить скатывание вниз по спирали. В тех случаях, когда вы не можете исключить людей из своей жизни, потому что они члены вашей семьи, соседи или находятся в вашем мире, сосредоточьтесь на том, чтобы изменить себя. Когда вы решите по-другому отреагировать на чью-то провокацию, у них не будет иного выбора, кроме как изменить свое поведение вокруг вас. Подумайте о том, чтобы делать добрые дела или добрые дела для трудных людей. Скажите им, что вы цените в них. Доказано, что это помогает сгладить напряжение. Не боритесь с эго с эго, вы никогда не победите. Сражайтесь с эго с признательностью и добротой, и оно утихнет.
6. Бросить холодную индейку
Есть два основных метода избавления от вредной привычки: бросить холодную индейку или уменьшить дозу. В конечном счете, один будет работать лучше для вас. Когда люди бросают холодную индейку, это обычно происходит потому, что они достигли критической точки. На самом деле, большинство людей бросают курить еще до того, как кто-либо осознает, что они борются с вредной привычкой.
Как правило, полезно иметь какое-то широкое заявление, например, отказаться от вредной привычки, чтобы (заполнить пробел). За день до прыжка с парашютом я боялся, что умру, поэтому накануне решил отказаться от алкоголя на год, если выживу. Для меня делать это было немного глупо, потому что смерть в прыжке с парашютом была своего рода маской, о которой я говорил людям, реальность такова, что глубокая травма вызывала рост алкогольной зависимости. Однако это сработало. Забавный факт: если вы установите крайний срок, например, один год для отказа от вредной привычки, вы действительно не будете хотеть этого вообще после того, как этот период закончится.
7. Заключите договор с самим собой
Подобно широким заявлениям, договоры со вселенной также помогают избавиться от вредной привычки. Это почти как ультиматум, который мы сами себе выдвигаем. Неважно, заключите ли вы договор с собой, высшей силой или вселенной, выберите то, что мотивирует вас лучше всего.
Заключая договор с самим собой, подумайте о сроках, когда вы хотите это сделать. Например, если вы обнаружите, что слишком много драматизируете из-за своей привычки сплетничать, вы можете делать доброе дело каждый день, чтобы противостоять этому. Однако как долго вы будете делать доброе дело в день? Наличие временной шкалы, например, «на всю оставшуюся жизнь» или «на год», имеет решающее значение.
В зависимости от того, насколько разрушительной является ваша вредная привычка и насколько хороша замена этой вредной привычки, вы можете распространить ее на всю жизнь. Делайте это только для одной или двух вещей. Слишком много изменений в привычках может быть ошеломляющим. Будь проще. Однако договор с самим собой или вселенной, незаметно для кого-либо, обычно приводит к довольно сильному уровню обязательств.
8. Поставьте новую цель
Иногда избавиться от вредной привычки так же просто, как поставить перед собой новые цели. Например, если вы поставите перед собой цель сэкономить 10 000 долларов к концу года, ваша вредная привычка легкомысленно тратить деньги будет отброшена в сторону.
Если у вас есть цель, которая не только мотивирует вас, но и является личной для вас, вот что будет иметь значение. Вы можете ставить цели, которые помогут вам стать версией себя 2.0. Вы можете разделить их на разные категории, такие как здоровье, финансы, отношения, список желаний, карьера, психическое здоровье и благополучие, сообщество и так далее. Ставьте перед собой цели в областях, в которых вы искренне заинтересованы в личном росте.
Установите крайние сроки или временные рамки для достижения целей. И обязательно записывайте цели. Разместите цели там, где вы сможете их регулярно видеть, чтобы держать их в центре внимания. Вы даже можете создать маркированный список для каждой цели, чтобы отметить вехи, которые нужно достичь, и отмечать их на пути, чтобы поддерживать мотивацию и двигаться вперед в положительном направлении.
9. Измените свое окружение
Если вы несколько раз пытались избавиться от вредной привычки, но не можете добиться серьезных изменений, возможно, пришло время изменить свое окружение. Токсичная среда может иметь негативное влияние на наше самочувствие и психическое здоровье. Устранение токсичных людей, мест и мыслей из нашей жизни поможет вам избавиться от вредной привычки.
Если ваша семья причиняет эмоциональную боль, то переезд или развод может помочь вам исцелиться. В случае, если определенная группа друзей поощряет ваши плохие пороки, то поиск новой группы друзей может улучшить вашу жизнь. Если большинство ваших проблем начинаются с мыслей, то решительные действия, направленные на изменение ваших мыслей, будут иметь значение. Например, добрые дела помогут вам по-новому взглянуть на себя через несколько месяцев, чтобы предотвратить ненависть к себе.
10. Сотрудничайте с другом
Чтобы избавиться от плохой привычки или завести хорошую, вам может понадобиться партнерство с другом для обеспечения ответственности. Например, если вы хотите улучшить свою физическую форму, друг может регулярно ходить с вами в спортзал, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Если вы хотите перестать ссориться со своим партнером или супругом, совместная работа над хорошим общением и помощью друг другу по дому может помочь сделать переход более плавным. Те из вас, у кого есть плохая привычка не изучать или практиковать определенный навык, могут объединиться с репетитором, наставником или другом, чтобы практиковать этот навык вместе с ними. Плохие привычки, такие как чрезмерное реагирование на сложные ситуации, можно исправить, обратившись к терапевту, консультанту или специалисту по психическому здоровью, чтобы справиться со своими эмоциями.