Как сесть на шпагат самостоятельно: Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Продольный шпагат – элемент физической подготовки, при котором одна нога располагается впереди корпуса, а другая находится позади (колени должны быть прямыми).  Используется в акробатике, танцах и гимнастике. Выполнение способствует общей гибкости и эластичности мышц, снижает риск получения травмы во многих видах спорта, включая единоборства.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на продольный шпагат в домашних условиях с нуля.

Подготовка без боли

 

Чтобы освоить технику выполнения, необходимо использовать подготовительный комплекс упражнений, позволяющий безболезненно растянуть мышцы и разработать подвижность суставов. Основное правило грамотной позиции: пятка задней ноги должна «смотреть» в потолок, а плечи и бедра на переднюю. Если мышцы позволяют, можно заднюю ногу согнуть в колене либо заложить под мышку.

 

Урок гибкости от мисс Николь

 

Мисс Николь – популярная девочка-блогер, полюбившаяся детям дошкольного и младшего школьного возраста. Показывает специальные упражнения, которые помогут быстро растянуться, рассказывает о нюансах и особенностях позиции. Их следует выполнять в течение 30 минут ежедневно. Предварительно рекомендуется разогреть мышцы, затем делать растяжку для каждой ноги, в случае необходимости применяя резинку. Если складки не получаются, можно попросить помощи у мамы или сестры. 

 

 

Продольный шпагат в минус

 

Уверенно чувствуете себя сидя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия.

Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул. На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах. 

 

Комплекс от Катерины Буйды

 

Катерина Буйда, популярный фитнес-тренер, и ее помощница Анастасия продемонстрировали несколько вариантов упражнений на гибкость. Они комментируют все свои действия – с помощью видеоурока можно научиться грамотно тренироваться, используя предметы, которые есть дома – подушки, стулья, дополнительно придется подготовить блоки. Советами Катерины могут воспользоваться как новички, так и продвинутые пользователи.

 

 

Техника от Olga Sagay

 

Видео на канале «Olga Sagay» позволит избавиться от страха, вызванного болезненными ощущениями в задней поверхности бедер, вытянутой вперед, и познакомиться с техникой выполнения продольного шпагата в домашних условиях. Оно позволит научиться распределять нагрузку между частями тела, держать в правильном положении таз, ноги и корпус.

Тело должно быть предварительно разогрето с помощью тренинга. Комплекс допускается дополнять новыми элементами. Чтобы сесть в шпагат, нужно воспользоваться двумя блоками или стопками книг. Когда позиция начнет даваться легко, можно попробовать варьировать ее, усложняя задачу.

 

15-минутная тренировка

 

Как освоить продольную растяжку тренируясь по 15 минут в день? Все желающие могут воспользоваться видеороликом, выложенным на канале «Лайфхакер». Его автор рассказывает, как ежедневно в течение пятнадцати минут растягивать подвздошно-поясничную и ягодичную мышцу, проводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, выполнять растяжку на возвышении. Дополнительно показаны занятия с лентой-эспандером.

 

 

Полезные рекомендации

 

«Poli na Palme — маски, уход за собой» – канал о красоте и уходе за собой, поэтому контент ориентирован на женщин. В этом ролике даются рекомендации для тех, кто пытается не просто сесть на продольный шпагат, а сделать это правильно. Автор рассказывает, какие могут быть ошибки у новичков, как предотвратить травмы и растяжения. Она советует предварительно разогреться при помощи статических и динамических упражнений (ссылку на них можно найти под видео), использовать коврик для йоги, робсы либо книги, а также находиться в позе не больше 3 минут.

 

Исправление «кривого» шпагата

 

Что делать, если при выполнении продольной растяжки таз «смотрит» в сторону? Ведь со временем начнутся проблемы со спиной. Елизавета Зарецкая, тренер и основатель сети студий «На шпагате», являющаяся ведущей канала авторского канала, покажет «кривое» исполнение и продемонстрирует упражнения, которые помогут освоить правильную позицию, исправив ошибку. Основное правило: всегда следить за тазом и контролировать его положение, даже если это не позволяет передней ноге «уехать» до максимума – причина неправильного разворота именно в перетянутой передней ноге и недотянутой задней. Для тренировки необходим коврик, небольшая подушка и два блока.

 

 

Пятиминутная растяжка 

 

Юлия Смольная, популярный фитнес-блогер и тренер, поделилась информацией, которая будет полезна всем, кто стремится сесть в продольный шпагат, но не имеет свободного времени для полноценных ежедневных тренировок. Показанные ею упражнения помогут добиться хорошей растяжки. Рекомендуется делать растяжку-пятиминутку регулярно, как минимум 3 раза в неделю, но лучше практиковать каждый день.

 

Как дотянуть вторую ногу 

 

Аня Крылова, работающая старшим тренером сети школ «На шпагате», принадлежащих Елизавете Зарецкой, поможет справиться с распространенной проблемой – одна нога оказывается растянутой хорошо, а другая нет. В этом уроке, записанном для канала Школы, продемонстрированы тренинги, позволяющие добиться равномерной растяжки обеих конечностей. Их необходимо делать регулярно и следить, чтобы выполнялись правильно. Следует помнить: сначала придется потратить время на кардио- и суставную разминки и подготовить мышцы задней поверхности бедер.

Научные исследования выявили благотворное влияние стречинга на организм: способствует подвижности и гибкости, помогает защитить сухожилия от травм, улучшает кровообращение, делает тело стройными и подтянутыми. 

 

 

Как сесть на шпагат самостоятельно. Растяжка ног дома | Поля Корвич

как сесть на шпагат

Сегодня у нас второе занятие на тему: «Как сесть на шпагат самостоятельно». Кто чем-то увлечён и стремится к своей цели, тому, точно, дома нескучно! Поэтому если ты ещё не с нами, то предлагаю тебе срочно к нам присоединиться! Почему бы не поставить себе за цель — сесть на шпагат самостоятельно! Кто-то на самоизоляции нарастит жо…, кто-то пузо, а ты, если фитнес дома станет для тебя нормой жизни, будишь стройным, красивым и со шпагатом!

Тренировки дома могут быть не менее, а даже более эффективными, если ты возьмёшь на себя самое главное — самоконтроль! С тренировками дома есть только одна проблема — заставлять себя регулярно заниматься! Во всём остальном, фитнес дома ничем не отличается от тренировок в фитнес клубе!

Ну, перейдём, непосредственно, к самостоятельной растяжке. Растяжка дома эффективна и полезна. Главное, что бы твои тренировки дома были грамотные и регулярные.

Сегодня у нас растяжка ног, по сравнению с предыдущей тренировкой на растяжку ног, эта домашняя тренировка более сложная. Но правила и техника выполнения упражнений всё та же. Напомню, что для того, что бы сесть на шпагат — растяжку надо делать регулярно (твои тренировки по растяжке должны быть 2 — 3 раза в неделю). Ещё напомню, что упражнения на растяжку всегда болевые! Да, да! Что бы сесть на шпагат — надо немного потерпеть! Но боль эта должна быть на гране: «Между могу, и всё!!! Больше не могу». Резких болей во время растяжки быть не должно. Что бы не травмироваться — делай все упражнения на растяжку плавно, без резких движений!!!

растяжка ног

И так растяжка ног. Упражнения для ног приведённые в видео — помогут тебе быстро сесть на шпагат не выходя из дома.

Растяжка ног. Техника выполнения:

Вход в упражнения: все упражнения на растяжку всегда начинаем на выдохе. Выход из упражнения: все упражнения на растяжку всегда заканчиваем вдохом, то есть при выходе из растяжки делаем выдох. Каждое упражнение на растяжку держим 30 — 60 секунд. Во время растяжки на каждом выдохе усиливаем натяжение, вдох — удерживаем это положение. При выполнении упражнений на растяжку ног, всегда должны быть болевые ощущения! Во время растяжки может появиться тремор (рефлекторная тряска) — это нестрашно, а наоборот, очень хорошо! Появление тремора при выполнении растяжки, говорит о том, что упражнение выполняется в полную силу. Все упражнения на растяжку всегда делаем плавно, без резких движений и дёрганий!!!

Растяжка ног. Техника дыхания:

Любая фитнес тренировка будет успешной и результативной только в том случаи, если дыхание во время выполнения упражнений правильное! Что касается, непосредственно, растяжки, то вдох мы делаем носом, а выдох ртом. На выдохе всегда усиливаем натяжение, вдох удерживаем положение.

Если ты будешь делать эти упражнения на растяжку регулярно, если сможешь немного потерпеть боль и правильно дышать во время выполнения упражнений, то сесть на шпагат самостоятельно для тебя будет более чем реально!

Как сесть на шпагат самостоятельно. Растяжка ног дома от Поли Корвич

Эксперт в деле. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях? Lifestyle

«Эльдоблог» попросил тренеров рассказать легко ли сесть на шпагат самостоятельно и что для этого нужно.

Эльдар Ахтямов, тренер по стретчингу, бакалавр адаптивной и лечебной физкультуры

Теоретически на продольный шпагат может сесть каждый. С поперечным — сложнее, необходима подвижность и эластичность хряща на головке кости в суставной впадине тазобедренного сустава.

Можно выделить несколько факторов, влияющих на возможность достижения положительного результата.

• У женщин в среднем гибкость выше, чем у мужчин. Простая физиология: женский гормональный фон, более слабый тонус мышц. Болевой порог у мужчин выше, но это им не помогает в гибкости из-за более жестких соединительных тканей.

• Чем человек моложе, тем лучше гибкость. Наши соединительные ткани состоят из белков эластина и коллагена. Эластин отвечает за эластичность, растяжимость тканей. Коллаген — за их прочность. Чем мы старше, тем больше коллагена и меньше эластина.

• Тонус нервной системы в настоящий момент времени. Пассивная гибкость выше при утомлении, а активная гибкость снижена. Уровень болевого порога, который тоже зависит от состояния нервной системы.

• Характер питания. Диета, усиливающая принцип Капха в организме (Аюрведа), будет увеличивать гибкость, как вегетарианство и голодание.

• Изначальная генетическая предрасположенность к развитию качества гибкости, анатомические особенности строения суставных поверхностей, эластические свойства мышц и связок.

• Тренированность межмышечной координации, способность расслаблять и напрягать мышцы. Температура мышц, связок, сухожилий. Выше температура — выше эластичность и подвижность тканей.

Чтобы достичь гибкости и растяжки, взрослому человеку необходимо заниматься 2 раза в неделю, если растягивание предельное, максимальное. Чаще всего максимальный результат при такой частоте тренирующиеся показывают один раз в неделю, на второй тренировке результат хуже, потому что сухожилия, фасции и связки не до конца восстановились. Еще эффективнее тренировать гибкость через день, при условии четкого чередования — одна тренировка максимальное растяжение, вторая — в поддерживающем режиме, когда мы не пытаемся увеличить или повторить достигнутую на прошлой тренировке амплитуду шпагата.

Складка из положения стоя

В домашних условиях вам пригодятся утяжелители на ноги (щиколотки) для упражнения на поперечный шпагат: лежа у стены, прижать ягодицы, ноги вверх и врозь. 5-10 минут упражнения дают максимально пассивное растяжение. Также утяжелители пригодятся и в упражнении «бабочка». Также можно увеличить растяжение за счет ручной тяги — полужесткого ролика для йоги и пилатеса.

Наклон вперёд из положения сидя на полу, ноги максимально врозь.

В домашних условиях и спортивных залах гораздо эффективнее растягивать сначала каждый сегмент тела, а потом все вместе — цельное движение. Для продольного шпагата отдельно растягивают икроножную мышцу, подколенные связки и сухожилия, заднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу и фасцию (соединительную ткань) и переднюю поверхность бедра. Для поперечного необходимо дополнительно раскрывать таз («лягушка», «бабочка»), внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Бабочка, на коленях утяжелители.

Перед упражнениями на гибкость обязательно нужно хорошо разогреть тело и сохранять тепло на протяжении тренировки. Можете побегать на месте 7-10 минут, а после поделать подъемы и вращения ногами, согнутыми в коленях. Чтобы легче растягиваться и уменьшить вероятность возможных перерастяжений, одевайтесь тепло.

Шпагат, одна нога на полужёстком валике. Поочередно на каждую ногу.

Елена Колядина, тренер-реабилитолог, директор компании Fitness Break

Сесть на шпагат в домашних условиях также реально, как овладеть любым другим умением. Важны системность, настойчивость, воля. Зачем это нужно? Гибкость — признак юности. Если не прилагать усилий, она сохраняется примерно до 14 лет. Например, 16 лет у гимнасток — уже «взрослый» возраст, а 18 — завершение карьеры в большом спорте. Однако юношескую гибкость можно сохранить и поддерживать с помощью тренировок.

Шпагаты бывают поперечные и продольные. Выполнить поперечный шпагат удастся не каждому — зависит от строения тазобедренных суставов. А вот овладеть продольным шпагатом можно, причем в любом возрасте. Предположим, вы намереваетесь сесть на левый шпагат — левая нога скользит вперед, правая — назад. Для этого вам нужно растягивать заднюю поверхность левого бедра (левой ноги) и переднюю поверхность правого бедра (правой ноги).

Обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть тело — вращения тазом, наклоны. Затем делайте выпады: левая нога впереди согнута в колене, правая вытянута назад. Оставайтесь в выпадах не менее 1 минуты. Необходимо полностью расслабить мышцы. Для этого создайте в комнате полумрак и наденьте теплые гетры, лосины, гольфы. Вы должны чувствовать натяжение в мышцах, подколенной связке. Оцените боль от натяжения по шкале от 1 до 10. Если ваши ощущения ниже 4 баллов — нужное растяжение не произойдет. Если боль выше 8 баллов — опасно для здоровья. Старайтесь, чтобы дискомфорт от растяжения находился в промежутке от 4 до 7 баллов. Чтобы сесть на шпагат необходимо тренироваться 15-20 минут каждый день или по 30 минут через день.

Алексей Кошуба, тренер, чемпион Мира, Европы и России по пауэрлифтингу, дважды рекордсмен мира

Любой шпагат, как продольный, так и поперечный требует только одного — эластичности связок, мышц и сухожилий.

Первое правило — разминка. Важно разогреть, размять мышцы ног внутреннего, внешнего, заднего и переднего бедра. Уделите внимание внутренним мышцам бедра — разогрейте их массажными движениями кистями рук.

Следующий шаг — динамическая растяжка — махи ногами в разные стороны держась за любую поверхность на уровне груди. Это махи влево, вправо, назад и вперед по 20 раз каждого движения, каждой ногой.

Следующий шаг — статическая растяжка. Сядьте на коврик, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах так, чтобы стопы соединились друг с другом — поза «бабочки». Колени должны коснуться пола. Этим мы растягиваем паховые мышцы для шпагата — и продольного и поперечного.

Делаем усилие до легкой боли и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Затем нажимаем еще немного, до легкой боли и опять задерживаемся на 30 секунд. Делаем это до тех пор, пока тянутся мышцы, связки и нет неприятных ощущений. Важное правило — резких болей, ощущений дискомфорта — быть не должно. Растяжка — это приятная тянущая боль, которую можно хорошо переносить.

Следующее упражнение: садимся на коврик возле стены и разводим выпрямленные ноги в стороны вдоль стены. Руками упираемся сзади и стараемся тянуться вперед. Задача — как можно ближе оказаться пахом к стене. Ноги разведены и пах касается стены — это конечная позиция.

После садимся на коврик, разводим ноги в стороны и стараемся лечь корпусом между ними на пол. Конечное положение — ноги остаются разведенными, а вы лежите на полу касаясь его грудными мышцами.

Следующее упражнение — стоим на полу одной ногой, вторая находится на уровне груди в выпрямленном состоянии, если это возможно. Задача — тянуться к ноге: лечь грудными мышцами на ногу на возвышении, а прямую ногу — на полу — сохранять прямой.

После этого попробуйте потянуться не грудными мышцами, а боком. Если на возвышении правая нога — правым боком. Если левая — левым боком.

Ранее мы рассказывали, 

как снимать видео в TikTok с миллионными просмотрами.

Как сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях? Какие упражнения помогут развить гибкость? За сколько можно сесть на шпагат? Как не получить травму? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Умение садиться на шпагат – показатель отличной гибкости и высокой физической подготовки. Этот элемент является обязательным для людей, занимающихся гимнастикой. Но при необходимости ему можно обучиться и в домашних условиях. Инструкция о том, как сесть на шпагат, поможет самостоятельно развить данное умение.

Виды шпагатов

Прежде, чем учиться садиться на шпагат, следует внимательно ознакомиться с теоретической частью, которая защитит от травм и ускорит достижение поставленной цели.

Развитие гибкости зависит от индивидуальных физиологических особенностей.

Растяжку сдерживают связки и мышцы, – чем они эластичнее, тем выше результативность.

Шпагат бывает:

• продольным – одна нога выводится вперед, а вторая – назад;
• поперечным – ноги разводятся в стороны, пока ягодицы не коснутся пола.

Второй тип считается более сложным, поскольку для его выполнения требуется очень хорошая растяжка. У взрослых людей эластичность связок и суставов снижается, а гибкость развивается хуже. Поэтому упражнения для растяжки на шпагат рекомендуется начинать выполнять в юном возрасте. Наиболее высокий показатель эластичности связок наблюдается у 3-16-летних детей.

За сколько можно сесть на шпагат

Развитие умения садиться на шпагат зависит от трех факторов:

• возраста;
• веса;
• состояния здоровья.

В детском и подростковом возрасте на развитие необходимого уровня гибкости достаточно 1-2 недель. Чем старше человек, тем более тугими становятся связки. Взрослым людям, чтобы обучиться садиться на шпагат, потребуется:

• от 2 недель – 18-25 лет;
• от 1 месяца – 30-40 лет;
• от 2 месяцев – 40-45 лет;
• от полугода – 50 лет.

Избыточный вес и плохая врожденная растяжка на шпагат замедлят скорость получения необходимого результата.

Противопоказания

Шпагат – нестандартный элемент, выполнить который без специальной подготовки невозможно. Но не всем людям регулярные упражнения по развитию гибкости и растяжки пойдут на пользу. Шпагат противопоказан при:

• ожирении;
• воспалении седалищного нерва;
• беременности;
• острой форме проявления симптомов болезней опорно-двигательной системы;
• травмах суставов и мышечных волокон;
• остром радикулите.
• Также не рекомендуется приступать к тренировке, выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, если:
• вы только проснулись;
• в позвоночнике ощущается дискомфорт;
• при растягивании связок возникает острая боль;
• вы занимаетесь бодибилдингом и другим видами спорта, связанными с силовыми нагрузками.

Спортсменам с большой мышечной массой сложнее наработать гибкость и легче получить травму. Сочетать стретчинг и силовые упражнения можно, распределив тренировки по разным дням.

Программа тренировок

Чтобы развить высокий уровень гибкости, необходимо использовать комплексную программу тренировок:

1. Разминка длительностью 5-10 минут. Задача – разогреть нижнюю часть тела. Перед тем, как научиться садиться на шпагат, следует проработать правильную технику выполнения прыжков на месте и со скакалкой, приседаний, круговых вращений ногами. Также эффективный разогрев ног и ягодиц обеспечивает бег и танцы.
2. Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Разведите их в стороны и поочередно в течение 1 минуты выполняйте наклоны влево, вперед и вправо. Максимально тянитесь и опускайтесь к полу, не игнорируйте болевые ощущения.
3. Повторите предыдущее упражнение, но со сведенными вместе ногами. Тянитесь только вперед, стараясь обхватить руками ступни. Находитесь в таком положении полминуты, после чего медленно выпрямитесь. Встаньте на ноги, согнитесь и попробуйте повторить упражнение.
4. Лягте на пол правым боком поднимите левую ногу вверх и зафиксируйте в таком положении на полминуты. Перевернитесь на другой бок и повторите описанное действие. Встаньте, упритесь руками в стенку или возьмитесь за спинку стула и выполните поочередные подъемы ног в стороны по той же технике.
5. Встаньте на ноги, сдвинув их вместе, наклонитесь к ним и попытайтесь обхватить руками в замок. Задержитесь в статическом положении полминуты и выпрямитесь.
6. Лягте на спину, приподниметесь, упираясь локтями в пол, одну ногу выпрямите вперед, а вторую – согните в сторону внутренней стороной к полу. Находитесь в таком положении полминуты. Повторите те же действия со второй ногой.
7. Сделайте глубокий выпад, опуститесь вперед, оперившись локтями в пол. Описанное положение аналогично планке, но одна нога должна находиться сбоку на уровне корпуса. Задержитесь в таком состоянии полминуты, после чего повторите на другую сторону.
8. Лягте спиной на пол, левую ногу согните в колене, а правую выпрямите и притяните к себе. Находитесь в описанном положении полминуты. Повторите те же действия, изменив положение ног.
9. Сделайте продольный шпагат на максимально допустимое расстояние. Одну ногу вытяните вперед, а вторую – назад. Следите за тем, чтобы колени не сгибались. Находитесь в полминуты в таком положении, после чего поменяйте ноги местами и повторите упражнение. Описанная техника поможет людям, которые не знают, как сесть на продольный шпагат. Старайтесь делать это упражнений на каждой тренировке, даже если вы не можете согнуться полностью, и таз находится в метре над полом.

Полезные советы

Чтобы максимально ускорить результат и избежать травм:

• тренируйтесь 3 раза в неделю на начальном этапе, постепенно увеличивая число занятий до 6;
• делайте растяжку во второй половине дня, поскольку в это время показатель гибкости тела достигает максимума;
• примите перед тренировкой горячий душ, чтобы расслабить мышцы;
• выполняйте упражнения для развития гибкости всего тела, а не только таза и ног;
• включите расслабляющую музыку;
• переходите к тренировке продольного шпагата только после того, как научитесь делать поперечный;
• не стремитесь к быстрому результату, если не хотите травмироваться;
• следите за ощущениями, выполняя упражнения – при растяжке возникает дискомфорт, но не острые боли;
• выполняйте глубокие вдохи и выдохи;
• не привлекайте других людей для помощи в растяжке – если тело не может прогнуться больше, чем требуется, это может повлечь травму;
• чтобы узнать, как правильно сесть на шпагат, не обязательно обращаться к профессиональным тренерам, – найдите видеоуроки в интернете и занимайтесь в домашних условиях;
• постепенно повышайте продолжительность нахождения в статическом положении для одного упражнения с 30 секунд до 2 минут;
• чтобы увеличить растяжку, во время наклона в положении сидя тяните носок к себе, а не от себя;
• блоки и ремешки для йоги помогут улучшить эффект от тренировок.

Длительность одного занятия должна составлять не менее 5 минут. Постепенно время тренировки можно увеличить до получаса. После того, как научитесь садиться на шпагат, занимайтесь на регулярной основе, чтобы сохранить гибкость тела.

Как сесть на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях: техника тренировок

Для того чтобы осуществить заветную мечту и сесть на шпагат, нужны ежедневные тренировки не менее 30 мин. В это время входит разогрев мышц — легкая зарядка и основные упражнения на растяжку.

В молодом возрасте намного проще растянуть мышцы, ведь связки более податливые. Но ограничений здесь нет, если долго и усердно тренироваться, то на шпагат можно сесть в любом возрасте.

Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Большинство спортсменов, особенно те, которые занимаются силовыми тренировками, делают упражнения на шпагат, потому что это ускоряет процесс восстановления мышц. Они также полезны для укрепления суставов и мышц.

Шпагат разделяется на два вида:

1. Динамический и статический вид. Оба вида входят в одну категорию. Статический шпагат выполняется с разведением ног, а динамический делается с помощью поднятия ног вверх до головы. Можно делать упражнения в поперечном и продольном направлении.
2. Продольный шпагат — эта техника заключается в такой стойке: одна нога отводится в одну сторону, а вторая нога — в другую. Они обязательно должны стоять, образовывая одну линию.

Чтобы растянуться на шпагат, нужно заниматься регулярно — ежедневно. Основные рекомендации, которые помогут добиться цели:

1. Усердные тренировки не дадут никакого эффекта, если, к примеру, заниматься по несколько часов в день, а вот качественные упражнения по 30 минут в день покажут результат в очень короткие сроки. Желательно разбить тренировки на пару раз в день, заниматься в утреннее и вечернее время. А если делать упражнения три раза за 7 дней, то также будет сложно получить желаемый результат. Некоторые не могут сесть на шпагат, занимаясь, целый год, а другие делают это через два месяца.
2. Каждая тренировка начинается с разогрева мышц. Если сразу приступить к растяжке, то это может привести к болезненной травме. Перед началом растяжки выполняется разогрев мышц, не подойдет принятие теплой ванны или специальная мазь. Мышцы разогреваются с помощью легких упражнений (прыжки на скакалке, бег и простая зарядка). Только после разогретых мышц допускается растягивать связки.
3. Ни в коем случае нельзя подвергать ноги холоду. Если тренировки проходят в холодном месте, то ноги должны находиться в тепле, достаточно надеть теплые штаны или подобные вещи.
4. Не следует выгибать спину, она должна быть ровной.
5. Расслабленное состояние в процессе тренировок помогает избежать болевых ощущений.
6. Дыхание является также важной составляющей. Оно должно быть без перебоев, ровным и с равномерным вдохом и выдохом.
7. Не всегда сторонняя помощь полезна. Если тренер неопытный, он поможет порвать связки. Поэтому не рекомендуется позволять кому-либо давить на плечи.
8. Связки трудно растянуть, если употреблять мясную пищу, поэтому от подобных блюд надо отказаться, из-за них мышцы становятся грубыми. А вот вода способствует эластичности мышц.
9. Большинство психологов заявляют, что человек с гибкой психикой добьется результата намного быстрее и сядет на шпагат раньше тех, у кого психика неустойчивая. Для этого нужно держать себя в руках и находиться в уравновешенном состоянии. К любым неудачам нужно относиться лояльно, только при таком раскладе тренировки станут в радость, а тело в скором времени станет максимально гибким.

Через какое время можно достичь результата

Здесь все зависит от генетики. Одни люди с трудом могут сесть на шпагат, им это дается нелегко, а другие садятся на шпагат через одну или две недели, потому что они унаследовали от родителей гибкость тела. Поэтому тут все индивидуально. В любом случае результат достигается, невзирая на родословную.

Сесть на поперечный и продольный шпагат за сутки, конечно, реально, но в том случае, если человек ранее занимался каким-либо видом спорта, например, единоборствами. Ему достаточно проделать некоторые упражнения, и он сможет без труда садиться на шпагат через день. Но для остальных людей, которые ранее ничем не занимались, срок выполнения задачи составит от одной недели до нескольких месяцев.

Некоторые утверждают, что за 10 минут можно сесть на шпагат — это невозможно. Такое под силу ребенку нескольких лет, и только в том случае, если он унаследовал от своих родителей гибкость мышц. Поэтому все эти заявления — сказки для романтиков и новичков. Девушки эластичнее мужчин, для них реальностью станет выполнение задачи за месяц. Именно за такой период они могут получить желаемый результат, при условии, если тренировки будут ежедневными.

Советы тренера

Постепенность — залог быстрого достижения результата. Нельзя смотреть на других людей и сравнивать. Каждый человек имеет индивидуальные качества, которые заложены в генетическом коде. Важно вывести для себя правило — ежедневные упражнения помогают победить себя. Даже если тренирующийся смог приблизиться к цели на сантиметр или миллиметр за один день, то это все равно результат.

Не нужно поддаваться злости и психическим нервным состояниям, если что-то не получается. Надо быть доброжелательным и независтливым к остальным, тогда и успех настанет намного быстрее.

Правильная техника выполнения упражнения

Перечисленные внизу упражнения действуют только в том случае, если тренировки выполняются регулярно.

Динамическая растяжка

Суть упражнения заключается в махах ногами. Для этого надо стать в нужную стойку и пытаться максимально вверх поднимать ноги. При размахе появляется инерция, которая поможет максимально высоко поднять ногу.

Махи производятся назад, вбок и вперед. Упражнения делается подходами. На одну сторону выделяется в среднем 25 минут.

Существует еще одно упражнение для махов. Для этого следует принять положение лежа и перевернуться набок. Таким образом выполняются махи, но с тем расчетом, чтобы ноги удерживались около головы как можно дольше.

Растяжка при помощи вертикальных наклонов

Такая техника позволяет растягивать не только ноги, но и корпус. За счет упражнения можно добиться растяжения подколенных связок. Это растяжка выполняется так:

Стойка ровная с прямой спиной. Далее выполняется наклон корпуса. Но нельзя сутулиться, стоять в полусогнутых коленях и не выгибать поясницу. При такой технике будет чувствоваться напряжение в коленях, но при условии, что спина не станет полукруглой. Конечно, можно округлить спину и достать до пальцев ног, но это ничего не даст, потому что связки не подвергаются растягиванию, такой эффект не нужен.

Можно выполнять статические и динамические наклоны, для этого необходимо осуществлять динамические наклоны и касаться пальцев ног руками. Наклоны делаются по 40 раз. Желательно удерживать наклоны, например, нагнуться и простоять в таком положении от одной секунды до половины минуты.

Упражнения с балетным станком

Станок называется поперечной перекладиной, которая располагается вдоль стены, на ней тренируются балерины. Станок позволяет достичь эффекта и сесть на шпагат. Нужно встать рядом с перекладиной, принять положение стоя, закинуть одну ногу на станок, взяться за трубу руками, чтобы не упасть и постепенно наклоняться.

Для большего эффекта следует выполнять скольжение ноги на перекладине. Балетный станок универсален, поэтому на нем можно делать разные варианты растяжки ног.

Если упражнения делаются на поперечный шпагат, то ногу следует отводить в сторону. Для продольного шпагата нужно встать боком, нога скользит назад и вперед.

Для тренировок в домашних условиях можно сделать замену балетному станку на стол, тумбочку или подобный предмет. Но в этом случае образуются сложности со скольжением ног по столу, тем не менее, можно также эффективно выполнять наклоны и приседания.

Растяжка связок при наклонах на полу

Чтобы выполнить серию упражнений, следует сесть на пол. Техника заключается в растягивании подколенных связок, паха и икр. На пол укладывается коврик, принимается положение сидя, ноги разводятся в стороны. Одна нога прижимается стопой к внутреннему бедру второй ноги. Далее осуществляются наклоны корпуса, спускаясь по выпрямленной ноге и дотягиваясь пальцами рук до пальцев ног.

Второй способ выполнения такого упражнения аналогичен первому. Единственное, что нужно сделать, положить стопу ноги на поверхность бедра.

Эффективный способ растяжки — «бабочка». Стопы ног сводятся друг к другу до соприкосновения, они должны располагаться вплотную к паху. Далее при помощи рук следует оказывать давление на колени, чтобы они прижимались к полу.

Наклон корпуса в положении «бабочки». Принимается вышеуказанное положение, и выполняются наклоны вперед. Для постепенного достижения цели на пол укладывается любой предмет, до которого надо дотянуться. С каждым днем он отодвигается немного дальше. В сидячем положении ноги сводятся вместе. Делаются наклоны с тем расчетом, чтобы достать грудной клеткой до коленей.

Наклоны вперед при разведении ног в стороны. Наклоны выполняются аналогичным образом, только необходимо дотянуться животом и грудной клеткой до пола. Если прозаниматься 30 дней, то упражнение станет легким и можно свободно складываться с уложенным туловищем между ногами. Делать упражнение можно статическим и динамическим способом — с удерживанием туловища или интенсивными наклонами. Желательно держать мышцы в напряжении не менее минуты. Если не получается, то время на удерживания начинается с нескольких секунд.

В конце тренировки рекомендуется восстановить мышцы. Достаточно принять душ и промазать кожу согревающим кремом. Такая процедура поспособствует снятию болевых ощущений и усиливает кровоток.

Интересно знать! Для разнообразия упражнений существует возможность растянуть множество связок с помощью стоп. Если положение пальцев и стопы будут создавать одну линию, то прорабатываются одни связки, а если стопа наклонена перпендикулярно голени и пальцы будут выгибаться вверх, тогда произойдет растяжение другой группы связок.

Видео поможет новичкам выполнить упражнения правильно.

Правильный поперечный шпагат

Поперечному шпагату научиться проще, если продольный вариант уже проработан, его можно сделать без особого труда. Техника:

1. На поперечный шпагат может уйти не менее года, в отличие от продольного шпагата, который можно сделать за месяц.
2. Практически все упражнения должны осуществляться в поперечном положении. Тренировки легче дадутся, если из продольного шпагата плавно переходить в поперечный вариант. Достаточно закинуть ногу на балетный станок в направлении продольного шпагата, далее постепенно поворачивается корпус, при этом стопа не убирается.
3. Лавочка или стул отлично подойдут для этой задачи. Нужно добиться максимального угла растяжения и превзойти наклон на 180 градусов. Такая опора позволит немного просесть и усилит растягивание. Но подобные манипуляции проводятся лишь тогда, когда тренирующийся спортсмен свободно садится в поперечный шпагат.

В процессе тренировок, которые длятся некоторое время, начинают посещать мысли, что изменений никаких нет. Это не так, главное не бросать это дело. А результат всегда есть, даже если очень маленький.

Тренажер для растягивания связок

Специальный тренажер поможет добиться мечты за месяц. Такое устройство заменяет помощника и тренера, которые должны слегка давить вниз. Аппарат делает все сам. Тренажеры прекрасно справляются с этой задачей, в отличие от человека, аппарат не сможет сильно продавить до разрывов связок. А время на растяжку сокращается в разы.

Как научится садится на шпагат дома. Комплекс упражнений, чтобы самостоятельно научиться делать шпагат

8 лет назад Елена начала заниматься пол дэнсом. Растянулась с нуля, набралась опыта и теперь тренирует учениц. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала мне сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат, как поддерживать растяжку и показала базовые упражнения.

Как работает растягивание

То, что новичок испытывает дискомфорт во время растягивания и не может дотянуться до шпагата не значит, что он «от природы не гибкий» или «мышцы короткие». Дискомфорт и тугие мышцы просто защитная реакция организма на непривычные нагрузки.

В мышцах есть рецепторы «предохранители» — проприоцепторы. Они чувствительны к растягиванию. Когда мы садимся на шпагат «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности и мозг реагирует блокировкой мышц. В этот самый момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Это миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма, которая предохраняет мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for backbends and twists».

Если продолжить тянуться, то растягиваться начнут сухожилия в которых тоже есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти не эластичны и могут травмироваться намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только поступает сигнал от сухожильных рецепторов, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы, как более эластичный орган. В этот момент мы растягиваемся еще немного, хоть несколько секунд назад считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for hip openers and forward bends».

Если регулярно растягиваться, рецепторы «предохранители» привыкают к новым условиям и подают сигнал все позже. Поэтому постепенно шпагат становится все глубже.

Во время растягивания мышцы попадают в новые условия, к которым постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом

Польза шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель стретчинга. И если рассматривать стремление к шпагату как физическую активность, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать тело в тонусе.

Польза общей растяжки тела человека очевидна:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает тонус и эластичность мускулов;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечные ткани и суставы за счет усиления тока лимфы и крови;
• делает тело более гибким и выносливым;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения к шпагату тренируют мускулатуру спины, укрепляют и вытягивают позвоночник и повышают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, валяемся на диване — все эти действия не подразумевают растягивание. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растягиванию. Не пытайтесь в первый же день сразу сесть на шпагат.

Начните с небольших нагрузок и комфортной амплитуды. Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Можно воспользоваться комплексом упражнений, который рекомендуют физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку» .

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сесть на шпагат легче, если вы правильно дышите. Для этого нужно следовать двум правилам: не задерживать дыхание и тянуться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку, новички невольно напрягаются и в момент перед наибольшим растяжением задерживают дыхание. Это часть защитной реакции, которая возникает из-за ожидания боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и весь организм в целом напрягаются. А для комфортного растяжения необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что задержали дыхании — не торопитесь закончить упражнение, остановитесь в комфортном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем выровняйте дыхание до вашего привычного ритма. Когда вы дышите ровно, вспомните о втором правиле — тянуться на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и стенку живота. Такое локальное расслабление помогает расслабиться всему организму и облегчить растягивание.

Не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе. Это облегчает растягивание

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Перед упражнениями на растягивание всегда нужно разминаться. С помощью разминки мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц. Разогретые мышцы легче растягивать и сложнее травмировать.

Разминочные упражнения делятся на общие и специальные.

• Общие нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки на скакалке.
• Специальные — разогревают отдельные группы мышц. Для шпагата нам нужно будет разогревать мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой мы можем минуту попрыгать на скакалке, а потом приступить к специальным упражнениям. Разминаться нужно так, чтобы немного вспотеть, но не утомиться.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а колени на одной линии с пятками 3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставьте ноги, колени не сгибайте 2. Наклонитесь к полу 10 раз, спина должна оставаться ровной

1. Не меняя положение, наклонитесь к одной ноге 2. Задержитесь в таком положении 3. Наклонитесь ко второй ноге и снова задержитесь 4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол 2. Одну ногу согните в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение второй ногой

Разминайтесь перед растягиванием. Разминка облегчает растягивание и снижает риск травмирования

Растяжка

Упражнения на растягивания отличаются от разминочных тем, что они постепенного увеличивают амплитуду движений. Проще говоря, именно с их помощью вы сможете сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях 2. Разведите колени в стороны, стопы соедините 3. Руками обхватите стопы 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, колени прижмите к полу 5. Задержитесь в таком положении

1. Колено левой ноги опустите на пол 2. Стопу правой ноги положите на колено левой ноги 3. Колено правой ноги прижмите к стопе левой ноги 4. Потянитесь вперед, спина должна оставаться ровной 5. Задержитесь в таком положении 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны 2. Поставьте руки перед собой и покатывайте таз вперед-назад. Важно прокатывать таз, а не плечи

Посадка

Это упражнение из которого вы сядите на шпагат. Его нужно делать после всего растягивающего комплекса. Первые несколько занятий сесть не получиться, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмитесь к стене, чтобы не завалиться назад 2. Начинайте медленно разводить ноги в разные стороны 3. Опирайтесь на кубик, если это необходимо

Проконтролируйте себя: спина прямая, ноги вытянуты на одной линии.

Как сесть на продольный шпагат

Разминка

1. Одной рукой придерживайтесь за стену 2. Поднимитесь на носочки 3. Опуститесь на полную стопу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1. Одной рукой придерживайтесь за стену 2. Ногу согните в колене 3. Согнутой ногой делайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу 3. Возвращайтесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз

1. Встаньте на четвереньки 2. Поднимите одну согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу 3. 10 раз поднимите ногу 4. Повторите упражнение другой ногой

Во время продольного шпагата на передней и задней ноге мы задействуем разные группы мышц. Поэтому и упражнения для передней и задней ноги нужны разные.

Растяжка

Благодаря упражнениям на растяжку вам легче будет сесть на продольный шпагат за счет постепенного увеличения амплитуды движений.

Передняя нога

1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Левую ногу согните 3. Правую руку положите на правое колено 4. Левую руку положите на правую щиколотку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони на пол по обе стороны ноги 2. Потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной 3. Задержитесь в таком положении 4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой 2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Задержитесь в таком положении 5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Возьмите кубики или книги для опоры 2. Встаньте на колени, правую ногу вытяните перед собой 3. Поставьте кубики по обе стороны от себя и обопритесь на них руками 4. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 3. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной 2. Задержитесь в таком положении 3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

Проконтролируйте себя: спина прямая, пятка задней ноги смотрит в потолок, кости таза находятся на одной линии.

Сколько уйдет времени

Растяжка требует от одного месяца до полугода. Не сравнивайте себя с другими, ведь не бывает двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то она может снова сесть на него после месяца занятий. Тем, кто никогда не садился, потребуется до шести месяцев.

Будут и периоды, когда явного прогресса не видно, но это нормально явление. Вы все равно сядите. Просто в самом начале вы будете преодолевать только ограничения нервной системы. Для фасций, мышц и сухожилий этот этап растяжения — норма. Он пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже растянуты на максимум и происходит их удлинение. Нужно будет просто набраться терпения.

Все люди индивидуальны и на растяжку может уйти от одного месяца до полугода

Как поддерживать результат

Шпагат сохраняется две недели после прекращения занятий. Потом будет все сложнее сесть на него и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется к начальному уровню. Поэтому растяжку необходимо поддерживать. Для этого нужно растягиваться минимум два раза в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсивный — тот, во время которого вы сели на шпагат.
• Поддерживающий — тот, который вы делали на первой неделе.

Занимайтесь два раза в неделю, чтобы поддерживать достигнутый уровень растяжки

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не ваш конек, но хотите сесть на шпагат, то начинать лучше под пристальным вниманием тренера, чтобы не потянуть мышцы и не отбить желание на первом же занятии. Самое главно в растяжении мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь в первую же неделю выжать из себя максимум и через боль ставить рекорды собственной гибкости.

Прежде чем приступать к растяжке, проверьте, нет ли в списке противопоказаний вашего случая:

• травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
• травмы позвоночника;
• течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
• опущение матки.

Памятка

1. Дискомфорт во время растягивания — норма. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе.
4. Перед растягиванием обязательно разминайтесь.
5. На растяжку уйдет от одного месяца до полугода.
6. Чтобы поддерживать результат, нужно растягиваться два раза в неделю.

В статье мы разобрали, как правильно растягиваться для шпагата. Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

В любом спорте не существует лёгких достижений. Чтобы достичь даже маленького прогресса, необходимо проводить тяжёлые тренировки. И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу сесть на шпагат, не осознают этого и не готовы идти до конца к достижению своей цели.

Такой подход не приведёт к успеху. Шпагат — это положение, требующее определённой эластичности связок, суставов и тканей, которая достигается не так уж просто.

Для того чтобы добиться результата нужно ежедневно находить по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если каждый день заниматься нет возможности, то попробуйте тренироваться через день. Но в таком случае снижается возможность быстро сесть на шпагат.

Нужно понять, что чёткая цель и осознание необходимого пути, который нужно пройти — это залог успеха. В данной статье вы найдёте отличные упражнения, помогающие быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас не сможет заставить своё тело тренироваться и становиться лучше. Перед началом каждого занятия закройте глаза на 5 минут и представьте результат, которого хотите добиться. Вы должны регулярно ставить перед собой чёткие задачи и шаг за шагом их выполнять.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и стараются за ними повторять. Это, конечно же, хорошо, когда есть стремление учиться у опытных людей. Но в вопросе физических тренировок подобные методы обучения недопустимы. Нужно трезво оценивать свои силы и состояние тела.

Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения, так как они могут вам нанести больше вреда, чем пользы. Во время тренировок вы сами поймёте что вам легко даётся, а над чем ещё нужно попотеть.

Многим не удаётся сесть на шпагат даже спустя нескольких месяцев упорных занятий. Это плохо? Никак нет. У каждого своя генетика и конституция тела.

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.

Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более — к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.

Этапы тренировки по растяжке

Хорошая тренировочная программа, которая поможет вам сесть на шпагат должна состоять из последовательных этапов:

• разминка;
• упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
• упражнения для растяжки;
• восстановительные мероприятия, заминка.

Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разогреть мышцы — это значит привести их в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Использовать нужно разные варианты упражнений — в таком случае будет наблюдаться постоянный прогресс.

Всегда помните о том, что любая тренировка — это стресс для организма. Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растягивания необходимо очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминку нужно делать не меньше 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах: «Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот!».

Разогреваем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

Первые попытки сесть на шпагат . Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты.

В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слева направо, также и в обратную сторону. Такими движениями раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад.

Замрите в таком положение минут на 5-7. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чём-то другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны.

Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед из положения сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекаты с ноги на ногу

Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.

Бабочка

Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — это опускание корпуса. Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол.

Кроме этих, существует ещё много полезных упражнений. Но перечисленные выше являются самыми простыми и с них нужно начинать.

Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасывание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады. Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений.

Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу «вспомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтесь к своей цели.

Полезные упражнения из йоги

Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резкий движений и лишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и прислушиваясь внимательно к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность травм сводится к минимуму. Многие из классических асан подойдут тем, кто хочет сесть на шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом в 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы. Опустите плечи и расправьте грудь, посмотрите вперед. Отводите заднюю ногу как можно дальше, тяните пятку от себя.

Прогиб в выпаде

Перейдите из предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Руки поставьте на поясницу, взгляд поднимите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнуто под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и наклонитесь руками, взявшись ладонями за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте сохранять спину ровной, не круглите ее, плечи должны быть расправлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечья на пол.

Глубокий выпад

Поднимите таз, расположенная спереди нога должна стоять стопой на полу и быть согнутой в колене под углом 90 градусов, заднюю нужно держать прямой, опираясь пальцами. Руки поставьте по бокам от тела на уровне стопы расположенной спереди ноги. Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошей растяжке в такой позиции можно положить грудь на пол.

Ирек Летфуллин — мануальный терапевт, который детально изучал принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод изложен в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех методик, существующих на сегодняшний день — это одна из наиболее сильных и действенных.

Данная методика должна стать для ваших занятий основной и самой главной частью тренировки, а само данное пособие — настольной книгой. В ней вы найдете все необходимые и важные упражнения для того, чтобы добиться поставленной цели — сесть на шпагат в домашних условиях.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими указаниями по дыханию, расположению рук и ног в позах растяжки, так как в этом нельзя допускать оплошностей.

В данной книге более сотни упражнений. Вам не нужно выполнять все и сразу, не переживайте! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются между собой. Данная книга является и наглядным пособием по анатомическому строению человеческого организма, функционированию всех систем – нервной, мышечной, пищеварительной и прочих. Это также поможет вам понимать процесс изнутри.

Автор разработал свой метод благодаря исследованием всех протекающих процессов в организме. Его книгу можно скачать в интернете через Torrent или приобрести в магазине — она небольшая и стоит недорого. Но польза от нее будет невероятная.

Типичные ошибки новичков

Существуют ошибки, совершаемые большинством новичков, желающих сесть на шпагат. Они усложняют процесс тренировок, мешают добиться результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек выполняет упражнения на растяжку, он чувствует боль, мышцы напрягаются. Это естественная реакция организма, происходящая рефлекторно. Она не только лишает удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полной амплитуде.

Таким образом, во время выполнения упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растягиваемую часть тела. Чтобы добиться этого, удобнее и гораздо эффективнее заниматься с тренером или партнером, которые будут «гнуть» вас, в то время как вы дадите мышцам отдохнуть, избавившись от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку спину нужно стараться держать прямой. Грудь и плечи должны быть расправлены, в пояснице необходимо сохранять легкий прогиб. Мышцы будут растягиваться наилучшим образом. При прямой спине возможно сохранять глубокое и ровное дыхание.

Пружинящие движения

Выполнение растяжки пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такая манера выполнения упражнений неэффективна и повышает риск травм. Растягивать нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Сосредоточение на растяжке одной группы мышц

Как правило, все, кто хотят сесть на шпагат, сосредотачиваются на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет единое целое, растягивать его нужно целиком. К упражнениям на ноги добавьте движения для растяжки спины, живота и рук. В таком случае все тело будет развито гармонично, а шпагат дастся легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезная ошибка — сосредоточить все внимание или большую его часть при подготовке к продольному шпагату на растяжке одной ноги — той, которая выносится вперед. Задняя остается недостаточно разработанной. В таком случае при выполнении шпагата придется разворачивать таз, а это неправильно и выглядит непривлекательно.

Действуйте гармонично, ставьте разумные цели и у вас все обязательно получится. Удачи!

Всем доброго дня! Сегодня расскажу вам «Как быстро и качественно сесть на шпагат». Существует очень популярное мнение, которое гласит: чтобы сесть на шпагат, необходимы месяцы, а то и годы тяжёлых, изнурительных тренировок. И это мнение, ни что инок, как слёзы и страх неудачников, которым просто лень приложить совсем немного усилий для достижения заветной цели! На деле же всё куда более радужно и для того, чтоб сесть на шпагат достаточно в течение менее чем месяца ежедневно уделять не более получаса свободного времени растяжке. Ну что, заинтересовало? Начнемс)

Разогрев

Частая ошибка новичков , пытающихся сесть на шпагат, заключается в том, что они не уделяют должного внимания разминке перед тренировкой, что мало того, что в корне неверно и сведёт весь прогресс к минимуму, так ещё и увеличивает травмоопасность. Растягиваться с «холодными» мышцами значит, прежде всего, ставить под угрозу свои связки и сухожилия, которые очень чувствительны к любой деформации.

Для того, чтоб избежать травм и облегчить процесс, необходимо просто уделить десять минут перед каждой тренировкой ниже приведенными упражнениям.

Наклоны в стороны

Все мы помним наклоны, которые выполняли на уроке физкультуры и это упражнение лучше всего прогреет и подготовит область таза к предстоящей нагрузке.

Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьтесь и, наклоняясь вперёд, короткими рывками, не сгибая коленей, старайтесь коснуться раскрытой ладонью пола. Выполнять по 6-8 наклонов в три-четыре подхода. ..

Приседания

Первый вариант: поставьте ноги на расстоянии около 40-50см друг от друга, ступни чуть разведите в стороны, и приседайте до принятия характерной позы «сел на стул». Упражнение лучше всего выполнять с дополнительным весом. Три подхода по шесть повторений.

Вариант второй: ноги вместе, руки за голову и приседаем с максимально возможной амплитудой. Идеально, если выполнять упражнение с подпрыгиванием в крайней точке амплитуды. Два подхода по десять-двенадцать повторений.

Махи ногами

В таэквондо или кик-боксинге в целях растяжки и разогрева используется это нехитрое упражнение. Подвесьте на высоту вашего роста какой-нибудь мягкий предмет (к примеру подушку) и старайтесь ударом ноги сбить её. Выполнять махи следует в два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

Растяжка

Теперь, когда вы знаете как правильно и эффективно разогреть своё тело, можно приступить к упражнениям, которые позволят вам растянуть область таза, коленный и тазобедренные суставы, без чего невозможно сесть на правильный шпагат.

1. Бабочка

• Сядьте на пол, ступни ног сведите вместе и нажимом рук на колени старайтесь уложить ноги на пол, не отрывая ступней друг от друга. Чем ближе сведенные ступни будут располагаться к тазу, тем упражнение сложнее. Конечно, данное упражнение лучше всего выполнять в паре, но при большом желании и минимальной сноровке можно приноровиться делать это самостоятельно. Это упражнение одновременно прорабатывает и растягивает как коленный, так и тазобедренный сустав .

2. Скрепка

• Встаньте на колени и, помогая себе руками, плавно лягте на спиной на пол. Поначалу ложитесь прямо на ноги, а впоследствии, по возможности, разводите ноги в ноги в стороны, не меняя положения коленей (не разводя). Это упражнение наилучшим образом прорабатывает коленный сустав .

Шпагат продольный и поперечный

И вот, наконец, мы переходим к святая святых – шпагату продольному и поперечному. Они отличаются по механике воздействия на суставы, но в принципе, в них нет ничего сложного.

При посадке на продольный шпагат вам следует установить по обе стороны от себя два стула (дабы помогать себе удерживать равновесие) и медленно, безо всяких резких рывков (во избежание травм) опускаться до ощущения растяжения в области коленей и таза и лёгкой колющей боли. Зафиксируйте положение на одну-две минуты, встаньте и повторите снова четыре-пять раз.

Шпагат поперечный гораздо более удобен в исполнении и потому прост, но в то же время более травмоопасен, так как при нём ваши связки тянутся куда сильнее. Тут есть два варианта:

Вариант первый. Подготовьте несколько книг и, начиная садиться на шпагат, доходя до крайней точки растяжения, подложите их под себя и сядьте. После чего, постепенно убирайте по одной книге, садясь всё ниже и ниже. Этот способ поможет вам сесть на шпагат в самые кратчайшие сроки.

Вариант второй. Поставьте перед собой стул и, опираясь на него опускайтесь вниз до ощущения боли. Зафиксируйте положение и постарайтесь потянуться сначала к одной ноге, затем к другой и к полу перед собой. Это увеличивает нагрузку на мышцы и связки, что позволяет проработать ваш шпагат наиболее полным образом.

Что бы ни говорили мастера и самоучки, но лучшими способами разогреться перед растяжкой являются бег или и горячая ванна. Когда вы бегаете и делаете зярядку, усиленно работает всё ваше тело, что позволяет сразу убить двух зайцев: и провести кардиотренировку и хорошо разогреться. Горячая же ванна хорошо прогревает, или даже «пропаривает» всё ваше тело что так же может послужить хорошей отправной точкой для того чтоб успешно сесть на шпагат.

И помните, что спешка важна при охоте на блох, а шпагат, это сложное гимнастическое упражнение, которое никому не даётся с первого раза.

Если вы систематично, изо дня в день будете выполнять данные в этой статье рекомендации, то уже через пару недель сможете сесть на самый настоящий шпагат не хуже Жана Клода Ван Дама!

А теперь хочу вам дать пару видео, считаю их одними из лучших в интернете на данный момент. Обязательно посмотрите данные уроки.

Вот это видео более спокойное и без больших усилий даст вам возможность быстро, безболезненно придти к цели.

Удачи вам и помните главное правило любого успеха: 10% — это талант, 40% — это правильная теория и остальные 50% успеха – это ваше собственное упорство в практике!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Как научиться делать шпагат за 1 день — этот вопрос невольно всплывает в голове при просмотре известного ролика с Жан-Клодом Ван Даммом.

Также важно придерживаться следующих нюансов:

1. Всегда разминайтесь перед растяжкой. Подробный план упражнений изложен чуть ниже. Только так вы исключите вероятность травмы, которая представляет собой опасность для неподготовленного тела.
2. Увеличивайте количество тренировок плавно: осуществляйте их через день, затем каждый день. Особо яростные фанаты растягиваются утром и вечером. Только помните, что сразу после пробуждения это сделать сложнее, т. к. кровь после длительного сна еще не нагрелась до оптимального уровня, мышцы и суставы не в тонусе. Но это не означает, что нужно избегать их вовсе. Повышенный уровень сложности ведет к лучшему результату.
3. Проследите, чтобы все упражнения происходили не на скользкой поверхности. Это значительно увеличит вероятность повредиться.
4. Никогда не проседайте в сторону пола за счет коленей. Помните, суставы и спина не должны болеть ни до, ни после тренинга. Если неприятные ощущения присутствуют — ваша техника требует срочного пересмотра.
5. Ни в коем случае не занимайтесь «в паре». Никто, кроме вас самих, не ощущает напряжение в связках в данный момент. Одно неправильное движение и можно повредиться или порвать ткани. Увы, таких историй слишком много, чтобы их игнорировать. Если вы прибегаете к урокам тренера, слушайте его советы, но не просите «помочь» глубже сесть или выгнуться сильнее при помощи силы нажатий.
6. Тренируйтесь, глядя на часы или секундомер. Это поможет точно проследить нарастающий прогресс и более плавно увеличивать время нагрузки.
7. Не занимайтесь в холодном помещении. Если выбора нет — дополнительно наденьте на спортивные лосины гетры или теплые носки. Связки холода не любят.

Прежде чем начинать занятия, убедитесь, что у вас нет болезней и травм, перечисленных ниже.

Шпагат достижим для любого возраста, даже 40+, но некоторые недуги серьезно ограничивают наши устремления:

1. Трещины в костях таза или ногах
2. Воспалительные процессы в тазобедренных суставах
3. Сильные ушибы
4. Резкие скачки давления
5. Боль в пояснице
6. Травмы в области позвоночника
7. Болезни суставов

Совет: во время растяжки всегда тяните носок к себе, это не балет.

Зачем вообще нужна гибкость? Как научиться делать шпагат за месяц? Разминка — золотое правило растяжки без травм

Вы замечали когда-нибудь, что после трудовых будней, тело вроде бы и не напрягалось особо, а есть?

На протяжении дня вы невольно испытываете мелкие сокращения, которые влияют на мышцы всего тела.

Занятия начинайте с разминки

Именно это напряженное состояние и дает такой эффект. Это еще одна «дырка», куда вытекают силы и здоровье.

Приняв за правило разминаться и растягиваться каждый день, открывается возможность сократить энергопотери и .

К тому же координация движений улучшается, так как мышцы будут находиться в тонусе всегда.

Получить какой-нибудь новый спортивный навык станет намного легче. Следующий ваш запрос прозвучит скорее всего так: «К ак научиться делать шпагат в воздухе?» — и приведет к новым достижениям.

Не забывайте о сосудах. Подобные занятия тренируют эластический компонент на их стенках.

Разминайте все части тела

Именно он помогает сердцу справляться с потоком крови, предотвращая кровоизлияния.

Прочные и упругие сосуды препятствуют появлению варикозного расширения вен.

Хорошая растяжка снимает напряжение с основных «каналов», распределяя ее по запасным, тем самым, которыми тело не используется постоянно. Во многом улучшается работа внутренних органов.

Теперь, когда вы замотивированы в достаточной степени и спешите навстречу своему и здоровью, начнем разминку.

Это поможет проснуться и подготовить тело к непривычным ощущениям:

1. Разомните шею поворотом головы в обе стороны. Помните, что при этом движущей силой является именно голова, а не шея. Все движения делайте медленно и размеренно.
2. Выполните поочередные подъемы плеч, они травмируются всегда охотно. После этого заведите руки за спину и сомкните их в районе лопаток. Повторите для другой руки.
3. Вытяните руки в стороны и покрутитесь вокруг своей оси, затем нагнитесь и поочередно дотроньтесь до каждой ноги («мельница»). Ложитесь на пол и поднимитесь на вытянутых руках вверх. Почувствуйте напряжение в области пресса.
4. Произведите бег на месте (с захлестом). Сохраняйте ровное положение позвоночника. Теперь подбрасывайте поочередно колени вперед около трех минут. Далее просто попрыгайте на месте. Важно одновременно подключать обе ноги сразу. Приземляйтесь мягко.
5. Подойдите к стене и упритесь в нее руками. Выполните попеременные махи ногами из стороны в сторону. Постарайтесь в естественной для тела позе, отвести бедро максимально высоко.
6. Попрыгайте на месте, но теперь ноги и руки расставляем в прыжке широко и сводим вместе. В верхней точке дотроньтесь ладонями друг друга. Продолжайте так же само двигаться, но руки поставьте на пояс, а в нижней точке выполните легкое плие.

Совет: как научиться делать шпагат в домашних условиях, поможет подходящее для этого видео. Обязательно сравните свои представления с наглядными практическими занятиями от профи.

Полный перечень упражнений для шпагата

1. Поставьте ноги шире плеч. Присядьте, опираясь всем весом на одну из них. Медленно до конца выпрямите ее в колене, носок тяните на себя (руки на поясе). Производите легкие колебательные движения вверх-вниз. Если принять сразу такую позу вам сложно, обопритесь ладонями о пол, это поможет сохранять равновесие. В этом и последующих упражнениях поддерживается зеркальность. То есть оно повторяется поочередно для двух сторон тела.
2. Сделайте широкий шаг вперед и обопритесь руками на ведущее колено. Постепенно наклоняйтесь, пока не почувствуете растущее напряжение в области бедер. Повторите то же с другой стороны.
3. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Некоторые девушки предпочитают упираться ступнями в стену для достижения наилучшего результата (фиксация жестче). Сидя с ровной спиной, постарайтесь лечь в сторону и дотронуться руками носка. С первого раза, скорее всего, у вас ничего не получится. Не страшно, главное — не прекращать попытки. Длительность каждого упражнения — около минуты.
4. Сядьте на пол. Стопы лежат по обеим сторонам таза (прижаты). Покачивайтесь, чтобы опуститься полностью. Позволяется опираться на пол руками и регулировать собственный вес. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не ляжете животом на ноги. Точно так же ложитесь назад.
5. Сядьте на пол, прижмите подошвы к друг другу. Медленно стремитесь дотронуться коленями до пола, при этом слегка пружиньте. Наклоняйтесь вперед и тянитесь, чтобы лечь на ноги. Помогайте себе руками.
6. Вытяните одну ногу вперед, а вторую согните и положите на ее бедро. Тянитесь сначала одной рукой к носку, а затем — обеими. Перемещайте согнутую конечность за бедро. Ставьте ее на поверхность и снова «кланяйтесь» прямой ноге.
7. Примите в V-образное положение, но одну из ног заведите за спину, вторую — оставьте прямой. Сначала тянитесь руками к носку прямой, затем — к согнутой ноге.
8. Сидя на полу, выпрямите обе конечности. Лягте грудью на колени, придерживаясь руками за ступни.
9. Располагаемся точно так же, как описано в предыдущем пункте. Обеими кистями хватаемся за ступню и выпрямляем ногу вверх. Необходимо сделать 15 упражнений, задерживаясь на какое-то время.
10. Раздвиньте ноги в стороны. Поочередно наклоняйтесь к обоим носкам, а затем — вперед, поддерживая тело руками. Ложитесь все сильнее и сильнее, пока не сможете дотронуться ладонями стоп. Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, то теперь можете сесть на продольный шпагат, опираясь на руки. После серии наклонов вперед переходите на поперечный. Если вы вошли в такое положение впервые — постарайтесь нормализовать дыхание и расслабиться, это существенно влияет на уровень гибкости и снижает шансы на получение травм.

Совет: делайте упражнения как можно чаще, но не раньше, чем вы восстановитесь полностью. Сильных болезненных ощущений быть не должно, хотя неприятные все же будут присутствовать.

Напоследок посмотрите, как научиться делать шпагат на предлагаемом видео. Надеемся, оно развеет все оставшиеся вопросы:

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

• Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
• Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
• Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
• В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
• При растяжках спина должна быть прямой.
• Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
• Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
• Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
• Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сесть на шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за столь короткое время может ребёнок 2-3 лет, да и то далеко не каждый, а только унаследовавший от родителей природную гибкость.

Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Полезный совет: будьте доброжелательны. Ничто так не закрепощает человека, не делает его «тугим», как злость, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.

Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

• Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
• Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
• «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.

Полезно знать: разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок можно положением стопы. Если стопу и носок ноги на перекладине натянуть в одну линию — будут растягиваться одна группа связок. Если стопу повернуть перпендикулярно к голени и направить пальцы ног вверх или потянуть в сторону колена — будут тянуться другие связки.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
• Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
• Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
• Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
• Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.

Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

• Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
• Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
• Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.

В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Интересный факт: тренера отмечают, что растягивая ноги на шпагат, человек также растягивает и выравнивает себе позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.

Как сесть на шпагат, кому за 20 | Особенности строения организма

Сесть на шпагат можно в любом возрасте. И это факт! Достаточно лишь регулярно заниматься растяжкой. Если противопоказаний нет, но есть желание, то и 20 лет или 30 – это не предел. Зачем это нужно, спросите вы? Сегодня мы расскажем и поможем научиться – в новой статье Fitmania.by.

Шпагат придаёт мышцам эластичность, а суставам — подвижность, кроме того укрепляется и растягивается позвоночник, нормализуется работа кишечника, а так же это полезно для грудного отдела, деля дыхание глубже.

Хорошо это упражнение и для желающих похудеть: лишние жировые отложения уйдут, а ноги и пресс станут подтянутыми. Для женщин шпагат особенно полезен — для нормализации месячного цикла и подготовки к родам.

Вы уже думаете о том, как сесть на шпагат, но не знаете, с чего начать?

Для начала

Подготовьте свое тело

Хороший шпагат получиться именно при правильной и усиленной подготовке, а что касается того, за какой срок сесть на шпагат, то это для нашего тела уже не так важно, как для нашего мозга. Генетика, возраст и подготовка играют немало важную роль для того как в минимальные сроки сесть на шпагат и собственно какие именно будут эти сроки.

Разминки и тренировки должны проводиться регулярно, не имеется введу ежедневно, но все же не реже трех раз  неделю.

Длительность проведения тренировок от 30 минут до часа. Избегайте перегрузок и переутомления, только плавный медленный темп, только это вариант как самостоятельно сесть на шпагат.

Разминка, этот пункт нельзя пропуская даже думая о том как в короткий срок сесть на шпагат. Именно она подготовит и разогреет мышцы. Пробежка станет хорошим способом разминки, ну а если такой возможности нет то скакалка или приседания помогут подготовить тело дома.

Махи ногами в разные стороны следует выполнять под конец разминки. Не поднимайте их очень высоко, только для разогрева. Вращайте согнутыми в коленях ногами, чтобы расслабить суставы в тазобедренной области.

О растяжке

Никогда не начинайте её без «разогрева», иначе рискуете получить растяжение или даже надорвать мышцу и забыть о шпагате еще на пару лет.

Перед тем как выполнять растяжку, сделайте пару подходов махов (мах вперед, в сторону и назад). Не сгибайте коленей и старайтесь сделать мах так, чтобы мышцы, во время выполнения упражнения «ныли».

Самые простые упражнения

• наклоны — ноги на ширине плеч и выполняем поочередно к каждой ноге наклоны. Старайтесь тянуться как можно ниже, такое упражнение отлично поможет растянуть мышцы;
• нужно сесть на пол ноги перед собой расставить и максимально наклониться вперед, а затем поочередно к разным ногам. Стройтесь при каждом последующем повторе ноги разводить немного шире, а наклон делать дальше вперед;
• нужно сесть ноги вытянуть впереди себя, поднимите одну ногу максимально к туловищу, задержитесь на несколько секунд, затем проделайте тоже с другой.

Садимся постепенно

Раскачивайте себя, поднимая и опуская туловище. Помните, что тянуться нужно несколько минут подряд, ведь слишком короткая растяжка не даст результатов.

• для подготовки к занятиям разогреть мышцы поможет горячий душ или ванная. десять минут в теплой воде и растяжку делать станет намного проще;
• как и все физические нагрузки растяжка провоцирует боль. Нормальными считаются несильные тянущие боли, а вот острые и резкие сигнал для прекращения занятий. Если вы надорвете мышцу, то это не только отодвинет на неизвестное время долгожданную растяжку, но и принесет сильную боль;
• опора нужна для растягивающих упражнений, она должна быть стойкой, так что найдите такую у себя дома заранее.

На деле сесть на шпагат в короткие сроки  не так тяжело. Если от природы вы обладаете хорошей гибкостью, то это не составит вам большого труда.

Также рекомендуем почитать:

Семь секретов молодости

Правила силовых тренировок для подростков

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как делать шпагат в домашних условиях: ошибки, советы, рекомендации.

Продольный и поперечный шпагат

Неважно, зачем вам нужно было сидеть на шпагате — для эффектности по особому случаю, идеальной растяжки или пользы для здоровья (да, шпагат тоже приносит, и немалый). Что бы вы ни задумали, знайте, что разделение на самом деле не так уж и сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений — тем более.

1. Наклоны с руками, «заблокированными» за спиной

Растяжка обычно болезненна и поэтому не очень приятна, лучше всего начать с простого и слегка расслабляющего упражнения, такого как это.Он хорошо растянет мышцы задней поверхности бедер и в качестве бонуса повысит гибкость спины, расправит плечи и грудь.

Как это сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведите за спину, соедините «в замок» и поднимите вверх — спина должна прогнуться. В этом положении наклонитесь и подтяните грудь к бедрам. Ноги при этом держите прямыми, в коленях они не должны сгибаться. Постояв так, пока не сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходное положение.

2. Наклоны на одну ногу

Делайте это очень осторожно. «Тянуть» будет под коленом и внизу спинки, но тогда шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как это сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правое колено и положите его на бок, тем самым наполовину раскрыв бедра. Попытайтесь правой рукой коснуться внешней стороны левой ступни, а туловище поставьте на прямую ногу. Вытяните левую руку вперед, к ступне.Расслабьте плечи — они не должны подниматься. Оставайтесь в этом положении, пока не сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклонитесь вперед

В таком положении сразу лечь на пол не удастся. Но когда все-таки получится, это будет означать, что перед шпагатом ничего не осталось (причем не продольного, а поперечного).

Как это сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не на крайнюю ширину.Сдвиньте таз немного вперед, но следите за тем, чтобы ноги не двигались вместе с ним. Выпрямите спину. Двигайтесь корпусом вперед, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — это растяжение сухожилий. Оставайтесь как можно ниже, пока не сделаете 5 вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

4. Глубокие выпады вперед

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? Кроме того, это упражнение помогает даже слишком хорошо растягиваться.

Как это сделать. Сделайте выпад правой ногой вперед. Положите руки на пол. Нога должна быть между ними. Поставьте левое колено на пол. Если можете, встаньте на локти. Прижмите корпус к правой ноге. Вытяните бедра к полу. Сделайте 5 вдохов как можно ниже. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятой икрой

Поработав над растяжкой коленей, перейдем к бедрам, а точнее к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как это сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от нее, повернитесь к ней спиной. Встать на колени. Правую ногу поставьте согнутой под прямым углом, выставьте вперед. Поднимите ступню левой ноги вверх и «лягте» на стену. Опустите бедра вниз, пока не почувствуете напряжение мышц. Положите руки на колено, чтобы положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в этом положении на 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растяжка мышц с помощью силы рук может быть более эффективной, чем толкание их собственным весом.

Как это сделать. Встаньте прямо, сомкните ноги. Перенесите вес на левую ногу, а правую ногу, согнув в колене, поднимите так, чтобы ее легко было схватить обеими руками. Встаньте прямо на левую ногу. Медленно разведите правую ногу в сторону, придерживая рукой большой палец ноги. Если это легко для вас, подтяните бедро к животу, поднимая ногу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол.Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы растянуться в таком шатком (в прямом смысле слова) положении, нужно уметь сохранять равновесие. Несмотря на всю сложность, это упражнение стоит попробовать — оно значительно удлиняет одни мышцы, а другим дает статическую нагрузку.

Как это сделать. Встаньте на боковую планку, вытянув руку и опираясь на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, обхватить левой рукой большой палец левой стопы и, сгибая колено, подтянуть вверх, постепенно выпрямляя.Встаньте, стараясь не потерять равновесие. Если можете, выпрямите ногу и потяните ее как можно выше. После 5 вдохов осторожно отпустите левую ногу, поставьте ее на пол и примите сидячее положение. Поменяйте стороны, повторите упражнение.

1. Хорошо разминка … Только маленькие гибкие дети пропускают разминку без последствий. Если вы не хотите хромать в травмпункт, сделайте разминку хотя бы 10-15 минут.
2. Не торопитесь … Некоторым людям может потребоваться больше шести месяцев, чтобы сделать шпагат.Другие в силу особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое случается довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам предстоит терпеть сильную боль, значит, ваше тело еще не готово.

Следуйте этим рекомендациям, и вы сможете избежать травм при растяжке независимо от возраста.

Какой должна быть разминка

Перед тем, как приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардио.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете бегать трусцой, крутить педали на воздушном велосипеде или другом сердечно-сосудистом оборудовании и прыгать через скакалку.Комплекс упражнений подходит для дома:

1,20 прыжков Домкраты для прыжков.

2. 40 упражнений «Альпинист».

3. 15 прыжков из приседа.

4. 20 шагов по горке с вытянутым вперед коленом (можно делать с гантелями или без них).

Выполняйте упражнения с максимальной энергией, не останавливаясь для разминки. После этого сделайте несколько динамических движений на растяжку:

1. Круговые движения бедрами — по 10 раз каждой ногой.

santtie.com

2.Глубокие приседания с разворотом коленей в стороны (приседания сумо) — 10-15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады в стороны — по 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статике.

Как делать статическую растяжку

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сложите ноги вместе. Спина прямая (можно у стены), колени лежат на полу или имеют тенденцию к этому. Не кладите руки на колени и не позволяйте это делать кому-то другому.Попробуйте прижать колени к полу с силой мышц.

Оставайтесь в крайней точке 0,5–2 минуты.

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бедра. Встаньте на четвереньки на полу, расставив колени как можно шире. Вы можете свести ноги вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бедрам.

Положите предплечья на пол и опуститесь как можно ниже. В идеале бедра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полуостержень

Вы можете перейти в эту позу прямо с лягушки. Для этого немного приподнимитесь, одну ногу выпрямите и продолжайте опускать. Прямая нога четко смотрится в сторону.

Сядьте в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире, выпрямите колени и потяните пальцы ног на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начните постепенно наклоняться вперед с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями.Если позволяет растяжка, положите предплечья на пол, только спину не сгибайте. В идеале вам следует лечь животом на пол, но это может занять несколько месяцев.

Найдите максимальную высоту наклона и оставайтесь в позе от 30 секунд до двух минут.

actionjacquelyn.com

Эту растяжку часто практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и поставьте их на нее. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в таком положении от пяти до 20 минут.

В это время ваши ноги будут очень медленно опускаться под собственным весом, улучшая вашу растяжку. Только не задерживайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет сложно самостоятельно собрать ноги.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Положите ладони или предплечья на пол (в зависимости от вашей растяжки) и аккуратно разделите на шпагат.

Натяните носки на себя или поставьте ступни на пол так, чтобы колени смотрели вперед.Постарайтесь расслабиться и дышать ровно.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если продержать сплит 30 секунд, можно отдохнуть и повторить еще 3-4 раза.

Как дышать при растяжке

Непривычные мышцы автоматически сокращаются во время растяжки, чтобы предотвратить травмы. Это напряжение ограничивает диапазон ваших движений и мешает правильно растянуть мышцы и соединительные ткани.

Поможет справиться со стрессом и углубить растяжку.Используйте его в любом положении.

Медленно вдохните через нос, наполняя грудь и живот. Представьте, что в вашем желудке находится воздушный шар, который нужно наполнить воздухом. На выдохе по возможности немного углубите позу.

Насколько и когда растягивать

Для сохранения и усиления эффекта растяжки нужно делать это регулярно. Как обнаружили ученые Everyday Stretching, после тренировки мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлиненными в течение 15 секунд, а в целом эффект длился до 24 часов.

Чтобы вам не приходилось каждый раз снова растягиваться, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше заниматься каждый день в одно и то же время, чтобы сформировать привычку.

Что касается времени, то для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленский, профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, говорит «Пиковое время для всего», что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, снижается риск травм.

Вы можете растягиваться и утром, просто хорошо разогрейтесь и будьте осторожны с углублением поз.

Вот и все. Напишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сесть на шпагат.

Как быстро сделать шпагат? Растяжка дома.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и упорные тренировки. Необходимо поставить перед собой цель и идти до конца — добиться ее.

Шпагат — это спортивная поза, требующая определенной эластичности тканей и суставов.

Для достижения желаемого эффекта препарат нужно делать ежедневно по 20 минут.

Если у вас проблемы со свободным временем, то специальные упражнения можно делать через день.
В этом случае вы не сможете сесть на шпагат за короткое время.

Новичкам нужно больше времени, чтобы потренироваться, а

Спортсменам достаточно растянуть мышцы 10 минут и они сразу могут сесть в позицию.

Split: как быстро сесть на шпагат?

• Только сам человек может заставить себя заниматься и стать лучше и красивее.
• Залог успеха — это четко установленное отношение к себе и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
• Это единственный способ легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, сколько усилий нужно приложить для достижения цели.

Важно: правильно оценивайте свои физические возможности.Нет необходимости повторяться после профессиональных спортсменов, потому что у них за плечами долгие годы упорных тренировок.

Совет: не выполняйте сложные задания сразу, чтобы не навредить своему организму!

Многим людям трудно выполнять шпагат даже после нескольких месяцев упорных самообучений.
У каждого человека свои особенности тела, поэтому некоторым что-то дается легко, а другим нужно постараться добиться хороших конечных результатов.

Следовательно, быстро не подойдет тем людям, которые от природы не обладают хорошей гибкостью.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

• терпеть боль
• стремятся к улучшению результатов, а
• большое желание
• Не стоит останавливаться на полпути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: Выполняя задания, вы можете испытывать мышечную боль — это нормально, если боль слабая.Если вы испытываете сильные колики, завершите разминку.

Помните: разрыв мышцы — болезненная травма, которую необходимо лечить. Поэтому не доводите свои упражнения до болезненного состояния тканей. Упражнение должно быть легким и приятным.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Этот вопрос часто задают люди, которые никогда не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, вам необходимо ежедневно тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без рывков. Всем новичкам поможет следующий практический совет:

Разминка — важная часть подготовки. .

• Разогрейте мышцы, выполняя бег трусцой, прыжки со скакалкой и приседания.
• Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — раскачивание прямых ног в разные стороны.
• Подготовительные упражнения следует выполнять с прямой спиной.

После разминки начинается растяжка мышц — длительный этап тренировки.

Шпагат не идеален без натяжения.

Важно: относитесь к препарату ответственно. Необходимо потратить 10 минут на разогрев ткани и минимум 5 минут на растяжку.

Растяжка шпагата — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который мог бы что-то подсказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно натянуть шпагат ?

Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и как долго нужно выполнять каждую задачу.

Видео: Растяжка для начинающих каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат — научитесь шпагату самостоятельно, инструкция

Когда упражнения на разминку и растяжку будут завершены, вы можете приступить к выполнению упражнений на шпагат.

Инструкция поможет вам освоить шпагат самостоятельно.

Помните: Выполняйте работы со шпагатом постоянно. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сядьте на пол, широко расставив ноги.
• Глубоко наклонитесь вперед, одновременно вытягивая руки вперед.
• Если есть легкая боль, оставайтесь в этом положении.
• Встать из предыдущего положения и через несколько минут повторить упражнение снова

Помните: если вы выполнили все упражнения на растяжку и начали базовую тренировку, запрещается сидеть на стуле во время перерыва между упражнениями. Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен быть на ногах (можно лежать на полу, но не садиться). В противном случае вам придется заново повторять все упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Отвести одну ногу в сторону
• Вторую согнуть в колене
• Наклонитесь к вытянутой ноге
• Промежуток от этой ноги до пола нужно постепенно уменьшать

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сидя на ровной поверхности, раздвиньте ноги
• Положите руки на поверхность перед собой
• Перенесите вес туловища на руки, оторвав таз от пола и наклонившись вперед.
• Разведите ноги в стороны, уменьшив расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно сидеть?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче получить хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребенку может быть сложно освоить шпагат. .

Многим взрослым может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы освоить упражнения.

Уровень физической подготовки имеет большое значение.Если вы ранее занимались легкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного проще самостоятельно сесть на шпагат дома.

Как правильно сидеть, чтобы не повредить мышцы?

Важно: Не устанавливайте для себя жестких ограничений. Слушай свое тело. Если вы переусердствуете, вы увеличите риск серьезной травмы.

• Выполняйте упражнения до тех пор, пока в тканях не появится приятная боль (боль должна быть приятной, а не сильной).
• Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
• Не требуй от себя большего, чем можешь.

СОВЕТ : Смотрите, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже при интенсивных тренировках.

Шпагат за день — быстро и правильно

Если вы раньше занимались спортом, то за день действительно можно сделать шпагат.

Главное в этом деле не быстро, а правильно.

Разогрейте мышцы, уделяя каждому упражнению 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, которые позволят вам сесть на шпагат за один день

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

• Сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу на 90 градусов
• Опустить ногу, оставленную позади туловища, до колена
• Переместите таз вперед и оставайтесь в этом положении несколько секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ : Альтернативная растяжка ног .

• Сядьте на пол
• согните колено так, чтобы оно оказалось между руками
• Другая нога должна быть прямой и сзади.
• Наклонитесь вперед, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

• Встать на колени и выпрямить одну ногу перед собой
• Положите руки на бедро и наклонитесь вперед.
• При наклонах зафиксируйте свое тело на несколько секунд.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Положите тело на пол на спину.
• Одну ногу нужно согнуть в колене, а другую поднять вверх и обхватить руками, потянув к себе.
• Сделайте 10 таких подходов, а
• Повторите это упражнение другой ногой.

Сел на шпагат, болят мышцы — что делать?

У каждого человека есть возможность добиться успеха.Не стоит начинать тренировки при травмах мышц и костей, а также после перенесенных травм позвоночника. Запрещается заниматься спортом при повышенном артериальном давлении или при трещинах в костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает, что девушка села на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

• Вы должны выпить хорошее обезболивающее
• Если под рукой нет лекарств, поможет горячая ванна, пусть и на короткое время.
• Хорошее лекарство — массаж разогретой мышцы.

Важно: Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в этом случае может быть опасным.

Совет: Если боль легкая, но не проходит с помощью обезболивающих, обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнения происходит защемление седалищного нерва, что вызывает боль в виде люмбаго. Симптомы этого заболевания — сильная боль в промежности.

Шпагат продольный и поперечный — фото

Шпагат может быть выполнен в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вам удалось выполнить поперечный вид, это не значит, что вы можете так же легко сделать продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, как должны выглядеть оба варианта шпагата в правильном исполнении.

Растяжка в домашних условиях — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Стойка тела с поднятыми носками представляет собой простой поперечный шпагат. Если вы новичок в спорте, сделайте этот тип сплита. Сесть на продольный и поперечный шпагат поможет длинная и упорная домашняя растяжка.

Главное правило в разработке гибкого тела — «не торопитесь». Гибкость и растяжка со временем увеличиваются. Чем меньше вы будете торопиться, тем лучше и стабильнее будет результат.

Как сделать сплит за 10 минут?

Этот вопрос часто задают новички, не понимающие, что после упорных тренировок можно долго сидеть на шпагате.

Вы можете сделать сплит за 10 минут, если будете тренироваться по полчаса в день в течение определенного периода времени, выполняя упражнения на растяжку и гибкость. Через год или два вы сможете плести шпагат за 10 минут, а при постоянной практике в течение нескольких лет вы сможете делать сетку сразу после короткой разминки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Как упоминалось выше, успешный шпагат основан на хорошей эластичности мышц. Над этим нужно работать, улучшая и развивая мышцы. Растяжка для новичков и шпагат для новичков может выполняться при отсутствии противопоказаний — травм костей и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут вам правильно выполнять все ваши упражнения на растяжку и гибкость и помогут избежать травм. В случае травм обратитесь к врачу.

Стоит выделить следующие советы профессионалов, которые помогут добиться хороших результатов:

• Обратите внимание на свое дыхание.Это надо измерить. Контролируйте свое дыхание во время всех упражнений
• Медлительность хороша для растяжки. Все упражнения на гибкость и растяжку следует выполнять медленно. Внезапные движения могут привести к травмам и растяжениям
• Сдерживание отрицательных эмоций. Во время тренировки что-то может не получиться. Не нужно злиться, даже если это больно. Отдохни и начни с
• Легкий ужин. Не ешьте мясо на ночь или перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц. Легкая закуска поможет почувствовать легкость при выполнении сложных упражнений

Ставьте перед собой достижимые цели. Действуйте гармонично, последовательно выполняя все задачи. Перед тренировкой хорошо разогрейте мышцы и не стремитесь к быстрым результатам. Если вы испытываете сильную боль, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — так будет легче достичь желаемых результатов при выполнении шпагатов. Удачи!

Видео: Как делать шпагаты?

Любая девочка мечтает сесть на шпагат, удивив парня, маму, друзей.Но как это сделать в короткие сроки и не навредить здоровью? Попробуем разобраться.

Умение сидеть на шпагате — это не только навык, но и здоровая, красивая и подтянутая фигура. Во время выполнения упражнений вы приобретете изящную походку, ровную осанку и упругое тело, гибкость которого поразит всех! Самое главное правило — тренироваться нужно каждый день, начиная с 10-15 минут, в активном движении. Если вы будете практиковаться с прилежным усердием, выполнять каждое упражнение, выкладываясь на полную, то примерно через месяц вы сможете сесть на шпагат с растяжкой всего за 10 минут!

Как сделать шпагат за 10 минут — разогреть

Основное правило — тренировку всегда начинайте с разминки, чтобы задействовать все мышцы тела, повысить сердечно-сосудистую активность и ускорить обмен веществ.Тренеры рекомендуют проводить все занятия на резиновом коврике под ритмичную музыку. Упражнения, которые занимают не более 5-7 минут:

• Разминка шейного отдела позвоночника — вращение головой, поворот влево-вправо, наклоны вперед-назад.
• Разминание рук — сожмите руки в кулаки, вращайте в разные стороны, работайте плечами.
• Разогреть поясницу — руки на поясе, работать круговыми движениями бедрами и тазом.
• Разминка ног — они получат наибольшую нагрузку при растяжке, поэтому их нужно очень хорошо разогреть.
• Прыгайте через скакалку около двух минут. Начинайте медленно, постепенно ускоряя темп, а закончите резкими скачками вверх.
• Сделайте 15 приседаний с прямой спиной и стопами на полу.

Теперь вы полностью готовы к растяжке!

Как сделать шпагат за 10 минут — растяжка

• Согнитесь, широко расставив ноги — сидя на полу, разведите прямые ноги как можно шире, выполняйте наклоны всем телом поочередно каждой ногой, оставаясь в этом положении полминуты.Потянитесь в центре как можно дальше, положите голову на пол. Чувствуете, как начали работать связки? Значит, вы все делаете правильно. Постойте пару минут.

• Прямой наклон — сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, носки вытяните. Наклонитесь всем телом, стараясь дотянуться пальцами до пальцев ног, зафиксируйте положение на минуту, опуская голову между коленями.

• Основное упражнение, которое направлено на растяжение связок — сделайте широкий шаг левой ногой как можно дальше и перенесите на нее вес тела, старайтесь держать бедро параллельно полу, дыша ровно, и положите ваша правая ступня на полу. Повторите то же самое с другой ногой.

• Упражнение «Баттерфляй» — исходное положение, сидя, спина максимально прямая. Ноги согните в коленях, ступни поставьте вместе, пятки прижаты к себе. Начинайте медленно прижимать колени к полу, в это время начинают работать все связки ног, вы можете почувствовать легкую боль. Как только колени коснутся пола, зафиксируйте их в таком положении на полторы минуты . Не напрягайте спину, дышите ровно и глубоко.

1. Колодец для прогрева … Только маленькие гибкие дети пропускают разминку без последствий. Если вы не хотите хромать в травмпункт, сделайте разминку хотя бы 10-15 минут.
2. Не торопитесь … Некоторым людям может потребоваться больше шести месяцев, чтобы сделать шпагат. Другие в силу особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое случается довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам предстоит терпеть сильную боль, значит, ваше тело еще не готово.

Следуйте этим рекомендациям, и вы сможете избежать травм при растяжке независимо от возраста.

Какой должна быть разминка

Перед тем, как приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардио.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете бегать трусцой, крутить педали на воздушном велосипеде или другом сердечно-сосудистом оборудовании и прыгать через скакалку. Комплекс упражнений подходит для дома:

1,20 прыжков Домкраты для прыжков.

2. 40 упражнений «Альпинист».

3. 15 прыжков из приседа.

4. 20 шагов по горке с вытянутым вперед коленом (можно делать с гантелями или без них).

Выполняйте упражнения с максимальной энергией, не останавливаясь для разминки. После этого сделайте несколько динамических движений на растяжку:

1. Круговые движения бедрами — по 10 раз каждой ногой.

santtie.com

2. Глубокие приседания с разворотом коленей в стороны (приседания сумо) — 10-15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады в стороны — по 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статике.

Как делать статическую растяжку

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сложите ноги вместе.Спина прямая (можно у стены), колени лежат на полу или имеют тенденцию к этому. Не кладите руки на колени и не позволяйте это делать кому-то другому. Попробуйте прижать колени к полу с силой мышц.

Оставайтесь в крайней точке 0,5–2 минуты.

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бедра. Встаньте на четвереньки на полу, расставив колени как можно шире. Вы можете свести ноги вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бедрам.

Положите предплечья на пол и опуститесь как можно ниже. В идеале бедра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полуостержень

Вы можете перейти в эту позу прямо с лягушки. Для этого немного приподнимитесь, одну ногу выпрямите и продолжайте опускать. Прямая нога четко смотрится в сторону.

Сядьте в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире, выпрямите колени и потяните пальцы ног на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начните постепенно наклоняться вперед с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, положите предплечья на пол, только спину не сгибайте. В идеале вам следует лечь животом на пол, но это может занять несколько месяцев.

Найдите максимальную высоту наклона и оставайтесь в позе от 30 секунд до двух минут.

actionjacquelyn.com

Эту растяжку часто практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и поставьте их на нее.Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в таком положении от пяти до 20 минут.

В это время ваши ноги будут очень медленно опускаться под собственным весом, улучшая вашу растяжку. Только не задерживайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет сложно самостоятельно собрать ноги.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Положите ладони или предплечья на пол (в зависимости от вашей растяжки) и аккуратно разделите на шпагат.

Натяните носки на себя или поставьте ступни на пол так, чтобы колени смотрели вперед. Постарайтесь расслабиться и дышать ровно.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если продержать сплит 30 секунд, можно отдохнуть и повторить еще 3-4 раза.

Как дышать при растяжке

Непривычные мышцы автоматически сокращаются во время растяжки, чтобы предотвратить травмы. Это напряжение ограничивает диапазон ваших движений и мешает правильно растянуть мышцы и соединительные ткани.

Поможет справиться со стрессом и углубить растяжку. Используйте его в любом положении.

Медленно вдохните через нос, наполняя грудь и живот. Представьте, что в вашем желудке находится воздушный шар, который нужно наполнить воздухом. На выдохе по возможности немного углубите позу.

Насколько и когда растягивать

Для сохранения и усиления эффекта растяжки нужно делать это регулярно. Как обнаружили ученые Everyday Stretching, после тренировки мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлиненными в течение 15 секунд, а в целом эффект длился до 24 часов.

Чтобы вам не приходилось каждый раз снова растягиваться, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше заниматься каждый день в одно и то же время, чтобы сформировать привычку.

Что касается времени, то для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленский, профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, говорит «Пиковое время для всего», что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, снижается риск травм.

Вы можете растягиваться и утром, просто хорошо разогрейтесь и будьте осторожны с углублением поз.

Вот и все. Напишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сесть на шпагат.

Как разделить? Наиболее полное руководство. Как сесть на поперечный шпагат

Попробуйте эти упражнения, чтобы сесть на шпагат. Глубокий шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, который оздоровит ваше тело.

Многие думают, что с возрастом они станут менее гибкими, хотя на самом деле это далеко от истины.В 30, 40 лет и даже старше можно еще сидеть на шпагате при условии, что ежедневно выполнять упражнения на растяжку шпагата в стиле йоги.

Растяжки — неотъемлемая часть любой тренировки. Исследования показали, что они помогают повысить гибкость и поддерживать спортивную форму, снизить риск травм, улучшить приток крови к мышцам, а также расслабить тело. Также они полезны для растяжки мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Так как же так, узнать, насколько вы гибки ? Ответ очевиден — конечно же, шпагатом! Не паникуйте раньше времени.Обещаю, что вы будете медленно и уверенно сидеть в этой позе. Попробуйте пять растяжек, которые я предлагаю вам ниже!

1. Наклон вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем вытяните грудь и руки вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно подтяните грудь к коленям. Если вам трудно дотянуться до пальцев ног, слегка согните их в коленях, чтобы пальцы касались пола.Потяните подбородок и грудь к коленям и бедрам для максимального растяжения. Не забывайте держать колени вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растяжка бедер и спины снимает беспокойство, снимает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Старт в позу тадасан или горы (встаньте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), поставьте одну ступню в сторону от другой на расстояние 90-120 см, ступня слегка развернута наружу, пятка обнажена. нога смотрит на пятку опорной ноги.Примечание: важно, чтобы ножки , а не стояли в одну линию. Заднюю ногу следует отвести на несколько сантиметров назад, чтобы сохранить равновесие. Как только вы правильно поставите ступни, проведите пальцами ног по передней стопе и опустите грудь к бедру. Вытяните пальцы вперед перед передней стопой для большего растяжения.

Спина, плечи, запястья, бедра и ноги растянуты. Улучшается осанка, баланс, успокаивается мозг.

3.Поза ящерицы

Сделать низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она устанавливается вперед), колено сгибается так, чтобы быть на одном уровне с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, опущенное за вами на пол, находится в расслабленном состоянии; вытяните руки перед собой.

Из этого положения начните дотянуться до пола, опираясь на предплечья и наклоняясь грудью к полу, головой и пяткой ноги, которые тянутся назад.Вы можете разнообразить эту позу, подложив что-нибудь под руки.

Растянуты бедра, подколенные сухожилия, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрыты грудь ячейка и легкие .

4. Поза голубя

В положении сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжку — на левую, стараясь сделать голень параллельной полу или ковру.

Опустите бедра и туловище на пол, вытягивая левую ногу, которая отведена назад. Если это слишком болезненно или неудобно, подтяните правую лодыжку к телу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только почувствуете себя комфортно, вытяните кончики пальцев вперед и опустите грудь к полу.

Растянуты бедра, пах, мышцы живота, груди, плеч и шеи. Стимулируют органы брюшной полости. Раскрываются грудь и плечи.

5. Широкая поза

Сядьте, ноги вытяните перед собой, руки за спину, ноги расставьте как можно шире. Из этого положения поместите руки в свободное пространство перед собой, вытяните их вперед, пока не почувствуете, что больше не можете.

Достигнув максимума, попробуйте согнуть грудь и опустить голову к полу.

Также пригодится, чтобы по растянуть каждую ногу отдельно, находясь в таком положении.Для этого дотянитесь левой рукой над головой до правой ступни, стараясь пальцами дотянуться до пальцев ног. Оставайтесь в таком положении на 8 вдохов.

Затем поверните голову и грудь так, чтобы тело было обращено к правой ноге, и потяните нос к колену. Снова задержитесь в этом положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растянутая спина, внутренняя и задняя части ног. Стимулируемые органы в брюшной полости. Область паха расслабляет.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений на растяжку

Растянуть поперечный шпагат

Итак, йоги, у вас есть мои секреты идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И помните — чем гибче вы становитесь, тем меньше вероятность того, что жизнь вас расстроит. До следующего раза и удачи.

По материалам:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Как сесть на шпагат дома? Можно ли за неделю научиться плести шпагат? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем позже в статье.

Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и восстанавливать суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качания. Это упражнение выглядит очень впечатляюще, поэтому многие обучающиеся хотели бы научиться его выполнять.

Есть два вида шпагата — динамический (мах ногами к голове), статический (положение разведенных ног). Оба типа (динамический и статический) могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, вторая — назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант шпагата называется поперечным. В нем ноги раздвинуты. Такой шпагат делать сложнее, поэтому начинать тренировку нужно с продольной растяжки.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться бокового положения — расскажем позже.

А теперь поговорим об основных правилах для будущих классов:

• Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакие ударные тренировки несколько часов подряд не дадут такого результата, как ежедневная получасовая растяжка.Еще лучше делать растяжку дважды в день — утром и вечером. Вы можете растягиваться три раза в неделю годами, при этом не садясь на шпагат. А можно утром и вечером натянуть связки по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, посидеть на шпагате один-два месяца.
• Растяжка шпагата начинается только после цикла разминочных упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит прогревание горячей ванной, горячительными напитками или согревающими мазями.Для подготовки к растяжке необходимы физические упражнения с кардиоупражнениями (бег, прыжки со скакалкой или лестницей, игра в волейбол, теннис). Не тяните связки, когда они не нагреваются. Это чревато болями, травмами с последующими долгими месяцами восстановления.
• Если вы тренируетесь в холодной комнате, наденьте на ноги леггинсы, носки, теплые колготки. Связки должны быть теплыми — это главное условие предотвращения травм.
• В программе тренировок половина упражнений выполняется в динамическом шпагате (махе), а половина — в статических позах.
• При растяжке спина должна быть прямой.
• Способность расслабиться Помогает избавиться от боли или хотя бы значительно уменьшить ее проявления.
• Дыхание тоже важно. Делая упражнения для сидения на шпагате, обращайте внимание на вдох и выдох. Они должны быть единообразными, даже без промедления.
• Будьте осторожны и критически относитесь к предложениям о помощи. Со стороны сложно правильно оценить предел, до которого можно «пожать».Даже опытный тренер может «случайно» сломать связки.
• Диета и психика. Необходимо меньше есть мяса, так как связки становятся грубее, их труднее растягивать. Также нужно пить воду для повышения эластичности мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой имеет (как правило) гибкое тело. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тем, кому трудно принять все новое, обычно не хватает физиологической гибкости.Ему сложнее делать шпагат. Вывод: будьте верны, принимайте реальность такой, какая она есть. Гибкая психика поможет находить положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также даст телу возможность растягиваться и делать шпагаты.

Сколько можно сидеть на шпагате

Можно ли за неделю на шпагат сесть? Сразу оговоримся, что это возможно только при большой естественной гибкости. Это качество унаследовано от родителей.Поэтому некоторым людям легко сесть на шпагат, они могут это сделать быстро. Другим нужны длительные занятия, процесс идет явно «со скрипом».

Только обученный человек может сесть на шпагат за 1 день. Например, если вы раньше занимались боевыми искусствами, у вас есть некоторая растяжка, но вы никогда не собираетесь сидеть на продольном или поперечном шпагате. В этом случае вам абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех остальных людей, которые ранее не занимались никакими тренировками, этот процесс займет некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта о разделении на 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за такое короткое время может ребенок 2-3 лет, да и то не каждый, а лишь унаследовал от родителей природную гибкость.

Самый реалистичный план для большинства девочек — через месяц сесть на шпагат. С этого и начнем наши упражнения, поставив перед собой цель — за 30 дней ежедневных занятий сесть на шпагат.

Лучшая рекомендация по скорости — постепенная.На отрезках нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал свои индивидуальные особенности от своих родителей. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы становитесь на один сантиметр (а может и миллиметр) ближе к своей цели. Но это все равно будет вашим ежедневным достижением.

Полезный совет: будьте дружелюбны. Ничто так не порабощает человека, не сковывает его, как гнев, зависть и другие проявления скрытой или открытой неприязни.

Список упражнений, чтобы научиться сидеть на шпагате

Чтобы научиться вязать шпагат, вы должны ежедневно выполнять следующие упражнения.

Упражнения на динамическую растяжку шпагата — Mahi

В этих упражнениях мы качаем и поднимаем ноги как можно выше, при этом инерция диапазона помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперед, в стороны, назад). Делаются подходами — 20-30 макс в каждую сторону.

Второй вариант выполнения замаха — из положения лежа на боку. В этом случае нога поднимается вверх, а затем опускается к голове. Можно подержать возле головы, после — опустить обратно.

Наклон из вертикального положения

Тело и ноги растягиваются с разными наклонами. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как выполнять эти упражнения?

Вам нужно встать прямо и выровнять спину.Наклоните корпус вперед и вниз. При этом не сгибайте колени, не сгибайте спину и не сгибайте поясницу. Уже в полуклонном положении вы почувствуете напряжение под коленями (если поясница не согнута и спина не округлена). С округлой спиной легко дотянуться до пальцев ног и пола, но нам нужен другой эффект — максимально растянуть связки. Поэтому выполнять наклоны необходимо с плоской спиной и такой же плоской поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (на 30-40 наклонов вперед, касаясь руками пола) и статическими (наклон и остановка в наклоне, пребывание в таком растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения у балетной планки

Балка, укрепленная горизонтально вдоль стены, называется балетным «станком». Он позволяет выполнять серию упражнений на растяжку на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пятку на перекладину.Руками держите тренажер для равновесия.

• Присядьте, удерживая поднятую ногу над перекладиной.
• Выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед, вниз (нога на перекладине).
• «Ездить» ногой по перекладине вперед и в стороны (нога на полу остается в том же положении, что и раньше). В процессе выполнения упражнения возможны различные вариации. Когда туловище расположено лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, вы будете растянуты на поперечный шпагат.При стоянии боком нога может идти вперед или назад, растяжение получится как при продольном шпагате.

Если вы занимаетесь дома и у вас нет балетной стойки, вы можете использовать поверхность стола, шведскую стенку, край кровати и прикроватную тумбочку вместе. Однако по такой поверхности «прокатиться» ногой будет сложно; можно делать только приседания и наклоны.

Полезно знать: Чтобы разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок, можно позиционировать стопу.Если вытянуть стопу и носок стопы на перекладине в одну линию, растянется одна группа связок. Если ступня повернута перпендикулярно голени, а пальцы ноги направлены вверх или подтянуты к колену, другие связки будут растянуты.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сядьте на пол (на коврик), расставив ноги, согните одну ногу и подтяните ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги.В этом положении выполняйте наклон корпуса, при котором старайтесь дотянуться руками до пола как можно дальше.
• Положение аналогично, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполните наклон корпуса вперед.
• Баттерфляй — свести ступни вместе, подтянуть их к паху, в этом положении постараться поставить колени на пол (можно помочь руками — слегка надавить на колени, постараться их опустить вниз).
• Торс вперед из положения «бабочка». Корпус максимально наклоняется к полу, руки вытягиваются вперед. Вы можете провести на полу линию, до которой дойдете (или отметьте этот предел каким-либо предметом — положите карандаш, поставьте табуретку). Добравшись до назначенного места, отодвиньте его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе и наклонитесь вперед, стараясь грудью дотянуться до колен.
• Ноги врозь — для выполнения аналогичных наклонов вперед, стараясь опустить грудь и живот к полу.После месяца тренировок можно не только дотянуться корпусом до пола, но и полностью сложиться — расположить тело между ног врозь. Это упражнение может быть динамичным и статичным (наклоните корпус между ног, задержите в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ног в стороны наклонить корпус в стороны, вперед к полу, вперед к каждой ноге.

Упражнения на шпагате заканчиваются восстановительными действиями. После растяжки можно принять горячий душ, нанести согревающий крем на поверхность кожи под коленями и рядом с пахом (он усилит кровоток и снимет боль).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять нормальные продольные шпагаты, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро растягиваются до продольного шпагата за 1 месяц, достигают поперечного растяжения только через год.

Какие упражнения помогают перекрещивать шпагат?

• Большая часть растяжки должна выполняться в поперечном направлении.
• Попытайтесь пройти в поперечном направлении от продольного. Например, поднимите ногу на перекладине для продольной растяжки, а затем, не снимая стопу, поверните корпус лицом к тренажеру в поперечное положение.
• Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте стул или скамью для более сильной растяжки. Ваша задача — вытянуться более чем на 180 °. Дополнительная опора дает возможность опускаться внизу и увеличивать угол разгибания (как показано на рисунке).

На тренировке бывают моменты, когда начинает казаться, что вы стоите на месте и ничего не меняется. Это возможно, главное не прекращать тренировки, настойчиво выполнять все упражнения. Требуется результат. Рано или поздно вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажер для шпагата

Тренажер поможет вам растянуться на шпагат за 30 дней. Он заменяет тренера или человека, который давит на ваше тело сбоку, чтобы помочь вам опуститься ниже.Помните, в начале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Итак, тренажеры позволяют делать самостоятельные упражнения, быстро растягиваться на продольный и поперечный шпагат.

В тренажере нагрузка и прочность на растяжение регулируются спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без боли.

Интересный факт: тренеры отмечают, что, вытягивая ноги на шпагат, человек также вытягивает и выравнивает свой позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Изготовить шпагат не так сложно, как кажется на первый взгляд. Тренировки, внимание, сопутствующий массаж, позитивный настрой помогут освоить это простое и эффективное упражнение.

По утверждению фитнес-тренеров, практически любой здоровый человек может тренировать мышцы бедренной части тела и достаточно быстро, чтобы сесть на шпагат при должном желании и отсутствии противопоказаний.

Главное — качественный подход к тренировкам, потому что результат во многом зависит от того, насколько правильно выполняется растяжка, как тренируются мышцы таза и бедер.Чтобы быстро сесть на шпагат, в первую очередь необходимы регулярность тренировок и целеустремленность.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы сидеть на шпагате

Если у вас хорошая растяжка и опыт занятий спортом, сесть на шпагат будет довольно просто. Абсолютным новичкам в спорте без надлежащей физической подготовки придется работать дольше и усерднее, чем людям, которые регулярно занимаются каким-либо видом спорта.

Как быстро человек садится на шпагат, влияют некоторые факторы

Существуют факторов, влияющих на физическое состояние человеческого тела , о которых следует помнить при планировании тренировок для сидения на шпагате:

1. Генетическая предрасположенность — Врожденная гибкость тела, которая зависит от длины связок, количества саркомеров и эластина в мышцах.
2. Частота и продолжительность совместной тренировки перед тренировкой, а также правильность техники обучения сидению на шпагате.
3. Дневник тренировок , благодаря которому вы можете следить за своим развитием не только психологическим, но и физическим.
4. Привычки здорового питания , которое должно включать в себя достаточное количество воды в расчете на вес и возраст человека.

Когда достигается гибкость, происходят изменения в мышцах, суставах и связках.Это, конечно, требует времени и усилий. Поэтому нельзя надеяться, что вы сможете сесть на шпагат за день или даже за месяц.

Растяжка не должна сопровождаться болью

Упражнения не должны выполняться через боль. В основном, те, у кого уже есть хорошая гибкость или дети, садятся днем, так как их тело еще не полностью сформировано.

Но все же я хочу знать, сколько времени будет потрачено на тренировки и сильно ли это зависит от возраста. Специалисты утверждают, что если вы начнете учиться до 30 лет, на регулярные занятия обычно уходит 3-5 месяцев.Людям после 30 потребуется более шести месяцев интенсивных тренировок.

Эти числа предназначены для людей со средними физическими данными. На сроки будет влиять только степень гибкости, терпения и отношения.

Эффективные упражнения на растяжку сидя на шпагате

Основная цель растяжки — сделать мышцы эластичными, суставы более подвижными и привести тело в тонус.

Растяжка также улучшает кровоток, способствует притоку кислорода и питательных веществ в мышцы и защищает организм от возникновения хронических заболеваний и боли в пожилом возрасте.

• Начинать стоит с приседаний для развития мышц ног. Для начала нужно поставить ноги чуть шире плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Когда сидение закончено, можно вывести руки вперед, но самое главное — отвести таз назад, как если бы стул был сзади. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за стопу, иначе будет большая нагрузка на суставы.

Одно из эффективных упражнений на растяжку — раскачивание ног, которое можно выполнять как в стороны, так и вперед-назад.

• Второе упражнение — махи ног . Махи можно выполнять в стороны, вперед, назад, лежа на боку и сидя на четвереньках.

При выполнении спина и ноги должны быть ровными, если махи в стороны, то должна быть опора, которую можно держать рукой.

• Обязательно откосов для растяжки связок.

Ноги на ширине плеч, согнутые, руки доходят сначала до правого пальца стопы, а затем до левого.Колени ровные, не сгибаются. Все сделано плавно и без резких движений.

• Упражнение с опорой. Сначала нужно упереться руками в стену чуть выше головы.

Согните правую ногу в колене под прямым углом, а вторую, удерживая ровно, держите назад как можно дальше. Так растянуты икроножные мышцы.

Упражнение с опорой — один из способов как сделать растяжку, сидя на шпагате

• Растяжка продвигается и попеременное разгибание ног в стороны .Сначала ноги следует поставить на ширине плеч, при этом спина должна оставаться ровной.

Затем ногу нужно отвести в сторону, таз параллельно полу. Руки вперед, затем наклоните корпус к одной ноге, а затем постепенно совместите ноги в коленях, и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

После упражнения нужно сделать вторую ногу.

• Упражнение на спину с полушагатом. Необходимо лечь на спину и положить руки вдоль тела.Одну ногу необходимо согнуть для поддержки, а вторую вытянуть и взять руками.

Нога должна быть плоской, чтобы таз не уходил в сторону.

• В следующем упражнении нужно встать на колени и вытянуть одну ногу, согнув в колене под прямым углом.

Для равновесия можно взять стул одной рукой. Затем вторую ногу берется за руку и тянется к ягодицам.

• Чтобы растянуть заднюю часть бедра, нужно встать на колени и вытянуть другую ногу вперед, не оттягивая за палец.

Затем постепенно руками нужно дотянуться до носка, колено не должно сгибаться.

Как растянуться, чтобы сесть на шпагат

Растяжка — ключ к поддержанию гибкости и здоровья суставов. Сухожилия (ткани, соединяющие мышцы с костью) по мере созревания начинают сокращаться и сокращаться, ограничивая гибкость тела. Движения становятся медленнее, уже трудно стоять, даже шаг становится намного короче.

Большое значение имеет правильность техники.В парках можно посмотреть, как останавливаются бегуны, растягивать переднюю поверхность бедра, подтягивать ногу к ягодицам. Такая растяжка может только навредить.

Существуют основные правила, как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат, придерживаясь которых, можно добиться хороших результатов и не навредить себе.

Итак, правил растяжки:

• Растягивайтесь как можно чаще Лучше ежедневно, если возможно. Всегда после кардио и силовых тренировок.
• Обязательно перед растяжкой не стоит забывать о небольшом разогреве мышц .
• В каждой позиции нужно двигаться медленно , не заставляя себя делать резкие движения. Всегда обращайте внимание на стресс.

Растяжку следует измерять от легкого напряжения до грани дискомфорта. Ориентируйтесь на растянутую область.

• Перед тем, как удерживать каждую позицию, нужно сделать как минимум два глубоких вдоха. Глубокое дыхание способствует расслаблению.
• Ни в коем случае не скачай . После того, как вы найдете удобное положение для растяжки, вы должны оставаться в нем и постепенно растягиваться больше.

Как сесть на поперечный шпагат

Добиться результата можно дома. Все зависит от образа жизни, активности человека и его питания.

Вы можете начать свой день с утренней тренировки, так как утром мышцы становятся жесткими, и эффект будет лучше. Для выполнения шпагата должны быть крепкие спина и пресс, поэтому силовые упражнения нужны 2-3 раза в неделю.

Если все вышеперечисленное соблюдено, то результат не заставит себя ждать.

Для начала нужно разогреться разминкой. Желательно начинать с шеи, затем переходить к рукам, спине и не забывать о ногах.

После этого необходимо выполнить следующие упражнения:

• Глубокий наклон с опорой на руки. Спина должна быть прямой и расслабленной, дышать свободно.

В этом положении нужно находиться 30-60 секунд. Как только вы сможете опереться на ладони, попробуйте встать на предплечье.

• Следующая поза — ступа. Ноги расставлены в стороны пошире, руки вытянуты вверх. Постепенно нужно опускаться, также разводя колени и бедра.
• Отжимания. Ноги широко расставлены, чтобы выполнять отжимания, сгибая локти, при этом таз вытягивается вперед чуть выше головы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10-15 раз.
• Подготовка к шпагату. Ноги шире, корпус параллельно полу, нужно встать на предплечья или ладони.Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Тренажер шпагата

Выполнение упражнений на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывает человека выполнять их с терпением, выдержкой и настойчивостью.

Чтобы облегчить процесс, быстро сесть на шпагат и не повредить мышцы, поможет специальный тренажер.

Как он работает? Тренажер разработан специально для растяжки мышц, а также для их фиксации. Таким образом мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особой боли.У тренажера есть свои недостатки и достоинства, которые необходимо учитывать при его покупке.

Плюсы:

1. При регулировке степени растяжения боль будет не так заметна, а ноги будут в удобном положении. В этом случае нагрузка на ноги уменьшится.
2. Вам больше не нужно будет бояться травмировать мышцы и связки. Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неточных движений.
3. Большинство моделей тренажеров рассчитаны на растяжку, лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрому результату.

Минусы:

1. Симулятор недешевый. Его минимальная цена 2-3 тысячи рублей.
2. Если человек находится в постоянном путешествии, то тренажер придется оставить дома, так как перевозить его довольно сложно и неудобно.
3. Хорошая растяжка и шпагат у новичков не подойдут через месяц. Этот процесс довольно трудоемкий.

Опасности и недостатки быстрого шпагата без разминки

Большинство сайтов продвигают быструю шпагатку на месяц, неделю, день или даже час! У новичков обычно бывает так: большая сила, усложняющая тренировку, и незначительный результат.

Для достижения цели и сесть на шпагат следует учитывать следующие погрешности:

Нагрузка при разминке может быть разной, например кардиоупражнения, которые должны длиться не менее 15 минут, будут достаточно эффективный

• Первая и самая частая ошибка среди новичков — это короткая тренировка , которая не способствует хорошему разогреву мышц.

Нагрузка может быть любой: кардио, бег, скакалка, танцы. Продолжительность — 15-30 минут.Это смягчит мышцы, они станут более гибкими и гибкими, что предотвратит болезненность тренировки.

• Многие, начиная работать над собой, перестарались с нагрузкой . Да, новый бизнес и цель вдохновляют, но очень важно сначала дать себе минимум нагрузки, не нужно спешить, нужно постепенно усложнять процесс.
• Играет большую роль расписание занятий . Растяжка требует дисциплины. Следует заниматься не менее 3-х дней в неделю, если один день был пропущен, то это должно быть компенсировано.
• Большинство людей не знают анатомию своего тела, и начинают искать упражнения на растяжку как можно быстрее , чтобы сесть на шпагат в течение нескольких тренировок.

Это их ошибка. Не все упражнения действительно полезны, и делать их, не зная, на какие мышцы они воздействуют, действительно опасно. Вытягивать нужно только определенные мышцы, соблюдая технику.

Тренер студии растяжки рассказала, как растянуться, чтобы сесть на шпагат, и добиться результата даже дома.

Обучение важно, но вам не нужно заниматься интенсивно. 2-3 дня в неделю будет оптимальным вариантом, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.

Ни в коем случае не придумывайте «свои» упражнения — это может плохо кончиться.

Не забудьте про разминку , от которой зависит сам шпагат. Стоит обратить внимание на растяжку поясницы.

Не бойтесь крепатуры и прогуливайте занятия из-за нее, после разогрева боли утихнут.Вы также можете уменьшить его, приняв горячую ванну или душ после тренировки.

Как сесть на шпагат:

Как сесть на шпагат — ошибки новичков:

Шпагат — это показатель хорошей гибкости. Применяется не только в гимнастике, но и в черлидинге, боевых искусствах, танцах и т. Д. В этой статье вы узнаете об упражнениях, выполняя которые каждый сможет быстро научиться сидеть на шпагате.

Это упражнение легко для одних людей, но не для других. Несмотря на все трудности, научиться можно, если усердно работать над растяжкой.

Хорошим способом добиться растяжки являются различные упражнения, которые нужно начинать делать от простых и переходить к сложным. Если вы только начали заниматься, то для начала освоите простые растяжки, и только потом приступайте к выполнению шпагата.

Чтобы растянуть обе стороны, нужно правильно оценить возможности своего тела — если вы хотите сесть на шпагат, как на левую, так и на правую ногу, нужно обладать хорошей гибкостью.

9 самых ужасных пыток древнего мира

Преимущества употребления кофе

Как кошка может испортить вам жизнь

Упражнения

1. Для выполнения шпагата перед растяжкой разогрейте: очень важно, чтобы мышцы были разогреты. Достаточно 5 минут прыгать или 10 минут быстро и активно ходить.
2. Носите удобную или облегающую одежду, например велосипеды.Ни в коем случае не носите джинсы, заниматься в них очень сложно.
3. Сядьте на пол, вытяните ноги. Постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сгибайте и не сутулите спину. Наклоняя грудь вперед, важно сохранять прямую спину. Держите это растяжение примерно 20-30 секунд. Не наклоняйтесь слишком сильно.
4. Повторите это упражнение, но согнутой правой, а затем левой ногой. Всегда старайтесь держать спину прямо.
5. Сядьте, поставив ноги под прямым углом, то есть одну ногу сбоку, а другую перед собой.Например: вытяните левую ногу вперед, не сгибая спину, задержитесь 30 секунд. Проделайте то же самое с правой ногой.
6. Поднимите ноги на 90 градусов, вытяните корпус вперед, не наклоняйтесь и держите спину прямо. В таком положении задержитесь на 30 секунд.

Растяжка

Привычки, которые сделают вас счастливыми

Какие качества делают женщину привлекательной

Что произойдет, если вы перестанете часто мыть волосы

1. Поставив ступню под прямым углом, сделайте выпад вперед, удерживая заднее колено параллельно полу.Это упражнение длится 30-60 секунд.
2. Вытяните ногу вперед и потянитесь 30-60 секунд.
3. Вернитесь на исходную позицию, которая была до атаки. Теперь вытяните ногу назад.
4. Сделайте второе упражнение, но на этот раз наклоните ногу вперед.

Растяжка перед шпагатом

1. Лягте на пол у стены спиной вниз и поднимите ноги вверх.
2. Разведите ноги в стороны. Вес ног и сила тяжести будут тянуть их вниз.Подождите минуту.
3. Подойдите к мату: одну ногу согните вперед, а другую оставьте позади, сохраняя спину прямой. Проделайте то же самое с другой ногой.
4. Если делать эти упражнения каждый день, то результат очень близок к ожидаемому.

• Все упражнения выполнять равномерно, растягиваться поэтапно: от простого к сложному. Так мало-помалу вы научитесь полностью сидеть на шпагате. Это очень важно для профессиональных чирлидеров, гимнасток и танцоров, но работать над этим нужно постоянно, только тогда вы сможете это освоить.
• Как научиться быстро сесть на шпагат без травм? Начните растяжку, положив подушку под ногу. Постепенно возьму в руки. Будьте осторожны, так как это может привести к травмам мышц. После этого точно нельзя сидеть на шпагате, пока мышцы не восстановятся.
• При выполнении упражнений старайтесь глубоко дышать. Это даст возможность лучше растянуться.
• Нужно понимать, что за короткое время научиться невозможно, упражнения нужно выполнять регулярно. У некоторых это займет больше пары недель, поэтому не сдавайтесь.
• Чтобы уменьшить боль, мы рекомендуем использовать грелку. Это также помогает лучше растянуть мышцы.

Предупреждения

• Ваши усилия могут привести к положительным результатам всего за несколько недель. Главное — не переборщить. Если вы слишком часто занимаетесь или слишком сильно растягиваетесь, то потяните или повредите мышцу.
• Если вы все же что-то повредили, немедленно прекратите работу! Приложите лед и отдохните. Затем обратитесь к врачу, чтобы узнать о риске травмы.
• Если вы решили начать практиковать снова, делайте все осторожно и медленно с самого начала, не думайте, что вы можете начать с того места, где остановились.
• Не садитесь на шпагат сразу, это может вызвать осложнения.

Видеоуроки

Люди восхищаются гибкостью гимнасток и спортсменов. Создается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, потому что они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного его интересует, как научиться дома сидеть на шпагате.

Тело спортсмена устроено так же, как и у простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку идеальной, а хорошая растяжка полезна для всех. Если вы ходите в тренажерный зал или участвуете в групповых фитнес-тренировках, вы, вероятно, столкнулись с закупоркой мышц. Правильная растяжка помогает избежать подобных неприятностей. Вы можете выполнять упражнения и разучивать шпагат дома, если поставите перед собой цель и тренируете гибкость.

Нужна хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, достаточно разминки, которая предполагает серию наклонов и глотков.Люди, которые занимаются гимнастикой, боевыми искусствами, плаванием, йогой или танцами, не могут обойтись без гибкости и растяжки, а шпагат — показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат пригодится даже людям, не дружащим с профессиональным спортом. Приятно ощущать гибкость тела. Если вы задумали освоить шпагат, то вы решили бросить вызов лени и доказать другим, что нет ничего невозможного. Помогу полезными советами.

Полезная информация

Вместе с умением сесть на шпагат, растяжка помогает справиться с болью после физических нагрузок, снижает риск травм и ускоряет восстановление мышечной ткани.Растяжка пойдет на пользу и будущей маме, и человеку, который хочет произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, так как влияет на процессы регенерации и обмена веществ. Но умение освоить шпагат — индивидуальная черта.

• Этаж . Бытует мнение, что женскому организму легче адаптироваться к стрессам, поскольку женский организм более гибкий. Акробаты, борцы и гимнасты, сидящие на шпагате, доказывают, что ключ к успеху — это тренировка, а не пол.
• Возраст . В молодости шпагат выучить легче. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и растягиванию связок может за день научиться сидеть на шпагате. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
• Натуральные данные . У людей разное телосложение, и каждый вид растягивается по-своему. Все зависит от параметров мускулатуры и характеристик скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях.Даже у детей гибкость разная.
• Физическая подготовка . Человеку, владеющему шпагатом с нуля, труднее достичь цели, чем спортсмену, умеющему растягивать. Кроме того, мышцы и связки быстро теряют эластичность. Даже короткая пауза в тренировках способствует успеху.
• Питье и питание . Благодаря сбалансированному питанию мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Он не позволяет набирать вес, что препятствует развитию шпагата.Более важна вода. Освоить шпагат не сможет человек, телу которого не хватает влаги.

Умение сесть на шпагат, как и скорость процесса, зависит от последовательности обучения и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. В этом случае перед тренировкой тело должно получить силовую нагрузку.

Пошаговое видео обучение

Научиться сидеть на шпагате можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке.Рекомендуется заниматься утром. Утром организм лучше реагирует на тренировки. В результате для достижения цели требуется меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если вы решили добиться идеальной растяжки, эта цель достойна похвалы. Это приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в том числе хорошей координацией движений, крепкими стенками сосудов и тонусом мышц.

Для этого придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат.Вы можете делать это под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае вам придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку на растяжку.

1. Начните тренировку с разминки. . Не нагретые мышцы плохо растягиваются. В результате во время занятий рвутся связки. После травмы о шпагате придется забыть до восстановления связок. Рекомендую сначала заняться с инструктором, а после нескольких занятий перейти на самостоятельное обучение.
2. Энергичные махи конечностями, повороты, наклоны туловища и головы . Первые десять минут тренировки. Затем переключитесь на статические и динамические упражнения на шпагат. Новичкам я советую начинать с динамических упражнений, которые меньше нагружают связки и суставы.
3. Появление резкой боли — первый признак травмы . В этом случае прекратите тренировку и расслабьтесь и приложите немного льда или холодного предмета к месту боли. Исключение — тянущая боль, сопровождающая попытку сесть на шпагат.Она свидетельствует о том, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
4. Упражнение № 1 . Сядьте на пол и положите прямые ноги перед собой. Пятками сосредоточьтесь на полу и направьте носки вверх. Поднимите ступни к ступням, возьмитесь за пальцы и потяните на себя. Затем попробуйте лечь на колени животом и грудью, не сгибая ног. Достаточно трех подходов по полминуты.
5. Упражнение № 2 . Сядьте на пол и широко расставьте ноги.Поочередно опирайтесь на обе ноги. В процессе тренировки носок стопы тянитесь на себя, не сгибая колена. Сделайте по три повторения на каждую ногу, а между подходами тянитесь к центру, стараясь опуститься как можно ниже.
6. Упражнение № 3 . Примите положение стоя, максимально плотно прижав ноги друг к другу. Не сгибая ног, согните корпус и дотянитесь ладонями до пола. Сначала коснитесь пола кончиками пальцев, затем увеличьте угол наклона.Поначалу возникнут трудности с удержанием прямых ног. Я рекомендую обнять колени, это повысит гибкость и укрепит мышцы.
7. Упражнение № 4 . Стоя на одном колене, другую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и дотянитесь ладонями до пола. Затем постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
8. Упражнение № 5 . Упражнение похоже на предыдущий вариант, только поставьте опорную ногу на носок и выпрямите. Поначалу так не получится, поэтому постарайтесь максимально выпрямить заднюю ногу. Положив руки на пол, медленно опустите таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат — более сложный прием, требующий усилий. Осваивать ее начинайте после идеальной продольной растяжки.

Во время выполнения вышеуказанных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, дышите глубоко и без задержек.На шпагат легче сесть, если растяжка ориентирована на все группы мышц.

Видеоуроки

Скорость обучения шпагату зависит от перечисленных параметров. Учтите, что даже девушки, которые с детства занимались спортом, но не сталкивались с натяжкой, не могут быстро сесть на шпагат. Не ждите, что попадете в шпагат через неделю или месяц. Будьте готовы к систематическим и продолжительным занятиям. В результате через полгода растяжка станет идеальной.

8 шагов для идеального шпагата

Шпагат — показатель гибкости. Применяется в гимнастике, боевых искусствах и танцах. Кто-то легко доводит растяжку до совершенства, у кого-то возникают трудности. Освоить трюк может практически каждый.

Для тренировок понадобится подходящее оборудование — легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, упорство и целеустремленность.

• Шаг 1 . Сначала разогрейте мышцы прыжками, махами, наклонами и интенсивной ходьбой.Минимальное время разогрева — 10 минут. За это время подготовьте свое тело к упражнениям.
• Шаг 2 . Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину, а руки дотянитесь до пальцев ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторить пятнадцать раз. Обязательно следите за спиной и не сутулитесь.
• Шаг 3 . Сядьте так, чтобы левая ступня смотрела вперед, а правая ступня располагалась под прямым углом к ​​ней. Принять положение непросто, поэтому сначала помогите ногам руками.Через несколько минут поменяйте ноги местами. Всегда сохраняйте прямую спину и прямой угол.
• Шаг 4 . В положении лежа на спине поднимите ноги под прямым углом к ​​корпусу и, разводя в стороны, сделайте минутную паузу. После ноги соединитесь, опустите на пол и отдохните. Во время первой тренировки повторите упражнение десять раз. В дальнейшем увеличивайте количество повторений, чередуя с отдыхом.
• Шаг 5 . Примите положение стоя и по очереди поднимите ноги как можно выше, сохраняя спину прямой.Для начала хватит двадцати машин. Позже, подняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее с задержкой отведите ноги в сторону.
• Шаг 6 . Следующее упражнение выполняйте стоя. Прежде всего, сделайте быстрый выпад одной ногой и после образования прямого угла сделайте несколько раскачивающихся движений и приседаний. Потом смени ногу. Я рекомендую пять минут на выполнение упражнения.
• Шаг 7 . В положении стоя поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите ее к груди.Отведите ногу в сторону и зафиксируйте. Затем с помощью руки отведите ногу в сторону, насколько это возможно. После смены ног повторите упражнение.
• Шаг 8 . Приняв положение стоя, закиньте ногу на спинку стула, подоконник или кухонный стол. Далее, аккуратно сгибая ногу, выполняйте движения тела в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений смени ногу.

Делая упражнения, не растягивайте мышцы, пока перед глазами не появятся разноцветные круги.Почувствуйте меру, иначе вы рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте осуществиться.

Видеоподсказки

Несколько дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что вы должны отказаться от мечты. Ванна или горячая ванна помогут уменьшить мышечную боль, а во время тренировки слушайте музыку.

Язык тела ножного шпагата

Язык тела ножного шпагата

Кий : Ножной шпагат

Синоним (ы) : Переплетенные ноги

Описание : Эта женская поза выполняется путем плотного обхватывания одной ноги вокруг другой и последующего проворачивания ступни под икры.

In One Sentence : Шпагат для ног — это женская поза сидя, которая подчеркивает тонус мышц ног.

Как использовать : Женщины могут использовать шпагат для ног в контексте свиданий, чтобы продемонстрировать свои женские ноги. Если все сделано правильно, шпагат для ног согнет мышцы ног и создаст тугой вид, который понравится мужчинам и заставит других женщин ревновать.

Контекст : Знакомства.

Устный перевод : «Я сжимаю ноги вместе, чтобы они казались чрезвычайно подтянутыми, чтобы привлечь сексуальное внимание мужчин.”

Вариант : См. Раздел «Разведение ног» для демонстрации открытой сексуальной демонстрации ноги.

Cue In Action : Она сидела в баре в короткой юбке, ее ноги были туго обвиты вокруг друг друга в скрещенном положении, прижимая плоть ее кожи.

Значение и / или мотивация : Шпагат на ножке — одно из самых привлекательных положений сидя для женщин. В результате ноги выглядят очень подтянутыми, как будто тело готовится к сексу.

Группа реплик : Наряду с обвязкой ног ноги также можно медленно расшатывать и перекрещивать, лапы можно гладить, волосы можно перебрасывать, шея обнажена, ладони вспыхивают, глаза моргают, голова наклоняется.

Категория языка тела : Демонстрация ухаживания, индикаторы сексуального интереса (IOsI).

Ресурсы:

Эбби А. и Мелби К. (1986). Влияние невербальных сигналов на гендерные различия в восприятии сексуального намерения.Половые роли, 15, 283-298.

Abrahams, Matthewf. Восприятие кокетливого общения: исследование аспектов восприятия, лежащих в основе суждений о кокетстве. Журнал сексуальных исследований. 1994. 31 (4): 283-292.

Аллен, Джилл; Сара Дж. Жерве и Джесси Л. Смит. Сидите крупно, чтобы много есть: взаимосвязь положения тела и беспокойства о своем теле при ограниченном питании. Psychology of Women Quarterly 2013. 37 (3): 325-336. DOI: 10.1177 / 0361684313476477pwq.sagepub.com
http: // bodylanguageproject.ru / article / sit-big-to-eat-big-how-constrictive-postures-сокращения-потребления-еды /

Кларк, А. Привлечение интереса: динамическое проявление восприимчивости увеличивает привлекательность мужчин и женщин. Эволюционная психология. 2008., 6 (4), 563-574.
http://bodylanguageproject.com/articles/risky-versus-proceptive-nonverbal-sexual-cues/

Клиффорд, Рут. Развитие мастурбации у студенток. Архивы сексуального поведения. 1978. 7 (6): 559-573.

Кари Д. Гетц; Джудит А.Истон; Дэвид М.Г. Льюис; Дэвид М. Басс. Сексуальная эксплуатация: наблюдаемые признаки и их связь с сексуальным влечением. Эволюция и поведение человека. 2012; 33: 417-426.
http://bodylanguageproject.com/articles/victim-blaming-or-useful-information-in-preventing-rape-and-sexual-exploitation/

Кларк, А. Привлечение интереса: динамическое проявление восприимчивости увеличивает привлекательность мужчин и женщин. Эволюционная психология. 2008., 6 (4), 563-574.
http://bodylanguageproject.com/articles/risky-versus-proceptive-nonverbal-sexual-cues/

де Брюйн Г.От мастурбации до оргазма с партнером: как одни женщины преодолевают разрыв, а другие — нет. J Sex Marital Ther. 1982. 8 (2): 151-67.

Durante, Кристина М; Ли, Норман П.; Haselton, Martie G. Изменения в выборе одежды женщинами в течение овуляторного цикла: натуралистические и лабораторные данные. Бюллетень личности и социальной психологии. 2008 34 (11): 1451-60.

Досмухамбетова Д. и Мэнстед А. Стратегические реакции на неверность: самопрезентация женщины в контексте влечения к половому акту — связь с неопределенностью отцовства.Эволюция и поведение человека. 2011. 32, 106-107.

Финк, Бернхард; Надин Хьюджилл и Бенджамин П. Ланге. Движение тела женщины — потенциальный сигнал к овуляции. Личность и индивидуальные различия. 2012. 53: 759-763.
http://bodylanguageproject.com/articles/women-use-sexier-body-language-indicate-ovulation-fertility-women-dance-walk-sexier/

Гандерсон, Вирджиния М.; Локкард, Джоан С. Человеческие постуральные сигналы как движения намерения уйти: африканские данные. Поведение животных.1980 28 (3): 966-967.

Гивенс Д. Невербальная основа влечения: флирт, ухаживания и соблазнение. Психиатрия. 1978. 41: 346.

Goetz, Cari D .; Джудит А. Истон; Дэвид М.Г. Льюис; Дэвид М. Басс. Сексуальная эксплуатация: наблюдаемые признаки и их связь с сексуальным влечением. Эволюция и поведение человека. 2012; 33: 417-426.
http://bodylanguageproject.com/articles/victim-blaming-or-useful-information-in-preventing-rape-and-sexual-exploitation/

Гетц, Кари Д.; Джудит А. Истон; Синди М. Местон. Очарование уязвимости: реклама указывает на возможность использования как сигнал сексуальной доступности. Личность и индивидуальные различия. 2013. 62: 121-125. http://dx.doi.org/10.1016/j.paid.2014.02.019
http://bodylanguageproject.com/articles/allure-sexual-vulnerability-move/

Граммер, Карл; Крук, Кирстен; Магнуссон, Магнус. Танец ухаживания: образцы невербальной синхронизации в контактах противоположного пола. Журнал невербального поведения, 1998, Vol.22 (1), стр. 3-29.

Guéguen Nicolas. Походка и менструальный цикл: женщины с овуляцией используют более сексуальные походки и медленно идут впереди мужчин. Поза походки. 2012; 35 (4): 621-4.
http://bodylanguageproject.com/articles/gait-as-bait-women-walk-sexy-during-high-sexual-receptivity/

Guéguen, Николас. Высокие каблуки повышают привлекательность женщин. Архивы сексуального поведения. 2014. DOI 10.1007 / s10508-014-0422-z
http://bodylanguageproject.com/articles/high-heels-exact-power-men-study-women-wear-heels/

Граммер, Карл, Ли-Энн Реннингер и Беттина Фишер.Одежда для дискотек, женская сексуальная мотивация и семейный статус: она одета, чтобы произвести впечатление? Журнал сексуальных исследований. 2004. 41 (1): 66-74.
http://bodylanguageproject.com/articles/is-she-dressed-for-success-how-women-adorn-during-courtship/

Грир, Арлетти. ; Бусс, Давидм. Тактика продвижения сексуальных контактов. Журнал сексуальных исследований. 1994. 31 (3): 185-201.

Хьюис, Гордон (1957). «Антропология осанки». В журнале Scientific American (том 196), стр. 122–32.

Хальд, Г.М., & Хег-Олесен, Х. Восприимчивость к сексуальным приглашениям от незнакомцев противоположного пола. Эволюция и поведение человека. 2010. 31, 453-458.

Кинси, А.С., Помрой, В. Б., Мартин, К. Э. и Гебхард, П. Х. (1953). Сексуальное поведение женщин, Сондерс, Филадельфия.

Lockard, J.S. ; Аллен, Д.Дж. ; Schiele, B.J.; Вимер, М.Дж. Человеческие постуральные сигналы: поза, смещение веса и социальная дистанция как движения намерения уйти. Поведение животных. 1978 26: 219-224.

Маккормик, Наоми Б. и Эндрю Дж. Джонс. Гендерные различия в невербальном флирте. Журнал полового воспитания и терапии. 1989. 15 (4): 271-282.

Мур, Моника. М. Невербальные модели ухаживания у женщин: контекст и последствия. Этология и социобиология. 1985. 6: 237–247.

Мур, М. М. Ухаживание, коммуникация и восприятие. Перцептивные и моторные навыки. 2002. 94 (1): 97-105. DOI: 10.2466 / PMS.94.1.97-105.

Мур, Моника. Сигналы ухаживания и подростки: девушки просто хотят повеселиться.Журнал сексуальных исследований. 1995. 32 (4): 319-328.
http://bodylanguageproject.com/articles/girls-just-want-to-have-fun-the-origins-of-courtship-cues-in-girls-and-women/

Марш, Эбигейл А; Генри Х. Ю; Джулия К. Шехтер и Р. Дж. Р. Блэр. Больше, чем жизнь: невербальные индикаторы статуса человека меняют воспринимаемый размер. PLoS ONE. 2009. 4 (5): e5707. DOI: 10.1371 / journal.pone.0005707. http://bodylanguageproject.com/articles/large-life-nonverbal-dominance-affects-perception-size/

Моррис, Десмонд (1994).Bodytalk: The Meaning of Human Gestures (Нью-Йорк: Crown Publishers).

Перпер Т., и Вейс Д. Л. (1987). Восприимчивые и отвергающие стратегии студенток колледжей США и Канады. Журнал сексуальных исследований, 23, 455-480.

Пинар, Рукие; Атаалкин, Сиддика; Ватсон, Роджер. Влияние скрещивания ног на артериальное давление у гипертоников. Журнал клинического сестринского дела. 2010. 19 (9-10): 1284-1288.

Пиз, Барбара и Аллан Пиз. 2006. Полная книга языка тела в твердом переплете.Петух.

Schwarz, Sascha; Hassebrauck, Манфред. Самостоятельно воспринимаемые и наблюдаемые изменения привлекательности женщин в течение менструального цикла — дневниковое исследование. Эволюция и поведение человека. 2008. 29 (4): 282-288.

Сартори, Луиза; Беккио, Кристина; Кастиелло, Умберто. Признаки намерения: роль информации о движении. Познание. 2011. 119 (2): 242-252.

Ван Велтховен, Мишель ХМ М Т; Тхиен, Тео; Холевейн, Сюзанна; Ван дер Уилт, Герт Ян; Деинум, Яап.Влияние скрещивания ног на артериальное давление. Журнал гипертонии. 2010. 28 (7): 1591-2.

Вругт, Аннеке и Ада Керкстра (1984). «Половые различия в невербальном общении». In Semiotica (50-1 / 2), стр. 1-41.

Walsh, D. G., & Hewitt, J. (1985). Приветствие мужчин: эффект зрительного контакта и улыбки в баре. Перцептивные и моторные навыки, 61, 873-874.

Верт, Каролина; Кальма, Акко. Гендерные различия в понимании тактики инициирования ухаживания.Половые роли. 1995. 32 (11): 717-734.

Будь общительным, делись!

Кому нельзя садиться на шпагат. Натяжение шпагата, основные ошибки

Паховое растяжение связок — вещь крайне неприятная. Основные причины — перенапряжение в паху, возникающее после тренировки. Спортсмен или человек, занимающийся спортом, может резко разогнаться, случайно не повернув ногу или упав.

В результате повреждаются и мышцы, и сухожилия в паховой области. Как лечить такое неприятное заболевание?

Виды растяжений

Целью лечения растяжения связок паха является восстановление связок. Они снова должны стать эластичными, а стенки пахового канала — цельными. Различают виды паховых растяжений и способы их лечения:

Паховая грыжа

1. Неполное растяжение связок и разрыв связок в паху.Обычно врачи рекомендуют покой. Иногда лечение сопровождается физиотерапевтическими процедурами и специальными физическими упражнениями под контролем травматолога.
2. Расширение паховой связки, в котором повреждено большинство волокон. В этом случае уже требуется вмешательство хирурга, который восстановит целостность связок.
3. Паховая грыжа. Считается наиболее опасным, потому что часто сопровождается нарушением. Ее возникновение можно предотвратить, вовремя обратившись в поликлинику после перенесенного болевого синдрома.

Начало заболевания

Определить, потянул ли спортсмен связки в паху, достаточно просто. Обычно картина болезни следующая:

• человек чувствует хруст в бедре;
• появляются отеки и судороги;
• болит и отекает паховая мышца;
• синяк в паховой области.

Человек впервые испытывает боль в паху. Через сутки в том месте, где растянута мышца, возникает шишка.Разрыв кровеносных сосудов паха. Появляется синяк. Это только внешние признаки растяжения. Есть и внутренние. Врачи говорят, что при растяжении паховых мышц и разрыве сосудов процессы, происходящие в тканях, носят деструктивный характер. Дело в том, что когда сосуды теряют собственную целостность, появляется отек. Растяжка сопровождается ослаблением паховой мышцы. Следовательно, судороги — это результат того, что мышечная сила ослабла. Кроме того, болезнь ограничивает подвижность человека.Становится трудно ходить и наклоняться. Растяжка, по мнению травматологов, требует немедленного лечения. В противном случае человек полностью потеряет способность передвигаться.

Растяжение паха сопровождается странным звуком, похожим на хруст. Человек может не сразу заметить первичные симптомы болезни. Иногда синяк на месте растяжения возникает не сразу, а через несколько дней. Шишка появляется не всегда. Иногда на его месте образуется депрессия.

Врачи классифицируют напряжение мышц по трем степеням.

Первая степень . Растяжка не сильная. Человек может двигаться, растяжка не вызывает осложнений.

Вторая степень . Боль в паху долго не проходит, болит паховая область, появляется припухлость. В паху возникают синяки, синяки, шишки, человек плохо двигается.

Третья степень . Человеку очень сложно ходить и наклоняться, очень сильная боль при движении в пах.Весь пах покрыт синяками. При третьей степени возникают мышечные судороги.

О физкультуре и фитнесе придется забыть

В основном профессиональные спортсмены больше всего страдают от растяжения связок в паховой области. Основной риск такого заболевания возникает у гимнасток, от которых требуется гибкость и растяжка. Те, кто занимается фитнесом на любительском уровне, тоже не застрахованы от такого рода неприятностей. Врачи говорят, что в обычных бытовых условиях получить такую ​​травму довольно сложно.

Лечение растяжения связок только в паховой области недопустимо, так как недопустимо заниматься физкультурой или спортом сразу после травмы. Заболевание чревато осложнениями. Паховое растяжение является основным катализатором развития паховой грыжи в будущем. Обычно грыжу выявить довольно просто. В паху возникает выступающее новообразование. Лечат грыжу только с помощью хирурга.

Лечение растяжения связок — это комплекс лечебных мероприятий.Сначала на участок растяжения накладывается шина или шина. Таким образом врачи предотвращают дальнейшее появление и разрастание паховой грыжи. Затем травматологи применяют для пациента различные мази, позволяющие:

• снимают болевые симптомы;
• устранить отек в области растяжения;
• удалить синяки, синяки, синяки и шишки;
• частично восстановить двигательную функцию.

Затем для лечения используется ультразвук. Обычно опытные врачи советуют пройти обследование пациентам, страдающим растяжениями.Его цель — определить, есть ли у пациента повреждения костей, суставов, сухожилий и мышц. Если в ходе исследования будет выявлено, что у пациента все еще есть патологии, то потребуется помощь хирурга. Правда, операция — самая крайняя мера. Обычно мышцы паха восстанавливаются консервативными методами.

Главное мир

Главный фактор, необходимый для восстановления мышц после растяжки в паху, — это полный покой.Поэтому поврежденный участок фиксируют покрышкой. Самостоятельно нанести порой бывает достаточно сложно, следует обратиться к врачу. Сразу после получения травмы лучше всего приложить к растянутой мышце лед или компресс из льда и холодной воды. Это снимет болевой синдром. На втором этапе еще до обращения к врачу стоит использовать мази, втирания или бальзамы. Их функции противовоспалительные и успокаивающие. Если боль невыносимая, то помогут анальгетики. Но назначить их может только врач.При ухудшении состояния больного госпитализации не избежать.

Основная ошибка тех, кто пытается помочь пострадавшему, прикладывают лед или компресс прямо к тому месту, где была растянута паховая мышца. Врачи категорически против такого лечения . Сначала нужно приложить ткань к пораженному месту, а затем и сам компресс. В этом случае пациенту следует оставаться в покое. Иногда врачи рекомендуют использовать костыли для передвижения после растяжения связок.Они способны частично защитить связки от беспокойства.

Лечебная физкультура — обязательно

При растяжении связок в паховой области всегда рекомендуется лечебная физкультура. Проводится только под наблюдением травматолога. Он должен посоветовать пациенту, какие упражнения и в каком объеме следует выполнять.

Популярным методом восстановления мышц является массаж. Перед началом работы необходима консультация специалиста. Дело в том, что у разных видов массажа есть свои противопоказания.Стоит использовать препараты против воспаления. Благодаря им мышцы быстрее восстанавливаются. Среди препаратов врачи рекомендуют следующие мази и гели:

• гель фастум;
• терафлекс;
• вольтарен;
• бен гей (админ одобряет).

Стоит помнить, что если при растяжении были повреждены волокна и сухожилия, придется лечь под нож хирурга.

Самым эффективным методом восстановления мышц после растяжки в паху является УЗИ и лазер.Правда, врачи его не всегда рекомендуют. Этот метод не лишен противопоказаний.

Срок реабилитации после растяжки разный. Это зависит от сложности травмы. Во время реабилитации пациенту следует постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. При этом продолжительность лечебной физкультуры не должна превышать двадцати-тридцати минут. Также пациенту следует обратить внимание на питание. Рацион стоит изменить. Количество приемов пищи с углеводами нужно увеличить.

Есть народные рецепты лечения растяжения связок в паху. Народные целители советуют использовать порошок куркумы. Его смешивают с водой до образования смеси консистенции сметаны. Затем полученной «кашицей» натереть больное место. Правда, это средство способно только снять болевые симптомы, а не вылечить само заболевание.

Помимо статьи, предлагаем посмотреть два небольших видео по этому вопросу:

Первое видео Второе видео

Своевременные ответы на вопросы о том, как правильно выполнять упражнения на растяжку, помогут избежать многих, иногда очень досадных ошибок.Некоторые из этих ошибок могут легко поставить точку в спортивной карьере и даже навредить вашему здоровью. Итак, как делать растяжку.

1. Избегайте ошибок растяжения

Давайте рассмотрим самые серьезные из них. Из этого видео вы не только научитесь правильно растягиваться, но и обратите внимание на типичные ошибки новичков /

И далее несколько советов тем, кто хочет сделать свое тело гибким, гибким, сексуальным и покорить всех вокруг своей неординарностью. спортивность.

2. Не ждите слишком быстрых результатов

Если вы горите и хотите, то имейте в виду, что у гибкого от природы человека может потребоваться до двух месяцев, чтобы получить продольные шпагаты без потери здоровья и без повреждение суставов.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат? Для обычного человека, не наделенного природной гибкостью, полгода вполне реально сесть на продольный шпагат.

Поперечный шпагат может потребовать больше времени.Причем тренироваться нужно будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсированные упражнения, нарушение разумных требований, искусственное повышение гибкости с чрезмерными нагрузками могут привести к инвалидности или к крайне неприятным отсроченным последствиям. Особенно в зрелом возрасте.

Будьте терпеливы, чтобы добиться гибкости, нужно время.

3. Как часто нужно делать упражнения на растяжку?

Можно ли растягиваться каждый день? Не забывайте, что мышцам нужно время, чтобы адаптироваться.Не тяните их десять раз в день. Растяжка не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьезной нагрузки, которая, конечно же, растягивается.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку практически не будут иметь никакого эффекта. Редко — менее 3 раз в неделю.

Лучше всего делать упражнения на растяжку ежедневно, один раз в день.

Кстати, вы можете использовать изменение интенсивности растяжек каждый день, то есть тренировочные циклы, и обязательно использовать принцип прогрессивной перегрузки.

Также будут полезны суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

4. Обеспечьте достаточное время для растяжения.

Заметное увеличение гибкости — это слишком серьезное и ответственное дело, чтобы заниматься этим, как в других делах.

Отведите достаточно времени на упражнения на растяжку, делайте такие упражнения полноценным делом, если хотите стать гибким по-настоящему. Не ограничивайте себя несколькими минутами до и после силовой тренировки.

Кроме того, упражнения на гибкость требуют полной разминки в начале и общего расслабления в конце урока, что также требует определенного количества времени.

Разумная продолжительность тренировки на гибкость 30-50 минут, не менее. Возможно больше.

5. Не терпите боли при растяжке

Часто упражнения на растяжку для твердого тела настолько болезненны, что многие просто не выдерживают и бросают это занятие. Возможна ли растяжка без боли?

Следует знать, что при растяжках ни в коем случае нельзя терпеть боли.Это самый прямой и кратчайший путь к больничной койке. И надолго.

Но растяжка не должна быть слишком приятной, если вы хотите получить серьезный результат в обозримом будущем. Отсутствие сильной боли — первое правило при тренировке гибкости.

6. Помните о компенсаторных упражнениях и симметрии

Человеческое тело представляет собой сложную биомеханическую систему, регулируемую сигналами мозга. Невозможно без последствий растянуть тело на одном месте, не нарушив равновесия.

Для равновесия нужно растянуть противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсирующие упражнения, которые следует применять сразу после растяжек.

И, конечно же, тело нужно вытянуть симметрично, уделяя одинаковое внимание каждой конечности или половине тела. Если вы тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры, потяните на столько же левую. Не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу упражнений на растяжку.

Загляните в блог — этот комплекс не может не радовать! Она научит тянуть шпагат!

Гибкость тела — мечта миллионов людей.Практически каждый хочет быть гибким, гибким, сильным. Они мечтают сесть на шпагат и почти завязать узлом.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как растянуть мышцы?

Какие мышцы стоит потянуть, а какие нет? (Да, да. Есть мышцы, растяжение которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они платить правильную цену за желанное? Готовы ли вы потратить все это время и силы?

Как совместить силовую тренировку и растяжку? И в какой степени стоит протянуть руку, чтобы не повлиять на результаты многолетних силовых тренировок?

Этих вопросов много…

Своевременные ответы на эти вопросы помогут избежать многих, иногда очень досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут легко поставить точку в спортивной карьере и даже навредить вашему здоровью. Давайте посмотрим на самые серьезные из них.

Ошибка в развитии гибкости № 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть такие обещания, как «шпагат на месяц, шпагат на 10 тренировок, шпагат на неделю». А запросы в Сети вообще забавляют: «поперечный шпагат за один день»!

Если вы по натуре достаточно гибки, на изготовление продольного шпагата без потери здоровья и без повреждения суставов может уйти до двух месяцев.

Большинству людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им нужно растянуть мышцы только для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Обычному человеку, не наделенному природной гибкостью, вполне реально посидеть на продольном шпагате шесть месяцев. Для поперечного шпагата может потребоваться больше времени. Причем тренироваться нужно будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Силовые упражнения, нарушение разумных требований, искусственное повышение гибкости с чрезмерными нагрузками могут привести к инвалидности или привести к крайне неприятным отсроченным последствиям.Особенно в преклонном возрасте.

Будьте терпеливы, чтобы добиться гибкости, нужно время.

Ошибка развития гибкости № 2

Растяжка неправильных мышц, чтобы тянуть

Очень частая ошибка! Сколько спинов было травмировано! Потяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно если вы занимаетесь силовыми упражнениями. Разросшиеся мышцы не способны поддерживать желаемый баланс и удерживать суставы.Особенно под нагрузкой. Отсюда травма и искривление.

Ни в коем случае нельзя тянуть за пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Растягивать следует мышцы, а не связки. Связки — это прочные и практически нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно сложно, но при должном внимании — возможно. В результате вам придется пройти длительную реабилитацию или совсем забыть о тренировках. Коленные суставы особенно уязвимы.Обязательно соблюдайте основные меры предосторожности:

Немного согните колени при вытягивании бицепса бедра

Имейте четкое представление о том, почему вы хотите развить гибкость. А какая гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить за этот результат адекватную цену в виде времени и значительных усилий?

Для обеспечения гибкости никогда не допускайте слишком сильной боли во время упражнений. Это прямой путь к травме, которая наверняка отбросит вас обратно в класс на несколько месяцев или даже полностью заблокирует возможность развития гибкости для вас.

Не забывайте о компенсаторных упражнениях и симметрии при растяжке. Это важнейшее условие высокой эффективности тренировок и залог улучшения здоровья.

Оказывается, шпагат сегодня обсуждают даже мастера просветления. Они, конечно, говорят, что мы одинаково совершенны и до, и после шпагата, сам шпагат не делает нас холоднее. Тем не менее то, что о нем говорят, свидетельствует об актуальности шпагата сегодня.К ним стремятся многие, и этот путь не из легких. Я цитирую самые распространенные ошибки по ходу дела. Если помнить о них, можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного поправить здоровье.

Большое количество людей, пытаясь сесть на шпагат, изнуряют себя неприятными растяжками, травмируют мышцы и связки — все ради одного элемента, который иногда можно использовать в танце. Или его нельзя использовать. Умение высоко поднимать ноги и умение сидеть на шпагате — разные типы гибкости, не путайте их.Это будет первая ошибка в нашем списке.

1. Если сижу на шпагате — могу считать себя гибким.

Можно быть гибким, но нельзя сидеть на шпагате. Типы гибкости разные, и шпагат — это один из гимнастических элементов, упражнение, которое не является ни панацеей, ни показателем гибкости.

Это упражнение, которое можно полностью освоить по пути его развития, но помните, что такое положение ног не физиологично и не естественно, важно освоить его грамотно, и ни в коем случае.

2. Если я хочу поднять ноги выше — мне приходится тянуться за шпагатом.

Махи ногами — это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если с помощью динамических движений разовьешь в себе гибкость, получишь хороший замах, не шпагат ни при чем. Мышечная работа, положение бедер и тела в этих упражнениях заметно различаются.

Способность держать ногу высоко в воздухе — это активное растяжение, оно работает, потому что некоторые мышцы расслабляются и растягиваются вместе с сокращением мышц на противоположной стороне.Это отдельный вид биомеханического взаимодействия, связанный с глубокими процессами на уровне нейронных связей.

Когда мы садимся на шпагат — это пассивное растяжение — не самый приятный способ растяжения мышц и один из самых травматичных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, за счет прижатия к полу под тяжестью тела (если на вас сверху не давит кто-то другой).

3. Протяните шпагат к правой и левой лапке.

Вот загвоздка в вашем отношении из-за такой формулировки фразы. Шпагат делается на двух лапах , натягиваются обе — и правая, и левая, в этом ее суть. Новички часто растягивают только переднюю ногу, думая, что для шпагата вправо нужно тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди важно открыть левое бедро, очень и очень важно действие ноги, лежащей сзади . Большинство травм связано именно с этой ошибкой.

Если вы можете сидеть с прямой спиной, вытянув две прямые ноги вперед, то у вас достаточно гибкости, так что передняя нога на шпагате лежит на полу. Для растяжки требуется отвести назад ногу. Растяжка на шпагате, не делайте этого в наклоне вперед — вытяните заднюю ногу, сядьте ровно. Если вы все еще слишком высоки, и совсем не можете сесть ровно — продолжайте делать подготовительную растяжку или используйте подручные средства для поддержки — стулья, диваны, блоки для йоги, друзей и т. Д.

4. Натягиваем все три шпагата — правый, левый и поперечный.

Конечно, важно развивать гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат — это отдельная позиция, хоть и называется шпагатом, но это еще одна растяжка, которая задействует другие группы мышц и другое положение суставов, лечите это как отдельный элемент и не переплетать все шпагаты в один пучок.Уделяйте каждому виду особое внимание и достаточно времени.

5. Время, затрачиваемое на растяжку.

Часто во время заминки после урока соблюдается следующий порядок: натянуть правый шпагат, натянуть левый, натянуть поперечный и затем натянуть что-нибудь еще или закончить урок.

Или вот еще: садимся на «шпагат» — точнее на искаженное подобие шпагата, если еще не сидишь на нем, ставим таймер и ждем пять минут счастья.

Во-первых, если вы новичок, то работа со шпагатом — это довольно глубокая подготовка мышц, лечить ее поверхностно — глупо и бесполезно.

Не накачиваем пресс, подняв ноги один раз. Мы поднимем их минимум восемь раз, а то сделаем несколько подходов и сделаем другие упражнения на пресс, добавим скручивания, пружины, удержание — задействованы разные мышцы пресса, и мы хотим качать все.

То же самое и с гибкостью: растянувшись один раз, вы не станете гибким.Необходимо сделать несколько подходов, растянуться в разные стороны и по-разному. Важно помнить, что вы работаете с комплексом мышц, разными мышцами на двух разных ногах.

Передержка растяжки, особенно пассивной, тоже опасна. Сейчас мы не принимаем определенные виды профессиональной растяжки для людей, которые уже обладают гибкостью и силой, хорошо знают свое тело и давно работают с глубокой растяжкой. Речь идет о шпагате для начинающих.Некоторым может быть полезно держать его в течение нескольких минут, но в целом это совершенно необязательно и травматично. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (рефлекс растяжения) и охладить мышцу.

Тебе нужно обучать тому, как ты им пользуешься. Если в танце не нужно долго сидеть на веревке, зачем тебе пятиминутный шпагат? Возможно, вам понадобится умение быстро погружаться в шпагат, тогда вам нужно будет работать над динамической растяжкой, а не долго сидеть на одном месте.

6. Положение задней лапы при шпагате.

Это не ошибка, а противоречие, которое существует при растяжке, ведь в разных случаях и видах физической нагрузки шпагат требуется разный. Сидеть на несовершенном гимнастическом шпагате с открытым (вбок) задним бедром не смертельно. Может, мне больше нравится сидеть. Бывают ситуации, когда такой шпагат требуется — например, чтобы запрыгнуть в шпагат в стиле Dancehall Queen или в другом уличном стиле.Иногда в единоборствах необходимо растягивать именно такой открытый шпагат. К тому же, если просто тянуться к себе, даже такой открытый шпагат уже довольно круто.

При этом считается, что шпагат хорошо бы делать равномерно — бедрами, расположенными на линии перпендикулярной линии ног. Для этого важно обращать внимание на то, как лежит задняя лапа. Ведь, как правило, поставить его равномерно не получается из-за мышечных зажимов в спине — подтянутой поясничной мышцы, которая в большинстве жизненных ситуаций страдает от нашего постоянного сидячего положения.

Как правило, мы тянемся за шпагатом «чтобы сесть», но неважно, как и по какой цене. Скручиваем где надо, не задумываясь о том, какой шпагат нам нужен и как расположить заднюю ногу. Тем более, что ее не видно, зачем о ней думать! Я обычно рекомендую положить ее прямо, колени вниз. Однако, как я уже сказал, шпагат не является естественным положением для наших бедер. Естественно, они хорошо открываются по диагонали и не идеально равномерно, поэтому здесь главное — понять, как работают бедра, какие мышцы не прорабатываются, для чего нужен шпагат и как вы к нему относитесь.

7. Шпагат растяжной для ног

Шпагат — это совсем не растяжка, это упражнение, требующее сложной гибкости, растягивая разные части тела в разные стороны. Это одновременно и отклонение, и наклон. Для этого нам понадобятся не только растянутые мышцы ног, но и мышцы пресса и спины, и, конечно же, тазовый пояс.

Исходя из этого, готовясь к шпагату с помощью других упражнений, важно разогреть и растянуть не только ноги.

8. Шпагат хорош тем, что больше вытягивает ноги.

В отличие от пункта 7, где мы обсуждали тот факт, что шпагат растягивает не только ноги, здесь мы говорим об эффективности шпагата как метода растяжения.

Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, чтобы защитить мышцы, кровеносные сосуды, связки и даже кожу от стресса, который может их повредить. Когда мы тянем только одну ногу, мы имеем дело только с одной группой мышц, и сопротивление будет намного меньше, а это значит, что растяжку можно выполнять гораздо эффективнее.Шпагат в этом случае не так эффективен.

В некоторых стилях движения шпагат необходим как базовый элемент, например, тем, кто занимается танцами с пилоном, он важен для многих других элементов. Но даже если вам отчаянно нужен этот шпагат, не пренебрегайте другими элементами растяжки.

9. Шпагат — это цель растяжки.

В общем, чтобы удобно сидеть на шпагате, нужно натягиваться на шпагат с перегибом, то есть с раскрытыми ногами более чем на 180 градусов.Это наводит на мысль, что нужно стремиться не к шпагату, а к открытым суставам и здоровой, слаженной работе мышц, которые позволяют нам делать больше, чем просто шпагат.

Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться и не ограничивайте себя шпагатом. Если вы уже решили развить гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата вам нужен «шпагат с минусом» — кроме этого ничего нет.

Это, конечно, вовсе не ошибка, но внутренняя ограниченность и наличие психологических блоков препятствуют развитию гибкости.

10. Шпагат следует тянуть сидя на полу.

Есть много альтернатив, все из которых шпагат. Вариант сидения на полу — самый пассивный и травматичный, потому что если вы дойдете до рефлекса растяжения, вы не успеете достаточно быстро выйти из шпагата и повредить мышцу: она начнет сокращаться, и нога станет все еще под тяжестью тела, не в силах согнуться.

Кроме того, если у вас было такое повреждение, то повторные попытки дотянуться до шпагата, сидя на полу, вызовут еще большее сопротивление мышц, потому что они уже «помнят», что именно это положение способствовало травме.

Шпагат можно натянуть, лежа у стены, тогда нет давления на мышцы, и это лучший вариант для тех, кто получил травму.

Шпагат может быть вертикальным, поэтому его удобно натягивать, стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травматична, так как требует включения мышц-антагонистов, а их работа заставляет растянутые мышцы расслабляться.

Если вы серьезно задумались сесть на шпагат, не забывайте, что наше тело требует сбалансированной работы и нужно тянуть все, а не только ноги и бедра.Дотягиваться только до шпагата — все равно что есть одну кашу. Результат обязательно будет, но для здорового тела важны разнообразие и полезность как в питании, так и в упражнениях. И не забывайте — даже если этот шпагат вам не дается, вы все равно уже совершенны, спросите любого просвещенного мастера!

С меткой:

Комментарий Отменить ответ

Вы встречали фантастически гибких людей, которые легко садятся на поперечный или продольный шпагат? Если вы хотите научиться выполнять практически акробатические трюки, это сможет сделать человек в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки.Конечно, для достижения результата придется потрудиться. Однако наградой для спортсмена станет не только исполнение заветной мечты, но и польза для здоровья. Предлагаем ознакомиться с наиболее очевидными плюсами, которые дает возможность сесть на шпагат.

Умение сидеть на шпагате — показатель высокой эластичности мышц и связок. Регулярно и правильно растягивая мышцы, вы снижаете риск травм во время занятий спортом или простого падения. Также хорошая эластичность позволит организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, быстрее справиться с болью после тренировки.

Как долго я могу сидеть на шпагате? Оказывается, даже при интенсивных тренировках мышцы человека растягиваются на 3-4 сантиметра в месяц. Путем несложных расчетов и оценки вашей физической формы и естественной гибкости вы можете представить, сколько вы сидите на шпагате. Работа может длиться до месяца или дольше.

Улучшение осанки

Хорошая гибкость — залог изящества, плавности движений. Делая упражнения на растяжку, вы можете укрепить позвоночник. Это означает, что у вас будет меньше болей в спине, и ваша походка станет красивой.

Развитие усидчивости, выносливости

Чтобы сесть на шпагат, одного желания недостаточно. Необходимо приложить немало усилий, чтобы не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в буквальном смысле одержать победу над своим телом. Наряду с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в сложных ситуациях, чувством самообладания и выносливости.

Меня часто спрашивают, зачем мне сидеть на шпагате? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсмена.Умение сидеть на шпагате приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия:

• Улучшение кровообращения, работы органов малого таза, а также брюшной полости.
• Повышенная подвижность таза, крестцовой области.
• Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
• Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
• Растяжка, улучшение позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
• Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
• Снижение психоэмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.

Регулярно выполняя упражнения на растяжку, можно улучшить кровообращение. Сосуды становятся эластичными, а значит, снижается риск варикозного расширения вен. Шпагат для упражнений часто рекомендуется использовать на тренировках людям, уже знакомым с варикозным расширением вен.

Укрепление и увеличение подвижности суставов

Это особенно важный плюс для женщин, планирующих стать матерями.Заботясь об улучшении гибкости тазобедренного сустава, вы сможете облегчить процесс родов в будущем. А также подвижность суставов позволит легко овладеть различными видами спорта — йогой, танцами, гимнастикой, боди-балетом, пилатесом и т.д.

Растяжка и гибкость напрямую зависят от двух факторов: возраста и пола. Считается, что женщинам легче научиться сидеть на шпагате благодаря своей природной гибкости. Также представительницы прекрасного пола легче переносят физические нагрузки.Что касается возраста, то, конечно, быстрее всех на шпагат садятся дети, чем взрослые.

Посадка на шпагат способствует оптимальному функционированию пищеварительной системы. Мышцы таза будут в тонусе, что играет большую роль в профилактике появления заболеваний мочеполовой системы. Вы забудете о проблемах со стулом и подарите себе хорошее здоровье. Согласитесь, приятный бонус к новому достижению?

Повышение самооценки

Для многих людей умение сидеть на шпагате — одна из самых ярких спортивных целей.Хорошая растяжка позволит вам почувствовать себя свободнее, расслабленнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и придаст уверенности в себе!

Сделайте себе маленький рождественский деревянный знак из песчаного дерева

*** ВНИМАНИЕ: с октября 2020 года я буду отправлять блоки только по воскресеньям из-за COVID. Спасибо за понимание! ***
(Блоки, приобретенные в пятницу, субботу или воскресенье, будут отправлены на следующей неделе)

Декор деревянных блоков «Сделайте себе песочное маленькое Рождество».Этот очаровательный деревянный знак можно поставить на каминную полку, тумбочку, письменный стол, полку и т. Д.! Это отделка из натурального дерева снизу и по бокам, окрашенная в красный оттенок, с легкой шлифовкой, чтобы придать ей винтажный вид. Цитата на блоке — белый винил. Бока блока обмотаны шпагатом, закреплены клеем.

Имейте в виду, что вывеска сделана на заказ — в древесине могут быть дефекты. Не все детали выглядят одинаково, а некоторые края и стороны блока могут быть несовершенными или иметь небольшие неровности.Это то, что делает ваш знак уникальным! 🙂

-> Этот знак примерно 8 дюймов в длину, 3,5 дюйма в высоту и 1,5 дюйма в ширину. Все знаки вырезаны вручную и могут незначительно отличаться, поэтому имейте в виду, что размеры не совсем одинаковые на всех блоках. Также имейте в виду, что блок может не лежать на 100% ровным, так как он обернут шпагатом. Он может показаться немного шатким, но он прекрасно поместится на полке или каминной полке. <-

ДОСТАВКА
Будет безопасно упаковано и отправлено на адрес, указанный в вашей учетной записи Etsy.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
1. Приобретите арт.
2. Товар может быть изготовлен для вас на заказ, и это может занять до 2 недель.
3. Товар будет отправлен в течение 2 недель с момента покупки!

ВОЗВРАТ
Возврат возможен только в случае повреждения товара при транспортировке. После того, как вы пришлете фотографии поврежденного изделия, я организую вам возврат. Я не принимаю возврат, если товар не соответствует вашим ожиданиям или меньше / больше, чем вы думали. Я всегда указываю размер товара в каждом списке.

Спасибо большое!

-> Загляните в другой мой магазин, где я продаю настенные рисунки для печати, приглашения, дизайны блогов, дизайны веб-сайтов, дизайны логотипов etsy и многое другое! http: // rissdesign.etsy.com <-

____________

Авторские права © Riss Design Paints 2017
Все дизайны и текст защищены авторским правом. Не воспроизводите и не используйте без разрешения владельца.

Медленные занятия на зиму — CALICO AND TWINE

Я искренне верю, что каждое время года мы должны подражать природе. Зимой земля спит. Медведи, деревья, земля. Все требует отдыха в течение нескольких месяцев, поэтому они могут процветать весной и летом.Зима — время спячки и тишины. Я учусь любить зиму и то, что она приносит. Я собрал несколько моих любимых занятий зимой. Все это отлично сочетается с горячим напитком и любимым человеком.

ВЯЗАТЬ ШАРФ

Знаете ли вы, что процесс вязания может создать такое же чувство спокойствия, как йога? Я никогда не могу смотреть телешоу или фильм, не отвлекаясь, и я пытаюсь избавиться от привычки прокручивать на телефоне. Вязание — идеальный способ занять руки во время просмотра хорошего фильма или шоу.И очевидно, что шарф, который вы связали сами, дает лишних очков хюгге, так что нам лучше перейти к вязанию!

СОЗДАЙТЕ ГОЛОВОЛОМКИ

Пазлы — это весело и расслабляюще, когда вы сидите и делаете горячий напиток в одиночестве, с друзьями или семьей. Пазлы можно найти довольно дешево в благотворительных магазинах. Обычно я ищу милые деревенские сцены или любые головоломки Белой горы!

ВЫПЕЧИТЕ ДОМАШНЕГО ХЛЕБА

Нет ничего лучше, чем домашний хлеб из небольшого количества ингредиентов.Процесс измерения ингредиентов, их многократного повышения и запекания в духовке доставляет огромное удовольствие. Не говоря уже о том, что в конце всей этой работы у вас остается что-нибудь вкусненькое на ужин.

ПУТЕШЕСТВУЙТЕ ПОКОРМИТЬ ПТИЦ

Если вы живете рядом с метропарком или пешеходными тропами, воспользуйтесь этим — даже зимой! В не слишком холодный, но все же снежный день закутитесь и засуньте в карман немного птичьих семян. В парках, рядом с которыми я живу, синицы будут есть из ваших рук, и это самый потрясающий опыт! Даже если рядом с вами нет птиц, которых можно было бы покормить, прогулка на природе будет полезна и сделает чашку горячего чая, зовущую вас домой, еще более приятным.

ПОСЕТИТЕ СВОЮ МЕСТНУЮ БИБЛИОТЕКУ

Пришло время взломать список для чтения, который мы все «слишком заняты» до конца года. Отправляйтесь в библиотеку и отправляйтесь в приключение!

СОЗДАЙТЕ КНИГУ-ГОЛОВОЛОМК

Книги, полные судоку, поисков слов и кроссвордов, можно легко найти в долларовом магазине, и ими так весело заниматься. Я люблю решать несколько головоломок судоку ночью, чтобы расслабиться. Это лучше для вашего мозга, чем бездумная прокрутка социальных сетей, но все же интересный способ отвлечься от стресса или забот.

СМОТРЕТЬ ФИЛЬМ НА ДОМАШНЕМ ЗАКУСЕ

Хорошо, возможно, просмотр фильма не обязательно считается медленным занятием. Я знаю, что некоторые люди склонны относить телевидение и фильмы к категории «бездумного отвлечения». И я думаю, что в некоторой степени это может быть правдой. Но время от времени я ценю хороший фильм. Когда вы смотрите правильный фильм, хороший фильм, фильм, который заставляет вас что-то чувствовать, он заставит вас думать об этом на несколько дней. По крайней мере, для меня это так, и я думаю, это достаточное доказательство того, что фильм может быть формой искусства.Приготовить любимую домашнюю закуску и насладиться ею перед фильмом — отличное удовольствие.

СПИ БОЛЬШЕ

Зимой больше спи! По возможности ложитесь спать раньше или вставайте позже. В отличие от лета, когда мы обнаруживаем, что можем наслаждаться поздними теплыми ночами и при этом просыпаться освеженными ранним солнцем, зимой для нашего тела естественен дополнительный сон. Более короткие дни и отсутствие солнечного света увеличивают выработку мелатонина, из-за чего мы более устаем зимой. Позвольте себе погрузиться в естественный ритм сезона и поспать немного больше.Настала пора зимней спячки!

Что вы больше всего любите делать в холодные месяцы? Я молюсь, чтобы вы смогли обрести покой и тишину этой зимой, чтобы, приходя весной, вы были готовы цвести.

Warmly,

Kaetlyn

Двойная переделка тростниковых стульев для комиссионных магазинов — штукатурка и катастрофа

Ни для кого не секрет, что мы любим вместе работать над проектами (например, зеркала звездного неба, сделанные из столового серебра … или пьяных ковбоев, сделанных из пластиковые кактусы), но мы также любим придавать вещам свой уникальный вид.Если вы были с нами с самого начала, то знаете, что нашим первым проектом в блоге была пара ветхих ламп Goodwill, которые мы разделили и переделали по-своему. Было так весело увидеть, что каждый из нас придумал для одинаковых оригинальных ламп:

С тех пор мы всегда искали больше парных товаров. Когда во время недавней экономной экскурсии мы наткнулись на два простеньких тростниковых кресла, мы решили, что пришло время для еще одного ожесточенного дружеского соревнования по искусству.

Вот что у нас получилось!

Красочный двухцветный стул (Шалфей)

У моего кресла отличная цена:

.

Но мне не понравился тон светлого дерева, и все это было немного уныло.

Так как я подозревал, что Наоми сохранит свой естественный тон, чтобы сделать потрясающую форму звезды, я решил сделать что-нибудь более красочное. Вы, наверное, думаете, что я нарисовал его бирюзовым, и кто может вас винить? Кроме того, кто мог обвинить меня ? Но на самом деле я решил встряхнуться и попробовать что-то за пределами моей обычной зоны комфорта: зеленый.Я люблю насыщенный зеленый цвет келли, но вообще не использовал его в своем декоре. Я подумал, что это кресло — шанс попробовать! Я также хотел добавить более светлый оттенок зеленого для некоторого контраста.

Краска

мне показалась подходящей для этого проекта, поэтому я взял по одной банке темно-зеленого и светло-зеленого цветов от Michaels, обе глянцевые.

Стул был в довольно хорошем состоянии, поэтому я сразу перешел к рисованию. (Я мог сначала загрунтовать и тщательно отшлифовать, но… я этого не сделал.) Сначала я нанесла несколько светлых и ровных слоев более темного зеленого на все кресло.

Если вам повезет, ваш замечательный партнер по ведению блога сфотографирует вас, пока вы работаете, и напомнит вам о необходимости надеть соответствующую защитную экипировку.

Я дал ему полностью высохнуть, а затем пришло время нанести второй слой. Я хотел поэкспериментировать с двухцветным изображением, но вместо того, чтобы делать ноги «погруженными», как я часто вижу, я решил сделать цветной блок только в одном верхнем углу. Чтобы создать эффект, я использовал малярную ленту, чтобы нарисовать диагональную линию сверху.

Верхний угол действительно немного запутался из-за капель краски, но я знал, что все равно покрою это вторым цветом, поэтому меня это не беспокоило.

Чтобы защитить остальную часть стула, я приклеил пластиковый мешок для мусора.

Затем я нанесла несколько слоев светло-зеленого цвета на верхний угол.

Я быстро удалил ленту, пока краска была еще влажной, чтобы предотвратить шелушение, но у меня было одно место, которое немного отслоилось. Чтобы подправить исходный темно-зеленый цвет, я распылил немного аэрозольной краски на бумажный стаканчик, а затем использовал небольшую кисть для рукоделия, чтобы исправить это место.

У меня остался красочный двухцветный образ:

Это немного безумнее, чем я обычно, но мне он нравится как акцентный стул, чтобы добавить немного цвета и интереса к моим более нейтральным пространствам.

Стул из натурального дерева на шпагате для мясников. Да, вы правильно прочитали. (Наоми)

Я был полностью поглощен своим стулом, когда купил его. Мне очень понравился красивый тон старого дерева, классная форма, нежная, почти паучья структура и цена: менее 4 долларов!

Но эта привязанность немного угасла, когда я принесла ее домой и заглянула в более разумный мир за пределами комиссионного магазина.Он был ОЧЕНЬ шатким и довольно дряхлым, с отрывающимися кусками дерева, сломанными опорами и полностью разрушенным тростниковым сиденьем. Я не был уверен, что смогу привести эту деталь в такое состояние, чтобы на ней можно было сидеть, не говоря уже о том, чтобы она хорошо выглядела!

Тем не менее, во имя ведения блога и не позволяя Сейджу победить без боя , я продолжал сражаться. Для начала я отрезал лишние куски дерева там, где были сломаны опоры, и отшлифовал края, чтобы получилась гладкая поверхность.

Я также отрезал один из стержней от спинки стула, так как он уже потерял один с другой стороны, и я хотел, чтобы он был симметричным.

Далее пришлось удалить старую палку. Я не знал, как это сделать, поэтому начал использовать нож X-Acto. Плохая идея; это длилось вечно. Я переключился на тупой инструмент отвертки, и это было сделано примерно за 15 минут.

Единственное, что действительно раздражало, — это вытаскивание всех оставшихся частей трости из всех маленьких отверстий. Но я знал, что они мне понадобятся, чтобы прикрепить новое сиденье.

Я также затянул винты, скрепляющие деталь (было два крепления задних ножек к сиденью), и добавил деревянную подсказку на стыки, которые расходятся, чтобы предотвратить его сильное колебание.

Поскольку я профессионал, я соорудил очень сложный механизм, чтобы крепко удерживать стыки, пока клей высохнет. Я просто завязал шпагат как можно туже, а затем скрутил его отверткой, пока он не натянулся, и оставил на ночь.

Я был поражен тем, насколько сильно изменились эти небольшие исправления. Стул теперь ВООБЩЕ не качается, и сидеть на нем было совершенно безопасно. (О, ты знаешь, кроме того, что тебе нет места.)

С целой структурой и удаленным мусором пришло время очистить раму. Мне было лень, поэтому я просто положила его в душ, полила водой, а затем вытерла тряпкой. К вашему сведению, это НЕ лучший способ изготовления деревянной мебели.

К счастью, Брэда в этот момент не было дома (он гораздо сильнее меня чистит деревянную мебель средствами на водной основе). Фактически, он впервые узнает об этой маленькой выходке именно здесь, в этом посте.(Привет, Брэд!)

Я оставил его на несколько часов, чтобы он высох, а затем вытащил свои любимые продукты для оживления старого дерева: Howard Restor-A-Finish (партнерская ссылка — , прочтите наши правила ) и Feed- N-Wax (партнерская ссылка — , прочтите наши правила ) . Я много говорил о том, насколько хороша эта штука, в своем посте о том, как переделать старый набор ящиков, поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь. Я просто покажу вам разницу, нанесенную одним слоем Restor-A-Finish на передней ножке этого стула:

После обильного применения обоих продуктов это кресло выглядело намного лучше.Даже сиденье, которое было очень грубым и грустным там, где раньше было покрыто палкой, выглядело довольно хорошо.

Затем пришло время построить новое сиденье. Когда я купил стул, я планировал просто сделать сиденье с обивкой из куска фанеры, вырезанного по форме, но я решил сделать что-то более безумное и попробовать сделать свое собственное сиденье из шпагата или веревки.

Я купил в хозяйственном магазине шпагат для мясников, потому что это был один из самых дешевых вариантов и потому, что я думал, что светлый цвет будет хорошо смотреться на фоне темного дерева моего стула.

Я принес домой два рулона, потому что не хотел, чтобы они закончились, но в итоге я использовал меньше одного (они были 370 футов каждый). Концы легко изнашивались, поэтому, чтобы продеть ее через отверстия в стуле, я сделал самодельную «иголку», обмотав конец малярной лентой.

Я понятия не имел, что делаю, поэтому просто привязал его посередине сиденья и начал.

Я решил обернуть некоторые детали спереди назад вокруг рамы.Я подумал, что это может выглядеть круто, и я также хотел, чтобы сиденье было достаточно полным, чтобы образовывать плотное переплетение и обеспечивать достаточную поддержку, чтобы сидеть.

Чтобы не сойти с ума, пытаясь пропустить слишком много шпагата за один раз, я натягивал его небольшими кусками, следя за тем, чтобы при завязке узел оказался под сиденьем. Я старался натянуть его как можно туже на ходу, но добиться идеального результата было невозможно.

Я представлял себе плотное и очень упорядоченное переплетение, но мне пришлось отказаться от этого плана, когда я понял, что на передней и задней части стула было неравномерное (по большому счету) количество отверстий.Вместо этого, немного посчитав, я решил попробовать конфигурацию, которая создала бы интересный узор.

Трудно увидеть, так как на этой картинке он сидит немного шатко, но я собирался сделать более плотный сет посередине, с расширением, когда вы идете в любую сторону.

Чтобы начать плетение из стороны в сторону, я просто завязал его в заднем углу и осторожно продел через ряд.

Это было довольно медленно, но было приятным упражнением с плохим телевидением на заднем плане.Я был очень осторожен, чтобы не пропустить ни одной темы, потому что подобная ошибка была бы БОЛЕЕ, которую нужно было бы исправить, но она будет очень заметна в финальном проекте. Я сожалел об одной ошибке, которую совершил в оригинальном переплетении спереди назад (вы можете ее заметить?), Но я уверен, что не собирался все исправлять.

К счастью, мне понравилось, как получился узор плетения, так что я был очень весел в утомительном процессе.

К тому времени, когда я подошел к концу, шпагат стал очень тугим.Раньше я натягивал его так туго, как мог, и теперь движение вверх-вниз от переплетения увеличивало напряжение. в последних нескольких рядах мне пришлось приподнять нити, зацепив их открывашкой для краски, чтобы можно было натянуть под ними.

Как только это было сделано, я немного поправил плетение, а затем отступил, чтобы полюбоваться своей работой!

Я очень доволен тем, как получилось! Он определенно не выглядит , как , но мне очень нравится контраст между светлым шпагатом и темным деревом, а также крутой узор, который мне удалось создать на лицевой стороне.Я очень горжусь тем, как выглядит последнее сиденье.

И финиш действительно ожил. Надрезы, которые мне пришлось сделать, чтобы удалить обломки, не так заметны.

И действительно очень удобно! В процессе плетения мне удалось добиться довольно высокого натяжения, так что сидеть на нем неплохо. Здесь он держит вес в 8 фунтов. Намного меньше, чем человек, но видно, что шпагат почти не гнется.